نسبة الدهون المثالية في الجسم. نسبة الدهون في جسم المرأة: مؤشرات الحد الأدنى والحد الأقصى ، طرق تقليل الدهون في الجسم

في وقت سابق لتحديد الحالة العامةمؤشر الكتلة الصحية المستخدمة جسم الانسان... اليوم لهذا الغرض ، نسبة الدهون في الجسم.

هناك العديد من المقالات حول هذا الموضوع والتي تشمل تحديد هذا المؤشر باستخدام جداول أو صيغ أو طرق أخرى. تناقش هذه المقالة الأفكار الرئيسية لهذه المقالات ، ويتم تقديم النتيجة بالصورللحصول على تمثيل مرئي لحالة جسم الذكر والأنثى ، اعتمادًا على هذا المؤشر.

للحصول على فكرة عما تدور حوله هذه المادة ، تحتاج إلى فهم العديد من المصطلحات والمفاهيم.

كيف يتم حساب هذه النسبة؟يتم تقسيم كمية الدهون بالكيلوجرام على وزن الجسم ثم يتم تحويلها إلى نسبة مئوية. على سبيل المثال ، بإجمالي وزن 80 كجم للرجل وكتلة دهنية 13 كجم ، فإن نسبة الدهون ستكون 16.

توزيع الدهون

لكل منها خصائصه الخاصة بالجسم والكائن الحي ، بما في ذلك توزيع الدهون في الجسم. لذلك ، لدى بعض النساء كمية قليلة من الدهون على بطونهن ، ودهون زائدة في منطقة العضلة ثلاثية الرؤوس وعلى الوركين. بالنسبة للآخرين ، العكس هو الصحيح. بالنسبة للرجال ، في معظم الحالات ، يتم ملاحظة رواسب الدهون بشكل رئيسي في البطن. تظهر الصور بوضوح الأجزاء التي تترسب فيها الدهون في أغلب الأحيان في الإناث والذكور.

ملامح الشكل

كما أنها تختلف من شخص لآخر ، لذا فإن الأشخاص الذين لديهم نفس النسبة المئوية من الدهون سيبدو مختلفين من الخارج. كمثال ، يمكننا الاستشهاد بالنماذج والرياضيين الذين يكون هذا المؤشر هو نفسه تمامًا ، والاختلافات مرئية بالعين المجردة.

عمر

تظهر الصور الناس في الفئة العمرية 25 - 35 سنة. تجدر الإشارة إلى أن كلما كبر الشخص كلما احتوى جسمه على دهون أكثر... على سبيل المثال ، الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 50 عامًا لديهم نفس النسبة من الدهون في الجسم ، ولكن في الأول (الشباب) ستكون 15٪ ، وفي الثانية - 20٪. هذا بسبب ميل الدهون إلى الزيادة مع تقدم العمر حول الأعضاء والعضلات.

أخاديد العضلات

في عملية ضخ الجسم ، يتم تشكيل ارتياح ، وتصبح العضلات أكثر وضوحًا وتشبه الأخاديد في المظهر. من المهم أيضًا أن يكون لديك فكرة عن ماهية الأوعية الدموية. مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم ، تظهر الأوردة - وهذا هو معنى هذا المصطلح.

3-4%

هذه النسبة المئوية للدهون نموذجية للتحضير ل المسابقات الرياضية... الخامس في هذه الحالةهناك زيادة في الأوعية الدموية - تظهر الأوردة في كل عضلة تقريبًا. حتى عضلات الأرداف بها فجوات صغيرة ، وغيابها يشير إلى نسبة منخفضة جدًا من الدهون. القاعدة بالنسبة للرجال تحتوي على حوالي 2٪ من الدهون. هذه الكمية ضرورية للجسم ليعمل بشكل طبيعي ، لأن الدهون تحمي الأعضاء الموجودة فيه تجويف البطنوالمنطقة الصدرية.

6-7%

هذا المؤشر ليس قاطعًا مثل المؤشر السابق ، لكنه لا يزال غير طبيعي بالنسبة لغالبية ممثلي المجال القوي. والحقيقة أن هذا ينعكس في المظهر فمثلاً يبدو الوجه هزيلاً مما يسبب القلق لدى من حوله. هذه النسبة المئوية للدهون نموذجية لمعظم الموديلات ، فهي تتميز بعضلات مميزة بوضوح ، وهناك أوعية مشرقة ، بما في ذلك عضلات الأطراف والبطن. عندما تكون عضلات البطن ظاهرة بوضوح ، تنفصل العضلات بوضوح - وهذا يشير إلى انخفاض نسبة الدهون.

10-12%

هو المستوى العاديمن اجل رجل. بالطبع ، عضلات البطن ليست واضحة للعيان كما في الحالة السابقة ، لكن عضلات البطن مرئية بوضوح. هذه هي بالضبط حالة وشكل الجسم الذي يسعى إليه معظم الرجال. يعتبر أيضًا جذابًا للجنس العادل. تظهر نسبة الدهون هذه فقط الأخاديد على الذراعين والكتفين ، وليس كل عضلة.

15%

هذا المستوى يتوافق مع الرجال ذوي الشكل النحيف واللياقة.تبدو ملامح العضلات واضحة للعيان ، لكن لا يوجد فصل واضح بينها. كقاعدة عامة ، يتم تغطية الأخاديد بكمية صغيرة من الدهون. ومع ذلك ، فإن هذا لا يؤثر سلبًا على شكل الجسم - الشكل جميل ، على الرغم من عدم وجود إفراز واضح للعضلات.

20%

يتميز هذا المستوى من الدهون بعدم وجود إفرازات واضحة للعضلات والأوعية الدموية. في معظم الحالات ، يكون لدى الرجال بطن صغيرة. على سبيل المثال ، يحتوي السكان الذكور في مدينة نيويورك عمومًا على نسبة دهون تتراوح بين 20-25٪. لكن في أماكن أخرى ، قد يختلف هذا الرقم. كقاعدة عامة ، الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 180 سم ووزن جسمه 81 كجم يحتوي على نسبة دهون في الجسم تبلغ حوالي 20٪.

25%

في هذه الحالة ، هناك زيادة كبيرة في حجم الخصر والعضلات والأوعية الدموية غير مرئية عمليا. مع ارتفاع الرجل 180 سم ، يمكن أن يصل الحد الأدنى لحجم خصره إلى 91 سم. أيضًا ، تتميز هذه النسبة المئوية من الدهون بزيادة طفيفة في حجم الرقبة ، وطيات صغيرة للدهون. لكن كل هذا مخفي تمامًا بالملابس. الرجال مع أكثر مستوى عالمحتوى الدهون مما هو محدد في هذه الفقرة ، تواجه مشكلة السمنة. نوع البطنيتم التعرف على السمنة إذا تجاوز الخصر 101 سم.

30%

يتميز هذا المؤشر بانتشار الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك تكوين الترسبات الدهنية في الخصر والوركين والظهر والعجول. بصريًا ، يبدو الخصر أكبر من الوركين ، والعضلات غير مرئية على الإطلاق ، والمعدة تتدلى.

