التغذية السليمة: العشاء - ماذا وكم تأكل؟ كيف تأكل بشكل صحيح من أجل الحفاظ على شخصيتك وصحتك: مبادئ ووصفات. قائمة ستجعل حياتك أسهل: ما يمكنك أن تأكله في الليل أثناء فقدان الوزن

لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن لديهم الرقم ضئيلةليس فقط من المألوف ، ولكن أيضًا صحي للغاية. بعد كل شيء ، بين الناس ذو السمنه المفرطهفي كثير من الأحيان يمكنك العثور على أشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب والذبحة الصدرية وأمراض أخرى. أولئك الذين لا يتجاوز وزنهم المعايير المعمول بها ، ويمرضون أقل ، ويظهرون بشكل أفضل ، ويعيشون لفترة أطول.

لذلك ، يراقب الكثير من الناس شخصياتهم اليوم. كلهم ، بالطبع ، يعرفون الحقيقة الثابتة. لكي لا تكتب زيادة الوزنيوصي خبراء التغذية بتناول حصص صغيرة (200-250 جرام لكل وجبة) ، ولكن في كثير من الأحيان يجب ألا تزيد فترات الراحة بين الوجبات عن 4 ساعات. أي أنك تحتاج إلى تناول أربع أو حتى خمس مرات في اليوم.

البعض مدمن جدًا على جميع أنواع الطرق لفقدان الوزن لدرجة أنهم يستبعدون العشاء تمامًا من جدولهم اليومي. لكن هذا لا يمكن القيام به بأي شكل من الأشكال. العشاء ليس ممكنًا فحسب ، ولكنه ضروري أيضًا. وإذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فلن تكون مهددًا بالجرامات الإضافية أو السنتيمترات الإضافية.

ماذا يعني تناول العشاء بشكل صحيح

وهذا يعني - مراقبة ما هو موجود في المساء ، ومعرفة متى يمكنك تناول الطعام في المساء بوضوح. كثيرون لا يأكلون بعد السادسة. هل هذا صحيح؟ قد يكون على حق. ولكن فقط لمن ينامون في سن 21-00. هل يوجد الكثير منا مثل هذا؟ يقول الأطباء أنك بحاجة لتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من النوم. خلال هذا الوقت ، سيكون للطعام وقت "ليتحلل على الرفوف" ، لكن الشعور بالجوع لن يأتي بعد. سوف تغفو بسرعة دون الشعور بعدم الراحة ، وسيكون نومك سليمًا.

حسنًا ، لنعد الآن إلى ما يمكنك تناوله في المساء حتى لا يزداد وزنك. أو ، دعنا نقول ، ماذا نأكل في المساء لإنقاص الوزن. الصياغة مختلفة ، لكن الجوهر ، من حيث المبدأ ، هو نفسه. شخص ما لا يرغب في زيادة الوزن ، حتى لا يجهد دماغه فيما بعد حول كيفية التخلص منه ، في حين أن شخصًا ما قد اكتسب بالفعل وزنًا بعدد معين من الكيلوجرامات ويحاول جاهدًا أن يفقده. دعونا نتعرف على ما هو أفضل لتناول الطعام في المساء لكل من هؤلاء والآخرين ، وحتى أولئك الذين يعانون من الأرق ، والذي يمكن أن يحدث بسبب الإفراط في تناول الطعام وقرقرة معدة فارغة.

ماذا نأكل في المساء

1. يجب أن تكون جميع المنتجات المعدة للعشاء:
   • منخفضة السعرات الحرارية
   • سهل الهضم
   على سبيل المثال ، لاستيعاب الخيار والكرفس ، بصلوالخس والسبانخ الطازج و ملفوف مخللوالجريب فروت والأناناس ، فإن الجسم ينفق سعرات حرارية أكثر مما ينفقه. هذه هي المكونات المثالية ل وجبات المساء... أي مسلوق و الخضار النيئةوالمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن المسلوق والحليب منزوع الدسم والزبادي والكفير.
2. تجنب تناول ما يسمى بالأطعمة "طويلة الأمد" في المساء. وهذا لحم مقلي ، وبطاطس ، وفطر ، وبقوليات. لا يستطيع الجهاز الهضمي التعامل معها خلال 3 ساعات ، لذلك من الأفضل تركها لتناول الإفطار أو الغداء.
3. لكن شرب الشاي الأخضر أو ​​العشبي لا يضر أبدًا. أفضل بالطبع بدون سكر. لكن إذا امتصنا بدون حلويات بأي شكل من الأشكال ، فسيساعدك العسل.
4. للنوم المريح ، والراحة الكاملة للجسم ، يجب أن يتكون العشاء الخاص بك من الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم ، وكذلك التربتوفان (حمض أميني). يعمل المغنيسيوم على استرخاء العضلات ، ويغذي الكالسيوم الدماغ ، وسيساعدك التربتوفان ، الذي يشارك في تخليق السيروتونين ، على النوم والهدوء. الجهاز العصبي... يوجد الكالسيوم والمغنيسيوم في القرنبيط والبروكلي والشبت والبقدونس والحبوب ومنتجات حمض اللاكتيك والأسماك المخبوزة. إنها مثالية لتناول وجبة المساء. التربتوفان غني أيضًا بالتين والموز والفستق والتونة ولحم الديك الرومي المسلوق. يمكن أيضًا تناولها في المساء ، فقط دون الانجراف.
5. ماذا تأكل في المساء إذا كنت تخطط لرحلة إلى مطعم؟ اجعل هذا المطعم ياباني. أكل السوشي من القلب ولا تخاف على شخصيتك. أليس عشاء غذائي؟ فكر في السبب الذي يجعل اليابانيين ، في معظم الأحيان ، رشيقين للغاية. هل لأن الأطعمة الرئيسية في نظامهم الغذائي هي الأرز والخضروات والمأكولات البحرية؟

كما ترى ، فإن قائمة الأشياء التي يجب تناولها في المساء ليست قصيرة. وإذا قمت أيضًا بربط خيالك بتحضير العشاء ، فمن بين المكونات العديدة المذكورة أعلاه ، يمكنك إقامة وليمة حقيقية ، وليس وجبة خفيفة غذائية سيئة ، كما يتصور الكثيرون. خذ على الأقل شرائح الجزر والتفاح في صلصة الكريمة الحامضة. أليس هذا طعام شهي؟ وإن كانت غذائية. وهذه هي الوصفة.

شرحات جزر وتفاح في صلصة كريمة حامضة

طريقة طهو:

1. ابشري 3 حبات تفاح و 3 جزر على مبشرة خشنة.
2. صب 3 ملاعق كبيرة. ل. حليب.
3. صب 3 ملاعق صغيرة. السكر (العسل) والملح.
4. أضف 1 ملعقة صغيرة. تُترك الزبدة على نار خفيفة حتى تنضج تقريبًا.
5. ثم أضف 3-4 ملاعق صغيرة. سميد (مطهو على البخار دقيق الشوفان) واستمر في النار مع التحريك حتى تتكاثف الكتلة. اضبط كمية الحبوب اعتمادًا على عصارة التفاح والجزر. يجب أن تحصل على خليط سميك ولزج.
6. بردها قليلاً وشكلها على شكل فطائر.
7. اغمسها في فتات الخبز.
8. ضع الفطائر على قطعة مدهونة زبدةصفيحة خبز واخبزيها في الفرن حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
9. لتحضير الصلصة ، اخفقي القشدة الحامضة مع السكر أو العسل وأضيفي الفانيلين.
10. قدمي الشرحات مع صلصة الكريمة الحامضة. وشهية طيبة!

