عاقل نظام غذائي متوازنالذي يتضمن النظام الغذائي اليوميالكمية المثلى من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي تعتبر مهمة جدًا للأداء السليم. لإنقاص الوزن ، يحتاج جسم الإنسان إلى الأحماض الأمينية - وهي هياكل قوية مركزة في البروتين. من خلال الجهاز الهضمي ، يكسر الجسم سلسلة الأحماض الأمينية لامتصاصها في مجرى الدم. خلال هذا الوقت ، تعمل أجسامنا على الهضم ، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي لا تتباطأ. لهذا السبب طعام بروتينيجب أن تكون موجودة في قائمة منتجات التخسيس.
ما هي البروتينات
البروتينات هي مواد أساسية يحتاجها الجسم لبناء خلايا جديدة. كما أن البروتينات هي المصدر الوحيد للأحماض الأمينية للبشر. جميع الخلايا البشرية مصنوعة من البروتين ، وهي جزء من الإنزيمات والحمض النووي.
أهمية للجسم
البروتينات هي الجزء الرئيسي من خلايا جميع الأعضاء والأنسجة. المرتبطة بالبروتين طرق الحياةمثل التمثيل الغذائي والتهيج والنمو والتكاثر وحتى التفكير.
عيب
سيؤدي نقص البروتين إلى تدهور حالة الجسم ، والذي يتجلى في ضعف الدفاع ضد الالتهابات والأداء ، وانخفاض المناعة ، تدهور حادحالة الأظافر والجلد والشعر واختلال وظائف الكبد ، الأمعاء الدقيقة، عصبي و نظام الغدد الصماء.
بالنسبة للأطفال والمراهقين ، يؤدي النقص في الجسم إلى تباطؤ النمو و التطور العقلي والفكري... لذلك ، يحتاج كل شخص إلى معرفة الأطعمة الأكثر بروتينًا من أجل التحكم في مستوى المكون في الجسم.
فرط
ومع ذلك ، فإن زيادة البروتين لن تفيد في أي شيء ، لأن تراكم البروتين في الجسم دون قلة ممارسة الرياضة يؤدي إلى فقدان الكالسيوم.
بروتينات سريعة وبطيئة
اعتمادًا على معدل الهضم والاستيعاب ، من المعتاد عزل البروتينات السريعة والبطيئة.
بطيء
البروتينات البطيئة هي بروتينات يتفككها الجسم لفترة طويلة ، وتساعد على إنقاص الوزن والبقاء في حالة تغذية جيدة لفترة طويلة. من الضروري أن نتذكر ما هي البروتينات الطويلة الموجودة ، وقائمة الأطعمة طويلة جدًا حقًا ، ولكن أدناه هي الأكثر أساسية.
تتحلل البروتينات البطيئة إلى أحماض أمينية في حوالي 6 ساعات ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل ، وهناك حاجة إلى مزيد من الطاقة لتفكيكها. لذلك ، غالبًا ما يتم تناول البروتينات الطويلة لتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، ثم يكون للجسم وقتًا كافيًا أثناء الليل لهضم الطعام ، ويتم إثراء العضلات بالكامل بالأحماض الأمينية.
قائمة البروتينات البطيئة في الطعام في الجدول:
بروتينات سريعة
يعتبر البروتين السريع مفيدًا جدًا للرياضيين ، حيث إنه يعيد القوة والطاقة ، ويساعد على الشعور بمزيد من النشاط ، كما يساعد على اكتساب كتلة العضلات. يحتاج الجسم 60-80 دقيقة فقط لامتصاص البروتينات السريعة.
قائمة الأطعمة السريعة البروتين في الجدول:
| مصدر البروتين | كمية البروتين في 100 غرام | نسبة الانقسام |
| سمك السلمون الوردي | ||
| لحم بقر | ||
| الكفير والحليب |
كيفية الجمع بينهما
عند تناول البروتين من أصول مختلفةفي نفس الوقت يجب إفراز إفرازات الهضم عصير المعدة نوع مختلفمع فترات مختلفة.
إذا تناولت الغداء ، على سبيل المثال ، تناولت اللحوم والحليب والبيض ، والتي لها أوقات انقسام مختلفة ، فسوف يتباطأ وقت هضم البيضة ، على الرغم من أنها ستنقسم في حد ذاتها خلال ساعة واحدة.
يكون هضم البروتين أكثر فاعلية عندما يتم هضم كل منتج بروتيني بشكل منفصل.
أنواع البروتين
البروتينات لها مصدران من مصادر المنشأ ، ووفقًا لهذا المعيار ، يتم تقسيمها إلى:
- الحيوانات- الأكثر قيمة للجسم ، حيث أنها تحتوي بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين على العديد من العناصر التي لا يمكن استبدالها بأي شيء. يلعب البروتين الحيواني في قائمة الأطعمة دورًا مهمًا ويوجد في اللحوم ومخلفاتها والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والكافيار ، منتجات الألبان المخمرة.
- الخضروات- مصادر البروتين فقط ، وهو أمر مهم لبناء الأنسجة والخلايا. الكثير مما ينتمي إلى الأطعمة البروتينية النباتية (القائمة معممة) يستهلكها الناس في كثير من الأحيان مثل الأطعمة من أصل حيواني: البقوليات (البازلاء والحمص والعدس والفاصوليا الخضراء والفاصوليا الحمراء) وأنواع مختلفة من الدقيق والمكسرات. ويشمل ذلك أيضًا الحبوب والخضروات الخضراء والقرع والأعشاب البحرية والأعشاب البحرية.
لا تنس أنه من بين الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين ، هناك أيضًا تلك الأطعمة الغنية بالدهون ، وهذه الحقيقة يمكن أن تصبح عقبة كبيرة أمام فقدان الوزن. لتجنب ذلك ، يجب أن تقرأ بعناية تكوين المنتج الذي تم شراؤه.
