أين يوجد معظم فيتامين سي؟ فيتامين ج: الاحتياج اليومي. فيتامين ج: تعليمات للاستخدام. أين يوجد أكثر فيتامين سي

لا تزال النسخة القياسية المعروفة للأقراص الصغيرة الحامضة من حمض الأسكوربيك ، لدى الأشخاص الذين نشأوا في الفضاء ما بعد الاتحاد السوفيتي ، مرتبطة بذوق الطفولة.

يمكننا أن نقول بأمان حول هذا الفيتامين: ممتع ومفيد.

دور وأهمية حمض الأسكوربيك

في نهاية العشرينيات من القرن الماضي ، بدأت التجارب النشطة في دراسة فيتامين سي على الفور تقريبًا ، مما أدى إلى ظهور نتيجة واضحة لنقص حمض الأسكوربيك في الجسم. في البداية ، تم وضع توقعات كبيرة على فعالية هذا المسحوق.

هل كنت تعلم؟ تم وضع بداية فهم فوائد حمض الأسكوربيك في القرن الثامن عشر ، في إدنبرة من قبل طالب الطب. أظهرت الملاحظات العامة أن ثمار الحمضيات كانت فعالة بشكل خاص في علاج الاسقربوط. فقط بعد 200 عام أصبح من الواضح للعلماء أي مادة في نباتات الحمضيات هي المادة العلاجية. تبين أن هذه المادة هي فيتامين سي.

ثم ، في سبعينيات القرن الماضي ، كانت هناك فترة ليس من المبالغة في تقدير الأهمية ، ولكن للمبالغة في الكمية الموصى بها من الفيتامينات. كانت الجرعات المثلى المدروسة عالية جدًا ، مما أدى بطبيعة الحال إلى مشاكل.

حتى الآن ، تم تنفيذه عدد كبير منالبحث الذي يساعد على الحصول على نظرة موضوعية للحمض ، وبالطبع يكشف عن جوانب مختلفة من تأثيره على صحة الإنسان.
حمض الأسكوربيك هو دواء قابل للذوبان في الماء ، لذلك فهو لا يبقى داخل الجسم ، مما يعني أنه يجب تجديد الكمية بانتظام. كما أنها عرضة للتلف. درجات حرارة عالية، لذلك فإن طريقة المعالجة هذه غير مرغوب فيها.

حمض الأسكوربيك لديه القدرة على استعادة عمليات الأكسدة، لأنه مضاد قوي للأكسدة. يقي الجسم من تأثيرات البكتيريا والمختلفة العدوى الفيروسية؛ يقوي جهاز المناعة ، ويطبيع نظام تخثر الدم ، وكذلك الغدد الصماء والجهاز العصبي للشخص ؛ يساعد على تسريع عملية الخروج من نزلات البرد المختلفة ؛ يعزز امتصاص الحديد والبروتين وبعض أنواع أخرى عناصر مهمةوللشخص. يصنع الهرمونات. يعيد الوظيفة الغدة الدرقيةوالبنكرياس.

يتحول الكوليسترول السيئفي الأحماض الصفراوية، ضروري جدا لشخص ؛ يزيل المواد السامة (الزئبق والرصاص) من الجسم ، أي. يقلل من التسمم ضروري للنمو وتكوين الأنسجة و خلايا العظاموالأسنان والأظافر. إنها الوقاية من السرطان وتصلب الشرايين. يزيد من مقاومة الإجهاد.

تقييم يومي

التدبير هو خير في أي ، حتى الحسنات. وينطبق الشيء نفسه على كمية استهلاك أي فيتامينات ، بما في ذلك حمض الأسكوربيك. اعتمادًا على من ، ولأي سبب ، قرر استخدام الدواء ، فإنه سيعتمد أيضًا على مقدار ذلك دواء واقييجب أن يستهلكها شخص.

زيادة الحاجة إلى الدواء - لدى كبار السن والمدخنين ، لأن العوامل المذكورة أعلاه تقلل بشكل كبير من مستوى الحمض في الجسم.

للبالغين

عند الرجال والنساء تقييم يوميالدواء هو نفسه: 70-90 ملغ / يوم. الحساب قياسي بغض النظر عن العمر أو الوزن.

للأطفال

يعتمد احتياج الأطفال اليومي لفيتامين ، أولاً وقبل كل شيء ، على عمر الطفل. الجرعة الموصى بها من الدواء للأطفال: حتى 6 أشهر - 30 ملغ ؛ حتى 12 شهرًا - 35 مجم ؛ 1-3 سنوات - 40 مجم ؛ 4-10 سنوات - 45 مجم ؛ 11-14 سنة - 50 مجم.

للحامل

ستكون جرعة الدواء أثناء الحمل والرضاعة مختلفة. بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن المعدل الموصى به هو 95 مجم. أثناء الرضاعة الطبيعية - 120 ملغ.

للرياضيين

تحت عوامل معينة ، تزداد الحاجة إلى إمداد الحمض. يمكن أن تكون هذه العوامل الإجهاد والتغيرات المناخية ، وكذلك التدريب الرياضيوأحمال العضلات.

خلال الفصول المقررة جرعة يوميةالمخدرات - 150-200 ملغ. 2-3 أيام قبل وبعد فترة المنافسة يجب زيادة الجرعة إلى 200-300 مجم.

الأهمية! يجب تقسيم تناول الجرعة اليومية إلى عدة أجزاء ، حيث يتم استهلاك الفيتامين بسرعة كبيرة. من المنطقي أكثر ممارسة التجديد التدريجي للفيتامين من تناول جرعة واحدة كبيرة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكثر

يتم توزيع حمض الأسكوربيك على نطاق واسع في المنتجات الغذائية المتاحة للإنسان اليوم. على الرغم من أن مصادره الرئيسية هي الخضر والفواكه والخضروات ، إلا أنه لا يزال موجودًا في النباتات الأخرى.

فيما يلي قائمة بأين ومقدار هذا الفيتامين يمكن أن يوجد في الطبيعة. يتم عرض كمية المادة في المنتجات لكل 100 جرام.

