قائمة الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن. الأطعمة البروتينية - قائمة الأطعمة لفقدان الوزن

تحياتي لكل قرائي. ربما سمعت عن وجبات أتكينز ودوكان وهالي بوميروي عالية البروتين؟ لقد أصبحت مؤخرًا مهتمًا بهذا الموضوع. اتضح أن بينيلوبي كروز ، كيت ميدلتون ، جينيفر لوبيز كانوا يأكلون دوكان لفترة طويلة. فقدت تينا كانديلاكي وزنًا جيدًا عند اتباع حمية أتكينز. دعونا نرى لماذا يعتبر الغذاء البروتيني مفيدًا جدًا ونوع الأطعمة.

بروتين - مواد البناءجسدنا. يتم امتصاصه ببطء ، على عكس الكربوهيدرات. لذلك ، لا يحدث تشبع سريع للجسم بالبروتينات. لا تتحول إلى دهون (بشرط ألا تفرط في استخدامها). تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين منتجات اللحوم الطبيعية بشكل أساسي. وجميع أنواع النقانق المدخنة ، والنقانق ، وأي منتجات نصف منتهية ، على غرار "اللحوم" - هذا ليس بروتينًا. تحتوي هذه المنتجات على عربة وعربة من الكربوهيدرات بسرعة. تعتبر ضارة لفقدان الوزن.

إيجابيات وسلبيات

تؤدي البروتينات العديد من الوظائف التي تعود بالفائدة على أجسامنا. إنه بناء ووقائي وهرموني. بدون البروتين ، لن يكون جسمنا قادرًا على التطور والعمل بشكل طبيعي. وهو ضروري لنمو العضلات والشعر والأظافر ، إلخ.

وفي الوقت نفسه ، فإن التحيز فقط في اتجاه الأطعمة البروتينية يضر بالصحة. لا ينكر أتكينز ودوكان أن الأطعمة البروتينية تضع الكثير من الضغط على الكلى. هذا هو السبب في بطلان استخدامه للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي.

فمن ناحية ، يمكن للأغذية البروتينية أن تتخلص بشكل فعال من الوزن الزائد. لذلك ، يتم تضمينه في النظام الغذائي للوجبات الغذائية. في مثل هذا النظام الغذائي ، لن تشعر بالجوع لأن البروتينات يتم امتصاصها ببطء. والشعور بالجوع لا يزعجك لوقت طويل... من ناحية أخرى ، يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. إنه خطير لمرضى السكر والقلب.

يختلف توقيت حمية البروتين ، حسب دوكان - يصل إلى عدة أشهر. وفقا لأتكينز 4-5 أسابيع. سيؤدي التقييد المستمر للكربوهيدرات إلى التعب المزمنوجفاف الجلد والصداع. إذا كان هذا السعر لفقدان الوزن يناسبك ، فاستمر في ذلك. في رأيي ، حمية البروتين جيدة كعلاج مؤقت. اخسر وزنك ، رتّب نفسك - وازن نظامك الغذائي واستمتع بالنتيجة.

ماذا يعني هذا الجدول. لا ينبغي تقديم اللحوم والأسماك مع البطاطس وغسلها بالعصير. لكن يمكنك تقديمها مع الخضار والأعشاب. كما أنه من المستحيل صنع الصلصات بالسكر المضاف. بالطبع لن تسمم ، لكن البروتينات ستمتص بشكل أسوأ. إذا تم دمجها مع الأطعمة المحظورة في المعدة ، فمن الممكن التخمر. هذا محفوف بالانتفاخ والانزعاج وما إلى ذلك.

وصفات غنية بالبروتين

اكتشفنا ما هي المنتجات التي لدينا وما الذي ندمجها معه. الآن سأقدم القليل وصفات بسيطةتتماشى بشكل جيد مع أي نظام غذائي بروتيني.

شوربة هريس الدجاج

صدر دجاج متوسط ​​الحجم ينضج حتى يصبح طريًا ومملحًا ومتبل حسب الرغبة. يتم إزالة الغضاريف والعظام من الثدي ، فإذا كان هناك جلد يتم قطعه. نقطع الدجاج الجاهز إلى قطع ونضعها في الخلاط.

أضيفي القليل من المرق واخفقي حتى يهرس. خففي مع بقية المرق إلى القوام الذي تريده. أضف الأعشاب ونصف بيضة مسلوقة.

سلطة المأكولات البحرية مع أصابع السلطعون

لهذه السلطة ، نحتاج إلى 500 غرام من الروبيان والحبار. 200 جرام كراب ، خس ، 6 قطع. بيض طائرة السمان... بعض البصل الأخضر واللبن غير المحلى بدلاً من المايونيز. ملح وشبت حسب الرغبة. يُسلق لحم الجمبري والحبار في ماء مملح. بيض السمان مسلوق أيضا.

نقطع السلطة إلى مكعبات ونقطع البصل الأخضر إلى حلقات. يُمزج المزيج ثم يُضاف الحبار المسلوق ويُقطّع إلى حلقات. لهم ، جمبري كامل ومفروم ناعما عيدان من السرطان... كل شيء مخلوط ومملح ورش الشبت. يُقطع البيض إلى نصفين ويوضع في أجزاء مثل الزخرفة. يتم وضع الزبادي في كل وجبة.

سمك السلمون المخبوز بورق القصدير

قطعة من السلمون (300-500 جم) مخلوطة بالفلفل ومملحة حسب الرغبة. يضاف قليلا زيت الزيتون... يتم وضع سمك السلمون على ورق القصدير. ثم يتم تقطيع بصلة واحدة إلى حلقات. يقطع الليمون إلى شرائح.

انشر البصل والليمون فوق السلمون. يرش بالأعشاب. أغلق الحواف الحرة للرقائق. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية. نضع السمك ونخبز لمدة 30-40 دقيقة. اتمنى ان ينال اعجابك.

