Pareiza uztura svara zudums aptuvena izvēlne nedēļas receptēm. Pareizas uztura uzturu nedēļai

Overweight cēlonis ir vielmaiņas pārkāpums organismā, ko izraisa nepareiza uztura un stresa situācijas. Turklāt, biežs iemesls ir patērēto kaloriju krūtis.

Terapeitiskā bada, "modes" diēta, kaloriju skaitīšanas produkti un citi eksperimenti uz ķermeņa tikai īslaicīgi uzlabo situāciju. Tāpēc jums vajadzētu mainīt savu dzīvesveidu un doties uz pareizu uzturu svara zudumam, saglabāt toni un formu.

Diētiskā diēta

Pēdējā rakstā mēs uzskatījām. Tagad ir pienācis laiks veikt savu izvēlni pareizu uzturu nedēļā. Apskatīsim to, kā to izdarīt.

Sākt ar produktu izvēli

Pamatprincips par uztura barošanas izvēlni svara zudumam ir visa dažādu produktu iekļaušana. Nepieciešamajām makroelementiem jābūt klāt: proteīni, tauki, ogļhidrāti. Un pareizā daudzumā. Lai to izdarītu, zināt savu individuālo attiecību budge. Tas ir iespējams, lai aprēķinātu šo: proteīni - 1,5 grami uz 1 kg svara, tauki - 1 grami uz 1 kg svara, ogļhidrāti 3-4 grami uz 1 kg svara.

Piemēram, ar svaru 50 kg, 75 grami olbaltumvielu jāizmanto katru dienu, 50 gr tauki, 150 g ogļhidrātu.

Iknedēļas diētai jāievada bioloģiskie produkti: Liellopu gaļa, vistas krūtiņa, zivis, biezpiens, piens, dabiskais jogurts, maize bez rauga no miltiem 1-3 šķirnēm, graudaugiem, augļiem, dārzeņiem, riekstiem utt.

Pareizi produkti

Skatiet produktu sarakstu pareizai uzturam.

Sekojiet maltītes secības noteikumam.

Ir svarīgi ievērot uzturvielu izmantošanas secību dienas laikā.

No rīta: proteīni tauki ogļhidrāti.
Laimīgs: Olbaltumvielas un ogļhidrāti.
Vakarā: Olbaltumvielas.

Pastāvīgi pievienot jaunus produktus.

Lai pareizi uzturs nebūtu pārvēršas par diētu un nebija grūti asimilēt ķermeni, pārtikas devām jābūt dažādām. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams pastāvīgi atjaunināt produktus. Piemēram, nav sēdēt uz vienas liellopu, bet aizstāj ar vistu, tītaru, trušiem utt. Veikalā jūs varat atrast daudzus produktus, kas ir piemēroti veselīgai ēšanai.

Tas pats attiecas uz ēdienu gatavošanu. Atcerieties, ka uz pareizu uzturu, trauku var pagatavot, sagatavoties pārim, cep un pat apcep uz sausas pannas (bez eļļas). Rādīt fantāziju un jauno diētu, šķiet pat garšīgāka.

Pārtika pareiza

Piemērs diētas labās izvēlnes nedēļā ar receptēm

Tagad, uz piemēru, mēs analizēsim izvēlni nedēļā pareizu jaudu svara zudumam ar receptēm.

Pirmdiena

Brokastis: auzu uz ūdens, banānu, medus tējkarote, zaļā tēja bez cukura.

Skatīt piemērus noderīgas brokastis.

Uzkodas: Apple.

Pusdienas: pīkstiens un krējums, šķēle rudzu maize, dārzeņu salāti.

Uzkodas: vārīta ola.

Vakariņas: vistas vistas krūtiņa ar garšvielām, nobijies uz sausas pannas, salātu lapas, zaļie zirņi. Recepte: sagrieziet krūti 10 izmēru gabalos līdz 10 cm. Pietūkums un sezona ar garšvielām (izrādās ļoti garšīgs ar garšvielām "grils"). Noņemiet gabalu abās pusēs. Uzkarsējiet pannu bez eļļas un novietojiet sasmalcinātus gabalus, lai ceptu 4-5 minūtes katrā pusē. Cating pannā jābūt ar ne-nūju pārklājumu.

Otrdiena

Brokastis: griķi ar kefīru, olu, tēju ar medu.

Uzkodas: banāns.

Pusdienas: mājās gatavotas vistas desas, griķu nūdeles, kompots bez cukura.

Uzkodas: kastrolis ar ziedkāpostiem un brokoļiem.

Vakariņas: Mintai pāris, vārītas bietes ar ķiploku un skābo krējumu.

Pārtikas sagatavošana iepriekš

Trešdiena

Brokastis: biezpiena kastrolis, siers, tēja bez cukura.

Uzkodas: Valrieksts (10 gab.).

Lasiet uzkodu piemērus PP.

Pusdienas: gaļas bumbiņas mājās pāris, dārzeņu sautējums, maize.

Uzkodas: glāze kefīra.

Vakariņas: slinks kāpostu ruļļi, svaigi dārzeņu salāti.

Ceturtdiena

Piektdiena

Brokastis: auzu ar kanēli un medu, banānu, tēju bez cukura.

Uzkodas: Apple.

Pusdienas: steiks no rozā lašiem (uz sausas pannas), brūnie rīsi, sula bez cukura.

Uzkodas: omlete.

Vakariņas: vistas vārītas krūtis, .

PP pārtika ir ļoti garšīga un noderīga!

Sestdiena

Brokastis: Miežu putra Ar medu, tēju bez cukura.

Uzkodas: svaigi kāpostu salāti un āboli.

Pusdienas: kāpostu sautējums ar tītaru, kartupeļu cep.

Uzkodas: Keet.

Vakariņas: biezpiena kastrolis ar skābo krējumu.

Kas būtu jāiekļauj aptuvenā nedēļas izvēlnē

Pareiza uzturs - Tas ir līdzsvarots uzturs, kas ietver tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu un mikroelementu klātbūtni diētā. Shēmas līdzsvarota uztursLai normalizētu svaru atšķiras atkarībā no avota un koncepcijas. Proporciju un PP pārtikas produktu izvēle ir indivīds. Lai apkopotu pareizās un veselīgās uztura izvēlni, ir nepieciešams vērsties atbildīgi un iepriekš.

