Intīmo muskuļu vingrošana ir dabiska iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšana. Kā veikt Kegela vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus

Iegurņa pamatne ir spēcīga muskuļu-saistaudu plāksne, kas sastāv no trim muskuļu slāņiem:

• ārējais slānis veido 4 muskuļus (ieskaitot bulbocavernosus muskuļu, kas kontrakcijas laikā saspiež un saspiež maksts ieeju, un anālais sfinkteris - apļveida muskulis, kas “bloķē” taisno zarnu);
• vidējais slānis- uroģenitālā diafragma. Caur to iziet urīnizvadkanāls un maksts. Satur sfinkteru urīnizvadkanāls- apļveida muskulis, kas "bloķē" urīnizvadkanālu;
• iekšējais slānis sastāv no muskuļiem, kas paceļ tūpļa. Kad tie saraujas, dzimumorgānu plaisa aizveras, sašaurinot maksts un taisnās zarnas lūmenu.

Kas ir iegurņa grīdas rehabilitācija?

Iegurņa pamatnes rehabilitācija ir pasākumu kopums, kura mērķis ir stiprināt iegurņa muskuļus.

Kāpēc rodas iegurņa pamatnes muskuļu vājums?

Pēc maksts dzemdībām dzimšanas kanāls Maksts parasti nedaudz paplašinās, un tās elastība zināmā mērā samazinās. Dzemdības, īpaši sarežģītas, noved pie iegurņa pamatnes muskuļu bojājumiem (stiepšanās, plīsumiem, plīsumiem). Pārraujot vai pārgriežot starpenēmu (episio- vai perineotomija), īpaši bieži tiek bojāti iekšējā slāņa muskuļi dažreiz pēc starpenes integritātes atjaunošanas dzimumorgānu plaisa pilnībā neaizveras. Tajā pašā laikā ar vecumu vājinās iegurņa muskuļi, kā arī visa ķermeņa muskuļi.

Kas izraisa iegurņa pamatnes muskuļu vājumu?

Iegurņa pamatnes muskuļu pavājināšanās, kā arī šo muskuļu kontraktilitātes traucējumi izraisa tādus apstākļus kā urīna nesaturēšana, priekšējās daļas prolapss un aizmugurējās sienas maksts, dzemdes prolapss, hroniskas iegurņa sāpes, sāpes maksts vestibilā. Maksts audu elastības samazināšanās un starpenes audu jutīguma samazināšanās var izraisīt abu partneru seksuālo sajūtu samazināšanos.

Kas ir urīna nesaturēšana?

Urīna nesaturēšana ir piespiedu urīna zudums.

Cik izplatīta ir urīna nesaturēšana pasaulē?

Apmēram 40% sieviešu, kas vecākas par 40 gadiem, cieš no urīna nesaturēšanas, un tikai 4% to neuzskata šī parādība dabisks.

Kādi urīna nesaturēšanas veidi pastāv?

Saskaņā ar Starptautiskās Kontinences biedrības datiem ir seši urīna nesaturēšanas veidi:

1. Stresa urīna nesaturēšana (urīna nesaturēšana stresa apstākļos) - piespiedu urīna zudums fiziskās aktivitātes laikā, klepojot, šķaudot utt., t.i. krasa intraabdominālā spiediena paaugstināšanās gadījumos.

2. Steidzama urīna nesaturēšana ir piespiedu urīna izdalīšanās, ko izraisa pēkšņa, spēcīga un nepanesama vēlme urinēt.

3. Jaukta urīna nesaturēšana ir stāvoklis, kas apvieno pirmo divu veidu urīna nesaturēšanas simptomus.

4.Slapināšana gultā (enurēze).

5. Patvaļīga urīna noplūde, kas nav saistīta ar vēlmi urinēt.

6. Citi situācijas urīna nesaturēšanas veidi (piemēram: urīna nesaturēšana dzimumakta laikā, smejoties utt.).

Kāds ir normālas urīna aiztures mehānisms?

Normāla urīna aizture notiek, mijiedarbojoties četriem galvenajiem mehānismiem:
1. stabila pozīcija ķermenī Urīnpūslis;
2. urīnizvadkanāla nekustīgums;
3. adekvāta iegurņa pamatnes muskuļu un urīnpūšļa muskuļu gļotādas inervācija;
4. urīnpūšļa un urīnizvadkanāla noslēdzošā aparāta anatomiskā un funkcionālā integritāte.

Kādi ir urīna nesaturēšanas riska faktori?

Grūtniecība, dzemdības.
Dzimums - biežāk sievietēm.
Vecums – biežāk pēc 40 gadiem.
Palielināts svars.
Iedzimtais faktors - ģenētiskā predispozīcija urīna nesaturēšanas (displāzijas sindroma) attīstība saistaudi).
Neiroloģiskais faktors - dažādu nervu sistēmas slimību klātbūtne.
Anatomiskais faktors – iegurņa pamatnes muskuļu un iegurņa orgānu anatomiski traucējumi.
Ķirurģiskas iejaukšanās – iegurņa nervu vai muskuļu bojājums.

Kāds ir visizplatītākais urīna nesaturēšanas veids?

Visizplatītākais urīna nesaturēšanas veids ir stresa nesaturēšana – piespiedu urīna zudums fiziskas slodzes laikā, klepojot, šķaudot utt., t.i. krasa intraabdominālā spiediena paaugstināšanās gadījumos. Šajā gadījumā urīna nesaturēšana parasti tiek kombinēta ar iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanos, tāpēc stresa urīna nesaturēšanas ārstēšana ir jāapvieno ar terapiju, kuras mērķis ir iegurņa pamatnes muskuļu rehabilitācija.

Kas ir Kegela vingrinājumi?

Arnolda Kegela piedāvātie vingrinājumi ir paredzēti iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanai. Šos vingrinājumus var veikt neatkarīgi, bez ārsta klātbūtnes. Viņiem nav nepieciešams īpašs apģērbs vai aprīkojums. Tos var veikt gandrīz jebkurā laikā un jebkurā ērtā vietā.

Kā veikt Kegela vingrinājumus?

Lai saprastu, kuri muskuļi ir jāsarauj, jums ir nepieciešams:
Mēģiniet pārtraukt urīna plūsmu urinēšanas laikā.
Savelciet tos pašus muskuļus, it kā jums jāpārtrauc urinēšana, bet dariet to ārpus urinēšanas.
Saspiediet taisnās zarnas muskuļus it kā, lai novērstu gāzu izdalīšanos. Tomēr sēžamvietai jāpaliek nekustīgai.

Svarīgs: Veicot vingrinājumus, nevajadzētu izmantot vēdera muskuļus. Kājām un sēžamvietām jāpaliek nekustīgām.

Kegela vingrinājumi:

1. Spēcīgi savelciet maksts muskuļus uz 1-2 sekundēm, pēc tam atslābiniet tos; Lai sasniegtu efektu, jums jāveic 5-30 kontrakcijas vairākas reizes dienā.
2. Savelciet maksts muskuļus uz 10 sekundēm, pēc tam atslābiniet 10 sekundes. Veiciet vingrinājumu 4 minūtes dienā. Pēc tam veiciet ātras kontrakcijas 1 minūti (katra 1 sekunde), mainot tās ar tādām pašām ātrajām relaksācijām.
3. Vingrinājums “Lifts”: savelciet maksts muskuļus (“1.stāvs”), turiet 3-5 sekundes, turpiniet kontrakciju ar lielāks spēks(“2. stāvs”), turiet vēlreiz. Iet cauri 4-5 “stāviem” šādi. Veiciet to pašu soli pa solim kustību “uz leju”, pakavējoties katrā “stāvā”. Vingrinājumus varat veikt mājās, sabiedriskajā transportā vai skatoties televizoru.

Kā pareizi veikt Kegela vingrinājumus?

Veiciet šos vingrinājumus pēc iespējas biežāk. Jo biežāk, jo labāks būs rezultāts.

Sāciet vingrinājumus ar piecu sekunžu intervālu, piecas sekundes turot muskuļus savilktā stāvoklī. Pakāpeniski pagariniet kontrakcijas laiku.

Svarīgs: nepārtrauciet vingrinājumus, neskatoties uz muskuļu nogurumu.

Kad var novērtēt vingrinājumu rezultātus?

