فقط عن الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات المعقدة

جسم الانسان جدا نظام معقد، التي لها قواعد وجودها الخاصة. ومن هذه القواعد أن البروتينات والدهون في جسم الإنسان لا تتم معالجتها بدون وجود الكربوهيدرات.

ما هي الكربوهيدرات

يوجد نوعان من الكربوهيدرات:

• صعبة أو بطيئة ، مع مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 40 ؛
• سريع ، بمؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من 70 (لا يستخدم عادة في الحميات الغذائية لفقدان الوزن).

الكربوهيدرات المعقدةتتم معالجتها ببطء أكبر ، وعندما تتحلل ، يتكون المزيد من الجلوكوز. يمنحون الشخص الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء عمل يومي... لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بشدة بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة في الصباح.

هناك أطعمة يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي حتى لا تشعر بإرهاق غير مفهوم وتقلبات مزاجية.

الحقيقة هي أنه عند تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة ، فإنه يضمن تدريجيًا تدفق السكر (الجلوكوز) في الدم ، مما يساهم في الرفاهيةوالمزاج والأداء.

يجب بالتأكيد أخذ هذه الميزة للكربوهيدرات المعقدة في الاعتبار من قبل الأشخاص الذين يعانون من داء السكري. بعد كل شيء ، فإن الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم أمر غير مرغوب فيه للغاية بالنسبة لهم. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى الانتباه إلى مثل هذه المنتجات التي لن تسبب قفزة حادة.

الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة - ما هي؟

الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة تسمى أيضًا السكريات المتعددة. هذه جزيئات تتكون من عدة سلاسل من السكريات البسيطة (السكريات الأحادية). وتشمل هذه:

• نشاء؛
• السليلوز.
• الجليكوجين.

يتكون النشا من سلاسل طويلة من الجلوكوز. توجد في البقوليات والحبوب والأرز والبطاطس والفول. يوجد الكثير منه في المخبوزات.

الألياف هي عديد السكاريد غير النشوي. هو - هي الألياف الغذائيةتوجد في المكسرات والبقوليات والخضروات والفواكه والحبوب. كما أنها تساهم في التخلص من السموم والسموم من جسم الانسان... الأطعمة التي تحتوي على الألياف ينصح أخصائيو التغذية باستخدامها في الحميات الغذائية لفقدان الوزن.

الجليكوجين هو نفس الجلوكوز ، ولكن يخزنه الجسم "للاستخدام المستقبلي" ، في حالة ، لسبب ما ، لا يتلقى كمية كافية من الكربوهيدرات البطيئة في الوقت المحدد. ثم يتحول الجليكوجين مرة أخرى ويعيد احتياطيات الطاقة المفقودة في أجسامنا. ارسم استنتاجاتك الخاصة حول مدى فائدة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن.

شيء عن الكربوهيدرات الحرة

هناك أطعمة لا تحتوي على كربوهيدرات إطلاقاً أو بكميات قليلة جداً:

• في المأكولات البحرية والأسماك (النهر والبحر) ؛
• منتجات الدواجن (الدجاج والبط والديك الرومي وأنواع أخرى من لحوم الدواجن) والبيض ؛
• لحم البقر ولحم الخنزير؛
• الدهون النباتية والحيوانية.
• الشاي الأخضر والأعشاب.

تحتوي هذه الأطعمة على البروتينات والدهون الضرورية لجسمنا بما لا يقل عن الكربوهيدرات ، ولكن بدون مساعدتها لا يمكن امتصاصها وتجعل الكبد يعمل بأحمال زائدة وأعطال كبيرة.

من الضروري موازنة كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات (خاصةً البطيئة منها) في النظام الغذائي.

جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة

سننظر في قائمة الأطعمة المعقدة للكربوهيدرات من أجل معرفة بالضبط ما تحتاج إلى تناوله خلال النهار ، حتى لا تفقد الكفاءة والبقاء في حالة جيدة بحلول المساء.

الحبوب

الفواكه والتوت

№	اسم	كمية الكربوهيدرات
1.	تمر	74.97
2.	روز الورك	38.22
3.	موز	22.84
4.	تين	22.18
5.	العقيق	18.7
6.	البرسيمون	18.59
7.	بطيخ	10
8.	شمام	10
9.	كمثرى	9.6
10.	خوخ	9.5
11.	تفاح	9.2
12.	وظيفة محترمة	8.8
13.	البرتقالي	8.5
14.	الماندرين	8.3
15.	زبيب	7
16.	الفراولة	6.5
17.	عنب الثعلب	6.2
18.	توت	5.5
19.	ليمون	5

البقوليات والمكسرات

№	اسم	كمية الكربوهيدرات
1.	الحمص	60.65
2.	عدس	60.08
3.	كاجو	30.19
4.	فستق	27.51
5.	لوز	21.67
6.	الفول السوداني	16.13

خضروات ، خضروات

№	اسم	كمية الكربوهيدرات
1.	الكزبرة	52.1
2.	ثوم	21.2
3.	بطاطا	19.7
4.	جذور وأوراق الفجل	16.3
5.	البازلاء الخضراء	13.3
6.	جذر البقدونس	11.2
7.	الشمندر	10.8
8.	اللفت البصل	9.5
9.	أوراق البقدونس	8.1
10.	السويدي	8.1
11.	شخص عادي	7.3
12.	جزرة	7
13.	كرنب أحمر	6.1
14.	الفلفل الأحمر	5.7
15.	الفلفل الأخضر	4.7
16.	ملفوف أبيض	5.4
17.	قرنبيط	4.9
18.	الفاصوليا الخضراء (القرون)	4.3
19.	طماطم	4.2
20.	أوراق حميض	5.3
21.	الشبت الخضر	4.5
22.	أوراق الخس	2.2

منتجات الألبان

№	اسم	كمية الكربوهيدرات
1.	آيس كريم كريمي	6-15
2.	لبن	4.7
3.	زبادي	4.1
4.	ريازينكا	4.1
5.	دهن الكفير	4.1
6.	كريم	4.1-3.6
7.	الكفير قليل الدسم	3.8
9.	زبادي طبيعي	3.5
10.	الكريمة الحامضة	3.2-2.9
11.	الكريمة الحامضة	2.9
12.	الجبن قليل الدسم	1.5
13.	جبن قريش جريء ودسم	1.3
14.	سمنة	0.9

الكربوهيدرات المعقدة أو البطيئة لها أهمية عظيمةلجسم الإنسان. يتم استخدامها في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ، في التغذية المعقدة للبناء كتلة العضلاتفي رفع الأثقال. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنه بدونها ، لا يمكن لأجسامنا استيعاب الدهون أو البروتينات.

