Fitur makanan berprotein. Makanan berprotein tertinggi

Untuk meningkatkan asupan yang diperlukan nutrisi dan untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya, termasuk berbagai makanan berprotein misalnya, setidaknya 250 gram makanan laut yang dimasak per minggu. Anak kecil membutuhkan lebih sedikit makanan berprotein, tergantung pada usia dan kebutuhan kalori mereka. Vegetarian perlu memasukkan makanan nabati dalam diet mereka. makanan berprotein seperti kacang-kacangan dan kacang polong, produk olahan kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian. Daging hewan dan unggas harus dibeli dengan konten rendah gemuk.

Berapa Banyak Makanan Protein yang Harus Anda Makan Setiap Hari?

Jumlah makanan berprotein yang dikonsumsi bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik... Kebanyakan orang di negara maju menggunakan cukup protein, bagaimanapun, membutuhkan penggunaan makanan protein yang lebih ramping dan lebih bervariasi. Tunjangan harian yang direkomendasikan ditunjukkan pada tabel di bawah ini.

Asupan harian makanan protein - tabel

Lantai	Usia	Tarif harian *
Anak-anak
Cewek-cewek
anak laki-laki
Wanita
laki-laki

* Tunjangan harian yang dikutip untuk makanan berprotein cocok untuk orang yang cukup aktif secara fisik (kurang dari 30 menit sehari) selain aktivitas normal sehari-hari. Orang-orang yang terlibat dalam olahraga dan mereka yang aktivitasnya terkait dengan kegiatan besar aktivitas fisik, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein.

Daftar makanan dan jumlah protein di dalamnya

Di bawah ini adalah daftar makanan berprotein dan kandungan proteinnya dalam gram untuk setiap 100 g produk. Mayoritas produk alami terutama terdiri dari air. Mengurangi kadar air makanan meningkatkan jumlah protein di dalamnya. Perlu dicatat bahwa tidak semua protein diserap dengan baik. Menurut tingkat kecernaan protein, produk secara kasar dapat dibagi menjadi tiga indikator:

Kecernaan tinggi
Kecernaan rata-rata
Kecernaan rendah

Telur dan produk susu

Keju

Kecernaan tinggi: Parmesan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8 g; Edam 25; Cheddar tradisional 24,9 - 27,2 g.
Kecernaan rata-rata: Tempe 19; Camembert 19,8 g; olahan Cheddar 16,42 - 24,6 g
Kecernaan rendah: Feta 14,7 gram; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Telur ayam (organik)

Telur ayam rumahan (dimasak) mengandung 10,62 hingga 13,63 gram protein.

Pengganti susu dan susu

Susu sapi (mentah atau dipasteurisasi) - 3,2 hingga 3,3 g
Susu kedelai - 5,1 hingga 7,5 g
Susu kambing - 4,9 hingga 9,9 g.

Daging dan produk daging

Daging merah biasa

Daging sapi, dimasak - 16,9 hingga 40,6 gram protein.

Kecernaan tinggi: tenderloin daging sapi rebus 40,62 g.; steak goreng dengan tulang 32,11 g.
Kecernaan rata-rata: Daging panggang tanpa lemak (daging giling) 24,47 g.
Kecernaan rendah: kornet 16,91 g.

Domba, dimasak - 20,91 hingga 50,9 gram protein.

daging liar

Daging anjing laut berjanggut kering: 82,6 g.
Daging rusa, kering: 79,5 g.
Daging berang-berang, dipanggang: 23 g.

daging putih

Pengganti daging (untuk diet vegetarian): dari 18,53 hingga 23,64 g.

Sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan

Sayuran

Rumput laut nori, daun kering: 5,81 g.
Sayuran hijau siap saji: 0,33 hingga 3,11 g
Umbi bertepung siap makan: 0,87 hingga 6,17 g.
Kacang hitam rebus: 9 g.
Biji chia rebus: 16 g.

Kentang, ubi, dan ubi jalar

Kecernaan tinggi: panekuk kentang buatan sendiri 6,17 g; kentang goreng 3,18 - 4,03 g
Kecernaan rata-rata: kentang panggang 2,5 g; bengkuang rebus 1,49 gr.
Kecernaan rendah: ubi rebus (ubi jalar) 0.87 g.

polong-polongan

Goreng kacang kedelai: 13 gram
Lentil rebus: 9 g.
Rebus kacang hijau: 5 gram
Kacang polong rebus: 8 g.
Buncis rebus: 9 g.
Kacang tanah (mentah, panggang, selai kacang): 23,68 hingga 28,04 g.

Makanan yang dipanggang dan digoreng

Pancake gandum utuh dan roti gandum utuh: 6,7 - 11,4 g.
Kerupuk: 7,43 gram.

Makanan berprotein lainnya

Konsentrat protein alami (sering digunakan dalam suplemen nutrisi binaraga atau olahraga):

Isolat Protein Kedelai dengan Natrium atau Kalium: 80,66 g
Isolat Protein Whey: 79,5 g
Putih telur, kering: 7 g.
Ganggang spirulina, dikeringkan: 57,45 (sering ditulis pada paket - dari 55 hingga 77 g).
Ragi roti: 38,33 g
Dedak rami: 30 g.

Pilih daging dan unggas tanpa lemak atau rendah lemak. Jika Anda makan daging yang tinggi lemak, seperti babi berlemak, daging giling dan babi, atau unggas dengan kulit, lemak meningkatkan nilai energi daging, yang mengakibatkan asupan kalori lemak jenuh yang berlebihan.
Jika Anda menambahkan lemak keras seperti mentega atau margarin, itu juga meningkatkan asupan kalori Anda dari lemak jenuh.
Cobalah untuk mengonsumsi beberapa makanan laut yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon, trout, sarden, teri, herring, tiram Pasifik, dan makarel Atlantik atau Pasifik.
Natrium ditambahkan ke produk daging seperti ham, sosis, sosis, dan daging yang dimasak. Selalu periksa label pada produk untuk membatasi asupan natrium. Ayam segar, kalkun, babi yang sudah direndam garam juga mengandung peningkatan jumlah sodium.
Makanlah kacang-kacangan dan biji-bijian tanpa garam untuk membatasi asupan natrium Anda.

Protein adalah struktur vital bagi tubuh manusia. Semua sel tubuh kita terdiri dari komponen protein, mereka adalah bagian dari DNA, enzim. Oleh karena itu, dalam diet harian Diet Anda harus makanan berprotein, daftar makanan yang harus bervariasi. Mengkonsumsi sumber protein tanpa konten tinggi gendut, kamu bisa kalah kelebihan berat, tetapi jika Anda memutuskan, maka Anda perlu mengonsumsi protein dengan kandungan asam amino yang tinggi. Mari kita lihat semua seluk-beluk nutrisi protein.

Makanan apa yang termasuk makanan berprotein?

