Di mana vitamin C paling banyak ditemukan? Vitamin C: kebutuhan harian. Vitamin C: petunjuk penggunaan. Di mana vitamin c paling banyak?

Versi standar yang terkenal dari tablet asam askorbat kecil yang menyenangkan, pada orang yang tumbuh di ruang pasca-Soviet, masih dikaitkan dengan rasa masa kanak-kanak.

Tentang vitamin inilah yang dapat kita katakan dengan aman: menyenangkan dan bermanfaat.

Peran dan pentingnya asam askorbat

Sekitar akhir tahun 1920-an, eksperimen aktif mulai mempelajari vitamin C. Segera, akibat dari kekurangan asam askorbat dalam tubuh menjadi jelas. Awalnya, harapan besar ditempatkan pada efektivitas bedak ini.

Tahukah kamu? Awal pemahaman manfaat asam askorbat diletakkan pada abad XVIII, di Edinburgh oleh seorang mahasiswa kedokteran. Pengamatan umum menunjukkan bahwa buah jeruk sangat efektif dalam pengobatan penyakit kudis. Hanya setelah 200 tahun menjadi jelas bagi para ilmuwan zat apa dalam tanaman jeruk yang menyembuhkan. Zat ini ternyata adalah vitamin C.

Kemudian, pada 1970-an, ada periode yang tidak melebih-lebihkan pentingnya, tetapi melebih-lebihkan jumlah vitamin yang disarankan. Dosis optimal yang dianggap terlalu tinggi, yang secara alami menyebabkan masalah.

Sejauh ini telah dilakukan sejumlah besar penelitian yang membantu untuk memiliki pandangan objektif tentang asam dan, tentu saja, mengungkapkan berbagai aspek dampaknya terhadap kesehatan manusia.
Asam askorbat adalah obat yang larut dalam air, sehingga tidak berlama-lama di dalam tubuh, yang berarti jumlahnya harus diisi ulang secara teratur. Dia juga rentan terhadap kerusakan. suhu tinggi, jadi metode pemrosesan ini tidak diinginkan.

Asam askorbat memiliki kemampuan untuk memulihkan proses oksidatif, karena merupakan antioksidan yang cukup kuat. Ini melindungi tubuh dari efek bakteri dan berbagai infeksi virus; memperkuat sistem kekebalan tubuh, menormalkan sistem pembekuan darah, serta sistem endokrin dan saraf seseorang; membantu mempercepat proses keluar dari berbagai pilek; mempromosikan penyerapan zat besi, protein dan beberapa lainnya elemen penting dan untuk seseorang; mensintesis hormon; mengembalikan fungsi kelenjar tiroid dan pankreas.

ternyata kolesterol jahat v asam empedu, sangat diperlukan untuk seseorang; menghilangkan zat beracun (merkuri, timbal) dari tubuh, mis. menurunkan keracunan; penting untuk pertumbuhan, pembentukan jaringan dan sel tulang, gigi, kuku. Ini adalah pencegahan kanker dan aterosklerosis. Meningkatkan ketahanan stres.

Tarif harian

Ukuran adalah baik dalam segala hal, bahkan perbuatan baik. Hal yang sama berlaku tentang jumlah konsumsi vitamin apa pun, termasuk asam askorbat. Tergantung pada siapa, dan untuk apa, memutuskan untuk menggunakan obat, itu juga akan tergantung pada seberapa banyak ini obat pencegahan harus dikonsumsi oleh seseorang.

Peningkatan kebutuhan obat - pada orang tua dan perokok, karena faktor-faktor di atas secara signifikan mengurangi tingkat asam dalam tubuh.

Untuk orang dewasa

Pada pria dan wanita tarif harian obatnya sama : 70-90 mg/hari. Perhitungannya standar tanpa memandang usia atau berat badan.

Untuk anak-anak

Kebutuhan harian anak-anak akan vitamin akan tergantung, pertama-tama, pada usia anak. Dosis obat yang direkomendasikan untuk anak-anak: hingga 6 bulan - 30 mg; hingga 12 bulan - 35 mg; 1-3 tahun - 40 mg; 4-10 tahun - 45 mg; 11-14 tahun - 50 mg.

untuk hamil

Dosis obat selama kehamilan dan menyusui akan berbeda. Untuk wanita hamil, tingkat yang direkomendasikan adalah 95 mg; selama menyusui - 120 mg.

Untuk atlet

Di bawah faktor-faktor tertentu, kebutuhan akan pasokan asam meningkat. Faktor-faktor tersebut dapat berupa stres, perubahan iklim, serta pelatihan olahraga dan beban otot.

Selama kelas yang dijadwalkan dosis harian obat - 150-200 mg. 2-3 hari sebelum dan sesudah periode kompetisi, dosis harus ditingkatkan menjadi 200-300 mg.

Penting! Asupan dosis harian harus dibagi menjadi beberapa bagian, karena vitamin dikonsumsi cukup cepat. Lebih rasional untuk mempraktekkan pengisian vitamin secara bertahap daripada asupan tunggal dalam dosis besar.

Makanan apa yang paling banyak mengandung?

Asam askorbat didistribusikan secara luas dalam produk makanan yang tersedia untuk manusia saat ini. Meskipun sumber utamanya adalah sayuran, buah-buahan dan sayuran, itu masih ditemukan di tanaman lain.

Di bawah ini adalah daftar di mana dan berapa banyak vitamin ini dapat ditemukan di alam. Jumlah zat dalam produk ditampilkan per 100 g.

