ما ينتمي إلى الغذاء البروتيني - قائمة المنتجات من أصل نباتي وحيواني. الأطعمة الغنية بالبروتين: الفوائد والأضرار المحتملة

كقاعدة عامة ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتينات تهم أولئك الذين أخذوا على عاتقهم ، وبدأوا في إنقاص الوزن والزيارة نادي رياضي... ومع ذلك ، من المفيد لأي شخص أن يفهم الطعام ، لأنه بدون ذلك يستحيل ببساطة تكوين نظام غذائي صحي لنفسه ، مما يساعد في الحفاظ على الصحة ومستوى الحيوية عند الارتفاع. في هذه المقالة ، سوف تعرف ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات ، وكذلك سبب الحاجة إليها وماذا سيحدث إذا كان الجسم يفتقر إليها.

لماذا الغذاء الغني بالبروتين مطلوب؟

البروتينات (البروتينات ، عديد الببتيدات) عنصر مهمالتغذية البشرية ، وجودها ضروري لصحة الإنسان. يؤدون الكثير من الوظائف الأكثر أهمية:

• يشكل الكولاجين أساس جميع العظام والأوتار والغضاريف وهو مسؤول عن مرونة الطبقات العميقة من الجلد ؛
• الكيراتين هو أساس الشعر وهو مهم للحفاظ على صحتهم ؛
• البروتين مهم بشكل عام لحماية الجسم من تراكم السموم ؛
• البروتين الموجود في الدم والسوائل الأخرى جسم الانسان، قادرة على تحييد الفيروسات والبكتيريا.
• أثناء الهضم ، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية - يستخدم بعضها لبناء الأنسجة العضلية ، ويتحول البعض الآخر إلى جلوكوز ، مما يعطي الطاقة.

وهكذا ، بما في ذلك في نظامك الغذائي يكفيالبروتينات تدعم الصحة والجمال والمتنوعة وظائف مهمةالكائن الحي.

أغنى غذاء بالبروتين

الطعام الذي يحتوي الحد الأقصى للمبلغالبروتينات هي منتجات حيوانية. لقد وجد العلماء أن البروتينات من هذا النوع يمتصها الجسم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الفئة غذاء بروتيني كامل ، لأنه بالإضافة إلى البروتينات ، هناك أيضًا مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية (على عكس البروتينات). أصل نباتي، حيث تكون المجموعة غير كاملة - الاستثناء الوحيد هو فول الصويا).

لذلك ، فإن الأطعمة البروتينية من أصل حيواني تشمل:

• اللحوم (لحم البقر ، لحم الخنزير ، الطرائد ، إلخ) ؛
• دواجن (دجاج ، ديك رومي ، أوزة ، إلخ) ؛
• الأسماك (سمك السلمون المرقط ، بولوك ، الرنجة - أي أصناف) ؛
• البيض (خاصة السمان) ؛
• الحليب وجميع منتجات الألبان ؛
• جبن؛

هذه المنتجات الغذائية هي التي توفر أقصى قدر من التشبع طويل الأمد والفوائد للجسم. من خلال تناولها يوميًا ، فإنك تساعد جسمك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

يمكن أن يكون الغذاء النباتي أيضًا بروتينًا ، ولكن بصرف النظر عن فول الصويا ، لا تحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية الضرورية (فالين ، ليسين ، ثريونين ، تريبتوفان ، ميثيونين ، آيزولوسين ، ليسين ، فينيل ألانين). من أجل الحصول عليها بالكمية المناسبة ، يجب أن تأخذها بالتركيبات الصحيحة:

• فطر + حبوب.
• فطر + مكسرات
• البقوليات + الحبوب.
• البقوليات + المكسرات
• بقوليات + بقوليات من نوع مختلف.

بالإضافة إلى الفطر والبقوليات والمكسرات ، تشمل هذه القائمة أيضًا البذور والكاكي والزنجبيل والقرنبيط وبراعم بروكسل والأفوكادو والهليون. يمكن رؤية قائمة كاملة بالأطعمة الغنية بالبروتين في الجدول.

علامات مشاكل البروتين

بمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكنك بناء نظامك الغذائي بشكل صحيح ومنع الانحرافات غير الضرورية عن القاعدة في كلا الاتجاهين. بعد كل شيء ، يجب أن يكون النظام الغذائي ، أولاً وقبل كل شيء ، متوازنًا ومتناغمًا. ضع في اعتبارك العلامات التي تدل على أن نظامك الغذائي ضعيف التنظيم من حيث البروتين.

مع نقص البروتين في الجسم ، يتم ملاحظة الأعراض التالية:

• ضعف جسدي
• انخفاض الدافع الجنسي
• انخفاض المناعة
• مرض التمثيل الغذائي
• ضمور.
• في الأطفال - تأخر النمو.

يعتبر تناول البروتين الكافي أمرًا ضروريًا لبناء العضلات والتعافي بعد التمرين. تشارك البروتينات في التمثيل الغذائي لحرق الدهون وتقليل الجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل البروتين على إبطاء إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم ، مما يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم الذي يحفز تخزين الدهون ويقلل من الحيوية.

يحتاج الشخص العادي ، حسب على الاكثر 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات.

يجب زيادة استهلاك البروتين لبناء العضلات 2-3 مرات. للوصول إلى هذه القيمة ، تحتاج إلى ملء سلة البقالة الخاصة بك بالمنتجات محتوى عاليسنجاب.

منتجات حيوانيه

تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

عادةً ما تكون هذه الأطعمة منخفضة في الكربوهيدرات ، ولكن قد يختلف محتوى الدهون.

• بيض... تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين - وهذا غذاء مثالي تقريبًا لنمو العضلات ، نظرًا لأن التوافر البيولوجي (أي كمية البروتين التي يمكن للجسم امتصاصها من الطعام) أعلى من أي منتج آخر. ومع ذلك ، فإن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذلك من الأفضل فصله عن البروتينات لتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.
• لحم خنزير... يمد بروتين لحم الخنزير عالي الجودة الجسم بأحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) لمساعدة عضلاتك على تحقيق أقصى قدر من الانتعاش بعد التمرين. اختر فيليه قليل الدهن للشواء أو شرائح اللحم المخبوزة بالفرن - سيوفر ذلك 1 جرام من البروتين لكل 7-11 سعرة حرارية من اللحم.
• لحم... بالإضافة إلى البروتين ، يعتبر لحم البقر مصدرًا للكرياتين والحديد ، مما يساعد العضلات على العمل بشكل صحيح. اقتصر على قطع اللحم الخالية من الدهون بنسبة 5٪.
• صدور دجاج بدون جلد أو صدور ديك رومي... يوفر اللحم الأبيض من الدجاج والديك الرومي بروتينًا أكثر من الأجزاء الأخرى من الدواجن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ، لذلك يجب أن يكون هذا المنتج في قائمتك.

