وقت الوجبة مع التغذية السليمة. أوقات الوجبات المثالية

مهلا! كم مرة يحدث أن يخلط طفلك بين أسماء الوجبات؟ يسمي الإفطار والغداء وجبة خفيفة بعد الظهر ... غالبًا ما يحدث هذا ، لأننا سألنا أنفسنا كيف نتذكر عندما شاي بعد الظهر ومتى الإفطار. ما ساعدنا كالعادة هو حفظ الصور.

تذكر أسماء الوجبات

كما هو الحال دائمًا ، استخدمنا طريقتنا المفضلة في الحفظ الترابطي. ما هو الشيء الرئيسي هنا؟ تذكر الارتباط مع الكائن المحفوظ وقافية. ولن تكون مخطئا. "صنع العشاء الصحيحمن البرش والشرحات "- لا يبدو ، أليس كذلك؟

اتضح مثل هذا:

أنا ، بالطبع ، أفهم جيدًا أن لدينا الآن العديد من الفرص والخيارات في كل شيء ، ولا سيما في مجال التغذية. قد يكون الأمر جيدًا جدًا معك ، والأكثر من ذلك ، أن طفلك ، والعصيدة ، والساندويتش ، والشاي لن تثير ارتباطات بوجبة الإفطار ، والبورشت مع شرحات - مع الغداء.

في هذه الحالة ، أنت بحاجة إلى بطاقة جديدة! أعلى رحلة في خيالك! أو راسلنا - سنساعدك بكل سرور! 🙂

طفلي لديه على الاكثر، هناك ارتباط بالحالة الكلاسيكية في الوجبات ، لذلك استخدمنا هذا بنجاح مخطط كلاسيكي 🙂 .

بعد أن توصلوا إلى القوافي ورسموها وحفظها (في رأيي ، كررنا هذا لمدة يوم أو يومين) ، لم يكن هناك مزيد من الالتباس. ليس الأمر صعبًا ، لذا إذا كان طفلك مرتبكًا ، فننصح به!

أقتبس نقطة بنقطة:

إفطار

محطة وقود رئيسية في الصباح.

الإفطار سوف يساعدنا في هذا!

وجبة عشاء

أعد الغداء المناسب

بورش و شرحات

وجبة خفيفه بعد الظهر

كيسل صب مغرفة

سآكل كعكة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر

وجبة عشاء

مساء. لعبنا معًا

حان وقت العشاء الآن!

هذا ، في الواقع ، هو كل العلم! لقد ساعدنا على الفور. لذا ، إذا كان طفلك يربك أسماء الوجبات وتفكر في كيفية مساعدته على تذكر وقت الشاي بعد الظهر ، وعند الإفطار ، وعند الغداء ، فإننا نوصي بحفظ الصور لدينا!

هذا كل شئ. شكرا للقراءة!

اقرأ أيضًا على مدونة "Chepushinki" المضحكة والنثر للأطفال والكبار!

التغذية السليمة بالساعة ليست فقط ضمانًا لصحة جيدة ، ولكنها طريقة رائعة لفقدان الوزن ، والعثور على الوزن الأمثل لجسمك وعمرك.

لفقدان الوزن ، يعرض الكثيرون أجسادهم إلى عذاب وإجهاد خطير ، مما يحد بشكل كبير من تناول الطعام وجميع الأطعمة ، والالتزام بنوع واحد فقط من الطعام أو بضع فواكه.

هذا النهج لا يعطي النتيجة المرجوة فحسب ، بل يؤذي النفس أيضًا ، ويجبر العقل الباطن على تحويل المزيد من الطاقة إلى دهون. الأكل بالساعة هو الحل الوحيد للحفاظ على صحة المعدة والأمعاء ، وفقدان الوزن بشكل تدريجي وفعال.

ما هي مزايا وعيوب

النظام الغذائي كل ساعة له مزاياه وعيوبه. مزايا نظام إمداد الطاقة:

• آثار مفيدة على المعدة.
• تسهيل الهضم
• تطبيع سكر الدم
• محتوى منخفض من السعرات الحرارية في الطعام المستخدم ، بسبب الأجزاء الصغيرة ؛
• استعادة التمثيل الغذائي الطبيعي.
• القدرة على تناول طعامك المفضل ؛
• فقدان الوزن البطيء وعدم الميل إلى إعادة ضبطه.

على الرغم من هذا قائمة واسعةمن الآثار المفيدة لتناول الطعام كل ساعة ، فإن نمط الحياة هذا له أيضًا بعض الجوانب السلبية.

من بين العيوب ، يمكنك العثور على ظواهر مماثلة:

• في البداية يصعب التعود على الأكل كثيرًا وفي أجزاء صغيرة ؛
• من الصعب إيجاد وقت لتناول وجبات خفيفة متكررة ؛
• قد لا يتزامن جدول الوجبات مع وقت الفراغ من العمل ؛
• يحدث فقدان الوزن ببطء كافٍ وشيئًا فشيئًا ؛
• ربما ضجة كبيرة شعور دائمجوع؛
• جزء صغير من الطعام لا يكفي لملئه.

ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بشكل صحيح بالساعة مفيد لكثير من الناس. هو مع الآخرين الخصائص الإيجابية، يعلم الجسد الانضباط والنظام.

وقت الوجبة مع التغذية السليمة في الجدول

التغذية السليمة في الوقت المناسب لا تحد من استخدام الشخص لأي من المنتجات ، فهي تعلم الانضباط والروتين الصحيح.

في الجدول ، يمكنك تحديد الوقت التقريبي للفطور والعشاء والغداء والوجبات الخفيفة الأخرى:

كما ترى من الجدول ، يمكنك التنقل بشكل مستقل في الوقت المناسب.

ماذا يجب أن يكون الروتين اليومي

وقت الإفطار محدد من 7.00 إلى 9.00. ومع ذلك ، هذا لا يعني فتح عينيك والبدء في تناول الطعام على الفور.

من الأفضل أن تفعل البعض النشاط البدني... يمكنك الجري والقيام بالتمارين وتنظيف المنزل. ثم سترغب في الحصول على شيء لتأكله.

يمكن للشخص الذي اعتاد على ممارسة الرياضة والتدريب أن يتناول وجبة الإفطار بعد انتهاء اليوم الدراسي.

لتناول الإفطار ، تحتاج إلى إنعاش نفسك بأي نوع من العصيدة بدون سكر ، والبيض المخفوق ، والخضروات الطازجة على شكل سلطة ، وشرب مشروبك المفضل. يجب ألا يكون الغداء أو الإفطار الثاني أقل إرضاءً.

حان وقت الحساء ، بورشت. إذا كان من الصعب تناول وجبة كبيرة بعد وقت قصير من الإفطار الأول ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الزبادي أو الفاكهة الطازجة.

استقبال الطعام الرئيسي ، الأكثر إرضاءً وغنيًا بالبروتينات ، الكربوهيدرات ، يأتي من ساعة بعد الظهر إلى 3 ساعات. خلال هذه الفترة ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، ودمجها مع الخضار.

بعد الغداء يأتي وقت الرئةوجبة خفيفة. مثل وجبة خفيفة بعد الظهر ، تتكون هذه التقنية من كمية صغيرة من الفاكهة أو عصير الفاكهة الطبيعي. يحظر أكل الحلويات في هذا الوقت.

لو رغبة خاصةلا توجد وجبة خفيفة ، يمكنك تخطيها. اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية والشبع في الغداء ، يمكنك تخطي العشاء الأول. سيحدد الجسم بشكل أفضل ما إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة أم لا.

وقت العشاء من الساعة 18.00 إلى الساعة 20.00. على عكس الرأي الخاطئ القائل بأنهم لا يأكلون بعد الساعة 6 مساءً ، فإن العشاء الأخير يكون دسمًا وغزيرًا. يمكنك أكل السمك مع الخضار أو اللحوم.

يتكون الجزء الأكبر من النظام الغذائي من البروتين. يمكن استبداله بـ منتجات الألبانممزوج بالفاكهة.

لتخسر زيادة الوزن، وليس زيادة الوزن ، يجب التخلي عن الكربوهيدرات والحلويات لتناول العشاء. أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن يجب أن يحسبوا بالتأكيد السعرات الحرارية في الطبق في المساء.

إذا كان هناك عدد قليل منهم ، فمن المرجح ألا يكتسب الجسم وزنًا ، ولكنه سينفق المزيد من السعرات الحرارية والجهد على هضم الأطعمة.

لماذا هو مهم جدا لفقدان الوزن

التغذية السليمة في الوقت المحدد تعني 5 وجبات على الأقل في اليوم. لفقدان الوزن ، هناك بعض الأنظمة الغذائية المجدولة. هم مختلفون قليلاً عن التغذية السليمة.

ينصب تركيزي الأساسي على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بدلًا من تناول الفطور في الصباح ، يجب أن تشرب عصير جزرأو سلطة.

وصفات حساء ل التغذية السليمة, .

كيفية طهي فطائر الجبن في الفرن على التغذية السليمة.

بالنسبة لنظام غذائي ، فإن تناول الطعام بالساعة غني جدًا العناصر الغذائيةومجموعة متنوعة من المنتجات. لفقدان الوزن ، من المهم أولاً وقبل كل شيء اتباع الروتين اليومي.

خذ الجزء التالي من الطعام ، وتناول الوجبات الخفيفة بدقة في وقت معين. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ببطء ولكن بانتظام.

إذا كانت هناك حاجة للتخلص من عشرة كيلوغرامات ، فعليك بالتأكيد الجمع بين النظام الغذائي تمرين جسدي... بدونها ، لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل صحيح.

ومع ذلك ، إذا كانت هناك حاجة خاصة ل خسارة سريعةلا توجد كيلوغرامات ، ثم النظام الغذائي كل ساعة سوف يتعامل بشكل كامل مع هذه المهمة. لا ينبغي توقع النتيجة في غضون أيام أو أسابيع. فقط شهر ونصف من الالتزام الصارم بنظام الساعة سوف يجعلك تشعر بفقدان الوزن.

يمكن أن يؤدي أي فشل في الوضع ، أو كسر جزء ، أو انتهاك لإمداد الطاقة لكل ساعة ، إلى نتيجة عكسية.

هذا النظام الغذائي مخصص فقط للأشخاص الذين يلتزمون بالمواعيد ويراعيون التفكير. مشغول جدًا بالعمل أو الأنشطة الأخرى ، لن تساعد الطريقة. إنهم ببساطة ليس لديهم الوقت الكافي لتناول مثل هذه الوجبات الخفيفة المتكررة.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في أي وقت من اليوم

باستخدام الجدول ، يمكنك عرض قائمة بالطعام الرئيسي لكل وجبة:

إفطار	غداء	وجبة عشاء	وجبة خفيفة	وجبة عشاء
عصيدة خالية من السكر	حساء سائل	سمكة	فواكه طازجة	لحمة
خبز خشن	حساء هريس	مأكولات بحرية	كوب شاي	سمكة
	زبادي	لحمة	—	يخنة الخضار
موسلي بالحليب قليل الدسم	تفاحة واحدة	دجاجة	—	سلطة خضار
البيض المقلي	كأس حليب	سلطة خضار بالزيت النباتي	—	الفاكهة
عصير طازج شاي أخضر زبادي	الكفير	—	—	—

المدرجة هي الأطعمة الرئيسية المناسبة لكل وجبة في وقت واحد. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بالجسم ، فعليك الالتزام بوجبة الساعة. يمكنك دائمًا حساب السعرات الحرارية وتناول كمية كافية من الطعام وعدم زيادة الوزن.

بكل المقاييس ، النظام الغذائي السليم هو شيء لا يحتوي على الدهون على الإطلاق ، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية وعديم الطعم. في الواقع ، الأمور مختلفة قليلاً ، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا. كيف ترسم جدولاً ونظاماً صحيحاً ، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

منظمة النظام الصحيحالتغذية مهمة جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون طعامًا عالي الجودة للطهي يعيشون لفترة أطول ويمرضون كثيرًا أقل من غيرهم. إذا كنت مهتمًا بشدة بحالة صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك ، فعليك أولاً إتقان القواعد الأساسية للتغذية:

• تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك فقط طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر رائعة للبروتين.
• اصنع روتينًا وروتينًا يوميًا صحيحًا. حاول أن تأكل بصرامة في أوقات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
• حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. إذا كنت تطبخ بالزيت ، فاستخدم الأطعمة التي لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. لا تنطبق هذه القاعدة على ما يسمى ب الدهون الصحية، وهي جزء من الأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية.
• تناول الحبوب الكاملة. يجب غليها لفترة أطول قليلاً ، لكنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات.
• يشرب مياه معدنية... ليست هناك حاجة لإجراء أي حسابات خاصة ، فقط استبدل مشروباتك المعتادة أثناء النهار بكوب من مياه الشرب.

قائمة الأطعمة للتغذية السليمة

بالإضافة إلى مراعاة القواعد الأساسية للتغذية والنظام الغذائي ، يجب أن تتعلم المزيد عنها النسبة الصحيحةالمنتجات ، وتعلم أيضًا كيفية الجمع بينها. يتم تقسيم جميع الأطعمة بشكل تقليدي إلى ثلاثة أنواع. هو - هي:

• بروتين؛
• حيادي؛
• نشوي.

يتم استيعاب كل فئة من قبل الجسم بطرق مختلفة: تتطلب بعض الأطعمة طاقة أكبر للمعالجة ، بينما يدخل البعض الآخر مباشرة من المعدة إلى الأمعاء. من أجل عدم زيادة تحميل الجسم ، فإن التوافق الدقيق للمنتجات مع التغذية السليمة مهم للغاية. سيساعدك الجدول التالي على الجمع بين المكونات. في وجبة واحدة ، تحتاج إلى تناول الأطعمة من العمودين الأول والثاني أو من العمودين الثاني والثالث:

طعام البروتين	طعام محايد	الأطعمة النشوية
	المكسرات والبذور	حبوب ذرة
	كريم و زبدة
	الزيوت النباتية
مأكولات بحرية	الخضار والفطر (جزر ، بنجر ، كرفس ، بقوليات ، ملفوف ، إلخ).
منتجات الألبان المخمرة
الفاكهة الحامضة(البرتقال والليمون والفراولة والكرز والتفاح وغيرها)		الفواكه الحلوة (الموز والكمثرى والخرشوف القدس والزبيب)
الصوصات والتتبيلات على أساس الزيوت النباتية, عصير ليمون, خل حمض التفاح، مايونيز
		عصير الطماطم
		مرقة للسلطة: كريمة حامضة ، كريمة.

كيف تطبخ الأطعمة الصحيحة

للحفاظ على جميع العناصر الغذائية في الخضار ، من الأفضل قليها أو طهيها عند درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعدك التبخير أو الخبز أو القلي بدرجة حرارة 100 على الحفاظ على قوتك القيمة الغذائيةاللحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه ، فإن عملية خبز كيلوغرام من اللحم البقري نفسه تستغرق وقتًا طويلاً - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد النقع على تقليل هذا الوقت. يعد الطهي على درجة حرارة عالية مع التغذية السليمة أمرًا غير مقبول ، ونادرًا ما يتم تناول الأطعمة المقلية.

نظام غذائي جيد

حتى الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

1. من الناحية المثالية ، يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم كل أربع ساعات ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي في النهاية إلى المزيد مشاكل خطيرة.
2. النظام الصحيح لتناول الطعام هو خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
3. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
4. كل يوم تحتاج إلى شرب الماء بمقدار 40 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

التخسيس الحمية

قاعدة أساسية أساسية لمن يتطلعون إلى الطي الوزن الزائد- يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اليومية لمن يفقدون الوزن هو 1700 سعرة حرارية. يُنصح بتناول ثلاث مرات في اليوم:

• تناول الطعام بعد نصف ساعة من الاستيقاظ. في وجبة الإفطار ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية ، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفًا: الحبوب ، الموسلي ، الجبن ، البيض ، منتجات الألبان والألياف.
• بالنسبة للغداء ، يجب أن تكون السعرات الحرارية بمقدار 50٪. يجب ملء ربع الطبق بغذاء بروتيني (لحم أو سمك) ، نفس الكمية مع طبق جانبي من الكربوهيدرات (أرز ، حنطة سوداء أو بطاطس) ، ونصفه بالألياف (ملفوف ، خيار ، طماطم).
• خصص 25٪ من السعرات الحرارية لتناول العشاء. خيار جيد هو المأكولات البحرية مع الخضار ، والجبن ، العجاف اطباق سمك... لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: فأثناء النوم تتحول إلى دهون.
• لا يمكن للنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار ، والثانية - بعد الغداء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

وقت الوجبة مع التغذية السليمة

بعد إتقان جميع القواعد والشراء المنتجات الضروريةسيكون من الضروري وضع جدول زمني لجدولة التغذية السليمة بالساعة:

1. تذكر أن الكربوهيدرات الصحية تدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك ، من الأفضل استخدام أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز لتناول الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من أن تفعل الخاص بك الفطور الصحيحألذ في الحبوب العاديةأضف الفواكه والتوت والعسل.
2. يُنصح بتناول الغداء لمدة 12 ساعة تقريبًا ، بينما يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الأطعمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف اليوم ، تأكد من تناول طبقك الأول وطبق جانبي صغير خفيف. التخلي عن وجبات الطعام الوجبات السريعةمن العبوات والمفرقعات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
3. من الأفضل تناول العشاء حوالي الساعة 5-6 مساءً مع طعام البروتين. سيتم هضمه في المعدة في غضون 2-3 ساعات فقط ، لذلك لن يزعجك نومك. حضر السمك أو اللحم قليل الدهن ، شريحة من الدجاج أو كوب من الجبن القريش.

فترات بين الوجبات

وجبة خفيفة هي جزء مهم من نظام و أكل صحي... سوف تطعمك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملموس قليلاً ، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. ل صحةيجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات ، وعندما يفعل الشخص ذلك فواصل كبيرةفي الطعام ، تنخفض مستويات السكر في دمه وتتدهور صحته. لمنع حدوث ذلك ، ينصح خبراء التغذية بتناول وجبات خفيفة. هناك عدة خيارات للفوائد الغذائية للجسم:

• تناول فاكهة أو اثنتين أو كوبًا من التوت في الصباح ؛
• بعد العشاء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير ؛
• ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات يرضي الجوع في الفترة الفاصلة بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء ؛
• سيكون نصف عبوة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

حدد جدولًا غذائيًا مناسبًا لكل يوم

حتى لو كنت تأكل أربع وجبات في اليوم ، فإن الأمر يستحق اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية. إذا وضعت جدولًا غذائيًا بشكل صحيح ، فلن تكون المعدة مفرطة في الحمل ، وسوف يعتاد الجسم تدريجيًا على مثل هذا الروتين. يمنع منعا باتا انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى إذا لم يكن لديك وقت لتناول الغداء ، فلا يجب أن تأكل حصة مضاعفة على العشاء: من الأفضل أن تتناول وجبة فطور دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي التقريبي كما يلي:

• 8.00 - 9.00 - الإفطار. يجب أن تحاول تناول المزيد من الكربوهيدرات وبروتين أقل.
• 12.00-14.00 - غداء. هنا ، على العكس من ذلك ، يجب أن تحمي نفسك من الكربوهيدرات والاهتمام بالأطباق المغذية: حساء الكريمة ومرق الخضار واليخنات والدواجن.
• 16.00 - 17.00 - وجبة خفيفة بعد الظهر. تجنب الأطعمة الدهنية أو النشوية أو الأطعمة السكرية. الحلويات.
• 19.00 - العشاء. ستكون الأسماك الخالية من الدهون مناسبة في القائمة ، يخنة الخضار، منتجات الألبان.

قائمة عينة من التغذية السليمة

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدول زمني واضح ، يمكنك رفع جسمك إلى مستوى ممتاز في غضون أسابيع قليلة. اللياقة البدنية... من المهم ليس فقط تناول طعام صحي ، ولكن أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات في اليوم. يمكن للمبتدئين عمل قائمة بالتغذية السليمة لليوم ، وفي اليوم التالي - إجراء تعديلات صغيرة عليها. خطة تقريبيةيجب أن يكون مثل هذا:

• نظمي إفطارًا شهيًا في الصباح. تناول عصيدة الحليب ، أو الموسلي مع اللبن ، أو شريحة من التوفو مع البيض ، أو بعض الأسماك الخالية من الدهون.
• بعد ساعتين ، رتب وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
• في الظهيرة ، تنغمس في حساء المأكولات البحرية وشريحة من اللحم البقري والأرز.
• للغداء ، فواكه مجففة ، مكسرات ، كعكة.
• في المساء ، اختر الدجاج مع سلطة الخضاريمكنك تناول كأس من النبيذ الأحمر.

فيديو: مبادئ التغذية الجيدة

من المهم أن نفهم ذلك طعام منفصل- هذه ليست طريقة لفقدان الوزن بل مسؤولية كل شخص. إذا قمت بتطبيع النوع الصحيح ، فيمكنك تحسين التمثيل الغذائي ، والبقاء جميلًا وشابًا ، وكذلك معرفة السر الحقيقي لطول العمر.

التغذية المنتظمة ممتازة لعمل الجهاز الهضمي.

كل شيء يعتمد على التغذية المتوازنة: الأداء الوظيفي ، وعمل المخ والقلب ، وكذلك تطهير الجسم من السموم والسموم.

أولاً ، يتكون الجسم من بلايين الذرات والجزيئات التي لها قدرة فريدة - الذاكرة. إذا تناول الشخص الطعام في نفس الساعات لعدة سنوات ، فإن الجسم يعمل بدقة تصل إلى ثوانٍ.

الميزة الأساسية الأداء الطبيعيالكائن الحي - إفراغ الأمعاء. عادة في الأشخاص الذين يعانون من النظام الغذائي الصحيحوفي وضع مُقاس ، يحدث التفريغ يوميًا في نفس الوقت تقريبًا. لن يعاني هؤلاء الأشخاص أبدًا من الإمساك وخطر الإصابة بالزوائد اللحمية ، الأورام الخبيثةينخفض ​​بشكل ملحوظ.

ثانيًا ، إنها عضلة تتقلص بانتظام (تتقلص وتتوسع). بفضل التدفق المنتظم للطعام ، فإن المعدة لديها الوقت لتقسيم جميع الأطعمة إلى معادن وفيتامينات مفيدة. لا يعاني الجسم من نقص الفيتامينات ، مما يعني أن الشخص في حالة مزاجية محسنة بشكل طبيعي ، وبهجة دائمًا.

لا يجب أن يكون النظام الغذائي المُقاس من أجل إنقاص الوزن. يكفي تناول أجزاء صغيرة كل 3-4 ساعات لاستعادة أداء الكائن الحي بأكمله.

بفضل النظام الغذائي نحمي أنفسنا من الإفراط في تناول الطعام مما يؤدي إلى الإصابة بالتهاب المعدة ، القرحة الهضميةوالسمنة ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

كيفية عمل جدول بشكل صحيح

يجب أن يتم قياس التغذية على 5 مراحل.

يشمل جدول الوجبات الإفطار والغداء والعشاء. في المتوسط ​​، يستمر يوم عمل الشخص من 14 إلى 15 ساعة ، لذلك عليك تضمين الغداء وشاي بعد الظهر في النظام الغذائي. الفروق الدقيقة في التغذية المقاسة:

• 8:00. لا تنس الإفطار! هذا إجراء مهم طوال اليوم ، لأن يوم العمل بأكمله يعتمد على الوجبة الأولى. لذلك يوصى بتناول وجبات غنية بالألياف والكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، والتي ستوفر الطاقة والسعرات الحرارية طوال اليوم. من الأفضل أن تبدأ اليوم من الساعة 8-9 صباحًا ، حيث يمكنك شرب كوب من الماء أو تناول الطعام قبل الإفطار بنصف ساعة.
• 12:00. الإفطار الثاني هو وجبة خفيفة صحية ، والتي يمكن أن تتكون من الفواكه والخضروات ، وكذلك شطيرة خفيفة ، وكوب من العصير. سيسمح لك هذا بعدم "الضياع" في الأطعمة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والوجبات السريعة.
• 15:00. لتناول طعام الغداء ، تحتاج إلى تناول البروتينات ، ويمكنك مزجها بالألياف. عادة بحلول هذا الوقت يشعر الشخص بالتعب. غالبًا ما يميل إلى النوم ، تفقد قدرته على العمل. تساعد الألياف على إعادة تنشيط الجسم وإطالة نشاطه حتى المساء.
• 17:00. وجبة خفيفة بعد الظهر تخدم نفس وظيفة وجبة الإفطار الثانية. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول حفنة وشراب شاي أخضر... في إنجلترا على سبيل المثال ، الساعة الخامسة مساءً هي وقت الشاي ، حيث ترفض حتى الملكة كل الأعمال وتستمتع شاي معطر... في الواقع ، يمكن أن تتكون وجبة خفيفة بعد الظهر من سلطات خفيفة ، من الفواكه والخضروات.
• 19:00. يجب أن يكون العشاء خفيفًا وغنيًا بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات. من الأفضل طهي الخضار على البخار ، لحم طريمتبل بجوز الهند أو زيت الزيتون.

فوائد التغذية "الإيقاعية"

التغذية السليمة تحسن النوم.

من الصعب على الشخص إعادة بناء نظامه ، خاصة إذا كانت التغييرات تتعلق بالتغذية. تمتلئ المتاجر بالأطعمة السريعة التي تستعبد الناس بإضافاتها ومحسنات النكهة والنكهات.

تدريجيًا ، ننتقل من التغذية السليمة إلى التغذية التي يحتمل أن تكون خطرة. إذا أعدت بناء نفسك على نظام غذائي منتظم ومحسوب ، يمكنك أن ترى كيف تختفي الرغبة الشديدة في تناول الطعام الضار ، ولكن اللذيذ ، تدريجيًا. ما فائدة الأكل المنتظم:

1. الامتثال للنظام له تأثير مفيد على الجميع الجهاز الهضمي... أولاً ، إنه يتحسن. مع التغذية غير السليمة ، يكون جسم الإنسان في حالة إجهاد مستمرة ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون تحت الجلد. وهذا بدوره يؤدي إلى السمنة ويزيد من الشهية. لا تستطيع المعدة امتصاص الألياف والدهون والبروتينات ، ولكنها تستهلك فقط الكربوهيدرات البسيطةالتي تذهب إلى ترسب الدهون. بعد تطبيع النظام الغذائي ، يبدأ الجسم في استهلاك الاحتياطيات ، والعودة تدريجياً إلى وضعها المعتاد. لهذا السبب ، سيبقى جسمك جميلًا وصالحًا. هذا هو السبب في أن خبراء التغذية ينصحون باتباع النظام الغذائي ، ولكن يجب دمجه مع النظام المنتظم النشاط البدني... ثانيًا ، يقلل النظام من خطر الإصابة بمرض القرحة الهضمية. وفقًا للإحصاءات ، يعاني أكثر من 80٪ من الأشخاص من أحد الأمراض ، وفي 40٪ من الحالات ، يؤدي التفاقم إلى تطور علم الأورام.
2. قلة الشهية. يتم تحسين براعم التذوق لدى الشخص. من المهم ليس فقط مراقبة النظام ، ولكن أيضًا استخدام الجودة العالية و الطعام الصحي... بمرور الوقت ، ستبدأ في ملاحظة الرغبة الشديدة في ذلك المنتجات الضارةتصبح الفواكه والخضروات ألذ ، وتختفي الرغبة في تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل.

بعد بضعة أشهر من التغذية السليمة ، سيعود الجسم لعمله. ستتحسن حالة الجلد والأظافر والشعر. يحدث بانتظام و "بالساعة" سينخفض ​​الوزن ويختفي ضيق التنفس. النوم طبيعي و استراحة جيدةفقط 7-8 ساعات ستكون كافية ، بدلاً من 10-12 المعتادة.

الطعام في أوقات معينة

لتناول الإفطار ، تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

كل منتج نظام معقد، تتكون من العناصر الغذائيةوالمعادن والمركبات الكيميائية.

يستغرق الانقسام إلى مواد مغذية ونفايات وقتًا. على سبيل المثال ، سيتم امتصاص تفاحة في الجسم خلال 40 دقيقة ، و شريحة لحم البقر 4 ساعات على الأقل. ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها في الإفطار أو الغداء أو العشاء؟

إفطار. تؤثر هذه الوجبة ، لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الكربوهيدرات والألياف. من المهم تضمين الحبوب في النظام الغذائي (أفضلها الذرة والشوفان) ، وكذلك الجبن الغني بالبروتين والبيض والشاي الأخضر وشرائح الدجاج. لا ينصح بتناول السجق والجبن والموز والزبادي على الفطور. من الأفضل إضافة بعض المكسرات والتفاح إلى العصيدة.

الإفطار الثاني ، أو الغداء. الفاكهة التي يمكن تقطيعها سلطة خفيفة... أضف حفنة من المشمش المجفف والخوخ ، لكن حاول تجنب الفواكه المسكرة. بعد وجبة إفطار دسمة يمكنك تناول البيض والشاي الأخضر.

وجبة عشاء. أضف الدواجن الخالية من الدهون أو السمك في وقت الغداء. حاول تجنب القلي ، يوصى بخبز المنتج أو غليه. لا تنس الحبوب والأطعمة الأخرى مثل الأرز والمعكرونة والبقوليات.
وجبة خفيفه بعد الظهر. يُسمح باستخدام منتجات الألبان المخمرة (الكفير ، الجبن القريش) ، وكل ذلك لأنها غنية بالكالسيوم. هذه عنصر كيميائياستوعبت في المساء.

وجبة عشاء. يوصى بإعداد وجبة مسائية باللحوم الخالية من الدهون والخضروات المطهية. يمكنك شواء الطعام. لا تنسى السائل الموجود فيه عدد كبير: الشاي الأخضر والماء والعصائر الطازجة مسموح بها.

سيساعد النظام الغذائي على تطبيع حالة الجهاز الهضمي.

مشكلة شائعة تمنع الناس من مراقبة النظام هي ضيق الوقت. اعتاد الجميع على حقيقة أنك بحاجة لتناول الطعام في المنزل فقط ، ولكن يمكنك تناول وجبة خفيفة في العمل.

يمكن أن يؤدي الإهمال إلى عواقب لا يمكن إصلاحها ، ولكن يمكننا عادةً تجاهل الغداء ، والتأخر على العشاء ، واستبدال الوجبة بشريحة من البيتزا أو النقانق المدخنة.

ستعلمك النصائح الغذائية كيف تأكل بشكل صحيح أينما كنت:

• مع جدول عمل 5/2 ، من الصعب الحفاظ على النظام. من المهم التغلب على خوفك وعدم التركيز على ردود أفعال الناس عندما تصل إلى حاوية بلاستيكية بها طعام جاهز للأكل في وقت الغداء.
• إذا تحدث عنها حاويات بلاستيكية، فأنت بحاجة إلى تخزين هذا الطبق الفريد. الإضافة الرئيسية هي شكل مريحوغطاء قوي يحمي من التسربات.
• لا تخف من أخذ عدة حاويات على الطريق ، خاصة إذا لم يكن لديك وقت لتناول الإفطار أو الغداء. من المهم أن تتذكر أن حصة الوجبة الواحدة يجب ألا تتجاوز 200-300 جرام.
• ضبط المنبهات لجميع الوجبات. في البداية سيكون هذا هو خلاصك ، وبعد بضعة أسابيع ستبدأ في ملاحظة كيف الساعة البيولوجيةيتم إعادة بنائها تدريجياً.
• سيحدث الشعور بالجوع في نفس الوقت.
• يبعد انتباه خاصالغداء - لا ينصح بتخطيها. إذا كنت بحاجة إلى التضحية بوجبة ، فإن العشاء هو الأفضل. يمكنك دائمًا شرب كوب في المساء أو تناول كتلة من اللبن الرائب أو تحضير سلطة خفيفة.
  حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على محتوى عاليالصحراء. من الأفضل استبداله بشراب طبيعي أو عسل.

يشعر الكثير بالحرج من تناول الطعام في وسائل النقل العام ، مكان عاموفي العمل. من المهم التغلب على هذا الشعور. الآن هناك طفرة شعبية في التغذية السليمة والمحسوبة ، لذلك يمكنك في كثير من الأحيان مقابلة شخص يأكل الحنطة السوداء بسعادة في مترو الأنفاق.

يجب أن يكون جدول الوجبات أمام عينيك: على الثلاجة ، في السيارة ، فوق السرير. ما عليك سوى أسبوع لتعتاد على النظام الجديد. جربه وسيشكرك جسدك!

سوف تتعلم عن التغذية السليمة من الفيديو:

أخبر أصدقائك!أخبر أصدقاءك عن هذه المقالة في المفضلة لديك شبكة اجتماعيةباستخدام الأزرار الاجتماعية. شكرا!

إذا كنت تريد أن يكون لديك صحة جيدة، لكي تكون في حالة جيدة ، ولإظهار نتائج جيدة في التدريب ، يجب أن تلتزم بقواعد بسيطة ومفهومة من شأنها أن تساعد في إعادة بناء ثقافة الأكل السليم ، بحيث تجلب أقصى فائدة.

أهم عنصر في صحة إنتاجية الإنسان هو الصحيح و نظام غذائي متوازن... المنتجات التي نأكلها تزود أجسامنا بكل شيء المواد الأساسيةلاستعادة ، وضمان التمثيل الغذائي للطاقة والعمل الفعال لجميع الأجهزة والأنظمة. إذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة ، وأن تكون في حالة جيدة ، وأن تظهر نتائج جيدة في التدريب ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بقواعد بسيطة ومفهومة من شأنها أن تساعد في إعادة بناء ثقافة الأكل السليم بحيث تحقق أقصى قدر من الفوائد:

1. ينصح بتناول الطعام في جو مريح.لا تركز انتباهك على الراديو أو الجسم ، أو الإرسال ، أو اللعب بالهاتف المحمول ، أو القراءة ، أو العمل ، أو التحدث ... عندها ستكون سعيدًا بامتصاص الطعام ، وسينصب انتباهك على الطعام ، وطعمه ، ورائحته ، الأطعمة التي تتناولها يمتصها الجسم بالكامل.

2. يجب أن يكون النظام الغذائي منتظمًا.تتسبب الوجبات غير المنتظمة في إرباك الجسم والعقل.

3. تناول الطعام أثناء الجلوس.يحدث أنك في عجلة من أمرك ، وتفكر فقط - فقط تناول وجبة خفيفة سريعة ، وامنح نفسك وقتًا للجلوس على الطاولة ، ثم يصبح الهضم ممتلئًا وطبيعيًا.

4. من السيء تناول الطعام في حالة عصبية أو هياج.عندما يكون الشخص غاضبًا ، ينتج الجسم إنزيمات الجهاز الهضمي بدرجة أقل بكثير. وعندما تشعر أنك هادئ بالفعل ، ولا يوجد شيء يزعجك أو يتعارض مع الأكل ، ابدأ في تناول الطعام.

5. لا تأكل.عندما تشعر بالراحة في معدتك ، فهذا يعني أنك قد أكلت بالفعل. يجب ألا يزيد الطعام عن 75٪ من الشبع الكامل. بعد كل شيء ، عندما تمتلئ المعدة إلى طاقتها ، لا يعمل التمثيل الغذائي بشكل صحيح.

6. حاول ألا تأكل الطعام البارد.مثل هذه الأطعمة تثبط وتطفئ عملية الهضم ، وتبتعد عن جسمك طاقة حرارية.

7. "عندما آكل ، فأنا أصم وبكم" - لا تتحدث أثناء مضغ الطعام.مشاعرك أثناء الأكل وأفكارك حول نوع الطعام الذي له رائحة وطعم و مظهر خارجيسوف تجلب المتعة وتستفيد من الوجبة.

8. لا تتسرع ، عند الأكل ، تأكل ببطء.عندما تبتلع الطعام بسرعة ، يصبح الهضم صعبًا. خذ الطعام على شكل قطع صغيرة بالتدريج حتى تمضغ القطعة السابقة.

9. لا تأكل مرة أخرى حتى يتم امتصاص الوجبة السابقة جزئيًا على الأقل.لا يُسمح بانتهاك هذا الشرط إلا خلال فترة التدريب الشاق ، عندما يحتاج الجسم إلى مصدر ثابت للطاقة. لكن على الرغم من ذلك ، تحتاج إلى إعطاء بداية للمعدة لمدة عشرين دقيقة على الأقل - نصف ساعة. في الأساس ، تناول الطعام مرة أخرى عند أول أدنى علامة للجوع.

10. لا تركض بعد الأكل مباشرة ولا تستلقي.اجلس بهدوء ، بضع دقائق على الأقل ، فيتم هضم الطعام بسهولة أكبر ، دون إجهاد أو مشاكل.