Žemėje yra „mėlynųjų zonų“, kurių gyventojai išsiskiria pavydėtinu ilgaamžiškumu – Sardinijos sala Italijoje, Nikojos pusiasalis Kosta Rikoje, Okinavos prefektūra Japonijoje ir Loma Lindos bendruomenė Kalifornijoje. Mokslininkų grupė surengė keletą ekspedicijų į šiuos regionus, siekdama atskleisti sveikatos ir ilgos gyvenimo trukmės paslaptis.
© Paul Calver
„Mėlynosios zonos. 9 ilgaamžiškumo taisyklės žmonėms, kurie gyvena ilgiausiai“
Natūralus judėjimas
Seniausi žmonės žemėje šeštadienio rytais nebėga maratonų, nedalyvauja triatlono varžybose ir neapsimeta sporto žvaigždėmis. Vietoj to, jie užsiima mažai veikiančia fizine veikla, kuri yra neatsiejama kasdienės rutinos dalis. Ilgaamžiai Sardinijos Mėlynojoje zonoje vyrai didžiąją savo gyvenimo dalį praleido dirbdami piemenimis ir per dieną turėdavo nueiti daug kilometrų. Okinavos gyventojai kasdien dirba savo soduose. Adventistai daug vaikšto. Būtent tokią fizinę veiklą ilgaamžiškumo ekspertai rekomenduoja ilgam ir sveikam gyvenimui. Pasak daktaro Roberto Kane'o, „Įrodymai rodo, kad saikingas pratimas yra labai naudingas“.
Idealus režimas, kurį turėtumėte aptarti su gydytoju, apima aerobikos ir pusiausvyros bei raumenų stiprinimo pratimų derinį. Daktaras Robertas Butleris rekomenduoja treniruoti pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę. Pusiausvyra taip pat labai svarbi, nes griuvimai yra dažna vyresnio amžiaus žmonių sužalojimų ir mirties priežastis (Jungtinėse Valstijose vienas iš trijų vyresnių nei 65 metų amžiaus žmonių kasmet patiria lūžius dėl kritimo). Net stovėjimas ant vienos kojos (pavyzdžiui, valantis dantis) yra mažas žingsnelis pusiausvyros gerinimo link.
Pratimai taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą, nes stiprina visas raumenų grupes, didina lankstumą, duoda naudos sąnariams ir mažina apatinės nugaros dalies skausmą. Be to, joga, kaip ir religija, tarnauja kaip bendravimo ir dvasinio praturtėjimo priemonė.
Visose ilgaamžiškumo kultūrose reguliari žemo intensyvumo fizinė veikla atitinka visus aukščiau aprašytus reikalavimus ir nesukelia streso keliams bei klubams. Štai ką apie tai sako daktaras Kane'as: „Turėtumėte elgtis ne kaip sprinteris, o kaip kelių mylių bėgikas. Neįmanoma pasakyti: šiemet treniruosiuos kaip išprotėjęs, o kitais metais ilsiuosi, nes jau išdirbau savo laiką. Pagrindinė užduotis – įpratinti daryti fiziniai pratimai 30 minučių (idealiu atveju daugiau nei valandą) bent penkis kartus per savaitę. Galima, bet nepageidautina, padalyti šį pusvalandį ar valandą į keletą seansų.
Sumažinkite kalorijų kiekį 20 procentų
Jei kada nors pasiseks vakarienės metu sutikti pagyvenusius Okinavos gyventojus, tikėtina, kad prieš valgydami išgirsite juos deklamuojant seną konfucianietišką posakį: hara hachi bu. Tai priminimas, kad nevalgykite sočiai, o nustokite valgyti, kai skrandis yra pilnas 80 procentų. Net ir šiandien jų paros kalorijų norma neviršija 1900 kcal (gana menka sardiniečių mityba taip pat apie 2000 kcal per dieną).
Daktaras Craigas Wilcoxas teigia, kad ši tradicija yra savotiškas neskausmingas vartojimo apribojimo variantas. O šis metodas išties efektyvus: pailgina eksperimentinių gyvūnų gyvenimo trukmę ir pagerina žmonių širdies veiklą. Kai kurie kalorijų ribojimo pranašumai kyla iš mažiau žalos kurias ląstelėse sukelia laisvieji radikalai. Tačiau yra ir kita nauda: svorio netekimas. Yra žinoma, kad kūno svorio sumažinimas 10 procentų padeda sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, o tai savo ruožtu sumažina riziką susirgti širdies ligomis. Bet kaip tai galima pasiekti? Mes negyvename Japonijos salyne ir nesame apsupti senų kultūros normų.
Tradicinis būdas kovoti su augančia juosmens linija yra dieta. Tačiau nė vienas iš mums žinomų šimtamečių niekada nesilaikė dietos ir nė vienas nesirgo nutukimu. „Šiuo metu nėra dietų, kurios tiktų visiems“, – sako daktaras Bobas Jeffrey iš Minesotos universiteto. „Paprastai dietos laikotės maždaug šešis mėnesius, o tada 90 procentų žmonių tiesiog pritrūksta. Net ir naudojant pačias efektyviausias programas tik nedidelė dalis dalyvių mato ilgalaikius rezultatus.
Tinkamos mitybos paslaptis – ilgiausiai pasaulyje gyvenančių žmonių įpročių laikymasis. Daktaras Brianas Wansinkas, knygos „Mindless Eating“ autorius, atliko bene inovatyviausius mūsų mitybos įpročių priežasčių tyrimus. Kaip pasąmonėje žino vyresni okinaviečiai, suvalgomo maisto kiekis priklauso ne tiek nuo sotumo jausmo, kiek nuo aplinkos. Persivalgome dėl aplinkybių – draugų, šeimos narių, lėkščių, maisto produktų pavadinimų, skaičių, etikečių, lempučių, spalvų, žvakių, kvapų, formų, trukdžių, bufetų ir konteinerių.
Vieno eksperimento metu Wansinkas privertė grupę dalyvių pažiūrėti vaizdo įrašą ir kiekvienam iš jų davė po 500 gramų arba 250 gramų maišelį su M&M's. Pažiūrėjęs vaizdo įrašą, jis paprašė abiejų grupių grąžinti nesuvalgytus saldainius. Tie, kurie gavo 500 gramų maišelius, vidutiniškai suvalgė 171 saldainį, o tie, kurie gavo 250 gramų maišelius – tik 71. Esame linkę valgyti daugiau, jei paimame didesnį maišelį. Wansink atliko panašius eksperimentus naudodamas 47 skirtingus produktus ir kiekvieną kartą gavo panašius rezultatus. Jis taip pat atkreipė dėmesį į patiekalų įtaką suvalgomo maisto kiekiui. Bent trys ketvirtadaliai suvalgomo maisto patiekiami lėkštėse, dubenyse ar taurėse. Wansinko eksperimentai parodė, kad žmonės iš trumpų plačių stiklinių išgeria 25-30 procentų daugiau nei iš aukštų siaurų stiklinių, o iš litro dubenėlio suvalgo 31 procentu daugiau nei iš pusės litro.
Suvalgomo maisto kiekis yra tik vienas veiksnys. Kitas yra kalorijų skaičius. Standartiniame greito maisto patiekale, kurį sudaro didelis mėsainis, didelė bulvytės porcija ir stiklinė sodos, yra apie 1500 kcal. Craigas ir Bradley Wilcoxas apskaičiavo, kad Okinavos maistas turi vidutiniškai penkis kartus mažiau kalorijų. Kitaip tariant, mėsainis su bulvytėmis ir pilna lėkštė Okinavos kepto tofu su Žalieji žirneliai turi tą patį kiekį, bet Okinavos maistas turi penkis kartus mažiau kalorijų.
Augalai mums yra viskas
Dauguma Nikajos, Sardinijos ar Okinavos gyventojų niekada nebandė perdirbto maisto, gaiviųjų gėrimų ar marinuotų užkandžių. Didžiąją savo gyvenimo dalį jie valgė mažomis porcijomis neapdoroto maisto. Mėsos jie atsisakė, tiksliau, tiesiog neturėjo galimybės jos valgyti, nebent retais atvejais. Tradiciškai šių vietų gyventojai valgo tai, ką užaugina savo sode, papildytu kuokšteliniais kviečiais: kietaisiais kviečiais (Sardinija), saldžiosiomis bulvėmis (Okinava) arba kukurūzais (Nicoya). Ypač nuoseklūs adventistai visiškai susilaiko nuo mėsos.
Mokslininkai išanalizavo šešis skirtingus tyrimus, kuriuose dalyvavo tūkstančiai vegetarų, ir nustatė, kad tie, kurie valgė iki minimumo mėsos, gyveno ilgiau. Kai kurie žmonės nerimauja, kad augalinės kilmės maisto nėra pakankamas kiekis baltymų ir geležies. Tačiau faktas, sako daktaras Leslie Lytle, kad vyresniems nei 19 metų žmonėms tereikia 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba vidutiniškai 50-80 gramų baltymų per dieną.
Visų maistinių kultūrų, skatinančių ilgaamžiškumą, pagrindas yra ankštiniai augalai, grūdai ir daržovės. Sardinijos aviganiai į ganyklą išsineša duoną iš manų kruopų miltų. Nikojaus gyventojams neapsieina nė vienas valgis kukurūzų tortilijos. O pilno grūdo maistas yra esminė adventistų dietos dalis. Šie maisto produktai yra skaidulų, antioksidantų, priešvėžinių medžiagų (netirpių skaidulų), cholesterolio kiekį mažinančių ir kraujo krešulių prevencijos medžiagų bei visų būtinų mineralų šaltinis. Ankštinės daržovės yra neatsiejama kiekvieno žmogaus virtuvės dalis. mėlynos zonos“ Dieta, kurioje gausu ankštinių augalų, padeda sumažinti širdies priepuolių dažnumą ir tikimybę susirgti žarnyno vėžiu. Ankštinėse daržovėse yra flavonoidų ir skaidulų (kurie mažina širdies priepuolių riziką); tai puikus baltymų šaltinis.
Tofu (sojų varškė), pagrindinis Okinavos dietos produktas, dažnai lyginamas su duona Prancūzijoje arba bulvėmis Rytų Europoje. Tiesa, vien iš duonos ar bulvių neapsigyvensi, bet tofu – beveik idealus produktas: jame mažai kalorijų, daug baltymų ir mineralų, nėra cholesterolio, bet yra visų reikalingų aminorūgščių. žmogaus organizmui. Be to, jis yra nekenksmingas aplinkai. Puikus baltymų šaltinis be kenksmingų šalutiniai poveikiai mėsoje, tofu yra fitoestrogenų, kurie teigiamai veikia moterų širdį. Be to, fitoestrogenai žymiai sumažina cholesterolio kiekį ir padeda stiprinti kraujagysles.
Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, nerodo, kad ilgaamžiai apskritai niekada nevalgo mėsos. Į šventinį patiekalą Sardinijoje visada įeina mėsos patiekalai. Okinavos gyventojai skerdžia kiaulę Naujiesiems mėnulio metams. Nikojos gyventojai taip pat penėjo kiaulę. Tačiau mėsa valgoma retai: vos kelis kartus per mėnesį. Dauguma rūpesčių sukasi dėl raudonos ir perdirbtos mėsos, tokios kaip kumpis. Gydytojai Robertas Kane'as ir Robertas Butleris teigia, kad planuojant savo mitybą labai svarbu protingai paskirstyti kalorijas sudėtingiems angliavandeniams, riebalams ir baltymams, kuo mažiau transriebalų, sočiųjų riebalų ir druskos.
Valgykite daugiau riešutų
Riešutai yra bene nuostabiausias visų „ilgaamžiškumo maisto produktų“ elementas. Septintosios dienos adventistų atlikto tyrimo duomenimis, tie, kurie valgė riešutus bent penkis kartus per savaitę, perpus rečiau sirgo širdies ligomis, palyginti su tais, kurie riešutus valgė rečiau. Kokybės sanitarinės priežiūros biuras maisto produktai ir JAV vaistų administracija įtraukė riešutus į savo pirmąją sveikatos deklaraciją. 2003 m. agentūra paskelbė sveikatos pranešimą, kuriame teigiama: „Moksliniai įrodymai rodo, bet neįrodo, kad kasdien suvartojant 42 g riešutų su mažas turinys„Sotieji riebalai ir cholesterolis gali užkirsti kelią širdies ligų rizikai“.
Tyrimai rodo, kad riešutai saugo širdį mažindami cholesterolio kiekį kraujyje. Harvardo universiteto medicinos mokyklos atliktas didelis gyventojų tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė riešutus, rečiau sirgo koronarine širdies liga, palyginti su tais, kurie jų valgė retai arba visai nevalgė. Adventistų sveikatos tyrimas (AHS) parodė, kad žmonės, kurie penkis kartus per savaitę suvartojo 56 gramus riešutų, gyveno vidutiniškai dvejais metais ilgiau nei tie, kurie nevalgė riešutų.
Pasak jo, vienas paaiškinimas rodo, kad riešutuose gausu mononesočiųjų riebalų ir tirpių skaidulų, kurios mažina MTL cholesterolio kiekį. Jie taip pat yra geras vitamino E ir kitų širdžiai naudingų medžiagų šaltinis. Migdolai, žemės riešutai, pekano riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir pušies riešutai laikomi geriausiais. Brazilijos riešutai, anakardžiai ir australiški riešutai turi šiek tiek daugiau sočiųjų riebalų ir yra mažiau pageidaujami. Tačiau nepaisant to, visi riešutai yra sveiki.
Taurė raudono vyno per dieną nepakenks
Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad bokalas alaus, vyno ar kito alkoholinio gėrimo per dieną turi tam tikros naudos sveikatai. Tačiau mėlynųjų zonų paslaptys rodo, kad svarbiausia yra nuoseklumas ir saikas. Okinavoje tai kasdienė taurė sakės su draugais. Sardinijoje – taurė raudono vyno prie kiekvieno valgio ir kiekvieno susitikimo su draugais.
Taurė ar dvi vyno per dieną gali sumažinti širdies ligų riziką, tačiau per didelis alkoholio vartojimas padidina krūties vėžio riziką. Alkoholis iš tikrųjų mažina stresą ir mažina žalingą poveikį lėtinis uždegimas. Be to, taurė vyno, kuri papildo jūsų maistą, leidžia valgyti mažiau.