منتجات الألبان

من بين منتجات الألبان ، هناك العديد من الخيارات ذات المحتوى الدهني المختلف.

لا ينبغي التخلص من الدهون تمامًا - فغيابها سيتداخل مع امتصاص الفيتامينات والكالسيوم التي تذوب في الدهون ، والتي تعد مفيدة لصحة العظام.

• جبن... هذا المنتج مليء بالكازين ، وهو بروتين بطيء التكسر يمد عضلاتك النامية بالأحماض الأمينية الأساسية.
• زبادي... بالإضافة إلى عنصر البروتين ، فإن الزبادي غني بالبروبيوتيك الذي يساعد الأمعاء على العمل بشكل صحيح. اختر الزبادي بدون إضافات أو سكر.
• جبنه... كن حذرًا - بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي الجبن على كمية كبيرة من الدهون. اختر الجبن الصلب قليل الدسم.
• لبن... هذا المنتج هو مصدر ممتاز لبروتين مصل اللبن مع توافر بيولوجي أقل بقليل من البيض. اختر حليب 2٪ لتحقيق التوازن الأمثل للدهون والبروتين.

سمك و مأكولات بحرية

تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين لأنها خالية من الدهون تقريبًا.

تحتوي الأسماك على دهون ، لكنها مصنفة على أنها جيدة للجسم بسبب وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية.

• تونة... هذه السمكة قابلة للهضم بشكل كبير من قبل الجسم وتحتوي على بروتين عالي الجودة. ستحصل أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب وجرعة قوية من السيلينيوم المضاد للأكسدة مع التونة.
• سمكة الهلبوت... من بين الأسماك البيضاء ، يحتوي سمك الهلبوت على نسبة مثالية ضروري للجسمالعناصر الدقيقة. يعتبر سمك الهلبوت المحيط الهادئ بشكل عام أكثر قيمة من الناحية البيولوجية من سمك الهلبوت الأطلسي.
• البلطي... تحتوي هذه السمكة على كمية ملحوظة من البروتين مع طعم خفيف وحساس.
• سمك السالمون... الأسماك الحمراء غنية بالدهون وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، أوميغا 3 حمض دهنيالموجودة فيه ، تساعد في محاربة تراكم الدهون.
• جمبري... يحتوي هذا المنتج على بروتين عالي الجودة مع الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى فيتامينات ب والحديد.

المنتجات العشبية

تحتوي الأطعمة النباتية ، إلى جانب البروتين ، على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

يوفر البروتين النباتي طيفًا غير مكتمل من الأحماض الأمينية ، لذلك فهو مثالي لاستخدام مثل هذه المنتجات كطبق جانبي للحوم أو الدواجن. هذه طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين وكذلك الألياف ومجموعة من المعادن الحيوية.

• عدس... بالإضافة إلى البروتين ، يعد العدس مصدرًا للحديد والموليبدينوم و حمض الفوليكضروري لعمل ألياف العضلات.
• الحنطة السوداء. منتج صحيمما يحسن الدورة الدموية ويخفض الكوليسترول ويسيطر على مستويات السكر في الدم.
• البقوليات... فول الصويا والفاصوليا والبازلاء غنية بالبروتين ، وفول الصويا يتقدم حتى على اللحوم من حيث كمية البروتين. أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات وأطباق اللحوم.
• التوفو... جبن الصويا هو مصدر مركز لجميع البروتينات التي يوفرها فول الصويا. يمكن اضافته للسلطات او مشوي او مقلي مع البيض.
• الكينوا... يحتوي هذا المنتج من الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى البروتين.
• المكسرات. جوزوالكاجو واللوز بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين غنية بالدهون الصحية. اختر كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة أو لإضافتها إلى السلطة.

ترتيب الأطعمة عالية البروتين

يتم ترتيب الأطعمة الموجودة في الجدول حسب محتوى البروتين لكل 100 جرام من الطعام غير المطبوخ. عند الاختيار ، انتبه إلى النسبة الكمية للبروتينات والدهون.

مكان	المنتج	محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج الخام	البروتين: نسبة الدهون	محتوى السعرات الحرارية
1	الصويا	35	2:1	381
2	لحم خنزير	27	2:1	242
3	لحم	26	5:3	250
4	جبنه	26	1:1	360
5	صدور الدجاج	23,6	25:2	113
6	تونة	23	23:1	101
7	العدس الأحمر	21,6	20:1	314
8	البلطي	20	12:1	96
9	سمك السالمون	20	3:1	142
10	المكسرات	20	2:5	607
11	جمبري	19	17:2	95
12	سمكة الهلبوت	19	6:1	102
13	اللبن الرائب 5٪	17,2	7:2	121
14	صدور تركيا	17	10:1	104
15	صفار البيض	16	4:7	322
16	الكينوا	14,1	5:2	368
17	بيض	13	6:5	155
18	الحنطة السوداء	12,6	4:1	313
19	بياض البيضة	11	55:1	52
20	فاصوليا حمراء	8,4	28:1	93
21	التوفو	8,1	2:1	73
22	بازيلاء	5	25:1	73
23	الزبادي 2٪	4,3	2:1	60
24	حليب 2.5٪	2,7	1:1	52

المقال لا يعتبر

يحتاج الجميع إلى البروتين ، سواء كان نظامًا غذائيًا قديمًا أو نباتيًا ، أو آلة حاسبة للمغذيات الكبيرة لبناء العضلات. جهزنا القائمة الكاملة، الذي يحتوي على أغذية غنية بالبروتينات عالية الجودة مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، يمكن تضمينها في النظام الغذائي لأي غرض غذائي ، مما يسرع من نمو العضلات ، والسيطرة على الجوع ، والتخلص من الوزن الزائدوتنويع القائمة.

