الآلية والمبادئ والقواعد نظام غذائي بروتيني نباتي
تم التعرف على حمية صدور الدجاج والخضروات من قبل منظمة الصحة العالمية (WHO) باعتبارها واحدة من أكثر الأطعمة صحة وأمانًا. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن الخضروات ، التي تعتبر المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي ، تحتوي على جميع العناصر الدقيقة والكلي اللازمة للجسم. إذا قمت بإضافة القليل من منتجات البروتين (اللحوم والأسماك) إليها ، يمكنك ملاحظة نتائج إيجابية ليس فقط في الأرداف والفخذين والبطن ، ولكن أيضًا على الوجه (لا توجد رؤوس سوداء وطفح جلدي ومناطق ملتهبة).
آلية عمل الرجيم على اللحوم والخضروات هي كالتالي:
- بالجلوس على البروتينات والخضروات ، يتخلص الجسم من السوائل الزائدة والمنتجات النهائية الأيضية التي تتعفن وتتخمر في الأمعاء الغليظة ، مما يؤدي إلى زيادة انتفاخ البطن والإسهال والانتفاخ والإمساك.
- بفضل النظام الغذائي للأسماك والخضروات ، تنخفض كمية السكر في الدم ، وبالتالي فإن خطر الإصابة بمرض السكري وتصلب الشرايين (تكوين لويحات الكوليسترولعلى جدران الأوعية الدموية).
- بمساعدة نظام غذائي للدجاج والخضروات ، يحدث فقدان الوزن بسبب الانخفاض العام في محتوى السعرات الحرارية في القائمة. في الوقت نفسه ، لا يشعر الشخص عمليا بالجوع ( صدر دجاجوالخضروات تقضي على الشهية تمامًا وتزود الجسم بكل شيء العناصر الغذائية).
- نظام غذائي للأسماك غني بالخضروات يحسن وظائف المخ وحالة الجهاز العضلي الهيكلي. في هذه الحالة ، يتم حفظ النتائج لمدة شهر على الأقل.
من أجل اتباع نظام غذائي بروتيني نباتي لفقدان الوزن ، يكون الرفض فعالًا الحلوياتوالتحول إلى اللحوم والبروتين أصل نباتيليس كافي. يجب أن يكون النهج شاملاً ، وإلا فإن معدل التخلص منه أرطال إضافيةستكون منخفضة و النتيجة النهائية- غير مرض.
مبادئ إنقاص الوزن هي كما يلي:
- كل يوم تحتاج إلى تناول اللحوم والخضروات الخالية من الدهون بشكل أساسي بأي شكل (مطهي ، مخبوز ، مسلوق ، جبن) ؛
- الحد الأدنى لفترة النظام الغذائي هو 4 أيام. من الجائز بالطبع أن نحصر أنفسنا في يوم واحد ، مما يجعله يفرغ ، ولكن لا ينبغي أن تعتمد بعد ذلك على تأثير طويل الأمد. ومع ذلك ، فإن فوائد مثل هذا اليوم ستظل ملحوظة - ستتم إعادة تشغيل الجهاز الهضمي والبدء في العمل بسلاسة أكبر ؛
- في اليوم ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 40-50 جرامًا من الدهون (وهذا يعني إجمالي محتوى الدهون في النظام الغذائي ، وليس الكتلة الذريةطبق منفصل). في هذه الحالة يجب أن تكون الدهون غير مشبعة. الأفضل أن تكون من المكسرات والزيوت النباتية والبذور والخضروات وليس من اللحوم الدهنية.
- يتم تحقيق تأثير النظام الغذائي ليس فقط بسبب النظام الغذائي ، ولكن أيضًا عن طريق نظام الشرب. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه غير الغازية يوميًا (يسهل على الجسم معالجتها أكثر من المياه الغازية). في هذه الحالة ، لا يؤخذ الشاي والعصائر والقهوة والمشروبات الأخرى في الاعتبار.
تعليق الطبيب. بغض النظر عن مدى فعالية النظام الغذائي ، قبل اللجوء إليه ، فأنت بحاجة إلى الخضوع لفحص بدني كامل ، والأفضل من ذلك ، إعداد النظام الغذائي بمساعدة أخصائي. لإنقاص الوزن ، ليس من الضروري على الإطلاق التخلص من الدهون. على العكس من ذلك ، يجب أن يكونوا في النظام الغذائي ، لأن الدولة تعتمد عليهم نظام الغدد الصماءو الوظيفة الجنسية... لفهم ما إذا كانت حمية البروكلي والدجاج مناسبة ، على سبيل المثال ، فمن الأفضل أن تبدأ من 3-4 أيام. إذا كان الجسم يتفاعل بشكل طبيعي (دون فقدان القوة ، والدوخة ، وعسر الهضم) ، يتم تطبيق نظام غذائي لمدة 10 أيام. إذا انتهى الأمر بنجاح ، بعد أسبوعين (من الضروري أخذ قسط من الراحة) ، يمكنك التبديل إلى طعام الحمية لمدة شهر أو أكثر.
نتيجة لاتباع نظام غذائي بروتيني نباتي
تعتمد نتيجة أي نظام غذائي على حالة الجسم ، ووجود أي أمراض ، ونمط الحياة ، ونظام الحمل ، والمعايير الأولية للشكل ، ومدة نظام غذائي معين. عمليا الشخص السليمالقاعدة هي خسارة 1-1.2 كجم في الأسبوع ، أي ما يصل إلى 4-5 كجم في الشهر. إذا أضفت نشاطًا بدنيًا (المشي وركوب الدراجات والسباحة) إلى نظامك الغذائي ، يمكنك زيادة إنفاق الطاقة وتكثيف فقدان الوزن.
قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة
يتضمن هذا النظام الغذائي رفض الأطعمة الدهنية والحلويات والسكر والمعلبات والمربيات والخضروات النشوية والصلصات والمايونيز والمخللات واللحوم الدهنية.
أساس النظام الغذائي هو الخضار ، التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف. بينهم:
- البازلاء الخضراءوالكوسا والخيار.
- جميع أنواع الملفوف (باستثناء القرنبيط) والسبانخ.
- الهليون والبصل (البصل والكراث والكراث) ؛
- ثوم، فلفل حلو;
- الخس والكرفس.
محظور:
- العصيدة (خاصة الوجبات السريعة) ، الفجل ، البنجر ، الباذنجان ، الجزر ، اللفت ، الذرة ، البطاطس ، اليقطين. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية (على الرغم من أنها صحية). كما أنها ترفع مستويات السكر في الدم.
- أصناف دهنيةلحم. حتى مع الدجاج ، عليك توخي الحذر ، حيث يوجد الكثير من الدهون في الجلد. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون منتجات اللحوم خالية من الدهون ، بدون جلد أو أوتار.
- منتجات شبه جاهزة. لا أحد يعرف بالضبط ما هي مصنوعة منها أو كمية السكر التي تحتوي عليها بالفعل.
- الفواكه والتوت مع الكثير من السكر (بطيخ ، كرز ، كرز ، كشمش ، فراولة ، موز ، عنب). نفس المصير ينتظر الفواكه المجففة.
بالنسبة للمشروبات ، سيتعين عليك التخلي عن جميع خيارات القهوة (لات ، كابتشينو ، كاكاو ، سريع التحضير ، إسبرسو). إذا كان الشاي خالي من السكر. أفضل مشروبات الفاكهة وكومبوت الفاكهة المجففة بأقل قدر من السكر والماء مع الليمون.
خيارات لنظام غذائي بروتيني نباتي مع قائمة طعام
هناك عدة خيارات لمثل هذا النظام الغذائي:
- الخيار 1.أيام البروتين والخضروات بالتناوب. تظل القواعد المتعلقة بنظام الشرب وكمية الدهون كما هي.
المنتجات المسموح بها: لحم البقر قليل الدهن ، الدجاج ، لحم الخنزير (بدون جلد ، دهون) مسلوق ، مخبوز ، مطهي. المأكولات البحرية تكاد تكون غير محدودة.
