Vai jūs veicat rīta vingrinājumus? Nē? Velti! Rīta vingrošana ir ne tikai ātrs un vienkāršs veids, kā uzmundrināt, bet arī lieliska iespēja uzturēt sevi formā bez papildu īpašas apmācības. Lai vingrotu, nav nepieciešami eksotiski vingrinājumi. Pilnīgi pietiek ar parastajiem un sen pazīstamajiem.
Galvenais ir pareizi veikt šos vienkāršos vingrinājumus īstais laiks un pareizajā daudzumā.
Turklāt vingrošana var būt pilnīga sistēma ķermeņa un ķermeņa trenēšanai fiziskā kultūra, ja pieiet tam nopietni (par šo pieeju pastāstīšu tālāk).
Šajā ierakstā es dalīšos ar jums pieciem noderīgi vingrinājumi Priekš rīta vingrinājumi un es paskaidrošu, kā un kādā apjomā tos izpildīt, lai jūs iegūtu pienācīgu un patiešām veselīgu vingrinājumu.
Rīta vingrošana, vingrinājumu komplekts
Lai sāktu, dažas reizes dziļi ieelpojiet un izelpojiet, lai vingrinājumi neizraisītu akūts trūkums skābekļa organismā, kas novedīs pie pārāk daudz spēcīga sirdsdarbība(cm.).
1. Pietupieni: 20-30 reizes.
2. Atspiešanās: 10-15 reizes. (Ja regulāri atspiešanās vingrinājumi jums ir grūti, veiciet atspiešanos no ceļgaliem, kā aprakstīts tālāk).
3. Guļus gurkstes: 15-20 reizes.
4. Liekties uz priekšu: 15-20 reizes.
5. Noliecies uz sāniem 3-5 reizes katrā virzienā ar 2-3 sekunžu aizkavi.
Tālāk es paskaidrošu, kā veikt katru no šiem vingrinājumiem, un parādīšu tos video. Bet vispirms es izskaidrošu izpildes noteikumus rīta vingrinājumi ko lietoju jau daudzus gadus.
Kā veikt rīta vingrinājumus?
No rīta cēlāmies 10 minūtes agrāk, lai dotu sev laiku vingrošanai. Aizgājām uz tualeti un nomazgājāmies. Izdzēra pusi glāzes vai glāzi tīrs ūdens. Pēc pāris minūtēm varat sākt uzlādi. Šajā laikā jūs varat izvēdināt telpu un saģērbties nodarbībai. Šorti (vai atpūtas bikses) un T-krekls būs lieliski piemēroti. Var vingrot basām kājām.
Vingrinājumu vienmēr sākam un beidzam ar elpošanas vingrinājumu. Veiciet 3-5 mierīgas, bet dziļas ieelpas un izelpas.
Katru spēka vingrinājumu veiciet 10-20 reizes atkarībā no fiziskās sagatavotības. Izpildiet vienu katra vingrinājuma komplektu, pēc tam īsi atpūtieties un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.
Ir svarīgi, lai elpošana kļūtu ievērojami ātrāka, bet ne pārāk ātra. Rīta vingrinājumiem pilnīgi pietiek ar mērenu, bez pārmērīgas slodzes.
Rīta treniņš. Vingrinājumu komplekts.
Pietupieni
Ļoti noderīga kājām, sēžamvietai, mugurai. Kājas ir 40-50 cm platas, tās tiek veiktas enerģiski, bet bez “tuļināšanas”. Viņi gludi apsēdās un enerģiski piecēlās. Saliecot kājas - dziļa elpa, pagarinot, izelpojiet. Saliecot kājas, rokas stiepjas uz priekšu.
Opcija ar paceltām rokām ļoti efektīvi nostiprina muguru, uzlabo stāju un palīdz cīnīties ar muguras sāpēm.
Push ups
Attīsta rokas, abs, plecu jostu, stiprina kājas. Rokas 80 cm vai vairāk platumā. Ķermenis un kājas ir vienā līnijā. Saliecot rokas, ieelpojiet, izstiepjot, izelpojiet.
Dažādībai demonstrēju sarežģītu atspiešanās variantu ar mainīgiem kāju pacēlumiem. Tas ir ļoti spēcīgs instruments attīstībai.
Ja regulāri atspiešanās vingrinājumi jums ir grūti, veiciet atspiešanos no ceļgaliem. Uzstāšanās un elpošanas noteikumi ir vienādi.