Tūlītēju uzlabojumu var sajust dažu nedēļu laikā pēc treniņa uzsākšanas. Tomēr, lai iegūtu uzticams rezultāts Vingrinājumus nepieciešams veikt vismaz 4 mēnešus.

Ko darīt, ja vingrinājumiem nav nekādas ietekmes?

Ja vingrošanas vingrinājumi nedeva pozitīvus rezultātus sliktas muskuļu sajūtas dēļ, treniņš ar maksts konusiem var dot vēlamo rezultātu.

Kas ir maksts konusi?

Maksts konusi ir īpaši izstrādāti koniski atsvari ar mainīgu svaru, ko izmanto maksts muskuļu nostiprināšanai. Konuss tiek ievietots makstī kā tampons. Izstrādāts četru konusu komplekts ar dažādu svaru. Sievietes uzdevums ir iemācīties noturēt konusu, savelkot iegurņa pamatnes muskuļus.

Lai novērstu maksts sieniņu un dzemdes ķermeņa, kā arī citu iegurņa orgānu prolapsu;
- grūtniecības laikā un pēc dzemdībām, lai novērstu iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanos un atjaunotu to sākotnējo tonusu;
- lai samazinātu inficēšanās riskus un nelabvēlīgas floras iedarbību, kā arī izmaiņas maksts pH vidē ar spraugām dzimumorgāniem;
- lai novērstu un novērstu urīna nesaturēšanu (stresa urīna nesaturēšanu klepojot, šķaudot, fiziskas aktivitātes);
- kontrolētai maksts muskuļu grupas kompresijas spēka un relaksācijas kontrolei, lai palielinātu seksuālās sajūtas dzimumakta laikā. Ilgstoša apmācība ar maksts konusiem veicina iegurņa pamatnes muskuļu sajūtu un to attīstību. Grūtniecības laikā konusa treniņš attīsta iegurņa pamatnes muskuļus un neļauj tiem novājināt.

Kā lietot maksts konusus?

Ir nepieciešams izvēlēties atbilstoša svara konusu (sākumā ar vieglāko). Ievietojiet to makstī rādītājpirksts, tāpat kā maksts tampons.

Ir nepieciešams turēt konusu stāvošā stāvoklī.

Ja tas darbojas, tad:

Turiet konusu vairākas darbības.

Ja tas darbojas, tad:

Ejot turiet konusu.

Ir nepieciešams reģistrēt maksimālo svaru, kāds ir iespējams noturēt svaru. Uzturēšanas laiks pakāpeniski jāpalielina.

Turiet konusu, ejot pa kāpnēm.

Klepojot turiet konusu.

Turiet konusu visu dienu.

Cik bieži un cik ilgi jāveic maksts konusa vingrinājumi?

Šie vingrinājumi jāveic vismaz divas reizes dienā un, ja iespējams, biežāk. Ja konuss tiek turēts klusi visu dienu, maksts konusa svaru var palielināt. Līdz ar to ir jāpanāk spēja noturēt smagāko konusu bez sasprindzinājuma parasto ikdienas darbību laikā.

Vai jūs varat veikt Kegela vingrinājumus, izmantojot maksts konusus?

Kegela vingrinājumu apvienošana ar maksts svara konusiem ir ļoti efektīva.

• Jūs varat veikt iegurņa pamatnes muskuļu kontrakcijas ar konusu, kas ievietots makstī.
• Jums vajadzētu pāriet uz nākamo svaru, ja varat veikt vingrinājumu vismaz 5 minūtes.
• Vingrinājumus var pagarināt līdz 10 minūtēm, atkal pārejot uz vieglāko svaru utt.

Ko darīt, ja nav iespējams noturēt maksts konusu stāvošā stāvoklī?

Sāciet veikt vingrinājumus guļus stāvoklī. Vēlāk, nostiprinot iegurņa pamatnes muskuļus, varat pāriet uz stāvu stāvokli.

Kādas ir maksts konusu lietošanas priekšrocības:

• Individualitāte katrai sievietei.
• Ir nepieciešams maz laika, lai iemācītu sievietei lietot čiekurus.
• Ir nepieciešams maz laika, lai sāktu apmācību.
• Konsultāciju skaits pie ārsta tiek samazināts līdz vienai vizītei.
• Konusi ir viena no bioloģiskajām formām atsauksmes.
• Konusu svaru var palielināt, palielinot slodzi.
• Jūs varat sākt to lietot bez papildu izpētes.

Kā novērtēt konusu izmantošanas efektivitāti?

Ja iegurņa pamatnes muskuļu vingrošana tiek veikta ārsta uzraudzībā, urīna nesaturēšanas gadījumā vai klātbūtnē ginekoloģiskas problēmas, tad ārsts var novērtēt ārstēšanas efektivitāti gan pēc iegūtajiem rezultātiem (simptomi izzudīs), gan ar speciālu digitālo ierīču – perineometru palīdzību. Sievietes makstī tiek ievietots maksts sensors, pēc tam viņa pēc iespējas vairāk sarauj starpenes muskuļus, un indikators parādās ierīces mērogā. kvantitatīvā noteikšanašis samazinājums. Perineometrs darbojas pēc tāda paša principa kā mērīšanas tonometrs asinsspiediens, tas ir, mēra makstī radīto spiedienu.

Cik ilgi man vajadzētu turpināt lietot konusus?

Regulāri lietojot katru dienu, uzlabojumi ir pamanāmi pēc 8 nedēļām. Lai maksimāli izmantotu konusu priekšrocības, ir svarīgi trenēties katru dienu vismaz 12 nedēļas.

Vai konusus var izmantot maksts sausuma gadījumā?

Jāuzklāj neliels daudzums smērvielas.

Ko darīt pēc tam, kad iegurņa pamatnes muskuļi kļūst stiprāki?

Cik drīz pēc bērna piedzimšanas es varu sākt lietot Kegela vingrinājumus un konusus?

Kegela vingrinājumus un konusus var sākt, tiklīdz sieviete pēc dzemdībām jūtas ērti. Vidēji treniņi ir ieteicami 6-8 nedēļas pēc dzimšanas.

• Pirms katras lietošanas konuss ir jāizskalo (lai novērstu kairinājumu vai infekciju).
• Labāk ir ievietot konusu pēc urīnpūšļa iztukšošanas.
• Ir nepieciešams valkāt apakšveļu, lai, ja konuss izkristu, tas nepazustu.
• Ja iespējams, praktizējiet ar konusu tajā pašā dienas laikā. Vingrinājumus ir ērti veikt vienlaikus ar parastajām ikdienas aktivitātēm.
• Ja nav iespējams noturēt vieglāko svaru, jums ir jānovieto pirksts uz konusa gala (kur tam ir piestiprināts pavediens), tas samazinās svaru. Pēc tam veiciet vingrinājumus.
• Ja jūs varat turēt konusu savā ķermenī 15 minūtes, varat mēģināt iet augšā un lejā pa kāpnēm un veikt mājsaimniecības darbus. Šādas aktivitātes patiešām var iemācīt jums kontrolēt urīnpūšļa darbību. Veicot šīs darbības, iespējams, būs jāizmanto vieglāki konusi.
• Pēc lietošanas vienmēr ir jānoņem konuss. Tas ir paredzēts lietošanai ierobežotā laika periodā, in dienas laikā, un to nedrīkst lietot nepārtraukti.

Vai ir kādas kontrindikācijas konusu lietošanai?

Konusi nav paredzēti lietošanai sievietēm, kurām ir vai ir aizdomas, ka viņām ir maksts, dzimumorgānu vai iegurņa slimības (infekcijas, iekaisuma slimības, ļaundabīgi veidojumi iegurņa orgāni). Konusus nedrīkst lietot pirmajās sešās nedēļās pēc dzemdībām vai iegurņa operācijas. Nav ieteicams lietot konusus dzimumakta laikā vai tūlīt pēc tā, kā arī menstruāciju laikā. Konusus nevar lietot vienlaikus ar tamponiem. dzemdes gredzens vai diafragmu.

Ko darīt, ja efekta nav?

Vai var izmantot vingrinājumus un konusus, lai novērstu iegurņa pamatnes muskuļu vājumu?

