Aludj napközben. Az emberi alvás fázisai. Mit válasszunk

Dekadensnek tartja délben aludni? Gondold át újra. A szunyókálás előnyei és jótékony hatása okosabbá, normálisabbá és megfelelőbbé, valamint egészségesebbé tehet.

Tudomány által bizonyított!

A spanyolok, vidám nép, fegyvertárukban vannak szieszták; A németek szilárd emberek lévén, élvezik az ein Schlfchent – ​​a délutáni alvást; A japán szakemberek szeretnek rendszeresen szunyókálni.

„A szunyókálás sok virágzó kultúra ősrégi része” – mondja Sarah Mednick, Ph.D., pszichológus és alváskutató a kaliforniai La Jolla-ban található Biológiai Kutatóintézetben. Becslései szerint a világ felnőtteinek átlagosan 40-60%-a szundikál. És talán mindenkinek követnie kellene ezt a kellemes szokást.

Az alvásszakértők azt javasolják és erősen tanácsolják, hogy a felnőttek 7-9 órát aludjanak minden éjszaka, de a statisztikák szerint az amerikaiak csak 6,8 órát alszanak. A National Sleep Foundation szerint „az emberiség a dolog középpontjába került, ahol az alvást inkább luxusnak tekintik, mint szükségletnek”.

Mégis, ha többen szunyókálnánk, hogy pótoljuk az elveszett és „elveszett, nem figyelt” alvást, „hatékonyabbak és produktívabbak lennénk a munkahelyen és otthon” – mondja Mednick. Egy 20 vagy 30 perces alvás éber emberekké változtathat bennünket. Egy könnyű alvás mindenkit frissen felfrissült emberré változtat, aki megújult energiával viharozza el a nap hátralévő részét. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik szunyókálnak és megfelelően alszanak, kevésbé feledékenyek, és többet bírnak alacsony szintek a feszültség hormonális hullámai.

Ha hajlamos nagy energiával és gyorsasággal mozogni egész nap kólában és kávéban, akkor egyszerűen el kell gondolkodnia egy ilyen szokás elsajátításán. Annak ellenére, hogy a szunyókálás mindenki számára veleszületett készség (a babák meglepően könnyedén csinálják), a legtöbb felnőtt számára néha elveszett készség.

A következő stratégiák segítenek abban, hogy a szunyókálás természetessé váljon. És egyáltalán nem számít, hogy otthon, az irodában vagy úton van. 15-20 perc könnyű, de egészséges alvás megóvja Önt számos szörnyű betegségtől, amelyek csak a szárnyakon várnak.

Az alvás a jobb egészséghez vezető út

A délutáni szunyókálás biztosítja a szervezet számára azokat a helyreállító előnyöket, amelyeket a teljes étkezés biztosít. éjszakai alvás, beleértve a legnyilvánvalóbbat is: friss embernek érezni magát és elengedni a gondokat.

Egy nemrégiben készült tanulmányban a kutatók összehasonlították a napközben szunyókáló emberek képességeit azokkal, akik nem aludtak. A tanulmányra azért volt szükség, hogy tanulmányozzuk az új hatását számítógépes játék. A két csoport, akik átlagosan 7 órát aludtak egy éjszaka, megkapták a játékot, majd próbára tették képességeiket - reggel, majd délután 4 órakor.

A szunyókáló csoport 13:00-kor feküdt le a vizsgálat előtt. A Nature Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány szerint a szunyókáló emberek teljesítménye 50%-kal jobb, mint azoké, akik nem aludtak. Az alvás javítja a tanulást!

Az utólagos szunyókálás lehetővé teszi, hogy jobban teljesítsen olyan feladatokban, amelyek kreatív betekintést, összetett motoros vagy észlelési készségeket és izompontosságot igényelnek. Rövid alvás után minden javul – a zongorázástól a gépelésig és a lektorálásig.

A déli alvás új erőlöketet ad és javítja a hangulatot, mert az ember egyszerűen kipihent.

A többlet alvás bizonyos súlyos betegségek kockázatát is csökkentheti. Azok az emberek, akik hét óránál kevesebbet alszanak, magasabb a hormonális kortizol és inzulin szintje. Magas szintek Ezek a hormonok a cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez kapcsolódnak. szundikál

Ezért egy kicsit több alvás, az éjszakai alváshiányt könnyed nappali alvással kompenzálja, akár szunyókálás formájában is, segít az összes stresszhormon szabályozásában.

Mikor célszerű aludni?!

Az alvás optimális ideje 13 és 14:30 között van, ugyanabban az időben, amikor vágyakozik csokoládé szelet vagy a "latte" meghal. Ezt az időszakot a tudósok délutáni hanyatlásnak nevezik, de az étkezés után következik be.

A nap korábbi vagy későbbi szunyókálása is jó. Próbáld meg úgy beosztani az alvásodat, hogy mikor ébredj fel legalább, három órával a szokásos lefekvés előtt. És így nem teszed tönkre az éjszakai rutinodat.

A szunyókálás ideális hossza 20-30 perc. Ennyi idő alatt az 1. (korai alvás) és a 2. (könnyű alvás) alvási szakaszt tapasztalja. Ezekben az enyhébb fázisokban az ember be- és kialszik, az izomtevékenység lelassul, de nem áll le, és az agyhullámok csak elkezdenek lelassulni. Az alvás bármely szakaszából nagyon gyorsan felébredhet.

Ha azonban megengedi magának, hogy 30 percnél tovább aludjon, valószínűleg lassú hullámú alvásba esik (3. és 4. szakasz), és felhagy a szokásos éjszakai alvási ütemtervvel.