تتكون منه جميع خلايا الجسم ، فهي مسؤولة عن نمو العضلات والشعور بالامتلاء. هذه هي الأداة المثالية لأي غرض! من المهم جدًا استهلاك ما يكفي منه ، لكن يجب ألا ننسى التنوع ، لأن كل نوع له تركيبته الخاصة من الأحماض الأمينية. اكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقم بإثراء نظامك الغذائي بأكثر من الدجاج ومسحوق البروتين بهذه المصادر الرائعة.

6 جم في 1 بيضة كبيرة

يعتبر بياض البيض من أفضل مصادر البروتين. البيض رخيص الثمن ، ويتم طهيه بعدة طرق ، وهو منخفض الكربوهيدرات وغني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). اختر البيض المضاف إليه أحماض أوميغا 3 الدهنية لجعل البيض المخفوق في الصباح أكثر تغذية.

البيض المسلوق هو أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين ملاءمةً لأخذها معك أينما ذهبت. أيضًا في المخفوقات ، يمكنك استبدال بروتين مصل اللبن بالبيض.

منتجات الألبان عالية البروتين

زبادي يوناني

23 جم بـ 227 جم

يشتهر الزبادي اليوناني بحقيقة أن محتواه من البروتين أعلى مرتين تقريبًا مقارنة بالزبادي الآخر. كما أنه غني بالكالسيوم لصحة العظام وبكتيريا البروبيوتيك لصحة الأمعاء. اختر الزبادي بدون مواد مالئة للتحكم في تناول السكر ووزنك.

14 جم لكل نصف كوب

تناول الجبن القريش ليلاً كوجبة خفيفة صحية من البروتين. يحتوي على الكثير من الكازين - بروتين الحليبالذي يستغرق وقتًا أطول من مصل اللبن لهضمه. يمد بروتين الهضم البطيء عضلاتك العناصر الغذائيةطوال الليل ، ومنع الهدم. بالإضافة إلى ذلك ، لن تستيقظ جائعًا في الثالثة صباحًا.

جبنة سويسرية

يشبع الجبن السويسري الجسم بالبروتين مثل أي جبن آخر. لذلك ، لا يوجد أفضل مكون لبناء العضلات بالنسبة للسندويشات والبرغر. لمن هم قلقون بشأن السعرات الحرارية الأنواع الدهنيةالجبن السويسري ، يجب الانتباه إلى الأطعمة الغذائية: فهي تحتوي على غرام واحد فقط من الدهون لكل 8 غرام من البروتين ، ومذاقها ليس أسوأ.

2٪ حليب

8 جرام لكل كوب

يمكنك أن تختنق بالحليب المائي الخالي من الدسم ، أو يمكنك بدلاً من ذلك الاستمتاع بحليب 2٪ دسم بنكهة غنية. ستضمن الدهون الموجودة في الحليب امتصاصًا أفضل لفيتامين د وتساعدك على الوصول إلى مستويات المغذيات الكبيرة.

يحتوي الحليب العضوي على كميات قياسية من العناصر الغذائية وأوميغا 3. قم بإذابة مسحوق البروتين فيه للحصول على مشروب رائع.

مساحيق بروتين مصل اللبن أو الكازين

في المتوسط ​​24 جم في 1 ضغط

بروتين مصل اللبن خالي من الشوائب ، وسريع الامتصاص ، وتقريبا كل سعراته الحرارية تأتي من البروتين. سهل الاستخدام: ما عليك سوى مزجه بالماء في شاكر. سيساعدك مسحوق البروتين عندما تحتاج إلى تناول وجبة تحتوي على أعلى كمية من البروتين بسرعة ، على سبيل المثال ، في نهاية التمرين ، أو تناول الإفطار أثناء التنقل ، أو عند تناول وجبة منخفضة البروتين.

لتقليل الجوع لفترة طويلة ، استبدل مصل اللبن ببروتين الكازين بطيء الهضم. بينما لا ينتقل إلى العضلات بسرعة ، فإن مسحوق الكازين سيبقيك تشعر بالشبع ويساعدك على تكسير الدهون دون التضحية بكتلة العضلات.

يمكنك أيضًا صنع فطائر البروتين بمسحوق البروتين. إذا كنت تعبت من رقبتك ، فتناول هذه الفطائر كوجبة خفيفة قبل التمرين أو بعد التمرين.

في فرط الحساسيةبالنسبة للمحليات الصناعية ، ابحث عن مسحوق بروتين الستيفيا غير المحلى.

في المتوسط ​​16 جرام لكل كوب

عزز مخفوق البروتين المعتاد بالفيتامينات عن طريق إقران الكازين أو بروتين مصل اللبن مع الفاكهة. يمكنك أيضًا شراء العصائر الجاهزة ، ولكن تأكد من أن لديك ما يكفي من البروتين (20 جم على الأقل لكل زجاجة 300-400 مل) ، وليس الفواكه فقط ، وإلا فلن تتجنب السكر الزائد.

للحصول على عصير نباتي ، استخدم مسحوق البروتين النباتي بدلاً من الكازين ومصل اللبن ، اللذين يحتويان على بروتينات حيوانية. مزيج بروتينات الأرز والبازلاء ممتاز لتحفيز نمو العضلات.

زبادي يوناني مثلج

6 جم لكل نصف كوب

يحتوي الزبادي اليوناني المجمد على قوام كريمي مقرمش يذكرنا بالآيس كريم. لكن في الوقت نفسه ، يحتوي على ما يقرب من ضعف البروتين عالي الجودة. قارن بين المنتجات من العلامات التجارية المختلفة وابحث عن الزبادي الذي يحتوي على أقل محتوى من السكر (أو اصنعه بنفسك). تشير بعض الشركات المصنعة إلى الفاكهة في التركيبة أولاً ، ثم السكر ، وهو في الواقع إضافة كبيرة.

المأكولات البحرية عالية البروتين

العرض التاليالأطعمة التي تحتوي على معظم البروتينات بعد بيض الدجاجهذه هي المأكولات البحرية ، وهي ليست صحية فقط ، ولكنها أيضًا لذيذة جدًا ، وهو أمر مهم عندما يستمر النظام الغذائي لأكثر من أسبوع ولا ينزل الطعام ببساطة.

التونة ذو الزعنفة الصفراء

25 جم لكل 85 جم حصة

هذا الساكن اللذيذ للبحار والمحيطات هو كنز دفين من البروتين عالي الجودة سهل الهضم. إنه صحي للغاية لأنه غني بفيتامينات ب ومضادات الأكسدة القوية السيلينيوم. حاول شراء التونة التي يتم صيدها بخطاف أو بالملعقة: فهي تعتبر الأطول مخزنة.

