Lieknas juosmuo visada buvo vyrų garbinimas ir moterų pavydas. Ir ilgiai, į kuriuos pastaroji eidavo bandydama iškalti figūrą: nuo paprastų pratimų pilvui atitraukti iki nuolatinio nepatogaus korseto nešiojimo. Laimei, šeštajame dešimtmetyje pora amerikiečių sukūrė tokį objektą kaip hula lankas, arba mums įprasta prasme, lankas. Kūrėjai teigė, kad tai sugebėjo išspręsti visas figūros problemas. Kai kurie žmonės vis dar tvirtina, kad jei tai darysite kiekvieną dieną, galite lengvai ir greitai pasiekti ploną juosmenį. Ar taip yra? Išsiaiškinkime!
Šiek tiek istorijos
Lankas, kaip ir daugelis kitų namų apyvokos daiktų, atsirado modernus pasaulis nuo seniausių laikų. Tiesa, jis pasirodė prieš mus šiek tiek modifikuotas, patobulintas ir gerai reklamuojamas. Pirmuosius jo paminėjimus galima rasti senovės Egipto raštuose. Pamatykite kažką panašaus sporto įranga, taip pat galima rasti ant daugybės uolų raižinių. Naudota medžiaga buvo vynuogė, kurią galima sėkmingai manipuliuoti, norint pakeisti savo formą. Jau tada buvo žinoma, kaip susukti hula lanką.
Daug vėliau amerikietis, žaislų parduotuvės savininkas, pastebėjo, kad australai turi kūno kultūros pamokas, kurios neapsieina be šio stebuklingo prietaiso, jau pagaminto iš bambuko. Jis modernizavo jį pagal savo idėjas.
Pirmieji bandymai vyko vienoje Pasadenos mokyklų. Mokiniai buvo pakviesti patys išbandyti lankelį. Poveikis buvo nuostabus. Vaikams naujasis žaislas ne tik patiko, bet ir tapo suaugusiųjų geidžiamu objektu. Dėl to ir prasidėjo lankų prekyba pilnu tempu. Naujojo gaminio pavadinimas buvo suteiktas Havajų šokio garbei, pridedant originalų žodį, lemiantį prekės pavadinimą. Taip gimė hula lankas. Jo kaina, beje, tuo metu nebuvo pati pigiausia. Tačiau tai nesutrukdė išplatinti daugiau nei 100 milijonų kopijų vien per pirmuosius pardavimo metus.
Lankų tipai
Jei manote, kad lankas ar hula lankas pateikiamas vienoje formoje ir nėra nieko įdomaus, tada labai klystate. Yra mažiausiai 5 šio juosmens treniruoklio rūšys:
- Lankas įprastas. Ta pati, kurią esame įpratę matyti sporto parduotuvių lentynose. Iš esmės iš plieno arba plastiko pagaminto hula lanko kaina yra maža: nuo 50 iki 200 rublių. Todėl įsigijimas plonas juosmuo pasirodo labai pelninga.
- Masažo lankelis. Dėl mažų siurbtukų pavidalo pagalvėlių oda masažuojama, o papildomi kilogramai ištirpsta prieš mūsų akis. Už tokį pirkinį turėsite sumokėti nuo 400 iki 2 tūkstančių rublių, priklausomai nuo medžiagos ir kokybės.
- Hula lankelis, kurio dydis keičiasi, arba, kitaip tariant, susilanksto. Jo principas yra tas, kad rėmas yra padalintas į keletą komponentų. Jie yra pritvirtinti vienas prie kito naudojant griovelius. Vidutinė kaina- 1500 rublių.
- Svertinis lankelis. Jo svoris paprastai neviršija vieno kilogramo. Tačiau to pakanka, kad poveikis juosmeniui būtų daromas dviguba jėga. Beje, gali atrodyti, kad sukti lanką yra per sunku. Poveikis, apžvalgos ir kaina (iki 2 tūkst. rublių) įrodo priešingai.
- Patobulintas hula lankas. Jo išskirtinis bruožas yra įmontuotas kalorijų suvartojimo jutiklis. Jo kaina prasideda nuo 950 rublių.
Taigi, tai ne tik hula lanko sukimas. Poveikis, kurio apžvalgas lemia daugybė kintamųjų, taip pat priklauso nuo hula lanko pasirinkimo konkretiems tikslams. Kaina taip pat skiriasi priklausomai nuo modelio variacijų, jo skersmens, naudojamos medžiagos kokybės ir gamintojo prekės ženklo. Pirmą kartą nusipirkite vieną iš paprastų lankų, patobulinkite ant jo techniką, išsiaiškinkite, kas jums tinka ir ką norėtumėte pakeisti. Ateityje pasirinkimas bus suformuluotas aiškiau.
Užsiėmimų privalumai, apžvalgos
Treniruotės su lanku ne tik padeda kovoti papildomų svarų ties juosmeniu, bet turi ir bendrą teigiamas poveikis visam kūnui. Ar vis dar svarstote, ar turėtumėte sukti hula lanką? Poveikis, apžvalgos, naudojimo paprastumas, nebrangios išlaidos - viskas kalba šio dalyko naudai.
Moterys džiaugiasi galėdamos pastebėti, kad jų juosmuo sumažėjo. Kai kas kalba apie nuostabius pokyčius, dėl kurių neteko net 12 cm! Sudėtingas mašinas ir skausmingus pratimus palikite ramybėje. Kelios minutės per dieną treniruojantis hula lankus prie televizoriaus – ir malonūs pokyčiai yra akivaizdūs.
Tiesa, šioje medaus statinėje yra musė. Kaip pastebi dailiosios lyties atstovės, nesusilankstantis lankelis užima per daug vietos ir dažnai lūžta. O pamokas sunku pavadinti ypač lengvomis. Iš pradžių teks nemažai kentėti diskomfortas po treniruotės. Tačiau tokias smulkmenas galima toleruoti, jei graži figūra tampa garbingu prizu.
