الأحماض الدهنية المشبعة. الأحماض الدهنية غير المشبعة

الصيام في 4 أجزاء ، عن الدهون المشبعة وغير المشبعة ، عن الدهون و زيوت صحيةحول الدهون المتحولة ودور الدهون في جسم الإنسان. لن تكون المادة المتعلقة بالزيوت الصحية والضارة في صلب التقديم التقليدي.

تلعب الدهون في جسم الإنسان دور مصدر الطاقة ، وهي أيضًا مادة لبناء الخلايا الحية في الجسم. أنهم إذابة عددًا من الفيتامينات وتكون بمثابة مصدر للعديد من المواد النشطة بيولوجيًا.

تزيد الدهون من استساغة الطعام وتحفز على الشعور بالشبع طويل الأمد. مع نقص الدهون في نظامنا الغذائي ، قد تكون هناك اضطرابات في حالة الجسم مثل التغيرات في الجلد ، والبصر ، وأمراض الكلى ، وضعف آليات المناعة ، وما إلى ذلك.

في التجارب التي أجريت على الحيوانات ، ثبت أن عدم وجود كمية كافية من الدهون في النظام الغذائي يساهم في تقليل متوسط العمر المتوقع.

توجد الدهون (الأحماض الدهنية) في الدهون النباتية والحيوانية. وهي مقسمة إلى نوعين ، حسب التركيب الكيميائي والروابط الجزيئية ، مشبعو غير مشبعحمض دهني ... يتم تقسيم الأخير أيضًا إلى نوعين - أحادي غير مشبعو المشبعة المتعددةالدهون.

1. الأحماض الدهنية غير المشبعة

غير مشبعحمض دهني هي أحماض دهنية تحتوي على على الاكثر، رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة جزيئات الأحماض الدهنية. اعتمادًا على تشبعهم ، يتم تقسيمهم إلى مجموعتين:

أحادي غير مشبعأحماض دهنية تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة

المشبعة المتعددةأحماض دهنية تحتوي على أكثر من رابطة مزدوجة

أعظم الأهمية البيولوجيةمن الأحماض الدهنية غير المشبعة المشبعة المتعددةالأحماض الدهنية ، أي ما يسمى الأحماض الدهنية الأساسية (فيتامين F)..

هذا أولا وقبل كل شيء لينوليك (أوميغا 6 متعدد غير مشبع FA) و لينولينيك (أوميغا 3 متعدد غير مشبع FA) ؛ تسليط الضوء أيضا أوميغا 9الأحماض ، والتي تشمل ، على سبيل المثال ، الأوليك - الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

أوميغا 3 وأوميغا 6 الأحماض الدهنية غير المشبعة أساس (أي المكونات الحيوية) منتجات الطعامهذا جسدنا لا يمكن توليف من تلقاء نفسها.

يوجد كلا النوعين من الدهون غير المشبعة في الغالب في الأطعمة النباتية.تعتبر هذه الأحماض أكثر ملاءمة ل أكل صحيمن الأحماض الدهنية المشبعة ... في الواقع ، البعض منهم لديه القدرة على خفض الكولسترول و ضغط الدموبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

حمض اللينوليك ، حمض الأوليكوحمض الميرستوليك وحمض بالميتوليك وحمض الأراكيدونيك هي بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة.

تم العثور على الأحماض الدهنية غير المشبعة في جميع الدهون. الخامس الدهون النباتيةمحتواها ، كقاعدة عامة ، أعلى من الحيوانات (على الرغم من وجود استثناءات لهذه القاعدة بين الدهون النباتية والحيوانية: زيت النخيل الصلب وزيت السمك السائل ، على سبيل المثال).

المصادر الرئيسية للأحماض الدهنية غير المشبعة وخاصة تلك التي لا يمكن تعويضها للبشر هي الزيتون وعباد الشمس والسمسم وزيت بذور اللفت والدهون الموجودة في الأسماك والثدييات البحرية.

المنتجات التي تحتوي على أحماض دهنية أحادية المشبعة

زيت الزيتون والزيتون

زيت السمسم

زيت بذور اللفت
زبدة الفول السوداني والفول السوداني

فاكهة الأفوكادو

اللوز والمكسرات

الكاجو
الفستق
بندق

المنتجات التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة

زيت الذرة

زيت عباد الشمس وبذور عباد الشمس
زيت الصويا
سمك السلمون والماكريل والرنجة والسردين والسلمون المرقط والتونة والكافيار الأحمر والمحار (الكثير من أوميغا 3)

بذور الكتان ، زيت بذر الكتان(الكثير من أوميغا 3)

بذور السمسم وزيت السمسم

فول الصويا وجبن التوفو

الجوز (الكثير من أوميغا 3)
جرثومة القمح وزيتهم

مزايا الأحماض الدهنية غير المشبعة

الأحماض الدهنية غير المشبعة (FA) هي أحماض دهنية أحادية القاعدة يوجد في بنيتها واحد (أحادي غير مشبع) أو اثنين أو أكثر (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، PUFA المختصرة) روابط مزدوجة بين ذرات الكربون المجاورة. مرادفهم هو الأحماض الدهنية غير المشبعة.تسمى الدهون الثلاثية ، التي تتكون من هذه الأحماض الدهنية ، على التوالي ، الدهون غير المشبعة.

هناك العديد من الفوائد الصحية للأحماض الدهنية غير المشبعة. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة أكثر صحة من تلك التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة.

الحقيقة انه الجزيئات مشبعدخول الأحماض الدهنية إلى مجرى الدم ، تميل إلى العبث مع بعضها البعض ، هذا يؤدي إلى تكوين لويحات الكوليسترول في شرايين الدورة الدموية... بالمقابل، غير مشبعتتكون الدهون من جزيئات كبيرة لا تبني مركبات في الدم. هذا يسمح للدم بالمرور عبر الشرايين دون عوائق.

الفائدة الرئيسية للدهون غير المشبعة هي القدرة على خفض مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية في الدم. مما يؤدي إلى انخفاض احتمالية الإصابة بأمراض القلب مثل السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

بالطبع ، يكاد يكون من المستحيل التخلص من جميع الدهون المشبعة من النظام الغذائي ، ولكن يمكن استبدال الكثير منها بالدهون غير المشبعة.

على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي التحول إلى زيت الزيتون عند إضافته إلى الطعام (ولكن غير مطبوخ) إلى تقليل تناولك للدهون المشبعة بشكل كبير.

تحتوي هذه الزيوت الغذائية على فيتامينات تذوب في الدهون مثل الفيتامينات أ ، د ، هـالضرورية للحفاظ على الصحة.
فيتامينات أ و هـمضادات الأكسدة وتساعد في دعم جهاز المناعة حتى نحافظ على صحتنا. كما أنها تساعد في الدورة الدموية وتمنع تكون لويحات الكوليسترول في الشرايين.

فيتامين د ضروري لنمو وتطور العظام والعضلات.

مزايا الأحماض الدهنية غير المشبعة:

لها تأثير مضاد للأكسدة

لها تأثير مضاد للالتهابات

انخفاض ضغط الدم

تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

تحسين حالة الشعر والجلد

تحسين تدفق الدم (منع تجلط الدم)

مقارنة بالأحماض الدهنية المشبعة ، فإن النمط المتعلق بـ نقطة الانصهار أما بالنسبة للأحماض غير المشبعة ، فإن العكس هو الصحيح: فكلما زاد احتواء الدهون على أحماض دهنية غير مشبعة ، انخفضت درجة انصهارها. وبالتالي ، إذا كان لديك زيت أمامك ، والذي يبقى سائلاً حتى في الثلاجة ، عند درجة حرارة 2-6 درجة مئوية ، يمكنك التأكد من أن الدهون غير المشبعة (غير المشبعة) تسود فيه.

من المهم جدًا أن تكون الدهون المستهلكة في الطعام طازجة ، أي غير مؤكسدة.

الزيوت غير المشبعة نفسها ، وكذلك منتجات الطهي المحضرة باستخدامها ، تزول عندما تخزين طويل المدىهذا طعمه قوي.

الخامس تتراكم الدهون التي لا معنى لها أو شديدة الحرارة مواد ضارة ، التي تعمل كمهيجات للجهاز الهضمي والكلى ، وتؤثر على اضطرابات التمثيل الغذائي. الخامس التغذية الغذائيةهذه الدهون ممنوعة منعا باتا.

لذلك ، من أجل زيادة العمر الافتراضي للمنتجات في صناعة الحلويات ، للأسف ، غالبًا ما يتم استبدال هذه الزيوت بزيوت ذات محتوى منخفض من الأحماض الدهنية غير المشبعة. الاتجاه الخطير بشكل خاص هو استخدام الدهون المهدرجة (المارجرين) التي تحتوي على مواد ضارة الايزومرات المتحولة للأحماض الدهنية (الدهون المتحولة) وهي أرخص بكثير زيوت طبيعية، كما أنها تزيد من المخاطر بشكل كبير أمراض القلب والأوعية الدموية.