Crunches
Šis ir vingrinājums vēdera muskuļiem. Lieliski savelk kuņģi un noved pie “kubu” parādīšanās. Veikts guļot uz paklājiņa. Skatoties uz griestiem. Mēs nevelkam galvu ar rokām. Sagriežam ķermeni tā, lai mainītos attālums starp apakšējām ribām un kaunuma kaulu.
Griežot (paceļot ķermeni), mēs izelpojam, virzoties atpakaļ, ieelpojam.
Liekumi uz priekšu
Šis ir lielisks elastības vingrinājums. Kājas ir 10-15 cm platas.Muguras lejasdaļa ir izliekta un fiksēta. Noliecoties uz priekšu, tai jāpaliek šajā fiksētā stāvoklī. Nekādā gadījumā nenoapaļo uz augšu!
Kājas ir nedaudz saliektas ceļos un fiksētas. Noliecoties, ieelpojiet, izstiepjot, izelpojiet. Neļaujiet tam kļūt pārāk daudz sāpīgas sajūtas augšstilbu aizmugurē un aiz ceļiem. Tiem jābūt mēreniem un patīkamiem. Nepiespiediet vingrinājumu. Esi uzmanīgs. Pārmērīga piepūle var izraisīt ceļa un muguras lejasdaļas problēmas.
Sānu līkumi
Vingrinājums, lai uzlabotu elastību. Lieliski piemērots muguras stiprināšanai.
Kājas ir 10-15 cm platas vai nedaudz platākas. Paceliet vienu roku uz augšu un, turpinot kustību, sasniedziet to ar visu ķermeni, noliecoties uz sāniem. Turiet līkumu. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties stāvošā stāvoklī un noliecieties uz otru pusi.
Noliecoties, ieelpojiet. Atgriežoties stāvošā stāvoklī, izelpojiet.
Kādu vingrinājumu jūs darāt?
"Kā sākas rīts, tā paies visa diena" - par to tautas gudrība visi zina no bērnības.
Rīta vingrinājumi ir vislabākajā iespējamajā veidā pamosties un uzmundrināt.
Cilvēki, kuri vingro katru rītu, jūtas moži un enerģiski visas dienas garumā. Rīta vingrošanai nevajadzētu aizņemt daudz laika, jo tā ir paredzēta, lai pamodinātu ķermeni un padarītu ķermeni darba stāvoklī.
Veicot rīta vingrošanu katru dienu 10-15 minūtes mēneša garumā, var zaudēt pāris kilogramus liekais svars. Svara zudums notiek vielmaiņas paātrinājuma dēļ.
Kur sākt uzlādi?
Ārsti iesaka katru rītu mosties nevis pēc modinātāja skaņas, jo šāda skaņa nostāda ķermeni stresa stāvoklī. Viņi saka, ka jums ir nepieciešams izkļūt no miega tikai dabiski, kad pēc pietiekami daudz miega jūs atverat acis bez ārējiem kairinātājiem.
Bet mūsdienu pasaule liek cilvēcei agri celties un vēlu iet gulēt. Mēģiniet pamosties no modinātāja skaņas, pasmaidiet un domās pasakiet sev, ka jūs gaida brīnišķīga diena. Rūpīgi izstiepiet, lai sajustu katru muskuļu.
Rīta vingrinājumiem jābūt vērstiem uz stiepšanos, bez spēka slodzēm.
Šajā rakstā sniegtais vingrinājumu komplekts ir pilnīgs rīta vingrinājums. Un spēka “vīriešu” vingrinājumus nevajadzētu veikt, pamostoties no rīta, jo tas var novest pie liela slodze uz sirds.
Ir divi rīta vingrošanas posmi
Pirmajā posmā ietilpst vingrinājumi, kas tiek veikti tieši gultā:
Otrajā posmā ietilpst fiziski vingrinājumi, kas tiek veiktas pēc izkāpšanas no gultas.
Ja ārā ir jauks un silts laiks, otro posmu var veikt tālāk svaigs gaiss.
Šos otrā posma uzlādes vingrinājumus var veikt vīrieši, sievietes un bērni. Jums vienkārši jākontrolē slodzes līmenis - katru dienu pakāpeniski palieliniet slodzi.
Šie vingrinājumi ir pietiekami, lai tonizētu ķermeni un sagatavotu jūs nākamajai dienai.
Iesildīšanos var pabeigt ūdens procedūras. Ja tam nav iespējas un laika, aprobežojieties ar vienkāršām beršanām.