Naudojimo technika
Nepaisant akivaizdaus paprastumo, pratimai turi būti atliekami teisingai. Taip pat būtina prisiminti saugos priemones. Verta iš karto pastebėti, kad jei nesate įpratę naudoti lanko, ant jūsų kūno liks daug mėlynių. Norėdami jų sumažinti, dėvėkite storus drabužius arba naudokite Taip ne tik deginsite riebalus padidėjusi apkrova, bet neleisite jam sugadinti išvaizda odos mikrohemoragijos. Taip pat nuolat keiskite hula lanko judėjimo kryptį: pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
Daugeliui žmonių rūpi klausimas: kiek pasukti hula lanką, kad atsikratytų pilvo? Pradedantiesiems reikia pradėti nuo kelių minučių per dieną, bet ne daugiau nei penkių. Kuo ilgiau atliekate pratimus, tuo daugiau laiko jums reikia skirti. Iki mėnesio treniruotę galite padidinti iki pusės valandos per dieną. Ir, žinoma, svarbu sistemingumas. Net jei kasdien treniruositės po 10 minučių, tai bus daug efektyviau nei kas kartą, bet visą valandą.
Kaip sukti hula lanką?
Tam yra metodas. Aišku, jei pasakysite dviem žodžiais – apsivilk ir pasūpk – nebus jokios klaidos. Tačiau į kai kurias savybes tikrai verta atsižvelgti. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra pasirinkti teisinga laikysena. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Uždėkite lanką aplink juosmenį. Laikydami jį rankomis, vieną sieną atsiremkite į nugarą ir sukite hula lanką. Sūpuodami dubenį atlikite lengvus sukamuosius judesius. Laikykite rankas už galvos arba sulenkite alkūnes krūtinės lygyje.
Jokiu būdu neturėtumėte plačiai išskėsti kojų. Iš to nebus jokios naudos. Nugara turi būti tiesi. Priešingu atveju gausite bjaurią kuprą ir sulenktą nugarą. Judesius atlikite ritmingai, pasirinkdami patogią amplitudę ir greitį. Nepamirškite, kad pratimų negalima atlikti pilnas skrandis. Stenkitės nevalgyti bent valandą prieš treniruotę. Priešingu atveju hula lankas nebus labai efektyvus. Papildomų centimetrų nugalėjimo kainą labai sumažins virškinamojo trakto ligos.
Išvada
Šių reikalavimų laikymasis paprastos taisyklės padės teisingai atlikti bet kokį pratimą su hula lanku. Po kelių savaičių bus pastebimi pirmieji matomi rezultatai, o po kelių mėnesių treniruočių nauda bus neabejotina. Svarbu sistemingumas ir žinios, kaip sukti lanką. Poveikis, kurio apžvalgos yra teigiamos, netruks laukti.
Fiziniai pratimai treniruoja ir lavina raumenis, mažina antsvorį. Lankas užima minimaliai vietos, nereikalauja ypatingų įgūdžių, nepaprastai lieknina, gerina mobilumą. klubo sąnariai, padeda.
Nauda
Sportinis aparatas buvo išrastas prieš tūkstančius metų, buvo naudojamas treniruotėms Senovės Egiptas ir Kinija, buvo gaminami iš plonų medžių kamienų arba vynuogių.
Populiarumo šuolis įvyko praėjusio amžiaus viduryje JAV Šis tipas pramogos ir sportas buvo vadinami halahup (hula hoop), pažodžiui „šokis su lanku“.
Juosmens sukimas pagal muziką ir geru tempu degina riebalus ir lavina ištvermę. Sportinis krūvis mažesnis nei bėgiojant, bet galima užsiimti ir dar kuo nors – pavyzdžiui, žiūrėti televizorių.
Per pusvalandį mankštos galite sudeginti iki 200-300 kcal, sulieknėti juosmens ir klubų srityse, pašalinti riebalus iš skrandžio, sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis – juk reikia ne tik pasukti dubenį, bet ir išlaikyti pusiausvyrą. Tai reiškia, kad treniruojamas vestibiuliarinis aparatas, pagerėja laikysena.
Lankelio judesiai aplink juosmenį masažuoja ir skatina kraujotaką.
Kaip pasirinkti
Beveik visi bent vaikystėje suko hula lanką. Norint greitai atkurti įgūdžius ir pradėti „tikrus“ reguliarius mokymus, pakanka paprasto plastikinio gaminio. Mažai tikėtina, kad su jo pagalba galėsite numesti svorio dėl mažo svorio ir minimalaus įtempimo raumenims.
Sulankstomas lankelis veiksmingai mažina kūno svorį. Sujungus jo dalis, galima nustatyti optimalų skersmenį, o įdėjus užpildą į ertmę, dozuoti treniruočių krūvį.
Sveriami lankai efektyviai degina riebalus, pratimai su jais sudegina daug kalorijų, tačiau reikalauja fizinio pasirengimo.
Masažo įvairovė stimuliuoja metaliniais ar plastikiniais iškilimais, smaigaliais, šonkauliais. Liečiant nelygumus sustiprinamas masažo efektas pilvo, juosmens ir sėdmenų srityse, tačiau pradedantiesiems gali atsirasti mėlynių dėl neįpratimo naudojimo.
Lankstūs lankeliai - universalus pritaikymas, padeda numesti svorio, lavina nugaros, kojų ir rankų raumenis.
Optimalus svoris
Aistringas noras greitai pašalinti pilvo riebalus atliekant pratimus su lanku verčia pradedančiuosius rinktis produktą maksimalus svoris. Nors reikia atsižvelgti ne tik į sporto inventoriaus komplektaciją, bet ir į individualų fizinį pasirengimą.
Raumenų tonusui, juosmeninės stuburo dalies lankstumui palaikyti ir įgūdžiams atkurti pakanka lengvo sviedinio, sveriančio 1-1,5 kg, nes tokiu atveju Nėra tikslo atsikratyti antsvorio.
Jei esate geros sportinės formos ir išlavintų raumenų, svorio metimui tinka iki 2 kg sveriantis lankelis.
Jeigu mankštos stresas atrodė mažas, kūnas lengvai susidorojo su pratimais, jums prireiks gaminio lieknam juosmeniui, sveriančiam iki 2,9 kg.
Kaip sukti lanką
Pradinė padėtis:
- Stuburas ir pakaušis yra tiesioje linijoje, pečiai į šonus ir šiek tiek atgal, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojų pirštai, laikykite lanką juosmens lygyje.