لم يتم تحديد معدلات استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة ، ومع ذلك ، يُعتقد أن مقدارها من حيث محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكلي يجب أن يكون في المعتاد حوالي 10%-30%, أو ، بدلاً من ذلك ، يتم حساب إجمالي كمية الدهون من جميع الأطعمة المستهلكة خلال اليوم على النحو التالي 1 جرام لكل 1 كيلو جرام من الوزنشخص.

تجدر الإشارة إلى أن أحادي غير مشبعحمض دهني يمكن تصنيعهفي الكائن الحي من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات. لذلك ، لا تعتبر من الأحماض الدهنية الأساسية أو الأساسية.

مع التغذية الغذائية ، قد يتغير التركيب النوعي والكمي للدهون. ينصح بكمية قليلة من الدهون لالتهاب البنكرياس وتصلب الشرايين والتهاب الكبد والسكري وتفاقم التهاب الأمعاء والقولون والسمنة.

مع نضوب الجسم وأثناء فترة الشفاء بعد أمراض طويلة وإصابات ، على العكس من ذلك ، يوصى بزيادة المعدل اليومي للدهون إلى 100 - 120 جرام.

**************************************** ****

2. الأحماض الدهنية المشبعة

الأحماض الدهنية المشبعة (أو الأحماض الدهنية المشبعة) هي أحماض دهنية أحادية القاعدة لا يوجد في بنيتها روابط مزدوجة بين ذرات الكربون المجاورة. يقلل عدم وجود روابط مزدوجة أو غير مشبعة بشكل كبير من تفاعل (القدرة على الاندماج مع الهياكل الجزيئية الأخرى) للأحماض الدهنية المشبعة ، أي للمشاركة في العمليات الكيميائية الحيوية للجسم.

إن الدور البيولوجي للدهون المشبعة أقل تنوعًا بكثير من دور الدهون غير المشبعة.

في الغذاء ، توجد هذه المواد في تكوين الدهون لكل من الحيوانات و أصل نباتي.

تحتوي الدهون الحيوانية بشكل عام على نسبة أعلى في الأحماض الدهنية المشبعة من الدهون النباتية. في هذا الصدد ، يجب ملاحظة نمط واضح:كلما زادت نسبة الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون ، زادت نقطة انصهارها. أي ، إذا قارنا عباد الشمس والزبدة ، يتضح على الفور أن محتوى الأحماض الدهنية المشبعة في الزبدة الصلبة أعلى من ذلك بكثير.

مثال زيت مشبعأصل نباتي يخدم زيت النخيل ، وتناقش فوائده وأضراره بنشاط في المجتمع الحديث.

مثال زيت حيواني غير مشبع زيت سمك.

هناك أيضا الدهون الاصطناعية المشبعة التي يتم الحصول عليها عن طريق هدرجة الدهون غير المشبعة.تشكل الدهون المهدرجة أساس المارجرين ، وهي مادة صلبة زيت النخيل، فهي ضارة قدر الإمكان.

المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية المشبعة

أهم ممثلي الأحماض الدهنية المشبعة هم

حامض دهني:

في دهون الضأن تصل محتواها إلى 30٪ ،
الخامس الزيوت النباتية- حتى 10٪ ؛

حمض البالمتيك:

في زيت النخيل 39-47٪ ،
في زبدة البقر - حوالي 25٪ ،
فول الصويا - 6.5٪ ،
وفي شحم الخنزير - 30٪.

الأحماض الدهنية المشبعة الأخرى لوريك ، ميريستيك ، مارجرين ، كابريك والأحماض الأخرى.

الدور البيولوجي للأحماض الدهنية المشبعة هو أنها لجسم الإنسان هي في المقام الأول مصدر للطاقة. هم أيضا ، جنبا إلى جنب مع غير المشبعة شارك فيأغشية الخلاياتخليق الهرمونات ،نقل واستيعاب الفيتامينات والمعادن.

وجود القليل من الأنسجة الدهنية ، أي القليل من الدهون المشبعة في الجسم ، فإن النساء ليس فقط أكثر عرضة للإصابة بالعقم في سن الإنجاب، ولكن أيضا أكثر صعوبة في تحمل سن اليأس ، والمعاناة من المرض والتوتر بسبب عدم التوازن الهرموني.

من ناحية أخرى ، فإن ضرر الأنسجة الدهنية الزائدة ، أي السمنة ، ليس موضع شك أيضًا. في الظروف الحديثة من الخمول البدني والإفراط في تناول الطعام ، يجب على الشخص أن يسعى لتقليل الأحماض الدهنية المشبعة في نظامه الغذائي - قيمة الطاقة في النظام الغذائي للشخص اليوم ، وكقاعدة عامة ، أعلى من المعتاد ،

أ الأحماض الدهنية ضرورية لبناء أغشية الخلايا يمكن تصنيعها من قبل الجسم (تخضع لمحتوى الطاقة الكافي في النظام الغذائي).

يعتبر الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة من أهم عوامل الخطر للإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض أخرى. لم يتم تحديد معايير استهلاك الدهون المشبعة ، ومع ذلك ، يُعتقد أن قيمة طاقتها في النظام الغذائي يجب ألا تتجاوز 10٪ من إجمالي كمية الدهون.

ومع ذلك ، في الظروف المناخية القاسية ، على سبيل المثال ، في أقصى الشمال ، تزداد الحاجة إلى الطاقة بشكل حاد ، لذلك من الضروري إدخال كمية أكبر من الدهون في النظام الغذائي ، بما في ذلك الأحماض الدهنية المشبعة - المكون الأكثر قيمة من حيث الطاقة.

إذا كانت الدهون غير المشبعة صحية أكثر من الدهون المشبعة من حيث التغذية ، فعندها يكون العكس في مجال الطهي: من الأفضل طهي الطعام على الدهون الحيوانية ، أي على الدهون المشبعة.

عندما تقلى الطعام بالزيت النباتي ، فإن الروابط المزدوجة للأحماض الدهنية غير المشبعة ستخضع لأكسدة شديدة لتكوين مواد مسرطنة تسبب السرطان.

أهم مجال غير غذائي لتطبيق الأحماض الدهنية المشبعة هو صنع الصابون. تشكل أملاح الصوديوم والبوتاسيوم لهذه المركبات أساس جميع أنواع الصابون. في الواقع ، يتم تصنيع الصابون عن طريق تصبن الدهون المشبعة المقابلة.

يتم التخلص من الدهون بنسبة 100٪

الدهون المتحولة

تتشكل الدهون المتحولة أثناء التصلب الصناعي للزيوت النباتية السائلة.يتم احتواء الدهون المتحولة في الحلويات، في رقائق ، في الفشار ، في قطع السمك ، في شرحات صناعية ، في الكاتشب ، في المايونيز ، في البطاطس المقلية ، في البيض ، في الفطائر ، في الزيت النباتي المكرر (عباد الشمس المكرر العادي ، زيت الذرة ، الذي دخل طهي تقريبا جميع العائلات) والمخبوزات والأجبان الخالية من الكوليسترول والسمن النباتي والأجبان القابلة للدهن.

ترتبط الدهون المتحولة بـ مخاطرة عاليةأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثلإنهم يصلون إلى مستوى أعلى الكوليسترول السيئفي الدم (LDL) وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، ويسبب الالتهابات والسمنة .

**************************************** ***************

الرسومات المرئية

مرة أخرى عن كيفية استخدام الجسم للدهون والزيوت وما يؤدي إلى نقصها وفائضها ؛ كم الدهون والزيوت في 100 جرام من بعض الأطعمة:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وغير المشبعة والدهون المتحولة:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على "الدهون السيئة" التي يجب تقليلها في النظام الغذائي ، و "الدهون الجيدة" التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. زيوت جوز الهند والنخيل المشار إليها في العمود "الدهون المشبعة" تعني أشكالها المهدرجة (زيت النخيل غير المهدرج وزيت جوز الهند غير ضار):

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة الضارة ، أكثر رسم تخطيطي مفصل:

**************************************** ********

يمكن العثور على جميع المواد والزيوت والدهون الموجودة في مدونتنا مع ابنتي هنا:

عن النفوذ ناقلاتعلى الصحة ، ولا سيما الموجودة في زيوت النخيل الموجودة في المنتجات الغذائية الصناعية ، يمكنك أن تقرأو

يمكنك أن تقرأ عن خصائص المارجرين. حول الزيوت الصحية وحولها زبدة ; عن الزيوت الضارة. هذه المواد الأربعة في عرض غير تافه للغاية ، لا تزال غير معروفة ، وحديثة للغاية ، والتي نلتزم بها أيضًا (irina_co ، كوليناريوم) .

- جوز الهند وزيت النخيل - ممثلي الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في عالم الزيوت والدهون النباتية , على أهمية استخدامها في الرياضة والتغذية الغذائية.

يجب أن تأكل الدهون. بالنسبة للصحة ، يجب أن يحصل الأشخاص على متوسط 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، ولكن ليس أقل من 10٪. اليوم سوف تعرف لماذا وأي نوع من الدهون يجب أن يكون في نظامك الغذائي. اقرأ عن فوائد الدهون للجسم ، وما هي الدهون الأكثر فائدة ، وكيف تختلف الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ، واحصل على قائمة بالأطعمة التي توجد فيها بأكبر قدر!