Ini adalah rosehip yang memegang rekor jumlah vitamin C., demikian di depan lemon yang tertanam kuat dalam persepsi kita.

Tergantung pada berbagai ini tanaman obat jumlah asam askorbat juga akan bervariasi. Persentase maksimum vitamin ditemukan dalam bentuk rosehip Begger - dari 7 hingga 20% (alasan perbedaan yang signifikan adalah perbedaan ukuran semak-semak).

Tahukah kamu? Pada awal abad ke-17, pinggul mawar digunakan di Rusia untuk mengobati tentara yang terluka dalam perang dengan Turki. Untuk menyembuhkan luka, perban yang direndam dalam rebusan kelopak dioleskan padanya, dan rebusan buah mencuci tepi luka untuk menghindari gangren.

Untuk 100 g produk dalam pinggul mawar kering dan segar, masing-masing 1100 mg dan 650 mg vitamin.

Paprika merah dan hijau

Ini berfungsi tidak hanya sebagai bumbu untuk hidangan utama, tetapi juga sebagai pembawa asam askorbat - 245 mg / 100 g.

Kismis hitam

Periode pematangan buah beri menyumbang jumlah vitamin terbesar - 200 mg / 100 g. Dalam buah beri yang terlalu matang, periode pembusukan vitamin dengan cepat terjadi, sehingga efektivitasnya turun menjadi 70%. Karena itu, tidak disarankan untuk melewatkan musim buah obat ini.

Buckthorn laut dan rowan merah

Vitamin terkandung tepat dalam buah pohon ini selama periode pematangan di luar musim - 200 mg / 100 g.

Jeruk, lemon, jeruk keprok, jeruk bali

Buah jeruk adalah pembawa vitamin C yang paling populer. Tapi, anehnya, hanya ada 40 mg vitamin C dalam lemon, 45 mg dalam jeruk bali, dan 60 mg dalam jeruk.

Keuntungan dari buah-buahan ini adalah bahwa mereka didistribusikan secara luas dan tersedia di musim dingin, ketika buah-buahan lain kekurangan pasokan. Dalam buah jeruk ada unsur citrine yang mendorong penyerapan vitamin C, dan bukan hanya vitamin itu sendiri.

Nanas dan kiwi

Nanas dan kiwi memiliki umur simpan yang lama, dan hal yang sama berlaku untuk vitamin di dalamnya. Berkat asam dan kulit buah, asam askorbat tidak rusak selama penyimpanan. Selain itu, buah-buahan ini tidak kehilangan khasiatnya bahkan setelah konservasi.

Tahukah kamu? Di Cina, nanas adalah suatu keharusan. meja liburan pada pertemuan Tahun Baru dengan gaya oriental. Diyakini bahwa hal itu akan membawa kesuksesan dan kemakmuran di tahun mendatang.

pepaya dan mangga

Meskipun buah dari pohon berbeda dalam hal penampilan, mereka rendah kalori dan sangat diperkaya. B mengandung hingga 60 mg vitamin C, B - 30 mg.

Terlepas dari kenyataan bahwa habitat mereka tidak terkait dengan kita, masih mungkin untuk menemukannya di pasar modern dan di beberapa supermarket.

Stroberi dan stroberi

Buah beri musim panas ini mengandung 60 mg vitamin per 100 g. Ini banyak digunakan tidak hanya dalam memasak, tetapi juga dalam tata rias.

Sebanding dalam hal jumlah vitamin dengan buah jeruk (mengingat kulitnya). Oleh karena itu, beberapa orang lebih menyukai produk khusus ini, terutama mengandalkan sensasi rasa yang menyenangkan.

Produk yang sangat berguna dan tersedia sepanjang tahun. Ini unik karena sifat makanannya, adanya sejumlah besar serat dan pengawetan mineral dan vitamin untuk waktu yang lama.

Apel dicirikan oleh beragam varietas, tetapi komposisi internalnya kira-kira sama untuk masing-masing. Adapun vitamin yang dibahas, ada 10 mg per 100 gram apel. Ternyata untuk menebus tunjangan harian, tergantung pada ukuran buahnya, Anda perlu makan tiga hingga lima apel sehari.

Peterseli dan dill

Ranting dan daun hijau, yang menghiasi dan menghias hidangan, berfungsi sebagai gudang kegunaan. Peterseli memiliki asam askorbat sedikit lebih banyak (150 mg) daripada dill (100 mg).

Peterseli hijau dikenal karena efek anti-penuaannya, serta normalisasi saluran pencernaan. Dill merangsang kerja dari sistem kardio-vaskular, mengurangi proses inflamasi dalam tubuh dan menurunkan tekanan darah.

Bayam dan coklat kemerah-merahan

Tidak semua orang akan menyukai bayam dan sawi hijau karena rasanya yang khas. Tetapi set zat bermanfaat di dalamnya lebih dari mengimbangi fitur ini.

Tahukah kamu? Di masyarakat, coklat kemerah-merahan sering disebut apel padang rumput atau bit liar.

Kubis

Unik dalam sifatnya adalah produk seperti kubis, kemungkinan obat yang telah dipelajari sejak lama. Apakah umum? fitur yang bermanfaat menggabungkan setiap varietas tanaman ini. Namun ada sedikit perbedaan dalam komposisi masing-masing spesies. Juga, metode persiapan sangat mempengaruhi pengurangan sifat obat produk. Kubis memiliki umur simpan yang lama, tahan terhadap sedikit embun beku, sehingga tersedia sepanjang tahun.