Sukimosi pradžia:
- Nukreipkite sviedinį pasirinkta kryptimi ir vienu metu atlikite judesius juosmeniu, klubais ir liemeniu.
Pasukimas:
- Išlaikyti sėdmenų, juosmens tonusą, pilvo raumenys, atgal deginti riebalus, padidinti kraujotaką.
Jūs neturėtumėte būti per daug uolūs, ypač pirmose pamokose. Reikia individualiai parinkti krūvį – visų pirma laiką ir kiek sukti lanką, kitaip jau kitą dieną skaudės raumenis.
Pradedantiesiems užtenka 5 minučių treniruotės ramiu tempu, su patogia sukimosi amplitude. Kai kūnas įsitraukia ir pradeda lengvai susidoroti su krūviu, jį galima padidinti.
Hula lanko pratimus atlikite tuščiu skrandžiu, paskutinį kartą valgydami dvi valandas ar daugiau prieš treniruotę.
Kiek pasukti
Dėl naudos ir veiksmingas sumažinimas mankštintis 2-3 kartus per savaitę po 20-30 minučių per dieną.
Svarbu nepersistengti – geriau darykite keturis rinkinius po 5 minutes, o ne vieną, trunkantį 20 minučių – taip galite greičiau atsikratyti pilvo riebalų.
Užsiėmimų metu kaitaliokite sukimosi kryptį, ypač esant silpnam vestibiuliariniam aparatui – pusę laiko sukite į vieną pusę, pusę laiko į kitą pusę.
Pradedantieji ant juosmens turėtų užsirišti šaliką, nosinę ar rankšluostį.
Pratimai svorio metimui
Norint numesti pilvo riebalus, neužtenka tiesiog pasukti lanką ir keisti tempą.
Sudėtingi pratimai padeda greitai numesti svorio:
Pakeiskite atstumą tarp kojų. Pastačius juos vienas šalia kito arba kuo plačiau išskirdami svorį, galite greičiau numesti svorio: artima padėtis treniruoja klubus, plati – sėdmenų raumenis.
Norėdami padidinti apkrovą, sukite lanką pusiau pritūpę – nuleiskite sėdmenis kuo žemiau.
Sukdami sviedinį ties juosmeniu, nuleiskite iki klubų ir vėl pakelkite.
Atliekant pratimus pakaitomis vieną koją kelkite į priekį, kitą atgal, tada atvirkščiai, ši komplikacija stiprina ir treniruoja pilvo ir šlaunų raumenis.
Keiskite sukimosi amplitudę – nuo mažos iki didžiausios.
Norėdami treniruoti vestibiuliarinį aparatą, sukite aparatą pakaitomis stovėdami ant vienos ar kitos kojos.
Sukite lanką ir eikite į vietą tuo pačiu metu.
Norėdami greitai sumažinti svorį, pradėkite sukti hula lanką ištiestomis rankomis, tada nuleiskite jas per šonus iki pečių lygio, sugniaužkite kumščius. Galiausiai sulenkite alkūnes taip, kad delnai būtų krūtinės lygyje.
Kontraindikacijos
Neturėtumėte numesti svorio su lanku, jei jūsų kūne yra traumų ar uždegimų. pilvo ertmė, nugaros, sergant inkstų ligomis, esant neužgijusioms žaizdoms, metu, po cezario pjūvis, senatvėje.
Pakeistas: 2018-11-2503/04/2015 21:21
Vienas iš populiariausių namų treniruoklių (po šokinėjimo virve) yra, kaip žinote, hula lankas. Ar tikrai iš jo kas nors yra? naudos
, ar jis koreguoja juosmenį?
, ir ar su juo galima numesti svorio? Mes suprantame lankų tipus, trūkumus ir savybes.
Ratlankių tipai
Kaip veikia lankelis?
Visų pirma, lankas yra. Kalorijų deginimas – iki 350 kcal/val., atsižvelgiant į svorį, treniruotės intensyvumą ir lanko sunkumą. Ar sunkus lankas sveikesnis? Ne visai. Nes besisukant lengvą įrangą, kad lankas nenukristų, atliekate daugiau amplitudės ir intensyvesnius judesius.
Taip pat turėtumėte žinoti, kad...
- Kai sukate lanką, naudojami visi jūsų šerdies raumenys. Bet jei problema yra raumenų laisvumas (ir ne riebalų perteklius), tuomet neturėtumėte tikėtis didelio pakėlimo. Norėdami gauti maksimalų ir pastebimą efektą, lanko treniruotes turėsite atskiesti jėgos treniruotėmis.
- Masažas ir anticeliulitinis poveikis priklauso nuo sviedinio svorio. Tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti lanko svoriu: per sunki įranga sukelia skausmą, mėlynes ir sužalojimus Vidaus organai. Tinkamai parinktas aparatas pagerins kraujotaką, masažo efektą, raumenų stangrumą ir malonią šilumą sukimosi metu.
Lankų tipai – kurį pasirinkti?
- Masažas
Šiame aparate yra kamuoliukų arba spyglių, kurie sustiprina treniruotės efektą. Tokie papildomi elementai masažuoja problemines vietas, degina riebalus ir skatina kraujotaką.
- Magnetinis
Prie šios parinkties yra pritvirtinti magnetiniai rutuliai, padedantys kurti magnetinis laukas ir dėl to įkrautų dalelių išdėstymas kūno audiniuose. Oda prisotinama deguonimi, pagerėja kraujotaka ir medžiagų apykaita.
- Sveriamas (svoris – 1,5-2 kg) – lankstus arba kietas
Pasirinkimas patyrusiems sportininkams, kuriems reikia rimtų mankštų. Lanksti įranga – kojų tempimui, pilvo pratimams, juosmens korekcijai. Kietas – kokybiškam klubų ir pilvo apkrovimui.
Su jo pagalba valdomas apsisukimų skaičius, sudegintos kalorijos, sukimosi greitis.
- Įprastas plastikas
Tinka apšilimui ir lengvam pratimui. "Vaikų" variantas.
- Gimnastika
Jis gali būti pagamintas iš metalo ir plastiko. Dizainas įprastas, nieko nereikalingo, lengvas. Mažiausiai efektyvus lankas. Naudingiau pasveriant smėliu.