من الخضار ، ركز على الخضر. يتم استخدامه كسلطة وطبق جانبي وشوربة. لجعل الفيتامينات ممتصة بشكل أفضل ، يتم تتبيل السلطات بكمية صغيرة من الزيت النباتي (لا تزيد عن ملعقتين كبيرتين في اليوم).
يمكنك تبديل أيام النظام الغذائي واحدًا تلو الآخر إذا استمر أكثر من 10 أيام. لفترات أقصر ، يمكنك تناول 2 خضروات و 2 يوم بروتين.
- الخيار 2.يتم تناول الأطعمة البروتينية والخضروات معًا في غضون يوم واحد.
قواعد اختيار المنتجات متشابهة. من الأفضل تناول البروتينات في وجبة الإفطار (الجبن قليل الدسم والبيض المسلوق والعجة). للغداء - الخضار بأي شكل (باستثناء المقلية). العشاء - خضار وبروتين (سمك مخبوز بالخضار أو لحم مسلوق). مع الأحمال الشديدة في فترة ما بعد الظهر ، من الأفضل تناول الغداء والعشاء بالبروتين ، وغدًا - بالخضروات.
- الخيار 3.تستهلك منتجات البروتين بشكل منفصل عن الخضروات.
هذا تعديل للإصدار السابق. من الأفضل اللجوء إلى هذا الخيار لأصحاب الجهاز الهضمي المتقلب ، الذين يتفاعلون مع التغيير في النظام الغذائي بالانتفاخ أو الإمساك.
قائمة عينةلمدة 4 أيام يمكن أن يكون مثل هذا:
| يوم | إفطار | وجبة عشاء | وجبة عشاء |
| بروتين | عجة على البخار من 2 بيضة ، شاي أخضر بالبرتقال | كرات دجاج على البخار ، جبنة أديغة 2 قطعة | سمك مطبوخ بورق القصدير مع الهليون والشاي الأخضر |
| الخضروات | فطائر كوسة ، بازلاء خضراء وبصل ، مشروب فواكه | سلطة يونانية ، كومبوت فواكه مجففة | طاجن من البروكلي والبصل والبازلاء والجبن الصلب والشاي الأسود |
| بروتين | الجبن مع المكسرات والشاي بالبرتقال | شوربة مع كرات لحم الدجاج والجبن الصلب 40 جرام | سمك مطهي مع السبانخ والشاي الأسود |
| الخضروات | سلطة خيار ، خضار ، بصل و فلفل حلو بالزيتون ، شاي | شوربة خضار ، مشروب فواكه ، جبنة صلبة 40 جرام | شرحات على البخار من البروكلي والخضر والشاي |
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي
الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هو الغياب قيود صارمة... بفضل هذا ، ينتقل الجسم بسلاسة من نظام غذائي منتظم إلى نظام غذائي يحسن الصحة. تدوم نتائج هذا النظام الغذائي لفترة أطول من الأنظمة الغذائية الأحادية الشديدة.
يمكنك تغيير قواعد النظام الغذائي وفقًا للتفضيلات الفردية وأسلوب الحياة. على سبيل المثال ، يمكن للنباتيين اختيار نظام غذائي نباتي الألبان. بدلا من اللحوم الخالية من الدهون ، فإنه يستخدم الأطعمة البروتينيةأصل نباتي ، بما في ذلك البقوليات والمكسرات.
موانع النظام الغذائي: الرضاعة الطبيعية، مشاكل مع الجهاز الهضمي(التهاب المعدة والتهاب القولون ، القرحة الهضمية)، حمل.
العيب الوحيد هو عدم وجود نتائج عاجلة للغاية. ومع ذلك ، يمكن اعتبار هذا ميزة إضافية. مع فقدان الوزن السريع ، يتخلص الجسم من الماء الزائد. الخامس هذه القضيةيرتبط فقدان الوزن بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية والطاقة من احتياطياتهم من الدهون.
الخروج من النظام الغذائي
إذا لم يكن الجسم معتادًا على مثل هذا النظام الغذائي ، فيجب تحضيره قبل يومين من بدء النظام الغذائي. خلال هذه الفترة ، يجدر الحد من كمية الأطعمة المقلية والمالحة والحلوة عن طريق التحول إلى أطباق الخضار الخفيفة.
بعد انتهاء النظام الغذائي ، عليك العودة إلى النظام الغذائي المعتاد وفق نفس المبدأ.
رأي الخبراء
أخصائي تغذية معتمد. خبرة العمل 5 سنوات.
نصيحة التغذية. يستخدم نظام البروتين النباتي على نطاق واسع في علاج النظام الغذائي. يمكن أن يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وتعزيز فقدان الوزن والتخلص من الأمراض لدى بعض الأشخاص ، ولكن يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض لدى آخرين. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين الأشخاص الذين يميلون إلى قلونة دمائهم. في حالة انتهاك التوازن الحمضي القاعدي ، فإن هذه التغذية قادرة على تطبيع عملية التمثيل الغذائي. ولكن مع التحمض المفرط للدم ، على العكس من ذلك ، يجب عليك اختيار نظام غذائي مع غلبة الأطعمة القلوية.
لا يمكن ممارسة أيام الخضار إلا إذا كان الشخص يستوعب الأطعمة النباتية بشكل طبيعي. إذا كان الخبز والمعكرونة والدهون تشكل معظم النظام الغذائي اليومي للشخص ، ولكن نادرًا ما يتم استهلاك المنتجات القلوية (الفواكه والحليب) ، فإن أيام صيام الخضار تحسن الأيض وتطبيع التوازن في الجسم.
لتوحيد النجاحات ، يجب أن يتم تفريغ يوم واحد في الأسبوع. يمكنك أن تأكل عدد غير محدود من مرق الخضار والخضروات الورقية والتفاح الطازج والخيار.
يمكن التفريغ أيضًا على البروتينات - قسّم 600-700 جم من لحم البقر أو الدجاج المسلوق إلى 5-6 وجبات. يمكنك شرب كومبوت الفواكه المجففة غير المحلاة.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول النظام الغذائي في الفيديو أدناه.
الخامسما هو سر النحافة التي يضرب بها المثل للسيدات الإنجليزيات؟ في النظام الغذائي الإنجليزي بالطبع. تذكر القواعد الخمس الأساسية ، واتبعها - وستندهش بسرور!
خمس ركائز للنجاح
1. اشرب ما لا يقل عن بضعة لترات من الماء طوال اليوم.
2. استخدم التوابل والأعشاب بدلاً من الملح.
3. قم بغلي الطعام ، اطبخه للقليل ، اشويه أو اتركه على نار هادئة مع كمية صغيرة من الزيت النباتي. القضاء على المقلية و الأطعمة الدسمة.
4. الوجبة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً.
5. شرب ملعقة كبيرة في الليل. زيت الزيتون.
الفوائد الرئيسية للرجيم الإنجليزي:
- لن يعذبك الضعف أو الدوخة أو الجوع.
— مواد مؤذيةسيتم التخلص منه بسرعة من جسمك.
- ستتحسن حالة بشرتك وبشرتك.
- ستبدأ في الخسارة الوزن الزائددون الإضرار بالصحة.
- بعد 14 يومًا ، ستجد أنك لم تفقد وزنك فحسب ، بل بدت أصغر سنًا أيضًا.
- لا يتطلب تكاليف مادية ضخمة ويسهل حملها.
- تطبيع النظام الغذائي ضغط الدموسكر الدم ويخفض نسبة الكوليسترول.
التاريخ من
بيفلا:
في عام 2006 ، فقدت 18 كجم في 3 أشهر ، قمت بما يلي ؛ أكلت وفقًا للنظام: يومان من البروتين ، وكربوهيدرات واحد ، أي أننا نأكل فقط في اليومين الأولين طعام بروتين: الكفير ، الحليب ، الجبن ، الثدي ، الجمبري ، الحبار ، منتجات الألبان يجب أن تكون إما قليلة الدسم أو 1 في المائة ، ويمكن تناول قطعة خبز واحدة في اليوم.
الشاي - قهوة بمياه بديلة غير محدودة. يجب أن تكون الكمية حوالي 100 جرام ، حليب الكفير - 300 جرام لكل جرعة ، ثدي واحد صغير. يجب أن تكون الوجبات من 4 إلى 5 وجبات يوميًا. لا ينبغي أن يكون هناك أي كربوهيدرات مثل الخضار والفواكه في يوم معين.