KAM papildomos naudos raudonasis vynas taip pat gali būti siejamas su jo gebėjimu išvalyti arterijas dėl jame esančių polifenolių, kurie kovoja su ateroskleroze. Norėdami gauti papildomos antioksidacinės naudos, rinkitės Sardinian Cannonau. Tuo pačiu metu neturėtume pamiršti apie toksinį alkoholio poveikį kepenims, smegenims ir kt Vidaus organai, jei viršijate savo dienos porcijas. Tokiu atveju piktnaudžiavimo rizika gerokai viršys visas naudingas savybes. Neseniai draugas paklausė, ar galima susilaikyti visą savaitę ir šeštadienio vakarą išgerti keturiolika stiklinių iš karto. Atsakymas yra ne.
Religija padeda gyventi ilgiau
Sveiki šimtamečiai tiki. Sardiniečiai ir nikojaniečiai daugiausia yra katalikai. Okinavos gyventojai priklauso mišriai religijai, kuri gerbia protėvius. Ilgiausiai gyvenantys Loma Lindos gyventojai yra septintosios dienos adventistai. Visi jie yra vienos ar kitos religinės bendruomenės nariai. Tikėjimas Dievu yra vienas iš geri įpročiai, padidindami tikimybę gyventi ilgą gyvenimą Sveikas gyvenimas. Religinė priklausomybė neturi reikšmės: galite būti budistas, krikščionis, musulmonas, žydas ar induistas.
Tyrimai rodo, kad pamaldų lankymas – net kartą per mėnesį – teigiamai veikia gyvenimo trukmę. Neseniai žurnale „Journal of Heath and Social Behavior“ paskelbtas tyrimas apžvelgė 3617 žmonių. Tyrimas truko septynerius metus ir parodė, kad bent kartą per mėnesį tarnyboje dalyvavusių žmonių mirties rizika sumažėjo maždaug trečdaliu. Bažnyčios lankytojai turėjo ilgesnę vidutinę gyvenimo trukmę, kurią tikėjimas paveikė taip pat, kaip vidutinis fizinis aktyvumas.
Adventistų sveikatos tyrimas nustatė panašius rezultatus. Per 12 metų jame dalyvavo 34 tūkst. Paaiškėjo, kad tiems, kurie dažnai lanko bažnyčią, rizika mirti bet kuriame amžiuje sumažėja 20 procentų. Žmonės, nepamirštantys dvasinio aspekto, rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, depresija, stresu, rečiau nusižudo, imuninę sistemą veikia daug geriau.
Priklausymas religinei bendruomenei prisideda prie plačių socialinių ryšių užmezgimo. Žmonės, kurie lanko bažnyčią, turi savigarbą ir aukštesnį jausmą savigarba, nes religija skatina teigiamus lūkesčius, o tai savo ruožtu gerina sveikatą. Kai žmonės elgiasi tiksliai pagal savo vaidmenį, padidėja jų savigarba. Tam tikru mastu priklausymas tam tikrai religijai leidžia atsikratyti kasdienio gyvenimo stresų, perkeliant juos aukštesnėms jėgoms. Jie laikosi aiškiai apibrėžtų elgesio taisyklių ir dėl to įgauna ramybę, žinodami, kad gyvena „teisingai“. Jei šiandien viskas gerai, tu to nusipelnei. Jei tai blogai, tai nepriklauso nuo jūsų.
Šeima pirmoje vietoje
Ilgiausiai gyvenantys žmonės, sutikti Mėlynosiose zonose, visada pirmenybę teikė šeimai. Visas jų gyvenimas buvo kuriamas aplink santuoką ir vaikus, šeimos pareigas, ritualus ir dvasinį intymumą. Šis teiginys ypač aktualus Sardinijoje, kur gyventojai vis dar aistringai atsidavę šeimai ir šeimos vertybėms. Kartą paklausiau vieno vynuogyno savininko, ar nebūtų lengviau jo sergančią mamą išsiųsti į slaugos namus. Jis pasipiktinęs parodė į mane pirštu: „Aš net negaliu apie tai galvoti. Tai gėda mano šeimai“.
Sardinijos aviganis Tonino Tola mėgo dirbti, bet prisipažino: „Viskas, ką darau, yra mano šeimos labui. Nikojos pusiasalyje visi šeimos nariai gyvena netoliese. Taigi visi 99 vieno kaimo gyventojai buvo vieno 85 metų vyro palikuonys. Pavalgyti jie vis tiek rinkdavosi šeimos restorane, o jo anūkai ir proanūkiai kasdien lankydavo senelį padėti tvarkyti ar tiesiog su juo pažaisti šaškėmis.
Okinavos gyventojų atsidavimas šeimai apima ne tik žemiškąjį gyvenimą. Okinavos gyventojai, vyresni nei septyniasdešimt, savo dieną pradeda švęsdami savo protėvių atminimą. Prie kapų dažnai yra stalai, kad šeimos nariai galėtų pasidalyti sekmadienio valgiu su mirusiais giminaičiais.
nuotrauka: www.bluezones.com
Kaip tai prisideda prie ilgaamžiškumo?
Kai šimtamečiams sukanka 100 metų, jų prisirišimas prie šeimos duoda vaisių: vaikai atsiliepia dėkingumu už meilę ir rūpestį. Jie reguliariai lanko savo tėvus, o trijose iš keturių „mėlynųjų zonų“ jaunoji karta mielai priima vyresniuosius.
Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės, gyvenantys su vaikais, rečiau serga ir patiria stresą, valgo sveikesnį maistą, rečiau patiria rimtų nelaimingų atsitikimų. „MacArthur“ sveiko senėjimo tyrimas, kurio metu per septynerius metus stebėjo 1189 žmones nuo 70 iki 79 metų, parodė, kad šalia vaikų gyvenantys žmonės turi aiškesnį protą ir geresnius socialinius įgūdžius.
„Šeima yra aukščiausias socialinės hierarchijos lygis“, – sako daktaras Butleris. „Tėvai suteikia realybės jausmą, moko sveikos gyvensenos, padeda rasti tikslą, o ligos ar problemų atveju šeimos parama tampa itin svarbi.
Beveik visą savo gyvenimą investavome kažkokias, sako jis. Taigi jūs investuojate, kai eini į mokyklą ir įgyji išsilavinimą tam tikroje srityje. Tada jūs investuojate į vaikus, kai jie yra maži, ir tada jie investuoja į jus, kai esate senas. Atsitraukti? Vyresnio amžiaus žmonės, gyvenantys su šeima, išlieka sveiko proto ilgiau nei gyvenantys vieni arba slaugos namuose.
Amerikoje pastebima priešinga tendencija. Daugelyje šeimų, kuriose dirba dirbantys tėvai ir užimti vaikai, retai leidžia laiką kartu, nes visi yra užsiėmę savo reikalais. Bendras maistas ir poilsis išnyksta iš mūsų gyvenimo ir tampa retesni.
Kaip atremti šią tendenciją?
Licencijuota psichologė Gail Hartmann mano, kad sprendimas bus rastas, kai visos šeimos kartos norės leisti laiką kartu. „Stipriose šeimose įprasta bent kartą per dieną valgyti prie bendro stalo, kartu atostogauti, kartu leisti laiką. Nereikia nutraukti įprasto gyvenimo. Vaikai gali virti namų darbai, o tėvai – pietus, tačiau tokia šeima išsiskirs tvirtais ryšiais ir vienybės jausmu.“ paskelbta
Dabartinis puslapis: 1 (iš viso knygoje yra 16 puslapių) [galima skaitymo ištrauka: 4 puslapiai]
Danas Buettneris
Mėlynos zonos. 9 ilgaamžiškumo taisyklės iš ilgiausiai gyvenančių žmonių
Teisinę pagalbą leidyklai teikia Vegas-Lex advokatų kontora.
© Danas Buettneris, 2008 m
© Vertimas į rusų kalbą, leidinys rusų kalba, dizainas. „Mann, Ivanov and Ferber LLC“, 2015 m
* * *
Šią knygą puikiai papildo:
Sveikas iki mirties
AJ Jacobsas
Laimės amžius
Vladimiras Jakovlevas
Sveiki įpročiai
Lidija Ionova
Kinijos tyrimas
Colinas Campbellas
Daktaras Mehmetas Ozas, Amerikos televizijos asmenybė, širdies chirurgas, sveikos gyvensenos specialistas
Iš autoriaus
Pasiruoškite pakeisti savo gyvenimą
Kai pirmą kartą susitikome, jauna režisierė Sayoko Ogata sužavėjo savo madinga apranga, kuri labiau tiktų safariui: aukšti batai, kojinės su rankogaliais, šortai ir chaki spalvos marškiniai, tropinis šalmas. O mes susitikome Nahoje – aukštųjų technologijų mieste, kuriame gyvena 313 tūkstančių žmonių, didžiausioje Japonijos Okinavos prefektūros saloje. Atsargiai juokavau: ji jau buvo pasiruošusi nuotykiams. Tačiau Sayoko nė kiek nesusigėdo, o tik nusijuokė: „Aš susitvarkysiu su tavimi, pone Danai“. Tiesa, tropinio šalmo daugiau niekada nemačiau.
Tada, 2000 m. pavasarį, Sayoko dirbo Tokijuje ir greitai kilo karjeros laiptais. Jos kompanija pakvietė mane į Japoniją ištirti žmogaus ilgaamžiškumo paslapties – temą, kuri žavi daugelio vaizduotę. Jau daugiau nei dešimt metų dalyvauju interaktyviuose edukaciniuose projektuose „Klausimai“, kurių metu mokslininkų komandos, bendraudamos internetu, tiria didžiausias pasaulio paslaptis. Mūsų misija yra panaudoti šimtų tūkstančių studentų, kurie kasdien lankosi mūsų svetainėje, kūrybiškumo ir išradingumo galią. Ankstesni užduotys nuvedė mane į Meksiką, Rusiją ir Afriką.
Pirmą kartą apie Okinavos vaidmenį ilgaamžiškumui sužinojau prieš kelerius metus, kai demografiniai tyrimai parodė, kad sala yra viena iš mūsų planetos vietų, kuriose gyvenimo trukmė yra didžiausia. Kažkaip Okinavos gyventojai tris kartus dažniau gyveno iki 100 metų nei amerikiečiai, penkis kartus rečiau sirgo širdies ligomis ir gyveno maždaug septynerius metus ilgiau. Kokia jų ilgo ir sveiko gyvenimo paslaptis?
Į Okinavą skridau su nedidele filmavimo grupe, fotografu, trimis rašytojais ir palydovinio ryšio specialistu, kuris mums padėjo palaikyti ryšį su ketvirtadaliu milijono moksleivių. Sudarėme sąrašą gerontologų, demografų, gydytojų, šamanų ir kunigų, su kuriais planavome bendrauti, taip pat pačių šimtamečių – gyvų Okinavos stebuklo įrodymų.
Sayoko darbas buvo aprūpinti mus vertėjais, kurie dirbdami pagal įtemptą grafiką išvertė mūsų kasdienes ataskaitas ir vaizdo įrašus į japonų kalbą ir iki vidurnakčio išsiuntė mus į Tokiją. Dešimt beprotiškų dienų klausinėjome Okinavos gyventojų apie gyvenimą saloje ir apdorojome gautą informaciją. Sutikau daug nuostabių žmonių, kurie mane nenudžiugino. Sayoko laikėsi termino, o tai negalėjo jai neįtikti. Mūsų komandos projekto pabaigą paminėjo taure sake ir karaoke dainomis, po kurių visi išvyko namo. Tai viskas.
Quest „Mėlynosios zonos“
Po penkerių metų grįžau į Okinavą su nauja specialistų komanda. Ką tik parašiau straipsnį „Ilgaamžiškumo paslaptys“ žurnalui „National Geographic“. Jame aprašytos trys planetos sritys, kurių ilgaamžiškumas yra didžiausias ir kurias pavadinome „mėlynosiomis zonomis“. Demografai šį terminą sugalvojo tyrinėdami vieną iš Sardinijos salos regionų. Išplėtėme ją ir įtraukėme į kitas pasaulio sritis, kuriose žmonės gyvena ilgiau nei kiti. Okinava vis dar užima aukštą vietą šiame sąraše.
Per naują internetinę ekspediciją – Mėlynųjų zonų užduotį – norėjau geriau suprasti Okinavos žmonių gyvenimo būdą. Daugiau nei milijonas žmonių stebėjo mūsų sėkmes internete. Buvo puiki galimybė padaryti įdomių atradimų, bet žinojau, kad negalime praleisti termino. Todėl nusprendžiau susirasti Sayoko.
Ją rasti buvo sunku. Parašiau senu el. pašto adresu, apklausiau buvusius komandos draugus ir susisiekiau su jos buvusiu viršininku, kuris pasakė, kad Sayoko metė darbą ir visiškai atsidavė motinystei. Ši žinia mane nenusakomai nustebino. Maniau, kad ji užėmė aukštas pareigas „Sony“ ar „Hitachi“ vadovybėje. Vietoj to, pasak jos viršininko, ji paliko Tokiją ir persikėlė į Jaku salą, kur gyvena su savo vyru. mokyklos mokytojas, ir du vaikai. Sayoko gana audringai reagavo į mano skambutį.
- Pone Danai! - sušuko ji. – Man labai malonu iš tavęs išgirsti!
Papasakojau jai apie savo naują projektą Okinavoje ir apie tai, kaip tikėjausi ją įtraukti.
„Danas, – atsakė ji, – žinai, man patinka tavo ieškojimai, ir tas projektas buvo labai svarbi mano gyvenimo dalis. Bet dabar turiu du mažus vaikus ir negaliu jų palikti.
Pabendravome porą minučių, po to nuvylusi padėjau ragelį. Reikėjo ieškoti kito kandidato. Bet po poros dienų Sayoko paskambino ir netikėtai sutiko, neįsivaizduoju kodėl. Labai džiaugiausi, kad ji sugrįžo į komandą.