35%

عندما يتزايد وزن الجسم باستمرار ، تزداد كمية الدهون التي يتراكم المزيد منها في البطن. عند هذا المستوى ، لوحظ وجود بطن أكثر ترهلًا ، ويختفي الخصر تمامًا (يمكن أن يتجاوز حجمه 101 سم). يسمى هذا البطن "بيرة".

40%

كما في الحالة السابقة ، دهون الجسميتركز في الخصر والبطن. يمكن أن يتجاوز الخصر 145 سم. مع هذا المؤشر ، يواجه الشخص عددًا من مشاكل الحركة ، خاصة على الدرج. من الصعب الانحناء. هذه أولى إشارات السمنة!

10-12%

الحد الأدنى من المستوى الذي يمكن ملاحظته فقط في ممارسة المرأة. تكون الأوعية والأخاديد العضلية مرئية بوضوح. من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يُسمح بنسبة 8-10 ٪ من الدهون. وما سبب هذا الاختلاف مقارنة بالمؤشر الأدنى للرجال (2٪)؟ ويرجع ذلك إلى نسبة الدهون المرتفعة في المنطقة المحيطة بالرحم والغدد الثديية ، لذلك لا داعي للسعي للحصول على مؤشر ذكر ، لأن هذا يشكل خطراً على صحة الجنس العادل. من المحتمل أن يكون للفتاة الموجودة في الصورة حد أعلى محدد ، لأن الأوعية غير مرئية بشكل جيد.

15-17%

يقابل المستوى الثاني من الدهون عند الذكور. هذا المؤشر نموذجي لمعظم عارضات الأزياء التي تعلن عن الملابس الداخلية. علاوة على ذلك ، قد يواجه معظمهم مشاكل مرتبطة بضعف وظائف الجسم. تظهر عضلات الأطراف والكتفين والصحافة بوضوح. بسبب قلة نسبة الدهون فيها ، لا يظهر شكل الفخذين والأرداف.

20-22%

في جسم معظم الرياضيين ، هذه هي بالضبط نسبة الدهون. لوحظ وجود كمية صغيرة من الدهون على الأطراف ، وعضلات البطن مرئية بوضوح. الحد الأدنى لانفصال العضلات فيما بينها.

25%

نموذجي لمعظم الجنس العادل. لا يمكن تسمية مثل هذه المرأة نحيفة للغاية ، ولكن ليست سمينة أيضًا. توجد طبقة صغيرة من الدهون على الأرداف ، ويكون انحناء الوركين واضحًا للعيان. هذا المستوى نموذجي ، على سبيل المثال ، بارتفاع 163 سم ووزن 59 كجم.

30%

على عكس الرجال ، حيث يُلاحظ تراكم الدهون بشكل رئيسي في البطن ، عند النساء ، تترسب في الأرداف والفخذين. يتم نطق الأخير بشكل دائري. 30٪ دهون هو الحد الأعلى للمرأة في المتوسط.

35%

أكثر تكبير أكبرتتخذ الفخذان والرقبة والوجه أشكالًا مستديرة. حجم الوركين يمكن أن يتجاوز 100 سم ، الخصر - 80 سم. تبدأ المعدة في الترهل.

40%

محيط الورك يمكن أن يتجاوز 106 سم ، الخصر - 90 سم ، الوركين - 63 سم.

45%

يتميز هذا المستوى بظهور طيات ملحوظة ، وتزداد حالة الجلد سوءًا. يمكن أن يتجاوز محيط الورك 115 سم ، الخصر - 90 سم. تبدو الأكتاف أضيق بشكل ملحوظ من الوركين.

50%

يصبح الفخذان أكبر ، ويتجاوزان بشكل ملحوظ عرض الكتفين. تزداد حالة الجلد سوءًا ، وتظهر الدهون بوضوح. يمكن أن يتجاوز محيط الورك 115 سم ، والخصر - 101 سم. مثال: بطول 163 سم للمرأة ووزن جسمها 90 سم نصفها كتلة عضلية والنسبة المتبقية 50٪ دهون.

كيفية تقليل دهون الجسم - فيديو

بناء على المواد: buildlean.com

للرياضيين ، و الناس العاديينبالتفكير في صحتهم وأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، من المهم جدًا معرفة نسبة الدهون في الجسم. بعد كل شيء ، في محاولة للتخلص من أرطال إضافية، يعني الناس بالضبط تراكم الدهون ، وليس العضلات أو أنسجة العظام... يتجاهل الكثيرون هذا المؤشر ببساطة ، ويركزون فقط على السهم الموجود على الميزان ، ولكن دون جدوى.

معرفة أن نسبة الدهون المتراكمة في الجسم أكثر فائدة بكثير من أجل القيام بإجراءات القضاء عليها بشكل صحيح. كذلك في المواد سيتم تقديم طرق ، كيفية تحديد نسبة الدهون في الجسموهي عملية ثابتة في إنقاص الوزن وتجفيف وبناء أنسجة العضلات. يمكن استخدام الطرق الواردة أدناه بشكل مستقل أو عن طريق الاتصال بأخصائي - أخصائي تغذية أو مدرب لياقة. سيتمكن هؤلاء المتخصصون من تحديد ما يجب أن يقوم به الشخص الذي طلب المساعدة بالضبط. من خلال دراسة الخصائص الفردية ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة.

بالوقوف على الميزان ، يمكنك في كل مرة أن ترى أن الوزن يتغير في اتجاه أو آخر ، حتى لو كانت هذه مؤشرات صغيرة. لكن هذا لا يعني أن محتوى الدهون المتراكمة قد انخفض - فقد يكون ذلك مجرد جفاف أو نقصان كتلة العضلات... إذا كنت ترغب في إنقاص حجمها ، فأنت بحاجة إلى التخلص من الدهون تحت الجلد.

هذا مهم: بشكل عام ، يميل الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد إلى اتباع نظام غذائي سريع المفعول. يؤدي إلى نتائج إيجابية، ولكن في الواقع يفقد الشخص الماء وكتلة العضلات - تظل الدهون دون تغيير أو بشكل جيد أو تخرج فقط من البطن.

يؤدي الانتقال اللاحق إلى نظام غذائي طبيعي إلى تجديد حاد للماء وكتلة العضلات - وهذا يحدث بكميات أكبر (لذلك ، يكتسب الشخص المزيد بعد اتباع نظام غذائي). حتى أن الصيغة وزن جيدكان الأصح ، عليك أن تعرف بالضبط نسبة الدهون الموجودة في الجسم. هذا هو السبب في أنه من الضروري معرفة هذا المؤشر ، الذي تم تطوير عدة طرق لتحديده.

