शाम का योग: शाम के तीन बेहतरीन आसन जो शांति और आराम देंगे। सुबह और शाम योग: व्यायाम और सुझाव

जिंदगी की तेज़ रफ़्तार में आधुनिक समाज, बहुत से लोग लंबे समय से भूल गए हैं कि सुबह उठकर आराम और तरोताजा होना कैसा होता है। मॉर्फियस के उच्च-गुणवत्ता वाले आलिंगन किसी प्रकार की विलासिता की वस्तु की तरह लगने लगे, जो केवल कुछ भाग्यशाली लोगों के लिए उपलब्ध है।शुरुआती लोगों के लिए सोने से पहले योग करने से नींद को सामान्य करने और शरीर में सामंजस्य सुनिश्चित करने में मदद मिलेगी।

नींद की कमी

कई में रोजमर्रा की जिंदगीकालानुक्रमिक रूप से कई चीजों के लिए बहुत कम समय है, नींद की कमी चुपचाप बड़े शहरों के निवासियों के लिए आदर्श बन गई है। बिना किसी संदेह के, रात की ख़राब नींद अगले पूरे दिन को निराशाजनक और नीरस बना देती है, और ख़तरे में डाल सकती है गंभीर समस्याएंलंबे समय में अगर यह एक आदत बन जाती है।

डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि अपर्याप्त आराम से संज्ञानात्मक क्षमता, स्मृति, तर्क, सीखने में कमी आती है और गंभीर स्वास्थ्य विकारों का खतरा बढ़ जाता है। नियमित आधार पर आराम की कमी से मधुमेह, मोटापा, बीमारी जैसे परिणाम सामने आते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर अकाल मृत्यु.

बार-बार नींद की कमी के परिणाम चिड़चिड़ापन और सुस्ती से परे होते हैं। हाल के शोध से पता चला है कि सात रातों के अपर्याप्त आराम से शरीर की कोशिकाओं में 700 से अधिक आनुवंशिक परिवर्तन होते हैं।

आराम करने में बिताया गया समय सभी से उबरने के लिए महत्वपूर्ण है संभावित क्षतिऔर रखरखाव कार्यात्मक क्षमताएँशरीर। यदि विफल कोशिकाओं को बदलने या मरम्मत करने का कोई तरीका नहीं है, तो यह निश्चित रूप से अपक्षयी परिवर्तनों को जन्म देगा।
मॉर्फियस से गुणवत्तापूर्ण आलिंगन, जैसे उचित पोषणविटामिन और से भरपूर शारीरिक व्यायामबस हर व्यक्ति के लिए आवश्यक है।

वैज्ञानिक 18 से 64 वर्ष की आयु के लोगों के लिए 7 से 9 घंटे और 64 वर्ष से अधिक आयु के सभी लोगों के लिए 7 से 8 घंटे के आराम की सलाह देते हैं। जो कोई भी हर रात सपनों की दुनिया में 7 घंटे से कम समय बिताता है, उसे अपनी जीवनशैली बदलने पर विचार करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा इसके खतरनाक परिणाम हो सकते हैं।

आराम को प्राकृतिक जैविक चक्र में वापस लाने के कई प्रामाणिक तरीके हैं। संतुलित आहारसमस्या पर काम शुरू करने के लिए आपको शारीरिक व्यायाम, इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स का उपयोग करने का समय कम करना होगा। शुरुआती लोगों के लिए सोने से पहले योग जैसे ध्यान संबंधी आध्यात्मिक अभ्यास भी पूरी तरह से एक अच्छा रात का आराम प्रदान करेंगे।

निर्धारित करें कि कौन सा योग आपके लिए सही है?

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आपका शारीरिक आकार क्या है?

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आपको कक्षाओं की कौन सी गति पसंद है?

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क्या आपको मस्कुलोस्केलेटल रोग हैं?

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आप कहाँ वर्कआउट करना पसंद करते हैं?

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क्या आपको ध्यान करना पसंद है?

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क्या आपको योग करने का अनुभव है?

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क्या आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है?