إنها ثمر الورد الذي يحمل الرقم القياسي لكمية فيتامين سي.، وبالتالي أمام الليمون الذي يغرس بقوة في إدراكنا.

اعتمادا على تنوع هذا نبات طبيستختلف أيضًا كمية حمض الأسكوربيك. تم العثور على أقصى نسبة من فيتامين في شكل ثمر الورد بيجر - من 7 إلى 20٪ (سبب هذا الاختلاف الكبير هو الاختلاف في حجم الشجيرات).

هل كنت تعلم؟ في وقت مبكر من القرن السابع عشر ، تم استخدام الوركين الوردية في روسيا لعلاج الجنود المصابين في الحرب مع الأتراك. لشفاء الجروح ، تم وضع الضمادات المنقوعة في مغلي بتلات عليها ، و مغلي الفاكهةغسل أطراف الجروح لتجنب الغرغرينا.

لكل 100 غرام من المنتج في وردة الورد الجافة والطازجة ، 1100 مجم و 650 مجم من فيتامين ، على التوالي.

فلفل احمر و اخضر

إنه لا يعمل فقط كتوابل للأطباق الرئيسية ، ولكن أيضًا كحامل لحمض الأسكوربيك - 245 مجم / 100 جرام.

شجرة عنب الثعلب

تمثل فترة نضج التوت أكبر كمية من فيتامين - 200 مجم / 100 جم. في التوت المفرط النضج ، تبدأ فترة تسوس الفيتامينات بسرعة ، لذا تنخفض فعاليتها إلى 70٪. لذلك ، لا ينصح بتخطي موسم التوت الطبي.

البحر النبق والروان الأحمر

يتم احتواء فيتامين على وجه التحديد في توت هذه الأشجار خلال فترة النضج في غير موسمها - 200 مجم / 100 جم.

برتقال ، ليمون ، يوسفي ، جريب فروت

تعتبر ثمار الحمضيات أكثر ناقلات فيتامين سي شيوعًا ، ولكن الغريب أنه لا يوجد سوى 40 مجم منها في الليمون ، و 45 مجم في الجريب فروت ، و 60 مجم في البرتقال.

وتتمثل ميزة هذه الفاكهة في أنها موزعة على نطاق واسع ومتوفرة في الشتاء ، عندما يكون هناك نقص في الفاكهة الأخرى. يوجد في الحمضيات عنصر من السترين يعزز امتصاص فيتامين سي ، وليس فيتامين في حد ذاته.

اناناس و كيوي

تتمتع الأناناس والكيوي بعمر افتراضي طويل ، وينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات الموجودة بداخلها. بفضل الأحماض وقشر الفاكهة ، لا يتحلل حمض الأسكوربيك أثناء التخزين. بالإضافة إلى أن هذه الثمار لا تفقد فائدتها حتى بعد الحفظ.

هل كنت تعلم؟ في الصين ، الأناناس أمر لا بد منه. طاولة احتفاليةفي لقاء رأس السنة الجديدة بأسلوب شرقي. يُعتقد أنه سيحقق النجاح والازدهار في العام المقبل.

البابايا والمانجو

على الرغم من أن ثمار الأشجار تختلف في مظهر خارجي، فهي منخفضة السعرات الحرارية ومحصنة للغاية. يحتوي B على ما يصل إلى 60 مجم من فيتامين سي ، ب - 30 مجم.

على الرغم من حقيقة أن موطنهم لا علاقة له ببيئتنا ، إلا أنه لا يزال من الممكن العثور عليهم في البازارات الحديثة وفي بعض محلات السوبر ماركت.

فراولة و فراولة

يحتوي هذا التوت الصيفي على 60 مجم من فيتامين لكل 100 جرام. يستخدم على نطاق واسع ليس فقط في الطهي ، ولكن أيضًا في مستحضرات التجميل.

قابلة للمقارنة من حيث كمية فيتامين مع ثمار الحمضيات (بالنظر إلى قشرها). لذلك ، يفضل البعض هذا المنتج المعين ، معتمدين بشكل أساسي على أحاسيس الطعم اللطيفة.

منتج مفيد للغاية ومتوفر طوال العام. يتميز بخصائصه الغذائية ووجود كمية كبيرة من الألياف والحفاظ على المعادن والفيتامينات لفترة طويلة.

يتميز التفاح بمجموعة متنوعة من الأصناف ، لكن التكوين الداخلي متماثل تقريبًا لكل منها. أما بالنسبة للفيتامين قيد المناقشة ، فهناك 10 مجم لكل 100 جرام من التفاح. اتضح أنه من أجل تعويض البدل اليومي ، اعتمادًا على حجم الثمرة ، يجب أن تأكل من ثلاثة إلى خمسة تفاحات في اليوم.

البقدونس والشبت

الأغصان والأوراق الخضراء ، التي تزين وتزين الأطباق ، تعمل كمخزن مفيد. يحتوي البقدونس على حمض الأسكوربيك أكثر بقليل (150 مجم) من الشبت (100 مجم).

تشتهر خضار البقدونس بتأثيرها المضاد للشيخوخة ، فضلاً عن تطبيعها الجهاز الهضمي. يحفز الشبت العمل من نظام القلب والأوعية الدموية، يقلل العمليات الالتهابيةفي الجسم ويخفض ضغط الدم.

السبانخ والحميض

لن يحب الجميع السبانخ والخضراوات الحميدة بسبب مذاقها الخاص. لكن مجموعة المواد المفيدة الموجودة فيه أكثر من تعوض عن هذه الميزة.

هل كنت تعلم؟ في الناس ، غالبًا ما كان يُطلق على حميض تفاح مرج أو بنجر بري.

كرنب

فريدة من نوعها في خصائصها مثل هذا المنتج مثل الملفوف ، والتي تمت دراسة الإمكانيات الطبية لها لفترة طويلة. عام ميزات مفيدةالجمع بين كل نوع من هذا النبات. لكن هناك اختلاف طفيف في تكوين كل نوع. أيضا ، طريقة التحضير تؤثر بشكل كبير على التخفيض الخصائص الطبيةالمنتوج. يتمتع الملفوف بعمر افتراضي طويل ، كما أنه مقاوم للصقيع الطفيف ، لذا فهو متوفر طوال العام.

