ما تحتويه الكربوهيدرات. منتجات الكربوهيدرات

لكي تكون جميلًا ولا تعاني من زيادة الوزن ، لا تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح. هذه القاعدة تنطبق على النساء في أي عمر. في نظام غذائي صحي ، هناك مكانة مهمة تحتلها عملية التوزيع الصحيح لـ BJU في النظام الغذائي. سيكون تنفيذ هذه المهمة أسهل إذا تعلمت المزيد عن كل مادة في هذه المجموعة. إذا اتبعت نظامك الغذائي ، فأنت بالتأكيد مهتمة بالأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات ، وكيفية تكوين قائمتك بشكل صحيح للصحة والحفاظ على جمال الجسم.

حقائق مثيرة للاهتمام حول الكربوهيدرات البسيطة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة

كما تعلم ، تمتلئ الأطعمة التالية إلى أقصى سعتها بالكربوهيدرات البسيطة التي يحتمل أن تكون خطرة لأولئك الذين يفقدون الوزن:

• حلويات
• مخبز.

يوجد معيار بسيط هنا - إذا كانت التركيبة تحتوي على دقيق مع السكر أو على الأقل أحد المكونات بكميات كبيرة ، فمع وجود درجة عالية من الاحتمال أن يكون لديك طعام أمامك ، حيث بشكل أساسي الكربوهيدرات البسيطة... عندما نتحدث عن نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، فإننا نعني كمية 50 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. لا تعني الحلويات السكر مع الحلويات فحسب ، بل تعني أيضًا ملفات تعريف الارتباط والمربى والحلاوة الطحينية والحليب المكثف. تنتمي الفواكه المجففة والشوكولاتة والعسل أيضًا إلى هذه الفئة من المنتجات ، على الرغم من أنها مفيدة عند استهلاكها بكميات صغيرة ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لمثل هذه الوجبات الخفيفة بدلاً من تناول الحلويات الأخرى غير المفيدة تمامًا.

ستتم أيضًا إحالة الخبز الأبيض والكعك إلى جانب مجموعة كاملة من المعجنات المعروفة لدينا إلى هذه المجموعة. على سبيل المثال ، يمكن ذكر معكرونة القمح غير القاسي والسميد وخبز الزنجبيل والفطائر والخبز المحمص والكعك وما شابه.

إذا كنت منخرطًا في الرياضة أو اللياقة البدنية ، فأنت تريد إعادة ضبطه الوزن الزائدثم يجب أن يقضي نظامك الغذائي تمامًا أو يحد بشكل كبير من استهلاك الحلويات والمخبوزات. بدلًا من هذا الطعام ، هناك حاجة إلى أطعمة أخرى ، والتي تحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، سنتحدث عنها لاحقًا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات البسيطة

دعنا نشير من الطعام الذي يحصل عليه الجسم متوسط ​​حصص الكربوهيدرات البسيطة:

• الفاكهة؛
• التوت.
• خضروات؛
• مشروبات حلوة.

لنتحدث الآن عن هذه الأطعمة ، التي تحتوي على ما يقرب من 20 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة لكل 100 جرام. عندما نقول ثمار ، فإننا نعني الموز والكاكي والعنب بشكل أساسي. سنقوم أيضًا بتضمين العناصر التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر هنا ، وهي الجريب فروت والتفاح والبرتقال. يحتوي التوت على نسبة كربوهيدرات أقل من الفواكه. بالنسبة لكلا الوضعين ، يتم تطبيق معيار واحد - يشير الذوق الحامض الواضح إلى الحد الأدنى من نسبة السكريات. مما لا شك فيه أن كلا من التوت والفواكه ضروريان لمن يتبع نظامًا غذائيًا طويلاً. يتم تناولها شيئًا فشيئًا حتى لا يعاني فقدان الوزن من الإرهاق.

من بين الخضار ، يجب أن نذكر البطاطس ، والتي اعتدنا جميعًا على رؤيتها كطبق جانبي ، وكذلك الحنطة السوداء مع الأرز. بسبب كمية الدهون الهائلة ، يجب عدم تناول البطاطس المقلية والبطاطا المقلية في النظام الغذائي. إذا كنا نتحدث عن خضروات جذر مسلوقة ، فإنها توفر الكربوهيدرات البطيئة.

من المشروبات الحلوة ، سنقدم كمثال الصودا والعصائر الطازجة التي لا تتناسب مع النظام. التغذية السليمة... لا يوجد الكثير من الكربوهيدرات السريعة في التركيبة ، ولكن هذه مشروبات فاشلة لنظام غذائي ، لأنها لا تساهم في إرضاء الجوع ، فهي تحتوي على القليل من الفيتامينات والمواد الأخرى المفيدة للجسم. لا نوصي بشرب أكثر من 500 جرام في المرة الواحدة. بدلا من عصير طبيعيمن الأفضل تناول الفاكهة. إذا التزمت بـ أكل صحيفالمشروبات السكرية ليست لك.

توجد الكربوهيدرات البسيطة في الخضروات ومنتجات الألبان والفواكه والحلويات والمخبوزات ، بينما توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والبقوليات والبطاطس والذرة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات:في الفواكه المجففة والمعكرونة والحبوب والحلويات والعسل والأرز والخبز والفول والبازلاء

الكربوهيدرات المعقدة للصحة وإنقاص الوزن

فيما يلي بعض أقوى مصادر الكربوهيدرات البطيئة التي يجب تضمينها في قائمتك:

• منتجات الحبوب؛
• منتجات خبز الحبوب الكاملة ؛
• البقوليات.

إذا أصبحت اللياقة البدنية جزءًا من حياتك وتسعى جاهدة للبناء جميلة الجسم، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات وإدراجها بانتظام في نظامك الغذائي. يحتوي الطعام المدرج على نسبة كبيرة نسبيًا من هذه المواد ، بدءًا من 50 جرامًا لكل 100 جرام. من المفيد تناول الحبوب ، والتي يمكنك من خلالها طهي أنواع مختلفة من الحبوب على الإفطار كل يوم. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز تحظى بشعبية خاصة. تشمل البقوليات العدس والبازلاء والحمص والفول. بدلًا من المخبوزات العادية ، يجب أن تستخدم الحبوب الكاملة ، والتي تشمل الخبز والمعكرونة. هذه المنتجات لديها في كثير من الأحيان بني غامق... لا تهمل الكربوهيدرات البطيئةلأنها المصدر الأساسي للطاقة ، تغذي الجهاز العضلي والدماغ.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:

• منتجات الألبان؛
• الخضار النيئة.

صنفنا الأطعمة في هذه الفئة التي تحتوي على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. عند تناول منتجات الألبان ، ركز على أنواع مختلفة من الجبن والجبن والحليب الطبيعي. لا ندرج هنا بأي حال من الأحوال خثارة الجبن والخثارة المليئة بالسكريات ، أي الكربوهيدرات البسيطة. من المهم ملاحظة أن هناك العديد من البروتينات القيّمة في منتجات الألبان والتي تساعد في الحفاظ على إراحة عضلات الجسم الجميلة أثناء فقدان الوزن.

من الجيد أن يتم استكمال النظام الغذائي بالخضروات الطازجة مثل الخيار والملفوف والطماطم والجزر والباذنجان. هذه المنتجات جيدة لأنها توفر مجالًا كبيرًا لإعداد أطباق متنوعة لذيذة ومغذية. تحتوي الخضراوات على الحد الأدنى من الكربوهيدرات وكذلك السعرات الحرارية ، لذلك فهي تساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على حالة صحية مريحة بسبب الشبع. من المثير للاهتمام أن أطباق الخضار لا تستخدم فقط في الوجبات الغذائية لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لزيادة الوزن ، حيث يدخل طيف كامل إلى الجسم جنبًا إلى جنب مع مثل هذه الأطعمة. فيتامينات مهمةوالألياف لدعم الهضم الطبيعي.

نأمل أن تساعدك هذه المعلومات في إنشاء نظام غذائي صحي. بغض النظر عن الأهداف ، يجب أن تحتوي التغذية السليمة على حوالي 40٪ كربوهيدرات ، بالإضافة إلى 30٪ من كل من المكونات الأساسية الأخرى - الدهون والبروتينات.

ستندهش من مدى فائدة تقليل محتوى الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

لقد ثبت أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تقلل بشكل كبير من الجوع وفقدان الوزن وتؤدي إلى فقدان الوزن "التلقائي" دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

تظهر 23 دراسة على الأقل أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان الوزن بشكل أكبر من الوجبات الغذائية محتوى منخفضالدهون ، في بعض الأحيان تكون أكثر فعالية بقدر 2-3 مرات.

كما أن تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي بشكل عام.

وهذا يشمل ، من بين أمور أخرى ، محتوى السكر في الدم ، ضغط الدمومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول "الجيد" وما إلى ذلك.

لحسن الحظ ، فإن إنشاء مثل هذا النظام الغذائي ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، لكننا جمعنا الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في قائمة وقمنا بتقسيمها إلى مجموعات للراحة.

اصنع نظامًا غذائيًا يعتمد على منتجات طبيعيةمنخفضة الكربوهيدرات وسوف تفقد الوزن وتفيد صحتك.

هذه قائمة تضم 44 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. معظمهم ليسوا صحيين فقط ، لكنهم أيضًا مغذون ولذيذون.

تحت كل عنصر غذائي ، قمت بإدراج كمية الكربوهيدرات لكل وجبة قياسية ، بالإضافة إلى كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك في بعض الأحيان يكون محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم (الصافي) أقل.

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

1. البيض (عمليا صفر)

البيض هو أكثر الأطعمة صحة وتغذية على وجه الأرض.

إنها مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المغذيات الدقيقة الهامة للدماغ ، وكذلك المكونات المفيدة للرؤية.