Vingrojumi ir noderīgi gandrīz visām sievietēm, ne tikai tām, kurām ir attiecīgo muskuļu vājuma pazīmes. To īstenošana ir hronisku iegurņa iekaisuma slimību profilakse, venozā stagnācija, maksts sieniņu prolapss, urīna nesaturēšana, palielina jutību seksuālās aktivitātes laikā. Papildus tam, lai novērstu daudzas ginekoloģiskās slimības, tie arī palīdz novērst dzemdību vājumu (intīmo muskuļu trenēšana ir vēlama pirms dzemdībām, grūtniecības laikā, ņemot vērā gaidāmo slodzi dzemdību laikā), sākuma posmi urīna nesaturēšana.

Kādi ārstēšanas veidi pastāv stresa urīna nesaturēšanai?

Konservatīvs - speciālie vingrinājumi lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus, par kuriem runāts iepriekš.

Mērķis ķirurģiska ārstēšana stresa urīna nesaturēšana ir radīt papildu atbalstu urīnizvadkanālam, lai novērstu tā patoloģisko mobilitāti. Vienas vai citas metodes izvēle lielā mērā ir atkarīga no urīna nesaturēšanas pakāpes.

Kas ir cilpas (slinga) ķirurģija?

Ir daudz iespēju veikt cilpas (slinga) operācijas, kuru laikā urīna aiztures efekts tiek panākts, radot uzticamu papildu atbalstu urīnizvadkanālam, novietojot to zem. vidusdaļa urīnizvadkanāla cilpas, kas izgatavotas no dažādiem materiāliem (maksts atloks, āda, ķermeņa fascija utt.). IN Nesen Arvien populārākas kļūst minimāli invazīvas cilpas operācijas, kurām ir noteiktas priekšrocības (TVT ķirurģija, TVT-O ķirurģija, TOT ķirurģija u.c.).

Kādas ir minimāli invazīvas operācijas priekšrocības?

• Labi panesams - lieto jebkuras pakāpes urīna nesaturēšanai.
• Izmantojot sintētisko sietu kā cilpas materiālu.
• Iespēja veikt operāciju vietējā anestēzijā.
• Operācijas ilgums ir īss (apmēram 30 - 40 minūtes).
• Īss pēcoperācijas periods – pacientu var izrakstīt mājās operācijas dienā vai nākamajā dienā pēc operācijas.
• Labi funkcionālie rezultāti – maza slimības recidīva iespējamība.

Kas ir iegurņa grīdas rekonstrukcija?

Iegurņa pamatnes rekonstrukcija ir operācija, kuras mērķis ir novērst iegurņa pamatnes defektus, kurus nevar ārstēt konservatīvi. Viena no sarežģītākajām problēmām joprojām ir iegurņa pamatnes rekonstrukcija, kas apvieno urologu, ginekologu un proktologu pūles.

Kāda ir iegurņa pamatnes rekonstrukcijas operācijas būtība?

Iegurņa pamatnes rekonstrukcijas operācijas ļauj atjaunot normālas iegurņa orgānu anatomiskās attiecības, izmantojot sievietes pašas audus vai īpašus sintētiskos materiālus, kas stiprina iegurņa pamatni. Šīs operācijas tiek izmantotas urīnpūšļa, dzemdes, maksts velvju prolapsam un cita veida iegurņa pamatnes anatomijas traucējumiem. Vairumā gadījumu šīs operācijas ļauj izvairīties no dzemdes izņemšanas, ja tā ir ievērojami noslīdējusi. Vaginoplastika tiek veikta vispārējā anestēzijā, spinālā vai epidurālā anestēzijā. Vidējais ilgums operācijas 1-1,5 stundas. Intervences laikā pacients nejūt sāpes.

Kas notiek ar implantu vēlāk pēc tīkla operācijas?

Prolēna siets nešķīst un nesadalās enzīmu ietekmē un saglabā savu spēku un integritāti visu pacienta dzīvi. Tā kā acs ir praktiski inerta, tā izraisa plānas šķiedru audu slāņa veidošanos, kas var izaugt cauri tīkla porām. Šķiedru audu augšana izraisa spēcīgāku sieta savienojumu ar apkārtējiem audiem. Lieli izmēri poras netraucē makrofāgu migrāciju uz iekaisuma zonu, tādējādi novēršot infekcijas komplikācijas.

Kādas ir pēcoperācijas perioda iezīmes pēc rekonstruktīvās operācijas iegurņa pamatnē?

• Ārējo dzimumorgānu un starpenes tualete tiek veikta 4-5 reizes dienā;
• nav ieteicama maksts skalošana;
• 5. dienā tiek noņemtas šuves uz starpenes ādas;
• sievietei ieteicams ēst viegli sagremojamu pārtiku, lai novērstu aizcietējumus (sasprindzinājums pēc operācijas ir kontrindicēts);
• Atļauts apsēsties tikai 15-20 dienas pēc izrakstīšanas no slimnīcas. Nav atļauts celt svarus (vairāk par 5 kg), un fiziskās aktivitātes jāierobežo.

Seksuālas aktivitātes ir atļautas 2 mēnešus pēc operācijas.

Grūtniecību nevajadzētu plānot nākamo 12 mēnešu laikā pēc operācijas. Turpmāko dzemdību laikā ir iespējami maksts plīsumi gar veco rētu, taču tas notiek reti, jo audiem ir laiks atjaunot savu anatomisko un funkcionālo lietderību. Maksts plastiskās ķirurģijas klātbūtne nav indikācija ķeizargrieziens nākotnē.

Kad nevajadzētu veikt operāciju?

• Visu priekšā vispārīgie nosacījumi organisms, kurā izvēles ķirurģiskas iejaukšanās(drudzis, infekcijas slimības, onkoloģiskā patoloģija, dažas asins slimības);
• klātbūtnē viegla pakāpe konstatētos pārkāpumus, kas ļauj veiksmīgi pieteikties konservatīvas metodesārstēšana.

Simptomi, kas liek jums sazināties ar speciālistu:

• pārkāpums fizioloģiskās funkcijas dažādas pakāpes iegurņa orgāni (pūslis, taisnās zarnas), kas var parādīties abos pēcdzemdību periods un grūtniecības laikā - urīna, gāzu, fekāliju nesaturēšana;
• iepriekšējo sajūtu trūkums seksuālās aktivitātes laikā pēc vēlēšanās (anorgasmija), sāpīgas sajūtas dzimumakta laikā;
• dzimumorgānu spraugas plaisas, dažkārt izraisot sausumu dzimumorgānu rajonā;
• sūdzību parādīšanās maksts, urīnizvadkanāla mikrofloras pārkāpuma dēļ (periodiski palielinās gļotādas bālganas izdalījumi ar nepatīkama smaka ja nav urīnceļu infekciju);
• maksts un dzemdes sieniņu prolapss (parasti tiek atklāts ginekoloģiskās izmeklēšanas laikā)

Sievietēm, kuras ierodas pie manis uz sākotnējo tikšanos, parasti jautāju: “Cik jums ir gadu, cik jums bijušas dzemdības, kā tās noritēja, vai bija plīsumi, vai tika uzliktas knaibles?” Atbildes uz šiem jautājumiem parasti palīdz noteikt precīza diagnoze. Domāju, ka ginekoloģe, kas izmeklēja lasītāju, izteica profesionālu secinājumu - iegurņa pamatnes muskuļi. Parasti veselas sievietes vertikālā stāvoklī augšējās 2/3 maksts, urīnizvadkanāla un taisnās zarnas balstās uz muskuļiem, kas velk taisno zarnu uz kaunuma simfizi. Ar šiem muskuļiem rodas uroģenitāli traucējumi - var rasties maksts sieniņu prolapss, prolapss un urīna nesaturēšana. Tāpēc ir tik svarīgi savlaicīgi izrakstīt ārstēšanu. Iegurņa diafragmas nostiprināšana ir steidzams uzdevums gandrīz visiem patoloģiski apstākļi iegurņa zonā. Pirmkārt, tiek sasniegti labi rezultāti Fizioterapija kuras mērķis ir atjaunot iegurņa pamatnes muskuļu tonusu.
Piemēram, agrīnā pēcdzemdību periodā tiek veikts īpašs vingrošanas vingrinājumu komplekts. Pirmā laikā pēcdzemdību nedēļa un pirmajā nedēļā pēc izrakstīšanas no dzemdību namā vingrošanas vingrinājumi tiek veikti katru dienu 1,5-2 stundas pēc brokastīm guļus stāvoklī ar atvērti logi. Nākamo četru nedēļu laikā komplekss pamazām kļūst sarežģītāks, vingrinājumi kļūst daudzveidīgāki. Lai paātrinātu atveseļošanās procesu, pēcdzemdību vingrošanas kompleksu ieteicams atkārtot pēcpusdienā. Vingrinājumu skaits jāmaina atbilstoši individuālajām iespējām! ievērojami uzlabo vingrošanas efektu pirmajās sešās pēcdzemdību nedēļās.