- Sulankstomas
Šio tipo sviedinys susideda iš kelių elementų, kuriais be didesnio diskomforto galima reguliuoti tiek sviedinio skersmenį ir svorį, tiek transportavimo įrangą.
- Gimnastikos masažas
Ši parinktis sujungia gimnastikos įrangą su masažo elementais, pagamintais iš plastiko arba silikono. Platesnis lankelis nei klasikinis.
- Masažas siurbtukais
Šiuo atveju siurbtukai, esantys su viduje sviediniai, veikia kūną kaip masažo elementai.
- Minkštas masažas
Šio tipo lankeliai yra švelnesni, nors ir yra pasverti. Jis švelniai ir švelniai veikia raumenis ir odą, pagamintas iš lanksčios medžiagos, naudojamas tempimui, kojų/rankų treniruotėms, juosmens korekcijai.
Nepamirškite apie kontraindikacijas!
Kaip išsirinkti lanką?
- Pirmiausia pažiūrėkite į skersmenį. Reikalingas dydis– 90-120 cm.
- Pradedančiajam svertinis ar masažinis lankelis netinka. Pirmiausia pripraskite prie krūvių su įprasta įranga, tada ieškokite rimtesnio sviedinio.
- Sviedinio svoris pradedančiajam 800-1000g.. Virš 1kg jau sunkesnis variantas.
- Kaina priklauso nuo prekės ženklo, medžiagos, dizaino ir papildomų elementų buvimo - nuo 200 iki 3000 rublių.
- Sviedinio aukštis. Padėtyje „stovi ant grindų“ jo aukštis yra kažkur tarp viršutinis taškasšlaunų ir šonkaulių apačios.
- Medžiaga. Guminis sviedinys yra pats brangiausias ir patogiausias. Plastikas yra lengvas, bet nepraktiškas. Aliuminis yra patvarus, bet sunkus.
Idealus aparatas pradedantiesiems yra lankstus ir minkštas lankelis, sveriantis ne daugiau kaip 1 kg be papildomų elementų, kurio skersmuo apie 95 cm.
Nauda ir žala
Tendencija koreguoti sėdmenų formą lankeliu prasidėjo ne taip seniai. Žinoma, išmokti susukti aparatą tiksliai užpakaliuko lygyje yra labai sunku, tačiau sėkminga praktika duoda rimtų rezultatų – formos korekciją, sėdmenų patempimą, riebalų deginimą.
Kam dar naudingas lankelis?
Kontraindikacijos – kam lankelis netinka:
Taip pat verta paminėti, kad sunkus sviedinys su masažo priedais daro didelę žalą pradedančiajam. Nepamirškite, kad jūsų tikslas – ne smūgis į inkstus ir vidinės mėlynės, o svorio metimas ir figūros korekcija.
Numesti svorio su hula lanku
Visi žino, kad lankas yra jūsų sveikatai ir figūrai naudinga įranga. Tačiau jo svarba kartais perdėta, ir tai nėra panacėja nuo ligų ir antsvorio.
Išsiaiškinkime, kur realybė, o kur fikcija...
- „Rypas leidžia greitai numesti svorio“
Deja ir ak. Negalėsite numesti svorio tiesiog vyniodami svarmenis prie televizoriaus ir valgydami sočius pietus / vakarienę. Jei laikotės dietos, jūsų šansai yra daug didesni. Tačiau net bėgiojimas efektyviau degina kalorijas nei hula lankas.
- „Kuo sunkesnis, tuo efektyvesnis“
Abejotinas pareiškimas. Su lengvu sviediniu judesiai intensyvesni, bet sunkioji technika laikosi net už mažas greitis sukimasis. Jau nekalbant apie sunkaus lanko naudojimo pasekmes pradedantiesiems ar tam tikromis ligomis sergantiems žmonėms.
- „Rantelė gydo celiulitą“
Tai daugiau tiesa nei mitas. Anticeliulitinis poveikis pasiekiamas masažo būdu – oda stangrinama, suaktyvėja kraujotaka. Bet tu negali tuo piktnaudžiauti. Skausmas ir mėlynės nėra treniruočių efektyvumo rodiklis.
- „Norint numesti svorio, pakanka 5 minučių per dieną“
Ne tik mitas, bet ir akivaizdus melas. Riebalų deginimas prasideda po 20 minutės nepertraukiamos treniruotės su saugia širdies ritmo verte šio riebalų deginimo srityje. Norėdami apskaičiuoti pulsą, iš skaičiaus 220 atimkite visą savo amžių ir padauginkite šį skaičių iš 0,5 ir 0,6. Tai yra skaičiai, kuriuos turėtumėte stebėti širdies ritmo monitoriuje. Bet! Reguliariai mankštinantis (plaukimas, bėgimas, kitos sporto šakos) šių rodiklių pasiekti beveik neįmanoma.
- „Rantelė padės išpūsti pilvo raumenis“
Ar tai tiesa. Treniruotės metu dalyvauja visi raumenys, o labiausiai – pilvo raumenys.
- „Po lanko treniruotės tavo juosmuo taps plonas“
Deja, mitas. Vietinis riebalų deginimas vyksta ne vienoje vietoje – riebalai deginami tolygiai visame kūne.
Klasės taisyklės
Kad hula lankas duotų tik naudos, atsiminkite jo naudojimo taisykles.
Svorio metimo taisyklės
Veiksmingiausi pratimai su aparatu yra ištisiniai ir su atitrauktais abs.
Apytikslis pratimų rinkinys susideda iš šių judesių:
- Alternatyvus sukimasis
Pirmiausia 3-5 pasukimai į kairę, tada 3-5 į dešinę. Iš viso yra 30 krypčių pakeitimų.
- Su uždarytomis kojomis
Veiksmingiausia pozicija. Sudedame kojas ir pasukame sviedinį 5 minutes į kairę, tada 5 minutes į dešinę. Toliau šiek tiek plačiau išskleidžiame kojas ir viską kartojame.
- Pėdos pečių plotyje
Vėl pasukame sviedinį 5 minutes į kairę ir 5 minutes į dešinę. Toliau dar plačiau išskleidžiame kojas (kuo plačiau, tuo daugiau naudos sėdmenims; kuo arčiau, tuo daugiau naudos klubams) ir kartojame sukimus į vieną ir į kitą pusę.
