خصائص الأطعمة البروتينية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

لتحسين تناول ما يلزم العناصر الغذائيةولتعظيم فوائدها الصحية ، تشمل مختلف الأطعمة البروتينيةعلى سبيل المثال ، ما لا يقل عن 250 جرامًا من المأكولات البحرية المطبوخة في الأسبوع. يحتاج الأطفال الصغار إلى عدد أقل من الأطعمة البروتينية ، اعتمادًا على أعمارهم ومتطلبات السعرات الحرارية. يحتاج النباتيون إلى تضمين الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي. طعام بروتينمثل الفول والبازلاء ومنتجات الصويا المصنعة والمكسرات والبذور. يجب شراء لحوم الحيوانات والدواجن محتوى منخفضسمين.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تأكلها يوميًا

تختلف كمية الأطعمة البروتينية المستهلكة حسب العمر والجنس والمستوى النشاط البدني... يستخدم معظم الناس في البلدان المتقدمة كافومع ذلك ، يتطلب البروتين استخدام أطعمة بروتينية أقل دهونًا وأكثر تنوعًا. يتم عرض البدلات اليومية الموصى بها في الجدول أدناه.

المدخول اليومي من الأطعمة البروتينية - مائدة

الأرض	عمر	تقييم يومي *
أطفال
الفتيات
أولاد
امرأة
رجال

* البدل اليومي المقتبس من الأطعمة البروتينية مناسب للأشخاص ذوي النشاط البدني المعتدل (أقل من 30 دقيقة في اليوم) بالإضافة إلى الأنشطة اليومية العادية. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة والذين ترتبط أنشطتهم بشكل كبير النشاط البدني، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة البروتينية.

قائمة الأطعمة وكمية البروتين فيها

فيما يلي قائمة بالأطعمة البروتينية ومحتواها من البروتين بالجرام لكل 100 جرام من المنتج. أغلبية منتجات طبيعيةتتكون بشكل رئيسي من الماء. يؤدي تقليل المحتوى المائي للأطعمة إلى زيادة كمية البروتين فيها. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يتم امتصاص كل البروتينات بشكل جيد. وفقًا لدرجة هضم البروتين ، يمكن تقسيم المنتجات تقريبًا إلى ثلاثة مؤشرات:

قابلية عالية للهضم
متوسط الهضم
هضم منخفض

البيض ومنتجات الألبان

جبنه

قابلية عالية للهضم: جبن بارميزان 34.99 - 40.79 جم ؛ غرويير 29.8 جم ؛ ايدام 25 ؛ شيدر تقليدي 24.9 - 27.2 جم.
متوسط الهضم: تيمبي 19 ؛ كاممبرت 19.8 جم ؛ شيدر معالج 16.42 - 24.6 جم
هضم منخفض: فيتا 14.7 جم ؛ الريكوتا 11.26 - 11.39 جرام.

بيض الدجاج (عضوي)

يحتوي بيض الدجاج المصنوع منزليًا (المطبوخ) على 10.62 إلى 13.63 جرامًا من البروتين.

بدائل الحليب والحليب

حليب البقر (الخام أو المبستر) - 3.2 إلى 3.3 جم
حليب الصويا - 5.1 إلى 7.5 جم
حليب الماعز - 4.9 إلى 9.9 جم.

اللحوم ومنتجاتها

لحم أحمر سادة

لحم البقر المطبوخ - 16.9 إلى 40.6 جرام من البروتين.

قابلية عالية للهضم: لحم بقري مطهي 40.62 جم ؛ ستيك مقلي بالعظم 32.11 جرام.
متوسط الهضم: لحم مخبوز قليل الدهن (لحم بقري مفروم) 24.47 جم.
هضم منخفض: لحم بقري محفوظ 16.91 جم.

لحم الضأن المطبوخ - 20.91 إلى 50.9 جرام من البروتين.

اللحوم البرية

لحم عجل اللحى المجفف: 82.6 جرام.
لحوم الأيائل المجففة: 79.5 جم.
لحم القندس المطبوخ: 23 جم.

لحم ابيض

بديل اللحوم (ل حمية نباتية): من 18.53 إلى 23.64 جم.

الخضار والحبوب والبقوليات

خضروات

الأعشاب البحرية نوري ، الأوراق المجففة: 5.81 جرام.
الخضار الخضراء الجاهزة للأكل: 0.33 إلى 3.11 غرام
الدرنات النشوية الجاهزة للأكل: 0.87 إلى 6.17 جرام.
فاصوليا سوداء مسلوقة: 9 جم.
بذور الشيا المسلوقة: 16 جرام.

البطاطا والبطاطا والبطاطا الحلوة

قابلية عالية للهضم: فطائر البطاطس محلية الصنع 6.17 جم ؛ بطاطس مقلية 3.18 - 4.03 جرام
متوسط الهضم: بطاطس مخبوزة 2.5 جم ؛ يام مسلوق 1.49 جم.
هضم منخفض: بطاطا حلوة مسلوقة (بطاطا حلوة) 0.87 جرام.

البقوليات

المقلية فول الصويا: 13 جرام.
العدس المسلوق: 9 جم.
مغلي البازلاء الخضراء: 5 جرام.
بازلاء مسلوقة سوداء العينين: 8 جم.
حمص مسلوق: 9 جم.
الفول السوداني (الخام ، المحمص ، زبدة الفول السوداني): 23.68 إلى 28.04 جرام.

الأطعمة المخبوزة والمقلية

فطائر الحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة: 6.7 - 11.4 جم.
مقرمشات: 7.43 جرام.

أطعمة بروتينية أخرى

مركزات البروتين الطبيعي (غالبًا ما تستخدم في كمال الأجسام أو المكملات الغذائية الرياضية):

بروتين الصويا المعزول بالصوديوم أو البوتاسيوم: 80.66 جرام
بروتين مصل اللبن المعزول: 79.5 جم
بياض البيض المجفف: 7 جم.
طحالب سبيرولينا ، مجففة: 57.45 (غالبًا ما تكون مكتوبة على عبوات - من 55 إلى 77 جم).
خميرة الخباز: 38.33 جرام
نخالة القنب: 30 جم.

اختر اللحوم والدواجن الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. إذا كنت تأكل اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل لحم الخنزير الدهني ، ولحم البقر المفروم ولحم الخنزير ، أو الدواجن مع الجلد ، فإن الدهون تزيد من قيمة الطاقة في اللحوم ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
إذا قمت بإضافة الدهون الصلبة مثل زبدةأو المارجرين ، فهو يزيد أيضًا من تناول السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
حاول تناول بعض المأكولات البحرية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة والرنجة ومحار المحيط الهادئ والماكريل الأطلسي أو المحيط الهادئ.
يضاف الصوديوم إلى منتجات اللحوم مثل لحم الخنزير والنقانق والنقانق واللحوم المطبوخة. تحقق دائمًا من الملصق الموجود على المنتج للحد من تناول الصوديوم. الدجاج الطازج والديك الرومي ولحم الخنزير المنقوع محلول ملحيتحتوي أيضا زيادة الكميةصوديوم.
تناول المكسرات والبذور غير المملحة للحد من تناول الصوديوم.

البروتينات هي بنية حيوية لجسم الإنسان. تتكون جميع خلايا أجسامنا من مكونات بروتينية ، وهي جزء من إنزيمات DNA. لذلك ، في النظام الغذائي اليومييجب أن يكون نظامك الغذائي عبارة عن أطعمة بروتينية ، ويجب أن تتنوع قائمة الأطعمة الخاصة بها. استهلاك مصادر البروتين مع عدم وجود نسبة عاليةالدهون ، يمكن أن تخسر الوزن الزائد، ولكن إذا قررت ، فأنت بحاجة إلى استهلاك البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. دعونا نلقي نظرة على جميع تعقيدات التغذية بالبروتين.