Ezen szakaszok során, amelyek erősítésnek, ill mély álom, az agyhullámok nagyon lassúak, és nincs szemmozgás vagy izomtevékenység. Az agy olyan állapotot regisztrál, mint pl jó álom. És ezért sokkal kevesebbet kell majd éjszaka aludni.

A szunyókálás tudománya

Ahogy az ember megtanulhat gondolkodni vagy módszereket használni mély lélegzés, relaxációs módszerek, így edzheted magad, hogy gyorsan egy állapotba kerülj könnyű wellness alvás. Ez is olyan, mint bármely más készség – minél többet gyakorolsz, annál jobb eredményeket érsz el.

A legtöbbünk számára minden éjszaka elalvás automatikus; de a helyreállító szunyók nem. Azok számára, akiknek napközben alvászavarai vannak, kulcsfontosságú a felkészülés.

A szunyókálás megközelítése ugyanolyan fontos, mint maga a szunyókálás. Először is, győződjön meg arról, hogy egy pihentető környezet- kapcsold le a villanyt, helyezd be a füldugót, kapcsold ki a telefoncsengőt. Ezután hozza magát a megfelelő hangulatba. Úgy kell éreznie, hogy megérdemel egy kis szünetet. Emlékeztesd magad, hogy a szunyókálás ugyanolyan helyreállító hatású, mint a fizikai edzés. Ez a 20 perc, amit el fog tölteni könnyed alvás, csökkenteni fogja szívverés, csökkenti a stresszt és megnyugtatja az elmét.

Ha korlátlannak érzi magát, vagy nem tudja megállítani a gondolatait, használjon népszerű relaxációs technikákat. Próbáljon meg elképzelni egy békés helyet - mondjuk a kedvenc strandját vagy egy függőágyat -, és koncentráljon egy ilyen képre, amíg úgy nem érzi, hogy minden aggodalom elillan. Vagy vegye észre, hogy izmai ellazulnak. Miközben a lábujjaitól a feje tetejéig halad, ügyeljen arra, hogy teljes könnyedséggel ellenőrizze minden testrészét.

Ha attól tart, hogy felébred, állítson be ébresztőt. Ha egyszer rendszeres rajongó leszel szundikál, tested beáll, és valószínűleg nem lesz szükséged a csengő extra ébresztőjére az ébredéshez.

Ha úgy gondolja, hogy nincs elegendő mennyiségben időt, engedje meg magának, hogy aludjon mindössze 10 percig. Jelentősen javíthatják a hangulatot és enyhíthetik a szorongást.

És a déli alvás legfontosabb eredménye. A szunyókálás után úgy fogod érezni, mintha második napod lenne, és tele vagy erővel és energiával!

Srácok, a lelkünket beletesszük az oldalba. Köszönöm ezt
hogy felfedezed ezt a szépséget. Köszönöm az ihletet és a libabőrt.
Csatlakozz hozzánk FacebookÉs Kapcsolatban áll

Bármelyikünk szívesen meghosszabbítja a napot néhány órával, hogy ne csak minden munkánk elvégzésére legyen ideje, hanem aludni is.

weboldal 6 titkos alvástechnikát ismer, amelyek akár napi 22 órát is felszabadítanak. Ha úgy dönt, hogy megváltoztatja az alvási szokásait, akkor mindenképpen konzultáljon orvosával, különösen, ha tevékenysége fokozott figyelmet igényel. A cikk végén bónusz vár rád ami segít felébredni jó időbenés maradj vidám.

Őseink alvása 6 óra

(A XX. századig)

Alvásképlet: egyszer 4 órán keresztül + egyszer 2 órán keresztül = 6 óra

Őseink ketten aludtak különböző fázisok, ébrenléti periódus választja el ezt a két fázist. Az alvás két szakasza közötti ébrenléti időt különlegesnek, sőt szentnek tartották – az emberek spirituális gyakorlatokkal, elmélkedéssel foglalkoztak, és olvasásra használták az időt. Ha szeretné kipróbálni a többfázisú alvást, de nem tudja, hol kezdje, ezt a módszert ajánljuk. Ez a legkényelmesebb lehetőség a legtöbb ember számára, ami az alkalmazkodás érdekében 30 perc alvással is kiegészíthető.

"Dymaxion" - 2 óra

(Richard Buckminster Fuller)

Alvásképlet: 4-szer 30 perc 6 óránként = 2 óra

Bucky Fuller rukkolt elő a legtöbbet hatékony technika alvás, melynek lényege, hogy hat óránként naponta 4-szer 30 percet aludjunk. Bucky azt állította, soha nem érezte magát energikusabbnak. Az orvosok két év alvás után megvizsgálták a híres építészt és feltalálót, és teljesen egészségesnek nyilvánították. Ez a legszélsőségesebb alvási ciklus.

„Superman” - 2 óra

(Salvador Dali)

Alvásképlet: 6 alkalommal 20 percenként 4 óránként = 2 óra

"Felsőbbrendű ember" Sokak számára hatékony és kényelmes alvástechnikának tartják. Az emberek erőnlétet éreznek, és egészségesnek érzik magukat, azonban van egy jelentős hátránya: nem lehet megszegni a rendszert és kihagyni legalább egy alvást, különben kialvatlannak és fáradtnak érzi magát. Egy ilyen álom Leonardo da Vinci és Salvador Dali egyik kreatív titka. Dali úgy gyakorolta ezt a fajta alvást, hogy egy fémtálcát tett az ágy mellé, és egy kanalat tartott a kezében. Amikor a kanál leesett, a művész felébredt az üvöltéstől: így talált új ötleteket, amelyeket az alvás és az ébrenlét közötti köztes állapot adott.