23 جم لكل 85 جم حصة

إلى جانب أنواع الأسماك البيضاء ، يلعب سمك الهلبوت دورًا مهيمنًا عندما يتعلق الأمر بمصادر البروتين لبناء العضلات بشكل مثير للإعجاب. تحتوي حصة 85 جرام من هذه السمكة على أقل من 2 جرام من الدهون. سمك الهلبوت المحيط الهادئ قادر على الاحتفاظ بمغذياته لفترة أطول من سمك الهلبوت الأطلسي.

أخطبوط

25 جم لكل 85 جم حصة

تكتسب هذه المأكولات البحرية شعبية متزايدة بين تجار الأسماك. لذا تبحث عنه الطريق الصحيحبناء عضلات صلبة من الجرانيت ستكون غبيًا إذا أغفلت هذا البروتين المثالي في أنقى صوره. يفضل الأخطبوط المجمد على الأخطبوط الطازج ، لأنه نتيجة لتجميد اللحم يصبح أكثر ليونة.

23 جم لكل 85 جم حصة

لا يقتصر طعم السلمون البري ، الذي يحتوي على السلمون في المزارع ، على طعم أكثر إشراقًا من أقاربه في المزارع فحسب ، بل يحتوي أيضًا على المزيد من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الوصول إلى احتياطيات هائلة من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، والمعروفة بخصائصها في حرق الدهون. اختر الأسماك ذات القشرة ، بحيث يكون الطعم والرائحة أكثر تعبيرًا أثناء عملية الطهي.

البلطي

21 جم لكل 85 جم حصة

البلطي المحمّل بالبروتين والمتوفر في جميع متاجر الأسماك تقريبًا مذاقه معتدل وسيزود عضلاتك بجميع العناصر الغذائية الأساسية. ابحث عن الأسماك المزروعة في أمريكا ، فهي أكثر أمانًا من المنتجات المستوردة من الدول الآسيوية.

الأنشوجة

24 جم لكل 85 جم حصة

والمثير للدهشة أن الأنشوجة هي التي تحتل المرتبة الأولى بين منتجات البروتين المعلب. نظرًا لصغر حجمها ، فإنها تتراكم سمومًا أقل من أكثر سمكة كبيرة... يمكنك التخلص من الملح الزائد بوضع الأنشوجة في الماء لمدة نصف ساعة. ثم تحتاج إلى تصريف الماء وتجفيف السمك.

تونة طويلة الزعانف

22 جم لكل 85 جم حصة

ابتهج ، متسوق الميزانية! تحتوي التونة طويلة الزعانف المعلبة غير المكلفة على تركيبة بروتينية أكثر ثراءً من التونة البيضاء المعلبة باهظة الثمن. لتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من المخفف زيت نباتي، إعطاء الأفضلية للأطعمة المعلبة بدون زيت.

التونة المعلبة غذاء منخفض السعرات الحرارية. لإطالة الشعور بالامتلاء ، ادمجه مع الأطعمة الدهنية مثل الزيتون.

21 جم لكل 85 جم حصة

عاد السردين المعلب المتواضع إلى الموضة! هذه السمكة عالية البروتين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. كما أنها تحتوي على كمية أقل من الزئبق لأنها صغيرة الحجم وتقع في القاع. السلسلة الغذائية... لتخفيف النكهة القاسية ، أضيفي البطاطس المهروسة أو القرنبيط.

اللحوم عالية البروتين

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأطعمة الحيوانية لأنها الوحيدة التي تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية (الأساسية والأساسية). إذا كنت ترغب في الحصول عليها تقييم يوميمن الأطعمة النباتية ، فلن تكون قادرًا على قصر نفسك على نوع واحد فقط. سيكون عليك الجمع بين العديد من المنتجات في نفس الوقت لتغذية الجسم بجميع الأحماض الأمينية.

لحم بقر (دائري علوي أو سفلي)

23 جم لكل 85 جم حصة

إلى جانب شرائح اللحم من هذا اللحم الأقل دهونًا ، تستهلك 1 جرامًا من البروتين لكل 7 سعرات حرارية. في الوقت نفسه ، يحتوي ribeye على ما يقرب من 1 جرام من البروتين لكل 11 كيلو كالوري. علاوة على ذلك ، فإن شريحة لحم مستديرة تنتمي إلى فئة أكثر اقتصادا. من السهل تجفيف قطع اللحم الرقيقة ، مثل شرائح اللحم المستديرة والذرة ، لذا يوصى بقليها بسرعة على نار عالية إلى متوسطة المسام.

لحم بقري مفروم (10٪ دهون)

18 جم لكل 85 جم حصة

سيضمن استخدام 10٪ من اللحم المفروم نكهة غنية للبرغر أو رغيف اللحم. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي هذه اللحوم الحمراء أيضًا على الكرياتين سيئ السمعة. إذا كان لديك المال اللازم لتجنيبه ، يمكنك اختيار لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب ، والتي تعتبر مغذية أكثر من البديل المصنوع في المصنع.

شرائح لحم الخنزير (مخلية)

26 جم لكل 85 جم حصة

من السهل طهي شرائح لحم الخنزير ، ووفرة الأحماض الأمينية في تركيبتها تمنحك كل الحق في تناول وجبة دسمة مثل الخنزير. نصيحة: لتليين الشرائح ، انقعها في 14 كوب ملح و 4 أكواب من محلول ملحي. نقع اللحم في التتبيلة الناتجة لمدة 30 دقيقة إلى ساعتين.

صدر دجاج (منزوع العظم والجلد)

24 جم لكل 85 جم حصة

لطالما كان صدور الدجاج من الأفكار المبتذلة المقبولة في كمال الأجسام وفقدان الوزن. هذا الجزء من جثة الدجاج هو المصدر الأمثل للبروتين أعظم محتوىبروتين بدون دهون وكربوهيدرات ، ويجب أن يكون موجودًا دائمًا في قائمتك. لتوفير المال ، قم بتخزين صدور الدجاج خلال فترات البيع عندما تنخفض الأسعار.

صدور الديك الرومي

24 جم لكل 85 جم حصة

مثل الدجاج ، هذه اللعبة الكبيرة ستشبع جسمك بالبروتين ، مع تأثير ضئيل أو معدوم على السعرات الحرارية. مثل شرائح لحم الخنزير والدجاج ، يوصى بتتبيل صدر الديك الرومي مسبقًا محلول ملحي... قد يبحث أولئك القلقون بشأن المضادات الحيوية التي يتم إنتاجها بكميات كبيرة في مزارع الدواجن عن ديك رومي مكتوب عليه "خالٍ من المضادات الحيوية".

