ينتمي فيتامين أ إلى مجموعة المركبات التي تذوب في الدهون (فيتامينات الدهون). يمكن أن تترسب في الجسم ، وخاصة في الكبد.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، مع نقص فيتامين أ ، لا يمكن لأي من المنتجات الغذائية أن يغطي نقصه ، وبالتالي يجب تناول الريتينول في شكل مستحضرات دوائية.
يتكون فيتامين أ في الجسم من الفيتامينات - "الكاروتينات" القادمة من الخارج. يأتي المصطلح من الجزرة (الجزرة) ، حيث تم العثور على هذه المواد الأولية لأول مرة في الجزر. المركبات ذات الصلةتوجد في عدد من الخضار والفواكه (خاصة الأصفر والأحمر والبرتقالي) ، وكذلك في الطحالب و أنواع معينةالفطر.
يعرف العلم حاليًا أكثر من نصف ألف كاروتينات.
الأكثر شيوعًا هي:
- أ- ، ب- ود كاروتين ؛
- زياكسانثين.
- لوتين.
- الليكوبين.
يخضع بيتا كاروتين للأكسدة في الكبد البشري ، وينقسم فيتامين أ.
وحدة قياس الريتينول هي 1 ER ، والتي تقابل 1 ميكروغرام من الريتينول ، أو 6 ميكروغرام من ب كاروتين ، أو 12 ميكروغرام من الكاروتينات الأخرى.
1 ميكروغرام هو 3.33 وحدة دولية للريتينول أو 10 وحدة دولية لبي كاروتين.
الأهمية:ثبت تجريبياً أن لحوم البقر والحليب منزوع الدسم ومحاصيل الحبوب تحتوي على كميات غير كافية من الكاروتين والريتينول ، أي أنها لا يمكن أن تخدم مصادر كاملةفيتامين أ.
المنتجات الحيوانية التي تحتوي على فيتامين أ:
- لحم كبد البقر؛
- كبد سمك القد
- دهون السمك
- كافيار أسماك البحر
- حليب صافي؛
- كريم؛
- صفار البيض.
مصادر نباتية:
- جزرة؛
- طماطم؛
- فلفل ("بلغاري" وحريف حار) ؛
- سبانخ؛
- بروكلي؛
- بقدونس؛
- بقدونس؛
- بازيلاء؛
- فول الصويا؛
- تفاح؛
- (عشب البحر).
الأهمية:الخامس عدد كبيربروفيتامين أ موجود في الأعشاب مثل البرسيم ، ذيل الحصان ، الفلفل ، عشب الليمون ، نبات القراص ، المريمية ، القفزات ، لسان الحمل ، إلخ.
فيتامين أ يشارك في عدد من عمليات التمثيل الغذائيتتدفق في جسم الإنسان. يلعب دورًا مهمًا في تنظيم التخليق الحيوي للبروتين ويضمن استقرار أغشية الخلايا. الاتصال مطلوب للتعليم أنسجة العظاموكذلك المينا والعاج. بفضله، ضروري لشخصاحتياطيات الدهون.
ملحوظة:من المعروف منذ العصور القديمة أن استهلاك الكبد يحسن حدة البصر ويمنع أو يعالج العمى الليلي.
الريتينول مطلوب لاستقبال ضوئي مناسب (إدراك الضوء) ؛ يشارك في التخليق الحيوي لصبغة الشبكية. تمنع أهم الكاروتينات إعتام عدسة العين وتقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بالتنكس " البقعي"- علم الأمراض ، وهو أحد الأسباب الرئيسية للعمى.
فيتامين أ هو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية الأكثر فعالية. يقلل من الآثار الضارة للجذور الحرة ، مما يسمح باستخدام الريتينول والكاروتينات للوقاية والعلاج (كجزء من علاج معقد) أمراض الأورام... أثناء الأبحاث السريريةثبت أن ب-كاروتين يقلل من احتمالية الانتكاس الأورام الخبيثةبعد التدخل الجراحي.
يمنع التأثير المضاد للأكسدة تطور عدد من أمراض خطيرةالقلب والأوعية الدموية.
فيتامين أ قادر على زيادة تركيز المصل ضروري للجسمالبروتينات الدهنية عالية الكثافة.
يمنع اللايكوبين الكاروتين ، الموجود بكميات كبيرة في الطماطم ، ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ، وبالتالي يحمي الشخص من و عواقب وخيمة... يقلل هذا الفيتامين أيضًا من احتمالية الإصابة بسرطان خبيث وسرطان الثدي والبروستاتا.
تعتمد الحالة غير النوعية إلى حد كبير على فيتامين أ. المركب قادر على زيادة مقاومة الجسم للعوامل المعدية للبكتيريا و الطبيعة الفيروسية(يزيد نشاط البلعمة من الكريات البيض بشكل ملحوظ).
يقلل تناول فيتامين (أ) من الطعام من احتمالية الإصابة بنزلات البرد ، وكذلك التهابات الجهاز البولي التناسلي والجهاز التنفسي والأعضاء. الجهاز الهضمي.
الأطفال الذين يأكلون جيدًا ويتلقون بانتظام الريتينول والكاروتينات بالكمية المناسبة ، يتحملون "" ويكونون أسهل كثيرًا.
يكفي الوجود المستمر في المصل مستوى عاليزيد الريتينول بشكل كبير من متوسط العمر المتوقع للمرضى المصابين.
يشارك فيتامين أ بنشاط في تجديد الطبقة الظهارية جلدوالأغشية المخاطية. تستخدم مستحضراته على نطاق واسع في علاج أي (، إلخ) ، وكذلك الآفات الجلدية الناجمة عن إصابات ميكانيكيةأو الحروق. من خلال تحفيز عملية التخليق الحيوي للكولاجين ، يضمن الريتينول سرعة الشفاء ، ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة الثانوية. المضاعفات المعدية... يحسن فيتامين (أ) بشكل كبير من جودة الأنسجة المعاد تكوينها في موقع الضرر الكبير.
ملحوظة:تحتوي العديد من مستحضرات التجميل الحديثة على مواد ريتينويد ، والتي هي ليست أكثر من نظائرها الاصطناعية لفيتامين أ. تساعد الكريمات التي تحتوي على الرتينويدات بشكل جيد في علاج حروق الشمس.
