Hver persons diett bør inneholde matvarer som inneholder magnesium og kalsium. Dette er den eneste måten kroppen vår er i stand til å fungere normalt på.
Kalsium
Herved " byggemateriale» for tenner og bein er kalsium, ansvarlig for stabiliteten til nerve-, hjerte- og beinstrukturer. Hvis kroppen mottar tilstrekkelig mengde kalsium, da er risikoen for å utvikle slike forferdelige sykdommer som osteoporose og andre benpatologier nær null.
I tillegg, på grunn av det høye kalsiuminnholdet i tennene, ved skader i ansiktet eller kjeven, er det en risiko alvorlige komplikasjoner også minimal.
Kalsium er nødvendig:
- barn;
- gravide kvinner;
- kvinner som er i ammingsperioden;
- profesjonelle idrettsutøvere;
- personer som lider av alvorlig svette.
Dette makroelementet, som er en del av vev og cellevæsker, fremmer sunn blodpropp og reduserer permeabiliteten til vaskulære vegger. Dermed forhindrer det virus og alle slags allergener fra å komme inn i kroppens celler.
Kalsium, som finnes i et stort antall matvarer, absorberes med noen vanskeligheter. Dette gjelder spesielt for kornprodukter, siden de, i tillegg til sorrel og spinat, inneholder stoffer som "konflikter" med kalsium. De danner ufordøyelige og uløselige forbindelser.
Absorpsjonen av kalsium forhindres aktivt av søtsaker og konsentrerte karbohydrater, som fremmer dannelsen av alkaliske fordøyelsessafter.
Mikroelementet fra meieriprodukter absorberes ganske godt. Normaliseringen av prosessen skjer takket være laktose.
Magnesium
Magnesium støtter tarmen og hjertemusklene. Hvis menneskekroppen inneholder en tilstrekkelig mengde av dette mikroelementet, vil fjerningen av skadelige giftige stoffer være systematisk og rettidig. Magnesium bidrar også til å styrke tannemaljen.
Ved å "samarbeide" med kalsium, spiller dette sporelementet forebyggende rolle i forebygging av nervøse, kardiovaskulære og urin patologier.
- stressende situasjoner;
- høyt nivå av protein i kosten;
- rask dannelse av nytt vev (relevant for barn og kroppsbyggere);
- svangerskap;
- ammingsperiode;
- bruk av vanndrivende legemidler.
Dette elementet utfører aktivt en antistressfunksjon, bekjemper tretthet og bidrar til å forbedre ytelsen. I tillegg stopper magnesiumsalter utviklingen av ondartede svulster.
Magnesium absorberes aktivt i tykktarmen og tolvfingertarmen. Kun uorganiske salter er vanskelige å fordøye, mens aminosyrer og organiske syrer absorberes ganske godt.
Kalsium- og magnesiummangel
Magnesium- og kalsiummangel er ikke så sjelden i dag. De viktigste symptomene som indikerer at kroppen har en alvorlig mangel på disse makronæringsstoffene er:
- Sprøhet og skjørhet av bein.
- Knusing av tannemaljen.
- Tennene smuldrer.
- Høye kolesterolnivåer.
- Utseendet til nyrestein.
- Patologi av intestinal peristaltikk.
- Økt nervøsitet.
- Økt irritabilitet.
- Nummenhet og "stivhet" i bena og armene.
- Utseendet til spasmer.
- Smertefulle opplevelser i hjerteområdet.
Overforsyning
Tilfeller der det er en overmetning av kalsium og magnesium i kroppen observeres også ganske ofte.
Et overskudd av disse elementene er preget av:
- Sprøhet og sprøhet i bein.
- Økt irritabilitet.
- Progresjon av patologi i fordøyelseskanalen.
- Utseendet til arytmi, takykardi og andre kardiovaskulære sykdommer.
- Sløvhet.
- Utvikling av hyperkalsemi (relevant for barn under 2 år).
Daglig kalsiumbehov
I følge de fleste moderne leger og ernæringsfysiologer må kalsium eller produkter som inneholder det konsumeres daglig. Dagsbehovet avhenger av personens alder og helsetilstand:
- barn (1-12 år) - 1 gram;
- tenåringer (gutter) - 1,4 gram;
- ungdom (jenter) - 1,3 gram;
- gravide kvinner - 1,5 gram;
- ammende mødre - 2 gram;
- voksne - 0,8 - 1,2 gram.
Daglig behov for magnesium
Når det gjelder magnesium, her daglig behov den inneholder etter vekt Menneskekroppen omtrent 0,05 prosent, eller 400 milligram. Barn under tolv år anbefales å innta minst 200 milligram magnesium daglig. Dosen for gravide øker til 450 milligram. Idrettsutøvere, samt de som daglig utsettes for alvorlige fysisk aktivitet, for å opprettholde kroppen "i god form", kreves det 600 milligram per dag.
Mangel og overskudd av dette elementet i kroppen kan lett unngås. For å gjøre dette må du vite hvilke produkter som inneholder kalsium.
Frø, nøtter, belgfrukter
Hvis du lager en slags hitparade av produkter som inneholder dette mikroelementet, vil plantemat være i toppposisjonene:
- bønner;
- erter;
- bønner;
- linser;
- grønn ert;
- mandel;
Frukt, bær, grønnsaker
Til tross for at grønnsaker, frukt og bær ikke inneholder så mye kalsium som belgfrukter, er det ekstremt nødvendig å spise disse matvarene, fordi de inneholder mange nyttige elementer og mikroorganismer som letter absorpsjonen av dette mikroelementet.
