غذاء البروتين - ما هي الأطعمة؟ الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن ونمو العضلات. الأطعمة الغنية بالبروتين. قمة الأفضل

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يبرز مكان خاصفي نظامك الغذائي لأكبر فائدة منها - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، يمكنك تحسين صحتك وجعلها مظهر خارجيأكثر جاذبية وحتى تفقد الوزن. هذه المغذيات هي أساس الحياة ولبنات بناء الجسم.

لماذا تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مهم

يعد تجهيز نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالبروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين ، كما يطلق عليه أيضًا) متورط في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية عالية البروتين للرياضيين المحترفين والأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية وكذلك الأطفال.

دعاة أسلوب حياة صحي و جودة التغذيةيجب أن تعرف أن المتطلبات اليوميةفي البروتينات المحسوبة على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الشخص في اليوم ، يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي: إذا كان وزن الإنسان 70 كيلوغراماً ، فعليه أن يدخل في طعامه نحو 140 غراماً من البروتين يومياً. عند دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات ، ستلاحظ أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، بينما يوفر البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، القليل جدًا من الطاقة. يجب أيضًا مراعاة هذه الحقيقة عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى ، وفقًا للخبراء ، يجب أن تكون متطلبات البروتين اليومية بشكل عام 40 ٪ من إجمالي تناول الطعام. هذا هو أحد مفاتيح نظام غذائي متوازن.

البروتين مهم جدًا لتناول الطعام للأشخاص النشطين بدنيًا ، لأنه قادر على استعادة الطاقة المستهلكة للإنسان. عندما يحدث فائض من البروتين في الجسم ، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى زيادة الوزن على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في الأطعمة ، يجدر الانتباه إليها الصفات السلبيةطعام بروتين.

الضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم ، يمكن أن تضر الدهون والكربوهيدرات والبروتينات بجسم الإنسان إذا استهلكت بكميات زائدة. لذلك ، لا يمكن إلحاق الضرر بالجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة فقط الحاجة الضرورية للبروتينات. يحتاج الباقي إلى إعادة تدويره. لهذه العملية ، يجب أن يشارك الكالسيوم. إذا لم يكن هناك ما يكفي منه في الجسم ، فسوف يتم سحبها من العظام. يمكن أن يؤدي الفائض المستمر في معيار البروتين إلى عدد من أمراض مزعجة... على سبيل المثال ، هشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تكوين البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى إجهاد لا داعي له على الكلى. تناول الطعام مع محتوى عاليبروتين طبيعي حيواني ، تجدر الإشارة إلى أن الكوليسترول يدخل الجسم معه ، مما يؤثر سلبًا على جسم الإنسان.

من أجل تجنب كل ما سبق آثار جانبية، تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى النظام الغذائي ، حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. توجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن القريش والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من البروتين الحيواني والنباتي مهم جدًا للجسم. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها بالأول. يسمى بروتين الطبيعة الحيوانية أيضًا بالبروتين الكامل. هذا بسبب محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

الأطعمة التي تحتوي على البروتين بكميات كبيرة من أصل حيواني هي منتجات اللحوم. تبدأ القائمة بالدجاج والديك الرومي. يحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. يمتص بسهولة من هذه الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيًا بسبب محتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. يجب بالتأكيد إضافتهم إلى نظام غذائي متوازن.

قد تشتمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا على نوع آخر من اللحوم - لحم البقر. يوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن يتم امتصاصه كثيرًا أصعب من الجسم... لذلك من الأفضل استخدامه مسلوقًا كطعام.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرام لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه مطهي.

هناك أطعمة أخرى غنية بالبروتين الحيواني. هذه هي الأسماك والمأكولات البحرية. إنه منجم السناجب وغيرها العناصر الدقيقة المفيدة... يسهل هضم أي سمكة في الجسم ، حيث يمتص جميع العناصر الغذائية. يجب على مؤيدي النظام الغذائي الصحي بالتأكيد تضمين هذا النوع من الأطعمة التي تحتوي على البروتين في نظامهم الغذائي.

البروتين في الحبوب

يوجد البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، كل واحد منهم مفيد لحسن سير الجهاز الهضمي. البروتين في الطعام ، أي في الحبوب في هذه القضية، بكميات مختلفة. لكن يتم امتصاصه بشكل جيد.

الحنطة السوداء 12٪ بروتين أصل نباتي... إنه مفيد جدا للجسم. جريش الشوفانلا تقل فائدة وتأتي في المرتبة الثانية في قائمة محتوى البروتين. يحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. جريش القمحيقف في نفس وضع دقيق الشوفان. يحتوي أيضًا على 11 جرامًا من البروتين.

يتم تقريب قائمة الحبوب الغنية بالبروتين من الأرز والذرة. تحتوي على 7-8٪ من البروتين.

تعتبر العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان ، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي ، يجدر بنا أن نتذكر أن الجزء الأكبر منها عبارة عن كربوهيدرات.

البروتين في البيض

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة المحتوية على البروتين ، فإن مسألة كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة تعتبر منطقية.

يأتي بيض الدجاج بأحجام وأوزان متنوعة ، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقًا لذلك ، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جرامًا من الكتلة. 100 جرام من هذا المنتج تمثل 17٪ من البروتينات. وهذا يعني حوالي 8.5 جرام من البروتين في بيضة واحدة.

يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل من هذا المنتج. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. بيض الدجاج يحتوي على الكثير أحماض مفيدة، والتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي الهامة في جسم الإنسان.

البروتين في الجبن والجبن القريش والحليب

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي اللبن الرائب على حوالي 14٪ بروتين. إنه مفيد جدا للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، والذي قد يكون مطلوبًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن القريش ومحتوى البروتين فيه ، قد يختلف قليلاً. يوصى بإضافة الجبن قليل الدسم إلى النظام الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن. لكن محتواه من البروتين ضعف ذلك. لذلك ، في المتوسط ​​، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. وتجدر الإشارة إلى أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى إضافته إلى النظام الغذائي بكميات قليلة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط ، على الرغم من حقيقة أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى عالية البروتين

هناك مفضلات أخرى لمحتوى البروتين. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ بادئ ذي بدء ، هذه هي فول الصويا والعدس وبراعم بروكسل.

معرفة كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة ، و 100 جرام من اللحوم ، والجبن ، والجبن ، والحبوب المختلفة ، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات بشكل فعال ، ويخسرها زيادة الوزنواستعادة الطاقة بعد التمرين.

مرحبا اصدقاء! اليوم نقوم بفرز الأطعمة الغنية بالبروتين. ستتعلم من خلاله كل شيء عن فائدة وضرورة هذه المغذيات ، وتتعلم كيفية اختيار منتجات البروتين المناسبة ، وكذلك التعرف على ... لن أكشف عن جميع البطاقات من أجل الحفاظ على بعض المؤامرات.

لذلك ، قام الجميع بوخز آذانهم واستعدوا لاستيعاب ميغا بايت معلومات مفيدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: خلفية نظرية

لقد حدث أن كمال الأجسام ليس فقط سحبًا حادًا للغدد ، ولكنه أيضًا نهج مسؤول للتغذية. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لا يبالون (وليس الملابس :)) فيما يتعلق بقضايا التغذية ، ولا سيما لبنة البناء الرئيسية للعضلات - البروتين. إلقاء اللوم عليهم (أنت) لأن هذا لا يستحق كل هذا العناء ، فهذه ظاهرة طبيعية ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي البشري قد استنفد في البداية في هذه المغذيات. وإدخال عادة جديدة - تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، هو عملية غير سارة وغير مستعجلة إلى حد ما.

بشكل عام ، إذا قمنا برفع الإحصائيات ، فإن الأغلبية (حوالي 80% ) "المدربين" واللياقة البدنية الشابات لا تنمو (من حيث زيادة حجم العضلات)حيث نظامهم الغذائي يفتقر إلى الجودة (غني بالبروتين وقليل الدهون)منتجات البروتين. إن مذكرتنا اليوم مخصصة للإجابات على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى.

ملحوظة:

قبل الانغماس في النظرية بقوة ، أود أن أذكر "المبتدئين" والزائرين والقراء المتمرسين بالفعل أن آلهة لدينا بالفعل مدخل واحد مخصص لقضايا البناء والتغذية ، ويبدو الأمر هكذا. لذلك ، أوصي بشدة أن تتعرف أولاً على هذا الخلق ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى استمراره المنطقي.

