ما الفاكهة التي يمكنك تناولها أثناء خسارة الوزن وبأي كميات؟ الثمار ليست صحية دائما: الآثار الجانبية للإدمان المفرط هل يمكنك تناول الكثير من الخضار والفواكه؟

كم سيكون النظام الغذائي سيئًا بدون الخضار والفاكهة ، ومع ذلك ستُحرم البشرية من فرصة الاستمتاع بمذاق ورائحة الفواكه غير المسبوقة. اليوم من المستحيل بالفعل تخيل أنه مع بداية الصيف سيكون من المستحيل تناول الفراولة والتوت والفواكه الأخرى ، وكذلك تحضير السلطات من مجموعة متنوعة من الخضروات. لا تزال الإجابة على السؤال عن سبب حاجتك لتناول الكثير من الخضار والفواكه أمامك.

فوائد الخضار والفواكه

من الصعب المبالغة في تقديرها ، لأن هذه الهدايا من الطبيعة غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى ، والتي يؤثر نقصها بشكل مباشر على الصحة والعافية. مظهر خارجيشخص. تتميز جميعها بالقدرة على تقوية المناعة والمساهمة في مكافحة الأمراض المختلفة. تسمى الخضار والفواكه منتجات مفيدةلأنها تحتوي على مضادات الأكسدة - وهي مواد تعمل على إبطاء عملية الشيخوخة. الشخص الذي يحتوي نظامه الغذائي بانتظام على هدايا الطبيعة يبدو أكثر بهجة وحيوية وجاذبية من أولئك الذين يأكلونها فقط من حين لآخر.

تأثير اللون على فوائد الفاكهة والخضروات

لون الثمرة هو الذي يحددها تكوين فيتامينوالتي تحدد تأثيرها على الجسم كالتالي:

أصبح من الواضح الآن سبب احتياجك لتناول الخضار والفواكه ، ولكن ليس فقط للأسباب الموضحة. كلها غنية بالألياف ، مما يحسن الهضم ويطبيع حركة الأمعاء. على الأكثر خضروات صحيةوالفواكه في هذا الصدد تشمل الجريب فروت ، والأفوكادو ، والجزر ، والذرة ، والقرع ، والبازلاء ، والتوت ، والسبانخ ، والبنجر ، إلخ.

حسب الهرم أكل صحي، يجب أن تأكل 4 حصص من الخضار والفواكه في اليوم. ومع ذلك ، يجب أن تشكل الفاكهة جزءًا واحدًا فقط من هذه الجرعة. يوصي الخبراء بتناول الفواكه والخضروات في نفس الوقت أشكال مختلفة: مسلوق و مقلي و نيئ.

كثرة تناول الفاكهةيمكن أن تؤدي إلى امراض عديدة... كيف؟

الانتفاخ من الثمار

كثير جدا عدد كبير منيمكن أن يؤدي تناول الفاكهة في وقت واحد إلى الانتفاخ. تحتوي جميع الفواكه على سكر فركتوز بسيط. وفقًا لما ذكره خبراء التغذية ، قد يعاني ما يصل إلى 40 في المائة من إجمالي السكان من سوء امتصاص الفركتوز.

مصدر الصورة: Ruth and Dave / CC BY

هذا السكر ، بدلاً من دخوله إلى مجرى الدم ، يمكن أن يستمر الأمعاء الدقيقةوهناك - على اتصال مع البكتيريا - يسبب التخمير. ما هي نتيجة هذه العملية؟ ليس من الصعب تخيل ذلك. تظهر آلام الانتفاخ والغرز في أسفل البطن.

مشاكل في الكبد

يستطيع الكبد البالغ استقلاب 2-3 ملاعق كبيرة من الفركتوز يوميًا. الجرعة القصوىمن هذا سكر بسيط- 40 جرام. إذا تناولنا المزيد منه ، فسيتم تخزينه في الأنسجة الدهنية المحيطة بالكبد. في حال تناولنا كمية كبيرة حقًا من الفاكهة لفترة طويلة ، يجب أن نحسب حسابًا لاحتمالية الإصابة بالكبد الدهني.

كما اتضح ، فإن حصة واحدة من الفواكه المختلفة تزود الجسم بفركتوز أكثر بكثير مما يستطيع الكبد استقلابه خلال النهار. حجم الحصة يعتمد على الفاكهة. تحتوي التمر المجفف على 32 جرامًا من الفركتوز لكل 100 جرام ، والزبيب - 30 ، والموز - 4.8 ، والفراولة - 2.44.

لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن

تحتوي الفاكهة على حصة كبيرة من الفركتوز. خاصة الحلويات مثل التمر والعنب والموز. والأكثر من ذلك ، أن الفركتوز هو ضعف حلاوة السكروز (السكر الأبيض). فأين هي المشكلة؟

بالرغم من احتوائه على سعرات حرارية ، الفركتوز لا يسبب الشبع... يحفز السكر الأبيض البنكرياس على إنتاج الأنسولين ، وعندما يدخل إلى مجرى الدم ، فإنه يرسل إشارة إلى الدماغ بأن الجسم ممتلئ بالفعل.