Du bør inkludere i kostholdet ditt:
- aprikoser;
- brokkoli;
- drue;
- jordbær;
- brennesle (ung);
- brønnkarse;
- stikkelsbær;
- tang;
- ferskener;
- reddik;
- turnips;
- salat;
- selleri;
- rips;
- asparges;
- blomkål;
- sitrus;
Fisk
Nok et stort nummer av Kalsium finnes i fisk og fiskeprodukter. Det anbefales å inkludere laks og sardiner i kosten.
Det er mange produkter som inneholder magnesium.
Nøtter og frø
For å normalisere funksjonen til kroppen, er det nødvendig å spise følgende produkter som inneholder magnesium:
- sesamfrø);
- cashewnøtter;
- nøtter (seder);
- mandel;
- hasselnøtt;
- peanøtt.
Belgvekster og frokostblandinger
Magnesium finnes i ganske store mengder i hvetekim og kli. Du bør også inkludere i kostholdet ditt:
- bokhvete;
- bygggryn;
- havregryn;
- hirse kornblanding;
- erter (grønne);
- bønner;
- linser
Grønnsaker og grønnsaker
Grønne er veldig rike på magnesium. Dette sporelementet er inneholdt i et spesifikt pigment - klorofyll, som har en grønn fargetone.
Magnesium i sammensetningen finnes i slike produkter som:
- dill;
- persille;
- spinat;
- hvitløk;
- gulrot;
- ruccola.
Sjømat
Rik på magnesium:
- akkar;
- reker;
- flyndre;
- kveite.
Tørket frukt og frukt
Store mengder magnesium finnes i:
- datoer;
- persimmon;
- bananer;
- rosiner;
- svisker.
Til tross for at nivået av kalsium i mørkegrønne grønnsaker er ganske høyt, er absorpsjonen vanskelig på grunn av oksalsyre.
| Produkt | Mengde stoff (mg) | % av dagsverdi |
| Lemonade (pulver) | 3 098 | 310 |
| Krydder (basilikum, tørt) | 2 240 | 224 |
| Tofu | 2 134 | 213 |
| Velsmakende, malt | 2 132 | 213 |
| Myse (tørket melk) | 2 054 | 205 |
| Merian, oregano (tørr) | 1 990 | 199 |
| Agar-agar | 1 920 | 192 |
| Timian, timian (tørket) | 1890 | 189 |
| Jordsalvie | 1 652 | 165 |
| Smelt (tørr) | 1 600 | 160 |
| Krydder (oregano, tørket) | 1 597 | 160 |
| Dill | 1 516 | 152 |
| Pudding (sjokolade) | 1 512 | 152 |
| Krydder (mynte, tørr) | 1 488 | 149 |
| Sesam | 1 474 | 147 |
| Kakao (pulverblanding med lavt kaloriinnhold) | 1 440 | 144 |
| Krydder (valmuefrø) | 1 438 | 144 |
| Cocktailsjokolade. (lavt kal.) | 1 412 | 141% |
| Drikk (oransje lav cal) | 1 378 | 138 |
| parmesan | 1 376 | 138 |
| Krydder (kjørvel, tørt) | 1 346 | 135 |
| Krydder (rosmarin, tørket) | 1 280 | 128 |
| Melken er skummet. (tørke) | 1 257 | 126 |
| Krydder (korianderblader, tørkede) | 1 246 | 125 |
| Krydder (fennikel) | 1 196 | 120 |
| Makaronipasta | 1 184 | 118 |
| Melk (lavt fett) | 1 155 | 116 |
| Barnas. mat (grøt-havregryn) | 1 154 | 115 |
| Meksikansk ost (fylt) | 1 146 | 115 |
| Krydder (persille, tørket) | 1 140 | 114 |
| Krydder (estragon, tørt) | 1 139 | 114 |
| Drikke (fruktsmak) | 1 105 | 111 |
| Ost (emmentaler) | 1 100 | 110 |
| Ost (sveitsisk Gruyère) | 1 011 | 101 |
| Krydder (kanel, malt) | 1 002 | 100 |
| Ost (poshekhon, tv.) | 1 000 | 100 |
| Ost (litauisk semi-tv.) | 1 000 | 100 |
| Ost (hardt karbon) | 1 000 | 100 |
| Ost (nederlandsk brusk) | 1 000 | 100 |
| Melk (tørr, hel, hermetisk) | 1 000 | 100 |
| Ost (cheddar, hard) | 1 000 | 100 |
| Sesam (brente frø, hele) | 989 | 99 |
| Tofu | 961 | 96 |
| Ost (sveitsisk) | 961 | 96 |
| Mozzarella ost) | 961 | 96 |
| Ost (sveitsisk lavfett) | 961 | 96 |
| Sesam | 960 | 96 |
| Ost (sovjetisk hard) | 950 | 95 |
| Krydder (kumminfrø) | 931 | 93 |
| Produkt | Mengde stoff (mg.) | % av dagsverdi |
| Bran | 781 | 195 |
| Agar-agar (tørr) | 770 | 193 |
| Frø (valmuefrø, delvis avfettet) | 760 | 190 |
| Basilikum, sushi | 711 | 178 |
| kakaoskall | 701 | 175 |
| Krydder (korianderblader, tørkede) | 694 | 174 |
| Gressløk | 640 | 160 |
| Krydder (tørr mynte) | 602 | 151 |
| Gresskar (tørkede frø) | 592 | 148 |
| Gresskar (frø, stekt, tilsatt salt) | 550 | 138 |