لذا ، أود أن أبدأ بمرجع "تاريخي" موجز عن البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحقيقة الكاملة عن البروتين

بروتين (بروتين / بروتين) من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام - اللبنة الأساسية لإنشاء هياكل عضلية جديدة. إنها المغذيات الأساسية في النظام الغذائي للرياضي (وليس فقط) ، والتي تعتمد عليها العضلات. في مصادر الغذاء ، يكون البروتين على شكل أحماض أمينية (مادة خام لبناء البروتينات)التي يمكن استبدالها ، لا يمكن الاستغناء عنها (لا يصنعه الجسم)ولا يمكن الاستغناء عنه مشروطًا.

التصنيف على النحو التالي.

في كثير من الأحيان في الأدب (خاصة الأجنبية)يمكنك العثور على الصورة التالية الأحماض الأمينية الأساسية.

هؤلاء الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب وزن "جيد" (وليس دهون) ، أو بناء العضلات ، أو ببساطة القيادة صورة صحيةالحياة ، يجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهم الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتين هو أحد العوامل الرئيسية لإصلاح العضلات ونموها. نظام غذائي يتكون (بما في ذلك) من الأطعمة الغنية بالبروتين- أسس بناء الجسم المتناغم.

لذلك ، من المهم جدًا أن تفهم ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، أنه قبل التفكير في "كيفية بناء العضلات؟" ، يجب عليك أولاً التفكير في نظامك الغذائي ، واستبدال الكربوهيدرات البسيطة المختلفة. (خبز ، ملفات تعريف الارتباط ، لفات ، إلخ.)للبروتين.

يبدأ معظمهم مغامراتهم التدريبية من الجرافة. (حكة وذهبت) ،و في النهاية (بعد انقضاء 2-3 أشهر ولا توجد نتائج مرئية)يتم ضربه في صفوف بالحديد. وهذا يحدث لأنه ، حتى بعد إجراء تمرين جيد ، حتى بعد إجراء تمرين جيد ، لا يتم إلقاء مواد البناء في فرن الجسم ، ولكن النظام الغذائي المعتاد (البطاطس ، النقانق ، الخبز ، إلخ.)... أو الجودة (نسبة البروتين)كما أن كمية البروتين المستهلكة لا تصل إلى الحد المطلوب لتحريك آليات النمو.

الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات المناسبة. لا يعرف الكثير من الناس كيفية شراء البقالة بذكاء في المتاجر أو محلات السوبر ماركت. ستساعدك النصائح التالية على البقاء ممتلئًا بشكل صحيح في جميع الأوقات.

المجلس رقم 1. مزيج البروتين

عند اختيار مغذيات المبنى ، اسعَ دائمًا إلى مزيج من الحيوانات و بروتينات نباتية... إذا كنت تشارك بنشاط في بناء جسمك ، فعليك أن تستهلك 1,5 غرام (نساء) و 2 جرامات (رجال) من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. دائما تذكر هذا:

• البروتينات الحيوانية هي بروتينات أكثر اكتمالا. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية لبناء هياكل بروتينية جديدة في جسمك. تشمل البروتينات الحيوانية: الدواجن والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان (الكفير ، الحليب المخمر ، الأصناف)والجبن والحليب
• مصادر البروتين من الخضار والحبوب والفواكه والمكسرات ناقصة. يفتقرون إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. يستخدمها الجسم عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية. ثم يتم دمج الأخير مع الأحماض الأمينية الأخرى (من منتجات أخرى)لإنشاء كتل بناء جديدة ؛
• اقرأ دائمًا المعلومات المتعلقة بتكوين المنتج (القيمة الغذائية) على الجانب الآخر ، لا يعني المنتج الأغلى في بعض الأحيان المنتج الأكثر فائدة. موضع "كمية البروتينات في 100 gr "- كلما زادت القيمة ، كان ذلك أفضل (مع نسبة منخفضة من الدهون).

قارن بين منتجين كانا على نفس رف الأسماك في المتجر.

المجلس رقم 2. الصويا

الصويا بروتين كامل بديل جيدالبروتين الحيواني من اللحوم الحمراء. قم بتضمين أطعمة مثل فول الصوياأو التوفو. سيؤدي ذلك إلى رفع مستوى البروتين بشكل ملحوظ.

المجلس رقم 3. تناول الطعام

أنواع كثيرة من البروتين (مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)تشمل الألياف الغذائية (الألياف). يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويعطي شعوراً بالامتلاء لفترة أطول. من ناحية أخرى ، بعض الأطعمة البروتينية (حليب كامل الدسم ، لحم بقر)تحتوي على دهون مشبعة تؤدي إلى انسداد الشرايين. اختر بدائل البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن) والحليب الخالي من الدسم.

المجلس رقم 4. اذهب من حول

بكل طريقة ممكنة ، تجنب المنتجات شبه المصنعة المختلفة الملفوفة في العلب أو في عبوات مفرغة الهواء. في كثير من الأحيان ، لإطالة عمر الخدمة ، يتم إضافة مواد كيميائية مختلفة هناك. (مواد حافظة ، إضافات من الفئة E ، إلخ.)... تجنب أيضًا مجموعة متنوعة من النقانق والنقانق. في الواقع ، تحتوي على لحوم (بروتين) أقل بكثير مما ذكرته الشركة المصنعة.

المجلس رقم 5. الرصيد

حافظ على التوازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة. في المتوسط ​​، يجب أن يمثل هذا الأخير 25-30% ، والكربوهيدرات - حوالي 55-60% ... يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على التحكم في وزنك عن طريق تقليل الجوع.

المجلس رقم 6. التغييرات

من الصعب للغاية تناول وتغيير النظام الغذائي المعتاد لسنوات عديدة في كل مرة. لذلك ، يتم إدخال عادات غذائية جديدة تدريجيًا وتدريجيًا. على سبيل المثال ، استبدل لحم البقر المفروم بالديك الرومي أو السجق بصدر الدجاج. غيّر طرق الطهي - بدلاً من القلي ، اطبخ في الماء أو الشواية ، سيساعدك أيضًا الميكروويف والغلاية المزدوجة. استخدم فقط بياض البيض بدلاً من البيض الكامل ، واستبعد من النظام الغذائي الكوليسترول السيئ.

ملحوظة:

في الواقع ، مخاوف بشأن زيادة الكولسترول من بيض الدجاجمبالغ فيه إلى حد كبير. يمكنك بهدوء ، دون تفكير ثانٍ ، تستهلك 3-4 بيض كل يوم.

المجلس رقم 7. جدول الوجبات

كل جهودك في اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ستذهب سدى إذا لم تتعلم كيفية إدارة نظامك الغذائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام ، والتي تكتب فيها في أي وقت وأي طبق يجب أن يقوم الهامستر بذلك. سيستبعد مثل هذا النظام الوجبات الخفيفة المختلفة وفترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

المجلس رقم 8. براعة

ايا كان رجل قوي الإرادةلم تكن كذلك ، في بعض الأحيان تأتي لحظات تريد فيها التوقف عن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام على أكمل وجه :). لتجنب مثل هذه الاضطرابات ، جرب نظامك الغذائي بشكل دوري - جرب منتجات جديدة (تركيبات) ووصفات وضمادات جديدة.

لذا ، هنا ، يبدو ، كل شيء ، دعنا ننتقل إلى أبرز ما في البرنامج ، ألا وهو ...

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما هي

لا أعرف عنك ، لكني شديد الدقة بشأن التغذية ، وأخصص دائمًا معظم وقتي لاختيار الأطعمة المناسبة ، بما في ذلك الأطعمة البروتينية. في الواقع ، الآن خياري دائمًا ما يكون محددًا سلفًا ، لأنه أعرف أي فن الطهو يحتوي على معظم البروتين ، لكنني اعتدت أن أتفحص العبوة وقراءة المكونات.

بشكل عام ، من المعتاد عزل مصادر البروتين التالية (مقدمة بترتيب تنازلي للقيمة).