Rīta ūdens procedūras
Pēc rīta vingrinājumu pabeigšanas un spēka pieplūduma izdzeriet glāzi attīrīta ūdens bez gāzes. Ūdens dzeršana tukšā dūšā palīdz pamodināt kuņģi un paātrināt vielmaiņu.
Pēc tam ejam uz vannasistabu rūdīt ķermeni. Izpildīt auksta un karsta duša. Ja vēl neesat gatavs šādai “izklaidei”, veiciet berzi - samitriniet frotē dvieli auksts ūdens un noslaukiet ar to visu ķermeni.
Dušas laikā nesamitriniet matus
- paaugstina imunitāti;
- uzlabo asinsriti;
- uzlabo ādas stāvokli;
- palīdz atbrīvoties no celulīta.
Kā pareizi lietot kontrastdušu?
Vispirms sagatavojiet sevi šai procedūrai, sagatavojiet cietu frotē dvieli, lai pēc dušas varētu labi berzēties un uzlabot asinsriti.
No pirmajām sekundēm ūdenim jābūt ērtam un siltam, pēc tam paaugstiniet ūdens temperatūru. Galvenais, lai neapplaucētos. Pārliecinieties, ka ķermenī nav spriedzes, ķermenim jābūt atslābinātam.
Vingrinājumu komplektu rīta vingrošanai ieteicams veikt katru dienu. Protams, šeit nevar būt nekādas piespiešanas, bet vēlāk jūs sapratīsit, kāpēc tas ir vitāli nepieciešams.
Mūsdienīgs dzīvesveids un nepieciešamība kustēties
Mūsdienās daudzi pārāk maz savas dzīves daļu atvēl fiziskajām aktivitātēm. Mūsdienu cilvēks katru dienu pavada sēdus, guļus vai dažādās šo divu pozīciju kombinācijās. Parasti tas ir saistīts ar viņu darba vai hobija īpašībām.
Piemēram, skaņu inženieris ir spiests visu darba dienu pavadīt krēslā. rakstnieks lielākā daļa laiks sēdēt pie klēpjdatora. Un nav jārunā par daudzu biroju darbiniekiem. Šķiet, ka tas nav nekas liels, bet paskatīsimies, pie kā noved mazkustīgs dzīvesveids:
- Prostatīts vīriešiem.
- Hemoroīdi gan vīriešiem, gan sievietēm.
- Problēmas ar mugurkaulu, muguras sāpes, saspiesti nervi un liels diskomforts dzīvē pie aktīvām kustībām.
- Smadzeņu insults.
- Problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, spiediena lēcieni, hipertensija. Saraksts turpinās.
Sirds pārstāj normāli funkcionēt, kam seko plaušu dzīvības tilpuma samazināšanās, smadzenes pamazām zaudē savu agrāko funkcionālo asumu, muskuļi zaudē spēku un kustību precizitāti. Ķermenis noveco ātrāk. Fiziskās aktivitātes ir sava veida panaceja.
Ņemiet vērā, ka ne katrs fiziskā aktivitāte noderīgi un ne katru dienu. Ir darbs, kas tiek uzskatīts par smagu - tas ir iekrāvēju darbs, kad visu maiņu kaut kas jānes un jāpārvieto. Šeit cilvēka ķermenis jau nolietojas, kas arī noved pie priekšlaicīgas novecošanas.
Un ir ārstnieciska fiziskā aktivitāte - rīta vingrošana, amatieru sports ( sporta zāle, futbols, teniss un viss pārējais, kas tiek darīts savam priekam).
Minimālais, ko varat darīt savas veselības labā, ir vingrošana.
Rīta vingrošanas priekšrocības un kāpēc tas jādara no rīta
Labas ziņas:
- Enerģijas lādiņš un iespēja visam ķermenim efektīvi “pamosties” katru dienu.
- Ķermeņa sagatavošana darbam pēc miega.
- Asins paātrināšana visā ķermenī, stagnācijas novēršana, plaušu aerācija.
- Ķermeņa elastības saglabāšana.
- Neliela muskuļu tonusa uzturēšana (šeit viss ir atkarīgs no vingrinājuma grūtības pakāpes).
Lielākā daļa cilvēku pamostas no rīta. Viņi pieceļas un katru dienu ielej sev tasi kafijas, paaugstinot savu asinsspiediens organismā. Tas ir stress mūsu ķermenim. Tāpēc bieži tiek teikts, ka pārmērīga lietošana kafija var novest pie nepatīkamas sekas. Turklāt, pieradis pie kafijas, cilvēkam vajadzīgs spēcīgāks stimuls un viņš sāk dzert enerģētiskie dzērieni. Ardievu sirds!