| Gresskar (frø, stekt, uten tilsatt salt) | 550 | 138 |
| Frø (sesamfrø) | 540 | 135 |
| Kakaopulver | 519 | 130 |
| Vannmelonfrø (tørket) | 515 | 129 |
| Kakaopulver (usøtet) | 499 | 125 |
| Mandler (kjerne, ristede) | 498 | 125 |
| Sennepspulver) | 453 | 113 |
| Krydder (grønn dill, sushi) | 451 | 113 |
| Hirse (kli) | 448 | 112 |
| Valmue | 442 | 111 |
| Krydder (selleri) | 440 | 110 |
| Bomull (frø, ristet) | 440 | 110 |
| Soyamel | 429 | 107 |
| Krydder (kvernet salvie) | 428 | 107 |
| Krydder (persillesushi) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Fennikel (frø, spesial) | 385 | 96 |
| Valnøtt | 198 | 50 |
| Quinoa (ukokt) | 197 | 49 |
| Selleri (tørr) | 196 | 49 |
| Aprikos (frø) | 196 | 49 |
| Alger (sjø) | 195 | 49 |
| Tomater (tørket) | 194 | 49 |
| Krydder (gurkemeie, hammer) | 193 | 48 |
| Bønner (rå frø) | 192 | 48 |
| Peanøttsmør | 191 | 48 |
| Krydder (bukkehornkløver, frø) | 191 | 48 |
| Bønner (gyldne) | 189 | 47 |
| Bønner (stor nordlig) | 189 | 47 |
| Pepper (søt, frossen) | 188 | 47 |
| Peanøtter (rå) | 188 | 47 |
| Bønner (røde) | 188 | 47 |
| Bønner (fransk) | 188 | 47 |
| Irsk mose (rå tang) | 144 | 36 |
| Spaghetti | 143 | 36 |
| Ris (brun) | 143 | 36 |
| Pasta (hel hirse, tørr) | 143 | 36 |
| Kaviar (rosa laks) | 141 | 35 |
I tillegg til å spise mat rik på magnesium og kalsium, er det nødvendig å ta hensyn til forebyggende tiltak.
Kalsium er det femte vanligste metallet i jordskorpen. Menneskekroppen inneholder også ganske mye av det. I ren form kalsium ble først isolert i 1808.
I kroppen vanlig person, som veier omtrent 70 kilo, inneholder omtrent ett kilo kalsium. Største kvantum Dette sporstoffet finnes i bein (ca. 98%) og tenner (ca. 1%). Den resterende prosenten kan finnes i blodet og andre organer og vev.
Kalsium, sammen med flere andre elementer (fosfor, bor, magnesium, strontium, silisium) spiller en viktig rolle i å opprettholde normal tilstand beinvev Menneskekroppen. Det normale forholdet mellom kalsium og fosfor er 2,5:1.
Å opprettholde den nødvendige konsentrasjonen av dette elementet i blodet er nødvendig for normal operasjon mange systemer i kroppen, men først og fremst for det kardiovaskulære systemet. I tillegg tar kalsium del i prosessen med informasjonsutveksling mellom cellene i kroppen og utfører beskyttende funksjon, isolerer infeksjonsfokus hvis kroppen ikke kan klare seg (for eksempel isolerer den mykobakteriene som forårsaker tuberkulose, og hindrer dem i å formere seg).
I tillegg til fordelene, kan kalsium forårsake skade på kroppen, siden det er i åreforkalkning at det styrker plakk, forårsaker vasokonstriksjon, som kan føre til hjerneslag eller hjerteinfarkt.
Hvor mye kalsium trenger en person per dag?
I henhold til standardene vedtatt i Russland, dagpenger Kalsiumbehov hos voksne- 800-1000 milligram per dag. Hos gravide og ammende kvinner dobles behovet i forhold til normen. Tenåringer trenger også mer kalsium i løpet av pubertet og idrettsutøvere.
Kalsium absorberes av kroppen fra mat og prosessen med inntak av dette stoffet kan reguleres. Vokser barnas kropp, så vel som kroppen til gravide og ammende kvinner absorberer dette mikroelementet raskere.
Oftest blir befolkningen bedt om å fylle opp kalsiumreserver ved å innta kalsiumglukonat, laktat eller kalsiumkarbonat. Dette er rimelige forbindelser tilgjengelig for alle, og når de konsumeres selv i store doser, blir ikke kroppen overmettet med kalsium.
De beste matkildene til kalsium er:
- melk;
- nøtter;
- meieri ( durum varianter ost, cottage cheese);
- grønne grønnsaker;
- fisk (spesielt små, som spises med bein);
- egg.
Men fortsatt beste kilde til kalsium er bladrike og grønne grønnsaker. Basilikum og kål inneholder for eksempel mer kalsium enn melk.