كن نحيفًا من أجل المتعة!

ما نأكله في المساء لإنقاص الوزن هو مهمة يعرفها الكثير من الناس عندما يواجهون مشكلة مثل زيادة الوزن. حتى لا تلغي الوجبات الخفيفة المتأخرة كل الجهود النهارية ، من الضروري اختيار الأطعمة المناسبة للعشاء.

هل يمكنني تناول الطعام في المساء لإنقاص الوزن؟

لفترة طويلة ، التزم الأشخاص الذين يسعون للحصول على شخصية مثالية بقاعدة أنه يُمنع منعًا باتًا تناول أي طعام بعد الساعة السادسة مساءً. يوصي خبراء التغذية الحديثون بمراجعة هذا الاعتقاد وإجراء بعض التعديلات.

يقول أحد خبراء التغذية المشهورين ، أندريا ويلكوكس ، إنه إذا النهارإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وتفضل الأطعمة الصحية ، فإن تناول الطعام قبل النوم لا يمثل خطورة كبيرة على شخصيتك. الشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات المناسبة. يقدم اختصاصي التغذية نفس التوصيات لأولئك الذين يمارسون الرياضة في فترة ما بعد الظهر.

المشكلة الرئيسية لمن يتناولون العشاء في وقت متأخر هي الإفراط في تناول السعرات الحرارية وتناول الطعام بكثرة. ونتيجة لذلك ، فإن جميع الجهود التي تهدف إلى فقدان الوزن غير فعالة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الخفيفة الليلية المختارة بشكل غير صحيح تضعف جودة النوم. لذلك ، يوصى بإعداد قائمة مسبقًا لما يجب تناوله في الليل من أجل إنقاص الوزن.

ماذا نأكل في المساء لانقاص الوزن؟

التوصية الرئيسية عند وضع نظام غذائي مسائي هي اختيار المنتجات الطازجة والطبيعية. لن يخفف هذا الطعام الجوع فحسب ، بل سيزود الجسم أيضًا بالاحتياطيات المطلوبة من الفيتامينات والمعادن. تجنب المنتجات الغنية بالتوابل والمتنوعة المضافات الغذائية... تعمل هذه المواد على تهيج بطانة المعدة وتمنع الجسم من الحصول على ما يكفي من جزء صغير.

يمكنك أن تأكل في المساء طعاماً يحتوي على كمية كافية من فيتامينات ب ، فهذه العناصر تسمح لك بالتخلص منه التوتر العصبيوتعزز الاسترخاء ، مما يؤدي إلى تهدئة الجوع. كما يُنصح بتناول الطعام في المساء لإنقاص الوزن من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

الكالسيوم هو مهدئ طبيعي ويمكن أن يساعد في إدارة الإجهاد ، وهو عامل مساعد مشترك في الأنظمة الغذائية المختلفة. التربتوفان مادة أخرى يجب تناولها في المساء. هذا الحمض الأميني له تأثير مفيد معقد على الجسم ، حيث يساعد على الاسترخاء بعد يوم حافل بالأحداث والنوم بنوم صحي.

قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها في المساء لإنقاص الوزن:

• تحتل منتجات الألبان مكانة رائدة بين الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم دون الإضرار بالشكل. اختر المنتجات ذات العمر الافتراضي الأدنى ، لأنها تحتوي على أجزاء صغيرة من الإضافات الكيميائية المختلفة. لا يجب عليك شراء الحليب الخالي من الدسم ، لأن فوائده قليلة. الخيار الأفضل هو الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

منتجات اللبن الزبادي غنية بالكالسيوم والبروتينات التي يسهل هضمها. إنها رائعة للإجابة على السؤال "ماذا نأكل في الليل لإنقاص الوزن". في مثل هذه المنتجات ، توجد العصيات اللبنية ، والتي لها تأثير إيجابي على نشاط البكتيريا المعوية المفيدة.

سيضمن الاستخدام المنتظم لمنتجات الألبان المخمرة وظائف جيدة لمنطقة الجهاز الهضمي ، مما يساهم في المزيد الإفراج السريعمن زيادة الوزن.

ما الأفضل أن تأكل في المساء من منتجات الألبان المخمرة:

• الكفير.
• زبادي؛
• جبن؛
• الحليب المخمر.

• عند عمل قائمة بما تأكله في الليل ، يوصى بالاهتمام باللحوم. الأصناف المفضلة هي شرائح الدجاج أو الأرانب. سيكون الديك الرومي مفيدًا أيضًا. لا تحتوي حقائر الدجاج أو الأرانب أو الديك الرومي على الدهون ، ولكنها توفر فيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين والكولين وحمض الفوليك والكوبالامين. إنها تدعم الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، وتبدأ أيضًا العديد من عمليات التمثيل الغذائي.

إن تناول 50-60 جرامًا من اللحوم في المساء سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع والتخلص من التوتر. لحفظ كل شيء قدر الإمكان مادة مفيدة، ينصح بقطع الفيليه على البخار أو خبزها في الفرن.

• تحتوي الأسماك على العديد من فيتامينات ب وعناصر قيمة أخرى. إنه رائع للطعام على العشاء. جزء صغير من سمك النازلي أو البايك أو غيره من الأسماك الخالية من الدهون سيخفف الجوع ويحسن الأداء الجهاز المناعي... المناعة مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يفقدون الوزن ، لأن الحميات المختلفة و تمرين جسديتضعف بشكل ملحوظ وظيفة المناعة... المأكولات البحرية ليست أقل فائدة لجهاز المناعة. يحتوي الحبار وبلح البحر والمأكولات البحرية الأخرى على أحماض دهنية تقوي الجسم وظيفة الحماية... كما أنها تمنع تأثير الجذور الحرة (الأسباب الرئيسية للشيخوخة والسرطان).
• المكسرات تحمل الرقم القياسي لكمية التربتوفان. الفول السوداني هو الأغنى في هذا الأحماض الأمينية. يوجد أيضًا في اللوز والكاجو والصنوبر. المكسرات رائعة لإرضاء الجوع ، لكنها غنية بالسعرات الحرارية. لذلك ، يجب ألا يزيد استهلاكهم عن 20 جرامًا.

ما تحتاج أن تشربه في المساء لتفقد الوزن الزائد

السعي وراء هدف إنقاص الوزن ، يكفييجب الانتباه إلى حمية الشرب. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد كوب من شاي الأعشاب أو الحليب في التخلص من الرغبة في تناول شيء ما. أيضًا ، سيساعد تناول مشروب في المساء في الحفاظ على الكمية الموصى بها من السوائل اللازمة لفقدان الوزن (على الأقل 2 لتر يوميًا).

لا تشرب أكثر من 200 مل في الليل ، وإلا فقد يحدث تورم.

قائمة المشروبات التي يجب شربها قبل النوم:

1. أفضل خيار لتناول مشروب ليلي هو الحليب. يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د ، وهي مفيدة للوقاية من العديد من الأمراض. يوصي الخبراء بشرب الحليب دافئًا ومن خلال الماصة ، لأن هذا يؤدي إلى رد فعل طبيعي ، كما هو الحال عند الأطفال الصغار الذين ينامون فورًا بعد الأكل.
2. يمكنك أيضًا شرب عصائر الخضار الطازجة قبل النوم. يمكن أن يساعد شرب الخيار أو الكرفس في تخفيف الجوع والنوم بشكل أسرع.
3. يمكن أن تتناوب الخضار الطازجة مع الشاي الأخضر أو ​​الكركديه. تحتوي على عناصر تسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يساهم في المزيد فقدان الوزن الفعال... يشرب شاي أخضريوصى به في موعد لا يتجاوز ساعة قبل موعد النوم. شربه لاحقًا ، يمكن أن يجعل من الصعب النوم.

مثال على قائمة طعام مسائية لأولئك الذين يفقدون الوزن

تعد الأسماك المطبوخة بالخضروات خيارًا رائعًا لتناول عشاء لذيذ مع اتباع نظام غذائي. لتحضيره ، خذ 100 جرام من فيليه السمك الطازج ، وافركه بالفلفل والملح ، واخبزه في الفرن. أيضا ، يمكن طهي السمك على البخار أو ببساطة مسلوق.

يمكن استخدام الخضار المعلبة (البازلاء والذرة) والخضروات المخبوزة أو المسلوقة (الخرشوف القدس وجذر الكرفس والبروكلي). يمكنك أيضًا استخدام سلطة السبانخ كطبق جانبي مع السمك. للقيام بذلك ، اغمر الأعشاب في الماء المغلي لمدة 3 دقائق ، ثم اغمسها على الفور في وعاء من الماء المثلج واعصرها. إذا كانت السبانخ صغيرة ، يمكنك تخطي هذا الإجراء. ثم مزقوا الأوراق بيديك ، اعصري نصف ليمونة وتبليها بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

وصفة أبسط وأقل استهلاكا للوقت طاجن الجبنبالمكسرات. طحن المكسرات بواسطة درفلة أو مطحنة القهوة. ثم اخفقي بخلاط 150 جرام من الجبن قليل الدسم مع بروتين بيضة واحدة وفتات الجوز. يُدهن طبق الخبز بالزبدة ، ويُضاف كتلة الخثارة ويوضع في فرن مُسخن مسبقًا. وقت التحميص - 25 إلى 30 دقيقة ، مع الحفاظ نظام درجة الحرارة 180 درجة.

وصفات مشروبات التخسيس المسائية (فيديو)

لتناول عشاء متأخر ، اختر عصير خضار بالخيار والسبانخ وساق الكرفس. مسح واحد خيار طازجمن القشرة ، نقطعها إلى مكعبات. يُضاف الكرفس المفروم والخيار والسبانخ في وعاء الخلاط. تستطيع ايضا استخذام فلفل حلو... اخر وصفة شيقةيتم وصف العصائر خطوة بخطوة في مقطع الفيديو هذا.

عند اختيار ما تأكله في المساء لفقدان الوزن ، حاول أن تجعل قائمة المساء أكثر تنوعًا. منتجات الألبان البديلة لتناول العشاء مع الخضار واللحوم والأسماك. هذا سيوفر الجسم الموارد اللازمةوسيساعد في العثور على الشكل المثالي دون الإضرار بالصحة.

محتوى المقال:

كثير من الناس على دراية بالقاعدة الأساسية للتغذية المتناغمة - عدم تناول الطعام بعد السادسة. لكن الفتيات ، اللائي يحاولن الامتثال لهذا القانون غير المكتوب ، يعانين من الأرق والعصاب. يقول خبراء التغذية إن النوم مع الشعور بالجوع أمر غير صحي تمامًا مثل ملء معدتك الأطعمة الدسمةقبل وقت النوم. لذلك ، فإن الأمر يستحق اختيار أرضية وسطى وتطوير نظام غذائي مثالي لنفسك ، والذي سيوفر للجسم العناصر اللازمة طوال اليوم.

التغذية السليمة للعشاء

يقول معظم خبراء التغذية إن تناول الطعام في المساء مضر ليس فقط شخصية أنثوية، ولكن أيضًا لتشغيل جميع الأنظمة ككل. هناك عمليات في جسم الانسانأننا غير قادرين على التكيف مع إيقاعنا المريح.

يوجد في دماغ الإنسان قسم يوجه جميع العمليات الفسيولوجية في الجسم - منطقة ما تحت المهاد. يرتبط عمل الغدة النخامية بهذا العضو الذي ينتج هرمونات له حياة طبيعية... كما أنها تنظم نمو الجسم والبلوغ وعملية الشيخوخة.

لا يمكن للإنسان أن يغير الساعة البيولوجية لجسمه ، فنحن لا نتحكم في التنفس أو ضربات القلب. وبالمثل ، نحن لا نتحكم في العمل. الجهاز الهضمي... لذلك ، يجب أن تفكر في كيفية ترتيب وجباتك بشكل صحيح ، وماذا تأكل على الإفطار ، وماذا تأكل في المساء.

في الليل ، تستعيد خلايانا وأنظمة أعضائنا بأكملها ، لأنه لا الإجهاد ولا الطعام الذي يدخل المعدة باستمرار يتداخل معها. ملء معدته بالطعام عالي السعرات الحرارية في الليل ، يدمر الإنسان الآليات المتناغمة التي وضعتها الطبيعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يحبون تناول وجبة خفيفة في الليل ينتجون كمية أقل من الميلاتونين ، مما يجعلهم عصبيين ، ولا يسمح لهم بالنوم حتى عندما يكونون متعبين للغاية.

يجبر الجوع الجسم على معالجة الدهون الخاصة به. أثبتت التجارب مع الرياضيين المحترفين أن النوم على معدة فارغة يعزز معالجة الدهون وكذلك نمو العضلات. إذا كنت معتادًا على تناول وجبات خفيفة في الليل ، فلن تكون قادرًا على مكافحة السمنة بشكل فعال. بعد 24 عامًا ، تزداد هذه العملية سوءًا ، لأن الجسم الناضج يحتاج إلى كربوهيدرات أقل من جسم الطفل والمراهق.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها في المساء للكبار

من الناحية النظرية ، يبدو كل شيء سهلاً وبسيطًا ، لكن من الناحية العملية ، فإن التخلي عن وجبة مسائية ليس بهذه السهولة. العالم الحديثتملي إيقاعاتها الخاصة ، وغالبًا ما يكون وقت الفراغ الوحيد للطهي وتناول الطعام هو المساء. لتقليل الضرر الذي يلحق بالجسم ، طور أخصائيو التغذية نظامًا يمكنك من خلاله تناول الطعام في المساء.

بادئ ذي بدء ، تجدر الإشارة إلى أن العشاء المتأخر ليس الخيار الأفضل للمراقبين. أنظمة غذائية خاصة... على سبيل المثال ، في مرض السكري أو التهاب الكبد ، أي طعام له مؤشر يعني معدل امتصاص السكريات.

تعتبر الوجبات التي يسهل هضمها وذات مؤشر منخفض مثالية لتناول وجبة خفيفة طوال الليل. نحن بحاجة لملئه أقصى فائدةلذلك فإننا نولي اهتماما لوجود الألياف والفيتامينات في المنتج. يجب أن يكون السكر والدهون ، بالطبع ، حدًا أدنى للمقدار.

يجيب خبراء التغذية على سؤال ما هي الأطعمة التي يجب تناولها في المساء:

1. منتجات الألبان المختلفة... هذه هي اللبن ، اللبن الرائب ، الكفير. يخفف الكالسيوم من التوتر والبروتين مواد بناءللخلايا والأنسجة.
2. خضروات... إنها الغذاء المثالي ، لأنها يمكن أن تؤكل بأي شكل من الأشكال. انتباه خاصيجب الانتباه إلى الباذنجان والجزر المطبوخ بالطريقة التقليدية للطبخ ، فلفل حلو... تحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة. يجب تضمين البطاطس في بعض الأحيان في قائمة المساء.
3. السليلوز... منتج متعدد الاستخدامات يساعد على عملية الهضم. يوصى باستخدامه مرتين في اليوم - في الصباح والمساء. اشرب ملعقة كبيرة من أي نوع من الألياف مع كوب كبير من الماء.
4. مأكولات بحرية... يجب تضمينها في القائمة ليس فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 24 عامًا ، ولكن أيضًا للأطفال. تحتوي أسماك البحر ، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة الشهية (الحبار ، الجمبري ، المحار) كمية كبيرة أحماض دهنيةلا يمكن العثور عليها في المنتجات الأخرى. يمتص الجسم بروتين السمك بسهولة ، ولا يثقل كاهل المعدة في الليل.
5. لحم دجاج... يسمح به خبراء التغذية لأنه يختلف محتوى منخفضالدهون (على عكس لحم الضأن أو لحم الخنزير). خيار جيدسيكون هناك عشاء من لحم الصدر المسلوق مع الخضار على البخار.
6. فواكه مجففة... ينتمي أيضًا إلى مجموعة الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد السادسة. تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي ، لذا يمكن تناولها بكميات قليلة مع الماء المغلي.
7. بيض... إنه منتج أساسي لأخصائيي الحميات. يجب أن تأكل الأبيض فقط ، لا صفار.

هذه القائمة من الأطعمة ستكون مفيدة لأولئك الذين لا يعرفون ماذا يأكلون في المساء حتى لا يكتسبوا الوزن. اختيار المنتجات واسع بما يكفي ، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة لكل يوم من أيام الأسبوع.

ماذا يمكن أن يأكل الأطفال في المساء

تجد العديد من الأمهات أنه من المفيد إعطاء أطفالهن عشاء متأخر على شكل ثريد. ومع ذلك ، يتم هضمها ببطء شديد من قبل الجهاز الهضمي للأطفال ، وبالتالي فهي مناسبة فقط لوجبات الصباح.

يجب أن يشتمل عشاء الأطفال على أطعمة لم يأكلها الطفل أثناء النهار. إذا دخل طفلك روضة أطفالينصح بتعبئة وجبته المسائية بمنتجات "حية" لم تخضع للمعالجة الحرارية. يمكن أن يكون هذا سلطة من الخضار الطازجة ، واللبن الرائب ، وعصائر الفاكهة.

يجدر بنا أن نتذكر أن اللحوم ليست كذلك أفضل منتجفي الليل. يسبب النعاس المؤلم ومشاكل في الجهاز الهضمي واضطراب في المعدة عند الطفل.

يجب أن تتضمن قائمة المساء الأطباق التالية: هريس الخضار أو الفاكهة ، أو طواجن الجبن ، أو الفاكهة المخبوزة ، أو الزبادي مع الموز أو التفاح. إذا كان طفلك يعاني من الأرق ، أضيفي الحليب الساخن والعسل إلى العشاء. يعمل الحليب على تهدئة الجهاز العصبي ، بينما يعمل العسل على تقوية دفاعات الجسم.

ماذا يجب أن تأكل المرأة الحامل في العشاء؟

التغذية المتناسقة للمرأة الحامل ضمان لصحتها وصحة طفلها. في الأشهر الأولى من الحمل ، تحتاج المرأة إلى تناول الطعام أربع مرات في اليوم. العشاء جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي لأنه يغذي الجسم حتى الصباح.

ستكون الوجبة المسائية المثالية عبارة عن مجموعة متنوعة من الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان) مع إضافة الحليب. في النصف الثاني من الحمل ، تحتاج المرأة إلى تناول الطعام كثيرًا ولكن أقل. بعد التحول إلى خمس وجبات في اليوم ، يجب على المرأة الحامل تناول العشاء مرتين.

موجود عينة من القوائم، ومع ذلك ، فمن الضروري أن نتذكر خصوصيات مسار الحمل في نساء مختلفاتحول عدم تحمل بعض المنتجات الغذائية.

يمكن أن تكون وجبات العشاء في الفصل الثاني على النحو التالي:

• بيض مسلوق ، سلطة خضار ، عصير غير حامضي.
• صلصة الخل بدون مخلل وشاي ضعيف.
• سمك على البخار ، شريحة خبز ، شاي.

بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من الوذمة ، ينصح الأطباء بعدم شرب الكثير من السوائل في المساء وإضافة الملح إلى العشاء. من الضروري أن يشمل النظام الغذائي المزيد من الخضار والأعشاب ، عصير ليمون... وبالتالي ، يمكنك تنويع حتى أكثر الأطباق رقة. ينصح باستبدال الدهون الحيوانية الزيوت النباتيةمثل بذور السمسم.

ما هو مناسب للرياضيين لتناول العشاء

يعيش العديد من الفتيات والفتيان أسلوب حياة نشطًا ، يفيون بمعايير مختلفة كل يوم. تمرين جسدي... لكن لا يعرف الجميع كيفية تكوين نظامهم الغذائي بشكل صحيح. عند إعداد قائمة طعام للعشاء ، يحتاج الرياضيون إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى "المحتوى السلبي من السعرات الحرارية". هذا النوع من الطعام يعطي طاقة أقلمن الضروري لاستيعابها.

يمكن تضمين الأطعمة التالية في وجبة العشاء المناسبة:

1. الشمندر... إنه نبات فريد من نوعه ويحتوي على البيتين. يحرق هذا العنصر الدهون ، لأن البنجر غالبًا ما يتم تضمينه في العصائر والعصائر والشوربات الغذائية و غذاء رياضي... كما أنه يحتوي على مادة الكركمين التي تقتل الخلايا الدهنية بشكل أساسي. لا يسمح لها بالتضخم بالأوعية الدموية ، لذلك لا تتلقى التغذية ولا تتطور في الجسم. يمكن أن يؤكل البنجر مسلوقًا مع صلصة خفيفة أو في السلطات أو كطبق جانبي للدجاج المسلوق أو السمك.
2. كرفس... يمكن أن يأكلها أي شخص يفكر فيما نأكله في المساء حتى لا يتحسن. هذا نبات ، يحتوي جذره على أقل عدد من السعرات الحرارية (حوالي عشرة). يمكن تناوله بأمان حتى بعد السادسة مساءً. تحتوي الخضار على نسبة عالية من الألياف ، مما يضمن هضمًا متناغمًا ، كما يحافظ على قوة الشعر ونقاء البشرة. يساعد الكرفس على إزالة السموم من الجسم ، كما أنه يزيل أي سوائل من الجسم ، لأن هذه الخضار مدرة للبول. يجب أن تؤكل سلطة الكرفس مع صلصة الكريمة الحامضة قبل النوم بثلاث ساعات حتى يتسنى للسائل الوقت لمغادرة الجسم.
3. موز... ومن المفارقات أن هذه الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية ينصح بها خبراء التغذية كوجبة خفيفة. كل شيء عن التربتوفان ، وهو موجود في عدد كبيرفي موزة. ينتج هرمون الفرح في جسم الإنسان. له تأثير جيد على الجهاز العصبي للرياضي ، مما يوفر راحة البال في الليل. للفاكهة الخضراء تأثير سلبي على الهضم ، لذا حاول اختيار الموز الناضج والحلو.

ينصح أخصائيو التغذية الرياضية بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم ، بالتناوب بين عشاء اللحوم والخضروات. قد تبدو قائمة العشاء الأسبوعية للرياضي كما يلي:

• سلطة الخضار صدر دجاجالكفير.
• سلطة جبنة الفيتا ، موزتان ، حليب ؛
• صلصة الخل والدجاج المسلوق وعصير الفاكهة.
• سلطة الشمندر مع القشدة الحامضة وكعك السمك والعصير.
• سلطة ملفوف طازج مع كرفس وكوسا مطهي وعصير ؛
• يخنة الخضار ، يخنة ، عصير.
• السمك مع الخضار في صلصة طماطم، عصير.

ماذا نأكل في المساء حتى لا يزيد الوزن

غالبًا ما تلجأ النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن بسرعة إلى الأسطورة الشائعة القائلة بأنه من الأفضل تناول العشاء للعدو. يتفاعل الجسم على الفور مع التغييرات الحاسمة في مبادئ التغذية.

يعاني الجسم ، الذي اعتاد على تلقي الكربوهيدرات والدهون بشكل ثابت ، من الإجهاد في حالة عدم تناوله. لذلك ، يبدأ الجسم ، كما لو كان في السبات ، في تخزين السعرات الحرارية. تترسب في أكثر زوايا الجسم "راحة": على الأرداف والبطن والذراعين. يقسم النظام الغذائي اليوميتليها أربع إلى خمس وجبات. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فحاول تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم.

حاول أن تأكل المزيد من الخضار وسلطات الفاكهة ، بما في ذلك الطازجة أعشاب موسمية... يمكنك تتبيل السلطات بالزبادي قليل الدسم أو القشدة الحامضة أو عصير الليمون. الجريب فروت الفاكهة المثالية لمن يفقدون الوزن. يمكنهم استبدال كل من الإفطار والعشاء. عصير هذه الفاكهة يريح تمامًا ويخفف التوتر ، ويضمن نومًا مريحًا.

كما تم تطوير نظام غذائي خاص في المساء يعتمد على الجريب فروت. يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع. مبدأها هو كما يلي: يجب استبدال وجبتي الإفطار والعشاء بعصير الجريب فروت الطازج أو الفاكهة المقشرة نفسها. يجب أن يكون الغداء مرضي. على سبيل المثال ، يمكنك طهي السمك المشوي أو الدجاج المسلوق.

تعمل مركبات الفلافونويد الموجودة في عصير الجريب فروت على تدمير الخلايا الدهنية. للفاكهة تأثير مدر للبول خفيف ، لذلك فهي تساعد على التخلص من السموم من الجسم ، وكذلك التورم الصباحي. سيعيد الجريب فروت قبل النوم قوتك بعد يوم طويل.

بعد اتخاذ قرار بشأن النظام الغذائي لتناول العشاء ، فإن الأمر يستحق وضع خطة وجبات:

1. قبل تناول وجبة العشاء ، يجب أن تشرب كوبًا من الكفير والماء المغلي والزبادي الخالي من السكر وشاي الأعشاب الطبيعي. من المستحسن القيام بذلك في موعد لا يتجاوز نصف ساعة قبل وجبات الطعام. ستمتلئ معدتك بالسوائل ولن ترغب في تناول وجبة دسمة. لا ينصح بشرب العصائر قبل الوجبات لأنها تحفز الشهية فقط.
2. تحضير وجبات متنوعة بكميات صغيرة.
3. حاول أن تأكل ببطء وامضغ طعامك جيدًا.
4. بعد الوجبة الرئيسية ، يُسمح بتناول حلوى متواضعة. ضع في اعتبارك نوع المؤشر الجلايسيمي الذي يحتويه طبق حلو معين. على معدة فارغة ، لا ينصح بشدة باستخدام الشوكولاتة أو المعجنات الحلوة.
5. ثم يمكنك شرب كوب من الماء مع الليمون ، وسوف يروي عطشك.

ماذا نأكل في المساء لنوم خفيف

في كثير من الأحيان ، حتى بعد العشاء ، لا يشعر الناس بالرضا والشبع. وبسبب هذا ، يصاب الكثيرون بمشاكل النوم والعصبية والتعب الصباحي. يدعي علم التغذية أن الشخص لا يعرف كيفية التمييز بين الجوع والعطش. لذلك ، كلما شعرت بالجوع بعد العشاء ، حاول شرب كوب من الماء. لا تأكل "من لا شيء تفعله" ، حاول أن تشغل نفسك في المساء.

العامل النفسي مهم في السؤال التغذية السليمة... حاول تطوير رد فعل: اغسل أسنانك بالفرشاة بعد تناول وجبة مسائية. هذا سيشير إلى الجسم أن الطعام لن يدخل المعدة بعد الآن.

إذا لم تتمكن من التكيف بسرعة مع عادة تناول عشاء ثقيل ، فحاول تضمين العصائر في نظامك الغذائي. لن يستغرق طهيها وقتًا طويلاً. في الصيف ، يُنصح باستخدام الفواكه الطازجة (التوت ، الفراولة ، الكشمش) ، في الشتاء - المجمدة. يتم تحضير الكوكتيلات باستخدام الخلاط ، ويمكن تخفيفها مياه معدنيةاو عصير تفاح.

تتضمن الوصفات السريعة التي يمكن أن تساعد في جعل عملية الهضم طبيعية وتساعدك على الاسترخاء مشروبًا منخفض السعرات الحرارية. للطبخ ، يجب أن تأخذ: 300 غرام من الكفير قليل الدسم ، ونصف ملعقة كبيرة من القرفة ، ونصف ملعقة كبيرة من الزنجبيل ، والفلفل المطحون.

للطبخ ، نحتاج إلى سكب الكفير في كوب ونضيف الزنجبيل المطحون والقرفة ، وكذلك الفلفل إليه. اخلطي المكونات جيدًا. يمكنك إضافة عصير الليمون أو البرتقال حسب الرغبة. يمكن تناول هذا الكوكتيل كل مساء.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد ستة: وصفات

في المملكة المتحدة ، تم إجراء تجربة تبين خلالها أن الأطباق من نفس الحجم ومحتوى السعرات الحرارية يمكن أن تشبع الشخص بطرق مختلفة. المجموعة الأولى ، التي تناولت طعامًا صلبًا مع الماء في المساء ، شعرت بالحاجة إلى الجوع بعد ساعتين. الثاني أكل حساء مبشور من نفس مكونات الأول.

كان الأشخاص الذين يتناولون الطعام الدافئ والسائل ممتلئين لمدة أربع ساعات تقريبًا. هذا يثبت أن الحساء هو الذي يساعد على تشبع الجسم بالكامل. يأكل الفرنسيون الحساء في المساء ، مما يسمح لهم بالبقاء ممتلئين حتى الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحساء منخفض السعرات الحرارية. يمكن أن تشمل مجموعة متنوعة من الخضروات والأعشاب. حاول أن تأكل الحساء كثيرًا بعد السادسة لتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها والحفاظ على نومك قويًا.

يمكن أن يتكون العشاء المثالي من بسيط و وصفات سريعة، والتي يسهل تحضيرها حتى في المساء:

• سمك القد الاسباني... للطبخ لذيذ و أسماك مفيدةنحتاج: 250 جرام سمك القد الطازج ، برتقالة واحدة ، 30 جرام خبز الجاودار، ثوم ، فلفل ، ملح ، 100-150 جرام من البازلاء الخضراء ، 150 جرام من الخيار ، 40 جرام من القشدة الحامضة (نسبة الدهون تصل إلى 30٪) ، الشبت والبصل الأخضر. تصب في المقلاة المعدة زيت الزيتونيقلى بشر البرتقال وفص ثوم. ننظف السمك ونفركه بالبهارات والملح والفلفل ونضع جميع المكونات في طبق الخبز. نطحن الخبز ونرشه على السمك. سقي الطبق بعد عصره عصير البرتقال... نخبز في الفرن لمدة 25-30 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة. تُسكب الخضار والأعشاب مع الكريما الحامضة وتقدم مع السمك.
• ... المكونات التالية مطلوبة: فيليه دجاج ، قرنبيط 150 جرام ، بروكلي 100 جرام ، صلصة الصويا ، برتقال ، كريمة حامضة ، بيض ، زنجبيل ، بهارات حسب الرغبة. أولاً ، تحضير ماء مالح فيليه. لهذا ، ملعقتان صلصة الصويايخلط مع عصير برتقال طازج ويضاف البهارات والملح. تغلبنا على شرائح الدجاج ونقطعها إلى أجزاء صغيرة ونضعها في التتبيلة لمدة 20 دقيقة. ثم نطبخ قرنبيطوالبروكلي لمدة 5-7 دقائق. صفي الماء وضعي الكرنب في طبق للخبز وضعي الفيليه فوقه. أضف واحدة إلى التتبيلة النهائية بيضةوالقشدة الحامضة قليلة الدسم ، اخفقي الصلصة واسكبي فوق الفيليه. نخبز طبقنا على درجة حرارة 180 درجة لمدة لا تزيد عن عشرين دقيقة.

القاعدة الرئيسية للعشاء المتأخر هي وجود البروتينات والخضروات ، وليس الدهون.

ما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها في المساء

لا تهدد المعدة الممتلئة في الليل السمنة في المستقبل فحسب ، بل تهدد أيضًا انتهاكات مختلفةنايم. يجب ألا "تقتل" الجوع بهذه الأطعمة:

1. مشروبات الطاقة والنبيذ. لن تتمكن من النوم من مشروبات الطاقة ، والكحول يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.
2. لحم مقلي أو بطاطس.
3. أطباق مع بهارات حارة... فهي لا تحفز الشهية والعطش فحسب ، بل إنها تحفز أيضًا الجهاز العصبي.
4. الأطعمة المالحة. يحتفظون بالماء في الجسم ، مما يهدد بالوذمة.
5. حلويات. إنها تثير الجهاز العصبي ، وتمنعه ​​من الاسترخاء.

يجب على محبي الشاي التخلي عن الشاي الأسود القوي ، لاحتوائه على كمية كبيرة من الكافيين. إنه يثير الجهاز العصبي ، مما يضع الجسم تحت الضغط. الإجهاد ، كما تعلم ، هو العامل الرئيسي في تطور السمنة.

تعتبر البقوليات المختلفة مفيدة جدًا ولكنها في المساء أو في الليل تصبح أعداء لعملية الهضم. تنتج الفاصوليا أو البازلاء غازات في المعدة.

يحب الكثير من الناس تناول وجبة خفيفة من الجبن المطبوخ ، معتبرين أنها نوع سهل من الطعام. ومع ذلك ، حتى أغلى أنواع الجبن المعالج تحتوي على مادة كيميائية مثخن. إنه يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي ، مما يزيد من الوقت الذي يستغرقه الطعام في المرور عبر المعدة. إذا كنت لا تستطيع رفض الجبن بأي شكل من الأشكال ، فعليك الانتباه إلى الأصناف الصلبة ، الهولندية أو الروسية ، على سبيل المثال. يجب ألا يزيد محتواها من الدهون عن 40٪.

ماذا نأكل على العشاء - شاهد الفيديو:

من خلال تذكر الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي لا يمكنك تناولها في المساء ، يمكنك إنشاء قائمة طعام طوال الأسبوع. سيكون لعشاء النظام الغذائي تأثير مفيد على صحة جميع أفراد الأسرة ، وتحسين النوم والقدرة على العمل.

"تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وشارك غدائك مع صديق ، وامنح عشائك للعدو ،" - بالطبع ، لقد سمعت عن هذا. ومع ذلك ، فإن علم التغذية الحديث لا يتفق تمامًا مع هذا البيان. يعتمد الخبراء على خمس وجبات صغيرة بدلاً من الوجبات الثلاث الرئيسية المعتادة. يعتقد معظمهم أيضًا أنه لا يزال يتعين علينا تناول العشاء ، لأن تجنبه - بالإضافة إلى وجبة الإفطار - يبطئ عملية التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، فإن النقطة الأساسية هي بالضبط ما سيكون موجودًا في قائمتنا. هل هذا يعني أننا لسنا بحاجة إلى تضحيات المساء؟ هل يمكن للعشاء أن يجعلنا سمينين؟

آخر استقبالالغذاء له تأثير كبير على زيادة الوزن. ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون ماذا يأكلون وما لا يأكلونه في المساء ، حتى لا يتحسنوا ويستفيدوا بشكل كامل من راحة الليل. الإفراط في تناول الطعام في المساء ، إلى جانب التركيبة الخاطئة من الطعام ، هو الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يواجهه خبراء التغذية. يأكل الكثيرون وفقًا للمخطط التالي: في الصباح - الإفطار أو وجبة خفيفة صغيرة ، في العمل - الكثير من القهوة ، نوع من الحلوى ، البار أو البسكويت ، وعند العودة إلى المنزل - جوع الذئب و ... رحلات لا نهاية لها إلى ثلاجة ، عشاء دسم.

هذا لا يمكن إلا أن يؤدي إلى السمنة والمشاكل الصحية. يجب أن ننظم الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. خلال هذا الوقت ، يتمكن الجسم من حرق معظم السعرات الحرارية التي يتم توفيرها ، ويتمكن الجهاز الهضمي من هضم الطعام. من ناحية أخرى ، لن نشعر بالجوع خلال ثلاث ساعات. البوم الليلي الذين يذهبون إلى الفراش ، على سبيل المثال ، في الواحدة صباحًا ، لا يحتاجون إلى العشاء في الساعة 6 ، ولكن في حوالي الساعة 9 ، إذا أكلت مبكرًا جدًا ، ستشعر بالجوع ، مما يثير وجبات خفيفة في المساء. إنها خطيرة للغاية ، لأننا ، كقاعدة عامة ، في مثل هذه الحالة لا نأكل سلطة خضروات سهلة الهضم أو شطيرة من خبز الحبوب الكاملة ، ولكن ببساطة نرسل شيئًا "سريعًا" في أفواهنا - قطعة حلوى ، كعكة ، قطعة جبن ، سجق ، إلخ. NS. عند الوصول إلى الثلاجة من أجل مثل هذه "الأشياء الصغيرة" ، فإننا لا نتحكم في ماذا وكم نأكل.