Makanan tidak bisa disebut protein jika mengandung sedikit protein. Sebagai aturan, banyak protein ditemukan secara eksklusif dalam produk hewani. Ini termasuk keju cottage, ikan, daging. Beberapa tanaman juga membanggakan proporsi struktur protein yang signifikan: misalnya, kacang-kacangan (kedelai), kacang-kacangan. Bukan tanpa alasan beberapa produsen sosis aktif menggunakan kedelai untuk produksinya. Jamur juga kaya akan protein, tetapi penyerapannya terlalu buruk. tubuh manusia, oleh karena itu, mereka tidak boleh digunakan secara aktif dalam nutrisi protein.

Daftar produk hewani

Protein terutama ditemukan di semua jenis daging dan makanan laut. Struktur protein ini disebut hewan. Selain itu, produk susu dan telur juga dianggap protein. Makanan ini dapat berfungsi sebagai sumber protein jika, karena satu dan lain alasan, penggunaan daging, ikan, dan unggas tidak dapat diterima, karena mengandung sekitar 7-10% struktur protein dari total massa.

Makanan kaya protein yang berasal dari daging hewan dan produk turunannya, serta dari ikan:

kaviar ikan sturgeon
daging domba
Udang, udang karang, kepiting
ikan merah
Daging sapi
Daging ayam
kelinci
Babi
Telur ayam
susu

Daftar produk herbal

Vegetarianisme baru-baru ini menjadi mode. Sebagian besar sayuran dan buah-buahan mengandung sedikit atau tanpa protein, tetapi vegetarian baik-baik saja. Faktanya adalah bahwa beberapa tanaman tanaman mengandung unsur protein dalam jumlah yang cukup untuk hidup normal... Ada jebakan dalam transisi ke pola makan nabati eksklusif yang mengandung sedikit protein, meskipun dianggap bermanfaat. harus seimbang dan mencakup jumlah yang cukup dari semua struktur vital dan juga protein.

Unsur protein nabati kaya akan:

kacang polong
Kacang
kacang-kacangan
Soba
Biji bunga matahari
Jawawut
Badam
kenari

Contoh menu untuk diet protein

Kami hadir untuk perhatian Anda contoh diet seimbang selama seminggu. Visibilitas menu ini akan membantu Anda menavigasi jumlah protein, serta membuat diet berdasarkan kebutuhan dan preferensi selera Anda. Protein adalah dasar penting di mana ada nutrisi lain.

Hari pertama menu protein: telur dan daging

Sarapan: havermut tanpa minyak, 2 telur ayam
Makan siang: sepotong kecil fillet ayam dengan nasi merah
Camilan sore: 100 g ayam, 150 g brokoli
Makan malam: sebungkus keju cottage rendah lemak, 80 g kacang tanah

Hari kedua nutrisi protein: susu dan ikan

Sarapan: 100 g kacang-kacangan, 50 g beri atau satu apel, 200 ml susu rendah lemak
Makan siang: sepotong kecil salmon rebus atau kukus (150-250 g), sepotong roti gandum
Camilan sore: sepotong dada ayam(hingga 250 g), brokoli (200 g), setengah bungkus keju cottage rendah lemak
Makan malam: sebungkus keju cottage rendah lemak, kacang tanah

Hari ketiga makanan dengan dominasi protein: telur, daging, ikan, dan produk susu

Sarapan: telur rebus (1-2), sepotong roti gandum
Makan siang: nasi merah dengan brokoli, sepotong dada ayam (setengah)
Camilan sore: 200 ml yogurt bebas lemak, apel, kacang apa saja (50g)
Makan malam: kacang dengan nasi, sepotong kecil pollock panggang (hingga 150 g)

Hari ke empat

Sarapan: oatmeal tanpa mentega, 2 butir telur rebus
Makan siang: sepotong ayam dengan nasi (berat total porsi hingga 300 g), setengah bungkus keju cottage
Camilan sore: udang rebus atau goreng (150-200 g), kacang rebus, yogurt rendah lemak
Makan malam: sebungkus keju cottage, kacang-kacangan (tidak melebihi 100 g sekaligus)

Hari kelima

Sarapan: telur rebus - 2 pcs., Beberapa potong roti gandum
Makan siang: fillet ayam dengan nasi, salad sayuran dengan paprika dan tomat (berat total porsi tidak boleh melebihi 400 g)
Camilan sore: kacang tanah (50-80 g), sebungkus keju cottage
Makan malam: tuna dengan nasi atau kacang, yogurt

Hari keenam

Sarapan: telur rebus, tomat, sepotong roti sereal, yogurt
Makan siang: sepotong ayam dengan kacang (200-300 g seluruh porsi), setengah bungkus keju cottage, vitamin salad sayur
Camilan sore: brokoli kukus tanpa saus (250 g), roti gandum (1-2 iris)
Makan malam: telur rebus, brokoli (hingga 200 g), kacang-kacangan (50 g)

Hari ketujuh

Sarapan pagi: fillet ayam (150 g), oatmeal dalam air tanpa minyak, tomat
Makan siang: sepotong dada ayam dengan nasi (porsi 250 g), brokoli (150 g), keju cottage (setengah bungkus)
Camilan sore: yogurt, kacang dengan beri (hingga 100 g)
Makan malam: sepotong kecil tuna dengan brokoli (hingga 300 g per porsi), keju cottage rendah kalori (100-150 g)

Resep dengan foto

Makan diet apa pun dikaitkan dengan menyerah hidangan lezat dan diet terbatas. Namun, diet protein untuk menurunkan berat badan merupakan pengecualian, karena melibatkan penggunaan daging dan produk ikan. Hal utama dan satu-satunya di mana Anda harus membatasi diri adalah jumlah makanan yang Anda makan. Kami mempersembahkan kepada Anda beberapa resep untuk hidangan protein yang lezat dan menarik.

Fillet ayam dalam kefir

Cuci dada ayam, yang secara tradisional ada dalam daftar, potong memanjang. Bumbui dengan jumlah garam, merica, dan bumbu yang dibutuhkan. Kemudian tambahkan setengah gelas kefir rendah lemak, jumlah air yang sama, campur, biarkan di lemari es selama 5 jam. Setelah ayam direndam, didihkan dalam wajan di kedua sisi selama 5 menit. Hidangan ini cocok dengan lauk nabati dan sering dimasukkan dalam diet protein.

Irisan daging dengan keju

Resep ini menggunakan daging giling dan ayam, keduanya kaya akan protein. Campur dalam proporsi yang sama (masing-masing 250 g), tambahkan satu telur. Aduk rata hingga rata. Bumbui dengan garam dan merica. Dari daging cincang yang dihasilkan, Anda perlu membentuk irisan daging dan menempatkan sepotong kecil keju di tengahnya masing-masing. Kemudian semuanya diletakkan di atas loyang, dipanggang dalam oven selama sekitar setengah jam. Hidangan protein ini sangat ideal untuk sarapan.

