Относно релаксацията. Как да се отпуснете, когато не можете да спите? Как да се отпуснете след тежък ден? Как да се научим да се отпускаме? Съвети от психолог

Признайте, че сте стресирани.Очевидно малкото стрес е полезно за нас – внася интерес, вълнение и мотивация в живота ни, привеждайки го в правилния баланс. Въпреки това, когато нивото на стрес в живота ви ви принуждава да се примирявате с неща, които са вредни за вас и постоянно ви тревожат, рискувате да изпаднете в състояние на изключителен стрес. Вие сте под силен стрес, ако:

Отделете време за релакс.След като приемете, че стресът се отразява негативно на живота ви, важно е да намерите време да се отпуснете сред натоварения си график. Ето какво ще ви помогне да върнете почивката и релаксацията в живота си:

Освободете се от чувството за вина. Повлияни от много религиозни и културни вярвания, ние често надценяваме стойността на упоритата работа. С течение на времето и навлизането на интелигентни технологии, които ни държат нащрек 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата, много от нас стигнаха до извода, че да останем заети е единственият начин да докажем своята стойност. Погрешното тълкуване на понятието „упорита работа“ може напълно да ви изтощи. Упоритата работа означава да отделяте на задачите си точното количество внимание в точното време, вместо да ги оставяте да превземат деня ви!
Приемете факта, че сънят е много важна част от живота. Докато спите, мозъкът ви продължава да се учи по начини, които не са възможни, докато сте будни. Сънят възстановява тялото ви по много начини, които не са възможни, докато сте будни. Не се изкушавайте да го подценявате. Твърди се, че някои хора се чувстват страхотно след 4 часа сън, но това е по-скоро изключение, отколкото правило – за повечето от нас пълно възстановяванеНеобходими са 6-8 часа сън. Сънуването е много важна част от процеса на съня, което ви позволява да изследвате най-отдалечените ъгли на вашето въображение.
Отделете време за почивка през деня. Гледайте на това като на среща с най-важния ви клиент - себе си! - които не можете да пропуснете или пренасрочите.
Ако сте вкъщи, отбележете това време в календара си с черно мастило, за да го видят всички. Това ще помогне на цялото ви семейство да разбере колко е важно да ви дадем време за почивка.
Разберете, че може да не го намерите веднага по най-добрия начинотпуснете се; ще трябва да го направите чрез проба и грешка. Не се отказвайте: продължавайте да търсите, докато намерите правилната комбинация от дейности, които ви позволяват да се отпуснете и да възстановите своя ентусиазъм и желание да живеете живота си пълноценно.

Отпуснете тялото си

Практикувайте дихателни техники.Забавете дишането си и активно се концентрирайте върху него. Обикновено това е най лесен начинуспокой се.
- Дишайте с корема си. Поставете ръцете си на корема и докато вдишвате, опитайте се да ги отблъснете с корема си от себе си, а докато издишвате, напротив, приближете ги към себе си.
- Вдишайте през носа и издишайте през устата.
- Вдишайте, като броите до пет, задръжте дъха си за пет секунди и след това издишайте бавно, като броите до пет. Направете това десет пъти, за да отпуснете мускулите и нервите си. Докато издишвате, представете си, че стресът и напрежението напускат тялото ви заедно с въздуха.
Храня се здравословно. Правилното храненеПомага на тялото ви да се чувства балансирано и здраво, което ви прави по-малко чувствителни към скокове на кръвната захар и тревожност. Практикувайте модериране в следните области:
- Избягвайте прекомерната консумация на рафинирана захар, която се съдържа в бонбони, бисквити и газирани напитки. Въглехидратите, съдържащи се в пастата, например, лесно се превръщат в захар. Това може да доведе до скок и спад на нивата на кръвната ви захар, което пречи на способността на тялото ви да използва енергията ефективно и ви кара да се чувствате тревожни.
- Не прекалявайте с кофеина. Голям бройкофеинът може да ви направи нервни и раздразнителни. Опитайте се да не консумирате кофеин след 13:00 или 14:00 часа и не увеличавайте сутрешната си доза. Ако имате нужда от повече кафе, отколкото трябва, преминете към безкофеиново или Билков чайс малко или никакъв кофеин.
- Пия вода. Пиенето на чаша вода наведнъж ще енергизира тялото ви и ще даде на мозъка ви шанс да си вземе почивка и след това да погледне на стресова ситуация със свежи очи.
- Яжте пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които не съдържат рафинирана захар: ябълки, грозде, моркови, броколи, кафяв ориз или пълнозърнест хляб.
- Яжте много нискокалорични протеини: пиле, риба, зърнени храни, бобови растения, тъмни листни зеленчуци или нискомаслени млечни продукти. Тези протеини са най-добрият източникенергия.
- Вземете мултивитамини. Някои витамини облекчават стреса. Витамините B и D са особено полезни за релаксация.
Спортувайте всеки ден.Това е най-известният, научно доказан метод за значително намаляване на стреса. Ще се изненадате колко по-лесно е да се справите със стреса, когато тренирате редовно. Ето няколко идеи, които да опитате:
- Навигирайте по поне 30 минути умерена активност на ден.
- Разходете се в парка, в гората или тичайте на бягаща пътека.
- Вземете стълбите вместо асансьора.
- Паркирайте по-далеч от магазина, за да можете да стигнете пеша до него.
- Занимавайте се с плуване. Опитайте да отидете до басейна или най-близкото езеро. Не е нужно да сте топ плувец - просто знаете как да се носите във водата.
- Направете малко разтягане. Спуснете рамене, за да се отпуснете. Напрежението обикновено се натрупва в областта на раменете и врата.

Отпуснете ума си

Практикувайте позитивно мислене. Позитивно мисленене е да мечтаеш и да имаш глава в облаците. Има за цел да се възползва от ситуацията по най-добрия начини спрете да ескалирате в очакване на най-лошото.