Ikdienas vingrošana paaugstina asinsspiedienu daudz efektīvāk un saudzīgāk.
Patiesībā tāpēc vingrinājumi ir pazīstami kā rīta vingrinājumu komplekss, jo tie tiek veikti gandrīz uzreiz pēc miega. Tomēr jums jāzina, ka pēc pamošanās nav ieteicams smags treniņš, jo ķermenis joprojām ir “miegains” un tā vielmaiņas procesi ir pārāk lēni.
Uzlādes kompleksi
Apmācības biežums
Tātad, tik viegls komplekss fiziski vingrinājumi tas jādara katru dienu pēc miega no rīta. Nav ieteicams veikt vingrinājumus pēc ēšanas, ja ir muskuļu sastiepums. Ja jūs sportojat, jūs varat iztikt bez vingrošanas, jo to aizstāj ar regulāriem treniņiem, uzturēšanu labā stāvoklī muskuļus.
Kopš apmācības līmeņa dažādi cilvēki atšķirīgs, tad fizisko vingrinājumu komplektu sadalīsim 2 kompleksos: iesācējiem un maz trenētiem cilvēkiem. Sauksim tos attiecīgi par pirmo un otro līmeni.
Jebkurš rīta vingrinājumu komplekts sākas ar iesildīšanos, tas attiecas uz abiem līmeņiem.
Iesildīšanās
Iesildīšanās sastāvēs no locītavu un cīpslu nodošanas darba stāvoklī:
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Lēnām pagrieziet galvu 10 reizes vienā virzienā un 10 reizes otrā virzienā.
- Pēc tam 2-3 reizes noliecam galvu pa labi un pa kreisi, uz priekšu un atpakaļ, izstiepjot muskuļus.
- Veicam apļveida kustības ar pleciem, tāpat - 10 reizes abos virzienos. Pēc tam veicam 2-3 stiepšanās kustības uz augšu, uz leju, uz priekšu un atpakaļ.
- Tagad pagrieziet ar izstieptām rokām abos virzienos vienlaikus. 10 reizes.
- Tālāk mēs darām to pašu ar elkoņu saliekšanu. Sagriežam rokas tā, kā ērtāk.
- Izstiepiet rokas - veiciet apļveida kustības.
- Mēs atpūšam rokas uz sāniem un veicam apļveida kustības ar iegurni 10 reizes katrā virzienā.
- Mēs balstam roku uz sienas un veicam 10 rotācijas kustības katrā virzienā ar saliektu ceļgalu. Mēs cenšamies palielināt apļa rādiusu ar katru šūpošanos.
- Mēs paceļam kāju tā, lai attālums no pirksta līdz grīdai būtu aptuveni 10 cm. Uzzīmējiet uz grīdas apli ar pirkstu, kas izstiepts pret grīdu, kustinot ceļgalu.
- Tad mēs darām to pašu, bet ar potītes palīdzību, un kāja ir nekustīga pie ceļa.
Tas arī viss, iesildīšanās beigusies. Tas var aizņemt 3–5 minūtes.
1. līmeņa uzlāde
Pirmā līmeņa rīta vingrošanas vingrinājumi ir piemēroti vecākiem cilvēkiem vecuma grupām un personas ar sliktu fizisko sagatavotību:
- Mēs to darām, mēģinot sasniegt grīdu ar rokām uz izstieptām kājām. Šis ir muguras muskuļu treniņš.
- Mēs paceļam ceļos saliektas kājas uz augšu, imitējot soli ar augstu ceļgala pacēlumu - trenējot kāju un vēdera priekšējos muskuļus.
- Mēs slaucam papēžus atpakaļ, paliekot vienā vietā - trenējot kāju un sēžamvietas muguras muskuļus.
- Pārvietojam kāju uz sāniem un aizmuguri – trenējam kāju sānu muskuļus.
- Mēs šūpojam kājas uz priekšu un atpakaļ, katru reizi cenšoties šūpot kājas uz lielāku attālumu.
- Apguļamies uz fitnesa paklājiņa. Rokas aiz galvas, pārmaiņus paceļam ceļos saliektas kājas: labā-kreisā, labā-kreisā. Šis ir vēdera muskuļu treniņš.