„Siesta” - 6,5 óra

(Winston Churchill)

Alvásképlet: 1 alkalommal éjszaka 5 óráig + 1 alkalommal nappal 1,5 óráig = 6,5 óra

A történelem egyik legnagyobb britje, Winston Churchill pontosan ezt a napi rutint követte: hajnali 3-kor lefeküdt, reggel 8-kor kelt, és ebéd után körülbelül egy órát aludt. „Ebéd és vacsora között aludnod kell, és soha nem félmért! Vedd le a ruháidat és feküdj le. Én mindig ezt csinálom. Ne gondolja, hogy kevesebbet fog dolgozni, mert napközben alszik. Ellenkezőleg, többre leszel képes, mert két napot kapsz egy alatt – nos, legalább másfél.”

"Tesla" - 2 óra 20 perc

(Nikola Tesla)

Alvásképlet: 1 alkalommal éjszaka 2 órán keresztül + 1 alkalommal napközben 20 percig = 2 óra 20 perc

A híres fizikus és feltaláló, aki jelentős mértékben hozzájárult a váltóáram tanulmányozásához, csak napi 2-3 órát aludt. Egész éjjel dolgozhatott, de leggyakrabban pontosan ezt az alvástechnikát használta, amely a zseniális tudós tiszteletére kapta a nevét.

Filiszteus ciklus - 2,5 óra

Alvásképlet: 1 alkalommal éjszaka 1,5 óráig + 3 alkalommal napközben 20 percig = 2,5 óra

A tudósok csecsemők, idős emberek és számos állat alvási szokásait vizsgálják. Az elefántok például egy meglehetősen híres alvásmintát használnak, amelyet "Minden ember" alvási mintának neveznek. hétköznapi ember), és átlagosan napi két órát aludjon – éjszaka egy órát, majd körülbelül négyszer 15 percet. Rendszeres időközönként rövid alvásokat kell tartani. Ez a menetrend legrugalmasabbnak tartják, neki könnyebb alkalmazkodni. Ezenkívül egy ilyen rendszerben kihagyhatja szundikál egészségkárosodás nélkül.

Bónusz: Mikor kell lefeküdnöd, hogy a megfelelő időben kipihenten ébredj?

Ha nem áll készen az alvással való kísérletezésre, de nagyon szeretne könnyen felébredni, akkor kiszámíthatja azt az időtartamot, amikor a test fázisban van REM alvás. Ilyenkor a legkönnyebb felébredni.

Egy ember átlagosan 25 évet tölt az életéből alvással. Egyeseket ez a gondolat gyötri őket, mert nem akarnak időt vesztegetni, mert sok fontos vagy érdekes dolguk van. Érdekes módon a történelemben voltak emberek, akik összesen két órát aludtak egy éjszaka. Ezzel a móddal 25 évből 20-at takaríthat meg! Mára néhánynak sikerült megtanulnia ezt a módszert, ezt polifázisnak hívják.A cikkből megtudhatja ezt a módszert.

Mi a többfázisú alvás?

Ez egy olyan technika, amikor egy személy megtagadja a teljes éjszakai pihenést. Ehelyett naponta többször elalszik egy kis idő. Így lehet, hogy csak két-négy órába telik pihenni. Érdemes megjegyezni, hogy hivatalos kutatás nem, így mindenki maga dönti el, hogy alkalmazza-e ezt az időtakarékos módszert vagy sem.

Azok, akik ezt a pihenést gyakorolják, a többfázisú álmokat több megvalósítási technikára osztották fel.

Tehát vannak módok: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. De az ember létrehozhat saját személyes ütemtervet, vagy választhat egyet a már meglévők közül. A második típusnál a többfázisú alvást (Everyman technika) gyakrabban gyakorolják, mint mások. Ilyenkor sötétben 1,5-3 órát lehet aludni, a fennmaradó időben pedig ugyanennyi idő után háromszor 20 percet szunyókálni.

Hol kezdjem

Az első dolog, amit meg kell tennie, egyértelműen kiszámítani az időt, amikor lefekszik és felkel. Ezt követően fontos a következő szokások ápolása:

• kelj fel, amint megszólal az ébresztőóra;
• lemondani a teáról, kávéról, kóláról és más koffeint tartalmazó italokról;
• ne igyon alkoholt.

Mielőtt elkezdené a többfázisú alvást, még utoljára kell jól aludnia, és napközben egyenlő időközönként 20 perces alvási szüneteket kell tartania (előre számoljon). Nem hagyhatja ki őket, különben csak rendszeres alvás után fog tudni helyreállni.

Ezt a rendszert körülbelül öt napig nagyon szigorúan be kell tartani. Ez idő alatt nem szabad vezetni.

Első szenzációk

Szinte mindenki hozzászokhat egy ilyen rendszerhez, de csak néhányan nem fogják tudni megtenni. De mindenesetre át kell mennie egy olyan időszakon, amikor a test alkalmazkodási időszakon megy keresztül. Ingerlékenynek és álmosnak fogod érezni magad. Le kell győzni az ébresztőóra utáni szunyókálás vágyát. Egy személy csak alkalmazkodás után érezheti az ilyen alvás előnyeit.

A többfázisú álmok azok jó lehetőség sok mindent csinálni. De ahhoz, hogy megtanulj így élni, először is szükséged van rá erős motiváció. A nappalok sokkal hosszabbnak fognak tűnni a szokásosnál, ezért kerülje a passzív tevékenységeket, különösen éjszaka. Nem ajánlott filmeket olvasni vagy nézni.

