لنفكر في أحد خيارات قائمة ثلاث وجبات متوازنة يوميًا لمدة أسبوع وفقًا للبرنامج. تأخذ هذه الحصة اليومية في الاعتبار محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
يشار إلى وزن المنتج في شكله الخام. الحصة لشخص واحد ، لكن هذا لا يعني أنك بحاجة لتناول كل ما سبق. يجب أن تأكل كمية من الطعام ترضي جوعك ، لكن لا تتناول وجبة دسمة.
مشروبات الحمية المتوازنة
- الشاي ، الأخضر بشكل أساسي ، أو مزيج من الأخضر والأسود ؛
- شاي الأعشاب من نبتة سانت جون ، ستيفيا ، الزعتر ، شاي إيفان ، إلخ ؛
- شاي الأعشاب من الزهور وأوراق التوت ، الكشمش ، كرز الطيور ، الفراولة ، التوت ، الويبرنوم ، لينجونبيري ، إلخ ؛
- الرسوم العشبية والنفضية.
- يمكن أن تكون القهوة طبيعية والشعير والجاودار والشوفان وجذور الهندباء وخلائطها ، ويمكن دمجها مع الكريمة ؛
- حليب بالكريمة (150 جم من الحليب + 50 جم من الكريمة) ، زبادي ، أصناف متنوعة ، حليب مخمّر ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى ؛
- كومبوت مجفف أو التوت الطازجوالفواكه
- خليط من الماء مع إضافة 2-3 ملاعق كبيرة من عصير التوت والخضروات والفواكه ؛
- عصائر طازجة من التوت والخضروات والفواكه.
لا يستخدم السكر في المشروبات ويمكن استخدامه كمحليات منتجات عضوية- ستيفيا ، ستيفياسان ، ستيفيوسيد ، سوكرالوز. كما يوصى باستخدام الليمون والمربى والمربى المحضرة بدون سكر. عند اختيار مشروب ، يجدر النظر في محتوى الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي.
عند التحول إلى نظام غذائي متوازن ، يجب التخلي عن الخبز ومنتجات المخابز التي تباع في المتاجر. يوصي مؤلفو البرنامج باستبدالها بخبز منخفض الكربوهيدرات ، وفطائر ، وفطائر ، وكعك خثارة ، وزلابية ، مطبوخة وفقًا لـ .
الاثنين
الإفطار: بيض مع لحم الصدر ، سلطة طماطم مع بصل أخضر ، مشروب ، سندويتش زبدة.
- سلطة: خضراء بصل 15 جم + طماطم 50 جم
- البيض: بيض (قطعتان) + بريسكت 20 جم
- مشروب (1 كوب)
الغداء: شوربة طماطم مع زلابية ، لحم خنزير مقبلات ، مشروب.
- شوربة: مرق عظم 150 جم + صلصة طماطم 10 جرام + كريمة حامضة 26٪ دهون 20 جرام + نصف بيضة + دقيق 5 جرام.
- لحم الخنزير: لحم خنزير 120 جرام + بطاطس (بطاطس مهروسة) 150 جرام + جزر مسلوق 30 جرام + شحم الخنزير 15 جرام.
- مشروب (1 كوب)
العشاء: نقانق لحم الخنزير مقبلات من خيار طازجو طماطم ، مشروب ، شطيرة زبدة.
- النقانق: نقانق 100 جرام + طماطم 50 جرام + خيار 50 جرام.
- السندويش: خبز 55 جرام + كريمة. زيت 20 جم.
يوم الثلاثاء
الإفطار: بيض مسلوق مع جبن ، سلطة طماطم بالبصل ، سندويتش زبدة ، مشروب.
- قريدس: روبيان 30 جم + جبنة روسية 20 جم + بيضة واحدة.
- سلطة: طماطم 50 جم + بصل. بصل 15 جم.
- السندويش: خبز 55 جرام + كريمة. زيت 20 جم.
- مشروب (1 كوب)
الغداء: مرق العظام مع الزلابية. دجاج مقليمع طبق جانبي مشروب.
- برولايون: مرق عظم 150 جم + نصف بيضة + قمح. دقيق 10 جم.
- دجاج مع طبق جانبي: دجاج 150 جرام + زبدة لطهي الدجاج 20 جرام + بصل. بصل 15 جم + مطهي. ملفوف 150 جم + بنجر مطهي 60 جم + شحم بنجر للطبخ 10 جم.
- مشروب (1 كوب)
العشاء: جبن قريش مع كريمة حامضة ، سندويش بالسجق والزبدة ، مشروب.
- الجبن القريش: جبن قريش 10٪ دسم 50 جرام + كريمة حامضة 26٪ دهن 20 جرام.
- السندويش: خبز 60 جرام + كريمة. زبدة 30 جم + سجق هواة 20 جم.
- مشروب (1 كوب)
الأربعاء
الإفطار: سلطة خضار ، بيض مخفوق مع لحم الصدر ، مشروب ، ساندويتش زبدة.
- البيض: لحم بريسكيت 20 جم + 2 بيضة.
- مشروب (1 كوب)
الغداء: برش أحمر مقلي لحم أضلع الخنزيرمع طبق جانبي مشروب. 
- البرش الأحمر: مرق عظم 150 جم + طماطم. معكرونة 5 جم + طازجة. ملفوف 10 جرام + بنجر 10 جرام + بطاطس 10 جرام + كريمة حامضة 20 جرام + جزر 10 جرام.
- الضلوع: شحم الخنزير 15 جم + الحنطة السوداء 30 جم + ريش 150 جم + مخلل الملفوف. ملفوف 50 جم.
- مشروب (1 كوب)
وجبة عشاء: عجينة الكبدمع سلطة خضار و مشروب و سندويش زبدة.
- طبق مع السلطة: فطيرة الكبد 100 جم + 50 جم طماطم + أخضر. بصل 15 جم.
- مشروب (1 كوب)
يوم الخميس
الفطور: بيضة مسلوقة مع الطماطم والمايونيز ، شطيرة بالجبن والزبدة ، مشروب.
- بيض مقشر مع الطماطم: بيضة (قطعة واحدة) + مايونيز 15 جم + 50 جم طماطم.
- مشروب (1 كوب)
الغداء: مخلل ، شرحات لحم الخنزير مع مقبلات ، مشروب.