Мислете логично и контролирайте емоциите си.Ако в стресова ситуацияЩе мислите по-последователно и логично и може да откриете, че решенията стават по-очевидни.
- Погледнете обективно на стресорите си. Погледнете реално какво ви дразни и си представете какво бихте посъветвали приятеля си в подобна ситуация. Тогава следвайте съвета си.
- Променете начина си на правене на нещата. Ако проблемът е нещо, което правите, променете начина, по който го правите или реагирате. Спрете и се вслушайте в хората около вас, за да разберете какво разбирате или правите погрешно и коригирайте действията си.
Когато се почувствате претоварени, намерете тихо място и се поглезете.
- Вземете топла вана. Ако желаете, запалете свещи около ваната, приглушете осветлението, добавете пяна или лавандула.
- Легнете на леглото или дивана. Пуснете лека музика или звуци от природата. Отпуснете се, докато слушате океанските вълни, водопади или птичи песни.
- Прочети добра книга. Свийте се на дивана с одеяло и чаша чай от лайка.
- Представете си вашия личен рай. Затворете очи и си представете различна среда. Какво виждаш около себе си? Има ли вятър? Какво чуваш - птици или вода? Представете си успокояващия звук на океанските вълни. Насладете се на момента на място, което е специално за вас.
- По време на работа дори кабината в банята може да служи като тихо място за почивка, ако няма къде другаде.
Спрете да се чувствате виновни.Чувството за вина е потенциален източник на стрес. Премахнете вината: Спрете да правите неща, които ви карат да се чувствате виновни. Ако е необходимо, свържете се професионална помощ, но не позволявайте деструктивното поведение да се влоши и да съсипе живота и здравето ви.

Научете се да приоритизирате.Направете списък със задачи за деня. Организирайте списъка си по важност и бъдете проактивни, тоест справяйте се с проблемите, преди да са се превърнали в проблеми. Времето, прекарано по-продуктивно, означава повече свободно време за почивка.
- работа! Може да чувствате, че е контрапродуктивно за целта ви да се отпуснете, но отлагането не се чувства толкова добре, колкото да свършите нещата. Завършете задачите си сега и тогава можете наистина да се отпуснете.
Практикувайте медитация.Освободете се от всички мисли и емоции, като се съсредоточите само върху дишането си. Медитацията като форма на релаксация ви помага да се съсредоточите върху себе си, а не върху една част от тялото, както другите техники за релаксация. Овладяването на тази техника може да отнеме известно време, но резултатите си заслужават усилията.

Помислете за самохипноза.Съсредоточете се върху нещо, поемете дълбоко въздух и се опитайте да влезете в хипнотично състояние. Ако имате проблеми със самохипнозата, консултирайте се с професионален хипнотизатор. Не позволявайте на аматьори да ви хипнотизират и се пазете от подсъзнателни съобщения.

Правете дейности или хобита, които ви помагат да се отпуснете.Направете почивка от нещата, които обикновено ви причиняват стрес. Може би просто трябва да си вземете почивка.
- Отидете на риболов, шийте, пейте, рисувайте или снимайте.
- Опитайте да изпеете песен, като използвате числа вместо думи. Пеенето може да ви помогне бързо да облекчите стреса.
- Използвайте музиката като релаксираща терапия. Включете го толкова силно или толкова ниско, колкото е необходимо, за да се успокоите.
Прекарайте време с вашия домашен любимец.Играйте или галете вашия домашен любимец. Той ще го хареса, както и вие. Разкажете му за стреса и тревогите, които ви тормозят, и ще се почувствате много по-добре. Терапията с животни е една от най- ефективни начинирелаксация. Можете също така да научите много, като гледате как вашият домашен любимец се отпуска (забележка: животните не страдат от вина!).

Усмихвайте се и се смейте.Смях - най-доброто лекарство. Гледайте смешен филм. Това гарантирано помага. Усмивката и смехът освобождават ендорфини, които се борят със стреса, помагат ви да се отпуснете и ви напомнят, че животът е нещо повече от работа. Научете се да се усмихвате по-често, дори ако в началото се чувствате странно.

Запазете спокойствие около тези, които ви причиняват стрес

Понякога негативността и нереалистичните очаквания от други хора могат да подкопаят решимостта ви да превърнете почивката във важна част от живота си. Не позволявайте това да се случи. Вместо това помислете за следните предложения, които да ви помогнат да останете спокойни с тези, които са напрегнати.

Създайте невидим щит между вас и стресираните хора.Това е истинска техника за визуализация: представете си, че сте в пашкул, който ви предпазва от негативни вибрации от хора, сресиран. Вижте тяхното поведение и отношение към себе си, забележете какво им причинява стресът, но не го оставяйте да проникне през щита ви.
- Не носете тежестта на света на плещите си – тези хора сами са избрали това поведение и не бива да ги следвате.
- Отделянето от стреса на другите хора може да изглежда трудно в началото, особено ако сте емпат, но продължете да го правите, докато способността да не се поддавате на чуждата негативност стане втора природа.
Научете се да прекъсвате връзката.Остави телефона си, затвори папката си електронна поща, махай се. Ако искате да отговорите на човек от гняв, който ви е причинил, не го правете. Когато сме ядосани и стресирани, ние сме склонни да тълкуваме всичко негативно и ако действаме въз основа на гнева, можем да предизвикаме ответен изблик на гняв. Научете се да го изчакате.
- Напишете чернова на вашия отговор и я оставете да престои един ден. Ако след 24 часа всичко, което пише, все още ви изглежда правилно, изпратете го. Ако не, ще бъдете благодарни, че не сте го изпратили веднага.
- Махни се и се успокой. Вместо да действате в гняв, отдръпнете се временно, докато можете да разсъждавате и да действате спокойно.
Избягвайте токсичните личности.Прекарвайте по-малко време с хора, които се опитват да ви накарат да се чувствате виновни или да се чувствате сякаш не сте достатъчно добър. Да, дори да е вашето семейство.
- Стойте далеч от хора, които постоянно се оплакват и са нещастни. Стресът може да бъде заразен, така че избягвайте да го носите със себе си. Разберете, че винаги има решение на проблем, дори ако тези хора не го виждат или не искат да го видят.
, които отделят топлина. Да бъдеш сред позитивни и весели хора ти дава сила и ти помага да се чувстваш спокоен и щастлив.