يعمل التأثير المفيد للريتينول على الخلايا الظهارية على تحسين النشاط الوظيفي للقصبات الهوائية والرئتين. يمكن للمرضى الذين يتلقون مستحضرات فيتامين أ تسريع الشفاء من أمراض الأعضاء هذه. السبيل الهضمي، كيف القرحة الهضميةوالتهاب القولون (التهاب الأغشية المخاطية لجدران الأمعاء الغليظة).
الريتينول هو أحد أهمها مركبات العضويةمطلوب بشكل طبيعي تطور داخل الرحمطفل لم يولد بعد.
تُنصح النساء اللائي يستعدن لأن يصبحن أمهات باستهلاك ما يكفي من فيتامين أ لتحسين تغذية الجنين وتقليل احتمالية إنجاب طفل يعاني من نقص الوزن.
بالنسبة للنساء الحوامل ، يجب أن يكون المدخول اليومي من الريتينول 750-770 ميكروغرام. بالنسبة للأمهات المرضعات ، فإن القاعدة التي أوصى بها الأطباء الروس أعلى - 1200-1300 ميكروغرام.
الأهمية: أثناء الحمل ، يجب ألا تستهلك أكثر من 6000 وحدة دولية في اليوم ، لأن الجرعات العالية لها تأثير ماسخ على الجنين. للسبب نفسه ، يعتبر زيت السمك بطلانًا قاطعًا للنساء أثناء الحمل.
ما هي كمية فيتامين أ التي تحتاجها في اليوم؟
متوسط تناول فيتامين أ للبالغين هو 3300 وحدة دولية (1000 ميكروغرام) في اليوم. على خلفية الأمراض الناجمة عن نقص فيتامين أ ، يوصى بزيادة الاستهلاك بمقدار 3 مرات (حتى 10000 وحدة دولية).
الأهمية:يمكن أن تؤثر الظروف المناخية على حاجة الجسم لفيتامين أ. الطقس البارد ليس له أي تأثير على استقلاب الريتينول ، لكن المناخ الحار يقوم بتعديلاته الخاصة: تزداد الحاجة إلى هذا الفيتامين بشكل كبير.
يحتاج الأطفال في السنة الأولى من حياتهم إلى 400 ميكروغرام من الريتينول يوميًا. يحتاج الأطفال من سن 1 إلى 3 سنوات إلى 450 ميكروغرام من فيتامين ، من 4 إلى 6 سنوات - 500 ميكروغرام ، ومن 7 إلى 10 سنوات - 700 ميكروغرام في اليوم.
بالنسبة للمراهقين ، فإن القواعد هي نفسها بالنسبة للبالغين.
ملحوظة:تنخفض الحاجة عند النساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل.
نقص فيتامين: الأسباب والأعراض
يعتبر مستوى فيتامين أ في البلازما غير كافٍ إذا كان أقل من 0.35 ميكرولتر / لتر.
حتى عند مستوى 0.70-1.22 ميكرولتر / لتر ، تقل كمية الريتينول في "تخزينه" الرئيسي ، أي في الكبد ، بشكل ملحوظ.
تشمل الأسباب الرئيسية لتطور نقص الفيتامين ما يلي:
من أجل الاستيعاب الكامل لفيتامين أ ، من الضروري تناوله كافالدهون والبروتين الكامل. يجب أن يكون موجودًا في الطعام ، وغيابه يجعل من الصعب استيعاب الريتينول.
الأهمية:غالبًا ما يُلاحظ نقص فيتامين أ في النباتيين الذين لا يستبدلون المنتجات الحيوانية بالكمية المطلوبة من البروتين النباتي الكامل.
تشمل المظاهر المميزة لنقص الفيتامين ما يلي:
- زيادة حساسية درجة الحرارة
- خفض عتبة الألم.
- الشيخوخة المبكرة للجلد (ظهور التجاعيد) ؛
- جفاف وتقشر الجلد.
- احمرار الجفون.
- شعور " جسم غريب"أو" الرمل "في العيون ؛
- تراكم المخاط وتشكيل قشور في زوايا العين.
- سلس البول (ضعف العضلة العاصرة).
- فرط الحساسية (مرضي درجة عاليةحساسية) مينا الأسنان.
- تدهور وظيفة الانتصاب.
- القذف المبكر.
جدا مظهر مميزنقص الريتينول هو شلل نصفي - تدهور كبير في الرؤية عند الغسق.
عواقب نقص فيتامين أ:
- جفاف الملتحمة (جفاف قرنية العين) ؛
- تغيم القرنية.
- الأمراض السرطانية وسرطان الجلد.
- التهاب المعدة الضموري؛
- التهاب الأمعاء؛
- التهاب البنكرياس.
- انخفاض الدافع الجنسي
- اعتلال الخشاء.
- أورام خبيثة في الغدد الثديية.
- أمراض النساء (إلخ) ؛
- دنف (الهزال) ؛
- فقر الدم (فقر الدم)
- التهابات الجهاز التنفسي المتكررة.
- التكوينات الكيسية للكبد.
- الأرق.
مؤشرات لأخذ فيتامين أ
يوصف فيتامين أ عن طريق الفم أو للحقن (أنا / م) أو من أجل تطبيق موضعيإذا تم تشخيصه:
- أمراض الجلد والأغشية المخاطية.
- التهاب القرنية وملتحمة العين.
- الحروق والكسور والإصابات الأخرى (لتسريع التجدد).
يتطلب نقص فيتامين الخفيف إلى المعتدل تعيين جرعات تصل إلى 33000 وحدة دولية للمرضى البالغين ومن 1000 إلى 5000 للأطفال. في أمراض الجلدالجرعات أعلى - 50000-100000 و 5000-10000 وحدة دولية على التوالي.
فرط الفيتامين
الأهمية:فيتامين أ له تأثير سام على الجسم عند استهلاك 25000 وحدة دولية في اليوم.
أعراض فرط الفيتامين:
- ألم في منطقة البطن.
- ضخامة الكبد والطحال.
- داء الثعلبة.
- ألم مفصلي.
- - "نوبات" في زوايا الفم.
- تأخير الدورة الشهرية.
- جلد جاف؛
- زيادة هشاشة وسماكة لوحات الظفر.