قائمة الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن مذكورة في الجدول ، مع مراعاة كمية البروتين والدهون لكل 100 جرام:
| منتج بروتين | البروتينات ، ز | الدهون ، غ |
| فرخة | ||
| لحم أرنب | ||
| لحم العجل | ||
| السمك سمك الهلبوت |
أصح الأطعمة البروتينية
هناك العديد من منتجات البروتين المتاحة اليوم. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تحديد أغذية البروتين الأكثر فائدة ، تتكون قائمة المنتجات من 4 مصادر رئيسية:
- صدر دجاج.بالنسبة للرياضي وأي شخص يراقب وزنه ، يعد هذا جزءًا لا يتجزأ من النظام الغذائي. في 190 جرامًا من الثدي ، يوجد 200 سعر حراري فقط ، و 40 جرامًا من البروتين ، وأيضًا 2 جرام فقط من الدهون. لاستقبال أعظم فائدةمن المنتج ، من الضروري غلي أو شواء الثدي ، باستثناء استخدام الزيت.
- لحم بقري.لا يمكن لأي شخص أن يعيش على ثدي واحد لفترة طويلة ، لذا فإن لحم البقر هو بديل رائع ، كما أنه لن يضر بالشكل. يوجد 340 سعرة حرارية لكل 200 جرام ، حوالي 40 جرام بروتين ، 15 جرام دهون.
- بيض الدجاج.إلى من بيض الدجاجاحصل على 40 جم من البروتين ، فأنت بحاجة لتناول 7 بيضات ، فيها 520 سعرة حرارية و 35 جم من الدهون. مفيد للجسم إلى حد كبير بروتينات الدجاج، لكن صفار البيض ضروري أيضًا استيعاب أفضلأنقى بروتين.
- شرائح السلمون- مخزن للدهون الصحية أوميغا 3. 200 جرام من سمك السلمون يحتوي على 368 سعرة حرارية ، 40 جرام بروتين و 28 جرام دهون. يمكن استبدال شرائح هذه السمكة باهظة الثمن بنزلي أو بولوك.
الأطعمة الغنية بالبروتين
قائمة موسعة الأطعمة الغنية بالبروتينالواردة في الجدول ، لكل 100 غرام.
| المنتج | المنتج | ||
| حليب مجفف | |||
| لحم الخنزير الدهنية | اللبن قليل الدسم | ||
| لحم الخنزير العجاف | جبن هولندي | ||
| جبن بوشخونسكي | |||
| بولوك رو | |||
| كافيار سمك الحفش | |||
| سمك الأسقمري البحري |
هناك بعض النصائح لمساعدتك في الحصول على النظام الغذائي الصحيح:
- إذا كان في انتظارك يوم صعب ، خيار جيد- تناول وجبة الإفطار مع الجبن القريش أو كوكتيل من اللبن ، لأن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من البروتين.
- يُنصح بتناول العشاء مع منتجات تحتوي على بروتينات حيوانية بطيئة على البخار.
- بعد المجهود البدني ، لا بد من يكفي سنجاب سريع.
- لا تفوت وجبات الطعام ، ولكن إذا حدث ذلك ، فقم بتخزين طاقة البروتينات البطيئة.
- لتنشيط الجسم والاستعداد للعمل السريع ، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات السريعة قبل المجهود العقلي.
طرق الطهي
بالتأكيد تستحق أن تتذكر الحصول عليها من المنتج أكبر عدد العناصر الغذائيةوالفيتامينات و الحد الأقصى للمبلغبروتين قابل للهضم ، فأنت بحاجة إلى التأثير الحراري الصحيح عند الطهي.
صديق وفيبالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن أو يحاولون تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين حتى يعمل الجسم بشكل صحيح ، سيكون هناك غلاية مزدوجة. سيوفر وضعًا لطيفًا لمنتجات الطهي ، وسيحافظ هذا على الحد الأقصى مكونات مفيدة:
- بالنسبة للحبوب ، فإن الخيار مع النقع الأولي في الماء مناسب. مع هذا النقع ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء بين عشية وضحاها ، يتم تقليل التأثير الحراري. هذا يعني أن الشخص سيكون على يقين من أنه مع منتج التخسيس الفريد هذا سيتلقى كل تلك العناصر النزرة والإنزيمات التي تكون الحنطة السوداء غنية بها.
- لتسريع امتصاص البروتين ، لا تهمل الخلاط ومفرمة اللحم. إذا كنت تستهلك طعامًا في شكل مقطع ، فسيكون من السهل على الجسم تكسير الأطعمة البروتينية إلى إنزيمات.
ما هي المنتجات التي يتم دمجها مع
- يتم الجمع بين الأسماك والمأكولات البحرية والخضروات (باستثناء البطاطس) ، ولكن لا يتم دمجها مطلقًا مع الخبز ؛
- يتم دمج اللحوم بشكل مثالي مع الأعشاب ، ولكن ليس مع منتجات الدقيق ؛
- البيض متوافق مع الحنطة السوداء ، ولكن ليس مع الحبوب الأخرى ؛
- يتم الجمع بين البقوليات والفواكه والفواكه المجففة ، ولكنها لا تتوافق مع البطاطس ؛
- يُمتص الباذنجان جيدًا عند تناوله مع التوت ، ولكن ليس عند غسله بالعصير ؛
- المكسرات متوافقة مع زيوت مختلفةلكن لا تتسامح مع التوليفات مع السكر.
تذكر أن المزيج الخاطئ من الأطعمة يؤدي غالبًا إلى انتفاخ المعدة واضطرابها.
الغرض من الاستخدام
نظرًا لأن البروتينات تساعد في بناء العضلات ، فإن الأشخاص الذين يبدأون في مراقبة مستويات البروتين يفعلون ذلك لواحد من غرضين رئيسيين.
لبناء كتلة العضلات
يزيد الشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا بشكل منهجي من الحاجة إلى مواد معينة ، والتي تشير بشكل أساسي إلى البروتينات. يحدث هذا لأن العضلات تحتاج إلى التعافي بعد ممارسة الرياضة - لذلك تحتاج إلى تزويدها بالبروتين الكافي "للبناء".
لفقدان الوزن
لإنقاص الوزن ، تحتاج بالطبع إلى بروتين أكثر مما تحتاجه عند اكتساب الكتلة. لكن بالتأكيد يجب ألا تفرط في استخدام البروتين أيضًا.