Когато премахнете захарта от диетата си, може да се почувствате ниски. Бъди силен. След няколко дни желанието ви за захар ще намалее и ще се почувствате по-спокойни. Опитайте също да добавите канела към храната си. Това ще ви помогне да ограничите желанието си да ядете сладко.
Прочетете книга или статия, която ви кара да мислите. Прочетете за човек, чийто пример намирате за вдъхновяващ. Вдъхновяващите мисли ще ви помогнат да възприемате живота по-позитивно и ще ви дадат повече енергия.
Преди лягане не започвайте нищо, което изисква много усилия или енергия. Твърде много стрес преди лягане ще ви попречи да се отпуснете и да заспите правилно, което може да доведе до нарушения на съня и да увеличи стреса.
Дишайте дълбоко и бавно, за да освободите енергия и да се отпуснете.
Изтеглете няколко електронни книгипосветен на релаксацията. Използвайте контролирано дишане, мускулно напрежение и отпускане, утвърждения и визуализация, за да ви помогнат да се отпуснете напълно.
Слушайте релаксираща музика, за да се успокоите и да не мислите за нищо.
Не е нужно да тренирате като културист или знаменитост. Изберете упражнения, които ви харесват и искате да правите, вместо да опитвате с всички сили. Ако единственият активен отдих, който харесвате, е ходенето пеша, ходенето по 20 минути на ден ще бъде достатъчно.
Подредете дома си. Много е трудно да се отпуснете в къща, където постоянно попадате на боклуци.
Успокойте се с вода. Поставете малък фонтан в спалнята или в градината. Разходете се по плажа или край езерото. Звуците на водата могат да бъдат много успокояващи.
Отпуснете се, докато се къпете.
Понякога поставяйте себе си на първо място. Често мислим за проблемите на другите хора и това ни прави все по-нервни всеки ден.

Предупреждения

Говорете с Вашия лекар, ако стресът причинява тези проблеми. тежки симптоми, като главоболие, намален апетит или обща умора.
Хиляди хора, без да го осъзнават, стават зависими от наркотици и алкохол в периоди на силен стрес. Съпротивлявайте се, за да не ви се случи това. Една от най-трудните части при справянето със стреса е да го разпознаете и да избегнете изкушенията, които ви помагат да забравите за него, но не го карат да изчезне.

Приятели, здравейте на всички! Сега е студеният сезон, за някои време на униние, ограничения във възможностите за отдих, суматоха преди очакваните празници и, както обикновено, планина от работа. За да влезете в Нова годинапълен със сила, надежда и самочувствие, за да се отървете от умората в главата си, предлагам да поговорим за това как да се научите да се отпускате психологически. Също така определено ще споделя с вас моите методи за борба и просто добри начини, за които може би сте забравили.

Сигурен съм, че просто няма такъв човек, който поне веднъж да не е изпитал непреодолимата умора на живота (изключение правят децата, които чакат Дядо Коледа и неговите подаръци). В такива моменти човек се превръща в препълнен съд, появява се желание. Тук е много важно да се уверим, че нивото в този съд пада и пръските не попадат върху близките и любимите ни хора.

отделят се хормони на стреса, които отравят координираната работа на всички системи;
дишането става неправилно, така че има нестабилно снабдяване с кислород на всички тъкани и органи;
кръвообращението е нарушено, което води до колебания в кръвното налягане;
напрежението в мускулите на тялото, и по-специално на лицето и шията, води до главоболие и поява на странно изражение на лицето на болен, изтощен човек.

Високо качество и здрав сън. Това е първото нещо, което можете да направите за себе си по пътя към нормално психологическо състояние. Съгласете се, ако не спите един ден, тогава никакво кино, пазаруване или разходка няма да донесат релаксация. Съвсем наскоро имах проблеми със заспиването поради непоследователна рутина. Първото нещо, което направих, беше да сменя крушката с нажежаема жичка от студена на топла светлина. Учените са доказали, че слабата жълта светлина при нощна светлина дава на тялото сигнал за „залез“ и го подготвя за почивка. Второ, купих специална маска за сън. Сега светлината от съседната стая или фенерът пред прозореца изобщо не ме притеснява, а на сутринта се чувствам готов за нов ден.
Дайте си разрешение да харчите определен процент от заплатата си за дейности, които ви харесват. Това може да бъде масаж, пазаруване на нови дрехи, кънки на лед, плувен басейн, кафене. Да, всичко, което пожелаете на този свят днес!
Не пренебрегвайте обажданията от приятелите си, поканете ги на гости, елате при тях, прекарайте време заедно в разговори и пиене на чай, модерен настолни игри(купи няколко Тук).
Вземете си четириног приятел (ако, разбира се, имате желание и възможност). Представете си как умората и недоволството ще се сменят вечерта след работа с прилив на радост и искрени емоции. Също много добър вариант аквариумни рибки, красота и нищо повече. Особенно в ежедневна грижаИма по-малко нужди, отколкото за мустаката опашка.
Седнете и оцветете. Някои хора твърдят, че съвременните книжки за оцветяване за възрастни са много подробни и в процеса са още по-досадни. Но ако не си го пробвал, не говори. Основното е, че моливите са с различни нюанси и са добри сами по себе си. Забелязали ли сте, че през лятото сме все по-жизнени, жизнерадостни и жизнерадостни? Всичко е в цветовете, които през зимата напълно липсват.
Научете медитация, йога, дихателни практики и пълно изпразване на ненужните мисли от главата си.
Ароматерапия. Няколко капки лавандула, шафран или любимото ви масло в аромалампа имат много положителен ефект върху вашето психологическо състояние. С Анюта си купихме специално спрей ароматни масла . Готини неща!
Направете ръкоделие, направете някои неща със собствените си ръце, овладейте техниката на оригами, например. Днес можете да намерите абсолютно всеки видео урок в интернет. Останете си вкъщи, гледайте, учете и се наслаждавайте на резултата.
Оставете работата си в стените на офиса; ако е необходимо, изключете телефона си, когато се приберете у дома.

