كما تعلم الأساسيات أكل صحيلمح النسبة الصحيحةالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. كل جزيئات الطعام هذه ضرورية ل الأداء الطبيعيأجسامنا ، ويجب أن تكون متوازنة بشكل واضح مع بعضها البعض. الجزء الرئيسي الطاقة الحيويةيجب أن تحصل أجسامنا على الكربوهيدرات. يؤثر نقص هذه العناصر في النظام الغذائي اليومي سلبًا على الصحة والمزاج ، كما أن الكميات الزائدة تحفز زيادة الوزن الزائد. كيف نحدد معدل استهلاك الكربوهيدرات وما الأطعمة التي تحتوي عليها؟ ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وأيها منخفضة؟ المتطلبات اليوميةفي الكربوهيدرات ماذا؟
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
توجد معظم الكربوهيدرات في الأطعمة النباتية ، ويمكن تقسيمها إلى بسيطة ومعقدة. مصادر الأول هي العسل والفواكه والتوت وبعض الخضار. إنها كربوهيدرات بسيطة تتمثل في الجلوكوز والفركتوز والسكروز ، وكذلك المالتوز واللاكتوز الموجود في منتجات الألبان. تذوب هذه السكريات بسهولة في الماء ، وسرعان ما يمتصها الجسم.
يتم تمثيل الكربوهيدرات المعقدة بالنشا والألياف والبكتين والجليكوجين. لذلك يتم تكسير النشا ببطء إلى حد ما إلى الجلوكوز ، مما يضمن التدفق التدريجي للسكر في الدم. إنه موجود في الحبوب ، وكذلك الفاصوليا والبازلاء والخبز.
وهي متوفرة بكثرة في البطاطس والأطعمة الأخرى. الجليكوجين هو كربوهيدرات للأنسجة الحيوانية. إذا تم توفيره بكميات كافية ، يخزنه الجسم في احتياطي داخل العضلات والكبد ، ويقسمه أكثر إذا لزم الأمر.
لا يمكن لجسمنا امتصاص الألياف والبكتين ، لكنهما يلعبان دورًا مهمًا في استقرار عمليات الهضم. هذه العناصر لها تأثير محفز على وظيفة الأمعاء ، بينما تخلق الشعور بالامتلاء وتزيل الكوليسترول "الضار" من الجسم. يعتبر البكتين والألياف ما يسمى بالكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، والتي تمثل المجمع الألياف الغذائية.
من حيث المبدأ ، يمكن أيضًا أن تتكون الكربوهيدرات من الدهون أو البروتينات ، لكن النقص المطول في هذه المواد يؤدي إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم.
وهذا أمر محفوف بتطور الضعف ، النعاس الشديدوالصداع والغثيان. كما قلنا ، الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات يسبب السمنة. إذا كان هناك نقص في الألياف الغذائية في نفس الوقت ، فقد يصاب الشخص بداء السكري.
من بين أمور أخرى ، يؤدي الاستهلاك المفرط للسكريات إلى زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بجلطات الدم.
القاعدة بالنسبة لشخص بالغ
يحتاج كل منا أن يستهلك من مائتين وخمسين إلى خمسمائة وثمانين جرامًا في اليوم الكربوهيدرات المعقدة، هذا ما يقرب من خمسين إلى ستين بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن مستوى السكر في هذه الحالة يجب ألا يتجاوز عشرة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
الغذاء مع أقصى عددالكربوهيدرات
توجد أقصى كمية من الكربوهيدرات في السكر العادي ؛ تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على ما يقرب من 99.8 جرامًا من الكربوهيدرات. العسل الطبيعي أدنى منه قليلاً - فهو يحتوي على 80.3 جرام من الكربوهيدرات. تحتوي هذه الحلاوة المنتشرة مثل الخطمي على ما يقرب من 80 جرامًا من هذه العناصر ، والفواكه المجففة ، المفضلة لدى الكثيرين ، الزبيب أقل قليلاً - 79 جرامًا. حبوب الأرز هي مصدر 77.3 جرام من الكربوهيدرات ، وبسكويت الزبدة - 76.8 جرام. أيضًا ، يوجد الكثير من الكربوهيدرات (أكثر من 74 جرامًا) في ملفات تعريف الارتباط بالسكر والتمر والمعكرونة ودقيق القمح الممتاز. يوجد الكثير من هذه العناصر في أنواع أخرى من الدقيق والسميد وأنواع مختلفة من الخبز وفتات الخبز. يوجد أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات في الحنطة السوداء ، رقائق الشوفانوالبازلاء والفول.
الحد الأدنى من الكربوهيدرات
عمليا خالية من الكربوهيدرات أنواع مختلفةاللحوم ، هذا لحم البقر ، ولحم العجل ، ولحم الضأن والدجاج ، إلخ. أيضًا ، وبالتالي ، فهي ليست من مشتقات هذه المنتجات - نفس المرق. هذه العناصر غائبة تمامًا وفي معظمها المشروبات الكحولية, زيت نباتيوالأسماك والمأكولات البحرية.
توجد كميات ضئيلة من الكربوهيدرات في البيض والجبن أنواع مختلفة... تم العثور أيضًا على الحد الأدنى من كتلة هذه العناصر في الفطر والأعشاب الحارة المختلفة والأعشاب البحرية.
يوجد أيضًا الحد الأدنى من الكربوهيدرات في العديد من منتجات الألبان ، وبعض الخضروات (الخيار ، والخس ، والكرفس ، وما إلى ذلك) ، وكذلك الفواكه (الليمون ، والبرتقال ، والكيوي ، وما إلى ذلك).
عند صياغة نظام غذائي صحيح ومتوازن ، عليك أن تستهلك كافالبروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا استبعدت عنصرًا واحدًا على الأقل من هذه العناصر ، فقد تلحق الضرر بعملية التمثيل الغذائي لديك ، ونتيجة لذلك يمكنك زيادة الوزن بشكل كبير. يجدر النظر في أن عمليات التمثيل الغذائي صعبة للغاية لاستعادة.
يقول خبراء التغذية إنك لا تحتاج فقط إلى حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكن عليك أيضًا مراقبة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بعناية. يمكنك أيضًا اللجوء إلى مبادئ النظام الغذائي الصحي ، أي تناول الأطعمة التي تحتوي على مركبات عضوية مختلفة في وجبات مختلفة.
يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة على التخلص منها الوزن الزائدوتخزين الطاقة. لبناء نظام غذائي أكثر توازناً ، يجدر استشارة طبيب اختصاصي تغذية.