Di bawah ini adalah jenis kubis yang paling umum di daerah kami dan rasio vitamin C di dalamnya.

45 mg/100 g adalah rasio standar asam askorbat. Hanya 150 gram kubis yang baru dimasak memenuhi kebutuhan vitamin harian. Bahkan setelah penghuni pertama, ia tidak kehilangan khasiatnya, yang membuat salad dari produk ini enak dan sehat.

Ini dianggap sebagai sayuran obat. Dia termasuk dalam ransum makanan penyakit jantung dan penyakit sistem saraf. 90 mg asam askorbat jatuh pada 100 gram sayuran ini. Penting untuk tidak lupa bahwa perlakuan panas sedikit mengurangi persentase ini.

Tahukah kamu? George Bush Sr. tidak terlalu menyukai brokoli, jadi dia melarangnya dari Gedung Putih.

Brussel

Kolrabi

Kubis ini berbeda dari yang lain karena bukan daunnya yang dikonsumsi sebagai makanan, seperti biasa, tetapi bagian bawah buahnya - batangnya.

Nama-nama tukang kebun tidak resmi untuk kohlrabi - "lemon dari kebun" atau "lemon utara" - berbicara sendiri. 100 gram kubis segar mengandung 50 mg asam askorbat.

Krasnokochannaya
Sifatnya sangat mirip dengan kubis putih. Oleh kelezatan sedikit berbeda, terutama dalam kepadatannya. 50-70 mg asam askorbat ditemukan dalam 100 gram kubis varietas ini.

70 mg per 100 g produk segar meletakkan kol bunga setara dengan pemimpin dalam jumlah asam askorbat.

Seperti yang Anda lihat, asam askorbat ditemukan tidak hanya dalam buah jeruk yang kita kenal, tetapi juga dalam produk yang dikaitkan dengan sifat yang sama sekali berbeda.

Kekurangan dan kelebihan

Gejala kompleks defisiensi asam askorbat cukup beragam:

kekebalan yang melemah dan, sebagai akibatnya, penyakit menular yang sering terjadi;
kejang yang menyakitkan pada persendian;
kronik virus pernapasan;
insomnia, depresi dan kelelahan emosional, lekas marah, gangguan saraf;
masalah kelebihan berat badan;
wasir;
penurunan elastisitas kulit, kekeringan dan munculnya kerutan;
kerapuhan dan rambut rontok;
kerusakan cepat pada lempeng kuku;
flebeurisme;
nyeri rematik;
curang.

Penting! Harus diingat bahwa konsekuensi yang lebih parah dan merusak bagi tubuh menunggu seseorang dengan kekurangan vitamin C daripada kelebihannya. Ini harus mendorong konsumsi preventif secara teratur. produk farmasi atau asam dalam bentuk alaminya.

Gejala kelebihan vitamin dalam tubuh:

berkurangnya penyerapan vitamin B12 (cyanocobalamin), yang ditemukan dalam produk susu fermentasi, daging dan produk ikan, hati dan kuning telur. Dengan kekurangannya, anemia (anemia) berkembang;
iritasi kulit dan malfungsi sistem kemih;
diare;
munculnya batu ginjal.

Penting! Dilarang melebihi norma dalam penggunaan asam askorbat oleh wanita hamil, orang dengan diabetes dan pembekuan darah yang buruk.

Interaksi dengan zat lain

inaktivasi terjadi di bawah pengaruh suhu tinggi;
dengan penyimpanan dan persiapan produk yang tidak tepat, asam askorbat dioksidasi oleh oksigen, yang meminimalkan sifat yang bermanfaat;
oksidasi terjadi bila dikombinasikan dengan peralatan besi atau tembaga (kecuali aluminium);
penyimpanan jangka panjang membunuh vitamin;
mengurangi efek terapeutik neuroleptik dan antidepresan.

Jadi, ketika berpikir tentang cara memperkuat tubuh Anda, jangan lupa bahwa asam askorbat dapat menjadi asisten utama Anda.

Untuk membentuk pola makan yang sehat, Anda perlu mengetahui sebanyak mungkin tentang komposisi produk, agar tidak membuat kesalahan secara tidak sengaja dan tidak memakan sesuatu yang tidak berguna atau bahkan berbahaya. Itulah sebabnya saya memutuskan untuk menulis serangkaian artikel tentang vitamin - makanan apa yang mengandungnya, dalam jumlah berapa, bagaimana menggabungkannya dengan benar sehingga produk diserap dengan lebih baik.

Mari kita mulai dengan vitamin C. Nama kedua zat ini adalah asam askorbat. Kabar baiknya, mungkin, bagi Anda fakta bahwa vitamin C tidak dapat overdosis. Kelebihannya mudah dikeluarkan oleh tubuh tanpa konsekuensi apa pun. Namun, tidak perlu berbicara tentang tidak berbahayanya bentuk farmasi asam askorbat, karena dalam kasus ini kita berurusan dengan konsentrat. Adapun produk yang mengandung vitamin C, konsentrasinya dalam makanan sangat kecil sehingga kelebihan produk tersebut tidak dapat membahayakan. Dosis harian "askorbat" yang direkomendasikan: dari 70 hingga 95 mg.

Makanan apa yang paling banyak mengandung vitamin C?

Ada banyak vitamin C di pinggul mawar kering dan segar (dalam kering 1200 mg per 100 gram, dalam segar 470). Ini bagus, kan? Buah-buahan kering dapat dibeli di apotek mana pun, diseduh dengan air panas, tetapi tidak mendidih, diinfus, sedikit dimaniskan dan diminum.