- محلول ملحي: مرق عظم 150 جرام + بطاطس 10 جرام + كريمة حامضة 20 جرام + خيار مخلل 20 جرام.
- قطع اللحم مع طبق جانبي: بصل. بصل 10 جم + لحم خنزير 100 جم + نصف بيضة + رغيف 5 جم + بهارات + شحم الخنزير 15 جم + جريش الشوفان 30 جم + جزر مطهي 30 جم + كريمة زيت 15 جم
- مشروب (1 كوب)
وجبة عشاء: سلطة الخضار، ساق لحم الخنزير الهلام ، شطيرة الزبدة ، الشراب.
- بارد: لحم العجل 30 جم + لحم الخنزير 30 جم + مرق أرجل لحم الخنزير 100 جم + أخضر. 20 جم بازلاء + ثلث بيضة + جزر 20 جم.
- سلطة الخضار: طماطم 50 جم + أخضر. بصل 10 جم.
- السندويش: خبز 55 جرام + كريمة. زيت 20 جم.
- مشروب (1 كوب)
جمعة
الإفطار: سلطة خضار ، بيض مخفوق مع الفطر ، ساندويتش زبدة ، مشروب.
- بيض: 2 بيض + فطر 10 جم + كريمة زيت 20 جم.
- سلطة الخضار: طماطم 50 جم + أخضر. بصل 10 جم.
- السندويش: خبز 55 جرام + كريمة. زيت 15 جم
- مشروب (1 كوب)
وجبة عشاء: كبد الخنزيرمع مقبلات ، شوربة مع فطائر ، مشروب. 
- شوربة الزلابية: مرق عظم 100 جم + قمح. دقيق 5 جم + نصف بيضة.
- كبد لحم الخنزير: كبد الخنزير 100 جم + بصل. بصل 50 جم + شحم الخنزير 25 جم + جزر مطهي 100 جم + بنجر مطهي 50 جم.
- مشروب (1 كوب)
العشاء: سلطة خضار مع بيض ، شطيرة بالجبن والزبدة ، مشروب.
- سلطة الخضار: بيض (قطعتان) + جزر مسلوق 30 جم + مخلل 50 جم + 20 جم مايونيز + 30 جم بقدونس + أخضر. بصل 20 جم.
- السندويش: جبن 20 جرام + خبز 55 جرام + زبدة. زيت 20 جم.
- مشروب (1 كوب)
السبت
الفطور: سلطة خضار ، ملح بيض ، ساندوتش زبدة ، مشروب.
- مملح مع البيض: ملح 60 جم + بيضة واحدة.
- سلطة الخضار: + طماطم 50 جم + 10 جم مايونيز + خيار 20 جم.
- السندويش: خبز 55 جرام + كريمة. زيت 20 جم.
- مشروب (1 كوب)
الغداء: لفائف الملفوف ، شوربة الحليب مع الزلابية ، مشروب.
- شوربة الحليب: حليب 150 جم + قمح. دقيق 5 جم + نصف بيضة.
- الخنازير: لحم خنزير دسم 150 جم + شحم خنزير 15 جم + أرز 20 جم + بصل. بصل 10 جم + 20 جم كريمة حامضة + ملفوف أبيض. كرنب 100 جم + طماطم. الصلصة 5.
- مشروب (1 كوب)
العشاء: مشروب ، سلطة دجاج ، جبنة ، سندويتش زبدة.
- سلطة: دجاج 50 جم + مملح. خيار 30 جم + بيضة + مايونيز 20 جم + أخضر. البازلاء 40 جم.
- السندويش: جبن 20 جرام + خبز 55 جرام + زبدة. زيت 20 جم.
- مشروب (1 كوب)
الأحد
الإفطار: سلطة خضار ، عجة البيض ، ساندويتش مربى ، مشروب.
- أومليت: كريم 40 جم + كريمي زبدة 15 جم + بيضتان.
- سلطة الخضار: طماطم 50 جم + أخضر. بصل 10 جم.
- السندويش: مربى خالي من السكر 20 جرام + خبز 55 جرام.
- مشروب (1 كوب)
الغداء: قطع لحم الخنزير مع طبق جانبي ، برد بارد ، مشروب. 
- الثلاجة: مرق عظم 150 جرام + طازج. خيار 20 جم + 50 جم بنجر + أخضر. بصل 20 جم + كريمة حامضة 40 جم + بيضة واحدة.
- شرائح لحم الخنزير: شحم الخنزير 20 جرام + لحم الخنزير 120 جرام + بطاطس (بطاطس مهروسة) 150 جرام.
- مشروب (1 كوب)
العشاء: شطيرة لحم الصدر بالزبدة ، نقانق مع طبق جانبي ، مشروب.
- النقانق: فلفل أحمر حلو 50 جرام + نقانق 100 جرام.
- السندويش: بريسكيت 20 جرام + كريمة زبدة 20 جم + خبز 55 جم.
- مشروب (1 كوب)
لطالما كانت العديد من النساء على دراية بتخطيط الوجبات المنزلية. هذا الحدث ليس سهلاً ، لأنه من الضروري مراعاة العديد من الفروق الدقيقة: أذواق كل فرد من أفراد الأسرة ، والدخل ومجموعة المنتجات. ومع ذلك ، فإن إعداد قائمة طعام للعائلة لمدة أسبوع يساعد في حل العديد من المشكلات: يفقد النظام الغذائي رتابة ، وتتخلص المضيفة من الإجهاد اليومي ، وتكون الأسرة بأكملها سعيدة!
لماذا نحتاج قائمة للأسبوع
مع اتباع نهج كفء ، فإن التخطيط لنظام غذائي للأسرة لمدة أسبوع ليس بالأمر الصعب. من الضروري تدوين تركيبة الوجبات اليومية على قطعة من الورق. بعد ذلك ، يتم التقييم المنتجات الضروريةالتي يجب تضمينها في قائمة الشراء. يعتبر هذا النهج هو النهج الرئيسي للتدبير المنزلي الرشيد. يوفر الكثير من الفوائد ، بما في ذلك توفير الوقت ، والموارد المالية ، والقدرة على تغيير النظام الغذائي نحو نظام غذائي صحي.