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हठ योग

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अष्टांग योग

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कुंडलिनी योग
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योग निद्रा
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अनुभवी अभ्यासकर्ताओं की तकनीकें आपके अनुरूप होंगी

कुंडलिनी योग- श्वास व्यायाम और ध्यान पर जोर देने के साथ योग की एक दिशा। पाठ में शरीर के साथ स्थिर और गतिशील दोनों तरह का काम शामिल है, मध्यम तीव्रता शारीरिक गतिविधिऔर बहुत सारी ध्यान संबंधी प्रथाएँ। कड़ी मेहनत और नियमित अभ्यास के लिए तैयारी करें: अधिकांश क्रियाएं और ध्यान प्रतिदिन 40 दिनों तक करने की आवश्यकता होती है। ऐसी कक्षाएं उन लोगों के लिए रुचिकर होंगी जो पहले ही योग में अपना पहला कदम उठा चुके हैं और ध्यान करना पसंद करते हैं।

आपकी सहायता करेगा:शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करें, आराम करें, खुश रहें, तनाव दूर करें, वजन कम करें।

आप के लिए उपयुक्त:एलेक्सी मर्कुलोव के साथ कुंडलिनी योग वीडियो पाठ, एलेक्सी व्लादोव्स्की के साथ कुंडलिनी योग कक्षाएं।

योग निद्रा- गहन विश्राम, योग निद्रा का अभ्यास। यह एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शव मुद्रा में एक लंबा ध्यान है। नहीं है चिकित्सीय मतभेदऔर शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है।
आपकी सहायता करेगा:आराम करें, तनाव दूर करें, योग खोजें।

बिक्रम योगयह 28 अभ्यासों का एक सेट है जो छात्रों द्वारा 38 डिग्री तक गर्म कमरे में किया जाता है। निरंतर रखरखाव के लिए धन्यवाद उच्च तापमान, पसीना बढ़ता है, शरीर से विषाक्त पदार्थ तेजी से बाहर निकलते हैं और मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाती हैं। योग की यह शैली केवल फिटनेस घटक पर ध्यान केंद्रित करती है और आध्यात्मिक प्रथाओं को छोड़ देती है।

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वायुयोग- हवाई योग, या, जैसा कि इसे "झूला पर योग" भी कहा जाता है, सबसे अधिक में से एक है आधुनिक रुझानयोग, जो आपको हवा में आसन करने की अनुमति देता है। हवाई योग एक विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में किया जाता है जिसमें छत से छोटे झूले लटकाए जाते हैं। इनमें ही आसन किये जाते हैं। इस प्रकार का योग कुछ जटिल आसनों में शीघ्रता से महारत हासिल करना संभव बनाता है, और अच्छी शारीरिक गतिविधि का वादा भी करता है, लचीलापन और ताकत विकसित करता है।

हठ योग- अभ्यास के सबसे सामान्य प्रकारों में से एक; योग की कई मूल शैलियाँ इस पर आधारित हैं। शुरुआती और अनुभवी अभ्यासकर्ताओं दोनों के लिए उपयुक्त। हठ योग पाठ आपको बुनियादी आसन और सरल ध्यान में महारत हासिल करने में मदद करते हैं। आमतौर पर, कक्षाएं इत्मीनान से आयोजित की जाती हैं और इनमें मुख्य रूप से स्थैतिक भार शामिल होता है।

आपकी सहायता करेगा:योग से परिचित हों, वजन कम करें, मांसपेशियां मजबूत करें, तनाव दूर करें, खुश रहें।

आप के लिए उपयुक्त:हठ योग वीडियो पाठ, युगल योग कक्षाएं।

अष्टांग योग- अष्टांग, जिसका शाब्दिक अर्थ है "अंतिम लक्ष्य तक पहुंचने वाला आठ चरणों वाला मार्ग", योग की जटिल शैलियों में से एक है। यह दिशा विभिन्न प्रथाओं को जोड़ती है और एक अंतहीन प्रवाह का प्रतिनिधित्व करती है जिसमें एक अभ्यास आसानी से दूसरे में परिवर्तित हो जाता है। प्रत्येक आसन को कई श्वास चक्रों तक बनाए रखना चाहिए। अष्टांग योग को इसके अनुयायियों से शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होगी।

योग अयंगर- योग की इस दिशा का नाम इसके संस्थापक के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने किसी भी उम्र और प्रशिक्षण स्तर के छात्रों के लिए डिज़ाइन किया गया एक संपूर्ण स्वास्थ्य परिसर बनाया। यह अयंगर योग ही था जिसने सबसे पहले कक्षाओं में सहायक उपकरणों (रोलर्स, बेल्ट) के उपयोग की अनुमति दी, जिससे शुरुआती लोगों के लिए कई आसन करना आसान हो गया। योग की इस शैली का उद्देश्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है। पर बहुत ध्यान दिया जाता है सही निष्पादनआसन, जिन्हें मानसिक और शारीरिक सुधार का आधार माना जाता है।