مع الطعام ، يتلقى الجسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). لديهم وظائف مختلفة ، لكنها حيوية مكونات مهمةمن أجل حسن سير الأجهزة والأنظمة. تلعب الكربوهيدرات الموجودة في قائمة العناصر الغذائية هذه دورًا الدور الرئيسيكونها المصدر الرئيسي للطاقة ، ويجب أن تشكل 60-70٪ من النظام الغذائي.
من المهم أن تعرف! عراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت الوسادة ..." اقرأ المزيد >>
يجب على أولئك الذين يراقبون صحتهم وشكلهم الالتزام بمبادئ التغذية السليمة ، مما يعني استخدام BJU بالنسب الصحيحة.
لماذا هناك حاجة للكربوهيدرات؟
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
الكربوهيدرات مسؤولة عن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتدعم المناعة ، وتغذي خلايا الأعضاء والعضلات. يشاركون في عملية التوليف احماض نووية، تحفيز الأمعاء.
تعتبر الكربوهيدرات مصدر طاقة للجسم. في كثير من الأحيان بعد الأكل هناك شعور بالنعاس والتعب. الكربوهيدرات السريعة ليس لها هذا التأثير. يحدث تكسير السكريات على الفور تقريبًا ، مما يؤدي إلى إطلاق الكثير من الطاقة. في هذا الصدد ، في لحظات الحياة المتوترة التي تتطلب تركيز الانتباه وعمل الجسم الفعال ، يوصى بتناول الفاكهة أو الحلويات. فهي لا تسبب ثقل في المعدة وتساعد في الحفاظ على قوتها.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
فرّق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
السكريات الأحادية - بسيطةالصحراء. وتشمل هذه الفركتوز والجلوكوز والمالتوز واللاكتوز.
يتم امتصاص السكريات البسيطة أو سهلة الهضم بسرعة في مجرى الدم وهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الكربوهيدرات طعمها حلو.
السكريات - النشا والألياف والبكتين.
إنه نوع معقد من الكربوهيدرات يتحلل ببطء إلى سكريات. تساعد السكريات المتعددة الجهاز الهضمي على التعامل مع هضم الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تدخل فيتامينات ب والمعادن معها إلى الجسم.
جدول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
| الكربوهيدرات | منتجات |
|---|---|
| بسيط |
|
| مركب |
|
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)
يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم تأثير الطعام الذي يتم تناوله على مستويات السكر في الدم. لأولئك الذين يريدون التخلص من أرطال إضافيةينصح بعدم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
هذا المؤشر ضروري للأشخاص المعتمدين على الأنسولين ، مع الاستعداد لمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، للوقاية والعلاج من الأورام ، وهو مهم للرياضيين.
يعتبر المؤشر المرتفع المستوى أعلى من 70. منتجات الكربوهيدرات مع هذا المؤشر:
- 1. سكر ، دقيق قمح ، سميد ، دقيق قمح ، لؤلؤة الشعير، كرواسون، قطع شوكولاتهشوكولاتة الحليب والمشروبات الغازية الحلوة ورقائق البطاطس رقائق الذرة - 70.
- 2. الكعك الحلو ، الفطائر غير المحلاة ، البطيخ ، عصيدة الأرز بالحليب ، البسكويت ، الكعك ، اليقطين ، بطاطس مهروسة - 75.
- 3. موسلي ، مقرمشات ، آيس كريم ، حليب مكثف ، بيتزا - 80.
- 4. أرز باللبن ، خبز همبرغر ، عسل - 85.
- 5. هوت دوج ، نودلز الأرز, خبز ابيضالبطاطس المخبوزة - 90.
- 6. بطاطس مقلية ، خبز ، جزر مسلوق - 95.
- 7. النشا والبيرة - 100.
- 8. التمور - 140.
بادئ ذي بدء ، يعتبر مؤشر GI مهمًا لمرضى السكر. القفز المفاجئالسكر في الدم يؤدي إلى مضاعفات خطيرةويساعد النظام الغذائي الموضح للمرض في الحفاظ على مستويات الجلوكوز تحت السيطرة. لذلك ، يجب استبعاد الأطعمة ذات المؤشر المرتفع بهذا التشخيص.
قائمة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (أقل من 40):
- 1. المأكولات البحرية (بلح البحر والروبيان) - 0.
- 2. البقدونس والريحان والزعتر - 5.
- 3. الأفوكادو - 10.
- 4 - الفول السوداني ، بندق، لوز ، فستق ، بندق ، براعم بروكسل ، قرنبيطوالبروكلي والفطر عين الجمل، فاصوليا ، زنجبيل ، سبانخ ، كرفس ، راوند ، كوسة ، بصل ، خيار ، فجل ، فلفل حلو، الكشمش الأسود ، الشوكولاته الداكنة - 15.
- 5. الزبادي الطبيعي ، الباذنجان ، الفراولة ، الفراولة البرية ، الكشمش الأحمر - 20.
- 6. عنب الثعلب ، توت العليق ، فريك الشعيروالفاصوليا والبنجر - 25.
- 7. الثوم والطماطم والجزر والجريب فروت والبوميلو واليوسفي والكمثرى والمشمش المجفف والحليب والمشمش - 30.
- 8. برتقال ، رمان ، نكتارين ، خوخ ، خوخ ، تفاح ، خبز الحبوب الكاملة ، البازلاء المعلبة، بذور زهرة عباد الشمس، عصير الطماطم, الأرز البري، الحنطة السوداء - 35.
- 9. دقيق الشوفان ، عصير الجزر ، سباغيتي القمح الصلب ، الهندباء - 40.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تزيد من نسبة السكر في الدم بالتناسب المباشر مع المؤشر: من عدد أقل، انخفض مستوى الجلوكوز. ولكن عند تجميع نظام غذائي ، من الخطأ الاعتماد على أرقام المؤشر الجلايسيمي وحدها: فهي متوسطة وتعتمد على جودة الطعام وطريقة معالجته. التمثيل الغذائي لكل شخص هو أيضًا فردي ، لذلك ، بالتوازي ، مع الأخذ في الاعتبار GI ، من الضروري الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ما هي الكربوهيدرات المفيدة؟
عندما يتم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، يتم هضمها بسرعة وترتفع مستويات السكر في الدم. ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين الذي يوزع السكر الزائد في الجسم ويخزنه على شكل دهون. الاكثر الكربوهيدرات السريعةيؤكل من قبل شخص ، يظهر بشكل أسرع دهون الجسم... ليس للدهون القديمة الوقت لتحترق وتتحول إلى جلوكوز. وهكذا يزداد الوزن.