ل حياة طبيعيةيحتاج الشخص إلى نظام غذائي متوازن ، مما يجعل من الممكن العمل والراحة بشكل كامل.

ربما سمع كل من اتبع نظامًا غذائيًا أو يفكر في الأكل الصحي عبارة الكربوهيدرات "السريعة" و "البطيئة". دعنا نحاول معرفة ما وراءهم وكيفية تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بالضبط.

المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا. وهي موجودة في المقام الأول في المخبوزات والحلويات و معكرونة... يوجد أيضًا العديد من الكربوهيدرات في الفواكه الحلوة (العنب والموز والتمر) والخضروات النشوية (البطاطس والذرة) والحبوب (الأرز والسميد والدخن والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والفول)

تقييم يومي

استخدام الكربوهيدرات في الطعام ضروري ومُشار إليه على الإطلاق لأي شخص. بدونهم يكفيالتمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم أمر مستحيل ، وكذلك النشاط البدني والعقلي النشط. شيء آخر هو أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الغذاء يوميا أناس مختلفونيجب أن تكون مختلفة. لو هذا شخص عاديمن لا يمارس الرياضة ولا يكلف نفسه بمهمة إنقاص الوزن ، فإن المعدل القياسي بالنسبة له هو من 50 إلى 70٪ من النظام الغذائي اليومي ، والباقي يقسم بين الدهون والبروتينات.

وهنا يوجد ملف نقطة مهمة! للراغبين في إنقاص الوزن ، يمنع تناول الكربوهيدرات في الليل. الكربوهيدرات "البطيئة" أو "البسيطة" في الأطعمة التي يتم تناولها في المساء قبل النوم - شر مطلق للخصر والوركين والأرداف! ليس لديهم مكان يذهبون إليه (لا تمارس الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش) ، ويصبحون بهدوء طيات سمينة. لا عجب أن كريستيان ديور قال: "كل قطعة تؤكل تبقى في الفم لمدة دقيقتين ، ساعتين في المعدة وشهرين في الوركين". لذلك ، قبل أن تأكل شيئًا لذيذًا في الليل ، اسمح لنفسك بالتفكير - هل يستحق الأمر المتعة الدقيقة لاضطراباتك المستقبلية أرطال إضافية?

إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد حان الوقت لمعرفة ماهية هذه الكربوهيدرات السريعة غير الصحية ولماذا يطلق عليها.

ما هي الكربوهيدرات السريعة؟

إنه أمر بسيط للغاية - الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة هي تلك التي يمتصها الجسم بسرعة كبيرة. تحتوي على أي أطعمة حلوة ، ليس فقط (الحلويات ، الكعك ، البسكويت ، الشوكولاتة ، العسل ، المربى) ولكن أيضًا الفواكه (الموز والعنب والخوخ والمشمش والبطيخ والبطيخ والكرز والتمر والزبيب) والمشروبات (الصودا والكومبوت ، شاي حلو ، كحول) ، خضروات ذات نكهة حلوة (بطاطس ، شمندر ، لفت ، قرع) ، آيس كريم ، خبز خميرة ، أرز أبيض مصقول. هذه القائمة طويلة جدًا ، لكن مبدأ الإسناد إليها واحد - إذا كانت هناك حلاوة في الطعام فهي تحتوي الكربوهيدرات البسيطة.

حتى لا تتراكم هذه المنتجات في الدهون ، من الأفضل تناولها في النصف الأول من اليوم في أجزاء صغيرة. خيار آخر - بعد تناول مثل هذا الطعام ، وفر النشاط البدني لحرق السعرات الحرارية المكتسبة. مع اتباع نظام غذائي صارم والتركيز على فقدان الوزن ، يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا من النظام الغذائي.

بالطبع ، لا يمكن أن يصبح هذا الاستثناء هو القاعدة. نحن بحاجة إلى السكر كمصدر للطاقة والنشاط الذهني. إنه لمن المنطقي أن نلتزم بالمبادئ التغذية المتوازنةوالانتباه المعقول لما ومتى نأكل.

لماذا الكربوهيدرات البطيئة مفيدة لك

نعم ، لقد فهمت بالفعل أن الكربوهيدرات المعقدة تتحلل في الجسم بشكل أبطأ بكثير ، وخلال النهار يتم إنفاقها تدريجيًا على النشاط. النشاط البدنيبدلاً من أن تتحول إلى دهون على الفور. فائدة أخرى للكربوهيدرات البطيئة هي أنها لا تزيد من مستويات السكر في الدم. يمكن أن يستهلكها أولئك الذين يعانون من مرض السكري.

إن تناول الكربوهيدرات البطيء مهم بشكل خاص للرياضيين وجميع الأشخاص الذين يعيشون جسديًا الحياة النشطة... من خلال تضمين هذه الأطعمة في وجبتك قبل التمرين (40-50 دقيقة) ، ستسمح لجسمك بزيادة القدرة على التحمل والقوة والنشاط أثناء التمرين.