مراجعة وجبات البروتين الشعبية
تحظى الأنظمة الغذائية بالبروتين بشعبية كبيرة وفعالة للغاية ، حيث أن الوجبات التي تحتوي على مصادر غذائية رئيسية لهذا النوع من فقدان الوزن محتوى عاليسنجاب. هذه الأنواع من الحميات لها العديد من المزايا والعيوب.
مزايا:
- البروتين هو أفضل مكون لاستعادة الطاقة عندما يقترن تمرين جسدي;
- حمية البروتين مصممة لمدة لا تزيد عن 7 أيام ، وهذا إنجاز سريع إلى حد ما للنتيجة المدى القصير;
- الغذاء البروتيني يشبع الجسم لفترة طويلة ، مما يعني أن هذا النظام الغذائي ليس من "الجياع".
سلبيات:
- مع تناول البروتين غير المحدود ، يزيل جسم الإنسان احتياطيات السوائل والكالسيوم ؛
- كما أن ممارسة الرياضة تثير الاستفزاز زيادة الحملعلى الكلى ، مما سيؤثر مظهر خارجي: يجف الجلد ، يفقد الشعر لونه ، تقشر الأظافر ؛
- مع اتباع نظام غذائي بروتيني ، تحتاج إلى تبديل فئات الطعام حتى لا تظهر الحساسية ؛
- يجب مراقبة كمية الدهون بعناية.
قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي بروتيني موجودة في الجدول:
| المنتج | المنتج | ||||||
| كستلاتة لحم البقر | لحم | ||||||
| لحم كبد البقر | |||||||
| كبد الضأن | |||||||
| فتاة جميلة | |||||||
| حليب الصويا | |||||||
حمية دوكان
هذا النظام الغذائي هو أشهر نظام لفقدان الوزن في العالم. يحدد المؤلف 4 مراحل:
- هجوم- فقدان الوزن الأساسي يستمر حوالي خمسة أيام.
- التناوب- فقدان الوزن المستمر لمدة تصل إلى عدة أشهر.
- حصره- تحديد النتائج على نفس المستوى ، ويمكن معرفة مدة المرحلة بضرب كل كيلوغرام من الوزن المفقود في عشرة.
- الاستقرار- الحفاظ على النتائج مدى الحياة.
تتطلب كل خطوة قائمة فريدة من المنتجات.
كان نظام أتكينز الغذائي هو أول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يعني تقليل الكربوهيدرات أنه في هذا النظام الغذائي ، يستهلكون في الغالب ما ينتمي إلى الأطعمة البروتينية ، وقائمة هذه الأطعمة واسعة جدًا.
القواعد الأساسية:
- قلل من تناول الكربوهيدرات.
- تناول الطعام حسب الشهية.
- خذ الفيتامينات.
- لممارسة تمرين جسدي.
- اشرب كمية كافية من الماء.
يشكل هذا النظام الغذائي عادات غذائية ، وتظهر النتائج بمرور الوقت ، ولكن يتم إصلاحها لفترة طويلة إذا اتبعت التوصيات.
يحتوي نظام Hayley Pomeroy للتخسيس على خمسة مبادئ أساسية:
- لا ضغوط و موقف ايجابي.
- لا تقم بإزالة الأطعمة الممتعة من نظامك الغذائي.
- التخلي عن القواعد الغذائية الصارمة.
- لا تحسب السعرات الحرارية.
- حاول بناء نظام غذائي حتى لا تعاني من الجوع.
تتكون حمية يومي الإثنين والثلاثاء من هذا النظام الغذائي من الحبوب والفواكه والخضروات والبروتين. الأربعاء حتى الجمعة - بروتين وخضروات. السبت ، الأحد - البروتين والخضروات والفواكه والدهون الصحية.
وصفات البروتين الصحية
الخامس العالم الحديثمن السهل جدًا العثور على وصفات للأطعمة البروتينية لفقدان الوزن.
سيكون عشاءًا رائعًا فطيرة بروتين سريعة مصنوعة من البروكلي مع الديك الرومي (يمكنك استبدال الدجاج) بالجبن.
نحن نجهزها على هذا النحو:
- من الضروري غلي البروكلي - حوالي 200-300 جم - وطحنه في الخلاط.
- نقطع صدور الدواجن إلى شرائح رفيعة ونضربها قليلاً.
- الجبن (اختيار قليل الدسم) صر ، 100 غرام يكفي.
- دهن طبق الخبز بالقليل من الزيت ورسم الطبقات بالترتيب التالي: قطع من الدواجن ، البروكلي (هريس) ، الجبن. يمكن أن تستمر الطبقات حتى نفاد الطعام.
- اخبز هذه الكعكة على حرارة 200 درجة لمدة 30-40 دقيقة.
سلطة سمك صحية
الوصفة التاليةستصبح إحدى سلطات التخسيس بالبروتين مع سمك السلمون المملح قليلاً.
للطبخ سوف تحتاج:
- عدد قليل من أوراق الخس.
- عدة قطع من الطماطم
- سمك السلمون المملح قليلاً - 30 جم ؛
- كراث - 1 جهاز كمبيوتر.
- زيت الزيتون;
- الملح والفلفل حسب الذوق.
خطوات الطبخ:
- نقطع السلمون إلى مكعبات ، ونقطع الطماطم إلى نصفين.
- قطع أوراق الخس إلى قطع.
- يضاف البصل المفروم ناعما.
- يتبل بالزيت والتوابل المفضلة لديك. مستعد!
سنكمل اختيار الوصفات مع البطاطس المهروسة بالفاصوليا الخضراء والدجاج.
سوف تحتاج:
- فيليه دجاج - 2 قطعة ؛
- الفاصوليا الخضراء - حوالي 300 جم ؛
- فلفل حلو- حاسب شخصي 1.؛
- عدد قليل من الطماطم المتوسطة
- توابل حسب الرغبة.
خطوات الطبخ:
- اغلي الثدي.
- نخرج الطائر ونضيف الطماطم المفرومة والفلفل.
