ما هي الكربوهيدرات البطيئة وكيف تساعدك على إنقاص الوزن؟ الكربوهيدرات السريعة والبطيئة (البسيطة والمعقدة) - الاختلافات ، الأطعمة

ماذا حدث الكربوهيدرات المعقدةوجدول يسرد الأطعمة الأساسية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. سيتم مناقشة هذا في هذه المقالة ، بالإضافة إلى النظر في سبب تسمية الكربوهيدرات المعقدة وكيف تختلف عن الكربوهيدرات البسيطة.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن إنقاص الوزن

طبيب علوم طبية، البروفيسور Ryzhenkova SA:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إلي النساء والدموع في أعينهن ، وقد جربن كل شيء ، لكن النتيجة إما لم تكن كذلك ، أو أن الوزن يعود باستمرار. اعتدت أن أنصحهم بالهدوء ، واتباع نظام غذائي مرة أخرى والقيام بتمارين شاقة نادي رياضي... اليوم هناك طريقة أفضل للخروج - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وفقدان ما يصل إلى 15 كجم في الشهر تمامًا بطبيعة الحالبدون حمية وجسدية الأحمال. إنه كذلك تمامًا العلاج الطبيعيمناسب للجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. الخامس هذه اللحظةتجري وزارة الصحة إجراء "إنقاذ سكان روسيا من السمنة" ويمكن لكل مواطن في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

تعلم المزيد >>

أداء خالٍ من الكربوهيدرات جسم الانسانغير ممكن. فهي مصدر للطاقة لعمل العضلات والجهاز العصبي ، اعضاء داخلية... الخامس مؤخراهناك العديد من أنظمة الإمداد بالطاقة على الإنترنت بها تقييد صارمالكربوهيدرات ل فقدان الوزن بسرعة... ومع ذلك ، لا يمكننا الاستغناء عن هذه المواد. دعنا نرى لماذا.

الكربوهيدرات المعقدة

لماذا تسمى الكربوهيدرات معقدة؟ تكون جزيئات هذه الكربوهيدرات أطول ، وبالتالي ، عند تكسيرها ، فإنها توفر طاقة أكثر من الجزيئات البسيطة. في الوقت نفسه ، يتم هضمها بشكل أبطأ بكثير ولمدة أطول دون التسبب في زيادة مفاجئة في الأنسولين. يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويشعر الشخص بالحيوية والنشاط.

تشمل هذه المجموعة النشا والجليكوجين والبكتين والألياف. الأول هو الأكثر قيمة في التغذية ، حوالي 80٪ من الكربوهيدرات المعقدة المستهلكة تعطينا الأطعمة النشوية. يتم تصنيع الجليكوجين في الجسم ، ولا يأتي من الطعام (يوجد بكميات قليلة في اللحوم والكبد والفطر).

يتم هضم البكتين والألياف في الجسم بشكل سيء وكبير القيمة الغذائيةليس لديهم ، ومع ذلك ، فهم يلعبون أيضًا دورًا مهمًا. كونها في الأمعاء ، فإنها تخلق ظروفًا مواتية للنمو البكتيريا العاديةتساهم في تنقيته وهضمه بشكل طبيعي للطعام. كما أنها تساعد في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء. ستوضح لك القائمة أدناه إستراتيجية اختيار الوجبة الخاصة بك باستخدام الأرز كمثال.

الجدول 2. انخفاض المؤشر الجلايسيمي في مثال الأرز:

يكتب قرائنا

عنوان: خسر 18 كجم بدون حمية

من مَن: ليودميلا س. ( [بريد إلكتروني محمي])

إلى: إدارة taliya.ru

مرحبا! اسمي ليودميلا ، أود أن أعبر عن امتناني لكم ولموقعكم. أخيرًا ، تمكنت من التخلص من الوزن الزائد... أعيش حياة نشطة ، تزوجت ، أعيش وأستمتع بكل لحظة!

وها هي قصتي

منذ الطفولة كنت جميلة فتاة كاملة، في المدرسة كانوا يضايقونني طوال الوقت ، حتى المدرسين أطلقوا عليّ pompie ... كان الأمر فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة ، توقفوا تمامًا عن الاهتمام بي ، وتحولت إلى شخص هادئ ، سيئ السمعة ، ممتلئ الجسم. لقد حاولت أشياء كثيرة لإنقاص الوزن ... والوجبات الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء ، والكستناء السائلة ، وشوكوسليمس. الآن لا أتذكر حتى ، لكن كم من المال أنفقته على كل هذه القمامة غير المجدية ...

تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك فكرة عن مدى تغيير هذا المقال لحياتي. لا ، لا تفكر ، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن ، وهي مليئة بالإنترنت بالكامل. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. في المجموع لمدة شهرين بنسبة 18 كجم! حصلت على الطاقة والرغبة في العيش ، لقد اشتركت في صالة ألعاب رياضية لأضخم مؤخرتي. ونعم ، وجدت أخيرًا شابالذي أصبح زوجي الآن ، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضًا. سامحني على الكتابة بطريقة فوضوية ، أنا فقط أتذكر كل شيء عن المشاعر :)

فتيات ، لمن جربت مجموعة من الحميات بكافة أنواعها وطرق إنقاص الوزن ، لكنني لم أستطع التخلص من الوزن الزائد ، استغرقت 5 دقائق وأقرأ هذا المقال. أعدك أنك لن نأسف لذلك!