ليس فقط الزيادة في الدهون ، ولكن أيضًا نقص الدهون يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة. يجب أن تستهلك الدهون كل يوم للحفاظ على وظائف الجسم بالترتيب. فوائد الدهون للجسم هي كما يلي:

يزودون الجسم بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. تلعب هذه الأحماض الدهنية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب وخلايا الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحارب الالتهاب ، وتؤثر على الإشارات الخلوية والعديد من الوظائف الخلوية الأخرى ، فضلاً عن الحالة المزاجية والسلوك.
تساعد الدهون على امتصاص بعض العناصر الغذائيةمثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون (أ ، د ، هـ ، ك) و (على سبيل المثال ، اللايكوبين وبيتا كاروتين). وفي الوقت نفسه ، فيتامين (أ) ضروري للرؤية الجيدة ، وفيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم ، ولعظام وأسنان صحية ، و (هـ) لحماية الخلايا من الجذور الحرة وجمال الجلد ، وفيتامين (ك) لتخثر الدم الطبيعي.
الدهون هي مصدر للطاقة و طريق رئيسيتخزينه. 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية ، بينما الكربوهيدرات والبروتين 4 فقط ، والكحول - 7. على الرغم من أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، فإن أجسامنا تستخدم الدهون كـ "وقود احتياطي" عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات.
تعزل الأنسجة الدهنية الجسم وتساعد في الحفاظ على درجة حرارة طبيعية. آخر الخلايا الدهنيةتحيط الحيوية أعضاء مهمةوحمايتهم منها تأثيرات خارجية... حيث الأنسجة الدهنيةلا يكون مرئيًا وملفتا للنظر دائمًا إلا عند زيادة الوزن.
أخيرًا ، تلعب الدهون دورًا مهمًا في الحفاظ على جميع خلايا الجسم. تتكون أغشية الخلايا نفسها من الدهون الفوسفورية ، مما يعني أنها دهنية أيضًا. العديد من الأنسجة في جسم الإنسان عبارة عن دهون (أي دهنية) ، بما في ذلك دماغنا والغشاء الدهني الذي يعزل الجهاز العصبي.

ببساطة ، كل الدهون التي نأكلها هي:

إما أن تصبح جزءًا من الأنسجة والأعضاء في أجسامنا ،
إما أن تستخدم كطاقة ،
أو مخزنة في الأنسجة الدهنية.

لذلك ، حتى لو كنت تفقد الوزن ، يجب أن تكون مصادر الدهون الغذائية جزءًا من نظامك الغذائي بالتأكيد.

بالمناسبة ، ما مدى خطورة الدهون لفقدان الوزن؟

يزداد وزن الناس عندما يستهلكون سعرات حرارية أكثر (من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والكحول) أكثر مما يحرقونه. لذلك ، في زيادة الوزنالإفراط في الأكل بشكل عام + منخفض النشاط البدنيوكذلك السكر. هو الذي يسبب في الواقع تراكم الدهون في الجسم. يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى إفراز البنكرياس للأنسولين ، مما يتسبب في امتصاص الخلايا الدهنية للجلوكوز الزائد وتحويله إلى دهون أكثر على جانبيك.

نعم ، كما قلنا أعلاه ، تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر من البروتينات والكربوهيدرات وحتى الكحول ، ولكنها أيضًا تجعل الطعام أكثر نكهة وشبعًا. وهذا يتيح لك الشعور بسرعة بالرضا عن الطعام دون الإفراط في تناول الطعام. إن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن يحتوي على بعض الدهون لن يكون أكثر صحة فحسب ، بل سيكون أيضًا أكثر نجاحًا على المدى الطويل ، حيث سيقلل من احتمالية الانتكاس.

شيء آخر هو أن الدهون غالبًا ما تأتي إلينا من مصادر مغرية مثل البطاطس المقلية والهامبرغر والكعك وشرائح اللحم السميكة وما إلى ذلك. لكن 35-40٪. نتيجة لذلك ، تبدأ جميع فوائد الدهون للجسم بالتحول إلى ضرر. تجاوز معدلات الاستهلاك الأطعمة الدسمةغالبًا ما يؤدي إلى المشكلات التالية:

الوزن الزائد.
ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، والتي بدورها تزيد من خطر الإصابة مرض نقص ترويةقلوب.
احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان (خاصة سرطان الثدي والقولون).

لتجنب ذلك ، يُنصح النساء بتناول ما لا يزيد عن 70 جرامًا من الدهون يوميًا ، والرجال - لا يزيد عن 95 جرامًا ، وللحصول على شخصية أكثر تخصيصًا ، ابدأ من العدد المستهدف من السعرات الحرارية. لذلك ، بهدف استهلاك 1800 سعر حراري في اليوم ، يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة 360-630 كيلو كالوري أو 40-70 جرام. كما يوصي بعض خبراء التغذية بالالتزام قاعدة بسيطة: يوجد 1 جرام دهون لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم يومياً.

لذا ، ما نوع الدهون الأفضل اختياره لفقدان الوزن والصحة العامة؟

ما هي الدهون الأكثر فائدة للجسم

اختيار المصادر الصحيحة للدهون لنظامك الغذائي هو واحد من طرق أفضلتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. لهذا الغرض (والحفاظ على الصحة العامة) ، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة هي الأكثر فائدة. وهنا لائحة من لهم:

الدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 ؛
الدهون الأحادية غير المشبعة أوميغا 7 وأوميغا 9.

الدهون غير المشبعةيزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية ، ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، ويدعم العظام والشعر وصحة الجلد والمناعة والوظيفة الإنجابية.

أوميغا 3تساعد الأحماض الدهنية في تقوية القلب ، وحماية الأوعية الدموية في الدماغ ، ودعم جهاز المناعة ، وتحسين الحالة المزاجية. في قائمة دهون أوميغا 3 الصحية ، أهمها للبشر هي ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، و EPA (حمض إيكوسابنتانويك). حمض ألفا لينولينيك له تأثير مفيد على القلب ويدخل الجسم منه مصادر نباتية(الكتان ، القنب ، بذور الشيا ، إلخ). يمكن الحصول على الحموضين الآخرين بشكل أساسي من الأسماك الدهنية (السلمون والسلمون المرقط والرنجة والماكريل) والمأكولات البحرية الأخرى. يُعتقد أن الأسماك تحتوي على أكثر أنواع أوميغا 3 فعالية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك الزيتية في الأسبوع.

حامض دهني أوميغا 6تلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ ، والنمو الطبيعي والتطور ، وصحة الجلد والعين. يستخدم حمض اللينوليك أوميغا 6 من قبل أجسامنا لبناء أغشية الخلايا. ومع ذلك ، يعتقد علماء التطور ذلك الإنسان المعاصريستهلك الكثير من أوميغا 6 ولا يكفي أوميغا 3. في النظام الغذائي للصيادين ، يجب أن تكون نسبة هذه الدهون حوالي 1: 1 ، بينما هي حاليًا 16: 1 في المتوسط. يمكن أن تؤدي الكميات المفرطة من أوميغا 6 في النظام الغذائي إلى التهاب مرتبط بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تأتي هذه الأحماض الدهنية إلينا بشكل متكرر من الأطعمة المكررة بدلاً من الأطعمة الكاملة. يمكن العثور على أوميغا 6 في اللحوم والبيض والذرة وعباد الشمس وفول الصويا وزيوت القرطم.

الدهون الصحية الأخرى أحماض دهنية أحادية غير مشبعةتقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL ، وترفع نسبة الكولسترول الجيد HDL ، وتحمي الشرايين من تراكم الترسبات ، وغالبًا مصدر جيدفيتامين هـ المضاد للأكسدة عدد كبيرتوجد في المكسرات والأفوكادو والزيتون.

جاء اكتشاف أن الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم من دراسة البلدان السبعة في الستينيات. أظهر أن الناس في اليونان وأجزاء أخرى من منطقة البحر الأبيض المتوسط يعانون من معدلات منخفضة نسبيًا من أمراض القلب ، على الرغم من اتباع نظام غذائي نسبة عاليةسمين. يشار إلى أن الدهون الرئيسية في نظامهم الغذائي لم تكن الدهون الحيوانية المشبعة ، بل زيت الزيتون ، وهو مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة. أثار هذا الاكتشاف موجة من الاهتمام بـ زيت الزيتونوبشكل عام حمية البحر الأبيض المتوسط من حيث نمط الأكل الصحيح.

وعلى الرغم من أنه لا يوجد اليوم موصى به البدل اليومياستهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة ، يوصي خبراء التغذية بتناولها مع الدهون المتعددة غير المشبعة لتحل محل الدهون المشبعة والمتحولة في نظامك الغذائي.