الكربوهيدرات: تقريبا لا

لحمة

لا تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كربوهيدرات. الاستثناء الوحيد هو أجزاء مثل الكبد ، حيث يوجد حوالي 5٪ من الكربوهيدرات.

2. لحم البقر (صفر)

لحم البقر مشبع للغاية وغني بالعناصر المهمة مثل الحديد و B12. هناك العشرات من الطرق لطهيها ، من الضلوع إلى اللحم المفروم والشرائح.

الكربوهيدرات: صفر

3. الحمل (صفر)

مثل لحم البقر ، لحم الضأن له كتلة العناصر الغذائيةوالحديد و B12. نظرًا لأن الحيوان غالبًا ما يتغذى على العشب ، فغالبًا ما يحتوي اللحم على حمض دهني أساسي يسمى حمض اللينوليك المترافق أو CLA (14).

الكربوهيدرات: صفر

4. الدجاج (صفر)

يعتبر الدجاج من أشهر الأطعمة على وجه الأرض. مليئة بالعناصر الغذائية ومصدر ممتاز للبروتين.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد ترغب في اختيار الأجزاء الدهنية ، مثل الأجنحة أو الفخذين.

الكربوهيدرات: صفر

5. لحم الخنزير ، بما في ذلك لحم الخنزير المقدد (عادة صفر)

لحم الخنزير هو نوع آخر لذيذ من اللحوم ، ولحم الخنزير المقدد هو المفضل لدى العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن لحم الخنزير المقدد عبارة عن لحوم مصنعة ، لذلك من الصعب اعتبارها "غذاءً صحيًا". ومع ذلك ، فمن المقبول تمامًا تناول كميات معتدلة من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

الأهم من ذلك ، حاول شراء لحم الخنزير المقدد من موزع تثق به ، وتأكد من خلوه من الإضافات الصناعية وعدم الإفراط في طهي اللحم عند الطهي.

الكربوهيدرات: صفر. لكن اقرأ الملصق بعناية وتجنب لحم الخنزير المقدد المدخن أو المملح بالسكر.

6. اللحوم المقددة (عادة صفر)

Vylenina عبارة عن لحم يُقطع إلى قطع رفيعة ويُجفف. وفي حالة عدم إضافة السكر أو الإضافات الصناعية ، يمكن أن تكون إضافة رائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن ننسى أن ما يباع في المتاجر غالبًا ما تتم معالجته بشكل مكثف ولا يعد طعامًا صحيًا. لذلك ، من الأفضل أن تصنع مثل هذه اللحوم بنفسك.

الكربوهيدرات: يعتمد على النوع. إذا كان مجرد لحم مع توابل ، فعندئذٍ يكون صفر تقريبًا.

اللحوم الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• ديك رومى
• لحم العجل
• لحم الغزال
• الجاموس

سمك و مأكولات بحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مغذية جدًا وصحية بشكل عام.

فهي غنية بشكل خاص بفيتامين B12 واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة ، وهذه هي بالضبط العناصر التي يفتقر إليها النظام الغذائي لكثير من الناس.

مثل اللحوم ، لا تحتوي جميع الأسماك والمأكولات البحرية تقريبًا على كربوهيدرات.

7. السلمون (صفر)

السلمون هو أحد أكثر أنواع الأسماك شيوعًا بين الأشخاص المهتمين بالصحة ، ولسبب وجيه.

وهي من الأسماك الدهنية ، مما يعني أنها تحتوي على مخازن كبيرة من الدهون الصحية للقلب ، في هذه الحالة، أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة.

كما أن سمك السلمون غني بفيتامينات ب 12 ود 3 واليود.

الكربوهيدرات: صفر.

8. التراوت (صفر)

الكربوهيدرات: صفر.

مثل السلمون ، يعتبر التراوت نوعًا من الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية.

9. السردين (صفر)

السردين هو من الأسماك الدهنية التي تؤكل بشكل شبه كامل مع العظام وكل شيء آخر.

يعتبر السردين من أكثر الأسماك المغذية على هذا الكوكب ، ويحتوي تقريبًا على كل ما يحتاجه جسم الإنسان.

الكربوهيدرات:صفر.

10. المحار (4-5٪ كربوهيدرات)

لسوء الحظ ، يتم تضمين المحار في نظامنا الغذائي اليومي في كثير من الأحيان أقل بكثير مما تستحقه. ومع ذلك ، فهم على قدم المساواة مع معظم منتجات مفيدةفي العالم ، وفي غنى العناصر الغذائية يمكن أن تتنافس مع اللحوم من الأعضاء الداخلية.

عادة ما تكون المحار منخفضة في الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 4-5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المحار.

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• جمبري
• الحدوق
• سمك مملح
• تونة
• سمك القد
• سمكة الهلبوت

خضروات

معظم الخضروات خالية تقريبًا من الكربوهيدرات ، وخاصة الخضار الورقية والخضروات الصليبية ، حيث توجد جميع الكربوهيدرات تقريبًا في الألياف.

من ناحية أخرى ، فإن الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات.

11. البروكلي (7٪).

البروكلي من الخضروات الصليبية اللذيذة التي يمكن طهيها أو أكلها نيئة. إنه غني بفيتامين C وفيتامين K والألياف ويحتوي على مركبات نباتية قوية يمكن أن تساعد في الوقاية من السرطان.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

12- الطماطم (4٪)

من الناحية الفنية ، الطماطم (البندورة) هي توت ، لكنها تصنف على أنها خضروات للشركة. فهي غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 7 جرامات في حبة طماطم كبيرة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

13- البصل (9٪).

البصل من ألذ الخضروات على وجه الأرض ويمنح الطعام نكهة غنية. غني بالألياف ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من المكونات المضادة للالتهابات.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 9 جرام لكل 100 جرام.

14. كرنب بروكسيل (7٪)

كرة قدمهي خضار مغذية بشكل لا يصدق ، وهي من أقارب البروكلي والملفوف. غني بفيتامينات C و K والعديد من العناصر المفيدة الأخرى.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل نصف كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

15. القرنبيط (5٪)

القرنبيط نبات لذيذ ومتعدد الاستخدامات يمكن استخدامه لإعداد أطباق متنوعة ومثيرة للاهتمام. غني بفيتامينات C و K وحمض الفوليك.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب و 5 جرام لكل 100 جرام.

16- كالي (10٪)

اللفت أو اللفت يحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة. يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات C و K ومضادات الأكسدة الكاروتين. من بين أمور أخرى ، فإن البراز بشكل عام يتمتع بصحة جيدة بشكل لا يصدق.

الكربوهيدرات: 7 جرامات لكل كوب أو 10 جرام لكل 100 جرام.

17. الباذنجان (6٪)

الباذنجان هو فاكهة أخرى غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين الخضار. وهي غنية بالألياف ولها استخدامات متنوعة.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

18- الخيار (4٪)

الخيار نبات شائع ذو نكهة خفيفة. يتكون بشكل أساسي من الماء بكمية صغيرة من فيتامين ك. [يسير بشكل جيد مع شحم الخنزير - تقريبًا. ترجمة.]

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل 1/2 كوب أو 4 جرام لكل 100 جرام.

19. الفلفل الحلو (6٪).

الفليفلة الحلوة من الخضار المعروفة ذات النكهة المتميزة طعم لطيف... غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل ساعة أو 6 جرام لكل 100 جرام.

20- نبات الهليون (2٪).

الهليون هو خضروات ربيعية لذيذة بشكل مثير للدهشة. غني بالألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك وفيتامين ك ومضادات الأكسدة الكاروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب أو 2 جرام لكل 100 جرام.

21- الفاصوليا الخضراء (7٪).

بينما من الناحية الفنية من البقوليات ، يتم طهي الفاصوليا الخضراء واستهلاكها كخضروات.

في كل قطعة منه كمية كبيرةالمغذيات ، وكذلك الألياف والبروتين وفيتامين C و K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

22- الفطر (3٪).

بشكل عام ، لا تنتمي الفطر إلى النباتات ، ولكن يشار إلى الفطر الصالح للأكل بالخضروات من أجل البساطة. تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم وبعض فيتامينات ب.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب و 3 جرام لكل 100 جرام (فطر بورسيني).

خضروات أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• كرفس
• سبانخ
• كوسة
• السلق السويسري
• كرنب

لا تحتوي جميع الخضروات تقريبًا ، باستثناء الخضروات الجذرية النشوية ، على الكربوهيدرات تقريبًا. يمكنك تناول الكثير من الخضار والبقاء ضمن الحد المطلوب من الكربوهيدرات.

الفواكه والتوت

في حين أن الحكمة التقليدية حول الفاكهة هي أنها غذاء صحي ، فإن المدافعين عن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لديهم مشاعر مختلطة حيال ذلك.

وكل ذلك يرجع إلى حقيقة أن الفاكهة تحتوي أحيانًا على الكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات.

اعتمادًا على العتبة التي تحددها لنفسك ، قد تحتاج إلى تحديد كمية الفاكهة إلى واحدة أو اثنتين في اليوم.

لكن هذا لا ينطبق على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو أو الزيتون.

كما أن التوت منخفض السكر مثل الفراولة مفيد لك أيضًا.

23- الأفوكادو (8.5٪)

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من الكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.

تمتلئ الأفوكادو بالألياف والبوتاسيوم وجميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات: 13 جرام للكوب أو 8.5 جرام لكل 100 جرام.

تذكر أن هذه الكربوهيدرات (حوالي 78٪) توجد بشكل أساسي في الألياف ، لذلك لا يوجد عمليًا أي كربوهيدرات ("نقية") قابلة للهضم.

24- زيتون (6٪).