لحم بقرى بالذرة

24 جم لكل 85 جم حصة

لحم البقر غني بالبروتين ولذيذ المذاق. جرب تقليب اللحم البقري والخضروات المفرومة مع طبق جانبي من الأرز. يمكنك وضع الحساء الناتج على عصيدة الجاودار ، مع تتبيل الطبق بسخاء مع الخردل.

دجاج معلب

21 جم لكل 85 جم حصة

أبيض مفروم لحم دجاجستشحن شطائرك وسلطاتك ببروتين عالي الجودة. استخدمه بنفس طريقة استخدام التونة المعلبة. قارن بين الشركات المصنعة ، وابحث عن الأطعمة المعلبة منخفضة الصوديوم لمنع احتباس الماء.

روست بيف

18 جم لكل 85 جم حصة

لحم البقر المشوي ليس دهنيًا كما تعتقد ، وله تركيبة أحماض أمينية أكثر ثراءً من الأطعمة الشهية الأخرى. كما هو الحال مع شرائح اللحم ، فإن لحوم البقر المرعية مغذية أكثر. استخدم اللحم البقري المشوي لعمل شطيرة السبانخ والبصل الأحمر ، أو تناوله فقط.

لحم الخنزير المقدد الكندية

15 جم لكل 85 جم حصة

لحم الخنزير المقدد الكندي هو الأفضل منتج بروتينمقارنة بلحم الخنزير المقدد العادي ، حيث يحتوي على دهون أقل بحوالي 6 مرات. ونعم ، لقد حصلت للتو على إذن لأكل لحم الخنزير المقدد.

21 جم لكل 85 جم حصة

هل تبحث عن منتج بروتيني جيد لوجبة الإفطار؟ هذا النقانق اللذيذة من لحم الخنزير يحول البيض المخفوق العادي إلى طبق ذواقة لذيذ. كما أنه سيضفي إشراقة على الغداء أو العشاء كإضافة إلى المعكرونة والحساء والسلطات. النقانق الاسبانية مجففة وجاهزة تماما للأكل. لكن chorizos المكسيكي هو منتج نصف نهائي.

بيبروني

18 جم لكل 85 جم حصة

من المدهش أن جرعة البروتين العالية بشكل غير عادي في الببروني تجعل هذا النوع من السلامي إضافة مفيدة للبيتزا أو السلطة. قد يختلف محتوى الصوديوم ، لذا قارن بين المنتجات من مختلف الشركات المصنعة للعثور على أقل محتوى من الصوديوم.

صدر ديك رومي مشوي

18 جم لكل 85 جم حصة

سيسمح لك الديك الرومي المقطّع بإعادة التزود بالطاقة بالبروتين الخالي من الدهون فعليًا ، لذلك لا تتراجع. تجنب الديك الرومي المنكه والأطعمة الشهية الأخرى ، لأنها تحتوي على الكثير من الفائض: الملح والسكر والنكهات الاصطناعية.

لحوم البقر مجفف

13 جم لكل 28 جم حصة

التغذية الجيدة تعني تجنب رقائق البطاطس والفشار الميكروويف. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بلحم البقر المقدد - وهو علاج مالح لن يعرقل أهداف لياقتك. يمكنك الاحتفاظ بحقيبتين من هذه الوجبة الخفيفة في مكتبك في العمل لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. اختر منتجات من الشركات المصنعة التي لا تستخدم حمض الجلوتاميك والنتريت.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

فاصوليا

20 جرام لكل كوب

الفاصوليا الصحية للقلب هي مصدر نباتي رخيص للغاية للبروتين. من بين جميع البقوليات ، توجد الفاصوليا بشكل شائع في الأطعمة المعلبة. يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي تلعب دورًا مهمًا في التغذية السليمة.

هريس الفول بالثوم والليمون - التناظرية جيدةحمص مألوف.

عدس مجفف

13 جم لربع كوب

يمكن أن يساعد العدس المجفف الرخيص في زيادة تناولك للبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من المعادن الأساسية. يختلف العدس عن البقوليات الأخرى في أنه لا يحتاج إلى النقع لفترة طويلة ومملة. يكفي أن ينضج لمدة 20 دقيقة على نار خفيفة حتى ينضج. لوجبة متوازنة ، امزج العدس المسلوقمع المفروم صدر دجاجوالخضروات المفرومة والليمون.

زبدة الفول السوداني

8 جم مقابل 2 ملعقة كبيرة. ملاعق

في حين أن زبدة الفول السوداني ليست زيت الجوز الأكثر شيوعًا ، مثل زيت اللوز ، إلا أنها رائدة في محتوى البروتين. تذكر أن تتحقق من الملصقات الخاصة بالسكر. سيكون الخيار المثالي زيت طبيعيمصنوع من الفول السوداني وحده. قد تسمح لك بعض المتاجر بطحن المكسرات بنفسك حسب رغبتك.

إذا كنت تحاول التحكم في وزن الجسم ، فابحث عن مسحوق زبدة الفول السوداني. كما أنه غني بالبروتين ولكنه أقل دهونًا. يمكنك حتى إضافته إلى المخبوزات.

يمزج الجوز

6 جم لكل 57 جم حصة

مع المكسرات (الفول السوداني والكاجو واللوز) ، يمكنك بسهولة إضافة البروتين والدهون الصحية غير المشبعة إلى نظامك الغذائي. احتفظ بعلبة من المكسرات المتنوعة في صندوق القفازات في حالة الشعور بالجوع. لتقليل تناولك للصوديوم ، ابحث عن العبوات المكتوب عليها "غير مملحة".

رقائق الفاصوليا

4 جم لكل 28 جم حصة

إذا كنت تريد قرمشة مقرمشة ، فلن تجد خيارًا أفضل من رقائق الفاصوليا السوداء الغنية بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن غمسها في اللبن الزبادي اليوناني.

التوفو

12 جم لكل 85 جم حصة

إذا قررت عدم تناول اللحوم ، فسوف يزودك التوفو ببروتين الصويا. يمكن تحضير شرائح التوفو الصلبة باستخدام تقنية القلي السريع. يمكن أيضًا شويها لإضفاء نكهة مدخنة على الجبن. ماء مالح جيد هو كل شيء. يمكنك أيضًا إضافة التوفو إلى العصائر بدلاً من مسحوق البروتين.