نورم لشخص

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يجب أن توجد فيه نسبة مثالية من الدهون. مطلوب حد أدنى من نسبة الدهون في الجسم للبقاء على قيد الحياة: يجب أن يحتوي الرجال على 3-5 ٪ من الدهون في الجسم ، ويجب أن تحتوي النساء على 8-13 ٪. لا يمكنك التخلص منه نهائيا لأنه الخلايا الدهنيةضرورية لعمل الجسم ، وإلا يمكنك ببساطة أن تموت. لا يمكنك التخلص من الدهون التي هي جزء من الجهاز العصبيوالذي يحيط به اعضاء داخلية.

توجد معظم الدهون في الجسم في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وحول الأعضاء - وهي دهون حشوية. يوجد جزء صغير في خلايا أنسجة الجسم كله. تلعب جميع الدهون دورًا مهمًا في عمل الجسم ، ولكن الزائدة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، ونقص تروية القلب ، وبعض أنواع الأورام. يجب أن تكون رواسب الدهون في الجسم القيمة المثلىلأنها تحافظ على درجة حرارة الجسم ، وتحمي الأعضاء الداخلية من التلف ، وتعزز تخليق الهرمونات وغيرها مركبات كيميائية، وكذلك أداء وظائف أخرى.

يوضح الجدول بوضوح أن الدهون الطبيعية ليست منخفضة جدًا بالنسبة لشخص ليس رياضيًا. إذا حاولت تقليل كمية الدهون إلى ما دون الأدنى ، فإن الجسم بشكل عام سيعاني من هذا ، وخاصة الأعضاء الداخلية. لن يكون من الممكن التعافي بسرعة - من الصعب جدًا إرجاع النسبة المئوية المثلى للدهون.

هذا مهم: تساهم النسبة المنخفضة جدًا في تقسيم العضلات ، مما يجعلها ، كما كانت ، مشرحة و "مخططة" ، تقسم العضلة إلى نتوءات صغيرة. يمكن للجميع تحقيق جسم مثالي من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، لكن يحافظوا على لياقتهم المثالية. منذ وقت طويلصعب جدا. لهذا ، من الضروري مراقبة استهلاك السعرات الحرارية باستمرار ، وهذا أمر صعب للغاية ، خاصة إذا كان تكوين الجسم لا يؤدي إلى الانسجام.

تحتاج إلى البقاء في نطاق الدهون الصحية ومحاولة عدم الخروج من هناك. ل صحة طبيعيةوتقليل المخاطر الأمراض المزمنةمن الضروري مراقبة تراكم الخلايا الدهنية ومحاولة عدم المبالغة في ذلك.

رأي الخبراء

إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود

النسبة الطبيعية للدهون الحشوية تحت الجلد هي 1: 9. هذا هو ، في الجسد الشخص السليم 10٪ من الدهون يجب أن تكون موضعية حول الأعضاء الداخلية و 90٪ في الدهون تحت الجلد. يمكن أن يكون لانتهاك هذه النسبة عواقب سلبية على الجسم.

توجد الدهون الحشوية حول الأحشاء وتدعمها. مع عدم كفاية الكمية ، تبدأ نفس هذه الأعضاء في الاستجابة بشكل مؤلم لزيادة الضغط داخل البطن (على سبيل المثال ، عند السعال). وهذا يمكن أن يسبب هبوط الكلى والطحال والكبد والمرارة والأمعاء.

إفراط الدهون الحشويةأكثر خطورة من نقصها ، لأن السمنة الحشوية هي عامل الخطر الرئيسي لعدد من الأمراض الخطيرة: تصلب الشرايين، مرض نقص ترويةقلوب، ارتفاع ضغط الدم الشريانيوإلخ.

وبالتالي ، من المهم تحديد ليس فقط الكمية الإجمالية للدهون في الجسم ، ولكن أيضًا تحديد موقعها ، أي مقدار النسبة المئوية منها المترجمة حول الأعضاء الداخلية.

كيفية معرفة نسبة الدهون

هناك طرق عديدة لتحديد نسبة الدهون في جسم الإنسان.

يتم تقديم أبسطها بالشكل التالي:

• موازين مع تحديد كتلة الدهون في الجسم. من المهم معرفة أن أدوات القياس هذه لها دائمًا معامل خطأ.
• ألق نظرة فاحصة على نفسك في المرآة وحدد بصريًا الدهون الزائدة في الجسم.
• قم بقياس الخصر والساعد باستخدام مسطرة السنتيمتر. إذا انخفض حجم الخصر ، وزاد الساعدان ، فقد بدأت الدهون تحترق ، وبدأت الأنسجة العضلية في النمو.

جميع الطرق سهلة التنفيذ ومتاحة للجميع ، لكنها لا تعطي نتيجة محددة. بهذه الطرق يمكنك معرفة الحالة العامة لطبقة الدهون.

صيغة الوزن المثالية

بعد أن تعلمت هذا ، يمكنك إلقاء نظرة على النتيجة في الجدول:

عادة ما تستخدم هذه الطريقة من قبل الفتيات لتحديد حجم الدهون في الجسم.

آلة حاسبة على الانترنت

ستحدد الآلة الحاسبة ، التي يسهل العثور عليها على الإنترنت ، مؤشرك بسرعة وبشكل صحيح باستخدام خمس صيغ. ستنعكس نتائج الاختبارات في الرسم البياني لفئات الدهون في الجدول ، حيث سيتم التعبير عن نسبة الدهون والعمر. في المعرض ، يمكنك أن تجد صورًا لأجساد ذات مؤشرات مختلفة للأنسجة الدهنية في الجسم. ما عليك سوى الانتقال إلى صفحة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت وملء جميع الحقول ، والنقر فوق الزر "حساب".

النتيجة: جسمك لديه ما يقرب من الدهون (أو).

سيتم حساب النتيجة باستخدام جميع الصيغ إذا تم ملء جميع الحقول بشكل صحيح. إذا تجاهلت شيئًا ما ، فسيتم إجراء الحساب باستخدام عدد غير كامل من الصيغ. عند ملئها بالكامل ، سيتم عرض النتيجة على الفور على الرسم البياني والصورة والجداول.

يرجى ملاحظة ما يلي: تحدد الآلة الحاسبة عبر الإنترنت النسبة المئوية بخمس طرق ، ثم تعطي متوسط ​​القيمة. تعطي أي طريقة خطأ في النطاق + - 3٪. كلما تم تطبيق طرق أكثر ، ستكون النتيجة أكثر دقة.

كل طريقة تعطي مؤشرا كنسبة مئوية ووزنها بالكيلو جرام. تحتوي الطرق على الرسوم البيانية الخاصة بها ، حيث سيتم تمييز نتيجة العملية المحددة بخط أصفر. المستوى الثاني من الرسم البياني ، الذي يظهر على الدائرة الخارجية ، يبرز المقياس ، وفقًا له ، يتم تقييم النتائج كنسبة مئوية. علاوة على ذلك ، يوجد مخططان ملخصان ، يحتوي الأول على مجاميع جميع الصيغ ومتوسط ​​القيمة. يوضح الرسم البياني الثاني تقديرًا أكثر دقة لنسبة الدهون في الجسم ، والذي تم تنفيذه مع مراعاة العمر. بالإضافة إلى حساب النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يقدم الرسم البياني توصيات لاتخاذ مزيد من الإجراءات.