لإنقاص الوزن ، أنت بحاجة إلى طعام يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة ، ويضمن وظيفة الأمعاء السليمة ويمنح الجسم الطاقة. يتم توفير كل هذا عن طريق الكربوهيدرات المعقدة. منها مفيدة أيضًا ، لكن يجب ألا يتجاوز محتواها 10٪ من النظام الغذائي اليومي.
أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تناول الأطعمة قليلة الدسم وعالية الألياف وممارسة الرياضة. وجبة افطار - أفضل وقتللكربوهيدرات.
نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لفقدان الوزن
العيب الرئيسي للوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هو متى خسارة سريعةالوزن ، يشعر الشخص بالخمول ، وتقل القدرة على العمل ، ويظهر الصداع. كل هذا ناتج عن نقص في الطاقة ، الناقل الرئيسي لها هو الغذاء الكربوهيدرات.
يعمل النظام الغذائي من خلال:
- سهولة هضم الطعام
- تسريع عمليات التمثيل الغذائي.
- الطاقة الواردة عالية الجودة.
ما هو مدرج في قائمة المنتجات المسموح بها:
- الخضار: البطاطس ، الكوسا ، الكرنب ، الباذنجان ، السبانخ ، الكرفس ، الجزر ، الهليون.
- البقوليات: الفول والبازلاء والحمص.
- الحبوب: الحنطة السوداء والأرز البني والدخن والبرغل والشعير والعصيدة منها.
- الفواكه: تفاح ، موز ، أناناس ، جريب فروت ، بوميلو.
- منتجات الألبان المخمرة والحليب.
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
مبدأ النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات هو استبدال الدهون بالأطعمة المحتوية على النشا: محتوى السعرات الحرارية لهذه الأطعمة أقل ، ودرجة التشبع عالية.
يوفر النظام الغذائي كسور ، على الأقل 5 مرات في اليوم ، التغذية وتناول كمية كافية من السائل (الماء ، شاي أخضر- الحجم الإجمالي 1.5 - 2 لتر). الأطعمة النشوية لا تشكل أكثر من ربع الوجبة ، 100 جرام لكل منها ، آخر استقبالالطعام - 19 ساعة.
توجد أنظمة غذائية قليلة حيث يُسمح باستخدام الأطعمة الحلوة والنشوية والخبز بكميات صغيرة.
النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية
غالبًا ما يتبع الرياضيون مثل هذا النظام الغذائي لزيادة الوزن. الخلاصة هي إمداد الخلايا مواد بناء- السنجاب و عدد كبيرالطاقة - الكربوهيدرات. لأن العضلات تنهار أثناء التمرين ، فإنها تحتاج إلى طعام مغذي لإعادة البناء والنمو من أجل الحصول على السعرات الحرارية الزائدة.
نسبة BJU في مثل هذا النظام الغذائي هي 30/15/55.
لذلك ، البروتينات الحيوانية تعتمد على اللحوم والأسماك والبيض ، منتجات الألبان المخمرةوالكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب وفواكه وخضروات تساعد على الزيادة كتلة العضلات.
يظهر التناوب نتائج جيدة. الهدف من تغيير نظامك الغذائي هو أن جسمك يحصل على كمية مختلفة من العناصر الغذائية في كل دورة. مخطط تقريبي:
- اليوم الأول والثاني: منخفض الكربوهيدرات. يتم استنفاد مخزون الجليكوجين تدريجياً ، ويبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. كمية البروتين اليومية في هذه الأيام (لكل 1 كجم من وزن الجسم) هي 3-4 جرام ، والكربوهيدرات - 1-2 جرام.
- في اليوم الثالث - الأطعمة عالية الكربوهيدرات (5-6 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم) ، يتم تقليل كمية البروتين إلى 1-2 جرام. من خلال "إرباك" نظام التمثيل الغذائي ، يمكنك التأكد من استمرار استخدام طاقة الدهون ، وسيبدأ الجليكوجين في الترسب في الكبد وأنسجة العضلات.
- في اليوم الرابع ، يتم توفير المزيد من تراكم الجليكوجين بسبب الكربوهيدرات التي تدخل الجسم بكميات معتدلة.
ثم تتكرر الدورة. مع هذا النظام الغذائي ، يكون التمثيل الغذائي في "نغمة" ثابتة. لم يعتاد الجسد على نمط معين من العمل. مع المجهود البدني المستمر ، تزداد كتلة العضلات تدريجياً. هذا النوع من النظام الغذائي له ميزة: من وجهة نظر نفسية ، لا يعاني الجسم من ضغوط الحرمان.
لقد دحضت النظم الغذائية الحديثة للكربوهيدرات والأدلة العلمية على قيمتها الأسطورة القائلة بأنها مصدر للوزن الزائد. القاعدة الأساسية هي الاعتدال والاستخدام السليم للأطعمة.
والقليل عن الأسرار ...
قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:
خصوصا العيون محاطة بكثرة التجاعيد الزائدة دوائر مظلمةوتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يجعل الشخص يبدو أكبر أو أصغر من عينيه.
ولكن كيف تجددها؟ جراحة تجميلية؟ المعترف به - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، تكوير الغازات السائلة ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أكثر تكلفة قليلاً - الدورة تكلف 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد كل هذا الوقت؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...
جسم الإنسان آلية تعمل ليل نهار بلا كلل. ل حياة طبيعيةيحتاج إلى إعادة شحن - طاقة من الطعام. يعتمد نشاط الناس بشكل كبير على الكربوهيدرات التي تشكل نصف النظام الغذائي بأكمله.
الكربوهيدرات. حاجتهم للجسد
ينقسم الطعام اليومي إلى ثلاثة مكونات: البروتين والدهون والكربوهيدرات. يلعب المكون الأخير دورًا مهمًا في حياة الناس ، كونه المشتق الرئيسي للطاقة حتى 70٪.
الخامس مؤخراالجمهور يولي اهتماما كبيرا لتصحيح وعقلانية نظام غذائي متوازن... أصبحت جميع أنواع الحميات رائجة ، حيث ساهمت في تكوين شخصية مثالية ، واعدة بصحة مثالية. ليست جميعها مفيدة ، والأهم من ذلك أنها ناجحة في النتائج.
النظام الغذائي الأكثر شيوعًا هو الخالي من الكربوهيدرات. توصي الرفض الكاملأو وجبة قليلة مع النشا. من المعتقد على نطاق واسع أن تناول السكريات في الجهاز الهضمي مع الطعام يساهم في زيادة وزن الجسم. في الواقع ، كل شيء أبسط بكثير: من ثلاثة أجزاء - يتم تكسير الكربوهيدرات بشكل أسرع. نتيجة لذلك ، يحدث التشبع ، ويتم الحصول على المواد غير المؤكسدة المتبقية دون مطالبة وتشكل رواسب.