ستصبح أقل تواجدًا ، على سبيل المثال مرة واحدة يوميًا ، سوف تبطئ لإنقاص الوزن.
في نهاية يومين من البروتين ، يومًا ما يكون الكربوهيدرات: جميع أنواع الكربوهيدرات ، الحبوب ، الخضروات ، الفواكه ، العصائر ، الحلويات قليلة الدسم مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية أو مربى البرتقال ، من وقت لآخر ، من الممكن السماح بشيء مثل الشوكولاته- كعك معجنات. بطبيعة الحال ، كل شيء ضمن الحدود المعقولة. اي يوم آخر استقبالالطعام في موعد لا يتجاوز 19 ساعة. حوالي 3-4 ساعات قبل النوم.
هذه هي الطريقة التي خدمت بها 3 أشهر ، كان وزني 80 كجم بارتفاع 174 ، وفقدت وزني إلى 62. أهم شيء في أيام البروتين هو نفس هذه البروتينات ، بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تريد ذلك حقًا ، فابحث عن خارج الوقت التقريبي وعدم التخطي.
كان هذا النظام الغذائي منذ مائة عام ، في شبابي جلست عليه ، يختفي الكيلوجرام أولاً ، ولكن بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام المعتاد ، يعود الوزن مع زيادة كبيرة ... جميع الحميات قصيرة الأجل. اختر على الفور الطريقة الغذائية الصحيحة وستكون سعيدًا ، أوصي بموقع خبير التغذية الشهير أليكسي فلاديميروفيتش كوفالكوف ، ستجد جميع الإجابات على أسئلتك ، أو يمكنك أن تسأل الطبيب سؤالك الخاص ، كل شيء خالٍ من الشحنة. باستخدام طريقته ، فقدت 18 كجم في ثلاثة أشهر. حظا طيبا وفقك الله
تشغيل هذه اللحظةألتزم بالقواعد: خلال النهار أتناول الطعام من ثلاث إلى خمس مرات (ولكن في أجزاء صغيرة جدًا) وفي نهاية 18-19 ساعة لا أتناول الطعام بشكل كبير ، حسنًا ، وقليلًا من التربية البدنية ، أوصي للجميع.
هذا النظام الغذائي جيد جدًا إذا كنت تجلس لفترة طويلة. شخصياً ، فقد موظفتي وزناً أمام عيني من 125 إلى 88 في نصف عام. وبصراحة ، لم ألتزم بقوة وأكلت كميات كبيرة وما زلت أفقد الوزن ، أصبحت الشبقية نفسها. أنا شخصياً جلست لمدة 20 يومًا وخسرت 5 كجم. إنها جيدة لأنها ليست جائعة على الإطلاق.
تعديل من كاترينا:
وقمت بتعديل هذا النظام الغذائي لنفسي وكانت النتيجة متاحة. تناوب ، لكن مختلف - اليوم الأول هو البروتين (القائمة مأخوذة من نظام جدتي الغذائي) ، اليوم الثاني عبارة عن فواكه فقط ، مختلفة (لا تحسب الموز والعنب ، لكن كل شيء يساوي لذيذ) ، في اليوم الثالث أسمح لنفسي بشيء طيب المذاق. الآن ، مرة أخرى ، مثل هذا اليوم وأكلت 4 فطائر على الإفطار ، ولغداء سيكون هناك زلابية ، فقط حتى الساعة 18.00 وليس وجبة دسمة ، ولكن هذا ساعده الرعب من إعادة الوزن الذي تم التخلص منه بالفعل. هذا النظام يناسبني لأنه من السهل بما يكفي الصمود لمدة يومين ، مع العلم أن شيئًا لذيذًا ممكن قريبًا.
طالما أنها تعمل ، فمن نافلة القول بالنسبة لي عدد كبير منالوزن الزائد ، كما كتبت ، لكن لمدة 3 أسابيع. حوالي سبعة كيلوغرامات. ذهب.
التعديل الأخير تم بواسطة М @ lina؛ 10/16/2009 الساعة 12:57 مساءً.
يحدث الشيء نفسه مع التلاعب بالمكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي - الكربوهيدرات والبروتينات. شخص ما ، على سبيل المثال ، يستهلك كمية واحدة من البروتين كل يوم ، مما يقلل أو يزيد فقط من تناول الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق الالتزام دائمًا بنفس محتوى السعرات الحرارية: فمن الممكن في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل كبير عن طريق تقليل الاستهلاك.
هذا الموضوعمن الممكن أن تتطور إلى أجل غير مسمى ، لأن جسم كل شخص فريد من نوعه: بالنسبة لشخص ما ، يكفي يومان للحصول على الكربوهيدرات في نهاية أسبوع الإرهاق ، وبالنسبة لشخص ما ، فإن ثلاثة أيام لن تكون كافية.
هناك استنتاج واحد فقط: حاول استخدام البيانات المأخوذة للعثور على مخطط يناسبك. وبعد ذلك ، أعلم بالتأكيد ، أنك ستصبح من أكثر الأشخاص المتحمسين لنظام غذائي بديل للكربوهيدرات.
في الآونة الأخيرة ، تحول الرياضيون والممثلون ذوو الخبرة بشكل متزايد إلى ما يسمى بالنظام الغذائي لتناوب الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. لماذا أخذت هذا الاسم؟
هذا كل شيء: الدور الرئيسي في هذا النظام الغذائي هو التلاعب المستمر بكمية الكربوهيدرات المستهلكة. لنفترض أنك أعطيت نفسك شهرين لإنقاص الوزن. تقوم بتقسيم هذا الجزء إلى دورات مدتها أربعة أيام. اليوم الأول والثاني من هذه الدورة منخفض الكربوهيدرات ، مع تناول البروتين بمعدل 3-4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بينما تناول الكربوهيدرات 0.5 جرام. اليوم الثالث يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ويمكن أن يكون تناول الكربوهيدرات من 5-6 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، إلى جانب ذلك ، يمكن تقليل تناول البروتين إلى 1-1.5 جرام. اليوم الرابع معتدل: تناول البروتين - 2-2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، الكربوهيدرات - 2-3 جرام.
كيف يتصرف جسدك خلال هذه الأيام الأربعة؟
خلال اليومين الأولين منخفضي الكربوهيدرات ، يستنفد الجسم مخازن الجليكوجين تمامًا. بالتوازي مع هذا ، فإن استهلاك الوقود الجديد ، أي الدهون ، يبدأ في تغطية استهلاك الطاقة. وفي نهاية النضوب شبه الكامل لمخازن الجليكوجين بنهاية اليوم الثاني منخفض الكربوهيدرات ، تصل عملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة إلى أقصى حد لها. لكن لا يُمنع أبدًا الاستمرار في مثل هذا النظام الغذائي ، لأن تناوله بسبب استنفاد الكربوهيدرات إجهاد شديديمكن للجسم أن ينتقل إلى وضع التشغيل الكارثي والبدء في توفير الدهون كوسادة مضادة للإجهاد ، ولتغطية تكاليف الطاقة ، فإنه سيبدأ أقل المواد فائدة من وجهة نظره ، ولا سيما الخلايا العضلية ، أي. نفس الكتلة العضلية التي تعطي مرونة للجسم و منظر جيدجلد.
على وجه التحديد لمنع حدوث ذلك ، يتم توفير يوم عالي الكربوهيدرات. في يوم معين ، تقوم بزيادة تناول الكربوهيدرات بشكل حاد ، مع الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في الماضي. لتحقيق ذلك ، قلل من تناولك للبروتين وخفض تناولك للدهون إلى الصفر. أخذ مثل هذا العلاج الكربوهيدرات ، في الجسم إلزاميبعبارة أخرى ، سوف يستمر الخلط في استخدام الدهون كطاقة ، وتخزين الجليكوجين في العضلات والكبد في مرحلة ما. ولكن لتجديد احتياطي الجليكوجين هو في الواقع غير واقعي في يوم واحد ، بناءً على ذلك ، يتم استهلاك الكربوهيدرات في اليوم الرابع من الدورة ، ولكن بشكل معتدل بالفعل. في نهاية هذه الأيام الأربعة ، تتكرر الدورة.
