Berapa banyak yang harus Anda makan dalam satu kali makan, agar tidak membebani perut dan tidak melanggar prinsip makan sehat atau menurunkan berat badan. Cara mengukur ukuran porsi sendiri dengan nutrisi yang tepat secara visual, tanpa alat apa pun.
Bagaimana Anda menentukan ukuran porsi Anda? Sebelumnya, orang tua bertanya: "Berapa banyak sendok yang harus dimasukkan", tetapi sekarang kita sendiri dihadapkan dengan masalah ini. Diketahui bahwa harus ada cukup makanan di piring agar tidak meninggalkan meja lapar, tetapi juga tidak makan berlebihan.
Bagaimana ini bisa dicapai? Lagi pula, terkadang masih sulit untuk menghindari sepotong kue ekstra.
Percobaan
Para ilmuwan dari American University melakukan percobaan pada bobot berat makanan per mata. Ini melibatkan dua kelompok mata pelajaran: dokter dan orang-orang yang jauh dari kedokteran.Akibatnya, ditentukan bahwa terlepas dari formasi, perbedaan dalam perkiraan jumlah gram pada pelat dibandingkan dengan yang sebenarnya adalah dari 22 hingga 48%. Ini berarti bahwa seseorang tidak selalu dapat menentukan dengan mata besarnya porsi dalam gram yang akan dia makan. Dari sini ternyata (metode penurunan berat badan yang agak populer) tidak selalu memadai dan sesuai dengan apa yang sebenarnya dimakan. Namun, tidak selalu sama untuk menimbang makanan di timbangan dapur. Jalan keluar dari masalah ini sederhana.
Apa yang akan menyebabkan makan berlebihan?
Tidak ada yang kebal dari makan berlebihan. Dan dalam hal mengkonsumsi makanan dalam jumlah yang berlebihan, seseorang merasa berat, ia tidak siap untuk bekerja, proses berpikir lambat, kemalasan muncul (baca di salah satu artikel di situs kami). Karena tubuh mengerahkan semua kekuatannya untuk mengatasi dan mencerna jumlah yang besar produk.Perhatikan distribusi komponen makanan yang sudah masuk ke saluran cerna (GIT).
Seseorang membutuhkan sekitar 1,8-2,0 g protein per kilogram berat badan per hari. Ketika dikonsumsi dalam jumlah besar, asam amino dan polipeptida (konstituen protein) tidak akan diserap dari produk. Tapi makanan akan mandek di saluran pencernaan, proses peluruhan akan dimulai. Sembelit (sembelit) dapat terjadi. Tanda-tanda gangguan motilitas gastrointestinal muncul di kulit wajah. Kerja kelenjar terganggu. Dan ini paling sering menyebabkan munculnya ruam inflamasi. Baca artikel kami - untuk mengetahui cara menghindari manifestasi negatif semacam itu.
Tidak demikian halnya dengan karbohidrat dan lemak. Semuanya digunakan oleh tubuh untuk kebutuhannya sendiri. Dalam hal ini, jumlah lemak dan karbohidrat yang dimakan didistribusikan sesuai dengan kebutuhan tubuh. Komponen ini digunakan untuk:
1) pencernaan produk yang diterima;
2) kerja otak;
3) memastikan tingkat dasar aktivitas sel (ini adalah jumlah energi minimum yang diperlukan untuk mempertahankan aktivitas vital);
4) sel-sel melakukan fungsi khusus mereka yang membutuhkan peningkatan biaya energi;
5) kontraksi otot rangka;
6) akumulasi glikogen di hati dan otot.
Setelah makan, karbohidrat di saluran cerna mengalami banyak perubahan. Mereka akhirnya dipecah menjadi glukosa, yang diserap menjadi usus halus ke dalam darah. Berkat insulin, ia memasuki semua sel tubuh. Dan suplainya ke otak, hati, dan otot ditentukan oleh gradien konsentrasi. Semakin banyak glukosa yang beredar dalam darah, semakin banyak glukosa yang akan masuk ke organ-organ tersebut. Jika Anda makan berlebihan, jumlah glukosa akan meningkat secara dramatis, dan konsumsinya oleh organ akan meningkat. Otot dan hati akan menyimpan glikogen (biasanya otot wanita 65 kg mengandung 400 gram glikogen). Jika ada banyak glikogen ini, ia mulai masuk sel lemak... Sangat sulit untuk mengeluarkannya dari sana.
Hal yang sama terjadi dengan lemak. Tetapi ketika satu gram karbohidrat dipecah, 9 kkal energi dilepaskan. Untuk protein dan lemak, angka ini adalah 4,1-4,3 kilokalori.
Oleh karena itu, ukuran porsi harus disesuaikan dengan kebutuhan tubuh dengan nutrisi yang tepat.