الآن دعنا نتعرف على معظم الأطعمة البروتينية لكل مصدر بروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: مصادر البروتين

# 1. لحم و دواجن

كثير من الناس يعتبرون اللحوم ، بسبب محتواها من الدهون ، مصدر سيءالسنجاب ، من ناحية. ولكن من ناحية أخرى ، من يمنعك من اختيار أصنافها قليلة الدسم. قم بتضمينه في نظامك الغذائي الأنواع التاليةلحم:

• لحم بقر (ستيك ، بيف ستروجانوف);
• دجاج (صدر ، فيليه) ؛
• ديك رومي (فيليه) ؛
• لحم أرنب؛
• لحوم الغزلان.

ملحوظة:

في جميع الأشكال الأخرى ، تم اعتماد التسمية التالية: يشير الجزء إلى محتوى البروتين / محتوى الدهون في 100 المنتج غرام.

رقم 2. سمك و مأكولات بحرية

يمكن القول إن الأسماك هي أفضل مصدر للأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح الأنسجة العضلية ونموها. يحتوي على بروتين أكثر بستة أضعاف من منتجات الألبان ، مما يجعله أحد أغنى المصادر مواد بناء... ضع ذلك في الاعتبار وقم بتضمين الأنواع التالية من الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي:

• التونة (طبيعي) ؛
• سمك السلمون (شرائح السمك) ؛
• السردين.
• سمك الأسقمري البحري؛
• الأنشوجة.
• البوري.
• البلطي.
• الجمبري.
• حبار؛
• سرطعون البحر؛
• حليب.

رقم 3. فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن العديد من الخضروات (مثل البطاطس)تحتوي على كمية كبيرة. لذلك ، من الضروري التعامل بكفاءة مع اختيار هذه المنتجات.

قم بتضمين الأنواع التالية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

• فوجو الصينية (الهليون الصويا) ؛
• التوفو.
• فول الصويا؛
• فاصوليا؛
• أرز بني؛
• سبانخ؛
• نبات الهليون؛
• أفوكادو؛
• موز.

رقم 4. المكسرات والبذور

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من البروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالدهون المفيدة للدماغ الجهاز العصبي... ومنذ ذلك الحين قبل 60% يتكون دماغ الإنسان على وجه التحديد من دهون جيدةثم قم بتضمين الأنواع التالية من البذور والمكسرات في نظامك الغذائي:

• بذور اليقطين؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• (زبدة الفول السوداني)؛
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل؛
• الجوز البرازيلي.

رقم 5. البيض والجبن ومنتجات الألبان

البيض مصدر ممتاز للبروتين ( بياض البيضة) للبناء كتلة العضلات... تعتبر منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين.

أدرج في نظامك الغذائي:

• بيض (دجاج ، سمان);
• جبن (خالي من الدهون أو قبل ذلك 5% ) ;
• الكفير (خالي من الدهون) ؛
• حليب (بقرة منزوعة الدسم);
• مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
• جبنه (أولترماني 9% ، ايدام).

ملحوظة:

كانت الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيراتها على جسم الإنسان موضوع العديد من الدراسات والعديد من التقارير العلمية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلا أن بعض الدراسات تظهر أنه من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف ومكونات حيوية أخرى. العناصر الغذائية.

عند تجميع سلة البقالة الخاصة بك ، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا في جميع العناصر الغذائية ، وليس فقط البروتين. لذلك ، اعتمد دائمًا على القاعدة - وستتم إطعامك دائمًا بشكل صحيح ومفيد.

حسنًا ، في الختام ، كما وعدت ، القليل من العلم.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ماذا يقول العلم

الخامس 2012 عام في مركز البحثبنينجتون (الولايات المتحدة) واحد بحث علميفيما يتعلق بالبروتين والسعرات الحرارية وزيادة الوزن. في سياق ذلك ، تم الحصول على نتائج غير عادية ، والتي قالت إن زيادة الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، وليس على كمية البروتين المستهلكة.

يعتقد معظم خبراء التغذية أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي للشخص تلعب دورًا أكبر في زيادة الوزن مقارنة بعدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. أثبتت هذه الدراسة خلاف ذلك.

خلال ذلك 25 تم حبس الفئران التجريبية من الأشخاص الشجعان في جناح التمثيل الغذائي لفترة 12 أسابيع. كان على المتطوعين تناول الطعام 1000 السعرات الحرارية الزائدة في اليوم الزائدة عما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم. وجباتهم الغذائية الواردة 5% , 15% و 25% السعرات الحرارية من البروتين على التوالي.

اكتسب جميع المتطوعين الوزن (وهو ليس مفاجئا)على الرغم من أن المجموعة مع محتوى منخفضسنجاب ( 5% ) تعافى أقل بقليل. معظم الكتلة الزائدة دهون. في مجموعات البروتين المتوسطة إلى العالية ، اكتسب الناس أيضًا كتلة عضلية. فقدت المجموعة منخفضة البروتين العضلات.

من المرجح أن ترتبط جميع الاختلافات في الوزن بين الأشخاص بنفقات الطاقة المختلفة للأنشطة والتدفئة. (يؤدي البروتين إلى زيادة فقدان الحرارة).

أظهرت النتائج أن النظام الغذائي منخفض البروتين تسبب في فقدان العضلات (وهو مضر للرياضي)... بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد فرق كبير بين النظام الغذائي الذي يحتوي على 15% سنجاب وما فوق ( 25% ). ووجدت الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تساعد الشخص على إنقاص الوزن إلا إذا قلل من تناول السعرات الحرارية. تلعب السعرات الحرارية الدور الأكبر في زيادة الوزن ، وتخفيضها يتوافق مع دراسات أخرى. بطبيعة الحال ، فإن جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا: فمن الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا كان الشخص يستهلك الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

خاتمة

كتبت ملاحظة أخرى ، اليوم واصلنا التعامل مع قضايا التغذية وتحدثنا عنها - الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد القراءة ، لم يتبق لديك سوى شيء واحد لتفعله - اصطدم بالطريق المؤدي إلى متجر البقالة وقم بتخزينه بالكامل المنتجات المناسبة... حسنًا ، مع هذا سوف تتأقلم تمامًا بدوني ، شهية طيبة!

ملاحظة.من يكتب تعليقا سيخلد نفسه في التاريخ!

PPS.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زيادة 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

البروتينات معقدة مركبات العضوية، والتي تتكون من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك غير الأساسية والأساسية (ليسين ، ثريونين ، التربتوفان وغيرها). لا يتم تصنيع هذه الأخيرة في جسم الإنسان ، ولا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم ووزن الجسم ، كل شخص لديه متطلبات بروتين مختلفة.

قيمة الأطعمة البروتينية

البروتين هو أحد المكونات الرئيسية المطلوبة حياة طبيعيةالكائن الحي. لا تتكون الأنسجة العضلية فقط منه ، بل هي جزء من العظام والأوتار والعضلات والجلد وألواح الأظافر والشعر وكلها اعضاء داخلية.

يشارك في مختلف تفاعلات كيميائيةوعمليات التمثيل الغذائي أثناء الأداء كمية كبيرةوظائف: واقية ، هيكلية ، مقلصة ، النقل وغيرها. كما أنها تساعد في التخمير والتخليق الحيوي وتحلل المواد المختلفة.

هذا مهم للغاية ، لأن كل من النقص والزيادة في هذا المكون يضران الجسم. يمكن أن يؤدي البروتين الزائد إلى تطور أمراض الكبد وأمراض الكلى والسكري. يقلل نقصه من النغمة الكلية ، ويقلل من كتلة العضلات ، ويستنزف جميع أعضاء الجسم ، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.

بما أن جزءًا معينًا من البروتين يجب أن يدخل الجسم من الخارج ، إذن أهمية عظيمةفي هذه الحالة الاختيار الصحيحطعام بروتين. إنه المصدر الرئيسي لـ 9 أحماض أمينية أساسية ، والتي بدونها تكون الحياة البشرية الطبيعية مستحيلة.

نظرًا لعدم امتلاكهم القدرة على التراكم في الجسم ، يجب أن يتم تناول كمية كاملة من البروتين يوميًا. أهمية خاصة يكفيغذاء بروتيني للحوامل والمرضعات وكذلك الأطفال.

بروتين حيواني

البروتين الحيواني أكثر قيمة من البروتين النباتي. إنه كامل ، أي أنه يحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن تشكل 40٪ من إجمالي الأطعمة المستهلكة يوميًا.