Как да се справим с негативните емоции?

Винаги в моменти на ужасен стрес се успокоявайте със следното:

никой не може да очаква невероятни резултати от мен;
Не се нуждая от ничие одобрение;
следващия път ще го направя още по-добре, а след това още по-добре;
Въпреки че не мога да постигна високи резултати тук, има други сфери на живота, в които нямам равен;
Аз съм самодостатъчен човек и мога да се справя с препятствието, ако се изправи пред мен.

Анализирайте нелогичността на вашите разсъждения и тяхната абсолютна несъответствие с конкретни събития. Не мислете за лошото, представете си във въображението си и си представете, че всичко ще се нареди за вас по най-добрия начин. Освен това, .

Всеки знае поговорката: „време за работа, време за забавление“? Затова ви призовавам да намерите този час за себе си, да не пестите разумни разходи за морална и физическа почивка. Помнете, че дори в най сложен механизъмВинаги можете да смените неработеща част, но в човешкото тяло това не е така.

Съгласни ли сте, че никой няма да хареса гневен, неуравновесен, психологически изтощен човек и ще бъде избягван по всякакъв начин? Затова бъдете усмихнат човек и страхотен празник във всеки колектив.

Видео: как да се отпуснете и да се успокоите?

Остават броени дни до Нова година. И ето, Коледа е точно зад ъгъла. Ако все още нямате подаръци за семейството и приятелите си, побързайте и изберете нещо за хората, които обичате най-много. Магазин за новогодишни подаръци

Приятели, ако намирате моята статия за полезна, моля, споделете я с приятелите си. Може би ще помогнете на някого в подходящия момент. Ако имате свои собствени тайни за това как да се научите да се отпускате психологически, моля, разкажете ни за тях по-долу в коментарите.

Добър ден. Усвоил стъпката как да се научим да се отпускаме, ще разберете най-много ефективни техникирелаксация. Тази стъпка, както всяка от стъпките в рамката, ще бъде разделена на теория и практика.

След като се запознаете с теорията, ще можете да се подложите на практика и в продължение на седем дни, всеки ден, да овладявате различни начинирелаксация. Вие завършвате практиката сами, просто като прочетете моя курс и следвате препоръките от него.

Ако сте приключили с изпълнението практически препоръкидадени в предишните стъпки, надявам се, че сте добили известна представа за развитието на силата на волята и осъзнаването. Тези умения ще ви помогнат много, докато завършите тази стъпка. И ако сте започнали да изучавате моя план за саморазвитие от тази стъпка, тогава е добре, завършете го и след това продължете към предишните, ако желаете.

Като теоретична основа за тази стъпка ще представя основните изводи от всички статии за релаксация, които са представени в моя блог. Така че можете да мислите за тази стъпка като за самостоятелна статия, която обобщава всички останали и ще обобщава цялата информация, която ще ви помогне да се научите да релаксирате.

Способността за самостоятелно отпускане е важно умение.

В нашия забързан живот способността да се отпуснете сами е стратегически важно умение. Но, за съжаление, не всеки има това умение и затова прибягва до алкохол и всякакви успокоителни и без това не може да облекчи напрежението. Тези хора са убедени, че стресовата среда около тях е виновна за тяхното напрежение и че при такива обстоятелства е невъзможно да се отпуснат без помощни средства. Но това не е вярно. Количеството стрес, получено на ден, зависи не само от външната среда, но и от вашата чувствителност към стреса и способността ви да поддържате спокойно вътрешно състояние сред външната суматоха. Ето защо е важно не само да можете да се отпуснете по време на почивка, но и да сте спокойни през деня, позволявайки възможно най-малко стрес и негативност. И колкото по-малко напрежение получаваме, толкова по-лесно ще ни бъде да се отпуснем по-късно.

Много хора забравят за това и след като са опитали няколко техники за релаксация, се провалят, защото напрежението е твърде голямо. Затова тук ще научим не само техники за релаксация, но и как да поддържаме спокойно състояние през целия ден.

Ако свикнете да се отпускате с помощта на алкохол, тогава тялото ви постепенно губи способността си да издържа на стрес. Това се случва, първо, поради факта, че алкохолът разрушава нервната система, и, второ, защото, след като сте свикнали с допинга, с лесно и бързо средство за облекчение, вие губите способността самостоятелно да се приведете в спокойно състояние и , когато не пиете, нивото на тревожност се повишава.

Важно е да умеете да потискате нервността в себе си и да потушавате натрупаното напрежение. Напрегнат и нервен човеке като кола, движеща се с висока скорост, която е много трудна за контролиране: едно небрежно усилие, насочено към волана, и колата започва да се движи от една страна на друга, губейки баланс. Когато сте нервни, ви е трудно да се контролирате и всичко не върви така, както искате: губите мислите си, правите ненужни движения, говорите много бързо и заеквате. Като цяло, вие се „плъзгате“ по всякакъв възможен начин при завиване.

Спокойният човек кара с разумна скорост, което му позволява ловко да заобикаля препятствията, без да пропуска нито един светофар или предупреждение. Когато сте спокойни, всичко се получава по-добре за вас, както искате. В допълнение, отпуснато тяло, като бавна кола, харчи по-малко енергияотколкото организъм, живеещ в постоянно напрежение. И ако сте спокойни през целия ден, тогава останалата част от силите и доброто ви настроение остават вечер.

„Колкото по-бавно вървите, толкова по-далеч ще стигнете“, се казва в него народна мъдрост. Колкото по-малко сте напрегнати и колкото сте по-отпуснати, толкова по-малко боледувате и съответно живеете по-дълго, тъй като много заболявания са свързани със състоянието нервна система.

Как да постигнете такава релаксация? Следните статии ще ви помогнат с това. Можете да се запознаете с тях или да прочетете изводите от тях, които ще дам по-долу. Изводите ще се отнасят само до теорията; ще се занимаваме с практиката в следващата част от тази стъпка. Ако сте нетърпеливи да научите за основните техники за релаксация, преминете направо към практиката, тя е представена по-долу в статията, особено след като очертах основните теоретични заключения в тази стъпка.

Теория

Избираеми

Ако причината, поради която не можете да се отпуснете, е постоянна нервна забързаност, импулсивност, постоянно разсеяно внимание, трудност да седите на едно място за дълго време, тогава препоръчвам да прочетете тази статия.

Ако сте нервни много, тогава ви съветвам да прочетете тази статия, тъй като нервността създава напрежение.

Изводи от теорията

Стресът е вашата вътрешна реакция на случващото се. И колко силна е тази реакция зависи от вас.
Нервността и невъзможността да се отпуснете само пречат на живота.
Стресът и умората са по-лесни за предотвратяване, отколкото за предотвратяване!
Фактът, че не можете да се отпуснете без алкохол и други наркотици, е лъжа.
Алкохолът е един от най-вредните и опасни наркотици. Има разрушителен ефект върху тялото. Това далеч не е най-подходящото средство за релаксация.

Практикувайте. Усвояваме техники за релаксация.

Практиката, както обикновено, ще бъде разделена на дни и трябва да се извършва постепенно. На всеки няколко дни ще овладяваме една от техниките за релаксация. Освен това ще има ежедневни съвети, които да ви помогнат да се отпуснете, докато преминавате през деня си. Целта на практиката е сами да изпробваме различни техники за релаксация и да се уверим, че тялото ни може да се отпусне само, просто трябва да се настроите правилно. Програмата е предназначена да ви помогне постепенно да се научите да се отпускате, нейният график ще ви помогне да се контролирате, следвайки плана, който съм установил. Това е много по-ефективно, отколкото да правите нещата случайно.

Но ако не искате да следвате плана, тогава можете да получите много от тук полезна информацияотносно начините за релаксация. Но все пак препоръчвам да проведете експеримент върху себе си и да учите по график, това също ще ви помогне да изживеете необичайна седмица за вас и да добавите разнообразие към живота си.

По време на практикуването на тази стъпка (7 дни) напълно елиминирайте консумацията на алкохол. Ако пушите, тогава намалете броя на цигарите, които пушите дневно, поне 1,5 пъти или още по-добре 2 пъти.

Ден 1-3. Овладяване на диафрагменото дишане

Нека започнем с една много ефективна техника за релаксация. Това дишане се осъществява чрез повдигане и падане на диафрагмата, вътрешен орган, който разделя горната част на торса от долната. За разлика от гръдното дишане, когато дишате от диафрагмата, коремът ви се движи надолу и нагоре, а не гърдите. Това дишане ви позволява ефективно да насищате тъканите си с кислород, провокира по-бързо освобождаване от токсини и ви помага да се отпуснете.

Когато сте напрегнати, дишате през гърдите с бързи темпове, но за да се отпуснете, трябва да правите дълбоки и бавни ритмични вдишвания и издишвания (може би това е причината, поради която пушачът се отпуска, вдишвайки и издишвайки дим - всичко е свързано с дишането. ).

Как да научим диафрагменото дишане? Много просто. Седнете или легнете. Гърбът е изправен, гледайте напред. Поставете едната си ръка на гърдите, другата на корема. Дишайте. Ако използвате диафрагмено дишане, гърдите ви трябва да останат на място, а коремът ви трябва да се движи нагоре и надолу. В този случай не е необходимо силно да изпъквате и компресирате стомаха чрез мускулно усилие: напрежение коремна кухинатрябва да възникне поради разширяване на въздуха в белите дробове, спускане на диафрагмата. Коремните мускули трябва да са отпуснати.

Вдишайте и издишайте възможно най-дълбоко, като продължителността трябва да е равна една на друга. Можете да гледате хронометър или да измервате тези времеви интервали чрез удари на сърцето. Не е необходимо да задържате дъха си между вдишване и издишване. Не се разсейвайте от външни мисли: отпускането се случва и поради факта, че фокусирате цялото си внимание върху дишането си.

Диафрагменото дишане може да не работи в началото, но идва с практиката. Правете това упражнение за 3-5 минути. 2-3 пъти на ден, но не веднага след хранене. След като завършите упражнението, обърнете внимание как се чувствате, чувствате се по-спокойни, нали? Можете да дишате така преди важна среща, в задръстване, на работа (или след нея), когато трябва да приведете главата и нервите си в ред и да се отпуснете.

По-сложна версия на упражнението е дишането с компресиран глотис. Трябва да напрегнете гърлото си по специален начин, така че въздухът да влиза и излиза от вас през тясна междина, след което при вдишване и издишване се появява звукът „xxxxxxx“. Така разликата в налягането между въздуха отвън и вътре се увеличава и кислородът, който изпълва стомаха, започва да оказва по-силен натиск върху стените му. Това се случва повече ефективен масаж вътрешни органии насищане на тъканите с кислород. Този тип дишане се използва в йога. Можете да опитате, след като сте усвоили основните умения за дишане с диафрагмата.

Допълнителни упражнения

От този ден нататък опитайте се да правите почивки от работа всеки ден (3 - 4 пъти на ден по 10 минути). По време на почивката се разхождайте и се движете, ако имате заседнала работа (по принцип извършвайте дейност, напълно различна от вашата работа). Ако е възможно, по-добре е да излезете навън и да дишате. Помислете за нещо друго. По време на почивка не можете да гледате монитора. Свикнете да правите почивки в работата, опитайте се да правите това винаги, в бъдеще, а не само докато изпълнявате практиката от тази стъпка.