वायुयोग- हवाई योग, या, जैसा कि इसे "झूला पर योग" भी कहा जाता है, योग के सबसे आधुनिक प्रकारों में से एक है, जो आपको हवा में आसन करने की अनुमति देता है। हवाई योग एक विशेष रूप से सुसज्जित कमरे में किया जाता है जिसमें छत से छोटे झूले लटकाए जाते हैं। इनमें ही आसन किये जाते हैं। इस प्रकार का योग कुछ जटिल आसनों में शीघ्रता से महारत हासिल करना संभव बनाता है, और अच्छी शारीरिक गतिविधि का वादा भी करता है, लचीलापन और ताकत विकसित करता है।

योग निद्रा- गहन विश्राम, योग निद्रा का अभ्यास। यह एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में शव मुद्रा में एक लंबा ध्यान है। इसका कोई चिकित्सीय मतभेद नहीं है और यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है।

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कुंडलिनी योग- श्वास व्यायाम और ध्यान पर जोर देने के साथ योग की एक दिशा। पाठ में शरीर के साथ स्थिर और गतिशील दोनों तरह का काम, मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि और बहुत सारी ध्यान संबंधी प्रथाएं शामिल हैं। कड़ी मेहनत और नियमित अभ्यास के लिए तैयारी करें: अधिकांश क्रियाएं और ध्यान प्रतिदिन 40 दिनों तक करने की आवश्यकता होती है। ऐसी कक्षाएं उन लोगों के लिए रुचिकर होंगी जो पहले ही योग में अपना पहला कदम उठा चुके हैं और ध्यान करना पसंद करते हैं।

आप के लिए उपयुक्त:हठ योग वीडियो पाठ, युगल योग कक्षाएं।

योग अयंगर- योग की इस दिशा का नाम इसके संस्थापक के नाम पर रखा गया है, जिन्होंने किसी भी उम्र और प्रशिक्षण स्तर के छात्रों के लिए डिज़ाइन किया गया एक संपूर्ण स्वास्थ्य परिसर बनाया। यह अयंगर योग ही था जिसने सबसे पहले कक्षाओं में सहायक उपकरणों (रोलर्स, बेल्ट) के उपयोग की अनुमति दी, जिससे शुरुआती लोगों के लिए कई आसन करना आसान हो गया। योग की इस शैली का उद्देश्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देना है। आसन के सही प्रदर्शन पर बहुत ध्यान दिया जाता है, जिसे मानसिक और शारीरिक सुधार का आधार माना जाता है।

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फिर से चालू करें!

यहां कुछ तथ्य दिए गए हैं कि कैसे रात में योग विश्राम चरण के लंबे समय से खोए हुए प्राकृतिक जैविक चक्र को वापस लाने में मदद कर सकता है।

तंत्रिका तंत्र के लिए लाभ

तंत्रिका तंत्र यह सुनिश्चित करने के लिए जिम्मेदार है कि आप हर रात समय पर सो जाएं। अगर तंत्रिका केंद्रसक्रिय अवस्था में हैं, यह विश्राम चरण में संक्रमण को रोकता है। शुरुआती लोगों के लिए रात में योग में आसन और साँस लेने के व्यायाम शामिल हैं जो आराम के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं, जो तंत्रिका तंत्र को आराम देने और शरीर की जैविक लय को सामान्य करने में मदद करता है।

विश्राम के लिए कुछ अनुशंसित निद्रा योग आसनों में उत्तानासन, हलासन और शवासन शामिल हैं। इस बात पे ध्यान दिया जाना चाहिए कि ख़ास तरह केभस्त्रिका प्राणायाम और सुदर्शन क्रिया जैसे योग शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे आसानी से सो पाना मुश्किल हो जाता है, इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले इन्हें अन्य व्यायामों से बदलना बेहतर है।

तनाव का स्तर कम हो गया

लगातार तनाव एक आधुनिक शहर में रहने का एक तार्किक परिणाम है, और इससे होने वाले खतरों को बहुत हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए। तंत्रिका संबंधी तनाव बढ़ जाता है रक्तचाप, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, कैंसर और कई अन्य बीमारियों का कारण बनता है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार, प्रतिदिन तनाव का सामना करने वाले 70% उत्तरदाताओं ने स्वीकार किया कि उन्हें नींद आने में समस्या है। इसके अलावा, 54% उत्तरदाताओं ने कहा कि उन्हें अनुभव होता है मानसिक विकारइस चिंता से कि एक बार फिर वे पूरी रात सो नहीं पाएंगे। सोने से पहले योग के साथ सुधार का श्रेय चेतना को बंद करने की ध्यान संबंधी गतिविधि की क्षमता को दिया जाता है।

किसी एक बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने से तंत्रिका तनाव के परिणामस्वरूप बनने वाले विनाशकारी ऊर्जा ब्लॉकों से मुक्ति का मार्ग मिलता है। नींद न आने के डर से जुड़ी चिंता को कम करने का एक सरल उपाय यह है कि हर रात बिस्तर पर जाने से पहले कुछ मिनट आराम की स्थिति में बिताएं।