- Saliekam ceļus ar rokām, piespiežot tos pie krūtīm, un mēģinām braukt uz lokā saliekta mugurkaula. Mēģiniet ripot gar mugurkaula sāniem - tur ir muskuļi. Uz pašiem skriemeļu ķermeņiem, protams, labāk nebraukt.
- Apgāzieties uz vēdera, novietojiet rokas uz grīdas un, piespiežot iegurni pie grīdas, iztaisnojiet rokas. Jūsu ķermenis pacelsies, paskatīsies uz griestiem, pēc iespējas vairāk atmetot galvu atpakaļ. Tas ir stiepšanās pēc darba ar abs.
- Paceliet iegurni no grīdas un paceliet pret griestiem, leņķis starp ķermeni un kājām iegurņa zonā kļūs taisns (guļus stāvoklī tas ir 180 grādi). IN šajā gadījumā tiek trenēti pamata muskuļi.
Katrs vingrinājums, kas saistīts ar šūpošanos vai citu kustību, jāveic 10 reizes katrai ķermeņa daļai.
Uzlāde pabeigta. Uzlādes laiks ir 10-15 minūtes.
Otrā līmeņa uzlāde
Šī opcija sniegs jums enerģiju un sasildīs jūs aukstā ziemas rītā:
- Pirmais vingrinājums ir tāds pats kā iepriekšējā versijā.
- Pietupieni ar paceltām rokām uz priekšu – 10–15 reizes.
- Atspiešanās brīvajā stilā – 10–15 reizes.
- Torsa saliekšana no guļus stāvokļa – 10 reizes.
- nospiediet - 10 reizes.
- Tilts – 20–30 sekundes.
- Plank – 60 sekundes.
- Skriešana vietā – 20–30 sekundes.
- Lēkšana uz pirkstiem – 20–30 sekundes.
- Elpošanas atjaunošana.
Tad jums jāiet uz dušu. Tiem, kas nodarbojas ar rūdīšanu, ir ļoti labi apliet sevi ar aukstu ūdeni. Pārējiem pietiek ar regulāru siltu dušu.
Laika gaitā pamanīsit, ka no rītiem kafija vairs nav vajadzīga. Starp citu, jūs varat izdomāt savu vingrinājumu komplektu rīta vingrošanai.
Ja esat pārāk slinks, lai veiktu vingrinājumus katru dienu, dariet to katru otro dienu vai 5 reizes nedēļā. Bet labāk ir izveidot stabilu un spēcīgu ieradumu pamosties ar domām par vingrošanu.
Ir daudz dažādu kompleksu, piemēram, jogas praksē (“5 tibetieši” u.c.), kas labi piemēroti arī rīta vingrošanai. Dažiem pietiek tikai no rīta iesildīties, citi veic stiepšanos pēc iepriekšējas iesildīšanās. Daži cilvēki veic 50 atspiešanos, tiklīdz viņi izkrīt no gultas uz grīdas. Katram ir sava pieeja.
Vislabāk ir veikt vingrinājumus svaigā gaisā kombinācijā ar skriešanu. Vai vienkārši dodieties uz sporta zāli trīs reizes nedēļā. Šis laba alternatīva, taču tas nepalīdzēs jums pamosties no rīta. Tāpēc neviens vingrinājumu neatcēla!
Cilvēks bez ēdiena var iztikt vairākas nedēļas, bez ūdens vairākas dienas, bet bez gaisa nevar iztikt pat dažas minūtes. Lai saprastu, cik svarīgi bezmaksas un viegla elpa, atcerieties, kā jutāties, kad stipras iesnas. Sajūtas nav patīkamas, tāpēc garastāvoklis un pašsajūta pasliktinās ne tikai paša aukstuma, bet arī aizliktā deguna dēļ. Pat Apple ierīcēm tagad ir īpašas treniņu lietotnes. pareiza elpošana un elpošanas vingrinājumi.
Kādas ir pareizas elpošanas priekšrocības?
Ja elpojam dziļi, vienmērīgi un mēreni, tad ķermeņa šūnas vienmērīgi piesātinās ar skābekli, un ķermenis kopumā sāk strādāt harmoniskāk. Sadalīsimies labvēlīga ietekme plauktos:
Smadzenes saņem vairāk skābekļa, sāk strādāt produktīvāk un vēlas nedaudz mazāk gulēt. Ar pastāvīgu miega trūkumu un īsām dienasgaismas stundām tas ir neaizvietojams.