الزيتون هو فاكهة أخرى لذيذة مع نسبة عاليةسمين. يحتوي على نسبة عالية من الحديد والنحاس وفيتامين هـ.

الكربوهيدرات: 2 جرام للأونصة أو 6 جرام لكل 100 جرام.

25. الفراولة (8٪).

الفراولة هي أقل نسبة كربوهيدرات وأعلى فواكه مغذية يمكنك تناولها. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 8 جرام لكل 100 جرام.

26. الجريب فروت (11٪).

الجريب فروت هي ثمار الحمضيات وأبناء عموم البرتقال. فهي غنية جدًا بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.

الكربوهيدرات: 13 جرام في نصف حبة جريب فروت أو 11 جرام لكل 100 جرام.

27- المشمش (11٪).

المشمش فاكهة لذيذة بشكل لا يصدق. يحتوي كل مشمش على القليل من الكربوهيدرات ، ولكن يحتوي على الكثير من فيتامين سي والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرامات في حبتين من المشمش أو 11 جرام لكل 100 جرام.

فواكه أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• ليمون
• البرتقالي
• التوت
• توت العليق

المكسرات والبذور

تحظى المكسرات والبذور بشعبية كبيرة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. عادة ما تكون منخفضة في الكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالدهون والألياف والبروتينات والعناصر النزرة المختلفة.

توجد المكسرات عادة في الوجبات الخفيفة ، ولكن تستخدم البذور بشكل أكثر شيوعًا لإضافة ملمس للسلطات أو الأطباق الأخرى.

يتم استخدام دقيق الجوز والبذور (مثل دقيق اللوز أو جوز الهند أو بذور الكتان) أيضًا في صنع الخبز منخفض الكربوهيدرات والسلع المخبوزة الأخرى.

28. اللوز (22٪)

اللوز علاج رائع. يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين E وهو أحد أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم ، وهو معدن يفتقر إليه معظم الناس بطريقة أو بأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب اللوز في الشعور بالشبع بسرعة ، وهو ما ثبت أنه يساعدك على إنقاص الوزن ، وفقًا لبعض الدراسات.

الكربوهيدرات: 11 جرام للأونصة أو 22 جرام لكل 100 جرام.

29- الجوز (14٪)

الجوز هو نوع آخر لذيذ من المكسرات. وهي غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات: 4 جرام للأونصة أو 14 جرام لكل 100 جرام.

30- الفول السوداني (16٪).

من الناحية الفنية ، ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات ، لكن الجميع معتاد على التفكير فيه على أنه مكسرات. غني بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.

الكربوهيدرات: 5 جرام للأونصة أو 16 جرام لكل 100 جرام.

31- بذور الشيا (44٪).

تكتسب بذور الشيا شعبية بين دعاة الصحة. يتم تحميلها إلى مقل العيون بمجموعة متنوعة من مواد مهمةوهي رائعة لتكملة العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات.

هذا هو أحد أشهر مصادر الألياف الغذائية التي ستجدها على الرفوف.

الكربوهيدرات: 12 جرام للأونصة أو 44 جرام لكل 100 جرام.

ضع في اعتبارك أن حوالي 86٪ من الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا توجد في الألياف ، لذلك لا توجد تقريبًا كربوهيدرات ("نقية") قابلة للهضم.

بذور ومكسرات أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• بندق
• المكسرات المكاديميا
• كاجو
• جوز الهند
• فستق
• بذور الكتان
• بذور اليقطين
• بذور زهرة عباد الشمس

منتجات الألبان

إذا كنت لا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات والدهنية تناسبك. الأهم من ذلك ، انتبه للملصق وتجنب أي شيء به سكر مضاف.

32 الجبن (1.3٪).

يعتبر الجبن من ألذ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ويمكن تناوله نيئًا أو متنوعًا معه طعام ممتع... سارت الامور بشكل جيد مع اللحوم وكذلك في البرجر (بدون كعكة بالطبع).

كما أن الجبن مغذي للغاية. تحتوي قطعة الجبن على العديد من العناصر الغذائية مثل الزجاج الكامل.

الكربوهيدرات: 0.4 جرام لكل شريحة أو 1.3 جرام لكل 100 جرام (شيدر).

33- كريم ثقيل (3٪).

تحتوي الكريمة المكثفة على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات والبروتينات ، ولكن تحتوي على الكثير من دهون الحليب. تضيفها العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى القهوة أو وجبات أخرى. روزيت بيري مع الكريمة المخفوقة هي حلوى لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 1 جرام للأونصة أو 3 جرام لكل 100 جرام.

34- الزبادي الدسم (5٪).

الزبادي الدسم هو غذاء صحي بشكل استثنائي. يحتوي على نفس المواد الموجودة في الحليب كامل الدسم ، ولكن الثقافات الحية فيه مصدر لبكتيريا بروبيوتيك مفيدة للغاية.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل عبوة 8 أونصات أو 5 جرام لكل 100 جرام.

35- الزبادي اليوناني (4٪).

الزبادي اليوناني ، ويسمى أيضًا بالفلتر ، سميك جدًا مقارنة بالزبادي العادي. وهي غنية بالعناصر الغذائية وخاصة البروتين.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل علبة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

دهون وزيوت

هناك العديد من الدهون والزيوت الصحية المقبولة في النظام الغذائي الطبيعي منخفض الكربوهيدرات.

والأهم من ذلك ، تجنب الزيوت النباتية المكررة مثل زيوت الصويا أو الذرة لأنها ضارة جدًا بكميات كبيرة.

36- النفط (صفر)

كان النفط في يوم من الأيام شيطانيًا بسبب تشبعه بالدهون ، لكنه الآن يأتي مرة أخرى على مائدتنا. إذا أمكن ، اختر الزبدة المصنوعة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات:صفر.

37- زيت زيتون بكر ممتاز (صفر).

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو المنتج الذي تعتمد عليه حمية البحر الأبيض المتوسط.

غني بمضادات الأكسدة القوية والعناصر المضادة للالتهابات وهو مفيد بشكل لا يصدق لنظام القلب والأوعية الدموية.

الكربوهيدرات:صفر.

38- زيت جوز الهند (صفر).

يحتوي زيت جوز الهند على دهون صحية وأحماض دهنية متوسطة السلسلة ، والتي لها تأثير مفيد للغاية على عملية التمثيل الغذائي. تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تقليل الشهية ، والمساعدة في حرق الدهون وتقليل الدهون في البطن.

الكربوهيدرات:صفر.

دهون وزيوت أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• زيت الأفوكادو
• شحم الخنزير

المشروبات

معظم المشروبات الخالية من السكر مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ضع في اعتبارك أن عصائر الفاكهة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات ويجب تجنبها بالتأكيد.

39- الماء

يجب أن يكون الماء هو شرابك الرئيسي ، بغض النظر عما يعتمد عليه باقي نظامك الغذائي.

الكربوهيدرات:صفر.

40. القهوة

على الرغم من حقيقة أنه في وقت ما تم صنع القهوة دون جدوى ، في الواقع ، فإن المشروب صحي للغاية.

وهذا هو الأكثر أفضل مصدرمضادات الأكسدة في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن شاربي القهوة يعيشون لفترة أطول وأقل عرضة لخطر الإصابة بها أمراض خطيرةمثل مرض السكري من النوع 2 ومرض باركنسون والزهايمر.

قبل كل شيء ، لا تضيف أي شيء غير صحي إلى قهوتك. القهوة السوداء هي الأفضل ، لكن القهوة مع الحليب أو الكريمة جيدة أيضًا.

الكربوهيدرات: صفر

41. الشاي

خضع الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر ، لفحص دقيق وتأكد أن له آثارًا صحية إيجابية للغاية. كما أنه يعزز حرق الدهون.

الكربوهيدرات:صفر.

42. المياه الفوارة

المياه الغازية هي مجرد ماء مضاف إليه ثاني أكسيد الكربون. وطالما أنه لا يحتوي على سكر فهو مقبول تماما. اقرأ الملصق بعناية للتأكد من عدم انزلاق السكرين بالداخل.

الكربوهيدرات:صفر.

43. الشوكولاته الداكنة

قد يفاجئ البعض ، لكن الشوكولاتة الداكنة هي في الواقع أفضل علاج منخفض الكربوهيدرات.

تأكد من احتوائه على 70-85٪ كاكاو على الأقل ، فهذا يعني أنه لا يحتوي على سكر تقريبًا.

الشوكولاته الداكنة لها كتلة خصائص مفيدةمثل تحسين وظائف المخ وتقليلها ضغط الدم... تظهر الأبحاث أيضًا أن شاربي الشوكولاتة الداكنة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.

يمكنك التعرف على الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة في هذه المقالة.

الكربوهيدرات: 13 جرام لكل 1 أونصة أو 46 جرام لكل 100 جرام. يختلف محتوى الكربوهيدرات باختلاف نوع الشوكولاتة ، لذا اقرأ الملصق بعناية.

ضع في اعتبارك أن حوالي 25٪ من الكربوهيدرات في الشوكولاتة الداكنة توجد في الألياف ، وبالتالي فإن كمية الكربوهيدرات الصالحة للأكل أقل.

44. أعشاب وتوابل وتوابل

هناك عدد لا حصر له من الأعشاب الرائعة والتوابل والتوابل التي يوصى باستهلاكها. معظمهم لا يحتوي على الكربوهيدرات ، لكنهم سيجعلون وجباتك لذيذة وممتعة.

من أمثلة هذه التوابل الملح والفلفل والثوم والزنجبيل والقرفة والخردل والأوريغانو. في هذا المقال سوف تجد 10 أعشاب وتوابل رائعة وصحية بشكل لا يصدق في نفس الوقت.