Det er viktig å forstå at en stor mengde kalsium i et produkt ikke betyr at det absorberes fullstendig av kroppen. Dermed absorberes kalsium som finnes i store mengder i oster dårlig av kroppen, og det meste av det skilles rett og slett ut i urinen, uten å komme inn i blodet.
Tabell over kalsiuminnhold i mat
| Produkt | Kalsiuminnhold i mg per 100 gram produkt |
| Kumelk 2,5 % - 3,5 % |
120 |
| Skummet melk |
125 |
| Soyamelk * |
80* |
| Kefir | 120 |
| Rømme 10% | 80 |
| Egg 1 stk. (ca. 50 g) | 58 |
| Kalsium i oster og cottage cheese | |
| parmesan |
1300 |
| russisk ost | 1000 |
| Latvisk ost | 900 |
| Harde oster (i gjennomsnitt) | 800-1200 |
| Ost "Roquefort" | 750 |
| Geitost | 500 |
| Cottage cheese (lavt fett) |
120 |
| Kalsium i belgfrukter | |
| Soyabønner * |
240* |
| Bønner |
194 |
| Bønner |
100 |
| Erter | 50 |
| Kalsium i nøtter og frø | |
| Sesam | 780 |
| Mandel | 250 |
| Hassel | 225 |
| Pistasjnøtter | 130 |
| Solsikkefrø | 100 |
| Valnøtter | 90 |
| Peanøtt | 60 |
| Kalsium i fisk og sjømat | |
| Atlantiske sardiner (hermetisk) | 380 |
| Krabber | 100 |
| Reker | 90 |
| Østers | 82 |
| Ansjos | 82 |
| Karpe | 50 |
| Torsk | 25 |
| Gjedde | 20 |
| Ørret | 19 |
| Laks | 10 |
| Kalsium i kjøtt og kjøttprodukter | |
| Dame | 28 |
| Kalvekjøtt | 26 |
| Kylling | 10 |
| Bifflever | 10 |
| Kaninkjøtt | 9 |
| Storfekjøtt | 5 |
| Svinekjøtt | 5 |
| Fårekjøtt | 3 |
| Pølse | 22 |
| Pølser | 12 |
| Skinke | 11 |
| Kalsium i korn | |
| Kornbrød Kli brød loff Korn rugbrød Bokhvete Ris Semulegryn byggryn |
55 23 52 50 30 21 33 18 15 |
| Kalsium i grønnsaker | |
| Basilikum Persille (grønt) Savoykål hvit kål Brønnkarse salat Shia bue Dill Brokkoli Grønne oliven (hermetisert) Grønn løk Bladsalat Gulrot Reddik agurker Tomater Potet |
370 245 212 210 180 130 126 105 96 86 37 35 35 15 14 6 |
| Kalsium i frukt, bær og tørket frukt | |
| Tørkede aprikoser Tørkede fiken Rosin Appelsiner Bringebær Kiwi Mandariner Rips Jordbær Datoer Drue Ananas Aprikoser Vannmelon Pærer Bananer Ferskener Epler Melon |
80 54 50 42 40 38 33 30 26 21 18 16 16 10 10 9 8 7 6 |
| Kalsium i sukkervarer | |
| Melkesjokolade * Mørk sjokolade Iskrem melk Fruktis Sandkaker Naturlig honning |
240 * 60 140 20 14 4 |
* Produkter merket med en stjerne, til tross for deres høye kalsiuminnhold, er problematiske når det gjelder å fylle på mangelen. Han kan være dårlig absorbert fra dem, eller de kan påvirke hans videre metabolisme negativt.
En tilstrekkelig mengde kalsium i kroppen er garantien for at en slik katastrofe som osteoporose ikke vil skje med oss i alderdommen. Samtidig anbefales det å nøye overvåke kalsiuminnholdet i mat og blod i alle andre aldre, fra en veldig tidlig alder.
Hva er kalsium ansvarlig for i menneskekroppen?
- holde seg frisk, sterke bein
- Normal funksjon av nerver og muskler
- Blodpropp
Når øker behovet for kalsiumrik mat?
- Hyppige beinbrudd
- Muskelsmerter eller spasmer
- Prikking eller nummenhet i armer og ben
- Bendeformasjoner og langsom vekst hos barn
Hvilke matvarer inneholder mest kalsium?
- Kalsium rik mat er .
- Veldig bra melasse, mangold, yoghurt, brokkoli, ost, cottage cheese og melk- ku og geit.
- De er også utmerkede kilder til kalsium.
- Inneholder en stor mengde av mineralet og tørket fisk.
Og nå - mer detaljert:
Symptomer på kalsiummangel i kroppen
Kalsium er et av de mest tallrike mineralene i menneskekroppen, og utgjør omtrent 1,5 % av den totale kroppsvekten. 99 % av det er konsentrert i bein og tenner, og 1 % er fordelt i andre områder.
Utilstrekkelig inntak av mat rik på kalsium, dårlig absorpsjon av kalsium eller overdreven tap gjennom urin og avføring forårsaker mangel på mineralet. Hva er mest farlige symptomer mangel på kalsium.
Hos barn kan kalsiummangel føre til nedsatt benmineralisering - rakitt, en tilstand preget av beindeformasjon og hemmet vekst. Hos voksne kan kalsiummangel føre til osteomalaci, eller mykgjøring av bein. Osteoporose er også et symptom på kalsiummangel. (skjørhet, benskjørhet).