إلى جانب ذلك ، يتغير وزن الجسم على النحو التالي: في اليومين الأولين من نضوب الكربوهيدرات ، من الممكن أن تفقد 0.5-1 كجم ، علاوة على ذلك ، في اليوم الثالث ، بينما تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، تستمر هذه العملية. بحلول مساء اليوم الرابع - صباح اليوم الخامس معظميعود الوزن المفقود ، لكن لا ينبغي لأحد أن ينزعج. الحقيقة هي أن تلك الكربوهيدرات التي تناولتها تسببت في احتباس الماء في الجسم (1 جرام من الكربوهيدرات يربط 4 جرامات من الماء) ومرة أخرى فإن الجرامات المكتسبة ليست دهونًا على الإطلاق. بحلول صباح اليوم السادس (اليوم الثاني من الدورة الصغيرة الثانية) ، ستبدأ في الوزن بقدر وزنك قبل بدء حمل الكربوهيدرات.
مزايا هذا النظام واضحة. بادئ ذي بدء ، يتيح لك هذا النظام الغذائي "الاسترخاء" في عملية التمثيل الغذائي بأسرع ما يمكن ، ولا يوجد أي تكيف مع أي محتوى محدد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنك تحافظ دائمًا على مستوى مرتفع لهجة جسديةولديك الفرصة لإجراء تدريب بدني مكثف من حين لآخر. بالمناسبة ، حول تدريب "الإيقاع". يوصي بيل فيليبس الشهير بالقيام بهذا التمرين في أيام تناول الكربوهيدرات العالية. أعتقد أن هذا الموقف خاطئ. إذا تناولت ، في نهاية يومين من استنفاد الكربوهيدرات ، فطورًا غنيًا بالكربوهيدرات وذهبت إلى التمرين ، فمن غير المحتمل أن تواجه زيادة ملحوظة في الطاقة بسبب حقيقة أن مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد تتجدد بدلاً من ذلك. ببطء. يبدو أنه بحلول مساء يوم ترتفع فيه نسبة الكربوهيدرات ، ستظل في حالة سيئة. في عيني الوقت المثاليلغرض هذا التدريب - صباح اليوم الرابع للدورة الصغيرة. لكن بعد التجربة ، أنت نفسك تدرك ذلك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن "القذف" المنتظم للكربوهيدرات في النظام الغذائي يمنع الجسم من استخدام العضلات للحصول على الطاقة ، وهو أمر مهم للغاية لأن الفقد المفرط كتلة العضلاتيتحول إلى استقلاب "نائم" ، بفضله تتوقف عن الأكل على الإطلاق ولا تفقد الوزن.
ميزة أخرى لنظام تناوب الكربوهيدرات هو أنه يسمح لك بالحفاظ على نغمة ذهنية رائعة. في الوقت الذي تتبع فيه نظامًا غذائيًا وتدرك أنه سيتم حرمانك من بعض الأطعمة لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر ، يسيطر عليك الكابوس. وهي مسألة أخرى تمامًا في وقت يكون لديك فيه قائمة طعام خاصة بك وتأكل بعض الأطعمة في أيام معينة. نتيجة لذلك ، يعرف أولئك الذين يتبعون حمية غذائية بكثرة أنهم في كثير من الأحيان "ينجذبون" إلى شيء ممنوع ، ليس لأنك تريد ذلك حقًا ، ولكن لأنك لا تملك الفرصة للسماح لنفسك بالقيام بذلك.
حسنًا ، الإضافة الثالثة لهذا النظام الغذائي هي أنه يعمل! وهي تعمل "100"! فيما يلي مخطط تقريبيالتغذية لجميع الأيام الأربعة للدورة الصغيرة. إلى جانب ذلك ، أود أن أشير إلى أن اختيار الأطعمة ، ومحتوى السعرات الحرارية ، وتكرار الوجبات هي شخصية بحتة وتمليها أحداث مثل الجنس والعمر والتفضيلات الفردية ، أخيرًا.
ثم يقدمون القائمة التالية:
القائمة الأساسية:
1-2 يوم من الدورة
وجبة واحدة: سلطة خضروات غير نشوية مع ملعقة صغيرة زيت نباتي ، 2 بيضة ، جبن قريش قليل الدسم.
الوجبة الثانية: صدر دجاج ، خضار مطهي أو كوب فول ، لحم بقري.
الوجبة الثالثة: سلطة خضروات غير نشوية مع ملعقة صغيرة زيت نباتي ، 2 قطعة سمك.
يوم عالي الكربوهيدرات
الوجبة الأولى: كوب من الشوفان الملفوف بالزبيب والخبز الكامل.
2 وجبة: طبق بني أو أرز عادي، 1/2 صدر دجاج ، سلطة.
الوجبة الثالثة: حصة من المعكرونة بالدقيق الصلب مع صلصة قليلة الدسم.
يوم من تناول الكربوهيدرات المعتدل
وجبة واحدة: كوب من الشوفان الملفوف بالزبيب والجبن قليل الدسم.
الوجبة الثانية: أرز ، صدر دجاج ، سلطة الخضار.
الوجبة الثالثة: 3 شرائح من الخبز المطحون مع سلطة الخضار مع السمك.
في الختام ، أود أن أذكر أن دورة الأيام الأربعة لاتباع نظام غذائي بديل للكربوهيدرات ليست عقيدة على الإطلاق. يقوم العديد من الأشخاص الذين يفقدون وزنهم بتعديل هذا النظام بنجاح ، على سبيل المثال ، لمدة خمسة أيام متتالية ، من الاثنين إلى الجمعة ، `` يجلسون '' بدون كربوهيدرات ، وبعد ذلك يتم `` تحميلهم '' بالكربوهيدرات في عطلات نهاية الأسبوع ، أو - في الأول ثلاثة أيام ، باستخدام ما يسمى "استنفاد" الكربوهيدرات ، وبعد ذلك لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أخرى - "حمل" الكربوهيدرات.
من بين جميع الحميات ، الأكثر واقعية وضرورية:
هناك 7 أيام في الأسبوع: الاثنين والثلاثاء والأربعاء - أيام البروتين ، الخميس ، الجمعة - الكربوهيدرات (لن أستبعد سوى الكعك في الوقت الحالي ، فهناك فواكه مجففة) ، لكن السبت ، الأحد ممتلئة أيام متوازنة.
صباحوجبة الإفطار - عصيدة (قمح ، شعير ، ذرة) ، شاي أعشاب ، كومبوت ، مكسرات.
2 الإفطار - شاي الأعشاب ، كومبوت ، نخب مع الجبن والجبن واللسان ، لحم خنزير مسلوقأو مائدة فواكه (أناناس ، تفاح ، موز ، كيوي - من الممكن عمل مزيج)
وجبة عشاءكالعادة ، لكن بدون تعصب حساء ، حساء ملفوف ، بورشت (قليل الدسم) ، لحم ، سمك بالخضروات. في نصف ساعة شاي أعشاب كومبوت.
وجبة خفيفه بعد الظهرعلى غرار الإفطار الثاني ، وقبل 2-3 ساعات من النوم ، العشاء - الكفير ، والعصيدة ، والخضروات ، والأسماك الخفيفة للاختيار من بينها. المثبتة.
________________________________________
لكي تقف مكتوفة الأيدي ، يجب أن تجري ،
ومن أجل المضي قدمًا ، تحتاج إلى الجري بشكل أسرع!
أنها تحظى بشعبية كبيرة و نظام غذائي فعال... حتى إذا لم تنجو طوال عشرين يومًا من النظام الغذائي ، فسوف تفاجأ بسرور بالنتائج التي تم الحصول عليها. من حيث الفعالية ، يمكن مقارنة هذا النظام الغذائي بالنظام الغذائي الياباني الشهير ، بل إنه يتفوق عليه في بعض النواحي.