- Pusiau pritūpęs
Pratimai sėdmenų ir šlaunų raumenims. Kojos – pečių plotyje. Sukame sviedinį ir pritūpiame kuo žemiau, išlaikydami sviedinio sukimąsi. Mes užsifiksuojame šioje padėtyje ir sukame lanką 4 minutes į kairę ir 4 minutes į dešinę.
- Alternatyvus sukimasis
Pirmiausia sviedinį sukame ties juosmeniu apie 5 minutes, tada 5 minutes nuleidžiame iki klubų, tada vėl pakeliame iki juosmens. Pakartojame raštą, kai sviedinys sukasi kita kryptimi.
- Kojų keitimas
Mes jį iškeliame į priekį dešinę koją ir sukti sviedinį. Toliau, nenutraukdami sukimosi, pakeiskite į kairė koja. Kartojame kelis kartus (3-4 praėjimai), po to kiekvieną koją stengiamės įkišti kiek įmanoma toliau. Taip pat sukimosi metu rekomenduojama pakelti koją, mesti į priekį arba sulenkti atgal.
- Kovoti vietoje
Sukimasis ir žygiavimas vietoje atliekami vienu metu, kelius keliant kiek įmanoma aukščiau. Skatinamas rankų sukimasis.
- Judant
Sukimosi proceso metu judame po kambarį. Jūs galite ir net reikia šokti.
- Svorio perkėlimas
Iškeliame koją į priekį ir, nenutraukdami sukimosi, perkeliame svorį iš dešinės į kairę koją ir atgal. Pratimas juosmens korekcijai.
- Sukimas ant rankos
Ištieskite ranką į šoną ir 10 minučių pasukite ant jos esantį lanką. Toliau ant kitos rankos uždedame lanką ir viską kartojame.
Straipsnyje mes kalbame apie lanką svorio metimui. Mes jums pasakysime, kaip išsirinkti tinkamiausią lanką didelė įvairovė kaip dažnai ir kiek laiko vartoti. Taikydami mūsų rekomendacijas sužinosite, kokiais atvejais aparatą naudoti draudžiama ir kokie pratimai su juo padeda numesti svorio.
Hula lankas arba lankas yra speciali sporto įranga, skirta suktis ties juosmeniu, gimnastikos pratimai, kuris jau seniai naudojamas mankštai namuose.
Veislės
Yra daugybė sviedinių tipų:
- klasikinė gimnastika;
- klasikinis svertinis;
- lankstus;
- masažas
Yra keletas masažo įrangos potipių, kurie skiriasi vienas nuo kito papildomomis „parinktyse“:
- su magnetais;
- su smaigaliais;
- hula lankas su kamuoliukais;
- hula lankas su siurbtukais;
- sulankstomas variantas;
Klasikinė ir svorinė gimnastika
Dėl to šis tipas ir vadinamas klasikiniu – su tokia įranga dar dirbo mūsų mamos ir močiutės. Sovietmečio gimnastai naudojo klasikinį geležinį aparatą svorio metimui, pasirodymui ir treniruotėms.
Atviroje rinkoje dažnai buvo galima rasti lengvesnių variantų - plastiko ar aliuminio. Plastikinis „apskritimas“ tinka vaikams – nepalieka sumušimų ar įbrėžimų.
Siekiant intensyvesnės treniruotės salėje, treneris visada „pateikdavo“ svertinį gimnastikos lanko variantą. Treniruoklis padarė skylę metaliniame lanke ir viduje esančią ertmę užpildė smėliu.
Treneris merginų paprašė sukti sunkų „ratą“, kurio svoris siekė 1,2–3 kg. Vaikinams sviedinio svoris gali siekti 7 kg.
Šiais laikais perkamos jau paruoštos svertinės klasikinių apskritimų modifikacijos.
Jie vis dar labai paklausūs – treniruočių su jais efektyvumą patikrino laikas.
Pagrindinis pritaikymas – sukimasis aplink juosmenį ir klubus, stiprinant pilvo, juosmeninės stuburo dalies, sėdmenų, nugaros, šlaunų raumenis. Sunkiosios hula lankų versijos padidina raumenų apkrovą, o treniruotės intensyvumas žymiai padidėja.
Sukant trijų kilogramų prietaisą, reikalingas didesnis dubens judesių diapazonas. Norėdami išlaikyti ratą, dėkite žymiai daugiau pastangų. Tai lemia didesnį energijos suvartojimą, o suvalgytos kalorijos greičiau „tirpsta“.
Tačiau jei jūsų kūnas nėra pasiruošęs, nepirkite iš karto sunkiausio lanko – sporto treneriai pataria krūvį didinti palaipsniui.
Naudojant sunkų modelį iš karto atsiranda labai nemalonus jausmas – tarsi lankas atsitrenktų į kūną: nėra jokių įmantrių stiprūs raumenys, galintis valdyti tokią sviedinio masę.
Neparuošti raumenys pervargsta ir negali susidoroti – lankelis nuolat krenta ant kojų, palikdamas mėlynes. Visos akimirkos daro treniruotę nepakeliamą.
Masažas
Šio tipo apskritimai pasižymi padidėjusiu lanko efektyvumu dėl įvairių klasikinio dizaino papildymų. Gamintojai patobulino klasikinį modelį, papildydami jį įvairiomis „gudrybėmis“: smaigaliais, magnetais, kamuoliukais, siurbtukais.
Yra vadinamasis „protingas“ masažo lankas – tokiuose modeliuose yra įmontuotas skystųjų kristalų ekranas, kuriame rodomas prarastų kalorijų skaičius, treniruotės trukmė, apsisukimų skaičius, pulsas ir kraujospūdis.
Svorio metimo prietaiso su smaigaliais ar kamuoliukais privalumas yra toks: sukant juos ant juosmens, smaigaliai ar kamuoliukai sustiprina apskritimo masažo savybes, todėl audiniai geriau veikia anticeliulitinį poveikį.
Tokių produktų gamintojai moka Ypatingas dėmesys dėl smaigalių, kamuoliukų poveikio akupunktūros taškai ant praktikuojančio asmens kūno.