„Blue Zones“ būstinę įkūrėme mažame viešbutyje atokiame šiauriniame Okinavos kampelyje. Subūriau mokslininkų, žurnalistų, redaktorių ir fotografų komandą, o Sayoko parūpino japonų kalbos vertėjus ir technikus. Bet kur dingo jos madingi žygeivių drabužiai? Dabar ji avėjo sandalus ir dėvėjo rudų atspalvių medvilninius drabužius. Jos plaukuose jau buvo šiek tiek žilų atspalvių, bet veidas spindėjo ramybe. Ir vos atidarius kompiuterį supratau, kad organizacinių gebėjimų ji neprarado nė lašo.
- Taigi, pone Denai, aptarkime laiką.
Per kitas dvi savaites matėmės retai. Per dieną mano komanda rinko informaciją ir ruošė medžiagą. Naktį Sayoko komanda juos išvertė ir paskelbė internete. Kadangi pabudau maždaug tuo metu, kai jie nuėjo į šoną, pasimatėme tik per pietus, kai abi komandos – iš viso mūsų buvo apie dvidešimt – susitiko bendram pavalgyti. Visi pokalbiai susivedė į terminų aptarimą, ir mes su Sayoko niekada negalėjome nuoširdžiai pasikalbėti.
Gyvenimas keičiasi
Projektui įpusėjus, mūsų internetinė publika nubalsavo už kelionę į mažytį Ogimi kaimelį pakalbinti Ushi Okushima, kuriam sukako 104 metai. Mes su Sayoko ją aplankėme paskutinį kartą: ji tapo viena iš mano straipsnio „National Geographic“ herojių. Ši moteris mus šokiravo savo energija, pasakodama, kaip ji augina daržoves savo sode ir rengia vakarėlius draugams. Kai jai sukako 100 metų, ji tapo žiniasklaidos numylėtiniu. Atrodė, kad pas ją lankėsi visos pasaulio naujienų kompanijos, įskaitant CNN, „Discovery Channel“ ir BBC.
Išgirdęs apie būsimą vizitą į Usį, Sayoko paprašė leidimo atvykti su mumis. Ir būtent per valandą trukusį važiavimą į Ogimį pirmą kartą galėjome tikrai pasikalbėti. Įsitaisėme ant galinės sėdynės, žvelgdami į ryškią šiaurinės Okinavos žalumą.
„Žinai, Danai, Uxi dramatiškai pakeitė mano gyvenimą“, – pradėjo Sayoko. – Tokijo centre dirbau kasdien nuo pusės aštuonių ryto iki vėlyvo vakaro. Penki – septyni susitikimai per dieną, vėlyva vakarienė ir karaokė iki pirmos ar dviejų nakties. Darbas buvo sunkus, bet man patiko ir padariau gerai. Ji uždirbo daug pinigų. Bet man visada kažko trūko. Pajutau kažkokią tuštumą savo sieloje.
Ir ji pridėjo ranką prie krūtinės.
– Prisimink, Denai, kai pirmą kartą susitikome su Usi, iškart pastebėjau jos šypseną. Jūs atvykote iš kitos šalies, ir ji su jumis kalbėjo kaip su draugu. Mes, japonai, esame šiek tiek drovūs užsieniečių. Ir Wuxi jus nuoširdžiai priėmė. O namuose ji tokia šilta, draugiška. Ir iš karto buvo aišku, kad šalia jos visi – giminės, draugai ir net nepažįstami žmonės- tapti laimingesnis. Ir nors ji man nepratarė nė žodžio, jaučiau iš jos sklindančią gyvybinę energiją.
„Galvojau, kaip visa tai man artima“. Grįžome į miestą ir aš vis galvojau apie Wuxi – apie jos gyvenimo paprastumą, apie tai, kaip ji džiugina aplinkinius, kaip ji nesijaudina dėl ateities ir nesijaudina, kad ką nors praleis praeityje. Pamažu pradėjau suprasti, kad noriu gyventi kaip ji. Ir tai yra mano tikslas.
Grįžęs į Tokiją paskelbiau, kad pasitraukiu. Mano svajonės visada buvo susijusios su verslu. Bet supratau, kad atrodau kaip arklys, bėgantis paskui morką. Norėjau būti kaip Wuxi. Bet kaip tai galima padaryti? Paskambinau draugui, gyvenančiam Jaku saloje, ir nuvažiavau jo aplankyti. Tada persikėliau į Jaku ir išmokau gaminti. Po metų susituokėme.
Pirmojo nėštumo metu su vyru lankėmės Wuxi. Norėjau, kad ji palaimintų mano vaiką. Nemanau, kad ji mane prisimena. Tačiau kūdikis gimė sveikas. Dabar turiu du vaikus ir jie yra mano gyvenimas. Niekas neprisimena mano karjeros Tokijuje.
Tuo metu jau artėjome prie Ogimio. Kelias ėjo lygiagrečiai jūrai.
– Ką padarėte, kad taptumėte panašus į Wuxi? - Aš paklausiau.
– Išmokau gaminti savo šeimai. Ir visą savo meilę įdedu į maistą. Aš rūpinuosi savo vyru ir vaikais, laukiu, kol vyras grįš namo iš darbo. Turiu nuostabią šeimą. Stengiuosi nieko neįžeisti ir stengiuosi, kad kitiems būtų malonu su manimi bendrauti. Kiekvieną vakarą galvoju apie savo artimuosius, ką valgome ir kas man svarbu. Per pietus galvoju apie tą patį. Dabar turiu laiko pagalvoti. Morkų nebevaikioju.
Grįžkite į Wuxi
Į Wuxi atvykome po pietų. Moteris gyveno tradicinėje Okinavoje medinis namas su keliais kambariais, atskirtais vienas nuo kito slankiojančiomis ryžinio popieriaus durimis. Ant grindų buvo ryžių šiaudų kilimėliai. Nusiėmėme batus ir įėjome į namus. Nors Japonijoje įprasta sėdėti ant grindų, Wuxi kaip karalienė didingai sėdėjo ant kėdės kambario centre. Kai sutikau ją, niekas apie ją dar nežinojo. O dabar ji tapo įžymybe – savotiška ilgaamžiškumo „Dalai Lama“. Apsirengusi mėlynu kimono Ushi linktelėjo galvą ir pakvietė mus prisėsti. Kaip mokiniai aplink mokytoją, sėdėjome ant grindų. Pastebėjau, kad Sayoko liko ant slenksčio. Kažkodėl ji nenorėjo artintis prie Usi.
Pasisveikindama Usi iškėlė rankas virš galvos, tarsi demonstruodama bicepsą, ir sušuko: „Genki, genki, genki!“, o tai reiškia „Jėga, jėga, stiprybė!
„Koks stebuklas“, – pagalvojau. – Daugelis žmonių bijo senatvės. Bet jei pamatytų šią energingą moterį, senatvės nesibaimintų.“ Parodžiau Usi jos nuotrauką National Geographic, spindėdamas iš pasididžiavimo: juk mano straipsnis buvo pagrindinis šiame numeryje. Wuxi pažvelgė į nuotrauką, padėjo žurnalą ir pasiūlė man saldainių.
Pradėjau jos klausinėti apie sodą, apie jos draugus, apie pokyčius, įvykusius po mūsų susitikimo prieš penkerius metus. Ji pradėjo mažiau dirbti sode, prisipažino Wusi, bet dabar dirba ne visą darbo dieną netoliese esančiame turguje ir pakuoja vaisius. Didžiąją laiko dalį ji praleidžia su anūkais ir trimis dar gyvais draugais, kuriuos pažįsta nuo vaikystės. Daugiausia valgo daržoves, o prieš miegą visada išgeria puodelį sake su pelynu. „Tai paslaptis“, - sako ji. „Sunkiai dirbk, prieš miegą išgerk puodelį sake su pelynu ir gerai išsimiegok“.
Kalbėdamas su Wuxi pažvelgiau į Sayoko, kuris stovėjo atokiau ir stebėjo mane.
- Sayoko, - nederamai garsiai pašaukiau ją, suprasdama, kad pagarba neleis jaunai moteriai be kvietimo prieiti prie namų šeimininkės. – Ar neketini papasakoti Usi savo istorijos?
Sayoko dvejojo, bet galiausiai priėjo ir atsiklaupė prieš Ušį.
– Prieš penkerius metus buvau čia, ir tu pakeitei mano gyvenimą. Po šio susitikimo išėjau iš darbo ir ištekėjau. Esu jums be galo dėkingas.
Jos akyse pasipylė ašaros. Wuxi buvo suglumęs ir aiškiai neprisiminė to susitikimo.
„Po kelerių metų aš vėl tave aplankiau“, - tęsė Sayoko. – Tu palietei mano skrandį, kai buvau nėščia.
Ši istorija senoje moteryje pažadino prisiminimus. Ushi nusišypsojo ir paėmė Sayoko rankas į savo rankas.
„Tu atvėrei man akis į save, ir dabar aš labai laimingas“, – sakė svečias. – Turiu tau padėkoti.
Tyliai, bet supratingai Usi paglostė Sajoko ranką.
„Laiminu tave“, – pasakė ji.
Gatvėje sutikau Sayoko, šokiruotą šio gesto. Ir jis paklausė, apie ką ji galvoja. Ji nusišypsojo atsakydama.
„Atrodo, kad kažkas baigėsi“, – sakė ji poetiška, šiek tiek japoniško atspalvio anglų kalba. – Jaučiuosi visavertis.
Amžina išmintis
Šioje knygoje kalbama apie pamokas, kurias mums moko tokie žmonės kaip Wuxi, gyvenantys mūsų planetos mėlynosiose zonose. Sveikiausi žmonės, gyvenantys ilgiausiai pasaulyje, turi daug ką papasakoti apie savo įvykių kupiną gyvenimą. Jei išmintis yra lygi žinių ir patirties sumai, tai šie žmonės yra išmintingesni už bet kurį iš mūsų.
Į knygą surinkome išminties pamokas: šimtamečių dovana, pasakojanti apie turtingą pilnavertis gyvenimas. Jie kalba apie viską: kaip auginti vaikus ir išmokti įtikti kitiems, kaip praturtėti ir kaip surasti bei išlaikyti meilę. Iš jų mokomės susikurti savo „mėlynąsias zonas“ ir prailginti savo gyvenimą.
Kai kalbama apie mokslo pasiekimai Gerontologijoje šimtamečiai daugiau negali kalbėti apie tai, kaip jie gyveno iki šimto metų, nei dvimetrinis žmogus apie tai, kaip užaugo iki dviejų metrų. Jie šito nežino. Ar puodelis sake su pelynu, kurį Wuxi išgeria prieš miegą, yra naudingas sveikatai? Galbūt ir taip, bet tai nepaaiškina, kodėl moteris neserga vėžiu ar širdies ligomis arba kodėl ji tokia energinga būdama 104 metų. Atskleisti ilgaamžiškumo paslaptis reiškia rasti vietą, kurioje gyvena daug žmonių, tokių kaip Wuxi, rasti kultūrą, „mėlynąją zoną“, kurioje sveikų žmonių 90–100 metų amžiaus, palyginti su likusia populiacija, yra itin didelis. Tik tada ateis pagalba Mokslas.
Moksliniai tyrimai, ypač garsusis Danijos dvynių tyrimas, rodo, kad tik 25 procentai ilgo gyvenimo priežasčių yra genuose. Likę 75 procentai yra dėl sąlygų ir gyvenimo būdo. Jei pagerinsime gyvenimo kokybę, galime maksimaliai padidinti jo trukmę biologijos mums priskirtose ribose.
Rekordininkas
1875 m. vasario 21 d. gimusi prancūzė Jeanne Calment gyveno 122 metus 164 dienas. Ji išliko aiškaus proto ir efektyvi iki pat savo dienų pabaigos, o savo ilgaamžiškumą siejo su portveinu, alyvuogių aliejumi ir humoro jausmu.
Tyrinėdami žmogaus ilgaamžiškumo paslaptį, kartu su Nacionalinio senėjimo instituto demografais ir mokslininkais ieškojome vietų žemėje, kuriose gyvenimo trukmė didžiausia. Šiose srityse žmonės išgyvena iki 100 metų ir vidutiniškai gyvena ilgiau, sveikiau nei amerikiečiai. Jie yra mažiau jautrūs sunkioms ligoms nei amerikiečiai. Kartu su ilgaamžiškumo ekspertais išanalizavome daugelio šimtamečių gyvenimo būdą ir sugalvojome bendri veiksniai, kas galėtų paaiškinti tokią neįprastą gyvenimo trukmę.
Ilgaamžiškumo pamokos
Ši knyga prasideda senėjimo tyrinėjimu. Kokia tikimybė, kad sulauksite 100 metų? Kokią naudą duoda maisto papildai, hormonų terapija ar genetinės intervencijos? Ar yra moksliškai įrodytų būdų, kaip padidinti sveiko gyvenimo trukmę?
Tada eisime į „mėlynąsias zonas“ – planetos sritis, kuriose yra didelis ilgaamžiškumas: Barbagia regioną Sardinijos saloje Italijoje, Okinavos Japonijoje, Loma Lindos bendruomenę Kalifornijoje ir Nikojos pusiasalį Kosta Rikoje. Kiekviena iš šių vietų turi savo kultūrą, nutiesusią unikalų kelią į ilgaamžiškumą. Sutiksime tokias ilgaamžes žvaigždes kaip Wuxi ir ekspertus, kurie tyrinėja jų gyvenimą ir kultūrą. Parodysime, kaip istorijos, genetikos ir tradicijų derinys turėjo įtakos kiekvieno iš šių regionų gyventojų gyvenimo trukmei. Suskaidysime jų gyvenimo būdą ir leisime mokslui paaiškinti, kodėl šie žmonės gyvena ilgiau.
Paskutinis skyrius, apibendrinantis ankstesnių skyrių pamokas, yra geriausios ilgaamžiškumo praktikos pasaulyje. Kartu jie sudaro galutinę ilgaamžiškumo formulę – išsamiausią, patikimiausią turimą informaciją, kuri padės gyventi ilgiau ir patirti visą gyvenimą.
Žinoma, ši informacija nebus naudinga, jei jos nenaudosite praktikoje. Žymiausi ekspertai parengė rekomendacijas, kurios padės įgyvendinti ilgaamžiškumo paslaptis savo gyvenime. Ir geriausia dalis: jums nereikia jų visų naudoti. Mes siūlome jums pasirinkimą. Galite naudoti tai, kas jums patinka, ir vadovautis mūsų patarimais, kad sukurtumėte įpročius, kurie prailgins jūsų gyvenimą mėnesiais, jei ne metais.