انتقل إلى المقال >>>

اخر نقطة مهمة: يفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح ، لذا يفضل تناول الوجبات الغنية بها في الإفطار أو الغداء. في المساء ، من الأفضل التبديل إلى طعام بروتينأو ترفض العشاء تمامًا.

جدول المنتجات

لا يعرض هذا الجدول القائمة الكاملة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، ولكن فقط تلك الأكثر فائدة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، البطاطس عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، لكنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن عليها.

منتج	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرات حراريه
الحنطة السوداء	12,6	3,3	62	328
هرقل (الرايات)	11	6,2	50	300
أرز بني	6,3	4,4	65,1	331
أرز أبيض*	7,5	2,6	56	277
لؤلؤة الشعير	9,3	1,1	66,5	313
فاصوليا	21	2	46,6	288
بازيلاء	20,5	2	48,6	294
خبز الجاودار*	6,8	1,3	40,7	201
خبز النخالة *
باستا القمح القاسي	10,7	1,3	68,4	328
نخالة	15	3,8	53,8	309
بروكلي	4,4	0,9	1,8	32,9
سبانخ	2,9	0,3	2	22,3

الكربوهيدرات - معقدة مركبات العضويةحيوية لعمل الجسم. يشاركون في بناء خلايا المفاصل والعضلات ، وتخليق الإنزيمات ، والأحماض العضوية ، والهرمونات ، وهي مسؤولة عن ضغط الدم والهضم. ومع ذلك ، فإن أهم وظيفة لهم هي التأكد الصرف الصحيحمواد. ونتيجة لهذا التبادل ، يتم إطلاق الطاقة التي يستخدمها الجسم مدى الحياة. أدناه سوف تجد معلومات عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والكربوهيدرات المعقدة والبسيطة موصوفة هناك. تنقسم الطاولات إلى سريعة وبطيئة ، ويمكنك بسهولة اختيار الأطعمة لنظامك الغذائي.

فئة الكربوهيدرات لديها العديد من الممثلين الواردة في مختلف منتجات مختلفة... الكربوهيدرات هي الخبز والسكر والفواكه والخضروات الغازية و مشروبات كحولية... ليس كل منهم بنفس القدر من الفائدة للجسم! ما سبب حقيقة أن حب الحلويات والخبز والصودا يؤدي إلى ظهور الترسبات الدهنية والبروكلي والجريب فروت والشعير اللؤلؤي يشبع الجسم بالطاقة بدون؟ آثار جانبية"؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات "جيدة" ، وما الأطعمة التي يجب الامتناع عنها؟

لفهم كل تعقيدات عالم الكربوهيدرات ، من المهم تصنيفها بشكل صحيح. يجرى المواد العضوية، الكربوهيدرات قادرة على التكوّن إلى جزيئات كبيرة جدًا. كلما زاد حجم جزيء مادة ما ، كلما طالت مدة تكسيرها إلى مكونات بسيطة نتيجة لعملية التمثيل الغذائي ، يتم إطلاق الطاقة بشكل متساوٍ. اعتمادًا على معدل التحلل ، يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى:

• بسيط وسهل الهضم ، مع ما لا يزيد عن 12 ذرة كربوهيدرات لكل جزيء (جلوكوز ، جالاكتوز ، فركتوز ، أرابينوز ، سكروز ، مالتوز ، لاكتوز). يتم تكسيرها بسهولة ، وتدخل إلى مجرى الدم بسرعة وتزيد على الفور من مستوى الجلوكوز فيه. يتم "تحييد" الجلوكوز غير المنفق لإطلاق الطاقة عن طريق هرمون الأنسولين الخاص ، المسؤول أيضًا عن تراكم احتياطيات الدهون في الجسم.
• يحتوي المركب (النشا ، الألياف ، البكتين ، الجليكوجين) على فترة انهيار لعدة ساعات ، يرتفع مستوى السكر في الدم تدريجياً.

يجب أن تنتمي معظم الكربوهيدرات التي تدخل الجسم إلى مجموعة الكربوهيدرات المعقدة. الكربوهيدرات البسيطة لا غنى عنها عندما تحتاج إلى التعافي بسرعة ، على سبيل المثال ، بعد الإجهاد البدني أو العقلي النشط. وفي حالات أخرى تكون التقلبات الحادة في مستويات السكر في الدم ضارة بعمل القلب والعضلات وتساهم في تراكم احتياطيات الدهون.

ألمع الممثلين الكربوهيدرات البسيطةهي الكعك والمعجنات والخبز الأبيض والخبز المحمص والفطائر واللفائف ورقائق البطاطس. من بين الكربوهيدرات المعقدة ، لا يسع المرء إلا أن يسلط الضوء على الأعشاب الطازجة (البقدونس ، الخس ، الريحان) ، وجميع أنواع الملفوف ، والحمضيات ، والألياف ، والكشمش.

للتسهيل العملي لتطبيق المعرفة حول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، قدم العلماء مفهوم "المؤشر الجلايسيمي".

مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر خاص يعكس تأثير منتج يؤكل على التغيرات في مستويات السكر في الدم. يتم أخذ GI للجلوكوز على أنه 100 ، ويتم تخصيص مؤشر نسبة السكر في الدم لجميع الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات ، والذي يتم مقارنته مع GI للجلوكوز ويعكس معدل تكسير وامتصاص الكربوهيدرات من قبل الجسم.