حمية البروتين الشائعة

نظام غذائي لانقاص الوزن حسب د. دوكان

ربما يكون نظام دوكان الغذائي هو النظام الغذائي الأكثر شهرة (أو "المعزز") بالبروتين. يسمح لك باستخدام ما يصل إلى 100 منتج في نظامه الغذائي. هذه هي في الأساس بروتينات وخضروات. لكن ماذا عن الفاكهة التي تسألها؟ لسوء الحظ ، لا يمكنك تناول الفاكهة ، ولكن ليس في جميع مراحل النظام الغذائي. على ال المرحلة الأخيرةسوف يسمح البعض. تنقسم حمية دوكان إلى 4 مراحل. الأولين يسمحان لك بفقدان الوزن بنشاط. هذه أصعب المراحل. ويهدف الاثنان الآخران إلى تعزيز النتيجة المحققة. يمكنك قراءة المزيد عن نظام الطاقة هذا في المقالة "".

المرحلة الأولى من "الهجوم" تستمر من 5 إلى 10 أيام. يهدف إلى التخلص الفعال من الخلايا الدهنية. خلال هذه الفترة ، يُسمح فقط بالأطعمة البروتينية. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء خلال النهار. تحتاج أيضًا إلى تناول 1.5 ملعقة كبيرة. نخالة. تأكد من المشي لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم. خلال هذه الفترة ، يفقدون من 5 إلى 10 كجم. يُسمح باللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

في مرحلة "كروز" ، نخبز ، مسلوق ، الخضار النيئة... في هذه المرحلة ، يجب أن تكون حاضرًا ونظيفًا أيام البروتينوالبروتينات النباتية. يمكنك التبديل كما تريد ، لكن Ducan تقدم مخطط 1/1. أولئك. إذا كان لديك بروتين في يوم ما ، اليوم التالي هو بروتين الخضار. هكذا تتبدل الأيام. في هذه المرحلة ، ينخفض ​​الوزن بشكل أبطأ. تستمر المرحلة حتى تصل إلى العلامة المطلوبة على الميزان. قد يكون عدة أشهر.

المرحلة الثالثة "التوحيد" ، وهي تهدف إلى التقديم التدريجي للمنتجات المألوفة. مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة والزيت النباتي. يمكن إضافة بعض الفواكه. المرحلة طويلة ، لأنها تهدف إلى تعزيز النتيجة. من حيث الوقت - لكل على حدة. من المهم الحفاظ على الوزن هنا.

نظام هايلي بوميروي الغذائي - انقاص الوزن بدون صيام

أريد أن أقول على الفور أن نظام Hayley Pomeroy الغذائي تلقى مراجعات مثيرة للجدل من خبراء التغذية. الجوهر هو نفسه - تناوب المنتجات. ومع ذلك ، على عكس النظام الغذائي السابق ، سيكون هناك الكربوهيدرات.

ينقسم كل أسبوع إلى 3 مراحل:

1. المرحلة الأولى تستمر يومين. في اليومين الأولين ، تأكل الحبوب والفواكه ، أي. الكربوهيدرات.
2. المرحلة الثانية تستمر يومين. هي غذاء بروتين + خضروات. ثلاث وجبات رئيسية: دجاج ، سمك ، لحم بتلو ، إلخ. وجبات خفيفة مع الخضار.
3. المرحلة الثالثة تدوم ثلاثة أيام ، وهنا ترتبط الدهون. 3 وجبات رئيسية: مأكولات بحرية ، حبوب ، سلطات بالزيت النباتي. وجبتين خفيفتين بالبذور والمكسرات والخضروات والبقوليات.

الأسبوع الثاني يكرر قائمة الأول. من المهم الانتباه إلى الحالة الروحية. تخفيف التوتر والتخلص من مشاعر الخوف والذنب. في الأسبوعين الثالث والرابع ، يبقى المخطط كما هو. يتم تناول الطعام كل 4 ساعات. اشرب الكثير من الماء. يبدأ الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ. تأكد من الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. يتم استبعاد السكر والكحول وفول الصويا والذرة والقهوة تمامًا من النظام الغذائي.

حمية اتكنز الشهيرة

هذا النظام الغذائي ليس بروتينًا تمامًا ، ولكنه منخفض الكربوهيدرات. يتم استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات والقليل من الدهون. ومع ذلك ، في المرحلة الأولى ، يتم استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب. لذلك ، من المنطقي ذكرها هنا.

المرحلة الأولى تستمر أسبوعين. هذا هو فقدان الوزن النشط. يفتقر الجسم بشدة إلى الكربوهيدرات. يضطر لإطلاق الطاقة عن طريق تكسير الدهون. لا توجد قيود على السعرات الحرارية. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام. خلاف ذلك ، لن يكون هناك فقدان للوزن.

الأطعمة المحظورة:

• أي منتجات الدقيق والخبز ؛
• الحلويات والشوكولاته والسكر والحلويات الحلوة.
• الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البنجر والبطاطس) ؛
• أي فاكهة
• سمن؛
• أي كحول.

خلال هذه الفترة ، يتم التركيز على الأطعمة البروتينية وبعض الدهون. يمكنك طهي الدواجن ولحم العجل والأسماك والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا تناول البيض والفطر زبدةوالفجل والفلفل والجبن (عدا المجهزة). يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات في المرحلة الأولى عن 20 جرامًا في اليوم. كما ترى ، لا يجبرك أتكنز على التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات.

في المراحل الثلاث التالية ، والتي تستمر لمدة أسبوع واحد ، تظل القائمة كما هي. الشيء الوحيد ، كل الاسبوع المقبليُسمح باستهلاك 5 جم أكثر من الكربوهيدرات. أولئك. بنهاية المرحلة الرابعة ، ستصل إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. بالنسبة للرجال والنساء الذين يعانون من نمط حياة سلبي معتدل ، فإن القاعدة هي 90-110 جرام. لذلك على أي حال ، فإن نظام أتكينز الغذائي سيكون دائمًا لصالح البروتين.