Vingrošana iegurņa pamatnes muskuļu tonusa atjaunošanai pēc dzemdībām

1. Staigāšana vietā - 30 sekundes, shuttle soļošana uz priekšu un atpakaļ - 15 sekundes, staigāšana uz pirkstiem - 15 sekundes, staigāšana ar ceļiem augstumā - 30 sekundes, ar roku kustībām, ar ritmisku elpošanu.
2. Sākuma pozīcija - pamatstāja, kreisā kāja pabīdīta uz sāniem, labā roka pacelta uz augšu. Skaitot “viens”, saliecieties pie ceļa un paceliet uz augšu un pa labi kreisā kāja, sasniedz ceļgalu ar labās rokas elkoni; skaitot “divi” - atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ceļgala-elkoņa ciklu 4-8 reizes ar katru kāju, pavadot kustības ar ilgstošu izelpu (gaiss tiek izpūsts caur muti) četrus ciklus.
3. Sākuma pozīcija - pamatstāja, kājas izplestas, rokas saliektas elkoņos, pievestas pie ķermeņa, pirksti savilkti dūrēs. Skaitot “vienu” - iztaisnojiet labo roku un pirkstus uz augšu un pa kreisi, nolieciet rumpi pa kreisi un izelpojiet; apmēram “divi” - atgriezieties sākuma stāvoklī, ievelciet elpu. Atkārtojiet līkumus 2-4 reizes katrā virzienā.
4. Sākuma pozīcija – tāda pati kā iepriekšējā vingrinājumā. Paceliet elkoņus līdz plecu līmenim. Veiciet ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi, nenolaižot rokas, virzot elkoni atpakaļ pagrieziena virzienā. Elpošana ir ritmiska, pagriezienu tempā: 4 kustības - ieelpot (caur degunu), 4 kustības - izelpot (caur muti).
5. Sākuma stāvoklis - tas pats, rokas uz sāniem. Veiciet atsperīgus līkumus uz priekšu, pārmaiņus ar roku pieskaroties pretējās kājas purngalam. Atkārtojiet 2-4-6 reizes. Elpojiet brīvi.
6. Sākuma pozīcija - guļus, rokas gar ķermeni. Veiciet mainīgas apļveida kustības ar kājām (“”) vidējā tempā ar vienmērīgu elpošanu. Atkārtojiet 30 sekundes.
7. Sākuma pozīcija - guļus. Paceliet taisnās kājas leņķī un izpildiet vingrinājumu “sānu šķēres” (izpletiet kājas uz sāniem un sakrustojiet tās sev priekšā). Pēc tam veiciet šķēru vingrinājumu uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet katru opciju 8-10 reizes, neaizturot elpošanas ritmu.
8. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Skaitot 1 - noliecoties uz papēžiem, galvu un rokām, paceliet iegurni, noliecieties, ievelciet starpenē un ieelpojiet; par 2 — nolaidiet iegurni, atslābiniet muskuļus un izelpojiet.
9. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, rokas izstieptas uz augšu. Skaitot 1-2 - apsēdieties, saliekot ceļus un velkot tos pret rokām, izelpojiet. Skaitot 3-4 - apgulieties, rokas aiz galvas, izstaipieties, ievelciet elpu. Atkārtojiet 8-10 reizes.
10. Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, pievilktas līdz. Pārmaiņus nolaidiet abas kājas pa labi un pa kreisi, vispirms ar saliektiem ceļiem un, trenējot, iztaisnotām kājām. Atkārtojiet abos virzienos 2-4-6 reizes.
11. Pabeidziet kompleksu ar vieglu pastaigu, elpošanas vingrinājumi, roku un kāju pašmasāža.
Veicot vingrinājumus, iesaku dozēt slodzi atbilstoši pašsajūtai, izvairīties diskomfortu, ilgstoša sirdsdarbības ātruma palielināšanās.

Pamatprogramma starpenes muskuļu nostiprināšanai (pēc A. Kegela)

Lēnas kompresijas. Muskuļu sasprindzinājums, skaitot 3, un relaksācija (sēdiet uz tualetes, mēģiniet aizturēt urinēšanu). Muskuļi, kurus izmantojat, lai to izdarītu, ir starpenes muskuļi. Ja nevarat tos atrast uzreiz, nepārtrauciet mēģināt. Izmēģiniet, un viss izdosies.
Saīsinājumi. Iepriekš minēto muskuļu sasprindzinājums un atslābināšana pēc iespējas ātrāk.
Izmešana. Mērena lejupejoša sasprindzinājums, kā ar izkārnījumiem vai.

Sāciet trenēties ar desmit lēnām kompresēm, desmit kontrakcijām un desmit atspiešanos piecas reizes dienā. Pēc nedēļas pievienojiet piecus vingrinājumus, turpinot tos veikt piecas reizes dienā. Pēc tam pievienojiet vēl piecus, līdz ir trīsdesmit. Kopumā katru dienu ir jāveic 150 Kegela vingrinājumi.
Treniņa sākumā var šķist, ka muskuļi nevēlas palikt saspringti lēnu kontrakciju laikā. Tas izskaidrojams ar to, ka kontrakcijas nevar veikt pārāk ātri vai ritmiski, jo muskuļi joprojām ir vāji. Ja jūsu muskuļi treniņa laikā nogurst, atpūtieties dažas sekundes un turpiniet. Atcerieties elpot dabiski un vienmērīgi treniņa laikā. Katru dienu veiciet vienu līdz divsimt kompresiju.
Šīs vingrošanas īpatnība ir tā, ka to var veikt gandrīz jebkur - transportā, ejot, sēžot pie televizora utt. Es paredzu daudzu lasītāju, īpaši vecāku, neticīgus izsaucienus: viņi saka, ko viņi vēl ir izdomājuši - starpenei... Varbūt ne visas sievietes sākotnēji spēs izpildīt šos vingrinājumus. Bet pēc treniņa tie palīdzēs ķermenim ne tikai atbrīvoties no sastrēgumiem iegurņa zonā, bet arī atrisināt problēmas ar maksts prolapsu, prolapsu utt. Galu galā slodzes laikā iegurņa zonā notiek spēcīga stimulācija, kas var ietekmēt samazināšana vai rezorbcija pēcoperācijas rētas un šuves.

Vingrinājumi urīna nesaturēšanai (saskaņā ar Neumyvakin I.P.)

Staigāšana uz sēžamvietas. Apsēdieties uz grīdas, kājas izstieptas uz priekšu, un šajā pozīcijā pārmaiņus kustiniet kājas, vispirms virzoties uz priekšu (1,5-2 m), cik vien atļauj dzīvoklis, un tad pretējā virzienā. Un tā tik ilgi, cik vēlaties. Veicot šo vingrinājumu, tiek iesaistīti ne tikai starpenes muskuļi, bet arī kāju un sēžamvietas muskuļi. Ja ir grūti pārvietoties ar taisnām kājām, mēģiniet tās nedaudz saliekt ceļos, kas ievērojami atvieglos uzdevumu. Šis vingrinājums ļoti palīdzēs vecākām sievietēm un atvieglos urīna nesaturēšanu.

Anatolijs Vaņins,
kandidāts medicīnas zinātnes.

Nedaudz vēstures...

Sievietes jau kopš neatminamiem laikiem trenē iegurņa pamatnes muskuļus. Viens no pirmajiem trenažieriem, kas pie mums nonācis no senatnes, ir akmens ola, kas tika piekārta uz stipra diega. Sievietēm bija jāveic diezgan sarežģīti vingrinājumi, piemēram, olas turēšana un pārvietošana gar maksts ar muskuļiem, dažreiz ar papildu piekārtu svaru.