Kiváló asszisztens jó tervezés. Például a következő alvásszünet előtt egyértelműen döntse el, mit fog tenni az ébredés utáni következő négy órában.

Az optimális, ha 20 percet alszol. Eleinte nehéz lesz azonnal elaludni, de hamarosan elkezd kikapcsolódni. Amikor eljött az alvás ideje, kapcsolja ki a gondolatait, például számolja a szívveréseit. Soha ne aludjon a hívás után.

Az ebben a módban való alvás előnyei

A többfázisú álmok segítenek meghatározni az élet prioritásait. Míg nem fontos dolgokat csinál, az ember álmosnak érzi magát. Ezért elkerülhetetlenül csak azt kezdi el tenni, ami igazán fontos. Készíthet egy listát azokról a tevékenységekről, amelyeket ebben a szabadidőben végezhet. Lehetőség lesz egy új és izgalmas mesterség elsajátítására is. Érdekes, hogy régen napi két órát aludtak kreatív emberek vagy zsenik, mivel nagyon szenvedélyesek voltak tanulmányaik iránt.

A többfázisú alvás előnye, hogy minden háztartási feladatot el kell végezni.

Amikor hozzászokik a napi pár órás alváshoz, az idejét nem napokban, hanem órákban kezdik számolni.

Szervezetünknek szüksége van az alvásra, de néha felmerülnek a gondolatok, hogy az erre fordított időt hasznosabban is ki lehetne használni. De itt van a probléma: ha napi 3-4 órát alszol az ajánlott nyolc óra helyett, egészsége sok kívánnivalót hagy maga után. Többfázisú rövid pihenő - alternatíva hosszú alvás, amely az egész éjszakát elfoglalja, és a teljes „alváshiány”. Az alábbiakban olvashat a rezsim előnyeiről és hátrányairól, valamint arról, hogyan válthat többfázisú alvásra.

Bár a „többfázisú alvás” kifejezést csak a huszadik század elején vezették be, úgy gondolják, hogy ez az erő-helyreállítási módszer több száz éves. Sok nagyszerű személyiséget említenek példaként olyan emberekre, akiknek sikerült napi 3-4 órát aludniuk, és elképesztő eredményeket értek el a maguk területén. Napóleon Bonaparte este 10-23 óra körül lefeküdt, hajnali kettőkor felébredt, hajnali 5-ig ébren maradt, majd reggel 7-ig újra elaludt. Winston Churchill és Margaret Thatcher legfeljebb napi 4-5 órát töltött Morpheust ölelve. És a híres feltaláló Nikola Tesla egyes források szerint csak 2 órát aludt el éjjel, és 20 percet nappal.

Fontos tudni! Leonardo da Vincit a többfázisú alvás fő követőjének tartják. A legenda szerint annak érdekében, hogy minden tervét életre keltse, 20 percre csökkentette az alvási idejét, és minden 4 órás ébrenlétben pihent.

A többfázisú alvás jellemzői

Az ilyen alvás természetességével kapcsolatos elmélet rajongóinak egyik fő érve így hangzik: az állatok és a csecsemők így pihennek. Hivatalos gyógyszer De nem siet megnyitni ezt a hihetetlennek tűnő időtakarékos rendszert az emberiség előtt. A bőség ellenére pozitív visszajelzést, sokan, amikor megpróbálnak „polifázisra” váltani, megjegyzik a testre gyakorolt ​​negatív következményeket.

A kifejezés magyarázata

A szokásos pihenést, amely az esti lefekvéstől kezdődik és a reggeli felébredéssel végződik, egyfázisúnak, azaz integráltnak nevezzük. A polifázis egy álom, amely több szegmensből áll (a görögből „poly” - számos). A lényeg az, hogy ezeknek a szegmenseknek szigorúan azonosaknak kell lenniük, de legfeljebb négy órán át tartanak. Ebben az esetben körülbelül 20-30 percet szánnak magára az alvásra.

Az iskolai tanterv elmagyarázza, hogy az alvás több ismétlődő fázisra oszlik:

• A lassú körülbelül 70 percet vesz igénybe. Ilyenkor a test ellazul és az energia helyreáll;
• A Rapid (REM) 15-20 percig tart. Elősegíti az agy pihenését, ebben az időszakban álmok jelennek meg.

Ez a második szakasz, amelyet szükségesnek tartanak a teljes gyógyuláshoz. És az első, hosszú, elméletileg kiküszöbölhető anélkül, hogy a szervezet veszte volna. A „polifázis” rajongói ebben a kérdésben az elmélettől a gyakorlat felé haladnak. Arra edzik a testüket, hogy a lehető leggyorsabban megkerüljék a lassú szakaszt, és azonnal megkezdjék a gyors szakaszt. Ily módon az ember ahelyett, hogy későn feküdne le és korán kelne fel, és nem hagyná el a testet a számára szükséges REM-alvás nélkül, teljesen „eleget alszik” a teljes napi szükségletéhez.

Fontos tudni! A többfázisú alvást használva egy személy összesen legfeljebb napi három órát tölt ezzel. Ha 4 óránként 20 percet alszik, akkor hat egyforma ciklus jön össze.

Alkalmazási célok

A rendszer árnyalata az, hogy a napközbeni 15 perces kaotikus elalvás ismét visszaadja az állapotot. állandó fáradtság. A pihenőidő csökkentése és továbbra is produktív megőrzés csak akkor lehetséges, ha szigorúan betartja a rendszert. Ezért, ha lehetséges, felveheti vele a kapcsolatot.

