Svorio metimas namuose: geriausias pratimų rinkinys mergaitėms. Pratimų rinkinys svorio metimui namuose kiekvienai dienai

Laba diena, mieli svetainės lankytojai Liucinda.Ru. Šiandien pakalbėsime apie tai, kurie svorio metimo pratimai yra efektyviausi.

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip nuostabu būti sveikam tonizuotas kūnas! Vis dėlto dauguma žmonių to siekia, tačiau pasitaiko, kad tikroji padėtis tampa toli nuo to.

Skambino antsvorio nėštumo metu, ilgas buvimas stresinėje būsenoje, „kenksmingi“ užkandžiai darbe, nebuvimas subalansuota mityba, sėslus gyvenimo būdas – visa tai lemia, kad svoris auga, o tada jau reikia rasti tai, kas padėtų atkurti lieknumą, grožį ir sveikatą.

Viena pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje – didinti fizinį aktyvumą.

1. Kuris pratimų rinkinys jums tinka?

Kad riebalų deginimas prasidėtų ir tai įvyktų, reikia ne tik parinkti efektyvius pratimus, bet juos parinkti taip, kad jie atitiktų treniruotės lygį ir būtų nukreipti į konkrečios problemos pašalinimą. Tačiau jei reikia prarasti antsvorio vienoje srityje neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į ją.

Viso kūno svorio metimo pratimai taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Nereikėtų persistengti su krūviu ar daryti pratimų, kurių paprasčiausiai nemėgstate – tai greitai atbaidys bet kokį norą sportuoti ir neleis matyti jokių pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

  1. Formuojant- šis pratimų rinkinys tikrai pakoreguos jūsų figūrą. O šokių judesių + aerobikos dėka greitai galėsite atsikratyti probleminių vietų. Kadangi formavimo judesiai yra labai greiti, todėl tinka energingoms merginoms, siekiančioms greitų rezultatų.
  2. Pilatesas– tai saugiausias pratimų rinkinys, tinkantis absoliučiai visiems. Jį sudaro lėti tempimo judesiai. Ir jis skirtas pilvo, dubens ir nugaros treniruotėms. Šis pratimų rinkinys puikiai tinka nėščiosioms ir mamoms.
  3. Fitball yra pratimų su dideliu kamuoliu rinkinys. Šis kompleksas padės atsikratyti riebalų sankaupų ir sustiprins raumenis.
  4. Pilvo šokis— šis kompleksas tinka visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai praktikuodami rytietiškus šokius lengvai įgausite elegantišką išvaizdą ir atsikratysite riebalų perteklius. O tai palengvins tai, kad pagrindinis krūvis šiame pratimų komplekse nukreiptas būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkę bet kokį pratimų kompleksą ir juos darydami reguliariai, ne tik numesite svorio ir pagerinsite figūrą, bet ir pagerinsite kūno sveikatą, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

2. TOP 7 – Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose be treniruoklių

Tarp begalinės įvairovės išsiskiria efektyviausi pratimai. Pasiekite įspūdingų rezultatų trumpą laiką galite įtraukti į savo programą:


3. Naudingi patarimai ir taisyklės, kaip atlikti pratimus norint numesti svorio

Pratimai bus tikrai vaisingi, jei laikysitės kai kurių taisyklių ir griežtai laikysitės rekomendacijų. Be kurio nors iš jų riebalų deginimas tiesiog neprasidės, o kai kurie sustiprins efektą ir norimą formą pasieks tik per trumpesnį laiką.


4. 15 efektyviausių pratimų

Pratimai pilvo riebalams deginti

Labiausiai paklausa tarp moterų Pratimai pilvo riebalams numesti, ypač gimus vaikui.


Pratimai sėdmenims ir šlaunims


Pratimai pilvui ir šonams


Tokie svorio metimo pratimai ir daugelis kitų, dideli kiekiai siūlomi peržiūrėti internete. Tai padės jums stebėti teisingą vykdymą namuose.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padarys jūsų kojas viliojančias ir nenugalimas. Štai tie, kurie leis pasiekti norimą rezultatą:


Rankų pratimai

Rankų mankšta labai aktuali ir moterims, nes... Tai gana problemiška moters figūros sritis.


Juosmens pratimai

Pratimai pilvui duos plonas juosmuo, o siluetas patrauklesnis ir grakštesnis. Veiksmingi pratimai šiam tikslui:

  • Atsigulkite ant nugaros ir laikykite kojas tiesiai 15-20 cm virš grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis.
  • Šoniniai posūkiai. Stovėdami tiesiai, rankas pakelkite prieš krūtinę ir „pažiūrėk“ už nugaros, įkvėpdami, ištempdami stuburą į viršų, o iškvėpdami dar labiau pasukite.