فيما يلي أكثر أنواع الملفوف شيوعًا في منطقتنا ونسبة فيتامين سي فيها.

45 مجم / 100 جم هي النسبة القياسية لحمض الأسكوربيك.فقط 150 جرامًا من الملفوف المطبوخ الطازج يعوض الاحتياج اليومي من الفيتامين. حتى بعد العجين المخمر ، فإنه لا يفقد خصائصه ، مما يجعل السلطة من هذا المنتج لذيذة وصحية.

تعتبر من الخضروات الطبية. تم تضمينها في الحصة الغذائيةأمراض القلب وأمراض الجهاز العصبي. 90 ملغ من حمض الأسكوربيك يقع على 100 جرام من هذه الخضار. من المهم ألا ننسى أن المعالجة الحرارية تقلل قليلاً من هذه النسبة.

هل كنت تعلم؟ لم يكن جورج بوش الأب يحب البروكلي كثيراً لذا منعه من دخول البيت الأبيض.

بروكسل

الكحلبي

يختلف هذا الملفوف عن غيره من حيث أنه ليس الأوراق التي يتم تناولها كغذاء كالعادة ، ولكن الجزء السفلي من الثمرة - الجذع.

الأسماء غير الرسمية لبستانيين الكحلبي - "ليمون من الحديقة" أو "ليمون شمالي" - تتحدث عن نفسها. يحتوي 100 جرام من الملفوف الطازج على 50 مجم من حمض الأسكوربيك.

كراسنوكوتشانايا
خصائصه تشبه إلى حد بعيد ملفوف أبيض. بواسطة استساغةمختلفة قليلاً ، لا سيما في كثافتها. تم العثور على 50-70 مجم من حمض الأسكوربيك في 100 جرام من الملفوف من هذا الصنف.

70 مجم لكل 100 جرام منتج جديدوضع قرنبيطعلى قدم المساواة مع القادة في كمية حمض الأسكوربيك.

كما ترون ، يوجد حمض الأسكوربيك ليس فقط في ثمار الحمضيات المألوفة لدينا ، ولكن أيضًا في المنتجات المرتبطة بخصائص مختلفة تمامًا.

النقص والفائض

تتنوع الأعراض المعقدة لنقص حمض الأسكوربيك:

• ضعف المناعة ، ونتيجة لذلك ، الأمراض المعدية المتكررة ؛
• تشنجات مؤلمة في المفاصل.
• وقائع فيروسات الجهاز التنفسي.
• الأرق والاكتئاب و ارهاق عاطفيوالتهيج والانهيارات العصبية.
• مشاكل الوزن
• البواسير؛
• تدهور مرونة الجلد وجفافه وظهور التجاعيد.
• هشاشة وتساقط الشعر.
• تلف سريع في صفيحة الظفر.
• الوريد.
• آلام الروماتويد.
• الاسقربوط.

الأهمية! يجب أن نتذكر أن عواقب وخيمة ومدمرة على الجسم تنتظر الشخص الذي يعاني من نقص فيتامين سي مقارنة مع فائضه. هذا يجب أن يشجع على الاستهلاك الوقائي المنتظم. منتج صيدلانيأو الأحماض في شكلها الطبيعي.

أعراض زيادة فيتامين في الجسم:

• انخفاض امتصاص فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين) الموجود في منتجات الألبان المخمرةومنتجات اللحوم والأسماك والكبد وصفار البيض. مع نقصه ، يتطور فقر الدم (فقر الدم) ؛
• تهيج الجلد واضطرابات الجهاز البولي.
• إسهال؛
• ظهور حصوات الكلى.

الأهمية! يحظر تجاوز القاعدة في استخدام حمض الأسكوربيك من قبل النساء الحوامل والأشخاص المصابين داء السكريوضعف تخثر الدم.

التفاعل مع المواد الأخرى

• يحدث التعطيل تحت تأثير درجات الحرارة المرتفعة ؛
• مع التخزين والتحضير غير المناسبين للمنتجات ، يتأكسد حمض الأسكوربيك بالأكسجين ، مما يقلل من الخصائص المفيدة ؛
• تحدث الأكسدة عند دمجها مع أواني الحديد أو النحاس (باستثناء الألومنيوم) ؛
• التخزين طويل الأمد يقتل الفيتامين ؛
• يقلل تأثير علاجيمضادات الذهان ومضادات الاكتئاب.

لذلك ، عند التفكير في كيفية تقوية جسمك ، لا تنس أن حمض الأسكوربيك يمكن أن يصبح مساعدك الرئيسي.

لتشكيل نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى معرفة أكبر قدر ممكن عن تركيبة المنتجات ، حتى لا تخطئ عن غير قصد ولا تأكل شيئًا عديم الفائدة أو حتى ضارًا. لهذا السبب قررت أن أكتب سلسلة من المقالات حول الفيتامينات - ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها ، وكميتها ، وكيفية دمجها بشكل صحيح حتى يتم امتصاص المنتجات بشكل أفضل.

لنبدأ بفيتامين سي الاسم الثاني لهذه المادة هو حمض الأسكوربيك. ربما يكون الخبر السار بالنسبة لك هو حقيقة أنه لا يمكن تناول جرعة زائدة من فيتامين سي. يفرز الجسم فائضه بسهولة دون أي عواقب. ومع ذلك ، ليست هناك حاجة للحديث عن ضرر الأشكال الصيدلانية لحمض الأسكوربيك ، لأنه في هذه القضيةنحن نتعامل مع مركز. أما بالنسبة للمنتجات التي تحتوي على فيتامين ج ، فإن تركيزه في الغذاء ضئيل للغاية بحيث لا يمكن أن يضر الإفراط في هذه المنتجات. - الجرعة اليومية الموصى بها من "أسكوربيك": من 70 إلى 95 مجم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين سي؟

يوجد الكثير من فيتامين سي في الوركين الجافة والطازجة (1200 مجم لكل 100 جرام ، 470 طازجة). إنه رائع ، أليس كذلك؟ يمكن شراء الفواكه الجافة من أي صيدلية ، حيث يتم تخميرها بماء ساخن ، ولكن ليس مغليًا ، وغمرها ، ومحلى قليلاً ، وشربها.