Menentukan ukuran porsi
I Metode sederhana
Yang paling secara sederhana menentukan berat dan volume makanan yang dibutuhkan adalah aturan pertama. Volume perut saat istirahat (saat perut kosong) sama besarnya dengan kepalan tangan. Agar tidak meregangkan dinding otot perut dan tidak mengarah ke sana aktivitas berlebihan, perlu untuk dimasukkan ke dalamnya persis sebanyak yang bisa ditahan. Dalam hal ini, makan harus berhenti ketika makanan di piring habis. Anda tidak dapat melaporkan "beberapa tinju" kepada diri sendiri dalam satu kali makan. Untuk melakukan ini, lebih baik singkirkan panci dan wajan dari mata Anda.II Metode yang tepat
Ada metode lain untuk menentukan volume makanan yang Anda makan. Ini lebih berat. Namun dengan cara ini, Anda bisa lebih akurat menentukan ukuran porsi dalam gram. Perlu diingat bahwa:1) telapak tangan wanita dewasa sama dengan 100 gram daging putih (ayam atau ikan);
2) 200 g menempati volume yang sama dengan kepalan tangan wanita (jumlah yang sama dalam satu gelas);
3) setengah sendok teh ukuran ibu jari (ini 5 gram), misalnya berapa banyak yang perlu Anda konsumsi minyak bunga matahari dalam sehari;
4) 10 g ditempatkan dalam satu sendok makan (area dua paku jempol);
5) segenggam satu telapak tangan menampung dua sendok makan cairan; porsi salad, bubur, pasta juga ditempatkan di sini.
1) makanan berprotein harus seperti telapak tangan;
2) piring vegetarian (buah-buahan, sayuran, salad tanpa saus) bisa seukuran kepalan tangan;
3) bagian yang jatuh karbohidrat kompleks sama dengan satu telapak tangan;
4) dua falang ibu jari sama dengan jumlah lemak di piring.
Agar tidak merasa lapar pada saat yang sama, perlu untuk mengurangi output energi makanan sebesar 500 kkal. Berdasarkan perhitungan ini, seseorang membutuhkan per hari: tiga telapak tangan (dua protein dan satu karbohidrat), tiga kepalan tangan dan satu jari jempol. Untuk memuaskan rasa lapar, Anda bisa menambah porsi sayur.
kesimpulan
Sangat mudah untuk menentukan dengan benar ukuran porsi makanan tanpa bobot. Anda hanya perlu tangan Anda untuk ini. Metode mana yang digunakan tergantung pada preferensi seorang individu... Satu-satunya hal yang umum adalah bahwa makan berlebihan berdampak buruk pada keadaan tubuh dan kesehatan manusia secara umum.Diet sehat membantu seseorang tidak hanya untuk menghentikan kenaikan berat badan, tetapi juga untuk menurunkan berat badan berlebih. Tapi dengan pergi ke nutrisi yang tepat, banyak yang dihadapkan pada kenyataan bahwa semua parameter tetap sama. Ada banyak alasan untuk ini, tetapi seringkali ini semua tentang ukuran porsi yang dimakan. Selain apa yang kita makan, sama pentingnya berapa banyak yang kita taruh di piring kita.
Untuk mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi, ahli gizi menggunakan konsep kandungan kalori - ini adalah definisi paling akurat dari nilai energi makanan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.
Jika tidak di tangan timbangan makanan dan tabel kalori (misalnya, berlibur), untuk sementara Anda dapat menggunakan konsep "porsi".
Setiap hari seseorang yang kehilangan berat badan membutuhkan sejumlah zat: vitamin, mineral, elemen, protein, karbohidrat dan lemak.
Ukuran porsi yang disarankan ahli gizi termasuk tunjangan untuk semua zat ini.
Berapa banyak yang harus digantung dalam gram per hari
- Daging dan ikan: tidak lebih dari 150 g per hari
- Sereal: 250 g sereal siap pakai per hari dalam bentuk bubur dan lauk dan 1 kentang (120 g)
- telur: satu porsi telur ayam- ini adalah satu telur. Per minggu - tidak lebih dari 3-4
- Produk susu dan susu fermentasi: Dianjurkan untuk makan tidak lebih dari 1,5-2 porsi setiap hari. Satu porsi adalah 250 ml susu rendah lemak, 50 g keju, 175 ml yogurt, atau 1/4 cangkir (sekitar 65 g) keju cottage.
- Sayuran dan buah-buahan: Sebelumnya, dokter menganjurkan makan 5-6 porsi sayur dan buah. Baru-baru ini, tingkat telah meningkat, dan sekarang dianjurkan untuk makan lima sampai tujuh porsi sayuran non-tepung dan 2-4 porsi buah per hari. Secara umum, buah tidak boleh digunakan secara berlebihan. Ingatlah bahwa satu porsi adalah satu pisang atau satu jeruk, sepotong kecil melon atau semangka, 1/2 cangkir beri atau buah kalengan, 1/4 cangkir buah kering.
- Roti: 2 porsi (dua potong 25 g) per hari
- Minyak sayur: tarif harian- satu sendok makan ( minyak zaitun dan biji rami lebih baik dari yang lain).