لا يسبب الفركتوز مثل هذا التفاعل. نتيجة لذلك ، "لا يشعر" الجسد بأنه ممتلئ بالفعل. لهذا السبب ، يمكننا تناول الفاكهة إلى ما لا نهاية تقريبًا ، مما يؤدي إلى إغراق الكبد بالكثير من الفركتوز ، مما يجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا.

الإسهال من الفاكهة

بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، تحتوي الفواكه الطازجة أيضًا على الألياف. إنه مهم لسير عمل الجسم بشكل صحيح لأنه يحسن وظيفة الأمعاء. هذا يزيد من حجم البراز.

حقيقة ممتعة: الفواكه غنية بالفيتامينات الكربوهيدرات البسيطة, الإفراطوالتي غالبا ما تسبب الوزن الزائدوتشكيل السيلوليت. ومع ذلك ، فإن الفاكهة هي التي تشكل أساس النظام الغذائي لمعظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. الحقيقة هي أن الفواكه والتوت هي المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن كونها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ما هي كمية الفاكهة التي يمكنك تناولها لإنقاص الوزن بسرعة والحفاظ على الشكل المثالي؟ يجيب على هذا السؤال خبراء تغذية متخصصون ...

هل يمكنك أن تتحسن من الفواكه؟

لسبب ما ، الجميع على يقين من أنه كلما زاد عدد الثمار ، زادت فوائد الشكل. ومع ذلك ، هناك عدد من الحقائق التي تثير شكوكًا جدية. دعونا نناقشهم ...

سلبيات الفاكهة

التوصية بتناول المزيد من الفاكهة تعتمد على محتواها المنخفض نسبيًا من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من التفاح على 45-50 سعر حراري. هذا 4.5 مرة أقل من في خبز الجاودار... حتى الموز ينقصه الخبز - 65 سعرة حرارية فقط. بالمناسبة ، يرجع هذا المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية للفواكه إلى محتواها المائي العالي. على سبيل المثال ، تعتبر الفواكه المجففة بالفعل أكثر تغذية من الخبز: 280 سعرة حرارية مقابل 240 سعرة حرارية من الخبز.

لكن هل نحتاج إلى مثل هذه المدخرات في السعرات الحرارية؟ اتضح لا. على العكس من ذلك ، الفواكه تحفز الشهية و (الانتباه!) تساعد على تخزين الدهون! لا تصدقني؟ دعنا نثبت ذلك الآن. مع الشهية ، كل شيء بسيط. تعمل أحماض الفاكهة في الفاكهة والتوت على تحفيز إفراز عصير المعدةوحركة جدار المعدة. لذا فالفاكهة أكثر ملاءمة لتحفيز الشهية منها لإرضاء الجوع.

وترتبط آلية تكوين الدهون بخصائص التمثيل الغذائي للفركتوز - وهو نوع من السكر. يشكل جزيء الفركتوز مع جزيء الجلوكوز جزيء السكروز. يُعرف السكروز لنا بالسكر العادي. يتكون من جزيئات الجلوكوز الكربوهيدرات المعقدة... لذلك ، كما وجد ، الفركتوز ، الذي يحتوي على نسبة متساوية من السعرات الحرارية مع الجلوكوز ، يشبع أقل بكثير. لماذا ا؟

لأنه يمكن بسهولة تحويل الفركتوز إلى سلائف من جزيئات الدهون (أسيتيل أنزيم أ) والانتقال إلى تخليق الدهون. والجلوكوز الموجود في النشا الموجود في الخبز والحبوب والمعكرونة لا يمكنه ذلك. أو بالأحرى ، ربما ، ولكن بصعوبة أكبر. وقد اتضح أنه نظرًا لأن الجسم ليس لديه مكان لوضع الجلوكوز والنشا ، فإن الشعور بالشبع من استخدامها يأتي بسرعة كبيرة.

يمكنك ملء البطاطس والخبز بسرعة ولفترة طويلة. ويعيد الجسم بناء الفركتوز إلى دهون ويخزنه على شكل دهون. لذلك ، فإن الشبع من الفركتوز يأتي بعد ذلك بكثير. بالمناسبة ، لكي نكون منصفين ، فإن الشبع من الدهون أقل من الفركتوز. لا تحتاج الدهون حتى إلى إعادة بنائها في أي شيء. يمكن تأجيله من تلقاء نفسه.

هناك بيانات تجريبية تظهر أن زيادة نسبة الفركتوز في الوجبة تؤدي إلى زيادة المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في النظام الغذائي وزيادة كتلة الدهون. للمقارنة ، فإن زيادة نسبة النشا في الطعام عادة ما تقلل من محتوى السعرات الحرارية اليومية وتؤدي إلى انخفاض تدريجي في كتلة الدهون أو عن طريق على الاكثرلاستقراره. بالمناسبة ، هذه الظاهرة هي أساس التغذية غير الحمضية - المزيد من النشويات والبروتينات ، والدهون الأقل.