- اسلقي الخضار لمدة 10 دقائق وطحنها بالخلاط.
- أضف إلى الخليط الناتج فاصوليا خضراء.
- اطحن الدجاج.
- أضف التوابل.
الأخطاء والمفاهيم الخاطئة
يعتقد الكثير من الناس أنه يمكن للجميع إنقاص الوزن ، ولكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. لإنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى توازن بين الدهون والسعرات الحرارية المستهلكة ، لأنه لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا التحسن مع التركيبة الخاطئة. هذا صحيح بشكل خاص مع محبي النقانق - فهي دهنية ولكنها منخفضة البروتين.
من الأفضل أن تصاحب الوجبات الغنية بالبروتين مع الألياف في شكل خضروات ، من الصعب التعافي من هذا المزيج. يجدر بنا أن نتذكر أن الجسد لا يستطيع ذلك وقت طويلالاستغناء عن الكربوهيدرات ، فهذا سيؤثر بالتأكيد على المظهر ، القدرات العقليةوعلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
كيفية حساب المعدل اليومي
للنساء:
- للنساء من سن 18 إلى 30:× 240 ؛
- للنساء من سن 31 إلى 60:× 240 ؛
- للنساء فوق سن الستين:× 240.
للرجال:
- للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا:× 240 ؛
- للرجال فوق سن الستين: [ 0.05 * الوزن (كجم) + 2.46] × 240.
نحسب محتوى السعرات الحرارية اليومية... اشتق العلماء بعض المعاملات:
- اضرب في 1.1 للحصول على قيمة منخفضة كافية النشاط البدني.
- اضرب في 1.3 من أجل نشاط معتدلوالتي تشمل العمل المستقر وعدة ساعات الأنشطة الرياضيةفي الأسبوع.
- اضرب في 1.5 ، مع نشاط عالي ، بما في ذلك تمارين منهجية في صالة الألعاب الرياضية.
ليحصل تقييم يومي، نضرب قيمة التمثيل الغذائي من العنصر الأول بالمعامل المقابل للنشاط.
- حسب خبراء التغذية أن 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من البروتين = 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون = 9 كيلو كالوري.
بالنسبة لشخص ، على سبيل المثال ، بمحتوى يومي من السعرات الحرارية يبلغ 1800 سعرة حرارية ،يجب تقسيم العدد الذي تم الحصول عليه كحجم طاقة يومي إلى 6 أجزاء (جزء بروتين + جزء دهن + 4 أجزاء كربوهيدرات). جزء من الدهون والبروتينات هو 300 سعرة حرارية ، وبالتالي ، مع الكربوهيدرات - 4 أجزاء من 300 سعرة حرارية ، أي 1200 سعرة حرارية.
- الكمية المطلوبة من البروتينات في اليوم - 300 سعرة حرارية: 4 سعرة حرارية = 75 جم ؛
- الكمية المطلوبة من الدهون في اليوم - 300 سعرة حرارية: 9 سعرة حرارية = 33 جم ؛
- الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات في اليوم - 1200 سعرة حرارية: 4 سعرة حرارية = 300 جم.
فيديو
في هذا الفيديو ، سوف تتعرف على رأي الخبراء في اتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن.
مكملات البروتين الكافية ضرورية لبناء العضلات والتعافي بعد التمرين. تشارك البروتينات في التمثيل الغذائي لحرق الدهون وتقليل الجوع.
بالإضافة إلى ذلك ، يعمل البروتين على إبطاء إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم ، مما يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم الذي يحفز تخزين الدهون ويقلل من الحيوية.
يحتاج الشخص العادي ، حسب على الاكثر 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات.
يجب زيادة استهلاك البروتين لبناء العضلات 2-3 مرات. للوصول إلى هذه القيمة ، تحتاج إلى ملء سلة البقالة بأطعمة غنية بالبروتين.
منتجات حيوانيه
تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
عادةً ما تكون هذه الأطعمة منخفضة في الكربوهيدرات ، ولكن قد يختلف محتوى الدهون.
- بيض... تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين - وهذا غذاء مثالي تقريبًا لنمو العضلات ، نظرًا لأن التوافر البيولوجي (أي كمية البروتين من الطعام التي يمكن أن يمتصها الجسم) أعلى من أي منتج آخر. ومع ذلك ، فإن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذلك من الأفضل فصله عن البروتينات لتقليل كمية الدهون في النظام الغذائي.
- لحم خنزير... يمد بروتين لحم الخنزير عالي الجودة الجسم بأحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) لمساعدة العضلات على تحقيق أقصى قدر من التعافي من التمرين. اختر شرائح اللحم الخالية من الدهون للشواء أو شرائح اللحم المقاومة للفرن - سيوفر ذلك 1 جرامًا من البروتين لكل 7-11 سعرة حرارية من اللحم.
- لحم... بالإضافة إلى البروتين ، يعتبر لحم البقر مصدرًا للكرياتين والحديد ، مما يساعد العضلات على العمل بشكل صحيح. اقتصر على قطع اللحم الخالية من الدهون بنسبة 5٪.
- صدور دجاج بدون جلد أو صدور ديك رومي... يوفر اللحم الأبيض من الدجاج والديك الرومي بروتينًا أكثر من الأجزاء الأخرى من الدواجن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ، لذلك يجب أن يكون هذا المنتج في قائمتك.
منتجات الألبان
من بين منتجات الألبان ، هناك العديد من الخيارات ذات المحتوى الدهني المختلف.
لا تقضي على الدهون تمامًا - فغيابها سيتداخل مع الامتصاص. الفيتامينات التي تذوب في الدهونوالكالسيوم ، وهما مفيدان لصحة العظام.
- جبن... هذا المنتج مليء بالكازين ، وهو بروتين بطيء التكسر يمد عضلاتك النامية بالأحماض الأمينية الأساسية.
- زبادي... بالإضافة إلى عنصر البروتين ، فإن الزبادي غني بالبروبيوتيك الذي يساعد الأمعاء على العمل بشكل صحيح. اختر الزبادي بدون إضافات أو سكر.