لحمة

تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كمية كبيرة من البروتين ، وعدد كبير العناصر الغذائيةبما في ذلك الزنك والحديد والفوسفور وفيتامين ب. وتشمل عيوب اللحوم حقيقة احتوائها على الكوليسترول والدهون "السيئة". إذا تجاوزت المعدل اليومي المسموح به لاستهلاكه بانتظام ، فهناك خطر الإصابة بالأمراض. من نظام القلب والأوعية الدمويةوالسمنة ومشاكل صحية أخرى.

من أجل تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح ، يجب أن تعرف خصائص أنواع مختلفة من اللحوم وكمية البروتين في 100 جرام من المنتج النهائي:

• لحم(بروتين - 18 جرام). الأكثر فائدة هو لحم البقر الخالي من الدهن المسلوق ، فهو سهل الهضم للغاية. تعتبر من اللحوم الغذائية ، وينصح بتناولها ما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. سيساهم ذلك في تشبع الجسم ليس فقط بالبروتينات ، ولكن أيضًا بالمواد المفيدة ، وكذلك تحسين تكون الدم.
• دجاجة(بروتين - 24 جرام). يوصى بتبخير لحم الدجاج أو خبزه بورق قصدير. في هذه الحالة ، سيحتفظ بأكبر قدر من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من اللحوم سيمنع تصلب الشرايين والتهاب المفاصل والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. سيكون هذا مفيدا طعام بروتينمع التهاب البنكرياس.
• ديك رومى(بروتين - 25.5 جرام). لحم الديك الرومي الدايت منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكوليسترول. من حيث محتوى العناصر المفيدة ، فهو يفوق أنواع اللحوم الأخرى. يوصي خبراء التغذية بإدراج الديك الرومي المسلوق في قائمة الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات لإشباع الجسم بالفيتامينات والمعادن. بالنسبة لكبار السن ، يتيح لك استخدامه الحفاظ على صفاء الذهن. كما يعتبر هذا اللحم غذاء بروتيني جيد لمرضى السكر.
• أرنب(بروتين - 22 جرام). يحتوي لحم الأرانب على عدد من الخصائص المفيدة. يحتوي على عدد هائل من المكونات التي تشفي الجسم وتطهره من المواد السامة والمشعة وتعمل كوقاية من العديد من الأمراض. يمتص بروتين لحم الأرانب بالكامل تقريبًا ، بينما يمتص 60٪ فقط من أنواع اللحوم الأخرى. هذا النوع من اللحوم ، كغذاء خالي من البروتين ، مفيد لفقدان الوزن.

تحتوي اللحوم الشعبية الأخرى على بروتين أقل لكل 100 جرام:

• لحم خنزير- 19 جرام
• لحم الضأن ، بطة ، أوزة- 16 جرام.

فضلات

تحتوي منتجات لحوم البقر ولحم الخنزير والضأن على كميات متساوية من البروتين. فهي منخفضة الدهون وبالتالي فهي مناسبة تمامًا كأطعمة بروتينية للوجبات الغذائية.

أكثرها قيمة تشمل:

• كبد- 18 جرام
• ندب- 16 جرام
• قلب- 15 جرام
• رئة- 15 جرام
• لغة- 14 جرام
• كلية- 13 جرام.

على عكس بعض أنواع اللحوم ، يسهل هضم المخلفات. إلى جانب البروتين ، عدد كبيرالفيتامينات والمعادن ، فهي تحتوي على كمية كافية من الكولاجين. لذلك ، غالبًا ما يتم تضمينها في قائمة الأنظمة الغذائية العلاجية المختلفة.

النقانق

من الصعب تحديد كمية البروتين الموجودة في بعض النقانق ، حيث إن تركيبتها متنوعة للغاية في الوقت الحاضر. يمكن ملاحظة أن النقانق المحضرة وفقًا لمتطلبات الجودة المقررة يجب أن تحتوي على الكمية التالية من البروتين في 100 جرام من المنتج:

• مغلي- 10-15 جرام
• مدخن نيء ، مدخن- 15-17 جرام
• شبه مدخن ، مسلوق ، مدخن- 13-16 جرام
• جاف- 17-21 جرام.

لا يمكن تصنيف النقانق على أنها منتجات غذائية صحية ، لذلك يجب تناولها كميات معتدلةوفي حالة وجود مشاكل صحية إلا بعد موافقة اختصاصي التغذية.

سمكة

إنه مصدر ممتاز للبروتين الحيواني. الأكثر فائدة هو الأسماك الزيتيةتحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. هذه المواد ضرورية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. بروتين السمك أسهل في الهضم من اللحوم.

• أسماك المياه العذبة(بروتين - 12-21 جرام). بعض الأنواع أسماك النهرتناول لحمًا طريًا وعصيرًا ، ولكنها أقل من حيث كمية البروتين والمواد المغذية الأنواع البحرية... من بين أكثر ممثلي الأنهار قيمةً: البربوط ، والكارب ، والبايك ، والسلمون المرقط النهري ، والسترليت ، وسمك رمح ، والكارب.
• سمك البحر(بروتين - 15-23 جرام). يحتوي على بروتين أكثر بقليل من نهر واحد ، وهو غني باليود والسيلينيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 ، أوميغا 6). هذه المواد هي التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع ضغط الدم وتخفيفه العمليات الالتهابيةومنع نمو الأورام. لذلك ، يجب أن تدرج بانتظام في النظام الغذائي أطباق من التونة والسردين والرنجة والماكريل والسلمون وسمك الحفش.

مأكولات بحرية

تحتوي بعض المأكولات البحرية على قدر من البروتين مثل الأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ليست أقل شأنا منها في عدد المواد القيمة ، وبالتالي ، فإنها تجلب فوائد مكافئة للجسم. تشمل المأكولات البحرية التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ما يلي:

• جمبري- 21 جرام
• الكركند والحبار- 19 جرام
• الاسقلوب والكركند- 18 جرام
• كريل- 17 جرام
• سلطعون- 16 جرام
• أخطبوط- 14 جرام
• بلح البحر- 12 جرام
• تريبانج- 11 جرام.

بيض

بيض (بروتين - 13 جرام). دجاج و بيض طائرة السماننكون مصدر طبيعيالبروتين ، ويحتوي صفار البيض على حيوي فيتامينات مهمةوالكلي والعناصر الدقيقة. يعزز المنتج إزالة الدهون الزائدة والكوليسترول من الجسم.

يقوي البيض عضلة القلب وأنسجة العظام ، ويعيد بنية الشعر والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدامها يعطي دفعة قوية للطاقة. يوصي الخبراء بتناول بيضة واحدة يوميًا أو عدة مرات 2-3 في الأسبوع.

منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على بروتينات مصل اللبن والكازين. يتم امتصاص بروتينات مصل اللبن بسرعة كبيرة وبسهولة ، مما يؤدي إلى تشبع الجسم على الفور بمواد مفيدة. من ناحية أخرى ، يستغرق الكازين 6 ساعات على الأقل للهضم لخلق شعور بالامتلاء يدوم طويلاً. هذا مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن.

أكبر عدد بروتين الحليبلكل 100 جرام يرد في المنتجات التالية:

• أجبان صلبة- 20-38 جرام
• جبنه- 15-18 جرام
• جبن - 14-18.

تحتوي بقية منتجات الألبان الشائعة (الحليب ، الكفير ، القشدة الحامضة ، اللبن الرائب ، الزبادي) على كمية صغيرة من البروتين من 2 إلى 5 جرام.

بروتين نباتي

البروتين النباتي ، كقاعدة عامة ، لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة ، وبالتالي فهو ليس بقيمة البروتين الحيواني. يمكن تصنيفها على أنها غذاء خالي من البروتين.

فول الصويا والبقوليات الأخرى

تحتوي جميع البقوليات على بروتين نباتي ومغذيات وكمية قليلة من الدهون. استخدامها يقلل من المستوى ضغط الدموكوليسترول الدم ، وينظم وظيفة الأمعاء. يوجد القليل من البروتين الطازج في هذه المحاصيل ؛ تزداد كميته بعد تجفيفها.

إذا أخذنا في الاعتبار محتوى هذه المادة في 100 جرام من المنتج المجفف ، فستكون كتلتها كما يلي:

• الصويا- 37 جرام
• عدس- 34 جرام
• الهريس- 23.5 جرام
• فاصوليا- 21 جرام
• بازيلاء- 20.5 جرام.