الرائد المعترف به عمومًا في محتوى حمض الأسكوربيك - فلفل حلو(250 مجم لكل 100 جرام من المنتج). بالطبع ، غير معلب أو معالج حرارياً - في الحساء أو الحساء أو المحشو. توجد كمية هائلة من الفيتامين في لب الفلفل الطازج ، والذي يمكن إضافته إلى السلطات.

وصفة سلطة فيتامين بالفلفل الحلو

خذ شوكة ملفوف يصل وزنها إلى كيلوغرام كبير فلفل حلوأحمر ، حفنة من الشبت ، حفنة من البصل الأخضر ، وملعقة كبيرة من الزيت ونصف ليمونة. اغسل وجفف الخضار أولاً. يقطع الملفوف ويضاف الملح وتذكر بيديك حتى يبرز العصير. قطّع الفلفل الحلو منزوع البذور إلى شرائح رفيعة. امزجه مع الملفوف. يُغسل الشبت والبصل الأخضر ويُقطع ناعماً ويُضاف إلى السلطة. يُملح حسب الذوق ويتبل بالزيت وعصير الليمون. تحتوي حصة هذه السلطة على جرعة يومية من فيتامين سي.

بالمناسبة ، يوجد أيضًا الكثير من حمض الأسكوربيك في الأعشاب الطازجة ، على الرغم من أنه أقل من الفلفل الحلو. معظم الخضر "فيتامين" موجودة في البقدونس (150 مجم لكل 100 جرام من المنتج). انها أدنى قليلا من الشبت والثوم البري والسبانخ والحميض والبصل الأخضر. يمكنك زيادة قيمة الفيتامينات في أي سلطة بشكل كبير عن طريق إضافة الأعشاب الطازجة في مجموعات مختلفة. ما عليك سوى اتباع الإجراء: مثل أي حمض ، فيتامين سي يدمر مينا الأسنان. لذلك ينصح بالشطف بعد الأكل. تجويف الفم ماء نظيف، وكذلك الامتناع عن تنظيف أسنانك بمعجون بمكونات التبييض لعدة ساعات.

هناك عدد قليل من مصادر حمض الأسكوربيك: التوت والحمضيات و أنواع مختلفةكرنب. معظم الفيتامينات ، والغريب ، بروكسل (120 مجم لكل 100 جرام من المنتج). كمية أقل قليلاً من فيتامين سي في القرنبيط - 70 مجم لكل 100 جرام. ومع ذلك ، يجدر النظر في أن قلة من الناس يستهلكون القرنبيط نيئًا. وعندما المعالجة الحراريةيتم تدمير فيتامين سي.

في أنواع أخرى من الملفوف (أبيض ، أحمر ، كحلبي) لا يوجد الكثير من حمض الأسكوربيك. في الرأس الأحمر - 60 ، في الرأس الأبيض - 45 ، في الكرنب حوالي 50. يمكن زيادة محتوى فيتامين سي قليلاً عن طريق الجمع أنواع مختلفةالملفوف في السلطات وإضافة الخضر.

التوت كمصدر لحمض الاسكوربيك

من المؤكد أنك خمنت بالفعل أي التوت يحتوي على أكثر حمض الأسكوربيك. بالطبع ، الكشمش الأسود! وأيضًا - فيتامين سي في هذه التوت متساوٍ تقريبًا ، 200 مجم لكل 100 جرام من المنتج. هذا فقط موجود في الكشمش الطازج ونبق البحر. تعتبر الكومبوت والمربى ومنتجات التوت الأخرى لذيذة ، ولكنها عديمة الفائدة تمامًا من حيث تشبع الجسم. حمض الاسكوربيك.

مصادر "التوت" الأخرى لفيتامين ج: الروان الأحمر (70 مجم لكل 100 جرام) ، الفراولة البرية والفراولة (60 مجم لكل 100 جرام). علاوة على ذلك ، هناك نفس كمية فيتامين سي الموجودة في الطازجة تقريبًا. لكن التوت البري ، lingonberries ، خنقوالكرز والعنب يحتويان على القليل جدًا من حمض الأسكوربيك. التوت البري ، على سبيل المثال ، يحتوي فقط على 15 مجم لكل 100 جرام من التوت ، والعنب 6. لذا فإن هذه التوت ليست مناسبة لإشباع الجسم بحمض الأسكوربيك.

ماذا بعد؟

بالإضافة إلى الخضار والكشمش مع نبق البحر ، يحتوي الكيوي على كمية قياسية من الفيتامين المطلوب. هذه الفاكهة الغريبة الحلوة قد استوعبت تقريبا كرة قدم- يحتوي على 90 مجم من حامض الاسكوربيك لكل 100 جرام من اللب الطازج. يمكن تناول الكيوي بشكل عادي أو استخدامه في صنع العصائر.

البابايا والبرتقال مصدر آخر لذيذ لفيتامين سي.البابايا 62 ملغ والبرتقال 60 ملغ. الليمون يحتوي على 40 ملغ فقط ، ولكن إذا وضعت دائرة من الليمون في الشاي الساخن ، يتم تدمير فيتامين ج. لحفظ هذا الفيتامين غير المستقر ، استخدمه عصير ليمون(يضاف إلى العصائر أو السلطات الأخرى). بالنسبة للجريب فروت واليوسفي ، يوجد بهما حمض الأسكوربيك تقريبًا كما هو الحال في الليمون.

من أجل التمتع بصحة جيدة ، يحتاج كل شخص إلى حصة يومية من الفيتامينات. مجموعة الفيتامينات موجودة في العديد من المنتجات المتوفرة بأي كمية ، كل يوم.

يفعل النظام الغذائي اليوميسوف تساعد الفيتامينات على النحو الأكثر فائدة: أ ، ب ، ج ، د ، هـ. مثل تكوين فيتامينإثراء النظام الغذائي وتعزيزه نوعية العملجميع الأعضاء.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من احتياطيات الفيتامينات ، سننظر في المزيد.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب؟

جميع الفيتامينات هي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان. بدون مشاركتهم ، لن تحدث عمليات الحياة على المستوى الذي يشعر فيه الشخص بالصحة والسعادة.