لتجنب كل هذا ، يجدر تناول طعام "منظم" ، ولكن بكميات معقولة ، مجمعة بشكل صحيح وفي الوقت المناسب... لسوء الحظ ، فإن قائمة الأطعمة التي لا يجب تناولها في المساء طويلة جدًا ومدهشة في بعض الأحيان. من الواضح أنه لا يجب تناول الأطباق الدهنية والمقلية والتي يصعب هضمها على العشاء. ومن الجدير بالذكر أن هذه الفئة تشمل أيضًا عجة أو بيضًا مخفوقًا مقليًا في الزبدة.

تجنب تناول عشاء من الأطعمة الدهنية والمقلية ، بما في ذلك العجة والبيض المخفوق. لا تأكل الشوكولاتة أو الوجبات الخفيفة المالحة.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب تجنب الحلويات ، بما في ذلك الشوكولاتة والوجبات الخفيفة المالحة. إلى جانب حقيقة أنها ضارة (سواء في المساء أو في الصباح ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية) ، لا يحتاج الجسم إلى مثل هذه الجرعة من الطاقة قبل الذهاب إلى الفراش.

يجب أيضًا تجنب الفاكهة قبل النوم. انتبه بشكل خاص للتفاح والكمثرى والخوخ والعنب والموز والكرز والبطيخ. هذه الفاكهة صحية ، لكنها حلوة جدًا ، وتحتوي على نسبة عالية من السكر ، وبالتالي لا ينبغي إدراجها في قائمة المساء. يرفع السكر بسرعة مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يمنحنا الكثير من الطاقة بعد فترة وجيزة من تناولها. لسوء الحظ ، يتم هضم السكر بسرعة ، وتنخفض مستويات الطاقة ، ونشعر بالامتصاص في معدتنا. يمكن أن تقلل الفاكهة أيضًا من راحة النوم. ومع ذلك ، لتناول العشاء (ليس كل يوم) ، يمكنك شرب كوكتيل ، على سبيل المثال ، من الكفير والفراولة: هذه ليست وجبة وفيرة جدًا ، وهي مثالية لأمسيات الصيف الحارة.

أرسل الفاكهة ، وخاصة الحلوة منها ، إلى سلة الأفكار. الكربوهيدرات والسكريات البسيطة هي عشاء العدو ، والتي ستترسب بالتأكيد في الطيات الإضافية على المعدة.

ضع في اعتبارك أننا نحصل على السكر ليس فقط في الحلويات أو الفواكه. السبب أرطال إضافيةيمكن أن يكون هناك أيضًا مشروبات - سواء متجر جاهز أو شاي. وفقا لخبراء التغذية ، فإن أحد أسوأ المشروباتالتي يمكنك أن تشربها في المساء هي الكاكاو. يعتقد الكثير من الناس أن كوب الكاكاو أو الحليب الدافئ طريقة رائعة لمحاربة الأرق ، لكن هذا ليس هو الحال. أولاً ، نقوم مرة أخرى بتزويد الجسم بالسكر الذي لا يحتاجه ، والذي لن يتم استهلاكه ليلاً وسيتم ترسبه في شكل أنسجة دهنية إضافية. ثانيًا ، بالنسبة لكثير من الناس ، يعتبر حليب البقر منتجًا يصعب هضمه ، كما أنه يمثل عبئًا ثقيلًا عليه الجهاز الهضمي... وبدلاً من أن يصلح الجسم نفسه ، فإنه يعمل بجد لهضمه. عند الاستعداد لشرب الحليب قبل النوم ، علينا أيضًا أن نتعامل مع مشاكل أكثر أو أقل خطورة في المعدة.

في المساء ، من الأفضل رفض الأطعمة الغنية الكربوهيدرات البسيطة... هناك حاجة إلى خبز الحبوب الكاملة والأطعمة المماثلة الأخرى ويجب تضمينها في نظامنا الغذائي اليومي. ومع ذلك ، يوصى بها كجزء من وجبة الإفطار الأولى أو الثانية.

وحتى الحبوب الكاملة ، سواء كانت خبزًا أو معكرونة ، من الأفضل تناولها في أول وجبتين ، ولكن ليس في الليل.

المعكرونة أو المعكرونة التي يتم تناولها في المساء ستكون قاتلة لهذا الرقم. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية في حد ذاتها ، ولكن معظمها عادة ما تكون مصحوبة بصلصات غنية بالدهون.

عند إعداد العشاء ، يجب أيضًا استبعاد الأطباق المصنوعة من الملفوف أو البقوليات مثل الفول أو البازلاء من قائمة المكونات. عل الرغم من هذا أطعمة صحيةتحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة ، يجب عدم تناولها في المساء ، لأنها تسبب الانتفاخ وبالتالي لها تأثير سلبي على نوعية النوم.

البقوليات والملفوف ليسوا أصدقاء يتمتعون بنوم جيد وهادئ ، على الرغم من أنهم لا يضيفون كيلوغرامات. ولا تشرب القهوة والشاي الأسود.

كما ترون ، فإن اختيار الطعام للعشاء محدود للغاية. ما الذي يشكل إذن وجبة عشاء مثالية؟ سلطة خفيفة ، سمك (يمكن تدخينه) ، لحم خنزير جيد أو جبن قريش. يجب عليك شرب الماء أو مغلي الأعشاب... بلسم الليمون ، الذي يريح الجسم ، أو الشبت ، الذي له تأثير مضاد للتشنج ويحسن أداء الجهاز الهضمي ، ممتاز في تناوله قبل النوم. يمكنك أيضًا شرب كوب من الشاي الخفيف ، مثل الشاي الأخضر. يجب تجنب الشاي القوي وكذلك القهوة لأنها تعمل كمنشط ويمكن أن تتداخل مع النوم.

ماذا تبقى؟ جبن، الأسماك الخالية من الدهونسلطة خفيفة صدر دجاج دايت. اختر شيئًا واحدًا ، أو القليل من كل شيء. اغسلها بالشاي الأخضر أو ​​بلسم الليمون. هذا هو العشاء المثالي.

إن الافتراض بأنه لا يمكنك تناول الطعام بعد السادسة هو أحد أحفورة عصرنا. أسطورة تستحق التدمير في ذهنك مرة واحدة وإلى الأبد. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة: نظام غذائي متوازنقبل النوم ، مثل الإفطار ، له تأثير إيجابي على رفاهيتنا وصحتنا ، وبالطبع اللياقة البدنية. يوصي خبراء التغذية بتناول البروتين والألياف في فترة ما بعد الظهر ، مما يساعد على استعادة أنسجة العضلات و عمل عاديالجهاز الهضمي ، وكذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن تكوين راحة جميلة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

عندما يكون لديك أيض طبيعي ولا يوجد (أو على الأقل الحد الأدنى) من السموم والسموم في جسمك ، فلن يفسد أي شيء قوامك ، ولكن زيادة الوزنببساطة لن يكون هناك أي شيء لتشكيله. أنا أقر بهذه القاعدة وأعظ بها ، وهي راسخة الجذور في نمط حياتي: أن أتناول العشاء دائمًا وفقط مع الأطعمة التي تتوافق مع بعضها البعض. وجبتي الأخيرة تحدث قبل ساعتين من موعد النوم - مع يوم عملي المحموم وغير المنتظم ، هذا هو الخيار الأفضل من أجل تحقيق التوازن بين احتياجات معدتي والشكل.