Siurbliai dirba Panašiu būdu. Masažo veiksmo ypatumas yra tas, kad siurbtukai „prilimpa“ ir „atlipa“ nuo odos, kol sukasi apskritimas.
Man primena vakuuminis masažas, sukuria tam tikrą papildomą pasipriešinimą apskritimo sukimuisi. Siurbtukų privalumas yra tas, kad jie sustiprina poveikį poodiniam riebalų sluoksniui dirbant su prietaisu.
Magnetai suteikia magnetinių laukų įtaką kraujotakai ir kūno audiniams. Gamintojai apie magnetų poveikį sako:
- sulėtinti kapiliarinę kraujotaką organizme, užkertant kelią antriniam treniruočių „sulaužytų“ riebalų pasisavinimui;
- padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir kraujotaką;
- turi bendrą gydomąjį ir profilaktinį poveikį visam organizmui.
Kai kuriuos hula lankus galima lengvai surinkti ir išardyti: patogiai ir kompaktiškai laikyti bei transportuoti, tačiau apžvalgose yra ir dizaino trūkumų.
Laikui bėgant ar dėl nekokybiškos gamybos pasitaiko, kad sukant tokie modeliai subyra.
Kuris sviedinys efektyvesnis?
Su visais susipažinome esamų rūšių hula lankeliai padės suprasti visą jų įvairovę. Bet kurį iš jų pasirinkti? Atsakant į klausimą negali būti jokių taisyklių. Čia kiekvienas pasirenka pats. Renkantis reikia sutelkti dėmesį į 4 pagrindinius dalykus:
- taikymo būdas;
- apskritimo svoris;
- hula lanko dydis;
- produkto kokybė.
Kalbant apie taikymo būdą, galime pasiūlyti šiuos dalykus. Jei norite naudoti dizainą tik ties juosmeniu, pasirinkite bet kurį jums patinkantį modelį. Jie visi tinka.
Be to, labai lanksčius lankus galima tiesiog nešioti aplink juosmenį kaip tam tikrą sutvirtinimą, pavyzdžiui, valant namus ar gaminant maistą. Tai suteiks papildomo streso raumenims ir padidins kalorijų suvartojimą.
Kalbant apie apskritimo svorį, labai nerekomenduojama iš karto siūlyti 3 kg svorio netreniruotiems raumenims.
Tuo pačiu prireiks daug laiko, kol bus pasiekti norimi svorio metimo rezultatai naudojant lengvą aliuminio gimnastikos įrangą. Pasirinkite vidurinį variantą, kuris sveria 1200-1500 kg.
Renkantis svertinį modelį, atkreipkite dėmesį, kad šio modelio paviršius būtų minkštas. Smūgio jėgą turėtų sušvelninti išorinis apvalkalas, pagamintas iš putplasčio, audinio, odos ar kitų medžiagų.
Jei pats nuspręsite prisverti nuo mokyklos laikų spintoje gulintį aliuminio lanką, tada pripylę jį smėlio, apvyniokite jį bent elektrine juosta ant viršaus: taip išvengsite sumušimų ir nemalonaus „sumušimo“. dubens kaulai sukimosi metu.
Dar geriau jį apvynioti po elektrine juosta putplasčio juostelėmis - reikalavimas lankams, sveriantiems daugiau nei 2 kg.
Pirkdami įsitikinkite, kad esate patenkinti gaminio kokybe. Atkreipkite dėmesį į apskritimo paviršių – jis turi būti lygus. Jei yra drožlių, šiurkščių išsikišusių siūlių ar įbrėžimų, situacija sukels daug nemalonių pojūčių.
Atidžiai apžiūrėkite ir apčiuopkite masažo lanką su smaigaliais ar kamuoliukais. Kamuoliukai ir spygliai neturėtų būti labai kieti ar kieti – naudojant juos labai didelė tikimybė, kad naudojant „užsidirbs“ odos įbrėžimų.
Rutuliai turi būti gerai pritvirtinti gaminyje ir laisvai slinkti.
Pirkdami hula lanką, padėkite jį ant grindų priešais save. Jei prietaisas pasiekia jūsų šonkaulius, pasirinkite mažesnį apskritimo skersmenį, kitaip jį susukti bus labai problematiška ir nepatogu. Taip pasirenkate savo „savo dydžio“ hula lanką.
Ar padeda numesti svorio
Tie, kurie naudojasi sporto įranga, dažnai užduoda klausimą: „Ar įmanoma numesti svorio su lanku? Žinoma, jūs galite!
Net jei tik sukite jį aplink juosmenį, kūne įvyks šie pokyčiai:
- Gerinti kraujotaką – pirmiausia gerėja kraujotaka dubens organuose. Tai taip pat pagerina vyrų ir moterų seksualinę funkciją.
- Pagerinta limfos cirkuliacija. Dėl to apatinėje kūno dalyje pašalinamas patinimas ir „sąstingimas“. sėdimas gyvenimą.
- „Sindromo“ gydymas tingus žarnynas” – sukant ratą, masažuojamas pilvas ir vidaus organai, o tai padeda pagerinti žarnyno turinio evakuaciją.
- Atsikratyti ląstelių atliekų, toksinų – jie išsiskiria su prakaitu ir žarnyno turiniu;
- Sumažėjęs celiulitas - masažo efektas, „laužantis“ celiulito gumbus dėl „smūgių“ sukimosi metu;
- Gražaus juosmens formavimas dėka Reguliari mankštaį šią kūno sritį. Tai ypač aktualu po nėštumo ir gimdymo.
- Bendras savijautos ir nuotaikos pagerėjimas – tai užtikrina reguliari mankšta apskritai ir ypač su ratu;
- Kalorijų praradimas neišvengiamai lemia svorio mažėjimą, jei jis viršija suvartotą maistą;
- Bendras raumenų tonuso pagerėjimas ir kruopštus stuburo juosmens raumenų korseto tyrimas lemia pagerėjimą.
Ar galima numesti svorio kiekvieną dieną sukant hula lanką?
Žinoma, jūs galite! Ir ne tik numesti svorio, bet ir sustiprinti stuburo, pilvo, kojų ir „moteriškų“ dubens raumenis.
Į savo svorio metimo sistemą įtraukite kasdienius pratimus, ir svarstyklės pamažu priartės prie norimos vertės.