الأهمية:يؤدي نقص الزنك إلى ضعف امتصاص الريتينول.
يتسبب مزيج فيتامين أ والإيثانول في تلف الكبد أكثر من التعرض للكحول.
مرحبا ايها القراء!
لن يبدأ كل واحد منا في التفكير في الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ. الحقيقة هي أننا جميعًا لا نعرف إلا القليل عن هذه المغذيات المفيدة. على سبيل المثال ، سيقول كل واحد منا فور سماعه عن فيتامين سي "أ ، هذا من أجل مناعة قويةوعن الكالسيوم - "إنه من أجل العظام". لكن ما الذي نحتاجه لفيتامين أ؟ اتضح أنه ، مثل "أخيه" فيتامين ب ، يتكون من مجموعة كاملة من الفيتامينات. في هذه المقالة سوف أتحدث عن فوائدها ، وكذلك كيف يختلف الموالية لفيتامين بيتا كاروتين عن الريتينول.
ملحوظة! الريتينول هو الشكل الأصلي للفيتامين ، وهو أيضًا فيتامين النمو الذي يتلقاه أجسامنا من الأطعمة الجاهزة ، والكاروتين هو بروتامين أي مادة تدخل أجسامنا وتشكل الفيتامينات فيه.
تأثير فيتامين أ على أجسامنا
- بادئ ذي بدء ، إنه ضروري للبصر. هل تتذكر نكتة الأطفال القائلة بأن الجزر مفيد للعيون ، لأن الأرانب لا ترتدي النظارات؟ هناك بعض الحقيقة في ذلك: يحتوي هذا المنتج على فيتامين أ الذي يساعد العين على ترطيب القرنية وتحسين حالة الظهارة وأيضًا "يشحذ". الإدراك البصريعيون.
- تحتاجها أيضًا العظام والعضلات ، خاصةً تلك النامية منها. كما تساعد العناصر الغذائية المفيدة في تكوين أنسجة الأسنان. لذا ، إذا كان طفلك لديه فص من الحليب وكان على وشك أن يفقس فصًا دائمًا ، بالإضافة إلى الجبن القريش الغني بالكالسيوم ، اتركيه ينضج بالخضروات ، بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكثير من فيتامين أ (أي منها ضروري ، سوف أصف بالتفصيل أدناه).
- الريتينول هو أحد مضادات الأكسدة القوية. أي أنه يحارب شيخوخة كل خلية من خلايا الجسم ، وفي نفس الوقت "يراقب بيقظة" حتى لا تظهر الأورام الخبيثة في أي مكان.
- فيتامين سي ليس الشيء الوحيد المطلوب للمناعة. يساعد بيتا كاروتين أيضًا في محاربة كل من نزلات البرد والفيروسات الخطيرة.
- الريتينول ضروري أيضًا لصحة الجلد والأظافر. لذلك ، إذا لم يكن ذلك كافيًا في الجسم ، فلن يجعل أي كريم يديك مخملية.
- هذا العنصر المفيد مطلوب أيضًا لـ نوم عميقو عمل عاديالجهاز العصبي.
- الأيض الطبيعي ، والأداء المستقر للجهاز الهضمي ، والقلب والأوعية الدموية ، والجهاز البولي التناسلي هي نتيجة "النظام الغذائي" ، أي التغذية الغنية بهذا الفيتامين.
ملحوظة! أخيرًا ، هذه المغذيات مهمة لأكثر من مجرد الحفاظ على الصحة. كائن كبير، ولكن أيضًا من أجل "بناء" كائن حي صغير ، لذلك كثيرًا ما يخبر أطباء أمراض النساء عن أهميته للنساء الحوامل.
ماذا لو تم استلام الكثير منها؟
سوف يتفاعل جسمنا على الفور مع "جرعة زائدة" بأعراض مثل:
- صداع الراس،
- الغثيان الذي قد يكون مصحوبًا بالتقيؤ.
- حكة (يمكن للجلد أن يزعج أي مكان ، بما في ذلك تحت شعر الرأس) ،
- تشقق الشفتين
- تورم مؤلم
- زيادة الإثارة العاطفية.
يطمئن الأطباء: إذا "استخلصت" هذا الفيتامين من الطعام فقط ، فمن غير المرجح أن تحدث جرعة زائدة. على الرغم من أن هذا لا يعني أنه يمكنك الإفراط في تناول أي طعام معين. يحذر الأطباء: إذا دخل الكثير من زيت السمك الجسم ، فإنه "يسد" الأغشية بين الخلايا ، مما قد يؤدي إلى نتائج عكسية مع تكوين الأورام.
ملحوظة! يمكن ملاحظة جميع الأعراض المذكورة أعلاه بحماس قوي لمستحضرات فيتامين الصيدلية. ولكي يتعافى الجسم بشكل أسرع ، قد يوصي الطبيب باتباع نظام غذائي "فقير" في فيتامين أ ، أي أن المريض سيضطر إلى اختيار الأطعمة التي لا تحتوي على هذه العناصر الغذائية ، ولكن يوجد الكثير من فيتامين سي.
و كذلك! بغض النظر عن مدى أهمية الريتينول بالنسبة للمرأة الحامل ، فإن فائضه بالنسبة للمرأة في وضع ما يمثل خطورة أيضًا.
كم يحتاج الشخص من هذا الفيتامين؟
يؤخذ في الاعتبار الحد الأقصى للبدل اليومي للبالغين ، والذي لا ينصح الأطباء بشدة بالذهاب إليه 3000 مكجم... ولكن هناك أيضًا معايير ، لا ينبغي لأحد أن ينزل دونها. يعتمدون على جنس وعمر كل فرد.
- يحتاج الرجل 900 ميكروغرام.
- لامرأة أو فتاة صغيرة (على سبيل المثال ، طالبة في المدرسة الثانوية) - 800 ميكروغرام.
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات - 400 ميكروغرام.
- مجموعة الحضانة (من سنة إلى ثلاث سنوات) - 300 ميكروغرام.
- الرضع (من ستة أشهر إلى سنة) - 500 ميكروغرام.
- حديثو الولادة (حتى ستة أشهر من العمر) - 400 ميكروغرام.
- النساء الحوامل والمرضعات - 2800 ميكروغرام.