تظهر الصعوبات الرئيسية في النظام الغذائي الإنجليزي في الأيام الثلاثة الأولى من النظام الغذائي ، والتي يبدو أنها جائعة جدًا. ولكن إذا كنت تقف عليهم ، فسيكون من السهل تحمل النظام الغذائي في المستقبل ، وقد تبدو بعض الأطباق ، خاصة بعد أيام الجوع ، مرضية للغاية. فقدان الوزن مهم بشكل خاص في الناس ذو السمنه المفرطهويمكن أن تصل إلى 20 كجم.
تتكون الدورة الكاملة للنظام الغذائي من 21 يومًا ، من الضروري خلالها تبديل 2 بروتين و 2 يوم نباتي. تحتاج إلى بدء نظام غذائي بيومين صيام. إن هذين اليومين هما اللذان يبدآن عمليات استخدام الدهون في الجسم. وبذلك تحصل على 20 يومًا من النظام الغذائي. وسيتم تفريغ 21 يومًا مرة أخرى.
وجبة عشاء:حساء نباتي بدون بطاطس ، متبل بملعقة كبيرة من الزيت النباتي ، أو أرز بني مسلوق (الحنطة السوداء ، الشوفان الملفوف) ، صلصة الخل أو سلطة الخضار بالزيت النباتي ، شريحة من خبز الحبوب
بعد انتهاء النظام الغذائي ، لا تتسرع في التحول إلى وجبات منتظمة. ابتعد عن النظام الغذائي بسلاسة ، وزد تدريجياً كمية الطعام ومحتواه من السعرات الحرارية. يوصى أيضًا بتناول ما لا يقل عن 250 جرامًا من الجبن يوميًا لمدة 10 أيام لتعزيز النتائج بشكل أفضل.
المراجعات. رجيم اللغة الإنجليزية لمدة 21 يومًاجيد للترحيل. الشيء الرئيسي هو أن تتحمل الأيام الثلاثة الأولى من النظام الغذائي وبعد ذلك قد لا تأكل النظام الغذائي اليومي الكامل من الأطعمة. يزول الوزن جيدًا ويتم الحفاظ على النتائج المحققة لفترة طويلة.
نظام غذائي بروتيني نباتي ، مصمم لمدة 20 يومًا ، يستغرق من 5 إلى 7 كجم. تجبرك قائمة النظام الغذائي على التناوب بين الكربوهيدرات و قائمة البروتينوكذلك التفريغ.
قائمة أيام البروتين
إفطار: بيض مسلوق، 30 جم خبز الجاودار، الشاي مع 1 ملعقة صغيرة. عسل
الغداء: فطر أو مرق لحم خالي من الدسم ، لحم مسلوق ، سمك أو دواجن - 150 جرام ، خضروات مطهية - 150 جرام ، 30 جرام خبز الجاودار
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 ملعقة صغيرة. العسل والشاي
العشاء: بيضة مسلوقة ، 100 جرام جبن أبيض ، 30 جرام خبز الجاودار ، 1 ملعقة كبيرة. الكفير قليل الدسم
قائمة أيام الكربوهيدرات
الفطور: حبتان من الفاكهة (باستثناء الموز).
الغداء: 120 جرام خضروات مطبوخة أو مطبوخة على البخار ، 150 جرام شوربة خضروات ، 150 جرام سلطة فواكه (بدون تتبيلة)
وجبة خفيفة بعد الظهر: خضروات طازجة - قطعتان. و شاي اعشاب
العشاء: 30 جرام خبز حب ، 10 جرام زبدة، 150 جرام خضروات (على شكل سلطة) ، 1 ملعقة صغيرة. العسل والشاي
يعتمد النظام الغذائي 20 يومًا 20 كجم على مبدأ التخفيض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي من خلال استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يحدث فقدان الوزن بسبب الرفض اليومي لإحدى الوجبات.
يشمل النظام الغذائي 15 نوعًا من الأطعمة:
تفاح
بروكلي
ملفوف أبيض
فاصوليا
فيليه دجاج
الحنطة السوداء
خيار
بيض الدجاج
سمك البحر(سمك القد ، إلخ.)
الخضر
طماطم
أرز
جبن قريش وحليب خالي الدسم
الفركتوز
شاي أخضر
الأيام # 1 ... # 4
الفطور: 150 جرام الجبن الخالي من الدسم، 4 تفاح و شاي أخضرمع الفركتوز
الغداء: 100 جرام من عصيدة الأرز البني ، 200 جرام من شرائح الدجاج المسلوقة ، سلطة الخيار ، الطماطم ، البقدونس والشبت بزيت الزيتون (يمكنك إضافة القليل من الملح) ، 1 ملعقة كبيرة. كريمة الحليب
لا يوجد عشاء (إذا كنت تريد حقا أن تأكل ، فيجوز شرب كوب واحد من الحليب منزوع الدسم المحلى بالفركتوز)
الأيام # 5 ... # 8
لا الإفطار (إذا احساس قويالجوع ، يمكنك شرب كوب من الشاي الأخضر المحلى بالفركتوز)
الغداء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، و 200 جرام من السمك المطهو على البخار ، والبيض المسلوق ، والشاي الأخضر.
العشاء: 150 جرام من الكرنب الأبيض والطماطم (يمكنك عمل سلطة) ، وكذلك الماء
الأيام # 9 ... # 12
الفطور: سلطة الخيار (5 خيار ، عصير ليمون وقليل من زيت الزيتون) ، وكذلك ماء
لا غداء (ينصح بشرب الماء مع عصير الليمون)
العشاء: فول مسلوق (وعاء) ، 150 جرام دجاج فيليه مسلوق ، ماء
الأيام # 13 ... # 16
الفطور: شاي أخضر مع 1 ملعقة صغيرة. الفركتوز ، 200 جرام جبن قريش خالي من الدسم
الغداء: بروكلي بخار - 200 جم ، ماء
لا يوجد عشاء (يمكنك شرب الماء مع عصير الليمون وتناول تفاحة)
الأيام # 17 ... # 20
لا يوجد فطور (مع شعور قوي بالجوع يجوز شرب كوب من الحليب الخالي من الدسم)
الغداء: 200 جرام سمك مسلوق ، خيار - 2 قطعة. الخضر
العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز البني ، 2 حبة طماطم. الشبت
لا يمكن لأي شخص اتباع نظام غذائي لمدة 20 يومًا - فالقيود الغذائية طويلة المدى مرهقة بشكل كبير (جسديًا ونفسيًا). يفقد الكثيرون الوزن أكثر من نصف النظام الغذائي ، وبعد ذلك يحدث الانهيار. في هذه الحالة ، يوصى بالانتقال إلى قائمة أكثر توازناً والاستمرار في التحكم في عدد السعرات الحرارية.
وفي المرحلة التي تظهر فيها الأفكار الحزينة بأنه لا يوجد شيء فعال للتخلص من الوزن الزائد ، ينصح الخبراء بالتأكيد بدراسة مثل هذا الخيار لفقدان الوزن مثل نظام غذائي بروتيني نباتي. ستساعد هذه الطريقة كل من هو مستعد من أجل هدف نبيل ليس فقط لضبط النصر ، ولكن أيضًا لاتباع جميع قواعد هذه الطريقة.
تعتمد هذه الطريقة على خطة وجبات معينة ، والتي بموجبها يتم استخدام الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات في أيام مختلفة. الشرط الأساسي لمثل هذا النظام الغذائي هو الاستبدال الكامل للكربوهيدرات بأخرى بسيطة ومعقدة ، والتي لا تتحول إلى وزن زائد ، بل إلى طاقة نقية. في الوقت نفسه ، سيستخدم الجسم ، الذي يبحث عن مصادر إضافية للطاقة ، مخزون الدهون المتاح.
يتبع الأكل دورات من ستة أيام. إذن ، هذا رسم تخطيطي لهذا النظام الدوري.
يُسمح لأول يومين بسعة 1 لتر من الكفير قليل الدسم أو الحليب أو الجبن القريش. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ويجب عليك تناول 1-2 شرائح من الخبز المجفف أو أرغفة النظام الغذائي يوميًا.
3-4 أيام - يسمح فقط بالأطعمة البروتينية.
5-6 - ينصح بتناول مصادر الكربوهيدرات المعقدة و ألياف نباتية.