Обучете се никога да не бързате, дори и да закъснеете. Направете това правило за себе си. Бързането се отразява много зле на нервното ви състояние и е много уморително. Когато бързате, всъщност не постигате резултати много по-бързо, отколкото ако не бързате. Може дори да загубите, защото губите фокус и спокойствие в резултат на бързане.

В един от тези три дни направете дълга разходка ходенесам. По време на него се опитайте да изчистите ума си от мисли за текущия ден, помислете за нещо абстрактно. Оглеждайте се повече, обръщайте внимание на случващото се около вас и не се изолирайте в мисли за себе си и преживяванията си. Щом се хванете, че мислите за днешните проблеми, спрете го спокойно. Дисциплинирайте мисленето си, това ще ви помогне много в живота.

И се надявам, че не сте забравили за медитацията? Ако не сте прочели предишните стъпки, изучете тази стъпка заедно с нея и добавете медитация към ежедневната си практика.

Ден 4. Йога техники за релаксация

На четвъртия ден, след като прочетете тези материали, опитайте друга техника за релаксация, като същевременно продължавате да практикувате диафрагмено дишане 2-3 пъти на ден.

Вечерта легнете на леглото (или върху килим, „дунапрен“ на пода), по гръб. Обърнете ръцете си с дланите нагоре, разтворете ги леко, така че ъгълът между ръката и торса да е тридесет градуса. Затворете очи, никакви външни звуци не трябва да ви разсейват. Ако искате да се отпуснете с музика, тогава това трябва да е много мека музика за релакс (ембиент, спокойна етническа музика). Започнете бавно да спирате вниманието си последователно върху всяка част от тялото от темето до пръстите на краката и да го отпуснете: темето, веждите, устата, гърлото, рамото, лява ръка: брахиална кост, лакът, предмишница, китка, длан, пръсти (може да се спрете на всеки поотделно) пак длан, предмишница, лакът, раменна кост, рамене, дясна ръка: раменна кост... И така стигаме до пръстите на краката. След това се опитваме да отпуснем цялото тяло.

Наблюдавайте мислите си като външен наблюдател, те не трябва да ви увличат. Ако вниманието ви „плува“, внимателно го върнете обратно. Няма нужда да се опитвате да спрете мислите и преживяванията на всяка цена; вашата цел е да се отпуснете. Точно както при медитацията. Колкото повече се насилвате да се отпуснете и да не мислите за нищо, толкова по-лошо ще стане. Волята ви трябва да почива, не е нужно да я насочвате към релаксация. В това състояние нямаш нито воля, нито желания, нито намерения... Просто спокойно наблюдаваш.

Прекарайте пет до двадесет минути в това положение, колкото ви е необходимо. Излезте от него плавно: докато продължавате да лъжете и без да отваряте очи, раздвижете пръстите на краката, след това пръстите на ръцете. Бавно се преобърнете настрани и, помагайки си с ръце, седнете (това е така, за да не правите внезапни мускулни усилия). Отвори си очите. Оценете състоянието си, сравнете го с това, което е било преди практиката. Сега се чувствате много по-спокойни.

Това упражнение се използва и в йога за постигане на пълна релаксация след физическа дейност. Неговият принцип е, че релаксацията на тялото води до спокойствие на ума.

Сега знаете как да направите това и отсега нататък ще използвате тази практика всеки път, когато трябва да се отпуснете. Понякога можете да замените медитацията с него.

Ден 5: Отидете на леко бягане

На този ден отидете на кратко бягане вечер. Това, което всеки може да направи. Трябва да си малко уморен. Оценете състоянието си след физическа активност. Трябва да се чувствате приятно уморени в тялото си. В същото време нервната умора трябва да изчезне, а настроението ви и общо здравословно състояниетрябва да е по-добре от преди. Не просто ви съветвам всеки път да преценявате състоянието си. Важно е да установите връзка в мозъка си между медитация, упражнения, техники за релаксация и благополучие.

Когато искате да пиете алкохол или да пушите, вие сте привлечени не от бутилката и цигарата като такива, а от тези състояния (релаксация, удовлетворение, спокойствие, добро настроение), които постигате с тези неща. Наличието на формирана връзка в главата ви между чувството на удоволствие (или липсата на неудоволствие) и определени наркотици е един от факторите за пристрастяване. Целта на тази стъпка е да се уверите, че свързвате удоволствието и релакса с нещо полезно, а не с разрушителни за организма лекарства. А осъзнаването на ефекта от техниките за релаксация и оценката на вашето състояние спомагат за по-доброто консолидиране на необходимите връзки в мозъка ви.

Така ще ви е по-лесно да направите всичко това, ще искате да го направите, тъй като ще имате желание да се почувствате по-добре.

Ден 6. Релакс с музика

Вечер или следобед слушайте албум или колекция от релаксираща музика. В същото време не трябва да правите нищо, а само да слушате. За много хора тихото слушане на музика е доста трудна задача, тъй като те са свикнали да слушат музика „на заден план“ (докато шофират в колата, вършат работа). И при липса на други външни стимули, този процес ще им се стори много скучен, те ще искат да го прекъснат или да направят нещо паралелно. Трябва да игнорирате това желание. Слушаме от 40 минути до час, преди това не ставаме. нека се отпуснем. Но помним, че не трябва да се насилваме да влизаме в релаксация и да се притесняваме от факта, че не можем да го направим. Всичко става от само себе си.

Ден 7. Заключителни упражнения

В последния ден от вашия стаж направете едночасова разходка или бягане, което е по силите ви. Резюмирайте наум последната си седмица. Запитайте се какви нови неща сте научили? Какво научихте? Успявате ли по някакъв начин да се отпуснете сами? Не трябва да очаквате значителен напредък само за една седмица, но във всеки случай трябва да почувствате придобиването на поне някои умения за релаксация и да почувствате ефекта от техниките, описани в тази стъпка.