إذا كانت "الأم المنتجة للألبان" تستهلك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ ، فلا داعي للقلق بشأن الأطعمة التكميلية لطفلها - فسوف يحصل على عنصر غذائي مهم مع حليبها.
كيف تأكل بشكل صحيح؟
أ ، د ، ه ، ك - هي الفيتامينات التي تذوب في الدهونلذلك ، بدون وجود الدهون ، لن يتم امتصاصها. ماذا علينا أن نفعل؟ تحتوي كبد سمك القد وصفار البيض والجبن والكافيار بالفعل على دهون في تركيبتها ، ولكن من أجل الحصول على فيتامين من الفواكه والخضروات ، من الضروري تحضير السلطات مع الإضافة زيت نباتيأو القشدة الحامضة ، على سبيل المثال ، وصفة سلطة بسيطة- مع . عند تحضير الدورتين الأولى والثانية ، يجب طهي الخضار مع إضافة الزيت النباتي. على سبيل المثال ، عند طهي البصل بالجزر ، يتحول الزيت إلى اللون البرتقالي ، وهذا يشير إلى أن الفيتامين قد ذاب في الزيت.
22 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين أ
لقد سمعنا جميعًا عن مدى ثراء الجزر بالبيتا كاروتين. ولكن في الواقع ، توجد معظم هذه العناصر الغذائية في المنتجات الحيوانية - الكبد وزيت السمك وصفار البيض مشبعة بشكل خاص بفيتامين أ. أين هو أكثر وكم بالضبط؟ الجدول سوف يخبرنا.
| محتوى ميكروغرام (لكل 100 جرام) | المعدل اليومي (بالنسبة المئوية) | |
لحم كبد البقر  |
8367 | 837 |
كبد سمك القد  |
4400 | 440 |
جزرة  |
2000 | 200 |
روان الأحمر  |
1500 | 150 |
 بقدونس |
950 | 95 |
 |
925 | 93 |
 |
750 | 75 |
 سبانخ |
750 | 75 |
 |
653 | 63 |
 كافيار احمر |
450 | 45 |
 |
434 | 43 |
 |
386 | 39 |
 جبنة سويسرية |
300 | 30 |
 سلطة أوراق |
292 | 29 |
 جبنة الشيدر |
277 | 28 |
 |
267 | 27 |
 |
250 | 25 |
 |
250 | 25 |
 |
250 | 25 |
 |
200 | 20 |
 |
200 | 20 |
ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على هذه المغذيات؟
- القشدة الحامضة الريفية (أي الدهنية) - 0.25 مجم.
- سبراتس في الزيت - 0.15 مجم. عند شراء هذا المنتج ، تحقق من مكان حفظه: في بلدة ساحلية ، أو في مكان ما في المناطق النائية. في الحالة الثانية ، يتم استخدام الأسماك المذابة بوضوح ، لذا فإن الطعام المعلب سيكون أقل فائدة!
- طازج أسماك البحرأصناف دهنية - 0.1 مجم.
- الجبن الدهني - 0.1 مجم.
- شمام. في 100 جرام من ملكة البطيخ ، ستجد 170 ميكروغرام.
- الطماطم - 40 ميكروغرام
- البازلاء الخضراء - 38 ميكروغرام
- فلفل أخضر - 18 ميكروغرام.
ملحوظة! لفهم أي من الأطعمة المدرجة يحتوي على المزيد من فيتامين أ بشكل صحيح ، تحتاج إلى فهم الفرق بين التسميتين "ملغ" و "ميكروغرام". Mg هو ملليجرام (0.001 جرام) و mcg هو ميكروجرام (0.001 ملليجرام).
هل هو في الزيوت؟
باستثناء الكريم الدسم ، فهو ليس كذلك عمليًا. لكن لا يجب أن تأكل سلطة الفلفل والطماطم بدون تتبيلة الزيت. الحقيقة هي أن اليقطين والذرة والسمسم والجوز أو الديمقراطية زيت عباد الشمسيساعد على إدخال فيتامين بيتا كاروتين إلى أجسامنا ليتحول إلى الريتينول الذي نحتاجه.
ملحوظة! بالمناسبة ، إذا كنت تشتري في كثير من الأحيان مجمعات فيتامين الصيدلية ، فربما تكون قد لاحظت ذلك فيتامين اصطناعيويقدم لنا الصيادلة بالضبط في شكل محلول زيتي. وهذا ليس من قبيل الصدفة!
نقص الريتينول وبيتا كاروتين في جسم الإنسان
- ظهور مفاجئ لالتهاب الملتحمة وأمراض العيون الأخرى. عند علاج أعضاء الرؤية بالأدوية وجد ذلك تأثير علاجييأتي أسرع إذا بدأ الشخص في تناول الطعام ، غني بفيتامينأ.
- مشاكل الجلد المختلفة وخاصة على الوجه (البثور ، الجفاف أو الخشونة). قد يصبح الشخص شاحبًا بشكل مؤلم ، ويتعرق باستمرار. أيضا ، يمكن أن يكون سبب مشاكل الجلد خلل الغدد الدهنية... أخيرًا ، قد تصاب النساء بالسيلوليت.
- مشاكل الشعر (بدأت تتساقط أكثر من المعتاد ، تقصف).
- انخفاض المناعة (تجمدت الأيدي فقط - سيلان الأنف موجود بالفعل).
- اللامبالاة المستمرة (يبدأ التعب في الصباح).
- يتباطأ رد فعل الدماغ ، ويصبح الشخص غافلًا.
- إذا كان هذا طفلًا ، فقد يبدأ في التخلف عن أقرانه في النمو.
في النهاية ، أريد أن أذكرك: في اطعمة نيئةفيتامينات أكثر بكثير من مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة. لذا فإن الطحن بالفلفل أو الجزر أفضل من صنع اليخنات بهما. بالطبع ، من غير المحتمل أن ترغب في استخدام الكبد "كما هو" ، لكن لا يجب الإفراط في طهيه أيضًا - في بعض الحالات ، يوصي الأطباء عمومًا بتناول هذا المنتج بالدم ، مع الاحتفاظ به قليلاً في مقلاة.