تم تقديم مفهوم "المؤشر الجلايسيمي" في الثمانينيات. القرن العشرين نتيجة فريدة من نوعها بحث علمي... كان الهدف من هذه التجربة هو إنشاء قائمة بالأطعمة المثالية للمرضى. السكرى، لأنه من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم التحكم في مستوى الجلوكوز في دمائهم.

اليوم ، يتم تقييم جميع المنتجات الغذائية تقريبًا من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم ، لذلك من السهل على الناس العاديين بناء نظامهم الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (أكثر من 70) عبارة عن كربوهيدرات بسيطة ، مع مركب GI منخفض. كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي ، كلما حدث تكسير أبطأ للكربوهيدرات ، كان أداء وظائفها أفضل دون حدوث مضاعفات على الصحة ، وكلما كان يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم
دقيق الصويا	15	21
عصيدة الشعير	22	22
السليلوز	30	14
باستا القمح القاسي	50	27
عصيدة الشعير	50	20
الحنطة السوداء عصيدة	50	29
الزلابية ، الزلابية مع حشوة اللبن الرائب	60	37
دقيق الشوفان	66	9
خبز الجاودار	65	42
عصيدة الدخن	69	26
الفطائر	69	34
خضروات ، أعشاب
البقدونس والريحان	5	8
سلطة أوراق	10	2
طماطم	10	4
البصل الخام	10	10
بروكلي ، ملفوف طازج	10	4
فلفل	10-15	5,5
الشبت	15	4
سبانخ	15	2
شخص عادي	15	6,5
نبات الهليون	15	3
الفجل	15	3
كرة قدم	15	6
خيار	20	2
زيتون	15	9
الفواكه والتوت
شجرة عنب الثعلب	15	7
ليمون	20	3
المشمش	20	9
جريب فروت	22	6,5
برقوق	22	10
كرز	22	10
الكرز	22	11
الفراولة	25	6
البرقوق والكرز	25	6
بلاك بيري	25	4
التفاح والخوخ	30	10
البحر النبق	30	5
ضلوع حمراء	30	7
الفراولة	32	6
إجاص	34	9
البرتقال	35	8
اليوسفي	40	8
عنب	40	16
عنب الثعلب	40	9
توت بري	45	4
البرسيمون	55	13
موز	60	21
أناناس	66	12
فواكه مجففة
الخوخ	25	60
مشمش مجفف	30	55
تين	35	58
زبيب	65	66
البقوليات
عدس	25	20
البازلاء الخضراء	40	13
البذور والمكسرات
بذور زهرة عباد الشمس	8
لوز	15	11
عين الجمل	15	12
كاجو ، بندق ، فول سوداني	15	15

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة

منتج	مؤشر نسبة السكر في الدم	كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج
الحبوب ومنتجات الدقيق
بقسماط	74	72
المفرقعات ، موسلي	80	67
بسكويتات الوفل	80	62
خبز دقيق ممتاز	80	49
رقائق الذرة	85	80
أعلى درجة من المعكرونة	85	70
أرداف	85-95	55-59
كعك ، بسكويت ، رغيف ، كعك ، خبز محمص	90-100	57-70
خضروات ، أعشاب
ذرة مسلوقة	70	23
خبز القرع	75	4
رقائق البطاطس	85	50
بطاطس مهروسة	90	14
بطاطا مقلية ، بطاطا مقلية	95	22
الفواكه والتوت
بطيخ	72	9
فواكه مجففة
بلح	70	69

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

لبناء نظام غذائي فردي مع توازن مناسب للكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• الأعلى النشاط البدنيالإنسان ، والمزيد من الطاقة ، وبالتالي كمية الكربوهيدرات التي يمدها بالطعام الذي يحتاجه. لذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون حياة غير نشطة ، فإن 250-300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا كافية ، ولعشاق أسلوب الحياة النشط - 400-500 جرام ، يحتاج الرياضيون إلى استهلاك حوالي 500-600 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
• من المهم تحقيق التوازن بين استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، كما أنه يعتمد على نمط الحياة. لذلك ، يوصي الخبراء بأن يستهلك الشخص العادي الكربوهيدرات المعقدة بنسبة 65٪ من متوسط ​​تناول الكربوهيدرات اليومي. في كسوليجب أن تستهلك الكربوهيدرات البطيئة 75-80٪ على الأقل من القيمة اليومية. مع نشط النشاط البدنيليس من الضروري زيادة استهلاك الكربوهيدرات البسيطة - من المهم اختيار الوقت المناسب لاستهلاكها.
• الوقت المثالي لتناول الكربوهيدرات البسيطة مساعدة سريعةالجسم - 3-4 ساعات بعد التدريب وقبل 2-3 ساعات من بدء اندفاع التوتر (مسابقات ، مفاوضات مهمة) أو الإجهاد الذهني (تدريب ، امتحانات).
• عند إعداد القائمة ، انتبه إلى المؤشر الكمي لمؤشر نسبة السكر في الدم ، والبقدونس (GI = 5) والأناناس (GI = 66) في نفس جدول الكربوهيدرات البطيئة ، ولكن من الواضح ما يجب أن تكون حذرًا معه.
• لا تفرط في تناول المكسرات والبذور - فهي تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات ولكن بها الكثير من الدهون.