وفقًا لقواعد النظام الغذائي ، يجب استبعاد السكريات تمامًا. إذن يجب أن تتوقع:
- اضطرابات التمثيل الغذائي؛
- وظائف الكلى معرقلة.
- اضطراب توازن الملح
- تباطؤ نشاط الدماغ.
- الهاء والعصبية وانخفاض اليقظة.
- التعب السريعوالضعف.
إذا كان العجز طويل الأمد ، فإن خلايا الدماغ تتسمم - الجسم "يتأكسد". لتنمية القوة البشرية ، البروتينات غير عادية لهذه الأغراض.
مع تناول كمية غير كافية من العناصر ، تتشكل الدهون في طبقات الكبد. يؤدي رد الفعل هذا إلى حدوث خلل في وظائف الكبد والسمنة في خلاياه.
لا يؤثر نقص السكريات سلبًا فقط الحالة العامة، ولكن أيضًا على الرفاهية. كمية كافية من المواد ضرورية من أجل:
- الحفاظ على المناعة عند مستوى عالٍ بدرجة كافية ؛
- تخليق الحمض النووي
- حالة مرضية للخلايا التي تتراكم المعلومات الوراثية ؛
- التمثيل الغذائي الطبيعي.
وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات في حد ذاتها لا تحفز تخزين الدهون. يجب تناول جميع الأطعمة ولكن بكميات قليلة بحيث لا يتجاوز أي جزء الجرعة المسموح بها للحالة الطبيعية.
أنواع الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مواد لها هيكلها الخاص ، وهو الاسم المعمم للمكونات المتطابقة في الهيكل ، ولكنها تحتوي على درجات متفاوتهتعقيد الجزيئات. يتم تمييز العناصر في مجموعات منفصلة:
- السكريات الأحادية.
- السكريات.
- مكونات غير قابلة للهضم
- السكريات.
السكريات الأحادية - محولة من الأطعمة التي تحتوي على سكريات بسيطة... عندما تدخل هذه العناصر إلى المعدة ، فإنها تذوب بسرعة وتدخل الخلايا عن طريق الدم.
تبدأ مستويات السكر في الارتفاع على الفور ، وبالتالي تنتج وظيفة الحمايةتحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون الجسم... عملية التكرير لا نهاية لها ، حيث أن السكريات البسيطة عبارة عن سعرات حرارية فارغة لا تحمل الكثير من الطاقة وتسبب الجوع المستمر.
تشمل السكريات الأحادية الجلوكوز والفركتوز. توجد في العنب والعسل والتفاح والبطيخ والفواكه المجففة والخوخ والمربيات والعصائر والحمضيات. إذا ميزت بين هذه المكونات ، فإن الأول يتحلل في الدم أسرع مما يحدث مع الثاني.
السكريات الثنائية هي سكريات بسيطة ، تمامًا مثل السكريات الأحادية. يتركز محتواها في:
- منتجات الخبز ، محلية الصنع لفصل الشتاء (السكروز - ينقسم إلى سكر الفواكه والجلوكوز) ؛
- منتجات الألبان المخمرة (اللاكتوز - أقل محتوى من السعرات الحرارية) ؛
- المشروبات الكحولية والقليلة الكحوليات التي تحتوي على الخميرة (المالتوز).
مع وجود فائض من المالتوز ، تنخفض الوحدات الكائنات الحية الدقيقة المفيدةالمساهمة في الحفاظ على البكتيريا السليمة داخل المريء. مثال على ذلك هو التخمير النشط الناجم عن استخدام الخبز الأبيض والمشروبات الكحولية. هذه العناصر في اتصال سلبي مع البكتيريا. اعضاء داخليةتلف جدران القولون.
يلاحظ بعض الناس حدوث فقاعات في المعدة عند دخول المالتوز الجهاز الهضمي، رفض خبز الخبز بنكهة الخميرة. يتم استخدام المخبوزات المصنوعة من عجينة الزبدة فقط في الطعام.
إلى جانب العناصر الضرورية للطاقة ، توجد كربوهيدرات غير قابلة للهضم. وتشمل هذه الخلايا الألياف. إنه ضروري للعمل الصحي. الجهاز الهضمي، وكذلك لتطوير البكتيريا اللازمة.
تتميز الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) بحقيقة أنها تتحلل فقط بعد انتقالها من المعدة إلى الأمعاء. يكون الإجراء بطيئًا ، نظرًا لحقيقة أن النشاط يتم إسكاته بواسطة الألياف ، مما يمنع امتصاص السكريات.
وبالتالي ، ليست كل الأطعمة ذات قيمة متساوية. بعض المواد الغذائيةلا تسبب الشبع ، لكنها تحفز تكوين الترسبات الدهنية.
الاختيار الصحيح للطعام سوف يشبع الجسم ، مع الحفاظ على الوزن الأمثل.
تصنيف الكربوهيدرات وعواقب الاستهلاك
العديد من الشخصيات ، بعد أن علمت صفات مفيدةالكربوهيدرات ، في محاولة للحصول على ما يكفي. هذا يثير التأثير المعاكس - هناك تراكم للجليكوجين (الدهون الحيوانية) في الخلايا. تترسب في الكبد والعضلات. إذا كان هناك فائض في الرواسب ، يبدأ تراكم الدهون تحت الجلد.
يتم تقسيم المنتجات حسب كمية محتوى السكاريد:
- الحد الأقصى المسموح به (65 جم أو أكثر) ؛
- عدد كبير (40-60 جم) ؛
- الوزن الكافي (10-20 جم) ؛
- توافر منخفض (5-9 جم) ؛
- الحد الأدنى للمحتوى (2-4.9 جم).
تُصنف العناصر التي تعتبر من الأجزاء المهمة في الوجبة إلى:
إيجابية - مركبات معقدة غير مكررة مثل الخضار والبقوليات والمكسرات ، معكرونة، كل الحبوب. وقت معالجتهم طويل نوعًا ما (يصل إلى 4-6 ساعات) ، ولكنه الأكثر فعالية. عندما تذوب ، شخص منذ وقت طويلمليئة بالطاقة ولا تحتاج لإعادة الشحن ووجبات خفيفة متكررة.
سلبي - عناصر مكررة ، توجد بشكل رئيسي في الكعك والكحول والصودا والآيس كريم والحلوى. هناك العديد من المواد "الفارغة" في هذه المنتجات.