- جبنه... كن حذرًا - بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي الجبن على كمية كبيرة من الدهون. اختر الجبن الصلب قليل الدسم.
- لبن... هذا المنتج هو مصدر ممتاز لبروتين مصل اللبن مع توافر بيولوجي أقل بقليل من البيض. اختر حليب 2٪ لتحقيق التوازن الأمثل للدهون والبروتين.
سمك و مأكولات بحرية
تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين لأنها خالية من الدهون تقريبًا.
تحتوي الأسماك على دهون ، لكنها مصنفة على أنها جيدة للجسم بسبب وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تونة... هذه السمكة سهلة الهضم وتحتوي على بروتين عالي الجودة. ستحصل أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب وجرعة قوية من السيلينيوم المضاد للأكسدة مع التونة.
- سمكة الهلبوت... من بين الأسماك البيضاء ، يحتوي سمك الهلبوت على نسبة مثالية ضروري للجسمالعناصر الدقيقة. يعتبر سمك الهلبوت المحيط الهادئ بشكل عام أكثر قيمة من الناحية البيولوجية من سمك الهلبوت الأطلسي.
- البلطي... تحتوي هذه السمكة على كمية ملحوظة من البروتين مع طعم خفيف وحساس.
- سمك السالمون... الأسماك الحمراء غنية بالدهون وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، أوميغا 3 حمض دهنيالموجودة فيه ، تساعد في محاربة تراكم الدهون.
- جمبري... يحتوي هذا المنتج على بروتين عالي الجودة مع الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى فيتامينات ب والحديد.
المنتجات العشبية
تحتوي الأطعمة النباتية ، إلى جانب البروتين ، على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
يوفر البروتين النباتي طيفًا غير مكتمل من الأحماض الأمينية ، لذلك فهو مثالي لاستخدام مثل هذه المنتجات كطبق جانبي للحوم أو الدواجن. هذه طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين وكذلك الألياف ومجموعة من المعادن الحيوية.
- عدس... بالإضافة إلى البروتين ، يعد العدس مصدرًا للحديد والموليبدينوم و حمض الفوليكضروري لعمل ألياف العضلات.
- الحنطة السوداء. منتج صحيمما يحسن الدورة الدموية ويخفض الكوليسترول ويسيطر على مستويات السكر في الدم.
- البقوليات... فول الصويا والفاصوليا والبازلاء غنية بالبروتينات ، وفول الصويا يتقدم حتى على اللحوم من حيث كمية البروتين. أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات وأطباق اللحوم.
- التوفو... جبن الصويا هو مصدر مركز لجميع البروتينات التي يوفرها فول الصويا. يمكن اضافته للسلطات او مشوي او مقلي مع البيض.
- الكينوا... يحتوي هذا المنتج من الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى البروتين.
- المكسرات. جوزوالكاجو واللوز مع نسبة عالية من البروتين غنية الدهون الصحية... اختر كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة أو لإضافتها إلى السلطة.
ترتيب الأطعمة عالية البروتين
يتم ترتيب الأطعمة الموجودة في الجدول حسب محتوى البروتين لكل 100 جرام من الطعام غير المطبوخ. عند الاختيار ، انتبه إلى النسبة الكمية للبروتينات والدهون.
| مكان | المنتج | محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج الخام | البروتين: نسبة الدهون | محتوى السعرات الحرارية |
| 1 | الصويا | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | لحم خنزير | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | لحم | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | جبنه | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | صدور الدجاج | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | تونة | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | العدس الأحمر | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | البلطي | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | سمك السالمون | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | المكسرات | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | جمبري | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | سمكة الهلبوت | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | اللبن الرائب 5٪ | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | صدور تركيا | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | صفار البيض | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | الكينوا | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | بيض | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | الحنطة السوداء | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | بياض البيضة | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | فاصوليا حمراء | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | التوفو | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | بازيلاء | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | الزبادي 2٪ | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | حليب 2.5٪ | 2,7 | 1:1 | 52 |
المقال لا يعتبر
كقاعدة عامة ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتينات تهم أولئك الذين أخذوا على عاتقهم ، وبدأوا في إنقاص الوزن والزيارة نادي رياضي... ومع ذلك ، من المفيد لأي شخص أن يفهم الطعام ، لأنه بدون ذلك من المستحيل ببساطة تكوين نظام غذائي صحي لنفسه من شأنه أن يساعد في الحفاظ على الصحة والحيوية على ارتفاع. في هذه المقالة ، سوف تكتشف الأطعمة الغنية بالبروتينات ، وكذلك سبب الحاجة إليها وماذا سيحدث إذا كان الجسم يفتقر إليها.
لماذا الغذاء الغني بالبروتين مطلوب؟البروتينات (البروتينات ، عديد الببتيدات) عنصر مهمالتغذية البشرية ، وجودها ضروري لصحة الإنسان. يؤدون الكثير من أهم الوظائف:
- يشكل الكولاجين أساس جميع العظام والأوتار والغضاريف وهو مسؤول عن مرونة الطبقات العميقة من الجلد ؛
- الكيراتين هو أساس الشعر وهو مهم للحفاظ على صحتهم ؛
- البروتين مهم بشكل عام لحماية الجسم من تراكم السموم ؛
- البروتين الموجود في الدم والسوائل الأخرى جسم الانسان، قادرة على تحييد الفيروسات والبكتيريا.
- أثناء الهضم ، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية - يستخدم بعضها لبناء الأنسجة العضلية ، ويتحول البعض الآخر إلى جلوكوز ، مما يعطي الطاقة.
وبالتالي ، من خلال تضمين ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإنك تدعم الصحة والجمال والمتنوعة وظائف مهمةالكائن الحي.
أغنى غذاء بالبروتين
الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من البروتين هي منتجات حيوانية. لقد وجد العلماء أن البروتينات من هذا النوع يمتصها الجسم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الفئة غذاء بروتيني كامل ، لأنه بالإضافة إلى البروتينات ، هناك أيضًا مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية (على عكس البروتينات). أصل نباتي، حيث تكون المجموعة غير كاملة - الاستثناء الوحيد هو فول الصويا).