Резултати

Целта на тази стъпка не беше просто да се изброят различни техники за релаксация. Трябваше да опитате да ги направите сами, за да сте сигурни, че е възможно самостоятелно отпускане без помощни лекарства. И най-важното е, че това осъзнаване е фиксирано в моделите на вашето мислене. Целта на тази стъпка е да преподава чрез пример на живо, а не просто да предостави информация за това какво представляват техниките за релаксация.

Надявам се да разберете от собствения си опит, че има много ефективни, здравословни начини за релаксация. И още повече се надявам, че ще продължите да прилагате това ново знание в живота си и няма да спрете, когато завършите практиката си. Късмет! Изчакайте да излязат нови стъпки.

Как да се отпуснете

Как да се научим да се отпускаме и какви методи за релаксация съществуват? Якобсонова релаксация + много ефективна техника.

Как можете да се отпуснете? Няколко начина. Всички те са ефективни и доказани от практиката, можете да опитате и да изберете метода, който ви подхожда физиологично или просто повече по ваш вкус.

Нека отбележа, че ако един метод не ви даде желания резултат, трябва да опитате друг. Всички сме различни и често малките неща също играят важна роля, всеки трябва да намери своето.

Но има и основни, основни методи за релаксация, които е важно да запомните и прилагате периодично. Ще опиша някои от тях, като релаксиращо дишане, практика на осъзнатост и „Якобсонова релаксация“ в статията.

И така, всички методи за релаксация, които ще бъдат обсъдени: дъх; активна агресия- не сдържайте гнева си, изхвърлете натрупаната негативност; добре познат метод релаксацияспоред Джейкъбсън заслужава специално внимание; концентрация върху методиченпрофесия; упражнение замах с лакътнасърчава релаксацията и също добър начинподобряване на кръвоснабдяването на мозъка; транс- като начин за релаксация и практика на вниманиетозад теб.

Така, как да се научим да се отпускамеИ начини за релаксация.

1 Дъх- това е толкова важно за нас, че можем да пишем за него отделно и много. Моля, имайте предвид, че ние дишаме по различен начин в различните състояния.
и ако един дъх ни позволява да се успокоим и дори (като използваме правилно дихателната техника) да излезем от много нервно и напрегнато състояние, тогава друг дъх, напротив, може да доведе от спокойно състояние до стрес.

Упражнение за дишане.

Превключваме вниманието си от всякакви мисли към дишането си. Отпуснете мускулите на лицето си, изправете раменете си и поемете дълбоко въздух с нормалното си темпо. В същото време изтегляме въздух не в гърдите, а повече в стомаха. Представете си, че сте изяли твърде много ябълки и сте подути. След това задръжте дъха си за 3-5 секунди и издишайте бавно.

Издишването трябва да бъде около една трета от времето по-дълго от вдишването. Правим го с кратки закъснения между всяко вдишване и издишване (2-3 секунди). Повтаряме вдишване - задържане - издишване - задържане, така 5-6 пъти.Можете да правите това както с носа, така и с устата си, без да се напрягате много. При вдишване вие мобилизирате ресурсите си и изпълвате кръвта и органите си с кислород, а при издишване настъпва самото отпускане, издишвате напрежението.

Релаксиращото дишане не трябва да е прекъсващо, по време на процеса на вдишване и издишване се опитайте всичко да тече гладко.

И след като сте направили първите 5-6 дълбоки вдишвания и издишвания, вие изобщо спирате да се намесвате в този процес, дишането вече се случва от само себе си, просто го гледаш, без да се опитвате да му въздействате по някакъв начин, оставете тялото само да избере нужния му ритъм.

Опитайте се да проследите дишането си поне от време на време през целия ден. Това е важно, правете това упражнение по-често, дори и да сте напълно спокойни, нека правилното, дълбоко и спокойно дишане стане ваш полезен, релаксиращ навик.

И се научете да се концентрирате върху дишането си всичковашето внимание, тогава ефектът на релаксация ще бъде много по-силен.

Един от ефективни методи- активна агресия.

Методът е добре познат и се използва отдавна. Според моя опит работи добре за това фитнес, и то не само за мъже, но и за жени. Също и уроци по бойни изкуства. Но ако всичко това не се отнася за вас, тогава просто намерете играчка за разбиване. Между другото, можете да използвате „съпруга“ (съпруга), основното е, че нямате нищо против и разбирате шегите.

Така че, намерете нещо, което нямате нищо против да счупите, биете и разцепите, и го направете със страст, за предпочитане викайки. Крещенето е чудесен начин бързо да изхвърлите цялата негативност и да се отпуснете. Това е особено важно за онези, които не знаят (страхуват се) да изразят емоциите си и постоянно ги потискат и трупат в себе си. В крайна сметка емоционалната енергия не отива никъде, а се натрупва вътре, което я прави още по-тежка. Няма да ви убеждавам, но поне от време на време намерете място и време да изхвърлите натрупаните преживявания.

По принцип крещенето има много свои собствени функции, например, крещейки можете да се стоплите, да си дадете повече смелост и дори да увеличите адреналина. В други случаи, като крещите и псувате добре, можете да изхвърлите ненужен гняв.

Този метод на активна агресия не е подходящ навсякъде и не винаги, но трябва да се отървете от него натрупана негативни емоциикато , това е един от най-добрите начини как бързо да се отпуснетеи се отървете от напрежението.

Релаксация според Джейкъбсън

Техниката на Едмънд Якобсан се основава на предварително напрежение на мускулите на тялото и тяхното последващо отпускане. За около 10 секунди последователно напрягаме мускулите на лицето, шията, ръцете, гърба, корема, раменете, слабините и краката. След това отпускаме участващите мускули и се опитваме да усетим полученото отпускане.