يعتقد بعض العلماء أن ظاهرة الارتفاع الكارثي للسمنة في المجتمع الأمريكي ترجع جزئيًا إلى زيادة استهلاك الفركتوز. في الواقع ، في الثلاثين عامًا الماضية ، تناول الأمريكيون 1.5 مرة من الفاكهة وشربوا 1.5 مرة من المشروبات الغازية السكرية التي تحتوي على الفركتوز كمُحلي.

هناك أدلة علمية على أن زيادة نسبة الفركتوز في النظام الغذائي تزيد من محتوى السعرات الحرارية الكلية وتعطل عملية التمثيل الغذائي وتعزز النمو. ارتفاع ضغط الدم الشريانيوتصلب الشرايين ومرض السكري.

قواعد الفاكهة

والآن بعد أن تعلمنا كل هذا ، يطرح سؤال طبيعي ، ماذا نفعل بالفواكه ومراعاة مبادئ التغذية السليمة؟

1. يجب ألا ترفض بأي حال الفواكه والتوت. إنها مفيدة للغاية: فهي تحتوي على نوع خاص الألياف الغذائية- البكتين المطلوب ل عمل عاديأمعاء. الفواكه ، وخاصة الكمثرى والتفاح ، غنية بالحديد. كما أنه المصدر الرئيسي لفيتامين سي المتطلبات اليوميةفي هذا الفيتامين يكفي تناول 100 غرام من الفراولة.

2. لا تستبدل الفاكهة بأي وجبة. على سبيل المثال ، لا تحاول تناول عشاء أو غداء من الفاكهة فقط. إنها جيدة فقط كحلوى.

3. المراقبة المدخول اليوميفاكهة. للراحة ، استخدم وحدات الفاكهة المزعومة.

4. قطع الفاكهة! في هذه الحالة ، من الطبيعي أن تأكل وقتًا أطول. وفقًا لذلك ، يتطلب ملء كمية أقل من الطعام.

5. استخدم مزيجًا من الفواكه والتوت المختلفة ، واصنع سلطات الفاكهة. واملأها للشبع ليس بالقشدة الحامضة ، ولكن بالجبن القريش الطري قليل الدسم (5٪) المخفف قليلاً بالزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر.

6. جربي سلطة الفواكه أو البطيخ مع الخبز الأبيض. تظهر واحدة جديدة طعم ممتع- ولا تستيقظ شهية "الفاكهة" الوحشية.

نظرًا لأن الكربوهيدرات في الفاكهة تحافظ على نشاط خلاياك ، فهي كذلك أهمية عظيمةتوقيت ونوع الفاكهة. حشو بطنك بطبق كبير من الفاكهة في وقت متأخر من الليل أثناء مشاهدة التلفزيون أو على الإنترنت (عندما لا يحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة) يمكن أن يكون أكثر صحة من تناول البسكويت أو تناول الحلوى في نفس الوقت. ولكن إذا كنت لا تحرق كل هذه الكربوهيدرات ، فأنت لا تستخدم الوقود على النحو المنشود ، إذن - لقد خمنت ذلك - مرحبًا ، كيلوغرامات! لذا حاول أن تأكل الفاكهة قبل القيام بنشاط شاق. وستكون الفوائد منها كبيرة. إذا كنت تستمتع حقًا بتناول الفاكهة في المساء ، فحاول تقليل الحصة إلى كوب واحد من العنب على سبيل المثال.

القاعدة 4. العناصر الغذائية تساوي الكربوهيدرات

بينما يجب أن تكون الكربوهيدرات محدودة ، من المهم أن تتذكر أن الفواكه مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى. مواد طبيعيةفي الفواكه ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، مضادات الأكسدة والألياف والبريبايوتكسمعجزات العمل. التوت يختلف في المحتوى العناصر الغذائيةمن التفاح والكمثرى والفواكه ذات النواة والبطيخ والحمضيات. لذا ، بدلًا من الاقتصار على التفاح والتوت فقط ، استهدف التنوع وتناول الفواكه الموسمية.

لا داعي للذعر بشأن محتوى السكر في الفاكهة. يفسر التسامح مع السكر في الفاكهة حقيقة أن السكر في في هذه الحالةغير مكرر وأقل تركيزًا. على سبيل المثال ، تحتوي برتقالة واحدة على حوالي 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، 12 منها سكر طبيعي. كما يمد البرتقال الجسم بالسوائل ، بنسبة 12 بالمائة من الألياف الغذائية (الألياف) ، وتقريباً 100 بالمائة. الاحتياجات اليوميةيحتوي على فيتامين ج وفيتامين ب والبوتاسيوم والهسبريدين. المادة الفعالةهذا الأخير يقلل ضغط الدموكذلك خصائص مضادة للالتهابات. وبالمقارنة ، تحتوي ملعقة كبيرة من السكر المكرر على 16 جرامًا من الكربوهيدرات ولا تحتوي على أي مغذيات. بمعنى آخر ، يعتبر سكر الفاكهة والسكر المكرر مفهومين مختلفين تمامًا.

لذا استمتع بالفاكهة كجزء من نظام غذائي متوازن... ضع في اعتبارك وقت الاستهلاك وكمية الفاكهة والتوت ، وبعد ذلك لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن أو إنقاصه. هذا النوع من الرعاية الصحية هو الأفضل.