- Gila: karena kandungan kalori tinggi Anda perlu membatasi produk ini hingga 30 g per hari. Ini adalah porsi segenggam penuh anak kecil atau beberapa kacang (misalnya, tepat 7 kenari utuh).
- Permen: gula-gula, seperti permen, coklat susu, wafel, biskuit, dll., lebih baik untuk mengecualikan dari diet sama sekali bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Porsi yang dicintai oleh banyak hidangan musim panas - es krim - tidak boleh melebihi 50-80 g.
Pertama bukannya kedua
Haruskah makan siang termasuk steak, pasta, salad, dan sup? Agar makanan lebih baik diserap dan lebih mudah dicerna tubuh, lebih baik makan semuanya secara terpisah.
Ini tidak berarti bahwa Anda perlu makan lebih sedikit. Tidak, Anda juga perlu makan 2000 kkal atau 1500 kkal per hari. Tapi tidak dalam tiga putaran, tetapi dalam 5-7. Lebih banyak makanan dan porsi lebih sedikit.
Misalnya, Anda bisa makan semangkuk sup terlebih dahulu, dan setelah beberapa jam, daging dan sayuran, atau sayur rebus... Dalam hal ini, volume setiap hidangan lebih mudah dihitung, dipandu oleh rekomendasi.
Pendekatan ini akan membantu Anda menghindari makan berlebihan. Pertama, Anda akan memuaskan rasa lapar dan memberi energi pada tubuh, dan kedua, dengan memperpendek interval di antara waktu makan, Anda akan menghindari camilan yang tidak terkontrol.
Sangat sering, jika seseorang makan tiga kali sehari, ia berhasil menjadi sangat lapar sehingga ia benar-benar menerkam makanan berkalori tinggi. Makanan fraksional membantu Anda mengontrol perilaku makan Anda dengan lebih baik.
Pagi sore menyehatkan
Tetapi ukuran porsinya tidak hanya tergantung pada komposisi produk. Hal ini diperlukan untuk mengingat waktu hari.
- Di malam hari, ukuran porsi harus dikurangi dan makanan rendah kalori yang mudah diserap tubuh.
- Di pagi hari, sebaliknya, Anda perlu sarapan yang sehat sehingga Anda memiliki cukup energi untuk bangun, dan dalam perjalanan ke tempat kerja, dan untuk waktu sebelum makan siang. Untuk sarapan, Anda dapat menggabungkan protein (daging, unggas, ikan), karbohidrat (sereal gandum utuh, sayuran) dan sehat lemak nabati(tidak lebih dari 1 sdt). Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap kenyang lebih lama dan tidak mogok untuk camilan dengan tepung dan permen.
Ukuran Porsi Dengan Tangan: Berapa Banyak Yang Harus Dimakan Sekaligus
Cara paling mudah untuk menentukan berapa banyak makanan yang harus dimakan saat sarapan, makan siang, dan makan malam adalah dengan ukuran tangan Anda. Di masa lalu untuk pembuatan bir minuman penyembuhan jumlah rumput diukur dengan tangan pasien, sesuai dengan ukurannya.
Melihat telapak tangan Anda, Anda dapat melihat ukuran porsi lauk dan hidangan utama yang ideal.
- 1 telapak tangan = 1 porsi. Aturan ini berlaku untuk daging, unggas, ikan, keju, dan roti (potongan tipis).
- Porsi bubur, jagung, kacang-kacangan, pasta durum kira-kira segenggam yang bisa muat di telapak tangan Anda. Satu porsi buah juga satu genggam. Tapi porsi sayur tidak bisa dibatasi begitu ketat, diperbolehkan makan dua atau bahkan tiga genggam sekaligus. Dengan demikian, porsi daging dan lauk harus pas di kedua telapak tangan Anda.
- Produk susu diukur dengan kepalan tangan. Satu porsi adalah satu kepalan tangan.
- Sekarang lihat ibu jari. Panjangnya seukuran porsi manisan yang bisa Anda makan dalam sehari.
Hal utama yang harus diingat adalah bahwa makan besar dan makan berlebihan adalah konsep yang berbeda. Agar tidak makan berlebihan:
- gunakan piring kecil dan selalu gunakan lebih sedikit;
- makan perlahan. Setelah 15-20 menit, ketika otak menerima sinyal kenyang, Anda bisa menilai apakah Anda sudah kenyang. Dan jika tidak, masukkan suplemen.
Halo para pembaca yang budiman. Makan 5-6 kali sehari, membagi pola makan adalah salah satunya saran yang sering semua kehilangan berat badan.
Namun, bagaimana menentukan porsi makanan food yang cocok untuk menurunkan berat badan ? Bagaimana tidak makan berlebihan pada suatu waktu dan bukannya garis tegak lurus yang ditunggu-tunggu pada timbangan untuk tidak menambah berat badan? Pertanyaannya tidak sesederhana ternyata.
Ngomong-ngomong, tentang bagaimana mengatur dirimu sendiri , Aku sudah bilang padamu. Sekarang saatnya mencari tahu berapa banyak dan apa yang harus diletakkan di piring.
Dan sebelum kita mulai menghitung porsi, mari kita perjelas - apa itu porsi?
Seperti yang dikatakan oleh ilmu dietetika, itu bukan sepiring makanan secara khusus, seperti yang mungkin dipikirkan beberapa orang. Lagi pula, piringnya berbeda.
Ini adalah satu unit konvensional dari satu produk tertentu (atau jenis produk) - daging, pasta, buah-buahan, sayuran, dll.
Berapa banyak yang harus ditaruh di piring?
Itu selalu penting untuk memantau ukuran yang diserap, termasuk dengan nutrisi yang tepat ... Studi menunjukkan bahwa orang tidak selalu cukup menilai jumlah makanan yang mereka makan.
Dan omong-omong, Anda dapat memahami jika Anda makan berlebihan dengan melakukan tes sederhana yang saya sebutkan di artikel.
Dan cara bagaimana mengukur melayani, beberapa.
Dengan bantuan timbangan, sendok dan gelas, serta dengan telapak tangan. Yang terakhir adalah yang paling populer dan paling sederhana. Tetapi tidak selalu berlaku - misalnya, Anda tidak dapat mengukur sup dengan telapak tangan, bukan?
Presisi seperti apotek
Timbangan mungkin adalah cara yang paling diharapkan - ini akan menunjukkan bobot hingga akurasi secara harfiah dalam gram ... Dan yang terpanjang dan paling tidak nyaman.
Tapi, jika Anda menginginkan ketepatan matematis, maka itu bisa berguna bagi Anda, terutama pada awalnya. Benar, Anda harus melebihi semua yang Anda masak.
Timbangan dapur harus selalu ada. Namun, setelah mengisi tangan Anda, seperti yang mereka katakan, setelah beberapa saat Anda sendiri akan dapat menentukan jumlah yang dibutuhkan dengan mata.
Itu tidak bisa lebih mudah
Cara termudah adalah dengan mematuhi "aturan tinju" - sesuatu seperti ini (satu atau dua kepalan, semuanya individual di sini) dengan perut kosong adalah volume perut kita, jika tidak diregangkan.
Karenanya kebutuhan untuk memasukkan begitu banyak makanan ke dalamnya agar tidak meregangkannya. Dalam hal ini, tentu saja, Anda tidak boleh menipu diri sendiri, dan setelah memakan "satu cam", laporkan yang lain di piring.
Biarkan saya mengingatkan Anda bahwa cara termudah untuk menghindari makan berlebihan adalah dengan mengurangi piring, dan juga sendok. Sebuah studi oleh Cornell University di Amerika Serikat di antara ahli gizi menegaskan bahwa bahkan ahli gizi bisa salah tentang ukuran porsi. Piring dan sendok dibagikan kepada panel ahli ukuran yang berbeda dengan mengundang mereka untuk menempatkan diri mereka es krim. Akibatnya, mereka yang memiliki piring atau sendok besar secara diam-diam memasukkan 31% dan 14% lebih banyak es krim, masing-masing, dibandingkan dengan mereka yang memiliki peralatan makan yang lebih kecil.
Kami melihat telapak tangan
Metode ini lebih rumit, tetapi lebih akurat daripada yang sebelumnya. Dan faktanya, sangat sederhana: Anda melihat telapak tangan - dan Anda tahu pasti yang porsi yang harus dimiliki ukuran normal.
Mari kita perjelas bahwa semua ukuran berat diambil di sini tanpa slide. Nah, sekarang hal utama yang harus diingat adalah porsi makanan sekaligus adalah:
Produk protein - dari telapak tangan. Ini sekitar 100 gram daging (ayam atau ikan)
Karbohidrat kompleks - telapak tangan atau kepalan tangan
Kentang, nasi - bagian depan kepalan tangan (sekitar 75-100g)
Sayuran (salad) - dua telapak tangan dilipat bersama
Buah - kepalan tangan (sekitar 200g)
Lemak - satu phalanx ibu jari
Hijau - Jangan bingung dengan sayuran. Semua jenis salad, dill, peterseli, dan sejenisnya dapat dimakan tanpa batasan.
Telapak tangan dan jari juga akan berfungsi sebagai "pengukur berat". Sebagai contoh:
Satu sendok teh (berkaitan dengan ukuran ibu jari Anda) adalah 5 gram (misalnya, jumlah ini adalah minyak sayur dalam sehari)
Satu sendok makan sudah sama dengan 10 gram
Segenggam sama dengan dua sendok makan cairan (jadi kami menemukan cara mengukur sup kami). Secara umum, porsi sup, seperti yang dikatakan ahli gizi, adalah 150-200g, atau gelas biasa.
Ahli gizi percaya bahwa untuk menurunkan berat badan, seseorang perlu mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari mereka sekitar 500 kkal.