الشيء الرئيسي هو عدم إساءة استخدام أي نوع من المكونات. إذا كان هناك إفراط في تناول الطعام الذي يحتوي على مكونات بسيطة ، فهناك تغيير في التوازن العام في الجسم. هناك متلازمة التمثيل الغذائي التي ارتفاع ضغط الدم الشرياني، زيادة الوزن.
يمكن أن تكون مثل هذه الصورة للتلاعبات المستمرة بمثابة تطور السكرى, أمراض القلب والأوعية الدمويةوأحيانًا في الحالات الشديدةيؤدي الى السرطان.
الاعتماد على نظام غذائي غني بالكربوهيدرات يؤدي إلى حالات:
- يقلل من جهاز الأنسولين.
- اضطرابات في عمل الأعضاء الداخلية.
- يغير تحلل الطعام وهضمه ؛
- يقلل الكمية القياسية من الفيتامينات والمعادن.
ل التغذية الجيدةيجب أن تلتزم "بقاعدة الأثلاث في اللوحة". تشير هذه الشروط إلى أنه عند تناول الطعام ، يجب أن تميز نظامك الغذائي. يجب أن يكون ثلث الطبق من الأطعمة المليئة بالبروتين والثلثي المتبقيين من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يجب ألا تتجاوز الأطعمة الدهنية 1-2٪ من إجمالي وزن الحصة.
لتقليل الوزن ، يوصى بعدم تناول الأطعمة في النصف الثاني من اليوم ، حيث تسود السكريات من أي درجة. من الناحية المثالية ، لإنقاص الوزن ، يجب ألا تأكل أكثر من 60 جرامًا من الطعام المخصب بالسكريات يوميًا. لحالة مستقرة - استخدم ما يصل إلى 200 غرام.بمقدار 300 غرام ، يمكنك إثارة الترسبات للوزن الزائد.
وبالتالي ، يجب استهلاك كل شيء باعتدال. أي انحرافات يمكن أن تؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها.
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
تسود الكربوهيدرات في منتجات الألبان والتوت والحبوب والحلويات وعصائر الفاكهة ومنتجات المخابز.
أعلى درجة من الطحين ، تقول أنها أنقى ، لكنها ليست الأكثر فائدة. بخصوص الخصائص الغذائية، بقي عدد منهم أقل من الصف الثاني.
بغض النظر عن مدى تشبع البقوليات ، يجب التعامل مع استخدامها بحذر. مجموعمادة مفيدة 70٪ فقط. لديهم القدرة على إثارة التخمر ، وبالتالي تعطيل عملية الهضم.
تتميز الحبوب بقيمتها الخاصة:
- الأرز - سريع الامتصاص ، فقير بالألياف ؛
- الدخن و لؤلؤة الشعير- المواد غير القابلة للهضم تسود ؛
- الحنطة السوداء - مشبعة بالحديد.
- دقيق الشوفان - دسم ، مشبع بالمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.
من بين الحبوب ، فإن أعلى سعرات حرارية هو الأرز (372 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ، وبناءً عليه ، السكريات على لوح مرتفع - 87.5 جم. رقائق الذرة والمكسرات والشوفان الخام ليست متأخرة كثيرًا ، فقط 4 جم (368 جم) ، النشا 85 جم لكل منهما ، أقل بشكل ملحوظ في الخبز - 233 جم / 50 جم ، مقارنة بالأرز ، يكون الخبز أقل قيمة بكثير. أقل سعرات حرارية من الحبوب هي المعكرونة (117 جم / 27 جم).
من الحلوياتيتم تخصيص المخبوزات الغنية بالسعرات الحرارية الثقيلة - 527 جم / 55 جم.لا تبرز منتجات الألبان مع نسبة عالية من الكربوهيدرات. يحتوي الحليب على 158 جرام و 12.5 جرام من السكريات لكل 100 جرام من السائل. في الكفير ، حتى أقل - 52 جم و 5 جم على التوالي.
الأسماك ضخمة جدًا من حيث السعرات الحرارية ، ولكنها تنتمي إلى المجموعة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الفركتوز: الروبيان 316 جم / 30 جم ، المفلطح - 228 جم / 7.5 جم ، سمك القد والجثم - 197 جم / 5 جم لكل منهما.
من الخضار والفواكه الأقل إثراءً بالسكريات: الفلفل الأخضر والجزر والبطيخ والجريب فروت والتوت والفراولة. هم على مستوى لا يتجاوز 5 جم.
تتساوى البطاطس الصغيرة والذرة الطازجة والموز - 20 جرامًا من السكريات لكل منها. يمكن أن يحل تناول موزة واحدة محل وعاء من البطاطس المسلوقة.
التمر والزبيب (65 جم لكل منهما) هو الأكثر إثراءً بالكربوهيدرات ، ونصف عدد العناصر الموجودة في البطاطس - 37.5 جم.الشوكولاتة مشبعة بمادة - 60 جم.
أكثر الأطعمة حمية هو حساء الدجاج المعكرونة (20 جم / كيلو كالوري / 5 جم).
أثناء مشاهدة الفيديو ، ستتعرف على التغذية السليمةوالكربوهيدرات.
وبالتالي ، من أجل موازنة نظامك الغذائي ، يجب أن تستسلم الأطعمة الدسمةوالحلويات والشوكولاته. أدخل في النظام الغذائي المزيد من المواد التي تنتمي إلى المجموعة التي تحتوي على كتلة كافية من الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات مركبات العضويةتحتوي على مجموعات الكربونيل والهيدروكسيل من الذرات التي تحتل المادة الجافة في جسم النباتات حوالي 75٪وفي الحيوانات والبشر تصل إلى 20-25٪.
ماذا يقدمون ولماذا هم مهمون جدًا بالنسبة للإنسان؟
إنه مصدر مهم للطاقة ، وهو أحد المكونات المهمة لاستجابة مناعية قوية ، بالإضافة إلى مادة يمكن من خلالها النتيجة النهائيةيتم إطلاق التفاعلات الحيوية والمستقلبات الأخرى.
مثبت علمياأن الأشخاص الذين يستهلكون ما يكفي من الكربوهيدرات يمكنهم التباهي بردود فعل سريعة وعمل جيد نشاط المخ ... لا يسع المرء إلا أن يوافق على ذلك في ظروف باردة أو مرهقة عمل بدنيهذا هو عوامة نجاة حقيقية في شكل احتياطيات الدهون.
ما الذي يجب أن يؤخذ على أنه الحقيقة؟
للقيام بذلك ، يجدر فهم أنواع الكربوهيدرات والأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي ، والأطعمة ، على العكس من ذلك ، التي يجب أن تحظى بكل اهتمامك.