ادامامي

8 جم لكل نصف كوب

منتج نباتي رائع آخر. هذه الخضر المغذية فول الصويااملأ نظامك الغذائي بروتين نباتيوالألياف والفيتامينات والمعادن. لمنع أن يصبح edamame مملًا ، يمكنك طهي الفاصوليا المجمدة المقشرة وفقًا لوصفة التعبئة والتغليف المستخدمة عصير ليمونوالبابريكا والملح كتوابل.

البازلاء الخضراء

7 جم لكل كوب

يصعب العثور على الخضروات عالية البروتين ، لكن البازلاء الخضراء بها ما يكفي من البروتين لتجعلك ترغب في الاحتفاظ بها في المجمد الخاص بك في جميع الأوقات. تحتوي البازلاء أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن والتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.

جرثومة القمح

6 جم لكل 28 جم حصة

تتكون حبة القمح من ثلاثة أجزاء: النواة والنخالة والبرعم. هذا الأخير لديه أعلى القيمة الغذائيةوهو غني بالبروتين النباتي. إنه مكمل بروتيني رائع لدقيق الشوفان والفطائر وحتى المخفوقات.

سوبا الشعرية

12 جم لكل 85 جم حصة

نودلز الجاودار اليابانية هي أفضل بديل بروتيني لأي معكرونة قمح ، لذلك لا تتردد في اختيارها عندما تريد قضاء ليلة معكرونة في الخارج. علاوة على ذلك ، تُطهى هذه المعكرونة أسرع مرتين من معكرونة القمح الكامل العادية. لإزالة النشا الزائد الذي يجعل المعكرونة لزجة ، اشطفها بعد رميها في مصفاة.

الكينوا

8 جرام لكل كوب

مقارنة بالحبوب الأخرى ، فإن الكينوا في أمريكا الجنوبية (وهي بذرة تقنيًا) منتج فريد تمامًا يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. وهذا يجعله بروتينًا كاملاً يحفز نمو العضلات. عن طريق قلي الكينوا مسبقًا في مقلاة جافة أو قدر صغير قبل طبخها في الماء ، يمكنك تعزيز نكهة الجوز الطبيعية.

اليوم ، في النظام الغذائي لمواطنينا ، يمكن للمرء أن يلاحظ وجود نقص معين في استهلاك البروتينات عالية الجودة () ، والتي ، بطريقة أو بأخرى ، مهمة لكل كائن حي.

لكن الكثير من الناس لا يشكون حتى في أن البروتين هو العنصر الرئيسي مواد بناءالذي يقوم بدور فعال في تكوين ألياف العضلات وتقوية الشعر والأظافر ، كما يساعد في الحفاظ على وزن الجسم عند المستوى المناسب.

لكن ، للأسف ، لا يتمتع جسم الإنسان بالقدرة على تخزين البروتينات لاستخدامها في المستقبل ، لذا فإن المصدر الوحيد لها سيكون الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالبروتينات.

يتم حساب معدله اليومي للشخص على النحو التالي: مع نمط الحياة المقاس ، سيكون 0.5 غرام كافياً. بروتين نقي لكل 1 كيلو جرام من وزنه ، مع ممارسة الرياضة النشطة والرغبة في تقويتها كتلة العضلات- 2 غرام ، للنساء الحوامل والمرضعات - حوالي 1 غرام.

قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين

1. اللحوم

الدواجن جيدة جدا و مصدر مفيدبروتين لا غنى عنه وسهل الهضم (حوالي 20٪ من الكتلة الكلية). بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه اللحوم ، على عكس الأنواع الأخرى ، لديها مستوى منخفضالسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى عدد من الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.

لحم البقر عملياً ليس أقل شأناً من حيث خصائصه المفيدة من لحوم الدواجن ويحتوي على حوالي 25٪ من البروتين الحيواني الكامل ، كما أنه غني بالأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية وفيتامينات ب والحديد. لأعظم تأثير مفيدينصح باستخدامه مسلوق أو مطهي.

لحم العجل - لحم العجل غني بالبروتين الكامل ويسهل على الجسم هضمه أكثر من لحم الخنزير. تنقسم إلى عدة فئات. الأول أو الثاني هو الأفضل. تحتوي على حوالي 20٪ بروتين صحي ولا تزيد عن 2٪ دهون.

ينقسم لحم الحصان إلى عدة فئات. الخيار الأمثل هو اللحوم من الفئة الثانية ، والتي تحتوي على نسبة بروتين تصل إلى 21٪ ، كما أنها غنية بالبوتاسيوم والحديد.

لحم الأرانب - يختلف عن الأنواع الأخرى في مذاقه وفائدته الخاصة لجسم كل شخص. يحتوي هذا المنتج الغذائي على حوالي 21٪ من البروتين الكامل ، بالإضافة إلى الحديد والفيتامينات والبوتاسيوم والفوسفور والعديد من المعادن المفيدة الأخرى.

لحم الخنزير - يحتوي هذا المنتج على الحد الأدنى من الألياف الضامة ، ولهذا السبب يكون اللحم أكثر ليونة في الذوق ويحظى بشعبية كبيرة بين الناس. لكنها ليست مفيدة دائمًا ، على سبيل المثال ، تحتوي بعض أنواع لحم الخنزير على نسبة عالية جدًا من الدهون والعكس صحيح. محتوى منخفضبروتين (دهون 50٪ ، بروتين 12٪). لذلك ، إذا قررت إنقاص الوزن ، فمن الأفضل رفض مثل هذا المنتج لصالح لحم الخنزير المتن (بروتين 20٪ ، دهون 7٪).

2. بيض الدجاج

المنتج التالي بعد اللحوم ، والذي يحتوي على كمية كبيرة من البروتين الكامل سهل الهضم (17٪) ، وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور والحديد والزنك والكبريت. فهي غنية بشكل خاص بالمعادن والفيتامينات التي تذوب في الدهون.

على الرغم من حقيقة أن صفار البيض يحتوي أيضًا على ليس تمامًا الدهون الصحية، يلاحظ الخبراء أن تأثيرها السلبي على الجسم يتم تسويته من خلال وجود عنصر مثل ليسين. بالإضافة إلى ذلك ، في صفار البيض تتركز جميع المعادن والفيتامينات الرئيسية!