Dan kemudian dietnya akan sama dengan:
dua protein palm dan satu karbohidrat
tiga kepalan buah dan sayuran
satu phalanx ibu jari lemak
Nasihat:bagi saya, sama sekali tidak nyaman untuk mengukur di telapak tangan Anda - lebih baik membagi piring secara mental menjadi 4 bagian. Berikan seperempat untuk protein, seperempat kedua untuk biji-bijian. Ambil setengahnya untuk sayuran dan salad. Persepsi visual, omong-omong, adalah salah satu dari cara yang efektif cara mengurangi asupan makanan. Seringkali kita bahkan tidak memperhatikan bagaimana kita makan sekantong keripik atau kue, "menyeret" satu demi satu.
Dengan cepat, sederhana dan jelas, definisi jumlah makanan yang benar dijelaskan dalam video ini:
Ini adalah jenis matematika, teman-teman. Apa yang Anda pikirkan tentang ini? Apakah Anda menggunakan metode Anda sendiri untuk menentukan ukuran porsi?
Kualitas kuantitas
Nah, dan yang paling penting, setelah memutuskan untuk menangani sosok Anda, pertama-tama, ubah bukan ukuran porsi, tetapi kualitas produk itu sendiri.
Lebih sedikit karbohidrat cepat- lebih lambat, diserap untuk waktu yang lama. Semangkuk sup yang kaya dan kaya sama sekali tidak sama dengan semangkuk salad kubis.
Yang pertama akan cepat keluar dari perut, dan lemak akan mengendap di tempat yang tidak dibutuhkan, tetapi yang kedua akan memakan waktu lama untuk dicerna dan Anda tidak akan makan untuk waktu yang lama.
Bahkan 100 g daging yang dipanggang dalam oven jauh lebih sehat dibandingkan dengan 100 g yang sama, tetapi digoreng dengan minyak (walaupun saya tidak merekomendasikan daging kepada pembaca saya b).
Dari ulasan di internet
“Untungnya saya bisa membiasakan diri dengan porsi kecil, itu tidak mudah, tubuh awalnya tidak mau mengerti apakah dia makan atau tidak. Tapi saya ingin memberitahu sekarang bukan tentang ini, tetapi tentang teman saya. Dia menimbang, Anda tidak akan percaya, 200 kg, dan dalam dua tahun dia mampu menurunkan berat badan hingga ukuran 46 pakaian. Dan dia mencapai ini dengan mengurangi ukuran porsi - dia makan setiap 2 jam untuk 300-350 g. Dia telah menjaga berat badan selama dua tahun. ”
Apa yang harus diingat?
Jadi, apa yang penting kita pelajari hari ini:
- Timbangan tidak diperlukan untuk menentukan ukuran porsi dengan benar.
- Gunakan metode telapak tangan dan tinju - "gadget" ini selalu bersama Anda dan tidak akan pernah mengecewakan Anda
- Pada saat yang sama, jangan lupakan kualitas makanan.
Yah, itu saja untuk hari ini. Sampai jumpa di artikel blog berikutnya!
Untuk menurunkan berat badan, menjaga kesehatan, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh, Anda perlu makan dengan benar. Seimbang diet lengkap akan membantu untuk menghindari banyak masalah kesehatan dan penampilan.
Namun, Anda perlu memperhatikan tidak hanya komposisi menu, kombinasi produk, tetapi juga ukuran porsi.
Rata-rata, pria dalam 24 jam harus mengonsumsi 2400 hingga 2500 kkal, dan wanita - dari 1500 hingga 1800 kkal.
Penting! Kandungan kalori dari menu harian sangat tergantung pada tingkat aktivitas fisik. Jika orang tersebut secara teratur berolahraga atau pekerjaan fisik, maka dia membutuhkan lebih banyak kalori. Dengan gaya hidup pasif, porsi makan harus dikurangi.
Jika seseorang makan 5-6 kali sehari, maka kandungan kalori satu porsi dengan nutrisi yang tepat adalah sebagai berikut:
- wanita - dari 250 hingga 300 kkal;
- pria - dari 400 hingga 480 kkal.
Jika seorang gadis secara teratur melakukan olahraga kekuatan, maka nilai gizinya satu porsi sekitar 400 kkal, untuk pria aktif angka ini naik menjadi 550 kkal.
Penting untuk mempertimbangkan rasio nutrisi bermanfaat dalam makanan:
- protein - 30% dari menu umum;
- karbohidrat kompleks - 60%;
- lemak - dari 5 hingga 15%.
Ahli gizi menghitung ukuran porsi optimal rata-rata untuk wanita - 250 mg, untuk pria - 350 mg.
Untuk menentukan porsi makanan secara akurat, Anda perlu membeli timbangan dapur. Mereka digunakan untuk menimbang setiap bagian dan secara terpisah komponennya.
Jumlah makan per hari
Kebanyakan ahli gizi menyarankan makan lima kali sehari, yang akan memberi Anda perasaan kenyang dan energi. Dan mereka membantu menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan utama.