وفر الوقت
- بيض؛
- عصفور؛
- لحم؛
- ألبان، منتجات الألبان;
- المأكولات البحرية والأسماك.
- الحبوب.
- الخضر والخضروات.
- البهارات.
- التوت والفواكه.
- الزيوت النباتية؛
- مربى التفاح أو أعشاب من الفصيلة الخبازية أو الفواكه المجففة ، إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ؛
- الحبوب الكاملة أو خبز الجاودار الخالي من الخميرة.
اختيار شكل قائمة مناسب
يمكن طباعة نموذج قائمة العائلة الأسبوعية أو كتابته بخط اليد. من خلال التجربة والخطأ ، ستكتشف بشكل مستقل أيهما أكثر ملاءمة لك. يؤلف قائمة بسهولة للعائلة باستخدام برامج خاصةالتي توفر الوقت والجهد. يمكنك إنشاء قالب عام على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، وملئه كما يحلو لك كل أسبوع. أكثر شكل مريحهو الذي يجمع بين قائمة مع المكونات لكل وصفة.
عينة من القائمة والوصفات لمدة أسبوع لجميع أفراد الأسرة
أدناه نعطي القائمة التقريبيةلمدة أسبوع لجميع أفراد الأسرة أيضًا. قد يكون هذا مخالفًا لتفضيلاتك وعاداتك في الطهي. ولكن مع وجود قالب أمامك ، من السهل إجراء تغييرات عليه بطريقتك الخاصة.
الاثنين:
- الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء.
- الغداء - حساء الدجاج بالنودلز.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة من المشمش والجزر المجفف.
- العشاء: سلطة خضار ، كبدة دجاج مطهية بالكريمة الحامضة ، نودلز.
- الإفطار - بيض مخفوق مع نقانق.
- الغداء: سلطة البنجر وشوربة النودلز.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة فواكه أو فاكهة كاملة.
- العشاء - سلطة خضار ، بيلاف.
- الإفطار - عصيدة السميد مع الزبيب.
- الغداء - جولاش.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - راتاتوي مع أرز.
- العشاء - سلطة الفجل والخضر ، بطاطس زريزىمحشي بالفطر.
- وجبة افطار - طاجن الجبن.
- الغداء - حساء البازلاء.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة البطاطس.
- العشاء - سمك مطهي بالقشدة الحامضة والخضروات المطهية.
- الإفطار - فطائر التوت بالقشدة الحامضة.
- الغداء - سلطة بالفطر والدجاج ، بطاطس مهروسة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي.
- العشاء - أرز مسلوق ، جمبري ، سلطة خضراء.
- الإفطار - بيض مخفوق.
- الغداء - حساء البازلاء مع الخبز المحمص واللحوم المدخنة.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - فطائر التفاح.
- العشاء - ملفوف مطهي مع لحم مفروم وسلطة أرز وجزر وثوم.
الأحد:
- الإفطار - خبز محمص بالبيض.
- الغداء - خليط السمك.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - فطيرة.
- العشاء - طاجن بطاطس باللحم المفروم وسلطة النعناع والخيار.
لتنفيذ القائمة المقترحة لعائلة لمدة أسبوع نقدم بعض الوصفات.
سلطة المشمش والجزر المجفف:
- المقادير: 4 جزر ، 2 حفنة من المشمش المجفف ، 1 ملعقة كبيرة. ل. 2 ملعقة كبيرة عسل. ل. عصير ليمون، 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.
- طريقة التحضير: قشر الجزر وطحنه على مبشرة ، واسكبه في وعاء السلطة. يُضاف المشمش المجفف المقطّع إلى شرائح. اخفقي عصير الليمون والعسل وزيت الزيتون. تبّل السلطة.
- بيلاف:
- المقادير: 1 جزرة ، 1 بصلة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. توابل بيلاف ، كوب أرز ، 300 غرام لحم خنزير ، 3 ملاعق كبيرة. ل. زيت نباتي، خضرة.
- طريقة التحضير: نغسل الأرز عدة مرات في البداية ماء دافئ، ثم - في البرد. تُسكب في قدر ، وتُملأ بالماء وتُطهى حتى تنضج. في هذه الأثناء ، سخني الزيت في قدر ذات قاع سميك. يقشر البصل والجزر ويقطع. تقلى الخضار في الزيت حتى تصبح طرية. أضف مكعبات لحم الخنزير. نستمر في القلي. عندما يصبح اللحم جاهزًا ، أضيفي الأرز والبهارات. يقلب ويغطى ويترك على نار خفيفة لمدة عشرين دقيقة. أطفئي النار ، ورشي الأعشاب المفرومة ، واتركيها لبضع دقائق.
سلطة الفطر والدجاج:
- المكونات: مسلوق صدر دجاج، حفنة من الخبز المحمص ، سلطة ملفوف ، 10 فطر ، 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي ، 5 ملاعق كبيرة. ل. القشدة الحامضة والملح.
- طريقة التحضير: نقطع الصدر المسلوق إلى قطع صغيرة ، نسكبه في وعاء السلطة. يُقطّع الفطر إلى أطباق ويُقلى بالزيت حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. قطع أوراق الخس إلى قطع صغيرة. أضف الفطر والسلطة. يتبل بالكريمة الحامضة والملح حسب الرغبة ويرش مع الخبز المحمص.
نظام غذائي متوازن(أو كما يطلق عليه أيضًا - نظام غذائي متوازن) ، لا يتطلب جهودًا جبارة ، ولا يحتوي على الكثير من القيود ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية. أهم شيء في نظام غذائي متوازن هو جدولة الأطعمة المغذية وإدراجها فقط في القائمة.
يعتمد النظام الغذائي المتوازن بشكل مباشر على العديد من المؤشرات: على الجنس ونوع النشاط وحتى على المكان الذي يعيش فيه الشخص. لكن هناك مبادئ أساسية يُبنى عليها نظام غذائي رشيد يمكن أن يدعمها جسم الانسانفي حالة جيدة جدا.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن
استهلاك الطاقة
يجب تعويض الطاقة التي يتم إنفاقها خلال النهار قيمة الطاقةمنتجات الطعام. يعتمد استهلاك الطاقة على عمر الشخص وجنسه وعلى شخصه النشاط البدني... لذلك يجب أن يستهلك الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون أعمالًا بدنية شديدة من 4000 إلى 5000 سعرة حرارية. لكن للعاملين في المكاتب لا يزيد عن 2600 سعرة حرارية. أيضًا ، يعتمد الكثير على العمر - فبعد 50 عامًا ، ينخفض كل عشر سنوات بنسبة 7 ٪.
كيفية موازنة نظامك الغذائي بشكل صحيح
يحتاج جسم الإنسان إلى مواد مختلفة بشكل يومي. كل عنصر له مهامه ووظائفه.
لا يمكن تشبع الجسم بواحد واستبعاد مادة أخرى مفيدة تمامًا.
- الدهون المواد الأكثر نشاطًا في الجسم ، ولها أيضًا قيمة بلاستيكية ضخمة ، لأنها تحتوي على الدهون الفوسفورية والفيتامينات والأحماض الدهنية.
- السناجب - أساس نظام بناء الجسم بالكامل. تساعد في تخليق الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.
- الكربوهيدرات - الوقود الرئيسي للحياة. وهذا يشمل أيضًا الألياف ، التي لها الوظيفة الرئيسية في استيعاب الطعام.
- الفيتامينات و المعادن. يعتمد مدى صحة عمل الجسم ككل على عددهم. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استخدام كل ما هو موصوف أعلاه بسرعة. إنها نسبة جميع المواد والعناصر الدقيقة المهمة جدًا للجسم.
يتذكر! النظام الغذائي المتوازن ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه أسلوب حياة!
ليوم واحد يجب ألا يتجاوز محتوى البروتين في الطبق 15٪ (نصفها بروتينات حيوانية والنصف الآخر بروتينات نباتية). يمكنك حساب شيء من هذا القبيل - يجب أن يمثل 1 جرام من البروتين 1 كجم من الوزن. لذا ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فيجب أن تستهلك 70 جرامًا من البروتين يوميًا ، منها 35 جرامًا بروتينات نباتية(على سبيل المثال ، الفطر والمعكرونة والأرز) و 35 جم من البروتينات الحيوانية (السمك ، الجبن ، الجبن ، إلخ).
يجب ألا تزيد كمية الدهون عن 30٪ من إجمالي النظام الغذائي.
إذا قسمت 30٪ على أنواع الدهون ، فستبدو النسبة كما يلي:
- إلى 10٪ - أحماض مشبعة;
- ما يصل إلى 15٪ - أحماض أحادية غير مشبعة ؛
- تصل إلى 7٪ - أحماض متعددة غير مشبعة.
الخامس عدد كبيرتم العثور على الأحماض المشبعة في زبدةوفي السمن النباتي الصلب. الأحماض الأحادية غير المشبعة - في عباد الشمس ، وفول الصويا ، زيت الذرةوفي الأسماك ، ولكن الفول السوداني و زيت الزيتونمصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
لا تزيد نسبة الكربوهيدرات عن 70٪ من إجمالي النظام الغذائي في اليوم. من هؤلاء يخصص نصيب الأسد الكربوهيدرات المعقدةويتم تخصيص ما يصل إلى 10٪ فقط من الكربوهيدرات البسيطة ، وهي مواد سريعة الهضم (مثل الحلويات والسكر والمربى وما إلى ذلك).
تشمل الكربوهيدرات التي لم يتم هضمها السليلوز... بدون الألياف ، لا يمكن للجهاز الهضمي أن يعمل كما ينبغي (هذا الخبز وجميع أنواعه والحبوب والبطاطس والخضروات والفواكه والمكسرات).
نتيجة لذلك ، يعني النظام الغذائي المتوازن تناول ما لا يزيد عن 80 جرامًا من البروتين و 80 جرامًا من الدهون وما لا يزيد عن 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا (منها الكربوهيدرات البسيطةحوالي 40 جم ، ألياف تصل إلى 24 جم).
وضع الوجبة
هناك إجابة أخرى على سؤال كيفية موازنة الطعام وهي كيف ومتى نأكل.
- بمجرد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب 1 ملعقة كبيرة من الماء الدافئ ،
- تناول الفطور بعد نصف ساعة ويفضل مع الحبوب ،
- اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة.
- لا تشرب الطعام.
من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل أربع مرات في اليوم ، بدون وجبات خفيفة! يجب أن تكون كل وجبة في غضون 4 - 5 ساعات ، ولكن يجب تناول العشاء قبل حوالي ثلاث ساعات من موعد النوم.
القواعد الذهبية لنظام غذائي متوازن
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تفاحة واحدة في اليوم تزيل جميع السموم والسموم من الجسم.
- تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب ؛
- بعد الأنشطة البدنيةأكل بعد ساعة واحدة
- استخدم البروتين الحيواني فقط في الغداء والعشاء ، ولكن ليس قبل النوم ؛
- يحظر أكل كل من الأول والثاني على التوالي ؛
- استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي ؛
- اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. لا تشرب قبل النوم!
- اشرب القهوة والشاي بأقل قدر ممكن ، فمن الأفضل استبدالها بالكاكاو والهندباء والعصير الطبيعي والكومبوت ؛
- لا تستخدم المنتجات التي انتهت صلاحيتها ؛
- لا تأكل الكربوهيدرات بالبروتينات (الزلابية واللحوم مع الخبز) ؛
- يُنصح بنسيان العديد من منتجات الدقيق الحلو والحلويات وما إلى ذلك ؛
- استبعد من القائمة الوجبات السريعة والصودا المختلفة والرقائق والمايونيز والكاتشب والصلصات المختلفة والنقانق والنقانق والآيس كريم والشوكولاتة.
يجب أن تبدو قائمة النظام الغذائي المتوازن كما يلي:
- الإفطار: ما يصل إلى 25٪ كربوهيدرات وألياف ودهون ؛
- الغداء: ما يصل إلى 35٪ كربوهيدرات وبروتينات
- العشاء: ما يصل إلى 25٪ بروتين ودهون وكربوهيدرات
- قبل الذهاب إلى الفراش: اشرب 1 ملعقة كبيرة من الكفير أو اللبن.
عينة من قائمة النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع
- لتناول الافطاريمكن طهيها الأطباق التالية: جبن قريش ، حبوب متنوعة بالعسل ، 3 شرائح جبن ، عجة ، طاجن خثارة. يجب تقسيمها إلى سبعة أيام. الأفضل للشرب عصائر طبيعيةوالقهوة والشاي الأخضر.