من سمات الأطعمة الغنية بفيتامين أ أيضًا عدم الدمج الكامل مع الكحول. لذلك إذا كنت تريد أن يمتص جسمك كل الريتينول من الجزء المعروض من الطعام ، اشربه ليس بالفودكا أو النبيذ ، ولكن مع العصير. وإذا كانت لديك مشاكل مع الأظافر ، فليكن جزرة بشكل عام!
يحتوي فيتامين أ أيضًا على اسم ثانٍ - الريتينول. يحتاج الشخص إلى استهلاك ما لا يقل عن ثلاثة أرباع جرام من هذه المادة يوميًا.
يمكن أن يؤدي نقص الريتينول في الجسم إلى حدوث ذلك عواقب غير سارة، مثل: جفاف بشرة الوجه والرأس ، ضعف مينا الأسنان ، تدهور الرؤية والمناعة ، فقدان الشهية ، أمراض ذات طبيعة مختلفة تمامًا.
لهذا السبب من المهم معرفة الأطعمة التي يمكن أن تصبح مصدرًا لفيتامين أ من أجل الحصول عليها في أي وقت. بطبيعة الحال.
أين يوجد فيتامين أ؟ الخضار و الخضر
غالبًا ما يمكن تمييز الخضروات الغنية بالريتينول باللون الأحمر الفاتح أو البرتقالي... المثال الأكثر لفتًا للنظر هو الجزر: تناول قطعتين يوميًا ، فأنت تستهلك المعيار اليومي لفيتامين أ ، كما يمكن تعويض نقص فيتامين أ عن طريق إضافة اليقطين والبطيخ والأحمر. الفلفل، طماطم. يوجد الكثير من فيتامين أ في الأعشاب والتوابل: في البقدونس - 950 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج. يحتوي 100 جرام من البطاطس العادية على 10 مرات أكثر (9500 ميكروغرام) من فيتامين أ.
تعتبر الأطعمة الخضراء أيضًا مصدرًا لفيتامين أ وهي:
بصل أخضر
ريحان؛
سلطة بكين
نبات القراص؛
بروكلي؛
كرفس؛
منقطة.
يمكن تناول فيتامين أ الموجود في الخضار والأعشاب دون أي ضرر للصحة ، لأن الجرعة الزائدة تحتاج حقًا إلى تناولها كمية كبيرةمن هذه المنتجات.
هناك توصيات للاستخدام: من الأفضل تتبيل سلطة الخضار الطازجة بالقشدة الحامضة أو إضافة الجبن ، لأنه مع فيتامين أ من المنتجات الحيوانية ، يتم امتصاصه بشكل أفضل. إضافة الدهون ، مثل زيت الزيتون ، سيحسن أيضًا امتصاص السلطة.
لكن الغريب أنه من الأفضل إرسال الجزر ليغلي: في الجزر المسلوق ، على عكس النيء ، يوجد بيتا كاروتين المتاح بيولوجيًا بكميات أكبر. هنا تنطبق القاعدة: كلما كانت الليونة أفضل ، فمن الأفضل تناول الخضار بقوام طري ، ويفضل في العصير أو المهروس. نحن لا نتحدث عن العصائر المعبأة ، ولكن فقط العصائر الطازجة.
منتجات اللحوم التي قد تحتوي على فيتامين أ
يمكن استخلاص الريتينول ليس فقط من الأطعمة النباتية ، ولكن أيضًا من المنتجات الحيوانية. وهنا يكون خطر المبالغة في تناوله والحصول على جرعة زائدة أعلى ، لأن فيتامين (أ) يُمتص على الفور. لن يفيد الفائض جسم الإنسان فحسب ، بل يضر أيضًا بجسم الإنسان. ما هي المنتجات الحيوانية التي تحتوي على فيتامين أ؟
يمكن تسمية الرائد الذي لا شك فيه بدهن كبد سمك القد: يغطي 100 غرام من المنتج المدخول اليومي من فيتامين أ بنسبة 3333٪ ، ويحتوي 100 غرام على 30000 ميكروغرام من هذه المادة المفيدة. لكن لا يمكن تناول 100 جرام من كبد سمك القد بهذه الطريقة ، بملعقة من العلبة ، لأنه منتج دهني للغاية ، لذلك لا يزال يتعين عليك استخدامه للسندويشات.
كبد البقر غني أيضًا بالريتينول: تناول قطعة صغيرة تزن مائة جرام منه ، يمكنك الحصول على 9442 ميكروجرام من فيتامين أ. بالإضافة إلى لحم كبد البقروكبد سمك القد ، فيتامين أ يحتوي على:
في كبد الدجاج ولحم الخنزير والأوز والبط والكلى.
أي كافيار حبيبي
الخامس الدرجات الدهنيةاللحوم والأسماك ، مثل التراوت ؛
في سبراتس
في لحم الدجاج ، الدراج ، البط ، السمان ، الديك الرومي ، الدجاج.
في المأكولات البحرية - بلح البحر والروبيان والأنشوجة.
لا يهم كيف يتم طهي جميع الأطعمة الموجودة في القائمة: سيتحمل فيتامين أ أي طريقة طهي. ستسقط كمية صغيرة من المادة بعد الطهي ، لكن هذه الخسائر الحتمية ليست كبيرة جدًا.
فيتامين أ: أين يوجد بجانب الخضار واللحوم؟
للعثور على فيتامين يقوي جهاز المناعة ويمنح الجلد مرونة ، يجدر التوقف عند الأرفف مع منتجات الألبان والبيض. صفار البيض بيض الدجاجغني بفيتامين أ: يحتوي 100 غرام من المنتج على 908 ميكروغرام. يوجد الريتينول أيضًا في الجبن والحليب والجبن عالي الدسم والقشدة الحامضة والقشدة وجبن الفيتا. ومع ذلك ، من المهم اختيار الحليب المناسب: فقط حليب الأبقار التي تتغذى على العشب والقش هي التي تزود الجسم بأكبر قدر من الريتينول.
يحتوي فيتامين أ على كميات كبيرة من الزيوت: الزبدة والزيتون وبذور الكتان. نقطة مهمة: يجب الحصول على الزيت بالضغط على البارد ، وليس مكررًا ، وليس مزيلًا للرائحة ، وليس مكررًا. خلاف ذلك ، سيتم تقليل محتوى فيتامين أ الأولي بشكل كبير.