أخبرتك عن أشهر الحميات البروتينية. وبحسب آراء الجالسين عليهم ، فقد أسقط الكثيرون الكيلوجرامات المكروهة. كان سرهم الأكثر أهمية هو الامتثال للقواعد والنشاط البدني الإضافي.

وهناك الكثير من الوصفات لأطباق البروتين. إذا كانت لديك وصفاتك المفضلة ، فشارك في التعليقات الخاصة بهذه المقالة. شارك هذه المعلومات مع أصدقائك و. سيكون هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام على المدونة قريبًا. لكنك ستتعلم عن هذا بعد قليل. حتى السر 🙂

: هم جزء من جميع الخلايا والإنزيمات والهرمونات وخلايا الدم الحمراء. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على 40٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون. البروتينات في التغذية السليمة 30٪ من المنتجات المستهلكة. للتعويض النظام الغذائي الصحيح، من الضروري ألا نتخيل فقط ، ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات، ولكن أيضًا ما هي الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها ، وكيف يمتصها الجسم ودمجها مع المكونات الغذائية الأخرى.

لا يتم استيعاب البروتينات من قبل البشر بالشكل الذي تأتي به مع الطعام. تنقسم إلى 20 - يتم بناء جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء منها. يمكن تصنيع 12 مركبًا بروتينيًا داخل الجسم - يطلق عليها قابلة للتبديل. ولكن هناك تلك التي تأتي من الخارج فقط ، مع الطعام - هذه هي 8 أحماض أمينية أساسية. يؤدي نقصها المزمن إلى تعطيل السلسلة بأكملها وبطء موت الجسم.

يتم تقديم جميع أنواع الأحماض الأمينية الأساسية في غذاء بروتيني كامل. تشمل هذه المنتجات البيض واللحوم والأسماك والحليب. السناجب أصل نباتي: الحبوب والبقوليات والمكسرات - معيبة. لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، ضروري للجسم... في النظام الغذائي اليومي ، يجب استكمال هذه الأطعمة بأطعمة تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. التركيبة المثالية: 55٪ بروتينات حيوانية يوميًا و 45٪ بروتينات نباتية.

أنواع البروتين

وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية ، فإن المتطلبات اليومية للبالغين من البروتين هي في المتوسط ​​1 جرام / 1 كجم من الوزن.

• في كسولالحياة - 0.8 / كجم ؛
• الرياضات الهوائية - 1-1.5 جم / كجم ؛
• تدريب القوة - 1.5-2 جم / كجم ؛
• عند فقدان الوزن - 1-1.5 جم / كجم:

تزيد المواقف العصيبة والنشاط البدني والكحول والتدخين من الحاجة إلى الأطعمة البروتينية.

ما هي كمية البروتين التي يحتوي عليها طعامنا؟

كل منتج غذائيبالإضافة إلى الأحماض الأمينية ، فإنه يحتوي أيضًا على الدهون والكربوهيدرات والماء. بعد تناول 100 جرام من لحم البقر على الغداء ، لا يمكننا القول أننا حصلنا على 100 جرام من البروتين النقي. أين الأحماض الأمينية الأساسية بالنسبة لنا؟

أفضل 10 أطعمة بروتينية

جدول. بروتينات اللحوم

جدول. البروتينات في الأسماك والمأكولات البحرية

جدول. البروتينات في منتجات الألبان

جدول. البروتينات الموجودة في الحبوب

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يتم استيعاب جميع مصادر الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام بنسبة 100٪.

جدول هضم الطعام البروتين

كل حيوان و بروتين نباتيالذي يدخل الجسم أثناء النهار ، يمتصه بمعدل 50٪. هذا يحتاج إلى تصحيح عندما نحسبه المتطلبات اليومية... دع المرأة التي تزن 60 كجم ، وتقود أسلوب حياة نشط ، تشعر بالحاجة إلى البروتين 1 جم / 1 كجم من وزن الجسم = 60 جم.ولكن هذه الكمية تمتص فقط بمقدار النصف ، لذلك يجب إضافة 50٪ أخرى إلى 60 جم البدل اليومي: 60 جم ​​+ 30 جم = 90 جم.

كيفية توزيع الأطعمة البروتينية بشكل صحيح على مدار اليوم

لا يمكنك أن تأكل المعيار اليومي الكامل للغذاء البروتيني في جلسة واحدة - هذه الإرادة ضغط هائلللهضم. يتم إنفاق استيعاب مثل هذا الطعام عدد كبير منالطاقة - لهذا من المفترض أن تنام بعد عشاء دسم. قاعدة عامةالتوزيع: في الصباح والمساء ، تناول 20٪ من الاحتياجات اليومية ، وفي وقت الغداء - 45٪. يجب ألا يزيد كل جزء عن 350 جم وعند فقدان الوزن لا تقسم الحصة اليومية إلى 3 بل إلى 5-6 أجزاء. قد يبدو مكون البروتين في كل وجبة مثل الرسم البياني أدناه.

قائمة عينة

في الصباح ، يمكنك تناول جزء صغير من اللحم المسلوق أو شرب مخفوق البروتين. خيارات أخرى هي البيض أو الزبادي.

خيارات الأطعمة البروتينية للغداء والعشاء:

• التوفو.
• ديك رومى؛
• صدر دجاج؛
• سجق؛
• شرحات:
• سمك السالمون؛
• الجمبري.
• التونة المعلبة
• أطباق مع سمك القد.

هل قررت إنقاص الوزن مع حمية بروتين دوكان؟ أو هل تحب حمية أتكينز بشكل أفضل؟ رائع ، إذن ربما تتساءل من أين تحصل على البروتين. سنخبرك عن هذا ، وكذلك عن:

• ما هو طعام البروتين (مرفق قائمة بأطعمة التخسيس!) ،
• سنكشف عن أسرار اختيار منتجات البروتين ،
• دعنا نتطرق إلى موضوع إنقاص الوزن باستخدام حمية البروتين.