Pemimpin yang diakui secara umum dalam kandungan asam askorbat - paprika(250 mg per 100 gram produk). Tentu saja, tidak kalengan atau diproses secara termal - dalam sup, rebusan atau isi. Sejumlah besar vitamin ditemukan dalam bubur lada segar, yang dapat ditambahkan ke salad.

Resep salad vitamin dengan paprika manis

ambil garpu kubis yang beratnya mencapai satu kilogram, besar paprika merah, seikat dill, seikat bawang hijau, satu sendok makan minyak dan setengah lemon. Cuci dan keringkan sayuran terlebih dahulu. Potong kubis, tambahkan garam, ingat dengan tangan Anda agar jus menonjol. Iris paprika manis yang sudah dibuang bijinya menjadi irisan tipis. Campur dengan kubis. Cuci adas dan bawang hijau, potong halus, tambahkan ke salad. Garam secukupnya, bumbui dengan minyak dan jus lemon. Satu porsi salad ini mengandung vitamin C dosis harian.

Omong-omong, ada juga banyak asam askorbat dalam rempah segar, meskipun lebih sedikit daripada di paprika manis. Sayuran hijau "vitamin" paling banyak ada di peterseli (150 mg per 100 gram produk). Dia sedikit lebih rendah dari dill dan bawang putih liar, bayam, coklat kemerah-merahan, bawang hijau. Anda dapat secara signifikan meningkatkan nilai vitamin salad apa pun hanya dengan menambahkan rempah segar dalam berbagai kombinasi. Ikuti saja ukurannya: seperti asam apa pun, vitamin C menghancurkan email gigi. Oleh karena itu, dianjurkan untuk berkumur setelah makan. rongga mulut air bersih, dan juga menahan diri dari menyikat gigi dengan pasta gigi dengan komponen pemutih selama beberapa jam.

Beberapa sumber asam askorbat lainnya: beri, buah jeruk, dan jenis yang berbeda kubis. Yang paling vitamin, anehnya, Brussel (120 mg per 100 gram produk). Sedikit lebih sedikit vitamin C dalam kembang kol - 70 mg per 100 gram. Namun, perlu dipertimbangkan bahwa hanya sedikit orang yang mengonsumsi kembang kol mentah. Dan kapan perawatan panas vitamin C hancur.

Dalam jenis kol lainnya (putih, merah, kohlrabi) tidak ada begitu banyak asam askorbat. Di kepala merah - 60, di kepala putih - 45, di kohlrabi sekitar 50. Kandungan vitamin C dapat sedikit ditingkatkan dengan menggabungkan jenis yang berbeda kubis dalam salad dan menambahkan sayuran.

Buah beri sebagai sumber asam askorbat

Tentunya Anda sudah menebak buah beri mana yang mengandung asam askorbat paling banyak. Tentu saja, blackcurrant! Dan juga - vitamin C dalam buah beri ini kira-kira sama, 200 mg per 100 gram produk. Itu hanya terkandung dalam kismis segar dan buckthorn laut. Kompot, selai, dan produk olahan berry lainnya memang enak, tetapi sama sekali tidak berguna dalam hal menjenuhkan tubuh. asam askorbat.

Sumber vitamin C "berry" lainnya: rowan merah (70 mg per 100 gram), stroberi kebun dan liar, stroberi (60 mg per 100 gram). Apalagi jumlah vitamin C-nya hampir sama dengan buah segar. Tapi cranberry, lingonberry, chokeberry, ceri dan anggur mengandung sangat sedikit asam askorbat. Cranberry, misalnya, hanya 15 mg per 100 gram buah beri, dan anggur hanya 6. Jadi buah beri ini tidak cocok untuk menjenuhkan tubuh dengan asam askorbat.

Lalu apa lagi?

Selain sayuran dan kismis dengan buckthorn laut, kiwi mengandung rekor jumlah vitamin yang diinginkan. Buah eksotis yang manis ini hampir menyusul kubis Brussel- mengandung 90 mg asam askorbat per 100 gram pulp segar. Kiwi bisa dimakan polos atau digunakan untuk membuat smoothie.

Pepaya dan jeruk adalah sumber lain yang lezat dari vitamin C. Pepaya memiliki 62 mg, jeruk memiliki 60. Lemon hanya memiliki 40 mg, tetapi jika Anda memasukkan lingkaran lemon ke dalam teh panas, vitamin C hancur. Untuk menyimpan vitamin yang tidak stabil ini, gunakan jus lemon(tambahkan ke jus atau salad lainnya). Adapun jeruk bali dan jeruk keprok, asam askorbatnya hampir sama banyaknya dengan lemon.

Agar sehat, setiap orang membutuhkan porsi vitamin setiap hari. Set vitamin terkandung dalam banyak produk yang tersedia dalam jumlah berapa pun, setiap hari.

Mengerjakan diet harian vitamin akan membantu yang paling berguna: A, B, C, D, E. Seperti komposisi vitamin memperkaya diet dan mempromosikan pekerjaan yang berkualitas semua organ.

Makanan mana yang mengandung jumlah cadangan vitamin terbesar, kami akan pertimbangkan lebih lanjut.

Makanan apa saja yang mengandung vitamin B?

Semua vitamin adalah blok bangunan untuk tubuh manusia. Tanpa partisipasi mereka, proses kehidupan tidak akan terjadi pada tingkat di mana seseorang merasa sehat dan bahagia.