إن تناول فيتامين أ من التوت والفواكه يمد الجسم بمضادات الأكسدة الضرورية ، وهو أمر مفيد للغاية لجمال البشرة و المصلحة العامة. الفواكه والتوت التي تحتوي على معظم فيتامين أ:
التفاح والكمثرى والمانجو.
المشمش والخوخ والكاكي.
روان ، الويبرنوم ، الورد البري ، الكرز ؛
بلاك بيري ، البحر النبق ، الكشمش الأسود ؛
البطيخ والبطيخ والعنب.
اليوسفي.
التين والأناناس.
أين تبحث عن فيتامين أ في الصيدلية؟ الاستعدادات التي تم احتواؤها بدقة
لا يتم العثور على الريتينول في محل البقالة فقط. بالطبع ، يُفضل الحصول على الفيتامينات من الطعام ، لكن في بعض الأحيان يكون الحصول عليها أسهل وأسرع مجمع فيتامين... يجب استخدام الأدوية الأخرى بحذر: بالاشتراك مع فيتامين أ ، يسبب التتراسيكلين مشاكل خطيرةمع العافيه. يجب عدم الجمع بين تناول الفيتامينات والإراقة الكحولية ، فهذا سيؤدي إلى عواقب غير مرغوب فيها. على أقل تقدير ، لن يكون تأثير الفيتامينات شيئًا.
يوجد الآن الكثير من العقاقير والمركبات ، ولا داعي للخوف من الكلمتين الرهيبة "زيت السمك": الفيتامينات الحديثةمن السهل ابتلاعها ، تكاد لا تشم. في بعض الأحيان يوصف فيتامين (أ) في الحقن ، ثم سيكون مطلوبًا محلول الزيتيسمى أ بالميتات.
في أي مكان آخر يوجد فيتامين أ؟ بعض أسماء الأدوية: ايفيت ، ريتينول ، أكفاديتريم.
يمكنك غالبًا العثور على هذا الفيتامين في المجمعات: Complivit و Gendevit و Pangeksavit وغيرها.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ
فيتامين (أ) ليس صحيًا فحسب ، ولكنه أيضًا لذيذ جدًا. فيما يلي بعض الوصفات للأطعمة الغنية بهذه المادة القيمة والتي يمكن تسميتها "قنبلة الريتينول".
سلطة البحر
تحضر مع روبيان مسلوق ، كرفس ، تفاح ، فلفل أحمر صغير ، متبل بالكريمة الحامضة أو زيت الزيتونللإختيار من.
سلطة برتقال
المكون الرئيسي هو الجزر. هذه سلطة بسيطة للغاية منذ الطفولة: يُفرك الجزر والتفاح على مبشرة ومتبلة بالقشدة الحامضة وملعقة من السكر. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة منتج إضافي بفيتامين أ - البقدونس.
حساء السبانخ المهروس
إنه سهل التحضير: يُضاف إلى السبانخ المسلوق البصل المقلي والجزر ، والقليل من الزبدة والقشدة ، كل هذا يُخفق في الخلاط. يمكن تعديل السماكة بإضافة دقيق أكثر أو أقل للتحميص.
في تحضير طبق الكبد ، الشيء الرئيسي هو طهي الكبد لفترة طويلة حتى يصبح طريًا جدًا. ثم أضيف البيض المسلوقوالجزر المسلوق ، يمر معًا عبر مفرمة اللحم أو يقطع في الخلاط ، في النهاية يضاف زبدةوالتوابل مختلطة.
طاجن جزر
لهذا الطبق سوف تحتاج 2 جزر ، زبدة (ملعقة صغيرة) ، بيضة ، دقيق ، لبن ، سكر ، ملح. يُطهى الجزر المفروم جيدًا حتى يصبح طريًا ، بينما يتم تحضير الصلصة من الدقيق والحليب. يتم الجمع بين الصلصة مع هريس الجزر ويضاف صفار البيض ورغوة البروتين. يتم وضع كل هذا في شكل مدهون ، مخبوز في الفرن.
تم اكتشاف فيتامين أ أولاً. لذلك ، حصلت على اسمها وفقًا للحرف الأول من الأبجدية اللاتينية. هذا الفيتامين مهم جدا للبشر. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ ليست فقط لذيذة ولكنها صحية أيضًا. هذا الفيتامين ممثل للمجموعة العناصر الغذائيةقابل للذوبان في وسط دهني. حسنًا ، أين يوجد فيتامين أ ، وبأية أشكال ، يمكنك معرفة ذلك من هذه المقالة.
يتم تقديم فيتامين أ في شكلين: أصلي (ريتينول) وبروفيتامين (كاروتين). تعتبر من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تبطئ عملية الشيخوخة في جسم الإنسان.
فيتامين النمو هو نفس الريتينول. من بين له خصائص مفيدةالتي لها تأثير مفيد على جسم الإنسان وتشمل:
- الحفاظ على الرؤية
- تطبيع سكر الدم
- تقوية جهاز المناعة.
- القدرة على منع حدوث السرطان.
- تجديد خلايا الجلد.
لتختبر بنفسك التأثير "المعجزة" ، يجدر بك معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ. أدناه ، نقدم قائمة يتم تقديمها فيها.
ما تحتويه المنتجات
وتجدر الإشارة إلى أن المنتجات الحيوانية تعتبر مصدرًا لفيتامين وبروفيتامين أ.
تم العثور على الريتينول بكميات كبيرة في الكبد والدهون في الثدييات ، وكذلك الكائنات البحرية. لذلك ، على سبيل المثال ، يحتل سمك الهلبوت المرتبة الأولى - يحتوي كبده ودهنه على أكثر من كل هذا. فيتامين طبيعي... المركزان الثاني والثالث على التوالي - سمك القد والسلمون.
يظهر الجدول بوضوح نسبة فيتامين أ في الأطعمة:
يوجد الريتينول أيضًا في زيت السمك الطبي. تحتوي على 100 جرام. الوزن يحتوي على 19 ملغ من المكون الطبيعي.
يوجد فيتامين أ في كبد الحيوانات القطبية. لكن هذه الأطعمة سامة. لذلك لا ينصح باستخدام "القلب الثاني". الدب القطبي.