ما هو البروتين وما أنواعه

البروتين هو مادة لبناء الخلايا في الجسم. إنه يشكل نصف جسدنا جيدًا ، إن لم يكن معظمه. يتكون البروتين من 20 حمضًا أمينيًا ، يتم تصنيع جزء منها في الجسم ، ويأتي جزء منها مع الطعام.

الخامس النظام الغذائي اليومييجب أن يحصل كل شخص على بروتينات. توجد في شكلين: حيواني ونباتي. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبتهم في الطعام 2: 3 في الكتلة الكلية للبروتين الذي تم الحصول عليه.

يحتوي البروتين الحيواني على بعض الأحماض الأمينية الأساسيةالتي تستخدم لبناء الخلايا في الجسم. ومع ذلك ، في المنتجات التي تحتوي عليها ، هناك خطر كبير من استهلاك الدهون مع البروتين. ومع ذلك ، يمتص الجسم البروتين الحيواني بشكل أبطأ بكثير من البروتين النباتي ، لكنه يعطي إحساسًا بالامتلاء لفترة طويلة.

يوجد البروتين النباتي في البقوليات وبعض الحبوب والمكسرات. يمتصه الجسم بشكل أسرع وأسهل.

كيفية اختيار الأطعمة البروتينية؟ انظر إلى محتوى البروتين والدهون فيه. كلما زادت نسبة البروتين والدهون ، كان المنتج أفضل.

من بين منتجات اللحوم ، الأكثر ضررًا في هذا الصدد لحم الخنزير ولحم الضأن. لذلك نقوم بإزالتها من النظام الغذائي. لا يزال لحم البقر والدواجن خالي من الدهون. ولكن بين الطيور ، تحتوي بعض الأنواع أيضًا على الكثير من الدهون ، مثل الأوز. البط هو أيضا أكثر بدانة من بقية أنواع الطيور. يعتبر لحم الديك الرومي والدجاج حقًا نظامًا غذائيًا ، على وجه الدقة ، فهذان شرائح الديك الرومي وصدر الدجاج. يمكنك أيضًا أكل لحم الأرانب.

إذن ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

البروتينات ، ز	الدهون ، ز
لحم الضأن	22,00	17,20
لحم	25,80	16,80
ديك رومى	25,30	10,40
أرنب	24,60	11,70
صدر دجاج	21,62	8,30
أدمغة لحم البقر	11,70	8,60
لحم كبد البقر	17,90	3,70
كبدة دجاج	20,40	5,90
كبد الخنزير	18,80	3,80
كلية لحم البقر	15,20	2,80
كلى لحم الخنزير	15,00	3,60
لحم الخنزير المسلوق	22,60	51,60
القلب لحوم البقر	16,00	3,50
قلب دجاجة	15,80	10,30
قلب لحم الخنزير	16,20	4,00
جيلي أرجل البقر	6,00	4,00
لحم العجل	30,70	1,10
بطة	22,60	19,50

سمك و مأكولات بحرية

بعد منتجات اللحوم ، منتجات الأسماك التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين: فيليه سمك التونة والسلمون والسردين والماكريل. هم أقل دهنية. يؤدي سمك السلمون إلى البروتين ويحتوي على أقل كمية من الدهون.

سمك و مأكولات بحرية	البروتينات ، ز	الدهون ، ز
الفوبلا الطازجة	18,00	2,80
سمك السلمون الوردي	21,00	7.80
سمك السلور	15,50	5,80
تخبط	12,00	3,30
الكارب	20,70	2,10
الكارب	16,00	5,30
اسبرط البلطيق	14,10	9,10
سمك الأبراميس	17,10	4,70
الدنيس	21,30	4,70
سمك الأسقمري البحري	22,80	3,60
بولوك	15,90	1,00
كابلين	13,10	11,50
البربوط سمك نهري	21,40	0,60
جثم النهر	18,50	0,90
جثم	18,20	5,20
سمك الحفش	16,40	10,90
سمكة الهلبوت	14,00	3,00
الحدوق	17,20	0,20
البياض الأزرق	17,90	1,00
جراد البحر	18,00	1,10
سوري	18,60	12,00
سمك السردين	25,00	9,60
الرنجة الطازجة	17,70	9,70
رنجة إيواشي	20,50	15,40
سمك السالمون	20,80	12,50
الماكريل الأطلسي	18,00	11,90
الماكريل الحصان المحيط	18,50	5,60
سمك السلور	18,40	8,50
زاندر	18,40	0,70
سمك القد	16,00	0,70
تونة	24,40	1,00
حب الشباب	14.50	30,50
رمح	18,40	0,80
هاك	18,50	2,20
حبار	18,00	0,30
سلطعون	16,00	3,60
جمبري	18,90	2,20
المحار	16,70	1,10
كافيار السلمون الوردي	31,20	11,70
كافيار سمك السلمون	31,60	13,80
بولوك رو	28,40	1,90
كافيار سمك الحفش	28,90	9,70

البقوليات والحبوب

من بروتينات نباتيةأبرز المصادر مثل فول الصويا والبقوليات الأخرى.

البقوليات والحبوب	البروتينات ، ز	الدهون ، ز
بازلاء مجففة	20,50	2,00
نفر الحنطة السوداء	12,60	3,30
سميد	10,30	1,00
لؤلؤة الشعير	9,30	1,10
مكرونة من الدرجة الأولى	10,70	1,30
مكرونة فاخرة	10,40	1,10
معكرونة بالبيض	11,30	2,10
الحمص	20,10	4,30
الدخن	11,50	3,30
الصويا	34,90	17,30
فاصوليا	21,00	2,00
رقائق هرقل	11,00	6,20
عدس	24,00	1,50

الفطر

يمكن أيضًا العثور على الأطعمة الغنية بالبروتين بين الفطر.

البروتين في الجبن والبيض والجبن:

هذه الأطعمة رائعة للوجبات الخفيفة الصغيرة لأنها غنية بالسعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على الكثير من الدهون.