IN Senā Ēģipte, Indija, Ķīna un citas valstis, šiem vingrinājumiem īpašu uzmanību pievērsa priesterienes, hetaeras, geišas utt. Tajā pašā laikā zināšanas par šādiem vingrinājumiem tika uzskatītas par slepenām un līdz ar to līdz mūsdienām Lielākā daļa viņi bija pazuduši. To atdzimšanu veicināja, pirmkārt, pieaugums vispārējā kultūra cilvēce.

20. gadsimtā sāka izmantot īpašus vingrinājumus, lai ārstētu sieviešu urīna nesaturēšanu, kas rodas fiziskās aktivitātes laikā, smejoties, klepojot, šķaudot un citos apstākļos, ko pavada paaugstināts intraabdominālais spiediens. Šie vingrinājumi palīdzēja nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus un tādējādi atviegloja šīs nepatīkamās parādības.

Pirmo reizi stiprināšanas vingrinājumi iegurņa muskuļi 1932. gadā ierosināja amerikāņu ārsts Džošua Deiviss. Vēlāk, 1948. gadā, slavenais amerikāņu zinātnieks Arnolds Kegels izgudroja īpašu simulatoru un deva metodei zinātnisku pamatojumu, izmantojot to biofeedback režīmā. Pēc viņa darba vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanai ne tikai kļuva populāri, bet turklāt tie nav zaudējuši savu aktualitāti un nozīmi arī mūsdienās.

Kur atrodas iegurņa pamatnes muskuļi?

Iedomājieties, ka iegurņa pamatnes muskuļi veido šūpuļtīklu pie iegurņa pamatnes un ne tikai stiprina un fiksē kaulu audi, bet arī piedalīties visu iegurņa orgānu (urīnizvadkanāla, urīnpūšļa, dzemdes un zarnu) uzturēšanā, nodrošinot to pareizu darbību.

Iegurņa orgānu stāvoklis

Iegurņa zona ir viena no vissvarīgākajām struktūrām sievietes ķermenis, īpaši gatavojoties grūtniecībai un dzemdībām. Skatoties dzemdību video, varat to pārliecināties. Ja nepietiekama citu muskuļu attīstība un pazemināts tonuss sievietei var radīt tikai diskomfortu, tad pazemināts iegurņa muskuļu tonuss var izraisīt ieilgušas un sāpīgas dzemdības, urīna nesaturēšanas attīstību, seksuālās jutības samazināšanos, muskuļu sieniņu prolapsu. maksts, dzemde un pat to zudums. Palīdz vājināt iegurņa pamatnes muskuļus dažādi faktori, pirmkārt, liekais ķermeņa svars, ģenētiskā predispozīcija, hronisks aizcietējums, smags fiziskais darbs, menopauze utt.

Ikdienas vingrinājumi stiprina un tonizē iegurņa pamatnes muskuļus, tos atjaunojot un attīstot.

Apmācības efektivitāte tiek novērota pēc 2-3 mēnešiem ar regulāru, pareizu izpildi. Apmācība jāveic, līdz veidojas iegurņa muskuļu spēja refleksīvi sarauties, reaģējot uz intraabdominālā spiediena palielināšanos.

Seksuālā veselība.

Vai pamanāt maksts muskuļu tonusa pavājināšanos?

Vai vēlaties uzlabot seksuālo sajūtu kvalitāti?

Vai novērojat libido samazināšanos?

Iegurņa pamatnes muskuļu trenēšana palīdz palielināt muskuļu tonusu un asins piegādi iegurņa zonā, stiprina maksts muskuļus un attīsta spēju kontrolēt iegurņa pamatnes muskuļus. palielinot un paplašinot seksuālo sajūtu diapazonu, palielinot libido, kas savukārt noved pie intensīvākiem un biežākiem orgasmiem.

Menopauze.

— Vai jūtat sāpes dzimumakta laikā?

— Vai jūs traucē sausums ārējo dzimumorgānu rajonā?

— Vai jums ir nosliece uz urīnceļu infekcijām?

Trenējot iegurņa pamatnes muskuļus, palielinās asins apgāde iegurņa zonā, kas noved pie gļotādu stāvokļa uzlabošanās, samazinās audu bojājumu un iespiešanās risks dažādas infekcijas, kā arī palīdz palielināt seksuālo jutīgumu, nostiprinot uroģenitālo orgānu muskuļus.

Kā pareizi noteikt iegurņa pamatnes muskuļus?

To var izdarīt dažādos veidos:

Lai to izdarītu, jums brīvprātīgi jāpārtrauc urinēšanas process.

2. Iedomājieties, ka mēģināt noturēt gāzes, pēc iespējas stiprāk saspiežot muskuļus.

3. Ieņemiet guļus pozu, ievietojiet pirkstu makstī un mēģiniet saspiest muskuļus ap pirkstu. Ja jūtat spriedzi ap viņu, tad esat uz pareizā ceļa.

Sāciet trenēties ar secīgām iegurņa pamatnes muskuļu saspiešanām un atslābumiem. Lai to izdarītu, ieņemiet ērtu stāvokli (guļus, sēdus vai stāvus) un koncentrējiet uzmanību. Pēc tam saspiediet un atslābiniet iegurņa muskuļus, līdz saskaitāt trīs. Šos vingrinājumus var veikt pie galda, braucot, lasot vai skatoties televizoru. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, katru dienu ieteicams izmantot visas trīs pozīcijas, vingrojumus veicot 10-15 reizes. Efekts neparādīsies ilgi un parādīsies pēc 2-3 mēnešiem.

Jāatzīmē, ka ne visas sievietes spēj brīvprātīgi sarauties iegurņa muskuļus. Reizēm sieviete tās saspiešanas vietā saspringst un sasprindzina, kā tas notiek dzemdību procesā, kas nav efektīvs un var novest pie pretēja rezultāta.

Šajā sakarā mēs atgādinām dažus nosacījumus, kas jāievēro, veicot vingrinājumus:

Neaizturiet elpu;

Treniņa procesā neiesaista vēdera, augšstilba un sēžas muskuļus;

Pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu un sāciet apmācību kvalificēta medicīnas personāla uzraudzībā.

Varat arī trenēt iegurņa pamatnes muskuļus, izmantojot īpašas ierīces.

Tie ir: maksts konusi, aparatūras-datoru komplekss "Uroproctokor", kegelmaster, Neotonus krēsls utt.

I.A. Apolihina - medicīnas zinātņu doktore

Komentāri par rakstu

Liza [aizsargāts ar e-pastu]

Lapas: 1

Pievieno komentāru

Tavs vārds*

E-pasts

apstiprinājuma kods

Komentāra teksts*

Lasi arī:

>

ĀRSTS VLADA IETEIKUMI

Mani sauc Vladimirs Vitāljevičs Jačmenņikovs. Esmu beidzis Saratovu medicīnas skola 1979. gadā specializējies kā pediatrs. Padziļināta apmācība militārajā ķirurģijā 1983, ultraskaņa 1985, akupunktūra (akupunktūra) 1991. Krievijā, sākot no 1991. gada, strādājis par vispārējo refleksologu (ne tikai bērniem). Veiksmīgi licencēta darbam Ilinoisas štatā. Prakse notika Gordinas medicīnas centrā. Šobrīd strādāju par privāto refleksologu. Šeit vietnē es runāju par šo tehniku. Es sniedzu piemērus no savas vairāk nekā 20 gadu ilgas prakses refleksoloģijas jomā. Es arī cenšos iepazīstināt vietnes apmeklētājus ar jaunākajiem, interesantajiem jaunumiem medicīnas un veselības jomā no visas pasaules. Visu to labāko!

Vai ir tāda diagnoze - osteohondroze? VIDEO

2016. gada 28. decembris | Iesniegts zem: Ziņas

Kā jau solīju, rakstu vai pašu tekstu nerakstīšu. Un šī ziņa ir paredzēta tikai jums, lai uzdotu jautājumus, ja tādi rodas. Nu tā, kārtības labad vai kā. Īsumā, lūk, video – skaties un klausies!

2016. gada 24. decembris | Iesniegts zem: Ziņas

Manā vietnē jau ir vairāki raksti par šo neparasto stāvokli, ko sauc par miega paralīzi. Viņi visi ir šeit, jūs varat kāpt lejā un paskatīties. Ir vēl viens raksts par staigātājiem miegā un staigāšanu miegā. Taču šodien, spriežot pēc nosaukuma, autors piedāvā precīzas vadīšanas metodes miega paralīze. Ne bez intereses, bet kaut kas ir apšaubāms. Tomēr: ne jā, ne...