Hva er årsaken til disse sykdommene, spesielt osteoporose?
Kalsium spiller en viktig rolle i mange fysiologiske prosesser, påvirker det blodpropp, nerveledning, muskelsammentrekning, regulering av enzymaktivitet og cellemembranfunksjon. Hvis du ikke drikker nok mat rik på kalsium, kropp, å vedlikeholde normal konsentrasjon mineral i blodet vil stole på kalsiumet som allerede er akkumulert i beinene. Dette fører til osteoporose, selv om mangelen mangel på kalsium kan føre til andre symptomer og beinproblemer.
Lave nivåer av kalsium i blodet (spesielt en bestemt form for kalsium kalt fritt ionisert kalsium) kan forårsake en tilstand som kalles tetany, der nerveaktiviteten blir overdreven. Manifestasjoner av tetany - muskelspasmer, muskelsmerter, prikking og nummenhet i armer og ben.
Overskudd av kalsium, symptomer
I mellomtiden, overforbruk kalsium (mer enn 3000 mg per dag) kan føre til en tilstand kjent som hyperkalsemi. Hvis i blodet lave nivåer fosfor og overskudd av kalsium, hyperkalsemi fremmer bløtvevsforkalkning (akkumulering av kalsium i andre celler enn bein), og dette er svært uønsket.
Faktorer som påvirker funksjonene til kalsium i menneskekroppen
Hyperklorhydri. Dette er en tilstand preget av utilstrekkelig sekresjon av magesyre, det er spesielt relevant i høy alder. Hyperklorhydri svekker kalsiumabsorpsjonen.
Tilstrekkelig inntak av vitamin D er nødvendig for absorpsjon og utnyttelse av kalsium i menneskekroppen.. Hvis det er en mangel på vitamin D, eller det er en svikt i mekanismen for å konvertere det fra passiv til aktiv form, absorberes kalsium dårlig.
Interaksjon av kalsium i kroppen med andre næringsstoffer
Følgende stoffer påvirker absorpsjon, bruk og/eller utskillelse av kalsium:
1. Vitamin D akselererer absorpsjonen av kalsium fra mage-tarmkanalen.
2. Høyt forbruk kalium reduserer utskillelsen (fjerning) av kalsium.
3. Høyt forbruk natrium, koffein eller proteinøke kalsiumutskillelsen.
4. Næringsfiber inneholdt i hvete og havrekli, kan forstyrre normal kalsiumabsorpsjon ved å redusere tiden det tar for mat å passere gjennom tarmene. Kostfiber stimulerer også veksten av "vennlige" bakterier i tarmen, som binder kalsium, noe som gjør det mindre tilgjengelig for absorpsjon.
5. Fytinsyre- finnes i fullkorn, nøtter og belgfrukter - reduserer også (litt) kalsiumabsorpsjon.
6. Oksalsyre, som finnes i spinat, rødbeter, selleri, pekannøtter, peanøtter, te og kakao, kan binde seg med kalsium for å danne et uløselig kompleks som skilles ut fra kroppen.
7. Kalsium i matvarer og kosttilskudd reduserer opptaket av hem og ikke-hemjern.
8. Magnesium og kalsium konkurrerer med hverandre om absorpsjon i tarmen. Kalsiumtilskudd bør derfor ikke tas samtidig med magnesiumtilskudd.
Hvilke helseproblemer krever mer kalsiumrik mat?
Kalsium kan spille en rolle i forebygging og/eller behandling av følgende sykdommer:
- Grå stær
- Tykktarmskreft
- Høyt blodtrykk
- Inflammatoriske tarmsykdommer
- Steiner i nyrene
- Osteoporose
- Polycystisk ovariesyndrom
- Graviditet (med hypertensjon og svangerskapsforgiftning)
- Premenstruelt syndrom
Imidlertid er kalsium et mineral hvis resept definitivt bør avtales med legen din.
Kalsiumrik mat
For de fleste er et balansert kosthold nok og de vil ikke oppleve symptomer på kalsiummangel uten å ta kosttilskudd. Kalsium rik mat er grønne grønnsaker (spesielt spinat), neper, sennep og tofu. Veldig bra melasse, mangold, brokkoli, ost, cottage cheese, yoghurt og melk- ku og geit. Basilikum, timian, dillfrø, sesamfrø, oregano, kanel, tørket frukt (tørkede aprikoser, fiken, rosiner) og mandler er også utmerkede kilder til kalsium. Inneholder store mengder kalsium tørket fisk Og egg.
Mesteren i kalsiuminnhold er sesamfrø. Anbefalinger: 15-20 g sesamfrø daglig for å dekke kroppens behov for mineralet, eller produkter drysset med sesamfrø og sesamolje til matkrydder.
For å forhindre symptomer på kalsiummangel, anbefaler ernæringsfysiologer å følge følgende nivåer av mineralinntak:
- 0-6 måneder: 200 mg
- 6-12 måneder: 260 mg
- 1-3 år: 700 mg
- 4-8 år: 1000 mg
- 9-13 år: 1300 mg
- 14-18 år: 1300 mg
- 19-30 år: 1000 mg
- 31-50 år: 1000 mg
- 51-70 år (menn): 1000 mg
- 51-70 år (kvinner): 1200 mg
- 70+ år: 1200 mg
- Gravide og ammende kvinner (under 18 år): 1300 mg
- Gravide og ammende kvinner (over 18 år): 1000 mg
Tolerable øvre inntaksnivåer for kalsium
Samtidig, når du inntar kalsium fra mat og spesielt kosttilskudd, må du gjøre det klokt for ikke å skape overflødig kalsium i blod.