تعتمد كمية الريتينول الموجودة في المنتجات الحيوانية بشكل مباشر على الطعام الذي تتناوله. مثال صارخلذلك - زيت السمك الطبي. محتواه من الفيتامينات أعلى بكثير مقارنة بأغذية الحيوانات الأليفة ، كما هو موضح في الجدول. وذلك لأن العوالق التي تتغذى عليها الأسماك تحتوي أيضًا على الريتينول.
فواكه وخضراوات
الخضار والفواكه ليست مصادر مباشرة لفيتامين أ ولكن بعضها يحتوي على بيتا كاروتين. وهو بدوره يعزز إنتاج الريتينول عند تناوله.
يوجد معظم هذا العنصر في الأطعمة الملونة بطبيعتها باللون الأخضر والبرتقالي والأحمر و أصفر... وتشمل هذه:
- الطماطم والجزر فلفل حلووالسبانخ والبروكلي.
- اليقطين والبطيخ والبطيخ والتفاح الأحمر والمشمش والكمثرى.
من بين الفواكه الغريبة ، البرتقال والأناناس والكيوي والرمان هي المصادر الرئيسية لبروفيتامين وفيتامين أ الأصلي.
طيف الريتينول للعمل
قيمة ودور هذا العنصر الطبيعي مرتفعان للغاية بالنسبة لجسم الإنسان ، لذا ينصح باستخدامه من أجله امراض عديدة... تعتبر المنتجات التي تحتوي على الريتينول وتحفيز إنتاجه لا غنى عنها للأطفال والكبار من جميع الأعمار. هذا العنصر المفيد له أيضًا تأثير مفيد على الجسم في شكل عامل وقائي.
بعد التعرف على الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين أ ، يمكنك تزويد الجسم به باستمرار. يمكن أن تؤكل مصادر هذا العنصر الطبيعي ، الذي يوضحه الجدول:
تعتبر المنتجات النباتية والحيوانية (الجدول أعلاه) التي تحتوي على الريتينول مهمة لاستهلاكها من قبل النساء الحوامل. يساهم فيتامين أ وبيتا كاروتين ، الموجود بكميات كبيرة ، في التطور الطبيعيالجنين. طعامه يخضع ل البدل اليومي أم المستقبلستكون متوازنة.
عادة ، يشير نقص الوزن عند الوليد إلى أن الأم الشابة لم تكن تمد الجسم بالكمية المناسبة من الريتينول.
الجرعة التي يحتاجها الشخص
لحساب الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين أ ، ستكون مساعدة أخصائي إلزامية. سيساعد نهجه الشخصي ، بناءً على العديد من العوامل ، في تحديد الكمية الدقيقة من الريتينول. سيخبرك أيضًا بما يجب أن تأكله من أجل زيادة محتوى هذه المادة الطبيعية.
بناءً على الصورة العامة ، يقترح الجدول التالي الجرعة اليومية للشخص العادي.
من الجدير الاتصال إلزاميراجع الطبيب إذا وجد في الجسم فشل حادهذا المكون الطبيعي. عادة ، في مثل هذه الحالات ، جرعة يوميةعين من قبل المتخصصين من 1000 إلى 3000 ميكروغرام.
إذا كنت لا تأكل اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات ، التي تحتوي على مكونات مفيدة مثل الريتينول والكاروتين ، يمكن أن تضر الجسم بشكل خطير.
عواقب عدم وجوده مكونات مفيدةويمكن أن تؤثر العناصر على:
- عيون - في شكل ضعف البصر.
- الأسنان - كتدمير للمينا.
- الشعر - يجف ، قد تظهر قشرة الرأس ؛
- جلد؛
- عمل الجهاز الهضمي.
- نظام الجهاز البولى التناسلى؛
- صحة "المرأة" ؛
- حاله عقليه؛
- الحالة الصحية العامة (دوار ، ضعف).
من المهم أيضًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من الريتينول والكاروتين من أجل تعظيم آثارها. هذا ممكن بشرط الاستخدام المتزامن لعناصر مثل الفوسفور والزنك والبوتاسيوم والفيتامينات ب ، هـ ، د.
لوحظ أفضل توافق بين العناصر الطبيعية A و E. وهذا الأخير ، على وجه الخصوص ، ضروري لامتصاص جيد للريتينول. أما بالنسبة للباقي ، فهم بمثابة "البناء" الرئيسي. بمعنى آخر ، إذا كان هناك نقص في العناصر الغذائية في الجسم ، كما هو موضح في القائمة أعلاه ، فإن الريتينول ببساطة لا يتشكل. يجدر بنا أن نتذكر موانع الاستعمال. بعد كل شيء ، عنصر مثل الريتينول ، الموجود في العديد من المنتجات ، غير متوافق ، أولاً وقبل كل شيء ، مع الكحول. قائمة هذه المواد تكملها الرتينويدات ، والتي تسبب عمليات غير مواتية في الجسم. بشكل عام ، تجدر الإشارة إلى أن المكونات الطبيعية التي يحصل عليها الإنسان من اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات الطبيعية هي الأكثر أفضل دواء... لذلك ، خذ بعض الوقت وتحقق من المنتجات التي تحتوي على الريتينول لتحسين وتقوية صحتك.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ صحية ولذيذة. أول فيتامين اكتشفه العلماء هو الريتينول ، الذي أظهر خصائص مضادة للأكسدة. لهذا السبب حصل على الاسم - فيتامين أ - وفقًا لاسم الحرف الأول من الأبجدية اللاتينية. هذا الفيتامين غير قابل للذوبان في البيئة المائية ، ولكي يمتصه الجسم ، يلزم تناول الدهون والمعادن. جسم الانسانقادر على تراكم فيتامين أ في الكبد ، والذي بدوره يسمح لك بالعيش لفترة معينة بدون منتجات غذائية تحتوي على الريتينول.
على الرغم من عدم قابليته للذوبان في البيئة المائية ، يتم تدمير الريتينول أثناء معالجة الطعام ، على سبيل المثال ، أثناء الطهي أو التعليب. معظمالريتينول ، يبقى حوالي 60-80 في المائة بعده المعالجة الحرارية... يتم تدمير هذا الفيتامين بشكل أكبر عندما يتم تخزين المنتجات التي تحتوي عليه في الهواء لفترة طويلة.