لذلك ، فإن الأطعمة البروتينية من أصل حيواني تشمل:
- اللحوم (لحم البقر ، لحم الخنزير ، الطرائد ، إلخ) ؛
- دواجن (دجاج ، ديك رومي ، أوزة ، إلخ) ؛
- الأسماك (سمك السلمون المرقط ، بولوك ، الرنجة - أي أصناف) ؛
- البيض (خاصة السمان) ؛
- الحليب وجميع منتجات الألبان ؛
- جبن؛
هذه المنتجات الغذائية هي التي توفر أقصى قدر من التشبع طويل الأمد والفوائد للجسم. من خلال تناولها يوميًا ، فإنك تساعد جسمك على الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين
يمكن أن يكون الطعام النباتي أيضًا بروتينًا ، ولكن باستثناء فول الصويا ، لا تحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية الضرورية (فالين ، ليسين ، ثريونين ، تريبتوفان ، ميثيونين ، إيزولوسين ، ليسين ، فينيل ألانين). من أجل الحصول عليها بالكمية المناسبة ، يجب أن تأخذها بالتركيبات الصحيحة:
- فطر + حبوب.
- فطر + مكسرات
- البقوليات + الحبوب.
- البقوليات + المكسرات
- بقوليات + بقوليات من نوع مختلف.
بالإضافة إلى الفطر والبقوليات والمكسرات ، تشمل هذه القائمة أيضًا البذور ، الكاكي ، الزنجبيل ، الملون و كرة قدموالأفوكادو والهليون. القائمة الكاملةيمكن رؤية الأطعمة الغنية بالبروتين في الجدول.
علامات مشاكل البروتينبمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكنك بناء نظامك الغذائي بشكل صحيح ومنع الانحرافات غير الضرورية عن القاعدة في كلا الاتجاهين. بعد كل شيء ، يجب أن يكون النظام الغذائي ، أولاً وقبل كل شيء ، متوازنًا ومتناغمًا. ضع في اعتبارك العلامات التي تدل على أن نظامك الغذائي ضعيف التنظيم من حيث البروتين.
مع نقص البروتين في الجسم ، يتم ملاحظة الأعراض التالية:
- ضعف جسدي
- انخفاض الدافع الجنسي
- انخفاض المناعة
- مرض التمثيل الغذائي
- ضمور.
- في الأطفال - تأخر النمو.
تعتبر الأطعمة البروتينية جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لأي شخص ، لأن البروتينات ضرورية لبناء الخلايا ولكي يعمل الجسم. الأطعمة البروتينية - قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين متنوعة تمامًا.
لماذا البروتين مهم جدا؟ تتكون جميع خلايا جسم الإنسان من مكونات بروتينية. لا يمكن تصنيع الأحماض الأمينية الهامة بدون بروتينات.
البروتين ضروري للنمو والتطور الصحي للجسم بأكمله ، فهو موجود في جميع الأنسجة والإنزيمات والحمض النووي. هذا هو السبب في أنه يجب تضمين الغذاء البروتيني بكميات كافية في النظام الغذائي اليومي.
أظهرت الدراسات الحديثة أن معظم الروس يستهلكون كميات غير كافية من البروتين الكامل. لهذا السبب ، يلاحظ الأطباء النمو الاضطرابات الهرمونيةوأمراض القلب وانخفاض المناعة.
تعتبر البقوليات من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. وجود تراكيب بروتينية فيها يعادل اللحوم. يوجد أيضًا في المكسرات كمية كافية من البروتين.
ما هي المحاصيل التي تحتوي على كمية كافية من البروتين:
الأطعمة البروتينية - قائمة الأطعمة لفقدان الوزن
ماذا تحتوي أطعمة التخسيس بالبروتين؟ عند إعداد قائمة بالأطعمة لنظامك الغذائي ، ضع في اعتبارك الأطعمة البروتينية المناسبة بشكل خاص لفقدان الوزن. يجب أن يعتمد الاختيار على كمية البروتين الموجودة في منتجات مختلفةوالأطباق. أثناء اتباع نظام غذائي البروتين ، من الضروري التناوب بين الأطعمة البروتينية المختلفة حتى لا تؤذي الجسم الإفراطنفس المنتج.
كثير من الناس يختارون إنقاص الوزن بالضبط حمية البروتين... ما هذا؟ يتمثل جوهر النظام الغذائي للبروتين في تضمين المزيد من البروتينات في النظام الغذائي وتقليل تناول الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى.
يجب ألا تتخلى عن الدهون والكربوهيدرات تمامًا ، لأنها ضرورية للجسم لتوليد الطاقة. أكثر أفضل وقتلأخذ الأطعمة الكربوهيدراتية هو الصباح أو النصف الأول من اليوم ومن الجيد أن تكون هذه الكربوهيدرات البطيئة، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء.
الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن - تشمل القائمة الأطعمة التالية:
الأطعمة البروتينية - قائمة الأطعمة الأكثر شعبية
هذه قائمة ، إذا جاز التعبير ، بأكثر الأطعمة البروتينية المتاحة بسهولة للاستهلاك. بعد أن تعلمت ما هو الغذاء البروتيني - قائمة الأطعمة ، يمكنك إنشاء نظام غذائي مناسب لك ، سواء لفقدان الوزن أو لتحسين الصحة بشكل عام.
تساعدك الأطعمة البروتينية وخسارة الوزن على التخلص منها الوزن الزائددون اللجوء إلى الإضراب المرهق عن الطعام والوجبات الغذائية. هل تريد إنقاص الوزن؟ اصنع ملف قائمة الطعام... الأطعمة البروتينية ستثري الجسم مواد مهمةوعناصر من أجل الحياة. دعنا نتعرف على كيفية تأثير الأطعمة البروتينية على الجسم ، ونلقي نظرة على قائمة الأطعمة التي تخسر الوزن ، ونفصل قائمة أفضل 5 أطعمة غنية بالبروتين لفقدان الوزن.