ما هي الأطعمة الأطعمة البروتينية

لا يمكن تسمية الطعام بالبروتين إذا كان يحتوي على القليل من البروتين. كقاعدة عامة ، يوجد الكثير من البروتين حصريًا في المنتجات الحيوانية. وتشمل هذه الجبن والأسماك واللحوم. تحتوي بعض النباتات أيضًا على نسبة كبيرة من تراكيب البروتين: على سبيل المثال ، البقوليات (فول الصويا) والمكسرات. ليس من دون سبب أن بعض مصنعي النقانق يستخدمون بنشاط فول الصويا للإنتاج. كما أن الفطر غني بالبروتين ، لكن امتصاصه ضعيف للغاية. جسم الانسانلذلك ، لا ينبغي أن تستخدم بنشاط في التغذية البروتينية.

قائمة المنتجات الحيوانية

يوجد البروتين بشكل أساسي في جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية. تسمى هياكل البروتين هذه الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر منتجات الألبان والبيض أيضًا بروتينًا. يمكن أن يكون هذا الطعام مصدرًا للبروتين إذا كان استخدام اللحوم والأسماك والدواجن ، لسبب أو لآخر ، أمرًا غير مقبول ، لأنه يحتوي على حوالي 7-10٪ من تراكيب البروتين من الكتلة الكلية.

الأطعمة الغنية بالبروتين المشتقة من لحوم الحيوانات ومنتجات مشتقاتها ، وكذلك من الأسماك:

كافيار سمك الحفش
لحم الضأن
جمبري ، جراد البحر ، كابوريا
سمكة حمراء
لحم
لحم دجاج
أرنب
لحم خنزير
بيض الدجاج
لبن

قائمة المنتجات العشبية

أصبحت النباتية مؤخرًا من المألوف. تحتوي معظم الخضروات والفواكه على القليل من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين ، لكن النباتيين يعملون بشكل جيد. الحقيقة هي أن بعض المحاصيل النباتية تحتوي على كمية كافية من عناصر البروتين حياة طبيعية... هناك عقبات في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي حصريًا يحتوي على القليل من البروتين ، على الرغم من أنه يعتبر مفيدًا. يجب أن تكون متوازنة وتحتوي على كمية كافية من جميع الهياكل والبروتينات الحيوية أيضًا.

عناصر البروتين النباتي غنية بما يلي:

فاصوليا
الفول السوداني
عدس
الحنطة السوداء
بذور زهرة عباد الشمس
الدخن
لوز
جوز

قائمة عينة لنظام غذائي بروتيني

نقدم انتباهكم إلى مثال على نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع. سيساعدك ظهور هذه القائمة على التنقل في كمية البروتين ، بالإضافة إلى إنشاء نظام غذائي يعتمد على احتياجاتك وتفضيلات ذوقك. يعد البروتين أساسًا مهمًا توجد حوله مغذيات أخرى.

اليوم الأول من قائمة البروتين: البيض واللحوم

وجبة افطار: دقيق الشوفانبدون زيت ، 2 بيض الدجاج
الغداء: قطعة دجاج صغيرة مع أرز بني
وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام دجاج ، 150 جرام بروكلي
العشاء: عبوة من الجبن قليل الدسم ، 80 جرام من الفول السوداني

اليوم الثاني من التغذية البروتينية: الألبان والأسماك

الإفطار: 100 جرام من الفاصوليا ، 50 جرام من التوت أو تفاحة واحدة ، 200 مل من الحليب قليل الدسم
الغداء: قطعة صغيرة من سمك السلمون المسلوق أو المطهو على البخار (150 - 250 جرام) ، قطعة خبز من الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة صدر دجاج(ما يصل إلى 250 جم) ، بروكلي (200 جم) ، نصف عبوة من الجبن قليل الدسم
العشاء: علبة جبن قليل الدسم ، فول سوداني

اليوم الثالث من الأكل مع غلبة البروتين: البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان

الإفطار: بيض مسلوق (1-2) قطعة خبز حبة كاملة
الغداء: أرز بني مع بروكلي ، قطعة صدر دجاج (نصف).
وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 مل من الزبادي الخالي من الدسم والتفاح وأي مكسرات (50 جرام).
العشاء: فاصوليا مع أرز ، قطعة صغيرة من بولوك مطبوخ (حتى 150 جم).

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان بدون زبدة ، 2 بيضة مسلوقة
الغداء: قطعة دجاج مع أرز (إجمالي وزن الحصة 300 جرام) ، نصف علبة جبن قريش.
وجبة خفيفة بعد الظهر: روبيان مسلوق أو مقلي (150-200 جم) ، فاصوليا مسلوقة ، زبادي قليل الدسم.
العشاء: عبوة من الجبن والمكسرات (لا تتجاوز 100 جرام في المرة الواحدة).

اليوم الخامس

الإفطار: بيض مسلوق - قطعتان ، شريحتان من خبز الحبوب
الغداء: فيليه دجاج مع أرز ، سلطة خضار مع فلفل حلو وطماطم (يجب ألا يتجاوز الوزن الإجمالي للحصة 400 جرام)
وجبة خفيفة بعد الظهر: فول سوداني (50-80 جم) ، عبوة من الجبن القريش
العشاء: تونة مع أرز أو فاصوليا ، زبادي

اليوم السادس

وجبة افطار: بيض مسلوقوالطماطم شريحة من خبز الحبوب واللبن
الغداء: قطعة دجاج مع الفاصوليا (200-300 جم حصة كاملة) ، نصف علبة جبن ، فيتامين. سلطة الخضار
وجبة خفيفة بعد الظهر: بروكلي مطبوخ على البخار بدون صلصة (250 جم) ، خبز حبوب كاملة (1-2 شريحتين).
العشاء: بيضة مسلوقة ، بروكلي (حتى 200 جم) ، مكسرات (50 جم).

اليوم السابع

الإفطار: فيليه دجاج (150 جم) ، دقيق الشوفان بالماء بدون زيت ، طماطم
الغداء: قطعة صدر دجاج مع أرز (250 جم) ، بروكلي (150 جم) ، جبنة قريش (نصف علبة).
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والمكسرات مع التوت (حتى 100 جرام).
العشاء: قطعة صغيرة من التونة مع البروكلي (تصل إلى 300 جرام لكل وجبة) ، جبن قريش منخفض السعرات الحرارية (100-150 جرام)

وصفات بالصور

يرتبط تناول أي نظام غذائي بالاستسلام أطباق لذيذةونظام غذائي محدود. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي البروتين لفقدان الوزن هو استثناء ، لأنه ينطوي على استخدام منتجات اللحوم والأسماك. الشيء الرئيسي والوحيد الذي يجب عليك تقييد نفسك فيه هو كمية الطعام الذي تتناوله. نقدم انتباهكم إلى العديد من الوصفات لأطباق البروتين اللذيذة والممتعة.

فيليه دجاج بالكفير

اغسل صدر الدجاج المدرج تقليديًا في القائمة ، مقطّعًا إلى شرائح طولية. يتبل بالكمية المطلوبة من الملح والفلفل والأعشاب. ثم نضيف نصف كوب من الكفير قليل الدسم ونفس كمية الماء ونمزج ونتركه في الثلاجة لمدة 5 ساعات. بعد نقع الدجاج في مقلاة على الجانبين لمدة 5 دقائق. يسير الطبق جيدًا مع الأطباق الجانبية النباتية وغالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للبروتين.