- للغداءطهي السمك (مسلوق أو مخبوز) والمرق على أساس لحم طريأو دجاج ، شوربة فطر ، إسباجيتي بالأعشاب والطماطم ، شوربة ملفوف ، شرحات على البخار ، بطاطس مسلوقة أو فاصوليا مسلوقة. يمكنك إنشاء قائمة لنفسك من الأطباق المدرجة للأسبوع. تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للخبز الرمادي والأسود ، ولكن ليس أكثر من شريحتين في الوجبة الواحدة.
- للعشاءيُنصح بطهي أطباق منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار المطبوخة ، وسلطة الخضار ، ولحم الدجاج المسلوق ، والسمك المسلوق ، واليخنات ، والأعشاب البحرية والمأكولات البحرية ، وطاجن الجزر. من الأفضل شرب الشاي الأخضر.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تشرب كوبًا من الحليب المخمر أو الكفير أو الزبادي.
يمكن أن يشمل النظام الغذائي المتوازن و أيام الصيام... سوف يساعدون في التطبيع الجهاز الهضمي... من الأفضل تفريغ جسمك مرة واحدة في الأسبوع. في هذا اليوم من الضروري استخدام المزيد من الماءيمكنك فقط شراء الفواكه والخضروات.
تذكر أن النظام الغذائي المتوازن ليس نظامًا غذائيًا ، إنه أسلوب حياة يساهم في الأداء الطبيعي لجميع أنظمة الجسم.
سئم الكثير من الناس الذين يرهقون أنفسهم بالوجبات الغذائية الصارمة من تعديل قائمة طعامهم وفقًا لإطار معين وحرمان أنفسهم من متعة تناول الطعام اللذيذ والمتنوع. بالنسبة لهم ، سيكون الانتقال إلى نظام غذائي متوازن حلاً ممتازًا. مثل هذا النظام لا يعزز فقدان الوزن فحسب ، بل يحسن الحالة المزاجية أيضًا. هذه ليست صحية فقط ، ولكنها أيضًا مرضية ولذيذة في نفس الوقت!
التفكير في الخير أو الضرر هذه الطريقةالتغذية ، نحاول معرفة تأثيرها على الجسم. لا يساهم النظام الغذائي المتوازن في إنقاص الوزن فحسب ، بل يساهم أيضًا في نظام غذائي عام تأثير تحسين الصحةلجميع الأنظمة والأجهزة.
إيجابيات النظام الغذائي المتوازن:
- انخفاض في الكتلة والدهون في الجسم.
- تحسين الرفاه العام.
- تحسين وتقوية المناعة.
- تحسين حالة لوحات الظفر والجلد والشعر ؛
- زيادة إنتاج الطاقة.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن يقللون من التعب والنعاس والضعف ويزيدون مزاجهم وتحفيزهم فقط.
نظرية وقواعد التغذية العقلانية
فقدان الوزن يتطلب الكثير من العمل والتحمل. لتحقيق هذا الهدف ، أنت بحاجة إلى قوة إرادة جادة.
يجب أن تصبح التغذية الصحيحة والمتوازنة عادة ، وبعد ذلك تصبح منحنيات الجسم الجميلة التي طال انتظارها حقيقة واقعة.
عند الحديث عن مبادئ وقواعد النظام الغذائي المتوازن ، يجب ملاحظة النقاط التالية:
- تحتاج إلى معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوظائف الجسم الطبيعية ، وكذلك حساب السعرات الحرارية. في هذا الصدد ، كل شيء فردي ، على أساس اللياقة البدنية والعمر والجنس ، النشاط البدنيإلخ. لحساب السعرات الحرارية اليومية ، هناك العديد من البرامج التي تحتاج فيها فقط إلى إدخال جميع بياناتك.
- تستهلك كمية عاديةماء يوميا حوالي 1.5 - 2 لتر.
- يحظر تناول الأطعمة الدسمة والمقلية والمدخنة والمالحة. استبدل هذه المعالجة بالطهي بالبخار أو بالفرن.
- ضع في اعتبارك حجم الحصة ، يجب ألا يتجاوز 350-400 جم.
- اشترِ منتجات الألبان منخفضة السعرات أو قليلة الدسم.
- القضاء على الجوع! أثناء الشعور بالجوع ، يعاني الجسم من الإجهاد ويبدأ في تراكم الدهون كمواد تخزين.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2 إلى 3 ساعات قبل موعد النوم.
نصيحة: ينصح بأول جرعة من الماء بعد الاستيقاظ مباشرة من أجل "بدء" جميع آليات الجسم. يتم إجراء الاستقبالات اللاحقة قبل تناول الطعام بربع ساعة. بعد الوجبة ، من الأفضل أن تشرب بعد 1 - 1.5 ساعة.
التغذية السليمة المتوازنة للمرأة الحامل
من المهم للأم الحامل أن تأكل بشكل صحيح قدر الإمكان حتى لا ينقص الجنين العناصر الغذائيةأوه. لذا فإن الأم لا تحمي صحة الطفل فحسب ، بل صحتها أيضًا ، مع الحفاظ على الخطوط العريضة المتناغمة للشكل.
- من الضروري التبديل من ثلاث وجبات في اليوم إلى 4 - 5 وجبات في اليوم. لكن عند زيادة عدد الوجبات ، يجب أن تكون الحصص صغيرة.
- اختر فقط المنتجات الطبيعية والطازجة.
- أسس النظام الغذائي للمرأة الحامل: الفواكه والخضروات والتوت والأعشاب. لها تأثير ممتاز على حركية الأمعاء ، وكذلك بسبب نسبة عاليةالفيتامينات والمعادن مفيدة للشعر والبشرة والأظافر. يعتبر الحليب المتخمر والأسماك ومنتجات اللحوم مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم.
- لا تأكل أبدًا ؛ فلن يفيد طفلك أو أنت. القضاء على الجوع ، فمن الأفضل تناول وجبة خفيفة مع الزبادي الطبيعي أو الفاكهة.
- نوّع قائمتك ، فلا يمكن أن تكون من نفس النوع. يجب أن يتلقى جسم الطفل مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- في الصباح ، ركز على طعام بروتين، والثاني - للحليب المخمر ومنتجات الخضار.