الدهون المشبعة وغير المشبعة: الاختلاف ، النسبة في النظام الغذائي

كما تعلم على الأرجح ، للدهون التي نستهلكها شكلين رئيسيين: غير مشبع ومشبع. يوفر كلا النوعين نفس الكمية من السعرات الحرارية تقريبًا. لذلك ، بالنسبة لفقدان الوزن ، لا يهم الدهون التي تتناولها. الكثير من السعرات الحرارية؟ هذا يعني أنك ستكتسب وزناً بغض النظر عما إذا كانت الأحماض الدهنية المفيدة تدخل جسمك أم لا.

ما الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة ولماذا بعضها أفضل من البعض الآخر؟

يشير المشبع نفسه إلى عدد ذرات الهيدروجين التي تحيط بكل ذرة كربون في الدهون. كلما زاد الهيدروجين ، زادت ثراء الدهون. في الواقع ، يتم التعبير عن ذلك على النحو التالي: تصبح الدهون المشبعة في درجة حرارة الغرفة صلب(تذكر كيف أنه بعد قلي اللحوم أو لحم الخنزير المقدد أو شحم الخنزير ، فإن الدهون الحيوانية المذابة في المقلاة تتجمد تدريجياً) ، بينما تبقى غير المشبعة مائع(مثل معظم الزيوت النباتية).

تُستخدم قدرة الدهون المشبعة على التصلب على نطاق واسع في صناعة الحلويات والمخابز. في تكوين الزبدة وزيت النخيل ودهن الحليب ، توجد في جميع أنواع الحلويات والكعك والمعجنات والحلويات المختلفة. تشمل المصادر الأخرى للدهون المشبعة اللحوم والأجبان ومنتجات الألبان الأخرى كاملة الدسم وزيت جوز الهند.

هل الدهون المشبعة ضارة بصحة الإنسان؟

في الواقع ، لم تجمع الأبحاث أدلة كافية حتى الآن على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك أدلة غير كاملة على أن الاستهلاك المفرط لهذه الدهون المتصلبة يساهم في ارتفاع الكوليسترول الكلي ، وتراكم الترسبات على الشرايين ، وزيادة خطر الإصابة بسرطان القولون ، و البروستات... أظهرت دراستان كبيرتان أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة والكربوهيدرات الغنية بالألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (في حين أن النظام الغذائي الكربوهيدراتي المعالج يفعل العكس).

ومع ذلك ، على مدار التطور ، تطور البشر عن طريق استهلاك أشكال غير معالجة من الدهون المشبعة (لحوم الطرائد ، والحليب كامل الدسم ، والبيض ، وجوز الهند) جنبًا إلى جنب مع الأسماك والأطعمة النباتية. لذلك ، يجب أيضًا وجود كمية معينة منها في نظامنا الغذائي ، على الأقل من أجل:

خفض مستوى البروتين الدهني (أ) ، مستوى عالمما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
تطهير الكبد من الدهون (الدهون المشبعة تحفز خلايا الكبد على التخلص منها) ؛
صحة الدماغ ( معظميتكون الدماغ وغمد الميالين من الدهون المشبعة) ؛
الأداء الصحيح الجهاز المناعي(تلعب الدهون المشبعة مثل حمض الميريستيك وحمض اللوريك دورًا مهمًا في الحفاظ على المناعة وتوجد أيضًا في حليب الثديأمهات).

النسبة الصحيحة للدهون غير المشبعة في النظام الغذائي

بسبب توافر المنتجات الحيوانية وقلة انتشار الأطعمة النباتية الكاملة ، السوق الحديثبدأ الناس يحصلون على الكثير من الدهون المشبعة مقارنة بالدهون غير المشبعة. والأسوأ من ذلك ، دمجها مع الكربوهيدرات المصنعة ، مما يؤدي عادة إلى مشاكل صحية.

إذا كان إجمالي الدهون في النظام الغذائي البشري يجب أن يكون 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، فيجب ألا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 10٪ (حوالي 20 جرامًا بهدف 1800 سعر حراري / يوم). هذه النسبة موصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية ومعظم خبراء الصحة الآخرين ، بينما تنصح جمعية القلب الأمريكية بالالتزام بحد 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية أو ما لا يزيد عن 14 جرامًا.

ما هي الدهون الخطيرة حقًا؟

لا يزال هناك نوع واحد من الدهون يجب على الشخص التخلص منه تمامًا من نظامه الغذائي. هو - هي الأحماض الدهنية غير المشبعةالتي توجد في الطبيعة فقط بجرعات صغيرة وتدخل الجسم ، كقاعدة عامة ، من الأطعمة المصنعة. توجد معظم الدهون المتحولة في المارجرين والزيوت المهدرجة الأخرى. لإنتاجه ، يتم تسخين الزيت النباتي في وجود الهيدروجين ومحفز من معدن ثقيل(مثل البلاديوم). يؤدي ذلك إلى إجبار الهيدروجين على الارتباط بالهيدروكربون الموجود في الزيت وتحويل الدهن من سائل وقابل للتلف إلى صلبة ومقاومة للتخزينالمنتج.

على عكس الدهون المشبعة وغير المشبعة ، فإن الدهون المتحولة عبارة عن سعرات حرارية فارغة لا تفيد جسم الإنسان. على العكس من ذلك ، تساهم الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المتحولة في:

زيادة الكوليسترول الضار LDL وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية.
زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي ؛
مضاعفات الحمل (الولادة المبكرة وتسمم الحمل) واضطرابات عند الرضع ، حيث تنتقل الدهون المتحولة من الأم إلى الجنين ؛
تطور الحساسية والربو والأكزيما الربو عند المراهقين.
تطور مرض السكري من النوع الثاني.
بدانة ().

في دراسة استمرت 6 سنوات ، اكتسبت القردة التي تتبع نظامًا غذائيًا للدهون غير المشبعة 7.2٪ من وزنها ، بينما اكتسبت القردة التي تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة 1.8٪ فقط.

تعتبر الدهون المتحولة أسوأ من أي دهون أخرى ، بما في ذلك الزبدة أو شحم الخنزير. لا يوجد مستوى آمن لاستهلاكهم: حتى 2٪ من إجمالي السعرات الحرارية (4 جرام مقابل 1800 سعرة حرارية) تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 23٪!

توجد معظم الأحماض الدهنية غير المشبعة في الكعك والبسكويت والخبز (حوالي 40٪ من إجمالي الاستهلاك) ، والمنتجات الحيوانية (21٪) ، والبطاطا المقلية (8٪) ، والسمن (7٪) ، والرقائق ، والفشار ، والحلوى ، وحبوب الإفطار ( 5٪ لكل منهما) ، وكذلك دهون الحلويات (4٪). ستجده في جميع الأطعمة التي تحتوي على الزبدة المهدرجة جزئيًا ، ومعظم الأطعمة السريعة ، والمثلجات ، والكريمات الخالية من الألبان ، والآيس كريم. حاول تجنب مثل هذا الطعام!

الدهون الصحية: قائمة الأطعمة

أدناه قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة التي تحتوي على أكثر أنواع الدهون غير المشبعة الأحادية والأكثر صحية. جميع الأرقام مأخوذة من أجل قاعدة البياناتكمرجع قياسي وتعتمد على 100 جرام من كل منتج. احتفظ بملاحظة واستخدمها لصحتك!

كما ترون ، الزيوت النباتية الطبيعية هي الأغنى والأكثر مصادر مفيدةالدهون غير المشبعة. للمقارنة ، نقدم لك بيانات عن الدهون الشائعة الأخرى ، بما في ذلك الدواجن والأسماك.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون غير المشبعة

مصادر أخرى للدهون غير المشبعة

أخيرًا ، إليك قائمة أخرى بأطعمة إنقاص الوزن التي تحتوي على دهون صحية. فهي ليست غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة لكل 100 جرام مثل الزيوت والمكسرات ، ولكنها يمكن أن تكون أيضًا جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.

تناول كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان - كل 3 ساعات ، على سبيل المثال ، مع وجبة خفيفة مع المكسرات غير المحمصة.
أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على تجنب الإفراط في تناول الطعام والشعور بالشبع لفترة أطول.

كن بصحة جيدة!

الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة والمواد الدهنية ودورها في الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. معدلات استهلاك هذه المواد.

نظرية التغذية الكافية كأساس علمي للتغذية الجيدة.

الفيتامينات: نقص الفيتامينات ونقص الفيتامين. علامات تصنيف الفيتامينات.

الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة والمواد الدهنية ودورها في الأداء الطبيعي جسم الانسان... معدلات استهلاك هذه المواد.

الدهون - مركبات العضوية، وهي جزء من الأنسجة الحيوانية والنباتية وتتكون أساسًا من الدهون الثلاثية (إسترات الجلسرين والأحماض الدهنية المختلفة). بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل تركيبة الدهون على مواد ذات نشاط بيولوجي عالي: الفوسفاتيدات ، الستيرولات ، بعض الفيتامينات. يشكل مزيج من الدهون الثلاثية المختلفة ما يسمى بالدهون المحايدة. يشار عادة إلى المواد الشبيهة بالدهون والدهون.