Limfātiskās un asinsrites sistēma izmantot visu savu potenciālu, tāpēc šķidrumi mierīgi cirkulē organismā, to sasildot un piesātinot ar skābekli. Imunitāte tiek pastiprināta, aktivizējot imūnsistēma, un termoregulācija kļūst intensīvāka. Tas ir, aukstajā sezonā mēs ātrāk sasildāmies, un vasarā mēs vieglāk panesam karstumu.
Plaušas un gļotāda ir labāk attīrītas, tāpēc pastāv iespēja saķert nepatīkamu “sāpju”, kas saistīta ar elpceļi, ir ievērojami samazināts.
Regulāras nodarbības elpošanas vingrinājumi paātrināt vielmaiņas procesu un ir nomierinoša iedarbība. Jūs varat nogalināt divus putnus ar vienu akmeni - sākt zaudēt svaru un atgūties no bezmiega.
Sirds un asinsvadu sistēma tiek nostiprināta, pateicoties labākai asinsritei, un, nodarbojoties ar sportu vai fitnesu, slodzes ir daudz vieglāk panesamas.
Elpošanas vingrinājumu vispārīgie noteikumi
Lai panāktu pareizu elpošanu, jums regulāri jāveic elpošanas vingrinājumi. Tas izklausās ļoti “akadēmiski”, taču patiesībā šī vieglā un patīkamā nodarbe aizņem ļoti maz laika un ļoti ātri dod rezultātus, būtiski uzlabojot tavu pašsajūtu.
Jums ir jāvingro katru dienu. Vislabāk ir divas reizes dienā - no rīta un vakarā, tas dos vispilnīgāko efektu. No rīta pamosties palīdzēs elpošanas vingrinājumi, bet vakarā nomierinās un atbrīvos no dienas laikā uzkrātā stresa.
Pēc ēšanas nevajadzētu vingrot. Elpošanas vingrinājumi jāveic tukšā dūšā vai vismaz 1,5 stundas pēc ēšanas. Pretējā gadījumā pilns vēders neļaus jums dziļi elpot.
Pirms vingrinājumu veikšanas ir jāiesildās: jāveic kakla apgriezieni un slīpumi, jāpagriež un jāvicina rokas, lai izkliedētu asinis. Nav jābūt ļoti dedzīgam, galvenais, lai kakls “nekraukstu”, īpaši pēc miega.
Lai praktizētu, jums jāieņem ērta poza, kurā nekas jūs neierobežo. Prakse rāda, ka visērtāk ir piecelties taisni, iztaisnot mugurkaulu vai apsēsties uz kaut kā cieta. Pozai jābūt stabilai, mugurai jābūt taisnai, un galva nedrīkst būt atmesta atpakaļ.
Vingrinājumi
Pamata vingrinājumi iesācējiem ir ļoti vienkārši. Tie ir pietiekami, lai tonizētu ķermeni un, regulāri atkārtojot, kopumā uzlabotu “bezapziņas elpošanas” stāvokli. Ja jūs tik ļoti interesē elpošanas vingrinājumi, ka vēlaties padziļināt efektu, tad jūsu rīcībā būs daudzas dažādas skolas: no jogas līdz patentētiem kursiem. Izvēloties tos, jums vajadzētu koncentrēties uz to, kurš no tiem pozitīva ietekme vēlaties nostiprināties.
Jūs varat veikt šos vingrinājumus jebkurā secībā, bet jums vienmēr jāpabeidz komplekss ar virkni dziļu elpu, vienlaikus aizturot elpu.
Ērtības labad varat prātā skaitīt sekundes, sakot garš vārds pēc katra numura. Amerikāņi parasti saka: "Viena Misisipi, divas Misisipi...", bet jūs varat izdomāt kaut ko savu. Piemēram, ņemiet vārdu “Pinokio” vai “karamele”, nevis Misisipi.
Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur degunu. 10 reizes. Dziļi ieelpojiet caur degunu 2 sekundes, pēc tam aizturiet elpu 2 sekundes un izelpojiet caur degunu 4 sekundes.
Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. 10 reizes. Tas pats, kas iepriekšējā vingrinājumā, bet izelpot nevis caur degunu, bet caur muti. Sportisti to sauc par "apļveida elpošanu".
Ieelpojiet ar vēderu. 15 reizes. Dziļi ieelpojiet caur degunu, nesasprindzinoties krūtis, A vēdera muskuļi. Turiet 4 sekundes un izelpojiet caur degunu.