- لا تستبعد كمية كافية من الماء ، وكذلك العصائر الصحية ومشروبات الفاكهة والهلام والكومبوت وشاي الأعشاب.
- يُطهى على البخار أو ينضج أو يغلي. إذا كنت ترغب حقًا في القلي ، استخدم القليل جدًا من الزيت لدهن سطح المقلاة.
نظرًا لأن كل كائن حي هو فرد في حد ذاته ، فمن المستحسن استشارة طبيب أمراض النساء قبل اتخاذ قرار بتغيير نظامك الغذائي.
نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع مثل هذا النظام الغذائي
نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي أساس هذا النوع من التغذية ومفتاح النجاح في عملية التخلص من الوزن الزائد... ويجب أن تكون النسبة على النحو التالي - 1: 1: 4. ل فهم أفضلقسّم غدائك بصريًا إلى ثلاثة أجزاء: اثنان من الأجزاء الثلاثة عبارة عن كربوهيدرات ، والآخر مقسم بين البروتينات والدهون.
قائمة طعام الأسبوع
قمنا بتجميع قائمة إرشادية لنظام غذائي متوازن لفقدان الوزن. لكي يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى فقدان الوزن ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية حوالي 1200-2000 كيلو كالوري. يمكن حساب معدل أكثر دقة في تطبيق خاص ، يوجد عدد قليل منها الآن.
قائمة طعام الأسبوع:
| يوم | يتناول الطعام | أطباق |
|---|---|---|
| 1 | وجبة افطار | دقيق الشوفان بالحليب مع العسل والمكسرات + رغيف الحبوب الكاملة أو القاسية |
| الإفطار الثاني | تفاح | |
| وجبة عشاء | سمك مطهي + شاي + بطاطس مسلوقة بالأعشاب | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | الكفير | |
| وجبة عشاء | الخضار على البخار | |
| 2 | وجبة افطار | جبن قريش مع فواكه مجففة + بيض مسلوق + شاي أخضر |
| الإفطار الثاني | توت بالعسل | |
| وجبة عشاء | لحم بتلو مسلوق + شوربة خضار + شوربة طازجة | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | 1 فاكهة مفضلة | |
| وجبة عشاء | الكفير أو الجبن + ½ الأفوكادو | |
| 3 | وجبة افطار | رقائق الحبوب (2 قطعة) + توست بشريحة جبن + شاي اعشاببالزنجبيل |
| الإفطار الثاني | البرتقالي | |
| وجبة عشاء | دجاج مسلوق + بروكلي أو هليون مطهو على البخار + حمضيات طازجة | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | الكفير | |
| وجبة عشاء | خبز + سلطة خضار | |
| 4 | وجبة افطار | خبز (2 حبة) + زبادي طبيعي + طازج |
| الإفطار الثاني | الفواكه المجففة أو التوت مع العسل | |
| وجبة عشاء | سمك مشوي + سلطة خضار + شاي ليمون | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | جبن | |
| وجبة عشاء | صدر دجاج مسلوق + خضار | |
| 5 | وجبة افطار | قطعة جبن + ثريد على ماء مع فواكه مجففة + شاي أخضر |
| الإفطار الثاني | زبادي طبيعي | |
| وجبة عشاء | مرق دجاج + خضار سوتيه | |
| وجبة خفيفه بعد الظهر | الكفير | |
| وجبة عشاء | الجبن القريش أو فيليه السمك المشوي | |
| 6 | وجبة افطار | الكفير صدر دجاج مسلوق بدون جلد + خبز + شاي أخضر |
| الإفطار الثاني | تفاح | |
| وجبة عشاء | سلطة بالخضار وجبنة الفيتا + مكرونة مع معجون الطماطم+ شاي بالنعناع |
|
| وجبة خفيفه بعد الظهر | جريب فروت / برتقال / مانجو / خوخ | |
| وجبة عشاء | الزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر | |
| 7 | وجبة افطار | موسلي + تفاح + طازج |
| الإفطار الثاني | مكسرات مشكلة / فواكه مجففة | |
| وجبة عشاء | لحم + بروكلي و قرنبيط مطهو على البخار + شاي أخضر |
|
| وجبة خفيفه بعد الظهر | زبادي طبيعي | |
| وجبة عشاء | سلطة خضار |
ما هي المنتجات التي ينبغي التأكيد عليها
تركز هذه الطريقة الغذائية على المنتجات الطازجة والطبيعية والصحية وهي:
- العصيدة والمعكرونة من القمح الصلب ؛
- فواكه وخضراوات؛
- التوت والأعشاب.
- المكسرات والبقوليات والنخالة.
- منتجات الألبان المخمرة بكمية صغيرة من الدهون ؛
- الخبز (الجاودار أو الحبوب الكاملة) ؛
- من الشوكولاتة الحلوة الداكنة ؛
- زيوت نباتية (زيتون ، إلخ) ؛
- أنواع مختلفة من الشاي والكومبوت والعصائر والكثير من الماء.
الأهمية! 40-45٪ من السعرات الحرارية اليومية تؤكل في الصباح.
ما يجب استخدامه محظور
عند التحول إلى نظام غذائي متوازن بشكل صحيح لفقدان الوزن ، تخلص من الأطعمة والعادات غير الصحية التالية:
- الكحول والتدخين
- الملح والسكر والتوابل والتوابل بكميات كبيرة (من الأفضل الاحتفاظ بها عند الحد الأدنى) ؛
- الأطباق الدهنية والمقلية والمدخنة والمالحة والمخللة ؛
- الوجبات السريعة والمشروبات السكرية بالغاز ؛
- المعجنات والحلويات.
- منتجات الحلويات المختلفة.
- المايونيز والصلصات المماثلة.
الخرافات والمفاهيم الخاطئة حول نظام غذائي متوازن
سنكشف هنا زيف جميع الأساطير والمفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا حول التغذية السليمة:
- التغذية السليمة باهظة الثمن.
بالتأكيد ، كان بإمكان كل واحد منا سماع مثل هذا البيان. نعم ، يمكن أن يحدث هذا إذا تم شراء المنتجات بطريقة عشوائية وفوضوية.