أي شيء آخر؟

يمكنك اختراع عدد لا يحصى من أشكال النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات باستخدام الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في قائمتنا. من الصعب الإفراط في تناولها وسيكون طعامك دائمًا نظامًا غذائيًا صحيًا وصحيًا.

لا توجد عمليا أي صعوبات في تنفيذ التغذية السليمة ، يكفي مراعاة بعض الأحكام الأساسية واختيار النظام الغذائي الصحيح. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في تقليل السعرات الحرارية بشكل فعال. فهي لا تسمح فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم للصحة. للحصول على جسم جميل ونحيف ، لا تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن الانخراط في التدريب البدني.

ماذا يجب أن يكون الطعام

في بعض الأحيان في العالم الحديث ، لا تسمح وتيرة الحياة بمنح الجسم نشاطًا بدنيًا خاصًا ، لذلك من أجل الحفاظ على الصحة ، من الضروري اختيار نظامك الغذائي العقلاني بشكل صحيح. لقد ثبت منذ قرون أن التغذية السليمة تساهم في حياة صحية وصحية. التغذية المناسبة للكربوهيدرات هي واحدة من أكثرها آليات معقدةالكائن الحي. لا تكمن الصعوبة في إمداد الجسم بالطاقة فحسب ، بل تكمن أيضًا في العمل الصحيح للعضلات والأعضاء والجهاز الهضمي والدورة الدموية والعظام والأوعية الدموية. تلعب الكربوهيدرات الدور الرئيسي في جميع العمليات البيولوجية. في الجسم ، تترسب على شكل جليكوجين متراكم في العضلات والكبد.

لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط ، فأنت بحاجة إلى معرفة المعلومات الأساسية على الأقل حول التغذية. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات ، وكيف تؤثر على الجسم ، وكم يجب أن تؤخذ والبيانات الأخرى في الاعتبار قبل البدء في اتباع نظام غذائي صارم. ولا بد من استشارة الطبيب في حالة وجود أي أمراض مزمنة أو أمراض خطيرة. فقط بمساعدة طبيب المعرفة يمكننا تطوير خاص برنامج فرديتناول بعض الأطعمة ، والتي يمكن أن تساعد ليس فقط في إنقاص الوزن ، ولكن زيادتها كتلة العضلات، في بعض الحالات ، لشفاء المرض أو التقليل من شدته.

الدهون والبروتينات ضرورية للجسم للقيام بالعمل الصحيح لجميع الأجهزة والأنظمة. يساعد البروتين على تحسين توتر العضلات ، ونقص البروتين في تناول الطعام يتعارض مع بناء العضلات. تحتوي على أحماض أمينية يحتاجها الجسم. لا يستطيع الإنسان توليفها بمفرده ، لذلك يحتاج إلى تناولها في شكل طعام ، سواء أكان ذلك سويًا أو بياض البيض أو بعض الأطعمة الأخرى. لذلك ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي البروتينات الحيوانية في القائمة (تمتص بشكل أفضل من البروتينات أصل نباتي). الدهون ، مثل الكربوهيدرات ، هي أيضًا نوع من البطاريات للجسم ، لكن تركيبها يختلف اختلافًا كبيرًا عن الكربوهيدرات. الأطعمة المشبعة بالدهون تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من الكربوهيدرات ، ويتم امتصاصها وتفتيتها لفترة أطول ، وترسب في شكل طبقة دهنية ، وهي ضرورية للحفاظ على الحالة الممتازة للشعر والأظافر. الدهون ضرورية أيضًا لإنتاج هرمون التستوستيرون.

الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة

أساس الطاقة للبشر هو استهلاك النباتات ومنتجات الألبان. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تساهم في تشبع الجسم بالجلوكوز. هي التي تدعم التمثيل الغذائي الخلوي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ منتجات الألبان والفواكه والخضروات والسكر المكرر والكربوهيدرات المعقدة مشبعة جيدًا بالأطعمة النشوية (الحبوب والحبوب). يعتبر تناول الطعام المعتدل من الكربوهيدرات المعقدة أمرًا مهمًا جدًا جسم الانسان، فهي قوائم أساسية للتغذية السليمة. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غير المكررة هي الأطعمة الصحية. يحتوي على منتجاتها من الحبوب الكاملة المفيدة لاحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية؟ كثير من الناس لا يعرفون كيفية إثراء أجسامهم بالكمية المناسبة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع وجباتهم اليومية.
من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، تشمل قائمة الأطعمة المكونات الرئيسية التالية:
1. الموز والبقوليات والخبز ودقيق الحبوب الكاملة غير قابلة للذوبان. فوائد هذا الغذاء لها تأثيرات جيدة على الأمعاء الغليظة في شكل تطبيع الأمعاء.
2. تناول دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والذرة والمعكرونة وكذلك السكر البني.
3. يجدر بك تناول التفاح والبطيخ والدراق والكمثرى والتوت ، فهي ليست مفيدة فقط لإشباع الجسم بالكربوهيدرات ، بل لها أيضًا تأثيرات مدرة للبول ، مما يسمح لك بإزالة المواد الضارة من الجسم بطريقة طبيعية.
4. الملفوف من أي نوع ، البطاطا المخبوزة ، فلفل حلووالبصل بأي شكل من الأشكال الجزر والبنجر والسبانخ. كل هذه الخضار يمكن أن تحسن الرؤية والحالة الجسدية للشخص.
5. تعمل المكسرات والزبادي والكفير ومنتجات الصويا على تحسين الحالة العصبية ونوعية النوم وعمل الغدد في دماغ الإبرة.

من المعروف أن مكونات القائمة أعلاه يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من تغذية الإنسان. سوف يساعدون في تقليل ليس فقط الوزن ، ولكن أيضًا في تطبيع نسبة السكر في الدم. لوحظت تحسينات كبيرة على جانب الجهاز العصبي المركزي. إذا كان النظام الغذائي الفردي يتطلب أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات ، فيجب أن يوصي اختصاصي التغذية بقائمة بها ، حيث قد لا يحتوي الطعام فقط على مغذيات دقيقة من الكربوهيدرات لها تأثير جيد على الجسم ، ولكن أيضًا تؤدي إلى تفاقم حالته.

هذا الامتصاص غير مرغوب فيه للاستهلاك بكميات كبيرة

كما تعلم ، الكربوهيدرات البسيطة غير قادرة على إثراء الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية بسبب نقصها. علاوة على ذلك ، لا نشجع بشدة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي لا تحتوي على عناصر غذائية على تناولها بكميات كبيرة ، ويمكن أن تسبب العديد من الأمراض أو تؤدي إلى تفاقم الأمراض الموجودة.
ما الضرر الذي يفعلونه:
1. اصبح سبب الارتفاع السريع في سكر الدم. هذا خطير بشكل خاص للمرضى. السكرى... كما أنها تثير أمراض البنكرياس بسبب الحمل الزائد ، وتؤدي إلى إنتاج كميات كبيرة من الأنسولين ، بهدف تطبيع نسبة السكر في الدم.
2. هذه الكربوهيدرات هي أحد الأسباب الرئيسية للسمنة. مع مساعدتهم تتشكل بسرعة الخلايا الدهنيةمما يؤدي إلى زيادة الوزن.
3. وجود انتهاكات على المستوى النفسي على شكل إجهاد مزمن أو عدم استقرار نفسي. غالبًا ما يرجع ذلك تحديدًا إلى اعتياد الجسم على تناول الطعام الذي يحتوي على هذه الكربوهيدرات باستمرار.

وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكنك تناول الكربوهيدرات المكررة طوال الوقت ، وخاصة بكميات كبيرة. أنها تسبب الأمراض القلب والأوعية الدمويةالنظم ، تطور النقائل (الخلايا السرطانية) ، هشاشة العظام ، تسوس الأسنان والعديد من الأمراض الأخرى التي تشكل خطورة ليس فقط على الحالة العامة للإنسان ، ولكن على حياته ككل.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الضارة بالصحة بدرجات متفاوتة:

• جميع منتجات الدقيق الأبيض على الإطلاق ؛
• السكر والأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة ، والمشروبات الغازية ؛
• العصائر المعلبة ومنتجات الوجبات السريعة والحلويات والآيس كريم وغيرها.

تحتوي هذه المنتجات على مواد مكررة ، والتي تدخل الجسم ، وتثير انفجارًا قصير المدى للطاقة ، مما يؤدي إلى الإرهاق.
الأشخاص الذين يفضلون هذا الطعام سرعان ما يجوعون مرة أخرى ، وعليهم تناول المزيد من الطعام ، وهذا هو سبب تحسنهم. الكربوهيدرات المعقدة تشبع الجسم لفترة أطول من الوقت ، مما يساهم في تحسين الحالة البدنية والعامة ، لذلك يجب أن تكون دائمًا جزءًا من القائمة اليومية.

ومع ذلك ، لا يكفي معرفة تركيبة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ؛ فمن الضروري توزيع منتجات الكربوهيدرات بشكل صحيح بمرور الوقت. بعد كل شيء ، من المعروف أن الطعام الذي يتم تناوله في النصف الأول من اليوم يتم حرقه بشكل أفضل ، لذلك ، لدعم الرقم ، يجب تناول أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات قبل الساعة 16.00 ، وبعد ذلك يلزم تناول وجبة خفيفة ، في المساء بدلاً من الأطباق الجانبية المفضلة لديك من الأفضل تناول سلطة الخضار.

يتم امتصاص الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بشكل مكثف في الصباح بعد النوم. يمكن أن تكون مختلفة من منتجات الألبان أو الحبوب ، وكذلك البطاطس والفواكه.
إذا قام الإنسان بتدريب جسده ، بغض النظر عن وقت النشاط البدني ، فإن الحاجة إلى الكربوهيدرات ، وبالتالي استيعابهم ، يزيد من العدو. يسمي مدربون اللياقة هذا "نافذة الكربوهيدرات". خلال هذه الفترة ، تدخل الكربوهيدرات العضلات ، كتلة تمدد الأوعية الدموية.