A technika olyan szabadúszók számára alkalmas, akik otthonról dolgoznak, és inkább éjszaka dolgoznak. Sikeresen használhatják háziasszonyok vagy diákok. Ez a módszer valószínűleg nem megfelelő a szülési szabadságon lévő anyák számára, mivel ébrenléte a gyermektől függ, és nem az ébresztőórától.

Logikus, hogy ne az egész életedet egy percről percre való rutin követéssé változtasd, hanem ha szükség van rá, válts „többfázisra”. Például, ha egy fontos projekt létrehozására készül, amely sok időt vesz igénybe.

Egészségre káros

Az orvosok és a biológusok nem értenek egyet a többfázisú alvással kapcsolatban. Azok a tudósok, akik azt mondják, hogy az elektromosság megjelenése után az ember már nem függ a nappal és az éjszaka körforgásától, pozitívan értékelik ezt a gyakorlatot.

Fontos tudni! A többfázisú alvásról szóló tanulmányok és a megfelelő gyakorlati kutatások azt mutatják, hogy egy személy legalább öt hónapig élhet ebben az üzemmódban anélkül, hogy károsítaná a szervezetet. És Claudio Stampi tudós azt mondja, hogy egy ilyen rendszer visszaadja az emberiséget a természetbe, és ősi őseink pontosan ilyen ütemezés szerint léteztek.

De a legtöbb orvos ragaszkodik ahhoz, hogy be kell tartani a naptól függő biológiai ritmust. Ezt a tudományos véleményt támasztja alá a jó közérzet romlása, amely a „többfázisú” alvás során jelentkezik:

De azok, akiknek a kísérlet sikeres volt, azt állítják, hogy a többfázisú alvás csak akkor káros, ha nem tartják be a rezsimet, és a rossz egészségi állapot az alkalmazkodási időszak után eltűnik.

Tekintettel arra, hogy a rendszerbe való belépés folyamata az egészség szempontjából nem megy nyom nélkül, a tinédzsereknek nem ajánlott ilyen kísérleteket végezni magukon.

A többfázisú alvás változatai

Számos alvástechnika létezik, amelyek többfázisúnak minősülnek. A legegyszerűbb közülük a „Siesta”. Kiderült, hogy sokan öntudatlanul is megfigyelik. Ez egy lehetőség, amikor egy személy 5-6 órát pihen éjszaka, és további másfél órát ebéd után. Természetesen ugyanabban az időben kell lefeküdni.

A többfázisú alvásba való belépés egyéb módjai, amelyek technikája összetettebb:

1. "Minden ember" Éjszaka egyszer alszunk 2-3 órát + háromszor 20 perces pihenőt napközben.
2. Kétfázisú: éjjel 6 órát, napközben 20 percet alszunk.
3. „Dymaxion”: 6 óránként 4-szer 30 percet alszunk.
4. Háromfázisú: napközben kétszer alszunk 2,5 órát + ismét 20 percet.
5. „Uberman”: 4 óránként 6-szor alszunk.
6. Tesla módjára: éjjel 2 órát alszunk, napközben egyszer 20 percet.

Hogy hány órát alszunk, az egyéni döntés. Jobb, ha egy számológépet használ, hogy kiszámolja, mikor kell pihennie, és mikor tud ébren maradni.

Alkalmazás a gyakorlatban

A rendszer bonyolultsága abban rejlik, hogy lehetetlen „egyfázisról” „többfázisra” hirtelen váltani. Az alkalmazkodási időszak 7-10 napig tart.

Előkészületi szakasz

Ez az új rezsimre való átmenet legnehezebb szakasza. Az embernek fel kell készülnie arra, hogy ezalatt „álmos légynek” érzi magát, romlik a valóságérzékelése, ezért jobb, ha nem tervez komoly dolgokat erre az időszakra. A sokak számára megváltásnak tűnő kávé rövid távú hatást fejt ki, cserébe több nappal meghosszabbítja a függőség időszakát.

A következő szintre emelve

Fokozatosan, körülbelül 10-14 napon belül a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy csak a kijelölt időszakokban „kapcsoljon ki”, és nem igényel további pihenést. Ekkorra a szervezet nemcsak az alváshoz, hanem az étkezéshez is megváltoztatja a hozzáállását. Olyan termékek, amelyek korábban szerepeltek napi diéta, már nem tűnik étvágygerjesztőnek, míg mások éppen ellenkezőleg, éhséget éreznek. Fontos, hogy hallgass tested vágyaira és elégítsd ki azokat, és ne próbáld a régi szabályokat használni egy új rezsimben.

Ebben a szakaszban is érezhető a „megnyúlt” idő, a személy már nem veszi észre a nappal és az éjszaka változását. Vannak, akik ezt pozitív szempontnak tartják, míg egyes kutatók a mentális rendellenességek kialakulásának tulajdonítják.

Térjen vissza az egyfázisú alváshoz

Azok, akik kipróbáltak különböző „többfázisú” módszereket, beleértve a 4 óránkénti 15 perces alvást, azt állítják, hogy nem hagyták abba a kísérletet, mert rosszul lenni, hanem azért, mert az új rezsim nem esett egybe más emberek életritmusával. A legtöbb kísérletező azonban az alkalmazkodási szakaszban visszatér az „egyfázisba”, mivel nem tudnak megbirkózni a gyengeséggel és a fáradtsággal, ami ebben az időszakban változatlanul csökkenti a tesztelő munkavégzésének hatékonyságát. Szó sincs egészségügyi problémákról a visszatérés során.