ستساعد معرفة المنتجات الغذائية التي تحتوي على هذه الفيتامينات في جعل التغذية والنظام الغذائي مكتملين وصحيين. التوفر المنتجات المناسبة، التي تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والعناصر النزرة ، مسؤولة عن مستوى الصحة والحياة بشكل عام.

أهمية خاصة لجسم الإنسان مجموعة الفيتامينات في. هم مسؤولون عن تطبيع الجهاز العصبي ونمو الشعر والأظافر.

الفائدة الكبيرة التي يتمتع بها عنصر التتبع B هي جودة أداء الكبد والعينين. إذا كنت تأكل طعامًا يحتوي على مكون مفيدب ، يمكنك تحسين عمليات الهضموتحسين التمثيل الغذائي.

وفقًا لنوع بنية جسم الإنسان ، تنتج بعض الأعضاء نفسها مكونًا مفيدًا B ، ولكن بكميات غير كافية.

يجب أن يشمل النظام الغذائي البشري الرئيسي:

• بذور زهرة عباد الشمس؛
• بذور الكتان
• حبوب نبتة من القمح ؛
• الكبد؛
• نخالة؛
• رقائق الشوفان؛
• البقوليات.
• المكسرات.
• طماطم؛
• أجبان صلبة
• دقيق الذرة
• بقدونس؛
• حميض؛
• تواريخ؛
• الحنطة السوداء؛
• خضروات خضراء.

للمزيد من نتيجة فعالة، فمن الأفضل استخدام مجمع فيتامينالمجموعة بالذي يتضمن: B1 و B2 و B3 و B4 و B5 و B6 و B7 و B9 و B12 و B17معا أفضل.

من المهم تعديل نظامك الغذائي بحيث تدخل جميع العناصر الواهبة للحياة من المجموعة ب إلى الجسم.

ب 12

B12 أو سيانوكوبالامين ،يشارك في تطبيع تكون الدم وهيكل الجهاز العصبي.

يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة:

• اللحوم (لحم البقر والأرانب ولحم الخنزير والدجاج خاصة في الكبد والقلب).
• الأسماك (الكارب ، الفرخ ، السردين ، التراوت ، القد ، إلخ) ؛
• مأكولات بحرية؛
• منتجات الألبان (الجبن والقشدة الحامضة والجبن والحليب والكفير) ؛
• بيض؛
• المكسرات.
• سبانخ؛
• كرنب البحر
• سمنة.

لا تساوي شيئا، كمية كبيرةتم العثور على B12 في منتجات اللحوم. لذلك ، يجب إدراج لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن في قائمة المنتجات للاستهلاك المنتظم.

B2

ب 2 (ريبوفلافين)يحتوي على إنزيمات تعزز نقل الأكسجين وعملية التمثيل الغذائي للسكريات. يعزز تكسير البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تأتي في شكل طعام.

هذا المكون يحسن البصر، حدته وقابليته للضوء. وجود عنصر التتبع هذا في القائمة اليومية يحسن الجهاز العصبيويؤثر على نمو الشعر والأظافر.

من أجل تعويض البدل اليومي B2 ، الحاجة تعرف على الأطعمة التي تحتوي عليها:

1. خميرة بيكر المجففة.
2. خميرة طازجة.
3. حليب مجفف.
4. اللوز والصنوبر والفول السوداني.
5. بيض الدجاج.
6. لحم العجل ولحم الضأن ولحم البقر.
7. عيش الغراب ، فطر بورسيني ، فطر ، فطر.
8. سبانخ.
9. روز الورك.
10. جبن.
11. لحم الاوز.
12. سمك الأسقمري البحري.
13. كبدة دجاج.

ب 6

فيتامين ب 6 ضروري لوظيفة الجسم الكاملة الصحية. لا غنى عنه في ضمان تبادل الأحماض الأمينية ، وهي مكونات البروتينات. بدون مواد بروتينية ، سيضعف جسم الإنسان ويبدأ سريعًا في النضوب. يشارك أيضًا في إنتاج الهرمونات والهيموجلوبين.

يوجد فيتامين ب 6 في الأطعمة:

• موز؛
• الجوز والصنوبر والبندق.
• الكبد؛
• فول الصويا؛
• سبانخ؛
• نخالة؛
• الدخن؛
• رمان؛
• فلفل حلو (بلغاري)
• الماكريل والتونة.
• الثوم والفجل.
• لحم دجاج؛
• البحر النبق
• فاصوليا؛
• بذور الكتان.

أيضا في القائمة مكونات الغذاء، والتي بدونها يستحيل الحصول على إنتاج مادة ما ، يشمل:

• الفراولة؛
• البطاطس؛
• الخوخ والتفاح والكمثرى.
• ليمون.

هناك حاجة خاصة ل B6 ل عملية عاديةالجهاز العصبي المركزي. باستخدام هذا الفيتامين يمكنك التخلص من التشنجات وخدر اليدين والتشنجات العضلية.

يساهم فيتامين ب 17 في تطبيع عملية التمثيل الغذائي. يمنع المظهر الخلايا السرطانيةويساهم في الوقاية من السرطان.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 17:

1. حبات المشمش.
2. خميرة البيرة.
3. شجرة كرز الطيور.
4. الحنطة السوداء الخضراء.
5. الدخن.
6. بطاطا حلوة.
7. الفول والفاصوليا.
8. زيت المشمش.
9. الكرز ، الكمثرى ، الخوخ ، البلسان ، العنب البري.
10. بذور الكتان.
11. بذور اليقطين.
12. الزبيب والخوخ والمشمش المجفف.
13. سبانخ.

أين يوجد أكثر فيتامين سي؟

فيتامين سيمفيد بشكل لا يصدق لصحة الإنسان. يشارك في عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا ، ويساعد على زيادة مستوى الهيموجلوبين في الدم ويحارب الفيروسات والالتهابات. كما يساعد هذا العنصر الدقيق في إنتاج الكولاجين الذي لا غنى عنه لمرونة وشباب البشرة.