Plonas juosmuo per 7 minutes:

Veido pratimai

  • Imituoti mankštą: kiek įmanoma išpūskite skruostus ir palaikykite 2-3 kartus; išleiskite orą sučiaupdami lūpas; ir tada plačiai nusišypsokite neatplėšdami lūpų.
  • Dirbdami su burnos kampučiais pakelkite skruostus aukštai prie akių ir palaikykite 5-7 sekundes, darykite tai 2 kartus po 15 pakartojimų.

Gimnastika veidui:

Krūtinės pratimai


5. Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai svorio metimui

Norėdami padidinti efektyvumą, naudokite kvėpavimo metodus, kurie leidžia sustiprinti svorio metimo efektą. Viskas vyksta maitinant organizmą deguonimi, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl net jei nenaudojate jokių specialių kvėpavimo technikos, svorio metimas bus veiksmingesnis tinkamai kvėpuojant.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia išmokti: stengiamasi iškvepiant (atsispaudimuose, keliant aukštyn, siūbuojama, pritūpimai daromi ir iškvepiant ir pan.).

Fokusas kvėpavimo pratimai – Tai riebalų deginimas ir pilvo stangrinimas. Moterys dažnai jos griebiasi po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

  • Sėdėkite, sukryžiuokite kojas, ištieskite nugarą, ištieskite galvą aukštyn. Pataisykite šią padėtį. Toliau reikia atsipalaiduoti ir maksimaliai kvėpuoti per nosį, pripučiant skrandį balionu. Tada taip pat lėtai iškvėpkite per nosį, kiek įmanoma judindami pilvo sieną link nugaros. Tęskite taip bent 20-30 kartų.
  • Kitas pratimas pasižymi staigiu iškvėpimu (bet ir per nosį), o pilvo raumenys susitraukia maksimaliai.

6. Kaip tinkamai maitintis metant svorį

Be teisės ir sveika mityba, svorio metimo pratimai neprives jūsų prie norimo rezultato. Teisingai organizuotas maitinimas lemia sėkmę numesti svorio. Todėl šviežius vaisius, daržoves ir žoleles būtina paversti mitybos pagrindu, ugdyti vartojimo įprotį. Grūdinės kultūros. Tačiau mėsa turėtų užimti apie 25% lėkštės.

Svarbu!

Negalite palikti savo kūno be pusryčių- tai privers jį dirbti energijos taupymo režimu, o tai neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai sumažins alkio jausmą ir pagundą suvalgyti ką nors „sotesnio“. Tačiau vakarienę reikia pašviesinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 valandą – pavyzdžiui, kūnui užteks porcijos neriebios varškės. Jei po jo vis dar jaučiatės alkanas, Naktį galite gerti kefyrą.

Kasdien suvartojant pusantro litro vandens, numesti svorio, o tai apskritai yra didelė nauda organizmui. - tai tik įpročiai, o norint žalingus, sveikatą ir grožį atimančius produktus pakeisti sveikais, kurie suteiks aktyvumo ir padės pratęsti jaunystę, dar verta kurį laiką apsišarvuoti kantrybe (kol jie pagaliau įsilies į gyvenimo būdą ).

7. Išvada

Mieli draugai, naudodamiesi šiuo straipsniu išsirinkite sau efektyvius svorio metimo pratimus, atitinkančius jūsų treniruotės lygį. Ir, žinoma, nereikia laukti greitų rezultatų, o pasiruošti sistemingai tobulinti savo kūną. Tada procesas vyks greičiau ir lengviau.

Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame aptariamas svorio metimo pratimų rinkinys. Juos galite padaryti iš karto žiūrėdami vaizdo įrašą su internetiniu treneriu :).

Paprastas pratimų rinkinys, skirtas svorio metimui namuose, skirtas kasdienėms 20 minučių trukmės pratyboms. Efektyvus sumažinimas svorio ir probleminių sričių treniruotės efektyviu fiziniu aktyvumu.