الغموض في سلوك الكربوهيدرات - تأكيد مقولة مشهورة"كل شيء جيد في الاعتدال". من ناحية ، بدون الكربوهيدرات ، لن يكون لدى الجسم طاقة مدى الحياة ، ومن ناحية أخرى ، يؤدي زيادة الجلوكوز إلى مشاكل في ضغط الدموالسمنة. النظام الغذائي الذكي للكربوهيدرات هو عبارة عن توازن بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة المستهلكة. اجعل قائمتك صحيحة ، هذا هو مفتاح صحة الجسم!

من الرياضيين والأتباع أكل صحيكثيرا ما تسمع العبارة التالية: - هذا شر ، والكربوهيدرات البطيئة جيدة. لكن هل كل شيء بهذه البساطة حقًا؟ السؤال يتطلب دراسة مفصلة. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على عملية التحول للكربوهيدرات البطيئة وتأثيرها على جسم رياضي محترف وممثلي الرياضات الأخرى.

معلومات عامة

الكربوهيدرات المعقدة - ما هي بشكل عام وكيف تؤثر على الجسم؟ إذا كنت معتادًا على ذلك ، فأنت تعلم أن الجسم معتاد تقليديًا على استخلاص كل طاقته من الكربوهيدرات. إنه يكسر كل منهم دون أن يترك أثرا ويطلق السكر الناتج في الدم. لكن يمكن للجسم إخفاء أي فائض من الطاقة في مستودع الدهون. الكربوهيدرات البطيئة- وسيلة لمنع تراكم الدهون الزائدة. نظرًا لتركيبها ، يتم تحويلها ببطء شديد إلى سكر نقي ، وبالتالي تدخل الطاقة إلى الدم بطريقة مقننة.

ماذا يعني هذا في الممارسة العملية:

1. لدى الجسم الوقت الكافي لإنفاق كل الطاقة التي يتلقاها تقريبًا من الكربوهيدرات البطيئة ، لذلك لا يحتاج إلى تحويلها إلى دهون.
2. إذا لوحظ وجود فائض من السعرات الحرارية المتناولة ، فعند تناول الكربوهيدرات البطيئة فمن المرجح أن يكون لديك وقت للتحلل ، متجاوزًا مرحلة إطلاق الدهون الثلاثية والقلويدات.
3. الغياب التام للضغط على الكبد.

جعلت الخصائص الرائعة للكربوهيدرات المعقدة منها مصدرًا تقليديًا للسعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك إذا استبدلت الحلويات بالعصيدة ، فسوف تبدأ في إنقاص الوزن. لا ، الأمر فقط أنك ستمتلئ لفترة أطول ، مما يعني أنك ستأكل إلى حد ما مرات أقل وأقل.

مجموعات المنتجات

عند التفكير في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات البطيئة يمكن أن تتحول إلى كربوهيدرات سريعة أثناء عملية المضغ أو الطهي. القمح هو أبسط مثال.

• القمح الخام - غني بالألياف - المعيار للكربوهيدرات البطيئة.
• قمح مكرر - خالي من الألياف ، أعلى قليلاً.
• لا تزال عصيدة القمح تعتبر كربوهيدرات بطيئة ، على الرغم من أن GI أعلى بكثير من المستوى القياسي.
• يعتبر الدقيق الخشن بالفعل من الكربوهيدرات السريعة ، على الرغم من أن هذا العامل يتم ضبطه من خلال نسبة عالية من الألياف.
• تعتبر المخبوزات المصنوعة من القمح الكامل صحية وجبة غذائية، على الرغم من أنها في الحقيقة كربوهيدرات سريعة.
• الدقيق الناعم هو كربوهيدرات سريع جدًا.
• لا يُنصح بشدة بالمخبوزات المصنوعة من الدقيق الناعم نظرًا لارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم.

المنتج الخام للغاية معدل منخفضويعتبر من الكربوهيدرات البطيئة. في الوقت نفسه ، فإن المخبوزات المصنوعة من القمح ، والتي كانت ببساطة مطحونة ناعماً ، خالية عملياً من مركبات النشا. بدلاً من ذلك ، تحت تأثير العوامل الميكانيكية والحرارية ، يتم تحويل جميع الكربوهيدرات من السكريات الأحادية البطيئة إلى السكريات الأحادية الكلاسيكية.

المجموعة 1: الحبوب

إنه أحد أبطأ مصادر الكربوهيدرات. في عملية الهضم ، تتحول الكربوهيدرات من الحبوب إلى سكر لفترة طويلة ، مما يجعلها تغذي الجسم طوال اليوم. لهذا السبب ، للحفاظ على القوة ، حتى في الوجبات الغذائية ، فمن المستحسن استخدام الحبوب.

المجموعة الثانية: الأطعمة النشوية

بادئ ذي بدء ، هذه بطاطس وذرة. انتهى مجموعة سريعةالكربوهيدرات ، ومع ذلك ، فإن عملية تحويل النشا إلى أحادي السكاريد ترتبط بتخمير إضافي للمنتجات - يتم إنتاج الإنزيمات المفقودة لفترة طويلة نسبيًا ، لذلك لا يزال من الممكن تسميتها بطيئة.

المجموعة 3: الخضروات الغنية بالألياف

حتى لو كانت هذه الأطعمة تحتوي على نسبة السكر ، فإن الألياف تعوض تمامًا عن هذا النقص. لا يمكن لجسمنا امتصاص الألياف وتربط جزيئات السكر معًا. يحتاج الجسم أولاً إلى فصل السكاريد الأحادي عن الألياف ، الأمر الذي يتطلب الكثير من الطاقة والوقت.

يوجد أدناه جدول لأطعمة الكربوهيدرات البطيئة.