لحياة الجسم ، نحتاج إلى الطاقة من الطعام. يأتي حوالي نصف احتياجات الطاقة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى مراقبة تناول السعرات الحرارية وإنفاقها بشكل متوازن.

لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات

تحترق الكربوهيدرات أسرع من البروتينات وخاصة الدهون ، فهي ضرورية للصيانة ، وهي جزء من الخلايا ، وتشارك في التنظيم ، وتوليف الأحماض النووية التي تنقل المعلومات الوراثية.

لإنقاص الوزن ، لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر.

يحتوي دم الشخص البالغ على حوالي 6 جرام من الجلوكوز. هذه الاحتياطيات تكفي لتزويد الجسم بالطاقة لمدة 15 دقيقة. للحفاظ عليه في الدم ، ينتج الجسم هرمونات الأنسولين والجلوكاجون:

• يخفض الأنسولين نسبة الجلوكوز في الدم ويحوله إلى جليكوجين أو دهون ، وهو أمر ضروري بشكل خاص بعد الوجبات.
• يرفع الجلوكاجون مستويات السكر في الدم.

يستخدم الجسم مخازن الجليكوجين من العضلات والكبد. هذه الاحتياطيات كافية لتزويد الجسم بالطاقة لمدة 10-15 ساعة. عندما ينخفض ​​سكر الدم بشكل ملحوظ ، تشعر بالجوع.

تختلف الكربوهيدرات في درجة تعقيد الجزيء. من أجل زيادة التعقيد ، يمكن طلبها على النحو التالي: السكريات الأحادية ، السكريات الثنائية ، السكريات.

تحتوي بعض المنتجات على كربوهيدرات غير قابلة للهضم ، والتي تشمل (الألياف الغذائية ، مواد البكتين) ، وهي ضرورية لحركة الأمعاء ، وإزالة المواد الضارة من الجسم ، وربط وتحفيز البكتيريا النافعة.

جدول الكربوهيدرات يعتمد على مدى تعقيد الجزيء

اسم	نوع الكربوهيدرات	ما هي المنتجات الموجودة في
سكريات بسيطة
الجلوكوز	أحادي السكاريد	عنب ، عصير عنب ، عسل
الفركتوز (سكر الفاكهة)	أحادي السكاريد	تفاح ، حمضيات ، خوخ ، بطيخ ، فواكه مجففة ، عصائر ، كومبوت ، معلبات ، عسل
السكروز (سكر الطعام)	سكر ثنائي	السكر ومنتجات الحلويات والعصائر والكومبوت والمعلبات
اللاكتوز (سكر الحليب)	سكر ثنائي	قشطة ، حليب ، كفير
المالتوز (سكر الشعير)	سكر ثنائي	البيرة ، كفاس
السكريات
نشاء	عديد السكاريد	منتجات الدقيق (الخبز والمعكرونة) والحبوب والبطاطس
الجليكوجين (نشا حيواني)	عديد السكاريد	احتياطي الطاقة في الجسم ، الموجود في الكبد والعضلات
السليلوز	عديد السكاريد	الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤي ، حبوب الشوفان ، القمح و نخالة الجاوداروالخبز الكامل والفواكه والخضروات

يتم امتصاص الجلوكوز بسرعة أكبر ، والفركتوز أقل شأنا منه من حيث معدل الامتصاص. يسببها حمض عصير المعدة، يمتص اللاكتوز والمالتوز الإنزيمات بسرعة.

مع ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، يخزن الجسم الجليكوجين (نشا حيواني) في الكبد والعضلات. عندما تحصل على فائض من السكريات ومخزون كافٍ من الجليكوجين ، تبدأ الكربوهيدرات في التحول إلى دهون.

منتجات التخسيس التي تحتوي على الكربوهيدرات

تأتي نسبة كبيرة من الكربوهيدرات من الحبوب والبقوليات. هذه الأطعمة غنية بالنباتات والفيتامينات والمعادن.

تحتوي جرثومة وقشرة الحبوب على الحد الأقصى من المواد المفيدة ، وبالتالي ، كلما زادت درجة معالجة المنتج ، قل فائدته.

توجد في البقوليات كتلة من البروتين ، لكن لا يتم امتصاصها إلا بنسبة 70٪. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تمنع البقوليات عمل بعض إنزيمات الجهاز الهضمي ، والتي في بعض الحالات تعطل الهضم ويمكن أن تلحق الضرر بجدران الأمعاء الدقيقة.

أعظم القيمة الغذائيةفي منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على النخالة ، وكذلك في مجموعة متنوعة من الحبوب.

الأرز سهل الهضم ، لكنه منخفض في الفيتامينات والمعادن والألياف. هناك الكثير من الألياف في الدخن والشعير اللؤلؤي. في الحنطة السوداء. جريش الشوفانغنية بالسعرات الحرارية والبوتاسيوم.

اتضح أنه من الصعب تحقيق الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، في ظل الظروف العادية ، فهي لا تزيد من كمية الدهون الاحتياطية.

ترتبط زيادة الوزن عن طريق الخطأ بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. في الواقع ، يتم امتصاصها بشكل أسرع من البروتينات والدهون ، وهذا هو السبب في أن حاجة الجسم إلى أكسدة الدهون التي يتم الحصول عليها من النظام الغذائي تقل بشكل كبير ، وتشكل رواسب.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال ، في الشوكولاتة تصل إلى 45٪ ، في الكريمة تصل إلى 55٪. لكي يتغلب الجسم على أكسدة الدهون ، يكفي تقليل الاستهلاك الأطعمة الدسمة... نتيجة لذلك ، سيكون من الممكن إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن عند نفس المستوى.

جدول منتجات التخسيس (قائمة)

لإنقاص الوزن ، يجب ألا تستهلك أكثر من 50-60 جرامًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يوميًا. للحفاظ على الوزن عند مستوى ثابت ، يُسمح بزيادة عددها حتى 200 جرام يوميًا. إذا كنت تستهلك أكثر من 300 جرام من الكربوهيدرات ، فسيبدأ الوزن في الزيادة.

جدول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المستخدمة لفقدان الوزن

منتجات	محتوى السعرات الحرارية (سعرات حرارية لكل 100 جرام)	محتوى الكربوهيدرات لكل 100 جرام
الحبوب
أرز	372	87,5
رقائق الذرة	368	85
دقيق بسيط	350	80
الشوفان النيء والمكسرات والفواكه المجففة	368	65
خبز ابيض	233	50
الخبز الكامل	216	42,5
رز مسلوق	123	30
نخالة القمح	206	27,5
معكرونة مسلوقة	117	25
حلويات
كيكة الكريمة	440	67,5
الكوكيز	504	65
مخبوزات الزبدة	527	55
بسكويت جاف	301	55
إكليرس	376	37,5
آيس كريم حليب	167	25
الحليب ومنتجات الألبان
الكفير الفاكهة	52	17,5
مسحوق الحليب كامل الدسم بدون سكر	158	12,5
الكفير	52	5
اللحوم ومنتجاتها
سجق بقري مقلي	265	15
سجق لحم خنزير مقلي	318	12,5
سجق كبدة	310	5
سمك و مأكولات بحرية
روبيان مقلي	316	30
زيت سمك القد المقلي	199	7,5
سمك السلمون المقلية في فتات الخبز	228	7,5
جثم مخبوز بالفرن	196	5
خضروات
بطاطس مقلية بالزيت النباتي	253	37,5
فلفل أخضر خام	15	20
بطاطا مسلوقة	80	17,5
حبات الذرة الحلوة	76	15
بنجر مسلوق	44	10
فاصوليا مسلوقة	48	7,5
جزر مسلوق	19	5
الفاكهة
الزبيب المجفف	246	65
الكشمش المجفف	243	62,5
تمور مجففة	248	62,5
الخوخ	161	40
موز طازج	79	20
عنب	61	15
الكرز الطازج	47	12,5
تفاح طازج	37	10
خوخ طازج	37	10
التين الأخضر الطازج	41	10
إجاص	41	10
مشمش طازج	28	7,5
برتقال طازج	35	7,5
اليوسفي الطازج	34	7,5
كومبوت الكشمش الأسود الخالي من السكر	24	5
جريب فروت طازج	22	5
عسل البطيخ	21	5
التوت الطازج	25	5
الفراولة الطازجة	26	5
المكسرات
الكستناء	170	37,5
زبدة الجوز الطرية	623	12,5
بندق	380	7,5
جوز الهند المجفف	604	7,5
فول سوداني محمص مملح	570	7,5
لوز	565	5
عين الجمل	525	5
سكر ومربى
سكر أبيض	394	99,8
عسل	288	77,5
مربى	261	70
مربى البرتقال	261	70
حلوى
مصاصات	327	87,5
قزحية	430	70
شوكولاتة الحليب	529	60
المشروبات الغازية
شوكولاتة سائلة	366	77,5
مسحوق الكاكاو	312	12,5
كوكا كولا	39	10
عصير الليمون	21	5
مشروبات كحولية
الكحول 70٪	222	35
فيرموث جاف	118	25
خمر أحمر	68	20
نبيذ أبيض جاف	66	20
جعة	32	10
الصلصات والمخللات
ماء مالح حلو	134	35
صلصة الطماطم	98	25
مايونيز	311	15
الحساء
حساء الدجاج المعكرونة	20	5

ضرر الإكثار من تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات

إن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات الغذائية يؤدي إلى استنفاد جهاز الأنسولين ، ويؤدي إلى نقص الأملاح المعدنية والفيتامينات ، ويعطل عملية تجهيز واستيعاب الطعام ، ويعطل عمل الأعضاء الداخلية.