شرحات لحم بالجبن

تستخدم هذه الوصفة لحم البقر المفروم والدجاج ، وكلاهما غني بالبروتين. امزجها بنسب متساوية (250 جم لكل منهما) ، أضف بيضة واحدة. تخلط جيدا حتى تصبح ناعمة. يتبل بالملح والفلفل. من اللحم المفروم الناتج ، تحتاج إلى تشكيل شرحات ووضع قطعة صغيرة من الجبن في وسط كل منها. ثم يتم وضع كل شيء على صفيحة خبز ، ويُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا. طبق البروتين هذا مثالي للإفطار.

حلوى الجبن

قشر تفاحة واحدة وبرتقالة متوسطة الحجم ولا تقلق بشأن نقص البروتين. نقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة. امزجها مع 300-400 غرام من الجبن السائل قليل الدسم ، واضرب كل شيء بالخلاط. ثم رتب حلوى البروتين المستقبلية في علب ، وأرسلها إلى مكان بارد ، وانتظر بضع ساعات. حلوى الجبن جاهزة للأكل ، ستسمح لك بالتدليل بأشهى المأكولات ، إذا كنت جالسًا.

سلطة روبيان يونانية

اسلقي عبوة من الروبيان ، قشرها. اغسل الطماطم الصغيرة والخيار والخس جيدًا فلفل حلو... نقطع الخضار ونضيفها إلى الجمبري. قطعي 50 جم من جبنة الفيتا إلى مكعبات متوسطة الحجم وأضيفيها إلى السلطة في المستقبل. تذوق وجبة بروتين زيت الزيتون، يتبل بالملح والثوم المفروم ناعماً حسب الرغبة. السلطة عالية البروتين جاهزة للتقديم. سوف يتناسب الطبق تمامًا مع نظامك الغذائي الجديد بالبروتين.

لأي أغراض يأكل الناس الأطعمة البروتينية؟

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين رائعة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت ليسوا مستعدين للتنازل عن اللحوم ومنتجات الأسماك من نظامهم الغذائي وإزالتها. يتم استخدام التغذية بالبروتين أيضًا من قبل لاعبي كمال الأجسام وكمال الأجسام ، لأنها تساهم في البناء السريع لكتلة العضلات. حتى الرياضيون المحترفون ، قبل وقت قصير من المنافسة ، يجلسون حمية البروتين... لا ينصح بالوجبات التي تحتوي على البروتين للحوامل والأمهات المرضعات ، لأن انتشار البروتين على الكربوهيدرات والدهون سيكون ضارًا بالصحة.

التخسيس

كيف يفقد الناس الوزن عن طريق تناول الأطعمة البروتينية من اللحوم والأسماك؟ تكمن الإجابة في كيفية عمل التغذية بالبروتين. يؤدي تناول المزيد من البروتين إلى تشبع جسمك بالبروتين. في الوقت نفسه ، هناك نقص في المصدر الرئيسي للطاقة - ويضطر الجسم إلى حرق مخزون الدهون في الجسم المتاح له ، وعدم أخذها من الطعام الذي يتلقاه. التغييرات في الكربوهيدرات و التمثيل الغذائي للبروتين... بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب البروتين المزود بالطعام إنفاقًا كبيرًا من الطاقة من أجل الانهيار.

لاكتساب كتلة العضلات

للاتصال كتلة العضلاتولتحقيق الأشكال المرغوبة ، استخدم حمية البروتين. هنا يجب ألا يغيب عن البال أن كتلة العضلات ستبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة المزودة بالطعام الكمية المستهلكة. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنك إذا تناولت الكثير من الأطعمة البروتينية واستلقيت على الأريكة ، ستبدأ عضلاتك في النمو. فقط بالاقتران مع المنهكة ممكن اتصال سريعكتلة العضلات. أكثر معلومات مفصلةحول التغذية بالبروتين للاعبي كمال الأجسام التي يمكنك الحصول عليها من الفيديو:

جدول محتوى البروتين في الطعام

منتجات البروتين (100 جرام)	البروتينات ، ز	الدهون ، غ
لحم كبد البقر
كبد الضأن

ماذا تعني "الأطعمة البروتينية"؟ تتكون جميع الأطعمة التي نأكلها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. "الأطعمة البروتينية" هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. سوف يمنحك تناول حصة من صدور الدجاج أو الجبن القريش الكثير من البروتين. ولا يكفي تناول قطعة خبز أو أرز من نفس الوزن.

منتج	كمية بروتين لكل 100 جم
الجبن والجبن قليل الدسم ولحوم الحيوانات والطيور ومعظم الأسماك وفول الصويا والبازلاء والفول والمكسرات	معظم منتجات البروتين - تحتوي على أكثر من 15 جرام بروتين لكل 100 جرام
الجبن الدسم ولحم الخنزير والنقانق المسلوقة ، النقانق والبيض والسميد والحنطة السوداء ، دقيق الشوفان والدخن ودقيق القمح والمعكرونة	يمكن أن تعزى هذه المنتجات أيضًا إلى البروتين ، فهي تحتوي على من 10 إلى 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.بالمناسبة ، بروتين البيض سهل الهضم تمامًا ، وهو مثالي في تركيبته.
خبز الجاودار والقمح والشعير اللؤلؤي ، الأرز والبازلاء الخضراء والحليب والكفير ، القشدة الحامضة والبطاطا	في الخبز والأرز والبطاطس والبروتين أقل بكثير - من 5 إلى 9.9 جرام لكل 100 جرام.
جميع الخضروات والفواكه والتوت والفطر	لن تتمكن الخضار والفواكه والتوت من توفير الحاجة إلى البروتين إذا كنت تأكلها فقط - فهي تحتوي على 0.4 إلى 1.9 جرام لكل 100 جرام.

أسهل طريقة لبدء فقدان الوزن هي تناول كميات أقل من الأطعمة البروتينية. حتى لو كنت لا تقوم بتحليل تركيبة الطعام ، ولكنك تقوم بحساب السعرات الحرارية ببساطة ، فأنت بحاجة إلى البروتينات. بدون إمدادات كافية من البروتينات ، تكون عملية تكسير الدهون مستحيلة. لذلك ، فإن النباتيين الذين يفتقرون إلى البروتين لا يستطيعون التعامل معها في كثير من الأحيان زيادة الوزنرغم أنهم لا يأكلون اللحوم الدهنية.

طعام بروتين- هذه هي اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان. الخامس المنتجات العشبيةكما تحتوي على البروتينات والفاصوليا والمكسرات الغنية بها بشكل خاص.

بالمناسبة النقانق والنقانق. على الرغم من أنها تعتبر لحومًا ، إلا أنها أقل ارتباطًا بمنتجات البروتين. في الخضار والفواكه ، محتوى البروتين هزيل للغاية. يوجد القليل من البروتينات في الفطر ، ويتم امتصاصها بشكل سيئ. لذلك ، لا يستحق كل هذا العناء تصديق القصص التي يمكن أن تحل محل الفطر.

تذكر أن تأكل ما يكفي من هذه الأطعمة. يبلغ متوسط تناول البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ 100-120 جم.