إلى جانب الدهون ، توجد أيضًا أحماض أوميغا مفيدة. الأول في محتوى البروتين في المقدمة هنا بذور اليقطين- 42 جم ولكن يوجد أيضًا الكثير من الدهون - 46 جم يحتوي الفول السوداني على 45.2 جم من الدهون و 26.3 جم من البروتين.

15 من الأطعمة الغنية بالبروتين لتخفيف الوزن

لوز. يحتوي على المغذيات الأساسية المغنيسيوم وفيتامين هـ.

صدر دجاج. المصدر الأكثر توافرا للبروتين ، سهل الهضم. صدر دجاج مقلي منزوع الجلد يحتوي على 53 جرام من البروتين و 284 سعرة حرارية.

رقائق الشوفان. تستخدم في نظام غذائي صحي ، المدرجة في موسلي. تحتوي على الألياف والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين وعناصر أخرى. نصف كوب من الحبوب الجافة يحتوي على 13 جرام بروتين و 303 سعرات حرارية.

جبن. مختلف محتوى منخفضسمين. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 وغيرها العناصر الغذائية... يحتوي كوب واحد من الجبن القريش (226 جم) مع 2٪ دهون على 27 جم من البروتين و 194 سعر حراري.

جبنه. بارميزان (38 جم بروتين) ، جبنة سويسرية (30 جم بروتين).

زبادي يوناني. يحتوي على 48 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. كوب زبادي 170 جرام يحتوي على 17 جرام بروتين و 100 سعر حراري.

لبن. مصدر ممتاز للبروتين ، لكن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمله. إذا كنت من المحظوظين الذين يمكنهم شربه ، فتهانينا! يحتوي على الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين. كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرام بروتين و 149 سعرة حرارية.

لحم بقر. طعمه لذيذ ، ويحتوي على الكثير من الحديد والبروتين. تحتوي الحصة الواحدة 85 جم على 22 جم من البروتين و 184 سعرة حرارية.

تونة. أكثر أنواع الأسماك شيوعًا في الطعام. يحتوي على الكثير من أحماض الأوميغا المفيدة. 1 كوب تونة معلبة تزن 154 جرامًا وتحتوي على 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا.

عدس. منتج مشهور بين النباتيين. يحتوي على 27٪ بروتين لكل 100٪ منتج. يحتوي الوجبة الواحدة على 18 جرامًا و 230 سعرًا حراريًا (196 جم).

ديك رومى. تحتوي اللحوم الدايت على القليل جدًا من الدهون والسعرات الحرارية. محتوى البروتين 21 جم بروتين لكل 100 جم.

بالمناسبة ، الموقع. هناك يمكنك العثور على الوصفة المناسبة لك.

النظام الغذائي بالبروتين مفيد لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فهو بطلان لمن يعانون من مشاكل في الكلى. يسمح لك نظام البروتين الغذائي بالتخلص منه بسرعة الوزن الزائدلكن هي استخدام طويلخطيرة بالنسبة لأولئك النساء قلب ضعيفأو داء السكري.

يتم تطبيق حمية البروتين من 4 أسابيع إلى عدة أشهر ، حسب نوع النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي التقييد المستمر للكربوهيدرات إلى التعب المزمن والخمول والصداع وأمراض أخرى. لذلك ، يتم استخدامها لفترة قصيرة: فقدنا الوزن ، ومرة ​​أخرى نتناول الكربوهيدرات.

يُعتقد أن نظام البروتين هو الأكثر بطريقة سهلةخسارة الوزن. بدون إجهاد نفسك مع الشعور بالجوع وأحمال الطاقة ، هذه الطريقة قادرة على التخلص من 3 إلى 8 كيلوغرامات من وزنك في أسبوع. من المهم اتباع نظامك الغذائي بشكل صحيح. سيتم مناقشة هذا أبعد من ذلك.

من أجل إنقاص الوزن ، من المهم معرفة الأطعمة البروتينية الصحية. ستساعد قائمتهم (سيتم تقديم جدول لفقدان الوزن أدناه) في الطهي طعام لذيذعلى الأقل كل يوم ، أثناء اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن.

الخطوة الأولى هي النظر في كيفية تأثير البروتين على فقدان الوزن. بروتينيتكون من بروتين منخفض السعرات الحرارية له القدرة على معالجته ببطء ، أثناء الدعم المستوى المطلوبجلوكوز الدم... يمنح الجسم الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. عند هضم الأطعمة البروتينية ، يتطلب الأمر كمية هائلة من الطاقة.

ملحوظة:إذا تم استبعاد المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة من القائمة أثناء عملية إنقاص الوزن ، فسيبدأ الجسم في تصنيع الجلوكوز من البروتين بدلاً من سيعيد مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي، ولن تودع في الدهون. يجب أن تتذكر دائمًا أنه في حالة عدم وجود الكربوهيدرات في الجسم ، بهذه الطريقة لفقدان الوزن ، تبدأ عملية حرق كتلة الدهون.

ستوفر مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية نظامًا غذائيًا لذيذًا

يمكن تفسير هذه الظواهر بسهولة. يحتاج الجسم عند معالجة البروتينات كمية كبيرةالطاقة التي تزودنا بها الكربوهيدرات. لذلك ، في حالة عدم وجود كربوهيدرات الطاقة ، يستخدم الجسم احتياطيات الدهون المخزنة كوقود للعمليات البيولوجية.

يجب أن تكون حذرًا للغاية في استخدام الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن ، وتذكر قائمة الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. وتعلم جدول الأطعمة البروتينية من أجل استبعاد البروتينات من النظام الغذائي بها أعظم محتوىالكربوهيدرات والدهون.

ما مدى فعالية هذه الطريقة لفقدان الوزن

ينتج عن طريقة البروتين لفقدان الوزن ظروف تجبر الجسم على الحصول على الجلوكوز (الكربوهيدرات) من الدهون والبروتينات. بمعنى آخر ، لإنفاق الطاقة على تخليق الجلوكوز ، وإهدار احتياطيات الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يشعر الإنسان بالجوع في هذا الوقت كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأخرى. يستغرق الجسم من 4 إلى 9 ساعات لهضم البروتينات.... لذا ، فإن الوقت بين الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بينهما ، من الممكن تمامًا التحرك دون إجهاد للجسم.