طرق الحساب الأخرى

ما هي الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها حساب نسبة الدهون:

• طريقة البحرية الأمريكية. عند التجنيد للخدمة في الجيش الأمريكي ، يخضع كل فرد لاختبار دهون الجسم ، ولا يهم الوزن. لهذا ، يتم أخذ محيط الطول والورك والخصر والرقبة.
• طريقة سرية بيلي. يتم إعطاء النتيجة حسب العمر. يعتمد الحساب على حجم الوركين والفخذين والساقين والمعصمين والعمر.
• باستخدام مؤشر كتلة الجسم. يعتمد الحساب على الطول والوزن والعمر. من المهم أن تعرف أنه بعد 30 عامًا ، تقل دقة المؤشر.
• طريقة إضافية. تستند حساباته على أكثرالمعلمات. يتم أخذ الوزن والمعصم والورك والساعد والخصر.

يتم تلخيص الأرقام الناتجة ، ويتم حساب المتوسط ​​، والذي سيكون أقرب إلى الواقع.

تطبيق الفرجار

يُطلب من النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا مثاليًا حساب نسبة الدهون في الجسم بشكل متكرر. في الواقع ، يمكن أن تتأثر الصحة بشكل كبير من التقلبات في الدهون في الجسم. حساب نسبة الدهون في الجسم للمرأة بسرعة وبدقة سيساعد جهاز خاص - الفرجار. وهي مصممة لقياس سماكة طبقة الدهون في أي مكان في الجسم.

كيف يمكنك تحديد المؤشر باستخدام هذا الجهاز:

• قياس سمك ثنية الدهون من مؤخرة الكتف.
• افعل الشيء نفسه بين الضلوع وعظم الفخذ.
• قياس السماكة على المعدة ، بعيدًا قليلاً عن السرة.
• احسب المؤشر باستخدام الصيغة التالية: (مجموع كل الطيات بالسنتيمتر + نفس المقدار ، لكن تربيع + 0.03661 × عدد السنوات التي عاشها) + 4.03653.

هذه عملية حسابية صعبة ، ولكن مع الممارسة يمكن التعامل معها بسهولة. يمكن لهذا الجهاز أيضًا حساب مؤشرات الرجال.

تصحيح كمية الدهون في الجسم

وفقًا لقانون توازن الطاقة ، كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة ، يتم حرق المزيد من الدهون. ولكن هذا حتى نقطة معينة ، بعد الاحتراق الرئيسي للطبقة الدهنية ، يصبح من الصعب جدًا تحقيق تدميرها. إذا كنت تفكر في خسارة 10 كجم ، فإن حرق النصف الأول سيكون أسهل بكثير وأسرع من آخر 5 كجم. لإحضار الجسم إلى الانسجام المطلوب ، يجب عليك التقديم طرق إضافية- ممارسة الرياضة. مع انخفاض كمية الدهون ، يصبح كل رطل يتم فقده أكثر صعوبة.

يرجى ملاحظة: الدهون الحشوية أو الداخلية تتراكم عند البالغين مع النمو المجموعالخلايا الدهنية في الجسم ، وليس بسبب الاستعداد الوراثي. عند الرجال ، تبدأ في التراكم عند بلوغ نسبة الدهون - 20.6 ، وعند النساء - من 39.4.

للانتقال من مؤشر دهون إلى آخر ، عليك اتباع بعض القواعد.

اكتساب الدهون

• ماذا أفعل:تناول المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة الأخرى ، وتناول المزيد من الطعام بوتيرة سريعة.
• قيود:تحرك قليلا ، لا تمارس الرياضة ، واستبعد الخضار والفواكه ، والغذاء الصحي ، والنوم أقل.

تقليل الدهون

• ماذا أفعل:تناول حصتين من وجبات البروتين يوميًا ، 1-2 طبق نباتي ، وممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع.
• قيود:تناول كمية أقل من الكربوهيدرات المصنعة ، وقلل من تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية.

لا ينصح بحرق الدهون إلى نقطة حرجة ، لأن الجسم كله سيبدأ في المعاناة ، ومعظم الأعضاء الداخلية. يوصى بإنقاص الوزن بخطوات صغيرة ، بالاقتراب تدريجياً من الشكل المرغوب فيه على الميزان. لا ينبغي أن يتعرض الجسم للإجهاد أثناء عملية فقدان الوزن ، وإلا فقد يتعطل ، وسيكون من الصعب التعافي.

ماذا تفعل معظم النساء عندما يرغبن في تقييم قوامهن؟ هذا صحيح ، يحصل على الميزان! إذن ما هي الخطوة التالية؟ يُقارن الوزن الحالي بما كان عليه قبل عام ، خمسة ، عشرة. قد تقول مثل هذه المقارنة شيئًا ما بالفعل ، لكنها في كثير من الحالات تشبه الكهانة على القهوة. الحقيقة هي أنه مع تقدم العمر ، يتغير تكوين الجسم ، يتم استبدال الأنسجة العضلية تدريجياً بالأنسجة الدهنية.

كمرجع ، يتكون وزن جسم المرأة من وزن الهيكل العظمي (12٪) ، والعضلات (35٪) ، والدهون (24٪) وكتلة باقي مكونات الجسم ، وفي الرجال تكون نسب الكتلة إلى حد ما مختلفة - يمثل الهيكل العظمي 15٪ من الكتلة الكلية والعضلات - 45٪ والدهون حوالي 12٪ ..

افترض أن العضلات تتناقص ، لكن الدهون تضاف بنفس المقدار بالضبط - فما الفائدة الموجودة؟ بمعنى آخر ، لا يمكن أن يكون الوزن البسيط بوصلة لك في عالم الجمال. نحن بحاجة إلى أداة أكثر دقة. ماذا لو استخدمنا الآلات الحاسبة لحساب الوزن المثالي؟ في أحد الأعمدة ، اكتب طولك ، وفي العمود الآخر ، حدد وزنك الأمثل وفقًا لذلك. ثم كل ما تبقى هو أن نصل إلى الميزان ، وتصبح صورة حالة المرء ، كما كانت ، واضحة.

وفي الوقت نفسه ، ليس كل شيء بهذه البساطة (ببساطة لا يؤخذ في الاعتبار بالكامل). وكانت شركات التأمين الأمريكية أول من اكتشف ذلك. في وقت ما ، استخدموا بنشاط مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد درجة المخاطر التي يتعرضون لها عند تأمين حياة العميل. بعد كل شيء ، كلما زاد الوزن الزائد ، زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى. ومع ذلك ، حتى بالنسبة للكتبة البعيدين عن الطب ، بعد عدة سنوات من الخبرة ، أصبح من الواضح: لا توجد علاقة مباشرة بين الطول والوزن.