طحين

يحتوي الدقيق أيضًا على بروتين نباتي ، ولكن بكميات أقل فقط. علاوة على ذلك ، فإن معظم هذه المادة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، ستكون في درجات منخفضة من هذا المنتج. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها تحتوي على جزء من قشرة الحبوب التي تحتوي على مكونات مفيدة... الكمية التالية من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• دقيق القمح- 10-12 جرام
• دقيق الجاودار- 7-11 جرام.

الحبوب

يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي اليومي. الأطباق الجانبية والأطباق الأخرى المصنوعة منها لها تأثير مفيد على حالة الجهاز الهضمي. ستكون مفيدة بشكل خاص لتلك التي يتم حفظ قشرة الحبوب فيها. نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• الحنطة السوداء- 12.6 جرام
• الدخن- 11.5 جرام
• دقيق الشوفان- 11 جرام
• السميد والشعير- 10 جرام
• لؤلؤة الشعير- 9.5 جرام
• حبوب ذرة- 8.5 جرام
• أرز- 7.5 جرام.

الناس الذين عانوا في كثير من الأحيان مرض خطيرأو العمليات التي تستخدم هذا الغذاء البروتيني لزيادة الوزن.

الخضار و الخضر

تحتوي الخضراوات المعتادة (الطماطم والخيار والباذنجان وغيرها) على القليل جدًا من البروتين النباتي من 0.5 إلى 2 جرام لكل 100 جرام من المنتج الطازج. تشمل قادة البروتين في هذه الفئة ما يلي:

• ثوم- 6.5 جرام
• كرة قدم- 4.8 جرام
• بروكلي- 3.5 جرام
• سبانخ- 3 جرام
• الكحلبي- 2.8 جرام
• البطاطس- 2.4 جرام.

من الخضر ، يجب إعطاء الأفضلية لـ:

• بازيليكا- 5.5 جرام
• بقدونس- 3.7 جرام
• كينزي- 3 جرام
• الشبت- 2.5 جرام.

المكسرات

إنها مفيدة للغاية ، ولكنها في نفس الوقت منتج دهني. لذلك ، لا يجب أن تأكلها أكثر من الحاجة اليومية. الاستهلاك المعتدل للمكسرات يثري الجسم بالمواد المفيدة ، ويطهر من السموم والسموم ، ويقوي مختلف الهيئاتوالنظام ، ويخلق أيضًا شعورًا بالامتلاء لعدة ساعات.

بالرغم من نسبة عالية من السعرات الحراريةومحتوى الدهون ، باتباع النهج الصحيح ، يمكن أن تصبح المكسرات غذاء بروتيني لفقدان الوزن.

الأعشاب البحرية

على الرغم من احتوائها على كمية قليلة من البروتين ، إلا أنها بسبب التركيب الكيميائي لهذا المنتج الاستخدام المنتظمله تأثير منشط ومضاد للأكسدة على الجسم ، ينشط ، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة ويحافظ على الذاكرة الجيدة لفترة طويلة.

كل شىء الأعشاب البحريةلها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم ومطهرة. يساعد استخدامها على تخفيف أنواع مختلفة من الالتهابات.

إذا اعتبرنا المنتج في صورة مجففة ، فسيكون هناك 100 جرام كتلة كبيرة من البروتين:

• عشب البحر (الأعشاب البحرية) ، سبيرولينا- 90 جرام
• أولوا ( سلطة البحر) ، فوق المثانة- 70 جرام
• البورفيرا (سلطة البحر الأحمر) ، ليثوثامنيا- 60 جرام.

الفطر

لديهم تركيبة كيميائية متوازنة ، ولكن لا يمتص بروتينهم بنسبة 70٪. يصعب هضمها. يوصي الأطباء بتناولها باعتدال ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية. الجهاز الهضميوالكبد.

في بعض الحالات ، يمكن استبدال الفطر بمسحوق الفطر المصنوع من الفطر المجفف. في هذه الحالة لن يكون هناك مشاكل في الهضم ، ويتم امتصاص البروتين بنسبة 90٪. الخامس الفطر الطازجيحتوي على كمية قليلة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• شامبينيون- 4.3 جرام
• فطر أبيض- 4 جرام
• الفراشات- 3.4 جرام
• أسبن بوليتس- 3.3 جرام
• كمأ- 3 جرام
• فطر الحليب- 1.8 جرام
• تشانتيريليس- 1.6 جرام
• فطر بالعسل- 1.2 جرام.

فواكه مجففة

إذا استخدمت بشكل صحيح ، فهذه حلويات صحية تمامًا. لديهم فيتامين غني جدا و تكوين معدني... وبفضل ذلك ، فهي تساهم في تطبيع نشاط جميع أجهزة وأعضاء الجسم ، وتشبعها بالمواد المفيدة ، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر والوقاية من الأمراض المختلفة.

• موز مجفف- 45 جرام
• مشمش مجفف- 5 جرام
• تين- 3 جرام
• الخوخ والكمثرى- 2.5 جرام
• التمر والزبيب- 1.8 جرام.

بذور

المواد المفيدة الموجودة في البذور لها تأثير مفيد على الجسم ككل ، وتقويته وزيادة النغمة العامة. بمساعدتهم ، يمكن منع تطور العديد من الأمراض. من حيث كمية البروتين ، فإنهم جميعًا يتفوقون على أي منتجات اللحوم والأسماك:

• يقطين- 29 جرام
• سمسم- 25 جرام
• دوار الشمس- 20.3 جرام
• الكتان- 15 جرام.

تعتبر بذور عباد الشمس من المنتجات عالية السعرات الحرارية ، لذلك لا تفرط في تناولها. من الأفضل إضافتها إلى أطباق الطهي والمخبوزات.

يمكن إدراج جميع الأطعمة المذكورة أعلاه كأطعمة بروتينية لنمو العضلات.

اليوم ، ينصب تركيزنا على الأطعمة البروتينية. تساعد القائمة ، الجدول في إدراك المادة ، لذلك سنحاول تنظيمها قدر الإمكان. في الأساس ، كل ما عليك فعله هو طباعتها ووضعها على باب الثلاجة. الآن ستعرف بالضبط ما هو مطلوب ومهم بالنسبة لك في الصباح ، في المساء ، في أيام العطل وأيام الصيام. الآن ، دعنا ننتقل مباشرة إلى موضوعنا.

الاستخدام العملي للقائمة

يحتاجها كل من يريد ومليء بالطاقة ، أولئك الذين يقومون بعمل بدني أو عقلي شاق ، وكذلك أولئك الذين يحلمون بالتخلص من الوزن الزائد. مثل هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي على صحة كل شخص ، وعلى وجه الخصوص يحدد نصف نجاح الرياضي ، صحة طبيعيةالمرأة الحامل ، ويخلق أيضًا ظروفًا مواتية لفقدان الوزن. هنا أود أن أبدي تحفظًا على أن البروتين موجود في جميع المنتجات الغذائية ، دون استثناء. ومع ذلك ، فنحن مهتمون فقط بالأشخاص الذين تكون هذه الأرقام كبيرة. على سبيل المثال ، صدور الدجاج والجبن من الأطعمة البروتينية. القائمة (الجدول) تنقلهم دائمًا إلى المراكز الأولى. في حين أن جزءًا من الخبز من نفس الوزن يمنحك القليل جدًا من البروتين. أي أنه يمكنك دائمًا اختيار العديد من المنتجات التي تقدمها ، كونها متشابهة في الحجم كمية مختلفةالطاقة والمغذيات.

حمية البروتين

من الواضح أنه ليس كل الناس يهتمون بنظامهم الغذائي ويخصصون منتجات البروتين لأنفسهم على وجه التحديد. القائمة ، الجدول الذي تعده لنفسك ، يخدم أغراضًا محددة ، وغالبًا ما يكون إما اكتساب كتلة عضلية أو تقليل دهون الجسم. لماذا حمية البروتين تحظى بشعبية كبيرة؟ بادئ ذي بدء ، لأن نظامها الغذائي يتكون من عدد كبير من المنتجات وليس لها قيود صارمة. إذا كنت لا تستطيع الوقوف أيام الصيامتشغيل سلطات الخضاروتريد أن تأكل باستمرار ، فهذا هو الخيار المناسب لك. اللحوم والبيض والحليب من الأطعمة المشبعة ، مما يعني أن الجوع لن يزعجك. في الوقت نفسه ، يعد البروتين ضروريًا لمجموعة من كتلة العضلات "الجافة" ، كما أنه مصدر للطاقة. المهم أيضًا هو أن البروتين يتم هضمه لفترة طويلة مما يساهم في تفككه الدهون تحت الجلد... بالطبع ، تعمل هذه القاعدة إذا تم استهلاك الأطعمة البروتينية (القائمة ، الجدول أدناه) بدون نسبة كبيرة من الدهون. مثال على ذلك اللحوم الدهنية مع الجبن والمايونيز والبطاطا المقلية.

مزيج البروتين

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية قائمة الطعام (الجدول) ، تعطينا فكرة عما تحتاجه لاستهلاك من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. يجب أن نتذكر أن البروتين ليس فقط اللحوم. البروتينات الأكثر اكتمالا لجسمنا هي البروتينات الحيوانية.

من الخضار والحبوب والفواكه والمكسرات أقل شأنا. يفتقرون إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. أي أن الجسم يفككها إلى "لبنات بناء" يجب أن تتحد مع الأحماض الأمينية من الأطعمة الأخرى لصنع بروتين جديد.

عند اختيار المنتجات في السوبر ماركت ، تأكد من قراءة المعلومات الموجودة على الجانب الخلفيالتعبئة والتغليف. من المستحسن أن يكون محتوى البروتين في 100 جرام من المنتج هو الحد الأقصى ، ولكن محتوى الدهون ، على العكس من ذلك ، هو الحد الأدنى.

أدناه سنتعامل مع حقيقة أننا سننظر في الأطعمة البروتينية بشكل منفصل. القائمة ، جدول إنقاص الوزن هو شيء سيكون مفيدًا جدًا للرياضي وربة المنزل. ومع ذلك ، أود تخصيص المزيد من الوقت للبعض نصيحة عملية... إذا كنت تبحث عن نظرائهم العشبيةالغذاء البروتين ، ثم الالتفات إلى فول الصويا. إنه بروتين كامل بديل للحوم الحمراء. فول الصويا أو التوفو جيدان جدًا في رفع مستويات البروتين في النظام الغذائي. هذه أطعمة مشبعة للغاية ، ويمكن أن تكون قضمة التوفو وجبة خفيفة لذيذة طوال اليوم.

من الضروري مراعاة النظام الغذائي ليس فقط من حيث محتوى البروتين. المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة غنية بالألياف. الألياف الغذائية تسمح بامتصاص الأطعمة بشكل أفضل ، كما تخفف من الشعور بالجوع. ضع في اعتبارك حقيقة أن لحم البقر والحليب كامل الدسم يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، لذلك اختر الدجاج والحليب الخالي من الدسم. لكن من الأفضل تجنب المنتجات شبه المصنعة والنقانق والنقانق. تحتوي على القليل من البروتين ، ولكن هناك ما يكفي من الملح والمواد الحافظة.

مرة اخرى قاعدة مهمة- هذا هو التوازن بين الكربوهيدرات المستهلكة والبروتينات. يجب أن تمثل الكربوهيدرات حوالي 55٪ من النظام الغذائي ، ويجب أن يمثل البروتين 30٪. أخيرًا ، من المهم جدًا أن يكون لديك جدول وجبات. يعتمد النظام الغذائي للبروتين على هذا. يجب دراسة قائمة المنتجات (الجدول) ، يتم تجميع قائمة منها ، مقسمة على ساعات. سيساعدك هذا على تجنب الوجبات الخفيفة الخاصة وفترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

المنتجات التي يجب مشاهدتها

هذه ، بالطبع ، وجبة بروتين. يجب أن تعلق قائمة المنتجات (الجدول) على ثلاجة الجميع ، ومن أجل تجميعها ، من الضروري فهم هذه المشكلة جيدًا. من المعتاد عزل عدة مصادر للبروتين ، على وجه الخصوص ، اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان. يتم تقديمها بترتيب تنازلي القيمة الغذائية... سنستعرض كل مجموعة من مجموعات الطعام هذه لمساعدتك في تكوين نظام غذائي متوازن حقًا.

لحم و دواجن

من ناحية أخرى ، يعتبر الكثيرون أن اللحوم مصدر فقير للبروتين بسبب محتواها العالي من الدهون. من ناحية أخرى ، من الذي يمنعك من الاختيار أصناف قليلة الدسم؟ هذا ، أولاً وقبل كل شيء ، يوصى بتضمين اللحم البقري والدجاج قليل الدهن في نظامك الغذائي. هذه هي شرائح اللحم وكذلك صدور الدجاج. خيار ممتاز بالنسبة لك هو شرائح الديك الرومي ولحم الأرانب. يعتبر لحم الغزلان أيضًا من الأطعمة الغذائية ، على الرغم من أنه في الظروف الحضرية يعتبر ترفيهي أكثر من كونه منتجًا للنظام الغذائي اليومي. دعونا نقارن هذه الأطعمة البروتينية (قائمة). يوزع جدول السعرات الحرارية على النحو التالي. شريحة لحم البقريحتوي على 28 جرام بروتين و 11 جرام دهون لكل 100 جرام من المنتج. بالنسبة لحوم البقر ستروجانوف ، هذه النسبة هي 18/6 ، لشرائح الديك الرومي - 19/3 ، لـ صدر دجاج- 23/2 ، لشرائح الدجاج - 23/1 ، لحم الأرانب - 21/11 ، لحم الغزال - 19/8. أي أنه كلما زاد البروتين ودهون أقل ، كلما كان هذا المنتج أكثر جاذبية.

سمك و مأكولات بحرية

لا تتخلف الأسماك عن اللحوم من حيث محتوى البروتين. ربما هذا هو الأكثر أفضل المنتجاتتغذية. الجدول يقول إنه كذلك أفضل مصدرالأحماض الأمينية الضرورية لإصلاح ونمو أنسجة العضلات. في الوقت نفسه ، لا يعني نمو العضلات أنك بحاجة إلى مطبات ضخمة مثل الرياضي. مشد عضلي مطور بشكل طبيعي يجعل من الممكن تسريع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي تحسين حالة قوامك. في حد ذاتها ، ستجعل العضلات المشدودة الشكل أكثر تناسقًا.

حتى السمك. يحتوي على بروتين أكثر بستة أضعاف من منتجات الألبان. وهذا يجعلها واحدة من أغنى مصادر مواد البناء لكل خلية في أجسامنا. في المقام الأول ، يمكنك وضع التونة الطبيعية: لكل 100 جرام من المنتج ، يوجد 23 جرامًا من البروتين و 1 جرام فقط من الدهون. يأتي بعد ذلك سمك السلمون بنسبة بروتين إلى دهون تبلغ 20/6. ثم السردين - 19/10 ، الماكريل - 18/3 ، الأنشوجة - 20/6 ، البوري - 17/2 ، البلطي - 20/2 ، الجمبري - 17/2 ، الحبار - 18/7 ، الكركند - 19/1.

مصادر لا غنى عنها للألياف والفيتامينات

هذه فواكه وخضروات غالبًا ما ننساها. غالبًا ما تكون الكستليتات والمعكرونة من الأطعمة الأساسية ، والحلويات هي أشهر الحلوى. من الضروري تغيير اللهجات ، وتناول المزيد من الخضار لطبق جانبي ، وبدلاً من الحلوى ، الفواكه. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة على البروتين والمواد المغذية الأخرى. في المقام الأول ، تحتاج إلى وضع نسبة البروتين إلى الدهون - 45/20. في المرتبة الثانية التوفو - 8/4 ، ثم فول الصويا - 13/7 ، والحمص - 19/6 ، والفاصوليا - 21/2 ، والأرز البني - 6/4 ، والسبانخ - 3 / 0.5 ، والهليون - 2 / 0.1 ، والمشمش المجفف - 5 / 0.3 ، موز - 1.5 / 0.1.

مكسرات لذيذة وصحية

تكمن خصوصيتها في حقيقة أنه يكفي تناول 5 حبات من المكسرات - ومن الصعب جدًا التوقف عن ذلك ، وحفنة من المكسرات هي بالفعل كمية يومية من السعرات الحرارية. الحقيقة هي أنها لا تحتوي فقط على الكثير من البروتين ، ولكن أيضًا على كمية كبيرة من الدهون ، وهي مفيدة للدماغ والجهاز العصبي. يتكون حوالي 60٪ من الدماغ من هذه الدهون فقط. لذلك ، يجب تناولها باستمرار ، ولكن شيئًا فشيئًا. يجب وضع بذور اليقطين في المقام الأول: نسبة البروتين إلى الدهون 42/46. ثم هناك بذور عباد الشمس - 21/53 ، زبدة الفول السوداني - 25/50 ، اللوز - 21/49 ، البندق - 16/67 ، الجوز - 15/65 ، الجوز البرازيلي - 14/66.

منتجات الألبان والبيض

مجموعة ضخمة أخرى هي مصدر كبير للبروتين. ضروري لبناء كتلة العضلات ، وتحتوي منتجات الألبان على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د. لذلك ، يحتوي البيض على 13 جرامًا من البروتين و 11 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. الجبن القريش - حتى 5 ٪ ، النسبة 16/5 ، للكفير قليل الدسم - 3 / 0.5 ، للحليب الخالي من الدسم - 33/1 ، أخيرًا ، يعتبر الجبن الأكثر بدانة. حتى أكثر الأنواع الغذائية بنسبة 9٪ تحتوي على 31 جرامًا من البروتين و 9 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج.

أهمية الأطعمة البروتينية للحامل

يحتاجها جميع الأشخاص ، دون استثناء ، ومع ذلك ، أثناء الحمل ، تصبح هذه المشكلة حادة بشكل خاص. لذلك ، سننظر بشكل منفصل في ما يشكل الغذاء البروتيني المثالي للحوامل. قائمة البقالة ، الجدول سيكون مساعدين جيدين عند الذهاب إلى السوبر ماركت. الأطعمة الرئيسية التي تحتاجها هي الأرز والفاصوليا واللحوم والأسماك. تحتاج إلى حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا ، ويمكنك الحصول على هذه الكمية بسهولة عن طريق تناول 2 بيضة كبيرة ، و 70-90 جرامًا من اللحوم أو الأسماك ، و 70 جرامًا من الجبن الصلب ، وكوب من الفاصوليا المسلوقة أو العدس ، ونصف كوب من الجبن القريش .

حمية دوكان الأكثر شعبية اليوم

دعنا نلقي نظرة على الأطعمة البروتينية التي تحتوي عليها بالضبط. تنظم القائمة ، وفقًا لـ Ducan ، عددًا من القواعد ، لكن القاعدة الرئيسية هي إعطاء الأفضلية لمنتجات البروتين وعدم استخدام الدهون في تحضيرها. في المرحلة الأولى ، من الضروري تحميل الجسم بالبروتينات لتحفيز التغيير في عملية التمثيل الغذائي. هذا هو في المقام الأول شرائح الدجاج ، لحم العجل العجاف ولحم الخنزير والكبد واللسان. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي النظام الغذائي على البيض والمأكولات البحرية والجبن والجبن. يجب أن نتذكر أنه لا توجد قيود على الطعام ، والأهم من ذلك هو الالتزام بالنظام الغذائي المسموح به.

في المرحلة الثانية ، تكون منتجات البروتين المدرجة موجودة أيضًا في النظام الغذائي ، ومع ذلك ، يُسمح بإدخالها طازجة و يخنة الخضار... يحظر البطاطس والذرة والفاصوليا وفول الصويا والجزر والبنجر. في المرحلة الثالثة ، تصبح القائمة أكثر تنوعًا ، لأنه يُسمح بإدخال جزء واحد من الأطعمة النشوية و لحم مقلي... مرة واحدة في الأسبوع ، يمكنك ترتيب عطلة لنفسك ، في هذا اليوم يمكنك أن تسمح لنفسك بأي طعام. تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين أساس هذا النظام الغذائي. سيسمح لك الجدول أعلاه باختيار أفضل مجموعة من المنتجات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين هو سؤال ملح عند التخلص من الوزن الزائد وعند اكتساب كتلة العضلات. سيساعد تناول الأطعمة البروتينية الصحيحة على منح الجسم النحافة اللازمة ، وسيشعر الجسم بالراحة الرياضية.

يحتاج جسم الإنسان في كل وقت إلى ترميم أنسجة العضلات والأعضاء الداخلية ، التي تتقدم فيها خلاياها بالشيخوخة أو تتأذى بسبب الكائنات الدقيقة الأجنبية أو نتيجة القوة النشاط البدني، المطبات ، السقوط ، وبالتالي تحتاج إلى استبدال.

تلعب البروتينات والأحماض الأمينية التي تحتويها دورًا مهمًا: السيستين والسيستين والميثيونين ، والتي تشارك في تخليق الكولاجين ، وهو عنصر ضئيل يحافظ على صحة الجلد والأظافر والشعر.

البروتينات أيضا لها تأثير على الخلفية الهرمونيةعن طريق تطبيع مستويات الأنسولين والوقاية من اضطرابات التمثيل الغذائي ، الوزن الزائدوالسكري والشيخوخة المبكرة.

ملحوظة! غالبًا ما يتم الخلط بين البروتين والبروتين كمرادف ؛ لكن في الحقيقة هذا ليس صحيحًا تمامًا: فمعناه يشير إلى أحد أنواع البروتين ، وليس البروتين نفسه.

بشكل عام ، يتكون البروتين من نوعين: بسيط ومعقد. بروتينات معقدةتشكل الهياكل الصلبة التالية في الظهارة (الخارجية) والعظام و النسيج الضام، مما يضمن كثافتها ومرونتها وقابليتها للتلف المنخفض:

• الكولاجين- بروتين الجلد والعظام والغضاريف والمفاصل (المنتجات الغذائية معها: لحم الديك الرومي ، ولحم البقر ، والجيلاتين ، والسلمون ، وسمك السلمون ، والسلمون الوردي ، دهون السمك، سمك السالمون؛ المأكولات البحرية: عشب البحر والطحالب الأخرى) ؛
• الكيراتين- يشكل الغطاء القرني - الأظافر والشعر (يتكون من الجمع بين اللحوم الخالية من الدهون مع فواكه حامضة(على سبيل المثال ، الليمون) ؛ الموجودة في الحليب والأسماك) ؛
• الإيلاستين- يوفر مرونة للجدران الأوعية الدموية، الأوتار (على عكس الكولاجين ، يوجد بشكل رئيسي في منتجات الألبان والمأكولات البحرية ، في الأطعمة النباتية: الحنطة السوداء ، الشوفان وعصيدة الدخن ، المشمش ، الجزر ، اليقطين ، الأفوكادو ، الملفوف ، النبق البحري ، عنب الثعلب ، الكشمش ، الجوز واللوز ، بذور العنب) .

قبل معرفة الأطعمة التي تحتوي على بروتين ، يجب أن تعرف أن هذه المادة موجودة في شكلين: بروتينات معقدة (كولاجين ، كيراتين ، إيلاستين) و بروتينات بسيطة(الغولتين)

البروتين النباتي البسيط هو الغلوتين.فهي غنية بمنتجات القمح ، والغلوتين هو أساس الغلوتين. لا يتميز هذا البروتين فقط تأثير إيجابيعلى الجسم ، في كثير من الأحيان يصبح سبب الحساسية لدى البالغين والأطفال.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين

في نظام غذائي متوازن ، من الضروري الحصول على البروتينات من جميع أنواع الأطعمة الغنية بها ذات نسبة عالية من الهضم ، وهي:

• اللحوم: جميع اللحوم الغذائية (90٪) ، البيض (97 - 100٪) ؛
• أسماك (90٪)؛
• منتجات الألبان (95 - 100٪) ؛
• الخضار: البقوليات والحبوب (70-80٪).

من المهم أن تعرف! في نظام غذائي منفصل ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين بشكل منفصل عن بعضها البعض ، منذ ذلك الحين أنواع مختلفةيتطلب البروتين إنتاجًا متزامنًا لأنزيمات مختلفة بواسطة الغدد الهضمية.

لا يتم هضم جميع البروتينات بنفس المعدل ، وقد يتأخر بعضها الجهاز الهضمييسبب التخمير وعسر الهضم.

المنتجات الحيوانية كمصدر رئيسي للبروتين

وفقًا لنتائج الدراسات التي أجراها خبراء التغذية ، يحتاج الشخص إلى تناول 100-200 جرام من اللحوم و 100-400 جرام من الجبن و 2-3 بيضات يوميًا لتغطية كمية البروتين اليومية. أيضًا ، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 200-300 جرام من الأسماك المطبوخة حديثًا أسبوعيًا - فلن يشعر الجسم بنقص الأحماض الأمينية التي لا يمكن تصنيعها بواسطتها.

ما هي المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين (من 15 إلى 30 جرام أو أكثر من البروتين لكل 100 جرام):

100 غرام من لحم الصويا - 35 غرام من البروتين

• لحم الصويا (35 جم).
• أجبان صلبة (24-30 جم).
• تونة (20-25 جم).
• لحم الأرانب (21 جم).
• لحم بقري (20 جرام).
• جبن قريش قليل الدسم (15-18 جم).

9 إلى 15 جم بروتين لكل 100 جم:

• جبنة قريش دهنية (14 جم).
• بيض (12.7 جم).

توصيات الأطباء حول ماذا تفعل وكيف تعالج الضوضاء في الأذنين والرأس. الأسباب الرئيسية للضوضاء في الرأس.

المكسرات والبذور التي تحتوي على البروتين

تحتوي المكسرات والبذور على مجموعة من المواد المفيدة: يوديد البوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والنحاس ، والحديد ، والبوتاسيوم ، والدهون الأساسية المتعددة وغير المشبعة الأحادية ، وكذلك دهون مجموعة أوميغا ، الضرورية للتقوية. الجهاز المناعيوممارسة التمثيل الغذائي والذاكرة الجيدة وتحسين الأداء العقلي.

حقيقة مثيرة للاهتمام!خصائص الفاكهة جوزلاحظ الآشوريون القدماء أنهم منعوا من إطعام العبيد حتى لا يطوروا قدرات عقلية غير عادية.

لا تقل قيمة المكسرات والبذور في النظام الغذائي للنباتيين ؛ حيث تحتوي بعض أنواع المكسرات على ضعف البروتين مقارنة باللحوم:

كما أن بذور القطن غنية جدًا بالبروتين.

• بذور القطن - 34.5 جم ؛
• بذور اللفت - 30.8 جم ؛
• بذور اليقطين كبيرة الثمار - 30 جم ؛
• حفر البرقوق - 28.5 جم ؛
• جافة بذور البطيخ- 28.3 جم ؛
• فول سوداني - 26.3 جم ؛
• بذور الخردل - 25.8 ؛
• الكاجو - 25.7 جم ؛
• نواة المشمش - 25 جم ؛

بذور اليقطينتحتوي على 24.5 جرام من البروتين

• بذور اليقطين - 24.5 جم ؛
• الجوز الأسود المجفف - 24 جم ؛
• لوز - 21 جم ؛
• بذور القنب وبذور عباد الشمس - 20 جم ؛
• بذور الكراوية - 17.8 جم ؛
• بندق - 16.1 جم ؛
• الجوز - 15.2 جم ؛
• الصنوبر - 11.6 جم.

الحبوب والبقوليات عالية البروتين

الأطعمة النباتية مثل الحبوب المختلفة والبقوليات غنية بالبروتين. ما هي هذه المنتجات ، التي تمت مناقشتها أدناه:

في البقوليات ، توجد البروتينات بكميات كبيرة إلى حد ما.

• مونج فول - 23.5 جم ؛
• فاصوليا سوداء - 8.9 جم ؛
• الفاصوليا الحمراء - 8.4 جم
• العدس - 7.8 جم ؛
• فاصوليا بيضاء - 7 جم ؛
• الفاصوليا والبازلاء - 6 جم.

من الحبوب ، القادة هم:

تشمل الحبوب المحتوية على البروتين ، أولاً وقبل كل شيء ، الحنطة السوداء والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

• حنطة - 14.7 جم ؛
• الحنطة السوداء - 12.6 جم ؛
• دقيق الشوفان - 12.3 جم ؛
• الدخن - 11.5 جم ؛
• شعير - 10 جم ؛
• حبوب الجاودار - 9.9 جم

ما تحتويه الخضروات البروتين

هناك العديد من محاصيل الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. من بين الخضروات ، يمكن تمييز القادة التاليين:

من بين الخضار ، الثوم هو بطل محتوى البروتين.

• ثوم - 6.5 جم ؛
• كرنب بروكسل - 4.8 جم ؛
• بروكلي - 3 جم ؛
• قرنبيط - 2.5 جم ؛
• كحلبي - 2.8 جم ؛
• خرشوف القدس - 2.1 جم ؛

تحتوي البطاطس على 2 جرام من البروتين

• بطاطس ، بطاطا حلوة - 2 جم ؛
• ملفوف أبيض - 1.8 جم ؛
• اللفت والكوسة والبنجر وجذر الأرقطيون - 1.5 غرام ؛
• بصل - 1.4 جم ؛
• فلفل حلو - 1.3 جم.

الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين

العديد من الأطعمة الأخرى غنية أيضًا بالبروتين. لا تنس الخضر والفواكه المجففة والطازجة والتوت:

من بين الفواكه المجففة ، يعتبر المشمش المجفف هو الأكثر غنى بالبروتين.

• المشمش المجفف - 5.2 جم ؛
• السرخس - 4.6 جم ؛
• بقدونس - 3.7 جم ؛
• ريحان - 3.2 جم ؛
• التين - 3.1 جم ؛
• السبانخ - 2.9 جم ؛
• الشبت والتمر - 2.5 غرام ؛
• موز - 1.5 جم ؛
• أوراق الخس - 1.2 جم ؛
• الكشمش الأسود والكيوي - 1 جم.

لا تفوت نصائح مفيدةالأطباء: كيفية علاج زوايا الشفاه بسرعة. طرق ووسائل فعالة.

أفضل 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

بالنسبة للرياضيين وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا لفقدان الوزن ، من المهم دائمًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من المادة المعنية. النظام الغذائي اليومي... يوجد أدناه جدول مع قائمة كبار القادة.

اسم المنتج	محتوى البروتين (غ)	فوائد للجسم
الجيلاتين	87,2	يتضمن حمض النيكيتونوالإيلاستين والكولاجين والكيراتين والكالسيوم والحديد
لحم الصويا	52	غني بالفوسفور والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك
دقيق عباد الشمس	48,1	يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات (أ ، ب ، ج) والزنك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم
مسحوق حليب قليل الدسم	33,2	في التركيبة ، بالإضافة إلى البروتين والكوبالت واليود والفوسفور والكالسيوم والسيليكون وجميع مجموعات الفيتامينات تقريبًا
جبنة البارميزان	33	غني بالكالسيوم والسيلينيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومركب من الفيتامينات (المجموعات B ، A ، C ، D ، E ، K ،)
صدر دجاج	29,8	يحتوي على كمية كبيرة من المعادن: البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، الزنك ، إلخ. فيتامين بي بي ، الثيامين
التونة البيضاء (البكورة)	27	يحتوي على الفوسفور والكروم وغني بالبوتاسيوم والكبريت والريتينول والزنك والكوبالت
الهريس (حبوب مونج)	23,5	غني باليود والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم ، ويحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات (المجموعات B ، A ، PP ، E ، H)
الصاحب	22	يحتوي على الفلورايد واليود والمنغنيز والحديد والسيليكون والزنك. جميع مجموعات الفيتامينات
لحم أرنب	21	يحتوي على حمض الأسكوربيك والفوليك وفيتامين ب والحديد واليود والزنك والكالسيوم

من المهم أن تعرف! يمكن أن يؤدي فائض البروتين إلى أمراض الكلى والكبد ، وآلام المفاصل ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل: انتفاخ البطن ، والإمساك ، واضطراب البكتيريا بسبب التخمر في الأمعاء الناجم عن البروتينات المتبقية التي لم يهضمها الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص البروتينات إلى ضمور العضلات ، والشيخوخة المبكرة للجلد ، والطفح الجلدي ، والوذمة ، وانخفاض مقاومة الالتهابات ، وتنخر العظم ، والكساح ، والحثل.

البروتين عنصر مفيد للجسم ؛ ولتجنب نقص هذا المكون ، لا بد من تناول الأطعمة الغنية به. ومع ذلك ، يجب ألا تنجرف في تناول منتجات البروتين فقط ، لأن الفائض منها يؤدي إلى ذلك عواقب سلبيةللجسم.

شاهد مقطع فيديو ممتعًا ومفيدًا عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

نلفت انتباهك إلى أفضل 5 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين: