لا يحلم الجميع بفقدان الوزن وإرهاق أنفسهم بالوجبات الغذائية. على العكس من ذلك ، يحلم كثير من الناس باكتساب الوزن وزيادة الوزن للتخلص من النحافة واكتساب أشكال جذابة. إذا فشلت كل محاولاتك في هذا الاتجاه ، فأنت بحاجة أولاً وقبل كل شيء إلى تحليل أسباب مشكلة النحافة. لذلك ، قبل البدء في استخدام طرق مختلفة لزيادة الوزن ، راجع طبيبك.
من الضروري استبعاد الأمراض السكرىوالمرارة والغدة الدرقية. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون سبب النحافة هو اضطراب التمثيل الغذائي. في هذه الحالات ، سيساعدك الطبيب على إعادة وزنك إلى طبيعته.
إذا كان كل شيء على ما يرام مع الصحة ، يمكنك التخلص من النحافة بأساليب بسيطة مجربة. وبالتالي ، سأخبرك الآن كيف تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح من أجل التحسن بسرعة.
ماذا تفعل لزيادة الوزن؟
أولاً ، حدد ما إذا كنت حقًا بحاجة إلى القليل من الدهون. ربما ، بطبيعتك ، وزنك طبيعي تمامًا. ربما تكون المشكلة بعيدة المنال؟ لمعرفة ذلك ، احسب عدد الجنيهات التي تحتاج إلى اكتسابها.
للقيام بذلك ، احسب وزنك الطبيعي. هناك طريقة بسيطة جدًا للقيام بذلك: قم بقياس طولك بالسنتيمتر. الآن اطرح 100 من الرقم الناتج.
يمكن أن تساعدك طرق زيادة الوزن المختلفة على التحسن بسرعة. تعتمد جميعها تقريبًا على زيادة تناول السعرات الحرارية. المبدأ العام لهذه الطرق هو أن وزن الجسم متوازن مع النظام الغذائي وتناول السعرات الحرارية. إن زيادة السعرات الحرارية تزيد من وزن الجسم والعكس صحيح. لذلك ولحل مشكلة النحافة عليك مراجعة نظامك الغذائي وكمية الطعام التي تتناولها.
إذا كنت تأكل من قبل الطعام 3 مرات في اليوم ، فأنت بحاجة إلى التحول إلى 4-5 وجبات في اليوم ، مع مراعاة نفس الفترة بين الوجبات. على سبيل المثال ، يأكل لاعبو كمال الأجسام من 7 إلى 8 وجبات في اليوم.
بالمناسبة ، سيكون من المفيد استخدام التغذية الرياضية في نظامك الغذائي ، والتي تتكون من البروتينات والرابحين. سيكونون بمثابة مصدر للطاقة الإضافية ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة. بمساعدة هذه التغذية ، تقوم بتعويض الطاقة المنفقة ، واستعادة الأنسجة العضلية.
تنويع نظامك الغذائي لتناول الطعام بشكل صحيح. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا. يمكن أن تكون هذه البقوليات والبيض والدجاج ولحم البقر ومنتجات الصويا. إنها ضرورية لبناء كتلة العضلات. تأكد من شرب الحليب كامل الدسم وتناول الطعام منتجات الألبانوالجبن والقشدة الحامضة والجبن والقشدة الثقيلة. هذه الأطعمة ليست غنية بالسعرات الحرارية فحسب ، بل لها أيضًا قيمة غذائية كبيرة.
من المفيد جدًا طهي العصيدة: الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان. يمكنك أيضا شرب الشاي والقهوة مع الكريمة والسكر.
ل استيعاب أفضلالطعام لمنع الإمساك يجب الحرص على تناول الأعشاب والخضروات والفواكه الطازجة. كوجبة خفيفة تناول العنب والتفاح والموز والبرتقال.
إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة ، فاختر منتجات الألبان التي تحتوي على زيادة المحتوىسمين. يمكنك أن تأكل البيض يوميا ولكن ليس أكثر من قطعتين في اليوم. من الأفضل طهيها مسلوقة.
تساعد الرنجة المملحة قليلاً مع البصل والثوم الطازج في بناء العضلات.
اضبط مزيج البروتين والدهون في نظامك الغذائي. وبالتالي ، ستكون قادرًا على ضبط بنية جسمك.
قائمة عينة لهذا اليوم
أقترح عليك قائمة عينةليوم واحد ، "لأولئك الذين يريدون أن يتحسنوا":
الإفطار الأول:
طبق من دقيق الشوفان المطبوخ في الحليب أو عجة مكونة من 2 بيضة دجاج أو مسلوقة. يمكن غسلها ببروتين مركز مذاب في 0.5 لتر من الحليب.
غداء:
شطيرة من خبز ابيضمع شريحة سمك السلمون أو الرنجة. يمكنك شرب جزء من الرابح.
وجبة عشاء:
300 جرام لحم عجل مطهي أو مسلوق أو دجاج أو ديك رومي. بالنسبة للطبق الجانبي ، يمكنك سلق جزء من المعكرونة القاسية أو تناول طبق من الأرز بالزبدة أو بطاطس مهروسة... بالإضافة إلى ذلك ، مطلوب طبق سلطة من أي خضروات مع البقدونس والشبت.
وجبة خفيفه بعد الظهر:
شطيرة بالسمك أو شريحة لحم بقري. يمكنك تناول جزء من الجبن مع القشدة الحامضة. اغسله بأي عصير.
وجبة عشاء:
خذ حصتك من أسماك المحيط مع مقبلات. فليكن سلطة خضروات أو فواكه.
إذا لم تكن لديك شهية ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بشكل مكثف. اذهب للرياضة ، اشترك في صالة الألعاب الرياضية ، حمام السباحة. بدلا من ذلك ، افعل التنزهأو الذهاب إلى الحديقة بالدراجة. في كثير من الأحيان ، تختفي الشهية بسبب القلق والتوتر والتعب.
إذا كان هذا هو السبب ، املأ حياتك المشاعر الايجابية، معارف جديدة ، اذهب للزيارة ، إلى الحفلات. احصل على قسط كافٍ من النوم وتخلص من المنبهات - الكحول والقهوة والتبغ.
حاول أن تأكل بشكل صحيح ، واتبع التوصيات والأهم - لا تستخدم أي حبوب لزيادة الوزن. لن يفعلوا شيئًا سوى الأذى. وعندما يعود النظام الغذائي والنظام الغذائي والحالة الذهنية إلى طبيعتها ، تختفي النحافة. الشفاء العاجل وتكون بصحة جيدة!
يحلم البعض بالسقوط زيادة الوزنلا يعرف الآخرون كيف يتحسنون بسرعة. ولهذا تحتاج إلى إجبار الجسم على إنفاق سعرات حرارية أقل مما يستهلك. عن طريق تغيير التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) ، يمكنك أن تتحسن المدى القصيرليس فقط بسبب زيادة دهون الجسم ولكن بسبب نمو العضلات. لذلك ، لا غنى عن التدريب المنتظم. وفي المستقبل ، تدعم نسبة الدهون والعضلات التفاعلات الأيضية التي تمنع فقدان الوزن والسمنة.
من خلال تناول الأطعمة الدهنية ، يمكنك زيادة الوزن ، لأن هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية. مع غرام واحد من الدهون ، يدخل الجسم 8 سعرات حرارية ، وهو ما يزيد مرتين عن غذاء البروتين. لكن الأطعمة الجيدة المظهر التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. إذا قارناها بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات ، فإن الجسم يحتاج إلى المعالجة طاقة أقل... اتضح أن فصول اللياقة تساعد على زيادة الوزن بسرعة في مثل هذا النظام الغذائي بسبب نمو كتلة الدهون ، وليس كتلة العضلات. بإعطاء الجسم حمولة بعد تناول وجبة دسمة ، تتحول الكربوهيدرات إلى دهون ، وليس إلى نشا دهني - جليكوجين ، أي. شكل من أشكال التخزين في خلايا الجلوكوز. عندما يكون هناك نقص مفاجئ في الجلوكوز في الدم ، يستهلك الجسم مخازن الجليكوجين الخاصة به.
أداء تمرين جسدييؤدي إلى نقص الجليكوجين وإنتاج هرمون الكورتيزول الذي يثبط حرق الدهون ويحافظ على موارد الجسم من الطاقة. يؤدي الكورتيزول أيضًا إلى انخفاض حجم الأنسجة العضلية.
بتعبير أدق ، ليس رفض الطعام نفسه ، ولكن العواقب - استعادة الصحة. تتعارض التغذية غير الكافية مع امتصاص الطعام والهضم السليم. لكن اضطرابات الجهاز الهضمي تتداخل مع زيادة الوزن. في هذه الحالة ، حتى قائمة المنتجات عالية الجودة ، بالإضافة إلى تناول متوازن من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، لا يمكنها تغيير الوضع. يفقد الشخص قوته بسبب الاستيعاب غير الكامل للطعام ، وهذا هو سبب تدهور الصحة. مع الامتصاص غير الكامل للطعام والتخلص السيئ من الهدر ، فلا فائدة من زيادة الحصة. على العكس من ذلك ، يستغرق الجسم وقتًا الإزالة الكاملة مواد مؤذية، وبعد ذلك سيعمل النظام بكامل قوته.
عند الصيام ، يُسمح بشرب الماء المقطر حصريًا.
بعد انتهاء الصيام ، لا يمكنك أن تأكل طعامك المعتاد على الفور. يوصى بالجلوس على حمية الفاكهة والخضروات لبعض الوقت ، والتي تحتاج خلالها إلى المشي هواء نقيممارسة الرياضة البدنية.
بعد عدة دورات من الصيام ، حتى في المنزل ، يمكنك التعافي بسرعة.
كيف تأكل لتتحسن بسرعة
أنت بحاجة لتناول الطعام بشكل صحيح. أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة يجب أن يهتموا بنمو العضلات (تضخم) ، وليس اكتساب الكتلة الكلية عن طريق اكتساب الأنسجة الدهنية.
يتناقص حجم كتلة العضلات مع عدم كفاية تناول السعرات الحرارية المناسبة ، وبالتالي ، للتحسن بسرعة ، فأنت بحاجة إلى تغذية جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى التدريب. فقط من خلال تلبية هذين المطلبين سيكون من الممكن زيادة العضلات. من الواضح أن بناء العضلات أصعب من زيادة الأنسجة الدهنية.
تلعب الخصائص الفردية دورًا رئيسيًا في التعافي السريع: قدرة الجسم على تخليق البروتين ، والقدرة الوراثية على النمو ألياف عضلية، مستويات هرمون التستوستيرون.
لا تحتاج إلى طعام كبير الحجم للتحسن سريعًا ، مثل: رقائق الشوفانوالخضروات الكاملة التي تملأ المعدة وتسبب شعورًا سريعًا بالامتلاء وسريعًا ، ولا بد من الحصول على طعام جيد. وإلا فإن نمو الأنسجة العضلية لا يحدث بسبب نقص السعرات الحرارية.
مع الأخذ في الاعتبار القيمة اليومية للقائمة يساعد على التعافي بسرعة ، لأنه ، بالنسبة للنتيجة ، سيتعين عليك تحقيق التوازن:
- مع اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، تحدث زيادة الوزن بسبب نمو الدهون في الجسم.
- مع التغذية غير الكافية ، لا يحدث نمو العضلات على الإطلاق أو ببطء شديد.
في الحالة الأولى ، سيتعين عليك تقليل محتوى السعرات الحرارية بنسبة 10 بالمائة. إذا تم تقليل تناول السعرات الحرارية أكثر ، سيتوقف نمو العضلات.
عند وضع خطة للتمرين ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أحمال القلب ، التي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتزيد من الشهية ، وتساعد على استعادة القوة. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى التحسن بسرعة ، من المهم تحقيق التوازن بين تمارين القلب وتمارين القوة. ضعه بعيدا دهون الجسمتساعد تدريبات ركوب الدراجات والركض. لكن لا تحتاج إلى التدريب بشكل مكثف للغاية ، حتى لا توقف نمو كتلة العضلات.
إذا كان الهدف هو التعافي بسرعة ، فيكفي تخصيص 10 دقائق للإحماء قبل التدريب.
قائمة زيادة الوزن
يساعدك النظام الغذائي البروتيني على التعافي بسرعة ، حتى مع الإرهاق البدني.
- لتناول الافطار الحنطة السوداء عصيدةوالبيض المسلوق وعصير البرتقال.
- في الفترة الفاصلة بين وجبتي الإفطار والغداء ، من أجل إرضاء الجوع ، يُسمح بتناول شطيرة بالجبن والتفاح والكسرولة.
- لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد شوربة البازلاء المهروسة وطاجن البطاطس واللحم المسلوق وعصير التفاح.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يوصى بالحليب والجبن القريش والبسكويت وعصير البرتقال.
- وجبة عشاء: هريس الخضاروالسمك وعصيدة القمح والشاي.
يُسمح بتناول بعض الخبز أثناء النهار والسكر (حتى 30 جرام). إن تناول الموز الطازج ، الذي يحتوي على أملاح المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والكثير من العناصر الغذائية ، والفيتامينات التي يمتصها الجسم بسهولة ، يساعد على التعافي السريع.
يساعد تناول حبتين من الموز يوميًا على التخلص من التعب وتقوية العضلات والبهجة وتحسين الذاكرة والانتباه وتطهير الجسم.
يتم تضمين الموز في النظام الغذائي لمصارعي السومو اليابانيين مع الأرز. يوصى بإدراجها في قائمة رافعي الأثقال والمصارعين.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لنمو العضلات؟
اعتمادًا على الخصائص الفردية ، من الممكن بناء ما يصل إلى 0.5 كجم من العضلات في الأسبوع ، الأمر الذي يتطلب 3500 سعرة حرارية. لتحقيق هذه النتيجة ، يجب زيادة النظام الغذائي اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية ، مما يعطي 3500 سعرة حرارية المطلوبة في الأسبوع.
أي بالنسبة لفتاة أو شاب يريد أن يتحسن بسرعة ، فأنت بحاجة أولاً إلى زيادة بمقدار 300-500 سعر حراري في اليوم ، وثانيًا ، للاشتراك في صالة ألعاب رياضية ، حيث يجب عليهم أداء تمارين بالأوزان ، و هذا 100-200 سعرة حرارية أخرى.
في الأسبوع ، سيكون هذا الرقم 2400 كيلو كالوري (300 كيلو كالوري × 7 أيام + 100 كيلو كالوري × 3 تمارين).
هذا يعني أنه سيتعين عليك امتصاص 342 سعرة حرارية يوميًا أكثر من المعتاد (2400 سعرة حرارية / 7 أيام) ، أي إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية سيكون 2500 + 342 = 2800.
يحتوي البروتين الموجود في 300 جرام من العضلات على 20٪ (60 جم) ، لذلك من أجل الحصول على 300 جرام من البروتين يوميًا ، يجب الحصول على 9 جرام (60/7) يوميًا.
أقل المنتجات المدرجةتساهم في نمو الكتلة العضلية ، وبالتالي لزيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يوصى بإدراجها في القائمة:
- الذرة والزيتون زيت عباد الشمس(تقليل استهلاك الدهون غير المشبعة) ؛
- لحم أصناف قليلة الدسموالأسماك والطيور
- البقوليات.
- البذور والمكسرات بكميات صغيرة ؛
- أرز، معكرونة، muesli.
الأطعمة البروتينية لمساعدتك على التحسن بسرعة
| منتجات | حجم الوجبة | محتوى البروتين (غ) |
| الحليب ومنتجات الألبان | ||
| الجبن قليل الدسم | 50 غ | 9 |
| الزبادي والحليب | 1 كوب | 8 |
| جبن جودة "عدن" | 30 جرام | 8 |
| جبن أديغي ، ريفي ، محلي الصنع | 30 جرام | 3 |
| الأسماك واللحوم والدواجن | ||
| لحم | 30 جرام | 8 |
| لحم دجاج | 30 جرام | 8 |
| صدور الديك الرومي | 30 جرام | 8 |
| سمكة | 30 جرام | 7 |
| بيضة | 1 | 6 |
| البقوليات | ||
| الصويا | فنجان | 31 |
| عدس | فنجان | 19 |
| حبوب البازلاء | فنجان | 17 |
| المعكرونة والحبوب والخبز | ||
| معكرونة مسلوقة | فنجان | 5 |
| رز مسلوق | فنجان | 3 |
| رغيف خبز | شريحة | 2 |
| خضروات | ||
| البطاطا المخبوزة | 150 جرام | 3 |
| البازلاء الخضراء | نصف كوب | 5 |
| جزرة | كبير | 1 |
| فاكهة | ||
| تفاح ، موز ، برتقال | مقاس متوسط | 1 |
اليوم ، بالنسبة للعديد من المواطنين ، هناك مشكلة ملحة هي الوجود الوزن الزائد... هناك طرق عديدة للتعامل مع هذا العامل. ومع ذلك ، هذا ليس موضوع هذا النص. بعد كل شيء ، إلى جانب هذه المشكلة ، هناك أيضًا مهمة ذات طبيعة معاكسة. وهو يتألف من حل مسألة القضاء على نقص الوزن. يتساءل بعض الناس عن كيفية زيادة الوزن في أسبوع. المزيد عن هذا لاحقًا.
المعايير الرئيسية لاكتساب الوزن
للإجابة على السؤال عن كيفية الحصول على الدهون بسرعة ، يجب مراعاة المبادئ التالية:
- في البداية ، لا بد من استشارة الطبيب حول هذا الموضوع. لاستبعاد أي مرض مذنب بالنقص في الكيلوجرامات المطلوبة.
- يمكن أن يؤثر وجود الدهون الحيوانية الزائدة في النظام الغذائي سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية.
- لا تعتمد مجموعة الوزن المطلوب كليًا على الكمية التي تناولتها ، ولكن على الكمية التي يمتصها جسمك.
- يمكن أن يؤدي وجود فائض من الحلويات في النظام الغذائي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
- في الليل هناك في هذه الحالةلا ينصح.
يجب مراعاة كل ما سبق عند تنفيذ فكرة كيفية الحصول على الدهون بسرعة.
الأساليب الحالية
يمكن تحقيق زيادة الوزن باستخدام طريقتين رئيسيتين:
- بزيادة كتلة العضلات... يتم ذلك من خلال النشاط البدني.
- بزيادة دهون الجسم.
لتحديد الاختيار الطريقة اللازمةيؤثر سبب نقص الكتلة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى التخلص من النحافة أو تصحيح الذراعين أو الساقين الرفيعة جدًا ، إذن الخيار الأفضلفي هذه الحالة سيكون هناك زيادة في كتلة العضلات. واستعادة معين الخلفية الهرمونيةستكون هناك حاجة إلى زيادة كمية الدهون تحت الجلد. كل هذا يتوقف على النهج الفردي. ولكن من أجل تعريف واضح ، تحتاج إلى الاتصال بالمتخصصين في هذا المجال.
كيف نبني العضلات؟
يجب أن نتذكر أن النجاح في هذه الحالة لا يعتمد فقط على النظام الغذائي الصحيحولكن أيضًا من النشاط البدني ونمط الحياة. نظرًا لأنه من المهم جدًا ليس فقط الحصول على مادة للعضلات والطاقة لتكوينها ، ولكن أيضًا للمساعدة في تمرينها المكان الصحيحفي الجسم. للقيام بذلك ، يجب عليك الاتصال بأخصائي في هذا المجال. سيساعدك بخبرة في تطوير المجموعة الصحيحة من التمارين ، أو سيشارك مباشرة في تنفيذ هذه العملية وإجراء التدريب اللازم.
من أجل التكوين الصحيح لقائمة الطعام والنظام الغذائي ، من الضروري زيادة السعرات الحرارية اليومية بنسبة 30٪. سيكون هذا هو المعدل اليومي الأمثل. في هذه الحالة ، يجب أن تتكون السعرات الحرارية من 40٪ من قاعدة البروتين ؛ 50٪ كربوهيدرات 10٪ - دهون.
قائمة بناء العضلات
في هذه الحالة ، سيبدو النظام الغذائي كما يلي:
يجب أن نتذكر أن اكتساب العضلات أمر مستحيل ببساطة بدون نشاط بدني. تحتاج أيضًا إلى محاولة عدم السماح المواقف العصيبة... أنها تؤثر سلبا على زيادة الوزن.
زيادة دهون الجسم
في الوقت الحاضر ، يتساءل الكثيرون عن كيفية الحصول على السمنة في غضون أسبوع. مزيد من هذا سيتم مناقشتها بمزيد من التفصيل. في البداية ، لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطعام في وقت واحد لهذا الغرض. ومع ذلك ، فمن الضروري زيادة عدد الوجبات. يجب أيضًا إثراء النظام الغذائي. الدهون الصحيةوإعادة توزيع المنتجات المستهلكة. من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي تدريجياً. هذا مهم جدا. يجب زيادة السعرات الحرارية بنسبة 5-10 أسبوعيًا.
في هذه الحالة ، لزيادة الوزن ، يعتبر تناول الخبز والجبن الدسم والأسماك والعسل والمكسرات إلزاميًا.
قائمة يومية تقريبية لزيادة دهون الجسم
في هذه الحالة ، يبدو النظام الغذائي كما يلي:
- في وجبة الإفطار ، يجب شرب الكاكاو الحلو مع الحليب. ويشمل ذلك أيضًا ملفات تعريف الارتباط بدقيق الشوفان (4-5 قطع).
- الفطور الثاني: شاي (بالحليب) ، ثمرة فاكهة ، لوز مع عسل (30 جم).
- لتناول طعام الغداء ، تحتاج إلى استخدام حساء من مرق اللحم. في هذه الحالة ، تحتاج إلى طهي العصيدة لطبق جانبي. تناسبها اللحوم أو الأسماك ، وكذلك سلطة الخضار.
- الغداء الثاني: فواكه مجففة وموزلي بالحليب.
- بالنسبة للعشاء ، يجب أن تختار تناول السمك أو اللحوم ، وكذلك العصيدة أو البطاطس كطبق جانبي. وهذا يشمل سلطة الخضار.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تتناول وجبة خفيفة مع فاكهة واحدة وكوب من الكفير.
عليك أن تعرف أنه ليس من المرغوب فيه تقييد النشاط البدني في هذه الحالة. بعد كل شيء ، هي مساعدة ممتازة في مكافحة الإجهاد ، وفي تحسين الشهية ، وكل هذا له تأثير إيجابي على زيادة الوزن.
اختيار النظام الغذائي الصحيح
هناك طرق عديدة لاكتساب وزن الجسم. تختلف فقط في قائمة المبادئ الأساسية وليس لها أسماء محددة.
هناك طرق تقترح زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام مع زيادة تدريجية في حجم الحصة. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. لأن الزيادة في حجم الحصص يمكن أن تسبب انتفاخًا في المعدة والسمنة اللاحقة.
في بعض الحالات ، يُقترح ممارسة زيادة الوزن عن طريق زيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، قد يكون هناك زيادة في السكر في الجسم. نتيجة لذلك ، يمكن أن تحدث أمراض خطيرة.
هناك أيضًا طرق تتحدث عن الحاجة إلى الحد النشاط الحركي... ومع ذلك ، هذا خطأ جوهري!
لذلك ، عند تحديد كيفية الحصول على الدهون في غضون أسبوع ، ينبغي للمرء أن يميل إلى اختيار الحق و طرق صحيةزيادة الوزن.
العملية الصحيحة لاكتساب الوزن
في هذه الحالة ، عليك أن تقرر مبدئيًا ما الذي يجب كتابته بالضبط ولماذا هناك حاجة لذلك. ويلي ذلك زيادة تدريجية في العدد تناول الطعام... لا تحاول أن تأكل 5 مرات في اليوم على الفور. أولاً ، يجب زيادة عدد الوجبات تدريجياً (واحدة يومياً) إلى خمس وجبات. بعد ذلك ، عليك أن تبدأ في زيادة عدد السعرات الحرارية.
لتعزيز النتيجة المرجوة ، بعد الانتهاء من زيادة الوزن ، يجب ألا تعود إلى طريقة التغذية القديمة. يجب أن نتذكر هذا. للحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها ، يجب أن تجد وسيلة ذهبية في التغذية. بعد ذلك لن يكون لديك سؤال عن نقص الكيلوجرامات.
الأطعمة المثالية لزيادة الوزن
هناك عدد كبير منهم. ومع ذلك ، لا تزال المنتجات التالية تعتبر مثالية:
كل ما قيل في هذه الفقرة سيساعد في الإجابة عن السؤال حول ما تحتاج أن تأكله من أجل السمنة.
كيف تحصل على 5 كجم دهون في أسبوع؟
في هذه الحالة سوف تحتاج إلى المبلغ المطلوب:
- البروتينات.
- سمين؛
- الكربوهيدرات.
للإجابة على سؤال كيفية الحصول على دهون بمقدار 5 كجم أسبوعياً ، يجب القيام بما يلي:
ستساعد هذه المعايير الأساسية في تقديم المشورة حول كيفية الحصول على الدهون في المنزل بمقدار 5 كجم في الأسبوع. كل منهم فعال في زيادة الوزن في أقصر وقت ممكن.
كيفية الحصول على الدهون لرجل نحيف؟ تعليمات خطوة بخطوة
من بعض الرجال يمكنك سماع عبارة: "أريد أن أسمن!" للقيام بذلك ، يستخدمون طرقًا عديدة. ومع ذلك ، فإن الكثير منهم لا يعطي النتيجة المرجوة. في الواقع ، هناك الكثير طرق فعالة، مما يسمح لك ببناء وزن الجسم بالكامل. السر هو أنه من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري ليس فقط اتباع التوصيات المختلفة ، ولكن القيام بكل شيء معًا ، أي في مجمع. مزيد من المعلومات حول المبادئ الأساسية بمزيد من التفصيل.
- تحتاج إلى شرب الماء. بعد كل شيء ، تؤثر السوائل بشكل مباشر على وزن الجسم. لزيادة الوزن بسرعة ، يجب أن تشرب الكثير من الماء كل يوم. ينصح الرجال بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السائل يوميا. شرب الحليب خيار ممتاز. إنه منتج رائع لبناء الجنيهات التي تحتاجها.
- في هذه الحالة ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام. هذا مهم جدا. تحتاج أولاً إلى رفع محتوى السعرات الحرارية بمقدار 300-500 يوميًا. بعد ذلك ، عندما يُلاحظ توقف تراكم الكتلة ، يمكن إضافة 500 سعرة حرارية أخرى إلى النظام الغذائي. يجب أن يتم ذلك حتى يُلاحظ أن النتيجة المرجوة قد تحققت في تحديد كيفية الحصول على الدهون في أسبوع (على سبيل المثال).
- يجب تغيير وتيرة الوجبات. مع زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، تنشأ حالة أخرى. يتكون من حقيقة أنه من الضروري تقسيم الحصة اليومية إلى عدد معين من الوجبات. وهي يجب أن تتكون من الإفطار والغداء والعشاء بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين. سيساعد هذا على منع الزيادة المفرطة في أحجام الوجبات.
- نسبة الدهون في الجسم. في مسألة كيفية الحصول على الدهون للمراهق ، يجب على المرء أن يحدد الخيار بوضوح الطريق الصحيحزيادة الوزن. عن طريق زيادة كتلة العضلات أو دهون الجسم ، يمكنك التأثير على مظهرك بطرق مختلفة.
- من الضروري تتبع التغيير في الوزن. هذا العمل مهم جدا. هذا ضروري من أجل تحديد سرعة تحقيق النتيجة المرجوة في كيفية الحصول على الدهون في أسبوع. للقيام بذلك ، من الضروري قياس الوزن الأسبوعي وتسجيل التغييرات في وزن الجسم ، وكذلك إجراء مقارنة بين النتائج بصريًا.
- لا ينبغي إهمالها النشاط البدني... لكي يكتسب الرجل كتلة ، لا يكفي مجرد زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامه الغذائي. يتطلب هذا أيضًا تدريب القوة لنمو العضلات. ثم ستزيد السعرات الحرارية الواردة من الكتلة المطلوبة.
- النوم الكافي. هذا شيء آخر حالة مهمة... بعد كل شيء ، يحتاج الجسم إلى راحة منتظمة ووقت لممارسة الرياضة التعافي الكاملالقوات. في هذه الحالة ، يجب أن تنام ما لا يقل عن 8-9 ساعات في اليوم.
حصيلة
بعد قراءة النصائح أعلاه ، يمكن للجميع تعلم الكثير معلومات مثيرة للاهتماموتقرر ما يجب القيام به للحصول على السمنة. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم بدقة بالتعليمات المحددة - وسيتم تحقيق النتيجة المرجوة.
هناك طريقتان للحصول على الدهون بسرعة في المنزل. الأول ينطوي على زيادة الوزن من خلال الوجبات السريعة. هذا خطير جدا على صحتك.
والثاني هو أكل صحيوزيارات منتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية.
في كثير من الأحيان تكون الفتيات اللواتي يرغبن في التحسن ، لأنهن يعتبرن أنفسهن نحيفات للغاية. يحدث ذلك في الواقع أنهم ليسوا كذلك. من الصعب جدًا إذا كان وزنك أقل من 50 كجم. ولديك عملية التمثيل الغذائي المتسارع. ترغب معظم هؤلاء الفتيات في اكتساب 5 كجم أو حتى 10 كجم. لكن بدون التزام صارم بالنظام ، فإن هذا غير واقعي. عادة ، يُنصح الفتيات بتناول 1500-2000 يوميًا ، لكن في هذه الحالة ، سيتعين عليهن تناول ضعف الكمية ، أي. 4000 سعرة حرارية للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول ما يقرب من شخصين.
بالطبع ، قد يبدو تناول 4000 سعر حراري أمرًا شاقًا في البداية. وهذا لا يعني أنك بحاجة لتناول وجبة واحدة بكثرة. هذا يعني أنه يجب عليك التنظيم قدر الإمكان طوال اليوم. المزيد من الحيلغذاء. قد يبدو هكذا - 3 وجبات رئيسية وثلاث وجبات صغيرة (وجبة خفيفة). تقريبًا كل 2-3 ساعات.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يجب وضعها في الاعتبار: بيضة، صدر ، فول سوداني ، فواكه مجففة.
لا تنس أنه لا يجب أن تأكل كثيرًا قبل النوم. آخر استقباليجب أن يكون الطعام قبل 1.5 ساعة على الأقل من موعد النوم. ويجب أن تكون هذه الأطعمة سريعة وسهلة الهضم. مناسب لهذا - الجبن ، البطاطا المهروسة ، إلخ. في الليل ، لا يمكنك تناول الطعام منتجات معقدةالتي تستغرق وقتا طويلا للهضم. تذكر هذا.
اعلم أيضًا أن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ليس بنفس الفعالية إذا كنت لا تمارس الرياضة. يمكنك بالتأكيد زيادة الوزن بسرعة ، لكن قوامك لن يبدو جيدًا كما تريد. للحصول على شخصية جميلة و بحالة جيدةلا يمكنك الاستغناء عن النشاط البدني.
الخامس نادي رياضيمن الأفضل العمل مع مدرب شخصي يقوم بإنشاء برنامج له اتصال سريعالجماهير. على أي حال ، لن يكون هناك أحمال كارديو في التدريبات. عادة ، ستتألف التدريبات الخاصة بك فقط من تمارين القوة.
الآن دعنا نقسمها حسب الفئة.
إذا جمعت بين الرياضة والنظام الغذائي المناسب عالي السعرات الحرارية ، فستبدأ في اكتساب الوزن بشكل أسرع ، وسيتكون من كتلة عضلية ، وليس دهون.
التغذية الصحيحة ذات السعرات الحرارية العالية
تحتاج إلى استهلاك 4000 سعر حراري أو أكثر. تذكر أن تحقق هذا ما تحتاج إليه الغذاء المناسب، وتحتاج أيضًا إلى تناوله في الوقت المحدد. يجب أن تأكل كل 2-3 ساعات. يقسم إلى وجبات رئيسية ووجبات إضافية (متوسطة).
تذكر أن الوجبات السريعة ليست خيارك. بالطبع يمكنك اكتساب الوزن بسرعة كبيرة لكنه لن يجملك. تترسب الدهون في المعدة والجوانب. لذلك من الأفضل نسيان هذه الطريقة. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على أطعمة مثل: السمك المقلي والخضروات و زبدةومنتجات الألبان والجبن ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والمكسرات ، إلخ.
لا تتجنب الخبز بأي شكل من الأشكال. يمكنك حتى استخدام اللون الأبيض ، سيكون له تأثير جيد على زيادة الوزن. مقبلات - أنواع مختلفة من الحبوب والمعكرونة والبطاطس بأي تحضير. انهم يحتوون الكربوهيدرات البطيئةمن سيحتاج منذ وقت طويلللاستيعاب. للحلويات تحتاج الفواكه المجففة والشوكولاته والحلاوة الطحينية والبسكويت. لا تنس الفواكه والخضروات. فهي لا تحتوي على المعادن الأساسية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
حاول الجمع بين الأطعمة بحيث تحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات. يجب أن يكون البروتين 2-2.5 جرام لكل 1 كجم من الجسم. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الجبن القريش على 17 جرامًا تقريبًا من البروتين. يمكن تحديد كل هذا من خلال جداول مختلفة تحتوي على الكمية التقريبية للبروتين أو الكربوهيدرات في منتج أو آخر.
تحتاج إلى الاقتراب بمسؤولية من إعداد نظام غذائي لزيادة الوزن. احسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم ثم أضفها تدريجيًا.
قبل البدء في نظام غذائي ، احسب لنفسك عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من قبل. أعتقد أن النتيجة ستفاجئك. سوف تختلف بشكل كبير في نهاية الإجراءات المتخذة.
المكملات الغذائية الرياضية
هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بشكل أسرع. وتشمل هذه البروتينات التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والأحماض الأمينية. يهيمن عليه البروتين أكثر من الكربوهيدرات. وفي الرابحين على العكس 80٪ كربوهيدرات و 20٪ فقط بروتينات.
سيتمكن المدرب الشخصي من العثور على المكمل الذي يناسبك. ولكن ، إذا كان من الصعب عليك زيادة الوزن ، فسيتعين عليك اللجوء إلى الرابح ، لأنه سيساعدك في المقام الأول على زيادة الوزن.
من الأفضل تناول البروتين في الصباح بعد الاستيقاظ ، وبعد 20 دقيقة ابدأ الإفطار. وأيضًا قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب البروتين الذي يمنع انهيار العضلات أثناء النوم. سوف يغذيهم ويضمن احتباس العضلات.
هناك أيضًا أحماض أمينية تعيد بناء العضلات ، وتساهم في التأثير المضاد للابتنائية ، وتعطي القوة أيضًا أثناء التمرين نفسه. إذا كنت تعمل بأوزان كبيرة ، فلا يمكنك الاستغناء عنها ببساطة.
من الأفضل للمراهقين عدم اللجوء إلى المكملات الغذائية الرياضية. منذ ذلك الحين ، يحظر الأطباء استخدامها من قبل جسم غير مشوه.
يعارض العديد من الأطباء غذاء رياضي... يعتقدون أنه ضار بالصحة. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم كافالبروتينات والكربوهيدرات على مدار اليوم ، يمكنك الاستغناء عن الإضافات. لا يهم.
يُنصح بممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع. يجب تجنب أمراض القلب. لأنك ستحرق ببساطة السعرات الحرارية التي يصعب عليك اكتسابها. وهذا عديم الفائدة تماما. يجب ألا تزيد مدة تدريب القلب عن 10 دقائق ، أي لتسخين العضلات. للحصول على مجموعة من الكتلة ، أعط الأفضلية لتمارين القوة. زيادة الوزن مع كل تمرين.
بعد التمرين ، تأكد من تناول الطعام في غضون 40 دقيقة. انها مهمة جدا! خلاف ذلك ، لم يكن التدريب جيدًا. العضلات بحاجة إلى تغذية مستمرة. يجب أن يحتوي الطعام على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
طريقة غير صحية
إذا كانت النصائح المذكورة أعلاه لا تناسبك شخصيًا. ما زلت ترغب في زيادة الوزن من خلال الأطعمة غير الصحية. هناك نصائح مثل: تناول أكبر قدر ممكن من البيرة الخالية من الكحول والقشدة الحامضة الدهنية. لماذا بالضبط البيرة؟ لاحتوائه على رعشات. تدعي العديد من الفتيات أنه بفضل هذه الطريقة اكتسبن 5 كجم في فترة زمنية قصيرة جدًا.
نصائح لزيادة الوزن:
- استبدل أدوات المائدة الصغيرة بالأدوات الكبيرة. سيساعدك هذا على إعادة التكيف عقليًا مع أجزاء أخرى من الطعام.
- أضف تدريجياً حوالي 30 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي بعد كل أسبوع.
- تناول الطعام قدر الإمكان - 2-3 ساعات.
- انطلق لممارسة الرياضة.
إذا التزمت بهذه النصائح ، فستتحسن بالتأكيد. والأهم أنك لن تكون مغطاة بالدهون ، بل ستكتسب كتلة عضلية. سيصبح الشكل الخاص بك منغمًا ويزداد حجمه. ستشعر أيضًا بتحسن كبير عن ذي قبل. الرياضة لا تضر بصحتك!
شارك:
معظم الناس في العالم الحديثمواجهة مشاكل الوزن. معظممن هؤلاء إما زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك ، هناك مجموعة أخرى من الأشخاص لديهم مشكلة معاكسة - نقص الوزن أو النحافة. يقولون لا أستطيع التحسن.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، قد لا تبدو هذه المشكلة حقيقية ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، فهذه المشكلة وثيقة الصلة بالموضوع. في معظم الحالات ، هذه المشكلة ليست طبية بحتة أو الطبيعة النفسية... غالبًا ما يعتمد على التمثيل الغذائي للشخص ، وتكوين الجسم ، والعوامل الوراثية.
في هذه المقالة ، قمنا بجمع الأسرار الصغيرة والأكثر نصيحة فعالةيمكن أن يساعدك حقًا على زيادة الوزن.
ستكون مبادئ الكسب الجماعي لجميع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نقص الوزن هي نفسها ، بغض النظر عن جذر المشكلة.
هذا يعني أن جسم الإنسان ليس لديه وزن كافٍ للحفاظ على الصحة المثلى.
على الرغم من حقيقة أن زيادة الوزن هي المشكلة الأولى في العالم الحديث ، إلا أن النحافة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مجموعة من المشكلات الصحية. أظهرت إحدى الدراسات أن هناك مخاطر عالية للوفاة المبكرة بسبب نقص الوزن. كونك نحيفًا جدًا يضر بالجهاز المناعي. لا يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن وغيرها العناصر الغذائية... هم ضروريون لتحقيق الحيوية وظائف مهمةالكائن الحي. هؤلاء الأشخاص معرضون بشدة للإصابة بأمراض المناعة ، مثل الفيروسات وهشاشة العظام والالتهابات ، إذا كانوا يفتقرون إلى كمية ثابتة من الكيلوغرام.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يفقد الوزن أو يواجه صعوبة في زيادة الوزن. السبب الأكثر شيوعًا هو الاضطراب سلوك الأكل... الأكثر شيوعا من هؤلاء هو فقدان الشهية العصبي، وهو اضطراب عقلي خطير للغاية.
الأسباب الأخرى لنقص الوزن هي أمراض مختلفة مثل مرض السكري ومشاكل في الغدة الدرقيةأو العدوى أو حتى السرطان.
إذا كانت لديك أعراض لأي من الحالات المذكورة أعلاه ، فاتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.
كيف يمكنك الحصول على الجنيهات التي تحتاجها؟
هناك العديد من الطرق لاكتساب الوزن بسرعة ، لكننا نوصي بالقيام بذلك بشكل صحيح مع الفوائد الصحية.
إذا كنت ترغب في الحصول على الدهون بسرعة ، فعلى الأرجح ، ليس فقط في البطن. لست مضطرًا للقتال من أجل التسرع في تناول الكعك والكوكاكولا. عندما تبدأ في القيام بذلك ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب. لذلك ، من الضروري اختيار الأساليب والنظام الغذائي التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن بسرعة وأمان من أجل صحتك.
كيف تعرف أنك تعاني من نقص الوزن أم أنك تعاني من نقص الوزن؟
يمكن للطبيب أيضًا المساعدة في ذلك.
بالنظر إلى طولك ووزنك وكمية الطعام الذي تتناوله و النشاط البدني، يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية معرفة ما إذا كانت لديك مشكلة على وجه اليقين. لذا ، لنبدأ بما تحتاج أن تأكله من أجل الحصول على الجنيهات العزيزة؟
ماذا تأكل لزيادة الوزن
إذا كنت تأكل بمفردك ، لكن هذا لا يساعد كثيرًا ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات. قد يبدو الأمر كذلك بالنسبة لك ، ولكن في الواقع ، فإن تناول السعرات الحرارية اليومية ليس مرتفعًا بما يكفي ليبدأ الجسم في زيادة الوزن وزيادة وزن الجسم. والخيار الثاني - قد يكون لديك مشاكل في الجهاز الهضمي أو الغدد الصماء أو الهرمونات.
أدناه سننظر في كيفية زيادة السعرات الحرارية بشكل صحيح ، وإذا كنت تشك في وجود مشاكل صحية ، فننصحك باستشارة الطبيب وإجراء الفحوصات.
إذا كان متوسط النظام الغذائي اليومي للحفاظ على الوزن 2500 سعرة حرارية للفتيات و 2000 سعر حراري للرجال ، فيجب زيادة هذه الأرقام بنسبة 20٪.
وهذا يعني أن النساء يجب أن يأكلن 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والرجال حوالي 2900 سعرة حرارية. هذه أرقام متوسطة. على وجه التحديد بالنسبة لعمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك ومؤشرات فردية أخرى ، يمكن حساب معدل السعرات الحرارية اليومية على أي آلة حاسبة على الإنترنت. وبعد ذلك تحتاج إلى تحديد هذه القيمة بشكل تجريبي لنفسك.
هذا يعني أنك بحاجة إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا باستخدام الآلة الحاسبة ، ثم زيادة هذا الرقم بمقدار 300-500 سعرة حرارية ومراقبة الحجم ووزن الجسم لمدة أسبوع تقريبًا. إذا زاد وزن أو حجم الساقين والذراعين والخصر بعد 7-10 أيام ، فسيكون كل شيء في محله ونستمر في تناول الطعام وفقًا لنفس المخطط. إذا لم يكن هناك تقدم ، فأنت بحاجة إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
معظم الأطعمة التي تساعدك على التحسن لذيذة أيضًا.
قائمة الأطعمة الغنية بالمغذيات:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون غنية بالبروتين والحديد.اختر قطعًا بها خطوط دهنية حيث يبدو اللحم مثل الرخام. على الرغم من أن اللحوم الحمراء يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ، إلا أنه لا ينصح بتناولها كثيرًا. هذا اللحم لذيذ جدا ولكنه يحتوي على الكثير الكوليسترول السيئ.
- الفواكه الاستوائية خيار جيد.الفواكه مثل البابايا أو الأفوكادو غنية بالسكريات الطبيعية. نصف حبة أفوكادو تحتوي على 140 سعرة حرارية و مستوى عالحمض البيركلوريك ، فيتامينات هـ ، ب ، بوتاسيوم. إذا كنت لا تحب طعم الفواكه الاستوائية الطازجة ، فيمكنك صنعها منها كوكتيل لذيذ.
- استبدل الحليب كامل الدسم والحليب الدسم بالحليب العادي.كوب واحد من الحليب كامل الدسم يحتوي على 60 سعرة حرارية ، وفيتامينات أ ود. يمكن إضافة الحليب إلى مجموعة متنوعة من الوجبات ، بما في ذلك المشروبات والحبوب والصلصات أو الموسلي. إذا كنت لا تحب طعم الحليب ، فيمكنك تناول المنتجات المصنوعة منه ، مثل الجبن الأصفر. شريحة واحدة من الجبن الأصفر تحتوي في المتوسط على 67 سعرة حرارية.
- المكسرات بأنواعهااللوز بشكل خاص مصدر ممتاز لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. طبق من جميع أنواع المكسرات هو وجبة خفيفة صحية بين الوجبات التي ستشعرك بالشبع لفترة طويلة.
- يمكنك أيضًا تجربة زبدة الفول السوداني.تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 100 سعر حراري و 4 جرامات من البروتين. إذا كنت لا تعرف أي زيت تختار ، فاختر طبيعيًا وليس سكرًا مضافًا أو أي شيء آخر.
- سمك السلمون والتونةتعتبر مصادر ممتازة للبروتين. تحتوي التونة على مواد صحية حمض دهني، بفضله لا يمكنك اكتساب الوزن بسرعة فحسب ، بل يمكنك الاستفادة أيضًا من الجسم ككل.
- بيض.أنها تحتوي على الكوليسترول الجيد وكذلك الفيتامينات A و D و E والبروتين.
تمرن لزيادة الوزن
التمرين أفضل طريقةزيادة كتلة الجسم النحيل والبقاء بصحة جيدة أو حتى تحسينها. يمكنك أيضًا زيادة الوزن وتحسين شكلك بمساعدة التدريبات المعتادة. تحتاج فقط إلى الاقتراب بعناية من اختيار التمارين وتنفيذها.
هناك مشكلتان رئيسيتان في اكتساب العضلات.
أولاً ، كيف يمكنك تدريب بعض العضلات ومنع البعض الآخر من فقدان كتلتها؟ ثانيًا ، كيف تحافظ على اكتساب الكتلة العضلية بعد التمرين؟
الإجابة على السؤال الأول بسيطة للغاية: تدريب القوة.
لزيادة الوزن في المنزل ، لا ينصح بممارسة تمارين القلب ، فمن الأفضل التركيز على القوة. تعمل التمارين الهوائية على حرق السعرات الحرارية ، والتي ستختفي سريعًا مع هذا النوع من التمارين. لذلك ، قم بتأجيل تمارين القلب في الوقت الحالي ، لأنها ستحرق جميع السعرات الحرارية التي تراكمت لديك بسرعة كبيرة.
من ناحية أخرى ، يؤدي تدريب القوة إلى تقلص العضلات. يطورون القوة ويحفزون نمو العضلات. قد يبدو هذا النوع من التمارين صعبًا ومرهقًا. ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بها بانتظام ، فسوف تعتاد عليها بسرعة.
تشمل تمارين القوة القرفصاء ، وتموجات الساق ، الرفعة المميتة، أو تمارين السحب ، أو تموجات ، أو مكابس مقاعد البدلاء ، أو تموجات العضلة ذات الرأسين.
إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، اسأل مدربك الشخصي الذي سيعمل معك خطة فرديةالتدريبات حسب احتياجاتك وقدراتك. يمكنك تجربة الرياضات مثل كروس فيت ، كمال الأجسام ، كرة القدم ، رفع الأثقال أو رفع الأثقال.على الرغم من أنه من الممكن تمامًا البدء في التدرب على القضبان الأفقية وتحقيق نتائج جيدة دون زيارة الصالات الرياضية في منزلك في الفناء.
النقطة الثانية التي يجب الانتباه إليها هي ما يجب القيام به بعد التدريب. جسمنا مبرمج بشكل طبيعي للتخلص من الفائض أثناء التمرين. لتجنب هذه المشكلة ، تحتاج إلى ضبط ملف النظام الغذائي اليوميالتغذية المخصصة للتدريبات. تناول الطعام بانتظام ، على الأقل 3 مرات في اليوم ، مع وجبتين خفيفتين بين الوجبات في خطة وجباتك.
تذكر أن العضلات تنمو عندما تستريح. حاول تدريب جزء مختلف من الجسم كل يوم. استرح كل مجموعة عضلية ليوم واحد. تتم عملية الشفاء معظم الوقت في الليل ، ولكن الأنسجة العضلية تحتاج إلى ذلك على الاكثر 12 ساعة للتعرف على التمرين.
لا تشرب الماء قبل الوجبات
من المعروف أن الماء يقلل أيضًا من تناول الطعام. الماء رائع لأولئك الذين يفقدون الوزن ، وليس لأولئك الذين يحاولون اكتساب الوزن (لا ينبغي الخلط معهم تقييم يوميالسائل ، وكلاهما يحتاج إلى الكثير منه - حوالي 2.5 لتر في اليوم ، ولكن هناك فرق عند شربه).
والسبب الرئيسي لذلك هو أن الماء يملأ المعدة ويشعرك بالشبع. حتى لو كنت تشرب مع الطعام ، فلا يزال لديك شعور بأنك لا تريد تناول الطعام بعد الآن. عندما نأكل ، تشعر معدتنا بأن عملية الهضم قد بدأت ، وتبدأ في إنتاج العصارة المعدية.
الماء الذي يدخل في هذه اللحظة يخفف سوائل المعدة ، مما يتداخل مع المزيد من تكسير الطعام.
لا داعي لشرب الماء قبل الأكل لأن ذلك يساعد في عملية الهضم. لا يتداخل الماء مع العصارة المعدية ، لكنه يثبط إفراز المعدة بطريقة ما.
شرب الكثير من السوائل مع الطعام يخفف الدم ، مما يؤدي إلى اختلال توازن الكهارل. تسمى هذه الحالة بنقص صوديوم الدم. يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي يجب على الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن استبعادها. في أسوأ الحالات ، يمكن أن تؤدي هذه الحالة إلى إجهاد العضلات وعدم انتظام ضربات القلب.
إذا كنت مغرمًا جدًا بالمياه ، فسيتعين عليك للأسف ذلك تقليل السوائل التي تدخل الجسم.
يمكنك شرب الماء قبل حوالي ساعة من وجبات الطعام. سوف تذهب للعمل عصير المعدةبالإضافة إلى ذلك. إذا كان الطعام الذي تتناوله يجعلك تشعر بالعطش ، أضف القليل من الملح إليه. حاول ألا تأكل بسرعة وابحث عن نصف ساعة للاستمتاع بوجبتك. كلما قل مضغك ، زادت كمية المياه التي تريد شربها.
بدلا من الشرب الماء العادياستبدليها بهذه الوصفة البسيطة: خذ قطعة صغيرة من جذر الزنجبيل وقطّعه إلى قطع أصغر.
ضع الزنجبيل في كوب من الماء المغلي واتركه ينقع لمدة 20 دقيقة.
بعد أن يمتص الماء نكهة الزنجبيل ، اشربه مع وجبتك.
خذ الكرياتين
يباع الكرياتين عادة على شكل مسحوق أبيض عندما يتعلق الأمر بالشكل الأرخص والأكثر فاعلية ، أحادي الهيدرات ، والذي يجب تخفيفه في سائل. وهي مادة كيميائية تستخدم غالبًا في الرياضة وكمال الأجسام على سبيل المثال.
لم؟لأنه يحفز الجسم على إنتاج المزيد من الطاقة.
الكرياتين هو إمداد غذائي... يستخدمه الرياضيون بانتظام لزيادة الأداء والأداء في التدريب. يعمل على عضلات الجسم عن طريق زيادة كمية السوائل فيه. يحتفظ الجسم بكمية أكبر من الماء ، وفي أسبوع واحد فقط ، يتم زيادة الوزن من 450 جرامًا إلى 1300 كجم. عن طريق امتصاص السوائل في العضلات ، يزيد الكرياتين من قوة العضلات.
هو تناضحي المادة الفعالة"، أي أنه يسمح للعضلات بالتقلص بشكل أسرع وأفضل. عند استخدام الكرياتين ، يجب الالتزام به الجرعة الصحيحةتناول المكملات. المعدل الموصى به هو 5 جرامات في اليوم ، ولكن من الأفضل بالطبع التشاور مع أحد المتخصصين قبل اتخاذ قرار بشأن الجرعة.
اشرب المزيد أثناء تناول الكرياتين للبقاء رطبًا.
نقطة أخرى مهمة بخصوص الكرياتين هي قدرته على زيادة معدل الأيض.ستعمل عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، مما يعني أنك سترغب في تناول المزيد من الطعام.
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم مثالي ، فعليك شرب الكرياتين مع الوجبات ويفضل بعد التمرين.
ابحث عن نسبة المغذيات الكبيرة المثالية الخاصة بك
بمجرد أن تقرر السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لاكتساب الوزن ، فأنت بحاجة إلى العثور على مزيج مثالي من المغذيات الكبيرة.
هذا يعني أنك بحاجة إلى تقسيم السعرات الحرارية إلى التوازن الصحيحللكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
كل واحد منا لديه هيكل جسمه الخاص ، وبالتالي يحتاج كل فرد إلى أسلوبه الخاص في تكوين جسم مثالي.
يوجد بضع خطواتلتحديد نسبة المغذيات الكبيرة:
- حدد بالضبط ما تريد تحقيقه من خلال نظامك الغذائي. على الأرجح ، إذا كنت تقرأ هذا المقال ، فأنت تريد أن تتحسن. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات. هذا يعني أن 40-60٪ من المجموعيجب أن تكون السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، 25-35٪ بروتين ، 15-25٪ دهون. هذه النسبة من المغذيات الكبيرة هي التي تحفز نمو كتلة العضلات.
- س 0 ثانيًا ، تحتاج إلى تحديد نوع جسمك. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أجسام الإنسان. بعض الناس لديهم مزيج من الاثنين.
إكتومورف
هؤلاء الناس نحيلون ولديهم عظم ضيق ، لديهم عظم صغير القفص الصدريوالكتفين.
الأيض لديهم سريع جدًا ، لذلك يصعب عليهم زيادة الوزن.
إذا كنت تعاني من ظاهري البنية ، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على نسبة عالية من الكربوهيدرات عالية الجودة.
يجب أن تمثل 30-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها.
أيضا ، يجب ترك 25٪ للبروتين.
ميسومورف
يتضمن هذا النوع من الجسم أشخاصًا أقوياء وعضلات بأكتاف محددة جيدًا وأداء رياضي للغاية.
النسبة المثالية للمغذيات الكبيرة بالنسبة لهم ستكون نسبة كبيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
40-50٪ من الغذاء المستهلك يجب أن يأتي منهم.
إندومورف
هؤلاء الناس لديهم أجسام ناعمة ومستديرة ، مثل الكمثرى ، لديهم عملية أيض بطيئة.
على عكس الظواهر الخارجية والأشكال المتوسطة ، لا تحتاج الجينات الداخلية إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات لزيادة الوزن بسرعة.
فقط 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات من أجل زيادة الوزن وبناء العضلات.
في أغلب الأحيان ، تحرق النساء السعرات الحرارية بشكل أسرع. لذلك ، إذا كنتِ امرأة ، حاولي الحصول على 40٪ من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. لكن ضع في اعتبارك أن الأمر كله يعتمد على الشخص ، وما يناسب المرء ، وليس الحقيقة التي تناسب الآخر.
على سبيل المثال ، من أجل زيادة الوزن بسرعة ، يحتاج الرجل الظاهر الشكل إلى كربوهيدرات أكثر من المرأة متوسطة الشكل.
سيعتمد أيضًا على التمثيل الغذائي للشخص.
اشرب الكوكتيلات المغذية
ألا يمكنك أن تأكل أكثر مما تأكله حاليا؟
أو ربما لا تساعدك ثلاث وجبات ووجبتان خفيفتان؟
هناك طريقة أخرى للحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
جرب شربهم!
بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر تناول خمس وجبات في اليوم تحديًا حقيقيًا. إذا لم يكن لديك القوة للمضغ بعد الآن ، اصنع لنفسك كوكتيلًا لذيذًا.
يمكن أيضا أن تستخدم ككوكتيلات.
فيما يلي بعض النصائح إذا كانت لديك مشكلة مع المخفوقات عالية السعرات الحرارية:
- اشرب الكوكتيل بسرعة كبيرة.
- لا تنتظر المكونات لتفسد أو تتخمر ؛
- أضف المكونات حسب الرغبة. على سبيل المثال ، اللوز ، الفانيليا ، القرفة ، أو ما تشاء ؛
- إذا كان من الصعب شرب الحصة بأكملها دفعة واحدة ، فحاول أن تشرب نصف حصة في الأيام الأربعة الأولى ؛
- إذا كنت تعاني من سوء الامتصاص ، جرب كوكتيل الأفوكادو.
فيما يلي بعض الوصفات الشهية والمغذية:
- 1 حبة أفوكادو متوسطة إلى كبيرة ، 2 موز متوسط ، 1 برطمان زبادي كامل الدسم ، و 4 بيض نيء. مجموعسعرات حرارية = 1022 ؛
- 1 جرة زبادي كامل الدسم ، 1 كوب حليب جوز الهند ، 6 ملاعق كبيرة بروتين مصل اللبن ، 3 ملاعق كبيرة عسل ، 1 كوب توت مجمد ، 6 بيضات نيئة ، 2 ملعقة صغيرة. فانيلا. مجموع السعرات الحرارية = 1575 ؛
- 1 كوب حليب جوز الهند 2 موز متوسط الحجم 1 كوب توت مجمد 4 بيضات نيئة كبيرة مجموع السعرات الحرارية = 1005 ؛
- 1 كوب بطاطا مسلوقة 3 ملاعق كبيرة 6 ملاعق كبيرة عسل بروتين مصل اللبن ، 4 بيضات نيئة كبيرة. مجموع السعرات الحرارية = 905
- 1 وسط أو حجم كبيرأفوكادو ، 1 كوب حليب جوز الهند ، 2 موز متوسط ، 1 كوب بطاطا حلوة مسلوقة. محتوى السعرات الحرارية = 1283.
حاول تضمين خميرة البيرة في نظامك الغذائي
الخميرة هي مادة تتكون من نوع خاص من الفطريات المجهريةالتي غالبًا ما تستخدم في صناعات الطعام والطهي.
على الرغم من استخدامها لأغراض مختلفة ، إلا أن نوعًا واحدًا فقط من الخميرة ، يسمى خميرة البيرة ، يساعدك على زيادة الوزن بسرعة.
تباع في حبوب منع الحمل في أي صيدلية.
خميرة البيرة هي مادة مضافة للغذاء غني بفيتاميند- تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الكربوهيدرات والبروتين.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 95 سعرًا حراريًا يوميًا دون تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على زيادة 4.5 كجم سنويًا.
تعتبر خميرة البيرة مكملًا آمنًا ، ولكنها قد لا تعمل مع الجميع.
إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول هذا المكمل.
القضاء على جميع المشاكل الصحية التي يمكن أن تتداخل مع زيادة الوزن
النقطة الأخيرة ولكنها مهمة للغاية. قبل البدء في العمل على مجموعة من الكيلوجرامات ، يجب أولاً استبعاد أي منها المشاكل المحتملةمع الصحة التي قد تتعارض مع الهدف.
هناك العديد من الأمراض التي تمنعك من التحسن.
فرط نشاط الغدة الدرقية
ينتج هذا المرض عن خلل في عمل الغدة الدرقية.
تؤثر الغدة الدرقية على عملية التمثيل الغذائي بمساعدة الهرمونات. هذه الغدة مسؤولة عن إنتاج هرمون الغدة الدرقية. كلما زاد إنتاج هرمون الغدة الدرقية ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك وزادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
حتى مع شهية طيبة، لا يكتسب الوزن على الإطلاق.
تشمل أعراض هذه الحالة الهزات في اليدين والأصابع ، وعدم انتظام ضربات القلب أو تسارعها ، والقلق أو العصبية.
عند النساء ، قد تتغير الدورة.
مشاكل الجهاز الهضمي
أمراض الجهاز الهضمي تمنع الجسم من الامتصاص بشكل صحيح العناصر الغذائيةمن الطعام الذي تأكله.
يعاني معظم الناس من سوء التغذية بسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
يمكن أن تسوء هذه الحالة امراض عديدةمثل متلازمة القولون العصبي ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية.
تشمل الأعراض دمًا في البراز ، وحركات أمعاء غير طبيعية ، وألم أو غازات في البطن.
داء السكري من النوع 2
يتم تشخيص مرض السكري من النوع 2 بشكل أكثر شيوعًا في مرحلة البلوغ.
هذه حالة يصبح فيها الجسم مقاومًا للأنسولين.
الأنسولين مسؤول عن تنظيم كمية الجلوكوز في الجسم.
الجلوكوز ، من ناحية أخرى ، مسؤول عن الوزن والشهية.
أعراض مرض السكري من النوع 2 هي التعب ، كثرة التبولعدم وضوح الرؤية.
التدخين
على الرغم من أن التدخين لا يعتبر مرضًا ، إلا أنه ضار بالجسم. يمنعك من اكتساب الوزن ، لأن النيكوتين يثبط الشهية.
يعلم الجميع أن النيكوتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي.
من المعروف أن المدخنين يفقدون حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم بسبب المواد التي تتكون منها السجائر.
إذا كان لديك أي من الأعراض المذكورة أعلاه ، فاستشر طبيبك على الفور.
- كن ملتزما بهدفك.في البداية ، قد لا تلاحظ النتيجة على الميزان ، لكن هذا ليس سببًا للاستسلام. عملية التوظيف صعبة مثل عملية فقدان الوزن. الناس مع زيادة الوزنلا ترى النتائج الأولى إلا بعد عام من العمل الجاد على أنفسهم ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نقص في الكتلة ، فإن الأمور متشابهة تقريبًا. لذلك ، إذا مر أسبوع وأعلنت أنه لا يمكنني اكتساب أرطال إضافية ، فسيبدو الأمر سخيفًا للغاية.
- تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية.زد سعراتك الحرارية بنسبة 20٪ على الأقل لتحافظ على وزن مستقر. تأكد من اختيار الأطعمة الصحية والمغذية.
- لا تحاول أن تصبح سمينًا عن طريق تناول الوجبات السريعة.اتباع نظام غذائي متوازن لهذا اليوم.
- تناول الطعام قبل التمرين.أثناء تدريب القوة ، تحتاج عضلاتك إلى الكثير من الطاقة من أجل التعامل مع الحمل بنجاح. إذا كنت لا تأكل قبل التدريب ، فيمكنك حتى أن تفقد الوزن ، وليس فقط لاكتساب شيء ما.
- لا تدرب نفس المجموعة العضلية كل يوم.تنمو معظم العضلات أثناء الراحة ، لذا حاول أن تريحها ليوم واحد.
- يجب أن يكون التمرين من 6 إلى 8 ممثلين في 5 مجموعات.خذ استراحة لمدة 3 دقائق بين المجموعات وشرب الماء.
- اشرب الكثير من الماء ، فقط لا تشرب قبل الوجبات.اشرب الماء قبل ساعة على الأقل من وجبات الطعام.
- تتبع السعرات الحرارية التي تتناولهاولجودتها. تجنب تناول السعرات الحرارية "السيئة" مثل الكوليسترول السيئ.
- احسب السعرات الحرارية في التمرين.بدلًا من ممارسة تمارين الكارديو ، ركز على تمارين القوة.
- لا تقضي أكثر من 4 ساعات بدون طعام.
- تناول الطعام قبل النوم مباشرة.يحدث تعافي العضلات وتجديدها بشكل أساسي أثناء النوم ، لذا تناول الطعام قبل النوم لتنشيط جسمك.
تدابير وقائية
- لا تأكل.يمكن أن يؤدي ذلك إلى القيء وآلام المعدة والبطن والمغص.
- إذا زاد وزنك بسرعة كبيرة ، فقد يتطور الجلد علامات التمدد.
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.أضف الكثير من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي اليومي. اختر الفواكه الاستوائية الغنية بالسكريات الطبيعية. لا ينصح بتناول نفس الطبق طوال الوقت.
- لا تطرف.إذا اكتسبت أرطالًا إضافية ، فستحتاج إلى التعامل مع مشكلة أخرى.
- قبل أن تقرر زيادة الوزن ، استشر أخصائيًا.اذا كنت تمتلك الأمراض المزمنة، عليك أولاً حل المشكلة معهم قبل التحول إلى نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
- لا تسخر من نفسك.حاول أن تفهم جسدك. وحده يعرف ما يحتاجه وماذا يريد. في حالتك ، ليس خطأك فقط أن لديك جسم نحيف. في الأساس ، إنه علم الوراثة. لا تثبط عزيمتك إذا كان هناك شيء لا يمكن تغييره. لكن بين يديك جهاز التحكم عن بعد من الجسم ، عليك أن تعلمه كيف يجب أن يعمل. عليك أن تريه كيف تريد أن تبدو.
- أخبر أصدقائك وعائلتك عن نواياك ، واطلب المساعدة أو الدعم.سيبدأ الأشخاص من حولك في ملاحظة التغييرات التي تحدث في جسمك ويبدأون في طرح الأسئلة. فقط كن مثابرًا وستجد قريبًا أن كل جهودك ستؤتي ثمارها.
- الأشخاص الذين يحاولون التحسن لا يفعلون ذلك دائمًا بسهولة وبدون مشاكل.كثيرًا ما نسمع عن ممثلين اكتسبوا كتلة عضلية لدورهم في الفيلم. لكن هذا لا يعني أنهم فعلوا ذلك دون الإضرار بصحتهم. لقد ولت بالفعل أزياء الأشخاص النحيفين. قد لا يفهمك الكثير من الناس ، لأن معظم الناس يحاولون أن يخسروا ، وقررت فجأة أن تكتسب بضعة أرطال. التصق ب طريقة صحيةقد يكون العيش وتناول النظام الغذائي الصحيح أمرًا صعبًا. سيكون عليك التضحية بنفسك في وقت ما والعمل الجاد لتحقيق هدفك.
جار التحميل ...