Planetos „mėlynosiose zonose“ yra šimtmečių – net tūkstantmečių – žmogaus patirtis. Šių žmonių įpročiai ir tradicijos – tai, kaip jie valgo, bendrauja tarpusavyje, malšina stresą, gydo ir žiūri į pasaulį – prailgina jų gyvenimą metais. Ir tai nėra atsitiktinumas, esu tikras. Šios vietos šimtmečius turėjo savo kultūrą. Ir kaip gamta atrenka savybes, kurios skatina rūšies išlikimą, taip ir šios kultūros, mano nuomone, išsaugo įpročius, skatinančius ilgesnį gyvenimą. Norėdami įgyti šios naudingos patirties, tereikia išlikti atviriems ir būti pasiruošusiems išklausyti.
Sayoko buvo pasirengęs išmokti šias tiesas. Užtruko trumpas pokalbis su Wuxi dramatiški pokyčiai gyvenime: iš chronišką stresą patiriančios, pavargusios karjeristės ji virto visaverčiu žmogumi, išlaikančiu puikią psichinę ir fizinę formą. Ir jos gyvenimas visiškai atitiko jos vertybes.
Galbūt ir tu tam pasiruošęs? Kas žino? Ir jūsų gyvenimas gali pasikeisti taip pat dramatiškai.
Pirmas skyrius
Visa tiesa apie ilgaamžiškumą
Galite prarasti dešimt pilnaverčio gyvenimo metų.
1513 m. balandžio 2 d. nusileidęs Floridos šiaurės rytinėje pakrantėje, Juanas Ponce'as de Leonas, sklando gandai, ieško jaunystės fontano, legendinio šaltinio, amžinas gyvenimas. Šiandien ekspertai įsitikinę: istorija nėra tokia paprasta, kaip atrodo. Ispanijos tyrinėtojas ėmėsi tyrinėti žemes į šiaurę nuo Bahamų, nes Ispanija grąžino Kristupo Kolumbo sūnų Diegą į karinį gubernatorių, pašalinusi iš šios pareigos patį Ponce de Leone. Nepaisant to, legenda, paaiškinanti de Leono kelionę, tvirtai įsitvirtino.
Magiško ilgaamžiškumo šaltinio idėja vis dar neprarado savo patrauklumo. Net ir šiandien, praėjus penkiems šimtmečiams, šarlatanai ir kvailiai su aistringu užsispyrimu ir toliau ieško savo tikslo, užmaskuoti kaip tabletė, dieta ar medicininė procedūra. Siekdamas ryžtingo bandymo kartą ir visiems laikams nutildyti šarlatanus, demografas Jay'us Olshansky iš Ilinojaus universiteto Čikagoje kartu su 50 žymiausių pasaulio ekspertų 2002 m. paskelbė kreipimąsi, suformuluodamas jį kuo tiesiau.
„Mūsų pozicija šiuo klausimu aiški“, – rašė jie. „Nustatyta, kad šiandien prieinamos chirurginės procedūros, gyvenimo būdo pokyčiai, vitaminai, antioksidantai, hormonai ar genų inžinerijos metodai turėtų įtakos senėjimo procesui.
Atšiauri realybė yra ta, kad senėjimo procesas turi tik dujų pedalą. Dar turime išsiaiškinti, ar stabdžiai egzistuoja. Daugiausia, ką galime padaryti, tai per stipriai nespausti dujų pedalo ir nepagreitinti senėjimo proceso. Tiesa, vidutinis amerikietis, turėdamas beprotišką ir įtemptą gyvenimą, spaudžia šį pedalą kaip įmanydamas.
Mūsų knyga supažindina skaitytojus su geriausiomis pasaulyje sveikatos ir ilgaamžiškumo palaikymo tradicijomis ir pasakoja, kaip jas pritaikyti gyvenime. Daugelis iš mūsų labiau kontroliuoja savo gyvenimo trukmę, nei manome. Pasak ekspertų, tinkamas gyvenimo būdas gali prailginti gyvenimą bent dešimčia metų ir išgelbėti mus nuo kai kurių ligų, kurios miršta anksčiau laiko. Ir tai yra papildomas visaverčio gyvenimo dešimtmetis!
Norėdami atskleisti ilgaamžiškumo paslaptis, mūsų demografų, gydytojų ir žurnalistų komanda kreipėsi tiesiai į šaltinius. Nuvykome į Mėlynąsias zonas – keturis planetos kampelius, kur stebėtinai daug žmonių sugeba gyventi ilgai ir išvengti daugelio amerikiečius žudančių ligų. Šiose vietovėse žmonės sulaukia šimto metų tris kartus dažniau nei kitur.
Kiekvienoje Mėlynojoje zonoje užpildėme klausimyną, sukurtą kartu su Nacionaliniu senėjimo institutu, siekdami nustatyti gyvenimo būdo modelius, kurie padėtų paaiškinti ilgaamžiškumo reiškinį toje srityje: ką gyventojai valgo, koks jų fizinis aktyvumas, kaip jie gyvena kaip grupė, metodai. tradicinė medicina Jie naudojasi ir tt Mes ieškojome bendrų vardklių – įpročių ir tradicijų, bendrų visoms keturioms vietoms – ir dėl to gavome tarpkultūrinį geriausių sveikatos įpročių distiliavimą, tai yra, iš tikrųjų išvedėme ilgaamžiškumo formulę.
Ilgaamžiškumo pradininkė
1550 m. italas Luigi Cornaro parašė vieną pirmųjų perkamiausių knygų apie ilgaamžiškumą, pavadintą „Menas ilgai gyventi“. Šioje knygoje sakoma, kad saikas pailgina gyvenimą. Jis buvo išverstas į prancūzų, anglų, olandų ir vokiečių kalbas. Tikslus paties Cornaro amžius nežinomas, remiantis įvairiais šaltiniais, jis gyveno mažiausiai 90 metų, o gal ir daugiau.
Štai ko Mėlynosios zonos mus moko: jei galite žymiai pagerinti savo gyvenimo kokybę, galite gauti papildomų dešimties pilnaverčio gyvenimo metų, kurių kitu atveju praleistumėte. Geriausias būdas pagerinti gyvenimo kokybę? Priimkite tradicijas, kurias atradome kiekvienoje mėlynojoje zonoje.
Mokslininkai išsiaiškino, kad šiose vietose žmonės gyvena žymiai ilgiau, ir daugelį metų tyrinėjo jų įpročius, mitybą, socializaciją ir dar daugiau.
Šiame knygos „Mėlynosios zonos“ skyriuje yra 9 naudingos taisyklės – pamokos iš „Mėlynųjų zonų“, tarpkultūrinės geriausių pasaulio tradicijų sveikatos ir ilgaamžiškumo srityje.
Ir nors šios tradicijos siejamos tik su ilgaamžiškumu, o kiek jos tai lemia, tiksliai nežinoma, jų laikydamiesi išmoksite naudingų įpročių, padėsiančių pagerinti jūsų gyvenimą.
Leidyklos Mann, Ivanov ir Ferber leidimu publikuojame 9 pamokas – skyrių iš knygos – su santrumpos.
1 pamoka: natūralus judėjimas. Būkite aktyvūs, bet neapsigaukite
Seniausi žmonės žemėje šeštadienio rytais nebėga maratonų, nedalyvauja triatlono varžybose ir neapsimeta sporto žvaigždėmis. Vietoj to, jie užsiima mažai veikiančia fizine veikla, kuri yra neatsiejama kasdienės rutinos dalis.
Ilgaamžiai Sardinijos Mėlynojoje zonoje vyrai didžiąją savo gyvenimo dalį praleido dirbdami piemenimis ir per dieną turėdavo nueiti daug kilometrų. Okinavos gyventojai kasdien dirba savo soduose. Adventistai daug vaikšto. Būtent tokią fizinę veiklą ilgaamžiškumo ekspertai rekomenduoja ilgam ir sveikam gyvenimui. Pasak daktaro Roberto Kane'o, „Įrodymai rodo, kad saikingas pratimas yra labai naudingas“.
100-metė bėgikė Fauja Singh.
Daktaras Robertas Butleris rekomenduoja treniruoti pagrindines raumenų grupes bent 2 kartus per savaitę. Pusiausvyra taip pat yra labai svarbi, nes kritimai yra bendra priežastis vyresnio amžiaus suaugusiųjų sužalojimų ir mirties atvejų (JAV kasmet kas trečias vyresnis nei 65 metų žmogus patiria lūžius dėl kritimo). Net stovėjimas ant vienos kojos (pavyzdžiui, valantis dantis) yra mažas žingsnelis pusiausvyros gerinimo link.
Visose ilgaamžiškumo kultūrose reguliarus žemo intensyvumo fizinis aktyvumas atitinka visus aukščiau aprašytus reikalavimus ir nesukelia apkrovos keliams ir klubams. Štai ką apie tai sako daktaras Kane'as: „Turėtumėte elgtis ne kaip sprinteris, o kaip kelių mylių bėgikas. Neįmanoma pasakyti: šiemet treniruosiuos kaip išprotėjęs, o kitais metais ilsiuosi, nes jau išdirbau savo laiką. Pagrindinis tikslas – įpratinti mankštintis 30 minučių (geriausia – valandą) bent 5 kartus per savaitę.
Pirmosios pamokos strategijos
- Pasidaryk nepatogiai . Įvedę tam tikrus sunkumus į savo kasdienį gyvenimą, galite nesunkiai pasirūpinti papildoma fizine veikla. Netgi atsilipus nuo sofos kiekvieną kartą, kai norite pakeisti televizijos kanalus arba lipti laiptais, o ne lifte, galite išlaikyti aktyvesnį gyvenimo būdą.
- Mėgautis. Judėti. Sudarykite jums patinkančių fizinių pratimų sąrašą. Užuot mankštinę vardan mankštos, vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Naudokite dviratį, o ne automobilį. Eikite į parduotuvę. Pietų kavą ir spurgą pakeiskite pasivaikščiojimu grynas oras. Užpildykite aktyvūs veiksmai savo kasdienį gyvenimą. Daryk tai, kas tau patinka. Pamirškite apie sporto salę, jei ji jums nepatinka: jūs vis tiek ten neisite, jei suvoksite tai kaip nemalonią pareigą. Neverskite savęs daryti to, ko nekenčiate.
- Vaikščioti . Visi šimtamečiai vaikščiojo ir vaikščiojo beveik kasdien. Žygiai Jie laisvi, per daug neapkrauna sąnarių, skirtingai nei bėgiojant, nereikalauja papildomos įrangos, suartina žmones. Be to, energingas ėjimas turi tokį patį teigiamą poveikį širdžiai ir kraujagyslėms kaip ir bėgimas. Pasivaikščiojimas sunkios dienos pabaigoje padeda sumažinti stresą, o pavalgius palengvina virškinimą.
- Susirask sau kompaniją . Daryti dalykus su kitais žmonėmis yra daug maloniau ir smagiau. Pagalvokite, su kuo galėtumėte eiti pasivaikščioti; Pasivaikščiojimo derinimas su maloniu bendravimu bus optimali įpročio ugdymo strategija. Turėdami žmogų, kuris nuo jūsų priklauso, neleis jums mesti pusiaukelėje. Pirmiausia pagalvokite, kieno draugija jums patinka. Su kuo tau patinka leisti laiką? Kas turi maždaug tokį patį kūno rengybos lygį?
- Įveiskite daržovių sodą . Darbas sode yra susijęs su mažo intensyvumo apkrova, kuri apima daugiausia įvairūs judesiai: Kasate, lenkiate ir nešiojate įvairius daiktus. Sodininkystė padeda sumažinti stresą. Be to, prie stalo visada turėsite šviežių daržovių. Trigubas mėlynos zonos efektas!
- Užsiimk joga . Užsiregistruokite jogai ir lankykite užsiėmimus bent du kartus per savaitę.
2 pamoka: nesigailėdami sumažinkite kalorijų kiekį 20%.
Jei jums kada nors pasiseks per vakarienę sutikti pagyvenusius Okinavos gyventojus, prieš valgydami išgirsite juos ištarus seną konfucianietišką posakį „hara hachi bu“. Tai priminimas, kad neturėtumėte valgyti sočiai, o nustoti valgyti, kai skrandis yra pilnas 80%. Net ir šiandien jų paros kalorijų norma neviršija 1900 kcal (gana menka sardiniečių mityba taip pat apie 2000 kcal per dieną).
Daktaras Craigas Wilcoxas teigia, kad ši tradicija yra savotiškas neskausmingas vartojimo apribojimo variantas. O šis metodas išties efektyvus: pailgina eksperimentinių gyvūnų gyvenimo trukmę ir pagerina žmonių širdies veiklą. Kai kurie kalorijų apribojimo privalumai atsiranda dėl mažesnio laisvųjų radikalų pažeidimo ląstelėms.
Tačiau yra ir kita nauda: svorio netekimas. Yra žinoma, kad kūno svorio sumažinimas 10% padeda sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, o tai savo ruožtu sumažina riziką susirgti širdies ligomis. Bet kaip tai galima pasiekti? Mes negyvename Japonijos salyne ir nesame apsupti senų kultūros normų.
Tradicinis būdas kovoti su augančia juosmens linija yra dieta. Tačiau nė vienas iš mums žinomų šimtamečių niekada nesilaikė dietos ir nė vienas nesirgo nutukimu. „Šiuo metu nėra dietų, kurios tiktų visiems“, – sako daktaras Bobas Jeffrey iš Minesotos universiteto. "Paprastai dietos laikomasi maždaug šešis mėnesius, o tada 90% žmonių tiesiog pritrūksta." Net ir naudojant pačias efektyviausias programas tik nedidelė dalis dalyvių mato ilgalaikius rezultatus.
Tinkamos mitybos paslaptis – ilgiausiai pasaulyje gyvenančių žmonių įpročių laikymasis. Daktaras Brianas Wansinkas, knygos „Mindless Eating“ autorius, atliko bene inovatyviausius mūsų mitybos įpročių priežasčių tyrimus. Kaip pasąmonėje žino vyresni okinaviečiai, suvalgomo maisto kiekis priklauso ne tiek nuo sotumo jausmo, kiek nuo aplinkos. Persivalgome dėl aplinkybių – draugų, šeimos narių, lėkščių, maisto produktų pavadinimų, skaičių, etikečių, lempučių, spalvų, žvakių, kvapų, formų, trukdžių, bufetų ir konteinerių.
Vieno eksperimento metu Wansinkas privertė grupę dalyvių pažiūrėti vaizdo įrašą ir kiekvienam iš jų davė po 500 gramų arba 250 gramų maišelį su M&M's. Pažiūrėjęs vaizdo įrašą, jis paprašė abiejų grupių grąžinti nesuvalgytus saldainius. Tie, kurie gavo 500 gramų maišelius, vidutiniškai suvalgė 171 saldainį, o tie, kurie gavo 250 gramų maišelius – tik 71. Esame linkę valgyti daugiau, jei paimame didesnį maišelį. Wansink atliko panašius eksperimentus naudodamas 47 skirtingus produktus ir kiekvieną kartą gavo panašius rezultatus. Jis taip pat atkreipė dėmesį į patiekalų įtaką suvalgomo maisto kiekiui.
Bent 3/4 suvalgomo maisto patiekiama lėkštėse, dubenyse ar taurėse. Wansinko eksperimentai parodė, kad žmonės iš žemų plačių stiklinių išgeria 25-30% daugiau nei iš aukštų siaurų stiklinių, o iš litro dubenėlio suvalgo 31% daugiau nei iš pusės litro.
Daugelis amerikiečių valgo, kol visiškai pasisotina, tačiau Okinavos gyventojai nustoja valgyti, kai dingsta alkio jausmas. „Yra didžiulis kalorijų skirtumas tarp amerikiečių „aš sotus“ ir okinaviečių „aš nebealks“, – aiškina Wansink. „Mes priaugame svorio nepastebimai, net nevalgę per daug, tiesiog negalvodami apie tai, kad kasdien suvalgysime šiek tiek daugiau. Wansink teigia, kad mes galime valgyti 20% daugiau arba 20% mažiau to nepastebėdami. Tačiau būtent šis 20% skirtumas vaidina svarbų vaidmenį metant ar priaugant svorio.
Jis apibūdina srautą kaip į zeną panašią būseną, kai esate visiškai susivieniję su veikla, kurioje esate visiškai įtrauktas. Jai būdingas laisvės, džiaugsmo, pasitenkinimo ir meistriškumo jausmas, kai kai kurie pagrindiniai poreikiai (laikas, maistas, ego ir kt.) yra visiškai ignoruojami. Jei sugebėsite atpažinti veiklą, kuri jums suteikia srauto pojūtį, ir paversite ją darbu ar pomėgiu, ji taip pat taps jūsų gyvenimo prasme.
Nauja veikla dažnai virsta tikslais. Mokymasis groti muzikos instrumentu arba naujos užsienio kalbos įvaldymas turės dvigubą naudą, nes abu jūsų protas ilgiau išliks aiškus ir aštrus..
„Labai svarbu lavinti savo smegenis, – sako dr. Thomas Perlsas iš Bostono universiteto medicinos mokyklos, – kad išbandytum kažką naujo ir sudėtingo. Kai tik pasieksite aukštumų šioje veikloje ir ji praras savo naujumą, pereikite prie kitos. „Tai tarsi jėgos treniruotė smegenims: ji stiprina atmintį ir galbūt sumažina riziką susirgti Alzheimerio liga.
5 pamoka Strategijos
Norėdami rasti gyvenimo prasmę, atsižvelkite į toliau pateiktas rekomendacijas.
- Suformuluokite savo asmeninę misiją . Jei dar neturi gyvenimo tikslo, kaip jį rasti? Pradžiai būtų gerai suformuluoti savo asmeninę misiją ir išsakyti ją garsiai. Bet pirmas atsakymas: kodėl tu keliesi ryte? Pagalvokite apie tai, kas jus domina, kas jums tikrai svarbu, kokius talentus norėtumėte panaudoti.
- Išmok naujų dalykų. Išmokite groti nauju muzikos instrumentu arba išmokite užsienio kalba. Abi veiklos padeda išlaikyti jūsų protą aiškų ir aštrų.
6 pamoka: laikas pailsėti. Būtinai pašalinkite stresą
Sardiniečiai į lauką išeina 5 valandą po pietų, nikojiečiai vidurdienį daro pertrauką ir bendrauja su draugais. Prisimeni Ushi ir jos moai? Kiekvieną vakarą prieš vakarienę jie susirenka pabendrauti. Žmonės, kurie gyvena iki 100 metų, atrodo, spinduliuoja neišsenkamą ramybę. Dalis to priežasčių yra ta, kad kūno funkcijos lėtėja su amžiumi, tačiau tai nėra vienintelis paaiškinimas.
Šimtamečiai – išmintingi žmonės ir jie puikiai supranta, kad jei stačia galva skrisi tikslo link, gali praleisti daug brangių akimirkų. Prisimenu, kaip stebėjau Godzei Shinzato, kuris po pusryčių plaudamas indus grožėjosi perkūnija, ir Sardinijos aviganį Tonino Tolą, kuris su meile žvelgė į aplink besidriekiančius smaragdo laukus. Šis didingas gamtovaizdis jo žvilgsniui buvo rodomas beveik 80 metų, tačiau jis kasdien sustodavo pasimėgauti šiuo nuostabiu vaizdu.
Adventistams šabas turi labai gilią prasmę. Pirma, tai padeda sumažinti įtampą. Nuo penktadienio saulėlydžio iki šeštadienio saulėlydžio adventistai sukuria „laiko šventovę“, kurios metu sutelkia dėmesį į Dievą, šeimą ir gamtą. Jie neveikia. Vaikai nesportuoja ir nesimoko namų darbų. Pavyzdžiui, šeimos eina pasivaikščioti, o tai padeda joms tapti draugais ir suartėti su Dievu. Adventistams tai taip pat galimybė pasiruošti ateinančiai savaitei ir šiek tiek pabėgti nuo kasdienybės šurmulio.
Tokių pauzių dėka mūsų savijauta gerokai pagerėja.. Tačiau kaip lėtesnis gyvenimo tempas veikia ilgaamžiškumą? Atsakymas gali būti lėtinis uždegiminis procesas. Uždegimas – tai organizmo reakcija į stresą, pasireiškianti infekcija, sužalojimu ar padidėjusiu nerimu. Nedidelis stresas yra gerai – jis padeda kovoti su liga, pasveikti ar pasiruošti tam tikriems įvykiams. Tačiau esant lėtiniam uždegimui, mūsų kūnas „išpučia“ pats save.
Italų endokrinologas Claudio Franceschi įžvelgė ryšį tarp lėtinio uždegimo ir senėjimo greičio. Laikui bėgant, teigia Franceschi, neigiamas uždegimo poveikis kaupiasi ir pagreitina tokių vystymąsi su amžiumi susijusios ligos tokių kaip Alzheimerio liga, aterosklerozė, diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligų. Sulėtėjęs gyvenimo tempas neleidžia vystytis ir nekontroliuojamam lėtiniam uždegimui ir teoriškai užkerta kelią susijusių ligų atsiradimui.
Gilus miegas. Pakankamas miegas padeda funkcionuoti imuninei sistemai, sumažina širdies ligų riziką ir ilsina smegenis. Suaugusiesiems – ir jauniems, ir subrendusiems – kasdien reikia 7–9 valandų miego. Stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, įsigykite patogų čiužinį ir pagalves. Miegamasis turi būti tamsus, vėsus ir tylus.
Be nurodytos naudos sveikatai, ši Mėlynosios zonos pamoka praturtina gyvenimą. Lėtinimas susieja viską, apie ką kalbėjome: sveika mityba, draugų branginimas, dvasingumas, pirmenybės teikimas šeimai, gyvenimo prasmės radimas.
Prisimenu, kaip vieną debesuotą dieną kalbėjausi su Raffaella Monnet iš Arzanos kaimo Sardinijoje. Pergyvenusi beveik visus savo vaikus, ši moteris vadovavo turtingas gyvenimas: Būdama 107 metų ji didžiąją laiko dalį praleisdavo namuose, retkarčiais išeidama į miesto aikštę. Nors ji galėjo kalbėti tik pašnibždomis, jos švelnus, malonus nusiteikimas traukė žmones. O vaikai dažnai bėgdavo pas ją po pamokų važiuodami namo.
Raffaella nulupo obuolį, o aš jai uždėjau daugybę klausimų apie mitybą, fizinė veikla, santykiai su šeima ir kt. Ji apsiribojo lakoniškais ir neinformatyviais atsakymais. Galiausiai išsekęs paklausiau, ar ji, gyvenusi pasaulyje 107 metus, gali ką nors patarti jaunimui. Ji pažvelgė į mane spindinčiomis akimis ir atsakė: Taip. Gyvenimas yra trumpas. Neskubėkite stačia galva ir nepraleiskite to ».
Ir vėl atsidūrėme užburtame rate. Vakarų pasaulyje labai vertinami pasiekimai, statusas ir materialinis turtas, kuriam įgyti skiriame daug laiko. Amerikiečiai dirba vidutiniškai 43 valandas per savaitę visu etatu ir turi trumpiausias atostogų laikas pasaulyje. Tačiau net kai jie atostogauja, 20 % jų vis tiek palaiko ryšį su biuru, pasak vieno šaltinio. Labai vertiname sunkų darbą ir produktyvumą; nuolatinis užimtumas didina mūsų svarbą. Nedaug kultūros įstaigų skatina mus sustoti, atsipalaiduoti ir nuleisti stresą.
Tačiau skyrimas laiko dvasiniams ieškojimams padeda sulėtinti tempą, o tokios praktikos kaip joga ir meditacija ( – straipsnis apie Zožniką), suteikite smegenims pertrauką.
Steve'as Hagenas, įšventintas į Sotozeno budizmo mokyklą ir knygos „Buddhism, Plain and Simple“ autorius, meditaciją vadina kertiniu atsipalaidavimo akmeniu. „Meditacija suteikia mums galimybę nusigręžti nuo savęs ir rasti tikrą laisvę“.
Reguliari meditacija leidžia nuraminti protą, nuslopinti nepaliaujamą balsų ūžesį galvoje, susikaupti ir pamatyti pasaulį tokį, koks jis yra, o ne tokį, kokio norėtume. Tai padeda nusiteikti ir suprasti, kad tuštybė, nerimas ir daugelis neatidėliotinų problemų iš tikrųjų nėra tokie svarbūs. Kai tai suprasite, visi kiti atsipalaidavimo būdai jums taps daug lengvesni.
6 pamoka Strategijos
- Sumažinkite pašalinį triukšmą . Sumažinkite laiką, praleistą prie televizoriaus, radijo ir interneto – tai padeda sumažinti pašalinį triukšmą. Išvalykite savo namus nuo kiek įmanoma daugiau televizorių ir radijo imtuvų arba laikykite juos tik viename kambaryje arba visiškai jų atsikratykite. Dauguma elektroninių prietaisų tik padidina psichinę netvarką ir prieštarauja atsipalaidavimo koncepcijai.
- Ateik anksčiau. Planuokite savo laiką taip, kad į bet kurį susitikimą atvyktumėte 15 minučių anksčiau. Šis įprotis mažina stresą, susijusį su viešasis transportas, vėlavimai ir netinkamo maršruto pasirinkimas. Tai leidžia atsipalaiduoti ir prisiderinti prie būsimo susitikimo.
- Medituoti. Sukurkite savo namuose ramų kampelį, kuriame nebūtų per karšta ir ne per šalta, ne per tamsu, bet ne per šviesu. Padėkite ten meditacijos pagalvėlę ar kėdę. Sudarykite meditacijos tvarkaraštį ir stenkitės medituoti kiekvieną dieną, kad ir kas būtų (bet nesijaudinkite, jei tam tikrą dieną neturite laiko). Pradėkite nuo 10 minučių ir lėtai padidinkite meditacijos trukmę iki pusvalandžio. Kartkartėmis pabandykite medituoti su kitais žmonėmis.
7 pamoka: Socialiniai ryšiai. Prisijunkite prie dvasinės bendruomenės
Sveiki šimtamečiai tiki. Sardiniečiai ir nikojaniečiai daugiausia yra katalikai. Okinavos gyventojai priklauso mišriai religijai, kuri gerbia protėvius. Ilgiausiai gyvenantys Loma Lindos gyventojai yra septintosios dienos adventistai. Visi jie yra vienos ar kitos religinės bendruomenės nariai. Tikėjimas Dievu yra vienas iš naudingų įpročių, didinančių tikimybę ilgai gyventi sveikai. Religinė priklausomybė neturi reikšmės: galite būti budistas, krikščionis, musulmonas, žydas ar induistas.
Tyrimai rodo, kad pamaldų lankymas – net kartą per mėnesį – teigiamai veikia gyvenimo trukmę. Neseniai žurnale „Journal of Heath and Social Behavior“ paskelbtas tyrimas apžvelgė 3617 žmonių. Tyrimas truko 7 metus ir parodė, kad bent kartą per mėnesį tarnyboje dalyvavusių žmonių mirties rizika sumažėjo maždaug trečdaliu. Bažnyčios lankytojai turėjo ilgesnę vidutinę gyvenimo trukmę, kurią tikėjimas paveikė taip pat, kaip vidutinis fizinis aktyvumas.
Kaip mes galime tai paaiškinti? Savo knygoje „Dieta, gyvenimo trukmė ir lėtinės ligos: Septintosios dienos adventistų ir kitų vegetarų tyrimai“ (Dieta, gyvenimo trukmė ir lėtinės ligos: Septintosios dienos adventistų ir kitų vegetarų tyrimai) Dr. Gary Fraser pateikia įrodymų, patvirtinančių šią idėją. Žmonės, kurie lanko bažnyčią, yra mažiau linkę į žalingą elgesį ir dažniau renkasi sveikus ir naudingus įpročius. Jie yra fiziškai aktyvesni, mažiau rūko ir mažiau linkę vartoti narkotikus ar girti ir vairuoti. Žmonės, kurie pagal nutylėjimą lanko bažnyčią, turi galimybę apmąstyti, atsipalaiduoti ir medituoti per maldą arba per pamaldas.