يجب أن يتم الشراء بطريقة مخططة: تعرف مقدمًا على سعر KBZHU الخاص بك ، راجع المنتجات المسموح بها من هناطعام ، قم بعمل قائمة للأسبوع ، اكتب كل شيء واذهب للتسوق. على الرفوف مع الطعام ، انتبه لتكوينها ومحتواها من السعرات الحرارية. بمجرد التحول تمامًا إلى التغذية السليمة ، ستلاحظ كيف سيتم تخفيض تكاليفك. سيلعب رفض الوجبات السريعة والكحول والحلويات المختلفة دورًا أيضًا. - التغذية السليمة ليست لذيذة. هذا هو آخر الوهم ، لأنه من المنتجات المناسبةيمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الأطباق. يمكنك الاشتراك في بعض بلوق الطهي أو الشراء كتاب طبخعلى التغذية السليمة. يمكنك حتى الوثوق بأذواقك وطهي شيء لا يمكن تصوره ولذيذ وصحي في نفس الوقت. PP ليس فقط لذيذ. هذه منصة كاملة للإبداع ، ومن خلال العملية يمكنك الحصول على متعة كبيرة ومتعة جمالية ، ووضع الطبق المحضر بشكل جميل على طبق وتزيينه بالأعشاب.
- في الأوقات الماضية ، كنا نأكل بشكل صحيح. في السابق ، لم تكن هناك مجموعة متنوعة من المنتجات ، وأكلنا ما لدينا. لكن كان هناك عدد كاف من الناس يعانون زيادة الوزنوالمشاكل الصحية.
- تحتوي المتاجر على المنتجات الأكثر صحة والأعلى جودة. لا أيضًا ، لأن أشهر العلامات التجارية للأطعمة التي يتم الإعلان عنها في كثير من الأحيان ينتهي بها الأمر على أرفف المتاجر. من الأفضل عدم الالتفات إلى العلامات التجارية التي يتم الترويج لها ، ولكن قراءة المعلومات الموجودة على العبوة جيدًا. انتباه خاصاستخدم العمر الافتراضي المحدد من قبل الشركة المصنعة. المنتجات الطبيعية ليس لها عمر افتراضي طويل بسبب عدم وجود مواد حافظة. يجب شراء الفواكه والخضروات خلال الموسم المناسب. على سبيل المثال ، تُزرع الفراولة في دفيئة في الشتاء ، مما يعني أنها ، على الأقل ، ستكون بلا طعم ، وكحد أقصى ، سيتم تشبعها بمواد خاصة للنمو السريع.
النظام الغذائي المتوازن هو فرصة ليس فقط لتصحيح ملامح الشكل ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة. أغذية صحيةيمنح الجسم العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جميع الأجهزة والأنظمة.
نحن عرضة للاعتقاد الخاطئ بأن الطعام العادي طويل جدًا ، ولا طعم له ، وغير مُرضٍ ، وممتلئ ، ومكلف. في الواقع ، يجب أن تكون التغذية المناسبة للأسرة متنوعة ومرضية. في الوقت نفسه ، لا يعد تنظيم وجبات عائلية عادية مهمة صعبة ، فهي ليست باهظة الثمن على الإطلاق ، لأنها الأكثر شيوعًا أفضل المنتجات- هذه هي الحبوب والخضروات المحلية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. لا ينبغي أن يكون الطعام باهظ الثمن ، ولكن يجب أن يكون طازجًا وطبيعيًا.
يوفر النظام الغذائي المتوازن لجميع أفراد الأسرة العناصر الغذائية والطاقة. تسمى هذه العناصر الغذائية بالمغذيات. توجد في الغذاء وتستخدم للنمو ، الأداء الطبيعيجميع الأجهزة والأنظمة.
من الضروري تناول الطعام بنظام غذائي متوازن في أجزاء صغيرة ، مع مراعاة النظام. احتياجات الطاقة لكل شخص فردية ، لذلك ، عند وضع نظام غذائي ، يجب أن تؤخذ هذه الميزات في الاعتبار.
يجب أن يتنوع النظام الغذائي لتجنب نقص المغذيات. إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب أن تأكل في نفس الوقت ، ولكن نظرًا لوتيرة الحياة السريعة ، فهذا ليس ممكنًا دائمًا. إذا اعتدت تناول الطعام وفقًا لجدول زمني ، فسيقول لك الجسم "شكرًا". بهذه الطريقة ، يمكنك تدريب جسمك على الجدول الزمني.
طريقة بسيطة للغاية للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، والحفاظ على الحجم المطلوب ، والتمتع بصحة جيدة ، وتجنب الأمراض المختلفة. يرجى ملاحظة أنه لا توجد وصفات عالمية للتغذية وقائمة واحدة ، لأن لكل منها خصائصها الخاصة بالجسم والميول وتفضيلات الطعام.
النظام الغذائي الصحي لا يلزمك بالتخلي عنه تمامًا الوجبات السريعة، ولكن سيكون من الضروري فرض رقابة صارمة على استهلاكها. أيضا ، حدد الأطباء المبادئ الأساسية قائمة صحيةلمدة أسبوع يجب اتباعها:
- يوفر النظام الغذائي الصحي لمدة أسبوع قائمة متنوعة تحتوي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والمواد المفيدة الأخرى.
- يجب الحد من استخدام الملح الذي يساهم في احتباس السوائل في الجسم.
- من المهم أن تشمل قائمة الأسبوع الحبوب والخضروات والفواكه والأسماك.
- يوصى بـ 5 وجبات في اليوم. تحتاج إلى تناول الطعام ، ومضغ كل قضمة جيدًا ، والتركيز على الطعام.
- يُنصح بتناول الأطعمة الطازجة ، ولا يُسمح بأكثر من 4 أطباق في المرة الواحدة.
- أساس النظام الغذائي الصحي هو التوازن. لا يمكنك أن تأكل فقط ما تحبه ، فمن المهم تضمين المنتجات من مجموعات مختلفة.
- تحتاج إلى مزيد من الحركة من أجل استخدام السعرات الحرارية المستهلكة خلال النظام الغذائي.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم
يعد إعداد قائمة طعام لنفسك تجربة مثيرة. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن ، وليس مجرد الحفاظ على لياقتك ، فحدد الأطباق المناسبة تفضيلات الذوقالتي لا تحتوي على كمية زائدة من السعرات الحرارية. معدل السعرات الحرارية لأولئك الذين يفقدون الوزن لا يزيد عن 800 سعرة حرارية في اليوم ، والباقي - حوالي 1200 سعرة حرارية.