Ja jūs joprojām nolemjat normalizēt svaru, priekšroka jādod precīzi ar zemu kaloriju produktiem.

Mūsu ķermenim ir nepieciešams pastāvīgs avots vital Enerģija, izvēle pieder grupai lēni ogļhidrāti. Tā kā to izmantošana nēsā blakus efekti. Būt enerģiskam mums: auzu, griķu un rīsu putra; Pilngraudu maize, ceptu kartupeļi, klaips diētu pārtiku.

Izaugsmes un attīstības avots ir mūsu pārtikas proteīna sastāvdaļa, kas ir daļa no galvenās diētas produktiem. Līdzsvarota proteīna sastāvā ir: zema tauku satura gaļa, zivis, vistas, olas, piens un sieri.

Ir kļūdains viedoklis par nepieciešamību ierobežot taukus, tas būtu jānošķir veselīgi tauki, vienkārši nepieciešamais organismsUn tad tas, kas jums ir nepieciešams atteikties. Neliels daudzums dārzeņu vai olīvju eļļa, neapstrādāti sēklas Un rieksti ir noderīgi kā šķiedru un diētiskās šķiedras avots.

Koncentrējieties uz pareizu uzturu kā galveno risināšanas lieko jautājumu risināšanai:

Nelietojiet savu kuņģi "miskasti". Produktu sagremošanas process organismā ir pievienots ekskrēcija: skābe gaļas produktiem; Alkali - dārzeņiem un augļiem. Atsevišķas maltītes Pirmais solis uz svara normalizāciju.
Dzīvesveida un elektroenerģijas sistēma nosaka mūsu svaru. Tas ir nepieciešams, lai ēst līdz pat piecas reizes dienā, ar intervālu 3 - 4 stundas. Brokastis pusstundu pēc miega. Neatstājiet un nedodiet slodzi tukšs kuņģisjo B. stresa situācijas Ķermenis cenšas "padarīt krājumus", lai izdzīvotu sarežģītus laikus no šejienes un svara pieauguma.
Pati pārtikas uzņemšanas process ir ļoti svarīgs. Koncentrējieties uz uzņemšanas pārtiku, ir nepieciešams ēst virtuvē, rūpīgi košļājot un baudot pārtiku.
Izvēloties produktus, iegādājieties tikai dabiskus produktus, ja produkta sastāvs nav zināms vai ir radušās šaubas - atteikt produktu.
Intervālos starp diētu dzērienu tīrs ūdens. Dažreiz mums šķiet, ka mēs piedzīvojam bada sajūtu, patiesībā mums ir nepieciešams ūdens.
Atteikties, vismaz īslaicīgi, no alkoholiskie dzērieni. Par to augsta kalorija, tie izraisa arī bada sajūtu, kas ved uz pārēšanās.
Dimensiju fiziskā piepūle veicina svara normalizācijas procesu. Ir nepieciešams vispusīgi un radoši vērsties pie jautājuma. Plānojiet iknedēļas sporta plānu. Lai uzturētu ķermeni tonī rīta skriešana, Fitness, joga, dejas un peldēšana.

Apkopojot diētiskā diēta. Dod priekšroku svaigiem dārzeņiem un augļiem, piemēram, vitamīnu un mikroelementu pārvadātājiem.

Iespējams, saņēmāt pozitīvi rezultātiDaudzi domā un maina dzīvesveidu, ņemot ierosināto tehniku \u200b\u200bbruņotai. Jebkurā gadījumā jūs esat uzvarētājs, kurš ir saņēmis lielāku būtisko enerģiju! Un visbeidzot, vēl viena izvēlnes video versija nedēļai par pienācīgu piegādi novājēšanu ar receptēm:

Vai jums patīk raksts? Glāb sevi

Ap pareizo uzturu ir izveidots daudz stereotipu. Daži savienot to ar cietajiem ierobežojumiem, citi uzskata, ka izvēlne pareizu uzturu par katru dienu ir prieks, kas ir pieejams cilvēkiem ar ienākumiem virs vidējā. Visbeidzot, vēl viens stereotips - ir nepieciešams pareizi ēst tikai tiem, kam ir veselības problēmas vai liekais svars. Vai šie veidnes viedokļi par PP? Viegli uzņemt noderīgs uzturs Un kāpēc jums vēl ir atteikties? Lasiet par to mūsu rakstā.

Veselīgas uztura vispārīgie noteikumi un principi

Vakariņas: Steam cutlet ar griķu, dārzeņu zupu, kompots.

Uzkodas: Diētiskās cepumi ar tēju.

Vakariņas: Dārzeņi, zaļā tēja, vārīta zema tauku satura gaļa.

Brokastis:

Uzkodas: Banāns.

Vakariņas: Vārīta vista ar dekoratīvo, tēju.

Uzkodas: Maizes ar kefīru vai pienu.

Vakariņas: Vārītas vistas, svaigi dārzeņi, kompots.

Lejupielādējiet pareizu jaudas izvēlni vīriešiem, lai tas vienmēr būtu pie jūsu rokas.

Sievietēm

Galds ar iknedēļas PP diētu sievietēm:

Nedēļas diena	Dienas uzturs
Pirmdiena	Brokastis: Auzu pārslas ar ogām un augļu zaļo tēju. Uzkodas: Apple. Vakariņas: Vārītas zivis, rīsi, svaigi dārzeņi, kompots. Uzkodas: Vistas krūtis un dārzeņi pāris. Vakariņas: zema tauku satura biezpiens, zaļā tēja.
Otrdiena	Brokastis: auzu pārslas ar ogām, ķirbju sēklas, kompots vai tēja. Uzkodas: Biezpiens ar karoti medus. Vakariņas: Vistas buljons, dārzeņu salāti, zaļā tēja. Uzkodas: Augļi. Vakariņas: Vārīta vistas fileja ar svaigiem tomātiem.
Trešdiena	Brokastis: Auzu pārslas ar ogām un augļiem, tēju vai kompots. Uzkodas: Divi apelsīni. Vakariņas: Stew dārzeņi un vistas krūtiņa, zaļā tēja vai kompots. Uzkodas: Diētika vasaras siera kastrolis ar tēju. Vakariņas: skim siers, kompots.
Ceturtdiena	Brokastis:hercules uz piena ar ogām, tēju. Uzkodas: Dabiskais jogurts bez piedevām. Vakariņas: Zivju zupa ar kartupeļiem. Uzkodas: Svaigi dārzeņu salāti ar skābo krējumu. Vakariņas: Vistas krūtiņa ar diviem svaigi gurķi, tēja.
Piektdiena	Brokastis: Vārīti kartupeļi, 1 ola, svaigs gurķis. Vakariņas: Rīsu sēņu zupa, cietais siers. Uzkodas: Curd0-ogu kastrolis. Vakariņas: Sautējums zivis, jūras kāposti, ūdens vai kompots.
Sestdiena	Brokastis: Omlete, nesaldināta tēja. Uzkodas: Ābolu, kefīrs. Vakariņas: Vārītas zivis ar rīsiem, kompots. Uzkodas: Garneles ar svaigiem dārzeņiem. Vakariņas: Skim siers.
Svētdiena	Brokastis: Auzu pārslas putra ar žāvētiem augļiem (rozīnēm), tēja. Uzkodas: Banāni, oranži. Vakariņas:vārīta vistas ar dārzeņu kastroli, tēju. Uzkodas: Tomāti, vārītas garneles. Vakariņas: Tvaika zivju cutlets, brūnas rīsi, svaigi dārzeņi, kompots.

Aptuvenās izvēlnes sievietēm var lejupielādēt, lai tas vienmēr būtu pie rokas.

Budžeta diēta nedēļā

Pareiza uztura uztura uzturs katru dienu nav tik dārgs prieks, jo daudzi cilvēki domā. Tikai 1000 rubļu var iegādāties ar produktiem nedēļā, no kuriem jūs sagatavosiet veselīgu un noderīgi ēdieni Visas septiņas dienas.

Iet uz iepirkšanos, pārliecinieties, ka iegādājaties:

Proteīni:

1 duci olas;
1 litrs no kefīra;
300 grami biezpiena;
5 kg cāļu;
1 kg vistas.

Ogļhidrāti:

1 kg;
0,5 kg;
1 kg ābolu;
1 kg banānu;
1 kg apelsīnu;
1 kg balto kāpostu;
1 kg burkānu;
1 kg saldētas podols.

Tauki.:

0,5 kg.

Garšvielas, dabiskie maizes izstrādājumi, saldumi:

300 g medus;
malts melnais pipars;
provanču garšaugi;
kurkuma;
kanēlis;
ķirbju sēklas;
Žāvēti ingvers un ķiploki;
sezama.

Vienkāršu ēdienu piemēri no budžeta produktu saraksta

Brokastīs:

auzu milti ar ābolu un kanēli;
omlete ar podcoli;
smoothie no kefīra, biezpiena, banānu un kanēli.

vārīta vistas krūtiņa ar griķiem un burkānu un kāpostu salātiem;
uzgriezni ar sautētām kāpostiem un sezama sēklām;
sautējums vistas ar ķirbju sēklām un dārzeņiem.

vistas fileja ar burkānu un kāpostu salātiem;
ceptas zivis ar dārzeņiem;
biezpiens ar ķirbju sēklām un kefīru.

Tas būs pilnīgi piemērots kā snouts: āboli vai banāni, cepta ola ar klaipu, dārzeņu salāti, saldie salāti no ābolu, medus un burkāniem.

Kas ir labāk atteikties PP?

Labās veselīgas uztura izvēlne katru dienu, kā jūs jau esat pamanījuši, nesatur saldu, miltu, mājas un iepirkšanās cepšanas un daudzus citus produktus.

Kas vēl būs atteikties, izvēloties pareizo uzturu:

auzu un cita veida sīkfailu;
gāzēts ūdens, īpaši salds;
Ātrās ēdināšanas trauki: iepirkšanās pelmeņi, klimpas;
lēts makaronikas ir gatavotas mazāk nekā 7 minūtes;
ceptiem kartupeļiem un kartupeļiem;
saulespuķu I. kukurūzas eļļa;
baltmaize, maizītes;
augļu sulas no lielveikala;
enerģijas stieņi;
auzu, kukurūzas, griķi;
majonēze, kečups, mērces, sinepes;
prasmju iepirkšanās jogurts;
saldējums.

Šie produkti satur daudz mākslīgās sastāvdaļas: trans-tauki, konservanti, garša pastiprinātāji, saldinātāji, kas ne tikai apdraud skaitli, bet arī rada nopietnu kaitējumu veselībai.

Pacelt parauga izvēlne Pareiza uzturs katru dienu ir viegli. Tas ir daudz grūtāk pārtraukt un neatgriezties pie saviem bijušajiem gastronomiskiem paradumiem.

Machine PP ieradums Jums palīdzēs jums dažus vienkāršus ieteikumus:

Saprast, ka pareiza uzturs nav jaunmodīgs diēta pāris nedēļām, kas no pirmās dienas padarīs jūsu skaitli slim un skaisti. Tas ir dzīvesveids, kas saglabās jums veselību, jaunatni un skaistumu, kas ietaupīs no problēmām liekais svars, Matu, āda.
Pierakstiet papīra lapas mērķus, kurus vēlaties sasniegt, uzlīmējot uz PP.
Pakāpeniski dodieties uz lietderīgo uzturu. Atbrīvoties no desas, desas, majonēze uz ledusskapja jumta, sāciet nepieņemot pārtiku, izvairīties no čipsiem, uzkodām un citiem "labumiem". Ievadiet jaunus ēdienus no dārzeņiem uz diētu, atklātu nepazīstamu gaumi.
Nenovietojiet pareizu uzturu. Paplašiniet redzesloku, palieliniet interešu klāstu.
Nepārveidojiet sevi par sadalījumu. Analizējiet iemeslus, kādēļ jūs iegādājāties krekeri vai Šokolādes tāfelīte (Bads, kaloriju trūkums rīta brokastīs).
Mēs pārvadājam kopā ar jums noderīgām uzkodām (āboliem, banāniem, riekstiem, žāvētiem augļiem), lai pēkšņas bada gadījumā nebūtu ielauzties jebkurā "šķebinošā".

Secinājums

Izpildiet mērķus, kurus vēlaties sasniegt pareizo uzturu, un rezultāts negaidīs ilgi. Pareiza uzturs nav diēta vai ierobežojums, bet izvēle par labu dabiskam, veseliem produktiem, Papildus gastronomijas baudu, dos labumu jūsu ķermenim.

Priekš normāla attīstība cilvēks, lai saglabātu optimālu būtisku darbību, lai stiprinātu imunitāti un veselību kopumā līdzsvarotu saturu nepieciešamās vielas Šajā organismā normalizē metabolismu un vielmaiņu, par parasto funkcionalitāti visiem orgāniem - par to ir ļoti nepieciešams ievērot pareizi līdzsvarotu uzturu, kā arī pārtikas ieplūdes režīmu.

Tagad pasaulē gandrīz katra otrā persona cieš no nepareizas uztura sekām. Ja jūs skatāties atpakaļ un redzat, kā cilvēki tagad ēd, jūs varat redzēt:

Pastāvīgas uzkodas ceļā
Pārtika
Ātrā ēdināšana
Express uzturs
Kaitīgas piedevas
Un citas daudzas kaitības

Un tas nav pārsteidzoši, ka 45% no kopējā iedzīvotāju skaita cieš no palielināts līmenis Holesterīns un aptuveni 30% cieš liekais svars. Un tie ir tikai visizplatītākie slimības, kas pēc tam ir runāt, ja jūs aprēķināt visu "ietekmēto" no mūsdienu režīma un diētas. Problēmas ar kuņģa-zarnu trakta Bezstāviem, hormonālie pārkāpumi, Avitaminoze, sirds un asinsvadu - asinsvadu slimības, pārtraukumi darbā aknu un nieru un citu patoloģiju masu.

Kas ir nepieciešams, lai veselīgu uzturu?

Savu pamatu pārtikas struktūra balstās uz 3 spēcīgiem energoresursiem ķermenim:

Proteīni
Ogļhidrāti

Visi no tiem ir svarīgi vienā vai otrā veidā. Bez kāda no tām, mūsu ķermenis vienkārši nevar darīt. Bet viss ir labs mērenībā. Pārmērīga jebkura no šīm sastāvdaļām var arī negatīvi atspoguļot cilvēka veselību, kā arī to prombūtni.

Proteīni

Šie aminoskābju organiskie savienojumi ir galvenie un vissvarīgākie būvmateriāls Visiem mūsu ķermeņa audiem normalizē zarnu darbu un atbalstu imūnsistēma. Jau dienu, tas ir pietiekami, lai persona patērētu olbaltumvielas, gan no dzīvnieku barības, gan no dārzeņu apmērā 0,5-0,5, 7 grami uz kilogramu cilvēka ķermeņa masas 24 stundu laikā. Tā kā aminoskābes dārzeņu un dzīvnieku olbaltumvielās atšķiras, tad viņiem ir dažādas īpašības.

Ja cilvēka olbaltumvielu aminoskābes precīzi sakrīt ar izmantotā proteīna aminoskābēm, patērētāja ķermenī ievadītais proteīns ir aktīvi pārstrādāts un ir bioloģiski vērtīgs. Un ne vienmēr ir dzīvnieku izcelsmes proteīna. Viena no Vācijas institūcijām veiktie pētījumi parādīja, ka divu produktu savienojums var būt augsta bioloģiskā vērtība tādā līmenī, kas pārsniedz pat dzīvnieku olbaltumvielu bioloģisko vērtību tīrā veidā. Piemēram, ja vistas olu un kartupeļu kombinācijas bioloģiskās vērtības līmenis pārspēja pārējo un saņēma pirmo vietu. Kvieši un vistas ola saņēma otro vietu. Trešais maize ar pienu, bet kopējā gaļa ar kartupeļiem bija tikai ceturtajā vietā.

Taču kopīgu "piegādātāju" proteīnu - piena produktu, pēc zinātnieku domām, ir jāturpina kontrolēt, jo ir piens liels saturs Taukskābes, kas atspoguļojas pareizā uztura uzturā. Centieties izmantot zemu tauku saturu piena produktus.

Tauki.

Šo dabisko lomu organiskie savienojumi Ķermenis un cilvēka dzīve ir ļoti svarīga:

Tauki ir otrais enerģijas avots. Apstrādājot 1 gramu tauku, izrādās 37, 5 Joule Energy
Tauki ir galvenais cilvēka taukskābju piegādātājs ķermenim
Tauki ir konveijeri vitamīnu izplatīšanai, d, e, k
Tauki veicina ogļhidrātu un olbaltumvielu produktīvāku uzsūkšanos
Tauki ir neaizstājama sastāvdaļa katrai šūnai
Tauki ir enerģijas "banka cilvēka organismā

Atšķirt divu veidu taukus:

Piesātināts, tie ir dzīvnieku tauki, kur viņu molekulas ir piesātinātas palielināts saturs ūdeņradis. Šo sugu tauki joprojām ir cieti 20-30 grādos pēc Celsija, kā arī cilvēka ķermenī, kas apgrūtina pārstrādi. Tas noved pie tauku uzlikšanas iekšējie orgāni, uz kuģu sienām un zemādas taukiem
NepiesātinātsTie ir augu tauki, kuru molekulas nav pilnībā piesātinātas ar ūdeņradi. Šādi tauki galvenokārt ir šķidrā veidā, kas ļauj organismam viegli tikt galā ar viņiem un sākt to atvasinātos finanšu instrumentus ķermeņa labā

Vidēji tauku daudzums dienā ir 0,6 - 0,8 grami uz kilogramu cilvēka svara.

Ogļhidrāti

Šī bioloģisko komponentu klase ir ārkārtīgi nepieciešams elements normāla būtiska aktivitāte Organisms:

Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenā enerģijas barošana. Apstrādes procesā no viena grama ogļhidrātu, 17.5 Joule Energy
Nepieciešams ogļhidrāti normāla darbība aknas
Ogļhidrāti veicina tauku un olbaltumvielu uzsūkšanos ar ķermeni
Ogļhidrāti kopā ar proteīniem piedalās dažu hormonu, fermentu, noslēpumu un citu svarīgu bioloģisko vielu veidošanā
Ogļhidrāti ir aktīva uzturs Smadzenes

Ogļhidrāti ir sadalīti divos veidos:

Kompleksi ogļhidrāti ir ļoti lēni sadalīti un apstrādāti organismā, attiecīgi, cukura līmenis asinīs vienmērīgi paceļas, bez asām lēcieniem.
Vienkārši ogļhidrāti ir ļoti ātri izšķīdināti un arī ātri ietekmē ķermeni. Šādi ogļhidrāti ietver: glikozi, laktozi, saharozi, fruktozi un tā tālāk

Naudas sods ikdienas patēriņš Ogļhidrāti, aprēķinot katru kilogramu cilvēka svara, ir 2-4 grami.

Pareizas jaudas izvēlne

Cilvēks, lai saglabātu veselību un lielisku formu, jums ir nepieciešams pastāvīgi pieturēties pie uztura veselīgu uzturu. Pat ja jums nav censties zaudēt svaru, režīmā un pareizajā izvēlnē jābūt klāt jūsu dzīvē. Centieties pārtikā tajā pašā laikā katru dienu, tas ir, saskaņā ar režīmu. Apsveriet, kas būtu pareizais uzturs: izvēlne nedēļā:

Diena 1

Pirmās brokastis: biezpiens siers Produkti 3 gabali, skābs krējums 2 tējkarotes + 1 tējkarote sīrups
Otrās brokastis: 250 mililitri ar zemu tauku saturu jogurtu, banānu
Pusdienas: Borsch uz liellopu buljona, kartupeļu biezputra ar daļu no sautētām zivīm
Drīz: melnā rūgta šokolāde 50 grami un 1 glāze
Vakariņas: tvaika zivju cutlets 3 gabali, augļu salāti. Piepildīta ar zemu tauku saturu jogurtu

2. diena.

Pirmās brokastis: plate auzu valoda Ar zemu tauku saturu pienu, ceptu ābolu ar medu, riekstiem un kanēli 1 gabals, kafijas olu krēms vai tēja
Otrās brokastis: 250 mililitri no nevainīgas un ananāsu dabiskā jogurta - 200 grami
Pusdienas: Lean Dārzeņu zupa, Solyanka ar liellopu gaļu, rudzu maizes šķēlīti, tēja
Pēcpusdienā persona: 2 auzu cepumi + tēja
Vakariņas: iepakojuma drošības biezpiens, greipfrūts vai oranžs

3. diena.

Pirmās brokastis: griķu peldēšanas verdoša ūdens, vistas krūts vārīta, kečups vai sojas mērce, var aizstāt ar skābo krējumu ne vairāk kā 20% tauku, tējas vai kakao ar pienu
Otrās brokastis: zema tauku biezpiena siers 200 grami, 1 tējkarote augļu sīrupa, 2 tējkarotes skāba krējuma, rozīnes
Pusdienas: auss, vārītas rīsi, sautētu zivju daļa ar dārzeņiem, vinigreti vai salāti no tomātiem un gurķiem, kompots
Drīz: blenderī sajauc kokteili no banāniem un pienu
Vakariņas: sautējums ziedkāposti, vārīta vista, aizpildiet sojas mērce vai siera mērci

4. diena.

Pirmās brokastis: omlete 2 olas, gabals veselu graudu maizi, salāti svaigu vai kāpostu kāposti, Tēja
Otrās brokastis: Hercules bulciņa ar zemu tauku saturu, tomātu šķēles
Pusdienas: vistas zupa ar vermicellīnu vai rīsiem, vārīta griķu putra plāksne ar vijolēm no liellopu gaļas, dārzeņu salātiem no tomātiem, gurķiem, grauzdētiem baklažķiem ar ķiplokiem, aizpildiet ar saulespuķu eļļu un pievieno dažus valriekstus
Visvarenais: žāvēti augļi un tēja bez cukura
Vakariņas: zivju sautējums marinādē, vārītas pastas no cieto kviešu šķirnēm,

5. diena.

Pirmās brokastis: auzu pārslas ar zemu tauku saturu pienu vai jogurtu, ābolu, tēju
Otrās brokastis: krekeri un sulas
Pusdienas: svaigas kāpostu zupa, sautēti kartupeļi ar gaļu, svaigi dārzeņu salāti
Sfernik: kakao ar zemu tauku biezpiena sieru
Vakariņas: Stew teļa gaļa, augļu sula

6. diena.

Pirmās brokastis: rīsu putra ar pienu, žāvētiem augļiem, Custard Coffee
Otrās brokastis: ogas ar kefīru
Pusdienas: Zivju zupa, vārītas rīsi, kas apkalpo vārītas zivis ar sautētiem dārzeņiem
Drīz: cepumu bulciņa, citrusaugļu sula
Vakariņas: to liellopu vai vistas kebabs, ceptie dārzeņi, sula

7. diena.

Pirmās brokastis: naudas kastrolis, 2 karotes kondensēta piena, kafija
Otrās brokastis: augļi un ogas salāti
Pusdienas: cepta gaļa vai zivis, makaroni cietās kviešu vortices vai vārītas rīsi, svaigi dārzeņu salāti
Pēcpusdienas persona: kukurūzas klaips, tomātu sula
Vakariņas: Pilaf un dārzeņu salāti, zaļā tēja

Iznākums

Veselīga uzturs - Tas ir jūsu ilgmūžības, spēcīgas imunitātes un visa ķermeņa normāla darbība. Ievērojot pareizas uztura noteikumus, jūs vienmēr varat būt formā un justies enerģijas lifts un vieglums:

Uzmanieties no patērēto produktu enerģijas vērtības. Sievietēm, vidējā Ēdināšanas pārtikas vidējā vērtība dienā ir 2500 kilokalorijas, vīriešiem 3,400 kokalorius. Grūtniecēm un laktējošām sievietēm, kā arī cilvēkiem, kuru darbība ir saistīta ar paaugstinātu vingrinājumsKaloriju skaits palielinās līdz 3500 kilokalorijām sievietēm un 4500 kilokalorijas vīriešiem
Ievērojiet patērēto tauku daudzumu. Struchure vairāk nepiesātināto tauku diētu, nevis piesātināts. Noderīgs nepiesātinātie tauki Šķidrums, tāpēc ķermenis ir vieglāk absorbēts, neiekļaujot subkutānas slāni, uz orgāniem vai kuģiem, veidojot asins recekļus. Tauku izmantošana, aprēķinot visu dienu kaloriju saturu, jābūt 15%, ne vairāk. No tiem tikai 1/3 var būt dzīvnieku tauki, kas ir piesātināti, atlikušajiem 2/3 jābūt dārzeņiem: saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa, olīvas, rieksti un citi.
ENERĢĒTIJĀ, koncentrējoties uz sarežģītiem ogļhidrātiem: graudaugi, dārzeņi, augļi, zaļumi, sēnes un tā tālāk. Šādi ogļhidrāti ir vieglāk un ātrāki un pārstrādāti un apstrādāti organismā.
Ierobežot lietošanu crash sāls, nomainiet to ar jodizētu sāli
Neaizmirstiet par vitamīniem. Ja jūsu uzturs nav pilna ar vitamīnu patēriņu, tad ņem kompleksus polivitamīnu un minerālvielu
Mēģiniet padarīt pārtiku pēc režīma

Pareiza uzturs ir svarīga loma cilvēku veselībai. Noderīga pārtika - stiprināt imunitāti, uzlabot sirds un asinsvadu darbu, stiprina kaulus, noņemiet toksīnus no ķermeņa, normalizē cukuru un holesterīna līmeni asinīs. Vīrieši, sievietes un bērni - ir nepieciešams ēst pa labi katru dienu, kā arī veikt daudzveidīgu jaudas izvēlni, lai jūsu ķermenis iegūt visu nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Veselīga pārtika par katru dienu - pieejama katrai personai, un zem jums uzzināsim pareizas uztura pamatnoteikumus un iepazīstieties ar tiesībām un noderīga izvēlne Uz nedēļu.

Jums bieži jāēd, apmēram 4-5 reizes dienā. Pareiza uzturs katru dienu - ietver brokastis, pusdienas, pēcpusdienas uzkodas, vakariņas. Kad jūs bieži ēdat, un daļa no porcijas ir vidēja, jums nav pārslogot ķermeni, un pārtika ir labāk uzsūcas. Pateicoties biežajai uzturam, ķermenī ir labs vielmaiņas vielmaksis. Ir nepieciešams arī katru dienu apkopot pareizo izvēlni. Katrā ēdienreizē jāietver noderīgs ēdiens.
Dzert pietiekami daudz ūdens. Veselīga ēšana par katru dienu ir ne tikai pārtika, kā arī tīrs, dzeramais ūdens. Dienas, tas ir tīrs ūdens 30-40ml uz 1 kg svara. Ja esat cilvēks, un jūsu svars ir 80 kg, tad dienā 2,4-3,2 litri ūdens. Ja esat meitene, un jūsu svars ir 55 kg, tad katru dienu par 1,6-2,2 litriem ūdens. Ja jūs nodarbojas ar sportu, tad mācību dienu laikā, kā arī 1 litru. Pietiekams skaits ūdens ir nepieciešams labā stāvoklī Asinis un visi cilvēku orgāni. Neaizmirstiet Šis padoms, Katru dienu pārliecinieties dzert tīru ūdeni. Tēja, kafija - neskaitās. Tas ir tīrs, bez gāzēts ūdens!
Pareiza jaudas izvēlne - jābūt daudzveidīgai. Katru dienu mums ir vajadzīgi proteīni, tauki, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas. Padariet savu izvēlni daudzveidīgu, lai iegūtu visu nepieciešamie komponenti Pārtika laba veselība.
Nenovietojiet nakti. Dzert 3 stundas pirms miega. Pārtika ir pilnībā sagremot un jāuztraucas, līdz dodaties gulēt. Ja jūs melojat gulēt ar "pilnu kuņģi", tad pārtika ir slikti iemācījusies un var atlikt zemādas taukos. 1 stunda pirms miega, ja bada mokas - dzert glāzi kefīra vai piena 0.1-1% tauku. Jūs varat arī veikt dārzeņu salātus 1-1,5 stundas pirms miega. Dārzeņos ir daudz šķiedru un ūdens, un šāds ēdiens ir iemācījušies 1-1,5 stundu laikā.
Samazinātu saldumu izmantošanu. Šokolāde, kūkas, bārs, balta maize, cepšana, konfektes, salds gāzēts ūdens - dzēriens 1 reizi nedēļā ierobežots daudzums. Šāds ēdiens satur vienkārši ogļhidrātikas ātri iet uz ķermeni un ātri uzsūcas, un pārpalikums tiek noguldīts zemādas taukos. Uzmanieties no jūsu skaitļa.

Izskatās noderīgi video numurs 1:

Izvēlne

Aptuvenā jaudas izvēlne nedēļā:

Pirmdiena

Brokastis - auzu putra
Pusdienas - Gurķu salāti un tomāti, vistas fileja
Pēcpusdienā - persiku pāris
Vakariņas - siera gabals, piena putra

Brokastis - omlete ar zaļumiem, sulu
Pusdienas urālos, zema tauku satura gaļa
Pēcpusdienas persona auzu cepumi Ar jogurtu
Vakariņas - grieķu salāti, kalmāri

Trešdiena (pareiza uzturs katru dienu 3)

Brokastis - biezpiens ar aplēsēm un augļu gabaliem
Pusdienas - zivis, griķi ar zaļumiem
Pēcpusdienā - 1 bumbieris
Vakariņas - zupa ar kotletes, vistas fileja

Brokastis - kastrolis ar kāpostiem
Pusdienas - putnu fileja
Pēcpusdienā - augļu salāti
Vakariņas - zivju desas ar rudzu maizi

Brokastis - Casseled Casserole
Pusdienas - kartupeļi un burkānu salāti
Pēcpusdienā - 1 oranžs
Vakariņas - zivju zupa ar kartupeļiem, dārzeņu salāti

Brokastis - miežu putra
Pusdienas - vistas zupa, kalmārs
Pēcpusdienas persona - 1 greipfrūts
Vakariņas - slinks kāpostu ruļļi, vinigrets

Svētdiena

Brokastis - prosa putra
Pusdienas - zivju cutlets, Macaroni cietās vielas
Pēcpusdienā - 2 kivi
Vakariņas - zema tauku satura gaļa ar griķiem

Pareiza uztura un ēdienkarte nedēļā - obligāti jāietver produkti ar dzīvnieku olbaltumvielām. Zivis, jūras veltes, vistas, kalmāri, putns, piens 0.1-1% tauku, biezpiens līdz 2% tauku, vistas olas bez dzeltenuma. Tomēr dzīvnieku tauku skaitam jābūt minimālam.
Izvēlne nedēļā ir nepieciešams iekļaut obligāti - augļi un dārzeņi. Tie satur šķiedru, kas attīra ķermeni un no izdedžiem un toksīniem. Augļi un dārzeņi satur vitamīnus, minerālus, noderīgas sastāvdaļas. Augļi mēģina ēst pirmajā pusē dienā, un dārzeņi var būt vakarā, 1-2 stundas pirms miega. Jūs varat padarīt sevi salātus vakarā no svaigiem dārzeņiem un aizpildīt ar olīveļļu.
Daudzi nezina tauku priekšrocības dārzeņu izcelsme un omega-3 taukskābes. Uz augu tauki piederēt dārzeņu eļļa, rieksti, avokado. Omega-3 ( zivju tauki) Atrodas zivīs un jūras veltēs. Vismaz 3 reizes nedēļā, ēst zivis un jūras veltes.
Priekšroka kompleksie ogļhidrātidiezgan vienkārši. Kompleksi ogļhidrāti, lēnām uzsūcas un neatstāj taukos. Grūti ogļhidrāti ir: putra, cieto šķirņu pakāpes, melnās maizes, brūnas rīsi, griķi. Mēģiniet izmantot ogļhidrātus no rīta vai līdz 18:00, vakarā, ēst olbaltumvielu pārtiku un salātus.

Ja jūs nolemjat zaudēt liekais svars, tad jums ir nepieciešams sadedzināt vairāk kaloriju dienā, nekā tie tika apglabāti. Piemēram, jūs ēdāt 2000 kalorijas, un ir nepieciešams sadedzināt 2300 kalorijas. Jūs vai nu varat sākt staigāt sporta zālē un droši apmācīt un sadedzināt taukus vai samazināt numuru dienas produkti Un arī sasniegt rezultātu. Pārgājieni uz sporta zāli dos savu ķermeņa elastību un skaistumu. Rēķina diētu un pareizā izvēlne Jūs varat zaudēt papildu mārciņas, bet jūs izskatīsieties sliktāk nekā puiši, kuri joprojām iet uz sporta zāli. Sporta zāle, jūs varat darīt mājās, tagad ir daudz YouTube kanālu ar dažādiem fitnesa treniņiem mājās. Es novēlu jums panākumus!

Pareiza uzturs ir veselīgas, bezrūpīgas dzīves ķīla. Ar to jūs varat izvairīties no daudzām veselībām, kas saistītas ar veselību. Daži uzskata, ka veselīgs ēdiens noteikti nav garšīgs. Protams, šāds viedoklis ir kļūdains, ar kompetentu plānošanu, jūs varat nākt klajā ar dažādas kombinācijas Ne tikai noderīgi, bet arī ēdieni. Kā plānot veselīgu pārtiku, izvēlni nedēļā ģimenei, apsveriet mūsu rakstu.

Pamata kļūdas

Pirms sākat lietot vienīgi veselīgu pārtiku, analizēsim cilvēka galvenās kļūdas pārtikas uzvedībā:

Nav brokastu.
Pirmā maltīte notiks pusdienās, kas sastāv no pusfabrikātiem.
Depresijas laikā notiek uzlabota uzturs.
Pārmērīga uztura ar ātru pulveri.
Pārtika "ceļā".
Iepildīšanas diētas, līdz badu.
Nepietiekama dzeramā ūdens izmantošana.

Ja jūsu ģimenes mērķis ir svara zudums, jūs zaudējat daudz lielāku svaru no veseliem ēdieniem nekā no bada, kas ir pilns ar sadalījumu.

Pamatojoties uz pareizu uzturu

Pirms PP jaudas sastādīšanas, nedēļas grafiks, pārbaudiet galvenos noteikumus:

Lai panāktu ieradumu, ir ieteicams brokastis vienlaicīgi.
Kompleksie ogļhidrāti noteikti ir pārtikā. Ir ieteicams tos no rīta. Šāds ēdiens var ietvert dažādus putras.
Nenovietojiet kuņģi pēcpusdienā. Dod priekšroku zemu kaloriju pārtiku.
Viens no svarīgi noteikumi - dažādība, pārtikai jābūt dažādas izcelsmes (dzīvnieks un dārzeņi)
Maksimālā kaloriju ieplūde - pusdienas.
Ja tas notika, ka jūs esat salauzts no režīma, nekādā gadījumā nav pazemināt rokas, turpina ēst veselīgu pārtiku kā nekas cits
Ātrais ēdiens palīdzēs uzlabot vielmaiņu, optimālā iespēja ir piecas maltītes, ar laika starpību 3 - 4 stundas.
Nenovietojiet vakariņas noguruma stāvoklī, jums ir nepieciešams ēst lēni, izskalot ārējās domas.
Pēc maltītes beigām dzert ūdeni vai tēju pēc 30 - 40 minūtēm.
Nomainiet cukuru un saldumus ar medu.
Nomainiet parasto sāli uz jodizētiem, samaziniet tās lietošanu.
Atteikt kafiju, to var aizstāt ar cigoriņiem.

Veselīgas maltītes priekšrocības

Pareiza uzturs, izvēlne nedēļai ģimenei sniegs šādas priekšrocības:

Sakarā ar biežo uzturu, ķermenis vairs nejūtos badu. Šādas parādības trūkums veicina vielmaiņas uzlabošanu. Ja ir iespējama vajadzība pēc pārtikas, tiek sniegta optimālas uzkodas.
Neskatoties uz dažiem padomiem un noteikumiem, veselīga uzturs neierobežo personu garšas preferences. Ja jūs patiešām vēlaties daļu no grauzdēta kebabs, sviestmaize ar desu iet picu, reizi nedēļā jūs varat palutināt sevi "kaitīgs" pārtiku, neskarot veselību.
Ja jūs esat pieraduši apmeklēt restorānus, jūs bieži apmeklējat viesus, jūs vienmēr varat izvēlēties katram ģimenes loceklim optimālās opcijas trauki.

Kāpēc mums ir nepieciešams plāns ēdienreizēm nedēļā?

Paaugstinot pirms uztura plānu, jums nav jādomā katru dienu, kas gatavo brokastīm, pusdienām un vakariņām.
Plānošanas jauda palīdz izplatīt brīvais laiks: lejupielādētajās dienās jūs varat pagatavot kaut ko " skumji"Un nedēļas nogalē, lai palutinātu ģimenes delikateses.
Ievērojams ēdiena gatavošanas veicināšana.
Veselīga uztura plānošana nedēļā visi produkti dažādu ēdienu sagatavošanai tiek iegādāti nekavējoties, vēlamajā daudzumā bez nevajadzīgiem produktiem. Tādējādi jūs varat ietaupīt daļu līdzekļu, pērkot papildu produktus.

Ēdienkarti visai ģimenei

Izvēlne ir paredzēta vienai personai, pamatojoties uz ģimenes locekļu skaitu attiecīgi, produktu apjoms palielinās. Produkti ar nav norādīti svēršanas vai daudzuma ir vienāda ar vienu porciju. Porcija \u003d 1 glāze. Apsveriet izvēlni nedēļā mājas jaudai.

Nedēļas pirmajā dienā.

Brokastis. Porridge auzu daļa ar ogām (svaigiem vai saldētiem), biezpiena ar zemu tauku saturu krējumu.

Atkārtotas brokastis. 250 ml. Ryazhenka, 1 ābols.

Pusdienlaiks. Griķu putras daļa, viena vistas cutlet pāris. Zaļā tēja + 1 citrusaugļi.

Pēcpusdienā. Nedaudz rozīņu un vairāku Indijas riekstiem.

Vakariņas laiks. 200 ml jebkuras dzeršanas fermentēts piena produkts, vārītas vai ceptas vistas krūtiņas (250 grami), divi svaigi gurķi.

Nedēļas otrajā dienā.

Brokastis. Stikls kukurūzas pārslas Ar zemu tauku saturu pienu, biezpiena kastroli, 2 vārītas olas.

Atkārtotas brokastis. Jebkurš auglis ir svaigs, divi zema tauku satura siera gabali.

Pusdienlaiks. Dārzeņu zupa, makaroni daļa no cietām kviešu šķirnēm ar sieru, 1 tomātu.

Pēcpusdienā. Zaļā tēja, 1 labības josla.

Vakariņas laiks. Zivis, kas pagatavotas pārim (250 grami gatavā produkta), sautēti kāposti.

Nedēļas trešajā dienā.

Brokastu laiks. Hercules putras daļa ar ogām, biezpiena daļu ar zemu tauku saturu skābo krējumu, divas olas.

Atkārtotas brokastis. Divi āboli.

Pusdienlaiks. Vārīti rīsi, mājputnu gaļa. Pāris zema tauku satura siera šķēles, 1 citrusaugļu augļi.

Pēcpusdienā. Viens graudaugu bārs.

Vakariņas laiks. Dārzeņu sautējums, ceptas zivis.

Ceturtā nedēļas diena.

Brokastu laiks. Rīsu putrige Vārīti uz piena, ar nedaudziem uz riekstiem, divi svaigi bumbieri.

Atkārtotas brokastis. Glass no dabīgā jogurta.

Pusdienas uzkodas. Vārīti rīsi ar meksikāņu maisījumu (zirņi, kukurūza, pupiņas), trušu gaļa (250 grami).

Pēcpusdienā. Kompots no žāvētiem augļiem, 1 citrusaugļu augļiem.

Vakariņas laiks. Divi siera gabali, vārīti dārzeņi, tītara gaļa (170 grami).

Nedēļas piektā diena.

Brokastis. Omlete uz piena, trīs siera, biezpiens ar zemu tauku saturu krējumu.

Atkārtotas brokastis. Zaļā tēja, graudaugu stieņi.

Pusdienlaiks. Vistas zupas daļa, cepta sarkano zivju gabals, zemu tauku saturu siera šķēle.

Pēcpusdienā. Glāze kefīra.

Vakariņas laiks. Svaigu dārzeņu un apstādījumu salāti, vārītas rīsi, vistas krūtiņa (150 grami).

Nedēļas sestā diena.

Brokastis. Glāze pārslu ar pienu, omlete, siera gabals.

Atkārtotas brokastis. Viens oranžs.

Pusdienlaiks. Makaroni ar jūras veltēm, vistas zupa, zaļā tēja.

Pēcpusdienā. Žāvēti augļi kompots.

Vakariņas laiks. Daži rieksti, glāze kefīra, graudaugu bārā.

Septītā nedēļas diena.

Brokastis. Zāļu cepumi, glāze ar zemu tauku saturu pienu, biezpienu ar skābo krējumu.

Atkārtotas brokastis. Svaigs bumbieris.

Pusdienlaiks. Griķu putra zema tauku satura gaļa (200 grami).

Pēcpusdienā. Home Cook glāze.

Vakariņas laiks. Cepta sarkanu zivju gabals (250 grami), zaļumi salāti, divi svaigi gurķi.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka nedēļas izvēlne tiek piešķirta aptuvena. Ja jūsu ģimenei ir bērns, sastādot jaudas plānu, apsveriet dažas funkcijas:

Ja bērns ir aktīvi iesaistīts jebkurā sportā, dienas likme Kalorijas - 2300 kcal.
Bērni no 7 līdz 10 gadiem tas būtu patērēts 2000 kcal.
Pilnībā novērst desu, desu, pusfabrikātu izmantošanu.
Aizpildīt dārzeņu salāti Tikai augu eļļa.
Pērkot produktus uz nedēļu, pārbaudiet derīguma termiņu. Veselīga uzturs nodrošina augstas kvalitātes un svaigus produktus.
Gaļa vai zivis ir pieejamas diētā katru dienu.
Brokastīs, lietojot produktus ar kalcija saturu: piens, biezpiens, siers, skābs krējums.
Svaigu augļu ikdienas lietošana.

Noderīgo produktu saraksts

Papildus norādītajam ēdienam aptuvenā izvēlnē apsveriet produktus, kas ir piemēroti ēdieniem visai ģimenei.

Olas.
Kāposti.
Pilngraudu maizes zēni.
Vienādi piena produkti.
Ceremonija un miežu krupa.
Ziedkāposti.
Maize ar labību.
Skābais krējums.
Sparģeļi.
Sēnes.
Dārzeņi, augļi, ogas svaigā veidā.
Pupiņas.
Tumšā šokolāde.
Filejas cāļi.
Olīveļļa (degvielas uzpildei).

Atcerieties, ka atbilstība racionāls uzturs Tas nav uzturs, bet dzīves ātrums. Pacients noderīgi produkti Šodien - jūs rūpējaties par savu labklājību daudzus gadus.