كيف تعرف نسبة الدهون في جسمك؟

واحدة من أكثر الطرق دقة هي تحليل تركيبة الجسم ، ونسبة الخصر / الورك ، وقياس ثنية الجلد.

يوضح تحليل تكوين الجسم توزيع وزنك: مقدار الدهون فيه ، وما الباقي. يمكن إجراء هذا التحليل في العديد من الألعاب الرياضية مراكز العافيةونوادي اللياقة البدنية. بعض طرق إجراء هذا الاختبار بسيطة جدًا ، وبعضها أكثر صعوبة. سنعود إلى هذا لاحقًا.

قياس سماكة الجلد .

لحساب النسبة المئوية للدهون في الجسم ، تحتاج أولاً وقبل كل شيء إلى مقياس سمك - جهاز يظهر في الأشكال. يمكن شراؤها من أي متجر رياضي. ومع ذلك ، يمكنك استخدام مسطرة عادية ، لذلك تحتاج إلى إرفاقها بالطي ، وتحويل بضعة سنتيمترات إلى القاعدة (كما هو موضح في الشكل أدناه.

قواعد القياس
خذ جميع القياسات أثناء الوقوف.
خذ القياسات الجانب الأيمنالجسم.
اجمع الطية الكبيرة و السبابة(كما هو موضح في الصورة). استيعاب الجلد واسعة بما فيه الكفاية بحيث دهون الجسمبين أصابعك. اضغط على الطية بقوة كافية (الرئتين ألم) ، وذلك لطرد الماء من الأنسجة الدهنية.
ضع مسطرة أو مقياس سمك على بعد 2 سم من أصابعك (بين قمة التجعيد وقاعدته).
لتحسين دقة حساب النسبة المئوية لدهون الجسم ، قم بأخذ 2-3 قياسات ، ولكن لا تأخذ 3 قياسات متتالية دفعة واحدة في مكان واحد. يجب التبديل بين الأماكن التالية: العضلة ثلاثية الرؤوس - البطن - الفخذ - ثلاثية الرؤوس وهكذا.
لتعظيم دقة نسبة الدهون في الجسم ، اطلب القياس محبوبوقارن مع لك. أدخل متوسط ​​النتائج في النظام.
يجب أن نتذكر أنه بعد فترة ، يجب إجراء قياسات متكررة من قبل نفس الأشخاص الذين فعلوها في المرة السابقة.

لمزيد من التنفيذ المرئي لقواعد القياس ، تظهر الصورة أدناه

الموجات فوق الصوتية

يتم إجراء طريقة البحث هذه على معدات خاصة ، مماثلة لتلك الموجودة في غرف الموجات فوق الصوتية. تخترق الموجات فوق الصوتية أعماق الجلد وتظهر سماكة طبقة الدهون على مقياس قياس. مستخدم، تصوير بالموجات فوق الصوتيةيقام في عدة أماكن. يتم استخدام البيانات التي تم الحصول عليها بهذه الطريقة لحساب النسبة المئوية الإجمالية للدهون في جسمك.
من الغريب أن الآراء حول هذه الطريقة مختلفة بشكل متناقض. يعتبره بعض الخبراء دقيقًا للغاية ، بينما يجادل آخرون بأن الجهاز ، من حيث المبدأ ، غير قادر على إعطاء النتيجة الصحيحة.

طريقة قياس المقاومة الكهربائية الحيوية (BES)

عند استخدام طريقة BES ، يكون ملف كهرباء... ليس أكثر من بطارية جيب صغيرة. يتم توفير التيار من خلال أقطاب كهربائية متصلة بالذراعين والساقين. الأنسجة الدهنيةعلى عكس العضلات ، لا تجري التيار. اتضح أنه كلما كان التيار يمر عبر الجسم بشكل أسرع ، قلت نسبة الدهون فيه. يتم استبدال البيانات التي تم الحصول عليها في الصيغ التي تأخذ في الاعتبار الطول والجنس والعمر. وبالتالي ، يتم حساب نسبة الدهون في إجمالي وزن الجسم.

يزن في الماء

تبدو الدراسة على النحو التالي: تجلس على كرسي معلق بميزان ، وتخرج زفيرًا ، وأنت مغمور في خزان ماء. لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، أثناء إجراء الوزن تحت الماء ، لا يمكنك التنفس بشكل طبيعي. يتم تكرار الإجراء بأكمله عدة مرات. يتم عرض متوسط ​​أعلى ثلاث نتائج. بناءً عليه ، باستخدام عدة صيغ معقدة ، يتم حساب نسبة الدهون في وزن الجسم.
تُستخدم هذه الطريقة الشاقة وغير المريحة حصريًا لأغراض البحث. بالإضافة إلى ذلك ، عند قياس وزن النساء ، لا يختلف ذلك بدقة خاصة نظرًا لحقيقة أن الصيغ التي تعمل جيدًا للرجال تعطي أخطاء كبيرة هنا. والسبب هو أن هناك اختلافات كبيرة بين النساء في كثافة العظام والأنسجة العضلية - بعضها كثيف والبعض الآخر رخو.

صيغ الحساب

نسبة الدهون في الجسم - محسوبة باستخدام صيغ لطريقة محيط الجسم التي طورها Hodgdon و Beckett. يحتاج الرجال والنساء إلى طرق قياس مختلفة لأن الرجال يميلون إلى تراكم دهون البطن (أشكال التفاح) وتراكم النساء دهون البطن والفخذ (أشكال الكمثرى).
تركيبة للرجال:
نسبة الدهون = 495 / (1.0324-0.19077 (لوغاريتم (الخصر والرقبة)) + 0.15456 (لوغاريتم (الارتفاع))) - 450
صيغة للنساء:
نسبة الدهون = 495 / (1.29579-0.35004 (لوغاريتم (الخصر + الوركين - العنق)) + 0.22100 (لوغاريتم (الارتفاع))) - 450

لتحديد القاعدة ، يتم عرض البيانات من الصيغ في الجدول أدناه

حان الوقت لتجمع نفسك معًا وتستعد لـ .....

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة ، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟
• البرنامج التدريبي الأول
• أنواع الجسم. Ectomorph و mesomorph و endomorph. كيفية اكتشاف ملف
• كيف تبني كتفيك

الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال يعمل بكفاءة أكبر بكثير من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعنا نكتشف قليلا أدناه.

عند القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية ، يرتكب الوافدون الجدد أخطاء كثيرة بسبب قلة خبرتهم. بالطبع يوجد مدرب لياقة في صالة الألعاب الرياضية والذي سيوضح لك عددًا من التمارين ويصحح أي أخطاء قد تظهر. ومع ذلك ، سوف نخبرك في هذه المقالة ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها ، وكم عدد الأساليب.