Anda perlu makan dengan interval 3 - 3,5 jam, maka tubuh menggunakan energi lebih efisien. Gaya makan ini mempercepat pembakaran lemak, membantu mempertahankan massa otot, dan meningkatkan kelegaan tubuh.
Seseorang harus mematuhi rejimen asupan makanan berikut:
- Sarapan - 8 pagi.
- Camilan sore - jam 11.
- Makan siang - 2 siang.
- Camilan sore - 17.00.
- Makan malam ringan pukul 20.00.
Penting! Untuk mendukung keseimbangan air-garam Anda perlu minum setidaknya 2 liter cairan per hari. Pada saat yang sama, lebih baik minum air yang disaring 30 menit sebelum makan atau 1,5 jam setelahnya, agar tidak meregangkan perut penuh.
Apa Prinsip Hidangan dalam Model Makan Sehat?
Model simbal adalah skema makanan yang dibuat oleh orang Finlandia. Ini membantu untuk makan dengan benar, menyingkirkan pound ekstra atau tetap fit.
Cara ini bekerja sebagai berikut:
- Ambil piring dengan diameter 20 - 24 cm.
- Bagilah menjadi 2 bagian yang sama, lalu pecahkan salah satu bagian menjadi dua. Dapatkan 1 setengah dan 2 perempat.
- Isi setengah dengan sayuran, seperempat dengan karbohidrat kompleks (gandum, barley, kentang,), 2 perempat dengan protein (daging, ikan, makanan laut, kacang-kacangan, produk kedelai).
Berat setengah sayuran adalah 500 g Produk dapat dimakan segar, direbus, direbus atau dikukus.
Satu porsi karbohidrat sama dengan 100 - 150 g (3/4 gelas). Mengkonsumsi makanan tersebut tanpa saus berbahaya dan SPBU.
Makanan berprotein, seperti ikan atau daging, beratnya 80 hingga 120 g varietas makanan, buang kulitnya.
bantu support vital fungsi penting tubuh dan menurunkan berat badan.
Aturan tangan
Metode ini memungkinkan Anda menentukan volume satu porsi tanpa menggunakan timbangan:
- Telapak tangan wanita sama dengan 100 g ayam atau ikan.
- Tinju betina adalah sepotong daging atau ikan seberat 200 g.
- Ujung ibu jari adalah 5 g minyak.
- Segenggam tangan gadis - 50 ml makanan cair atau 1 porsi salad sayur, bubur, pasta.
Jumlah nutrisi dalam 1 porsi juga dapat dihitung menggunakan tangan Anda:
- Tupai - 1 telapak tangan.
- Sayuran, buah-buahan - 1 kepalan tangan.
- Karbohidrat lambat - 1 telapak tangan.
- Lemak - 1 phalanx.
Menurut teknik ini, seseorang per hari harus mengkonsumsi 2 telapak tangan protein, 1 telapak tangan karbohidrat, 3 kepalan sayur dan buah-buahan, 1 phalanx lemak.
Anda juga dapat mengukur jumlah makanan cair dengan tangan Anda. Kepalan tangan wanita sama dengan ukuran 1 gelas - ini sekitar 200 g sup tanpa kental.
Ini menarik! Ukuran kepalan tangan mirip dengan perut. Untuk menghindari makan berlebihan, fokuslah pada bagian tubuh Anda saat menentukan ukuran porsi Anda.
Manfaat dan bahaya nutrisi fraksional
Dengan makan lima kali sehari, seseorang tidak merasa lapar, sehingga tubuh membutuhkan lebih sedikit energi, dan karena itu kalori. Kemudian kandungan kalori dari makanan sehari-hari dikurangi 15 - 20%.
Nutrisi fraksional terdiri dari fakta bahwa seseorang sering makan, tetapi dalam dosis kecil. Kemudian makanan dicerna lebih cepat, dan bahan yang bermanfaat dari mereka lebih baik diserap.
Gaya makan ini melegakan organ pencernaan, meningkatkan keadaan umum organisme. Karena itu, diet seperti itu sering digunakan untuk penyakit gastrointestinal (gastritis, kolitis, bisul, dll.).
Porsi kecil makanan menstabilkan kadar glukosa darah. Ketika tingkat zat ini menurun, rasa lapar muncul, dan ini mengancam untuk makan berlebihan.
Nutrisi fraksional membantu menyingkirkan lemak berlebih, tetap bugar, dan meningkatkan massa otot selama pelatihan.
Gaya makan ini memiliki kelemahan:
- Makanan pecahan tidak cocok untuk orang yang secara emosional bergantung pada makanan karena mereka tidak istirahat di antara waktu makan.
- Seseorang tidak selalu berhasil makan tepat waktu, terutama jika dia bekerja.
- Dengan penyakit pankreas pada diet fraksional, resistensi insulin dapat berkembang.