Pengetahuan tentang produk makanan yang mengandung vitamin ini akan membantu membuat nutrisi dan pola makan menjadi lengkap dan sehat. Ketersediaan produk yang tepat, yang mengandung kompleks vitamin dan elemen mikro, bertanggung jawab atas tingkat kesehatan dan kehidupan secara umum.

Terutama penting bagi tubuh manusia adalah kelompok vitamin V. Mereka bertanggung jawab untuk normalisasi sistem saraf, pertumbuhan rambut dan kuku.

Manfaat besar yang dimiliki elemen jejak B adalah kualitas fungsi hati dan mata. Jika Anda makan makanan yang mengandung komponen yang berguna B, kamu bisa meningkatkan proses pencernaan dan meningkatkan metabolisme.

Menurut jenis struktur tubuh manusia, beberapa organ sendiri menghasilkan komponen B yang berguna, tetapi dalam jumlah yang tidak mencukupi.

Makanan utama manusia harus mencakup:

biji bunga matahari;
biji rami;
biji-bijian gandum yang berkecambah;
hati;
dedak;
serpihan Oat;
kacang-kacangan;
gila;
tomat;
keju keras;
tepung jagung;
peterseli;
warna coklat kemerahan;
tanggal;
soba;
sayuran hijau.

Untuk lebih hasil yang efektif, lebih baik digunakan vitamin kompleks grup B yang mencakup: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 dan B17 bersama-sama lebih baik.

Penting untuk menyesuaikan pola makan Anda sehingga semua elemen pemberi kehidupan dari kelompok B masuk ke dalam tubuh.

B12

B12 atau sianokobalamin, berpartisipasi dalam normalisasi hematopoiesis dan penataan sistem saraf.

Vitamin B12 ditemukan dalam makanan:

Daging (sapi, kelinci, babi, ayam; terutama di hati dan jantung);
Ikan (Ikan Mas, hinggap, sarden, trout, cod, dll.);
Makanan laut;
Produk susu (keju cottage, krim asam, keju, susu, kefir);
Telur;
Gila;
Bayam;
kale laut;
Mentega.

Perlu dicatat, jumlah yang banyak B12 ditemukan dalam produk daging. Oleh karena itu, daging sapi, babi, dan domba harus masuk dalam daftar produk konsumsi rutin.

B2

B2 (riboflavin) mengandung enzim yang mempromosikan pengangkutan oksigen dan proses metabolisme sakarida. Ini mempromosikan pemecahan protein, lemak dan karbohidrat yang datang dalam bentuk makanan.

komponen ini meningkatkan penglihatan, ketajaman dan kerentanannya terhadap cahaya. Kehadiran elemen jejak ini di menu harian meningkat sistem saraf dan mempengaruhi pertumbuhan rambut dan kuku.

Untuk berdandan tunjangan harian B2, perlu tahu makanan apa yang dikandungnya:

Ragi kering tukang roti.
Ragi segar.
Susu bubuk.
Almond, kacang pinus, dan kacang tanah.
Telur ayam.
Daging sapi muda, domba dan sapi.
Jamur madu, jamur porcini, chanterelles, champignon.
Bayam.
pinggul mawar.
Pondok keju.
Daging angsa.
Ikan kembung.
Hati ayam.

B6

B6 sangat penting untuk fungsi tubuh yang sehat dan penuh. Ini sangat diperlukan dalam memastikan pertukaran asam amino, yang merupakan komponen protein. Tanpa zat protein, tubuh manusia akan melemah dan dengan cepat mulai menipis. Juga terlibat dalam produksi hormon dan hemoglobin.

Vitamin B6 ditemukan dalam makanan:

pisang;
kenari dan kacang pinus, hazelnut;
hati;
kacang kedelai;
bayam;
dedak;
jawawut;
Batu delima;
paprika manis (bulgaria)
makarel, tuna;
bawang putih, lobak;
daging ayam;
buckthorn laut;
kacang polong;
benih lenan.

Juga dalam daftar komponen makanan, yang tanpanya tidak mungkin memperoleh produksi suatu zat, meliputi:

Stroberi;
kentang;
persik, apel dan pir;
lemon.

B6 sangat dibutuhkan untuk operasi normal SSP. Dengan penggunaan vitamin ini, Anda bisa menghilangkan kram, mati rasa pada tangan dan kejang otot.

Vitamin B17 berkontribusi pada normalisasi metabolisme. Ini mencegah penampilan sel kanker dan berkontribusi pada pencegahan kanker.

Makanan yang mengandung B17:

Kernel aprikot.
Ragi.
Ceri burung.
Soba hijau.
Jawawut.
Ubi.
Kacang, kacang.
minyak aprikot.
Ceri, pir, persik, elderberry, blueberry.
Benih lenan.
Biji labu.
Kismis, plum, aprikot kering.
Bayam.

Di mana vitamin C paling banyak?

Vitamin C sangat bermanfaat bagi kesehatan manusia. Ini terlibat dalam proses metabolisme tubuh kita, membantu meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah dan melawan virus dan infeksi. Juga, unsur mikro ini membantu produksi kolagen, yang sangat diperlukan untuk elastisitas dan keremajaan kulit.

Untuk mengisi kembali norma harian zat, itu perlu mengetahui makanan apa saja yang mengandungnya.

Banyak orang beranggapan bahwa pemimpin dengan jumlah vitamin C tertinggi adalah lemon. Tetapi, pemenang tak terbantahkan- dia naik pinggul. Kemudian datang paprika merah dan hijau, buckthorn laut, blackcurrant, peterseli, dan kubis Brussel.

Anda bisa mendapatkan komponen C alami dalam dosis besar dengan menggunakan mousses, kolak dan jelly. Dimasukkannya komponen ini setiap hari dalam makanan sangat penting. Bagaimanapun, ini melindungi tubuh dari aktivasi mikroba dan bakteri, secara menguntungkan mempengaruhi fungsi sistem saraf pusat dan meningkatkan fungsi perlindungan seluruh organisme.

Makanan yang kaya vitamin C:

Rosehip (kering dan segar);
Lada (Bulgaria merah dan hijau);
Kismis hitam;
buckthorn laut;
Peterseli, bawang putih liar, dill, bayam, coklat kemerah-merahan;
kubis (kembang kol, kubis Brussel, kubis merah);
Kiwi;
Lemon, jeruk keprok, jeruk.
Hati sapi.

Tarif harian untuk orang dewasa 70 - 100 mg, untuk anak-anak - 42 mg.

Makanan apa saja yang mengandung vitamin A?

Asupan harian dari dosis vitamin A yang diperlukan berkontribusi pada normalisasi kondisi sel-sel gigi dan tulang, meningkatkan proses metabolisme, dan membantu mensintesis protein.

Makanan yang kaya vitamin A:

wortel;
aprikot;
labu;
bayam;
peterseli;
bawang putih liar;
Brokoli;
rumput laut;
keju yang diawetkan;
viburnum.

Produk utama yang mengandung kelebihan zat bermanfaat adalah:

lemak ikan;
hati;
mentega;
kuning telur;
krim.

Daftar makanan kaya vitamin E

elemen mikro E adalah penggerak fungsi reproduksi organisme hidup, sehingga keberadaannya dalam makanan adalah wajib. Ini mempromosikan peningkatan fungsi pelindung tubuh, meningkatkan seksual dan sistem endokrin, memperlambat proses penuaan.

Untuk mengisi kembali dosis harian, Anda perlu tahu makanan mana yang mengandung vitamin E.

Makanan yang kaya vitamin E:

Sayuran dan buah-buahan: wortel, kentang, mentimun, lobak, apel;
Kacang-kacangan: buncis dan kacang polong;
Almond, kemiri, kenari, pistachio, kacang mete dan kacang tanah;
Daging sapi;
Ikan (bertengger, salmon, belut, makarel);
Bayam, coklat kemerah-merahan;
Menir gandum, oatmeal, gandum;
Plum, aprikot kering;
pinggul mawar;
Buckthorn laut.

Dengan memasukkan komponen E secara teratur ke dalam makanan Anda, tubuh akan kenyang zat bermanfaat. Ini akan mulai mempengaruhi aktivasi otot, meningkatkan sistem imun dan memperlambat proses penuaan.

Vitamin C- satu dari vitamin esensial, yang keberadaannya di dalam tubuh manusia itu wajib. kekurangan vitamin C berkontribusi pada pengurangan kekebalan terhadap berbagai penyakit menular dan banyak patologi lainnya.

Sedikit tentang vitamin

Vitamin C memiliki beberapa nama lagi yang digunakan baik dalam percakapan sehari-hari maupun dalam istilah medis. Ini adalah: asam askorbat, vitamin antiscorbutic dan vitamin anticinthotic.

Kebutuhan harian tubuh untuk vitamin C selalu berbeda. Misalnya, untuk orang dewasa Orang yang sehat itu adalah sekitar 120-150 mg. Untuk pilek, harus ditingkatkan menjadi 500 mg, dan terkadang hingga 2000 mg.

Juga kuantitas vitamin C harus meningkat selama menyusui.

Mengapa vitamin C sangat bermanfaat?

Mempromosikan pendidikan jaringan ikat dan kolagen.
Memperkuat pembuluh darah, jaringan gigi dan tulang.
Membantu kerja proses metabolisme.
Ini adalah antioksidan utama yang menekan efek zat beracun.
Menghilangkan racun dan racun dari dalam tubuh.
Mengurangi produksi kolesterol.
Melindungi pembuluh darah dari pembentukan endapan, sehingga mencegah perkembangan banyak penyakit.
Mengurangi paparan alergen.
Mempromosikan lebih banyak penyembuhan cepat luka.
Mengaktifkan kerja kelenjar adrenal.
Membantu penyerapan zat besi, yang diperlukan untuk fungsi normal hematopoiesis.

Makanan yang Mengandung Vitamin C

Dalam proses evolusi, tubuh manusia telah kehilangan kemampuannya untuk memproduksi sendiri vitamin C. Oleh karena itu, untuk pemeliharaan normal aktivitas hidup seseorang, perlu untuk menerimanya dari luar, yaitu. makan makanan yang mengandung vitamin C atau minum obat yang sesuai.

Tabel ini menunjukkan produk makanan paling populer dalam hal konsumsi dan kuantitas. vitamin C terkandung di dalamnya.

Produk	Kandungan vitamin C dalam mg per 100 g
segar/kering	600-850/1200-1300
Ketumbar	520-550
Buckthorn laut	250-500
Jambu biji	210-235
Cabai	215-230
Paprika merah manis dan pedas	230-260
jamur boletus kering	200-220
	190-210
	145-160
jamur porcini kering	140-155
Honeysuckle	145-155
paprika manis bulgaria	150-160
lobak pedas	110-120
kubis Brussel	110-115
Sejenis semak	95-100
Dill hijau, tomat	90-110
Kiwi	90-110
Brokoli	85-95
Rowan	65-80
Kol bunga	65-75
bawang hijau	60-65
Kolrabi	60-65
stroberi	65-80
Pepaya	55-70
	50-70
Warna coklat kemerahan	50-65
jeruk	55-80
Putih, kismis merah	30-50
kol merah	50-65
Bayam	50-60
Sebuah nanas	50-65
Hati sapi	35-50
lemon	45-55
Jeruk bali	45-55
Melon	35-45
Stroberi	50-65
jeruk keprok	40-55
Bawang perai	35-40
kubis putih	40-60
jamur chanterelle segar	35-40
Apel	30-45
	30-35
Mangga	30-35
jamur porcini segar	30-35
Labu	20-30
Kacang hijau	20-25
kentang	25-35
buah koboi	35-40
Hati ayam, babi	20-25
sumsum sayur	15-25
ceri	15-20
buah prem ceri	15-20
Delima, persik, pisang	10-15
ginjal sapi	10-15
Anggur, pir, semangka, terong	5-10
Ikan laut, keju	2-5
Susu, ikan sungai	1-4
	kurang dari 1

jumlah konten vitamin C ditunjukkan dalam dua angka: yang pertama adalah batas bawah, yang kedua adalah batas atas. Mereka bergantung pada beberapa faktor: tempat produk ditanam, pada jumlah dressing atas yang digunakan untuk mereka. pertumbuhan yang lebih baik dan lain-lain.

Tabel menunjukkan di mana paling banyak terkandung vitamin C. Pemimpinnya adalah: sayuran, buah-buahan dan rempah-rempah. Namun kandungannya dalam produk asal hewan diminimalkan. Tidak ada asam askorbat di beberapa sereal (millet, semolina, soba, oatmeal) dan di roti gandum hitam.

Pengisian harian tubuh vitamin C dilakukan dengan memakan kentang, tomat, bawang bombay dan kubis.

Bagaimana cara menyimpan vitamin C?

Selama perlakuan panas sebagian besar produk yang tercantum dalam tabel, jumlah asam askorbat di dalamnya berkurang 60%. Karena itu, untuk menjaga vitamin dan semua manfaat produk, disarankan untuk menggunakannya mentah.

Pertama-tama, ini berlaku untuk sayuran dan buah-buahan, dan tidak berlaku untuk jamur, ikan, daging, dan sebagainya.

Jika tidak mungkin untuk menggunakan produk segera, maka mereka harus ditempatkan di tempat yang sejuk dan gelap. Lagi pula, selain perlakuan panas, vitamin C ada lebih banyak musuh: air, oksigen, cahaya. Mereka berkontribusi pada oksidasi asam askorbat menjadi zat tidak aktif.

Juga, oksidasi vitamin terjadi ketika suhu tinggi, media netral atau basa. V lingkungan asam sebaliknya, menjadi tahan bahkan terhadap pemanasan hingga 100⁰С.

Faktor inilah yang menjadi alasannya konten yang bagus vitamin dalam apel, lemon dan asinan kubis.

V produk herbal mengandung apa yang disebut enzim ascorbinase (antivitamin), yang berkontribusi pada penghancuran bertahap vitamin C. Ini terjadi selama penyimpanan jangka panjang.

Antivitamin ini ditemukan di banyak buah dan sayuran, tetapi ditemukan dalam jumlah yang lebih kecil pada buah jeruk dan kismis. Itulah mengapa vitamin C mereka memiliki lebih dari yang lain.

Bagaimana mengenali kekurangan vitamin?

Untuk memahami apa yang hilang dalam tubuh vitamin C, Anda perlu memperhatikan beberapa tanda. Misalnya:

gusi berdarah saat menyikat gigi;
rambut rontok;
penyembuhan luka yang lama;
sering dan sedikit penampilan memar;
nyeri sendi dan kelemahan di dalamnya;
sering berdarah dari hidung;
pembengkakan wajah;
munculnya jaringan peredaran darah pada bagian putih mata;
sering masuk angin dan flu;
keadaan depresi dan histeria;
kehilangan selera makan;
anemia.

Jika tanda-tanda ini ditemukan, Perhatian khusus untuk diet Anda. Diet harus mencakup makanan yang vitamin C berisi paling banyak.

Kelebihan vitamin

Meskipun semua kelebihan asam askorbat dihilangkan dari tubuh dengan urin, dalam pengobatan ada kasus kelebihan vitamin C. Gejala patologi ini:

mual dan muntah yang tidak dapat dijelaskan penyebabnya;
ruam merah di wajah;
sering ingin buang air kecil;
tinja longgar yang cepat;
jahitan nyeri di perut.

Ketika tanda-tanda ini muncul, perlu untuk mengurangi atau sementara mengecualikan penggunaan makanan yang mengandung sejumlah besar vitamin C

V waktu musim dingin mayoritas penduduk di negara kita mendapatkan vitamin C dalam jumlah yang relatif besar dari kentang, serta dari segar dan asinan kubis.

Meskipun kentang saat ini mengandung vitamin C yang relatif sedikit (sekitar 10 mg% per 100 g), dan kol parut kurang dari 20 mg%, namun karena konsumsinya dalam jumlah besar secara total, jumlah vitamin C yang berasal dari produk ini cukup signifikan.

Dengan kekurangan vitamin C, penyakit kudis berkembang. Dosis asam askorbat yang berlebihan (hingga beberapa gram per hari) juga tidak berbahaya bagi tubuh dan dapat menyebabkan komplikasi parah seperti batu ginjal.

Jumlah vitamin C yang dibutuhkan(dewasa dari 50 hingga 100 mg, anak-anak dari 30 hingga 70 mg per hari) harus dicerna dengan makanan.

Sumber utama vitamin C adalah buah beri, sayuran, dan buah-buahan. Kebutuhan harian akan vitamin diisi kembali oleh kubis, kentang, daun bawang, tomat, dll.

Jumlah vitamin C terbesar ditemukan di pinggul mawar (hingga 1200 mg), berry kismis hitam(hingga 200 mg), paprika merah (hingga 250 mg). Banyak vitamin C dalam buckthorn laut, jeruk, lemon; sangat sedikit dalam produk hewani.

Kandungan vitamin C dalam makanan. meja

Nama produk	Vitamin C, mg/100 gram.
Rosehip (kering)
Rosehip segar
daun ketumbar (ketumbar)

Cabe rawit (cabai)
Paprika merah (manis dan pedas)
Boletus kering (jamur)
Buckthorn laut
Kismis hitam
Peterseli (hijau)
Putih kering (jamur), Cloudberry
paprika manis bulgaria
Kubis Brussel, lobak
Dill, Kiwi
Brokoli

Kembang kol, Rowan
bawang hijau
Jeruk, Pepaya, Kohlrabi, Pomelo
Coklat kemerah-merahan, Cranberry, Strawberry
Kismis merah, putih
Bayam, Nanas
kol merah
Lemon, Grapefruit, Strawberry

hati sapi
Jeruk keprok, daun bawang (bulu)
Kubis putih segar, daun bawang
Apel, Jamur Putih, Rutabaga, Bawang Putih, Mangga
Kubis putih (sauerkraut), Patisson
Kacang hijau
Lobak, tomat merah
Hati ayam
hati babi
Lobak, Kacang hijau, Asparagus
Kentang, Lingonberry, Quince
Ceri, Ceri, Prem ceri, Jamur madu, Salad, Zucchini
Persik, Pisang, bit, plum, Mentega, Bawang.
Ginjal sapi, Alpukat, Delima
Semangka, wortel, mentimun, anggur, terong, pir
Kacang tanah, pistachio
Ikan laut

Susu, keju cottage, Ikan sungai
makanan laut

Vitamin C tidak ditemukan dalam roti gandum hitam, dalam sereal seperti: semolina, soba, nasi, havermut, gandum.

Tabel menunjukkan bahwa sumber utama vitamin C adalah sayuran, buah-buahan, beri, sayuran, buah-buahan. Kebutuhan harian akan vitamin ini dipenuhi oleh kubis, kentang, daun bawang, tomat, dll. Asam askorbat juga banyak ditemukan pada paprika hijau, paprika merah, blackcurrant, lobak, stroberi, coklat kemerah-merahan, lemon, jeruk dan banyak lagi. produk lain asal nabati.

Rosehip adalah konsentrat alaminya (100 g buah kering mengandung hingga 1500 mg vitamin C). Pinggul mawar kering adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan sangat berharga di musim dingin dan musim semi. Diresapi selama 10-12 jam. rebusan pinggul mawar mengandung dosis harian vitamin C. Asam askorbat juga diperoleh secara sintetis, diproduksi dalam bentuk bubuk, dragee, tablet glukosa, dll.; itu adalah bagian dari berbagai persiapan multivitamin.

Tapi itu aneh. Penduduk asli Far North - Nenets, Chukchi, Eskimo - yang tidak mengonsumsi sayuran, buah-buahan, rempah-rempah, tidak menunjukkan tanda-tanda kekurangan vitamin C. Pada suatu waktu, ada hipotesis seperti itu: diet berabad-abad yang lama dari banyak generasi, sangat miskin vitamin C, mengarah pada fakta bahwa tubuh orang-orang ini beradaptasi, beradaptasi dengan sejumlah kecil vitamin C, secara tajam menguranginya. kebutuhan faktor nutrisi ini.

Apa yang sebenarnya terjadi? Penelitian Arkhangelsk institut medis di Far North Uni Soviet, dilakukan di Nenets, dan pengamatan ilmuwan Amerika di Eskimo menunjukkan bahwa orang-orang ini masih menerima hingga 50 mg Vitamin C per hari karena sangat besar, dari sudut pandang Eropa , jumlah daging, ikan, organ dalam, sering dikonsumsi dalam bentuk direbus atau mentah.

Pasokan tubuh dengan vitamin dan faktor nutrisi lainnya sebagian besar tergantung pada struktur nutrisi, yang sangat berbeda dalam hal berbagai bangsa. Jadi, misalnya, kubis dan kentang, dibandingkan dengan banyak produk lain, tidak begitu kaya akan asam askorbat.

Tetapi populasi kami dan banyak negara lain hampir mengkonsumsinya sepanjang tahun dalam jumlah yang signifikan sehingga karena mereka kebutuhan akan vitamin C terpenuhi jauh lebih besar daripada karena, misalnya, nanas atau jeruk yang jauh lebih kaya akan asam askorbat. Di sisi lain, nanas dan jeruk, yang tidak tumbuh di Rusia, di sejumlah negara selatan adalah produk konsumsi massal dan, oleh karena itu, berfungsi sebagai sumber vitamin C yang sangat signifikan.