منتجات تحلل الكربوهيدرات يمكن أن تمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة المفيدة... على سبيل المثال ، تستخدم الخميرة للطهي خبز ابيض، تدخل في مواجهة مع البكتيريا المعوية.

لوحظ ضرر منتجات عجين الخميرة لفترة طويلة. لذلك ، لدى بعض الناس ، يتم خبز الخبز حصريًا من العجين الفطير ، وفي بعض الأحيان يتم تكريس هذه القاعدة في عقائد المعتقدات.

تم التغيير: 14.02.2019

إذا كنت تنحيف ، فستساعدك هذه القائمة المكونة من 40 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات على البقاء في حالة جيدة. أضفهم إلى قائمة التسوق الخاصة بك!

يعرف الأشخاص الذين يتابعون شخصياتهم أنهم على حافة منطقة الشفق. من ناحية أخرى ، هناك حاجة للكربوهيدرات لتغذية العضلات أثناء التدريبات المكثفة. من ناحية أخرى ، فإن الأمر يستحق المبالغة فيه قليلاً ، وحوالي ستة أحجار نرد البطنييمكنك أن تنسى.

إن قلة الطاقة ، ونمو البطن ، ونمو العضلات البطيء كلها علامات مؤكدة على أنك أصبحت مدمنًا للغاية على المعكرونة والحبوب والأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات. أعتقد أنه لا يجدر التذكير بأن أي رحلة إلى السوبر ماركت يمكن أن تتحول إلى سباق مع عقبات الكربوهيدرات ، لأنه يتعين عليك الخوض في غابة من الأطعمة ذات الجودة المشكوك فيها والتي تعج بالكربوهيدرات المكررة و سكريات بسيطةلكنها فقيرة في بروتين بناء العضلات.

سيكون أحد عوامل النجاح الرئيسية في حربك على دهون الجسم هو الفهم الواضح لمكان البحث عن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. المنتجات التي تمتلئ حسب السعة بما يحتاجه جسمك ، وهي العناصر النزرة المفيدة والفيتامينات وليس العناصر الطبيعية الخطرة.

سنقوم بتجميع قائمة تسوق شاملة تضم أطعمة منخفضة الكربوهيدرات - مثالية لعشاق أسلوب الحياة النشط. سوف نذهب من خلال جميع المواقف المختارة خطوة بخطوة. إذن من الجائع؟

1. كوسة

الكربوهيدرات: 7 جرام في حبة كوسة متوسطة الحجم

الكوسة ، أو كما يسميها الفرنسيون غالبًا ، الكوسة ، هي خضروات خضراء ستساعدك على التخلص من الكربوهيدرات الزائدة من نظامك الغذائي. الكوسة المقطعة إلى خيوط بواسطة مقشر الخضار الخاص ستكون بديلاً ممتازًا للسباجيتي في مقبلات أطباق اللحوم.

يمكن استخدام الكوسة المبشورة في فطائر البطاطس بدلاً من البطاطس ، أو يمكنك إضافتها إلى العجين بدلاً من الدقيق. أو يمكنك إعداد وجبة خفيفة ملهمة منخفضة الكربوهيدرات. قصي أطراف الكوسة وقطعيها إلى شرائح طويلة وواسعة باستخدام مقشرة أو مبشرة خضروات متخصصة. ثم ضعي شريحة من السلمون المدخن أو الجرجير على أحد طرفي الشريط ولفيها.

جيد ان تعلم.لا يُشار إلى الكوسة غالبًا على أنها "طعام خارق" ، ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وغير ذلك.

2. القرنبيط

الكربوهيدرات: 5 جرام في 1 كوب

يُطلق على القرنبيط اسم "نشا منخفض السعرات الحرارية" لسبب ما. إن الاتساق الفريد للقرنبيط المسلوق يجعله بديلاً عن البطاطس المهروسة (لكن بالمقارنة مع البطاطس ، يمكنك توفير حوالي 23 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) والمعكرونة والجبن والشوربات الكريمية وحتى قشرة البيتزا اللذيذة. أو قم بطحن رأس قرنبيط نيئ في محضر الطعام وقم بطهيه بدلاً من عصيدة الدخن أو الأرز.

جيد ان تعلم.يعتبر القرنبيط عضوًا في عائلة الكرنب ، لذلك ، مثل الملفوف العادي أو البروكلي ، يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.

3. جذر الشمندر

الكربوهيدرات: 1 جرام في 1 كوب

يجب أن تكون الخضروات الورقية الداكنة الغنية بالمغذيات أمرًا ضروريًا في قائمة التسوق الخاصة بك ، والبنجر الورقي ليس استثناءً. يمكنك طهيها بالبخار أو تشويحها ، أو يمكنك تناول أوراق البنجر الخام واستخدامها بدلاً من التورتيلا الغنية بالكربوهيدرات في سندويشات التاكو واللفائف.

جيد ان تعلم.يمد الشمندر الجسم بكمية كبيرة من البوتاسيوم. وجدت دراسة في مجلة علم التغذية أن البوتاسيوم يخفض إجمالي المخاطرتطوير علم الأورام وأمراض القلب.

4. الفطر

الكربوهيدرات: 2 جرام في 1 كوب

فطر بورسيني ، والفطر ، وشيتاكي الأكثر غرابة - جميع أنواع الفطر هي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ذات مذاق رائع ورائحة غنية. يمكن استخدام الفطر الكبير واللحوم كبديل للهامبرغر أو البيتزا ، والتي في النسخة التقليدية لها تأثير ضار على قوامك.

جيد ان تعلم.تحتوي جميع أنواع الفطر على كميات كبيرة من المواد التي تحفز جهاز المناعة.

الكربوهيدرات: 1 جرام في 1 ساق

يحتوي الكرفس على 95٪ من الماء ، لذلك لا تندهش من الغياب شبه الكامل للكربوهيدرات. قم بتقطيع الكرفس إلى شرائح ، أو إضافته إلى السلطة ، أو ببساطة ادهن بعض زبدة الجوز للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية دون الكربوهيدرات المكررة المطحونة.

جيد ان تعلم.يعتبر الكرفس مصدرًا ممتازًا لفيتامين K الذي يساهم في امتصاص الكالسيوم ويقوي العظام.

6. طماطم كرزية

الكربوهيدرات: 6 جرام في 1 كوب

تعد طماطم الكرز ألذ من الطماطم الكبيرة الموجودة في محلات السوبر ماركت وتوفر طريقة رائعة لإضافة قيمة غذائية إلى نظامك الغذائي دون المخاطرة بتدوير عداد الكربوهيدرات.

يمكنك وضع الكرز في فمك كاملاً أو رشه زيت نباتيوتخبز على حرارة 200 درجة حتى تذبل الطماطم وتتحول إلى قنابل مخبوزة معطرة.

جيد ان تعلم.هذه الكرات الوردية هي مصدر لمضاد الأكسدة اللايكوبين المضاد للسرطان.

7. معكرونة اليقطين

الكربوهيدرات: 7 جرام في 1 كوب

فكر في معكرونة اليقطين كإجابة منخفضة الكربوهيدرات من الطبيعة الأم على المعكرونة التقليدية. عند طهيه ، يتفتت لب اليقطين إلى شرائح رقيقة بنكهة البندق ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. ما عليك سوى قطع لب اليقطين إلى شرائح رفيعة ، وإزالة البذور والميكروويف حتى تنضج.

نشف القرع جيدًا بمنشفة ورقية أو ورق زبدة ثم قم بتنظيفه في الميكروويف لمدة 8-12 دقيقة ، أو حتى ينضج اللب. اتركي اليقطين ليبرد لمدة 5 دقائق ، ثم قسميه إلى شرائح رفيعة بشوكة. ضعي معكرونة اليقطين مع طبق اللحم الغني بالبروتين المفضل لديك.

جيد ان تعلم.يحتوي اليقطين على نسبة عالية من فيتامين C ، وهو عنصر غذائي يمكن أن يساعد في مكافحة وجع العضلات وحماية العضلات من الإجهاد التأكسدي بعد التمرين المكثف.

خضروات أخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• الفجل
• الجرجير

8. المشمش

الكربوهيدرات: 8 جرام في 2 ثمرة

استمتع بالمشمش كوجبة سريعة ، أو افرمها وأضفها إلى الزبادي ، ودقيق الشوفان ، وحتى السلطة للحصول على حلاوة طبيعية.

القيمة الغذائية:يحتوي لب المشمش البرتقالي على الكثير من بيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تؤثر على عمل الدماغ.

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل نصف حبة أفوكادو

على عكس أقاربها ، لا تحتوي ثمار الأفوكادو على أي سكر تقريبًا. 75٪ من كربوهيدرات الأفوكادو هي الألياف الغذائيةولا يتم امتصاصه في الأمعاء.

جيد ان تعلم.جريئة ، في احساس جيديتم تحميل الأفوكادو بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

الكربوهيدرات: 11 جرام في 1 كوب

من بين جميع أنواع التوت في العالم ، تحتوي الفراولة على أقل كمية من السكر ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتلبية احتياجات أولئك الذين لديهم أسنان حلوة. إذا كنت قلقًا بشأن احتمال وجود مبيدات حشرية في التوت ، فابحث عن الفراولة "العضوية" على الرفوف.

جيد ان تعلم.تعتبر الفراولة مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي الذي يقوي جهاز المناعة ويحمي جسم الرياضي من نزلات البرد.

11. الجريب فروت الأحمر

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل نصف كوب

حان الوقت لهذه الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات. هل تعلم أن الجريب فروت يحتوي على سكر أقل بنسبة 20٪ من البرتقال؟ فقط لا تحاول إخفاء طعمه الحامض عن طريق رشه بكمية كبيرة من السكر.