Seperti yang Anda lihat, gaya makan ini praktis tidak memiliki kekurangan, kecuali intoleransi individu atau ketidakcocokan dengan gaya hidup.
Ahli gizi dan pelatih profesional mengklaim bahwa ukuran porsi adalah indikator terpenting yang membantu Anda mencapai hasil yang mengesankan.
Untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda, Anda perlu mengubah gaya hidup Anda sepenuhnya, mengikuti aturan, mengontrol ukuran porsi, serta kompatibilitas produk. Melewatkan makan sangat dilarang, bahkan jika Anda tidak memiliki nafsu makan.
Alexey Kovalkov, ahli gizi
Seorang ahli gizi terkemuka di Rusia, penulis program penurunan berat badan dan banyak publikasi tentang koreksi berat badan, mengatakan bahwa ukuran rata-rata perut orang dewasa adalah 500 ml.
Makanan harus 2/3 dari total. Artinya, kira-kira satu porsi makanan adalah 350 - 400 g Dosis seperti itu tidak mengganggu lambung, berkontribusi pada produksi penuh enzim dan zat penting lainnya.
Ketika seseorang mengkonsumsi sekitar 400 g makanan, maka nutrisi yang diperlukan diserap lebih baik, sementara risiko peningkatan jaringan adiposa minimal.
Ahli gizi mengklaim bahwa porsi sayuran di piring berkurang di perut tepat 2 kali setelah dikunyah. Artinya, 300 g produk sama dengan 150 g serat di dalamnya. Oleh karena itu, dokter menyarankan kliennya untuk banyak makan sayur.
Akmal Kadri, pelatih kebugaran
Master of sports in power all-around menyarankan untuk menyesuaikan porsi makanan jika perlu.
Dia berpendapat bahwa seseorang tidak tahu bagaimana tubuhnya akan bereaksi, jadi Anda harus tetap fleksibel dan mengubah ukuran porsi tergantung pada perasaan dan tujuan Anda.
Yulia Bastrygina, ahli gizi
- Secara bertahap kurangi ukuran porsi Anda saat Anda beralih ke diet sehat.
- Gunakan piring kecil untuk mengelabui otak. Hal yang sama dapat dilakukan dengan kacamata.
- Biasakan untuk tidak memakan seluruh porsi.
- Jangan terganggu oleh asupan makanan Anda sehingga otak dan tubuh Anda dapat memproses informasi ini.
Jangan menggunakan diet ekspres untuk menurunkan berat badan, bersama dengan diet, Anda harus benar-benar mengubah gaya hidup Anda. Untuk tujuan ini, makanan fraksional paling cocok.
Video yang bermanfaat
Bagaimana cara menghitung porsi makan yang benar? Cari tahu jawabannya dari video.
Kesimpulan utama
Seperti yang Anda lihat, ukuran porsi memiliki sangat penting... Pada suatu waktu, seorang pria dapat mengkonsumsi 350 g makanan, dan seorang wanita - 250 g. Meskipun, jumlah makanan yang dikonsumsi pada suatu waktu tergantung pada usia, aktivitas fisik, ciri-ciri organisme.
Untuk menghitung ukuran porsi, Anda bisa menggunakan aturan tangan. Ingat, satu dosis protein seukuran telapak tangan Anda, makanan vegetarian adalah kepalan tangan Anda, karbohidrat kompleks adalah telapak tangan Anda, lemak adalah ibu jari Anda. Dengan mematuhi aturan-aturan ini, Anda akan meningkatkan fungsi tubuh dan meningkatkan penampilan.
Ukuran porsi tergantung pada kebutuhan pribadi Anda, dan Anda dapat mengukur jumlah makanan yang Anda butuhkan dengan lebih dari sekadar timbangan dapur. Timbangan dapur adalah pilihan terbaik bagi mereka yang akhirnya memutuskan untuk mengambil sendiri dan makanan mereka. Jika Anda belum memiliki timbangan, maka, agar tidak menunda transformasi Anda sampai besok, mulailah menavigasi dengan parameter lain, misalnya, dengan tangan Anda sendiri. Mari kita cari tahu sendiri porsinya berapa pada contoh tangan, cangkir, dan sendok mereka sendiri.
Prinsip dasar
Jadi, mengukur porsi dengan tangan tidak berarti Anda bisa mencetak gol dengan kontrol. Cepat atau lambat Anda harus menghadapi ini. Ya, kalori bukanlah metrik objektif, tetapi salah satu dari sedikit hal yang benar-benar membantu Anda mengevaluasi diet Anda sendiri. Kebanyakan orang gemuk berpikir mereka makan terlalu sedikit, dan kebanyakan orang terlalu kurus percaya bahwa mereka benar-benar makan berlebihan. Oleh karena itu, hal pertama yang harus dilakukan selama apa yang disebut penurunan atau kenaikan berat badan adalah meningkatkan kontrol atas kalori dan zat gizi makro, serta latihan dan aktivitas sehari-hari.