Priklausymas religinei bendruomenei prisideda prie plačių socialinių ryšių užmezgimo. Žmonės, kurie lanko bažnyčią, turi savigarbą ir aukštesnį savivertės jausmą, nes religija skatina teigiamus lūkesčius, o tai savo ruožtu gerina sveikatą. Kai žmonės elgiasi tiksliai pagal savo vaidmenį, padidėja jų savigarba.
Septynios strategijos pamoka
– Imkitės aktyvesnio vaidmens . Jei jau priklausai religinei bendruomenei, aktyviai dalyvauk jos gyvenime. Gyvenimo trukmė priklauso ne tiek nuo priklausymo bendruomenei fakto, kiek nuo jūsų dalyvavimo jos gyvenime pobūdžio. Dainavimas chore ar savanorystė pagerina savijautą ir, manoma, sumažina mirtingumą.
– Kultivuoti nauja tradicija . Jei dar neradote savo tikėjimo, pabandykite tapti naujos religinės bendruomenės nariu. Jei nenorite prisijungti prie konfesijos, pabandykite rasti religiją, kuri nebūtų pagrįsta griežta dogma. Pavyzdžiui, unitarinis universalizmas yra atviras visiems, kurie tiki kiekvieno žmogaus orumu ir verte bei jų dvasinės kelionės svarba. Beje, galite nukreipti savo dėmesį į budizmą. Taip pat yra Amerikos etikos sąjunga, kuri save apibūdina kaip „humanistinį religinį ir švietimo judėjimą“. Sąjungą įkvepia mintis, kad aukščiausias gyvenimo tikslas – humaniškos visuomenės kūrimas.
- Tiesiog eik. Kitas 8 savaites stenkitės skirti valandą per savaitę bažnyčioje. Apie nieką negalvok. Tiesiog vaikščiok. Lankykite pamaldas atvirai. Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie dalyvauja pamaldose (gieda chore, meldžiasi, savanoriauja), savijauta pagerėjo.
8 pamoka: pirmiausia mėgstamiausi. Šeima pirmoje vietoje
Ilgiausiai gyvenantys žmonės, sutikti Mėlynosiose zonose, visada pirmenybę teikė šeimai. Visas jų gyvenimas buvo kuriamas aplink santuoką ir vaikus, šeimos pareigas, ritualus ir dvasinį intymumą.
Sardinijos aviganis Tonino Tola mėgo dirbti, bet prisipažino: „Viskas, ką darau, yra mano šeimos labui. Nikojos pusiasalyje visi šeimos nariai gyvena netoliese. Taigi visi 99 vieno kaimo gyventojai buvo vieno 85 metų vyro palikuonys. Pavalgyti jie vis tiek rinkdavosi šeimos restorane, o jo anūkai ir proanūkiai kasdien lankydavo senelį padėti tvarkyti ar tiesiog su juo pažaisti šaškėmis.
Okinavos gyventojų atsidavimas šeimai apima ne tik žemiškąjį gyvenimą. Okinavos gyventojai, vyresni nei 70 metų, savo dieną pradeda švęsdami savo protėvių atminimą. Prie kapų dažnai yra stalai, kad šeimos nariai galėtų pasidalyti sekmadienio valgiu su mirusiais giminaičiais.
Kaip tai prisideda prie ilgaamžiškumo? Kai šimtamečiams sukanka 100 metų, jų prisirišimas prie šeimos duoda vaisių: vaikai atsiliepia dėkingumu už meilę ir rūpestį.
Jie nuolat lanko savo tėvus, o 3 iš 4 „mėlynųjų zonų“ jaunoji karta mielai priima vyresniuosius. Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės, gyvenantys su vaikais, rečiau serga ir patiria stresą, valgo sveikesnį maistą, rečiau patiria rimtų nelaimingų atsitikimų.
„MacArthur“ sveiko senėjimo tyrimas, kurio metu per septynerius metus stebėjo 1 189 žmones nuo 70 iki 79 metų, parodė, kad šalia vaikų gyvenantys žmonės turi aiškesnį protą ir geresnius socialinius įgūdžius.
„Šeima yra aukščiausias lygis socialinė hierarchija, sako daktaras Butleris. „Tėvai suteikia realybės jausmą, moko sveikos gyvensenos, padeda rasti tikslą, o ligos ar problemų atveju šeimos parama tampa itin svarbi.
Amerikoje pastebima priešinga tendencija. Daugelyje šeimų, kuriose dirba dirbantys tėvai ir užimti vaikai, retai leidžia laiką kartu, nes visi yra užsiėmę savo reikalais. Bendras maistas ir poilsis išnyksta iš mūsų gyvenimo ir tampa retesni.
Kaip atremti šią tendenciją? Licencijuota psichologė Gail Hartmann mano, kad sprendimas bus rastas, kai visos šeimos kartos norės leisti laiką kartu. „Stipriose šeimose įprasta bent kartą per dieną valgyti prie bendro stalo, kartu atostogauti, kartu leisti laiką. Nereikia nutraukti įprasto gyvenimo. Vaikai gali ruošti namų darbus, o tėvai ruošti vakarienę, tačiau šeimą sieja stiprūs ryšiai ir vienybės jausmas.
Aštunta pamoka strategijos
– Sugalvokite ritualus . Vaikams ritualai reikalingi kaip oras, jie mėgsta kartotis. Kasdienis šeimos valgis turėtų tapti tradicija, kurios laužyti nėra įprasta. Puoselėkite šeimos švenčių ritualus. Pavyzdžiui, kiekvieną antradienį ateik pas močiutę vakarienės. Visas šventes būtinai švęskite kartu.
- Sukurkite šeimos altorių. Okinavos namuose protėvių altorius užima didžiulę vietą geriausias kambarys. Ją sudaro mirusių giminaičių ir jų širdžiai brangių dalykų nuotraukos. Ir tai primena, kad mes nesame vieni laike, bet esame neatsiejamai susiję vienas su kitu. Tėvų ir vaikų nuotraukas galima pakabinti ant sienos arba saugoti šeimos nuotraukos chronologine tvarka.
- Pirmenybę teik šeimai. Skirkite vaikams, tėvams ir sutuoktiniams laiko ir energijos. Žaisk su vaikais, rūpinkis savo santuoka ir gerbk savo tėvus.
9 pamoka: teisinga gentis. Apsupkite save tais, kurie dalijasi Mėlynosios zonos vertybėmis
Sardinijos gyventojai du tūkstančius metų gyveno atsiskyrę Nuoro kalnuose. Dėl to aprašytų ilgaamžiškumo kultūrų nariai dirba ir bendrauja vieni su kitais, o tai savo ruožtu sustiprina kultūros numatytą elgesį. Gerų įpročių išmokti daug lengviau, jei jų laikosi visi aplinkiniai.
Neseniai žurnale „New England Journal of Medicine“ paskelbtas straipsnis atskleidžia socialinio tinklo reikšmę. Tyrinėdami 12 067 žmonių, vyresnių nei 32 metų, grupę, mokslininkai nustatė, kad žmonės labiau linkę nutukti, jei nutukę ir jų draugai. Tarp artimų draugų vieno iš jų nutukimas beveik trigubai padidino kito nutukimo tikimybę. Tas pats poveikis pasireiškė ir numetus svorį.
Socialinė bendruomenė yra esminis mėlynųjų zonų elementas. Okinavos gyventojai turi moai – žmonių grupes, kurios visą gyvenimą laikosi kartu. Iš pradžių sukurta siekiant suteikti draugišką finansinė pagalba, moai išaugo į paramos grupes. Sardiniečiai dienos pabaigą praleidžia vietiniame bare, kur šnekučiuojasi su draugais. Kasmetinės vynuogių derliaus nuėmimo ir kaimo šventės suburia visą bendruomenę.
Profesorė Lisa Berkman iš Harvardo universiteto pažvelgė į socialinių ryšių ir ilgaamžiškumo ryšį. Viename tyrime ji bandė nustatyti ryšį tarp santuokinio statuso, draugų ir šeimos, narystės klube, savanoriško darbo ir senėjimo kokybės.
Per 9 metus ji atrado, kad daugiausia socialinių ryšių turintys žmonės gyvena ilgiau. Socialiniai ryšiai lemia ilgą gyvenimą. Kaip paaiškėjo, žmonės, turintys mažiau socialinių ryšių, mirė 2-3 kartus dažniau nei tie, kurie turėjo daug. Ryšių pobūdis neturi reikšmės ilgaamžiškumui, jei tai tikrai ryšys. Netgi sutuoktinio ar reikšmingo asmens nebuvimas gali būti kompensuojamas kitomis bendrumo formomis.
„Manau, kad didesnis socialinis kontaktas yra viena iš priežasčių, kodėl moterys gyvena ilgiau nei vyrai“, – sako daktaras Robertas Butleris. „Jie turi darnesnes paramos grupes, labiau dalyvauja vienas kito gyvenime, dažniau padeda vienas kitam, yra labiau linkę ir atviresni jausmams, įskaitant liūdesį, pyktį ir kitus artimų santykių aspektus.
Devintos strategijos pamoka
- Apibrėžkite savo vidinį ratą . Pabrėžkite žmones, kurie laikosi Sveiki įpročiai, yra susipažinę su „mėlynųjų zonų“ paslaptimis ir jomis vadovaujasi. Peržiūrėkite savo adresų knygą arba kontaktų sąrašą El. paštas. Prisiminkite, kas veda sveiką gyvenimo būdą, kuo galite pasikliauti, jei reikia. Atkreipkite dėmesį į jų vardus. Idealiu atveju jūsų šeimos nariai bus pirmi jūsų sąraše.
- Nugalėk žmones. Tarp šimtamečių nesutikome nė vieno verkšleno ar niurzgimo. Daktaras Nobuyoshi Hirose, vienas žymiausių Japonijos ilgaamžiškumo ekspertų, priėjo prie tokios pat išvados: žmonės, su kuriais malonu kalbėtis, yra populiarūs ir juos traukia. Tokie žmonės net ir senatvėje turi platų pažinčių ratą, pas juos dažnai užsuka svečiai, jie mielai prižiūrimi. Jie rečiau patirs stresą ir gyvena turtingesnį gyvenimą.
- Praleisti laiką kartu. Praleiskite bent pusvalandį per dieną su savo vidinio rato nariais. Susitarkite dėl susitikimo ar pavalgyti kartu. Eikite kartu pasivaikščioti. Užmegzti draugystę reikia šiek tiek pastangų, tačiau tai atsiperka per papildomus gyvenimo metus.
Žemėje yra „mėlynųjų zonų“, kurių gyventojai išsiskiria pavydėtinu ilgaamžiškumu – Sardinijos sala Italijoje, Nikojos pusiasalis Kosta Rikoje, Okinavos prefektūra Japonijoje ir Loma Lindos bendruomenė Kalifornijoje. Mokslininkų grupė surengė keletą ekspedicijų į šiuos regionus, siekdama atskleisti sveikatos ir ilgos gyvenimo trukmės paslaptis. Danas Buettneris knygoje
„Mėlynosios zonos. 9 ilgaamžiškumo taisyklės žmonėms, kurie gyvena ilgiausiai“
Natūralus judėjimas
Seniausi žmonės žemėje šeštadienio rytais nebėga maratonų, nedalyvauja triatlono varžybose ir neapsimeta sporto žvaigždėmis. Priešingai – jie užsiima žemo intensyvumo fizine veikla, kuri yra neatsiejama jų kasdienybės dalis, rašo econet. Ilgaamžiai Sardinijos Mėlynojoje zonoje vyrai didžiąją savo gyvenimo dalį praleido dirbdami piemenimis ir per dieną turėdavo nueiti daug kilometrų. Okinavos gyventojai kasdien dirba savo soduose. Adventistai daug vaikšto. Būtent tokią fizinę veiklą ilgaamžiškumo ekspertai rekomenduoja ilgam ir sveikam gyvenimui. Pasak daktaro Roberto Kane'o, „Įrodymai rodo, kad saikingas pratimas yra labai naudingas“.
© Paul Calver
Idealus režimas, kurį turėtumėte aptarti su gydytoju, apima aerobikos ir pusiausvyros bei raumenų stiprinimo pratimų derinį. Daktaras Robertas Butleris rekomenduoja treniruoti pagrindines raumenų grupes bent du kartus per savaitę. Pusiausvyra taip pat labai svarbi, nes griuvimai yra dažna vyresnio amžiaus žmonių sužalojimų ir mirties priežastis (Jungtinėse Valstijose vienas iš trijų vyresnių nei 65 metų amžiaus žmonių kasmet patiria lūžius dėl kritimo). Net stovėjimas ant vienos kojos (pavyzdžiui, valantis dantis) yra mažas žingsnelis pusiausvyros gerinimo link.
Pratimai taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą, nes stiprina visas raumenų grupes, didina lankstumą, duoda naudos sąnariams ir mažina apatinės nugaros dalies skausmą. Be to, joga, kaip ir religija, tarnauja kaip bendravimo ir dvasinio praturtėjimo priemonė.
Visose ilgaamžiškumo kultūrose reguliari žemo intensyvumo fizinė veikla atitinka visus aukščiau aprašytus reikalavimus ir nesukelia streso keliams bei klubams. Štai ką apie tai sako daktaras Kane'as: „Turėtumėte elgtis ne kaip sprinteris, o kaip kelių mylių bėgikas. Neįmanoma pasakyti: šiemet treniruosiuos kaip išprotėjęs, o kitais metais ilsiuosi, nes jau išdirbau savo laiką. Pagrindinis tikslas – įpratinti mankštintis 30 minučių (geriausia – valandą) bent penkis kartus per savaitę. Galima, bet nepageidautina, padalyti šį pusvalandį ar valandą į keletą seansų.
Sumažinkite kalorijų kiekį 20 procentų
Jei kada nors pasiseks vakarienės metu sutikti pagyvenusius Okinavos gyventojus, tikėtina, kad prieš valgydami išgirsite juos deklamuojant seną konfucianietišką posakį: hara hachi bu. Tai priminimas, kad nevalgykite sočiai, o nustokite valgyti, kai skrandis yra pilnas 80 procentų. Net ir šiandien jų paros kalorijų norma neviršija 1900 kcal (gana menka sardiniečių mityba taip pat apie 2000 kcal per dieną).