Ne kiekviena dailiosios lyties atstovė gali pasigirti iškalta figūra, kuria gamta ją dosniai apdovanojo. Dauguma moterų ir merginų turi sunkiai dirbti su savo kūnu, kad pasiektų lenktas figūras. Ir ne visi, deja, dėl įvairių aplinkybių gali sau leisti reguliariai lankytis fitneso klube treniruotis. Tačiau norėdami efektyviai numesti svorio, įtempti raumenis ir ilgam įtvirtinti rezultatus, galite treniruotis namuose. Siūlome jums paprastą pratimų rinkinį norint numesti svorio namuose, kuris tikrai padės atsikratyti riebalų sankaupų probleminėse vietose ir pagerinti Bendroji sveikata.

Pratimai svorio metimui ir raumenų stiprinimui

Norint pasiekti gerą rezultatą trumpam laikui, būtinas Kompleksinis požiūris norint numesti svorio. Reikia ne tik fiziškai sportuoti, bet ir persvarstyti mitybą. Iš savo raciono pašalinkite greitą maistą ir produktus Kvietiniai miltai aukščiausios kokybės produktai, cukraus turintys produktai, saldūs gazuoti gėrimai, riebus, keptas ir sūrus maistas. Stenkitės valgyti daugiau baltymų ir išgerti bent 2 litrus svarus vanduo arba žaliosios arbatos per dieną.

Pasistenkite pakeisti savo gyvenimo būdą: užuot žiūrėję mėgstamus serialus, eikite į baseiną ar bėgiokite parke, važinėkite dviračiu ar treniruokliu, šokinėkite su virve. Ir, žinoma, stenkitės kasdien skirti 20–30 minučių šiems fiziniams pratimams, skirtiems svorio metimui.




Pratimai plokščiam pilvui ir plonam juosmeniui

Daugelis moterų susiduria su riebalų sankaupų ant skrandžio ir šonų problema. Šie svorio metimo pratimai – veiksmingi ir paprasti – padės jų atsikratyti.



Kompleksas, skirtas numesti svorio šlaunų ir sėdmenų srityse

Toliau kalbėsime apie tai, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti šlaunų ir sėdmenų svorį. Atlikite šį kompleksą reguliariai, o po 3-4 savaičių galėsite įvertinti pirmuosius rezultatus.



Kasdien laikykitės siūlomo komplekso, laikykitės lengvos dietos, daugiau judėkite, o per mėnesį svarstyklės parodys 5-9 kilogramais mažiau.

Kiekvieną pavasarį pradedame kovą su antsvorio. Jie juda griežtos dietos ir mokymas „dėvėti“. Kai kurie net griebiasi stebuklingų tablečių. Tačiau net kūdikiai žino, kad pagrindinis vaidmuo kare su tais nekenčiamais kilogramais, be abejo, tenka fiziniams pratimams greitam svorio metimui.

Puiku, jei galite nuolat lankytis sporto klube. Deja, daugeliui žmonių neužtenka laiko/pinigų/kantrybės. Treniruotės namuose duos puikių rezultatų.
Optimali (rekomenduojama gydytojų) užsiėmimų trukmė – 20–30 min.

Išbandykite toliau pateiktą kompleksą fiziniai pratimai ir nustebinkite savo draugus įspūdingu rezultatu.

Apšilimas ir pratimai greitam svorio metimui

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Raumenys ir sąnariai turi būti sušildyti. Taip apsisaugosite nuo patempimų ir įvairaus sunkumo traumų.

Taigi pradėkime. Pirmiausia trinkite delnus, kol jie įkais. Sušildykite jais veidą, ausis ir kaklą. Tada atlikite porą sukimosi judesių su kiekviena jungtimi abiem kryptimis.

Ištiesiame pečius ir rankas. Kelis kartus atliekame sukamuosius judesius pečiais į priekį, tada atgal. Jūsų rankos tiesios, delnai lygiagrečiai grindims ir žiūri į priešingas puses (tarsi apsimetinėtumėte pingvinu). Toliau kreipiamės į skirtingos pusės alkūnės, o už jų – kumščiai.

Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą. Sukite priešingomis kryptimis, nejudėdami apatinėje kūno dalyje. Galva visą laiką žiūri į priekį. Atlikite 25 pakartojimus.

Tada atlikite sukamuosius judesius kūnu. 10 apsisukimų kiekviena kryptimi. Kojos vis dar nejudančios.

Pratimų rinkinys greitam svorio metimui namuose

Pratimai liekniems sėdmenims

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, sulenkite jas per kelius (veiksmingiausia – stačiu kampu). Išlikite šioje pozoje tiek, kiek galite.

Pratimas "Pritūpimai"

Atlikite 2–3 rinkinius po 25–35 pakartojimus. Pritūpdami jūsų keliai turi būti tiesiai virš pėdų.