ما هو دور البروتينات في إنقاص الوزن؟
دور البروتينات في إنقاص الوزن بسيط جدًا. يتم إنفاق كمية كبيرة من الطاقة على هضم الأطعمة البروتينية ، أي سعرات حراريه. يتلقى الجسم الطاقة من الكربوهيدرات. عندما نخفض الكربوهيدرات ونزيد كمية البروتين الذي نتناوله ، يبدأ الجسم في استخدام مخازن الدهون لمعالجة البروتين.
إذا تناولنا الكثير من الكربوهيدرات مع طعام البروتين ، فسننفق الكربوهيدرات على هضم هذه البروتينات - هذه طاقة سريعة. وبما أن هدفنا هو إنقاص الوزن ، فإننا نحد من كمية الطاقة السريعة حتى يستهلك الجسم الدهون تحت الجلد ويصنع منها الطاقة. هذا هو دور الغذاء البروتيني في عملية إنقاص الوزن ، حيث يزيد البروتين من مرونة الجلد مما يجعله متماسكاً. بعد الاحتراق الدهون الزائدةيكتسب الجسم الشكل المطلوب ولا يتراجع.
من عام إلى خاص. ما هو البروتين الذي يعطيه الطعام أثناء إنقاص الوزن:
- مرونة الجلد
- الحفظ المستوى العاديسكر الدم؛
- السيطرة على الشهية
- لا يتم تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون ، بل يتم حرقها بهضم الأطعمة البروتينية ؛
- يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تثري اعضاء داخليةالمعادن الضرورية.
يحتاج الجسم السليم إلى 1 غرام. بروتين في اليوم لكل 1 كغم من وزن الجسم. في حالة النظام الغذائي بالبروتين ، يتطلب إنقاص الوزن 2 جرام من البروتين ولكن لا تقل عن 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
هل الوزن الزائد يؤثر سلبًا على صحتك؟ إذا لم يتم حل المشكلة ، فستزداد الحالة سوءًا قريبًا: سيظهر مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وستزداد مخاطر الإصابة بنوبة قلبية. لمنع السمنة ، يمكنك البدء في شرب مكمل Reduslim الصحي والآمن الآن. العلاج لا يوجد لديه آثار جانبيةيعمل على تطبيع الأيض ، ويعزز حرق الدهون. المكونات: طبيعي: هوديا جوردونيا ، كولوس فورسكوليا ، بروتياز ، جذر الياكون وزيت الزعفران
الأطعمة البروتينية: قائمة الأطعمة ، جدول إنقاص الوزن.
الآن بعد أن عرفت كيف تعمل الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن ، يمكنك عمل قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين. لمساعدتك ، جدول المنتجات التي تحتوي على أقصى قدر من البروتين.
اختر الأطعمة ، وانطلق من حقيقة أن 100 جرام من البروتين يوميًا ليست كثيرة. يمكن استكشاف الجدول من قائمة المنتجات هنا واستخدامه كدليل.
| الأطعمة البروتينية: قائمة الطعام ، جدول إنقاص الوزن | محتوى البروتين لكل 100 جرام |
|---|---|
| لحم الصويا الصافي | 52 |
| فول الصويا نباتي طبيعي | 34,9 |
| كافيار سمك الحفش الحبيبي | 28,9 |
| جمبري الشرق الأقصى | 28,7 |
| بولوك رو في الجرار | 28,4 |
| Cervelat السجق ، المجففة | 28,2 |
| قطعة جبن هولندي | 26,8 |
| الفول السوداني الخام | 26,3 |
| ماركة الجبن "Poshekhonskiy" | 26 |
| مسحوق الحليب العادي | 25,6 |
| نقانق مينسك مدخنة نيئة | 23 |
| بازلاء كاملة مستديرة | 23 |
| سمك تونة | 22,7 |
| فاصوليا مسلوقة | 22,3 |
| سمكة الصاحب | 22 |
| ديك رومي مسلوق | 21,6 |
| فيليه سمك السلمون الوردي | 21 |
| لحم دجاج | 20,8 |
| سمك السالمون | 20,8 |
| لحم أرنب | 20,7 |
| بذور عباد الشمس الخام | 20,7 |
| سمكة صغيرة ساير | 20,4 |
| لحم عجل | 19,7 |
| لحم بقري | 18,9 |
| سمكة الهلبوت | 18,9 |
| كبد الخنزير | 18,8 |
| كبد رام | 18,7 |
| دواجن التبغ | 18,7 |
| لوز طازج أو مجفف | 18,6 |
| حبار البحر | 18 |
| الماكريل المملح | 18 |
| جبن قريش خالي من الدسم | 18 |
| جبن على حليب البقر | 17,8 |
| الرنجة المملحة قليلا | 17,7 |
| لحم كبد البقر | 17,3 |
| لحم الخنزير الخالي من الدهون | 16,4 |
| نقانق جبن مدخنة "كراكوفسكي" | 16,2 |
| بندق في القشرة | 16,1 |
| بولوك بطريقة قياسية | 15,9 |
| الجوز المجفف | 13,8 |
| سجق الطبيب | 13,7 |
| الحنطة السوداء المسلوقة | 12,6 |
| نقانق الدايت | 12,1 |
| مطبوخ الدخن | 12 |
| دقيق الشوفان | 11,9 |
| لحم الخنزير الدهني | 11,4 |
| خبز من الدرجة الأولى (دقيق قمح) | 7,7 |
| أي فطيرة مخبوزة | 7,6 |
| أرز عام | 7 |
| زبادي قليل الدسم (1.5٪) | 5 |
| خبز الجاودار | 4,7 |
| مخزن الكفير قليل الدسم | 3 |
| حليب البقر من المتجر | 2 |
الأطعمة البروتينية: قائمة أعلى 5 أطعمة لفقدان الوزن.
ربما يكون النظر إلى قائمة الأطعمة البروتينية على الطاولة ملفتًا للنظر؟ من أين نبدأ؟ اي نوع المواد الغذائيةهل يجب أن أستخدم للتنحيف؟
قمنا بتجميع مراجعة لأكثر 5 أطعمة غنية بالبروتين. قم بتضمينها في قائمة نظامك الغذائي لفقدان الوزن وستشعر بالرهبة. بالإضافة إلى المحتوى العالي من البروتين ، فإن هذه المنتجات لا تحتوي على محتوى رائعالدهون والكربوهيدرات. هذا هو المطلوب!