- 0-6 måneder: 1000 mg
- 6-12 måneder: 1500 mg
- 1-3 år: 2500 mg
- 4-8 år: 2500 mg
- 9-13 år: 3000 mg
- 14-18 år: 3000 mg
- 19-30 år: 2500 mg
- 31-50 år: 2500 mg
- 51+ år: 2000 mg
- Gravide og ammende kvinner (under 18 år): 3000 mg
- Gravide og ammende kvinner (over 18 år): 2500 mg
Vinteren er en vanskelig tid. Perioden når vitaminmangel er den vanligste klagen, tiden når du vil ha energi og handlekraft, og du må være spesielt forsiktig med kostholdet ditt. Tross alt har mange produkter, for eksempel den allment anerkjente kilden til kalsium - melk og dens derivater, allerede mistet litt i fordelene sine (som vanligvis er tilfelle i den kalde årstiden), og kalsium er nødvendig for styrken av bein og tenner, som alltid.
Så du må se etter andre kilder til dette nyttig element. Det er ganske mange av dem i flora, men for å få alle fordelene, må du bruke den riktig.
Hvor mye kalsium trenger du per dag?
Voksne trenger å konsumere omtrent 100 mg kalsium per dag. Barn under 8 år vil klare seg med 800 gram, men fra 9 til 18 år, i årene når en person vokser veldig raskt, vil han trenge 1300 mg kalsium per dag. Gravide og ammende kvinner krever enda mer - opptil 2000 mg per dag.
Hva er kalsium for?
Kalsium er essensielt for sterke bein og tenner – uten tvil. Men ikke bare. Kalsium er "ansvarlig" for innsnevring og utvidelse av blodkar, det regulerer muskelsammentrekninger, ansvarlig for nerveimpulser og stabilt arbeid av det kardiovaskulære systemet. Så det er nødvendig ikke bare for bein og tenner. Dessuten, hvis det ikke er nok kalsium, begynner kroppen å ta det fra beinene og dirigerer det til mer nødvendige steder.
Hjelper med å løse opp kalsiumsalter og absorbere selve grunnstoffet surt miljø. Dette er grunnen til at det er å foretrekke å få kalsium fra litt sure matvarer, som spinat og sorrel. Kalsium absorpsjon kan hjelpes av fettsyre. Bare vær forsiktig, fordi mangel på fett, som overskudd, bremser opptaket av kalsium. Vitamin D er også nødvendig for absorpsjon av kalsium i blodet, hvorfra det når bestemmelsesstedet.
Til beste absorpsjon kalsium trenger magnesium og fosfor. Disse elementene finnes i fisk, belgfrukter, tofu, kakao og kornbrød. Nødvendig for absorpsjon av kalsium og egg, bifflever, sjømat er kilder til vitamin.
Kalsiumrik mat
Meieri
Cottage cheese, oster, yoghurt, rømme, kefir - alle disse produktene anses fortjent som de viktigste kildene til kalsium. Faktum er at de ikke bare inneholder mye av det, de inneholder det også i den mest praktiske formen for assimilering. Fremmer absorpsjon melkesukker- laktose som finnes i melk og melkeprodukter, som omdannes til melkesyre av tarmbakterier.
Det bør tas i betraktning at mindre fet mat inneholder mer kalsium enn svært fet mat. Harde oster inneholder mest kalsium, ca 1000 mg per 100 gram.
Grønne bladgrønnsaker
Spinat og alle typer kål: kål, grønnkål, brokkoli og blomkål er rike på kalsium. Kål inneholder ca 200 mg, mengden av grunnstoffet varierer avhengig av type kål. Og spinat vil berike deg med 106 mg nyttig mineral.
Nøtter
Kalsium finnes også i mange typer nøtter, og det absorberes godt på grunn av det høye fettinnholdet i frukten. Mandler (260 mg) og paranøtter (160 mg) er spesielt rike på kalsium.
Frø
Rekordholderne for kalsiuminnhold er beskjedne sesam- og valmuefrø. I den første er det 975 mg nyttig element, og i det andre - omtrent 1500 tusen. Dette er grunnen til at det er så viktig å legge disse frøene til maten din under faste, at du til og med kan lage melk fra dem under fastedager.
Hvete
I fullkornsmel Hvete inneholder kalsium i ganske store mengder. Mye kalsium - ca 900 mg per 100 g - inn hvetekli. Men den høyeste karakteren og finmalt mel inneholder ikke kalsium i det hele tatt. Så det er bedre å spise grovt brød med kli.
Soya og soyaprodukter
Urter
Persille, dill, basilikum, sennep og løvetannblader - alle disse plantene inneholder også kalsium. Dessuten er det enda mer av det i persilleblader enn for eksempel i melk - 245 gram.
Sirup
For å gjøre bakevarer og andre søte produkter sunnere, kan du erstatte sukker med melasse. Tross alt inneholder en spiseskje av dette produktet omtrent 170 mg kalsium.