Makanan penutup keju cottage

Kupas satu apel dan satu jeruk ukuran sedang dan jangan khawatir proteinnya rendah. Potong buah menjadi kubus kecil. Campur dengan 300-400 g keju cottage cair rendah lemak, kocok semuanya dengan mixer. Kemudian atur makanan penutup protein masa depan dalam kaleng, kirim ke tempat yang dingin, tunggu beberapa jam. Dessert keju cottage siap disantap, itu akan memungkinkan Anda untuk dimanjakan dengan lezat, jika Anda sedang duduk.

Salad Udang Yunani

Rebus sebungkus udang raja, kupas. Cuci bersih tomat ceri, mentimun, selada dan paprika... Potong sayuran dan tambahkan ke udang. Potong 50 g feta menjadi kubus berukuran sedang dan tambahkan ke salad yang akan datang. Rasakan makanan protein minyak zaitun, bumbui dengan garam dan bawang putih cincang halus sesuai selera. Salad berprotein tinggi siap disajikan. Hidangan ini akan sangat cocok dengan diet protein baru Anda.

Untuk tujuan apa orang makan makanan berprotein?

Makanan berprotein sangat bagus untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi pada saat yang sama tidak siap untuk berkompromi dan menghilangkan produk daging dan ikan dari makanan mereka. Nutrisi protein juga digunakan oleh binaragawan dan binaragawan, karena berkontribusi pada pembentukan massa otot yang cepat. Bahkan atlet profesional, sesaat sebelum kompetisi, duduk di diet protein... Makanan berbasis protein tidak dianjurkan untuk ibu hamil dan ibu menyusui, karena prevalensi protein di atas karbohidrat dan lemak akan berbahaya bagi kesehatan.

Yg melangsingkan

Bagaimana cara orang menurunkan berat badan dengan mengonsumsi makanan berprotein dari daging dan ikan? Jawabannya terletak pada cara kerja nutrisi protein. Makan lebih banyak protein menyebabkan tubuh Anda menjadi jenuh dengan protein. Pada saat yang sama, ada kekurangan sumber energi utama - dan tubuh dipaksa untuk membakar cadangan lemak dalam tubuh yang tersedia untuknya, dan tidak mengambilnya dari makanan yang diterima. Perubahan karbohidrat dan metabolisme protein... Selain itu, protein yang disuplai dengan makanan membutuhkan pengeluaran energi yang besar untuk pemecahannya.

Untuk mendapatkan massa otot

Untuk memanggil massa otot dan untuk mencapai bentuk yang diinginkan, gunakan diet protein. Di sini harus diingat bahwa massa otot akan mulai meningkat hanya ketika jumlah energi yang disuplai dengan makanan melebihi jumlah yang dikonsumsi. Tetapi ini tidak berarti sama sekali bahwa jika Anda makan banyak makanan berprotein dan berbaring di sofa, otot Anda akan mulai tumbuh. Hanya dalam kombinasi dengan melemahkan yang mungkin panggilan cepat massa otot. Lagi Informasi rinci tentang nutrisi protein untuk binaragawan bisa Anda dapatkan dari video:

Tabel kandungan protein dalam makanan

Produk protein (100 g)	Protein, g	Gemuk, g
Hati sapi
hati domba

Apa yang dimaksud dengan “makanan berprotein”? Semua makanan yang kita makan terdiri dari protein, lemak, dan karbohidrat. "Makanan berprotein" adalah makanan yang tinggi protein. Makan satu porsi dada ayam atau keju cottage akan memberi Anda banyak protein. Dan makan sepotong roti atau nasi dengan berat yang sama tidak cukup.

Produk	Kuantitas protein per 100 gram
Keju, keju cottage rendah lemak, daging hewan dan burung, kebanyakan ikan, kedelai, kacang polong, buncis, kacang-kacangan	Sebagian Besar Produk Protein - Mengandung Lebih Dari 15g Protein Per 100g
Keju cottage berlemak, babi, sosis rebus, sosis, telur, semolina, soba, oatmeal, millet, tepung terigu, pasta	Produk-produk ini juga dapat dikaitkan dengan protein, mengandung 10 hingga 15 gram protein per 100 gram Omong-omong, protein telur dapat dicerna dengan sempurna, dan sangat ideal dalam komposisinya.
Roti gandum dan gandum, jelai mutiara, nasi, kacang hijau, susu, kefir, krim asam, kentang	Dalam roti, nasi, kentang, protein jauh lebih sedikit - dari 5 hingga 9,9 gram per 100 gram.
Semua sayuran, buah-buahan, beri, dan jamur lainnya	Sayuran, buah-buahan, dan beri tidak akan dapat memenuhi kebutuhan protein jika Anda hanya memakannya - mengandung 0,4 hingga 1,9 gram per 100 gram.

Cara termudah untuk mulai menurunkan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit dan lebih banyak makanan berprotein. Bahkan jika Anda tidak menganalisis komposisi makanan, tetapi hanya menghitung kalori, Anda membutuhkan protein. Tanpa pasokan protein yang cukup, proses pemecahan lemak tidak mungkin dilakukan. Oleh karena itu, vegetarian yang kekurangan protein seringkali tidak dapat mengatasinya kegemukan, meskipun mereka tidak makan daging berlemak.

Makanan berprotein- ini adalah daging, unggas, ikan dan susu. V produk herbal juga mengandung protein, kacang-kacangan dan kacang-kacangan sangat kaya di dalamnya.

Ngomong-ngomong, sosis dan sosis. meskipun mereka dianggap daging, mereka kurang terkait dengan produk protein. Pada sayuran dan buah-buahan, kandungan proteinnya sangat sedikit. Ada beberapa protein dalam jamur, dan mereka diserap dengan buruk. Oleh karena itu, mempercayai cerita bahwa jamur dapat menggantikan daging tidaklah sia-sia.

Ingatlah untuk makan cukup makanan ini. Asupan protein rata-rata dalam makanan sehari-hari orang dewasa adalah 100-120 g.

Kelebihan makanan berprotein, terutama yang berasal dari hewan, tidak bermanfaat. Misalnya, kebiasaan Soviet lama membawa ayam utuh di kereta dan memakannya di malam hari sangat berbahaya. Tubuh tidak dapat mengasimilasi jumlah protein yang terkandung di dalamnya ayam utuh... Hanya apa yang diperlukan yang diserap, dan yang tidak tercerna tetap membusuk di usus.

Nutrisi yang tepat - kombinasi protein hewani dan nabati. Jika Anda tidak toleran terhadap daging dan tidak bisa makan cukup banyak kacang-kacangan dan polong-polongan, protein dapat dimasukkan ke dalam makanan menggunakan protein shake olahraga atau bubuk protein nabati yang sekarang menjadi mode di Barat. Mereka diperoleh dari kacang-kacangan yang sama dan tanaman lain, hanya dalam bentuk terkonsentrasi. Bubuk seperti itu dapat diencerkan dengan air dan diminum sebagai koktail, Anda bisa menaburkannya di salad, atau Anda bisa, seperti di restoran Barat makan sehat tambahkan ke smoothie. Anda tidak hanya akan menerima minuman kental yang kaya akan enzim hidup, tetapi juga satu dosis protein nabati.