صدر دجاج.
هذا الغذاء البروتيني هو الأكثر شعبية خلال النظام الغذائي. محتوى العناصر في عظمة واحدة (حوالي 200 جم):
- 40 جم بروتين
- 2 غرام من الدهون
- 200 سعرة حرارية من الطاقة.
لحم الصدر لا غنى عنه لفقدان الوزن ، لأنه لا يحتوي عمليًا على محتوى دهني.
لحم بقري.
لحم البقر المسلوق مطابق لصدور الدجاج ، على الرغم من أن المكون الدهني أكثر بقليل.
100 جرام تحتوي على:
- 24 جم بروتين
- 15 غرامًا من الدهون
- 228 سعرات حرارية
بيض الدجاج.
يحتل هذا المنتج المرتبة الثالثة في تصنيف "معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتين في قائمة منتجات إنقاص الوزن". يحتوي الصفار على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك إذا كنت تأكل 5 بيضات ، فمن الأفضل إزالة 2-3 صفار.
من الأفضل عدم تناولها على الإطلاق ، لكنها تساعد بياض البيضةاستيعاب أفضل. لبيضة واحدة هناك:
- 12.5 جم بروتين
- 11 غرامًا من الدهون
- 157 كالوري
شرائح السلمون.
بالرغم من محتوى منخفضالدهون (0.1 كجم من الفيليه تحتوي على 8 جرام) ، يوجد الكثير من البروتين فيه. تعتبر أحماض أوميجا 3 الموجودة في هذا المنتج مهمة جدًا للجسم. حاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل يوميًا لإثراء جسمك. العناصر الضروريةالتي توجد فقط في الأسماك. في 100 جرام من السلمون:
- 20 غرام بروتين
- 8 غرام من الدهون
- 153 كالوري
مخفوق البروتين.
تحتوي هذه الكوكتيلات على النسبة المثالية من البروتينات والدهون والسعرات الحرارية المدرجة في تركيبتها. يوصى بالتغذية الوظيفية ليس فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا للرياضيين من أجل بناء كتلة العضلات.
أي هدف سواء كان ذلك: فقدان الوزن ، ممارسة الرياضة أو مجرد صورة صحيةالحياة لديك حمية الطاقةيوجد برنامج خاص.
حول هذه الكوكتيلات وزارة الصحة الروسيةوجدت:
- تحتوي على الكمية المطلوبة العناصر الدقيقة المفيدةوالفيتامينات لحياة صحية ؛
- سريع الامتصاص
- إنها أطعمة وظيفية يمكن تناولها بدلاً من الوجبات.
الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية أثناء إنقاص الوزن.
يجب أن تعلم أن تجاهل الحد الأدنى من البروتينات أو الإفراط في تناولها يمكن أن يلعب مزحة قاسية.
كيف يؤثر نقص الغذاء البروتيني على الصحة؟
إذا كنت تأكل باستمرار أطعمة منخفضة البروتين ، فسوف تنقصها بشدة بمرور الوقت. سيقوم الجسم بتفكيك الأنسجة العضلية لتجديد مخازن البروتين في الجسم.
تدريجيا سيخسر الشخص كتلة العضلات، أ دهون الجسمسوف تتراكم على البطن والوركين بسرعة كبيرة.
نسبة إلى فائض البروتين.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فلن تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. يبدأ طعام البروتين بكميات كبيرة بالتعفن في المعدة ، ويؤدي إلى التسمم والإمساك ورائحة كريهة.
أطعمة أخرى لإنقاص الوزن على الأطعمة البروتينية.
تأكد من تضمين الخضار والفواكه الحية في برنامج إنقاص الوزن. الجميل في الأمر أنه يمكنك أن تأكل قدر ما تشاء من النباتات دون خوف من السمنة.
تزود الفواكه الحلوة جسمك بالطاقة السريعة التي لا تصبح دهونًا أبدًا.
تعمل الخضار كمكنسة تنظيف. يتم التخلص من جميع الرواسب القديمة من الأمعاء.
الأطعمة البروتينية لها قائمة طويلة منتجات جيدةلفقدان الوزن ، ولكن تأكد من تضمين الفواكه والخضروات والأعشاب في النظام الغذائي.
كاستنتاج.
لا تقصر قائمتك على منتجات إنقاص الوزن القائمة على البروتين. كل وزرع منتجات طبيعيةالتغذية - كلها قليلة الدهون.
انتبه ليس فقط لمحتوى البروتين ، ولكن أيضًا إلى جودته. قبل أن تكون طاولة ، يوجد بها قائمة بمنتجات البروتين مع تسميات إضافية لجودة الطعام.
جدول تغيير جودة البروتين:
ملحوظة! ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين قليلة الدهون. هناك أيضا مثل "سمك القد" أو "الرنجة". هذه المأكولات البحرية غنية بالدهون.
كبد سمك القد:
- البروتينات - 4 جم ؛
- دهون - 65 جم.
بالكاد ستفقد وزنك بمثل هذا المنتج!
- 19 جم بروتين
- 17 جرام دهون.
تقريبا بالتساوي! لن ينجح أيضًا.
ومنتجات مثل: حلويات منزلية الصنع ومتجر ، الحلوياتوالسكر الأبيض ، وهو سم بشكل عام ، وليس طعامًا. من هذه المنتجات يمكن أن تصاب بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى.
ومنتجات المتجر هذه:
- لبن؛
- الكريمة الحامضة؛
- زبادي؛
- جبن.
قد لا يكون لها أي قيمة على الإطلاق ، ولكنها تحتوي على بدائل. لذلك ، كن حذرًا عندما تكون الأطعمة البروتينية على أرفف السوبر ماركت - فقد تكون كيمياء! ومازال تنزيل قائمة منتجات التخسيس.
تحميل ...