Pratimas "Šuolis"

Pritūpkite. Iš šios padėties šokinėkite kuo aukščiau ir grįžkite į pradinį tašką. Pakartokite 20 kartų.

Pratimas "Žirklės"

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas į viršų, padėkite rankas po apatine nugaros dalimi. Sukryžiuokite kojas ir išskleiskite jas kuo plačiau. Iš viso 10 pakartojimų.

Pratimai lieknoms kojoms

Atsiklaupkite ištiestomis rankomis priešais save. Greitu tempu pritūpkite ant kiekvieno sėdmens, pakreipdami kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakartokite 20-30 kartų.

Pratimas „Pusė sluoksnio“

Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į priešingas puses. Lėtu tempu darykite pusę pritūpimo, kuo ilgiau būdami apačioje. Tuo pačiu greičiu grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų per 2 rinkinius.

Pratimas „Kojų sūpynės“

Atsigulkite ant šono. Sulenkite apatinę koją. Naudokite viršutinę koją, kad sklandžiai keltumėte maksimalia amplitude. Padarykite 20 sūpynių. Pakartokite priešinga kryptimi.

Pilvo pratimai

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po pakaušiu, kojos tiesios. Patraukite kelius prie krūtinės, pakelkite pečius ir galvą nuo grindų ir patraukite juos link kelių. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 kartų 2 priėjimus.

Pratimas „Įstrižai posūkiai“

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius. Padėkite rankas prie pakaušio. Dabar pasiekite alkūnę link priešingo kelio. Pakartokite 20 kartų. Dabar iš priešingos pusės.

Pratimai apatiniams pilvo raumenims

Toliau gulėdami ant nugaros, ištieskite kojas tiesiai 45 0 kampu į grindis ir laikykite kiek galite. Atlikite 10 priėjimų.

Atlikite pratimus, kad įdirbtumėte visus pilvo raumenis

Pradinė padėtis yra ta pati. Nukreipkite rankas į šonus ir padėkite jas ant grindų delnais žemyn. Ištieskite kojas tiesiai į viršų. Lėtai nuleiskite kojas žemyn, grąžinkite jas aukštyn, pakaitomis nuleiskite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 kartų visomis kryptimis.

Pratimas „Pusė tilto“

Toliau gulėkite ant nugaros. Padėkite per kelius sulenktas kojas ant grindų ir ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį kiek įmanoma aukščiau ir nuleiskite. Atlikite judesį 20-30 kartų.

Pratimai nugaros raumenims

Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas ir kojas statmenai grindims. Pakaitomis kelkite klubus ir pečių ašmenis nuo grindų, tarsi bandytumėte jais pasiekti lubas. Atlikite 20 pakartojimų.

Pratimas „Rykite gulint“

Apverskite ant pilvo. Tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas maksimalus aukštis. Ištempkite priešingomis kryptimis. Pakartokite 30 kartų.

Pratimas „Atsispaudimai“

Atsistokite į lentos padėtį. Nuleiskite kelius prie grindų. Atlikite atsispaudimus nuo grindų 10 kartų.

Pratimas „Atvirkštiniai atsispaudimai“

Atsistokite nugara į kėdę. Atsisėskite ant krašto ir padėkite rankas prie kūno šonų. Sulenkite kojas stačiu kampu ir padėkite kulnus ant grindų. Perkelkite dubenį 5 cm už kėdės krašto, nugara turi likti tiesi. Sulenkite alkūnes 90 0 kampu. Užlipti. Griežtai nepriimtina judinti alkūnes skirtingomis kryptimis. Pakartokite 15 kartų.

Rankų mankšta

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas priešais save. Išlikite šioje pozicijoje tiek, kiek galite.

Pratimas „Atvėsink“

Būtinai užbaikite treniruotę tempimu. Atsisėskite ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas; sklandžiai ištieskite kūną į priekį, į kairę, į dešinę. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas ir kojas skersai priešingomis kryptimis (ty ištieskite kairiarankis Ir dešinę koją, ir atvirkščiai).

Atliekant svorio metimo pratimus namuose palaikomas raumenų tonusas ir pagerėja viso kūno funkcionavimo kokybė. Greitų rezultatų pasieksite, jei visą kompleksą atliksite reguliariai.

Pristatome pratimų rinkinį svorio metimui namuose. Ši treniruotė skirta moterims, kurios sportuoja naujokai ir neturi pakankamai laiko ar galimybių sportuoti specializuotoje sporto salėje.