باتباع جميع الحميات والأنظمة بشكل صحيح التغذية السليمة، لن تكون قادرًا على تحقيق زيادة في كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة ، هناك خياران فقط: اذهب إلى نادي رياضيأو الاحتلال في المنزل. بالطبع ، سيختار مدرب اللياقة مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك عن النظام الغذائي. ومع ذلك ، في هذه المقالة ، سوف نقدم لك طريقة لبناء الكتلة ، بناءً على عدة تمارين.

ضع في اعتبارك في هذا المقال كيف يمكنك بناء العضلات في المنزل. العائق الرئيسي أمام الدراسة في المنزل هو كسلنا. ومع ذلك ، إذا تغلبت عليها وبدأت في التدرب لمدة ساعة على الأقل في اليوم ، ستلاحظ النتائج بعد أسبوعين. ومن الضروري أن تمنح نفسك يومًا إجازة واحدًا على الأقل.

كما هو محدد في الكتب المرجعية لعلم وظائف الأعضاء ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الجسم. ض خصائص كل منهم ، يمكنك تغيير جسمك، بينما تلتقط بسرعة المجموعات الصحيحة فقط من التمارين أو النظام الغذائي. ومع ذلك ، على الإنترنت ، هناك بعض المفاهيم والمصطلحات المتناثرة لتحديد نوع الجسم - سنحاول التخلص من ذلك.

ستنظر المقالة في التمارين التي تسمح لك ببناء عضلات مهمة - الضغط السفلي. يمكن أداء هذه التمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. هذه التعليمات مخصصة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في ضخ عضلات بطن جميلة بسرعة ، مع تخصيص حوالي عشر دقائق فقط في اليوم.

هذا المقال سوف يتحدث عن الجميل شخصية الذكور، وبالتحديد فيما يتعلق بأكتاف عريضة. ضع في اعتبارك تمارين للحفاظ على قوة عضلاتك. يمكن القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

كيف يجب أن تكون نحيفا؟ النطاق "الصحي" للدهون في الجسم مثير للجدل. لذلك ، فيما يلي جدولان متنوعان لتحديد نسبة الدهون في الجسم. إليك كيفية قراءتها وفهمها:

1. نسبة الدهون المثالية في الجسم: الجدول 1

وفقًا للجدول أدناه ، فإن النساء لديهن نسبة أعلى من الدهون في الجسم مقارنة بالرجال. وذلك لأن النساء لديهن المزيد من الدهون بسبب الاختلافات الفسيولوجية مثل الهرمونات والثدي والأعضاء التناسلية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج النساء إلى مزيد من الدهون للإباضة. الدهون "الرئيسية" في جسم كل منا هي الحد الأدنى من كمية الدهون في الجسم المطلوبة لصحة فسيولوجية طبيعية. هناك الكثير من الجدل حول مقدار الدهون في الجسم الأمثل للصحة العامة. باحثون أمريكيون التغذية السريريةخلصت إلى أن معدل منخفضالدهون في الجسم "غير صحية". وفقًا لهذه الدراسة ، فإن الأشخاص في العشرينات والأربعينيات من العمر الذين لديهم ما يصل إلى 8٪ من الدهون في الجسم يعتبرون غير صحيين. النطاق الصحي هو 8-19٪. أما بالنسبة للمرأة نفسها الفئة العمرية، فأنت بحاجة إلى السعي للحصول على مؤشر بنسبة 21-33٪ ، وهو ما يعتبر الأمثل.

الدهون هي مجرد مؤشر واحد للصحة ، لذا فإن مستوى معين من الدهون في الجسم ليس القصة الكاملة. إنه لأمر مدهش كيف أن بعض مصارعى السومو لديهم كميات كبيرة من الدهون في الجسم ولكنهم يميلون إلى ذلك مستوى منخفضالكوليسترول ويعيش طويلا. بالمقابل ، ليس من الحقيقة أن الرجل الرياضي السليم الذي يحتوي على 8٪ دهون في الجسم "غير صحي" ويحتاج إلى رواسب دهنية. لدينا جميعا طرق مختلفةوالشكل وتوزيع الدهون في الجسم ، لكني أعتقد أن الجداول تساعد بشكل كبير في فرز كل هذا. ومع ذلك ، فإن عيب هذا الجدول هو أنه يأخذ في الاعتبار الفروق بين الجنسين ، لكنه لا يأخذ في الاعتبار عمرك.

2. النسبة المثالية لدهون الجسم حسب جاكسون وبولوك: جدول رقم 2

يعتمد جدول نسب الدهون في الجسم على بحث أجراه جاكسون وبولوك ، وقد أصبح معيارًا صناعيًا من الناحية الجمالية والصحية. إذا كنت لا تفهم كيفية استخدام هذا المخطط ، فسيكون العمر في العمود الأيسر ، ونسبة الدهون في الجسم في الرسم البياني نفسه ، والألوان تمثل العجاف ، والمثالي ، والعادي ، وفوق المتوسط. لذا إذا كنت رجلاً يبلغ من العمر 30 عامًا ، فإن نسبة 10٪ إلى 16٪ من دهون الجسم تعتبر "مثالية" بالنسبة لك ، و 18٪ إلى 22٪ تعتبر "متوسطة" ، وهكذا. يستخدم هذا المخطط اللون الأحمر للتأكيد أكثر من اللازم نسبة عاليةنسبة الدهون ، والأخضر الذي يمثل النطاق المثالي. تذكر ، الرسم البياني الأول للرجال والثاني للنساء.

ربما لاحظت أيضًا أنه مع تقدمك في العمر ، تزداد أيضًا كمية الدهون في الجسم المقبولة. لماذا تسأل؟ الحقيقة هي أنه مع تقدمنا ​​في السن ، بعض التغيرات الفسيولوجيةوتزداد كمية الدهون في الجسم. هناك 3 أنواع من الدهون: تحت الجلد (تحت الجلد) ، وحشوية (بالقرب من الأعضاء) ، وداخل عضلي (بين العضلات). وهي دهون حشوية وعضلية تزداد كميتها مع تقدم العمر. ننصحك بالقراءة ، بالتأكيد ستندهش من عدد الطرق المختلفة الموجودة.

آمل أن تكون هذه المناقشة حول النسبة المثالية للدهون في الجسم مفيدة لك!

خلقت الطبيعة الإنسان كمثال للتوزيع المثالي لجميع وظائف وقدرات الجسم. لكن انخفاض حجم العمل البدني ، واستخدام الأطعمة غير الطبيعية ، الصورة المستقرةالحياة تدمر هذه الآلية المتناغمة. مثال على ذلك زيادة الدهون في الجسم. لا أقل ضررًاتحمل طبقة دهنية رقيقة جدًا. سوف تتعلم المزيد عن النسبة الطبيعية للدهون وكيفية تثبيتها في حالة حدوث انحرافات.

الحد الأدنى لنسبة الدهون في الجسم

كمية الدهون في جسم الإنسان أهمية عظيمة، لأن الدهون تؤدي سلسلة وظائف مهمة... هذه:

• حماية أعضاء الجسم.
• الحفاظ على درجة الحرارة العادية
• الحفاظ على المغذيات.
• تليين المفاصل.
• تراكم الطاقة.