शुरुआती लोगों के लिए रात में योग

सबसे महत्वपूर्ण में से एक उपयोगी गुणरात्रि में योग करने से जीवन के सभी पहलुओं पर परिवर्तनकारी प्रभाव पड़ता है। व्यायाम और सही ढंग से चुने गए आसन विषाक्त पदार्थों को दूर करते हैं और गहराई से ट्रिगर करते हैं पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएंसेलुलर स्तर पर. साँस लेने के व्यायामखून में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाएं, स्ट्रेचिंग करें- सबसे शक्तिशाली उपकरणपूर्ण विश्राम के लिए मांसपेशी फाइबर. यह सब मिलकर आराम की गुणवत्ता में आमूल-चूल सुधार लाये बिना नहीं रह सकता। जब कोई व्यक्ति शांत हो जाता है, नींद योग मुद्राओं में से एक पर ध्यान केंद्रित करता है, तो वह शरीर के उन क्षेत्रों को महसूस कर सकता है जहां पूरे दिन मांसपेशियों में तनाव रहता है, और धीरे-धीरे मुक्त श्वास की मदद से उनसे छुटकारा पा सकता है।

रात में नियमित योगाभ्यास न केवल दिन के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, बल्कि यह भी प्रभावित करता है कि आपका सोते हुए शरीर रात में थकान कैसे दूर करता है। विशेषज्ञ सोने से पहले बालासन या शिशु आसन, जानू शीर्षासन या सिर से घुटनों तक की मुद्राओं में समय बिताने की सलाह देते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले ऐसे व्यायामों के प्रयोग से नींद आने की गति पर उल्लेखनीय प्रभाव पड़ता है।

सोने से पहले योग करना शुरुआती लोगों के लिए एक उपयोगी अनुष्ठान है। जब आपका दिमाग रोजमर्रा की समस्याओं के बारे में विचारों से भरा हो तो जागने से आराम की ओर संक्रमण करना एक कठिन काम हो सकता है। यह लंबे समय से अध्ययन किया गया है कि इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स के प्रति लगाव हमेशा सोने से जुड़ी मौजूदा कठिनाइयों को बढ़ा देता है। विशेषज्ञ सोने से पहले नियमित रूप से एक अनुष्ठान का पालन करने की सलाह देते हैं जिसमें शराब पीना, कैफीनयुक्त पेय, गैजेट्स का उपयोग या अत्यधिक तनाव शामिल नहीं है। मानसिक गतिविधि. हर दिन शाम को नींद योग पर आधारित कई व्यायाम करने की आदत डालकर, आप बहुत जल्दी इससे दूर जाना सीख सकते हैं पार्श्व शोरऔर जाएं अद्भुत दुनियारात्रि दृश्य।

काम पर एक लंबे थका देने वाले दिन के बाद, हर कोई बिस्तर पर जाने से पहले आराम करना चाहेगा। अक्सर बिस्तर पर जाने से पहले हम एक ग्लास वाइन और एक टीवी स्क्रीन चुनते हैं, जो केवल सोने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है। ज़ोरदार व्यायाम तनाव से राहत दिलाने में मदद कर सकता है, लेकिन अगर इसे सोने से ठीक पहले किया जाए, तो यह आपको और अधिक उत्साहित कर देता है। इसलिए, कुछ गतिशील योग अभ्यासों से भी बचना चाहिए।

प्रदर्शन करते समय सांस लेना बेहद जरूरी है। यह स्थिरता और मजबूती का एक प्रमुख कारक है तंत्रिका तंत्र, साथ ही योग व्यायाम का मुख्य घटक जो स्वस्थ विश्राम प्रदान करता है।

अनिद्रा एक गंभीर समस्या है जो हर साल लाखों लोगों को प्रभावित करती है। छोटे, सौम्य योग सत्र उन लोगों के लिए भी बड़ी राहत ला सकते हैं जो नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं और जो काम पर एक कठिन दिन के बाद आराम करना और अपने शरीर को फैलाना चाहते हैं।

में आधुनिक दुनियानींद संबंधी विकार आश्चर्यजनक रूप से आम हैं। भले ही वे कारण बने हों बढ़ा हुआ वोल्टेजयह नींद में बाधा डालता है, या सिर्फ इसलिए कि लोग कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में बहुत अधिक समय बिताते हैं, लेकिन एक बात स्पष्ट है: हर साल लाखों लोग एक अच्छी, स्वस्थ रात का आराम पाने के लिए संघर्ष करते हैं।

अनिद्रा से राहत पाने के कई तरीके हैं, लेकिन शाम का योगशुरुआती लोगों के लिए, इन विकारों से निपटने के तरीकों में से एक के रूप में इसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है।

सोने से पहले योग करना एक स्वस्थ और आरामदायक नींद सुनिश्चित करेगा यदि आप सोने से 20 मिनट पहले एक विशेष योगा मैट पर या बिस्तर पर शांति और धीरे-धीरे व्यायाम करते हैं।

पहला अभ्यास एक वीडियो प्रशिक्षक के साथ एक साथ किया जा सकता है। कुछ मिनटों के योग के साथ दिन समाप्त करने का निर्णय लेना आपके लिए सबसे अच्छा काम हो सकता है और वास्तव में यह सुनिश्चित करता है कि आपको आरामदायक नींद और आराम मिले।

जिन लोगों को नींद आने में परेशानी होती है उनके लिए शाम का योगाभ्यास एक बेहतरीन तरीका है।

यह त्वरित, गहन, स्वस्थ और आरामदायक रात्रि विश्राम के लिए योगियों की वास्तव में जादुई और सरल विधि है। योग तकनीकें कई तरह से काम करती हैं:

नींद आना आसान बनाता है - नींद की शुरुआत को तेज करता है।
नींद को गहरा और अधिक तीव्र बनाने में मदद करता है।
नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। समय के साथ, नींद की अवधि कम हो जाएगी (आपको पूरी तरह से पुनर्जीवित होने के लिए सोने के लिए कम समय की आवश्यकता होगी)।

कौन से आसन प्रयोग करें

आसन स्वस्तिकासन

वीडियो चालू करें. चटाई पर आराम से बैठें और तुर्की शैली में अपने पैरों को घुटनों पर क्रॉस करें। आप तकिये पर बैठ सकते हैं।
अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखकर अपनी रीढ़ को सीधा और लंबा करें। बहुत जरुरी है।
छाती आगे या पीछे की ओर नहीं झुकती, सीधी रेखा में होती है।
अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें। रीढ़ और सिर एक सीधी रेखा बनाते हैं (बिना सिर ऊपर उठाए)।
अपनी नाक से शांति से लंबी सांस लें गहरी सांसऔर एक लंबी, गहरी साँस छोड़ना।
अपनी श्वास पर ध्यान दें. अपने डायाफ्राम की मांसपेशियों को संलग्न करने का प्रयास करें ताकि आपकी नाभि आपकी रीढ़ की दिशा में ऊपर और नीचे गिरे।
5-15 साँसें लें, धीरे-धीरे उन्हें लम्बा करें।

मुद्रा "गिजान"

अपनी अंगुलियों को गिजन मुद्रा में रखें। इसका मतलब है कि बड़ा और तर्जनीहथेली के ऊपर जुड़ा हुआ, एक वलय बनाता है।
बाकी तीन उंगलियां बिल्कुल सीधी, एक-दूसरे से जुड़ी हुई हैं।
इस स्थिति में अपनी हथेलियों को मोड़ें और उन्हें बाहरी किनारों से एक साथ लाएं।
अपनी हथेलियों को शरीर से 20 सेमी की दूरी पर हृदय चक्र (छाती) की ऊंचाई पर इस प्रकार जोड़कर रखें।
अपनी दृष्टि को अपनी उंगलियों पर केंद्रित करें और फिर इसी स्थिति में अपनी आंखें बंद कर लें।
चुपचाप और शांति से सांस लें। अपने दिमाग को शांत करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आप किसी चीज़ के बारे में सोचना शुरू करते हैं, तो विचारों से न लड़ें (आप अपने आप को "नहीं सोचने" के लिए मजबूर नहीं कर सकते), बल्कि शांत श्वास पर ध्यान केंद्रित करके शांति से विचारों को पारित होने दें।

इस तरह के ध्यान की अवधि कम से कम पांच मिनट होनी चाहिए, जब तक कि आप जल्दी सोना नहीं चाहते।

यह आप पर निर्भर करता है कि आपको पूरी तरह से शांत होने और सो जाने में कितना समय लगता है।

विश्राम उल्टा

दीवार की ओर मुंह करके बैठें ताकि आपकी श्रोणि उससे लगभग 15 सेमी दूर रहे। अपने पैरों को दीवार पर सीधा करके अपनी पीठ के बल लेटें। भुजाएँ भुजाओं तक स्वतंत्र रूप से फैली हुई हैं, हथेलियाँ ऊपर।

यदि यह स्थिति आपके घुटनों के लिए बहुत कठिन है, तो दीवार से थोड़ा दूर बैठें।

यदि इसकी तीव्रता कम है, तो अपने टेंडन और मांसपेशियों के लिए आदर्श दूरी निर्धारित करने के लिए करीब बैठें। अपने हाथों को आराम दें. उन्हें अपने शरीर के साथ ढीला रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। खिंचाव महसूस करते हुए शांति से गहरी सांस लें विपरीत पक्षपैर

धड़ मुड़ना

अपने बिस्तर पर क्रॉस लेग करके बैठें और गहरी सांस लें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें और अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के पीछे रखें।
धीरे से अपने धड़ को बायीं ओर मोड़ें।
अपनी आँखों को भटकने और खोजने दो बायां हाथ. गहरी सांस लें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
वीडियो चलाएं और व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

रात का विस्तार

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। घुटनों को आराम दें, ऐसी स्थिति में लेटें जो आपके लिए आरामदायक हो। भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं। यदि आपको जकड़न महसूस हो तो प्रत्येक घुटने के नीचे एक तकिया रखें।

बच्चे की स्थिति

अपने घुटनों के बल आराम से बैठें।

अपने पेट को अपनी जाँघों पर रखें और अपने माथे को बिस्तर पर टिकाएँ।
जब तक आप कर सकते हैं अपनी छाती को घुटनों तक नीचे रखें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे आगे की ओर फैलाएँ।
कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। गहरी साँस।

आरामदायक नींद के लिए एक पालना

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
अपनी एड़ियों और पैरों को क्रॉस करें, अपनी बाहों को अपनी एड़ियों के चारों ओर लपेटें।
श्वास लें और बैठने की स्थिति में आ जाएं। सांस छोड़ें और लेटने की स्थिति में आ जाएं।
एक मिनट के लिए चरण 3 जारी रखें।
अपनी बाहों और पैरों को फैलाएं, अपनी कलाइयों और टखनों को हवा में घुमाएं और सो जाएं।

सोने से पहले कितनी देर तक योग करना चाहिए?

आप सोने से 20 मिनट पहले एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको हमेशा अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। यदि 10 मिनट के व्यायाम के बाद आप बहुत थका हुआ और नींद महसूस करते हैं, तो आपको बिस्तर पर जाना चाहिए। वहीं, अगर अभ्यास के अंत में आप चक्र को बार-बार करना चाहते हैं तो ऐसा करें।

सोने से पहले आसन करते समय सबसे महत्वपूर्ण मानदंड जिसका पालन किया जाना चाहिए, वह है शरीर और मन को गहरा आराम और शांति मिलना।

आपको सोने से पहले कितनी बार योग करना चाहिए?

यदि आप हर रात सोने से पहले अभ्यास करना शुरू कर देंगे, तो आप पाएंगे कि आपकी शाम की योग दिनचर्या आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन गई है। यह आपके दिन पर विचार करने का एक शानदार अवसर है। हर रात सोने से पहले योग करने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह आपके लिए बहुत आनंददायक हो सकता है और आप किसी अन्य तरीके से दिन समाप्त करने की कल्पना भी नहीं कर पाएंगे।

यदि आपको नींद नहीं आती, या सपने में चिंता होती है और जागने पर थकान महसूस होती है, तो कई योगाभ्यास, व्यायाम और टिप्स आपकी मदद करेंगे।

बिस्तर पर रहते हुए, आप यह कर सकते हैं:

अपने आप को प्रदान करें अच्छा मूड. अतीत और वर्तमान के सुखद समय पर ध्यान केंद्रित करें।
अपने आप से ऐसे बात करें जैसे कि आप बिल्कुल अजनबी हों। दूसरे व्यक्ति की तरह अपने मन की ओर मुड़ें, अच्छाई मांगें, शांतिपूर्ण नींद, रात के लिए आराम करने और दिन के लिए आभारी होने के बारे में।
दिन के दौरान, आप जिन समस्याओं का सामना कर रहे हैं उन्हें संबोधित करने, उन्हें समझने और उनका समाधान करने के लिए अपने दिमाग से संवाद भी कर सकते हैं, और बिस्तर पर जाने से पहले उनके पास वापस नहीं लौट सकते।
उदर श्वास करें। यह प्राकृतिक श्वास है जो आपको अपनी साँस छोड़ने को लम्बा करने की अनुमति देती है।

सोने से ठीक पहले की जाने वाली सभी विश्राम तकनीकों में, केवल विचारों का अनुसरण नहीं करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उनका अनुसरण नहीं करना, उन्हें जाने देना, उन्हें महत्व या महत्व दिए बिना, उन्हें शांति से और सुचारू रूप से बहने देना महत्वपूर्ण है।