Protein adalah blok bangunan penting untuk sel-sel tubuh.

Dia dikenal terlibat dalam banyak proses kehidupan seseorang, tetapi seluruh perannya belum sepenuhnya diungkapkan.

Protein dan pentingnya bagi tubuh manusia

Uraian tentang jumlah fungsi suatu protein dapat dimuat dalam sebuah buku dengan seratus halaman.

Ada tujuan utama berikut dari elemen ini untuk tubuh manusia:

Konstruksi.
Hormonal (banyak hormon adalah protein atau senyawanya).
Transport (berfungsi sebagai pemasok nutrisi antar sel lain di dalam tubuh).
Pelindung (misalnya, protein - fibrinogen mengentalkan darah, sehingga mencegah kehilangannya).
Nutrisi (kasein dan albumin adalah sumber nutrisi untuk perkembangan intrauterin janin).
Menstabilkan (mendukung tingkat normal tekanan dalam sel).
Kontraksi (berfungsi sebagai elemen utama untuk relaksasi dan kontraksi fungsi otot).

Protein dikirim ke tubuh bersama dengan makanan.

Bedakan antara sumber nabati dan hewani dari asupannya.

Bahkan bukan protein itu sendiri yang penting, tetapi 22 asam amino yang disintesis selama pemecahan protein. Dipercayai bahwa tubuh dapat menerima 13 di antaranya sendiri, tetapi 9 asam amino harus dipasok dengan makanan.

Cara menghitung asupan protein harian Anda

Ketika seseorang mengkonsumsi makanan seperti daging, susu, keju, kacang polong, sistem pencernaan pertama-tama memecah protein makanan menjadi asam amino. Mereka memasuki aliran darah, bergabung dengan enzim dan membentuk protein yang melayani tubuh. Misalnya untuk membentuk otot.

Ahli gizi tidak sepakat dalam pendapat mereka tentang asupan harian makanan protein. Masalahnya adalah bahwa di saluran pencernaan beberapa jenis protein tidak terdegradasi karena kurangnya enzim yang sesuai.

Oleh karena itu, makanan berprotein yang berbeda dicerna secara berbeda. Jadi, telur dipecah hampir 95-100% di dalam tubuh, dan kacang polong hanya 50-60%.

Yang pertama menghitung asupan protein harian adalah Max Rubner. Ilmuwan juga memperkenalkan konsep - anabolisme (penciptaan zat baru) dan katabolisme (pemecahan zat). Menghitung laju keausan (berapa banyak protein yang hilang oleh jaringan per hari).

Seratus tahun yang lalu, ia melakukan penelitian dan menemukan bahwa dibutuhkan 0,3 gram protein per 1 kg berat badan per hari. Diterjemahkan ke dalam makanan, ini sekitar satu liter susu untuk seseorang dengan berat 70 kg.

Penelitian telah dilakukan sejak lama, sehingga kehilangan relevansinya.

V dunia modern standar lain untuk asupan protein telah dikembangkan:

untuk orang paruh baya, tunjangan harian yang disarankan adalah 1,5 gram per kilogram berat badan;
untuk bayi pada periode pertumbuhan yang cepat tarif ditetapkan pada 2,2 gram per 1 kg;
untuk anak usia 7-10 tahun, total tunjangan harian sekitar 36 gram;
ibu hamil seharusnya mendapatkan tambahan 30 gram protein dari rata-rata untuk orang dewasa. Misalnya, jika ibu masa depan beratnya 70 kg, maka selain norma 105 gram, Anda perlu menambahkan 30 gram protein.

Semua norma ini berlaku dalam kondisi tertentu:

selain itu, karbohidrat dan lemak harus masuk ke dalam tubuh;
kualitas protein harus tinggi, dan komposisi asam aminonya lengkap;
rasio protein hewani dan nabati harus diperhatikan. Yang terakhir harus setidaknya 30% dari jumlah seluruhnya dan tidak lebih dari 35%.

Jadi, orang dewasa yang beratnya 65 kg, sebaiknya mengonsumsi sekitar 98 gram protein per hari, asalkan semua poin di atas terpenuhi. Pada saat yang sama, protein nabati harus sekitar 29 gram dari total.

Untuk atlet, norma dihitung secara individual dan, sebagai aturan, mereka sedikit lebih tinggi dari biasanya.

Bagaimana kekurangan protein mempengaruhi tubuh?

Untuk mengetahui kekurangan protein dalam tubuh, seseorang hanya perlu bercermin. Perhatikan bagaimana perasaan Anda.

Jika perubahan berikut diamati, maka saatnya membunyikan alarm:

Kulit kendur, otot-otot tubuh kendur (jika seseorang berusia di bawah 30 tahun).
Pada bagian wajah terdapat kerutan dan bentuk wajah oval yang tidak rata.
Kulit, kuku, rambut terbuat dari protein. Oleh karena itu, dengan kekurangan zat ini, kondisi mereka meninggalkan banyak hal yang diinginkan.
Obesitas dan kehilangan otot.
Imunitas menurun.
Masalah pencernaan: sembelit, perut kembung, dll.
Resistensi rendah terhadap stres.
Kelelahan yang cepat.

Jika sebagian besar poin sesuai dengan deskripsi penampilan dan perilaku seseorang, maka ia perlu segera mengubah kebiasaan makannya.

Penyebab kekurangan protein tidak hanya asupannya yang tidak mencukupi dengan makanan, tetapi juga penyakit somatik(pilek dan flu).

Saat mengambil analisis dalam darah, kandungan hemoglobin dan imunoglobulin yang berkurang diamati.

Untuk menebus kekurangan protein akan membantu diet seimbang berdasarkan konsumsi hewan dan sumber tanaman protein yang dilengkapi dengan lemak dan karbohidrat.

Nilai protein dalam diet dalam video.

Makanan nabati kaya protein dan manfaatnya

Produk hewani yang mengandung protein disebutkan di atas: daging, keju, susu, ikan. Dipercaya sebagai sumber protein berkualitas.

Makanan nabati mengandung protein dalam komposisi, yang tidak semua asam amino, tetapi dua jenis makanan harus dimasukkan dalam makanan. Terutama jika menyangkut atlet atau pelaku diet.

Kualitas positif dari makanan yang mengandung protein asal sayuran:

kekurangan lemak. Ini berarti hidangan akan mudah dicerna dan sempurna untuk mengurangi kelebihan berat badan;
bersama dengan protein, vitamin, mineral, asam amino masuk ke dalam tubuh;
mengontrol rasa lapar karena penyerapan yang lama dan parsial;
kandungan seratnya, dan baik untuk saluran pencernaan.