Препоръки. Първо. Напрягаме различни части (мускули) на лицето, задържаме лицето за 8-10 секунди и отпускаме. Това облекчава добре напрежението, отпуска и подобрява изражението на лицето, а също така подобрява кръвообращението в клетките. И не се тревожете от идеята, че упражненията могат да причинят бръчки, това не е така. Упражнението има положителен ефект върху външен видкожата.

Второ. Вземете цилиндричен предмет, така че да пасне добре в дланта ви и го стиснете със сила за 8-10 секунди, след това бавно отпуснете ръцете си и се опитайте да почувствате това приятно усещане за релаксация. Не бъдете мързеливи и правете това упражнение поне 5 пъти на ден в продължение на 1-2 седмици, това значително ще намали общото ви ниво на тревожност.

И което е важно, след като го направите, веднага се опитайте да почувствате тази много приятна релаксация за 1,5 - 2 минути. Тялото подсъзнателно запомня това спокойно състояние и след това ще бъде по-лесно да се върне към него.

Повтарям, правете това упражнение 5 пъти на ден за първи път, това е важно, за да се отървете от старите, хрониченблокира и намалява тревожността. Тогава е достатъчно да го правите 2 пъти на ден за профилактика или когато усетите, че имате нужда. Не забравям и винаги правя тези упражнения.

Забележка.Упражнението е противопоказано за сърдечно болни (ако заболяването е потвърдено от лекарите). Във вашия случай друго упражнение за релаксация на разтягане. За целта лягаме на пода или леглото и се разтягаме с усилие, като изпъваме и огъваме максимално врата, ръцете, краката и гърба. За да го направите правилно, помнете себе си, когато сте се събудили, прозявайки се и протягайки се.

Това упражнение е по-слабо, така че трябва да го правите 1,5 пъти по-често от предишното, също всеки ден. Изпълняват се същите 8-10 секунди.

Между другото, тези упражнения ще помогнат добре и при остеохондроза. Моят асистент Евгения писа за това подробно. Ако темата е подходяща за вас, прочетете.

Как да релаксираме по време на работа или на друго място и ситуация?Използваме ръцете си, както е описано по-горе.Това е начин да облекчите напрежението, без да се притеснявате, че някой ще види нещо, и не забравяйте за дишането.

Други техники за релаксация

Концентрация върху методически урок. Ще кажа само няколко думи, тъй като вече писах за това в друга статия и можете да прочетете повече, като отидете на.

Целта на този метод е плавно (без затруднения) превключване от негативни мислиза нещо по-приятно и полезно, някакво занимание.

Две идеи или обекти не могат да присъстват напълно в главата едновременно. Едно нещо все пак ще привлече по-голяма психологическа активност. Затова е важно да се учи мекада изместим това, което ни е ненужно, като го заменим с нещо полезно и се уверете, че това полезно нещо постепенно ни завладява (става интересно) и след известно време може да забележите как негативът е загубил своята сила и острота.

Състояние на пасивно наблюдение на всичко, което се случва.

Влизайки в него състояние на белия дробтрансът (медитацията) насърчава умственото спокойствие и релаксация.

Не е трудно да влезеш в това състояние, но е много по-трудно да останеш в него. Когато сме уморени физически или психически, ние сами правим това, когато се свлечем на стол и спрем да мислим за каквото и да било, затворим очи и мислено се потопим в нашите усещания, неволно се настройваме за почивка, но в същото време не падаме заспал.

Или отвън просто наблюдаваме дълго време дадена точка (обект и т.н.) или следваме мисловния процес, но ние не анализираме какво се случва, но просто гледайте всичко. Можете да влезете в това състояние на съзнателно наблюдение по желание по всяко време.

Сядаме на стола, затваряме очи, докато умствената ни дейност продължава да работи, мислите текат в посока проблеми, неща за вършене и т.н. И сега забавяме и плавно изключваме всеки вътрешен диалог със себе си и насочваме вниманието си към усещанията в тялото, опитвайки се да обхванем цялото тяло от върха на главата до краката.

Усещанията могат да бъдат различни, неприятни и приятни. Сега е важно да насочите вниманието си и да започнете да наблюдавате приятни усещания или някакъв вид визуализации (приятни образи). Потокът от мисли е плавен и повърхностен, а ние само наблюдаваме всичко.

Може да ви е трудно да отклоните вниманието си от негативното или някои мисли няма да напуснат главата ви. Тук е важно да не се борите с това по никакъв начин, да не ги прогонвате, а просто да насочите вниманието си обратно към приятните усещания или дишането. Просто, без да анализираме нищо, наблюдаваме дишането и приятните усещания в тялото.

Упражнението се основава на наблюдение на всяко приятно усещане, тежестта на ръцете и краката, околната комфортна температура и фините пулсации, потрепвания или други леки усещания в която и да е част на тялото.

Почувствайте този комфорт и наблюдавайте този комфорт, сякаш се носи над вашите усещания. Самото мислене постепенно ще посегне към нещо приятно, а вие просто го наблюдавайте.

Състоянието на пасивно, голо наблюдение е нашето естествено, естествено и най-важното, лечебно състояние. За максимална ползаПрепоръчвам една отлична практика за осъзнаване и релаксация, в която ще се научите не само да наблюдавате приятните неща, но и всичките си емоции, мисли и състояния; това учи на осъзнатост в живота и приемане на настоящия момент, приемане на всичките ви чувства.

И накрая: как да се научим да се отпускаме

Музика и промоции релаксация, звуци, записани на дискове, също са много ефективни и могат да служат като релаксиращ елемент и да допълват някои техники за релаксация.

Също така за облекчаване на уморатаи препоръчвам да повишите тон студен и горещ душ.Как да го направите правилно и какво трябва да знаете, прочетете

Масажът и баните със специални масла и гелове също са добър начин за подреждане на нервната система.

С най-добри пожелания, Андрей Руских

Релаксираща мелодия

Опитайте се да не мислите за нищо, оставете проблемите и нещата за по-късно, просто слушайте внимателно, но спокойно, без напрежение, това ще ви позволи да се отпуснете дълбоко и да си починете психически.