سنقوم بترتيب قائمة الكربوهيدرات البطيئة (الأطعمة التي تحتوي عليها) بترتيب تناول الطعام (من الإفطار إلى العشاء). إذن ، ما الذي يجب أن يأكله الشخص الذي يفضل اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط:

1. الحبوب.يمكنك أن تأكل أي عصيدة في الصباح ما عدا السميد والأرز. الحنطة السوداء والشوفان والشعير مفيدة بشكل خاص.

2. خبز الحبوب الكاملة... في النصف الأول من اليوم ، من الممكن تمامًا أن تسمح لنفسك بوجبة خفيفة مع قطعة صغيرة من الخبز الخشن.

3. المعكرونة القاسية.من الأفضل أيضًا تناوله في موعد لا يتجاوز وقت الغداء. للراغبين في إنقاص الوزن - بدون إضافة أي صلصات.

4. الخضار والفواكه غير المحلاة.من الممكن تمامًا تناول وجبة خفيفة معهم طوال اليوم دون المساس بالشكل (ملفوف ، كوسة ، فلفل ، طماطم ، خيار ، جريب فروت ، كيوي ، تفاح أخضر ، أفوكادو).

6. البقوليات.يحتوي عدد كبير منالبروتين ، لذا يمكن استخدامها كطبق جانبي على العشاء (الفول ، العدس ، الفول ، الصويا).

أضف البروتين (اللحوم والأسماك) إلى الكربوهيدرات الصحيحة و الدهون الصحية (زيت الزيتون) وأمامك نظام غذائي متوازن. في الوقت نفسه ، لا نحثك بأي حال من الأحوال على الاستسلام مرة واحدة وإلى الأبد أفراح الحلوى الصغيرة. قطعة صغيرة من الكعكة في الأحوال الجوية السيئة ستجعلك تشعر بالبهجة فقط ، إذا كنت تفضل ذلك باقي الوقت أطعمة صحية، استخدم طرقًا لطيفة معهم ، تحرك كثيرًا وفكر بشكل إيجابي.

مكونات مهمة النظام الغذائي اليوميالتي تؤثر على جسم الإنسان ، تعتبر كربوهيدرات. يؤدي نقص هذه المواد إلى حالة من الإرهاق والنعاس والدوخة وحتى مع النقص الطويل تؤدي إلى ظهور بعض الأمراض.

الأطباء واثقون من ذلك فائدة عظيمةيتأثر الجسم بالكربوهيدرات البطيئة.

قائمة المنتجات ، طاولة إنقاص الوزن ، وصفات الإفطار ، كل هذا سيساعد في الإنشاء الوضع الصحيحالتغذية للحفاظ على الجسم في حالة جيدة والتخلص من الوزن الزائد.

تعتبر الكربوهيدرات البطيئة من العناصر الغذائية الأساسية للاستهلاك اليومي

تتكون الكربوهيدرات من "وحدات" (السكريات) ، ووجود أكثر من ثلاث سكريات بها التركيب الكيميائييشملها في مجموعة السكريات.

قائمة الأطعمة ، وطاولة إنقاص الوزن ، ووصفات الإفطار - كل هذا سيساعدك على إنشاء النظام الغذائي الصحيح للحفاظ على جسمك في حالة جيدة.

يحتوي تكوين الكربوهيدرات البطيئة على السكريات الأحادية التالية.

نشاء

في الجهاز الهضمي ، يتم تكسيره تدريجياً بواسطة الإنزيمات ويحافظ على تركيز الجلوكوز في الدم.

الجليكوجين

بدون مشاركة المنتجات الوسيطة ، يتم تقسيم المادة إلى جلوكوز. عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات ، يتم إنتاج الجليكوجين أحادي السكاريد من البروتينات وكذلك الدهون.

السليلوز

وهي أيضًا "مطهر" طبيعي. القضاء على المواد السامة وأملاح المعادن الثقيلة ، الكوليسترول السيئ... تحدث العملية بسبب تقلص جدران الأمعاء. يوقف انهيار الألياف التعفن ويمنع تطور الأمراض المرتبطة بوظيفة الأمعاء.

يوقف انهيار الألياف التعفن ويمنع تطور الأمراض المرتبطة بوظيفة الأمعاء. الأهم من ذلك كله هو في الحبوب.

الأنسولين

يعتبر كربوهيدرات تخزينية في بعض النباتات ويتكون من الفركتوز. غالبًا ما يؤدي وظيفة التحلية ، وفي الجسم - عامل استقرار. يحتوي فقط على الثمار الناضجة.

وبالتالي، الكربوهيدرات المعقدة - المواد التي تتحسن الجهاز الهضمي ، يعمل على تطبيع تركيز الجلوكوز ويحتوي على نسبة عالية من الألياف. الاستهلاك المنتظم يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويحافظ على احتياطيات الطاقة.

يقول الخبراء أفضل وقتلأخذ الكربوهيدرات البطيئة حتى اليوم 12(الإفطار - الغداء) ، وبالنسبة للعشاء ، يُنصح باتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة قليلة الدسم ، أي البروتين.

تقلل الكربوهيدرات المعقدة من تناول السعرات الحرارية ، مما يعزز فقدان الوزن.

ما هي أهمية الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة لفقدان الوزن؟

كيف تكوين أسهلالكربوهيدرات ، وانخفاض كمية محتوى السكريد. وهذا يعني أن الجسم سيهضمها بشكل أسرع ، وهذا سيؤدي إلى زيادة تركيز السكر.

هضم الكربوهيدرات أصل نباتييحدث بشكل أبطأ قليلاًلأن السرعة تعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم. تتكون الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من أكثر من مائة لبنة بناء مجتمعة. هذا يعني أنهم قادرون على إيصال الطاقة إلى الجسم بأسرع ما يمكن.