Protein sebenarnya ditemukan dalam banyak makanan nabati. Dalam tabel, kami hanya akan mempertimbangkan yang memiliki protein paling banyak.

Kolom kedua akan menunjukkan persentase protein per 100 g massa produk.

polong-polongan
kacang-kacangan	27,6
Kacang polong	22,4
Kedelai	23-26
Tepung
Gandum	11
Gandum hitam	10,6
Sereal
Soba	12,5
Semolina	11,1
Beras Belanda	9,1
Jelai	9,6
Beras	7,1
Jawawut	11,6
Sayuran dan sayuran
Asparagus	2,2
Tomat (merah)	2,6
Mentimun	0,7
Bit	1,6
kentang	2
Wortel	1,4
Bawang putih	6
lada manis	1,3
Timun Jepang	3,1
Bawang	1,1
Bayam	2,9
Kubis
Brussel	4,8
Kolrabi	2,8
Berwarna	2,5
Brokoli	2,8
berkepala putih	1,8
Jamur
putih	5,5
Chanterelles	2,5
jamur tiram	3
jamur madu	2,0
Rata-rata untuk semua jamur	3,2
Buah kering
Buah kurma	2,6
buah plum	2,2
Apel kering	2,2
Aprikot kering	5,3
kismis	1,9
Biji dan biji bunga matahari
Bunga matahari	20,7
Labu	30
Wijen	18
opium	18
Linen	18
Gila
jambu mete	21
Kacang	26
Gretsky	15,2
Brazil	14,3
Kacang pistasi	20
Badam	18,7
kacang pinus	11,5
Kemiri	15
Semacam spageti
pasta telur	11
kelas 1	10,7
Kelas atas	10,5
buah-buahan
Jeruk	0,9
Pisang	1,1
Kiwi	1,1
Jeruk lemon	1,1
jeruk keprok	0,8
Apel	0,3

Seperti yang Anda lihat dari tabel, banyak protein ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, tetapi sayuran juga tidak ketinggalan. Kubis, zucchini, paprika, dan bahkan bawang putih mengandung protein dalam jumlah yang cukup.

Bubur tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga komponen lain: serat, karbohidrat, dan vitamin. Buah-buahan mengandung protein paling sedikit, tetapi buah-buahan kering mengandung dua kali lebih banyak.

Daftar Makanan Hewani Protein Tertinggi

Sebagian besar protein ditemukan dalam produk hewani, sedangkan produk ini memiliki semua asam amino untuk tubuh. Hal yang sama tidak dapat dikatakan tentang protein nabati.

Berikut adalah tabel kandungan protein dalam makanan.

Telur didahulukan, karena ideal dalam komposisi dan daya cerna.

Produk	Jumlah protein per 100 gram
Telur
Telur dengan kuning telur	6
Telur tanpa kuning telur	3,5
Telur puyuh	6
Daging
daging domba	20-21
Daging sapi	20-23
Angsa	28-30
Babi	17,5
Ayam	26
Bebek	19
Turki	25
Jeroan
Hati (sapi)	17,5
Hati (babi)	18,7
Hati (domba)	18,6
lidah (sapi)	13,5
Ginjal (daging sapi)	12,5
lidah (babi)	14,2
Ikan dan makanan laut
Kaviar (ikan sohib)	27
hati ikan kod	24
Sarden	24
Ikan kembung	18
tuna	23
Ikan salmon	25
Cumi-cumi	18
salmon merah muda	21
kapur sirih biru	16
Ikan haring	17,7
ikan kod	17,4
Makarel kuda	18,5
Jerawat	14,5
Ikan salmon	19
Nila	24
Cumi-cumi	18
ikan trout	17,5
Produk susu
Pondok keju	16
Susu dengan kandungan lemak berbeda	3
kefir	3
Ryazhenka	3
Yogurt (1,5% lemak) alami	5
Susu kental	7
yogurt	2,8
keju gouda	25
keju Rusia	23
keju biru	21
Roquefort	22
keju Swiss	27
Parmesan	38
Mozzarella (dengan asumsi kandungan natrium rendah)	28
Edam	25
daging kaleng
Daging sapi	16,8
Babi	15
daging	22
Sosis
Sosis rebus	10-14 (tergantung komposisi)
Setengah merokok	16-23
Asap mentah	21-25

Dapat dilihat bahwa ada banyak produk hewani dengan kandungan protein yang tinggi. Ini terutama daging varietas rendah lemak dan produk dari mereka (sosis, sosis, makanan kaleng).

Kedua, ini adalah produk susu. Mereka bisa kaya akan protein seperti keju, terutama Parmesan.

Protein sedang: keju cottage dan produk keju cottage. Tidak ada banyak protein dalam susu, yogurt dan susu panggang fermentasi seperti yang terlihat, tetapi mereka memiliki sifat bermanfaat lainnya.

Makanan berprotein untuk sosok yang sempurna

Makanan kaya protein adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Dengan bantuan mereka, Anda tidak dapat menyiksa diri sendiri dengan kelaparan dan pada saat yang sama menurunkan berat badan.

Diketahui bahwa seseorang biasanya perlu mengkonsumsi sekitar 110 gram protein per hari. Penggunaan berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan dan penyerapan makanan yang tidak tepat.

Makanan apa yang baik untuk kesehatan dan bentuk tubuh Anda? Agar tidak melebihi atau meremehkan asupan harian, Anda perlu tahu berapa banyak protein dalam makanan.

Kami hanya mencantumkan makanan yang berguna untuk menurunkan berat badan dan jumlah protein di dalamnya.

Produk	Kandungan protein dalam gram per 100 gram
kefir	3
yogurt	4-5
Pondok keju	15-17
susu	2,9-3,1
Daging ayam	25-26
Daging sapi	20-24
Daging sapi muda	21-22
Seekor ikan	17-27
Telur	3-6
polong-polongan	23-27
daging kedelai	52
Gila	11-21
Soba	12
Havermut	9
Keju	22-25

Di tempat pertama dalam tabel adalah makanan dengan kandungan protein rendah. Tetapi protein ini memiliki plus besar- mereka mudah diserap dalam tubuh.

Keju cottage rendah lemak dapat membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lama. Susu datang berikutnya dalam hal kecernaan. Lebih baik memilih yang rendah lemak dan tidak menggunakan produk ini secara berlebihan.

Anda harus berhati-hati dengan daging. Kandungan lemaknya bisa diturunkan, dan ada risiko kenaikan berat badan lebih banyak lagi. Penting untuk memasak daging sapi muda, ayam atau kalkun dengan benar, yaitu dengan cara dipanggang atau direbus.

Seekor ikan - produk paling bermanfaat untuk diet sehat, tidak hanya mengandung protein, tetapi juga asam lemak omega, yang bermanfaat untuk kekebalan dan metabolisme.