Kas labāk sasilda ķermeni – tauki vai muskuļi?

2016. gada 19. decembris | Iesniegts sadaļā: Fiziskā izglītība un svara zudums

Vakar publicēju rakstu par populāriem mītiem tiem, kas vēlas notievēt. Un ir interesanta piebilde par vielmaiņu, kas ar vecumu it kā nepalēninās. Es komentēju, ka tas ir nepareizi un vielmaiņa vai vielmaiņas ātrums samazinās līdz ar vecumu. Un šodien es tikai vēlos runāt par to, kā...

2016. gada 14. decembris | Iesniegts zem: Ziņas

Mana sieva kaut kur nopirka pudeli melatonīna kapsulu. Pārsteidzoši, pēc vienas kapsulas lietošanas es aizmigu bez kavēšanās. Tad es sāku googlēt, kas tas par narkotiku. Ja esat pārāk slinks, lai izlasītu visu rakstu, īsumā par galveno. Melatonīns nav tikai zāles, bet īsts "miega hormons". ...

2016. gada 9. decembris | Iesniegts zem: Ziņas

Šodien nodomāju: laikam jau velti tik ļoti metos uz toksīniem, par kuriem runā uz visiem stūriem. Ja lielākā daļa cilvēku uzskata, ka organismā ir toksīni, viņiem nevajadzētu vilties. Ārsta jēga ir saglabāt cilvēku veselību, vai ne? Nu, kāda starpība, vai ir toksīni vai...

| Iesniegts sadaļā: Ārstēšana

Savulaik es šo tēmu izvirzīju vietnē, varat to meklēt meklēšanā vai vietnes kartē. Un kopš tā laika es skatos, vai nav parādījies kas jauns, interesants un noderīgs par pūtītēm. Un šodien es ar prieku piedāvāju jūsu uzmanībai rakstu par to, kā jūs varat un vajadzētu atbrīvoties no...

2016. gada 30. novembris | Iesniegts sadaļā: Fiziskā izglītība un svara zudums

Šeit es vēlreiz brīdinu, ka pirms izmēģināt šo metodi uz sevi (ja izlemjat!), noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Ko viņš tev teiks – atļaus vai ne? Šeit ir raksts, uz kuru es atsaucos video sākumā, ar saiti. Esmu krasi saīsinājis rakstu, atstājot tikai svarīgāko. Autors…

Cilvēkam ir muskuļi, kuru stāvoklis neietekmē izskats viņa ķermeni, bet var izraisīt vairākas slimības un traucējumus. Tie ir iegurņa grīdas muskuļi. Tēlaini izsakoties, tie attēlo šūpuļtīklu, kas izstiepts starp kaunumu un astes kaulu. Šo muskuļu funkcija ir uzturēt iegurņa orgānus (pūsli, urīnizvadkanālu, maksts, zarnas), nodrošinot to pareizu darbību. Trenažieru zālē nav iespējams uzpumpēt iegurņa pamatnes muskuļus, un tas arī nav nepieciešams! Vingrinājumus, kas viņus stiprina, sieviete var veikt ērtā mājas vidē.

Par to, kam ir jānostiprina šī muskuļu grupa, par vingrinājumu veikšanas tehniku, kā arī par kontrindikācijām šādai apmācībai, varat lasīt mūsu rakstā.

Vēsturiska atsauce

Ir zināms, ka Senās Indijas, Ķīnas, Ēģiptes un citu valstu sievietes trenēja iegurņa muskuļus. Šim nolūkam viņiem bija speciāli simulatori akmens olas formā, kas bija piekārta uz bieza, spēcīga pavediena. Sievietēm bija jāspiež šī ola ar maksts muskuļiem, neļaujot tai izkrist. Protams, ne visas sievietes to darīja – pārsvarā spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi bija nepieciešami intīmo profesiju sievietēm – priesterienēm un geišām. Diemžēl, tā kā zināšanas par šo jomu tika uzskatītas par slepenām, šodien lielākā daļa no tām ir zudusi.

20. gadsimta pirmajā pusē (precīzāk, 1932. gadā) amerikāņu ārsts D. Deiviss pirmais ieteica izmantot šīs grupas muskuļus stiprinošus vingrinājumus, lai ārstētu urīna nesaturēšanu. Nedaudz vēlāk, 1948. gadā, šīs pašas valsts zinātnieks A. Kegels pabeidza kolēģa piedāvāto kompleksu, pamatoja to ar zinātniskais punkts izprotot tās darbības mehānismu un pat ierosināja īpašu simulatoru, kas vairākas reizes palielina apmācības efektivitāti. Toreiz iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi kļuva populāri un tika nosaukti autora vārdā - "Kegela vingrinājumi". Tie nav zaudējuši savu nozīmi līdz šai dienai.

Kam vajadzētu trenēt iegurņa pamatnes muskuļus?

Kā jau teicām iepriekš, šo muskuļu trenēšana ir ārkārtīgi svarīga, jo tie atbalsta visus iegurņa orgānus, nodrošinot normāla darbība viņu. Muskuļi var būt novājināti jau no dzimšanas, taču biežāk to stāvoklis pasliktinās sievietes dzīves laikā, īpaši pēc grūtniecības un dzemdībām. Tas ir pilns ar urīna nesaturēšanu, prolapss un pat maksts prolapss, sievietes seksuālās vēlmes un jutīguma samazināšanās intīmo attiecību laikā.

Tātad, kādās situācijās jums vajadzētu stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus?

1. Meitenes plāno grūtniecību. Spēcīgi muskuļi nodrošinās labu atbalstu dzemdei un samazinās iegurņa orgānu prolapsa iespējamību pēc dzemdībām.
2. Grūtnieces (ja nav kontrindikāciju, kuras mēs uzskaitām zemāk). Šāds treniņš padarīs muskuļus elastīgākus, kas atvieglos dzemdību procesu un samazinās maksts un starpenes plīsumu risku.
3. Periods pēc bērna piedzimšanas. Dzemdības noved pie šo muskuļu stiepšanās, kas rada visas iepriekš minētās nepatīkamās sekas. Ikdienas vingrinājumi mēneša vai divu laikā atgriezīs muskuļus normālā tonusā, un visas ar šo problēmu saistītās nepatikšanas pazudīs.
4. Sievietes, kas vecākas par 30 gadiem. Šajā periodā pakāpeniski palielinās iegurņa orgānu prolapss risks. Tas būtiski pasliktina gan sievietes dzīves kvalitāti, gan seksuālās attiecības ar partneri. Regulāri muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi novērsīs šīs patoloģijas attīstību.
5. Ja izlaidums jau ir noticis, neesiet sarūgtināts. Vingrinājumi palīdzēs nostiprināt novājinātus muskuļus un uzlabot prolapsētu orgānu anatomisko stāvokli.
6. Ja jums ir paaugstināts urīna vai fekāliju nesaturēšanas risks vai ja jums jau ir attīstījies šis traucējums, vingrinājumi atkal nāks palīgā, lai palīdzētu novērst šī problēma, samazināt tās izpausmes vai pilnībā likvidēt.
7. Vājināti iegurņa pamatnes muskuļi var izraisīt asiņu stagnāciju iegurnī, kā rezultātā dažādas slimības, ieskaitot iekaisīgos. Regulāri vingrinājumi šīs grupas muskuļu nostiprināšanai samazinās šo patoloģiju attīstības risku.
8. Sievietes samazinātā dzimumtieksme ir izpostījusi daudzu pāru dzīvi. Kegela vingrinājumi palīdz palielināt sievietes libido un jutīgumu, kā arī padara sajūtas intīmo attiecību laikā spilgtākas, ilgāku dzimumaktu un spēcīgāku orgasmu. Šis punkts ir ārkārtīgi svarīgs pilna dzīve kā sievietes jauns, un tiem, kam tuvojas menopauze vai jau ir iestājies šis periods. Regulāri veiktie Kegela vingrinājumi palīdz dzīvot pilnvērtīgu dzīvi intīmā dzīve vēl daudzus gadus.