معلومات مفيدة حول السكريات الأحادية:

1. تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب. توجد في النباتات في السليلوز والنشا.
2. يؤدي التركيب الجزيئي المعقد إلى قابلية منخفضة للذوبان في السكريات ؛
3. الجليكوجين مادة تستخدم في عمل العضلات والأنظمة والأعضاء. تترسب في العضلات والكبد.
4. أثناء التدريب البدني ، يتم استهلاك الجليكوجين العضلي ؛
5. عند الأشخاص الذين يزنون 70 كجم ، تكون كمية الجليكوجين بعد الوجبات 327 جرامًا ؛
6. 80٪ من الحمية الغذائية إجمالي الحصةالتي نستهلكها الكربوهيدرات في اليوم هي النشا.

الكربوهيدرات الرائدة في الوزن

تصنف الحبوب المقشرة (على سبيل المثال ، الأرز والدقيق) على أنها محايدة ، لكنها الإفراطيستلزم مجموعة الوزن الزائد.

للإجابة على السؤال المطروح ، تجدر الإشارة إلى أهمية نوعين من الكربوهيدرات: مع وجود فائض من السكريات ، لا يحدث ترسب كامل في الجليكوجين.

تأتي الفوائد من الكربوهيدرات المطبوخة باعتدال في النباتات والخضروات. فيما يلي الحبوب والحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط.

تؤدي الزيادة الزائدة إلى تحويل السكريات إلى دهون ثلاثية ، مما يؤدي إلى تسريع نمو الأنسجة الدهنية. هذا هو، الاستخدام المنتظمالكربوهيدرات تطهر الجسم وتخفض نسبة الكوليسترول.

قائمة المنتجات (يوضح جدول إنقاص الوزن المنتجات الأكثر استخدامًا) هي سلتك الصحية وستساعدك على توزيع معدل الاستهلاك بشكل صحيح في اليوم.

أثبتت الأبحاث الطبية تحت تأثيرهم ، تزداد قدرة الجسم على التحمل، وحرق الدهون أسرع وأكثر كفاءة.

يقول الخبراء ذلك تقييم يومييجب أن يكون من استهلاك الغذاء 50٪ من الكربوهيدرات البطيئة.

مصادر وأنواع الكربوهيدرات البطيئة

يوجد عدد كبير من الكربوهيدرات البطيئة في الأطعمة مثل:

• التوت.
• نشاء؛
• الحبوب.
• الفاكهة؛
• الحبوب (باستثناء السميد) ؛
• الخضار (الكراث والكوسة والطماطم والأفوكادو والملفوف والبصل) ؛
• البقوليات.
• الأرز البري؛
• الخضر.
• الخبز باستخدام دقيق القمح الكامل ؛
• الفطر؛
• المعكرونة (أصناف القمح الصلب).

التوفر زيادة العددالسكريات الأحادية ، وكذلك 2 أو 3 سلاسل جزيئية - ميزة الكربوهيدرات البطيئة. سنقدم قائمة المنتجات في جدول إنقاص الوزن لاحقًا ، والآن سنكتشف الأنواع.

وبالتالي، أنواع الكربوهيدرات البطيئة:

بسبب السكريات الأحادية الزائدة ، فإن عملية الانهيار وإطلاق الطاقة والاستيعاب بطيئة للغاية.

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن (حمية العصيدة)

يعتمد النظام الغذائي على الاستهلاك اليومي للحبوب ، باستثناء السميد.تكمن فوائد وجبات الصباح في الآثار المفيدة للألياف التي تساعد على تطهير الأمعاء.

تقدم صناعة اللياقة البدنية خيارين للاختيار من بينها: نظام غذائي لمدة 10 أيام ونظام غذائي لمدة 7 أيام. سيكون تأثير كل منها مرئيًا فقط من خلال مراعاة قواعد معينة.

"6 عصيدة"

تناول العصيدة من أي نوع من الحبوب كل يوم. في اليوم الأخير ، كرر أي طبق تريده أو اطبخ عصيدة من عدة حبوب. كمية الاستهلاك غير محدودة ، لأن الحبوب غنية بالكربوهيدرات البطيئة.

قائمة المنتجات (جدول إنقاص الوزن يشير إلى المؤشر الجلايسيمي الخاص بها) متنوعة ، لذا فإن اختيار مكونات إضافية لتحلية الحبوب ليس بالأمر الصعب.

اغليها في ماء غير مملح.قبل يومين من النظام الغذائي ، استبعد الأطعمة السريعة والحارة والكحول والمقلية.

يعتمد النظام الغذائي على الاستهلاك اليومي للحبوب ، باستثناء السميد.

النظام الغذائي "10 أيام"

استبعاد البطاطس من النظام الغذائي ، زبدةجميع منتجات الألبان والخبز واللحوم والأسماك والمعجنات والدواجن. في أيام الحمية ، نأكل الحبوب بدون ملح. قبل الأكل ، تأكد من شرب كوب من الماء.

في كل حمية يجوز تحلية الطعام بالعسل والفواكه والمكسرات. التكرار: كل 6 شهور. يتم الخروج عن طريق الإضافة التدريجية للبضائع المحظورة.

الجدول: قائمة الأطعمة بطيئة الكربوهيدرات

النسبة المثالية هي 2: 3.لذلك ، يجب أن تأكل 300 غرام. الفواكه والخضروات 450 غرام.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة التي يتم تناولها يوميًا. تتضمن قائمة الطعام (جدول فقدان الوزن أدناه) المؤشرات الجغرافية والمصادر.

يتكون عمل الجسم غير المنقطع من تشبع ثابتالكربوهيدرات البطيئة.

أفضل 5 وصفات لوجبة الإفطار الصحيحة

الكربوهيدرات البطيئةلا يتم إيداعها عند الخصر وهذا سبب وجيه لبدء اليوم معهم.

خيارات الإفطار المثالية:

يمكن أن تكون مشروبات الصباح موجودة ، والشيء الرئيسي هو عدم شربها مع وجبة الإفطار.قبل الأكل ، كوب من الماء لا يؤذي لتحفيز الجهاز الهضمي.