في البداية ، يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى:
- السكريات الأحادية (على سبيل المثال ، الجلوكوز والفركتوز المعروفين) ،
- قليل السكريات (مثل السكروز)
- السكريات (مثل النشا والسليلوز).
كلهم مختلفون في تركيبهم الكيميائي ، وكذلك في التفاعل في الجسم. المجموعة الأولى تسمى السكريات البسيطة ، وهي التي لها طعم حلو وهي شريرة بالشكل.
عند الوصول إلى الدم ، يتم استهلاك الجلوكوز 6 جم كل 15 دقيقةأي ، إذا كنت تستهلكه بكميات كبيرة ، فسيتم تضمينها في عملية التمثيل الغذائي للدهون وترسب "لوقت لاحق". الطبيعة تصور السيطرة على هذه العمليات. هرمون يسمى الأنسولين ، "ينتجه" البنكرياس ، يخفضه ، ويحوله إلى دهون ، بينما الجلوكاجون ، على العكس من ذلك ، يرفع مستواه.
عندما يستهلك الشخص الكربوهيدرات البسيطة ، ثم في وقت قصيريرتفع مستوى الجلوكوز بشكل حاد وبسيط.
الجسم ، كما تم تصوره في الأصل ، يرسل على الفور الأنسولين للإنقاذ. فهو يساعد السكر على تحويل ضعف كمية الدهون ، ويدرك الدماغ كمية صغيرة من الجلوكوز كإشارات للجوع ، ويريد الشخص تناول الطعام مرة أخرى.
إذا تكررت هذه التغذية من وقت لآخر ، فإن عملية التمثيل الغذائي تتكيف مع هذا المخطط ، وتفرز عدد كبير منالهرمون الذي يؤدي فائضه إلى مشاكل في الأوعية الدموية وسرعة شيخوخة الجلد ، ويبدأ البنكرياس في النضوب ويؤدي إلى مثل هذا المرض. كما يقول المثل ، نحن ما نأكله.
نتيجة لذلك ، تبدأ هذه الدورة المغلقة في إحداث نوع من الإدمان وسيحتاجه الشخص مساعدة متخصصةللعودة إلى طريقة صحيةالحياة. الكربوهيدرات البسيطة تؤدي إلى النوبات غير المنضبطالجوع واللامبالاة والتعب مزاج سيئ، إذا كنت لا تأكل شيئًا حلوًا ، تهدم للنوم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة؟
فيما يلي قائمة بأطعمة الكربوهيدرات البسيطة:
- منتجات المخابز: لفات ، خبز ، بسكويت ، فطائر ، بسكويت ؛
- السكر والعسل
- جميع حلويات المصنع
- الفواكه والخضروات ذات الحلاوة الزائدة (العنب والموز والطماطم واليقطين والبطاطا الحلوة ، إلخ) ؛
- الحبوب: الأرز (أبيض فقط) ، ورقائق الذرة ، والسميد ؛
- المشروبات الغازية والعصائر المشتراة ؛
- منتج غذائي الوجبات السريعه، الوجبات السريعه.
الكربوهيدرات المعقدةعند تناول الطعام ، تصرف بشكل مختلف... هم صيغة كيميائيةأكثر صعوبة. لهذا السبب ، يستغرق الأمر مزيدًا من الوقت والطاقة للانهيار. لا يمكن للكربوهيدرات المعقدة رفع مستويات الجلوكوز بهذه السرعة ، ولا يتجاوز إنتاج الأنسولين المعدل الطبيعي ، مما يعني عدم وجود معالجة مستمرة للضغط في الدهون. تتغذى الخلايا على الطاقة ، والشعور بالجوع لا يأتي 15-20 دقيقة، ولكن فقط بعد 2-3 ساعات.
الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في العملية ، وتطبيع الهضم في الأمعاء وتمنع امتصاص السكر في الدم بسرعة. يملأ المعدة بسهولة ، وبالتالي فإن الشعور بالامتلاء يطول. تشمل مصادر الألياف الخضروات والأعشاب والنخالة. يمكن شراؤها بشكل منفصل في الصيدلية على شكل شاي أو أقراص ولكن فقط حسب إرشادات الطبيب لتنظيم عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
إذا كان هناك كسور كل 3 ساعاتعندها سيتم تسريع عملية الأيض ، ولن يتم تخزين هرمونات التوتر "لوقت لاحق" وسيظل الوزن طبيعياً.
منتجات غني بالكربوهيدرات المعقدة
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة:
- البقوليات.
- الحبوب.
- جميع أنواع الفطر
- الفواكه والخضروات غير المحلاة.
- الخبز والمعكرونة المصنوعة فقط من القمح الصلب ؛
- الحبوب مع الحد الأدنى من المعالجة (على سبيل المثال ، الجراثيم).
يمكن استخلاص النشا من البطاطس والفاصوليا والحبوب المختلفة.
بالإضافة إلى حقيقة أن الكربوهيدرات المعقدة لا تؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم ، ولا تبلى الجسم ولا تدمر الأوعية الدموية ، يمكنك أيضًا إضافة فوائد العناصر النزرة والفيتامينات التي يتم الحصول عليها معها.
أيضا جانب مهم هو مؤشر نسبة السكر في الدم.
ما هو - عادة ما يطلق على نسبة السكر في الدم كمية الجلوكوز الموجودة في الدم هذه اللحظة... عادة ، على معدة فارغة ، هذا حوالي جرام.
المؤشر الجلايسيمي هو قيمة المؤشرات التي سيكتسبها الجلوكوز عند استخدام منتج معين لكل وحدة زمنية. مما سبق ، يترتب على ذلك أن قيمة هذا المؤشر ذ الكربوهيدرات البسيطةسيكون أعلى بكثير من تلك المعقدة. والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع للأنسولين تشبه قطعة القماش الحمراء للثور. لذلك يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على أغذية تزيد عن 60-65 من حيث أدائه.