من المهم أن تتذكر!بسبب استهلاك كمية كبيرة من البروتين ، فإنه لا ينقص كتلة العضلات، ويخضع لاستلام الجثة النشاط البدني، هناك زيادة. هذا يستجيب بشكل إيجابي لزيادة التمثيل الغذائي لجسم الإنسان كله ، وزيادة مناعته.

من يجب أن يأخذ حمية البروتين؟

البروتين ، على عكس الكربوهيدرات ، يغذي العضلات ، مما يساعد بسرعة على استهلاك السعرات الحرارية. لكن لا يجب أن تفلت من مثل هذا الطعام.

البروتين الزائد يؤدي إلى تدهور الصحة العامة

لا يمكن تخزين البروتين في الجسم لاستخدامه في المستقبل ، كما تفعل الدهون. لهذا السبب ، يؤدي فائضه إلى حدوث انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للبروتين ، وتتراكم منتجات الاضمحلال بشكل كبير يقلل المناعة ويؤدي إلى ظهور الأورام الخبيثة.

يعتبر فقدان الوزن بالبروتين هو الأفضل للأشخاص الذين يعانون من أنماط حياة نشطة. على سبيل المثال ، الرياضيون ، الشباب ، النشيطون ، أولئك الذين يفضلون التخلي عن الحلويات لصالح اللحوم.

يتطلب أسلوب الحياة النشط الكثير من الطاقة

النظام الغذائي للمرأة الحامل والمرضع لا بطلان... لكن لا يجب أن تفرط في اتباع هذا النظام الغذائي. من الأفضل تبديل الوجبات العادية بأيام صيام البروتين.

الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد والكلى والجهاز القلبي الوعائي ، إذا كانوا يريدون إنقاص الوزن بمساعدة قائمة البروتين ، يحتاجون إلى استشارة الطبيب.

ما الأطعمة البروتينية التي يجب أن تتناولها أثناء فقدان الوزن

دعنا نفكر بمزيد من التفصيل في ما يجب تضمينه في القائمة لعملية ناجحة. كما اكتشفنا بالفعل ، فإن الأطعمة البروتينية مهمة للغاية. تحتوي قائمة أكثرها فائدة على جدول إنقاص الوزن في مقالتنا.

لحمة

إن وجود العضلات في جسم الإنسان يجعل من الممكن حرق السعرات الحرارية. البروتين الموجود في اللحوم ضروري للحفاظ على العضلات.

لكن الدهون أيضًا وفيرة في منتجات اللحوم. لذلك ، في عملية إنقاص الوزن من الضروري استخدام اللحوم الغذائية في النظام الغذائيالتي لديها أدنى معامل للدهون في الجسم. يمكن أن يكون أرنب ، صدر دجاج ، ديك رومي بدون جلد.

فيما يلي جدول ملخص لمحتوى العناصر في 100 جرام من المنتجات ، لسهولة الاستخدام.

اسم المنتج 100 جرام	ك / البراز	الماء ، ز	الكربوهيدرات ، ز	الدهون ، غ	البروتينات ، ز
فيليه دواجن	115	73	0,4	1,9	23,6
لحم بقر	187	67,7	0	12,4	18,9
لحم العجل الصغير	90	78	0	1,2	19,7
فيليه أرنب	199	65,3	0	12,9	20,7

عند استخدام منتجات اللحوم في النظام الغذائي ، يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك الجمع في وقت واحد:

• الأطعمة البروتينية والدهنية
• نوعان من الأطعمة التي تحتوي على البروتين
• البروتينات والكربوهيدرات

على سبيل المثال ، تحتاج إلى أكل اللحوم والبيض بدون خبز والبطاطس والحبوب. كريم ، كريمة حامضة ، جبن قريش ، زيت نباتيلا يمكن الجمع بين الجبن واللحوم والبيض.

لا تستخدم الزيوت النباتية والليمون والدهون لصنع السلطة... لا تتناول التفاح والليمون والبرتقال مع الأطعمة البروتينية.

سمكة

هناك علاقة مباشرة بين محتوى السعرات الحرارية في الأسماك وفوائدها لفقدان الوزن. كلما انخفض محتوى الدهون في الأسماك ، كان ذلك أفضل لفقدان الوزن ، بالنظر إلى أنه مطبوخ اطباق سمكمطهو على البخار أو مخبوز في الفرن.

الأسماك غنية بالمعادن الفوسفور واليود والزنك والبوتاسيوم.

يميل بروتين السمك إلى التطبيع ضغط الدم، يدعم العمليات التي تحدث في الدماغ

لحم السمك غني بالفيتامينات أ ، د ، ب 12 ، ب 2 ، ب 1. يوصى باستهلاك 200 إلى 300 جرام من أطباق السمك يوميًا.

اسم المنتج 100 جرام	ك / البراز	الماء ، ز	الكربوهيدرات ، ز	الدهون ، غ	البروتينات ، ز
رمح النهر	82	70,4	0	0,7	18,8
الكارب	87	78,9	0	1,8	17,7
تخبط البحر	88	79,5	0	2,6	15,0
بولوك	70	80,1	0	0,7	15,9
نهر رمح جثم	83	78,9	0	0,8	19

لا تنسى أنه عند خسارة الوزن وحرق الدهون ، السمك هو منتج البروتين الأكثر صحة فقط عند طهيه على البخار.

أكثر فائدة مع التغذية الغذائيةيجلب البحر الأسماك الخالية من الدهونتحتوي على اليود ، الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3 ، والتي تنعكس في قائمة الجدول. عند تناول الأسماك التي تعيش في المساحات الشمالية الباردة والمائية ، تطبيع الخلفية الهرمونية، عمل الغدة الدرقيةوقلوب.