Steve Pavlina amerikai blogger és edző, aki körülbelül 5 és fél hónapig gyakorolta a többfázisú alvást, a következő ajánlásokat adja a kezdőknek:

1. Állítson be egy időzítőt a lefekvés és az ébredési időre.
2. Keressen valami érdekes elfoglaltságot ébrenlét közben, hogy ne kelljen a fáradtságra koncentrálnia.
3. Ha az átállás nagyon nehéz, adj magadnak plusz 20 percet aludni a nap folyamán.
4. Lefekvés előtt ne egyen húst vagy más nehéz ételeket.
5. Koncentrálj arra az okra és motivációra, amely arra késztetett, hogy megtedd. új gyakorlat. Elég erősnek kell lennie.

Ezenkívül az alkalmazkodási időszak alatt Pavlina megtagadta a fontos munkát, és nem vezetett. A „Pikabu” orosz szórakoztató erőforrás felhasználója, aki maga tesztelte a technológiát, a következő tanácsokat adja:

1. Lefekvés előtt 3 órával próbálj meg nem enni. Tele gyomorral lehetetlen eleget aludni. rövid időszak. Egyél ételt ébredés után.
2. Sokat iszik tiszta víz. Nem teát vagy italt, hanem vizet.
3. Ha nem tud azonnal elaludni a megadott 20 percen belül, egyszerűen feküdjön le becsukott szemekés lazíts. Fokozatosan a szervezet hozzászokik a gyors „kikapcsoláshoz”.
4. Keressen valamit éjszaka. Ezek első szakaszban ne legyenek lelkileg drága dolgok, mert a szervezet még „álmos”.
5. Kerülje el teljesen az alkoholt.

Egy másik népszerű internetes forrás, Habr használója azért hagyta abba kísérletét, mert már az alkalmazkodás szakaszában súlyosbodtak korábban elkezdett szívproblémái.

Minél aktívabb egy személy életmódja, annál nehezebb lesz a „többfázisú” módban létezni. A sportolók számára ez szinte lehetetlen, mivel az ilyen pihenés az agy teljes felépülését biztosítja, de nem annak a testnek, amely nem bírta a terhelést.

Vélemények a többfázisú alvás technikájáról

Akadémikus, orvos Orvostudomány Alexander Wein, az „Alvási és ébrenléti zavarok” című könyv szerzője úgy vélte, hogy az embernek egyénileg kell kiszámítania a pihenés idejét. Hallgatnia kell a testére a nap folyamán, és ki kell számítania azt az időt, amikor a legjobban szeretne aludni. Ezen a ponton Wayne szerint 1-2 órát kell feküdnie. Az orvos további 2-3 óra alvást javasolt éjfélkor. Ezt a technikát, amelyben 4-5 óra alvást szánnak, hatékonynak és az emberi szervezet számára elfogadhatónak tartotta.

Peter Wozniak, kutatásai alapján, éppen ellenkezőleg, azzal érvel, hogy a többfázisú alvás nem természetes a szervezet számára, és a fizikai és mentális tevékenység. Megjegyzi, hogy a kísérletezők mindegyike nem tudott ellazulni, és ébrenléti pillanataiban állandóan dolgozni kényszerültek, hogy ne „kapcsoljanak ki”. Wozniak szerint ez kategorikusan nem segíti a fejlődést kreativitás vagy normál folyamat kiképzés.

Tanács! A legtöbb orvos és tudós pozitívan értékeli a napközbeni extra pihenést. De nem ajánlott az éjszakai „monofázis” elhagyása kemény üzemmódokra, például „Uberman”-ra való váltással.

Következtetés

Elméletileg a tizenöt perces alvás ötlete meglehetősen csábító. Ha sikerül leküzdeni a függőség időszakát, szinte szuper képességet szerezhet, hogy 20-23 óráig ébren marad. Másrészt nehéz lesz használni, mert egy ilyen rendszer fáradhatatlan szigorú betartást igényel, és leggyakrabban nem esik egybe a munkával, a tanulással, a család és a barátok életével.

Jobb, ha rendszeresen fordulunk a többfázisú alvás gondolatához, például amikor rövid időn belül el kell végezni a munkát. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy a kísérletet egy héttel korábban kell elkezdenie. Ezenkívül az új rezsim híveinek le kell mondaniuk az alkoholról, a koffeinről és a késő esti nassolásról.

A többfázisú alvás egyike azoknak az alvási módoknak, amelyek nem hagyományosan nyolc órát alszanak egész éjszaka ( egyfázisú alvás), és több tervezett és egyértelműen meghatározott időszakokban aludni a teljes 24 órát. Ennek eredményeként sokkal gyakrabban alszol (naponta többször is), de kevesebbet. A többfázisú alvásminta hívei örülnek, hogy naponta több óra szabadidőt szabadítanak fel, amit korábban elkerülhetetlenül alvásra fordítottak. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ez az alvó üzemmód nem mindenki számára megfelelő. Néha a katonai személyzet és néhány sportoló többfázisú alváshoz folyamodik.

Lépések

1. rész

Grafikonok az éjszakai alvás fő szegmensével

Válassza ki az Önnek legmegfelelőbb alvó üzemmódot. A felkészülés során meg kell értened, hogy célod, óra- vagy munkarended alapján melyik mód felel meg a legjobban neked, ill Általános állapot test. A többfázisú alvásnak négy fő módja van:

• Kétfázisú alvás, Everyman mód, Dymaxion mód és Uberman mód.
• Ezek közül kettő éjszakai és esti alvásra készült. nappal. Ide tartozik a kétfázisú alvás és az Everyman mód.
• A legegyszerűbb és biztonságos út váltson többfázisú alvó üzemmódba – kezdje az éjszakai alvás csökkentésével ezen üzemmódok valamelyikével.