هذه المائدة ليست مجرد أطعمة كربوهيدراتية نقية. تحتوي العديد من الأطعمة البروتينية على ألياف أو مواد تتحلل إلى سكريات بسيطة أثناء الهضم.

بالإضافة إلى ذلك ، ستجد في الجدول الأطعمة التي يزيد حدها عن 70. ومع ذلك ، لا تزال تعتبر أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. والحقيقة أن بعض الأطعمة تحتوي على الفركتوز بدلاً من الجلوكوز ، لذا فإن عملية هضمها تتم بدون مشاركة الأنسولين. سبب آخر لتضمين الأطعمة في الجدول هو الحمل الجلايسيمي ، والذي يعتبر جزءًا لا يتجزأ من الكربوهيدرات البطيئة. هذه المعلمة هي المعامل الأساسي لتحديد GI. وفي الواقع ، لتحديد المؤشر الحقيقي ، يجب ضربه بمعامل ، قسمة 100٪.

منتج
عصير التفاح (خالي من السكر)	51	10
خبز الخميرة السوداء	75	12
خبز أسمر	75	25
	51	32
سوشي	55	45
معكرونة	55	10
ماصة	75	40
عصير البرتقال	75	32
ذرة حلوة معلبة	57	47
(مسلوق او مطهي)	75	10
أناناس طازج	77	12
أرز بسمتي	51	25
خبز الجاودار	75	32
دقيق القمح	78	45
تنبت حبوب القمح	73	10
مايونيز صناعي	71	40
بيتزا على عجينة القمح الرقيقة مع الطماطم والجبن	71	32
كعكة الغريبة	55	47
البابايا الطازجة	58	10
الفطائر من دقيق القمح	73	12
دقيق الشوفان	71	25
موسلي بالسكر	75	32
آيس كريم (مع سكر مضاف)	71	45
مربى البرتقال	75	10
مانجو	51	40
مكرونة بالجبن	75	32
ليتشي	51	47
لازانيا	71	10
أرز بني بني	51	12
أناناس معلب	75	25
خوخ معلب	55	32
خضروات معلبة	75	45
عصير التوت البري (خالي من السكر)	51	10
شراب القيقب	75	40
كيوي	51	32
كاتشب	55	47
كستناء	71	10
سترة بطاطس مسلوقة	75	12
مسحوق الكاكاو (مع السكر المضاف)	71	25
زبيب	75	32
شمام	71	45
الأرز طويل الحبة	71	10
مربى	75	40
خردل	55	32
عصير عنب (خالي من السكر)	55	47
دقيق شوفان فوري	77	10
البرغل	55	12
البطاطا الحلوة (البطاطا الحلوة)	75	25
موز	71	32
خبز عربي	57	45
عصير أناناس خالي من السكر	51	10

تأثير الكربوهيدرات على الجسم

نعم ، الكربوهيدرات المعقدة ليست مناسبة لإغلاق نافذة الكربوهيدرات. الشيء هو أنه نظرًا لانخفاض معدل الانقسام ، ليس لديهم وقت للتغطية ويبدأ الجسم في عمليات التحسين ، وهو أمر محفوف بتدمير إضافي للعضلات. ومع ذلك ، يمكن استخدام هذا لصالحك. أولاً ، الكربوهيدرات البطيئة تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. هذا مهم في الحالات التي يجلس فيها الشخص ، والتي تتميز بتقييد ليس فقط محتوى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا انخفاض في المقدار. ثانيًا ، تحافظ الكربوهيدرات البطيئة على توازن طاقة إيجابي طوال الليل. لذلك ، من المهم أن تحمل مع الكربوهيدرات البطيئة بالمساء. هذا سوف يتجنب عمليات التحسين.

والأهم من ذلك ، أن الكربوهيدرات البطيئة لا تسبب إجهادًا للجسم ، لأنها لا تخلق طفرات في الطاقة ، والتي تتميز بمزيد من النضوب دون الحفاظ على مستوى الطاقة المناسب مع التغذية من الخارج.

كي تختصر

ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات البطيئة هي حقًا مصدر مثاليالطاقة والحماية من كل المشاكل؟ نعم و لا. الكربوهيدرات البطيئة ليست الدواء الشافي لجميع فوائدها. يظل الفائض من السعرات الحرارية فائضًا من السعرات الحرارية ، ولا يهم من أين تحصل عليه - من كعكة حلوة أو من عصيدة الحنطة السوداء الصحية.

إذا كنت تتجاوز باستمرار الجرعة الموصى بها من السعرات الحرارية يوميًا ولا تنفق طاقة زائدة ، فعاجلاً أم آجلاً سيتعلم الجسم إعادة توزيع الاحتياطيات ، وتجديد ليس فقط الجليكوجين ، ولكن أيضًا مستودعات الدهون. يتمثل الخطر الرئيسي في أن الكربوهيدرات البطيئة تتكون بشكل كامل خلية الدهون، وهو أكثر صعوبة في التحلل من الكربوهيدرات السريعة غير المرتبطة بالقلويد بالكامل. هذا يعني أن الدهون المتراكمة في عصيدة الحنطة السوداء ستكون أكثر صعوبة في التخلص منها ، حيث لن تكون هناك حاجة إلى نقص في السعرات الحرارية فحسب ، بل أيضًا تمارين هوائية خاصة. هذا هو السبب في أن جميع الرياضيين في CrossFit لا ينظرون إلى مصادر الكربوهيدرات ، لكنهم يراقبون مقدارها.