Daktaras Craigas Wilcoxas teigia, kad ši tradicija yra savotiškas neskausmingas vartojimo apribojimo variantas. O šis metodas išties efektyvus: pailgina eksperimentinių gyvūnų gyvenimo trukmę ir pagerina žmonių širdies veiklą. Kai kurie kalorijų apribojimo privalumai atsiranda dėl mažesnio laisvųjų radikalų pažeidimo ląstelėms.
Tačiau yra ir kita nauda: svorio netekimas.
Yra žinoma, kad kūno svorio sumažinimas 10 procentų padeda sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, o tai savo ruožtu sumažina riziką susirgti širdies ligomis. Bet kaip tai galima pasiekti? Mes negyvename Japonijos salyne ir nesame apsupti senų kultūros normų.
Tradicinis būdas kovoti su augančia juosmens linija yra dieta. Tačiau nė vienas iš mums žinomų šimtamečių niekada nesilaikė dietos ir nė vienas nesirgo nutukimu. „Šiuo metu nėra dietų, kurios tiktų visiems“, – sako daktaras Bobas Jeffrey iš Minesotos universiteto. „Paprastai dietos laikotės maždaug šešis mėnesius, o tada 90 procentų žmonių tiesiog pritrūksta. Net ir naudojant pačias efektyviausias programas tik nedidelė dalis dalyvių mato ilgalaikius rezultatus.
Tinkamos mitybos paslaptis – ilgiausiai pasaulyje gyvenančių žmonių įpročių laikymasis. Daktaras Brianas Wansinkas, knygos „Mindless Eating“ autorius, atliko bene inovatyviausius mūsų mitybos įpročių priežasčių tyrimus. Kaip pasąmonėje žino vyresni okinaviečiai, suvalgomo maisto kiekis priklauso ne tiek nuo sotumo jausmo, kiek nuo aplinkos.
Persivalgome dėl aplinkybių – draugų, šeimos narių, lėkščių, maisto produktų pavadinimų, skaičių, etikečių, lempučių, spalvų, žvakių, kvapų, formų, trukdžių, bufetų ir konteinerių.
Vieno eksperimento metu Wansinkas privertė grupę dalyvių pažiūrėti vaizdo įrašą ir kiekvienam iš jų davė po 500 gramų arba 250 gramų maišelį su M&M's. Pažiūrėjęs vaizdo įrašą, jis paprašė abiejų grupių grąžinti nesuvalgytus saldainius. Tie, kurie gavo 500 gramų maišelius, vidutiniškai suvalgė 171 saldainį, o tie, kurie gavo 250 gramų maišelius – tik 71. Esame linkę valgyti daugiau, jei paimame didesnį maišelį. Wansink atliko panašius eksperimentus naudodamas 47 skirtingus produktus ir kiekvieną kartą gavo panašius rezultatus. Jis taip pat atkreipė dėmesį į patiekalų įtaką suvalgomo maisto kiekiui. Bent trys ketvirtadaliai suvalgomo maisto patiekiami lėkštėse, dubenyse ar taurėse. Wansinko eksperimentai parodė, kad žmonės iš trumpų plačių stiklinių išgeria 25-30 procentų daugiau nei iš aukštų siaurų stiklinių, o iš litro dubenėlio suvalgo 31 procentu daugiau nei iš pusės litro.
Suvalgomo maisto kiekis yra tik vienas veiksnys. Kitas yra kalorijų skaičius. Standartiniame greito maisto patiekale, kurį sudaro didelis mėsainis, didelė bulvytės porcija ir stiklinė sodos, yra apie 1500 kcal. Craigas ir Bradley Wilcoxas apskaičiavo, kad Okinavos maistas turi vidutiniškai penkis kartus mažiau kalorijų. Kitaip tariant, mėsainis su keptos bulvės ir pilna lėkštė Okinavos kepto tofu su žaliais žirneliais turi tiek pat tūrio, bet Okinavos maistas turi penkis kartus mažiau kalorijų.
Augalai mums yra viskas
Dauguma Nikajos, Sardinijos ar Okinavos gyventojų niekada nebandė perdirbto maisto, gaiviųjų gėrimų ar marinuotų užkandžių. Didžiąją savo gyvenimo dalį jie valgė mažomis porcijomis neapdoroto maisto. Mėsos jie atsisakė, tiksliau, tiesiog neturėjo galimybės jos valgyti, nebent retais atvejais. Tradiciškai šių vietų gyventojai valgo tai, ką užaugina savo sode, papildytu kuokšteliniais kviečiais: kietaisiais kviečiais (Sardinija), saldžiosiomis bulvėmis (Okinava) arba kukurūzais (Nicoya). Ypač nuoseklūs adventistai visiškai susilaiko nuo mėsos.
Mokslininkai išanalizavo šešis skirtingus tyrimus, kuriuose dalyvavo tūkstančiai vegetarų, ir nustatė, kad tie, kurie valgė iki minimumo mėsos, gyveno ilgiau. Kai kurie žmonės nerimauja, kad augaliniame maiste nėra pakankamai baltymų ir geležies. Tačiau faktas, sako daktaras Leslie Lytle, kad vyresniems nei 19 metų žmonėms tereikia 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio arba vidutiniškai 50-80 gramų baltymų per dieną.
Visų ilgaamžiškumą skatinančių maisto kultūrų pagrindas yra ankštiniai augalai, grūdai ir daržovės. Sardinijos aviganiai į ganyklą išsineša duoną iš manų kruopų miltų. Nikojos gyventojams joks valgis neapsieina be kukurūzų tortilijų. O viso grūdo produktai yra esminis komponentas Adventistų dieta.
Šie maisto produktai yra skaidulų, antioksidantų, priešvėžinių medžiagų šaltinis ( netirpios skaidulos), medžiagų, mažinančių cholesterolio kiekį ir neleidžiančių susidaryti kraujo krešuliams, taip pat visų būtinų mineralų. Ankštiniai augalai yra neatsiejama visų „mėlynųjų zonų“ virtuvės dalis. Dieta, kurioje gausu ankštinių augalų, padeda sumažinti širdies priepuolių dažnumą ir tikimybę susirgti žarnyno vėžiu. Ankštinėse daržovėse yra flavonoidų ir skaidulų (kurie mažina širdies priepuolių riziką); tai puikus baltymų šaltinis.
Tofu (sojų varškė), privalomas Okinavos dietos produktas, dažnai lyginamas su duona Prancūzijoje ar bulvėmis rytų Europa. Tiesa, vien iš duonos ar bulvių gyventi nepavyks, tačiau tofu – kone idealus produktas: jame mažai kalorijų, daug baltymų ir mineralų, nėra cholesterolio, tačiau yra visų žmogaus organizmui reikalingų aminorūgščių. Be to, jis yra nekenksmingas aplinkai. Puikus baltymų šaltinis be žalingo mėsos šalutinio poveikio, tofu yra fitoestrogenų, kurie turi teigiamą poveikį moterų širdžiai. Be to, fitoestrogenai žymiai sumažina cholesterolio kiekį ir padeda stiprinti kraujagysles.
Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, nerodo, kad ilgaamžiai apskritai niekada nevalgo mėsos. Į šventinį patiekalą Sardinijoje visada įeina mėsos patiekalai. Okinavos gyventojai skerdžia kiaulę mėnuliui Naujieji metai. Nikojos gyventojai taip pat penėjo kiaulę. Tačiau mėsa valgoma retai: vos kelis kartus per mėnesį. Dauguma rūpesčių sukasi dėl raudonos ir perdirbtos mėsos, tokios kaip kumpis. Gydytojai Robertas Kane'as ir Robertas Butleris teigia, kad planuojant savo mitybą labai svarbu protingai paskirstyti kalorijas sudėtingiems angliavandeniams, riebalams ir baltymams, kuo mažiau transriebalų, sočiųjų riebalų ir druskos.
Valgykite daugiau riešutų
Riešutai yra bene nuostabiausias visų „ilgaamžiškumo maisto produktų“ elementas. Septintosios dienos adventistų atlikto tyrimo duomenimis, tie, kurie valgė riešutus bent penkis kartus per savaitę, perpus rečiau sirgo širdies ligomis, palyginti su tais, kurie riešutus valgė rečiau. JAV maisto ir vaistų administracija įtraukė riešutus į savo pirmąją sveikatos deklaraciją. 2003 m. agentūra paskelbė sveikatos pranešimą, kuriame teigiama: „Moksliniai įrodymai rodo, bet neįrodo, kad kasdien vartojant 42 gramus riešutų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio, galima išvengti širdies ligų rizikos“.
Tyrimai rodo, kad riešutai saugo širdį mažindami cholesterolio kiekį kraujyje. Harvardo universiteto medicinos mokyklos atliktas didelis gyventojų tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgė riešutus, rečiau sirgo koronarine širdies liga, palyginti su tais, kurie jų valgė retai arba visai nevalgė. Adventistų sveikatos tyrimas (AHS) parodė, kad žmonės, kurie penkis kartus per savaitę suvartojo 56 gramus riešutų, gyveno vidutiniškai dvejais metais ilgiau nei tie, kurie nevalgė riešutų.
Pasak jo, vienas paaiškinimas rodo, kad riešutuose gausu mononesočiųjų riebalų ir tirpių skaidulų, kurios mažina MTL cholesterolio kiekį. Jie taip pat yra geras vitamino E ir kitų širdžiai naudingų medžiagų šaltinis. Migdolai, žemės riešutai, pekano riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai ir pušies riešutai laikomi geriausiais. Brazilijos riešutai, anakardžiai ir australiški riešutai turi šiek tiek daugiau sočiųjų riebalų ir yra mažiau pageidaujami. Tačiau nepaisant to, visi riešutai yra sveiki.
Taurė raudono vyno per dieną nepakenks
Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad bokalas alaus, vyno ar kito alkoholinio gėrimo per dieną turi tam tikros naudos sveikatai. Tačiau mėlynųjų zonų paslaptys rodo, kad svarbiausia yra nuoseklumas ir saikas. Okinavoje tai kasdienė taurė sakės su draugais. Sardinijoje – taurė raudono vyno prie kiekvieno valgio ir kiekvieno susitikimo su draugais.
Taurė ar dvi vyno per dieną gali sumažinti širdies ligų riziką, tačiau per didelis alkoholio vartojimas padidina krūties vėžio riziką. Alkoholis iš tikrųjų mažina stresą ir silpnina žalingas poveikis lėtinis uždegimas. Be to, taurė vyno, kuri papildo jūsų maistą, leidžia valgyti mažiau.
Papildomi raudonojo vyno privalumai yra jo gebėjimas išvalyti arterijas dėl jame esančių polifenolių, kurie kovoja su ateroskleroze. Norėdami gauti papildomos antioksidacinės naudos, rinkitės Sardinian Cannonau. Tačiau neturėtume pamiršti apie toksinį alkoholio poveikį kepenims, smegenims ir kitiems vidaus organams, jei viršijate dienos porcijas. Tokiu atveju piktnaudžiavimo rizika iš esmės viršys bet kokią naudingą turtą. Neseniai draugas paklausė, ar galima susilaikyti visą savaitę ir šeštadienio vakarą išgerti keturiolika stiklinių iš karto. Atsakymas yra ne.
Religija padeda gyventi ilgiau
Sveiki šimtamečiai tiki. Sardiniečiai ir nikojaniečiai daugiausia yra katalikai. Okinavos gyventojai priklauso mišriai religijai, kuri gerbia protėvius. Ilgiausiai gyvenantys Loma Lindos gyventojai yra septintosios dienos adventistai. Visi jie yra vienos ar kitos religinės bendruomenės nariai. Tikėjimas Dievu yra vienas iš naudingų įpročių, didinančių tikimybę ilgai gyventi sveikai. Religinė priklausomybė neturi reikšmės: galite būti budistas, krikščionis, musulmonas, žydas ar induistas.
Tyrimai rodo, kad pamaldų lankymas – net kartą per mėnesį – teigiamai veikia gyvenimo trukmę. Neseniai žurnale „Journal of Heath and Social Behavior“ paskelbtas tyrimas apžvelgė 3617 žmonių. Tyrimas truko septynerius metus ir parodė, kad bent kartą per mėnesį tarnyboje dalyvavusių žmonių mirties rizika sumažėjo maždaug trečdaliu. Bažnyčios lankytojai turėjo ilgesnę vidutinę gyvenimo trukmę, kurią tikėjimas paveikė taip pat, kaip vidutinis fizinis aktyvumas.
Adventistų sveikatos tyrimas nustatė panašius rezultatus. Per 12 metų jame dalyvavo 34 tūkst. Paaiškėjo, kad tiems, kurie dažnai lanko bažnyčią, rizika mirti bet kuriame amžiuje sumažėja 20 procentų. Žmonės, kurie nepamiršta dvasinio aspekto, rečiau kenčia širdies ir kraujagyslių ligų, depresija, stresas, mažiau linkę nusižudyti, o jų imuninė sistema funkcionuoja daug geriau.
Priklausymas religinei bendruomenei prisideda prie plačių socialinių ryšių užmezgimo. Žmonės, kurie lanko bažnyčią, turi savigarbą ir aukštesnį savivertės jausmą, nes religija skatina teigiamus lūkesčius, o tai savo ruožtu gerina sveikatą.
Kai žmonės elgiasi tiksliai pagal savo vaidmenį, padidėja jų savigarba. Tam tikru mastu priklausymas tam tikrai religijai leidžia atsikratyti kasdienio gyvenimo stresų, perkeliant juos aukštesnėms jėgoms. Jie laikosi aiškiai apibrėžtų elgesio taisyklių ir dėl to laimi ramybėžinodami, kad gyvena „teisingai“. Jei šiandien viskas gerai, tu to nusipelnei. Jei tai blogai, tai nepriklauso nuo jūsų.
Šeima pirmoje vietoje
Ilgiausiai gyvenantys žmonės, sutikti Mėlynosiose zonose, visada pirmenybę teikė šeimai. Visas jų gyvenimas buvo kuriamas aplink santuoką ir vaikus, šeimos pareigas, ritualus ir dvasinį intymumą. Šis teiginys ypač aktualus Sardinijoje, kur gyventojai vis dar aistringai atsidavę šeimai ir šeimos vertybėms. Kartą paklausiau vieno vynuogyno savininko, ar nebūtų lengviau jo sergančią mamą išsiųsti į slaugos namus. Jis pasipiktinęs parodė į mane pirštu: „Aš net negaliu apie tai galvoti. Tai gėda mano šeimai“.