Trīskārša elpa. 10 reizes. Veiciet 3 īsas elpas, pēc tam dziļi izelpojiet. Nav svarīgi, cik sekundes tas aizņem, galvenais, lai tajos 3 "malkos" neuzņem pārāk daudz gaisa. Kopumā plaušās vajadzētu iekļūt nedaudz vairāk gaisa nekā parasti.
Dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu. 3 reizes. Dziļi elpojiet, ievelciet plaušās pēc iespējas vairāk gaisa. Turiet 3-5 sekundes, pēc tam savelciet lūpas šaurā “caurulītē” un pakāpeniski izlaidiet gaisu no plaušām.
Mēs visi to saprotam ar vecumu sievietes ķermenis un figūra mainās. Gadi ievieš savas korekcijas. Pēc 40 vielmaiņa palēninās un hormonālās izmaiņas, un ķermenis kļūst mazāk elastīgs un kustīgs. Tas ļoti ietekmē abus fiziskais stāvoklis sievietēm un garīgajiem. Jūs varat samierināties ar šo lietu stāvokli un padoties vai mēģināt kaut ko mainīt.
Visvairāk labākās zāles no mums visiem ar vecumu saistītas izmaiņas- regulāras fiziskās aktivitātes. Un redaktori "Tik vienkārši!" sagatavoti 5 no visvairāk efektīvi vingrinājumi sievietēm pēc 40, kas mazinās novecošanās pazīmes un palīdzēs iegūt ķermeņa formu.
Vingrinājumu komplekts katrai dienai
Zemāk būs vingrinājumu komplekts un treniņu video, bet pagaidām parunāsim par to, kāpēc treniņi ir tik noderīgi un kam vispirms būtu jāpievērš uzmanība, uzsākot nodarbības.
Vēlme uzlabot savu veselību un tonizēt ķermeni ir brīnišķīga, tā Pareizais ceļš. Bet šajā darbā ir svarīgi nepārspīlēt. Ja iepriekš neesat sportojis, jums jābūt uzmanīgiem. Vislabāk ir sākt ar mazumiņu un pēc tam pievienot slodzes.
Ir ļoti svarīgi koncentrēties uz vingrinājumu kvalitāti, nevis uz ātrumu. Labāk tos darīt lēnām, bet pareizi. Tas dos vairāk priekšrocību un pasargās jūs no traumām. Spēka treniņš ir ļoti svarīgs vecākām sievietēm. Tie veicina muskuļu augšanu un uztur ķermeni lieliskā formā.
© DepositPhotos
Spēka treniņiem ir ļoti pozitīva ietekme uz jūsu garīgo veselību. Turklāt pētījumi liecina, ka regulāra fiziskā slodze uzlabo asinsriti un stimulē smadzeņu darbība. Vingrojumi arī palīdz uzlabot miega kvalitāti un ļaus ātrāk aizmigt. Ziniet, jūs nevarat ļaut vecumam sevi noteikt ne garīgi, ne fiziski. Piekrītu? Tad izpildīsim vingrinājumus.
5 svarīgi vingrinājumi
- Burpee
Klasiskā burpee sastāv no šādiem posmiem: jūs veicat pietupienu, novietojat plaukstas sev priekšā, ieņemat guļus pozu, veicat atspiešanos, atgriežaties pietupienā un uzlecat no šīs pozīcijas. Šī ir viena burpee. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības. Varat sākt ar 10–15 un pakāpeniski palielināt tempu.
Šis vingrinājums var jūs iebiedēt, jo tas šķiet diezgan grūts. Tici man, tu to vari. Jā, burpee satur vairākus vingrinājumus un ietver visas muskuļu grupas, bet tas nav nepieciešams īpaša apmācība un aprīkojumu. To pagatavot mājās nav grūti.
Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem kaloriju sadedzināšanai. Tas ļauj ne tikai uzturēt sevi formā, bet arī attīstīt muskuļus. Papildus muskuļu spēkam burpees palīdz palielināt izturību, plaušu kapacitāti un stiprina sirdi.
Šajā video kāda jauka meitene pastāstīs, kā pareizi veikt burpees.
- Pietupieni
Pareiza tupēšana stiprina sēžamvietas, augšstilbu, abs un muguras muskuļus. Turklāt pietupieni ir lieliski piemēroti līdzsvaram un koordinācijai.
Ir svarīgi iemācīties pareizi veikt pietupienus. Tātad, stāviet taisni, kājas plecu platumā. Mugurai jābūt taisnai, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu. Nedaudz pabīdiet gurnus atpakaļ un sāciet tupēt.