1. Nézzük a kétfázisú alvó üzemmódot. Ennek az üzemmódnak az a lényege, hogy az alvásidőt két részre osztják. Jellemzően a hosszabb szakasz éjszaka, a rövidebb (20-30 perces vagy 90 perces) pedig a nap első felében. Sok kultúrában ezt az alvási mintát széles körben alkalmazzák, mert nemcsak időt takarít meg az alvással, hanem az egészség szempontjából semleges lehetőség.

   • Minél rövidebb a nappali alvásszakasz (álmosság, ami lehetővé teszi a gyógyulást), annál hosszabb az éjszakai szegmens (amely során az alvás minden fázisa, beleértve a REM alvást is).
   • A kétfázisú alvásnak számos előnye van a többi többfázisú alvási mintával szemben, mivel követi a cirkadián ritmust és a hormonális felszabadulást, amelyek segítik az alvás szabályozását. Nekik köszönhetően szervezetünk jobban alkalmazkodott az éjszakai alváshoz, mint nappal.
   • A kétfázisú alvást a történelem „első” és „második” alvásként írja le. Abban az időben, amikor az emberek nem tudták az elektromos áram használatát, az emberek néhány órát aludtak közvetlenül sötétedés után, majd néhány órát ébren maradtak, majd visszaaludtak, és hajnalban a nap első sugaraira ébredtek.
   • A kétfázisú alvás azonban aligha alkalmas azoknak, akik minél több időt szeretnének felszabadítani az ébrenlétre, mert az alvás időtartamát tekintve ez az üzemmód nem sokban különbözik a szokásos egyfázisú alvási módtól.

2. Kényelmes előny, hogy saját alvási ütemtervet hozhat létre a kétfázisú alvó üzemmóddal. Az alvási ütemezése az iskolától és a munkaidő-beosztástól, valamint testének általános egészségi állapotától függ. Így a legtöbbet hozhatja ki ebből a módból, és az Ön igényeihez igazíthatja.

   • Tehát oszd két részre az alvásidőt. Minden alvási szakasznak elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre a gyors szemmozgás (REM) alváshoz. Általában egy személynek körülbelül 5-6 időszakra van szüksége REM alvásra a nap folyamán.
   • Egy normál alvási ciklus (beleértve a REM alvást is) körülbelül 90 percig tart. Hozzon létre egy ütemtervet, amelyben minden alvási szakasz 90 perces ciklusokat tartalmaz.
   • Például a fő alvásszakasz 01:00 és 4:30 között tart, a második alvásszakasz pedig 1,5 órát (12:00 és 13:30 között) vagy 3 órát (12:00 és 15:30 között). Minden az időbeosztásától és a képességeitől függ.
   • Miután többé-kevésbé hozzászokott az új menetrendhez, próbálja fokozatosan csökkenteni az alvási időt, amíg az alvás elég rövid lesz, de még mindig jól és ébernek érzi magát.
   • Az alvási szakaszok között szünetet kell tartani (legalább 3 óra).
   • Fontos, hogy ne aludjon túl vagy ne aludjon el idő előtt. Próbálja meg legalább egy hétig betartani az alvási ütemtervet, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana.

3. Vessünk egy pillantást az Everyman módra. Ez a rendszer egy fő alvási szakaszból (körülbelül három óra) és három további, egyenként 20 perces szakaszból áll. Ha mégis többfázisú alvó üzemmódra szeretne váltani, amivel még több időt takaríthat meg az ébrenlétre, akkor ez az opció valószínűleg megfelel Önnek. Erre a módra könnyebb áttérni, mert még mindig megvan a fő három órás szegmens.

   Kezdje el fokozatosan áttérni az ütemtervére. Próbálj meg legalább egy hétig ragaszkodni hozzá. Valószínűleg eleinte problémái lesznek, mert a többfázisú alvási szokásokhoz való alkalmazkodás nem olyan egyszerű. Miután alkalmazkodott és valamelyest megszokta az új ütemtervet, 5 órás alvását 3 részre oszthatja.

   • Ebben az esetben a fő alvási szakasz körülbelül 4 óráig tarthat, a további két szegmens pedig egyenként 30 percig tarthat. Ha 9:00 és 17:00 óra között dolgozik, ossza el ezeket a részeket úgy, hogy ebéd közben és a munkából hazatérve essen.
   • Próbáljon meg legalább egy hétig ragaszkodni a választott étrendhez. Ne változtasson a rutinodon, amíg meg nem szokja.
   • Egy-két hét elteltével módosíthatja alvási ütemezését a fő alvási szegmens időtartamának csökkentésével és egy másik szegmens hozzáadásával.
   • Végül, ha továbbra is módosítja az alvási szokásait, el fogja érni következő eredmény: fő alvási szakasz (3,5 óra) + további három, egyenként 20 perces szegmens.
   • Oszd el az alvási és ébrenléti időt úgy, hogy az a lehető legjobban illeszkedjen a tanulási/munkaidőbeosztásodhoz.

4. Tartsa be az alvási ütemtervet. Próbáld meg szigorúan betartani, ne kelj fel vagy feküdj le korán. Eleinte nem lesz könnyű, mert a test elkezd alkalmazkodni az új rezsimhez.

   • Ne aggódjon, ha először nem tudja tartani magát a rutinhoz. Vannak, akik nehezebben alszanak el, különösen, ha minden alvási perc számít.
   • Ha az Everyman módot választja, ügyeljen arra, hogy tartsa magát az ütemtervhez. Tervezze meg előre, mikor kell lefeküdnie.
   • Tervezze meg előre, mit fog tenni Szabadidő. Nem valószínű, hogy a körülötted lévők is betartják a többfázisú alvásmintát. Készüljön fel előre, és készítsen egy listát a teendőkről. Koncentrálj arra, amit mindig is meg akartál csinálni, de minden alkalommal nem volt elég időd megtenni. Ez segít alkalmazkodni az új alvási szokásokhoz.