Kalsium er best kjent som et mineral som er essensielt for sunne bein og tenner. Bein i menneskekroppen blir regelmessig ødelagt og opprettet på nytt, som vi hele tiden trenger å motta kalsium fra utsiden. I denne artikkelen vil du lære hvilke matvarer som inneholder kalsium, og tabellene vi har utarbeidet vil hjelpe deg å velge de beste kalsiumkildene for kostholdet ditt blant meieriprodukter, animalsk og plantemat.
Hvorfor trenger du ellers kalsium?
Før vi kommer inn på kalsiuminnholdstabellene i matvarer, trenger kroppen kalsium ikke bare for sunne bein og tenner, men også for:
- Sammentrekninger av alle muskler, inkludert hjertet. Når en nerve stimulerer en muskel til å trekke seg sammen, frigjøres kalsium for å hjelpe proteiner i muskelen med å utføre den sammentrekningen.
- Nervesignaloverføring. Kalsium bidrar til å overføre meldinger mellom hjernen og alle deler av kroppen.
- normal operasjon blodårer og blodpropp.
- Frigjør mange hormoner og enzymer som påvirker nesten alle funksjoner i menneskekroppen.
Hvis kroppen ikke har nok kalsium til å utføre alle disse funksjonene, begynner den å ta det fra "reserven", som er bein og tenner. Derfor, sykdommer i tenner og bein - sikkert tegn utilstrekkelig inntak av kalsium eller vitamin D. Sistnevnte spiller på sin side en viktig rolle i selve kalsiumabsorpsjonen (les på "Forest Fairy", der produktene inneholder ).
Hvor mye kalsium trenger kroppen per dag?
Ifølge etablerte forskere standarder, bør vi innta kalsium daglig i følgende mengder:
- Barn fra 1 til 3 år: 700 mg per dag.
- Barn 4-8 år: 1000 mg per dag.
- Ungdom 9-18 år: 1300 mg per dag.
- Voksne 19-70 år: 1000 mg per dag.
- Voksne over 70 år: 1200 mg/dag.
Det er veldig viktig å få i seg rikelig med kalsium i løpet av barndommen og ungdomsårene når bein vokser aktivt. Det meste høy tetthet bentap er observert hos mennesker i 20-25 års alder. Etter 25 avtar bentettheten gradvis (beinødeleggelsesprosessene begynner å råde over restaureringen deres), men kalsium bidrar til å forsinke hastigheten på denne nedgangen.
Vi legger også merke til at på grunn av alder hormonelle endringer Kvinner over 50 år anbefales å øke sitt daglige kalsiuminntak til 1200 mg/dag, mens menn må gjøre dette etter 70 år.
Kalsium i meieriprodukter: innholdstabell per 100 g.
La oss først vurdere matvarer som inneholder store mengder kalsium, som melk, cottage cheese og ost. Alle data for tabellene under er hentet fra Database departementer Jordbruk USA for standardreferanse. Vi bruker mye tid og krefter på å samle inn, oversette og enkelt gi deg informasjon fra pålitelige kilder, og vi ville være veldig takknemlige hvis du publiserer materialet vårt på sosiale nettverk!
Hvilken ost har mest kalsium?
Av alle meieriprodukter er harde oster (Parmesan, Gruyère, cheddar, etc.) de mest utmerkede høyt innhold kalsium per 100 g Ved å spise denne osten hver dag kan du enkelt møte ditt daglige kalsiuminntak. Men, som du kan se av tabellen nedenfor, kan mykere oster (som blåmuggost og fetaost) også gi en god mengde kalsium. Hvilken ost vil du velge? 
I tillegg til ost kan man få mye kalsium fra melk, cottage cheese og annet fermenterte melkeprodukter, spesielt lite fett. Men ikke glem at kalsium absorberes dårligere fra lettmelk enn fra fet melk. Derfor, hvis du trenger å gjøre opp for kalsiummangel i kroppen, så prøv å velge cottage cheese og andre meieriprodukter med minst 2% fettinnhold, og enda bedre, med 4% eller 9% fett.
De mest sjenerøse meierikildene til kalsium er presentert i tabellen nedenfor: 
Hvor ellers er det mye kalsium i tillegg til meieriprodukter? Selvfølgelig i kjøtt, fisk, bønner, noen grønnsaker og en rekke andre produkter av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Sjekk ut tabellene nedenfor!
Kalsium i matvarer av animalsk opprinnelse. Innholdsfortegnelse per 100 g.
Etter ost er hermetisk fisk den beste animalske kilden til kalsium, hovedsakelig på grunn av det faktum at den konsumeres sammen med bein. Fet fisk(sild, gjeddeabbor, abbor etc.), fiskerogn og sjømat vil i tillegg til kalsium også gi kroppen høykvalitets protein og. Sjømat bør imidlertid ikke overbrukes, siden den inneholder ganske mye kvikksølv.
Hvilken fisk har mer kalsium?
Tabell 3. Kalsium i mat: fisk og sjømat
Kalsium i kjøtt: biff, svin og fjærfe
Rødt kjøtt inneholder mest kalsium, spesielt okse- og kalvekjøtt. Mengden av mg kalsium per 100g kan variere litt avhengig av hvilken del du velger til lunsj. Tallene kan også påvirkes av dyrets alder, graden av fettinnholdet og under hvilke forhold det er oppdrettet. Tabellen nedenfor viser gjennomsnittsverdiene for de tre vanligste typene kjøttprodukter På markedet.