بيض

يجب تضمين منتجات مخلفات الدواجن (الدجاج ، السمان ، البط ، الأوز) في النظام الغذائي باستخدام حمية البروتين... لأن البروتين ، الذي يتم امتصاصه على الفور في معدة الإنسان ، يحتوي فقط على 40 سعر حراري لكل 100 جرام.

سيساعدك تناول بيضتين فقط على الشعور بالشبع قبل الغداء.

الصفار يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحتوي على 350 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

اسم المنتج 100 جرام	ك / البراز	الماء ، ز	الكربوهيدرات ، ز	الدهون ، غ	البروتينات ، ز
بيض السمان	168	73,3	0,6	13,1	11,2
بيضة	157	74	0,7	11,5	12,7
صفار البيض	358	50	1,78	30,78	16,2
بروتين	44	87,3	0	0	11,1

أفضل وقت لتناولها هو الإفطار بكمية لا تزيد عن بيضتين في المرة الواحدة. من المهم أن نتذكر أن كل شيء مادة مفيدةيتم تخزينها عند سلق البيض لمدة لا تزيد عن 5 دقائق.

عند فقدان الوزن ، يمكنك تنظيم تناول السعرات الحرارية عن طريق تناول المزيد من البروتين وعدد أقل من صفار البيض.

الجبن ، الكفير

الأطعمة المخمرة قليلة الدسم تعيد الجراثيم المعوية للجسم ولها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

يمكن صنع الجبن الكفير والجبن في المنزل

بروتين الجبن الخالي من الدسمسهلة الهضمولا يسمح منذ وقت طويليجوع. يساعد محتوى الكالسيوم والفوسفور والحديد والكبريت والفلورايد والفيتامينات بجميع أنواعها تقريبًا على تقوية الأسنان والشعر والعظام. تنطبق جميع العقارات المدرجة أيضًا على 1٪ كفير.

يمكن أن يؤدي تناول منتجات الألبان إلى تحسين وظائف الأعضاء نظام الجهاز البولى التناسلى, الجهاز الهضمي، يعمل على استقرار مستويات السكر.

اسم المنتج 100 جرام	ك / البراز	الماء ، ز	الكربوهيدرات ، ز	الدهون ، غ	البروتينات ، ز
جبن قريش ص / دهون 9٪	156	71	1,3	9	16,7
الجبن قليل الدسم 5٪	86	77,7	1,5	0,6	18
الكفير قليل الدسم 1٪	30	91,4	3,8	0,1	3

يجدر اختيار منتجات الألبان بعناية في المصنع. في المصانع ، يضاف النشا إلى العديد من منتجات الألبان. لذلك ، من أجل الحصول على نتيجة جيدة حقًا لجسمك ، من الأفضل أن تبدأ في طهي الطعام بنفسك باستخدام فطريات الحليب المخمر.

ما هي الأطعمة البروتينية الأكثر فائدة لفقدان الوزن

الشرط الأساسي لفقدان الوزن بالبروتين هو الالتزام بالمبادئ الأساسية للنظام الغذائي: الاتساق والاعتدال في تناول الطعام.

• احرص على شرب نصف كوب من الماء خلال النهار على فترات منتظمة ، وبذلك تصل الكمية التي تشربها إلى 2 لتر. سيسمح هذا النهج لفقدان الوزن للجسم بالتحول إلى نظام غذائي بروتيني دون أي مشاكل.
• تناول 4 وجبات في اليوم مع وجبتين خفيفتين. على سبيل المثال ، بين الإفطار والغداء ، يمكنك تناول الجبن ، وقبل الذهاب إلى الفراش ، وبعد العشاء ، اشرب كوبًا من الكفير قليل الدسم. تأكد من إضافة الخضار أو الحبوب إلى أي من الأطعمة البروتينية التي تتناولها.
• من الأفضل تناول الكربوهيدرات التي يصعب هضمها قبل الغداء على سبيل المثال: الحنطة السوداء عصيدة(4 إلى 6 ملاعق كبيرة). بعد العشاء ، يُفضل الجمع بين الأطعمة البروتينية والخضروات (الطماطم ، والخيار ، والكوسا ، والملفوف ، وخاصة القرنبيط).
• قلل من تناول الفواكه والدهون.
• إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى الاهتمام ببناء العضلات.

فوائد المكسرات اللذيذة

المكسرات مخزون ضخم للطاقة وغني بالسعرات الحرارية. لذلك يجب عدم الإساءة في تناولها وخاصة لمن يعانون منها زيادة الوزنوأولئك الذين يريدون التخلص منه.

المكسرات صحية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية

ولكن ، من ناحية أخرى ، للمكسرات الكثير من الفوائد للجسم. مواد طبيعيةالتي تتحكم في الشهية وتمنع عسر الهضم.

اسم المنتج 100 جرام	ك / البراز	الماء ، ز	الكربوهيدرات ، ز	الدهون ، غ	البروتينات ، ز
لوز	642	4,7	13	57	18
فستق	556	3,91	7	50	20
جوز	637	4,07	14	61	12
بندق	704	5,31	9	66	16
الكاجو	633	5,2	12	52	25

ويفضل أكل المكسرات نيئة ، بدون سكر مضاف ، بودرة ، ملح.

خلال النهار ، يمكنك تناولها أثناء الوجبات الخفيفة وإضافتها إلى السلطات والزبادي والحبوب. كوجبة خفيفة ، يمكن أن تحل المكسرات محل الحلويات بسهولة. بعضها يحتوي على ألياف ، ضروري للجسملسرعة هضم الطعام.

مصادر الألياف

من أجل الأداء الكامل للأمعاء ، من الضروري ببساطة تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والأطعمة التي تحتوي على الألياف. الدخول في المعدة الألياف تبطئ إفراز الأنسولينوبالتالي لا يترسب السكر في الدهون.