Treniruočių plano tikslas:

  • svorio netekimas, tai yra svorio metimas
  • poodinių riebalų deginimas
  • ištvermės ugdymas
  • širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas

Pratimų rinkinys svorio metimui namuose yra paprastas ir tinkamas pradedantiesiems. Treniruotis reikia 4 kartus per savaitę, nuo pusantro iki dviejų mėnesių. Treniruotės trukmė 60 min. Užsiėmimams reikės sulankstomų hantelių, jei turite kardio treniruoklį, jei neturite, užteks šokdynės ar suoliuko.

Šios programos ypatumas yra toks: ji atliekama keliais etapais po 5 minutes.

Visas raumenų grupes apkrausime po truputį. Kūno apkrova turėtų būti didinama palaipsniui dėl pakartojimų ir priėjimų skaičiaus, sumažinant poilsį tarp pratimų ir pridedant svorio.

Diena 1

  1. Darbas kardio treniruokliu ar šokdynėmis - 5 minutės;

2. Deadlift su hanteliais. 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų;

3. Traška gulint ant grindų. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

5. Atsispaudimai rankomis už nugaros. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

6. Irkluokite hantelius prie diržo, atlikite pasvirusioje padėtyje. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

8. Dubens pakėlimas iš gulimos padėties. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

9. Megztinis gulintis ant suoliuko su hanteliais. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

2 diena

2. Stovėdami pakaitiniais įtūpstais į priekį su hanteliais rankose. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

3. Kojos pakėlimas iš gulimos padėties ant kieto paviršiaus. 3 rinkiniai po 10-15 pakartojimų;

4. Kardio treniruoklis arba šokdynė – 5 min.;

5. Hantelių spaudimas ant suoliuko, gali būti ant grindų arba ant suoliuko. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

6. Vienos rankos hantelių eilė iki juosmens, atliekama pasvirusioje padėtyje. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

7. Darbas kardio treniruokliu ar šokinėjimo virve – 5 minutės;

8. Pakaitinis kojų siūbavimas klūpant. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

9. Prancūziškas hantelių spaudimas stovint. Atliekame 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų;

10. Darbas kardio treniruokliu ar šokinėjimo virve – 5 min.

3 diena

  1. Kardio pratimas arba šokinėjimas su virve - 5 minutės;

2. Pritūpkite laikydami rankose hantelį tarp kojų. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

3. Stovimas hantelių spaudimas virš galvos. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

4. Darbas kardio treniruokliu ar šokinėjimo virve – 5 min.;

5. Bicepsams: hantelių kėlimas, atliekami stovint 3 komplektai po 10 - 15 kartų;

6. Stovintys hantelių šoniniai pakėlimai. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

7. Darbas kardio treniruokliu ar šokinėjimo virve – 5 minutės;

8. Šoniniai įtūpstai. Atliekama su hanteliais rankose. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

9. Šoniniai traškėjimai nugaroje. 3 rinkiniai po 10 – 15 kartų;

10. Darbas kardio treniruokliu ar šokinėjimo virve – 5 min.

4 diena

  1. Kardio pratimas arba šokinėjimas su virve - 5 minutės;

2. Pakaitomis pakilkite ant suolo su hanteliais rankose. Atlikite 3 rinkinius po 10 – 15 kartų;

3. Sukimas, atliekamas gulint ant grindų. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

4. Darbas kardio treniruokliu ar šokinėjimo virve – 5 min.;

5. Stovintis hantelių eilė iki smakro. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

6. Gulėdami ant horizontalaus suolo, atlikite pratimą: pakelkite hantelius į šonus. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

7. Darbas kardio treniruokliu ar šokinėjimo virve – 5 minutės;

8. Stovint pasilenkus ant hantelių pakėlimų (galima ir atremta galva, kaip parodyta paveikslėlyje). 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

9. Gulėdami ant grindų ar suoliuko, atlikite prancūzišką presą su hanteliais. 3 rinkiniai po 10 – 15 pakartojimų;

10. Darbas kardio treniruokliu ar šokinėjimo virve – 5 min.

Tai yra visas pratimų, skirtų svorio netekimui, rinkinys. Galima naudoti namuose, nesudėtinga, bet efektyvu, idealiai tinka pradedantiesiems: merginoms ir moterims.

Kaip teisingai numesti svorio

Žinoma, kai nesame patenkinti savo atspindžiu veidrodyje, labai norime ką nors pakeisti ir netgi konkrečiai žinome savo trūkumus. Ir taip jūs nepatenkintas žiūrite į nukarusius ir jaučiate išsikišusius šonus arba įsivaizduojate, kaip puikiai atrodytų jūsų užpakalis su džinsais, jei...