النظام الغذائي نسبة السكر في الدم: الطريق إلى جمال الجسم وصحته

من أجل الإنجاز تأثير أفضلمن الالتزام بنظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى دراسة مخطط فقدان الوزن ، الذي يحتوي على قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والجهاز الهضمي.

ينقسم النظام الغذائي إلى 3 مراحل:

1. إدراج منتجات ذات مؤشر جلايسيمي يصل إلى 39 في النظام الغذائي ؛
2. الإدخال المرحلي للمنتجات الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي من 40 إلى 59 ؛
3. 2/3 من النظام الغذائي يتكون من أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي يصل إلى 39 ، والباقي 1/3 - مع مؤشر جلايسيمي مرتفع.

شروط النظام الغذائي:

القائمة اليومية التقريبية:

1. إفطار. الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان المسلوق بالماء المغلي والحليب والتفاح.
2. وجبة خفيفة. عدة إجاص أو سلطة من الخيار وساق الكرفس.
3. وجبة عشاء. حساء البقول مع مرق الخضار ، قطعة خبز الجاودار ، قليل من البرقوق.
4. وجبة خفيفة. كوب زبادي أو 100 غرام. جبن.
5. وجبة عشاء. مرق الدجاج مع الفول والطماطم والبصل.

المدخول اليومي من الكربوهيدرات وقيودها

سيؤدي انخفاض معدل الكربوهيدرات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. النقص سيقلل من المناعة ، نشاط المخوالنشاط البدني.

سيظهر الضعف والتعب قريبًا. لذا ابحث عن الطريقة الصحيحة لتناول الكربوهيدرات البطيئة.

اطبع مخططًا لفقدان الوزن وانتقل إلى قائمة البقالة بشكل دوري لتتذكر الأطعمة المفيدة لك وأيها تضر بجسمك.

من الصعب الإجابة على سؤال حول تناول الكربوهيدرات بسبب عدة نظريات. يعتقد بعض خبراء التغذية أنه يجب استهلاك 4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. الكربوهيدرات في اليوم. ولكن يوصف هذا النظام الغذائي مع مراعاة يومية النشاط البدني.

يدعي البعض الآخر أنه يكفي تناول 1-2 جرام من الكربوهيدرات لفقدان الوزن. لكل كيلوغرام من الوزن. في هذه الحالة ، ينص النظام الغذائي على استخدام طعامك المفضل مرة واحدة في الأسبوع ، بما في ذلك مع كمية كبيرة من السكر.

ابحث عن الطريقة الصحيحة لتناول الكربوهيدرات البطيئة.

لا يزال آخرون يميلون إلى الاعتقاد بأن فقدان الوزن باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أمر ممكن دون القيام بنشاط بدني. في هذه الحالة ، يجب ألا يتجاوز تناول الكربوهيدرات اليومي 2 جرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن: كم ومتى تستهلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات

نسبة خسارة الوزن واكتساب العضلات:

• الكربوهيدرات 40-60٪ ؛
• بروتينات 25-35٪؛
• الدهون 15-25٪.

ليحافظ على اللياقة:

• الكربوهيدرات 30-50٪ ؛
• بروتينات 25-35٪؛
• الدهون 25-35٪.

نسبة فقدان الوزن:

• الكربوهيدرات 10-20٪ ؛
• بروتينات 40-50٪ ؛
• 30-40٪ دهون.

حتى الظهر ، يجب أن يكون الجسم مشبعًا تمامًا بالمواد التي تنبعث منها الطاقة- الكربوهيدرات والدهون. بعد تناولها لاحقًا ، استعد لبوصات إضافية في مناطق المشاكل.

أثناء الإفطار ، يجب تشبع الجسم بالكربوهيدرات ومنتجات البروتين.

أثناء الإفطار ، يجب تشبع الجسم بالكربوهيدرات ومنتجات البروتين.على سبيل المثال ، طبخ عصيدة صحية... لا يمكنك طهي السميد. يُسمح أيضًا بإضافة القليل من الدهون على شكل مكسرات ، أي الكربوهيدرات البطيئة من قائمة الأطعمة على طاولة إنقاص الوزن.

يجب أن تشتمل الوجبة الخفيفة بين وجبتي الصباح وبعد الظهر على أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات.

نقوم بطهي الغداء وفقًا للتوليفة التالية: معظمالبروتينات ، وتتكون النسبة المتوسطة من الدهون وأقل كمية من الكربوهيدرات.

وجبة عشاء: منتج بروتين+ ألياف. على سبيل المثال ، يمكنك الطبخ صدر دجاجمع الخضروات.

تذكر أن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الأكل منتجات مفيدةونشط تمرين جسديولكن أيضًا في التوزيع اليومي الصحيح للسعرات الحرارية والكربوهيدرات.

في هذا الفيديو ، سوف تتعلم كيف تأكل بشكل صحيح ، بما في ذلك الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي.

سيقدم لك هذا الفيديو معلومات مفيدةعن الكربوهيدرات.

سيخبرك هذا الفيديو بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان. نقصهم يؤدي إلى التعب السريع، تدهور الصحة ، فقدان القوة. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يستخدمون الكربوهيدرات البسيطة للشبع السريع ، والتي تصبح السبب الرئيسيالوزن الزائد. جزءا لا يتجزأ من أكل صحي- هذا هو . يتم امتصاصها لفترة طويلة ، وتولد طاقة الجسم لفترة طويلة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، فلنكتشف ذلك.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

اللبنات الأساسية لجسم الإنسان هي الكربوهيدرات. يتغذون الجهاز العصبيوالدماغ والحيوية أعضاء مهمةالطاقة ، الدعم المستوى العاديالجليكوجين. بدون مشاركتهم ، فإن الإنزيمات والأمينو و احماض نووية... في المقابل ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى السكريات الأحادية (البسيطة) والسكريات (المعقدة). بحيث يكون الجسد وقت طويليسعدنا بكفاءته ، فمن المهم تناولها بشكل صحيح.