إن الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية ، وخاصة ذات الأصل الحيواني ، ليس مفيدًا. على سبيل المثال ، فإن العادة السوفيتية القديمة المتمثلة في أخذ دجاجة كاملة في القطار وتناولها في الليل هي ببساطة ضارة. الجسم غير قادر على استيعاب كمية البروتين الموجودة فيه دجاجة كاملة... يتم امتصاص ما هو ضروري فقط ، ويبقى غير المهضوم يتعفن في الأمعاء.

التغذية السليمة - مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت لا تتسامح مع اللحوم ولا تستطيع تناول ما يكفي من الفاصوليا والمكسرات ، يمكن إدخال البروتين في النظام الغذائي باستخدام مشروب البروتين الرياضي أو مساحيق البروتين النباتي التي أصبحت الآن من المألوف في الغرب. يتم الحصول عليها من نفس البقوليات والنباتات الأخرى ، فقط في صورة مركزة. يمكن تخفيف هذا المسحوق بالماء وشربه مثل كوكتيل ، يمكنك رشه على السلطات ، أو يمكنك ، كما هو الحال في المطاعم الغربية أكل صحيأضفه إلى العصائر. لن تتلقى مشروبًا كثيفًا غنيًا بالأنزيمات الحية فحسب ، بل ستتلقى أيضًا جرعة من البروتين النباتي.

البروتين هو لبنة أساسية لبناء خلايا الجسم.

من المعروف أنه متورط في العديد العمليات الحيويةشخص ، ولكن لم يتم الكشف عن دوره بالكامل.

البروتين وأهميته لجسم الإنسان

يمكن أن يتناسب وصف عدد وظائف البروتين في كتاب من مائة صفحة.

هناك الأغراض الرئيسية التالية لهذا العنصر لجسم الإنسان:

بناء.
هرمونات (العديد من الهرمونات عبارة عن بروتينات أو مركباتها).
النقل (بمثابة مورد للعناصر الغذائية بين الخلايا الأخرى في الجسم).
واقية (على سبيل المثال ، البروتين - الفيبرينوجين يثخن الدم ، وبالتالي يمنع فقدانه).
المغذيات (الكازين والألبومين مصادر مغذية ل تطور داخل الرحمالجنين).
استقرار (يدعم المستوى العاديالضغط في الخلايا).
الانقباض (بمثابة العناصر الرئيسية لاسترخاء وتقلص وظيفة العضلات).

يتم توصيل البروتينات إلى الجسم مع الطعام.

يميز بين المصادر النباتية والحيوانية لتناولها.

ليس البروتين نفسه هو المهم ، ولكن 22 من الأحماض الأمينية التي يتم تصنيعها أثناء تكسير البروتين. يُعتقد أن الجسم قادر على تلقي 13 منها بمفرده ، ولكن يجب تزويد 9 أحماض أمينية بالطعام.

كيف تحسب كمية البروتين اليومية

عندما يستهلك الشخص أطعمة مثل اللحوم والحليب والجبن والبازلاء ، يقوم الجهاز الهضمي أولاً بتقسيم البروتينات الغذائية إلى أحماض أمينية. تدخل مجرى الدم وتتحد مع الإنزيمات وتشكل البروتينات التي تخدم الجسم. على سبيل المثال ، لبناء العضلات.

لا يُجمع خبراء التغذية في رأيهم حول المدخول اليومي من الأطعمة البروتينية. الشيء هو أنه في السبيل الهضميلا تتحلل بعض أنواع البروتين بسبب نقص الإنزيمات المقابلة.

لذلك ، يتم هضم الأطعمة البروتينية المختلفة بشكل مختلف. لذلك ، يتم تكسير البيض بنسبة 95-100٪ تقريبًا في الجسم ، ويتم تكسير البازلاء بنسبة 50-60٪ فقط.

كان أول من قام بحساب كمية البروتين اليومية هو ماكس روبنر. قدم العالم أيضًا مفهوم - الابتنائية (إنشاء مواد جديدة) وتقويض (انهيار المواد). يحسب معدل التآكل (مقدار البروتين الذي تفقده الأنسجة في اليوم).

منذ مائة عام ، أجرى بحثًا ووجد أن هناك حاجة يوميًا إلى 0.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. يُترجم إلى طعام ، وهو حوالي لتر من الحليب لشخص يزن 70 كجم.

تم إجراء البحث لفترة طويلة ، لذلك فقد أهميته.

الخامس العالم الحديثتم تطوير معايير أخرى لتناول البروتين:

بالنسبة للأشخاص في منتصف العمر ، فإن البدل اليومي الموصى به هو 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ؛
للأطفال في هذه الفترة نمو سريعتم تحديد المعدل عند 2.2 جرام لكل 1 كجم ؛
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات ، يبلغ البدل اليومي حوالي 36 جرامًا ؛
من المفترض أن تحصل النساء الحوامل على 30 جرامًا إضافيًا من البروتين في المتوسط بالنسبة للبالغين. على سبيل المثال ، إذا أمي المستقبليزن 70 كجم ، ثم بالإضافة إلى 105 جرام ، تحتاج إلى إضافة 30 جرامًا من البروتين.

كل هذه القواعد صالحة في ظل ظروف معينة:

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تدخل الكربوهيدرات والدهون الجسم ؛
يجب أن تكون جودة البروتين عالية وتكوين الأحماض الأمينية كاملة ؛
يجب مراعاة نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية. يجب أن يكون الأخير 30٪ على الأقل من المجموعولا تزيد عن 35٪.

لذلك ، يجب أن يستهلك البالغ الذي يبلغ وزنه 65 كجم حوالي 98 جرامًا من البروتين يوميًا ، بشرط استيفاء جميع النقاط المذكورة أعلاه. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون البروتينات النباتية حوالي 29 جرامًا من الإجمالي.

بالنسبة للرياضيين ، يتم حساب المعايير بشكل فردي ، وكقاعدة عامة ، تكون أعلى قليلاً من المعتاد.

كيف يؤثر نقص البروتين على الجسم؟

لتحديد نقص البروتين في الجسم ، يحتاج الشخص فقط إلى النظر إلى نفسه في المرآة. انتبه لما تشعر به.

إذا تمت ملاحظة التغييرات التالية ، فقد حان الوقت لدق المنبه:

ترهل الجلد وترهل عضلات الجسم (إذا كان الشخص أقل من 30 عامًا).
يوجد على الوجه تجاعيد وشكل بيضاوي غير مستوي للوجه.
الجلد والأظافر والشعر مصنوعة من البروتين. لذلك ، مع نقص هذه المادة ، تترك حالتهم الكثير مما هو مرغوب فيه.
السمنة وفقدان العضلات.
انخفاض المناعة.
مشاكل في الجهاز الهضمي: إمساك وانتفاخ البطن وما إلى ذلك.
مقاومة منخفضة للضغط.
التعب السريع.

إذا كانت معظم النقاط تتناسب مع وصف مظهر الشخص وسلوكه ، فإنه يحتاج بشكل عاجل إلى تغيير عاداته الغذائية.

يمكن أن يكون سبب نقص البروتين ليس فقط تناوله غير الكافي مع الطعام ، ولكن أيضًا أمراض جسدية(رشح و برد).

عند إجراء تحليل في الدم ، لوحظ انخفاض محتوى الهيموغلوبين والغلوبولين المناعي.

للتعويض عن نقص البروتين سيساعد نظام غذائي متوازنعلى أساس استهلاك كل من الحيوانات و مصادر نباتيةبروتين مكمل بالدهون والكربوهيدرات.