إذن ، ماذا نأكل في الليل لإنقاص الوزن؟ او بواسطة على الاكثر، لا تتحسن! أطعمة التخسيس الموجودة في نظامي الغذائي:

الزبادي أو الكفير

الزبادي الطبيعي محلي الصنع هو منتج "ليلي" غير ضار على الإطلاق. يمكنك تناوله بأمان في الليل ولا تقلق بشأن الوزن الزائد! الزبادي المليء بالبروتين ، يعيد بناء العضلات ويقويها ، خاصة بعد التمرين. كتبوا عن هذا في تقرير في المنشور العلمي American Journal of Physiology: تناول البروتين قبل النوم يحفز تكوين البروتين في الليل ويساعد على "النمو" بشكل جميل ، والأهم من ذلك ، عضلات قوية... بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين الخالي من الدهون هو المفتاح لفقدان الوزن ، لأنه أثناء معالجته ، ينفق الجسم جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، مما يعني أنه يحرق الدهون و "ينحف".

قبل الذهاب إلى الفراش ، لا أتناول الزبادي فقط ، ولكن يمكنني أيضًا شرب كوب من الكفير المنعش (بالأعشاب ، على سبيل المثال). الكفير هو منتج آخر لإنقاص الوزن يمكنك تناوله في الليل. الكفير هو مفتاح صحة الأمعاء ومصدر البكتيريا "الصحيحة" التي تعززه. هذا المخمر منتج الحليب المخمرغني بالبروبيوتيك الذي يقاوم تكوين الغاز ، وكذلك التربتوفان ، وهو حمض أميني ألفا يعزز نوم عميقوحرق الدهون.

عصفور

لإنقاص الوزن ، لا يمكنك تناول الطعام السائل فقط في الليل ، ولكن أيضًا تناول اللحوم! الدواجن أو الديك الرومي أو الدجاج هي أفضل شبع ممكن رئتي الجسموبالتالي البروتين الغذائي "الصحيح" ، والذي بفضله يمكنك إنقاص الوزن. لحم الديك الرومي (بكميات معقولة بالطبع) ، على البخار أو مشوي ، مثل الكفير ، يحتوي على مادة التربتوفان ، التي تؤثر على جودة النوم ، والبروتين النقي سهل الهضم في هذا اللحم سيعيد و "يبني" راحة مثالية للعضلات. كيف تأكل الديك الرومي في الليل؟ طه ، لذيذ وسهل: شرائح الديك الرومي سلق أو شوي أو بخار ، تبرد ، مقطعة إلى شرائح ، توضع على خبز الحبوب الكاملة المقرمش ، أضف الخضار وتناول الطعام بحماسة! ستساعد الألياف الموجودة في الخضر والخبز على الهضم ، وستساعد فيتامينات ب على امتصاص التربتوفان.

جبن

بدلاً من الإفطار ، أتناول الجبن القريش في فترة ما بعد الظهر - لتناول العشاء أو حتى العشاء في وقت متأخر. هذا جدا منتج مفيدلفقدان الوزن والوجبات المسائية. الجبن القريش غني بالكازين - وهو بروتين "بطيء" يشبع الجسم لفترة طويلة ويساعد على حرق الدهون وإصلاح العضلات بشكل فعال أثناء النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجبن القريش على نفس مادة التربتوفان التي تساهم في ذلك نوما هنيئاوالنوم بسرعة.

الخضار والخضروات الخضراء

إذا عدت إلى المنزل متأخرًا وفهمت أن لدي أقل من ساعتين قبل النوم ، فأنا ... لا ، لا أتخطى العشاء ، لكني أطبخ بنفسي سلطة من الخضار والأعشاب الخضراء مع إضافة 50-100 جرام من الجبن أو الجبن الصغير. سلطة من الخيار والسبانخ والملفوف والفلفل والبقدونس والكزبرة والجرجير وغيرها من "الخضار" تحتوي على سعرات حرارية قليلة ، ولكن الكثير من الألياف وترسانة كاملة من الفيتامينات! جزء البروتين في السلطة سيجعلها أكثر إرضاءً وإشباعًا شهيتك + جميع المكافآت المذكورة أعلاه لشكل البروتين على هذا النحو. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضر غنية بمضادات الأكسدة المعروفة بأنها مسؤولة عن شبابنا وجمالنا. بالمناسبة ، الألياف الموجودة في الخضار تساهم في تشبع الجهاز الهضمي على المدى الطويل وتطبيعه ، وكذلك تطهير الأمعاء المرعب! =) ستأكل الكثير من الخضر ، وستحصل على بشرة متوهجة صحية بدون حب الشباب ، إلخ.

رقائق الحبوب الكاملة

تعتبر منتجات الحبوب الكاملة مصدرًا لا يمكن الاستغناء عنه لمجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المناسبة "الطويلة" والألياف أيضًا. وجدت الدراسات الحديثة أن أولئك الذين أدرجوا الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي فقدوا الوزن بشكل أسرع منطقة البطنمن المجموعة التي أكلت الحبوب المصقولة. أختار وجبة خفيفة في المساء أو كمكمل لجزء البروتين في العشاء ، وهو خبز الحبوب الكاملة المفضل لدي المصنوع من الحنطة السوداء أو القمح أو الأرز أو الذرة. لذيذ وسهل وحرق الدهون! كيف؟ تحتوي الحبوب الكاملة على المغنيسيوم ، وهو معدن ينظم عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تطبيع مستوى الدهون في الجسم.

جبن المنفحة

جبن الفيتا الجورجي أو البلغاري ، أو السولوجوني ، أو الروكفور ، أو الفيتا الألماني أو اليوناني ، أو الموزاريلا ، أو الأديغي أو أصنافها مع الأعشاب - هذه كلها أطعمة غنية بالبروتين الصحيح الذي يوجد فيه كمية معتدلةلا يزيد عن 100 غرام ، تناول الطعام بجرأة قبل النوم. خاصة بعد التمرين الجيد! هذه الجبن غنية بالبروتين والأحماض الأمينية مثل التربتوفان والدهون بالطبع ، وهي منتج كامل ومتوازن بالفعل لوجبة واحدة. يمكنك إضافة الألياف إليه بالشكل سلطة الخضاراو الخبز والعشاء سيكون الراجح والصحي و "التنحيف". لكن! تذكر أن 100 جرام من الجبن المنفحة يمكن أن تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية: يجب أن تستهلك في أجزاء. تحقق من محتوى السعرات الحرارية لنوع معين من الجبن على الملصق أو على الموارد المقابلة على الإنترنت.

التفاح والموز

نعم يقولون أن الموز شر حقيقي ونشا صلب وسكر. لكن! إذا لم تكن قد تناولت العشاء ، وتأخرت بالفعل على وجبة عالمية + تريد أن تنام جيدًا دون معدة "مزعجة" ، فإن الموز هو ما تحتاجه لوجبتك المسائية. لماذا يجب تضمينه في منتجات إنقاص الوزن؟ نعم ، فقط لأن الموز لا يزال يحتوي على مادة التربتوفان ، التي تعمل على تطبيع النوم ، والألياف التي تشبع الجسم. تحتوي موزة واحدة على حوالي 100 سعرة حرارية. هذا حلو و فاكهة صحيةأشبع شهوتك للسكريات المحرمة والأطعمة التي تحتوي عليها. جرب صنع عصير من الموز أو قم بتجميده قليلاً ثم اخفقه بالخلاط للحصول على آيس كريم لذيذ حقًا!