Telur baik untuk sarapan dan tidak boleh digunakan secara berlebihan. Tidak lebih dari lima potong per minggu.

Protein nabati harus ada dalam diet orang yang sedang menurunkan berat badan. Ini semua jenis kacang-kacangan, kacang-kacangan, sereal.

Jadi Anda bisa makan begitu bervariasi dan menurunkan berat badan secara bersamaan. Yang utama adalah memilih produk yang tepat dan jangan gunakan untuk menggoreng atau memasak lemak.

Diet protein: prinsip

Diet terkenal dan sensasional seperti Ducan dan Kremlevskaya, didasarkan pada prinsip-prinsip mengkonsumsi sejumlah besar protein. Intinya adalah membatasi asupan lemak dan karbohidrat.

Bagaimanapun, diketahui bahwa sejumlah besar energi dihabiskan untuk nutrisi otot. Ini berarti bahwa semakin banyak jaringan otot, semakin banyak yang terbakar. kelebihan lemak bahkan saat istirahat.

Diet seperti itu cocok untuk orang-orang yang tidak bisa mentolerir puasa dan ingin mencapai hasil dalam waktu singkat.

Prinsip apa yang harus diikuti ketika memilih diet protein:

Setiap makanan harus mengandung protein.
Produk gula dan tepung dilarang.
Sayuran segar adalah suatu keharusan.
Batasi konsumsi makanan bertepung (kentang, wortel, bit, jagung).
Dari buah-buahan Anda hanya bisa apel dan jeruk bali, dan itupun, dalam jumlah kecil.
Penolakan dari daging goreng, ikan dan produk lainnya yang mendukung direbus, dipanggang dan dikukus.

Meski pilihan produk terbatas, Anda bisa membuat menu yang cukup variatif.

Makanan, air, serat

Makanan utama yang harus Anda pilih pada diet protein adalah:

ayam;
telur;
daging sapi;
berbagai jenis keju (rendah lemak);
produk susu;
Pondok keju;
minyak nabati (zaitun, biji rami, mustard dan lainnya);

Lebih baik memberi preferensi pada sayuran seperti mentimun, selada, kol dari semua varietas, tomat, paprika, sayuran hijau.

Jika Anda memasukkan produk-produk ini ke dalam makanan tanpa mematuhi hukum dasar distribusi, maka akan ada sedikit akal.

Apa aturannya?

Makanan kaya serat paling baik dikonsumsi pada pagi atau pagi hari.
Menu makan malam harus terdiri dari makanan kaya protein.
Sebelum sarapan, Anda perlu makan satu sendok makan dedak (sekitar 20 menit sebelum makan).

Selain itu, perlu disebutkan cairannya. Setiap hari Anda perlu minum dua liter air, tidak kurang. Ini sangat penting, karena ketika terjadi kekurangan air, amonia tertahan di dalam tubuh, dan proses yang meracuni tubuh dimulai.

Peran serat dalam diet protein adalah untuk mendukung sistem pencernaan... Memang, dengan pola makan seperti itu, sembelit tidak jarang terjadi.

Biji rami, dedak, sayuran kaya akan serat.

Diet apa pun melibatkan pembatasan asupan vitamin apa pun, jadi Anda perlu meminumnya dalam bentuk tablet dan sirup.

Jika Anda melengkapi diet protein dengan aktivitas fisik dan olahraga, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam menurunkan berat badan dan menciptakan sosok yang ideal.

Contoh menu

Sarapan: tiga telur rebus atau rebus, salad tomat dan rempah-rempah. Sebagai saus - minyak sayur apa saja.
Makan malam: dada ayam atau kalkun, dikukus atau dipanggang tanpa mentega, dengan apel
Makan malam: ikan putih disiapkan dengan metode apa pun yang tidak dilarang.

Teh dan kopi diperbolehkan, tetapi tidak ada gula. Jika Anda menambahkan susu ke minuman ini, maka hanya dengan kandungan lemak rendah.

Bahaya makanan protein

Terlalu banyak protein dalam bentuk apa pun tidak baik untuk ginjal. Karena itu, dengan diet, Anda memerlukan konsultasi dan tes dokter.

Jika seseorang memiliki penyakit berikut: maag, gastritis, dan dysbiosis, sebaiknya diskusikan diet dengan dokter.

Kekurangan protein nabati

Jika seseorang ingin meninggalkan protein hewani dan menjadi vegetarian, maka ia harus memperhitungkan kerugian dari protein nabati:

kekurangan vitamin B dan zat besi (ragi bir dan multivitamin dapat mengisinya);
kacang-kacangan dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada saluran pencernaan berupa perut kembung;
protein hewani lebih baik untuk membangun otot.

Bagi orang yang ingin mendapatkan bentuk tubuh, protein nabati lebih bermanfaat.

Anda dapat mengetahui karakteristik kualitatif utama protein dalam makanan dari video.

dalam kontak dengan

Protein itu kompleks senyawa organik, yang terdiri dari asam amino, termasuk nonesensial dan tak tergantikan (lisin, treonin, triptofan, dan lainnya). Yang terakhir tidak disintesis dalam tubuh manusia, mereka hanya dapat diperoleh dari makanan. Tergantung pada karakteristik individu tubuh dan berat badan, setiap orang memiliki kebutuhan protein yang berbeda.

Nilai makanan berprotein

Protein adalah salah satu komponen utama yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Tidak hanya jaringan otot yang terdiri darinya, itu adalah bagian dari tulang, tendon, otot, kulit, lempeng kuku, rambut dan semua organ dalam.

Dia berpartisipasi dalam berbagai reaksi kimia dan proses metabolisme, saat melakukan jumlah yang banyak fungsi: pelindung, struktural, kontraktil, transportasi dan lain-lain. Mereka juga membantu fermentasi, biosintesis dan dekomposisi berbagai zat.

Ini sangat penting, karena kekurangan dan kelebihan komponen ini berbahaya bagi tubuh. Kelebihan protein dapat memicu perkembangan hati, ginjal dan diabetes mellitus... Kekurangannya mengurangi nada umum, mengurangi massa otot, menguras semua organ tubuh, mengakibatkan penuaan dini.

Karena bagian tertentu dari protein harus masuk ke dalam tubuh dari luar, maka sangat penting dalam hal ini memiliki pilihan yang benar makanan berprotein. Dia adalah sumber utama dari 9 asam amino esensial, tanpanya tidak mungkin hidup normal orang.

Karena mereka tidak memiliki kemampuan untuk menumpuk di dalam tubuh, asupan protein harus penuh setiap hari. Makanan protein yang cukup sangat penting bagi wanita hamil dan menyusui, serta anak-anak.

Protein hewani

Protein hewani lebih berharga daripada protein nabati. Itu utuh, artinya mengandung berbagai asam amino. Dengan diet normal, itu harus membuat 40% dari semua makanan yang dikonsumsi per hari.