قيمة البروتينات في النظام الغذائي بالفيديو.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين وفوائدها

وقد تم ذكر المنتجات الحيوانية المحتوية على البروتين أعلاه: اللحوم والجبن والحليب والأسماك. يُعتقد أنه مصدر بروتين عالي الجودة.

تحتوي الأطعمة النباتية على بروتين في التركيبة ، وهو ليس كل الأحماض الأمينية ، ولكن يجب تضمين نوعين من الأطعمة في النظام الغذائي. خاصة عندما يتعلق الأمر بالرياضيين أو أخصائيو الحميات.

الصفات الإيجابية للأطعمة المحتوية على البروتين أصل نباتي:

نقص الدهون. وهذا يعني أن الأطباق ستكون سهلة الهضم ومثالية لتقليل الوزن الزائد ؛
جنبا إلى جنب مع البروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية تدخل الجسم.
يتحكم في الشعور بالجوع بسبب الامتصاص الطويل والجزئي ؛
محتوى الألياف فيه ، وهو مفيد للجهاز الهضمي.

يوجد البروتين بالفعل في العديد من الأطعمة النباتية. في الجدول ، سننظر فقط في أولئك الذين لديهم معظم البروتين.

سيعرض العمود الثاني النسبة المئوية للبروتين لكل 100 جرام من كتلة المنتج.

البقوليات
عدس	27,6
بازيلاء	22,4
الصويا	23-26
طحين
قمح	11
الذرة	10,6
الحبوب
الحنطة السوداء	12,5
سميد	11,1
لؤلؤة الشعير	9,1
شعير	9,6
أرز	7,1
الدخن	11,6
الخضار و الخضر
نبات الهليون	2,2
طماطم (حمراء)	2,6
خيار	0,7
الشمندر	1,6
البطاطس	2
جزرة	1,4
ثوم	6
فلفل حلو	1,3
كوسة	3,1
بصلة	1,1
سبانخ	2,9
كرنب
بروكسل	4,8
الكحلبي	2,8
ملون	2,5
بروكلي	2,8
أبيض الرأس	1,8
الفطر
أبيض	5,5
تشانتيريليس	2,5
فطر المحار	3
فطر بالعسل	2,0
متوسط لجميع أنواع الفطر	3,2
فواكه مجففة
تمر	2,6
الخوخ	2,2
تفاح مجفف	2,2
مشمش مجفف	5,3
زبيب	1,9
بذور وبذور عباد الشمس
دوار الشمس	20,7
يقطين	30
سمسم	18
شقائق النعمان	18
الكتان	18
المكسرات
الكاجو	21
الفول السوداني	26
جريتسكي	15,2
برازيلي	14,3
فستق	20
لوز	18,7
حبوب الصنوبر	11,5
بندق	15
معكرونة
معكرونة بالبيض	11
1st الصف	10,7
أعلى درجة	10,5
فاكهة
البرتقال	0,9
موز	1,1
كيوي	1,1
ليمون	1,1
اليوسفي	0,8
تفاح	0,3

كما ترون من الجدول ، يوجد الكثير من البروتينات في البقوليات والبذور والمكسرات ، لكن الخضروات أيضًا لا تتخلف عن الركب. يحتوي الملفوف والكوسا والفلفل وحتى الثوم على كمية مناسبة من البروتين.

لا تعد العصيدة غنية بالبروتينات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مكونات أخرى: الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات. تحتوي الفاكهة على أقل عدد من البروتينات ، لكن الفواكه المجففة تحتوي على ضعف ذلك المقدار.

قائمة الأطعمة الحيوانية التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين

توجد معظم البروتينات في المنتجات الحيوانية ، بينما تحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية للجسم. لا يمكن قول الشيء نفسه عن البروتينات النباتية.

فيما يلي جدول بمحتوى البروتين في الأطعمة.

يأتي البيض أولاً ، لأنه مثالي في التركيب والهضم.

منتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
بيض
بيض مع صفار	6
بيض بدون صفار	3,5
بيض طائرة السمان	6
لحمة
لحم الضأن	20-21
لحم	20-23
بجعة	28-30
لحم خنزير	17,5
فرخة	26
بطة	19
ديك رومى	25
فضلات
الكبد (لحم بقر)	17,5
الكبد (لحم الخنزير)	18,7
كبدة (لحم غنم)	18,6
اللسان (لحم البقر)	13,5
الكلى (لحم البقر)	12,5
اللسان (لحم الخنزير)	14,2
سمك و مأكولات بحرية
الكافيار (السمك الصديق)	27
كبد سمك القد	24
سمك السردين	24
سمك الأسقمري البحري	18
تونة	23
سمك السالمون	25
حبار	18
سمك السلمون الوردي	21
البياض الأزرق	16
سمك مملح	17,7
سمك القد	17,4
الماكريل الحصان	18,5
حب الشباب	14,5
سمك السالمون	19
البلطي	24
حبار	18
سمك السلمون المرقط	17,5
منتجات الألبان
جبن	16
حليب يحتوي على دهون مختلفة	3
الكفير	3
ريازينكا	3
الزبادي (1.5٪ دسم) طبيعي	5
لبن مكثف	7
زبادي	2,8
جبنة جودة	25
جبنة روسية	23
الجبن الأزرق	21
روكفور	22
جبنة سويسرية	27
بارميزان	38
موزاريلا (بافتراض انخفاض محتوى الصوديوم)	28
ايدام	25
اللحوم المعلبة
لحم	16,8
لحم خنزير	15
لحم خنزير	22
السجق
سجق مسلوق	10-14 (حسب التكوين)
شبه مدخن	16-23
غير مطبوخ مدخن	21-25

يمكن ملاحظة أن هناك الكثير من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا هو اللحم في المقام الأول أصناف قليلة الدسمومنتجات منها (نقانق ، نقانق ، معلبات).

ثانيًا ، هذه منتجات ألبان. يمكن أن تكون غنية بالبروتينات مثل الجبن ، وخاصة جبن البارميزان.

بروتين متوسط: الجبن ومنتجات الجبن. لا يوجد الكثير من البروتين في الحليب واللبن والحليب المخمر كما قد يبدو ، لكن لها خصائص مفيدة أخرى.

الأطعمة البروتينية للحصول على شخصية مثالية

الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأفضل لفقدان الوزن.

بمساعدتهم ، لا يمكنك أن تعذب نفسك بالجوع وفي نفس الوقت تفقد الوزن.

من المعروف أن الشخص يحتاج عادة إلى استهلاك حوالي 110 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن أن يؤدي الإفراط في الاستخدام إلى مشاكل صحية وسوء امتصاص الطعام.

ما هي الأطعمة المفيدة لصحتك وشخصيتك؟ لكي لا تتجاوز أو تستهين المدخول اليومي، عليك أن تعرف كمية البروتين الموجودة في الطعام.

نحن ندرج فقط الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن وكمية البروتين فيها.

منتج	محتوى البروتين بالجرام لكل 100 جرام
الكفير	3
زبادي	4-5
جبن	15-17
لبن	2,9-3,1
لحم دجاج	25-26
لحم بقري	20-24
لحم عجل	21-22
سمكة	17-27
بيض	3-6
البقوليات	23-27
لحم الصويا	52
المكسرات	11-21
الحنطة السوداء	12
دقيق الشوفان	9
جبنه	22-25

في المقام الأول في الجدول توجد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. لكن هذه البروتينات لها زائد كبير- يتم امتصاصها بسهولة في الجسم.