Vissvarīgākais noteikums ir tāds, ka jūsu ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus. Veiciet dziļus pietupienus, nolaidot iegurni pēc iespējas zemāk. Pārvietojiet svaru uz papēžiem, tad varēsiet labi nostrādāt sēžas muskuļus. Sāciet ar 20 pietupieniem un pakāpeniski palieliniet to skaitu.
Šajā video var redzēt,
- Dēlis
Visvairāk labākais vingrinājums sēžamvietai, mugura, vēders un viss ķermenis, par ko varat iedomāties. Ar tās palīdzību jūs varat stiprināt vēdera muskuļus, uzlabot stāju, paātrināt vielmaiņu un pat atbrīvoties no sliktā garastāvokļa.
Vissvarīgākais šajā vingrinājumā ir ieņemt pareizo sākuma pozīciju. Paņemiet balstu guļus stāvoklī (to varat darīt uz rokām vai elkoņiem). Lai izvairītos no roku traumām, labāk ir veikt dēli uz elkoņiem. Novietojiet elkoņus tieši zem pleciem.
Jūsu mugurkaulam jābūt taisnam no iegurņa līdz galvas augšdaļai. Liekšana muguras lejasdaļā ir nepieņemama. Nenogurdiniet rokas, šajā vingrinājumā tās nav tik svarīgas. Galvenais ir sasprindzināt vēdera un sēžamvietas muskuļus. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk. Atkārtojiet vairākas reizes.
Vai vēlaties iemācīties pareizi izgatavot dēli? Noskatieties video.
- Lunges
Šis ir viens no populārākajiem vingrinājumiem pasaulē, un tam ir vairāki iemesli. Tas ļauj lieliski trenēt kāju un sēžamvietas muskuļus. Tāpat kā ar pietupieniem, tas ir svarīgi pareiza tehnika izpildi.
Stāviet taisni, mugura taisna, plecu lāpstiņas kopā, rokas gar ķermeni. Jūsu kājām jābūt tieši zem gurniem. Šī ir jūsu sākuma pozīcija, tagad sāciet veikt izklupienus. Speriet soli uz priekšu, turiet ķermeni taisni. Nolaidieties taisni uz leju, pārnesot ķermeņa svaru uz priekšējo kāju.
Ir svarīgi nenoliekt ķermeni uz priekšu un nepalīdzēt ar kāju atpakaļ. Paceliet, pievelciet paceles cīpslas, un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-15 izklupienus katrai kājai.
Šeit ir video, kas palīdzēs vizuāli izpētīt tehniku.
- Saliektas kājas nolaupīšana
Un pēdējais vingrinājums mūsu sarakstā. Lieliski piemērots treniņiem sēžas muskuļi un ķermeņa uzturēšana labā formā.
Sākuma pozīcija - četrrāpus, uzsvars uz rokām, pieļaujama neliela novirze muguras lejasdaļā. Tagad pārmaiņus pārvietojiet ceļos saliektas kājas atpakaļ un uz augšu. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā kājā.
Un video piespraušanai.
Sportot nekad nav par vēlu. Šie vingrinājumi noteikti ir ļoti noderīgi, un tie ir jāveic, taču varat arī pievienot fitnesa nodarbības vai pievienoties sporta zālei. Mēs esam sagatavojuši nelielu padomu sarakstu, noteikti izlasiet to.
Veicot vingrinājumus pareizi, regulāri un ar lielu rūpību, varēsiet saglabāt ne tikai apģērba izmēru, bet arī locītavu veselību un sirds un asinsvadu sistēmu. Turklāt tie samazina risku onkoloģiskās slimības, diabēts un artrīts. Rūpējies par sevi un savu veselību!
Kādus vingrinājumus jūs veicat ikdienā? Dalieties ar mums komentāros!
Jekaterinas Hodjukas galvenais hobijs ir literatūra. Viņai patīk arī skatīties kādu labu filmu, baudīt rudeni, samīļot kaķus un klausīties grupu “Spleen”. Viņu interesē japāņu kultūra, japāņu domāšana un dzīvesveids, viņš sapņo apmeklēt šo valsti. Katja cenšas dzīvot bagātu dzīvi, pilna ar iespaidiem un ceļojumiem. Meitenes mīļākā grāmata ir Milānas Kunderas “Esības nepanesamais vieglums”.
Notiek ielāde...