ثمار أخرى منخفضة الكربوهيدرات:

اللحوم والأسماك منخفضة الكربوهيدرات

12. سمك السلور

حتى أكثر لذيذ من telyapia ، سمك السلور - خيار غير مكلفلتعبئة العضلات ببروتين نقي عالي الجودة. يعتبر القرموط المستزرع خيارًا ذكيًا لمن يحبون الأسماك. يمكن طهي الشرائح على البخار أو شويها أو خبزها في الفرن أو قليها في مقلاة.

جيد ان تعلم.هذا السباح هو مورد ممتاز تحتاج إليه عمل عاديالجهاز العصبي.

13. السلمون الوردي المعلب

الكربوهيدرات: 0 جرام في 1 علبة

الأسماك المعلبة هي مصدر مثالي للبروتين الخالي من الكربوهيدرات. يعتبر السلمون الوردي خيارًا اقتصاديًا يحتوي على مستويات منخفضة من المواد السامة ، وخاصة الزئبق ، والذي يوجد غالبًا في التونة المعلبة.

جيد ان تعلم.يعتبر سمك السلمون الوردي المعلب طريقة رائعة للحصول على دفعة قوية من الأحماض الدهنية من الفئة التي تقلل من وجع العضلات بعد التمرين وتحفز تخليق البروتين العضلي.

14. أفخاذ الدجاج

الكربوهيدرات: 0 جرام في 100 جرام

في حين أن شرائح الدجاج المألوفة هي الخيار الأمثل ، فإن سيقان الدجاج ذات الميزانية المحدودة لها مزاياها أيضًا. إنه أكثر عصارة وأغنى في النكهة ولا يجف أثناء الطهي. لا تقطع القشر قبل الطهي للحصول على قصبة أكثر لذة ، ولكن إذا لم تكن بحاجة الدهون الزائدة، قم بإزالة القشرة قبل الأكل.

جيد ان تعلم.بالإضافة إلى شحنته القوية من البروتين (30 جرامًا لكل 100 جرام) ، فإن أفخاذ الدجاج غنية بالسيلينيوم ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعدك على التعامل مع الاكسدةبعد التمرين.

15. أرض الديك الرومي

الكربوهيدرات: 0 جرام في 100 جرام

يعتبر لحم الديك الرومي المفروم غير مكلف ويباع في كل مكان ، طريقة سهلة لملء نظامك الغذائي بالبروتين دون تحميل الكربوهيدرات. استخدم اللحم المفروم للبرغر أو أطباق اللحوم. لإزالة السعرات الحرارية الدهنية ، ابحث عن اللحم الأبيض المفروم.

جيد ان تعلم.مثل أي طائر ، يحتوي الديك الرومي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي ستعزز نمو عضلاتك.

16. لحم الخنزير المتن

الكربوهيدرات: 0 جرام في 100 جرام

في التحضير الصحيحلحم المتن لحم الخنزير كثير العصير ومذاقه رائع وليس باهظ الثمن مقارنة بلحم البقر. كما أنه يوفر نسبة 6: 1 بروتين إلى دهون ممتازة. إذا اشتريت لحم المتن لحم الخنزير الجاهز ، فاختر اللحم غير المتبّل. سيساعدك هذا على تجنب الظهور في نظامك الغذائي. ملح زائدومكونات مشكوك فيها قد ينتهي بها الأمر على المائدة مع التوابل.

جيد ان تعلم.بالإضافة إلى البروتين الصديق للعضلات ، يحتوي لحم الخنزير المتن على فيتامين ب اللازم لتوليد الطاقة التي تحتاجها في صالة الألعاب الرياضية.

17. شريحة لحم مخلية

الكربوهيدرات: 0 جرام في 100 جرام

لحم البقر المتن هو واحد من أفضل الأصنافاللحوم الخالية من الدهون المعروضة في السوبر ماركت. الاختيار الصحيحإذا كنت ترغب في تشبع عضلاتك ببروتين خالي من الكربوهيدرات. اللحم مثالي للتتبيل ، مما يجعله أكثر طراوة. اختر شرائح اللحم البقري التي تتغذى على الأعشاب لزيادة القيمة الغذائية لوجبتك.

جيد ان تعلم.اللحوم الحمراء ، بما في ذلك شرائح اللحم مصدر طبيعيوهي مادة يحبها الرياضيون وتساعد على إظهار معجزات القوة في نادي رياضي.

18. روست بيف

الكربوهيدرات: 0 جرام في 100 جرام

في معظم الحالات ، يخلو لحم البقر المشوي من السكريات التي يمكن إضافتها إلى الديك الرومي واللحوم الأخرى اللذيذة. قد تتفاجأ ، لكنها أيضًا واحدة من الأطعمة الخالية من الدهون في قسم اللحوم الباردة.

لتناول وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات للغاية ، لف شرائح قليلة من اللحم البقري المشوي في جذر الشمندر أو أوراق الكرنب وأضف الفلفل الأحمر أو خردل ديجون أو القليل من الجبن أو الأفوكادو.

جيد ان تعلم.سيساعد الشكل سهل الهضم في لحم البقر على تنشيط عضلاتك خلال سلسلة مرهقة من مجموعات أرفف القرفصاء.

19. لحم الأيائل

الكربوهيدرات: 0 جرام في 100 جرام

عندما يتعلق الأمر باللحوم المشوية أو البرغر ، ففكر في إضافة مصادر البروتين الخالية من الكربوهيدرات كلما أمكن ذلك. تم العثور على لحم الأيائل بشكل متزايد في محل القصابحيث يتحول الكثيرون إلى نظام باليو الغذائي ويبحثون بنشاط عن بدائل للحوم البقر واللحوم من مزارع الماشية.

جيد ان تعلم.أظهرت الأبحاث أنه عندما يتم تربية الموظ في المراعي الطبيعية ، فإن لحومهم تخزن دهون أوميغا 3 أكثر بكثير من اللحوم من مزارع الماشية التي تتغذى فقط على فول الصويا والذرة.

اللحوم والأسماك الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• فتاة جميلة

20. جبن جروير

الكربوهيدرات: 0 جرام في 100 جرام

ننسى الجبن التي يتم تسويقها على نطاق واسع. تتميز هذه الجبنة السويسرية الصلبة الفريدة بنكهة جوز لذيذة ستثير إعجابك. تذوب جبنة Gruyere بشكل جميل ، مما يجعلها الطريقة المثالية لإضافة مجموعة متنوعة إلى كل شيء من البروكلي المطهو ​​على البخار إلى البيتزا منخفضة الكربوهيدرات.

جيد ان تعلم.هذا الجبن المعتق هو مصدر رئيسي للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي كبير يساهم في بناء العظام وربما حرق الدهون.

21. الزبدة

الكربوهيدرات: 0 جرام في 1 ملعقة كبيرة

نظرًا لأن الارتباط بين الدهون المشبعة وأمراض القلب موضع شك على الأقل ، فستجد الزبدة مرة أخرى مكانًا في مطبخك. لطهي الطعام اللذيذ بطاطس مهروسة، جربي خلط القرنبيط المطهو ​​على البخار مع الزبدة والزعتر الطازج ورشتي ملح.

جيد ان تعلم.بدائل زبدةعلى سبيل المثال السمن النباتي أو الصلب الدهون النباتية، يرفع مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى حد أكبر بكثير من الدهون المشبعة بالزبدة.

22. البيض

الكربوهيدرات: 1 جرام في 2 بيضة كبيرة

أيهما أتى أولاً ، البيضة أم الدجاجة؟ ما الفرق الذي يحدث إذا تم تحميل كلا المنتجين بالبروتين ولا يحتويان فعليًا على كربوهيدرات؟ في الواقع ، يعتبر بياض البيض من أعلى مستويات الجودة بين جميع المنتجات الطبيعية.

جيد ان تعلم.توصل علماء كنديون إلى استنتاج مفاده أن البيض مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة ويساعد في محاربة الجذور الحرة التي تدمر خلايا الجسم.

23. اللبن الرائب

الكربوهيدرات: 6 جرام في 1 كوب

هناك سبب وجيه وراء استمرار اعتبار هذا المنتج مفضلًا لدى العديد من لاعبي كمال الأجسام: اللبن الرائب غني جدًا بالبروتين (يصل إلى 28 جرامًا لكل 200 جرام) مع الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات. تختلف كمية الصوديوم في اللبن الرائب بشكل كبير ، لذا اختر الشركة المصنعة بعناية.

جيد ان تعلم.الجبن القريش غني بطيء الهضم مما يجعله اختيار جيدلتناول وجبة مسائية تملأ عضلاتك بالبروتين أثناء نومك بالليل.

24. الزبادي اليوناني العادي

الكربوهيدرات: 9 جرام في 1 كوب

لكل السنوات الاخيرةلقد تحول الزبادي اليوناني من كونه زائرًا نادرًا إلى منضدة الألبان إلى نجم موسيقى الروك. بالنظر إلى أنك تحصل على حوالي 23 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة ، فإن شعبية المنتج هذه مفيدة فقط لعضلاتك. بالطبع ، إذا كنت لا ترغب في تدوير عداد الكربوهيدرات ، فسيتعين عليك اختيار الزبادي العادي الخالي من السكر.

جيد ان تعلم.البروبيوتيك - مخلوقات صديقة مصنوعة من الزبادي - ستعمل لصالح الجهاز الهضمي والجهاز المناعي.