للحفظ صحة جيدةوالمحافظة عليها حياة مُرضيةالخامس الجسد الأنثوييجب أن تكون نسبة الدهون على الأقل 13-15٪ ، وللرجال - 5-9٪ على الأقل. لا توجد حدود ومتطلبات واضحة لكمية الدهون ، ولكن تحت هذا الحد ، يمكن أن تبدأ عمليات الخلل الوظيفي في الأعضاء والأنسجة في الجسم.

إذا كان وزن المرأة في هذا النطاق ، فإنها تشعر وتبدو جيدة ، وهي الأعضاء التناسليةتعمل كالمعتاد.

يعزز الدهون في جسم الأنثى تخليق الهرمونات الأنثوية, الأداء الطبيعيالأعضاء التناسلية صحيحة الدورة الشهريةوحمل وولادة الأطفال.

كمية الدهون بها أسباب مختلفةقد تزداد مع تقدم العمر. لكن السبب الرئيسي هو انخفاض النشاط البدني.

لا يوجد رقم دقيق لمعدل الدهون في الجسم. هناك نطاق لكل فرد ضمنه فردله حجمه الخاص. كل هذا يتوقف على خصائص الكائن الحي. قد يكون لدى شخص نسبة الدهون في الجسم أعلى من شخص آخر من نفس العمر والجنس ، ولكن لا يزال يشعر بمزيد من النشاط والصحة.

من المهم التأكد من عدم تجاوز هذا المبلغ الحد الاعلىأعراف.

مع فقدان الوزن ضمن هذه الحدود ، تعاني بعض النساء من اضطرابات الدورة الشهرية. هذا يعني أن الوزن انخفض إلى ما دون حدود القاعدة الفردية لهذه المرأة.

معايير العمر:

من المهم التأكد من أن كمية الدهون لا تقل عن المعدل الطبيعي. فقدان وزن قويلا تؤذي المرأة فقط ، بل الرجل أيضًا.

مع اللياقة البدنية الطبيعية ، والدهون في الجسد الأنثويتقع في الوركين والخصر والجانبين والصدر. إذا تراكمت الدهون في الكتفين والذراعين ومنطقة الركبة وأسفل الساقين ، فهذا يشير إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والأعطال. نظام هرموني، الميل إلى الوذمة. لذلك ، هذا سبب لرؤية الطبيب.

عند الرجال ، تعتبر دهون الجسم مهمة أيضًا. يعتمد تشغيل العديد من الأنظمة على ذلك. جسم الذكر، بما في ذلك الجهاز التناسلي والجهاز الهضمي. للرجال واجبات ووظائف أخرى: العامل ، المعيل ، الحامي. لديهم المزيد الحياة النشطةو اكثر الصرف المعجلالدهون. لذلك ، من الأسهل عليهم فقدان الوزن.

عادة ما تتوزع الدهون عند الرجال بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. يشير تراكمه في البطن إلى حدوث انتهاكات في الجهاز الهضمي... تشير الدهون في الجانبين والصدر والفخذين إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، زيادة المحتوىالهرمونات الأنثوية والنظام الغذائي غير الصحي.

لماذا تعتبر الدهون الحشوية خطرة؟

يخزن الجسم نوعين من الدهون:

• تحت الجلد (مرئي) ؛
• الحشوية (الداخلية).

تقع الدهون تحت الجلد بالقرب من سطح الجسم. يمكن رؤيتها والشعور بها.

جميع أعضاء وتجاويف الجسم مغطاة بغشاء خاص تتنوع وظائفه. تتراكم الدهون الحشوية داخل هذا الغشاء وتغطي جميع الأعضاء. من المستحيل رؤيته. يمكن تحديد وجودها من خلال انتهاك نسب الجسم.

بادئ ذي بدء ، تبدأ معدة الشخص في الظهور للأمام. قد لا تتغير أجزاء أخرى من الجسم.
يمكن أن تكون الدهون الحشوية داخل الجسم ناتجة عن:

• نظام غذائي غير صحي؛
• قلة الحركة والنشاط البدني.
• عادات سيئة.

الدهون الحشوية ليست كذلك ميزة العمرالكائن الحي. في العقود الأخيرة ، ظهرت على الشباب وحتى الأطفال كل علامات الإفراط الدهون الداخلية... وهذا يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة.

كما أن الغياب التام للدهون الحشوية يشكل خطورة على الجسم ، لأنه يغطي الأعضاء الداخلية منه تأثيرات خارجيةوالإصابات. لكن يجب ألا تزيد عن 15٪ من إجمالي دهون الجسم.

إن العلامة المؤكدة على أن كمية الدهون الحشوية في ازدياد وأنه حان وقت اتخاذ الإجراءات هي زيادة حجم البطن. يسبب هذا النوع من الدهون مشاكل خطيرة:

• توسع الأوردة في الأطراف السفلية.
• التغيير التوازن الهرمونيوالتمثيل الغذائي.
• قصور القلب والنوبات القلبية.
• داء السكري من النوع 2.

تتم معالجة الدهون الموجودة في الكبد وتحويلها إلى كولسترول ، والذي يذهب إليه الأوعية الدمويةويترسب على جدرانهم. يصاب الشخص بتصلب الشرايين.

يمكن تحديد الدهون الحشوية الزائدة عن طريق قياس محيط الخصر. إذا كان الخصر للنساء أكثر من 80 سم ، وللرجال - 90-95 سم ، فقد حان الوقت لدق ناقوس الخطر.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

في العيادات والمراكز الصحية ، يمكنك قياس كمية الدهون باستخدام أجهزة خاصةوالتقنيات. هناك عدة طرق في المنزل:

• المرئية. بعد خلع ملابسك من ملابسك الداخلية ، عليك فحص جسمك في المرآة. عادة كل من يعاني من زيادة الوزن يدرك ذلك جيدًا. لذلك ، ستساعد هذه الطريقة إذا قرر الشخص البدء في تحسين جسده. في المرآة ، يمكنك تحديد مناطق ومساحات للعمل عليها.
• قماش. من خلال تجربة الملابس ، يمكنك معرفة ما إذا كان الشخص قد فقد الوزن أو اكتسب وزنًا.

لن تساعدك هذه الأساليب في تحديد نسبة الدهون في الجسم. إذا كنت بحاجة إلى أرقام دقيقة ، فعليك شراء جهاز صغير يسمى الفرجار. يباع في صيدلية وهو رخيص جدا.

يقيس الفرجار سمك ثنيات الجسم مواقع مختلفة... كيف تأخذ القياسات؟ هناك حاجة إلى مساعد ، لأن المرء لا يستطيع التعامل معه.

مبدأ عمل الفرجار هو نفس مبدأ الفرجار. لذلك ، يمكن إجراء القياسات باستخدام أحد هذه الأدوات وشريط قياس.

عادة لا توجد صعوبات مع هذه الأجهزة. من الضروري تحديد النقاط التي يجب أخذها بالقياسات.