सांस ही जीवन है.
अपनी सुबह की शुरुआत सांस लेने के अभ्यास से करें। शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करके, आप उसे जागृत करते हैं और उसे शारीरिक और के लिए तैयार करते हैं मानसिक गतिविधि. योगिक श्वास से भरपूर सांस लें, महसूस करें कि कैसे महत्वपूर्ण ऊर्जाहवा से आपका शरीर संतृप्त होता है। पेट के निचले हिस्से से सचेतन, धीमी गति से साँस लेना शुरू करें, धीरे-धीरे पेट, डायाफ्राम और छाती को फुलाएँ। बिल्कुल उसी क्रम में. उल्टे क्रम में सांस छोड़ें: फेफड़ों से सांस छोड़ें, फिर डायाफ्राम से, सांस के अंत में, अपने पेट को थोड़ा अंदर खींचें, सारी हवा को बाहर धकेलें। अपने शरीर को जागते हुए देखते हुए कुछ मिनट तक गहरी सांस लें। कोशिश करें कि आने वाली चीजों के बारे में न सोचें।

नमस्कार, रवि!
थोड़ा पीने के बाद साफ पानी, अपनी सुबह की वार्म-अप शुरू करें - सूर्य नमस्कार (सूर्य नमस्कार)। ये एक्सरसाइज आपको इंटरनेट पर आसानी से मिल जाएंगी। योग के सभी पारंपरिक विद्यालय इन्हें अपने अभ्यास में शामिल करते हैं। अपनी सांस लेने की लय के अनुसार चलें, गति को बढ़ाएं या धीमा न करें। अपने पूरे शरीर को तानें, आने वाले दिन को देखकर मुस्कुराएं, अपने पूरे शरीर में फैलती ऊर्जा को महसूस करें। प्रत्येक जोड़, प्रत्येक मांसपेशी पर ध्यान दें। सूर्य नमस्कार के 8-12 चक्र करने का प्रयास करें।

हम अपनी नींद धो देते हैं.
सुबह वार्म-अप के बाद आधे घंटे से पहले नाश्ता नहीं करने की सलाह दी जाती है। यह स्नान में बिताने, अंततः अपने आप को आकार में लाने और सूर्य नमस्कार के बाद संभावित पसीने को धोने का एक अच्छा समय है। योग में शरीर, चेहरे को धोना, सफाई और संपूर्ण मौखिक गुहा शामिल है। यदि आपके पास जीभ खुरचने वाला उपकरण नहीं है, तो टूथब्रश का उपयोग करें।

एक ताज़ा घूंट.
योगाभ्यास के बाद एक कप ताजी बनी हरी चाय मन को तरोताजा और शरीर को स्फूर्ति प्रदान करेगी।

हेलो चंद्रमा!
शाम का योग अभ्यास सुबह का दर्पण है: शाम को हम चंद्र नमस्कार (चंद्र नमस्कार) करते हैं। आसन सीखने तक इंटरनेट पर वीडियो का उपयोग करें। शाम को वर्कआउट करें खाली पेट(आप योग से 2-4 घंटे पहले खा सकते हैं) और सोने से 2 घंटे पहले व्यायाम समाप्त करें। शरीर को तानते और शिथिल करते हुए चंद्र नमस्कार की 6-12 परिक्रमा करें। अपना ध्यान वापस अंदर लाने की कोशिश करें, दिन भर की चिंताओं को दूर करें, अपने शरीर का ख्याल रखें। केवल शांति और जागरूकता ही आपको चंद्र नमस्कार परिसर में शामिल संतुलन अभ्यास करने में मदद करेगी।

आसान साँस.
व्यायाम के बाद आराम करें. अपनी पीठ सीधी और पैर क्रॉस करके फर्श पर बैठें। आप पूर्ण योगिक श्वास के कई चक्र कर सकते हैं, जैसा कि आपने सुबह किया था, या बस आराम से सांस लें, यह देखते हुए कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ चिंताएँ और चिंताएँ आपके शरीर से कैसे निकलती हैं। आराम करने की कोशिश करें और महसूस करें कि सांस लेते समय ठंडी हवा की एक पतली धारा आपकी नाक को कैसे गुदगुदी करती है। साँस छोड़ते पर गर्म हवाऊपरी होंठ को गर्म करता है।

जल प्रक्रियाएँ।
अपने शाम के योग अभ्यास के बाद, स्नान करें या गर्म स्नान, हर्बल आरामदायक चाय पियें। कोशिश करें कि टीवी न देखें और कम बातचीत करें। अपने भीतर शांत और स्थिर रहें।