Apkopojot iepriekš rakstīto, secinām, ka veselīgi, spēcīgi iegurņa pamatnes muskuļi ir nepieciešami jebkura vecuma sievietei. Ja kāda iemesla dēļ tie ir novājināti, jums ir jāpieliek nelielas pūles un jānogādā muskuļi vēlamajā tonī.

Kontrindikācijas

Dažos gadījumos sievietei nav ieteicams stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, jo šāda apmācība var izraisīt vairākas komplikācijas, kas pasliktina viņas stāvokli. Kontrindikācijas ir:

• akūtas vai hroniskas iegurņa orgānu iekaisuma slimības akūtā stadijā (cistīts un citi);
• labdabīgi un vēl jo vairāk ļaundabīgi audzēji reproduktīvās vai urīnceļu sistēmas orgāni;
• akūta vai hroniska asiņošana (kuņģa-zarnu trakta, dzemdes), kā arī augsta riska to attīstība;
• jebkuras lokalizācijas akūtas iekaisuma slimības, kas rodas ar drudzi un citiem vispārējas ķermeņa intoksikācijas simptomiem;
• slimības asinsvadu sistēma noved pie smagas;
• nesen veikta operācija;
• grūtniecības laikā - paaugstināts dzemdes tonuss, gestoze, spontāns aborts vai priekšlaicīgas dzemdības anamnēzē.

Jebkurā no šīm situācijām vingrošana ir jāatliek vismaz līdz tā novēršanai, un labāk ir iegūt ārstējošā ārsta apstiprinājumu pirms plānotā apmācības sākuma.

Kā noteikt, vai darbojas pareizie muskuļi

Trenējoties ar sporta aprīkojumu, šobrīd strādājošās muskuļu grupas ir redzamas ar neapbruņotu aci. Grūtāk ir ar iegurņa pamatnes muskuļiem - viņu darbs mums ir neredzams. Tieši tāpēc sievietei pirms vingrojumu veikšanas ir svarīgi saprast, kādiem muskuļiem jāfunkcionē slodzes laikā – tas palīdzēs palielināt treniņa efektivitāti. Lai to noteiktu, urinēšanas laikā viņai vajadzētu aizturēt urīna strūklu, bet ne saspiežot kājas vai sasprindzinot. sēžas muskuļi. Mēs trenēsim muskuļus, kas aizturēja plūsmu.

Vingrinājumu tehnika

Jebkura sieviete var veikt Kegela vingrinājumus neatkarīgi no viņas fiziskās sagatavotības līmeņa. Tos var praktizēt jebkurā diennakts laikā, tukšs vēders vai pēc ēšanas, jebkurā ķermeņa pozā – guļus, sēdus vai stāvus, absolūti jebkurā vidē – mājās, ofisā, autobusā vai stāvot rindā. Neuztraucies, neviens uz tevi neparādīs ar pirkstu, jo apkārtējie neko nezinās un nepamanīs, ka tu nodarbojies ar vingrošanu. Tomēr daudzas sievietes jūtas ērti, trenējoties mājās, vienatnē ar savām domām, emocijām un sajūtām.

Jums vajadzētu vingrot ar tukšu urīnpūsli un zarnām.

Ir tikai 3 vingrinājumu metodes - kompresija (kad muskuļi saraujas uz dažām sekundēm un pēc tam atslābst), kontrakcija (ātras saspiešanas un relaksācijas maiņas), grūšana (gandrīz katra sieviete ir pazīstama ar šo paņēmienu - tas ir līdzīgs sasprindzinājumam, grūstīšanās dzemdību laikā). Apmācības laikā šie paņēmieni ir jāmaina.

Tātad, vingrinājumi:

• sasprindziniet starpenes muskuļus 3-5-10 sekundes (atkarībā no individuālās sagatavotības), pēc tam atslābiniet tos tikpat ilgu laiku; atkārtojiet vingrinājumus 10-15 reizes; muskuļiem nostiprinoties, palieliniet to kontrakcijas laiku līdz 60-90 sekundēm;
• Ļoti efektīvs vingrinājums ar koda nosaukumu “Lifts”; jums vajadzētu nedaudz savilkt starpenes apakšējās “grīdas” muskuļus, turot tos šādā stāvoklī 5-10 sekundes, pēc tam tos tikpat ilgi sasprindzināt nedaudz spēcīgāk, izmantojot augstāk esošos muskuļus - pacelieties uz nākamo “ stāvs”; tad vēl stiprāks un augstāks, un atkal - kopumā mūsu liftam vajadzētu “uzkāpt” 4-5 stāvus; Sasniedzot augšpusi, līdz pašam dzemdes kaklam, kad muskuļi ir pēc iespējas vairāk sasprindzināti, jums tas jāatslābina. apgrieztā secībā– pakāpeniski, apturot 5-10 sekundes katrā “stāvā”;
• cik ātri vien iespējams, pārmaiņus jāsarauj un jāatslābina iegurņa pamatnes muskuļi; dariet to pa soļiem, veicot vingrinājumu 5 sekundes, pēc tam dodiet muskuļiem atpūtu tikpat ilgu laiku; 1 treniņā jāiekļauj vismaz 3-5 šādi soļi;
• pārmaiņus sasprindziniet maksts un tūpļa muskuļus 5-10-20 sekundes; sākotnējā apmācības posmā atkārtojiet 5-10 reizes; šo vingrinājumu sauc par "vilni";
• veikt mērenas intensitātes sasprindzinājumu, piemēram, mēģinot atgūties vai dzemdību laikā, noturot muskuļus šajā pozīcijā 5-7 sekundes; Minimālais vingrinājumu atkārtojumu skaits ir 5.

Lai sasniegtu gaidīto rezultātu, starpenes muskuļu trenēšana jāveic katru dienu, 4-5 reizes dienā. Katra vingrinājuma atkārtojumu skaits sākotnējā apmācības posmā ir minimāls - 5-10. Pakāpeniski tie jāpalielina līdz 30-40 reizēm vienā pieejā. Arī laiks, uz kuru muskuļi tiek sasprindzināti, sākumā ir mazs - 3-5 sekundes, un arī tas pēc iespējas pakāpeniski jāpalielina.

Veicot vingrinājumus dienu no dienas, jau pēc 3-4 nedēļām, dažos gadījumos pēc 2-3 mēnešiem, jūs sajutīsiet vēlamo efektu.

Citi veidi, kā trenēt starpenes muskuļus

Ir speciāli maksts simulatori - plastmasas konusi, kas sievietei jāievieto makstī un jānotur tajā ar muskuļu spēku. Šo trenažieru svars ir atšķirīgs. Jums jāsāk ar nelielu svaru un pakāpeniski to jāpalielina.

Šādas vingrošanas efektivitāti var noteikt ar īpašu ierīci - perineometru - makstī tiek ievietots sensors, sieviete pēc iespējas vairāk izspiež muskuļus, un ierīce reģistrē spēku, ar kādu viņa to dara. Protams, šādas ierīces nav plaši pieejamas. Parasti tos izmanto fizioterapijas nodaļu speciālisti.

Speciālas instrukcijas

Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk sasniegt iepriekš aprakstītās apmācības rezultātu un novērst nevēlamu seku rašanos, jums jāievēro šādi ieteikumi:

• slodzes laikā elpojiet vienmērīgi dziļi, neaizturiet elpu (tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm, jo ​​nepareiza sievietes elpošana stāvoklī var izraisīt skābekļa badošanās viņas ķermeņa audi, tostarp dzemde un auglis);
• vingrinājumos izmantojiet tikai starpenes muskuļus; sēžamvieta, vēdera un augšstilbu muskuļi nedrīkst piedalīties procesā;
• regulāri veiciet treniņus, neizlaižot, atkārtojiet kompleksu vairākas reizes dienā, pakāpeniski palieliniet muskuļu slodzes intensitāti;
• Slodzes noteikti ir nepieciešamas, tomēr pārslodze ir kontrindicēta; katra vingrinājuma atkārtojumu skaits dienā nedrīkst pārsniegt 200 reizes;
• kad jums nav grūti veikt, šķiet, lielāko slodzi, padomājiet par simulatora iegādi - tas palielinās treniņa efektivitāti; Pirms iegādes noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Secinājums

Spēcīgi, trenēti iegurņa pamatnes muskuļi nodrošina uzticamu atbalstu iegurņa orgāniem, novēršot to prolapsu, zudumu, disfunkciju (piemēram, urīna nesaturēšanu), kā arī uztur augsts līmenis Sievietes seksuālā pievilcība ir viņas jutekliskuma atslēga un padara viņas orgasmu spilgtāku. Ja kāda iemesla dēļ šīs grupas muskuļi ir pārāk izstiepti, atslābināti, tas palīdzēs atjaunot to elastību un tonusu speciālā vingrošana- Kegela vingrinājumi. Ja jūs to darīsiet dienu no dienas, nedēļu pēc nedēļas, jūs būsiet patīkami pārsteigti jau pēc dažiem mēnešiem pozitīvi rezultāti. Galvenais ir izrādīt gribasspēku, būt neatlaidīgam un neizdabāt dienu vai divas.