يمكن أن تجعلك الجبن قليل الدسم تشعر بالشبع لفترة طويلة. يأتي الحليب بعد ذلك من حيث قابلية الهضم. من الأفضل اختيار منتج منخفض الدهون ولا تفرط في استخدام هذا المنتج.

عليك أن تكون حذرا مع اللحوم. يمكن أن ينخفض محتوى الدهون ، وهناك خطر زيادة الوزن. من المهم طهي لحم العجل أو الدجاج أو الديك الرومي بشكل صحيح ، أي باستخدام الخبز أو الطبخ.

سمكة - المنتج الأكثر فائدةلاتباع نظام غذائي صحي ، لا يحتوي فقط على البروتينات ، بل يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا الدهنية المفيدة للمناعة والتمثيل الغذائي.

البيض مفيد للإفطار ويجب عدم الإفراط في تناوله. لا يزيد عن خمس قطع في الأسبوع.

يجب أن يكون البروتين النباتي موجودًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن. هذه هي جميع أنواع البقوليات والمكسرات والحبوب.

لذلك يمكنك أن تأكل متنوعًا جدًا وتفقد الوزن في نفس الوقت. الشيء الرئيسي هو الاختيار المنتجات المناسبةولا تستخدم دهون القلي أو الطبخ.

حمية البروتين: المبادئ

تستند هذه الأنظمة الغذائية المعروفة والمثيرة ، مثل Ducan و Kremlevskaya ، إلى مبادئ استهلاك كمية كبيرة من البروتين. بيت القصيد هو الحد من تناول الدهون والكربوهيدرات.

بعد كل شيء ، من المعروف أن كمية كبيرة من الطاقة تنفق على تغذية العضلات. هذا يعني أنه كلما زاد عدد الأنسجة العضلية ، زاد حروقها. الدهون الزائدةحتى في حالة الراحة.

هذه الحميات مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الصيام ويريدون تحقيق النتائج في وقت قصير.

ما هي المبادئ التي يجب اتباعها عند اختيار نظام غذائي بروتيني:

يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتين.
السكر ومنتجات الدقيق محظورة.
الخضار الطازجة أمر لا بد منه.
قلل من تناول الأطعمة النشوية (البطاطس والجزر والبنجر والذرة).
من الفواكه يمكنك فقط التفاح والجريب فروت ، وحتى بكميات صغيرة.
الرفض من لحم مقليوالأسماك والمنتجات الأخرى لصالح المغلي والمخبوز والبخار.

على الرغم من الاختيار المحدود للمنتجات ، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة إلى حد ما.

الغذاء والماء والألياف

الأطعمة الرئيسية التي يجب أن تختارها في نظام غذائي بروتيني هي:

دجاج؛
بيض؛
لحم؛
أنواع مختلفة من الجبن (قليل الدسم) ؛
منتجات الألبان؛
جبن؛
زيوت نباتية (زيتون ، بذر الكتان ، خردل وغيرها) ؛

من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات مثل الخيار والخس والملفوف بجميع الأصناف والطماطم والفلفل الحلو والخضر.

إذا أدخلت هذه المنتجات في النظام الغذائي دون مراعاة القوانين الأساسية للتوزيع ، فلن يكون هناك معنى لذلك.

ما هي القواعد؟

طعام غني بالأليافمن الأفضل تناوله في الصباح أو في الصباح.
يجب أن تتكون قائمة العشاء من الأطعمة الغنية بالبروتين.
قبل الإفطار ، تحتاج إلى تناول ملعقة كبيرة من النخالة (حوالي 20 دقيقة قبل الوجبة).

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري ذكر السائل. كل يوم تحتاج إلى شرب لترين من الماء ، لا أقل. هذا مهم للغاية ، لأنه عندما يكون هناك نقص في الماء ، يتم الاحتفاظ بالأمونيا في الجسم ، وتبدأ العمليات التي تسمم الجسم.

دور الألياف في النظام الغذائي البروتيني هو الدعم الجهاز الهضمي... في الواقع ، مع مثل هذا النظام الغذائي ، فإن الإمساك ليس من غير المألوف.

بذور الكتان والنخالة والخضروات غنية بالألياف.

أي نظام غذائي يتضمن الحد من تناول أي فيتامينات ، لذلك عليك تناولها على شكل أقراص وشراب.

إذا قمت بتكميل حمية البروتين بالنشاط البدني والرياضة ، يمكنك تحقيق ذلك نتائج ممتازةفي إنقاص الوزن وخلق شخصية مثالية.

قائمة عينة

وجبة افطار:ثلاث بيضات مسلوقة أو مسلوقة جيدًا وسلطة طماطم وأعشاب. كصلصة - أي زيت نباتي.
وجبة عشاء:صدر دجاج أو ديك رومي مطبوخ على البخار أو مخبوز بدون زبدة مع تفاح
وجبة عشاء: سمكة بيضاءمعدة بأي طريقة غير محظورة.

الشاي والقهوة مسموحان بهما ولكن لا سكر. إذا قمت بإضافة الحليب إلى هذه المشروبات ، فعندئذٍ فقط مع محتوى قليل الدسم.

ضرر البروتين الغذائي

فائض أي نوع من البروتين يضر الكلى. لذلك ، مع النظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات.

إذا كان الشخص لديه الأمراض التالية: القرحة والتهاب المعدة و dysbiosis ، فمن الأفضل مناقشة النظام الغذائي مع طبيبك.

مساوئ البروتين النباتي

إذا أراد الشخص أن يتخلى عن البروتينات الحيوانية ويصبح نباتيًا ، فعليه أن يأخذ في الاعتبار عيوب البروتين النباتي:

نقص فيتامين ب والحديد (يمكن أن تملأها خميرة البيرة والفيتامينات المتعددة) ؛
يمكن أن تسبب البقوليات عدم الراحة في الجهاز الهضمي في شكل انتفاخ البطن.
البروتين الحيواني أفضل لبناء العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على الشكل ، تعد البروتينات النباتية أكثر فائدة.

يمكنك معرفة الخصائص النوعية الرئيسية للبروتينات في الطعام من الفيديو.

في تواصل مع

البروتينات معقدة مركبات العضوية، والتي تتكون من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك غير الضرورية والتي لا يمكن الاستغناء عنها (ليسين ، ثريونين ، تريبتوفان وغيرها). لا يتم تصنيع هذه الأخيرة في جسم الإنسان ، ولا يمكن الحصول عليها إلا من الغذاء. اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم ووزن الجسم ، كل شخص لديه متطلبات بروتين مختلفة.

قيمة الأطعمة البروتينية

البروتين هو أحد المكونات الرئيسية الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. لا تتكون منه الأنسجة العضلية فحسب ، بل هي جزء من العظام والأوتار والعضلات ، جلدوألواح الأظافر والشعر وجميع الأعضاء الداخلية.

يشارك في مختلف تفاعلات كيميائيةوعمليات التمثيل الغذائي أثناء الأداء كمية كبيرةوظائف: واقية ، هيكلية ، مقلصة ، النقل وغيرها. كما أنها تساعد في التخمير والتخليق الحيوي وتحلل المواد المختلفة.

هذا مهم للغاية ، لأن كل من النقص والزيادة في هذا المكون يضران الجسم. يمكن أن يؤدي البروتين الزائد إلى نمو الكبد والكلى و السكرى... نقصه يقلل من النغمة العامة ، ويقلل من كتلة العضلات ، ويستنزف جميع أعضاء الجسم ، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.