أثبتت الاكتشافات الحديثة التي أجراها متخصصون مؤهلون أنه لا يمكن تعويض نقص الريتينول بالطعام وحده ، لذلك يجب عليك بالتأكيد تناوله في الشكل مستحضرات فيتامين... نطاق تأثيرات الريتينول على جسم الإنسان واسع النطاق. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ في غاية الأهمية. بدون هذا الفيتامين ، فإن تخليق البروتين الكامل ، والتمثيل الغذائي ، وصحة الخلايا ، والعظام ، والأسنان ، والتوزيع الكامل للرواسب الدهنية أمر مستحيل بكل بساطة. يعمل فيتامين أ أيضًا على إبطاء الشيخوخة ويؤدي دورًا نشطًا في ظهور وتشكيل خلايا جديدة.
من المعروف أن فيتامين أ مهم جدًا للرؤية. يلعب الريتينول دورًا مهمًا في الإدراك الصحيح للضوء أو استقبال الضوء ، بالإضافة إلى الحالة الكاملة شبكية العينوتعمل محللات بصرية... ومن المثير للاهتمام ، ماذا عن خصائص فيتامين (أ) التي كانت معروفة في العصور القديمة ، لذلك عالج الأطباء والمعالجون العمى الليلي بغليان الكبد. وهكذا ، يمكنك أن ترى القيمة التي لا يمكن إنكارها للأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ.
في حالة نقص هذا الفيتامين ، يكون الأداء الكامل أمرًا مستحيلًا. الجهاز المناعيوبالتالي لا توجد حماية ضد الالتهابات والأمراض الأخرى. لذلك ، يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ في النظام الغذائي. الريتينول قادر على زيادة مقاومة الأغشية المخاطية لمجموعة متنوعة من الفيروسات ، ويساعد أيضًا على زيادة نشاط الكريات البيض ، ويحمي من الالتهابات الخطوط الجوية، الجهاز الهضمي، نظام الجهاز البولى التناسلى... في حالة نقص فيتامين أ ، من الممكن حدوث أعطال نظام الغدد الصماء... من المهم جدًا تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ?
يوجد فيتامين (أ) في الخضار والفواكه والخضراوات الصفراء والحمراء والخضراء وكذلك التوت والأعشاب. من النباتات والفواكه ، يحتوي معظم الريتينول على: جزر ، قرع ، مشمش ، سبانخ ، بقدونس.
أفضل مصادر هذا الفيتامين هي الكبد وزيت السمك وصفار البيض والزبدة والحليب كامل الدسم والقشدة. يحتوي الحليب منزوع الدسم والحبوب ولحم البقر على كمية قليلة جدًا من هذا الفيتامين.
عندما يأكل الشخص الخضار والفواكه الغنية ببيتا كاروتين ، يستخدمه الجسم تفاعلات مؤكسدةيحول كل هذه المواد إلى فيتامين أ.
ما مقدار فيتامين أ الذي يحتاجه الشخص؟
إن الحاجة إلى كل كائن حي في الريتينول فردية ، ويلعب دورًا مهمًا حسب الجنس واللياقة البدنية والعمر والجسدي و الحالة العقليةالكائن الحي والعديد من العوامل الأخرى ، ولكن على الرغم من ذلك ، يحتاج الجميع ، دون استثناء ، إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ. فمثلا، المتطلبات اليوميةيبلغ وزن الرجال 700-1000 ميكروغرام ، وتحتاج النساء إلى 600-800 ميكروغرام ، ولكن أثناء الحمل ، يجب زيادة المعدل بمقدار 100 ميكروغرام ، وتحتاج جميع الأمهات المرضعات إلى حجم أكبر من الرجال ذوي اللياقة البدنية الكبيرة ، حيث يلزم 1200 ميكروغرام. يجب أن يحصل الأطفال والمراهقون على 400-1000 ميكروغرام على الأقل عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ. نقص حاديصف المتخصصون المدربون ما يصل إلى 3000 ميكروغرام من الريتينول يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار دائمًا أن العمل الجاد والمرض والضغط يزيد بشكل كبير من الحاجة إلى الريتينول. تؤثر الظروف المناخية أيضًا على الحاجة إلى هذا الفيتامين ، لذلك في المناخ المعتدل أو البارد ليس من الضروري زيادة المعدل ، ولكن في المناخ الحار ، تزداد الحاجة إلى فيتامين بشكل كبير.
من الجدول أدناه ، يتضح في أي كمية وفي أي منتجات يحتوي فيتامين أ.
| طعام | فيتامين أ مجم لكل 100 جم منتج |
| دهون السمك | 19 |
| كبدة دجاج | 12 |
| لحم كبد البقر | 8,2 |
| كبد سمك القد | 4,4 |
| كبد الضأن | 3,6 |
| كبد الخنزير | 3,4 |
| كافيار بيلوجا | 1,0 |
| حب الشباب | 0,9 |
| بيض طائرة السمان | 0,5 |
| زبدة غير مملحة | 0,5 |
| كافيار سمك السلمون | 0,45 |
| بيض الدجاج | 0,35 |
| كريم جاف | 0,35 |
| جبنة الشيدر | 0,30 |
| جبنة روسية | 0,26 |
| جبن ريكفورد | 0,25 |
| كريم 35٪ | 0,25 |
| القشدة الحامضة 30٪ | 0,23 |
| القلب لحوم البقر | 0,23 |
| كلية لحم البقر | 0,23 |
| جبنة بوشخونسكي | 0,23 |
| جبن هولندي | 0,20 |
| سبراتس في الزيت | 0,15 |
| الجبن المطبوخ | 0,15 |
| مسحوق الحليب كامل الدسم | 0,13 |
| جبنه | 0,12 |
| الجبن الدسم | 0,10 |
| كورا | 0,09 |
| حليب مكثف مع سكر | 0,04 |
| سمك مملح | 0,03 |
| زبادي | 0,02 |
| اسيدوفيلوس | 0,02 |
| دهن الكفير | 0,02 |
| مسحوق الكاكاو | 0,02 |
| لحم أرنب | 0,01 |
| الماكريل الحصان | 0,01 |
| سمك القد | 0,01 |
جار التحميل ...