في البشر والحيوانات ، توجد أكبر كمية من الدهون في الأنسجة الدهنية تحت الجلد والأنسجة الدهنية الموجودة في الثرب ، والمساريقا ، والفضاء خلف الصفاق ، وما إلى ذلك. توجد الدهون أيضًا في الأنسجة العضلية ونخاع العظام والكبد والأعضاء الأخرى. تتراكم الدهون في النباتات بشكل رئيسي في أجسام الفاكهة والبذور. ما يسمى بالبذور الزيتية غنية بالدهون بشكل خاص. على سبيل المثال ، في بذور عباد الشمس ، تصل نسبة الدهون إلى 50٪ أو أكثر (من حيث المادة الجافة).

يكمن الدور البيولوجي للدهون في المقام الأول في حقيقة أنها جزء من الهياكل الخلوية لجميع أنواع الأنسجة والأعضاء وهي ضرورية لبناء هياكل جديدة (ما يسمى بالوظيفة البلاستيكية). للدهون أهمية قصوى في العمليات الحيوية ، حيث إنها تشارك مع الكربوهيدرات في إمداد الطاقة لجميع وظائف الجسم الحيوية. بالإضافة إلى أن الدهون المتراكمة في الأنسجة الدهنية المحيطة بالأعضاء الداخلية وفي الأنسجة الدهنية تحت الجلد توفر الحماية الميكانيكية والعزل الحراري للجسم. أخيرًا ، تعمل الدهون التي تشكل الأنسجة الدهنية كمستودع للمواد الغذائية وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي والطاقة.

تحتوي الدهون الطبيعية على أكثر من 60 نوعًا من الأحماض الدهنية المختلفة بمختلف المواد الكيميائية و الخصائص الفيزيائيةوبالتالي تحديد الفروق في خصائص الدهون نفسها. جزيئات الأحماض الدهنية هي "سلاسل" من ذرات الكربون مرتبطة ببعضها البعض ومحاطة بذرات الهيدروجين. يحدد طول السلسلة العديد من الخصائص ، سواء للأحماض الدهنية نفسها أو للدهون التي تشكلها هذه الأحماض. الأحماض الدهنية طويلة السلسلة صلبة ، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة سائلة. كلما زاد الوزن الجزيئي للأحماض الدهنية ، زادت نقطة انصهارها ، وبالتالي درجة انصهار الدهون التي تحتوي على هذه الأحماض. في الوقت نفسه ، كلما زادت درجة انصهار الدهون ، كلما كان امتصاصها أسوأ. يتم امتصاص جميع الدهون منخفضة الذوبان بشكل جيد. عن طريق الهضم ، يمكن تقسيم الدهون إلى ثلاث مجموعات:

دهون مع نقطة انصهار أقل من درجة حرارة جسم الإنسان ، قابلية الهضم 97-98٪ ؛

الدهون مع نقطة انصهار أعلى من 37 درجة ، والهضم حوالي 90٪ ؛

دهن مع نقطة انصهار 50-60 درجة ، قابلية الهضم حوالي 70-80٪.

وفقًا لخصائصها الكيميائية ، يتم تقسيم الأحماض الدهنية إلى مشبعة (جميع الروابط بين ذرات الكربون التي تشكل "العمود الفقري" للجزيء مشبعة أو مملوءة بذرات الهيدروجين) وغير مشبعة (لا تمتلئ جميع الروابط بين ذرات الكربون بذرات الهيدروجين) . تختلف الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ليس فقط في خصائصها الكيميائية والفيزيائية ، ولكن أيضًا في النشاط البيولوجي و "القيمة" للجسم.

توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون الحيوانية. لها نشاط بيولوجي منخفض ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول.

توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة على نطاق واسع في جميع الدهون الغذائية ، ولكن يوجد معظمها في الزيوت النباتية. أنها تحتوي على روابط مزدوجة غير مشبعة ، والتي تحدد نشاطها البيولوجي الهام والقدرة على الأكسدة. والأكثر شيوعًا هي الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك ، ومن بينها حمض الأراكيدونيك الذي له أكبر نشاط.

لا تتشكل الأحماض الدهنية غير المشبعة في الجسم ويجب إدخالها يومياً مع الطعام بكمية 8-10 جرام زيوت نباتية هي مصادر الأحماض الدهنية الأوليك واللينوليك واللينولينيك. يكاد لا يوجد حمض الأراكيدونيك الدهني في أي منتج ويمكن تصنيعه في الجسم من حمض اللينوليك في وجود فيتامين ب 6 (البيريدوكسين).

يؤدي نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة إلى تأخر النمو وجفاف والتهاب الجلد.

الأحماض الدهنية غير المشبعة هي جزء من نظام غشاء الخلية وأغلفة المايلين والنسيج الضام. تختلف هذه الأحماض عن الفيتامينات الحقيقية في أنها لا تملك القدرة على تعزيز عمليات التمثيل الغذائي ، ولكن حاجة الجسم إليها أعلى بكثير من الفيتامينات الحقيقية.

لضمان الاحتياجات الفسيولوجية للجسم من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، يجب إدخال 15-20 جرام من الزيت النباتي في النظام الغذائي كل يوم.

تحتوي زيوت عباد الشمس وفول الصويا والذرة وبذور الكتان وبذور القطن على نشاط بيولوجي مرتفع للأحماض الدهنية ، حيث يتراوح محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة فيها بنسبة 50-80٪.

يشهد توزيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم على دورها المهم في نشاطه الحيوي: معظمها موجود في الكبد والدماغ والقلب والغدد التناسلية. مع عدم كفاية تناول الطعام ، ينخفض محتواها بشكل أساسي في هذه الأعضاء. يتم تأكيد الدور البيولوجي المهم لهذه الأحماض من خلال محتواها العالي في جنين الإنسان وجسم الأطفال حديثي الولادة ، وكذلك في حليب الأم.

تحتوي الأنسجة على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تسمح بإجراء التحولات الطبيعية لفترة طويلة إلى حد ما في ظروف عدم كفاية تناول الدهون من الطعام.

يحتوي زيت السمك على أعلى نسبة من أكثر الأحماض الدهنية غير المشبعة نشاطًا - الأراكيدونيك ؛ فمن الممكن أن الفعالية زيت سمكيفسر ليس فقط بالفيتامينات A و D الموجودة فيه ، ولكن أيضًا بالمحتوى العالي لهذا الجسم الذي تشتد الحاجة إليه ، خاصة في مرحلة الطفولة ، حمض.

أهم خاصية بيولوجية للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي مشاركتها كعنصر إلزامي في تكوين العناصر الهيكلية (أغشية الخلايا ، غمد المايلين للألياف العصبية ، النسيج الضام) ، وكذلك في المجمعات النشطة بيولوجيًا للغاية مثل الفوسفاتيدات والبروتينات الدهنية (مجمعات البروتين والدهون) ، إلخ.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها القدرة على زيادة إفراز الكوليسترول من الجسم ، وتحويله إلى مركبات قابلة للذوبان بسهولة. هذه الخاصية لها أهمية كبيرة في الوقاية من تصلب الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها تأثير تطبيع على الجدران الأوعية الدموية، مما يزيد من مرونتها ويقلل من النفاذية. هناك أدلة على أن نقص هذه الأحماض يؤدي إلى تجلط الدم ، لأن الدهون الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة تزيد من تخثر الدم. لذلك ، يمكن اعتبار الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وسيلة للوقاية من أمراض القلب التاجية.

وفقًا للقيمة البيولوجية ومحتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، يمكن تقسيم الدهون إلى ثلاث مجموعات.

الأول يشمل الدهون ذات النشاط البيولوجي العالي ، حيث يكون محتوى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة 50-80٪ ؛ 15-20 جم من هذه الدهون يوميًا يمكنها تلبية حاجة الجسم لمثل هذه الأحماض. تشمل هذه المجموعة الزيوت النباتية (عباد الشمس ، فول الصويا ، الذرة ، القنب ، بذر الكتان ، بذر القطن).

المجموعة الثانية تضم دهون ذات نشاط بيولوجي متوسط والتي تحتوي على أقل من 50٪ أحماض دهنية متعددة غير مشبعة. لتلبية حاجة الجسم من هذه الأحماض ، يلزم 50-60 جم من هذه الدهون يوميًا. وتشمل شحم الخنزير والأوز ودهن الدجاج.

المجموعة الثالثة تتكون من الدهون التي تحتوي على الحد الأدنى من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي هي عمليا غير قادرة على تلبية احتياجات الجسم منها. وهذه الدهون هي لحم الضأن ولحم البقر والزبدة وأنواع أخرى من دهون الحليب.

يتم تحديد القيمة البيولوجية للدهون ، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية المختلفة ، من خلال المواد الشبيهة بالدهون المكونة لها - الفوسفاتيدات ، الستيرولات ، الفيتامينات ، إلخ.

الفوسفاتيدات في بنيتها قريبة جدًا من الدهون المحايدة: غالبًا ما يحتوي الطعام على ليسيثين الفوسفاتيد ، وفي كثير من الأحيان أقل - السيفالين. تعتبر الفوسفاتيدات مكونًا ضروريًا للخلايا والأنسجة ، وتشارك بنشاط في عملية التمثيل الغذائي ، خاصة في العمليات المرتبطة بنفاذية أغشية الخلايا. يوجد العديد من الفوسفاتيدات بشكل خاص في دهون العظام. تؤثر هذه المركبات ، التي تشارك في التمثيل الغذائي للدهون ، على شدة امتصاص الدهون في الأمعاء واستخدامها في الأنسجة (تأثير الفوسفاتيدات الموجه للدهون). يتم تصنيع الفوسفاتيدات في الجسم ، ولكن التغذية الكافية وتناول كمية كافية من البروتين من الطعام شرط لا غنى عنه لتكوينها. مصادر الفوسفاتيدات في غذاء الإنسان هي العديد من الأطعمة وخاصة صفار البيض بيض الدجاجوالكبد والعقول و الدهون الصالحة للأكلوخاصة الزيوت النباتية غير المكررة.

تحتوي الستيرولات أيضًا على نشاط بيولوجي عالٍ وتشارك في تطبيع التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول. تشكل الستيرولات النباتية (الستيرولات النباتية) مجمعات غير قابلة للذوبان مع الكوليسترول الذي لا يتم امتصاصه ؛ وبالتالي منع زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. فعال بشكل خاص في هذا الصدد هو الإرغوستيرول ، الذي يتم تحويله إلى فيتامين د في الجسم تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية ، وستوستيرول ، مما يساعد على تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم. مصادر الستيرولات هي منتجات حيوانية مختلفة (لحم الخنزير وكبد البقر والبيض وما إلى ذلك). تفقد الزيوت النباتية معظم مركباتها الستيرولية أثناء التكرير.

تعتبر الدهون من بين العناصر الغذائية الرئيسية التي تزود الجسم بالطاقة لدعم العمليات الحيوية في الجسم و "مواد البناء" لبناء هياكل الأنسجة.

الدهون لها نسبة عالية من السعرات الحراريةيفوق القيمة الحرارية للبروتينات والكربوهيدرات بأكثر من مرتين. يتم تحديد الحاجة إلى الدهون حسب عمر الشخص ، وتكوينه ، وطبيعة العمل ، والصحة ، والظروف المناخية ، وما إلى ذلك. المعدل الفسيولوجي للدهون المتناولة مع الطعام للأشخاص في منتصف العمر هو 100 غرام في اليوم ويعتمد على شدة النشاط البدني. يوصى بتقليل كمية الدهون الغذائية مع تقدمك في العمر. يمكن تلبية متطلبات الدهون عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الدهنية.

من بين الدهون ذات الأصل الحيواني ذات الجودة الغذائية العالية والخصائص البيولوجية ، تتميز دهون الحليب ، والتي تستخدم بشكل أساسي في شكل زبدة. يحتوي هذا النوع من الدهون على كمية كبيرة من الفيتامينات (أ ، د 2 ، هـ) والفوسفاتيدات. إن قابلية الهضم العالية (تصل إلى 95٪) والمذاق الجيد تجعل الزبدة منتجًا يستهلكه الناس على نطاق واسع من جميع الأعمار. تشمل الدهون الحيوانية أيضًا شحم الخنزير ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، دهن الاوزوغيرها ، فهي تحتوي على نسبة قليلة من الكوليسترول ، وكمية كافية من الفوسفاتيدات. ومع ذلك ، فإن قابليتها للهضم مختلفة وتعتمد على درجة الانصهار. الدهون الحرارية مع نقطة انصهار أعلى من 37 درجة (شحم الخنزير ، لحم البقر ودهن الضأن) أقل قابلية للهضم من الزبدة ودهن الأوز والبط ، وكذلك الزيوت النباتية (درجة انصهار أقل من 37 درجة). الدهون النباتية غنية بالأحماض الدهنية الأساسية وفيتامين هـ والفوسفاتيدات. فهي سهلة الهضم.

يتم تحديد القيمة البيولوجية للدهون النباتية إلى حد كبير من خلال طبيعة ودرجة تنقيتها (التكرير) ، والتي تتم لإزالة الشوائب الضارة. في عملية تنقية الستيرولات ، يتم فقد الفوسفاتيدات إلى بيولوجيا أخرى المواد الفعالة... تشمل الدهون المركبة (النباتية والحيوانية) أنواعًا مختلفة من السمن النباتي ، والطهي ، وما إلى ذلك. ومن بين الدهون المركبة ، يعتبر السمن النباتي الأكثر شيوعًا. قابليتها للهضم قريبة من الزبدة. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات أ ، د ، الفوسفاتيدات وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيا والضرورية للحياة الطبيعية.

تؤدي التغييرات التي تحدث أثناء تخزين الدهون الصالحة للأكل إلى انخفاض قيمتها الغذائية والذوقية. لذلك ، أثناء التخزين طويل الأمد للدهون ، يجب حمايتها من الضوء والأكسجين في الهواء والحرارة وعوامل أخرى.

وبالتالي ، فإن الدهون في جسم الإنسان تلعب دورًا مهمًا في الطاقة والبلاستيك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مذيبات جيدة لعدد من الفيتامينات ومصادر المواد الفعالة بيولوجيا. تزيد الدهون من استساغة الطعام وتحفز على الشعور بالشبع على المدى الطويل.

مشبع(مرادف حد) حمض دهني(م. الأحماض الدهنية المشبعة) - الأحماض الدهنية أحادية القاعدة ، التي لا تحتوي على روابط مزدوجة أو ثلاثية بين ذرات الكربون المجاورة ، أي أن كل هذه الروابط تكون مفردة فقط.

لا يشمل الأحماض الدهنية المشبعة التي لها رابط مزدوج واحد أو أكثر بين ذرات الكربون. إذا كان هناك رابط مزدوج واحد فقط ، فإن هذا الحمض يسمى أحادي غير مشبع. إذا كان هناك أكثر من رابطة مزدوجة واحدة ، فهي غير مشبعة.

الأحماض الدهنية المشبعة تشكل 33-38٪ من الدهون تحت الجلد البشرية (بترتيب تنازلي: البالمتيك ، دهني ، ميريستيك وغيرها).

معدلات تناول الأحماض الدهنية المشبعة

وفق توصيات منهجية MR 2.3.1.2432-08 "معايير الاحتياجات الفسيولوجية للطاقة والعناصر الغذائية لمجموعات مختلفة من السكان الاتحاد الروسي"، تمت الموافقة عليه من قبل Rospotrebnadzor في 18 ديسمبر 2008:" يتم تحديد تشبع الدهون بعدد ذرات الهيدروجين التي يحتوي عليها كل حمض دهني. يمكن امتصاص الأحماض الدهنية بمتوسط طول السلسلة (C8-C14) في الجهاز الهضمي دون مشاركة الأحماض الصفراوية والليباز البنكرياس ، ولا تترسب في الكبد وتخضع لأكسدة البيتا. يمكن أن تحتوي الدهون الحيوانية على أحماض دهنية مشبعة بأطوال سلاسل تصل إلى عشرين ذرة كربون أو أكثر ، ولها قوام صلب ودرجة انصهار عالية. وتشمل هذه الدهون الحيوانية لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير وعدد آخر. تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة العامل الأكثر أهميةخطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها.

يجب تناول الأحماض الدهنية المشبعة للبالغين والأطفال لا يزيد عن 10٪من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ".

نفس القاعدة: "يجب ألا تزيد نسبة الأحماض الدهنية المشبعة عن 10٪ المجموعتم تضمين السعرات الحرارية لجميع الأعمار "في الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 ، وهي نشرة رسمية لوزارة الصحة الأمريكية.

الأحماض الدهنية الأساسية المشبعة

يحدد المؤلفون المختلفون بشكل مختلف أي من الأحماض الكربوكسيليةجريئة. التعريف الأوسع: الأحماض الدهنية هي أحماض كربوكسيلية ليس لها روابط عطرية. سنستخدم النهج المقبول على نطاق واسع بأن الأحماض الدهنية عبارة عن حمض كربوكسيل ليس له فروع أو سلاسل مغلقة (ولكن بدون تحديد الحد الأدنى لعدد ذرات الكربون). مع هذا النهج الصيغة العامةبالنسبة للأحماض الدهنية المشبعة كالتالي: CH 3 - (CH 2) n -COOH (n = 0،1،2 ...). لا تصنف العديد من المصادر الأولين من هذه السلسلة من الأحماض (الخليك والبروبيونيك) على أنها دهنية. في الوقت نفسه ، في أمراض الجهاز الهضمي ، تنتمي الخليك ، البروبيونيك ، الزبد ، الفاليريك ، النايلون (وأيزومراتها) إلى فئة فرعية من الأحماض الدهنية - أحماض دهنية قصيرة السلسلة(مينوشكين أون.). في الوقت نفسه ، ينتشر النهج على نطاق واسع ، عندما يتم تصنيف الأحماض من النايلون إلى اللوريك على أنها أحماض دهنية متوسطة السلسلة ، مع عدد أقل من ذرات الكربون - إلى سلسلة قصيرة ، مع عدد كبير - إلى سلسلة طويلة.

يمكن أن تتطاير الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي لا تحتوي على أكثر من 8 ذرات كربون (خليك ، بروبيونيك ، زبدي ، فاليريك ، نايلون وأيزومراتها) مع بخار الماء أثناء الغليان ، لذلك يطلق عليها الأحماض الدهنية الطيارة... تتشكل الخليك والبروبيونيك والزبد أثناء التخمر اللاهوائي للكربوهيدرات ، بينما يؤدي التمثيل الغذائي للبروتين إلى تكوين أحماض كربوكسيلية متفرعة. الركيزة الأساسية للكربوهيدرات المتاحة للميكروبات المعوية هي البقايا غير المهضومة لأغشية الخلايا النباتية والمخاط. كونها علامة استقلابية للنباتات الدقيقة الانتهازية اللاهوائية ، تلعب الأحماض الدهنية المتطايرة في الأشخاص الأصحاء دور المنظمات الفسيولوجية وظيفة المحرك الجهاز الهضمي... ومع ذلك ، مع العمليات المرضيةيؤثر على البكتيريا المعوية وتوازنها وديناميات تكوينها يتغير بشكل ملحوظ.

في الطبيعةتم العثور على الأحماض الدهنية بشكل رئيسي مع عدد زوجي من ذرات الكربون... هذا بسبب تركيبها ، حيث توجد إضافة زوجية لذرات الكربون.

اسم الحمض		صيغة شبه موسعة	التمثيل التخطيطي
تافه	منهجي	صيغة شبه موسعة	التمثيل التخطيطي
خليك	الإيثان	CH 3 -COOH
بروبيوني	البروبان	CH 3 -CH 2 -COOH
بترول	البيوتان	CH 3 - (CH 2) 2 -COOH
الناردين	بنتان	CH 3 - (CH 2) 3 -COOH
نايلون	الهكسان	CH 3 - (CH 2) 4 -COOH
إنانثيك	هيبتان	CH 3 - (CH 2) 5 -COOH
كابريليك	أوكتان	CH 3 - (CH 2) 6 -COOH
بيلارجونوفايا	نوناني	CH 3 - (CH 2) 7 -COOH
كابريك	ديكان	CH 3 - (CH 2) 8 -COOH
وندسيل	غير مألوف	CH 3 - (CH 2) 9 -COOH
لوريك	دوديكان	CH 3 - (CH 2) 10 -COOH
ترايدسيل	ثلاثي الطوائف	CH 3 - (CH 2) 11 -COOH
ميريستيك	تتراديكان	CH 3 - (CH 2) 12 -COOH
بنتاديسيل	بنتاديكان	CH 3 - (CH 2) 13 -COOH
بالميت	سداسي	CH 3 - (CH 2) 14 -COOH
سمن	هيبتاديكانويك	CH 3 - (CH 2) 15 -COOH
دهني	اوكتاديكان	CH 3 - (CH 2) 16 -COOH
نوناديسيل	نوناديكانويك	CH 3 - (CH 2) 17 -COOH
شبق	إيكوزان	CH 3 - (CH 2) 18 -COOH
جينيكوسيليك	جينيكوسان	CH 3 - (CH 2) 19 -COOH
بهيني	دوكوسانوفا	CH 3 - (CH 2) 20 -COOH
ثلاثي النواة	تريكوزان	CH 3 - (CH 2) 21 -COOH
Lignoceric	تتراكوزان	CH 3 - (CH 2) 22 -COOH
خماسي النواة	بنتاكوزان	CH 3 - (CH 2) 23 -COOH
سيروتينك	هيكساكوزان	CH 3 - (CH 2) 24 -COOH
هيبتاكوسيللي	هيبتاكوزان	CH 3 - (CH 2) 25 -COOH
مونتانا	أوكتاكوزان	CH 3 - (CH 2) 26 -COOH
nonacocylic	نوناكوزان	CH 3 - (CH 2) 27 -COOH
ميليسا	تريكونتانوفا	CH 3 - (CH 2) 28 -COOH
جينترياكونتيل	جينترياكونتان	CH 3 - (CH 2) 29 -COOH
لاسيرين	دوترياكونتانوفا	CH 3 - (CH 2) 30 -COOH

أحماض دهنية مشبعة في حليب البقر

في تكوين الدهون الثلاثية لدهن الحليب ، تسود الأحماض المشبعة ، ويتراوح محتواها الإجمالي من 58 إلى 77٪ (المتوسط 65٪) ، ويصل إلى الحد الأقصى في الشتاء والحد الأدنى في الصيف. من بين أحماض مشبعةيسيطر عليها البالمتيك ، ميريستيك و دهني. يزيد محتوى حامض دهني في الصيف ، وحمض الميريستيك والبالمتيك - في الشتاء. ويرجع ذلك إلى الاختلاف في حصص العلف والخصائص الفسيولوجية (شدة تخليق الأحماض الدهنية الفردية) للحيوانات. مقارنة بالدهون من أصل حيواني ونباتي ، تتميز دهون الحليب بمحتوى عالٍ من حمض الميريستيك وانخفاض الوزن الجزيئي والأحماض الدهنية المشبعة المتطايرة - الزبد والنايلون والكابريليك والكابريك ، بكمية من 7.4 إلى 9.5٪ من إجمالي كمية أحماض دهنية. النسبة المئوية للأحماض الدهنية الأساسية (بما في ذلك الدهون الثلاثية) في دهون الحليب (Bogatova O.V. ، Dogareva N.G.):

الزيت - 2.5-5.0٪
نايلون -1.0-3.5٪
الكابريليك - 0.4-1.7٪
كابريك - 0.8-3.6٪
لوريك -1.8-4.2٪
ميريستيك - 7.6-15.2٪
بالميت - 20.0 - 36.0٪
دهني -6.5-13.7٪

نشاط المضادات الحيوية للأحماض الدهنية المشبعة

جميع الأحماض الدهنية المشبعة لها نشاط مضاد حيوي ، ولكن الأكثر نشاطًا هي تلك التي تحتوي على 8 إلى 16 ذرة كربون. أكثرها نشاطًا هو undecyl ، الذي يثبط النمو عند تركيز معين. المتفطرة السلية ، المتفطرة بوفيس ، الإشريكية القولونية ، السالمونيلا paratyphi ، المكورات الدقيقة الصفراء ، السراتيا مارسسين ، الشيغيلة الفلكسنرية ، Trichophyton الجبس... يعتمد نشاط المضادات الحيوية للأحماض الدهنية المشبعة بشكل كبير على حموضة البيئة. عند درجة الحموضة = 6 ، تعمل أحماض الكابريليك والكابريك على كل من موجبة الجرام وسالب الجرام ، واللوريك والميريستيك - فقط على البكتيريا موجبة الجرام. مع زيادة الرقم الهيدروجيني ، فإن نشاط حمض اللوريك بالنسبة إلى المكورات العنقودية الذهبيةوغيرها من البكتيريا موجبة الجرام تنخفض بسرعة. فيما يتعلق بالبكتيريا سالبة الجرام ، فإن الوضع هو عكس ذلك: عند درجة حموضة أقل من 7 ، لا يكون لحمض اللوريك أي تأثير تقريبًا ، ولكنه يصبح نشطًا للغاية عند درجة حموضة تزيد عن 9 (Shemyakin M.M.).

من بين الأحماض الدهنية المشبعة التي تحتوي على عدد زوجي من ذرات الكربون ، يمتلك حمض اللوريك أعلى نشاط مضاد حيوي. كما أنه الأكثر نشاطًا ضد الكائنات الحية الدقيقة إيجابية الجرام من بين جميع الأحماض الدهنية ذات السلسلة القصيرة ، والتي تصل إلى 12 ذرة كربون. الأحماض الدهنية ذات السلسلة القصيرة ، حتى 6 ذرات كربون ، لها تأثير مبيد للجراثيم على الكائنات الحية الدقيقة سالبة الجرام (Rybin V.G. ، Blinov Yu.G.).

الأحماض الدهنية المشبعة في الأدوية والمكملات الغذائية

يحتوي عدد من الأحماض الدهنية المشبعة ، ولا سيما أحماض اللوريك والميريستيك ، على نشاط مبيد للجراثيم ومبيد للفيروسات ومبيد للفطريات ، مما يؤدي إلى قمع تطور البكتيريا المسببة للأمراض وفطريات الخميرة. هذه الأحماض قادرة على تحفيز الأمعاء عمل مضاد للجراثيمالمضادات الحيوية ، والتي يمكن أن تزيد بشكل كبير من فعالية علاج الحالات الحادة الالتهابات المعويةالمسببات البكتيرية والفيروسية البكتيرية. بعض الأحماض الدهنية ، على سبيل المثال ، اللوريك والميريستيك ، تعمل أيضًا كمنشط مناعي عند التفاعل مع المستضدات البكتيرية أو الفيروسية ، مما يساعد على زيادة استجابة الجسم المناعية لإدخال مسببات الأمراض المعوية (نوفوكشينوف ، إلخ). يفترض أن حمض الكابريليك يمنع نمو الخميرة ويحافظ على التوازن الطبيعي للكائنات الحية الدقيقة في القولون ، نظام الجهاز البولى التناسلىعلى الجلد ، يمنع نمو الخميرة ، وقبل كل شيء الجنس الكانديدادون التدخل في تكاثر البكتيريا النافعة الرمية. ومع ذلك ، لا يتم استخدام هذه الصفات من الأحماض الدهنية المشبعة في الأدوية (هذه الأحماض غائبة عمليا بين المواد الفعالة أدوية) ، في تكوين الأدوية التي يتم استخدامها سواغ، وخصائصها المذكورة أعلاه وغيرها ، والتي قد تكون مفيدة لصحة الإنسان ، تم التأكيد عليها من قبل الشركات المصنعة للمكملات الغذائية ومستحضرات التجميل.

أحد الأدوية القليلة التي تحتوي على المادة الفعالة، زيت سمك مكرر بدرجة عالية ، أحماض دهنية مدرجة في القائمة ، هذا هو أوميجايفين (رمز ATX "مستحلبات الدهون B05BA02"). من بين الأحماض الدهنية الأخرى ، تم ذكر الأحماض المشبعة:

حمض البالمتيك - 2.5-10 جم (لكل 100 جرام من زيت السمك)
حمض الميريستيك - 1-6 جرام (لكل 100 جرام من زيت السمك)
حمض دهني - 0.5-2 جم (لكل 100 جرام من زيت السمك)

الأحماض الدهنية المشبعة في مستحضرات التجميل والمنظفات

المنظفات


يعني لغسيل Men Expert L "Oreal يحتوي على أحماض دهنية مشبعة: myristic و stearic و palmitic و lauric	يحتوي صابون دوف كريم على أحماض دهنية مشبعة: دهني ولوريك

الأحماض الدهنية المشبعة في الصناعات الغذائية

الأحماض الدهنية المشبعة لها موانع آثار جانبيةوميزات التطبيق ، عند استخدامها لغرض تحسين الصحة أو كجزء من الأدوية أو المكملات الغذائية ، يلزم استشارة أخصائي.

تعتبر الدهون مهمة للغاية للصحة ، ولهذا السبب يجب أن يستهلك الشخص كمية معينة من الدهون كل يوم حتى تعمل جميع عمليات الجسم بشكل صحيح. الدهون عنصر غذائي أساسي للامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون(أ ، د ، ه ، ك) ومصدر طاقة كثيف.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدهون الغذائية على تعزيز النمو ووظائف المخ و الجهاز العصبي، صحة الجلد ، الحماية نظام الهيكل العظمي، الحماية الحرارية ، وكذلك تلعب دور الوسادة الهوائية للأعضاء الداخلية.

ومع ذلك ، ليست كل الدهون متساوية. تحتوي جميع الأطعمة التي تحتوي على الدهون على مجموعات مختلفة من الدهون المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة.

توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية البالغين الأصحاء باستهلاك 20-35٪ من الدهون. الاستهلاك اليوميسعرات حراريه. يوصى أيضًا بزيادة تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة والمتحولة.

توفر جميع الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام ، ولكن اعتمادًا على نوعها - سواء كان شكلاً من أشكال الزيوت النباتية المركزة أو الصلبة - يتغير محتوى السعرات الحرارية لكل ملعقة طعام. في المتوسط ، تحتوي ملعقة واحدة من الزيت النباتي على 120 سعرة حرارية.

بغض النظر عن الشكل الذي تستخدمين فيه - في سائل (زيت نباتي) أو صلب (مارجرين) - يقوم الجسم بتقسيمها إلى أحماض دهنية وغليسرين. من هؤلاء اجزاء المكوناتيشكل الجسم دهونًا أخرى ، ويخزن الباقي على شكل دهون ثلاثية.

ومع ذلك ، ماذا تعني هذه التوصيات حقًا؟ كيف تفرق بين الدهون المشبعة والدهون المتحولة والدهون غير المشبعة؟

يمكن أن تكون الدهون مشبعة أو غير مشبعة ، اعتمادًا على عدد ذرات الهيدروجين التي ترتبط بكل ذرة كربون في سلاسلها الكيميائية.

كلما زاد ارتباط الهيدروجين بالسلسلة ، زادت نسبة الدهون المشبعة. في حالة غياب ذرات هيدروجين معينة ، يعتبر الحمض الدهني غير مشبع.

الدهون المشبعة في النظام الغذائي

الدهون المشبعة هي أحماض دهنية تحتوي على ذرات الهيدروجين في جميع مراحل سلسلتها الكيميائية. ترتبط بإنتاج المزيد من الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الكبد.

ومع ذلك ، فقد أعاد العلماء مؤخرًا النظر في موقفهم بشأن ما إذا كانت جميع الدهون المشبعة ضارة بنفس القدر:

يبدو أن الدهون المشبعة مثل حمض البالمتيك أو حمض الستريك لها تأثير مختلف تمامًا على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المنتشر في الدم.

يتساءل البعض:ما إذا كان قد تم إجراء بحث كافٍ لتحديد ما إذا كانت الأنظمة الغذائية التي تحد من الدهون المشبعة مفيدة أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار الدهون المشبعة في النظام الغذائي ، لكن معظم خبراء التغذية ، بما في ذلك أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، لا يزالون يوصون بالحد من الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى.

مصادر الدهون المشبعة:

زبدة
حليب صافي
الطيور الداجنة
زيت جوز الهند
زيت النخيل

الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى فئتين - أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. تعتبر هذه الأنواع من الدهون أكثر صحة من الدهون المشبعة أو المتحولة.

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs) هي أحماض دهنية تفتقر إلى زوج واحد من الهيدروجين في سلاسلها الكيميائية. وهي مرتبطة بانخفاض في نسبة الكوليسترول الضار ، والكوليسترول الكلي ، وفي نفس الوقت ، زيادة في إنتاج الكوليسترول الحميد - "الجيد" - الكوليسترول. عادة ، تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مصادر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة:

زيت عباد الشمس
زيت الكانولا
زيت الزيتون
زبدة الفول السوداني
البندق (البندق)
جوز المكاديميا
أفوكادو

تفتقر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) إلى زوجين أو أكثر من أزواج الهيدروجين في سلاسل الأحماض الدهنية. فهي تسبب انخفاضًا في نسبة الكوليسترول في الدم / مصل الدم ، كما تؤدي أيضًا إلى انخفاض إنتاج البروتين الدهني منخفض الكثافة.

ومع ذلك ، يبدو أيضًا أنها قادرة على خفض إنتاج HDL. عادة ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

مصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة:

زيت بذر الكتان
زيت الذرة
زيت السمسم
بذور عباد الشمس وزيت عباد الشمس
الأسماك الزيتية مثل السلمون
عين الجمل

تتضمن بعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة المختلفة هيكليًا والتي لها فوائد صحية أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

تعتبر هذه الدهون مفيدة بشكل خاص للصحة لأنها مرتبطة بتحسين جهاز المناعة والعلاج التهاب المفصل الروماتويديتحسين الرؤية ووظائف المخ وصحة القلب.

ثبت أن أوميغا 3 تخفض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم ومستويات الكوليسترول الكلية. يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 بشكل متكرر.

مصادر أوميغا 3:

المأكولات البحرية - الأسماك الدهنية: الماكريل والتونة طويلة الزعانف والسردين والسلمون وسمك السلمون المرقط.
زيت بذر الكتان
عين الجمل
زيت الصويا
زيت الكانولا

أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في الزيوت النباتية هي أيضًا من الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA). كما تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار. ومع ذلك ، يمكنهم خفض مستويات HDL في نفس الوقت.

مصادر أوميغا 6:

معظم الزيوت النباتية
بذور زهرة عباد الشمس
الصنوبر

الدهون المتحولة في النظام الغذائي

يتم إنشاء الدهون المتحولة عندما يطيل مصنعو المواد الغذائية العمر الافتراضي للأطعمة التي تحتوي على دهون عن طريق إضافة الهيدروجين إلى كيميائهم.

تؤدي إضافة الهيدروجين إلى جعل الدهون في الأطعمة أكثر صلابة وثراءً ، مما يؤخر النتانة ويزيد من نضارتها.

الدهون المتحولة هي نتيجة الهدرجة. لسوء الحظ ، تم ربط الدهون المتحولة بزيادة الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وكذلك انخفاض في نسبة الكوليسترول الحميد.

يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي في لحم البقر ، ولحم الخنزير ، والزبدة ، والحليب ، ولكن هذه الدهون المتحولة لها تأثير مختلف عن الدهون غير المشبعة الاصطناعية ولا ترتبط بنفس التأثير على مستويات الكوليسترول.

الإعداد: ليلي سناب