Hvor mye kalsium er det i kyllingegg? Innholdsfortegnelse per 100 g
En annen animalsk kilde til kalsium i mat er egg. Faktisk finnes store mengder kalsium bare i eggeplommer og eggepulver. Å spise to eggerøre til frokost vil bare gi deg omtrent 60 mg kalsium.
Kalsium i plantemat (tabeller etter type)
Blant produktene planteopprinnelse, finnes mye kalsium i belgfrukter, nøtter og frø, samt bladgrønnsaker og grønt. I tillegg til dem er følgende høye i kalsium per 100 g:
- Tørkede gojibær (190 mg kalsium med et kaloriinnhold på 349 kcal);
- Rå hvitløk (181 mg kalsium med 149 kcal kalorier);
- Rå taretang (168 mg kalsium, 43 kcal);
- Tørket fiken (162 mg kalsium, 249 kcal);
- Sitronskall (134 mg kalsium, 47 kcal) og skall av andre sitrusfrukter;
- Kakaopulver (128 mg kalsium, 228 kcal);
- Tørkede spirulinaalger (120 mg kalsium, 290 kcal);
- Tørkede tomater (110 mg kalsium, 258 kcal).
Kalsiuminnhold i belgfrukter: tabell
Bønnemasse, også kjent som tofu, kan være en utmerket kilde til kalsium for veganere. Og soya i seg selv er en av de planteprodukter matvarer som inneholder mest kalsium. De beste kildene til dette mineralet blant belgfrukter er presentert i tabellen nedenfor.
Hvilke grønnsaker har kalsium? Innholdsfortegnelse per 100 g
Bladgrønnsaker og grønnsaker er også vanligvis rike på kalsium. For eksempel, i 200 gram krøllkål finner du opptil 50 % av anbefalt daglig norm kalsium. Men her bør du gjøre deg oppmerksom på at noen bladgrønnsaker inneholder mye oksalater, som gjør kalsium utilgjengelig for absorpsjon av kroppen. Kål er ikke en av disse grønnsakene, men spinat, persille og ashiritsa bør inntas i små mengder.
Kalsium i nøtter og frø (tabell)
Kalsium finnes i store mengder i oljer og nøttesmør. Disse produktene er imidlertid for høye i kalorier og kan inneholde tilsetningsstoffer som er helseskadelige. I 100 g mandelmasse finner du 347 mg kalsium (med et kaloriinnhold på 614 Kcal), og i sesamfrø tahini - 420 mg kalsium med et kaloriinnhold på 570 Kcal per 100 g produkt.
De fleste nøtter og frø er også bra for kroppen på grunn av fiberinnholdet, sunt fett og. Tabellen nedenfor viser hvilke matvarer som inneholder mest kalsium blant nøtter og frø.
Hvilke korn- og kornprodukter har mest kalsium?
Plantekalsium kan også finnes i matvarer som frokostblandinger og andre retter laget av frokostblandinger og kli (brød, frokostblandinger, etc.). Selv om de ikke er veldig rike på kalsium, spiser folk dem ofte og i store mengder. Hvis de fleste frokostblandinger har et høyt kalsiuminnhold per 100 g bare i tørr form, forblir teff og amaranth gode kilder dette mikroelementet.
Amaranth og teff frokostblandinger med nøtter er en utmerket kilde til kalsium 
Kalsiuminnhold i krydder. Liste over 20+ beste kilder
Krydder er ekte rekordholdere for kalsiuminnhold per 100 gram. I denne forbindelse er selv harde oster dårligere enn dem! En annen grunn til å tilsette krydder til hver rett er den høye mengden antioksidanter (som du kanskje allerede kjenner fra artikkelen vår). Til slutt presenterer vi vurderingen av TOP 23 krydder etter kalsiuminnhold per 100 g produkt:
- Tørket basilikum (2240 mg kalsium, 233 kcal);
- Malt salt (2132 mg kalsium, 272 kcal);
- Tørket merian (1 990 mg kalsium, 271 kcal);
- Tørket timian (1 890 mg kalsium, 276 kcal);
- Tørket dill (1784 mg kalsium, 253 kcal);
- Sellerifrø (1767 mg kalsium, 392 kcal);
- Malt salvie (1652 mg kalsium, 315 kcal);
- Tørket oregano (1597 mg kalsium, 265 kcal);
- Dillfrø (1516 mg kalsium, 305 kcal);
- Valmue (1438 mg kalsium, 525 kcal);
- Tørket kjørvel (1346 mg kalsium, 237 kcal);
- Tørket rosmarin (1280 mg kalsium, 331 kcal);
- Tørket koriander (1246 mg kalsium, 279 kcal);
- Fennikelfrø (1196 mg kalsium, 345 kcal);
- Tørket persille (1140 mg kalsium, 292 kcal);
- Tørket estragon (1139 mg kalsium, 295 kcal);
- Malt kanel (1002 mg kalsium, 247 kcal);
- Spisskummen frø (931 mg kalsium, 375 kcal);
- Laurbærblad (834 mg kalsium, 313 kcal);
- Korianderfrø (709 mg kalsium, 298 kcal);
- Spisskummen frø (689 mg kalsium, 333 kcal);
- Anisfrø (646 mg kalsium, 337 kcal);
- Malt nellik (632 mg kalsium, 274 kcal).
Laster inn...