مصدر هذه الألياف هو الفاكهة والمكسرات والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من الخضار المقطعة (نصف كوب - 4 جرام من الألياف) ، و 2 بيضة (12 جرامًا من البروتين) ، وملعقة حلوى من التوت (8 جرام من الألياف).

لتناول طعام الغداء - 100 جرام من صدور الدواجن ، وكعكة مصنوعة من الحبوب الكاملة ، وشريحة من الجبن ، وحلوى التفاح والجبن 100 جرام. ستكون الوجبة بأكملها 20 جرامًا من الألياف و 20 جرامًا من البروتين.

بالنسبة للعشاء ، يُنصح بطهي صدور الدجاج مع البروكلي المسلوق ، وتناولها مع رغيفين من الخبز.

عشاء خفيف ومغذي سيبقيك ممتلئًا حتى الصباح.

التفكير في اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب مراعاة التوازن والجمع بين المنتجاتلكامل فترة فقدان الوزن.

يجب عدم الاتكال على الأطعمة البروتينية ، لأن زيادة البروتين في الجسم ستؤدي إلى تغيرات في التمثيل الغذائي ، وضعف العظام وأمراض أخرى.

من الضروري دراسة الجداول وقوائم منتجات البروتين بعناية والتفكير مسبقًا وتكوين نظامك الغذائي عند فقدان الوزن.

ما هي الأطعمة البروتينية التي يمكن تناولها مع النظام الغذائي وكيف لا تتخذ القرار الخاطئ؟ قصة فيديو لدكتور العلوم البيولوجية:

مهتم بتناول حمية البروتين؟ ستساعدك نصائح الفيديو في إنشاء قائمة لليوم:

كيف تفقد الوزن في حمية البروتين؟ قائمة الأسبوع في مراجعة الفيديو الحالية:

ماذا تعني "الأطعمة البروتينية"؟ تتكون جميع الأطعمة التي نأكلها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. "الأطعمة البروتينية" هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تناول جزء صدر دجاجأو الجبن ، تحصل على الكثير من البروتين. ولا يكفي تناول قطعة خبز أو أرز من نفس الوزن.

منتج	كمية بروتين لكل 100 جم
الجبن والجبن قليل الدسم ولحوم الحيوانات والطيور ومعظم الأسماك وفول الصويا والبازلاء والفول والمكسرات	معظم الأطعمة البروتينية - تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام
الجبن الدسم ولحم الخنزير والنقانق المسلوقة ، النقانق والبيض والسميد والحنطة السوداء ، دقيق الشوفان والدخن ودقيق القمح والمعكرونة	يمكن أن تعزى هذه المنتجات أيضًا إلى البروتين ، فهي تحتوي على من 10 إلى 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.بالمناسبة ، بروتين البيض سهل الهضم تمامًا ، وهو مثالي في تركيبته.
خبز الجاودار والقمح والشعير اللؤلؤي ، أرز، البازلاء الخضراءوالحليب والكفير القشدة الحامضة والبطاطا	في الخبز والأرز والبطاطس والبروتين أقل بكثير - من 5 إلى 9.9 جرام لكل 100 جرام.
جميع الخضروات والفواكه والتوت والفطر	لن تتمكن الخضار والفواكه والتوت من توفير الحاجة إلى البروتين إذا كنت تأكلها فقط - فهي تحتوي على 0.4 إلى 1.9 جرام لكل 100 جرام.

أسهل طريقة لبدء فقدان الوزن هي تناول كميات أقل من الأطعمة البروتينية. حتى لو كنت لا تقوم بتحليل تركيبة الطعام ، ولكنك تقوم بحساب السعرات الحرارية ببساطة ، فأنت بحاجة إلى البروتينات. بدون إمدادات كافية من البروتينات ، تكون عملية تكسير الدهون مستحيلة. لذلك ، فإن النباتيين الذين يفتقرون إلى البروتين في كثير من الأحيان لا يستطيعون التعامل مع الوزن الزائد ، على الرغم من أنهم لا يأكلون اللحوم الدهنية.

طعام بروتين - هذه هي اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان. الخامس المنتجات العشبيةكما تحتوي على البروتينات والفاصوليا والمكسرات الغنية بها بشكل خاص.

بالمناسبة النقانق والنقانق. على الرغم من أنها تعتبر لحومًا ، إلا أنها أقل ارتباطًا بمنتجات البروتين. في الخضار والفواكه ، محتوى البروتين هزيل للغاية. يوجد القليل من البروتينات في الفطر ، ويتم امتصاصها بشكل سيئ. لذلك ، لا يستحق كل هذا العناء تصديق القصص التي يمكن أن تحل محل الفطر.

لا تنسى كافهناك هذه الأطعمة. يبلغ متوسط ​​تناول البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ 100-120 جم.

إن الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية ، وخاصة ذات الأصل الحيواني ، ليس مفيدًا. على سبيل المثال ، فإن العادة السوفيتية القديمة المتمثلة في أخذ دجاجة كاملة في القطار وتناولها في الليل هي ببساطة ضارة. الجسم غير قادر على استيعاب كمية البروتين الموجودة فيه دجاجة كاملة... يتم امتصاص ما هو ضروري فقط ، ويبقى غير المهضوم يتعفن في الأمعاء.

التغذية السليمة - مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت لا تتسامح مع اللحوم ولا يمكنك تناول ما يكفي من الفاصوليا والمكسرات ، يمكن إدخال البروتين في النظام الغذائي باستخدام مشروب البروتين الرياضي أو مساحيق البروتين النباتية التي أصبحت الآن من المألوف في الغرب. يتم الحصول عليها من نفس البقوليات والنباتات الأخرى ، فقط في صورة مركزة. يمكن تخفيف هذا المسحوق بالماء وشربه مثل كوكتيل ، يمكنك رشه على السلطات ، أو يمكنك ، كما هو الحال في المطاعم الغربية أكل صحيأضفه إلى العصائر. لن تتلقى مشروبًا كثيفًا غنيًا بالأنزيمات الحية فحسب ، بل ستتلقى أيضًا جرعة من البروتين النباتي.