წონის დაკლებისთვის სათანადო კვება არის სავარაუდო მენიუ ერთი კვირის რეცეპტებისთვის. სწორი კვების დიეტა წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში

ჭარბი წონა გამოწვეულია ორგანიზმში მეტაბოლური დარღვევებით, რაც გამოწვეულია არასწორი კვებისა და სტრესული სიტუაციებით. გარდა ამისა, საერთო მიზეზიარის მოხმარებული კალორიების რაოდენობის ჩამოთვლა.

თერაპიული მარხვა, "მოდური" დიეტები, საკვების კალორიულობის გამოთვლა და სხვა ექსპერიმენტები სხეულზე მხოლოდ მცირე ხნით აუმჯობესებს სიტუაციას. ამიტომ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი და გადახვიდეთ სათანადო კვებაზე წონის დაკლებისთვის, ტონისა და ფორმის შესანარჩუნებლად.

დიეტური საკვები წონის დაკარგვისთვის

ბოლო სტატიაში ჩვენ შევხედე. ახლა დროა შევქმნათ თქვენი კვირის კვების მენიუ. ვნახოთ, როგორ გავაკეთოთ ეს.

დაიწყეთ პროდუქტების არჩევით

წონის დაკარგვისთვის დიეტური კვების მენიუს შედგენის მთავარი პრინციპია პროდუქციის მთელი მრავალფეროვნების ჩართვა. აუცილებელი მაკროელემენტები უნდა იყოს: ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები. და სწორი რაოდენობით. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ BJU-ს თქვენი ინდივიდუალური თანაფარდობა. შეგიძლიათ გამოთვალოთ შემდეგნაირად: ცილები - 1.5 გ 1 კგ წონაზე, ცხიმები - 1 გ 1 კგ წონაზე, ნახშირწყლები 3-4 გ 1 კგ წონაზე.

მაგალითად, თუ 50 კგ-ს იწონით, ყოველდღიურად უნდა მიიღოთ 75 გრ ცილა, 50 გრ ცხიმი, 150 გრ ნახშირწყლები.

ყოველკვირეული დიეტა უნდა შეიცავდეს ნატურალური პროდუქტები: საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, თევზი, ხაჭო, რძე, ნატურალური იოგურტი, საფუარის გარეშე პური 1-3 კლასის ფქვილიდან, მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, თხილი და ა.

სწორი პროდუქტები

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ საკვების ჩამონათვალი სათანადო კვებისათვის.

დაიცავით კვების თანმიმდევრობის წესი.

მნიშვნელოვანია დაიცვას საკვები ნივთიერებების მიღების თანმიმდევრობა მთელი დღის განმავლობაში.

Დილით: ცილები ცხიმები ნახშირწყლები.
Შუადღეს: ცილები და ნახშირწყლები.
Საღამოს: ცილები.

მუდმივად დაამატეთ ახალი პროდუქტები.

იმისათვის, რომ სწორი კვება დიეტად არ გადაიზარდოს და ორგანიზმს არ გაუჭირდეს ათვისება, კვება მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ამისათვის თქვენ უნდა მუდმივად განაახლოთ პროდუქტები. მაგალითად, ნუ იჯდებით ძროხზე მარტო, არამედ შეცვალეთ იგი ქათმით, ინდაურით, კურდღლით და ა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი პროდუქტი მაღაზიაში, რომელიც შესაფერისია ჯანსაღი დიეტისთვის.

იგივე ეხება სამზარეულოს. დაიმახსოვრე, რომ სწორი დიეტის შემთხვევაში, კერძები შეიძლება მოხარშული, ორთქლზე, გამომცხვარი და შემწვარიც კი მშრალ ტაფაზე (ზეთის გარეშე). აჩვენეთ თქვენი ფანტაზია და ახალი დიეტა კიდევ უფრო გემრიელი მოგეჩვენებათ.

ჩვენ სწორად ვჭამთ

ერთი კვირის განმავლობაში სწორი მენიუს დიეტის მაგალითი რეცეპტებით

ახლა, მაგალითის გამოყენებით, ჩვენ გავაანალიზებთ მენიუს წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში რეცეპტებით.

ორშაბათს

საუზმე: შვრიის ფაფა წყალში, ბანანი, ჩაის კოვზი თაფლი, მწვანე ჩაი შაქრის გარეშე.

იხილეთ მაგალითები ჯანსაღი საუზმე.

საუზმე: ვაშლი.

სადილი: ჭარხალი ძროხისა და არაჟნით, ნაჭერი ჭვავის პური, ბოსტნეულის სალათი.

საუზმე: მოხარშული კვერცხი.

ვახშამი: ცხარე ტაფაში შემწვარი ქათმის მკერდი, სალათის ფოთოლი, მწვანე ბარდა... რეცეპტი: მკერდი დავჭრათ 10 x 10 სმ ნაჭრებად, მოვაყაროთ მარილი და სანელებლები (გრილის სუნელით ძალიან გემრიელი გამოდის). სცემეს ნაჭერი ორივე მხრიდან. გააცხელეთ ტაფა ზეთის გარეშე და მოათავსეთ ნაცემი ნაჭრები 4-5 წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. ტაფა არ უნდა იყოს წებოვანი.

სამშაბათი

საუზმე: წიწიბურა კეფირით, კვერცხი, ჩაი თაფლით.

საუზმე: ბანანი.

სადილი: ხელნაკეთი ქათმის ძეხვი, წიწიბურას ნუში, უშაქრო კომპოტი.

საუზმე: კასეროლი ყვავილოვანი კომბოსტოთი და ბროკოლით.

ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული ყვავილი, მოხარშული ჭარხალი ნიორით და არაჟანით.

საჭმლის წინასწარ მომზადება

ოთხშაბათს

საუზმე: ხაჭოს კასეროლი, ყველი, ჩაი შაქრის გარეშე.

საუზმე: კაკალი(10 ცალი.)

წაიკითხეთ საჭმლის მაგალითები PP- ზე.

სადილი: ხელნაკეთი ორთქლზე მომზადებული კოტლეტი, ბოსტნეულის ხარშვა, ხრაშუნა პური.

საუზმე: ჭიქა კეფირი.

ვახშამი: ზარმაცი კომბოსტოს რულონები, ახალი ბოსტნეულის სალათი.

ხუთშაბათი

პარასკევი

საუზმე: შვრიის ფაფა დარიჩინით და თაფლით, ბანანი, ჩაი შაქრის გარეშე.

საუზმე: ვაშლი.

სადილი: ორაგულის ვარდისფერი სტეიკი (მშრალ ტაფაში), ყავისფერი ბრინჯი, უშაქრო ხილის სასმელი.

საუზმე: ომლეტი.

ვახშამი: ქათამი მოხარშული მკერდი, .

PP საკვები გემრიელი და ჯანსაღია!

შაბათს

საუზმე: ქერის ფაფათაფლით, ჩაი შაქრის გარეშე.

Snack: სალათი ახალი კომბოსტო და ვაშლი.

სადილი: ჩაშუშული კომბოსტო ინდაურით, გამომცხვარი კარტოფილი.

საუზმე: ასპიკი.

ვახშამი: ხაჭოს კასეროლი არაჟნით.

რა უნდა იყოს შეტანილი სავარაუდო ყოველკვირეულ მენიუში

სათანადო კვება- ეს არის დაბალანსებული დიეტა, რომელიც ითვალისწინებს ცხიმების, ცილების, ნახშირწყლების და მიკროელემენტების არსებობას დიეტაში. სქემები დაბალანსებული კვებაწონის ნორმალიზებაზე მიმართული განსხვავდება წყაროსა და კონცეფციის მიხედვით. პროპორციებისა და საკვები პროდუქტების არჩევანი ინდივიდუალური საკითხია. აუცილებელია მივუდგეთ სწორი და ჯანსაღი კვების მენიუს მომზადებას პასუხისმგებლობით და წინასწარ.