لذلك ، من يوم 3 إلى يوم 6 ، يتم اتباع نظام غذائي - 2 بروتين ، 2 يوم نباتي.
اللبن الرائب - الجبن الخالي من الدسم ، الكفير الذي يحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 2.5٪ ، مصل اللبن والزبادي. إذا كانت منتجات الألبان المخمرة ضعيفة التحمل ، فيسمح باستبدالها بعصير الطماطم (مع الحد الأدنى من الملح).
البروتينات - اللحوم الغذائية (الأرانب ، لحم العجل ، لحم البقر) ، الدواجن (الدجاج والديك الرومي) ، الأسماك الخالية من الدهون(سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد) ، مرق البيض واللحوم والأسماك. وهذه الخضار: فاصوليا خضراء، ملفوف ، سبانخ ، ملفوف سلطة خضراءوالبازلاء الخضراء والهليون والصويا. الكربوهيدرات المعقدة- التفاح الحلو والحامض والجريب فروت والكمثرى غير المحلاة والنخالة والخبز المحمص وخبز الحبوب الكاملة والجزر والبنجر. والعصيدة: دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤي ، إلخ.
إضافة ممتعة لهذه الطريقة لفقدان الوزن هي أن الشخص الذي يفقد الوزن يمكنه تخطيط نظامه الغذائي بنفسه (بشكل طبيعي ، يتم تقسيم الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية إلى طرق مختلفة) ، وإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق المسموح بها في النظام الغذائي. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني نباتي لمدة 20 يومًا سيكون متنوعًا وممتعًا ، وهذا واحد من الشروط اللازمةالتي تساعد على تجنب الاكتئاب والانهيار العصبي و الشعور بتوعك... يساعد تنوع الأطعمة المقبولة في النظام الغذائي لأولئك الذين يفقدون الوزن على نسيان أنهم يتبعون نظامًا غذائيًا ويستمتعون بالطعام.
إيرينا ، 20 عامًا: " في العام الماضي ، تمكنت صديقة قبل الزفاف من إنقاص وزنها ، باتباع نظام غذائي بروتيني نباتي ، بمقدار 7 كجم. لقد ألهمني مثالها ، وتمكنت من اتباع جميع التوصيات لمدة 3 أسابيع. خلال هذا الوقت ، فقدت ما يصل إلى 6 كجم ، من 62 إلى بلدي وزن مثالي 56 كجم للحفاظ على شكلي الممتاز ، أستمتع بالتمرين في المسبح. لقد أحببت النظام الغذائي حقًا ، فمن السهل جدًا اتباعه ، وأحيانًا لا يمكنك حتى تصديق أنك "تتبع نظامًا غذائيًا" - مثل هذه القائمة المتنوعة. والأهم من ذلك ، لا يوجد شعور دائم بالجوع متأصل في الوجبات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، في نفس الوقت ، يمكنك اكتشاف العديد من الأطباق اللذيذة وغير المغذية في نفس الوقت. ».
في الصباح والمساء ، يمكنك تناول شريحة من خبز النخالة أو الجاودار أو الحبوب الكاملة. طوال اليوم ، تحتاج إلى شرب لتر ونصف من الكفير الخالي من الدسم ، 200-250 مل لكل منهما. في الوقت. في المساء يسمح بشرب كوب عصير الطماطم.
إفطار:قهوة أو شاي ، بيض مسلوق ، شريحة خبز و 1 ملعقة كبيرة. ل. عسل. وجبة عشاء:مرق الفطر أو اللحم ، 150 غرام. الأسماك والدواجن أو اللحوم والخضروات المطهية وشريحة من الخبز. وجبة خفيفه بعد الظهر:الشاي و 1 ملعقة صغيرة. عسل. وجبة عشاء:بيض ، 100 غرام. جبنة صلبة ، شريحة خبز و 200 مل. الكفير الخالي من الدسم.
وجبة عشاء:شوربة خضار ، خضروات مطهية ، سلطة خضروات (يمكنك صلصة الخل بدون بطاطس). وجبة خفيفه بعد الظهر: 2 خضروات وشاي. وجبة عشاء:سلطة الخضار ، شطيرة الزبدة ، 1 ملعقة صغيرة. العسل والشاي.
حاول اتباع القائمة وتجاوز الرغبة في تناول كعكة حلوة أو قطعة كعكة ، وبعد ذلك ستتجاوز نتائج التغذية النباتية الغنية بالبروتين كل توقعاتك.
الأخبار الشعبية: عدد التعليقات: 2Anna Bogdanova 14 ديسمبر 2015 الساعة 09:11 أجب مرة واحدة في السنة ألجأ إلى هذا النظام الغذائي ، والنتيجة هي نفسها -10 كجم. نظام غذائي خفيف جدا ولذيذ. تاتيانا 10 يونيو 2015 الساعة 05:49 رد أعتقد أنه يمكنك تناول كل من الأطعمة البروتينية والخضروات (الكربوهيدرات) في نفس الوقت. يتم الجمع بين البروتينات التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل مثالي ، وتحتوي الخضار على الكثير من الألياف والألياف الخشنة ، والتي ستعطي عمل جيدللأمعاء. في الصباح وقبل الأكل ، تأكد من تناول كوب من الماء (مصفى ومنظم) حتى يعمل الهضم بشكل جيد. من الأفضل تناول 5-6 وجبات في كثير من الأحيان ، ولكن شيئًا فشيئًا. في المساء يمكنك أن تأكل ، ولكن في الغالب طعام بروتيني. استبعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي: البطاطا المسلوقة ، والأرز الأبيض المصقول ، والجزر المسلوق والبنجر ، والمشروبات الكحولية والسكرية. وبالضرورة التدريب البدني والرياضة واللياقة البدنية والسباحة. كل الصحة والجمال)))
أنظر أيضا:
كيف تفقد الوزن دون الإضرار بالجسم؟ هناك العديد من الأنظمة الغذائية ، لكننا نود التحدث عن النظام الغذائي الإنجليزي. في النظام الغذائي الإنجليزي ، يحصل الجسم على كل ما يحتاجه تقريبًا. خصوصية النظام الغذائي على الأقل أنه في حالة حظر الملح كفئة ، يمكنك ملح الطعام هنا كالمعتاد.
لا تفعل: السكر ، خبز ابيضوالبطاطا والكحول وعصير الليمون وجميع مشتقاتها.
دائمًا ما يكون أول 2-4 أيام من هذا النظام الغذائي صعبًا ، ولكن بعد ذلك ستعتاد المعدة على الجرعة الأقل.
عن الرياضة. لا يمكنك الجمع بين النظام الغذائي والرياضة. لقد أضعف الجسم بالفعل بسبب نقص السعرات الحرارية ، وما زلنا نتحمل العبء. عليك أن تفعل ذلك بعد النظام الغذائي. وأثناء اتباع نظام غذائي أفضل التنزهفي الهواء الطلق.
النظام الغذائي الإنجليزي - الوصفة 1
1. يومان جائعان
1 لتر من الحليب أو الكفير ، كوب من عصير الطماطم ، 500 جرام من الجبن القريش. يوجد كل هذا بأي نسبة على مدار اليوم.
2. يومين بروتين.
صباح- القهوة ، ممكن مع الحليب ، شريحة واحدة من خبز الجاودار مع 0.5 ملعقة صغيرة. بالوعة. زبدة و 0.5 ملعقة صغيرة. عسل.
وجبة عشاء- 1 كوب من مرق اللحم أو السمك ، 70-100 جرام من اللحم المسلوق أو السمك ، 2 ملعقة كبيرة. ل. البازلاء الخضراء (المعلبة) شريحة من خبز الجاودار.
وجبة خفيفه بعد الظهر- كوب شاي بالعسل أو كوب حليب
وجبة عشاء- للإختيار من:
- 70-100 جرام من اللحم المسلوق أو السمك (تفقد الوزن بالسمك المشوي أو اللحم! إذا لم تقم بإضافة الدهون ، فإن محتوى السعرات الحرارية هو نفسه تقريبًا ، إذا تم غلي السمك ، يتم إدخال القليل من الدهون في المرق .) أو
- قطعتان من لحم الخنزير قليل الدهن ، أو
- 2 بيضة ، أو
- 50 جرام جبن
+ كوب من الكفير قطعة خبز الجاودار.
3. يومين من الخضار
صباح- تفاحتان وبرتقالة (تزيل ثمار الحمضيات السموم وتعزز حرق الدهون في الجسم. اخلطي عصير 4 حبات برتقالة وجريب فروت و 2 ليمون مع 2 لتر من المياه المعدنية ، اشرب هذا الكوكتيل طوال اليوم وستظهر النتيجة قريبًا وجهك)
وجبة عشاء- للإختيار من:
- حساء الخضار (خذ القرنبيط أو الملفوف العادي ، البصل ، الطماطم ، الكرفس (في القرون ، وليس في الدرنات وليس الخضر) ، الفلفل البلغاري ، قطع ، صب الماء (بحيث يتم تغطية الخضار فقط) وطهيها حتى تنضج ، في في النهاية ضعي الأعشاب والملح والتوابل. الكرفس عنصر إلزامي ، يحتوي على الجوهر الكامل) ، متبل بالزيت النباتي ، أو
- سلطة،
- يخنة الخضارزيت نباتي
+ قطعة خبز اسود.
وجبة خفيفه بعد الظهر- الفاكهة
وجبة عشاء- سلطة ، قطعة خبز جاودار ، كوب شاي بالعسل.
لا تتكرر أيام الجوع ، فالأيام البروتينية والخضروات تتناوب. 20 يوم فقط.
اشرب الشاي الأخضر والأسود والقهوة بمرور الوقت - ولكن كل ذلك بدون سكر.
النظام الغذائي الإنجليزي - الوصفة 2
الإفطار (200 سعر حراري)
الخيار الأول: بيضة مسلوقة أو بيضة مخفوقة منه ، شريحة خبز محمص مصنوعة من دقيق القمح الكامل ، 100 جرام عصير طازج.
الخيار الثاني: 1/3 كوب دقيق الشوفانمع كوب من الحليب منزوع الدسم ، فن. ملعقة من الزبيب و 150 جرام من عصير الفاكهة.
الخيار الثالث: 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من عصيدة الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب الخالي من الدسم ، تفاحة.
الخيار الرابع: 200 غرام من سلطة الفواكه ، 150 غرام من الكفير أو اللبن من الحليب الخالي من الدسم.
الإفطار الثاني (حوالي 300 سعر حراري)
الخيار الأول: بطاطس مخبوزة بالزي الرسمي ، محشوة بـ 100 غرام من الجبن مع الفواكه الحلوة (أو الفواكه المجففة على البخار) ، سلطة الخضار ، متبلة بملعقة زيت عباد الشمس، برتقال ، تفاح أو كمثرى.
الخيار الثاني: مرق نباتي ، 25 جم جبن مبشور ، خبز حبوب كاملة (50 جم) ، كمثرى أو تفاح.
الخيار الثالث: شريحتان من الخبز المحمص ، 50 جرام من الفاصوليا ، 100 جرام من الفاكهة الطازجة.
الخيار الرابع: عجة من الخضار والجبن وبيضتين مع شرائح الطماطم والفلفل الأخضر والفطر وتفاحة.
العشاء (حوالي 500 كيلو كالوري)
الخيار الأول: طبق ساخن من الفول (الفاصوليا) ، 100 جرام من الفاكهة الطازجة.
الخيار الثاني: شوربة نباتية نصف ألبان ، 25 جرام من الجبن المبشور الخالي من الدسم (جبن الفيتا) ، كعكة (مجففة) من الحبوب الكاملة ، 50 جرام من المشمش المجفف المنقوع بالجبن.
الخيار الثالث: حبة بطاطس كبيرة مخبوزة بالزي الرسمي ، 60 جرام من الفاصوليا المطبوخة (الفاصوليا) ، الجزر ، الملفوف ، 2 كوب من الكفير ، يضاف إليها بضع قطع من المشمش الجاف المفروم.
تذكر أنه في النضال من أجل الانسجام ، فإن الانضباط الذاتي فقط هو الذي سيساعد في استعادة نغمة الجسم. كن بصحة جيدة وجميلة!
يرتبط عدد كبير من الأمراض التي تصيب الإنسان بسوء التغذية. السمنة هي واحدة من المشاكل الرئيسية في عصرنا. موجود طرق مختلفةووسائل القتال زيادة الوزن. طريقة فعالةمكافحة السمنة هو نظام غذائي نباتي يعتمد على البروتين لفقدان الوزن. تم تصميم تقنية إنقاص الوزن هذه من أجل فترات مختلفةومع ذلك ، كان الاستخدام الأكثر شيوعًا هو الذي تم تصميمه لمدة 21 يومًا.
أساس مثل هذا النظام الغذائي هو أن النظام الغذائي يحتوي على حوالي 50٪ من الخضروات المتنوعة ونفس كمية البروتين. علاوة على ذلك ، يجب أن تؤكل 25٪ من الخضروات نيئة فقط ، والباقي - بعد المقابل المعالجة الحرارية... تستخدم كأطعمة بروتينية أصناف قليلة الدسماللحوم والأسماك والجبن قليل الدسم والكفير وبيض الدجاج.
عندما يريد الشخص إنقاص الوزن ، فإنه يحتاج إلى اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لنظام غذائي:
- خالية تمامًا من الدهون أو تحتوي على نسبة 1 ٪ من الدهون من الكفير ؛
- الجبن لا يزيد عن 3 ٪ من الدهون ؛
- بيض الدجاج والصدر.
- سمكة.
نتيجة ل جسم الانسانيشعر بنقص الكربوهيدرات ، وكذلك الدهون ، لذلك سينفق الاحتياطيات المتراكمة قدر الإمكان للحفاظ على الأداء الطبيعي.
بالنسبة لشخص غير مرتبط بالرياضة ، يكفي فقط 1-1.5 جرام من البروتين النقي لكل كيلوغرام من وزن الجسم المتاح. يبدو نظام البروتين النباتي نفسه مختلفًا ، حيث تم تطوير القائمة لمدة 21 يومًا للرياضيين - يجب أن تتكون الكمية الكاملة من منتجات البروتين في هذه الحالة من مكونات حيوانية فقط. ليس من الضروري حساب الدهون في النظام الغذائي ، كل ما عليك فعله هو التأكد من أن مقدارها ضئيل.
النظام الغذائي البروتيني النباتي ، الذي سيتم مناقشة القائمة أدناه ، له المزايا التالية. وتشمل هذه كفاءتها العالية - في 21 يومًا من الالتزام بالنظام الغذائي المقترح ، يمكنك أن تفقد حوالي 10 كجم من الوزن غير الضروري. وتجدر الإشارة إلى أن نتيجة مثل هذا النظام الغذائي تعتمد فقط على الشخص الذي يفقد الوزن.
عيب هذه التغذية هو الحمل الكبير على الكبد والكلى ، ونتيجة لذلك يكون ذلك ممكنًا الشعور بالضيق العامظهور الصداع. إذا كان الشخص يعاني من أمراض القلب أو الأوعية الدموية ، فإن مثل هذا النظام الغذائي هو بطلان له. نظام غذائي بروتيني نباتي لفقدان الوزن ، والذي سننظر فيه أدناه ، هو بطلان للأمهات المرضعات والنساء الحوامل.
آلية النظام الغذائي
المبدأ الأساسي لمثل هذا النظام الغذائي هو استبعاد السكر والملح والحلويات "الأشياء الجيدة" والحبوب والبطاطس من نظامك الغذائي لفترة من الوقت.
لكن بدون قيود ، يُسمح باستخدام:
- الخضار في بطرق مختلفةو إصدارات مختلفةإعدام؛
- الأسماك والفطر واللحوم الخالية من الدهون.
- جميع أنواع الفواكه والمكسرات.
- منتجات الألبان.
يوفر مثل هذا النظام الغذائي قيودًا مناسبة على محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك ، ودون أي تخفيض عملي في حجم الطعام. بفضل هذا، فقدان الوزن بسرعةلا يسبب ضغطا في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذا المدخول المعقد من المنتجات يدعم النشاط تمامًا الجهاز الهضمييعطي نتيجة تجديد الجسم. النظام الغذائي للبروتين والخضروات ، القائمة لمدة 21 يومًا التي ندرسها ، بسيط للغاية استعمال البيتلهذا يلجأ الناس إليه.