सोने से पहले योग करना बाद में अच्छी नींद पाने का एक और तरीका है आपका दिन कठिन रहेतनाव से भरा और चिंताजनक विचार. उचित तैयारीबिस्तर पर - महत्वपूर्ण बिंदुस्वस्थ नींद, साथ ही सुबह के मूड और रात में सकारात्मक सपनों के लिए। मस्तिष्क की तरह शरीर को भी आराम करना चाहिए। यही एकमात्र तरीका है जिससे कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद ले सकता है और दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम का सेट आपके स्वास्थ्य की स्थिति और मतभेदों को ध्यान में रखते हुए सभी नियमों के अनुसार किया जाए।

शाम का योग सिर्फ पेशेवरों के लिए नहीं है। यह कॉम्प्लेक्स शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है। मुख्य शर्त योग को शारीरिक व्यायाम के साथ भ्रमित न करना है। यह कोई खेल नहीं है. योग आराम देने वाला होना चाहिए, न कि आपको दर्द भरी मांसपेशियों के साथ बिस्तर पर जाने में मदद करने वाला होना चाहिए।

नींद की इस तैयारी को और अधिक सफल बनाने के लिए, कई शर्तों को पूरा करना होगा:

पूर्ण विश्राम से अच्छी नींद सुनिश्चित होती है। यदि आपके दिमाग में विचार, योजनाएँ और चिंताएँ हैं तो आप सो नहीं पाएंगे। बहुत से लोग दवाओं से अनिद्रा से लड़ने की कोशिश करते हैं। लेकिन कभी-कभी ध्यान और पूर्वी प्रथाओं के माध्यम से विश्राम बहुत प्रभावी होता है।

योग केवल एक सुखद शगल नहीं है। शरीर को आराम देने और विचारों को व्यवस्थित करने के लिए यह एक प्रभावी अभ्यास है। सुदृढ़ीकरण के अलावा शारीरिक हालत, यह थके हुए तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली को स्थिर करता है।

पहले कदम

यदि आप तैयार हैं, तो आपको यह करना चाहिए:

फर्श पर गलीचा बिछाओ. यदि आपके पास गलीचा नहीं है, तो एक मोटा कंबल या पसंदीदा कंबल उपयुक्त रहेगा। पर्याप्त जगह होनी चाहिए. इसे बिस्तर पर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि ऐसा कोई प्रभाव नहीं होता है;
कमल की स्थिति में बैठें, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए;
अपनी आँखें बंद करो, आराम करो;
ध्यान करें. साथ ही, आपको गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने की जरूरत है, केवल सकारात्मक के बारे में सोचें।

फिर आप सीधे अभ्यास के सेट पर आगे बढ़ सकते हैं। यह सब दो घंटे से पहले नहीं करने की सलाह दी जाती है अंतिम नियुक्तिखाना।

इस अभ्यास को करने का आधार मनोवृत्ति है। इसलिए टीवी, संगीत या फोन पर बात नहीं करनी चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, विभिन्न प्रकार के अभ्यासों में नेविगेट करना मुश्किल होगा। परिसर के मुख्य समूह हैं जो शाम के योग के लिए उपयुक्त हैं, चाहे आपके प्रशिक्षण का स्तर कुछ भी हो। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, व्यायाम अभी भी विश्राम और सामान्य नींद के लिए किया जाता है।

इन सरल व्यायामों को करके, आप बिना किसी दवा के अनिद्रा पर काबू पा सकते हैं और अपनी नींद के पैटर्न में सुधार कर सकते हैं। सलाह दी जाती है कि 12 बजे के बाद बिस्तर पर न जाएं, अन्यथा योग करने का कोई मतलब नहीं रहेगा और आपके शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिल पाएगी।

बिस्तर पर योग नाम की कोई चीज़ होती है, इसका सार शारीरिक व्यायाम में नहीं, बल्कि विचारों को क्रम में रखना है। पेट की सही सांस लेने से भी आराम मिलता है।

मीठी नींद आएशायद केवल तभी जब आपका शरीर तनावमुक्त हो और आप अनावश्यक विचारों से परेशान न हों। योग सरल व्यायामों का एक अभ्यास है, जिसे यदि नियमित रूप से किया जाए तो लाभ मिलता है सामान्य नींदऔर स्वास्थ्य लाभ.

कई योग प्रेमियों का दावा है कि व्यायाम का एक शांत सेट बहुत आसानी से जीवन की सामान्य लय में फिट हो जाता है, और आपको जल्दी ही रोजाना आसन करने की आदत हो जाएगी। सोने से पहले योग से खुद को शांत करना शुरुआती लोगों के लिए भी काफी प्रभावी है। मुख्य बात यह है कि अपने आप को थकाएं नहीं, इन अभ्यासों को कठिनाई से नहीं करना चाहिए। इससे आपको खुशी मिलनी चाहिए.