من أجل تجديد القاعدة اليومية للمادة ، من الضروري تعرف على الأطعمة التي تحتوي عليها.

يفترض الكثير من الناس أن الليمون هو القائد الذي يحتوي على أعلى كمية من فيتامين سي. ولكن، الفائز بلا منازع- هذه ارتفع الورك.ثم يأتي الفلفل الأحمر والأخضر الحلو ونبق البحر والكشمش الأسود والبقدونس وبراعم بروكسل.

يمكنك الحصول على المكون الطبيعي C بجرعات كبيرة باستخدام الموس ، والكومبوت والجيلي. يعتبر التضمين اليومي لهذا المكون في النظام الغذائي مهمًا بشكل خاص. بعد كل شيء ، إنه يحمي الجسم من تنشيط الميكروبات والبكتيريا ، ويؤثر بشكل إيجابي على عمل الجهاز العصبي المركزي ويحسن وظائف الحماية للكائن الحي بأكمله.

الأطعمة الغنية بفيتامين ج:

• ثمر الورد (جاف وطازج) ؛
• فلفل (أحمر بلغاري وأخضر) ؛
• شجرة عنب الثعلب؛
• البحر النبق؛
• البقدونس والثوم البري والشبت والسبانخ والحميض.
• الملفوف (القرنبيط ، براعم بروكسل ، الملفوف الأحمر) ؛
• كيوي؛
• ليمون ، يوسفي ، برتقال.
• لحم كبد البقر.

تقييم يوميللبالغين 70 - 100 مجم ، للأطفال - 42 مجم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ؟

يساهم المدخول اليومي من الجرعة المطلوبة من فيتامين أ في تطبيع خلايا الأسنان والعظام ، ويحسن عمليات التمثيل الغذائي ، ويساعد على تخليق البروتين.

الأطعمة الغنية بفيتامين أ:

• جزرة؛
• مشمش؛
• يقطين؛
• سبانخ؛
• بقدونس؛
• ثوم بري
• بروكلي؛
• الأعشاب البحرية.
• الجبن المطبوخ
• الويبرنوم.

المنتجات الرئيسية التي تحتوي على فائض من المواد المفيدة هي:

• دهون السمك
• الكبد؛
• زبدة؛
• صفار البيض؛
• كريم.

قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين هـ

العناصر الدقيقة همنشط وظائف الإنجابالكائنات الحية ، لذا فإن وجودها في النظام الغذائي إلزامي. يعزز زيادة وظائف الحمايةالجسم ، وتحسين الجنسي نظام الغدد الصماء، يبطئ عملية الشيخوخة.

من أجل تعويض الجرعة اليومية ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ.

الأطعمة الغنية بفيتامين هـ:

1. الخضار والفواكه: الجزر والبطاطس والخيار والفجل والتفاح.
2. البقوليات: الفاصوليا والبازلاء.
3. اللوز والبندق جوزوالفستق والكاجو والفول السوداني.
4. لحم بقر؛
5. الأسماك (سمك الفرخ ، السلمون ، ثعبان البحر ، الماكريل) ؛
6. السبانخ ، حميض.
7. جريش الشعير ودقيق الشوفان والقمح ؛
8. الخوخ والمشمش المجفف.
9. وردة الورك
10. البحر النبق.

مع التضمين المنتظم للمكون E في نظامك الغذائي ، سيكون الجسم مشبعًا مواد مفيدة. سيبدأ في التأثير على تنشيط العضلات وتحسينها جهاز المناعةوإبطاء عملية الشيخوخة.

فيتامين سي- واحد من الفيتامينات الأساسية، التي يجب أن يكون وجودها في جسم الإنسان إلزاميًا. نقص في فيتامين سييساهم في الحد من مناعة مختلف أمراض معديةوالعديد من الأمراض الأخرى.

القليل عن فيتامين

فيتامين سيله العديد من الأسماء التي يتم استخدامها في كل من الخطاب العامية وفي المصطلحات الطبية. هذه هي: حمض الأسكوربيك وفيتامين مضاد للامتصاص وفيتامين مضاد للتنسق.

متطلبات الجسم اليومية ل فيتامين سيدائما مختلف. على سبيل المثال ، لشخص بالغ الشخص السليمفهو يقع في حدود 120-150 مجم. بالنسبة لنزلات البرد ، يجب زيادتها إلى 500 مجم ، وأحيانًا تصل إلى 2000 مجم.

الكمية أيضا فيتامين سييجب أن تزيد أثناء الرضاعة الطبيعية.

لماذا فيتامين سي مفيد جدا؟

• يعزز التعليم النسيج الضاموالكولاجين.
• يقوي الأوعية الدمويةوأنسجة الأسنان والعظام.
• يساعد في عمل عمليات التمثيل الغذائي.
• إنه مضاد الأكسدة الرئيسي الذي يقمع تأثيرات المواد السامة.
• يزيل السموم من الجسم.
• يقلل من إنتاج الكوليسترول.
• يحمي الأوعية الدموية من تكوين الترسبات ، وبالتالي يمنع تطور العديد من الأمراض.
• يقلل من التعرض لمسببات الحساسية.
• يروج أكثر الشفاء السريعالجروح.
• ينشط عمل الغدد الكظرية.
• يساعد على امتصاص الحديد ، وهو أمر ضروري لسير العمل الطبيعي لتكوين الدم.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

في عملية التطور ، فقد جسم الإنسان قدرته على إنتاج قوته فيتامين سي. لذلك ، من أجل الصيانة العادية لنشاط حياة الفرد ، من الضروري الحصول عليه من الخارج ، أي تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سيأو تناول الأدوية المناسبة.

يوضح هذا الجدول أشهر المنتجات الغذائية من حيث الاستهلاك والكمية. فيتامين سيالواردة فيها.