Daging

Hampir semua jenis daging mengandung sejumlah besar protein, sejumlah besar zat bermanfaat, termasuk seng, zat besi, fosfor, dan vitamin B. Kerugian daging termasuk fakta bahwa ia mengandung kolesterol dan lemak "jahat". Jika Anda secara teratur melebihi tingkat konsumsi harian yang diizinkan, maka ada risiko penyakit. dari sistem kardio-vaskular, obesitas dan masalah kesehatan lainnya.

Untuk menyusun diet Anda dengan benar, Anda harus tahu tentang sifat-sifatnya jenis yang berbeda daging dan jumlah protein dalam 100 gram produk jadi:

Daging sapi(protein - 18 gram). Yang paling berguna adalah daging sapi tanpa lemak rebus, karena sangat mudah dicerna. Ini dianggap sebagai daging diet, yang direkomendasikan untuk dimakan tidak lebih dari 3 kali seminggu. Ini akan berkontribusi pada kejenuhan tubuh tidak hanya dengan protein, tetapi juga zat bermanfaat, serta meningkatkan hematopoiesis.
Induk ayam(protein - 24 gram). Daging ayam dianjurkan untuk dikukus atau dipanggang dalam foil. Dalam hal ini, ia akan mempertahankan jumlah vitamin, makro, dan mikro dalam jumlah terbesar. Konsumsi rutin daging jenis ini akan mencegah aterosklerosis, poliartritis, diabetes mellitus, serangan jantung dan stroke. Makanan berprotein seperti itu akan berguna untuk pankreatitis.
Turki(protein - 25,5 gram). Diet daging kalkun rendah kalori dan rendah kolesterol. Dalam hal kandungan unsur-unsur yang bermanfaat, itu melampaui jenis daging lainnya. Ahli gizi merekomendasikan memasukkan kalkun rebus dalam menu anak-anak, wanita hamil dan menyusui untuk memenuhi tubuh dengan vitamin dan mineral. Untuk orang tua, penggunaannya memungkinkan Anda untuk menjaga kejernihan pikiran. Juga, daging ini dianggap sebagai makanan protein yang baik untuk penderita diabetes.
kelinci(protein - 22 gram). Daging kelinci memiliki sejumlah properti yang berguna... Ini mengandung sejumlah besar komponen yang menyembuhkan tubuh, membersihkannya dari zat beracun dan radioaktif dan berfungsi sebagai pencegahan banyak penyakit. Protein daging kelinci diserap hampir seluruhnya, sedangkan dari jenis daging lainnya hanya 60%. Jenis daging ini, sebagai makanan protein tanpa lemak, baik untuk menurunkan berat badan.

Daging populer lainnya mengandung lebih sedikit protein per 100 gram:

Babi- 19 gram;
Domba, bebek, angsa- 16 gram.

Jeroan

Produk sampingan daging sapi, babi, dan domba mengandung protein dalam jumlah yang sama. Mereka rendah lemak dan karena itu sangat cocok sebagai makanan berprotein untuk diet.

Yang paling berharga di antaranya adalah:

Hati- 18 gram;
Bekas luka- 16 gram;
Jantung- 15 gram;
Paru-paru- 15 gram;
Bahasa- 14 gram;
Ginjal- 13 gram.

Tidak seperti beberapa jenis daging, jeroan mudah dicerna. Selain protein, jumlah yang besar vitamin dan mineral, mereka mengandung jumlah kolagen yang cukup. Karena itu, mereka sering dimasukkan dalam menu berbagai diet terapeutik.

Sosis

Sulit untuk mengatakan berapa banyak protein yang terkandung dalam sosis tertentu, karena saat ini komposisinya sangat beragam. Hanya dapat dicatat bahwa sosis yang disiapkan sesuai dengan persyaratan kualitas yang ditetapkan harus mengandung jumlah protein berikut dalam 100 gram produk:

Rebus- 10-15 gram;
Asap mentah, diasap- 15-17 gram;
Semi-asap, rebus-asap- 13-16 gram;
kering-sembuh- 17-21 gram.

Sosis tidak dapat diklasifikasikan sebagai produk diet sehat, sehingga perlu dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan dalam kasus masalah kesehatan hanya setelah persetujuan ahli gizi.

Seekor ikan

Ini adalah sumber protein hewani yang sangat baik. Yang paling berguna adalah ikan yang berminyak mengandung berbagai macam vitamin dan mineral. Zat-zat ini penting untuk dipertahankan pekerjaan biasa organisme. Protein ikan jauh lebih mudah dicerna daripada daging.

Ikan air tawar(protein - 12-21 gram). Beberapa spesies ikan sungai memiliki daging yang berair dan empuk, tetapi lebih rendah dalam jumlah protein dan nutrisi spesies laut... Perwakilan sungai yang paling berharga meliputi: burbot, ikan mas, tombak, trout sungai, sterlet, pike hinggap, dan ikan mas.
Ikan laut(protein - 15-23 gram). Ini mengandung sedikit lebih banyak protein daripada sungai, diperkaya dengan yodium, selenium, dan tak jenuh ganda asam lemak(Omega-3, Omega-6). Zat inilah yang membantu memperkuat sistem kardiovaskular, menormalkan tekanan darah, meredakan proses inflamasi dan menghambat pertumbuhan neoplasma. Karena itu, Anda perlu secara teratur memasukkan hidangan diet dari tuna, sarden, herring, mackerel, salmon, dan ikan sturgeon.

makanan laut

Beberapa makanan laut mengandung protein sebanyak ikan. Selain itu, mereka tidak kalah dengannya dalam jumlah zat berharga, dan, karenanya, membawa manfaat yang setara bagi tubuh. Untuk makanan laut dengan bilangan terbesar protein per 100 gram produk meliputi:

udang- 21 gram;
Lobster, cumi-cumi- 19 gram;
Kerang, lobster- 18 gram;
krili- 17 gram;
kepiting- 16 gram;
Gurita- 14 gram;
Kerang- 12 gram;
Trepang- 11 gram.

Telur

Telur (protein - 13 gram). ayam dan telur puyuh adalah sumber alami protein, dan kuning telur mengandung vital vitamin penting, makro dan mikro. Produk mempromosikan penghapusan kelebihan lemak dan kolesterol dari tubuh.

Telur memperkuat otot jantung dan jaringan tulang, mengembalikan struktur rambut dan kuku. Selain itu, penggunaannya memberikan dorongan energi yang kuat. Para ahli merekomendasikan makan 1 butir telur setiap hari atau beberapa butir telur 2-3 kali seminggu.

Produk susu

Produk susu mengandung protein whey dan kasein. Protein whey sangat cepat dan mudah diserap, langsung menjenuhkan tubuh dengan zat-zat bermanfaat. Kasein, di sisi lain, membutuhkan setidaknya 6 jam untuk dicerna untuk menciptakan perasaan kenyang yang tahan lama. Ini sangat penting saat menurunkan berat badan.