بما أن جزءًا معينًا من البروتين يجب أن يدخل الجسم من الخارج ، إذن أهمية عظيمةفي هذه الحالة الاختيار الصحيحطعام بروتين. هي المصدر الرئيسي لـ 9 الأحماض الأمينية الأساسيةوالتي بدونها يكون ذلك مستحيلا حياة طبيعيةشخص.

نظرًا لعدم امتلاكهم القدرة على التراكم في الجسم ، يجب أن يتم تناول كمية كاملة من البروتين يوميًا. الغذاء البروتيني الكافي مهم بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات ، وكذلك الأطفال.

بروتين حيواني

البروتين الحيواني أكثر قيمة من البروتين النباتي. إنه كامل ، أي أنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تشكل 40٪ من إجمالي الأطعمة المستهلكة يوميًا.

لحمة

تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كمية كبيرة من البروتين ، وعدد كبير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك والحديد والفوسفور وفيتامين ب ، ومن عيوب اللحوم احتوائها على الكوليسترول والدهون "الضار". إذا تجاوزت المعدل اليومي المسموح به لاستهلاكه بانتظام ، فهناك خطر الإصابة بالأمراض. من نظام القلب والأوعية الدمويةوالسمنة ومشاكل صحية أخرى.

من أجل تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح ، يجب أن تعرف خصائصه أنواع مختلفةاللحوم وكمية البروتين في 100 جرام من المنتج النهائي:

لحم(بروتين - 18 جرام). الأكثر فائدة هو لحم البقر الخالي من الدهن المسلوق ، فهو سهل الهضم للغاية. تعتبر من اللحوم الغذائية ، وينصح بتناولها ما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. سيساهم هذا في تشبع الجسم ليس فقط بالبروتينات ، ولكن أيضًا مواد مفيدة، وكذلك تحسين تكون الدم.
دجاجة(بروتين - 24 جرام). يوصى بتبخير لحم الدجاج أو خبزه بورق قصدير. في هذه الحالة ، ستحتفظ بأكبر قدر من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من اللحوم سيمنع تصلب الشرايين والتهاب المفاصل والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. مثل هذه الأطعمة البروتينية ستكون مفيدة لالتهاب البنكرياس.
ديك رومى(بروتين - 25.5 جرام). لحم الديك الرومي الدايت منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكوليسترول. من حيث محتوى العناصر المفيدة ، فهو يفوق أنواع اللحوم الأخرى. يوصي خبراء التغذية بإدراج الديك الرومي المسلوق في قائمة الأطفال والحوامل والمرضعات لإشباع الجسم بالفيتامينات والمعادن. بالنسبة لكبار السن ، يتيح لك استخدامه الحفاظ على صفاء الذهن. كما يعتبر هذا اللحم غذاء بروتيني جيد لمرضى السكر.
أرنب(بروتين - 22 جرام). يحتوي لحم الأرانب على عدد من خصائص مفيدة... يحتوي على عدد هائل من المكونات التي تشفي الجسم وتطهره من المواد السامة والمشعة وتعمل كوقاية من العديد من الأمراض. يتم امتصاص بروتين لحم الأرانب بالكامل تقريبًا ، بينما يبلغ 60 ٪ فقط من أنواع اللحوم الأخرى. هذا النوع من اللحوم ، كغذاء خالي من البروتين ، مفيد لفقدان الوزن.

تحتوي اللحوم الشعبية الأخرى على بروتين أقل لكل 100 جرام:

لحم خنزير- 19 جرام
لحم الضأن ، بطة ، أوزة- 16 جرام.

فضلات

تحتوي منتجات لحوم البقر ولحم الخنزير والضأن على كميات متساوية من البروتين. فهي منخفضة الدهون وبالتالي فهي مناسبة تمامًا كأطعمة بروتينية للوجبات الغذائية.

أكثرها قيمة تشمل:

كبد- 18 جرام
ندب- 16 جرام
قلب- 15 جرام
رئة- 15 جرام
لغة- 14 جرام
الكلى- 13 جرام.

على عكس بعض أنواع اللحوم ، فإن مخلفاتها سهلة الهضم. إلى جانب البروتين ، عدد كبيرالفيتامينات والمعادن ، فهي تحتوي على كمية كافية من الكولاجين. لذلك ، غالبًا ما يتم تضمينها في قائمة الأنظمة الغذائية العلاجية المختلفة.

السجق

من الصعب تحديد كمية البروتين الموجودة في بعض النقانق ، حيث إن تركيبتها متنوعة للغاية في الوقت الحاضر. يمكن ملاحظة أن النقانق المحضرة وفقًا لمتطلبات الجودة المقررة يجب أن تحتوي على الكمية التالية من البروتين في 100 جرام من المنتج:

مغلي- 10-15 جرام
مدخن نيء ، مدخن- 15-17 جرام
شبه مدخن ، مسلوق - مدخن- 13-16 جرام
جاف- 17-21 جرام.

لا يمكن تصنيف النقانق على أنها منتجات غذائية صحية ، لذلك يجب تناولها كميات معتدلةوفي حالة وجود مشاكل صحية إلا بعد موافقة اختصاصي التغذية.

سمكة

إنه مصدر ممتاز للبروتين الحيواني. الأكثر فائدة هو الأسماك الزيتيةتحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. هذه المواد ضرورية للحفاظ عليها عمل عاديالكائن الحي. بروتين السمك أسهل في الهضم من اللحوم.

أسماك المياه العذبة(بروتين - 12-21 جرام). بعض الأنواع أسماك النهرتناول اللحوم الطرية والعصارية ، ولكنها أقل من حيث كمية البروتين والمواد المغذية الأنواع البحرية... من بين أكثر ممثلي الأنهار قيمةً: البربوط ، والكارب ، والبايك ، والسلمون المرقط النهري ، والسترليت ، وسمك رمح ، والكارب.
سمك البحر(بروتين - 15-23 جرام). يحتوي على بروتين أكثر بقليل من النهر الأول ، وهو غني باليود والسيلينيوم والمتعدد غير المشبع أحماض دهنية(أوميغا 3 ، أوميغا 6). هذه المواد هي التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع ضغط الدم وتخفيفه العمليات الالتهابيةومنع نمو الأورام. لذلك ، يجب أن تدرج بانتظام في النظام الغذائي أطباق من التونة والسردين والرنجة والماكريل والسلمون وسمك الحفش.

مأكولات بحرية

تحتوي بعض المأكولات البحرية على قدر من البروتين مثل الأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ليست أقل شأنا منها في عدد المواد القيمة ، وبالتالي ، فإنها تجلب فوائد مكافئة للجسم. للمأكولات البحرية مع أكبر عدديشمل البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

جمبري- 21 جرام
الكركند والحبار- 19 جرام
الاسقلوب والكركند- 18 جرام
كريل- 17 جرام
سلطعون- 16 جرام
أخطبوط- 14 جرام
بلح البحر- 12 جرام
تريبانج- 11 جرام.

بيض

بيض (بروتين - 13 جرام). دجاج و بيض طائرة السماننكون مصدر طبيعيالبروتين ، ويحتوي صفار البيض على حيوي فيتامينات مهمةوالكلي والعناصر الدقيقة. يعزز المنتج إزالة الدهون الزائدة والكوليسترول من الجسم.

البيض يقوي عضلة القلب و أنسجة العظام، يستعيد بنية الشعر والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدامها يعطي دفعة قوية للطاقة. يوصي الخبراء بتناول بيضة واحدة يوميًا أو عدة بيضات 2-3 مرات في الأسبوع.

منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على بروتينات مصل اللبن والكازين. يتم امتصاص بروتينات مصل اللبن بسرعة كبيرة وبسهولة ، مما يؤدي إلى تشبع الجسم على الفور بمواد مفيدة. من ناحية أخرى ، يستغرق الكازين 6 ساعات على الأقل للهضم لخلق شعور بالامتلاء يدوم طويلاً. هذا مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن.

أكبر عدد بروتين الحليبلكل 100 جرام يرد في المنتجات التالية:

أجبان صلبة- 20-38 جرام
جبنه- 15-18 جرام
جبن - 14-18.

تحتوي بقية منتجات الألبان الشائعة (الحليب ، الكفير ، القشدة الحامضة ، اللبن الرائب ، الزبادي) على كمية صغيرة من البروتين من 2 إلى 5 جرام.

بروتين نباتي

البروتين النباتي ، كقاعدة عامة ، لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة ، لذلك فهو ليس بنفس قيمة البروتين الحيواني. يمكن تصنيفها على أنها غذاء خالي من البروتين.

فول الصويا والبقوليات الأخرى

تحتوي جميع البقوليات على بروتين نباتي ومغذيات وكمية قليلة من الدهون. استخدامها يقلل من المستوى ضغط الدموكوليسترول الدم ، وينظم وظيفة الأمعاء. تحتوي هذه المحاصيل على القليل من البروتين الطازج ، وتزداد كميتها بعد تجفيفها.

إذا أخذنا في الاعتبار محتوى هذه المادة في 100 جرام من المنتج المجفف ، فستكون كتلتها كما يلي:

الصويا- 37 جرام
عدس- 34 جرام
الهريس- 23.5 جرام
فاصوليا- 21 جرام
بازيلاء- 20.5 جرام.

طحين

يحتوي الدقيق أيضًا على بروتين نباتي ، ولكن بكميات أقل فقط. علاوة على ذلك ، فإن معظم هذه المادة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، ستكون في درجات منخفضة من هذا المنتج. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها تحتوي على جزء من قشرة الحبوب التي تحتوي على مكونات مفيدة... يتم احتساب الكمية التالية من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

دقيق القمح- 10-12 جرام
دقيق الجاودار- 7-11 جرام.

الحبوب

يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي اليومي. للأطباق الجانبية والأطباق الأخرى المصنوعة منها تأثير مفيد على حالة الجهاز الهضمي. ستكون تلك التي يتم حفظ قشرة الحبوب فيها مفيدة بشكل خاص. نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

الحنطة السوداء- 12.6 جرام
الدخن- 11.5 جرام
دقيق الشوفان- 11 جرام
السميد والشعير- 10 جرام
لؤلؤة الشعير- 9.5 جرام
حبوب ذرة- 8.5 جرام
أرز- 7.5 جرام.

الناس الذين عانوا في كثير من الأحيان مرض خطيرأو تستخدم الجراحة هذا الغذاء البروتيني لزيادة الوزن.

الخضار و الخضر

تحتوي الخضراوات المعتادة (الطماطم والخيار والباذنجان وغيرها) على القليل جدًا من البروتين النباتي من 0.5 إلى 2 جرام لكل 100 جرام منتج جديد... تشمل قادة البروتين في هذه الفئة ما يلي:

ثوم- 6.5 جرام
كرة قدم- 4.8 جرام
بروكلي- 3.5 جرام
سبانخ- 3 جرام
الكحلبي- 2.8 جرام
البطاطس- 2.4 جرام.

من الخضر ، يجب إعطاء الأفضلية لـ:

بازيليكا- 5.5 جرام
بقدونس- 3.7 جرام
كينزي- 3 جرام
الشبت- 2.5 جرام.

المكسرات

إنها مفيدة للغاية ، ولكنها في نفس الوقت منتج دهني. لذلك لا تأكل أكثر منها. البدل اليومي... الاستهلاك المعتدل للمكسرات يثري الجسم بالمواد المفيدة ، ويطهر من السموم والسموم ، ويقوي مختلف الهيئاتوالنظام ، ويخلق أيضًا شعورًا بالامتلاء لعدة ساعات.

بالرغم من نسبة عالية من السعرات الحراريةومحتوى الدهون ، باتباع النهج الصحيح ، يمكن أن تصبح المكسرات غذاء بروتيني لفقدان الوزن.

الأعشاب البحرية

على الرغم من احتوائها على كمية قليلة من البروتين ، إلا أنها بسبب التركيب الكيميائي لهذا المنتج الاستخدام المنتظمله تأثير منشط ومضاد للأكسدة على الجسم ، ينشط ، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة ويحافظ على الذاكرة الجيدة لفترة طويلة.

كل شئ الأعشاب البحريةلها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم ومطهرة. يساعد استخدامها على تخفيف أنواع مختلفة من الالتهابات.

إذا اعتبرنا المنتج في صورة مجففة ، فسيحتوي 100 جرام على كتلة كبيرة من البروتين:

عشب البحر (الأعشاب البحرية) ، سبيرولينا- 90 جرام
أولوا ( سلطة البحر) ، فوق المثانة- 70 جرام
البورفيرا (سلطة البحر الأحمر) ، الليثوثامنيا- 60 جرام.

الفطر

لديك متوازن التركيب الكيميائي، ولكن في نفس الوقت لا يتم امتصاص البروتين الخاص بهم بنسبة لا تزيد عن 70٪. يصعب هضمها. يوصي الأطباء بتناولها باعتدال ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية. الجهاز الهضميوالكبد.

في بعض الحالات ، يمكن استبدال الفطر بمسحوق الفطر المصنوع من الفطر المجفف. في هذه الحالة لن يكون هناك مشاكل في الهضم ، ويتم امتصاص البروتين بنسبة 90٪. الخامس الفطر الطازجيحتوي على كمية قليلة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

شامبينيون- 4.3 جرام
بورسيني- 4 جرام
الفراشات- 3.4 جرام
أسبن بوليتس- 3.3 جرام
كمأ- 3 جرام
فطر الحليب- 1.8 جرام
تشانتيريليس- 1.6 جرام
فطر بالعسل- 1.2 جرام.

فواكه مجففة

إذا استخدمت بشكل صحيح ، فهذه حلويات صحية تمامًا. لديهم فيتامين غني جدا و تكوين معدني... وبفضل ذلك ، فهي تساهم في تطبيع نشاط جميع أجهزة وأعضاء الجسم ، وتشبعها بالمواد المفيدة ، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر والوقاية من الأمراض المختلفة.

موز مجفف- 45 جرام
مشمش مجفف- 5 جرام
تين- 3 جرام
الخوخ والكمثرى- 2.5 جرام
التمر والزبيب- 1.8 جرام.

بذور

المواد المفيدة الموجودة في البذور لها تأثير مفيد على الجسم ككل ، حيث تقويها وتزيد من النغمة العامة. بمساعدتهم ، يمكنك منع تطور العديد من الأمراض. من حيث كمية البروتين ، فإنهم جميعًا يتفوقون على أي منتجات اللحوم والأسماك:

يقطين- 29 جرام
سمسم- 25 جرام
دوار الشمس- 20.3 جرام
الكتان- 15 جرام.

تعتبر بذور عباد الشمس منتجًا عالي السعرات الحرارية ، لذا لا يجب أن تفرط في تناولها. من الأفضل إضافتها إلى أطباق الطهي والمخبوزات.

يمكن إدراج جميع الأطعمة المذكورة أعلاه كأطعمة بروتينية لنمو العضلات.