منتجات	محتوى فيتامين سي مليغرام لكل 100 غرام
طازجة / مجففة	600-850/1200-1300
كسبرة	520-550
البحر النبق	250-500
جوافة	210-235
الفلفل الحار	215-230
فلفل احمر حلو و حار	230-260
فطر بوليتوس مجفف	200-220
	190-210
	145-160
فطر بورسيني مجفف	140-155
صريمة الجدي	145-155
فلفل حلو بلغاري	150-160
فجل حار	110-120
كرة قدم	110-115
الزعرور	95-100
الشبت والطماطم	90-110
كيوي	90-110
بروكلي	85-95
روان	65-80
قرنبيط	65-75
بصل أخضر	60-65
الكحلبي	60-65
فراولة	65-80
بابايا	55-70
	50-70
حميض	50-65
البرتقالي	55-80
الكشمش الأبيض والأحمر	30-50
كرنب أحمر	50-65
سبانخ	50-60
أناناس	50-65
لحم كبد البقر	35-50
ليمون	45-55
جريب فروت	45-55
شمام	35-45
الفراولة	50-65
اليوسفي	40-55
شخص عادي	35-40
ملفوف أبيض	40-60
فطر شانتيريل طازج	35-40
تفاح	30-45
	30-35
مانجو	30-35
فطر بورسيني طازج	30-35
قرع	20-30
البازلاء الخضراء	20-25
البطاطس	25-35
كوبرى	35-40
كبد الدجاج ولحم الخنزير	20-25
نخاع الخضار	15-25
كرز	15-20
البرقوق والكرز	15-20
رمان ، خوخ ، موز	10-15
كلى لحم البقر	10-15
عنب ، كمثرى ، بطيخ ، باذنجان	5-10
سمك البحر، جبنه	2-5
الحليب والأسماك النهرية	1-4
	أقل من 1

كمية المحتوى فيتامين سيمبين برقمين: الأول هو الحد الأدنى ، والثاني هو الحد الأعلى. يعتمدون على عدة عوامل: المكان الذي يزرع فيه المنتج ، وكمية الضماد المستخدم لهم. نمو أفضلو اخرين.

يوضح الجدول الأماكن التي تحتوي على أكثر من غيرها فيتامين سي. القادة هم: الخضار والفواكه والأعشاب. لكن محتواه في المنتجات ذات الأصل الحيواني يتم تقليله إلى الحد الأدنى. لا يوجد حمض الأسكوربيك في بعض الحبوب (الدخن والسميد والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) وفي خبز الجاودار.

التجديد اليومي للجسم فيتامين سييؤدى عن طريق أكل البطاطس والطماطم والبصل والملفوف.

كيف تحفظ فيتامين سي؟

أثناء المعالجة الحرارية لمعظم المنتجات المدرجة في الجدول ، يتم تقليل كمية حمض الأسكوربيك فيها بنسبة 60٪. لذلك حفاظا على الفيتامين وجميع فوائد المنتجات ينصح باستخدامها نيئة.

بادئ ذي بدء ، هذا ينطبق على الخضار والفواكه ، ولا ينطبق على الفطر والأسماك واللحوم وما إلى ذلك.

إذا لم يكن من الممكن استخدام المنتجات على الفور ، فيجب وضعها في مكان بارد ومظلم. بعد كل شيء ، بالإضافة إلى المعالجة الحرارية ، فيتامين سيهناك العديد من الأعداء: الماء والأكسجين والضوء. تساهم في أكسدة حمض الأسكوربيك إلى مواد غير فعالة.

أيضا ، يحدث أكسدة فيتامين عندما درجات حرارة مرتفعةأو وسط محايد أو قلوي. في بيئة حمضيةعلى العكس من ذلك ، تصبح مقاومة حتى للتسخين حتى 100 درجة مئوية.

هذا العامل هو السبب محتوى رائعفيتامين في التفاح والليمون ومخلل الملفوف.

في المنتجات العشبيةيحتوي على ما يسمى بإنزيم أسكوربيناز (مضاد للفيتامينات) ، والذي يساهم في التدمير التدريجي فيتامين سي. يحدث هذا أثناء التخزين طويل المدى.

يوجد هذا الفيتامين في العديد من الفواكه والخضروات ، ولكنه يوجد بكميات أقل في الحمضيات والكشمش. لهذا السبب فيتامين سيلديهم أكثر من غيرهم.

كيف تتعرف على نقص الفيتامينات؟

لفهم ما ينقص الجسد فيتامين سي، عليك الانتباه إلى بعض العلامات. علي سبيل المثال:

• نزيف اللثة عند تنظيف الأسنان.
• تساقط شعر؛
• التئام الجروح الطويلة
• متكرر و مظهر طفيفكدمات.
• وجع المفاصل وضعف فيها.
• نزيف متكرر من الأنف.
• تورم في الوجه.
• ظهور شبكة الدورة الدموية على بياض العين.
• متكرر نزلات البردوالانفلونزا.
• حالة من الاكتئاب والهستيريا.
• فقدان الشهية؛
• فقر دم.

إذا تم العثور على هذه العلامات ، انتباه خاصإلى نظامك الغذائي. يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي فيتامين سييحتوي على أكثر.

فيتامين زائد

على الرغم من التخلص من كل حمض الأسكوربيك الزائد من الجسم بالبول ، إلا أن هناك حالات زيادة في الدواء. فيتامين سي. أعراض هذا المرض:

• الغثيان والقيء من أصل غير معروف ؛
• طفح جلدي أحمر على الوجه.
• كثرة التبول.
• براز رخو سريع
• آلام خياطة في البطن.

عندما تظهر هذه العلامات ، من الضروري التقليل أو الاستبعاد المؤقت لاستخدام الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي

في وقت الشتاءيحصل غالبية السكان في بلدنا على كميات كبيرة نسبيًا من فيتامين سي من البطاطس ، وكذلك من الكرنب الطازج ومخلل الملفوف.

على الرغم من أن البطاطس في هذا الوقت تحتوي على القليل نسبيًا من فيتامين سي (حوالي 10 مجم لكل 100 جرام) ، و ملفوف مخللأقل من 20 ملليجرام في المائة ، ولكن نظرًا لاستهلاكها بكميات كبيرة بشكل إجمالي ، فإن كمية فيتامين سي القادمة من هذه المنتجات كبيرة.