Selanjutnya, tolok ukur apa pun, baik itu tangan, cangkir, atau sendok, mengasumsikan bahwa Anda tidak akan menggunakan tinggi badan secara berlebihan. Artinya, tidak ada slide, piramida, meskipun godaannya besar, dan kapan nafsu makan yang baik orang hanya bisa bertanya-tanya berapa banyak makanan yang bisa muat di telapak tangan Anda.
Berapa porsi proteinnya?
Sebagian dada ayam itu sekitar 100-120 gram, sekitar 4 ons (113 gram), 24-28 gram protein. Ukuran porsi dada ayam akan sama dengan ukuran telapak tangan Anda, termasuk phalanx pertama jari-jari Anda. Ini adalah porsi standar wanita. Pria aktif berolahraga untuk rekrutmen massa otot, bisa makan dua porsi unggas sekaligus untuk mendapatkan 50 g.
Dengan ikan, segalanya sedikit berbeda. Seperti yang Anda ketahui, ada lebih sedikit protein pada ikan daripada di ayam, sehingga porsinya akan sedikit lebih besar - 140 - 170 g, sekitar 5-6 ons dan 24-30 g protein, dan ukuran porsi akan sama dengan volume telapak tangan Anda, termasuk semua jari. Dengan keju cottage, sama seperti dengan ikan.
Dengan telur, semuanya jauh lebih mudah. Tangan tidak diperlukan di sini. Satu telur mengandung sekitar 4-6 g protein dan 4-6 g lemak, menghilangkan kuning telur, Anda menghilangkan lemak dan sebagian protein, sekitar 3,5 g protein tetap dalam satu telur. Misalnya, 1 telur utuh dan 3 protein sama dengan 16 g protein.
Berapa porsi karbohidrat?
Jumlah porsi dan ukuran porsi tergantung sepenuhnya pada tujuan dan BCF. Adapun porsi sereal, misalnya, satu genggam (berapa banyak yang muat di tangan Anda) oatmeal kering, nasi dan soba adalah sekitar 25 g. Penulis Ekaterina Golovina Adapun tampilan akhir, ini kira-kira volume Anda tinju ke garis pertama di pergelangan tangan. Lebih baik, tentu saja, untuk mengukur sereal dan biji-bijian kering, karena beberapa di antaranya mendidih dengan baik.
Satu porsi kentang adalah satu kentang sedang.
Adapun sayuran, lebih baik mengukur di sini bukan dengan tangan Anda, tetapi dengan cangkir. Misalnya, satu cangkir salad sayuran sama dengan satu porsi. Secangkir dalam resep adalah 150 ml, cangkir adalah 250 ml. Tentu saja, jumlah porsi dapat ditingkatkan tergantung pada tujuan kebugaran.
Sekali lagi, karbohidrat adalah parameter nutrisi yang paling individual, jadi jumlahnya perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan Anda, sesuai dengan aktivitas Anda, tetapi tanpa ekstrem.
Sebagai titik awal untuk arang yang keras, Anda dapat menggunakan 2 genggam untuk pria, 1 genggam untuk wanita pada setiap makan utama. Bergantung pada tujuan kebugaran Anda, Anda harus membuat 3 hingga 6 genggam sehari.
Misal, bagi saya porsi normalnya adalah dua genggam atau 50 gr kering, tapi sekarang saya hanya makan tepung kanji 2 kali sehari.
Adapun buah-buahan, 1-2 genggam sehari - 1-2 buah atau serupa dengan jumlah buah beri ini. Sayuran hijau dapat digunakan setiap kali makan.
Berapa porsi lemaknya?
- makronutrien yang paling penting, tergantung pada mereka sistem endokrin... Porsi kacang juga tergantung pada tujuannya dan berkisar antara 15 hingga 30 g, minyak sayur - dari satu sendok teh hingga satu sendok makan, alpukat - dari seperempat hingga setengah, dari satu hingga dua telur.
Satu porsi lemak juga merupakan satu sendok makan krim asam atau sepotong standar ikan merah berminyak. Jika Anda dipandu oleh tangan Anda, maka sebagian lemak (minyak, kacang-kacangan) sama dengan ibu jari Anda. Dianjurkan untuk makan lemak setiap kali makan.
Mari kita rangkum:
Protein: 1 porsi (telapak dengan jari untuk ikan, telapak tangan untuk daging pertama, telapak tangan untuk daging) untuk wanita dan 2 untuk pria setiap kali makan;
Lemak: 1-2 porsi (jempol - satu porsi) setiap kali makan, tergantung pada tujuannya;
Karbohidrat: 1 porsi (segenggam atau segenggam sayuran - satu cangkir) untuk wanita dan 2 untuk pria setiap kali makan;
Buah-buahan: 1-2 buah sehari;
Sayuran hijau: dengan tidak ada batasan.
Anda dapat melihat lebih jelas pada gambar berikut. Apa yang saya tulis sedikit berbeda dengan gambar, begitu juga dengan kebutuhan nutrisi orang yang berolahraga.
Memuat ...