O tada vėl verslas, darbas, šeima, skanios vakarienės ir šventinės vaišės. Kur rasti laiko sau? O atspindys vis tiek nedžiugina akies ir liūdnai atsidusęs eini į virtuvę atsigerti saldžios arbatos ir pyrago. Skamba pažįstamai? Taip daugeliui!

Arba kitas variantas, kai labai norisi atsikratyti papildomų kilogramų, bet negali arba nenori skirti laiko treniruotėms. Kam sekinti save pratimais, kai gali sėdėti. O tada pradedi badauti, gerti litrais vidurius laisvinančių vaistų ir kitų abejotino poveikio lieknėjimo arbatų.

Ir tu lieknėjai! Svarstyklės jus džiugina, bet kažkodėl atspindys ne. Iš kur tas veido pilkumas ir maišeliai po akimis? nuolatinis jausmas silpnybes ir kaip sergu nuo šito kopūsto. Labai noriu iešmo aromatingo kebabo, BET NEGALIMA! Jūs tampate irzlus, nes esate tiesiog alkanas ir nuolat. Ir atrodo, kad pradedi sau po truputį patikti, sugebi įsisprausti į tą sarafaną, kurį vilkėjai prieš pradėdamas priaugti svorio. BET.. kažkodėl jie nėra pasiruošę nusimesti savo pareo paplūdimyje, o oda kažkaip suglebusi, o tikriausiai tiesiog nepasisekė su raumenimis.

Sustabdyti! Visa tai neteisinga ir norint gauti tikrai nuostabų rezultatą, jums reikia:

Sustabdyti:

  • Badauti
  • Gerkite keistus užpilus
  • Būti tingiam
  • Susitaikymas su tuo, kas yra

Išsikelk tikslą ir pradėkite:

  • Tinkamai valgykite
  • Traukinys
  • Kontroliuokite procesą
  • Motyvuoti save

Lengva pasakyti – pagalvosi.. Tačiau kas, jei ne tu pats, tai padarys. Prisiminti! Numesti svorio, įgyti viliojančią formą ir tuo pačiu neprarasti sveikatos galima tik teisingai derinant treniruotes, subalansuota mityba ir psichologinis požiūris. Nereikia badauti, tiesiog pašalinkite maistą, kuris riebina (saldainiai, miltai, keptas, riebus maistas). Valgykite dažniau, bet po truputį.

Neturite pakankamai laiko treniruotis? Ryte kelkitės 30-40 minučių anksčiau ir mokykitės! Rytinės treniruotės, beje, yra pačios veiksmingiausios.

Pasiruoškite sėkmei, kad jums tikrai pasiseks. Norite būti lieknas ir patrauklus? Kokia problema? Dirbk!

Ir linkime sėkmės jūsų pastangose ​​ir valios!

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą.

Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, nelankote sporto salėje, galite turėti liekną ir stangrią figūrą. Norėdami tai padaryti, sportuodami turite praleisti 20–30 minučių per dieną.

Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata, taip pat puiki išvaizda.

Čia rasite praktišką pratimų rinkinį, kuris padės numesti svorio namuose be treniruoklių. Žinodami juos, galite susikurti savo individualų treniruočių tvarkaraštį.

Prieš pradėdami treniruotis, turite atlikti apšilimą. Tai padės sušildyti raumenis ir sąnarius, taip pat apsaugos jus nuo pažeidimų ir sužalojimų.

Turite pradėti nuo viršaus į apačią, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, šlaunų, kelių ir pėdų.

Jei nežinai, kaip sušilti, tai nesvarbu. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Taip apdirbkite visas kūno dalis.

Tada turėtumėte gerai sušilti. Norėdami tai padaryti, stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Po to sušildykite jais veidą, kaklą, ausis ir nosį. Tada šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius į priekį ir atgal. Galite pasukti pečius po vieną arba galite juos pasukti vienu metu. Tuo pačiu metu rankos išlieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) – taip rankų raumenys dirbs efektyviau. Pasukite alkūnes priešingomis kryptimis. Toliau pasukame rankas, sugniaužtas į kumščius.

Apšilimas nugarai

Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius, žemiau juosmens esanti liemens dalis, taip pat kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukimo metu kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai, nesvarbu, į kurią pusę pasuktumėte. Atlikite tai 20–30 apsisukimų.