Prieš pradėdami treniruotis, būtinai patikrinkite, ar nėra sąlygų, dėl kurių sukti hula lanką nepageidautina ar net pavojinga.
Kontraindikacijos
Turėtumėte vengti veiklos, jei turite šias sąlygas:
- menstruacinis ciklas – menstruacijų metu nesukite, nes kraujavimas sustiprės tol, kol bus pastebimas kraujo netekimas;
- bet koks ginekologinis kraujavimas;
- aštrus uždegiminiai procesai inkstai, dubens organai;
- cista, endometriozė ir kitos dubens organų ligos – jei yra ginekologinės patologijos Prieš pradėdami užsiėmimus, pasikonsultuokite su specialistu;
- dubens organų prolapsas;
- pilvo, kirkšnies, po gimdymo ar pooperacinės baltos linijos išvarža – gali būti išprovokuotas išvaržos turinio suspaudimas;
- nėštumas;
- ankstyvas pooperacinis ir pogimdyvinis laikotarpis- reikia palaukti 3-4 savaites, kol išorinis ir vidines siūles, taip pat audinių funkcijų atstatymas;
- gerybiniai navikai ir onkologinės problemos;
- esant patologijoms stuburas ir sąnarius, būtina pasitarti su gydytoju.
Kaip numesti svorio
Tradiciškai treneriai ir mitybos specialistai pataria mažinti dietos kaloringumą ir didinti kalorijų suvartojimą sportuojant.
Lankelio pagalba padidiname kalorijų netekimą ir numetame perteklinį svorį. Sukdami įprastą hula lanką minutę, neteksite 15 kalorijų. Apskritimo versija, sverianti iki 3 kg, užtruks 20 kalorijų per minutę.
Atminkite, kad jums reikia rūpintis gera mityba, sumažinant suvalgytų kalorijų skaičių.
Svorio metimas – prieš ir po
Jei prieš numesdami svorį niekada nesportavote, tai bus vienas geriausių jūsų pastangų. Nekelkite sau kartelės per aukštai, pradėkite po truputį.
Pasukite lanką ant juosmens 3–5 minutes keliais būdais kasdien. Tai daug teisingiau ir geriau kūnui, nei vienu metu jį sukti iki išsekimo. Po to galite palaipsniui didinti apkrovą.
Tai galima padaryti įvedant papildomi pratimai, didinant apskritimo sukimosi laiką arba didinant apskritimo svorį.
Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau kalorijų ir juosmens centimetrų prarasite.
Atkreipkite dėmesį: pasikliauti tik apskritimo sukimu nebus teisinga. Prieiti prie problemos antsvorio ryžtingai, visapusiškai.
Nesuvokkite savo svorio mažėjimo kaip laikino nukrypimo nuo įprasto gyvenimo būdo. Pasiruoškite pakeisti įprastą gyvenimo būdą. Ugdykite malonius ir sveikus įpročius.
Pavyzdžiui, dabar kiekvieną rytą pradėkite nuo specialaus gėrimo, kuris pagreitina medžiagų apykaitą. Stiklinei vandens įpilti 1 arbatinį šaukštelį medaus, 0,5 arbatinio šaukštelio alijošiaus sulčių ir pusę griežinėlio citrinos, gerti likus pusvalandžiui iki pusryčių.
Valgykite šiek tiek mažiau nei įprastai, sumažinkite kasdien suvalgomo maisto kiekį. Maistą skirstykite ne į 3 tradicinius patiekalus, o į 5-6. Paskutinis susitikimas Perkelkite maistą 3 valandas prieš miegą.
Sutvarkyti pasninko dienos kas savaitę. Kefyras, vaisiai ar daržovės – išsirinkite skaniausią.
Atkreipkite dėmesį į savo gėrimo režimą – kasdien išgerkite iki 2 litrų vandens.
Įveskite sporto apkrovas sukimosi forma ir specialius pratimus su ratu.
Kiek reikia suktis norint numesti svorio?
Remdamiesi taisykle, kaip palaipsniui didinti kūno apkrovą, pradedame sukti lanką nuo mažo iki didelio.
Jei hula lankas nėra svertinis modelis, galite jį sukti kiekvieną dieną 10 minučių. Kiekvieną dieną treniruotės trukmę galite pailginti 1 minute.
Mes pradedame sukti sunkius hula lankų modelius 3 minutes 3 kartus per dieną arba 5 minutes du kartus per dieną. Renkantis treniruočių režimą, vadovaukitės savo jausmais.
Ar numesite svorio, jei kiekvieną dieną sportuosite hula lanku?
Žinoma, „kantrybė ir darbas viską sumals“! Pakanka padidinti kasdieninės hula lanko treniruotės laiką iki 20 minučių. Su tokia apkrova per mėnesį galite pašalinti papildomus 4-8 cm nuo juosmens.
Reguliarios kasdienės treniruotės su hula lanku kartu su kitais daiktais integruotas požiūris neišvengiamai sukels nuostolius papildomų svarų. Kuo rimtesnis būsite ir kuo didesnės jūsų pastangos, tuo geresnio rezultato galiausiai galite tikėtis.
Rezultatą įtakoja ne tik tai, kiek laiko praleidžiate hula-hooping, koks sunkus yra jūsų ratas, bet ir tai, kaip teisingai tai darote.
Kaip teisingai sukti lanką
Labai svarbus punktas — sukame tik sporto inventorių tuščias skrandis . Geriausia mankštintis ryte tuščiu skrandžiu arba pasirinkti laiką, kai po valgio praėjo 2,5 valandos. Pataikyti į pilną skrandį su hula lanku yra nedėkingas darbas.
Pasukite pagal laikrodžio rodyklę- tai teisinga sporto įrangos kryptis tinkamam žarnyno masažui. Šiuo sukimu paskatinsime peristaltiką ir greitą žarnyno turinio evakuaciją, o tai svarbu metant svorį.
Juosmens judesių amplitudė turi būti nedidelė- nereikia daryti šluojančių judesių. Judesiai turi būti kuo koordinuoti, sklandūs ir ritmiški.
Taisyklinga laikysena- laikykite nugarą tiesiai, o galvą tiesiai.