متى يكون من الصعب استخدامها الأطعمة القابلة للهضم؟ استقبال الكربوهيدرات السريعةمفيد عندما يكون هناك الكثير من استهلاك الطاقة ، على سبيل المثال ، بعد تمارين القوة. لزيادة الوزن ، يوصى أيضًا بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. في جميع الحالات الأخرى ، يوصي خبراء التغذية بإدخال الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي ، والتي يمتصها الجسم بشكل أفضل ، مما يوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات البطيئة لا تتراكم في طبقة الدهون ، ولا تسبب ارتفاعات في الأنسولين ، كما أنها ضعيفة الذوبان في الماء ، لذلك يحتفظ بها الجسم لفترة طويلة. تتحلل (تتحلل) إلى كربوهيدرات بسيطة ، لذا فإن وقت امتصاصها من قبل الجسم طويل. الكربوهيدرات البطيئة لها مؤشر سكري مختلف ومختلف القيمة الغذائية... ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ لنفكر في كل الأنواع بشكل منفصل.

1. نشاء.مادة منخفضة السعرات الحرارية ذات قيمة عالية من الطاقة. حتى مع تناول كميات وفيرة من النشا ، فلن تواجه مشكلة الوزن الزائد. يملأ المعدة بسرعة ، مما يخلق شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة. النشا ممتاز عامل وقائيمن علم الأورام ، وتطبيع التمثيل الغذائي ، وتنظيم مستويات السكر ، وزيادة المناعة. تم العثور على أعلى تركيز من النشا في المنتجات التالية: الأرز البني (البني) ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، المعكرونة ، خبز الجاوداروالبطاطس والعدس وفول الصويا والبازلاء.
2. الجليكوجين.هذا النوع من الكربوهيدرات البطيئة عبارة عن سلسلة من جزيئات الجلوكوز. عندما يبدأ مستواه في الانخفاض لأي سبب من الأسباب ، يساعد الجليكوجين في الحفاظ عليه الأداء الطبيعي... بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الجليكوجين الكربوهيدراتي على استعادة كتلة العضلات ، وهو أمر مهم للرياضيين الذين يتعرضون باستمرار لـ الأحمال الثقيلةعضلات. في الغذاء ، يوجد الجليكوجين بكميات صغيرة. يمكنك تجديد احتياطياته عن طريق تناول: السمك والكبد ولحم البقر واللحوم الحمراء.
3. السليلوز.إنها ألياف نباتية خشنة مهمة جدًا لعمل الأمعاء الطبيعي. توجد معظم الألياف في الحبوب الكاملة ، والتي لا تخضع للمعالجة الحرارية أو التنظيف الميكانيكي. مع استخدامه ، من السهل جدًا التحكم في الشعور بالجوع ، لأن الألياف الخشنة توفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. تمتص الألياف الخشنة الصابورة والمواد السامة من الأمعاء السفلية ، والتي تتشكل أثناء هضم الطعام. تعمل الألياف الصغيرة على تحسين نشاط المعدة والطحال والبنكرياس وتحسين جودة هضم الطعام. الأطعمة التي تحتوي على الألياف: المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، البندق) ، الحبوب الكاملة (غير المصنعة) ، الخضر والخضروات الطازجة ، الفواكه مع البذور (الرمان ، الكيوي ، التفاح ، العنب) ، البقوليات.
4. البكتين.تلعب دور الممتزات. تتحول ألياف البكتين إلى كتلة غروانية ذات قوام لزج بعد إذابتها في الماء. تمتص المواد المسرطنة والسموم معادن ثقيلة... تعمل البكتين على تطبيع الجهاز الهضمي ، وتحرير الأمعاء من السموم. هذه مواد لاصقة تتكون من بقايا حمض الجالاكتورونيك. يجرى العنصر الهيكليالبكتين موجود في الخضروات الجذرية والطحالب وبعض الخضار والفواكه: الكشمش الأسود والجزر والتوت البري والبنجر والملفوف والكرز والخيار والبطاطس والباذنجان والبطيخ والبطيخ وغيرها.

حيث يتم احتواء الكربوهيدرات المعقدة - قائمة الأطعمة

أساسيات التغذية السليمةيقترح استخدام الكربوهيدرات المعقدة في الإفطار والغداء ، حيث يتم امتصاصها بشكل أفضل في النصف الأول من اليوم. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فاستهلك المزيد من الألياف التي لا يتم امتصاصها على الإطلاق ، وبالتالي لا تتحول إلى دهون ، بل تتشبع بسرعة. لاكتساب الوزن مع الوجبات ، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لمستوى النشا والجليكوجين في الأطعمة. تقديم المزيد معلومات مفصلةحيث يتم تصنيع الكربوهيدرات المعقدة.

الخضروات والفواكه

وهذا هو الأكثر عنصر مهمأكل صحي. تحتوي جميع الخضروات والفواكه تقريبًا على مركبات معقدة ، ولكن من أجل الحفاظ عليها الحد الأقصى للمبلغ خصائص مفيدةمن المهم تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً. الخضار والفواكه الماضية المعالجة الحراريةتفقد الكثير من الفيتامينات وأحماض الفاكهة ومواد البكتين. قائمة الفواكه والخضروات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة في تركيبتها: الطماطم ، فاصوليا خضراء، كوسة، فلفل حلووالملفوف والتوت والرمان والكرز.

عصيدة

يجب أن تصبح الحبوب المحضرة من الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي اليومي. أفضل ل التغذية الجيدةسيكون هناك الشوفان والبرغل والقمح والحنطة السوداء. من الأفضل رفض الأرز الأبيض والسميد بسبب نسبة عالية من السعرات الحراريةوالحد الأدنى من محتوى الألياف. مشتقات الحبوب الكاملة الكلاسيكية ليست مناسبة لنظام غذائي صحي: الشوفان أو رقائق الحنطة السوداء، muesli.