تؤثر جودة قائمتك على حالة الجسم: إذا كان الطعام غنيًا بالسعرات الحرارية ولكنه سيئ مواد مفيدةيزيد خطر الإصابة بمرض السكري ، أمراض القلب والأوعية الدموية، بدانة. لهذا السبب ، يجدر تضمين القائمة ليس الشوكولاتة أو الرقائق ، ولكن اللحوم والخضروات والحبوب.
كيف تأكل بشكل صحيح
قبل أن تتعرف على ميزات النظام الغذائي الصحي: قائمة طعام لمدة أسبوع ، درب نفسك على ذلك النظام الأمثليتناول الطعام. لا تفرط في الأكل ، وانتهي بشعور طفيف بالجوع. تعتاد على كسور ، 4-5 وجبات في اليوم ، وهو أفضل طريقةابق ممتلئا ، راضيا عن الحياة.
مع اتباع نظام غذائي صحي ، يُحظر تخطي وجبات الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين ، ولكن إذا حدث هذا ، فلا يجب أن تأكل حصة مضاعفة. لا ينصح بتحميل المعدة قبل الذهاب إلى الفراش - إذا عدت إلى المنزل بعد فوات الأوان ، فمن الأفضل أن تنام على الفور وتتناول وجبة فطور دسمة في الصباح. النظام المثالي لنظام غذائي صحي لمدة أسبوع:
- الإفطار - نصف ساعة أو ساعة بعد الاستيقاظ ؛
- الوجبة الخفيفة الأولى في الظهيرة تقريبًا ؛
- الغداء - من 13 إلى 15 ساعة ؛
- الوجبة الخفيفة الثانية - بعد ساعتين من الغداء ؛
- العشاء - ساعتين قبل النوم.
الهدف من التغذية السليمة هو:
- إمداد جسم الإنسان كافالمغذيات بحيث تعمل جميع الأنظمة الحيوية بشكل طبيعي ، يظل الشخص نشيطًا ونشطًا ؛
- جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالامتلاء ؛
- تم الحفاظ على توازن الطاقة (ضروري النسبة الصحيحةعدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معلمة الوزن دون تغيير) ؛
- يبطئ عملية الشيخوخة على المستوى الخلوي ( أكل صحييختلف عن "المعتاد" في أن المنتجات الطبيعية وعالية الجودة تصبح أولوية - مع الرفض الكاملمن بدائل تركيبية مختلفة) ؛
- تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال - استبعاد السكر ضد مرض السكري ، وتجنب المخللات واللحوم المدخنة ضد التهاب المعدة ، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام ، وما إلى ذلك).
قائمة للأطفال
- يجب أن يكون اللحم البقري ، لحم العجل الخالي من الدهون ، الأرانب ، الديك الرومي ، الدجاج موجودًا في القائمة.
- القضاء على النقانق والنقانق الضارة.
- لا أصناف دهنيةسمك 3 مرات في الأسبوع.
- منتجات الألبان (الزبادي محلي الصنع ، والحليب المخمر ، والحليب ، والجبن القريش).
- التغذية السليمة للأطفال - الفواكه والخضروات هي جزء مفضل من قائمة الأطفال.
- الإفطار مطلوب: الإفطار - 25٪ من السعرات الحرارية اليومية ، 40٪ - غداء ، 15٪ - وجبة خفيفة ، 20٪ - عشاء.
- لا تفرط في تناول الطعام.
- تقييم يوميكربوهيدرات - 280 جم ، بروتينات - 70 جم ، دهون - 70 جم.
- المدخول اليومي من السعرات الحرارية للأطفال من سن 11-13 سنة: البنات - 2100-2400 كيلو كالوري ، الأولاد 2300-2600 كيلو كالوري ؛ الأطفال من سن 7-10 سنوات 2400 سعر حراري ؛ عند ممارسة الرياضة بشكل طبيعي ، بالإضافة إلى 300-400 سعرة حرارية.
قائمة التغذية السليمة للرجال
اعتمادًا على مستوى النشاط في النظام الغذائي للرجل ، يجب أن تسود 3000-3500 سعرة حرارية / يوم.
النظام الغذائي التقريبي لليوم:
- الإفطار: 3 بيض مسلوق ، لحم - 25 جرام ، توست - 2 قطعة ، مربى - 25 جرام ، شاي أو قهوة.
- يمكن استبدال البيض بشعير اللؤلؤ أو الحنطة السوداء أو عصيدة الذرةفي الحليب ، طاجن - 250 غرام ، بدلاً من مربى الفاكهة ، الجبن (30 جم) أو الخبز والزبدة.
- وجبة خفيفة: يمكن أن تكون شطيرة بالزبدة ، سلطة خضار مع لحم مسلوق - 150 جم ، طاجن جبنة - موز - 150 جم ، فواكه مع الكفير أو الحليب المخمر ، الزبادي بالفواكه المجففة - 150 جم.
- الغداء: بورشت - 300 جرام ، سمك القد برقائق - 200 جرام ، سلطة خضار - 100 جرام. يمكن استبدال بورشت بالحساء مع كرات اللحم والمعكرونة والبازلاء وحساء السمك. يمكن أن يكون الثاني عصيدة الأرز والحنطة السوداء مع 1 ملعقة صغيرة. زيوت مع لحم خنزير مسلوق(50 جم) ديك رومي مطهي ، فيليه دجاج. بدلاً من العصيدة ، ربما خضروات مخبوزة ، بطاطس - 100 جم.
- الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: كتلة الفاكهة أو الخثارة الحلوة - 200 غرام مع الحليب المخمر (4٪) ، سلطة الخضار - 100 غرام ، الزبادي بالفواكه المجففة - 100 غرام.
- العشاء: عصيدة على الماء - 200 غرام ، لحم على البخار - 150 غرام. الخضار النيئة(طماطم خيار). يمكن استبدال اللحم بالبولوك ، سمك النازلي ، سمك القد المطهي ، بلح البحر المسلوق ، الروبيان. عصيدة طاجن الخضار (250 جم).
جار التحميل ...