• ثلاثية الرؤوس. الجزء الخلفياليدين بين الكوع والكتف. تجعد مركزي عمودي.
• العضلة ذات الرأسين. بالضبط نفس الطية كما في الحالة السابقة ولكن في مقدمة الذراع.
• منطقة الكتف. أمسك الطية الموجودة أسفل لوح كتف واحد من العمود الفقري نزولاً إلى جانب الجسم بزاوية 45 درجة.
• المنطقة أسفل الخصر أعلى قليلاً من النتوء عظم الحوضبزاوية طفيفة.

يجب تسجيل البيانات بالمليمترات على مقياس الفرجار. اجمع جميع القيم الأربع وابحث عن النسبة المئوية للدهون من الجدول.

كيف تخفض نسبة الدهون في الجسم؟

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل ليس الوزن ، ولكن تقليل كمية الدهون. يجب ألا تجوع وتقليل كمية الطعام المستهلكة. في هذه الحالة ، يلتهم الجسم العضلات ويترك الدهون في احتياطي.
النظم الغذائية الصارمة والإضرابات عن الطعام مؤلمة للنفسية. وينتهي بهم الأمر بالانهيار والإفراط في الأكل وانخفاض احترام الذات.
لذلك ، من الضروري عدم تقليل كمية الطعام ، ولكن تغيير جودته. في هذه الحالة ، يحدث هزة في عملية التمثيل الغذائي: يتعلم الجسم حرق المزيد من السعرات الحرارية. بالحفاظ على عدد السعرات الحرارية عند نفس المستوى ، تحتاج إلى تغيير السعرات الحرارية "السيئة" تدريجيًا للحصول على السعرات الحرارية الصحية.

يملك شخص عادييعاني النظام الغذائي عادة من نقص البروتين والدهون والكربوهيدرات الزائدة. ماذا عليك ان تفعل؟

• زيادة كمية البروتينات في النظام الغذائي ، لأنها المادة الأساسية للعضلات.
• تقليل كمية الكربوهيدرات "السيئة": المخبوزات ، الحلويات ، السكر. بدلا من ذلك - الحبوب والمعكرونة.
• رفض النقانق والمنتجات شبه المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الإضافات الكيماوية والدهون المتحولة. بدلا من ذلك - الدواجن ولحم البقر والأسماك.
• تتبيل السلطات بالزيت النباتي فقط.
• رفض الأطعمة المقلية.
• قسم النظام الغذائي بأكمله إلى 5 وجبات. هذا يساهم في استيعاب أفضلالغذاء وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
• اشرب الكثير من الماء.
• تعويض النقص في الحلاوة بمساعدة الفواكه المجففة.

بعد أسبوعين من هذه التغذية ، يجب أن تظهر النتائج الأولى. إذا لم تكن هناك نتائج ، أو لم تكن هي نفسها كما نرغب ، فأنت بحاجة إلى تقليل كمية الدهون والكربوهيدرات مرة أخرى ، دون لمس البروتينات. تغيير الأطعمة الدهنية إلى الأطعمة الخالية من الدهون. لا يوجد سوى بياض البيض ، استبدل اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء. وقلل تدريجيًا من كمية الكربوهيدرات المستهلكة: تدريجيًا ، 10-15 جم يوميًا.

تمرين جسدي

يمكنك التسجيل ل نادي رياضيوالقيام بتمارين القوة تحت إشراف المدرب.

مارس تمارين القلب بنفسك. أي النشاط البدنيلتقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

يمكنك التدريب بمفردك في الهواء الطلق وفي المنزل. المشاية ودراجة التمرين تحظى بشعبية كبيرة. أو ببساطة تمارين مختلفةمسجلة على أقراص.

تحتاج إلى شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ومراقبة معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. يوجد حد أقصى لمعدل ضربات القلب. بالنسبة للرجال 220 ناقص العمر ، وللنساء 214 ناقص العمر.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى التأكد من أن النبض ليس أعلى من هذا الرقم ، وإلا ستبدأ مشاكل القلب.

هناك بعض التمارين الفعالة للغاية:

تمارين الضغط بيلومتري

1. اتخذ وضعية الاستلقاء ، كما هو الحال مع تمارين الضغط المنتظمة.
2. أنزل الجسم إلى الأرض ، ثم ارفعه بحدة.
3. في هذه الحالة ، تخرج اليدين من الأرض وتصفق.
4. يجب أن يكون لديك وقت للهبوط على راحتي يديك.

منشار

1. وضع البداية هو نفسه.
2. يتم نقل الوزن إلى المرفقين.
3. استقامة أسفل ظهرك ، والزحف للخلف ، والدفع بيديك فقط.

بلانك

1. الكذب ، الاتكاء على ساعديك.
2. حافظ على هذا الوضع لمدة 20-60 ثانية.

بيربي

1. اجلس مع وضع يديك على الأرض.
2. تحرك بسرعة إلى وضع الاستلقاء والعودة إلى وضع البداية.

يمشي على اليدين

1. احصل على أربع.
2. الزحف إلى الأمام باستخدام أصابع قدميك.
3. ثم - العودة.
4. الجسم لا ينحني.

المشي على الدرج يساعد كثيرًا. يمكن استكماله بتمارين ذراع متزامنة مع الدمبل.

المشي

الطريقة الأكثر قبولًا لفقدان الوزن هي المشي. ليست هناك حاجة لها شروط خاصة، لا تدريب طويل. يمكنك البدء بالمشي لمسافات قصيرة ، وزيادة مدتها تدريجيًا.

راحة أخرى: يمكن السير في طريق العمل أو جزء من الطريق. حتى أن بعض الأشخاص يتمكنون من العمل أثناء المشي: التفكير في مشاريع جديدة وكتابة المقالات وإجراء مكالمات هاتفية وإبرام الصفقات.

يمكنك التحدث إلى والديك وأصدقائك عبر الهاتف. بعد كل شيء ، فإن الغالبية في صخب وضجيج ليس لديهم الوقت الكافي لذلك. يمكنك تمشية الكلب

يمكنك أيضًا التعرف على معايير الدهون في الفيديو التالي:

الدهون في الجسم صديق وعدو. يجب أن تكون قادرًا على تحديد متى يتحول الأمر إلى مشكلة للجسم. بمجرد أن تتعلم كيفية قياس نسبة الدهون في جسمك ، فمن السهل أن تجد طرقًا لإعادتها إلى وضعها الطبيعي.

حسن نظام غذائي متوازنمعا مع النشاط البدنيهي الخطوات الأولى والرئيسية على هذا المسار.

لا يجب أن تدير نفسك وجسمك. هذه ليست مجرد قضية جمالية. الوزن الزائدالأسباب انتهاكات خطيرةفي الكائن الحي.

لكن ليس عليك الذهاب إلى الطرف الآخر أيضًا. لأن نقص الدهون في الجسم يمكن أن يكون خطيرًا أيضًا.

في تواصل مع