الخضر

يوصي خبراء التغذية بتضمينها في القائمة كل يوم سلطات الخضاربالأعشاب الطازجة. يثري الجسم بما يلزم الزيوت الأساسيةوالمعادن والأحماض والفيتامينات. الخضر تطبيع الأداء الجهاز الإخراجيينشط إفراز الغدد الهضمية. أكثر الخضروات المفيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة تشمل: الخس ، السبانخ ، الخس.

منتجات الألبان

جميع منتجات الألبان عبارة عن كربوهيدرات بسيطة بالكامل تقريبًا ، لأنها تحتوي على اللاكتوز. لكن لا تتخلى عن منتجات الألبان تمامًا ، لأن بعض أنواعها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة. وتشمل هذه: الزبادي الطبيعي ، الكفير قليل الدسم ، جبن منزوع الدسم... كما تحتوي منتجات الألبان على العديد من الفيتامينات وكمية كبيرة من الفوسفور والكالسيوم والتي بدونها يكون ذلك مستحيلاً الأداء الطبيعيالكائن الحي.

المشروبات

لا توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الصلبة فقط. مصادرها هي عصائر الخضار والفواكه الطازجة. أكثر كتلة كبيرةتوجد الكربوهيدرات البطيئة في عصير الطماطم والجزر والبرتقال والتفاح والأناناس. بالإضافة إلى ذلك ، توفر العصائر الطازجة دعمًا قويًا للمناعة ، خاصة خلال مواسم البرد.

البقوليات والحبوب

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والبقوليات. الطاقة طويلة الأمد مشتق من الشعير و الحبوبوالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز الكامل. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على الكثير من الألياف ، فاستبدلها بالحبوب الكاملة. بالنسبة للبقوليات ، تناول المزيد من البازلاء والعدس والحمص والفول للحفاظ على توازن الكربوهيدرات المناسب أثناء النظام الغذائي أو الصيام.

جدول الكربوهيدرات المعقدة في الغذاء

للدعم صحة طبيعيةيجب أن تكون كمية الكربوهيدرات اليومية للفرد من 4-5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الاحترافية أو العمل البدني الشاق ، يُنصح باستهلاك ما يصل إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. نقترح معرفة محتواها في جدول الكربوهيدرات المعقدة منتجات مختلفةالطعام من أجل حساب المقدار الذي تحتاجه لاستهلاكها يوميًا.

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

خبراء التغذية ، عند حساب النظام الغذائي الفردي ، ينطلقون دائمًا من التوازن الصحيح BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). لسوء الحظ ، كثير من الناس ، أثناء فقدان الوزن ، يرفضون تناول الكربوهيدرات تمامًا ، ولا يعرفون الغرض منها. هذا غير صحيح ، حيث أن نقص الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يؤدي إلى الضعف الجهاز المناعيوكقاعدة عامة ، إلى حدوث عدد من الأمراض.

الوصلات المعقدة أثناء فقدان الوزن مفيدة عمل عاديالأمعاء ، لأن الألياف تحسن التمعج ، وتغذي البكتيريا المفيدة. هذه مكونات مطلوبة غذاء رياضي، لأنها تساهم في تكوين كتلة عضلية. ما هي هذه المنتجات؟ لوصفات إنقاص الوزن ، قم بتضمين المعكرونة القاسية والعدس ودقيق الشوفان.

تحتوي قائمة الأطعمة التي يحتاجها الجسم للطاقة أثناء تجفيفه أيضًا على الخوخ والمشمش المجفف والبيض والأسماك واللحوم. يجب أن تتضمن قائمة أطباق الإفطار الكربوهيدرات التي يصعب هضمها: عصيدة الدخن والزبيب والمكسرات والعسل. بدلاً من الحلويات ، يُنصح باستخدام الفواكه المجففة والفواكه والتوت في أجزاء صغيرة في الصباح والمساء.

يمكن أن تساعدك معرفة ما هي الكربوهيدرات البطيئة والأطعمة التي تحتويها على البقاء بصحة جيدة ونحيفًا لفترة أطول. التوزيع الصحيح العناصر الغذائيةخلال النهار يساعدك على إنقاص الوزن واكتساب كتلة العضلات.

تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية للجسم. تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذه العناصر في الحفاظ على النشاط الحيوي للكائن الحي ، والتشبع بالطاقة. الكربوهيدرات بسيطة ، يتم امتصاصها بسرعة ، ومعقدة ، يتم امتصاصها ببطء.

إنها الأكثر فائدة ، لأن لها تأثير أقل على زيادة تركيز السكر في الدم. بدون الكربوهيدرات ولو لفترة قصيرة يشعر الجسم بالضعف والتعب لأنها تنظم النشاط العضلي والعقلي. ليس عبثا مع العمل العقلييوصى باستخدام الجلوكوز - السكر ، وهو نموذج بسيط... لذلك ، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة بشكل صحيح.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

تؤثر الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة على ارتفاع نسبة السكر في الدم. عند تناوله ، ينتج هرمون الأنسولين الذي ينظم مستويات السكر. يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الدرجة التي يمكن أن يزيد بها كل طعام نسبة الجلوكوز. كلما ارتفع هذا المؤشر ، زاد احتواء المنتج على السكر.

إن تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن.

الكربوهيدرات البطيئة هي التي تحتوي على مثل هذا المؤشر (حتى 40 وحدة خبز) ، ويتم امتصاصها لفترة أطول وتشبعها بالطاقة لفترة أطول ، وسيأتي الجوع في غضون 3-4 ساعات.