Sardinijos aviganis Tonino Tola mėgo dirbti, bet prisipažino: „Viskas, ką darau, yra mano šeimos labui. Nikojos pusiasalyje visi šeimos nariai gyvena netoliese. Taigi visi 99 vieno kaimo gyventojai buvo vieno 85 metų vyro palikuonys. Pavalgyti jie vis tiek rinkdavosi šeimos restorane, o jo anūkai ir proanūkiai kasdien lankydavo senelį padėti tvarkyti ar tiesiog su juo pažaisti šaškėmis.
Okinavos gyventojų atsidavimas šeimai apima ne tik žemiškąjį gyvenimą. Okinavos gyventojai, vyresni nei septyniasdešimt, savo dieną pradeda švęsdami savo protėvių atminimą. Prie kapų dažnai yra stalai, kad šeimos nariai galėtų pasidalyti sekmadienio valgiu su mirusiais giminaičiais.
Kaip tai prisideda prie ilgaamžiškumo?
Kai šimtamečiams sukanka 100 metų, jų prisirišimas prie šeimos duoda vaisių: vaikai atsiliepia dėkingumu už meilę ir rūpestį. Jie reguliariai lanko savo tėvus, o trijose iš keturių „mėlynųjų zonų“ jaunoji karta mielai priima vyresniuosius.
Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonės gyvenantys su vaikais yra mažiau jautrūs ligoms ir stresui, valgykite sveikesnį maistą ir rečiau patirsite rimtų nelaimingų atsitikimų. „MacArthur“ sveiko senėjimo tyrimas, kurio metu per septynerius metus stebėjo 1189 žmones nuo 70 iki 79 metų, parodė, kad šalia vaikų gyvenantys žmonės turi aiškesnį protą ir geresnius socialinius įgūdžius.
„Šeima yra aukščiausias socialinės hierarchijos lygis, sako daktaras Butleris. „Tėvai suteikia realybės jausmą, moko sveikos gyvensenos, padeda rasti tikslą, o ligos ar problemų atveju šeimos parama tampa itin svarbi.
Beveik visą savo gyvenimą investavome kažkokias, sako jis. Taigi jūs investuojate, kai eini į mokyklą ir įgyji išsilavinimą tam tikroje srityje. Tada jūs investuojate į vaikus, kai jie yra maži, ir tada jie investuoja į jus, kai esate senas. Atsitraukti? Vyresnio amžiaus žmonės, gyvenantys su šeima, išlieka sveiko proto ilgiau nei gyvenantys vieni arba slaugos namuose.
Amerikoje pastebima priešinga tendencija. Daugelyje šeimų, kuriose dirba dirbantys tėvai ir užimti vaikai, retai leidžia laiką kartu, nes visi yra užsiėmę savo reikalais. Bendras maistas ir poilsis išnyksta iš mūsų gyvenimo ir tampa retesni.
Kaip atremti šią tendenciją?
Licencijuota psichologė Gail Hartmann mano, kad sprendimas bus rastas, kai visos šeimos kartos norės leisti laiką kartu. „Stipriose šeimose įprasta bent kartą per dieną valgyti prie bendro stalo, kartu atostogauti, kartu leisti laiką. Nereikia nutraukti įprasto gyvenimo. Vaikai gali ruošti namų darbus, o tėvai ruošti vakarienę, tačiau šeimą sieja stiprūs ryšiai ir vienybės jausmas.
Mokslininkai tiek Silicio slėnyje, tiek visame pasaulyje bando nulaužti kodą, leidžiantį gyventi ilgiau ir geriau senėti, o būdai, kaip tai padaryti – pagerinti sveikatą ir padidinti ilgaamžiškumą – ir toliau yra labai žemų technologijų, netgi senosios mokyklos gali pasakyti. „National Geographic“ ir NYT rašytojas Danas Buettneris ištyrė karščiausius ilgaamžiškumo taškus visame pasaulyje – vietas, kuriose žmonės gyvena ilgai ir džiaugiasi puikia sveikata. Jis, gavęs dotaciją iš Nacionalinis institutas tirti senėjimą kartu su mokslininkų ir demografų komanda pradėjo tyrimą. Jie nustatė kriterijus, pagal kuriuos tyrinėjo penkias vietas, vadinamąsias „mėlynąsias Žemės zonas“. Apie šį tyrimą papasakosime šiandien.
Kas yra šios penkios mėlynosios zonos ir ką ten veikia žmonės, kuo jie skiriasi nuo daugelio kitų?
Sardinija. Italija.
Šioje Italijos saloje rasite ilgiausią gyvenimo trukmę turinčių vyrų. Ilgaamžiškumo reiškinys labiausiai paplitęs tarp piemenų, kurie paprastai valgo Viduržemio jūros dietos variantus. Jų racione yra ankštinių daržovių, neraugintos raugintos duonos ir ypatingos rūšies vyno, vadinamo cannonau, kuriame yra daugiau flavonoidų nei daugelyje kitų vynų.
Okinava. Japonija.
Šios salos garsėja rekordiškai ilga moterų gyvenimo trukme. Jų racioną daugiausia sudaro augaliniai ingredientai, į kuriuos visada įeina tofu, kartaus melionas ir ciberžolė. Okinavą taip pat išskiria ikigai (gyvenimo tikslo jausmas) ir moai (stipri socialinė parama) sąvokos.
Nikoya. Kosta Rika.
Dauguma žema norma mirtingumas vidutinio amžiaus – Nikojos pusiasalyje. Tai reiškia, kad žmonės ten turi daugiau galimybių gyventi sveikai sulaukus 90 metų. Nikojos gyventojai vartoja tris pagrindinius produktus, leidžiančius jiems pasiekti sveikatingumo ir dėl to ilgaamžiškumas: kukurūzų tortilijos, juodosios pupelės ir moliūgai (moliūgai), – ir šis rinkinys visus metus papildomas tropiniais vaisiais. Jis pigus, skanus, turtingas sudėtingų angliavandenių, jame yra visų amino rūgščių, reikalingų išgyventi. Šis gaminių rinkinys idealiai tinka ūkininkams, nealina dirvožemio ir nereikalauja skersti gyvulių, kurie abu daro itin neigiamą poveikį aplinkai.
Loma Linda. Kalifornija.
Tiriant „mėlynąsias zonas“ pastebėta, kad jos priklauso ne tiek nuo savo vietos, kiek nuo žmonių gyvenimo būdo. Loma Lindoje mėlynoji zona priklauso Septintosios dienos adventistų bažnyčios nariams, kurie laikomi ilgiausiai gyvenančiais Amerikos gyventojais. Adventistai savo mitybos pagrindus perėmė iš Biblijos, ji remiasi augaliniu maistu (t. y. visi augalai, kurie veda sėklas, ir visi medžiai, vedantys vaisius), dažniausiai vegetariški. Jie leidžia laiką su kitais adventistais, o sveikata jiems yra didžiausia vertybė: jie negeria, nerūko, vertina religiją ir santykius.
Ikarija. Graikija.
Ikarijoje žmonės gyvena vidutiniškai 8 metais ilgiau nei Amerikoje ir praktiškai neserga demencija. Jie gyvena ilgą gyvenimą, išlikdami garsioje atmintyje iki pat pabaigos. Ikarijos gyventojų meniu mūsų klasikiniu supratimu reprezentuoja Viduržemio jūros dietą (daržovės ir vaisiai, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, alyvuogių aliejus). Jie taip pat geria daug žolelių arbatų su raudonėliais ir rozmarinais. Įdomiausia jų mityboje yra tai, kad joje yra apie 120 rūšių žalumynų, kuriuos paprasti žmonės laiko piktžolėmis. Ikarijoje iš šių žolelių ruošia egzotiškas salotas ir kepa jas skaniuose pyragėliuose. Daugelyje šių augalų yra 10 kartų daugiau antioksidantų nei vyne. Ir tyrimas patvirtino, kad suvalgius pusę puodelio virtų žalumynų per dieną jūsų gyvenimo trukmė pailgėtų maždaug ketveriais metais!
Kokios yra didžiausios klaidingos nuomonės apie mėlynąsias zonas? Klaidinga manyti, kad galite nueiti į vieną iš šių sričių, surasti slaptą ingredientą, atsinešti jį į savo namus, patrinti veidą ar suvalgyti ir taip gauti raktą į ilgaamžiškumą. Deja, ne. Tai ne taip. Dažniausiai kalbame apie veiksnių derinį. Negalvokite: „O, aš eisiu nusipirkti burokėlių ar ciberžolės ir gyvensiu ilgai“. Žmonių gyvenimo trukmė priklauso nuo jų įpročių, kurie savo ruožtu atsiranda dėl buvimo tinkamoje aplinkoje.
Taigi kokia yra tinkama aplinka?
Tai aplinka, padedanti valgyti augalinės kilmės maistą. Visose penkiose aukščiau paminėtose vietose ankštiniai augalai, žalumynai, daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai yra labai pigūs ir prieinami. O svarbiausia, kad šiose zonose gyvenanti visuomenė kruopščiai saugo patiekalų iš daržovių ruošimo receptus ir gamina juos tokius skanius, kad visi su malonumu valgo. Priešingai nei mes, didmiesčių gyventojai, gyvenantys tarp begalės greito maisto restoranų ir vartojantys pigius mėsainius, riebias bulves ir kitus kenksmingus dalykus.
Tuo pačiu, tiriant, ką valgo šimtamečiai, reikia suprasti, kad svarbu ne tik tai, ką jie valgė vakar ar šiandien. Svarbus bendras vaizdas: kaip jie maitinosi vaikystėje, ką valgė tapę tėvais ar pasenę. Šimtai respondentų Mėlynosiose zonose pažymėjo, kad 95–100% jų dietos sudarė visiškai neapdorotas arba mažai apdorotas augalinis maistas. Visose zonose pagrindiniai buvo žalumynai, sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir riešutai. Jei nesate alergiškas nė vienam iš aukščiau išvardytų produktų, šiuos maisto produktus taip pat turėtumėte vartoti kiekvieną dieną. Tai gali padidinti jūsų gyvenimo trukmę penkeriais metais.
Mėlynosiose zonose žmonės nevalgo mėsos arba nevalgo daugiau nei penkis kartus per mėnesį, dažniausiai per šventes. Dietoje gali būti šiek tiek žuvies – rečiau nei du kartus per savaitę. Jie gali gerti vyną, bet ne gaiviuosius gėrimus. Dažniausiai tai vanduo, arbata, kartais kava. Apskritai tai yra santykinai mažai baltymų ir daug angliavandenių turinti dieta. Tačiau neskubėkite daryti skubotų išvadų apie didelį angliavandenių kiekį – angliavandeniai yra skirtingi. Tiek saldainiai, tiek ankštinės daržovės yra angliavandeniai, tačiau savo nauda visiškai skiriasi. Apie 65–70% „mėlynųjų zonų“ gyventojų dietos sudaro sudėtingi angliavandeniai, daugiausia augalinės kilmės.
Tačiau tinkama aplinka – tai ne tik mityba, bet ir gyvenimo būdas apskritai. Mėlynosiose zonose žmonės atsibunda ryte ir tiksliai žino, kaip praleis dieną. Jie nepatiria egzistencinio streso, svarsto „kodėl aš čia“. Tai jau aišku. Dažniausiai tai yra skirta jų šeimai, religijai – kartais jie yra kažko bendro, už ką jaučia atsakomybę. Elektroninių tinklų rykštė jų dar nesunaikino, bet sunaikino mus. Užuot įstrigę savo išmaniuosiuose telefonuose, kaip vyksta visame pasaulyje, Mėlynosiose zonose esantys žmonės ir toliau yra socialiai susiję gyvenime. Jei nepasirodysite bažnyčioje ar kaimo šventėje, arba žmonės jūsų nepamatys porą dienų, į jūsų duris tikrai pasibels. Mes, žmonės, esame socialūs padarai. Kiekvieną dieną, kai išeisite pro savo namų duris, tikrai susidursite su pažįstamu žmogumi. Tačiau vienatvė užtrunka porą gyvenimo metų.
Dabar mokslininkai ir toliau ieško „mėlynųjų zonų“. Kandidatai į šį titulą yra keli, tačiau jie greitai nyksta. Kai tik šiuolaikiniai standartai paveikia šias vietas, viskas iškart sustoja. Dauguma sričių, kurios yra Šis momentas atvira, po poros dešimtmečių taip nebus. NG žurnalisto vadovaujami mokslininkai stengiasi juos apsaugoti nuo modernių projektų, planuoja kuo ilgiau išsaugoti šias vietas esama forma. Mokslininkų komanda taip pat stengiasi sukurti vietas, kuriose žmonės galėtų gyventi ilgai ir sveikai. Pati „mėlynųjų zonų“ projekto idėja slypi tų principų, kurių laikomasi jau egzistuojančiose zonose, organizavime – gyvenimo tinkamas sąlygas. Darant prielaidą, kad žmonės genetiškai užprogramuoti valgyti riebalus, cukrų, druską ir atsipalaiduoti, kada ir kur nori, mokslininkai siūlo užuot kovoję su šiomis pagundomis, sukurti aplinką, skatinančią valgyti daugiau augalinio maisto ir bendrauti. Žmonėms taip pat bus padedama pajusti savo vertę, dažniausiai įsitraukiant į savanorišką darbą, o bendravimas su kitais, turinčiais panašių interesų, taip pat bus svarbus. Taip pat žmonėms bus padedama judėti natūraliau – gyvenant gerai suplanuotoje bendruomenėje žmonių fizinis aktyvumas gali padidėti 30 proc.
Atrodo, kad egzistuoja Atsiliepimas tarp laiko, kurį praleidžiame prie prietaisų, ir gyvenimo trukmės ar bent jau sveiko gyvenimo. Mėlynųjų zonų tyrimai rodo, kad einame neteisinga kryptimi. Jei tikrai norite tapti sveikesni, pirmiausia turite padaryti savo aplinką sveikesnę. Arba galite pabandyti persikelti į sveikesnę vietą.
Įkeliama...