Jumlah terbesar protein susu per 100 gram terkandung dalam produk-produk berikut:

Keju keras- 20-38 gram;
Keju- 15-18 gram;
Pondok keju - 14-18.

Produk susu lainnya (susu, kefir, krim asam, susu asam, yogurt) mengandung sejumlah kecil protein dari 2 hingga 5 gram.

protein nabati

Protein nabati, sebagai suatu peraturan, tidak mengandung semua asam amino yang dibutuhkan, oleh karena itu tidak seberharga protein hewani. Ini dapat diklasifikasikan sebagai makanan protein tanpa lemak.

Kedelai dan kacang-kacangan lainnya

Semua kacang-kacangan mengandung protein nabati, nutrisi dan sedikit lemak. Penggunaannya menurunkan level tekanan darah dan kolesterol darah, mengatur fungsi usus. Ada sedikit protein segar dalam tanaman ini; jumlahnya meningkat setelah dikeringkan.

Jika kita mempertimbangkan kandungan zat ini dalam 100 gram produk kering, maka massanya adalah sebagai berikut:

Kedelai- 37 gram;
kacang-kacangan- 34 gram;
Mash- 23,5 gram;
kacang polong- 21 gram;
Kacang polong- 20,5 gram.

Tepung

Tepungnya juga mengandung protein nabati, tetapi hanya dalam jumlah yang lebih kecil. Selain itu, sebagian besar zat ini, seperti vitamin dan mineral, akan berada dalam kadar rendah dari produk ini. Hal ini disebabkan fakta bahwa mereka mengandung bagian dari kulit biji-bijian, yang mengandung komponen yang berguna... Jumlah protein berikut diperhitungkan per 100 gram produk:

Tepung terigu- 10-12 gram;
tepung gandum- 7-11 gram.

Sereal

Sereal harus ada dalam makanan sehari-hari. Lauk pauk dan hidangan lain yang dibuat darinya memiliki efek menguntungkan pada keadaan sistem pencernaan. Yang sangat berguna adalah yang diawetkan dengan cangkang sereal. Rasio protein per 100 gram produk:

Soba- 12,6 gram;
Jawawut- 11,5 gram;
Havermut- 11 gram;
Semolina, jelai- 10 gram;
Beras Belanda- 9,5 gram;
Jagung- 8,5 gram;
Beras- 7,5 gram.

Seringkali orang yang pernah menderita Penyakit serius atau operasi menggunakan makanan protein ini untuk menambah berat badan.

Sayuran dan sayuran

Sayuran biasa (tomat, mentimun, terong dan lain-lain) mengandung sangat sedikit protein nabati dari 0,5 hingga 2 gram per 100 gram. produk segar... Pemimpin protein dalam kategori ini meliputi:

Bawang putih- 6,5 gram;
kubis Brussel- 4,8 gram;
Brokoli- 3,5 gram;
Bayam- 3 gram;
Kolrabi- 2,8 gram;
kentang- 2,4 gram.

Dari sayuran, preferensi harus diberikan pada:

Basilika- 5,5 gram;
Peterseli- 3,7 gram;
kinze- 3 gram;
Dil- 2,5 gram.

Gila

Mereka cukup berguna, tetapi pada saat yang sama merupakan produk berlemak. Karena itu, Anda tidak boleh makan lebih banyak. tunjangan harian... Konsumsi kacang dalam jumlah sedang memperkaya tubuh dengan zat-zat bermanfaat, membersihkan dari racun dan racun, memperkuat berbagai badan dan sistem, dan juga menciptakan perasaan kenyang selama beberapa jam.

Meskipun kandungan kalori tinggi dan kandungan lemak, dengan pendekatan yang tepat, kacang-kacangan bisa menjadi makanan berprotein untuk menurunkan berat badan.

Rumput laut

Meskipun mengandung sedikit protein, karena komposisi kimia dari produk ini, itu penggunaan biasa memiliki efek tonik dan antioksidan pada tubuh, memberi energi, membantu mencegah penuaan dini dan mempertahankan daya ingat yang baik untuk waktu yang lama.

Semuanya rumput laut memiliki efek antiinflamasi, antibakteri dan antiseptik. Penggunaannya membantu meredakan berbagai jenis peradangan.

Jika kita mempertimbangkan produk dalam bentuk kering, maka 100 gram akan memiliki massa protein yang cukup besar:

Kelp (rumput laut), spirulina- 90 gram;
Ulwa ( salad laut), fukus kandung kemih- 70 gram;
Porphyra (salad laut merah), lithothamnia- 60 gram.

Jamur

Memiliki keseimbangan komposisi kimia, tetapi pada saat yang sama protein mereka diserap tidak lebih dari 70%. Mereka cukup sulit untuk dicerna. Dokter menyarankan untuk memakannya dalam jumlah sedang, terutama untuk orang dengan kondisi medis. saluran pencernaan dan hati.

Dalam beberapa kasus, jamur dapat diganti dengan bubuk jamur, yang terbuat dari jamur kering. Dalam hal ini, tidak akan ada masalah dengan pencernaan, dan protein diserap hingga 90%. V jamur segar mengandung sejumlah kecil protein per 100 gram produk:

juara- 4,3 gram;
jamur putih- 4 gram;
Butterlet- 3,4 gram;
Aspen boletus- 3,3 gram;
Truffle- 3 gram;
jamur susu- 1,8 gram;
Chanterelles- 1,6 gram;
jamur madu- 1,2 gram.

Buah kering

Digunakan dengan benar, ini adalah permen yang cukup sehat. Mereka memiliki vitamin yang sangat kaya dan komposisi mineral... Berkat ini, mereka berkontribusi pada normalisasi aktivitas semua sistem dan organ tubuh, memenuhinya dengan zat-zat bermanfaat, memperbaiki kondisi kulit, rambut dan kuku dan merupakan pencegahan berbagai penyakit.

pisang kering- 45 gram;
Aprikot kering- 5 gram;
Ara- 3 gram;
Plum, pir- 2,5 gram;
Kurma, kismis- 1,8 gram.

Biji

Zat bermanfaat yang terkandung dalam biji memiliki efek menguntungkan pada tubuh secara keseluruhan, memperkuatnya dan meningkatkan nada keseluruhan. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mencegah perkembangan banyak penyakit. Dalam hal jumlah protein, mereka semua melampaui produk daging dan ikan apa pun:

Labu- 29 gram;
Wijen- 25 gram;
Bunga matahari- 20,3 gram;
Linen- 15 gram.

Biji bunga matahari adalah produk berkalori tinggi, jadi Anda tidak boleh terbawa olehnya. Yang terbaik adalah menambahkannya ke hidangan kuliner dan makanan yang dipanggang.

Semua makanan di atas dapat dicantumkan sebagai makanan berprotein untuk pertumbuhan otot.