من ناحية أخرى ، يتم امتصاص الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بسرعة ، ويتم تخزين الطاقة غير المستخدمة التي يتم الحصول عليها من الأطعمة على شكل دهون. يتجاوز مؤشر هذه المنتجات 70 وحدة. بالنسبة لمتوسط ​​المؤشر الجلايسيمي (40 إلى 70) ، يُسمح بدخول هذه المنتجات كميات معتدلةفي موعد أقصاه 16.00. يؤدي تناول السكر الزائد في المساء (وهذا ينطبق أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة) إلى تحفيز معالجة الكربوهيدرات إلى دهون ، والتي تترسب أيضًا في مناطق المشاكل.

التكوين والخصائص

تشمل الكربوهيدرات البطيئة عديد السكاريد ، التي تستطيع سلاسلها الجزيئية المعقدة إشباع الجسم بالطاقة لفترة طويلة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة ما يلي:

• النشا هو مصدر للطاقة ، مادة بيضاء لزجة ، مع التحلل المائي الكامل يتم تحويلها إلى الجلوكوز.
• الجليكوجين - يشكل احتياطيًا للطاقة في الكبد والعضلات ، ويستهلكه الجسم مع نقص الجلوكوز ؛
• السليلوز (الألياف) - ألياف غذائية صلبة لا يمتصها الجسم ، ولكنها تساعد على تطهير الأمعاء ؛
• مواد البكتين - عديدات السكاريد من أصل نباتي ، قادرة على إزالة الكوليسترول والمعادن الثقيلة من الجسم.

تقييم يومي

للحفاظ على الحياة ، يحتاج الشخص إلى 2-3 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن. بطبيعة الحال ، كربوهيدرات نقية ، وليس منتج مطبوخ. انظر الجداول التي تحتوي على محتوى BZHU لكل 100 غرام من المنتج. يُنصح بتدوين النظام الغذائي أو الاحتفاظ بمفكرة إلكترونية. ابدأ العد المتطلبات اليوميةبسيطة ، ولكن لا تتجاوز القاعدة أكثر صعوبة.

فكر جيدًا واحسب النظام الغذائي قبل ذلك بيوم ، لذلك سيكون من الأسهل بالنسبة لك تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. يجب ألا تزيد الأطعمة البسيطة عن 10-20٪ من إجمالي محتوى الكربوهيدرات من السعرات الحرارية. 1 جرام يساوي 4 كيلو كالوري. إذا كانت حصتك اليومية 150 جم ، فستكون 600 سعرة حرارية.

يعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (يفضل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض) قبل الغداء شرطًا أساسيًا مهمًا للحفاظ على وزن صحي. سيتم إنفاق كل الطاقة التي يتم تلقيها في الصباح بالكامل ولن يتم ترسيبها كدهن.

لفقدان الوزن في وقت قصير ، يتم توفير نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. هذا النظام الغذائي صارم وهو مجرد مثال. في مثل هذه الظروف ، يعاني الجسم من نقص في الطاقة ، على التوالي ، يحدث فقدان الوزن بسبب تلقي الطاقة من الجليكوجين ، ثم من الدهون تحت الجلد. هذا النظام الغذائي قادر على تدمير أنسجة العضلات.

لاكتساب كتلة العضلات ، يتم توفير استهلاك 3-4 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالنسبة لرافعي الأثقال ، يوصى بتناول الكربوهيدرات في أي وقت ، خاصة في غضون 40 دقيقة بعد التمرين. نقص المغذيات يمنع زيادة الوزن.

الفروق بين الكربوهيدرات السريعة والبطيئة

تشمل السكريات سريعة الهضم الجلوكوز والفركتوز واللاكتوز ، والتي يتم هضمها بسرعة وتنشطها المدى القصير... يساهم نقص الألياف الصلبة (الألياف) في ظهور الجوع في وقت مبكر. إن تناول مثل هذه الأطعمة سيؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام و شعور دائمجوع.

على العكس من ذلك ، تستغرق الجزيئات المعقدة وقتًا أطول ليتم امتصاصها ، لذلك لا يتم نقلها على الفور إلى الدهون. على سبيل المثال ، يحتوي الأرز غير المكرر على فيتامينات ب والعناصر الدقيقة التي لا يتم حفظها أثناء معالجة الحبوب وتكريرها. لن يحتوي الأرز الأبيض بعد الآن على الخصائص المفيدة للأرز غير المصقول ، وسيفقد الألياف ، وسيبقى النشا فقط في التركيبة. وبالتالي ، فإن طريقة المعالجة والتحضير تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للأغذية.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة

هذه المنتجات تستحق النظر فيها انتباه خاص، لأنهم مسموح لهم بالاستخدام اليومي. إن GI ، ومحتوى السعرات الحرارية اليومية ، ومحتوى الدهون منخفض للغاية. ما عليك سوى توزيعها بشكل صحيح خلال النهار ، ويمكنك تناول جميع الخضروات في أي وقت من اليوم ، والحبوب والفواكه - فقط في النصف الأول.

جدول الكربوهيدرات السريع

مثل هذه المنتجات محظورة عندما السكرى، مع الأشخاص زيادة الوزن، وكذلك أولئك الذين لا يريدون أن يتحسنوا. بالطبع ، لا يجب أن تتخلى عن مثل هذه المنتجات إلى الأبد. فقط قلل من تناولك إلى 1-2 مرات في الأسبوع. في كل شيء ، لاحظ المقياس ، يحتاج الجسم أيضًا إلى السكر النقي. في الرفض الكامليحدث نقص السكر في الدم من السكر.

تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي ، لذلك من المهم التمييز بين المعقد والبسيط. تذكر أنه لا يجب التخلص تمامًا من الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي ، فقط قلل من تناولها. يُسمح بالخضروات في أي وقت من اليوم ، بالإضافة إلى أنها تناسب الحبوب واللحوم. من خلال تناول الطعام بشكل صحيح ، لا يمكنك فقط تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك والمظهر الجيد ، ولكن أيضًا منع تطور مرض السكري.

في تواصل مع