25. حليب الماعز

الكربوهيدرات: 11 جرام في 1 كوب

حان الوقت لكي يظهر حليب الماعز قرونه. هذا الحليب واعد ، لأنه يحتوي على كربوهيدرات أقل من حليب البقر ، ويتم امتصاصه بشكل أفضل ، ووفقًا للدراسات الحديثة ، فهو غني بالعناصر الغذائية ، ولا سيما أحماض أوميغا الدهنية.

جيد ان تعلم.التحليلات القيمة الغذائيةيدل حليب الماعز على احتوائه على أحماض دهنية تساعد الجسم على حرق مخازن الدهون.

منتجات الألبان الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• الريكوتا
• الكفير
• جبن

26. التوفو

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل 100 جرام

التوفو ليس فقط للنباتيين! إنه يوفر بروتينًا منخفض التكلفة ومنخفض الكربوهيدرات لمن يتناولون اللحوم ويبحثون عن أمسية خالية من اللحوم. التوفو ليس لذيذًا جدًا ، ولكن إذا أضفته إلى أطباق الخضار الجانبية أو غيرها من الأطباق ، فسوف يمتص النكهة بسرعة. جربه كمصدر للبروتين الرخيص - اقلي التوفو بسرعة في مقلاة ، أو انقعه كما تفعل مع اللحم ثم ارميه على الشواية.

جيد ان تعلم.الايسوفلافون ، أحد مكونات فول الصويا الذي يصنع منه التوفو ، يمكن أن يخفض ضغط الدم.

27. تيمبي

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل 100 جرام

تمبه مصنوع من فول الصويا المخمر ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين. يمكن وصف النكهة بأنها مدخنة وجوزية وترابية قليلاً بنكهة الفطر. جرب إضافة التمبيه إلى الفلفل الحار والتاكو والشوربة وصلصة المعكرونة.

جيد ان تعلم.المخمرة مثل الزبادي أو الكفير ، تحتوي التيمبه جدا محاصيل مفيدةالكائنات الحية الدقيقة بروبيوتيك.

الكربوهيدرات: 18 جرام لكل كوب

من بين الفاصوليا ، تعتبر حبوب بينتو هي الأقل في الكربوهيدرات ولكنها لا تزال توفر لك 12 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة. يمكنك استخدامها كمعزز للبروتين في السلطات والبيض المخفوق.

جيد ان تعلم.تقلل الكمية العالية من الألياف النباتية ذروة الارتفاع في تركيز السكر في الدم الناجم عن الكربوهيدرات الغذائية.

29. بذور اليقطين

الكربوهيدرات: 5 جرام في 30 جرام

تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للبروتين من الأطعمة الكاملة ، حيث تحتوي على ما يقرب من 7 جرامات من البروتين لكل وجبة. لاحظ أن الكربوهيدرات الموجودة في بذور اليقطين خالية من السكر ، مما يجعلها مصدرًا أكثر فائدة للبروتين الإضافي في السلطات أو الحبوب أو الزبادي أو الجبن القريش.

جيد ان تعلم.يمكنك استخدام بذور اليقطينكمصدر - معزز معروف لإفراز هرمون التستوستيرون.

البروتينات النباتية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• بذور القنب
• ادامامي

30. سلسلة الجبن

الكربوهيدرات: 0 جرام في 100 جرام

يحب كل من البالغين والأطفال الجبن الخيطي. الجبن المعبأ هو أحد أكثر الوجبات الخفيفة المتاحة ملاءمةً ومنخفضة الكربوهيدرات. ستستفيد عضلاتك النامية أيضًا من الإمداد الإضافي ببروتين الحليب عالي الجودة.

جيد ان تعلم.مثل الجبن العادي ، يحتوي الجبن الخيط على الكثير من الكالسيوم.

31. اللحوم المجففة

الكربوهيدرات: 3 جرام في 30 جرام

عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، من الصعب دائمًا اختيار منتج يوفر كمية رائعة من البروتين دون الكربوهيدرات المكررة إلى الحمل. سيكون اللحم المجفف هو الخيار الأفضل. ومع ذلك ، يجب توخي الحذر لأن بعض الوجبات الخفيفة من لحم البقر أو الديك الرومي منقوعة مسبقًا في المحليات.

جيد ان تعلم.اللحوم المعالجة تلبي احتياجات الجسم من الزنك ، وهو معدن أساسي يدعم جهاز المناعة ويزيد من إفراز هرمون التستوستيرون.

الكربوهيدرات: 4 جرام في 30 جرام

لن يساعدك الجوز في الحصول على وجبة خفيفة خالية من الكربوهيدرات فحسب ، بل سيوفر لك أيضًا جرعة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، وهي حجة أخرى لصالح المكسرات. عند شراء المكسرات ، اختر المكسرات غير المملحة للتحكم في تناول الصوديوم.

جيد ان تعلم.تحتوي المكسرات على النحاس ، وهو معدن نادر يحتاجه الجسم لتخليق الطاقة.

34. دقيق اللوز

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل نصف كوب

يمكن أن يساعدك دقيق اللوز باليو دايت المصنوع من اللوز المطحون ناعماً في صنع ملفات تعريف الارتباط أو غيرها من السلع المخبوزة التي تكون أكثر صحة لعضلات البطن.

جيد ان تعلم.بالإضافة إلى المساعدة على التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، فإن طحين اللوز غني بالبروتين والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، كما أنه غني بمضادات الأكسدة أكثر من دقيق القمح.

35. نودلز شيراتاكي

الكربوهيدرات: 0 جرام في 100 جرام

هذه المعكرونة الجيلاتينية الشفافة مصنوعة من الجذور المكسرة للنبات الآسيوي غير المتبلور الكونياك. يتكون شيراتاكي في الغالب من ألياف نباتية تسمى جلوكومانان ، والتي تضمن عدم وجود حمل كربوهيدرات على الإطلاق. نودلز شيراتاكي لها مذاقها الفريد الذي يصعب وصفه ، لكنها تمتص بشكل مثالي نكهات الأطباق الأخرى وتتماشى مع التوابل المختلفة. اشطف المعكرونة جيدًا بالماء قبل الطهي ، ثم اغمسها لفترة وجيزة في الماء المغلي.

جيد ان تعلم.تظهر الدراسات قبل السريرية أن الجلوكومانان يعمل على تطبيع الكولسترول وسكر الدم أثناء الصيام ، مما يجعله مفيدًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ومقدمات السكري.

36. قطيفة

الكربوهيدرات: 23 جرام لكل نصف كوب

لن تكون الحبوب أبدًا أقل غذاء كربوهيدرات في السوبر ماركت ، لكن قطيفة جنوب إفريقيا تحتوي على القليل منها. القطيفة مثل الكينوا هي مصدر للأحماض الأمينية الأساسية التي تغذي عضلاتك. تصبح قطيفة لزجة بعد الطهي لأنها تطلق النشا. جربه كبديل لحبوب الإفطار.

جيد ان تعلم.تحتوي الحبوب الخالية من الغلوتين على كمية كبيرة من المغنيسيوم ، وهو عنصر نادر ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي.

حبوب أخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• دقيق البندق
• دقيق جوز الهند
• دقيق الفول السوداني

37. شاي مثلج غير محلى

الكربوهيدرات: 0 جرام في وجبة واحدة

في حين أن الشاي الحلو المعبأ عبارة عن قنبلة سكر ، فإن المشروب المصنوع من الشاي والماء فقط يروي العطش وخالي من السكر.

جيد ان تعلم.إذا اخترت مشروبًا مصنوعًا من الشاي الأخضر ، فستحصل على دفعة من مضادات الأكسدة. أظهر علماء من جامعة بنسلفانيا أنه عند دمجها مع برنامج تمرين ، يمكن أن تساعدك مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر على حرق الدهون بشكل أسرع.

38. حليب لوز غير محلى

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل وجبة

إذا كنت تبحث عن مكون إضافي لمخفوق البروتين أو حبوب الإفطار الصباحية ، جرب هذا المشروب الذي يحتوي على الجوز. خيار رائع لن يملأ حواجزك بالكربوهيدرات غير الضرورية. فقط تأكد من فحص العبوة ، يجب أن تقول "حليب غير محلى" ، حيث يتم إضافة السكر إلى العديد من المشروبات غير الألبان أثناء الإنتاج.

جيد ان تعلم.سيعزز حليب اللوز نظامك الغذائي بفيتامين هـ ، الذي يقوم بعمل رائع في تقليل تلف الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي الناجم عن التمارين الشاقة.

39. عصير القيقب

الكربوهيدرات: 3 جرام في 1 كوب

فكر في عصارة القيقب - أنقى سائل من أشجار القيقب قبل أن تتحول إلى شراب - كإجابة أمريكية لحليب جوز الهند ، ولكن بنصف السكر. ستمنحك كل رشفة طعمًا رائعًا اعتدت على ربطه بفطائر الصباح.

جيد ان تعلم.يعتبر عصير القيقب مصدرًا طبيعيًا للمغنيسيوم ، وهو مفيد لصحة العظام.

40. عصير طماطم

الكربوهيدرات: 10 جرام في 1 كوب

يحتوي عصير الطماطم القديم الجيد على نصف سكر عصير البرتقال. أيضا ، ألا نحتاج إلى زيادة نسبة الخضار في نظامنا الغذائي؟ اليوم ، ليس من الصعب العثور على عصير منخفض الصوديوم لتقليل خطر احتباس السوائل. تأكد من شرب عصير خضار طبيعي 100٪ ، وليس خليط من عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر والمحليات.

جيد ان تعلم.في بحث نُشر في مجلة التغذية ، تبين أن الرياضيين الذين شربوا عصير الطماطم الغني بمضادات الأكسدة كانوا أقل عرضة للإصابة بالتهاب ما بعد التمرين ، مما قد يؤدي إلى تسريع عملية الشفاء.

مشروبات أخرى منخفضة الكربوهيدرات:

• شاي اعشاب