قواعد النظام الغذائي
يعتمد نجاح فقدان الوزن كليًا على الالتزام بقواعد استخدام النظام الغذائي. لا بد من إزالة الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وزيادة كمية السائل المستهلكة يوميًا إلى 2 لتر. يجب الانتباه النشاط البدني... مع اتباع نظام غذائي البروتين ، يجب أن يكتمل العشاء قبل الساعة 19:00 ، وعندما تأتي أيام الخضار ، يجب أن يتم تناول آخر وجبة خفيفة قبل الساعة 21:00.
إذا كان فقدان الوزن يريد إنقاص الوزن بشكل فعال وسريع ، فعليه أن يعرف أن النظام الغذائي يتضمن النظام الغذائي التالي. تناول غذاء بروتيني يومين ، 2 يوم - خضروات. تأكد من قضاء أيام الصيام قبل النظام الغذائي.
خيارات التنفيذ
تحتوي قائمة النظام الغذائي للبروتين والخضروات ، التي سننظر فيها الآن ، على الكثير من الخيارات المختلفة.
هناك طريقة مختلطة ، عند تناول الوجبات حتى 5 مرات يوميًا. مع هذا النظام الغذائي ، تبقى الحصص صغيرة. هذه الطريقة مناسبة لمن يريدون إنقاص وزنهم تدريجيًا ، وهي آمنة لعمل الجهاز الهضمي ، دون التسبب في إجهاد الجسم. يمكن أيضًا استخدام نظام غذائي مختلط مشابه كقائمة صيام بعد المرض.
الميزة الرئيسية لخيار الطعام هذا هو عدم الحاجة إلى إعداد قائمة طعام صارمة حقًا. ليست هناك حاجة على الإطلاق إلى حفظ النظام الغذائي ، يُسمح بتناول السمك مع لحم طريوخضروات مختلفة. تأكد من تناول منتجات الألبان المخمرة بدلاً من اللحوم مرتين في اليوم.
من المهم أن يتم تمثيل الخضار والبروتين بشكل متساوٍ في القائمة.
ميزة أخرى لطريقة التغذية هذه هي أن وصفات مثل هذا النظام الغذائي المختلط يمكن تصحيحها بسهولة وتختلف في تنوعها. تتوفر السلطات والحساء واليخنات والطواجن وقطعة من السمك للجميع.
هناك نسخة ثانية من النظام الغذائي البروتيني النباتي ، والذي يتكون من 2 بروتين و 2 يوم نباتي طعام منفصل... مع هذا المخطط ، يجب أن تكون أجزاء الطعام صغيرة. هذه الطريقة لفقدان الوزن صعبة للغاية ، لأنها تضع عبئًا خطيرًا ليس فقط على الكبد ، ولكن أيضًا على الكلى. إذا كان الشخص يعاني الأمراض المزمنةمن هذه الأعضاء ، فمن الأفضل استبدال هذه الأطعمة بأخرى طريقة ملائمةحمية.
- يجب أداء أيام الصيام في اليومين الأولين ، ثم في الأيام 7-8 ، 13-14 ، 19-20 ؛
- تصبح أيام البروتين 3-4 ، 9-10 ، 15-16 واليوم الأخير ؛
- يجب اختيار أيام لنظام غذائي للفاكهة والخضروات 5-6 و 11-12 و 17-18.
قائمة طعام
في أيام الصيام يكون النظام الغذائي على النحو التالي:
- لتناول الإفطار ، وكذلك قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى تناول شريحة من الخبز تحتوي على النخالة ؛
- بالنسبة لبقية الوقت ، استخدم الكفير قليل الدسم بكمية 1 لتر ؛
- اشرب في وقت واحد منتج الحليب المخمرموصى به في كوب (250 مل) ؛
- في المساء ، لا يزال بإمكانك شرب كوب من عصير الطماطم.
بعد، بعدما يوم الصياميجب أن تنتقل مباشرة إلى فقدان الوزن.
أيام البروتين
- في الصباح - 250 مل من القهوة مع إضافة الحليب ، 0.5 ملعقة صغيرة. عسل وشطيرة مصنوعة من الخبز (مطلوب الجاودار) ؛
- الغداء - 100 غرام من مرق السمك والأسماك ، شريحة من الخبز الأسود ؛
- شاي بعد الظهر - عسل (0.5 ملعقة صغيرة) ؛
- العشاء - جبن قليل الدسم (50 جم) ، بيض مسلوق (قطعتان) ، لحم مسلوق (100 جم) ، الكفير (250 مل).
حمية البروتين (9-10 أيام):
- في الصباح شاي عشبي ، شريحة خبز ، بيضة ، ملعقة كبيرة من العسل.
- في فترة ما بعد الظهر - مرق محضر على أساس اللحم أو الفطر والخضروات المطهية ؛
- بعد الغداء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع مغلي ثمر الورد مع 1 ملعقة صغيرة. عسل طبيعي
- لتناول العشاء ، 100 غرام من الجبن الصلب ، وكذلك الكفير قليل الدسم (200 مل) ، بيضة ، شريحة صغيرة من خبز الجاودار.
حمية البروتين (15-16 يوم):
- الإفطار - كوب من الشاي وعجة مصنوعة من بيضتين ؛
- وجبة خفيفة - 100 غرام من الجبن قليل الدسم وكوب من مرق ثمر الورد ؛
- الغداء - 100 غرام من لحم الديك الرومي على البخار ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 غرام من الكفير ؛
- العشاء - 200 جم لحم دجاجكوب شاي.
رجيم البروتين (21 يوم):
- الإفطار - شاي البابونج ، قطعة من خبز الحبوب الكاملة ، بيضة مسلوقة ؛
- وجبة خفيفة - كوب من الكفير.
- على الغداء - شرحات الدجاجمرق اللحم على البخار
- للعشاء 50 غرام من الجبن قليل الدسم ، 100 غرام من اللحم المسلوق ، مشروب غير محلى.
أيام الفاكهة والخضروات
قائمة الطعام لمدة 5-6 أيام:
- يمكن أن يتكون الإفطار من تفاحة وبرتقال.
- لتناول طعام الغداء ، حساء الخضار ، سلطة الخضار (فقط بدون البطاطس والطبخ) ؛
- شاي بعد الظهر - برتقال وكوب من الشاي ؛
- للعشاء ، سلطة جزر ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، كوب شاي و 0.5 ملعقة صغيرة. عسل.
النظام الغذائي لمدة 11-12 يوم:
- في الصباح ، سلطة مكونة من 2 طماطم وفلفل ، شريحة خبز ، كوب شاي مع ملعقة عسل ؛
- الوجبة الخفيفة التالية هي الموز أو البرتقال.
- لتناول طعام الغداء ، الأسماك (بحد أقصى 100 جم) ، وكذلك الأرز المسلوق (لا يزيد عن 200 جم) ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب من الكفير (خالي من الدهون فقط) ؛
- لتناول العشاء ، يُسمح بسلطة من المكسرات والملفوف الصيني.
قائمة الطعام لمدة 17-18 يومًا:
- القهوة غير المحلاة ، سلطة الخضار في الصباح ؛
- صلصة الخل بعد الظهر والخضروات المطهية والشاي الأخضر مع 0.5 ملعقة صغيرة. عسل؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجزر الأبيض مع البصل والجزر المفروم وعصير الكرفس.
- لتناول العشاء والشاي ومرق الخضار من الباذنجان والكوسة.
فيديو
استنتاج
الرغبة في الحصول عليها شكل جميل، النساء ، وأحيانًا الرجال ، حاولوا خيارات مختلفةوطرق إنقاص الوزن وتحقيق النتيجة المرجوة. البعض يرهق نفسه بالتمارين الطويلة ، والوجبات الغذائية القاسية ، وأخيراً الجوع. ومع ذلك ، عادة ما يفشل الناس ، ويفقدون حماسهم ورغبتهم في العمل بشكل أكبر على مسألة فقدان الوزن.
تحميل ...