مع نقص فيتامين سي ، يتطور الاسقربوط. الجرعات الزائدة (تصل إلى عدة جرامات في اليوم) من حمض الأسكوربيك ليست أيضًا ضارة للجسم ويمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرةمثل حصوات الكلى.

الكمية المطلوبة من فيتامين سي(البالغون من 50 إلى 100 مجم ، والأطفال من 30 إلى 70 مجم يوميًا) يجب تناولهم مع الطعام.

المصادر الرئيسية لفيتامين سي هي التوت والخضروات والفواكه. يتم تجديد الحاجة اليومية لفيتامين عن طريق الملفوف والبطاطا والبصل الأخضر والطماطم ، إلخ.

تم العثور على أكبر كمية من فيتامين سي في وردة الوركين (حتى 1200 مجم) ، التوت شجرة عنب الثعلب(حتى 200 مجم) ، فلفل أحمر (يصل إلى 250 مجم). الكثير من فيتامين سي في البحر النبق والبرتقال والليمون. القليل جدا في المنتجات الحيوانية.

محتوى فيتامين سي في الأطعمة. جدول

اسم المنتج	فيتامين ج ، ملجم / 100 جم.
ثمر الورد (مجفف)
ثمر الورد طازج
الكزبرة (الكزبرة) الخضر
الفلفل الحار (الفلفل الحار)
فلفل أحمر (حلو وساخن)
بوليتوس مجفف (فطر)
البحر النبق
شجرة عنب الثعلب
البقدونس (الخضر)
أبيض مجفف (فطر) ، كلاودبيري
فلفل حلو بلغاري
كرنب بروكسل ، الفجل
الشبت والكيوي
بروكلي
قرنبيط روان
بصل أخضر
برتقال ، بابايا ، كولرابي ، بوميلو
سوريل ، توت بري ، فراولة
الكشمش الأحمر والأبيض
السبانخ والأناناس
كرنب أحمر
ليمون ، جريب فروت ، فراولة
لحم كبد البقر
اليوسفي والبصل الأخضر (الريش)
ملفوف أبيض طازج ، كراث
تفاح ، فطر أبيض ، روتاباجا ، ثوم ، مانجو
ملفوف أبيض (مخلل الملفوف) ، باتيسون
البازلاء الخضراء
الفجل والطماطم الحمراء
كبد الدجاج
كبد الخنزير
الفجل والفاصوليا الخضراء والهليون
البطاطا ، لينجونبيري ، السفرجل
كرز ، كرز ، كرز برقوق ، فطر بالعسل ، سلطة ، كوسة
خوخ ، موز ، شمندر ، خوخ ، زبدة ، بصل.
كلى لحم بقري ، افوكادو ، رمان
بطيخ ، جزر ، خيار ، عنب ، باذنجان ، كمثرى
الفول السوداني والفستق
سمك البحر
الحليب والجبن القريش ، أسماك النهر
مأكولات بحرية

لا يوجد فيتامين سي في خبز الجاودار ، في حبوب مثل: السميد ، الحنطة السوداء ، الأرز ، دقيق الشوفان، قمح.

يوضح الجدول أن المصادر الرئيسية لفيتامين سي هي الخضار والفواكه والتوت والخضروات والفواكه. يتم تلبية الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين عن طريق الملفوف والبطاطا والبصل الأخضر والطماطم وما إلى ذلك. يوجد أيضًا الكثير من حمض الأسكوربيك في الفلفل الأخضر الحلو والفلفل الأحمر والكشمش الأسود والفجل والفراولة والحميض والليمون والبرتقال وغيرها الكثير. منتجات أخرى من أصل نباتي.

ثمر الورد هو مركزه الطبيعي (100 جرام من الفاكهة المجففة تحتوي على 1500 مجم من فيتامين سي). تعتبر وردة الورد المجففة مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وهي ذات قيمة خاصة في الشتاء والربيع. ينقع لمدة 10-12 ساعة. يحتوي مغلي الوركين على جرعة يومية من فيتامين سي. إنه جزء من مستحضرات متعددة الفيتامينات.

لكن هذا غريب. السكان الأصليون في أقصى الشمال - نينيتس وتشوكشي والإسكيمو - الذين لا يستهلكون الخضار والفواكه والأعشاب ، لم تظهر عليهم علامات نقص فيتامين سي. في وقت من الأوقات ، كانت هناك مثل هذه الفرضية: نظام غذائي طويل عمره قرون من عدة أجيال ، فقير جدًا بفيتامين سي ، أدى إلى حقيقة أن أجسام هذه الشعوب تكيفت ، وتكيفت مع كميات صغيرة من فيتامين سي ، قللت بشكل حاد من بحاجة لهذا العامل الغذائي.

ما الذي انتهى في الواقع؟ بحث أرخانجيلسك المعهد الطبيفي أقصى شمال اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، أجريت على نهر نينيتس ، وأظهرت ملاحظات العلماء الأمريكيين على الأسكيمو أن هذه الشعوب لا تزال تتلقى ما يصل إلى 50 مجم من فيتامين سي يوميًا نظرًا لكبر حجمها ، من وجهة نظر أوروبي. وكميات اللحوم والأسماك ، اعضاء داخلية، تستهلك غالبًا في صورة مسلوقة أو نيئة.

يعتمد تزويد الجسم بالفيتامينات والعوامل الغذائية الأخرى إلى حد كبير على بنية التغذية التي تختلف بشكل حاد في شعوب مختلفة. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن الكرنب والبطاطس ، مقارنة بالعديد من المنتجات الأخرى ، ليست غنية جدًا بحمض الأسكوربيك.

لكن سكان بلداننا والعديد من البلدان الأخرى يستهلكونهم تقريبًا على مدار السنةبكميات كبيرة بحيث يتم إشباع الحاجة إلى فيتامين سي بسببها إلى حد أكبر بكثير مما يكون بسبب ، على سبيل المثال ، الأناناس أو البرتقال الأكثر ثراءً في حمض الأسكوربيك. من ناحية أخرى ، هناك عدد من الأناناس والبرتقال ، والتي لا تنمو في روسيا دول الجنوبهي منتجات الاستهلاك الشامل ، وبالتالي ، تعمل كمصادر مهمة جدًا لفيتامين سي.