Teisingas kvėpavimas labai svarbus. Įsitikinkite, kad praktikuodami su lanku kvėpuokite ne per burną – kvėpuokite tik per nosį. Kvėpuojame tolygiai ir ramiai. Mes nekalbame treniruodamiesi su sporto įranga.
Stengiamės be pėdsakų iškvėpti visą orą iš plaučių. Mes darome pauzę tarp iškvėpimo ir įkvėpimo pabaigos, taip pat po to, kai plaučiai visiškai užpildomi oru. Kuo lėčiau kvėpuosite, tuo geriau.
Atkreipkite dėmesį, kad ne mažiau svarbu teisingos mintys treniruotės metu. Sukant hula lanką geriau susikoncentruoti į tai, kokį gražų liemenį ir plokščią pilvuką dabar kuriame sau.
Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į norimą rezultatą. Psichologai teigia, kad tokių mokymų efektyvumas yra žymiai didesnis nei paprasto „protinio klajonių“.
Pilvo pratimai
Jei norite naudoti lankelį, kad sumažintumėte skrandžio ir šonų apimtį, tiesiog pasukite jį aplink juosmenį.
Papildomai akcentuojame svorio metimą juosmens srityje naudodami specialų apskritimo sukimo būdą – jį sukant neišskėstant kojų. Stenkitės nepadėti kojų ir sėdmenų raumenims suktis ratu – taip jūsų juosmuo bus plonas ir grakštus.
Žinoma, toks hula lanko sukimas yra neįprastas ir iš pirmo žvilgsnio atrodo labai sunkus. Kartais neįmanoma iš karto įvaldyti šios technikos.
Tokiu atveju galite palaipsniui priartinti kojas viena prie kitos, kol jos atsistos viena šalia kitos. Taigi palaipsniui mažinsime apkrovą sėdmenų ir šlaunų raumenims, perkeldami jį į pilvo raumenis.
Tai ne vienintelis, bet vienas iš labiausiai veiksmingos technikos naudojant pilvo lieknėjimo prietaisą.
Pratimai svorio metimui
Norėdami įtempti kūną ir treniruoti raumenis, galite naudoti papildomas komplikacijas:
- sulenkite rankas į užraktą ir padėkite ant pakaušio – taip nustosime padėti rankoms sukti hula lanką, o tai padidins probleminių vietų apkrovą;
- sukdamasis kurį laiką laikykite šiek tiek sulenktas kojas – tokia padėtis perskirstys krūvį ir įtrauks kitas kojų raumenų grupes;
- Standartinėje pozoje „pėdos pečių plotyje“ šiek tiek pasukite kūną į dešinę, o paskui į kairę - tai perskirstys lanko smūgio jėgos intensyvumą išilgai juosmens ir raumenų apkrovą;
- Mes pakaitomis keliame vieną koją, tada kitą, nenustodami sukti apskritimo.
Be to, hula lanką galima susukti ne ant juosmens, o ant klubų – tai padės sukurti papildomą apkrovą šiai sričiai, be to, gerai išgydys celiulitą.
Stenkitės paįvairinti lanko veiklą, sklandžiai judindami lanką aukščiau ir žemiau išilgai kūno.
Netikėkite tais, kurie pataria papūsti pilvą, kad sumažintumėte juosmens liniją. Siurbdami pilvo raumenis galite pagerinti jų elastingumą ir reljefą. Gaila tik, kad dėl riebalinio sluoksnio ant pilvo (kuris niekur nedings), darbo sporto salėje rezultatas kitiems nebus pastebimas.
Sena, bet patikrinta priemonė juosmeniui yra hula lankas. Jo profesionali trenerė Ksenia rekomendavo jį man, graži moteris su puikia figūra.
„Jėgos pratimai nepadės atsikratyti riebalų aplink juosmenį“, – sako kūno rengybos trenerė Ksenia Khizova, Maskvos centro „Steel City“ instruktorė. Žodis „hula hoop“ kilęs iš havajietiško šokio „hula“, kurio metu energingai judinami klubai ir Angliškas žodis lankas (rus. „lankas“).
Kurį lanką pirkti norint numesti svorio
Dabar parduodama daug lankų ir labai skirtingomis kainomis: masažinis lankas, „Jimflextor“ ir galiausiai naminis metalinis lankas. Dauguma lankų skiriasi svoriu ir papildomos funkcijos. „Sunkiausi“ gali siekti 7 kg, jie duoda daugiausiai sunkus krūvis. „Lengviausi“ sveria mažiau nei 500 gramų.
Garsiausi mūsų šalyje parduodami hula lankų modeliai yra Korėjos magnetinis lankas, Aсu Hoop, Dynamic Health Hoop, Vita Health Hoop, Junior Health Hoop, Body Health, taip pat rusiškas lankas „Make a Body“.
Jei rimtai imsitės verslo, galite nusipirkti patobulintą halahoop - su spygliais vidinis paviršius. Besisukdami jie papildomai masažuoja problemines pilvo vietas ir taip pasieksite dvigubą rezultatą – sumažinsite juosmens apimtį ir kovojate su suglebusia šonų, pilvo ir odos dalis. juosmens sritis nugaros.
Kaip teisingai sukti hula lanką
Pagrindinė hula lanko taisyklė yra reguliarumas. Jei kasdien sugaišite bent 25 minutes, juosmens apimtis gali sumažėti 4-6 cm.
Turite pasukti halahoop pakaitomis į dešinę ir į kairę; galite pradėti nuo 7 minučių kiekviena kryptimi.
Idealiu atveju galite vaikščioti iki 15 minučių. Jei tik pradedate, neimkite lanko, sunkesnio nei 1 kg, kitaip stiprus spaudimas gali plyšti kapiliarai, pilve ir šonuose atsiras mėlynių. Po 1–1,5 treniruočių savaitės galite pereiti prie svarbesnio svorio.
Kitas labai svarbus dalykas – idealiai tiesi nugara. Tai būtina, kad lankas veiktų norima trajektorija ir teisingai stimuliuotų probleminę sritį. Yra hula lanko efektas. Svarbiausia nesitikėti, kad probleminių vietų oda per savaitę sustangrės. Tai yra neįmanoma. Be to, odos mažinimo procesas yra daug lėtesnis nei riebalų kiekio mažinimas.
Įkeliama...