Kitu pratimu apatinę nugaros dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį, parengsime į kovinę parengtį. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiais į kairę. Pakartokite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judėjimą ringe, vengiančio priešininko smūgių. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Kojų apšilimas

Pėdos apšildomos taip: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite pėdą įvairiomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, pakilkite ir nusileiskite nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Kad iššūkis būtų sunkesnis, o apšilimas – efektyvesnis, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktomis kojomis, nelenkdami nugaros.

Treniravimosi programa

Taigi, apšilimas baigėsi ir laikas pradėti pagrindinius pratimus. Žemiau yra efektyvus kompleksas svorio metimui namuose.

Greitai ir teisingai pašaliname šonus ir pilvuką namuose.

Norite gražaus ir tonuoto užpakaliuko? Peržiūrėkite veiksmingą techniką.

Moterų sveikata..html

Tonizuoja sėdmenis

  • Statiški pritūpimai. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, padėkite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite juos kelio sąnariai. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau.
  • Reguliarūs pritūpimai. Tai geriausias pratimas kad gautum liekną užpakaliuką tonizuoti sėdmenys. Pritūpimus geriau atlikti keliais būdais po 20–50 kartų.
  • Šokinėja. Pritūpkite. Staigiai šokinėkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių pakartojimų.

Kad jūsų kojos būtų lieknos

  1. Kojų sumažinimas ir pailginimas. Atsigulkite nugara ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite kojas tiesiai į viršų. Sujunkite pakeltas kojas ir išskleiskite jas. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
  2. Pritūpimai nuo klūpančio stovo. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar paeiliui atsisėskite ant kiekvieno sėdmens, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros.
  3. Sumo pritūpimai. Stovėdami kojas pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Kiek įmanoma ilgiau išbūkite pusiau pritūpę. Tada pabandykite sklandžiai grįžti į pradinę padėtį.
  4. Pasukite kojas. Atsigulkite ant šono ir pasilenkite blauzda kelyje, pakelkite jį į priekį. Tiesiai viršutinė koja daryti judesius aukštyn su didele amplitude, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidines šlaunų formas.

Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins jūsų rezultatus:


Sukurkite plokščią pilvuką

  • Traška. Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas už galvos ir laikykite kojas tiesiai. Pakelkite kūną, liesdami kelius krūtine. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, atsargiai, kad nesuspaustumėte kaklo. Kad pratimas būtų lengvesnis (jei ši parinktis jums nepavyksta) atlikti nedidelius pakėlimus: svarbiausia pakelti pečių ašmenis nuo grindų.
  • Sukimas su sukimu. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Dabar pabandykite pasukti taip, kad alkūnė liestų priešingos kojos kelį.
  • Pakeldamas kojas. Mes nepaliekame ankstesnių pratimų pradinės padėties. Tiesias kojas pakelkite 45 laipsnių kampu ir stenkitės ilgiau išlaikyti jas pakeltoje padėtyje. Kartokite šį pratimą 8-10 kartų. Šioje padėtyje galite siūbuoti kojas aukštyn ir žemyn maža amplitude arba atlikti „žirkles“.
  • Sudėtingesnė kojų pakėlimo versija. Gulėdami ant nugaros, išskėskite rankas į šonus ir lėtai kelkite tiesias kojas, kol jos bus statmenos grindims. Taip pat labai lėtai nuleiskite kojas – taip labiau apkraus pilvo raumenis. Taip pat pabandykite pasukti kojas iš vienos pusės į kitą ir grąžinti jas į statmeną padėtį. Pratimas gerai išvalo skrandį ir šonus.

Jei pirmiau minėtų pratimų jums nepakanka, galite atlikti šiuos veiksmus:

Sustiprinkite nugarą ir padarykite ją grakščia

№1. Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Sulenk kelius. Tada ritmingai kelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norint apsunkinti pratimą, vieną iš ant grindų stovinčių kojų galima pakelti į viršų arba padėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir išpumpuoti pilvo raumenis.

№2. Iš tos pačios padėties pakelkite rankas tiesiai į viršų, tada pakelkite kojas tiesiai. Padarykite tai taip, kad klubai pakiltų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas.

Dabar ištieskite ištiestas rankas, bandydami pakelti jas nuo grindų. viršutinė dalis korpusai. Vykdydami šią tvarką pabandykite pratimą pakartoti keletą kartų.

№3. Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Atlikite tai 30-40 kartų.

Pakelkite rankas

  • Atsispaudimai. Užimkite gulimą padėtį. Tačiau, skirtingai nei vyro poza, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite padaryti 10 atsispaudimų.
  • Atsispaudimai ant suoliuko. Kitam pratimui jums reikės kėdės arba sofos krašto. Atsistokite nugara į jį ir uždėkite ant jo rankas. Kojos turi būti ištiesintos ir atpalaiduotos. Pradėkite lenkti rankas alkūnės sąnariai. Žemiausioje vietoje turėtumėte beveik liesti užpakaliuką prie grindų. Tada visiškai ištieskite rankas. Pakartokite tai 10-15 kartų.
  • Statinis pratimas. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas priešais save lygiagrečiai grindims. Stenkitės kuo ilgiau išlaikyti juos tokioje padėtyje.

Paspartinkite rezultatus naudodami tinkamą mitybą

Tinkama mityba yra ne mažiau svarbus svorio metimo proceso komponentas nei fiziniai pratimai. Jūsų rezultatai priklauso nuo to, ką ir kokiais kiekiais valgote, todėl jei norite, kad atspindys veidrodyje jums imtų patikti, turite laikytis šių principų.

Išlaikyti kalorijų deficitą

(655+ (ūgis, cm *1,8)+ (svoris, kg*9,6)-(amžius*4,7))*aktyvumo koeficientas

Šis koeficientas yra:

  • 1.2 nesportuojančiam asmeniui
  • 1,38 - nuo 1 iki 3 sporto šakų per savaitę
  • 1,55 - nuo 3 iki 5 pamokų
  • 1,73 - daugiau nei 5 treniruotės

Norėdami numesti svorio, iš gauto skaičiaus turite atimti 400–500.

Pavyzdys: ūgis 167 cm, svoris 55 kg, amžius 25 metai, aktyvumo koeficientas 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Atimame 500 ir paaiškėja, kad norint saugiai numesti svorio su tokiais įėjimais, per dieną reikia suvartoti 1617 kalorijų. Natūralu, kad neįmanoma visko suskaičiuoti iki kalorijų, bet vis tiek stenkitės tiksliai skaičiuoti.

Laikytis BZHU standartų

Baltymai turėtų sudaryti 30-40% visų kalorijų, riebalai - 15-20%, o angliavandeniai - 30-40%. Stenkitės ryte arba pietums valgyti maistą, kuriame daugiausia yra angliavandenių. Vakare pirmenybę teikite baltymingam maistui.

Prie gaminių su padidintas turinys baltymai apima:

  • Vištiena, liesa mėsa
  • Varškė
  • Migdolų
  • Sojos produktai (pvz., sojos mėsa, tofu).

Venkite „blogo“ maisto

Jei norite sulieknėti, teks atsisakyti saldumynų, greito maisto, saldžios sodos ir supakuotų sulčių, majonezo, riebaus ir kepto maisto. Nepaisant to, kad visi tai žino, nedaugelis žmonių sąžiningai laikosi šio principo ir dėl to toliau nešiojasi nekenčiamus kilogramus.

Beje, beveik viskam kenksmingam yra alternatyva. Taigi, į arbatą galite dėti pakaitalą, o ne cukrų, o salotos su graikišku jogurtu bus ne mažiau skanios nei salotos su majonezu.

Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis

Valgant retai, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl norint pagreitinti medžiagų apykaitą, reikia valgyti dažnai, neviršijant leistinos ribos. dienos norma kalorijų.

Nesijaudinkite dėl mono dietų

Mono dietų pasekmės gali būti labai neigiamos. Geriausiu atveju tai yra medžiagų apykaitos greičio sumažėjimas ir ankstesnių (jei ne didesnių) apimčių grįžimas pasibaigus dietai.

Išvada

  1. Atminkite, kad svorio metimas = reguliari mankšta+ tinkama mityba. Neignoruokite nei vieno, nei kito. Žinoma, galite numesti svorio tik laikydamiesi dietos, tačiau dėl to smarkiai sulėtės medžiagų apykaita.
  2. Kiekvieną dieną skirkite laiko tik treniruotėms namuose. Jokiu būdu jų neatidėliokite ir neplanuokite – rezultatas neįmanomas be reguliarumo.
  3. Išsikelk realius tikslus ir nesitikėk „7 kg per savaitę“ rezultatų.
  4. Prisiminkite savo motyvaciją ir neleiskite kitiems išvesti jūsų iš „tikrojo kelio“. Neklausykite „rūpestingų“ draugų įtikinėjimų, kurie jus patikina, kad šokoladas ar sausainiai nieko nepadės.
  5. Dažniau fotografuokite ir, jei sąžiningai dirbote su savimi, po kurio laiko su džiaugsmu pastebėsite pokyčius.
Įkeliama...Įkeliama...