ليس المتخصصون فقط ، ولكن أيضًا الأشخاص العاديون الذين يعرفون قيمة صحتهم ، والقدرة على الابتسام للعالم منذ الصباح الباكر ، على يقين من أن الكربوهيدرات السريعة هي أعداء الشكل المناسب والجسم البشري النشط والنشط ككل. .

الكلمات: "سريع" و "ضار" في سياق التغذية الصحية غير المثالية و منتجات الكربوهيدراتمترادفة. يكون تحللها سريعًا جدًا - ونتيجة لذلك ، يقفز الجلوكوز لأعلى ، ثم يتواجد "بشكل مريح" في الجسم على شكل دهون تحت الجلد!

ما هي الأطعمة المشبعة بالكربوهيدرات السريعة، مدمرة للغاية بالنسبة للشخصية والمزاج و الحالة العامةخاصه؟ (انظر أدناه للحصول على جدول كامل.)

1. منتجات الدقيق "البيضاء" (الخبز والبيتزا والكعك) ؛
2. السكر والعسل
3. المسرات الحلويات والمشروبات الغازية.
4. البطيخ والموز والبرسيمون والعنب.
5. مايونيز وكاتشب
6. الكحول (خاصة الجعة).

يعتبر أي خبير تغذية جميع المنتجات المذكورة أعلاه من المحرمات! سم قاتل، قتل شخص بلا هوادة ، لا يمكنك تسمية الكربوهيدرات السريعة ، لكن مذاقها اليومي يخلق عبئًا لا يطاق على البنكرياس ، الذي ينتج الأنسولين - نظام الغدد الصماءتحت التهديد. في السكر في الدم يبدأ في "القفز" صعودا وهبوطا ، مثل كرة مطاطية، مما يثير تقلبات المزاج ونغمة الجسم. إذا احتل هذا الطعام مكانة قائمة "العطلة" ، فسوف تشعر بتغيير جذري في جسمك ومعنوياتك ...

يفضل اتباع نظام غذائي مثالي. خاصة في أيام الأسبوع ، عندما يكون التركيز والسلوك النشط ضروريين في العمل. ومع ذلك ، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع وجبة الإفطار وغداء منتصف النهار. تحضير "مائدة" بروتين للعشاء.

الكربوهيدرات السريعة أو قائمة GI المرتفعة ليست مصدر قلق على الصحة!

مفهوم "المؤشر الجلايسيمي" (GI) له علاقة مباشرةإلى مستوى السكر في الدم. توضح قيمة المؤشر الجلايسيمي مدى سرعة امتصاص الكربوهيدرات المتناولة ودخولها إلى مجرى الدم. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي ، زادت سرعة الكربوهيدرات وزيادة شخص أكثر نشاطاالحصول على الدهون! يعتمد الحساب على معيار 100 وحدة - الجلوكوز. لكن التواريخ (146 وحدة) لها مؤشرات مذهلة فوق هذا "النموذج المثالي للضرر".

الكربوهيدرات السريعة بمتوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم (55-70 وحدة) - قائمة الأطعمة:

• الخبز والمخبوزات المصنوعة من دقيق الجاودار (الأرض الخشنة) ؛
• المشمش والأناناس والكيوي والموز والبطيخ.
• الجزر المطبوخ والبنجر والبازلاء.
• الحبوب: الأرز والسميد.
• الذرة (الفشار) ؛
• جاكيت البطاطس.

الكربوهيدرات السريعة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (فوق 70 وحدة) - قائمة الأطعمة التي تتداخل مع الأداء الجيد للجسم:

• أي منتجات مخبوزة تعتمد على دقيق القمح وعجين الفطير وعجين الخميرة. على سبيل المثال ، يحتوي الخبز المحمص الصباحي على مؤشر جلايسيمي قدره 100.
• العصائر الحلوة والكولا (75) ؛
• بطاطس مسلوقة أو مقلية (95) ، بطاطس مهروسة (90) ؛
• القرع (75) والبطيخ (103) ؛
• فواكه مجففة وعنب (75)؛
• شوكولاتة السكر والحليب (70) ؛
• البارات (سنيكرز ، كيت كات ، مارس) و حلوى الشوكولاتة (70);
• أرز ، جرانولا مع سكر و رقائق الذرة (80-90);
• شيبس (85).

استنتاج:

لجعل الأفكار والإجراءات الصحية والإيجابية لأصدقائك ، قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، حتى تمنع إفراز الأنسولين في الدم. دع الكعك والمربى فوق الشريحة خبز ابيض، ستصبح الحلوى ورقائق البطاطس نظامًا غذائيًا في "عطلة نهاية الأسبوع". كن حذرًا بشكل خاص الكربوهيدرات السريعةفي فترة ما بعد الظهر ، عندما يشكلون أكبر تهديد لشخصيتك.

سيؤدي انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم إلى تعزيز فقدان الوزن والتخفيف من حدته على مدار اليوم. اخسر الوزن مع هذه القائمة ، حيث تتكون قائمة المنتجات من فائدة مع GI لا يتجاوز 55 وحدة! مزاج عظيموشخصية مناسبة - من أجل هذا الأمر يستحق التخلي عن التجاوزات ...