Tomēr, lai gan šie vingrinājumi ir praktiski droši, dažās situācijās tos veikt nav vēlams. Tāpēc, lai izvairītos no komplikācijām, pirms nodarbību uzsākšanas ļoti iesakām konsultēties ar ārstu.

Citas vingrinājumu iespējas iegurņa pamatnes muskuļu trenēšanai ir parādītas videoklipā:

Spēja nēsāt bērnu un dot jauna dzīve padarīt daiļā dzimuma pārstāves daudz neaizsargātākas pret iegurņa pamatnes muskuļu tonusa samazināšanos. Nav pārsteidzoši, ka sievietes, saskaņā ar statistiku, cieš no šīs slimības daudz biežāk nekā vīrieši. Grūtniecības laikā un dabiskas dzemdības iegurņa pamatnes muskuļi tiek izstiepti vairāk nekā divas reizes, kas bieži noved pie plīsumiem muskuļu šķiedras un citas traumas. Netrenēti iegurņa pamatnes muskuļi ne vienmēr spēj atjaunot savu iepriekšējo formu, tāpēc vēlāk Grūtniecības laikā un pēc dzemdībām sievietes bieži cieš no nekontrolējamas urinēšanas. Parasti urīna nesaturēšana rodas stresa laikā - klepojot, šķaudot, smejoties vai dzimumakta laikā. Šajā gadījumā vairākas dzemdības, biežas vai vēlīna grūtniecība, dzemdību traumas un nepareiza atveseļošanās pēc dzemdībām palielina muskuļu tonusa pazemināšanās risku uroģenitālās apvidū.

Svarīgu lomu spēlē arī ģenētiskais faktors. Daba cilvēkam nodrošina noteiktu kolagēna struktūru – galveno saistaudu sastāvdaļu, kas nodrošina muskuļu elastību un spēku. Ja ir iedzimta vāja struktūra, ievērojami palielinās iegurņa pamatnes muskuļu tonusa pazemināšanās risks, īpaši ar vecumu vai ja ir veselības problēmas.

Ar vecumu saistītas izmaiņas bieži ir arī iegurņa pamatnes muskuļu vājuma cēlonis. Pēc 50 gadiem cilvēka ķermenis sākas dabas procesiem, kā rezultātā audi un saites zaudē savu raksturīgo Pirmajos gados izturība un elastība. Tāpēc piespiedu urinēšana ir biežāka gados vecākiem cilvēkiem nekā jauniešiem.

Operācijas, tostarp daudzi aborti, traumas, slimības un iekaisuma procesi uroģenitālās orgānos, var izraisīt arī iegurņa pamatnes muskuļu pavājināšanos. Polipi, fibroīdi, hronisks aizcietējums, audzēji, cistas, cistīts un pat bieži saaukstēšanās, ko pavada klepus – tas viss tieši ietekmē spēju kontrolēt urīna aizturi organismā. Enurēzes ārstēšanas laikā ar problēmu tikt galā palīdzēs iD LIGHT uroloģisko paliktņu izmantošana, kas nav redzami zem apģērba un nodrošina lielisku aizsardzību. Tie ātri uzsūc šķidrumu, kas pēc tam vienmērīgi tiek sadalīts spilventiņa iekšpusē, pārvēršas gēlā un droši turas iekšpusē, saglabājot ādu sausu. Šie plānie un elastīgie paliktņi neierobežo kustības, kas ļauj vadīt normālu dzīvesveidu, pat visaktīvāko.

Cilvēka fiziskās aktivitātes tieši ietekmē viņa muskuļu tonusu, arī iegurņa zonā. Kad muskuļi priekšējās vēdera siena netrenēties, samazinās iegurņa pamatnes muskuļu elastība un spēks. Un ja tam pieskaita arī liekais svars, palielinās slodze šajā zonā, kas ar vāju muskuļu tonusu var izraisīt uroģenitālo orgānu darbības traucējumus, tostarp to pārvietošanos un piespiedu urinēšanu.

Vielmaiņas traucējumi un hormonālā nelīdzsvarotība organismā, piemēram, paaugstināts līmenis hormoni vairogdziedzeris, spēj mainīt arī iegurņa pamatnes muskuļu tonusu, kas tieši kontrolē urīnpūšļa darbību.

Galvenie vājo iegurņa pamatnes muskuļu simptomi ir:

• piespiedu urinēšana un/vai defekācija;
• sāpes iegurņa zonā, arī dzimumakta laikā;
• sausums dzimumorgānu rajonā;
• bieži iekaisuma procesi dzimumorgānos;
• dzimumorgānu spraugas plaisa;
• maksts sienu prolapss, dzemde.

Minētie simptomi, īpaši nekontrolēta urinēšana, no kuras nevar izvairīties bez ID LIGHT uroloģiskajiem spilventiņiem, var būt pirmais signāls, ka ir traucēts apkārtējo muskuļu tonuss. uroģenitālās sistēmas orgāni un tieši kontrolēt urīnpūšļa darbību. Tāpēc ir svarīgi savlaicīgi sazināties ar ginekologu vai urologu, lai noskaidrotu muskuļu vājuma cēloņus un izietu atbilstošu ārstēšanas kursu.

Pasākumu kopums, kura mērķis ir stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus

Plkst vāji muskuļi iegurņa zonā ārsts var izrakstīt medikamentus kombinācijā ar fizikālo terapiju. Tātad, iekaisuma procesiem tas parasti tiek noteikts antibakteriālas zāles paredzēti, lai cīnītos pret infekcijām. Dažreiz ir nepieciešama tikšanās hormonālās zāles, īpaša diēta, izņemot asus, treknus, sāļus un saldus ēdienus. Nopietnu saslimšanu gadījumā, piemēram, audzēju klātbūtnē, var būt norādīta operācija, kam seko atjaunojošo medikamentu un procedūru kurss.

Jūs varat stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus un tikt galā ar piespiedu urinēšanu, ko tas izraisījis pats, sistemātiska apmācība, kuras ir viegli izpildīt mājās. Šādu vingrinājumu galvenais uzdevums ir padarīt uroģenitālos orgānus apņemošo muskuļu kompleksu stiprāku un elastīgāku, kas ļaus izvairīties no traumām un plīsumiem grūtniecības laikā un pēc dzemdībām, dabiskām dzemdībām, saglabās vai atjaunos normālu dzemdes, urīnpūšļa stāvokli anatomiskā stāvoklī. pareiza pozīcija, novērst vai novērst urīna nesaturēšanu.

Tehniski vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai ir balstīti uz pārmaiņus sasprindzinājumu un muskuļu relaksāciju. cirkšņa zona. Mūsdienās visizplatītāko vingrinājumu komplektu ierosināja Arnolds Kegels. Lai trenētu muskuļus, izmantojot viņa tehniku, jums ir nepieciešams apgulties, pilnībā atpūsties un pēc tam dažas sekundes sasprindzināt starpenes muskuļus. Labāk ir sākt ar 10 pieejām, pakāpeniski palielinot gan to skaitu, gan muskuļu sasprindzinājuma stāvokļa ilgumu. Ir arī lietderīgi ātrā tempā mainīt relaksāciju un muskuļu sasprindzinājumu, pakāpeniski palielināt sasprindzinājuma un relaksācijas pakāpi vai vienkārši vienmērīgi un uzmanīgi “izstumt” maksts muskuļus uz āru, kad izelpojat. Tiek uzskatīts, ka šādus vingrinājumus var veikt pat bērna nēsāšanas laikā, taču jebkurā gadījumā ar jautājumu, kā nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus grūtniecības laikā, labāk konsultēties ar ārstu.