طاولة طعام عالية GI:
| منتجات | GI الخاصة بهم |
| خضروات: | |
| بطاطس مهروسة | 95 |
| البطاطس المقلية | 95 |
| رقائق البطاطس | 90 |
| بطاطس مقلية بالزيت | 95 |
| ذرة (مسلوقة بالملح) | 75 |
| كوسة مقلية بالزيت | 75 |
| جزر (معالج حراريا) | 80 |
| كافيار الكوسة | 70 |
| الفواكه والتوت: | |
| أناناس | 67 |
| بطيخ | 72 |
| بلح | 120 |
| السويدي | 100 |
| الحبوب ومنتجات الدقيق: | |
| النشا (شهر) | 100 |
| عصيدة الأرز مع الحليب | 72 |
| عصيدة الدخن على الماء | 70 |
| عصيدة الأرز على الماء | 80 |
| موسلي | 80 |
| خبز أبيض (توست) | 95 |
| خبز أبيض خالي من الغلوتين | 90 |
| الكعك همبرغر | 90 |
| رقائق الذرة | 85 |
| نودلز الأرز | 90 |
| لازانيا | 85 |
| سميد | 70 |
| بيتزا بالجبن | 68 |
| فطائر مقلية بالحشوة | 90 |
| خبز البيغل | 105 |
| ملفات تعريف الارتباط والكعك وكعك المصنع | 100 |
| منتجات الألبان: | |
| فطائر الجبن القريش مع السكر | 75 |
| بوظة | 70 |
| حليب مكثف مع سكر | 85 |
| المشروبات: | |
| عصير فيتامينات مصنع | 70 |
| جعة | 110 |
| صودا حلوة | 75 |
| حلويات: | |
| شوكولاتة الحليب | 72 |
| حلوى الكراميل | 80 |
| فشار مع الذوق | 85 |
| الحلاوة الطحينية | 72 |
| الحانات | 72 |
| عسل | 91 |
| كرواسون | 70 |
المنتجات ذات معدلات منخفضة GI
| بقدونس ، شبت ، ريحان | 6 |
| أفوكادو | 12 |
| جبنة التوفو | 15 |
| خيار مخلل أو برميل | 15 |
| الزيتون والزيتون | 17 |
| الملفوف (القرنبيط ، براعم بروكسل) | 15 |
| نخالة | 15 |
| باذنجان ، كوسة | 15 |
| توت العليق | 23 |
| كرز | 23 |
| اليوسفي والبرتقال | 30 |
| شوكولاتة داكنة عالية الكاكاو | 35 |
| خوخ | 30 |
| العقيق | 30 |
| المشمش | 30 |
| عدس | 31 |
| سمسم | 35 |
| الحمص | 35 |
| التجفيف: الخوخ والمشمش المجفف | 37 |
| الحنطة السوداء عصيدة | 40 |
| باستا الحبوب الكاملة | 45 |
لا تنس كمية الطعام الذي يتم تناوله. من حيث محتوى السعرات الحرارية ، يجب أن يتقلب النظام الغذائي اليومي بين 1800-2100 بدون النشاط البدنيبالإضافة إلى 200-300 سعر حراري للرياضة للبنات و 2500-2600 للذكور على التوالي.
حسب الوزن ، يجب أن تصل الكربوهيدرات إلى 70 جرامًا لتقليل الوزن الحالي ، أو ما يصل إلى 200 جرام للحفاظ على الجسم وزن ثابتليوم واحد. من المثالي تحديد كمية الكربوهيدرات المعقدة المطلوبة من خلال حساب وزن الشخص (نستبعد البسيطة تمامًا).
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ويتم الحصول عليها بشكل أساسي من النباتات ومنتجات الألبان. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات - النشا والسكر والألياف.
يتكون النشا من سلسلة من السكريات الصغيرة. يجب أن تنكسر هذه السلاسل لتوليد الطاقة. كل جرام نشاء يحتوي على 4 سعرات حرارية. السكريات هي كربوهيدرات بسيطة يمتصها الجسم بسهولة. لا تحتوي الألياف على أي سعرات حرارية لأن أجسامنا لا تمتصها أثناء الهضم.
المنتجات التي تحتوي على مستوى عالالسكريات: حلوى ، جيلي ، صودا ، كيك وفواكه. الأطعمة التي تحتوي على النشا: المعكرونة والخبز والحبوب والخضروات. سيساعدك تناول الكربوهيدرات الصحية والغنية بالألياف باعتدال في الحفاظ على وزن صحي. لكن الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن واكتسابه ضغط الدمخاصة في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
يختار معظم الناس أطعمة الحمية التي تحتوي على محتوى منخفضالكربوهيدرات. لكن يجب أن يكون تناولنا للأطعمة الكربوهيدراتية متوازنًا جيدًا ، وإلا فقد يكون ضارًا بالجسم. يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 3.75 سعرة حرارية. يحتاج جسمنا من 40 إلى 60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وفي أجزاء غير ضارة بالصحة. موصى به تقييم يوميتناول الكربوهيدرات 130 جم للبالغين.
1. البطاطس:
تحتوي البطاطس على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات على شكل نشا. يحتوي كوب واحد من البطاطس المسلوقة على 31 جرامًا من الكربوهيدرات ، ويحتوي كوب البطاطس المهروسة على 36 جرامًا ، وتحتوي الفطائر على أكبر كمية من الكربوهيدرات ، أي 35٪ ، والبطاطس المقلية تحتوي على 27٪ كربوهيدرات. البطاطس غنية أيضًا بالبوتاسيوم. تحتوي الخضار متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية فقط وهي خالية تمامًا من الصوديوم والكوليسترول والدهون ، لذا فهي مناسبة لأي نظام غذائي. كما أنه يحتوي على فيتامين سي ، ب 6 ، الألياف ، والحديد.
2. الحبوب الكاملة:
الحبوب الكاملة مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.
تحتوي كل حبة كاملة تقريبًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، وكذلك النخالة والسويداء ، والتي تزود الجسم بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمكونات الأخرى التي تعزز الصحة. تشمل الحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات الأرز والذرة والقمح والشعير والشوفان والحنطة السوداء. يحتوي الأرز البني على 38 مجم من الكربوهيدرات لكل وجبة. فهو لا يمد الجسم بالكربوهيدرات التي تمنح الطاقة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الكمية اللازمة من الألياف ، مما يحسن الهضم. تحتوي الحبوب الكاملة على مقاومة للأمراض مماثلة ، وأحيانًا أكثر مواد كيميائيةمن العديد من الفواكه والخضروات النموذجية. الحبوب الكاملة تتحسن السبيل الهضميويساعد على التحكم في الوزن.
3. ثمار الحمضيات:
من المعروف أن منتجات الحمضيات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تعزز النمو الصحي والتطور والرفاهية للجسم.
المصدر الرئيسي للطاقة في الحمضيات هو الكربوهيدرات. تحتوي هذه الفاكهة على كربوهيدرات بسيطة فقط: الفركتوز والجلوكوز والسكروز ، بالإضافة إلى حامض الستريك الذي يمدنا بالطاقة. تحتوي حبة جريب فروت متوسطة الحجم على 18.5 جرامًا من الكربوهيدرات و 2.7 جرامًا من الألياف. يحتوي 151 جرامًا من البرتقال على 14 جرامًا من الكربوهيدرات.