الكربوهيدرات السريعة: قائمة الأطعمة - المائدة

انقر على الجدول لتكبيره. ثم انقر بزر الماوس الأيمن وحدد "حفظ الصورة باسم ..." لحفظ الجدول على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة للإنسان. نقصهم يؤدي إلى التعب السريع، تدهور الصحة ، فقدان القوة. ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يستخدمون الكربوهيدرات البسيطة للشبع السريع ، والتي تصبح السبب الرئيسيالوزن الزائد. هذا جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي. يتم امتصاصها لفترة طويلة ، وتولد طاقة الجسم لفترة طويلة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، فلنكتشف ذلك.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

اللبنات الأساسية لجسم الإنسان هي الكربوهيدرات. يتغذون الجهاز العصبي، المخ والأعضاء الحيوية بالطاقة ، الداعمة المستوى العاديالجليكوجين. بدون مشاركتهم ، فإن الإنزيمات والأمينو و احماض نووية... في المقابل ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى السكريات الأحادية (البسيطة) والسكريات (المعقدة). بحيث يكون الجسد لوقت طويليسعدنا بكفاءته ، فمن المهم تناولها بشكل صحيح.

متى يكون من الصعب استخدامها الأطعمة القابلة للهضم؟ يعتبر تناول الكربوهيدرات السريعة مفيدًا عندما يكون هناك الكثير من استهلاك الطاقة ، على سبيل المثال ، بعد تمرين القوة. لزيادة الوزن ، يوصى أيضًا بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. في جميع الحالات الأخرى ، يوصي خبراء التغذية بإدخال الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي ، والتي يمتصها الجسم بشكل أفضل ، مما يوفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات البطيئة لا تتراكم في طبقة الدهون ، ولا تسبب ارتفاعات في الأنسولين وهي ضعيفة الذوبان في الماء ، لذلك يحتفظ بها الجسم لفترة طويلة. تتحلل (تتحلل) إلى كربوهيدرات بسيطة ، لذا فإن وقت امتصاصها من قبل الجسم طويل. الكربوهيدرات البطيئة لها مؤشر سكري مختلف ومختلف القيمة الغذائية... ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ لنفكر في كل الأنواع بشكل منفصل.

1. نشاء.مادة منخفضة السعرات الحرارية ذات قيمة عالية من الطاقة. حتى مع تناول كميات وفيرة من النشا ، فلن تواجه مشكلة. أرطال إضافية... يملأ المعدة بسرعة ، مما يخلق شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة. النشا ممتاز عامل وقائيمن علم الأورام ، وتطبيع التمثيل الغذائي ، وتنظيم مستويات السكر ، وزيادة المناعة. تم العثور على أعلى تركيز من النشا في المنتجات التالية: الأرز البني (البني) ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، المعكرونة ، خبز الجاوداروالبطاطس والعدس وفول الصويا والبازلاء.
2. الجليكوجين.هذا النوع من الكربوهيدرات البطيئة عبارة عن سلسلة من جزيئات الجلوكوز. عندما يبدأ مستواه في الانخفاض لأي سبب من الأسباب ، يساعد الجليكوجين في الحفاظ عليه الأداء الطبيعي... بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الجليكوجين الكربوهيدراتي على استعادة كتلة العضلات ، وهو أمر مهم للرياضيين الذين يتعرضون باستمرار لـ الأحمال الثقيلةعضلات. في الغذاء ، يوجد الجليكوجين بكميات صغيرة. يمكنك تجديد احتياطياته عن طريق تناول: السمك والكبد ولحم البقر واللحوم الحمراء.
3. السليلوز.يمثل ألياف نباتيةمن أصل خشن ، وهو أمر مهم جدًا لعمل الأمعاء الطبيعي. توجد معظم الألياف في الحبوب الكاملة ، والتي لا تخضع للمعالجة الحرارية أو التنظيف الميكانيكي. مع استخدامه ، من السهل جدًا التحكم في الشعور بالجوع ، لأن الألياف الخشنة توفر الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. تمتص الألياف الخشنة الصابورة والمواد السامة من الأمعاء السفلية ، والتي تتشكل أثناء هضم الطعام. تعمل الألياف الصغيرة على تحسين نشاط المعدة والطحال والبنكرياس وتحسين جودة هضم الطعام. الأطعمة التي تحتوي على الألياف: المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، البندق) ، الحبوب الكاملة (غير المصنعة) ، الخضر والخضروات الطازجة ، الفاكهة مع البذور (الرمان ، الكيوي ، التفاح ، العنب) ، البقوليات.
4. البكتين.تلعب دور الممتزات. تتحول ألياف البكتين إلى كتلة غروانية ذات قوام لزج بعد إذابتها في الماء. تمتص المواد المسرطنة والسموم معادن ثقيلة... تعمل البكتين على تطبيع الجهاز الهضمي ، وتحرير الأمعاء من السموم. هذه مواد لاصقة تتكون من بقايا حمض الجالاكتورونيك. يجرى العنصر الهيكليالبكتين موجود في الخضروات الجذرية والطحالب وبعض الخضار والفواكه: الكشمش الأسود والجزر والتوت البري والبنجر والملفوف والكرز والخيار والبطاطس والباذنجان والبطيخ والبطيخ وغيرها.

حيث يتم احتواء الكربوهيدرات المعقدة - قائمة الأطعمة

أساسيات التغذية السليمةيقترح استخدام الكربوهيدرات المعقدة في الإفطار والغداء ، حيث يتم امتصاصها بشكل أفضل في النصف الأول من اليوم. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فاستهلك المزيد من الألياف التي لا يتم امتصاصها على الإطلاق ، وبالتالي لا تتحول إلى دهون ، بل تتشبع بسرعة. لاكتساب الوزن مع الوجبات ، فأنت بحاجة إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لمستوى النشا والجليكوجين في الأطعمة. تقديم المزيد معلومات مفصلةحيث يتم تصنيع الكربوهيدرات المعقدة.

الخضروات والفواكه

وهذا هو الأكثر عنصر مهمأكل صحي. تحتوي جميع الخضروات والفواكه تقريبًا على مركبات معقدة ، ولكن من أجل الحفاظ عليها الحد الأقصى للمبلغ خصائص مفيدةمن المهم تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً. الخضار والفواكه الماضية المعالجة الحراريةتفقد الكثير من الفيتامينات وأحماض الفاكهة ومواد البكتين. قائمة الفواكه والخضروات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة في تركيبتها: الطماطم ، فاصوليا خضراء، كوسة، فلفل حلووالملفوف والتوت والرمان والكرز.

عصيدة

أعدت من الحبوب الكاملة ، يجب أن تصبح الحبوب بالتأكيد جزءًا من النظام الغذائي اليومي... أفضل ل التغذية الجيدةسيكون هناك الشوفان والبرغل والقمح والحنطة السوداء. من الأفضل رفض الأرز الأبيض والسميد بسبب نسبة عالية من السعرات الحراريةوالحد الأدنى من محتوى الألياف. مشتقات الحبوب الكاملة الكلاسيكية ليست مناسبة لنظام غذائي صحي: الشوفان أو رقائق الحنطة السوداء، muesli.

خضرة

يوصي خبراء التغذية بتضمينها في القائمة كل يوم سلطات الخضاربالأعشاب الطازجة. يثري الجسم بما يلزم الزيوت الأساسيةوالمعادن والأحماض والفيتامينات. الخضر تطبيع الأداء الجهاز الإخراجيينشط إفراز الغدد الهضمية. أكثر الخضروات المفيدة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة تشمل: الخس ، السبانخ ، الخس.

منتجات الألبان

جميع منتجات الألبان عبارة عن كربوهيدرات بسيطة بالكامل تقريبًا ، لأنها تحتوي على اللاكتوز. لكن لا تتخلى عن منتجات الألبان تمامًا ، لأن بعض أنواعها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة. وتشمل هذه: الزبادي الطبيعي ، الكفير قليل الدسم ، جبن منزوع الدسم... كما تحتوي منتجات الألبان على العديد من الفيتامينات ، عدد كبير منالفوسفور والكالسيوم الذي بدونه مستحيل الأداء الطبيعيالكائن الحي.

المشروبات

لا توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الصلبة فقط. مصادرها هي عصائر الخضار والفواكه الطازجة. أكثر كتلة كبيرةتوجد الكربوهيدرات البطيئة في عصير الطماطم والجزر والبرتقال والتفاح والأناناس. بالإضافة إلى ذلك ، توفر العصائر الطازجة دعمًا قويًا للمناعة ، خاصة خلال مواسم البرد.

البقوليات والحبوب

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والبقوليات. الطاقة طويلة الأمد مشتق من الشعير و رقائق الشوفانوالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز الكامل. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على الكثير من الألياف ، فاستبدلها بالحبوب الكاملة. بالنسبة للبقوليات ، تناول المزيد من البازلاء والعدس والحمص والفول للحفاظ على توازن الكربوهيدرات المناسب أثناء النظام الغذائي أو الصيام.

جدول الكربوهيدرات المعقدة في الغذاء

للدعم صحة طبيعيةبشري تقييم يومييجب أن تكون الكربوهيدرات 4-5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الاحترافية أو العمل البدني الشاق ، يُنصح باستهلاك ما يصل إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. نقترح أن تكتشف في جدول الكربوهيدرات المعقدة محتواها في المنتجات الغذائية المختلفة من أجل حساب المقدار الذي تحتاجه لاستهلاكها يوميًا.

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

خبراء التغذية ، عند حساب النظام الغذائي الفردي ، ينطلقون دائمًا من التوازن الصحيح BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). لسوء الحظ ، كثير من الناس ، أثناء فقدان الوزن ، يرفضون تناول الكربوهيدرات تمامًا ، ولا يعرفون الغرض منها. هذا غير صحيح ، حيث أن نقص الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يؤدي إلى الضعف الجهاز المناعيوكقاعدة عامة ، إلى حدوث عدد من الأمراض.

الوصلات المعقدة أثناء فقدان الوزن مفيدة عمل عاديالأمعاء ، لأن الألياف تحسن التمعج ، وتغذي البكتيريا المفيدة. هذه مكونات مطلوبة غذاء رياضي، لأنهم يساهمون في التوظيف كتلة العضلات... ما هي هذه المنتجات؟ لوصفات إنقاص الوزن ، قم بتضمين المعكرونة القاسية والعدس ودقيق الشوفان.

تحتوي قائمة الأطعمة التي يحتاجها الجسم للطاقة أثناء تجفيفه أيضًا على الخوخ والمشمش المجفف والبيض والأسماك واللحوم. يجب أن تتضمن قائمة أطباق الإفطار الكربوهيدرات التي يصعب هضمها: عصيدة الدخن والزبيب والمكسرات والعسل. بدلاً من الحلويات ، يُنصح باستخدام الفواكه المجففة والفواكه والتوت في أجزاء صغيرة في الصباح والمساء.