ولكن من أجل الاستفادة منها ، من الأفضل سلق البيضة ، لأنها بهذه الطريقة في المعالجة الحرارية لا تفقد صفاتها الأساسية (بسبب وجود القشرة).

3. منتجات الألبان

الجبن القريش مصدر ممتاز للبروتين الكامل (14 - 18٪). لكن الشيء الرئيسي هو إعطاء الأفضلية للإصدارات الخالية من الدهون ، والتي لها أصغر عددسعرات حراريه. يمكنك مزجه مع الزبادي أو الكفير ، مما يزيد بشكل كبير من قابليته للهضم.

أكثر الوقت المناسبلاستخدام منتجات الألبان ، يُنظر في المساء ، لأنها تحتوي على مكون مثل الكازين ، الذي يمتصه الجسم لأطول فترة ، على عكس المكونات الأخرى.

الجبن - يشير إلى الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكنه أيضًا كثيف الطاقة للغاية ، لذلك يجب عليك اختيار أقل أنواعه من السعرات الحرارية العالية ، على سبيل المثال ، جبنة الفيتا أو جبن الفيتا. من الأفضل تناول الجبن قبل التمرين ، كنتيجة لذلك السعرات الحرارية الزائدةسوف تختفي بسهولة مع المجهود البدني.

4. السمك

السمك منتج غذائي وصحي للغاية ولذيذ. من حيث وجود البروتينات ، فهو عمليًا ليس أدنى من اللحم بأي حال من الأحوال (في المتوسط ​​، حوالي 16 ٪ بروتين). يوجد أعلى محتوى في التونة وسمك القد وسمك المفلطح وسمك السلمون المرقط والماكريل والسلمون والسردين والأنشوجة.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك رقم ضخمالأحماض الأمينية الأساسية ، وغني أيضًا باليود والفلور والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والفيتامينات B و A و E و D.

ميزته الرئيسية هي الحد الأدنى من محتوى الألياف الضامة ، ومعظمها في شكل الكولاجين (الجيلاتين). لهذا السبب ، أثناء الطهي ، يصبح لحم السمك طريًا جدًا ويسهل غليه ، ويمتص الجسم البروتين بسهولة أكبر. الشيء الوحيد هو التخلي عن السمك المدخن.

5. الخضار والفواكه

من الصعب جدًا على شخص ليس على دراية بالمعلومات - ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ليؤلفها لنفسه حمية كاملةتغذية. لكننا سنساعدك في هذا!

في قائمتك اليومية ، يجب عليك بالتأكيد تضمين أصناف صلبة من الفاكهة: الكمثرى ، والمانجو ، والكيوي ، والأناناس ، وكذلك الفواكه بالبذور (الكرز ، والمشمش ، والخوخ) ، لأنها كلها غنية بالبروتين النباتي.

إذا كنت ترغب في ترتيب شخصيتك ، فأنت بحاجة أيضًا إلى تناول أكبر عدد ممكن من الخضار. على سبيل المثال ، لا توجد سعرات حرارية في كرنب بروكسل ، لكنها غنية جدًا بالبروتين (حوالي 9٪) ، لذا فإن تناولها سيكون مفيدًا للغاية لصحتك ومظهرك.

6. الحبوب

هذا خيار رائع لـ طريقة صحيةالحياة. يمتص جسم الإنسان جميع الحبوب تقريبًا جيدًا ، مما يساهم في تحسين عملية الهضم.

على سبيل المثال ، العدس. يبدو أنها خاصة ، لكن قلة من الناس يعرفون أنها غنية جدًا بالبروتين (200 جرام. تحتوي على حوالي 18٪ بروتين و 1 جرام فقط. دهون). تناول العصيدة - وستكون بصحة جيدة!

جدول ملخص للأطعمة الغنية بالبروتين (لكل 100 جرام)

لحم و سمك:

اسم	الكمية	اسم	الكمية	اسم	الكمية
لحم	23 غرام	كبد الخنزير	19 غرام	الأنشوجة	24 غرام
لحم الضأن	19 غرام	قلب	15 غرام	سمك السالمون	21 غرام
لحم خنزير	26 غرام	سرطان البحر	26 غرام	السردين	19 غرام
لحم العجل	23 غرام	سمك باس البحر	24 غرام	سمك مملح	18 غرام
أرنب	24 غرام	سمك الحفش	22 غرام	تونة	24 غرام
دجاجة	22 غرام	سمكة الهلبوت	19 غرام	سمك الأسقمري البحري	17 غرام
بطة مقلية	10 غرام	صيدا	24 غرام	سمك السلمون المرقط	18 غرام
سجق مسلوق	15 غرام	هاك	15 غرام	سمك السلمون الوردي	21 غرام
لحم خنزير	13 غرام	سمك القد	20 غرام	سمك السالمون	21 غرام
لحم خنزير مقدد	22 غرام	سبراتس	18 غرام	تخبط	19 غرام
لحم كبد البقر	18 غرام	بولوك	16 غرام	البوري	26 غرام

بيض:

منتجات الألبان:

يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين بكميات متناقصة حول العالم. يكتسب هذا الاتجاه زخمًا لفترة طويلة ، مما يؤثر سلبًا على صحة الإنسان وحالة أجهزة الجسم.

لحم الدواجن غني بشكل خاص بمحتوى العنصر المدروس. إنه ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه أيضًا لا يمكن الاستغناء عنه كمصدر للبروتين سهل الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل لحوم الدواجن ، والتي ستكون إضافة إضافية لأولئك الذين يشاركون في اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن. هذا النوع من الطعام غني الأحماض الأمينية الأساسية، الفيتامينات و المعادن.

لحم بقري

لحم البقر له نفس المجموعة صفات مفيدةكالطيور. ومن الجدير بالذكر أن اللحوم بشكل عام للحصول عليها أقصى فائدةللجسم الأفضل استعماله مسلوقاً أو مطبوخاً.

لحم العجل

لحم العجل غني بالبروتين بشكل خاص وينقسم تقليديا إلى فئات. يتم التعرف على الأول أو الثاني على أنهما الأكثر ملاءمة للاستهلاك.

لحم الحصان أو الحصان

من وجهة نظر محتوى عناصر البروتين ، سيكون الخيار الأفضل هو لحم الحصان من الفئة الثانية ، حيث تبلغ نسبة البروتين حوالي 20 من الكتلة الإجمالية. يعتبر لحم الأرانب من أكثر اللحوم فائدة من حيث البروتين والمواد الأخرى والمعادن والفيتامينات.