4. التوت:
التوت الحلو والعصير ، غني بالبرو أنثوسيانين والأصباغ الطبيعية ومضادات الأكسدة. تحتوي الفراولة أيضًا ، مثل العنب البري والعليق ، على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. كلاهما يحتوي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي العنب البري على معدل كربوهيدرات أعلى يبلغ 21 جرامًا لكل كوب. يساعد هذا التوت أيضًا في تخليص الجسم من الأكسجين الضار وحمايته من السرطان والالتهابات الأخرى.
5. البطيخ:
بالإضافة إلى مذاقه الرائع ومحتواه المنخفض من السعرات الحرارية (البطيخ يحتوي على الكثير من الماء) ، يعتبر هذا التوت مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي (أحد مضادات الأكسدة القوية) وبيتا كاروتين ، وبالتالي يوفر ما يكفي من فيتامين أ لمنع إعتام عدسة العين وتحسين الرؤية . يحتوي 1/2 كوب من مكعبات البطيخ على 5.5 جرام من الكربوهيدرات ويبلغ متوسط مؤشر السكر في الدم 72.
6. التفاح:
التفاح المقرمش واللذيذ هو أحد أكثر الفواكه شعبية كما أنه المفضل لدى عشاق اللياقة البدنية المهتمين بالصحة.
7. البطاطا الحلوة:
تزود البطاطا الحلوة الجسم بالكربوهيدرات الجيدة لتمنحنا الطاقة. 227 جرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 240 سعرة حرارية و 55 جرام من الكربوهيدرات. لا يحتوي على الصوديوم تقريبًا ، وقليل جدًا من الدهون المشبعة والكوليسترول. هذه مصدر جيدألياف ، فيتامين ب 5 ، بوتاسيوم ، فيتامين أ ، ج ، ومنجنيز.
8. المكسرات والبقوليات:
البقوليات مثل مصدر مهمالطعام قريب جدًا من الحبوب. أنها تحتوي على بروتين أكثر من أي نباتات أخرى وبالتالي تشبه اللحوم الحيوانية في القيمة الغذائية... المكسرات والبقوليات ، مثل الحبوب ، غنية بالكربوهيدرات المعقدة.
إلى جانب الكربوهيدرات ، تحتوي أيضًا على البروتينات ، أوميغا 3 حمض دهنيو مركب من الفيتامينات و المعادن و كذلك الكثير من الالياف التي تساعد في الهضم و المحافظة عليها وزن صحي... تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من البروتين العدس والبازلاء وفول الصويا والفول والفول.
9- الحبوب:
الحبوب - طريقة صحيةابدأ اليوم ، ولكن من الأفضل قياس مقدارها وكن على دراية بمحتوى الكربوهيدرات.
تحتوي معظم الحبوب الجاهزة للأكل على نسبة عالية من السكر ، على الرغم من أن الشركات المصنعة تدعي أنها حبوب كاملة على العبوة. تحتوي هذه الحبوب على 98٪ من الكربوهيدرات ، على عكس نظائرها المنبتة مثل الشوفان أو الجاودار ، والتي تحتوي على 13-15٪ كربوهيدرات. العناصر الغذائية الأخرى في الحبوب هي الألياف والبروتين والزنك والحديد والفيتامينات. الشوفان هو أصح خيارات الإفطار.
10. الفواكه المجففة:
تحتوي الفواكه المجففة مثل الكيوي والخوخ والتمر على كمية مناسبة من الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع المكونات الهامة الأخرى (الألياف والفيتامينات). يمكن استخدامها في كميات معتدلةلإرضاء الأسنان الحلوة.
تحتوي الفواكه المجففة مثل التفاح والبرقوق والموز على 88٪ من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي الخوخ المجفف والمشمش والزبيب على حوالي 75٪. ربع كوب من الزبيب يوفر 45 جرام من الكربوهيدرات. يوصي العديد من خبراء التغذية باستخدام الفواكه المجففة في السلطات والمخبوزات.
11. الموز:
الموز غني بالألياف والبوتاسيوم. إذن ، موزة واحدة تحتوي على 24 جرامًا من الكربوهيدرات. كما تحتوي على سكر أكثر من أي فاكهة أخرى. الموز غني بفيتامينات B6 و C والألياف. بدوره ، عن طريق على الاكثر، موزة واحدة في وجبة الإفطار اليومية ، أو إضافتها إلى الحبوب وسلطات الفاكهة والزبادي والميلك شيك.
12. الخبز:
يوفر الخبز جزءًا كبيرًا من العناصر الغذائية التي نحتاجها للنمو والحفاظ على صحة ورفاهية الجسم. وهو مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات ، ويكاد يكون خاليًا من الكوليسترول والدهون.
تحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي الخبز الأبيض على المزيد من الكربوهيدرات. حاول الحد من استهلاكك للخبز أو اختر الأسود بدلاً من الأبيض. كما أنها غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول والتحكم في الجوع.
13. المعكرونة:
الطحين الأبيض والمعكرونة بالسميد غنيان بالكربوهيدرات وحمض السكر في الدم. جرب معكرونة الكينوا أو القمح بدلاً من النظائر غير الصحية وأضف الخضروات الصحية إلى الطبقة العلوية. ثلاثة أكواب من السباغيتي تزود جسمك بـ 97 جرامًا من الكربوهيدرات. المعكرونة القاسية غنية أيضًا بفيتامينات ب والحديد ، والتي تضيف فقط قيمة غذائية.
14. الخضار الخضراء:
تحتوي بعض الخضروات الخضراء أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتحتوي على فيتامينات مهمةوالمعادن. بينما يجب عليك تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة ، إلا أنها مستوى منخفضالتي وجدت في الخضار الخضراء ، لا تجعل الأخيرة ضارة بسبب نسبة عاليةالعناصر الغذائية. يمكن أن تحتوي البازلاء وعصير البلوط والهليون على ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات. تشمل الخضروات الأخرى الفاصوليا والبامية والخيار والكوسا والسبانخ.
كما ترى ، ليست كل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ضارة بجسمك. من المهم أن نتذكر دائمًا أيًا منها يمكن أن يؤذي الجسم حقًا وأي منها لا يمكن أن يؤذي الجسم ، لأن أجسامنا لا تحتاج فقط إلى البروتينات والدهون ، ولكن في المقام الأول الكربوهيدرات.
بالفيديو - الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، قائمة أغذية إنقاص الوزن
جار التحميل ...