თუ მაინც გადაწყვეტთ წონის ნორმალიზებას, უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ დაბალკალორიულ საკვებს.

ჩვენი სხეული მოითხოვს მუდმივ წყაროს სასიცოცხლო ენერგია, უპირატესობა ეკუთვნის ჯგუფს ნელი ნახშირწყლები... ვინაიდან მათი გამოყენება არ ატარებს გვერდითი მოვლენები... ვიყოთ ენერგიულები დაგვეხმარება: შვრიის ფაფა, წიწიბურა და ბრინჯის ფაფა; მთელი მარცვლეულის პური, გამომცხვარი კარტოფილი, დიეტური პური.

ორგანიზმის ზრდისა და განვითარების წყაროა ჩვენი დიეტის ცილოვანი კომპონენტი, რომელიც ძირითადი დიეტის პროდუქტების ნაწილია. ცილის დაბალანსებული შემადგენლობა შეიცავს: უცხიმო ხორცს, თევზს, ქათამს, კვერცხს, რძეს და ყველს.

არსებობს მცდარი წარმოდგენა ცხიმის მიღების შეზღუდვის აუცილებლობის შესახებ, ის უნდა განვასხვავოთ ჯანსაღი ცხიმები, უბრალოდ აუცილებელია სხეულისთვისდა რა უნდა განადგურდეს. მცირე რაოდენობით ბოსტნეული ან ზეითუნის ზეთი, ნედლი თესლიდა თხილი სასარგებლოა როგორც ბოჭკოვანი და დიეტური ბოჭკოების წყარო.

მოდით გავამახვილოთ ყურადღება კვებაზე, როგორც გასაღები ჭარბი წონის დასაძლევად:

ნუ გადააქცევთ კუჭს ნაგვის ურნად. ორგანიზმში პროდუქტების მონელების პროცესს თან ახლავს: ხორცპროდუქტების მჟავის გამოყოფა; ტუტე - ბოსტნეულისა და ხილისთვის. ცალკე საკვებიპირველი ნაბიჯი წონის ნორმალიზებისკენ.
ცხოვრების წესი და კვების რეჟიმი განსაზღვრავს ჩვენს წონას. საჭიროა დღეში ხუთჯერ ჭამა, 3-4 საათის ინტერვალით. საუზმე ძილის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში. არ იშიმშილოთ და ნუ აყენებთ სტრესს მშიერიმას შემდეგ, რაც სტრესული სიტუაციებისხეული ცდილობს "შენახვას" გადაურჩოს რთულ პერიოდებს, შესაბამისად, წონაში მატება.
ძალიან მნიშვნელოვანია კვების პროცესი. ფოკუსირება ჭამაზე: ჭამე სამზარეულოში, კარგად დაღეჭე და მიირთვი საჭმელი.
პროდუქტების არჩევისას შეიძინეთ მხოლოდ ნატურალური პროდუქტები, თუ პროდუქტის შემადგენლობა უცნობია, ან თუ არსებობს ეჭვი, უარი თქვით პროდუქტზე.
დალიეთ კვებას შორის სუფთა წყალი... ზოგჯერ გვეჩვენება, რომ შიმშილის გრძნობა გვაქვს, ფაქტობრივად, წყალი გვჭირდება.
უარი თქვით, ყოველ შემთხვევაში, დროებით ალკოჰოლური სასმელები... შედარებით აქვს მაღალი კალორიული შემცველობაისინი ასევე იწვევენ შიმშილს, რასაც იწვევს ჭარბი ჭამა.
გაზომილი ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს წონის ნორმალიზების პროცესს. აუცილებელია საკითხისადმი ყოვლისმომცველი და შემოქმედებითი მიდგომა. დაგეგმეთ ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმა. სხეულის კარგ ფორმაში შესანახად შესაფერისია დილის გარბენები, ფიტნეს კლასები, იოგა, ცეკვა და ცურვა.

შედგენისას დიეტური დიეტაუპირატესობა მიანიჭეთ ახალ ბოსტნეულს და ხილს, როგორც ვიტამინებისა და მინერალების მატარებლებს.

ალბათ მიიღო დადებითი შედეგები, ბევრი იფიქრებს და შეიცვლის ცხოვრების წესს, შემოთავაზებული მეთოდოლოგიით. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ ხართ გამარჯვებული მეტი სიცოცხლისუნარიანობით! დაბოლოს, მენიუს კიდევ ერთი ვიდეო ვერსია ერთი კვირის განმავლობაში სათანადო კვების წონის დაკარგვისთვის რეცეპტებით:

მოგეწონა სტატია? გადაარჩინე თავი

ბევრი სტერეოტიპი ჩამოყალიბდა სათანადო კვების გარშემო. ზოგი მას სერიოზულ შეზღუდვებს უკავშირებს, ზოგი კი თვლის, რომ ყოველდღიური სწორი კვების მენიუ არის სიამოვნება, რომელიც ხელმისაწვდომია საშუალოზე მაღალი შემოსავლის მქონე ადამიანებისთვის. დაბოლოს, კიდევ ერთი სტერეოტიპია ის, რომ მხოლოდ მათ, ვისაც ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს ან ჭარბი წონაა, სჭირდებათ სათანადო კვება. სწორია თუ არა ეს სტერეოტიპული იდეები PP-ს შესახებ? ადვილია მისი აღება ჯანმრთელი დიეტადა რაზე უნდა თქვა უარი? წაიკითხეთ ამის შესახებ ჩვენს სტატიაში.

ჯანსაღი კვების ზოგადი წესები და პრინციპები

ვახშამი: ორთქლზე მომზადებული კოტლეტი წიწიბურასთან ერთად, ბოსტნეულის პიურე წვნიანი, კომპოტი.

საჭმელი: დიეტური ორცხობილა ჩაისთან ერთად.

ვახშამი: ბოსტნეული, მწვანე ჩაი, მოხარშული მჭლე ხორცი.

საუზმე:

საჭმელი: ბანანი.

ვახშამი:მოხარშული ქათამი გვერდითი კერძი, ჩაი.

საუზმე:ხრაშუნა კეფირით ან რძით.

ვახშამი: მოხარშული ქათამი, ახალი ბოსტნეული, კომპოტი.

ჩამოტვირთეთ მამაკაცის კვების მენიუ, რათა ის ყოველთვის ხელთ გქონდეთ.

Ქალისთვის

ცხრილი ყოველკვირეული PP დიეტით ქალებისთვის:

Კვირის დღე	ყოველდღიური დიეტა
ორშაბათს	საუზმე: შვრიის ფაფა კენკრით და მწვანე ჩაის ხილით. საჭმელი: ვაშლი. ვახშამი: მოხარშული თევზი, ბრინჯი, ახალი ბოსტნეული, კომპოტი. საჭმელი: ქათმის მკერდი და ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. ვახშამი: უცხიმო ხაჭო, მწვანე ჩაი.
სამშაბათი	საუზმე: შვრიის ფაფა კენკრით, გოგრის თესლი, კომპოტი ან ჩაი. საუზმე:ხაჭო კოვზ თაფლთან ერთად. ვახშამი: ქათმის ბულიონი, ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი. საჭმელი: ხილი. ვახშამი: მოხარშული ქათმის ფილე ახალი პომიდორით.
ოთხშაბათს	საუზმე:შვრიის ფაფა კენკრით და ხილით, ჩაი ან კომპოტი. საჭმელი: ორი ფორთოხალი. ვახშამი: ჩაშუშული ბოსტნეული და ქათმის მკერდი, მწვანე ჩაი ან კომპოტი. საჭმელი: დიეტური ხაჭოს კასეროლიჩაისთან ერთად. ვახშამი: უცხიმო ყველი, კომპოტი
ხუთშაბათი	საუზმე:ნაგლინი შვრია რძეში კენკრით, ჩაი. საჭმელი: ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე. ვახშამი: თევზის წვნიანი კარტოფილით. საჭმელი: ახალი ბოსტნეულის სალათი არაჟანით. ვახშამი: ქათმის მკერდი ორთან ერთად ახალი კიტრი, ჩაი.
პარასკევი	საუზმე:მოხარშული კარტოფილი, 1 კვერცხი, ახალი კიტრი. ვახშამი:ბრინჯის და სოკოს წვნიანი, მყარი ყველი. საჭმელი: ხაჭო და კენკრის კასეროლი. ვახშამი: ჩაშუშული თევზი, ზღვის მცენარეები, წყალი ან კომპოტი.
შაბათს	საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი, უშაქრო ჩაი. საჭმელი: ვაშლი, კეფირი. ვახშამი: მოხარშული თევზი ბრინჯით, კომპოტი. საჭმელი: კრევეტები ახალი ბოსტნეულით. ვახშამი: უცხიმო ყველი.
კვირა	საუზმე: შვრიის ფაფა ჩირით (ქიშმიშით), ჩაი. საჭმელი: ბანანი, ფორთოხალი. ვახშამი:მოხარშული ქათამი ბოსტნეულის კასეროლით, ჩაი. საუზმე:პომიდორი, მოხარშული კრევეტები. ვახშამი: ორთქლზე მოხარშული თევზის ნამცხვრები, ყავისფერი ბრინჯი, ახალი ბოსტნეული, კომპოტი.

ქალთა ნიმუშის მენიუს გადმოწერა შესაძლებელია ისე, რომ ის ყოველთვის ხელთ იყოს.

ბიუჯეტის დიეტა კვირაში

ყოველდღიური სწორი კვების დიეტა არც ისე ძვირია, როგორც ბევრს ჰგონია. სულ რაღაც 1000 რუბლისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ პროდუქცია ერთი კვირის განმავლობაში, საიდანაც ჯანსაღად მოამზადებთ და ჯანსაღი კვებაშვიდივე დღე

საყიდლებზე წასვლისას აუცილებლად იყიდეთ:

ცილები:

1 ათეული კვერცხი;
1 ლიტრი კეფირი;
300 გრამი ხაჭო;
5 კგ ბარდა;
1 კგ ქათამი.

ნახშირწყლები:

1 კგ;
0.5 კგ;
1 კგ ვაშლი;
1 კგ ბანანი;
1 კგ ფორთოხალი;
1 კგ თეთრი კომბოსტო;
1 კგ სტაფილო;
1 კგ გაყინული მწვანე ლობიო.

ცხიმები:

0,5 კგ.

სანელებლები, ნატურალური საცხობი, ტკბილეული:

300 გრ თაფლი;
დაფქული შავი პილპილი;
პროვანსული მწვანილი;
კურკუმა;
დარიჩინი;
გოგრის თესლი;
ხმელი ჯანჯაფილი და ნიორი;
სეზამის.

ბიუჯეტის სასურსათო სიის მარტივი კერძების მაგალითები

საუზმეზე:

შვრიის ფაფა ვაშლით და დარიჩინით;
ომლეტი მწვანე ლობიოთი;
კეფირის, ხაჭოს, ბანანის და დარიჩინისგან დამზადებული სმუზი.

მოხარშული ქათმის მკერდი წიწიბურას და სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათით;
წიწილა ჩაშუშული კომბოსტოს და სეზამის მარცვლებით;
ჩაშუშული ქათამი გოგრის თესლით და ბოსტნეულით.

ქათმის ფილე სტაფილოსა და კომბოსტოს სალათით;
გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით;
ხაჭო გოგრის თესლით და კეფირით.

სრულყოფილი საჭმელია: ვაშლი ან ბანანი, შემწვარი კვერცხი პურით, ბოსტნეულის სალათი, ვაშლის ტკბილი სალათი, თაფლი და სტაფილო.

რა არის უკეთესი უარი თქვას PP– ზე?

ყოველდღიური ჯანსაღი საკვების მენიუ, როგორც უკვე შეამჩნიეთ, არ შეიცავს ტკბილეულს, ფქვილს, ხელნაკეთი და მაღაზიის ცომეულს და ბევრ სხვა პროდუქტს.

კიდევ რაზე უნდა თქვა უარი სწორი დიეტის არჩევით:

შვრიის ფაფა და სხვა სახის ორცხობილა;
ცქრიალა წყალი, განსაკუთრებით ტკბილი წყალი;
სწრაფი კვების კერძები: მაღაზიის პელმენი, პელმენი;
იაფი მაკარონირომლებიც ხარშულია 7 წუთზე ნაკლებ დროზე;
შემწვარი კარტოფილი და კარტოფილი ფრი;
მზესუმზირა და სიმინდის ზეთი;
თეთრი პური, ფუნთუშები;
ხილის წვენები სუპერმარკეტიდან;
ენერგეტიკული ზოლები;
შვრია, სიმინდი, წიწიბურა ფანტელები;
მაიონეზი, კეტჩუპი, სოუსები, მდოგვი;
უცხიმო მაღაზიის იოგურტები;
ნაყინი.

ეს პროდუქტები შეიცავს ბევრ ხელოვნურ ინგრედიენტს: ტრანს ცხიმებს, კონსერვანტებს, გემოს გამაძლიერებლებს, დამატკბობლებს, რომლებიც არა მხოლოდ საფრთხეს უქმნის ფიგურას, არამედ სერიოზულ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას.

Აღება ნიმუშის მენიუსწორი კვება ყოველდღე არ არის რთული. გაცილებით რთულია არ დაარღვიო და არ დაუბრუნდე ძველ გასტრონომიულ ჩვევებს.

რამდენიმე მარტივი სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ თქვენი PP ჩვევად აქციოთ:

გესმოდეთ, რომ სათანადო კვება არ არის ახალი დიეტა რამდენიმე კვირის განმავლობაში, რაც გახდის თქვენს ფიგურას გამხდარი და ლამაზი პირველივე დღიდან. ეს არის ცხოვრების წესი, რომელიც შეინარჩუნებს ჯანმრთელობას, ახალგაზრდობას და სილამაზეს, გაათავისუფლებს თქვენთან დაკავშირებულ პრობლემებს ჭარბი წონა, თმა, კანი.
დაწერეთ ფურცელზე ის მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ PP– ის დაცვით.
თანდათანობით შეცვალეთ ჯანსაღი დიეტა. მოიცილეთ ძეხვეული, ძეხვეული, მაიონეზი მაცივრის თაროზე, დაიწყეთ საკვების მცირეოდენი მარილიანი მოცილება, მოერიდეთ ჩიფსებს, საჭმელებსა და სხვა „სიკეთეს“. შეიტანეთ ახალი ბოსტნეულის კერძები თქვენს დიეტაში, აღმოაჩინეთ უცნობი გემოები.
ნუ დაიკიდებ კვებაზე. გააფართოვეთ თქვენი ჰორიზონტი, გააფართოვეთ თქვენი ინტერესების წრე.
ნუ აწვალებ თავს ავარიისთვის. გაანალიზეთ მიზეზები, რის გამოც იყიდეთ კრეკერი ან შოკოლადის ფილა(შიმშილი, კალორიების ნაკლებობა დილის საუზმეზე).
თან წაიღეთ ჯანსაღი საჭმელი (ვაშლი, ბანანი, თხილი, ხმელი ხილი) ისე, რომ მოულოდნელი შიმშილის შემთხვევაში არ გატეხოთ რაიმე „უსიამოვნო“.

დასკვნა

მიჰყევით მიზნებს, რომელთა მიღწევაც გსურთ სათანადო კვებით და შედეგი არ დააყოვნებს. სწორი კვება არ არის დიეტა ან შეზღუდვა, არამედ არჩევანი ბუნებრივი, ჯანმრთელი საკვები, რომელიც გარდა გასტრონომიული სიამოვნებისა, სარგებელს მოუტანს თქვენს ორგანიზმს.

ამისთვის ნორმალური განვითარებაადამიანი, შეინარჩუნოს ოპტიმალური სასიცოცხლო ფუნქციები, გააძლიეროს იმუნიტეტი და უზრუნველყოს ჯანმრთელობა ზოგადად, დაბალანსებული შინაარსისთვის აუცილებელი ნივთიერებებიორგანიზმში, მეტაბოლიზმის და მეტაბოლიზმის ნორმალიზების მიზნით, ყველა ორგანოს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის - ამ ყველაფრისთვის, უკიდურესად აუცილებელია ადამიანმა დაიცვას სწორი დაბალანსებული დიეტა, ასევე საკვების მიღების რეჟიმი.

ახლა მსოფლიოში, თითქმის ყოველ მეორე ადამიანს აწუხებს არასწორი კვების შედეგები. თუ უკან მოიხედავთ და დაინახავთ როგორ ჭამენ ხალხი ახლა, თქვენ ხედავთ:

მუდმივი საჭმელები მოგზაურობისას
Მშრალი საკვები
Სწრაფი კვება
ექსპრეს საკვები
მავნე დანამატები
და სხვა მრავალი ზიანი

და გასაკვირი არ არის, რომ მთლიანი მოსახლეობის 45% განიცდის გაზრდილი დონექოლესტერინი და დაახლოებით 30% ჭარბწონიანია. და ეს მხოლოდ ყველაზე გავრცელებული დაავადებებია, რა შეგვიძლია ვთქვათ მაშინ, თუ ჩავთვლით თანამედროვე რეჟიმისა და დიეტის ყველა "მსხვერპლს". კუჭ -ნაწლავის პრობლემები -კუჭ -ნაწლავის ტრაქტი, ჰორმონალური დარღვევები, ვიტამინის დეფიციტი, კარდიო - სისხლძარღვთა დაავადებები, ღვიძლისა და თირკმელების მუშაობის შეფერხებები და სხვა პათოლოგიები.

რა არის საჭირო ჯანსაღი დიეტისთვის?

ძირითადად, საკვების სტრუქტურა ემყარება სხეულისთვის მნიშვნელოვანი 3 ენერგეტიკულ რესურსს:

პროტეინი
ნახშირწყლები

ყველა მათგანი მნიშვნელოვანია ამა თუ იმ გზით. ჩვენი სხეული უბრალოდ ვერ ახერხებს რომელიმე მათგანის გარეშე. მაგრამ ყველაფერი კარგია ზომიერებაში. რომელიმე ამ კომპონენტის გადაჭარბებულმა მიღებამ ასევე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, ისევე როგორც მათ არარსებობაზე.

პროტეინი

ეს ამინომჟავა ორგანული ნაერთები არის მთავარი და ყველაზე მნიშვნელოვანი სამშენებლო მასალაჩვენი სხეულის ყველა ქსოვილისთვის, ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზება და მხარდაჭერა იმუნური სისტემა... დღეში ადამიანს სჭირდება საკმარისი ცილა, როგორც ცხოველური საკვებიდან, ასევე ბოსტნეულიდან 0,5-0,7 გრამი ადამიანის სხეულის წონის 24 საათის განმავლობაში. ვინაიდან მცენარეულ და ცხოველურ ცილებში ამინომჟავები განსხვავებულია, მათ ასევე აქვთ განსხვავებული თვისებები.

თუ ადამიანის ცილის ამინომჟავები ზუსტად ემთხვევა მოხმარებული პროდუქტის ცილის ამინომჟავებს, მაშინ მომხმარებლის ორგანიზმში შემავალი ცილა აქტიურად მუშავდება და ბიოლოგიურად ღირებულია. და ეს ყოველთვის არ არის ცხოველური ცილა. ერთ – ერთ გერმანულ ინსტიტუტში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ორი პროდუქტის ერთობლიობას შეიძლება ჰქონდეს ისეთი დონის მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება, რომელიც კი აღემატება სუფთა ცხოველური ცილის ბიოლოგიურ ღირებულებას. მაგალითად, ქათმის კვერცხისა და კარტოფილის კომბინაციით, ბიოლოგიური ღირებულების დონემ გადააჭარბა დანარჩენებს და მიიღო პირველი ადგილი. მეორე ადგილი ხორბალმა და ქათმის კვერცხმა დაიკავა. მესამე - პური და რძე, მაგრამ ჩვეულებრივი ხორცი და კარტოფილი მხოლოდ მეოთხე ადგილზე იყო.

მაგრამ ცილის საერთო „მომწოდებლების“ - რძის პროდუქტების გამოყენება, მეცნიერთა აზრით, კონტროლის ქვეშ უნდა იყოს, რადგან რძე შეიცავს დიდი შინაარსიცხიმოვანი მჟავები, რაც აისახება სწორ კვებაზე. მიზნად ისახავს უცხიმო რძის პროდუქტების ჭამა.

ცხიმები

ამ ბუნების როლი ორგანული ნაერთებისხეულში და ადამიანის საქმიანობაში ძალიან მნიშვნელოვანია:

ცხიმი ენერგიის მეორე წყაროა. 1 გრამი ცხიმის დამუშავებისას მიიღება 37,5 ჯოული ენერგია
ცხიმები არის ცხიმოვანი მჟავების მთავარი მიმწოდებელი, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის სხეულისთვის.
ცხიმები გადამტანები არიან A, D, E, K ვიტამინების მთელ სხეულში განაწილებისთვის
ცხიმები ხელს უწყობს ნახშირწყლების და ცილების უფრო ეფექტურ შეწოვას
ცხიმი აუცილებელი კომპონენტია ყველა უჯრედისთვის
ცხიმები არის ენერგიის „ბანკი“ ადამიანის ორგანიზმში

არსებობს ორი სახის ცხიმი:

გაჯერებული, ეს არის ცხოველური ცხიმები, სადაც მათი მოლეკულები გაჯერებულია გაზრდილი შინაარსიწყალბადი ამ ტიპის ცხიმები მყარი რჩება 20-30 გრადუს ცელსიუსზე, ისევე როგორც ადამიანის ორგანიზმში, რაც ართულებს მათ დამუშავებას. ეს იწვევს ცხიმის დაგროვებას შინაგანი ორგანოები, სისხლძარღვების კედლებზე და კანქვეშა ცხიმში
უჯერია, ეს არის მცენარეული ცხიმები, რომელთა მოლეკულები სრულად არ არის გაჯერებული წყალბადით. ასეთი ცხიმები ძირითადად თხევადი ფორმით არის, რაც ორგანიზმს საშუალებას აძლევს ადვილად გაუმკლავდეს მათ და მათი წარმოებულები სხეულის სასიკეთოდ წავიდეს.

საშუალოდ, ცხიმის მოხმარება დღეში არის 0,6 - 0,8 გრამი ადამიანის წონის ყოველ კილოგრამზე.

ნახშირწყლები

ორგანული კომპონენტების ეს კლასი აუცილებელი ელემენტია ნორმალური ცხოვრებაორგანიზმი:

ნახშირწყლები ორგანიზმის ენერგიის მთავარი წყაროა. დამუშავების დროს, ერთი გრამი ნახშირწყლებიდან მიიღება 17.5 ჯოული ენერგია.
ნახშირწყლები აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებაღვიძლი
ნახშირწყლები ეხმარება ორგანიზმს ცხიმებისა და ცილების ათვისებაში
ნახშირწყლები, ცილებთან ერთად, მონაწილეობენ გარკვეული ჰორმონების, ფერმენტების, სეკრეციის და სხვა მნიშვნელოვანი ბიოლოგიური ნივთიერებების წარმოქმნაში
ნახშირწყლები არის აქტიური კვებატვინი

ნახშირწყლები იყოფა ორ ტიპად:

რთული ნახშირწყლები ძალიან ნელა იშლება და მუშავდება ორგანიზმში, შესაბამისად, სისხლში შაქრის დონე მატულობს თანაბრად, უეცარი ნახტომების გარეშე.
მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად იშლება და ასევე სწრაფად მოქმედებს სხეულზე. ეს ნახშირწყლები მოიცავს: გლუკოზას, ლაქტოზას, საქაროზას, ფრუქტოზას და ა.შ.

ჯარიმა დღიური მიღებანახშირწყლები, ადამიანის წონის კილოგრამზე, არის 2-4 გრამი.

ჯანსაღი კვების მენიუ

ადამიანი, რომ შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა და შესანიშნავი ფორმა, თქვენ მუდმივად უნდა დაიცვათ ჯანსაღი დიეტა. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ცდილობთ წონის დაკლებას, რეჟიმი და სწორი მენიუ უნდა იყოს თქვენს ცხოვრებაში. შეეცადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ჭამოთ, ანუ რეჟიმის მიხედვით. მოდით განვიხილოთ რა უნდა იყოს სწორი კვება: მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში:

Დღე 1

პირველი საუზმე: ხაჭო ბლინები 3 ცალი, არაჟანი 2 ჩაის კოვზი + 1 ჩაის კოვზი სიროფი
მეორე საუზმე: 250 მლ უცხიმო იოგურტი, ბანანი
სადილი: ბორში ძროხის ბულიონზე, კარტოფილის პიურეჩაშუშული თევზის ნაწილით
შუადღის საუზმე: შავი მწარე შოკოლადი 50 გრამი და მოხარშული ყავა 1 ჭიქა
ვახშამი: 3 ორთქლზე მომზადებული თევზის ნამცხვარი, ხილის სალათი. ჩაცმული უცხიმო იოგურტით

დღე 2

პირველი საუზმე: თეფში შვრიის ფაფაუცხიმო რძით, გამომცხვარი ვაშლი თაფლით, თხილი და დარიჩინი 1 ცალი, მოხარშული ყავა ან ჩაი
მეორე საუზმე: 250 მილილიტრი ბუნებრივი უცხიმო იოგურტი და ანანასი - 200 გრამი
სადილი: მჭლე ბოსტნეულის წვნიანი, საქონლის ხორცი, ნაჭერი ჭვავის პური, ჩაი
შუადღის საუზმე: 2 ცალი შვრიის ნამცხვარი + ჩაი
ვახშამი: პაკეტი უცხიმო ხაჭო, გრეიფრუტი ან ფორთოხალი

დღე 3

პირველი საუზმე: წიწიბურა მდუღარე წყალში, მოხარშული ქათმის მკერდი, კეტჩუპი ან სოიოს სოუსი, შეიძლება შეიცვალოს არაჟნით არა უმეტეს 20% ცხიმისა, ჩაის ან კაკაოს რძით
მეორე საუზმე: უცხიმო ხაჭო 200 გრამი, 1 ჩაის კოვზი ხილის სიროფი, 2 ჩაის კოვზი არაჟანი, ქიშმიში
სადილი: თევზის წვნიანი, მოხარშული ბრინჯი, ჩაშუშული თევზის ნაწილი ბოსტნეულით, ვინეგრეტი ან პომიდვრის და კიტრის სალათი, კომპოტი.
შუადღის საუზმე: აურიეთ ბანანი და რძის კოქტეილი ბლენდერში
ვახშამი: ხარშვა ყვავილოვანი კომბოსტო, მოხარშული ქათამი, სეზონი სოიოს სოუსიან ყველის სოუსი

დღე 4

პირველი საუზმე: 2 კვერცხის ომლეტი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, ახალი ან სალათი. მჟავე კომბოსტო, ჩაი
მეორე საუზმე: შვრიის ფუნთუშა უცხიმო ყველით, ნაჭერი პომიდორი
სადილი: ქათმის წვნიანი ლაფშით ან ბრინჯით, თეფში მოხარშული წიწიბურის ფაფა ძროხის ხორცით, ბოსტნეულის სალათი პომიდვრით, კიტრით, შემწვარი ბადრიჯნით ნიორით, მზესუმზირის ზეთით და დაამატეთ ნიგოზი.
შუადღის საუზმე: ჩირი და ჩაი უშაქროდ
ვახშამი: მარინირებული თევზი, მოხარშული დურუმ ხორბლის მაკარონი,

დღე 5

პირველი საუზმე: მარცვლეულიუცხიმო რძე ან იოგურტი, ვაშლი, ჩაი
მეორე საუზმე: კრეკერი და წვენი
სადილი: ახალი კომბოსტოს წვნიანი, ჩაშუშული კარტოფილი ხორცით, ახალი ბოსტნეულის სალათი
შუადღის საუზმე: კაკაო უცხიმო ხაჭოთი
ვახშამი: ჩაშუშული ხბოს ხილი, ხილის წვენი

დღე 6

პირველი საუზმე: ბრინჯის ფაფა რძით, ჩირი, მოხარშული ყავა
მეორე საუზმე: კენკრა კეფირით
სადილი: თევზის წვნიანი, მოხარშული ბრინჯი, მოხარშული თევზის ნაწილი ჩაშუშული ბოსტნეულით
შუადღის საუზმე: ბისკვიტის ფუნთუშა, ციტრუსის წვენი
ვახშამი: ძროხის ან ქათმის შაშლიკი, გამომცხვარი ბოსტნეული, წვენი

დღე 7

პირველი საუზმე: ხაჭო, 2 სუფრის კოვზი შესქელებული რძე, ყავა
მეორე საუზმე: ხილისა და კენკრის სალათი
სადილი: შემწვარი ხორცი ან თევზი, მძიმე ხორბლის მაკარონი ან მოხარშული ბრინჯი, ახალი ბოსტნეულის სალათი
შუადღის საუზმე: სიმინდის პური, ტომატის წვენი
ვახშამი: პილაფი და ბოსტნეულის სალათი, მწვანე ჩაი

შედეგი

Ჯანსაღი კვების- ეს არის თქვენი დღეგრძელობის, ძლიერი იმუნიტეტის და მთელი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების გარანტი. სათანადო კვების წესების დაცვით, ყოველთვის შეგიძლიათ იყოთ ფორმაში და იგრძნოთ ენერგიული აწევა და სიმსუბუქე:

თვალყური ადევნეთ მოხმარებული პროდუქტების ენერგეტიკულ ღირებულებას. ქალებისთვის, დღეში მიღებული ენერგიის საშუალო ენერგეტიკული ღირებულებაა 2500 კილოკალორია, მამაკაცებისთვის 3400 კილოკალორია. ორსული და მეძუძური ქალებისთვის, ასევე იმ ადამიანებისთვის, რომელთა საქმიანობა დაკავშირებულია გაზრდილ აქტივობასთან ფიზიკური აქტივობაკალორიების რაოდენობა ქალებისთვის იზრდება 3500 კკალამდე, ხოლო მამაკაცებისთვის 4500 კკალამდე.
თვალყური ადევნეთ ცხიმების მიღებას. შეეცადეთ შეიტანოთ მეტი უჯერი ცხიმი, ვიდრე გაჯერებული ცხიმი თქვენს დიეტაში. სასარგებლო უჯერი ცხიმებითხევადი, ამიტომ ორგანიზმისთვის უფრო ადვილად შეიწოვება კანქვეშა შრეში, ორგანოებზე ან სისხლძარღვებში დეპონირების გარეშე, თრომბების წარმოქმნით. ცხიმების მოხმარება, დღეში მიღებული ყველა საკვების კალორიულობის მიხედვით, უნდა იყოს 15%, არაუმეტეს. აქედან მხოლოდ 1/3 შეიძლება იყოს ცხოველური ცხიმები, ანუ გაჯერებული, ხოლო დანარჩენი 2/3 უნდა იყოს მცენარეული: მზესუმზირის ზეთი, სიმინდის ზეთი, ზეთისხილი, თხილი და სხვა.
ენერგიისთვის ყურადღება გაამახვილეთ რთულ ნახშირწყლებზე: მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, სოკო და ა. ეს ნახშირწყლები უფრო ადვილად და სწრაფად იშლება და მეტაბოლიზდება ორგანიზმის მიერ.
შეზღუდეთ თქვენი გამოყენება სუფრის მარილი, შეცვალეთ იგი იოდირებული მარილით
ნუ დაივიწყებთ ვიტამინების შესახებ. თუ თქვენი დიეტა არ არის სრულყოფილი ვიტამინების მიღების თვალსაზრისით, მაშინ მიიღეთ მულტივიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები
შეეცადეთ იკვებოთ რეგულარულად.

სათანადო კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ადამიანის ჯანმრთელობაში. ჯანსაღი საკვები - აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობას, აძლიერებს ძვლებს, შლის ტოქსინებს ორგანიზმიდან, ახდენს სისხლში შაქრისა და ქოლესტერინის ნორმალიზებას. მამაკაცები, ქალები და ბავშვები - თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველდღიურად, ასევე გააკეთოთ მრავალფეროვანი კვების მენიუ, ისე რომ თქვენი სხეული მიიღებს ყველაფერს აუცილებელი ვიტამინებიდა მინერალები. ჯანსაღი საკვები ყოველდღე ხელმისაწვდომია ყველა ადამიანისთვის, ქვემოთ კი შეისწავლით სწორი კვების ძირითად წესებს და გაეცნობით სწორ და სწორ კვებას. სასარგებლო მენიუერთი კვირის განმავლობაში.

ხშირად უნდა ჭამოთ, დაახლოებით 4-5-ჯერ დღეში. სათანადო კვება ყოველდღე - მოიცავს საუზმე, სადილი, შუადღის ჩაი, ვახშამი. როდესაც ხშირად ჭამთ და ნაწილი ზომიერია, თქვენ არ გადატვირთავთ თქვენს სხეულს და საკვები უკეთ შეიწოვება. ხშირი კვების წყალობით ორგანიზმში კარგი ნივთიერებათა ცვლა ხდება. ასევე აუცილებელია სწორი მენიუს გაკეთება ყოველდღე. თითოეული კვება უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ საკვებს.
დალიეთ ბევრი წყალი. ჯანსაღი საკვები ყოველდღე არ არის მხოლოდ საკვები, არამედ სუფთა, წყლის დალევა... ყოველდღე, ეს არის სუფთა წყალი, რომელიც საჭიროა 30-40 მლ 1 კგ წონაზე. თუ კაცი ხართ და თქვენი წონა 80 კგ, მაშინ 2.4-3.2 ლიტრი წყალი ყოველდღიურად. თუ გოგო ხარ და შენი წონაა 55 კგ, მაშინ 1,6-2,2 ლიტრი წყალი ყოველდღე. თუ სპორტით დადიხართ, მაშინ ვარჯიშის დღეებში, პლუს 1 ლიტრი. საკმარისი რაოდენობაწყლისთვის საჭირო კარგ მდგომარეობაშისისხლი და ადამიანის ყველა ორგანო. ნუ იგნორირებას უკეთებ რჩევა მისცა, აუცილებლად დალიეთ სუფთა წყალი ყოველდღე. ჩაი, ყავა არ ითვლება. ეს არის სუფთა, გაზიანი წყალი!
სათანადო კვების მენიუ უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ყოველდღე ჩვენ გვჭირდება ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინები, მინერალები. გაამრავალფეროვნეთ თქვენი მენიუ, რომ მიიღოთ ყველაფერი საჭირო კომპონენტებიკვება კარგი ჯანმრთელობისთვის.
ნუ ჭამთ ღამით. ჭამე ძილის წინ 3 საათით ადრე. საჭმელი ძილის წინ სრულად უნდა იყოს მონელებული და ათვისებული. თუ დასაძინებლად „სავსე მუცლით“ მიდიხართ, საკვები ცუდად შეიწოვება და შეიძლება კანქვეშა ცხიმში შეიწოვება. ძილის წინ 1 საათით ადრე, თუ მშიერი ხართ, დალიეთ ჭიქა კეფირი ან რძე 0,1-1% ცხიმით. ბოსტნეულის სალათის მომზადება დაძინებამდე 1-1,5 საათით ადრეც შეგიძლიათ. ბოსტნეული შეიცავს უამრავ ბოჭკოს და წყალს და ასეთი საკვები შეიწოვება 1-1,5 საათში.
შეამცირეთ ტკბილეული. შოკოლადი, ნამცხვრები, ბარები, თეთრი პური, ნამცხვრები, ტკბილეული, ტკბილი სოდა - მიირთვით კვირაში ერთხელ შეზღუდული რაოდენობა... ეს საკვები შეიცავს მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად შედიან ორგანიზმში და სწრაფად შეიწოვება, ხოლო ჭარბი დეპონირდება კანქვეშა ცხიმში. დააკვირდით თქვენს ფიგურას.

უყურეთ სასარგებლო ვიდეოს # 1:

მენიუ

ერთი კვირის განმავლობაში სწორი კვების სავარაუდო მენიუ:

ორშაბათს

საუზმე - შვრიის ფაფა
სადილი - კიტრისა და ტომატის სალათი, ქათმის ფილე
შუადღის snack - რამდენიმე ატამი
ვახშამი - ყველის ნაჭერი, რძის ფაფა

საუზმე - ომლეტი მწვანილით, წვენით
სადილი - ურალის კომბოსტოს წვნიანი, მჭლე ხორცი
შუადღის საუზმე - შვრიის ნაჭდევებიიოგურტით
ვახშამი - ბერძნული სალათი, კალმარი

ოთხშაბათი (სათანადო კვება ყოველდღე 3 ნომერი)

საუზმე - ხაჭო შეფასებით და ხილის ნაჭრებით
სადილი - თევზი, წიწიბურა მწვანილით
შუადღის საუზმე - 1 მსხალი
ვახშამი - წვნიანი ხორცის ბურთულებით, ქათმის ფილე

საუზმე - კასეროლი კომბოსტოთი
სადილი - ფრინველის ფილე
შუადღის snack - ხილის სალათი
ვახშამი - თევზის ძეხვეული ჭვავის პურით

საუზმე - კასეროლი ხაჭოთი
სადილი - კარტოფილი და სტაფილოს სალათი
შუადღის საუზმე - 1 ფორთოხალი
ვახშამი - თევზის წვნიანი კარტოფილით, ბოსტნეულის სალათი

საუზმე - ქერის ფაფა
სადილი - ქათმის სუპი, კალმარი
შუადღის საუზმე - 1 გრეიფრუტი
ვახშამი - ზარმაცი კომბოსტოს რულონები, ვინაგრეტი

კვირა

საუზმე - ფეტვის ფაფა
სადილი - თევზის ნამცხვრები, მყარი მაკარონი
შუადღის საუზმე - 2 კივი
ვახშამი - უცხიმო ხორცი წიწიბურის ფაფით

კვირის სწორი კვება და მენიუ - აუცილებლად უნდა შეიცავდეს საკვებს ცხოველური ცილებით. თევზი, ზღვის პროდუქტები, ქათამი, კალმარი, ფრინველი, რძე 0.1-1% ცხიმი, ხაჭო 2% ცხიმამდე, ქათმის კვერცხებიგულების გარეშე. ამასთან, ცხოველური ცხიმების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმამდე.
კვირის მენიუ აუცილებლად უნდა შეიცავდეს - ხილს და ბოსტნეულს. ისინი შეიცავს ბოჭკოს, რომელიც ასუფთავებს სხეულს და ტოქსინებისა და ტოქსინებისგან. ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს, სასარგებლო კომპონენტები... შეეცადეთ მიირთვათ ხილი დილით, ხოლო ბოსტნეული საღამოს, ძილის წინ 1-2 საათით ადრე. შეგიძლიათ საღამოს გააკეთოთ სალათი ახალი ბოსტნეულით და სეზონი ზეითუნის ზეთით.
ბევრმა არ იცის ცხიმების სასარგებლო თვისებების შესახებ. მცენარეული წარმოშობისდა ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები. TO მცენარეული ცხიმებიეხება მცენარეული ზეთი, თხილი, ავოკადო. Ომეგა 3 ( თევზის ცხიმი) გვხვდება თევზსა და ზღვის პროდუქტებში. მიირთვით თევზი და ზღვის პროდუქტები კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ.
მიეცით უპირატესობა რთული ნახშირწყლებივიდრე მარტივი. რთული ნახშირწყლები, ნელა შეიწოვება და არ ინახება ცხიმში. რთული ნახშირწყლები მოიცავს: მარცვლეულს, დურუმ მაკარონს, შავ პურს, ყავისფერ ბრინჯს, წიწიბურას. შეეცადეთ მიირთვათ ნახშირწყლები დილით ან 18:00 საათამდე, საღამოს, მიირთვით ცილოვანი საკვები და სალათები.

თუ გადაწყვეტთ გადატვირთვას ჭარბი წონა, მაშინ დღეში უფრო მეტი კალორია უნდა დაწვათ, ვიდრე ჭამეთ. მაგალითად, თქვენ მიირთვით 2000 კალორია და თქვენ უნდა დაწვათ 2300 კალორია. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სპორტული დარბაზი და ივარჯიშოთ და ცხიმები უსაფრთხოდ დაწვათ, ან შეამციროთ დღის პროდუქტებიდა ასევე მიაღწიეთ შედეგს. სპორტული დარბაზში სიარული თქვენს სხეულს ანიჭებს ელასტიურობას და სილამაზეს. დიეტის გამო და მარჯვენა მენიუშეგიძლიათ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები, მაგრამ თქვენ იქნებით უარესი, ვიდრე ბიჭები, რომლებიც ჯერ კიდევ დადიან სპორტულ დარბაზში. სავარჯიშო დარბაზის ნაცვლად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, ახლა უკვე ბევრი YouTube არხია, სადაც სხვადასხვა ფიტნეს ვარჯიშია სახლში. Წარმატებას გისურვებ!

სწორი კვება არის ჯანსაღი, უდარდელი ცხოვრების გასაღები. მასთან ერთად შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული მრავალი დაავადება. ზოგი ფიქრობს, რომ ჯანსაღი საკვები სულაც არ არის გემრიელი. რასაკვირველია, ასეთი მოსაზრება მცდარია, სათანადო დაგეგმვით, შეგიძლია ამუშავო სხვადასხვა კომბინაციებიარა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ პირის ღრუს კერძები. როგორ დავგეგმოთ ჯანსაღი კვება, მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში ოჯახისთვის, ჩვენ განვიხილავთ ჩვენს სტატიაში.

ძირითადი შეცდომები

სანამ განსაკუთრებულად ჯანსაღი საკვების მიღებას დავიწყებთ, მოდით გადავხედოთ ადამიანის ძირითად შეცდომებს კვების ქცევაში:

საუზმის ნაკლებობა.
პირველი კვება ჩატარდება ლანჩის დროს, რომელიც შედგება მოსახერხებელი საკვებისგან.
დეპრესიის დროს ხდება გაზრდილი კვება.
გადაჭარბებული სწრაფი კვება.
საკვები მოძრაობაში.
დამღლელი დიეტები, მათ შორის შიმშილი.
სასმელი წყლის არასაკმარისი მიღება.

თუ თქვენი ოჯახის მიზანია წონის დაკლება, თქვენ მნიშვნელოვნად მეტ წონას დაკარგავთ ჯანსაღი საკვებისგან, ვიდრე უზმოზე, რაც სავსეა ავარიაებით.

სათანადო კვების საფუძველი

საკვების მიღების შედგენამდე, ყოველკვირეულ განრიგში, წაიკითხეთ ძირითადი წესები:

ჩვევის გასავითარებლად სასურველია საუზმის ერთდროულად მიღება.
კომპლექსური ნახშირწყლები აუცილებელია საკვებში. მათი მიღება რეკომენდებულია დილით. ეს საკვები შეიცავს სხვადასხვა მარცვლეულს.
ნუ გადატვირთავთ კუჭს შუადღის საუზმის დროს. უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალკალორიულ საკვებს.
Ერთ - ერთი მნიშვნელოვანი წესები- მრავალფეროვნება, საკვები უნდა ჰქონდეს სხვადასხვა წარმოშობა(ცხოველური და ბოსტნეული)
კალორიების მაქსიმალური მიღებაა შუადღისას.
თუ ისე მოხდა, რომ გამოხვედით რეჟიმიდან, არავითარ შემთხვევაში არ დანებდეთ, განაგრძეთ ჯანსაღი საკვების მიღება, თითქოს არაფერი მომხდარა.
ხშირი კვება ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, საუკეთესო ვარიანტია ხუთი კვება, დროის სხვაობა 3-4 საათი.
ნუ დაიწყებთ კვებას დაღლილობისას, თქვენ უნდა ჭამოთ ნელა, გადააგდოთ ზედმეტი აზრები.
ჭამის დასრულების შემდეგ ნებადართულია წყლის ან ჩაის დალევა 30-40 წუთის შემდეგ.
შეცვალეთ შაქარი და ტკბილეული თაფლით.
შეცვალეთ ჩვეულებრივი მარილი იოდირებული მარილით და შეწყვიტეთ მარილი.
გამოტოვეთ ყავა, შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ვარდკაჭაჭით.

სარგებელი ჯანსაღი კვება

სათანადო კვება, ერთი კვირის მენიუ ოჯახისთვის შემდეგ სარგებელს მოუტანს:

ხშირი კვების გამო ორგანიზმი შეწყვეტს შიმშილის გრძნობას. ასეთი ფენომენის არარსებობა ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას. საკვების შესაძლო საჭიროების შემთხვევაში უზრუნველყოფილია ოპტიმალური საჭმელები.
ზოგიერთი რჩევისა და წესის მიუხედავად, ჯანსაღი კვება არ ზღუდავს ადამიანის გემოვნების პრეფერენციებს. თუ თქვენ ნამდვილად გინდათ შემწვარი მწვადი, სენდვიჩი ძეხვითა ან პიცით, კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ მიირთვათ საკუთარი თავი "უსარგებლო" საკვებით, თქვენი ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
თუ თქვენ მიჩვეული ხართ რესტორნების მონახულებას, ხშირად სტუმრობთ, ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ თითოეული ოჯახის წევრისთვის ოპტიმალური პარამეტრებიკერძები.

რისთვის არის ყოველკვირეული კვების გეგმა?

ვადაზე ადრე კვების გეგმის შედგენით, თქვენ არ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რა მოამზადოთ საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე ყოველდღე.
კვების დაგეგმვა ხელს უწყობს განაწილებას თავისუფალი დრო: დატვირთულ დღეებში შეგიძლიათ მოამზადოთ რამე „ამისთვის ნაჩქარევად“, შაბათ-კვირას კი ოჯახის დელიკატესებით განებივრება.
სამზარეულოს დიდი სიმარტივე.
ერთი კვირის განმავლობაში ჯანსაღი დიეტის დაგეგმვისას, სხვადასხვა კერძების მოსამზადებლად ყველა პროდუქტი იყიდება დაუყოვნებლივ, სწორი რაოდენობით არასაჭირო პროდუქტების გარეშე. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ თქვენი სახსრების ნაწილი ზედმეტი პროდუქტების შეძენის გარეშე.

ყოველდღიური მენიუ მთელი ოჯახისთვის

მენიუ განკუთვნილია ერთი ადამიანისთვის, ოჯახის წევრების რაოდენობიდან გამომდინარე, შესაბამისად, პროდუქციის მოცულობა იზრდება. პროდუქტები, რომელთაც არ აქვთ მითითებული წონა ან რაოდენობა, უდრის ერთ პორციას. ემსახურება = 1 ჭიქა. განიხილეთ მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში სახლის კერძებისთვის.

კვირის პირველი დღე.

საუზმე. ნაწილი შვრიის ფაფა კენკრის ნაჭრებით (ახალი ან გაყინული), ხაჭო უცხიმო არაჟნით.

განმეორებითი საუზმე. 250 მლ. გამომცხვარი გამომცხვარი რძე, 1 ვაშლი.

Ლანჩის დრო. წიწიბურის ფაფის ნაწილი, ერთი მოხარშული ქათმის კოტლეტი. Მწვანე ჩაი+ 1 ციტრუსის ხილი.

შუადღის საუზმე. მუჭა ქიშმიში და რამდენიმე კეშიუ.

Სადილის დრო. 200 მლ ნებისმიერი სასმელი ფერმენტირებული რძის პროდუქტი, მოხარშული ან გამომცხვარი ქათმის მკერდი (250 გრამი), ორი ახალი კიტრი.

კვირის მეორე დღე.

საუზმე. თასი სიმინდის ფანტელებიუცხიმო რძით, ხაჭოთი, 2 მოხარშული კვერცხი.

განმეორებითი საუზმე. ნებისმიერი ახალი ხილი, ორი ნაჭერი უცხიმო ყველი.

Ლანჩის დრო. ბოსტნეულის წვნიანი, პორცია მტკიცე ხორბლის მაკარონი ყველით, 1 პომიდორი.

შუადღის snack. მწვანე ჩაი, 1 მარცვლეულის ბარი.

Სადილის დრო. ორთქლზე მოხარშული თევზი (250 გრამი მზა პროდუქტი), ჩაშუშული კომბოსტო.

კვირის მესამე დღე.

Საუზმის დრო. ნაწილი შვრიის ფაფა კენკრით, ნაწილი ხაჭო უცხიმო არაჟნით, ორი კვერცხი.

განმეორებითი საუზმე. ორი ვაშლი.

Ლანჩის დრო. მოხარშული ბრინჯი, ფრინველის ხორცი. რამოდენიმე ნაჭერი უცხიმო ყველი, 1 ციტრუსის ხილი.

შუადღის საუზმე. ერთი მარცვლეულის ბარი.

Სადილის დრო. ბოსტნეულის ხარშვა, გამომცხვარი თევზი.

კვირის მეოთხე დღე.

Საუზმის დრო. ბრინჯის მაცივარიმოხარშული რძეში, მუჭა ნებისმიერი თხილით, ორი ახალი მსხალი.

განმეორებითი საუზმე. ჭიქა ნატურალური იოგურტი.

ლანჩი snack. მოხარშული ბრინჯი მექსიკური ნარევით (ბარდა, სიმინდი, ლობიო), კურდღლის ხორცი (250 გრამი).

შუადღის საუზმე. ჩირის კომპოტი, 1 ციტრუსის ხილი.

Სადილის დრო. ორი ნაჭერი ყველი, მოხარშული ბოსტნეული, ინდაურის ხორცი (170 გრამი).

კვირის მეხუთე დღე.

საუზმე. რძის ომლეტი, სამი ნაჭერი ყველი, ხაჭო უცხიმო არაჟნით.

განმეორებითი საუზმე. მწვანე ჩაი, მარცვლეულის ბარი.

Ლანჩის დრო. ქათმის სუპის ნაწილი, წითელი თევზის გამომცხვარი ნაჭერი, უცხიმო ყველის ნაჭერი.

შუადღის საუზმე. ჭიქა კეფირი.

Სადილის დრო. ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი, მოხარშული ბრინჯი, ქათმის მკერდი (150 გრამი).

კვირის მეექვსე დღე.

საუზმე. ჭიქა მარცვლეული რძით, ომლეტი, ნაჭერი ყველი.

განმეორებითი საუზმე. ერთი ფორთოხალი.

Ლანჩის დრო. მაკარონი ზღვის პროდუქტებით, ქათმის წვნიანი, მწვანე ჩაი.

შუადღის საუზმე. ხმელი ხილის კომპოტი.

Სადილის დრო. მუჭა თხილი, ჭიქა კეფირი, მარცვლეულის ბარი.

კვირის მეშვიდე დღე.

საუზმე. მარცვლეულის ორცხობილა, ჭიქა უცხიმო რძე, ხაჭო არაჟნით.

განმეორებითი საუზმე. ახალი მსხალი.

Ლანჩის დრო. წიწიბურას ფაფა, ნაჭერი მჭლე ხორცი(200 გრამი).

შუადღის snack. ჭიქა ხელნაკეთი ჟელე.

Სადილის დრო. ნაჭერი გამომცხვარი წითელი თევზი (250 გრამი), მწვანე სალათი, ორი ახალი კიტრი.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყოველკვირეული მენიუ სავარაუდოა. თუ გყავთ შვილი თქვენს ოჯახში, კვების გეგმის შედგენისას გაითვალისწინეთ რამდენიმე რამ:

თუ ბავშვი აქტიურად არის ჩართული სპორტის რომელიმე სახეობაში, დღიური განაკვეთიკალორია - 2300 კკალ.
7 -დან 10 წლამდე ბავშვებმა უნდა მოიხმარონ 2000 კკალ.
სრულად გამორიცხეთ ძეხვის, ძეხვის, ნახევარფაბრიკატების გამოყენება.
შევსება ბოსტნეულის სალათებიმხოლოდ მცენარეული ზეთი.
ერთი კვირის განმავლობაში პროდუქციის ყიდვისას, შეამოწმეთ ვადის გასვლის თარიღი. ჯანსაღი დიეტა შეიცავს ხარისხიან, ახალ საკვებს.
რაციონში ყოველდღიურად არის ხორცი ან თევზი.
საუზმეზე აუცილებლად უნდა მიიღოთ კალციუმის შემცველი პროდუქტები: რძე, ხაჭო, ყველი, არაჟანი.
ახალი ხილის ყოველდღიური მოხმარება.

სასარგებლო საკვების ჩამონათვალი

ნიმუშის მენიუში მითითებული საკვების გარდა, ჩვენ განვიხილავთ პროდუქტებს, რომლებიც შესაფერისია მთელი ოჯახისთვის საჭმლის მოსამზადებლად.

კვერცხები.
კომბოსტო.
მთელი მარცვლეულის ჩიფსები.
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.
ფეტვი და ქერის ბურღული.
ყვავილოვანი კომბოსტო.
პური მარცვლეულით.
Არაჟანი.
ასპარაგუსი.
სოკო.
ახალი ბოსტნეული, ხილი, კენკრა.
ლობიო.
შავი შოკოლადი.
Ქათმის ფილე.
ზეითუნის ზეთი (კერძების გასახდელი).

დაიმახსოვრე ეს შესაბამისობა რაციონალური კვებაეს არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი. Ჭამა სასარგებლო პროდუქტებიდღეს - თქვენ ზრუნავთ თქვენს კეთილდღეობაზე მრავალი წლის განმავლობაში.