5. Állítsa be az időbeosztását az Ön számára legmegfelelőbb módon. Egy nagyon népszerű ütemterv szerint az alvásidőt 4 szegmensre osztják fel, a fent leírtak szerint (a fő alvási szegmens és három további szegmens). Ha szükséges, módosíthatja ezt az ütemezést az alvási szakaszok másik időpontra való átrendezésével.

   • Ez az alvási minta más ütemterv szerint is megtartható.
   • Az egyik ütemterv szerint az éjszakai alvás 1,5 órára csökken (négy helyett), a további húszperces szakaszok pedig 5-re csökkennek. Ezek között egyenlő időközöknek kell lenniük.

   2. rész

   Ütemezések a fő éjszakai alvásszegmens nélkül

   1. Tehát, ha hajlandó megkockáztatni az alvásidő további csökkentését, fontolja meg az Uberman vagy a Dymaxion módra való frissítést. Mindkét módszer magában foglalja az alvás fő szakaszának (éjszakai) elhagyását. Ha már eléggé alkalmazkodtál korábbi alvási ütemezésedhez, és szeretnél valami még extrémebbet kipróbálni, válthatsz ezen módok egyikére. Ne feledje, hogy ezen táblázatok szerint az alvási idő mindössze 2 óra éjszakánként.

      • Ezen módok jelentős hátránya az alvási ütemterv fenntartásának nehézsége, mivel nagyon szigorúan be kell tartania az ütemtervet.
      • Mielőtt átváltana ezekre az ütemezésekre, gondolja át, hogy be tudja-e tartani az alvási ütemtervet minden nap (az iskolai, munkahelyi és családi tervektől függően).
      • Mint fentebb említettük, ezek az alvási minták körülbelül 2 óra alvást igényelnek éjszakánként.

   2. Készítsen ütemtervet az Uberman-rezsim szerint. Hat, egyenként 20 perces alvásszakaszt tartalmaz. A szegmensek között egyenlő időközöknek kell lenniük. Szigorúan be kell tartania az ütemtervet.

      • Például a következőképpen rendezheti el az alvási szakaszokat: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 és 21:00.
      • Nagyon fontos, hogy pontosan 20 percet aludj és pontosan a megállapított ütemterv szerint.
      • Az Uberman mód 4 óránként 20 perc alvást foglal magában.
      • Ha nagyon nehéznek találja az ébren maradását, próbáljon a terveire és az előre elkészített tennivalóira koncentrálni.

   3. Most nézzük a Dymaxion módot. Nagyon hasonlít az Ubermanre, de még nehezebb követni. Ennek az az oka, hogy kevesebb alvási szegmens van, de hosszabb ideig tartanak.

   3. rész

   Hogyan készüljünk fel a többfázisú alvási mintákra

   Tanul szundikál . A többfázisú alvásminta lényege az összes alvási idő több szegmensre osztása. Ennek eredményeként az ilyen alvás kevesebb időt vesz igénybe, mint a normál egyfázisú alvás. Ha ki akarja próbálni ezt az alvási ütemtervet, fontos, hogy ragaszkodjon az ütemtervéhez.

   • Szokj rá, hogy a szokásosnál korábban kelj fel, napközben pedig ne félj engedni a csábításnak, hogy ebéd után szunyókálj egy kicsit.
   • Lefekvés előtt legalább 15 perccel próbálja meg kikapcsolni a számítógépet és a kütyüket, hogy a monitor erős fénye ne zavarjon.
   • Ugyanabban az időben feküdj le, hogy szervezeted gyorsabban alkalmazkodjon az új rutinhoz.
   • Ha lefekszel szunyókálni, a pulzusod lelassul. Gondolatban számoljon meg 60 szívverést, majd próbáljon meg további 60-at hallani. Miután a pulzusa lelassult, próbálja meg megtisztítani az elméjét a különféle gondolatoktól.
   • Állítson be ébresztést egy adott időpontra. Amikor megszólal, ne mondd magadnak: „Még 5 perc”. Kelj fel, amint megszólal az ébresztő.

   1. Csökkentse az éjszakai alvásidőt. Ezt nem szabad hirtelen megtenni. Csak fokozatosan csökkentse az éjszakai alvás mennyiségét.

      • Először állítsa be az ébresztőt 3 órával korábban. Ahelyett, hogy 8 órát aludna, aludjon körülbelül 5 órát.
      • Tartsa be ezt az ütemtervet három napig.

   2. Állítson be ébresztőt, és tartsa be az alvási ütemtervet. Eleinte kissé kényelmetlenül fogod érezni magad, szokatlannak fogod érezni magad. De idővel, ha ragaszkodik a szabályokhoz, és időben felébred, a szervezet alkalmazkodik az új rezsimhez.

      • Helyezze az ébresztőórát távolabb az ágytól, hogy fel kell állnia, amikor ki szeretné kapcsolni.
      • Amint felkelsz, azonnal kapcsold fel a villanyt a szobában.
      • Ha rendelkezik természetes fényt szimuláló lámpával, kapcsolja be, hogy gyorsabban ébredjen minden alvási szakasz után.

   3. Gondold át az időbeosztásodat. Mielőtt szegmensekre osztaná alvását, gondoljon a munkára, az iskolára, a családra és a sporttevékenységekre. Ossza el mindent úgy, hogy az a lehető legkényelmesebb legyen az Ön számára. Ne feledje, hogy a menetrendet nagyon szigorúan be kell tartani!