لحم خنزير

أما لحم الخنزير ، الذي يحبه الغالبية ، فهو ، بقدر ما قد يكون من السخرية ، هو أكثر أنواع اللحوم عديمة الفائدة. على الرغم من المذاقإنه يستحق الاهتمام ، لكن لا شيء أكثر من ذلك. يتم احتواء البروتين في هذا الصنف بكميات ضئيلة ، بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، يجب أن يكون لحم الخنزير آخر منتج في النظام الغذائي اليومي.

سمكة

من المقبول عمومًا أن لحوم الأسماك هي أكثر المنتجات الغذائية. يحتوي على 16٪ بروتين. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية والمواد التي يزيد استهلاكها بشكل كبير الحالة العامةالكائن الحي.

بيض

كل شيء ، من الدجاج إلى السمان ، يمكن أن يحتوي ، حسب الصنف أو الفئة ، على ما يصل إلى 17٪ من البروتين الكامل. بالإضافة إلى أنهم أغنياء مفيد للجسمالأحماض والمعادن والفيتامينات وكذلك الفوسفور والحديد.

من الأفضل أن تستهلك مثل هذا المنتج المغلي ، لأنه مع الطهي القصير ، كل شيء ميزات مفيدةيتم حفظ البيض بالكامل.

منتجات الألبان

الجبن القريش المعروف هو مصدر ممتاز لمركبات البروتين بنسبة تصل إلى 18٪. بالطبع ، يجب أن يتم الاختيار لصالح التركيبات الخالية من الدهون. يمكن أيضًا خلط الجبن القريش مع الزبادي والفواكه ، مما سيكون له تأثير مفيد على الهضم بشكل عام.

مثل الجبن ، ينتمي إلى مجموعة الأطعمة الغنية بمركبات البروتين. تجدر الإشارة إلى أن الجبن نفسه منتج عالي السعرات الحرارية ؛ يجب أن يتم اختياره من وجهة النظر هذه - سعرات حرارية أقل - المزيد من البروتين.

طعام النبات

يتم تمثيل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين من خلال مجموعة متنوعة من الأنواع. بادئ ذي بدء ، تحتوي القائمة على الخضار والفواكه. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بالأطعمة الغنية بمركبات البروتين ، قد يكون من الصعب تتبع نظامك الغذائي. نصيحة: يجب أن تُدرج فيه جميع الفواكه والخضروات المألوفة: الكمثرى والبرتقال وغيرها ، كرة قدموالبطاطا. يحتوي الجزر والملفوف والطماطم والخيار أيضًا على نسبة عالية من البروتينات الطبيعية ، مما يجعل تناولها أمرًا ضروريًا.

قائمة الخضار والفواكه المفيدة بشكل خاص من وجهة النظر هي كما يلي: الفواكه بالبذور (المشمش والخوخ) والجزر والبصل والكوسة.

كم بروتين في النباتات والأطعمة النباتية! والحبوب ليست استثناءً - فهي خيار ممتاز لنمط حياة صحي حقًا. جميع الحبوب تقريبًا عبارة عن طعام يسهل هضمه من قبل الجسم. في الوقت نفسه ، يساعد استهلاكهم على تحسين عملية الهضم.

لتلخيص المعرفة المتراكمة ، نقدم أسماء المنتجات ومحتواها من البروتين. سيكون هذا الجدول هبة من السماء لأي شخص يبحث عن قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامهم الغذائي.

• لحم بقري - ما يصل إلى 24 جرامًا ؛
• لحم غنم - ما يصل إلى 20 غرام ؛
• لحم الخنزير - 25 ؛
• لحم العجل - 23 ؛
• أرنب - 25 ؛
• دجاج - 22 ؛
• بطة - 10 ؛
• لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق - حتى 18 ؛
• الكبد - ما يصل إلى 20 ؛
• جميع أنواع الأسماك - ما يصل إلى 26 جرامًا.

أما البيض:

• دجاج - 7 غرام ؛
• بطة - 3 غرام ؛
• السمان - 6 غرام.

• حليب - من 3 غرام ؛
• القشدة الحامضة - 3.5 ؛
• - من 20 إلى 25 غرام.

تتميز الفواكه والمكسرات والحبوب - الأطعمة النباتية - بنسبة ضئيلة من البروتين ، ومع ذلك ، بشكل عام ، الاستهلاك له تأثير مفيد على الجسم ككل والبروتين النباتي الموجود فيها يمتصه الإنسان بسهولة.

تركيبات المنتج

وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن الجمع بين المنتجات التي تحتوي على العنصر المعني بكميات كافية أو غير كافية عن طريق الطهي وفقًا لوصفات خاصة. لذا ، فإن لحم الدواجن في التفاح يعد طريقة كلاسيكية للتحميص في الفرن. محتوى البروتين لمثل هذا المنتج النهائي مثير للإعجاب ويستحق تناوله بانتظام. متنوع سلطات الخضارمع الدواجن وإضافة المكسرات ، التي تحتوي أيضًا على كمية كافية من البروتين ، ستكون هبة من السماء لأولئك الذين يقدرونها التغذية السليمةويراقب شخصيته.

أغذية غنية بالمحتوى العناصر الغذائيةوالبروتين ومنها - بكمية كافية وتكثر في أرفف المتاجر وأحياناً الثلاجات والأرفف في المطبخ. لا ينبغي التقليل من أهمية تناول مثل هذه الأطعمة ، لأن النظام الغذائي بشكل عام يجب أن يكون متنوعًا ومتوازنًا. سيوفر هذا للجسم كل ما يحتاجه الأداء الطبيعيمواد. يجب أن تشمل القائمة اليومية مجموعة متنوعة من اللحوم والفواكه والخضروات مع المكسرات.

يجدر الانتباه إلى مجموعات من المنتجات على شكل وصفات من أجل تغطية المدخول اليومي من الطعام الذي يحتوي على نسبة كافية من البروتين. من المهم أيضًا أن تتذكر أن القاعدة هي ، أولاً وقبل كل شيء ، صحتك ويجب ألا تنسى ذلك. مناسب للاستهلاك كميات تصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الشخص. أي شيء فوق هذه القيمة يمكن أن يضر حتى أكثر الأشخاص صحة.

ملاحظاتك على المقال: