Nedēļas veselīga uztura ēdienkarte skolēniem. Ēdienkarte “A”: veidojam studenta diētu nedēļai. Ogu kompots

Daudzi vecāki ir noraizējušies par to, ko viņu bērns ēd, un tas ir pareizi, jo skolēna uzturs ir ļoti svarīga viņa attīstības sastāvdaļa. Pārtika un pārtika satur būtiski vitamīni un vielas augšanai, organisma attīstībai un garīgā darbība dienas laikā, īpaši klasē. Lai bērns saņemtu pareizo summu noderīgas vielas, jums ir nepieciešama veselīga un sabalansēta ēdienkarte.

Skolēnu ēdienkarte nedēļai

Pirmdiena (veselīgas ēdienkartes sākšana)

Brokastis - ieteicama jebkura putra, maize un sviests, tēja ar citronu vai kakao.
Pusdienas - skolēns ar prieku ēd boršču kopā ar maizi, dārzeņu salāti, vistas vai gaļas kotletes ar kartupeļiem vai nūdelēm, tad dzer kompotu.
Pēcpusdienas uzkodas (uzkodas) - ēdiet jebkuru augļu (ābolu, bumbieri) vai kefīru ar cepumiem.
Vakariņas – vēlams pagatavot vieglas un 2 stundas pirms gulētiešanas. Piens ar maizi, biezpiena kastrolis un dārzeņiem.

Otrdiena (turpināt veselīgu ēdienkarti)

Brokastis - būtu piemērotas auzu pārslu, zaļā tēja, maize un sviests un pāris ceptas olas.
Pusdienas – der kartupeļu kastrolis ar dārzeņu salātiem, kāpostu zupa, želeja ar maizi.
Uzkoda (pēcpusdienas uzkoda) – bulciņa ar pienu.
Vakariņas - kādi mīļākie salāti, zivs ar makaroniem, zaļā vai melnā tēja, maize.

Brokastis - sviestmaize ar sieru un sviestu, griķu vai rīsu putra, melnā tēja.
Pusdienas - bērns ar prieku ēdīs zupu ar gaļas buljonu, dārzeņu salātus, kartupeļu biezeni ar kotletēm, tēju ar cukuru un citronu pēc garšas, melno maizi.
Launags – 1 auglis (ābols, bumbieris, banāns), dzer 1,5% tauku jogurtu ar cepumiem vai bulciņu.
Vakariņas – Vāra rīsus vai griķus ar gaļas mērci, dārzeņiem, maizi un tēju.

Ceturtdiena (turpinām veselīgo ēdienkarti katrai dienai)

Brokastis - no rīta lietderīgi ēst putru, ja bērnam garšo kafija, tad ar pienu un sviestmaizi.
vakariņas - Kartupeļu biezputra ar vistu vai gaļu, dārzeņu salātiem, iecienītākās zupas izvēli, apelsīnu vai ābolu sulu un melno maizi.
Uzkoda – 2 vārītas olas, raudzēts cepts piens ar konditorejas izstrādājumiem.
Vakariņas - nūdeles ar kotletēm un Tomātu mērce, svaigi gurķi vai tomāti kumosam un maize ar tēju.

Brokastis - piena putra vai nūdeles, kafija ar pienu, sviestmaize ar sviestu.
Pusdienas – griķi ar cepta zivs, svaigu dārzeņu salāti, kompots vai sula, maizes izvēle.
Pēcpusdienas uzkodas – pāris dārzeņu vai augļu.
Vakariņas – biezpiena kastrolis, salāti, tēja, maize.

Sestdiena (pienākusi sestā diena) veselīga ēdienkarte)

Brokastis - grūbas vai auzu pārslas, 1-2 olas, tēja ar citronu, maize un sviests.
Pusdienas – skolēns novērtēs dārzeņu salātus, gaļu ar kāpostiem, boršču, tēju un maizi.
Pēcpusdienas uzkodas – tēja vai piens ar maizīti vai konditorejas izstrādājumu.
Vakariņas – Zivis, zema tauku satura biezpiens ar 10% skābo krējumu, tēja un melnā maize.

svētdiena

Brokastis - griķi vai prosa, zaļā vai melnā tēja ar vai bez citrona, bulciņa ar sieru.
Pusdienas - bērnu iepriecinās zupa ar kotletēm, vārīta vistas fileja, salāti un tēja.
Uzkoda – raudzēts cepts piens, kefīrs, garda bulciņa un 1 auglis (ābols vai bumbieris).
Vakariņas – biezpiens ar krējumu 10%, vistas fileja, tēja vai sula un maize.

Pusaudža uzturā katru dienu jāiekļauj dārzeņi un augļi, jo tie satur veselīgi vitamīni un minerālvielas.
Vajag dzert pietiekamā daudzumāūdens, īpaši, ja bērns sporto vai piekopj aktīvu dzīvesveidu, bieži spēlē futbolu, brauc ar riteni vai slēpēm utt.
Piena produkti satur kalciju, kas nepieciešams kaulu augšanai.
Augu taukiem jābūt arī ikdienas ēdienkartē, jo tie labvēlīgi ietekmē matus un nagus. Un dzīvnieku tauki ikdienas uzturā jāierobežo līdz minimumam.
Nepieciešams arī olbaltumvielas, jo tas ir celtnieks priekš muskuļu masa un ķermeņa atjaunošana pēc slodzes dienas laikā.

Vecākiem jārūpējas par skolēnu uzturu, jo no tā būs atkarīgs viņu garastāvoklis, pašsajūta un sniegums skolā. Pielāgojiet uztura izvēlni un ļaujiet saviem bērniem būt stipriem un veseliem ar labiem rezultātiem skolā.

Neveselīga pārtika — novērsiet tos jau šodien

Desas, iespējams, ir skolēnu iecienītākais ēdiens. Desas ir diezgan kaitīgas. Cilvēki tos bieži ēd kopā ar makaroniem vai omleti, taču no šī ieraduma ir jātiek vaļā un jāaizvieto ar vistas kotletēm vai vistas fileju. Turklāt lētajās desās nav gaļas, un gandrīz puse sastāv no taukiem un sojas olbaltumvielām. Desu māsa, šī ir lēta desa, kas jāizslēdz no bērnu un pieaugušo uztura. Dodiet priekšroku dabīgai gaļai.
Krekeri - nepārstāv nevienu uzturvērtība. Liels skaits sāls, un par daudz tā arī nav labi, saproti. Un krekeri ir parasta maize, kas ir žāvēta un pievienotas dažādas sastāvdaļas, lai piešķirtu tai garšu. Mēs tos arī izslēdzam no mūsu veselīgā uztura.
Saldie dzērieni, īpaši gāzētie, satur nātrija benzoātu, un, kā zināms, tie ir slikti. Tie parasti satur daudz cukura, un organismam ir grūti tikt galā ar šādu glikozes daudzumu. Mēs izslēdzam uztura analogus, jo tie nav labāki, bet tikai kaitē iekšējiem orgāniem.
Košļājamā gumija – vai tev patīk košļāt? Ir pienācis laiks atbrīvoties no ieraduma, un tagad jūs uzzināsit, kāpēc tieši tā. Galu galā šis ir kaitīgs produkts, tāpat kā ātrās uzkodas un brokastu pārslas. Garšas modifikatori, stabilizatori, krāsvielas utt. To visu satur košļājamā gumija.
Čipsi - no kartupeļu pulvera, tie ir pilni ar taukiem un visādām citām lietām kaitīgās vielas, ieskaitot sāli un cietu vielu uztura bagātinātāji. Tātad jūs tērējat naudu par tiem un iegūstat garšas pieredzi, bet tajā pašā laikā jūs kaitējat savai veselībai, īpaši, ja katru dienu ēdat čipsus. Tātad, ko mēs darām? Pareizi, beigsim ēst čipsus.

Laba atmiņa, neatlaidība un uzcītība mājasdarbu pildīšanā nav tikai iedzimtības un vecāku morāles mācību rezultāts. Lai bērns labi mācītos, viņam vispirms jābūt veselam. Un uzturēšanā bērnu veselība Kā jūs zināt, uzturam ir svarīga loma.

Sabalansēta diēta un pietiekamā daudzumā nepieciešamie vitamīni un minerālvielas stiprinās bērna imunitāti, kas nozīmē, ka viņš būs mazāk uzņēmīgs vīrusu infekcijas, kas tik bieži parādās bērnu grupās. Turklāt pareizi sastādīts uzturs ļaus smadzenēm strādāt labāk, ātrāk apstrādāt un atcerēties informāciju, kas, protams, vislabākajā iespējamajā veidā ietekmēs akadēmisko sniegumu.

Tātad, kam vajadzētu būt veselīgam skolēna uzturam?

Veselīgas ēšanas noteikumi skolēniem

Pirmā lieta, kam vecākiem vajadzētu pievērst uzmanību, ir skolēna diēta . Īpaši tas attiecas uz pamatskolas skolēniem. IN bērnudārzs Skolotājas un aukles rūpējās par savu ikdienu un uzturu. Tie bērni, kuri neapmeklēja bērnudārzu, vienmēr atradās vecāku uzraudzībā.

Protams, lielākā daļa skolu nodrošina ēdināšanu jaunākās skolas skolnieks skolu ēdnīcās. Tomēr sekojiet līdzi tam, ko viņš ēd un kad neviens neēd. Tāpēc pārtraukumos bieži var redzēt milzīgas rindas, kur bērni pērk čipsus vai krekerus. Lai no tā izvairītos, jums ir nepieciešams iemāciet bērnam ēst pareizi jau no pirmās klases.

Pēc gastroenterologu domām, sākumskolas vecuma bērnu ēdienreižu biežumam jābūt vismaz 4-5 reizes dienā . Brokastis jābūt sātīgam un vēlams ogļhidrātiem bagātam. Ogļhidrāti ir ļoti noderīgi ķermenim, jo tie ražo glikozi, kas nepieciešama pareizai smadzeņu darbībai. Ideālas ogļhidrātu brokastis skolēnam būtu putras, piemēram, auzu pārslas, rīsi, griķi. Tos var vārīt pienā un pievienot augļu gabaliņus, lai bērns tos ēd ar lielāku apetīti.

Pusdienām skolniekam jāēd silts ēdiens. Ja bērns pārnāk mājās no skolas agri, pusdienas viņam var noorganizēt pats. Ja viņš mācās ilgu laiku vai apmeklē pēcskolas pulciņus, jums vajadzētu parūpēties par pilnvērtīgām pusdienām. Neaizmirstiet to ievietot arī viņa portfelī veselīgas uzkodas , lai viņš varētu ar tiem atsvaidzināties pārtraukumā. Tās varētu būt siera kūkas, siera kūkas vai salda maizīte.

Parūpējies arī par dzērieni . Labāk, ja tie ir mājās gatavoti dzērieni, nevis veikalā nopērkamie, un jo īpaši ne saldā soda. Ideāls variants būtu nopirkt bērnam nelielu termosu un ieliet tajā tēju vai citus dzērienus. Neaizmirstiet uzdāvināt skolēnam arī augļus, piemēram, banānu vai ābolu.

Un šeit ko nevajadzētu piedāvāt , tātad tie ir visādi čipsi, krekeri un dažādi veikalā nopērkamie saldumi. Daudzi vecāki dod šādu pārtiku cerībā, ka bērns vismaz kaut ko apēdīs. Bet jums ir jāsaprot, ka no šādas pārtikas nav nekāda labuma, taču tas var kaitēt veselībai. Turklāt, ātrie ogļhidrāti, kas satur uzskaitītie produkti, var nomākt apetīti. Tāpēc, kad ir pienācis laiks pilnvērtīgām pusdienām, bērns vienkārši nevēlēsies neko ēst.

Veselīgs uzturs: iknedēļas ēdienkarte skolēnam

Jūs varat izlīdzēties izvēlnes paraugs nedēļu, vadoties pēc šiem padomiem.

Brokastīs:

Rīsu biezputra ar pienu un āboliem. Tēja vai kompots.
Vārītas olas. Sviestmaize ar mājās gatavotu vistas desu. Zāļu tēja.
Omlete ar sieru. Sviestmaize ar sviestu. Dzēriens no rabarberiem un hibiska.
Muslis vai graudaugi ar augļu gabaliņiem. Tēja.
Manna ar riekstiem un aprikozēm. Kakao vai tēja ar citronu.
Makaroni ar sieru. Tēja.
Kartupeļu biezenis ar kotleti vai kotleti. Zemeņu kompots.

Bērnam nevajadzētu ēst brokastis steigā vai steigā. Ja jūsu bērns nevēlas neko ēst tūlīt pēc pamošanās, pakāpeniski iemāciet viņam piecelties agrāk. Lai viņam ir laiks nedaudz izsalkt pirms iziešanas no mājas. Nesūtiet savu bērnu uz skolu, iepriekš nepaēduši viņu. Bet jums arī nevajadzētu pārāk censties. Brokastīm vajadzētu veidot 25% no kopējās ēdienreizes.

Pusdienas:

Siera kūka ar biezpienu. Mandarīns.
Pankūkas ar magoņu sēklām, biezpienu vai sēnēm.
Syrniki. Banāns.
Siera sviestmaize.
100 g marinēta siera, Adygei tipa. Apple.
Banāni. Sviestmaize ar paštaisītu desu.
Bulciņa ar augļiem. Zemeņu jogurts.

Otrās brokastis notiek pulksten 10-11. Šajā laikā bērni parasti ir skolā. Tāpēc bērnam līdzi jāņem otrās brokastis. Centieties nedot bērnam ātri bojājošos pārtiku vai veikalā nopērkamo desu. Neaizmirstiet par dzērieniem un augļiem.

Kā pirmo kursu jūs varat piedāvāt:

Borščs bez bietēm ar tomātiem.
Dārzeņu zupa ar vistu.
Rassolnik ar kviešiem.
Buljons ar olu.

Par otro:

Rīsi vai griķi ar vistas kotleti.
Sautēti dārzeņi ar gaļu.
Plovs.
Kotletes ar kartupeļu biezeni.

Pusdienas noteikti papildiniet ar viegliem dārzeņu salātiem . Ja bērns nevēlas ēst pirmo un otro ēdienreizi, nav nepieciešams viņu piespiest. Ļaujiet viņam vispirms apēst bļodu zupas vai boršča un atstājiet gaļas ēdienu ar piedevu pēcpusdienas uzkodām. Kā likums, bērni jūt savu normu un, ja neesi jau iepriekš pārtraukusi viņa apetīti pēc saldumiem, viņš ēdīs tieši tik, cik viņam vajadzēs.

Pēcpusdienas tējai , aptuveni pulksten 3-4 pēcpusdienā skolēnam var piedāvāt glāzi kefīra vai jogurta ar cepumiem.

Vakariņas:

Vistas kotletes ar dārzeņiem.
Sautēti dārzeņi ar gaļu.
Omlete ar desu, sēnēm vai sieru.
Ceptas skumbrijas gabaliņš ar dārzeņiem.
Vistas fileja ar Zaļie zirnīši, papildināts ar kartupeļu biezeni.
Kotletes.
Trušu sautējums.

Pamatskolas skolēniem, īpaši pirmklasniekiem, dažkārt ir ļoti grūti pielāgoties jaunajiem apstākļiem skolas dzīve. Līdz ar to sliktas sekmes mācībās, konfrontācijas ar klasesbiedriem un bērna nevēlēšanās doties uz skolu/pildīt mājasdarbus utt. Un vecāku galvenais uzdevums ir palīdzēt bērnam tikt galā ar viņam grūto slodzi. Saskaroties ar šo problēmu, katrs vecāks meklē savus veidus, kā to atrisināt. Taču no pirmās skolas apmeklēšanas dienas palīdzētu sastādīt kompetentu ikdienas rutīnu sākumskolas skolēnam lielākā daļašīs problēmas.

Kāpēc sākumskolas skolēniem ir nepieciešama ikdienas rutīna?

Nevajadzētu atstāt novārtā darba dienas organizēšanu, īpaši bērniem, sākot no skolas gadiem. Noteiktas rutīnas ievērošana noved pie tā, ka bērna enerģija netiek tērēta, tā tiek sadalīta devās un ir pietiekama visu veidu aktivitātēm. Tajā pašā laikā palielinās ķermeņa vitalitāte, samazinās nogurums un ātri atjaunojas spēks.

Kompilācija pareizais režīms diena ir atkarīga no skolēna individuālajām īpašībām: veselības stāvokļa un konkrētā vecuma īpatnībām. Grafikā jāiekļauj šādi galvenie elementi noteiktā secībā:

Bērnam turoties pie dienas režīma, viņam izveidosies ieradums visu darīt noteiktā laikā, ķermenis ieslēgsies iekšējais pulkstenis un vēlāk visas darbības kļūs par ieradumu.

Kā izveidot pareizu dienas režīmu skolēnam

Rīta vingrinājumi: uzmundrinās ķermeni un palīdzēs uzlādēt tā veiktspēju. Uzlādes ilgums ir atkarīgs no skolēna veselības stāvokļa, tāpēc šis jautājums jārisina individuāli.

Ūdens procedūras: ietver dušā pēc vingrošanas, rūdīšanas, apliešanu ar kontrastējošas temperatūras ūdeni un no rīta higiēnas procedūras- zobu mazgāšana un tīrīšana. Runājot par sacietēšanas procedūru, šis jautājums ir jāapspriež ar speciālistu, nepiespiediet notikumus, lai izvairītos no saaukstēšanās.

Sporta aktivitātes: spēļu apmeklējums sporta sadaļas, peldbaseins, āra spēles.

Uzturs:Ēdināšana jāorganizē tā, lai bērnam būtu sātīgas un siltas brokastis, sātīgas pusdienas ar siltiem ēdieniem un vitamīnu salātiem un vēlās vakariņas. Vienlaicīga ēšana nodrošinās netraucētu kuņģa-zarnu trakta darbību.

Veicot mājas darbus: tās jāplāno, neatliekot šo procesu uz vakaru, kad bērns jau ir noguris un darbs nebūs rezultatīvs. Pēc īsas atpūtas, apmēram stundu pēc pusdienām un pastaigas, jūs varat sākt pildīt mājasdarbus ar jaunu sparu. Šajā gadījumā jums ir jāveic pārtraukumi, lai dažas minūtes atpūstos.

Izpildītais mājas darbs dod visas tiesības pastaigājieties, ieelpojiet svaigu gaisu. Spēlējot pagalmā var pavadīt vismaz divas stundas. Šis optimālais laiks lai dotu smadzenēm atpūtu, pārslēdzoties uz citu darbību un ieelpojot svaigs gaiss pirms gulētiešanas. Miega ilgumam sākumskolas skolēnam jābūt 9-10 stundām. Pamošanās un gulētiešanas laiks ir jānosaka vienā laikā, jo tas iemācīs ķermenim ātri aizmigt un pamosties.

Skolēna dienas režīms pa stundām nedēļā

Ikdienas rutīna, tostarp galvenie rutīnas punkti:

Studentu darbības	Laiks
Kāpt	06.30
Vingrošana, ūdens procedūras	06.30 — 07.00
Brokastis	07.00 — 07.30
Gatavojamies un dodos uz skolu	07.30 — 07.50
Nodarbības skolā	08.00 -12.00
Staigāt	12.00 -12.30
Vakariņas	12.30 -13.00
Staigāt	13.00 -14.00
Atpūta	14.00 -14.30
Veicot nodarbības	14.30 -16.00
Staigāt	16.00 -18.00
Vakariņas un brīvais laiks	18.00 -21.00
Iet gulēt	21.00

Sākumskolas skolēna dienas režīma tabula pa stundām

Protams, grafiks ir jāpielāgo atbilstoši tam, ko students dara papildus apmācību sesijām(apmeklējot sadaļas, klubus utt.), bet tajā jābūt obligātajām lietām.

Skolēna ikdiena brīvdienās

Ja ģimenē ir ieviesta ikdienas rutīna, tad tā ir jāveic katru dienu, tai nevar būt brīvas dienas un brīvdienas. Likumsakarīgi, ka sestdien un svētdien tas tiks koriģēts, nerēķinoties ar došanos uz skolu un mājasdarbu pildīšanu. Bet nav ieteicams no tā izslēgt galvenos punktus. Varat pārcelt savu pamošanās laiku vienu stundu vēlāk, aizstāt skolas laiku ar iknedēļas ģimenes aktivitātēm vai mājasdarbu stundas aizstāt ar kino apmeklēšanu ar draugiem. Bet visiem pārējiem punktiem ir jāpaliek nemainīgiem.

Otrajā maiņā studējošo skolēnu ikdiena

Visiem ir ļoti neērta apmācības forma – otrajā maiņā. Bet tas ir objektīvs iemesls, no kura skolas vēl nevar atteikties slodzes dēļ. Attiecīgi otrajā maiņā studējošo skolēnu ikdiena būs atšķirīga. Vienkārši visas aktivitātes, kas norādītas aptuvenajā grafikā pēc pusdienām, ir jāpārceļ uz dienas pirmo pusi, ievērojot to ilgumu: tas ir, celšanās pulksten 7 no rīta, vingrošana, duša, brokastis. , un tad pastaiga, mājasdarbu pildīšana, pusdienas, mācību sesijas, vakariņas, vakara pastaiga un miegs. Pieradis pie šāda laika sadalījuma, skolēns neizjutīs diskomfortu no mācībām 2. maiņā.

Mācot bērnam ievērot noteiktu ikdienas rutīnu, vecākiem būtu ļoti piemēroti rādīt piemēru un piedalīties šajā procesā. Tad tas kļūst par atkarību tas ies ātrāk, un vecāku pilnvaru vērtējums ievērojami palielināsies.

Rudens atnākšana iezīmē skolas rutīnas atgriešanos, lietainu rudens laiku un garīgo stresu. Tāpēc uztura speciālisti iesaka pievērst uzmanību pareizu uzturu skolēni šajā grūtajā dzīves posmā. Papildus skolai daudzi bērni apmeklē papildu nodarbības dejošanā, zīmēšanā un sporta klubos.

Pareiza un veselīga uztura nozīmi skolēnam nevar pārvērtēt. Augošam ķermenim ir jāsaņem maksimums noderīgi mikroelementi un minerālvielas jūsu normāla attīstība. Kas tad ir svarīgi iekļaut pusaudža uzturā? Izpētām uztura speciālistu ieteikumus un sastādām pareiza izvēlne.

Noderīga un kaitīga

Tikai vecāki var padarīt skolēna diētu barojošu. Veselīgi ēdieni aktivizēt smadzeņu darbība, dos spēku un enerģiju, savukārt nevēlamā pārtika radīs diskomfortu kuņģī un problēmas ar kuņģa-zarnu traktu.

Uztura speciālisti iesaka skolēna pareizajā ēdienkartē iekļaut šādus uztura komponentus:

piena produkti, jo tie palīdz stiprināt un augt kaulus;
tauki augu izcelsme, kas labvēlīgi ietekmē nagus un matus;
dārzeņi un augļi, jo tajos ir vesela vitamīnu krātuve;
olbaltumvielu pārtika, kas palīdzēs atjaunot enerģiju pēc smagas dienas skolā.

Tāpat bērnam ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu, jo ūdens aktivizē vielmaiņas procesus. Īpaši ieteikums ir jāņem vērā tiem vecākiem, kuru bērns nodarbojas ar apmācību. aktīvās sugas sports

Uztura speciālisti ir izveidojuši sarakstu kaitīgie produkti, kas kaitē organismam un izraisa attīstību kuņģa slimības. Tāpēc, ja vēlaties skolēnam nodrošināt veselīgu uzturu, izslēdziet šo kategoriju no uztura:

desas, desas un citi sojas proteīna produkti;
veikalā nopērkamie krekeri ar dažādām piedevām;
čipsi;
saldā soda;
ātrās uzkodas un dažādi pikanti ēdieni;
desas;
kafija un kofeīnu saturoši produkti;
dažādas mērces, majonēze, kečups.

Nevajag ieviest saldumu aizliegumu, ja tie nevis aizstāj, bet papildina pamatēdienus. Ideāls veids, kā gatavot ēdienu skolēniem, ir tvaicēšana vai cepšana cepeškrāsnī.

Šie ir pamata uztura noteikumi, kas jāievēro pusaudžu vecākiem.

Ēdienu grafiks

Ēdināšanas laikus lielā mērā ietekmē izmaiņas bērna izglītībā. Ja skolēns mācības apmeklē pirmās maiņas laikā, tad labākais variantsĒdināšanas laiks būs:

brokastis 7:00 - 8:00;
pusdienas 10:00 - 11:00;
pusdienas 13:00 - 14:00;
vakariņas 18:00 - 19:00.

Tiem, kuri dodas uz skolu otrajā maiņā, jāēd šādos laikos:

brokastis 8:00 - 9:00;
pusdienas 12:00 - 13:00;
pēcpusdienas tēja 16:00 - 17:00;
vakariņas 19:00 - 20:00.

Neaizmirstiet par diētas pamatnoteikumiem, pusdienas un brokastis kopā veido aptuveni 60% no kopējās dienas kaloriju daudzuma. Vakariņas tiek ņemtas ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.

Ēdienkartes sastādīšana

Skolēna nedēļas ēdienkartē vajadzētu sastāvēt no barojošiem un enerģētiski bagātiem ēdieniem. Tādas pareizu pārtiku nodrošinās bērnam enerģiju un palielinās smadzeņu darbību. Tātad, ko ieteicams iekļaut savā iknedēļas uzturā?

Brokastis

Viena no galvenajām ēdienreizēm, kas sniegs enerģiju visai dienai.

auzu pārslas ar ābolu vai ogām, zaļā tēja;
griķu biezputra vārīta ar pienu, cigoriņi;
omlete ar sieru, salda tēja;
siera kūkas, kakao;
rīsu putra ar ķirbju gabaliņiem, tēju;
pankūkas, kakao;
biezpiens ar ogām vai medu, salda tēja.

Vakariņas

Pusdienas skolēnam ir enerģētiski vērtīgākais uztura elements. Pusdienu maltītē jāiekļauj pirmie šķidrie ēdieni, lai nodrošinātu normāls darbs zarnas. Otrajā ēdienreizē vēlams ēst gaļas vai zivju ēdienu, kas piesātinās organismu ar olbaltumvielām.

sarkanais borščs, biezenī vistas kotlete, dārzeņu salāti;
marinēti gurķi, biešu salāti, liellopa stroganovs ar sautētiem dārzeņiem;
vistas nūdeļu zupa, zivju kūka ar rīsiem, dārzeņu salāti;
kartupeļu zupa, aknas ar rīsiem, baklažānu ikri;
biešu zupa, liellopa pīrādziņi, burkānu salāti;
dārzeņu zupa, cepta zivs ar makaroniem, ziedkāposti;
jūras velšu krēmzupa, vistas karbonāde ar dārzeņiem.

Neaizmirstiet papildināt studenta pusdienas ar dzērieniem. Kompoti, želeja, augu uzlējumi un dabiskās sulas.

Pēcpusdienas uzkodas

Šo maltīti var uzskatīt par uzkodu pirms vakariņām. Bērns pēcpusdienas uzkodas var ieturēt gan mājās, gan skolā. Iespējas:

auzu pārslu cepumi, ābols, kefīrs;
biezpiena bulciņa, bumbieris, piens;
bulciņa ar rozīnēm, apelsīnu, jogurtu;
cepumi, āboli, raudzēts cepts piens;
biskvīts, apelsīns, tēja;
biezpiena cepumi, bumbieris, kefīrs.

Vakariņas

Skolēna vakara maltītei jābūt pēc iespējas vieglākai un jāiedzer ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Nedodiet bērnam gaļu, pretējā gadījumā vēderā būs smaguma sajūta, kas apgrūtinās miegu. Vakariņās jāsagatavo pamatēdiens un dzērieni.

kartupeļu zrazy, dzērveņu sula;
omlete ar zaļajiem zirnīšiem, tēja;
pankūkas ar biezpiena pildījumu, kakao;
rīsu pudiņš, raudzēts cepts piens;
omlete ar tomātiem, pienu;
biezpiens ar cukurotiem augļiem, kakao;
ziedkāpostu kastrolis, zaļā tēja.

Šī pareizā ēdienkarte ļauj skolēnam racionāli ēst katru dienu, nekaitējot organismam un nodrošinot, ka tas saņem maksimālo uzturvielu daudzumu. Izmantojot šo diētas režīmu, jūs pats varat izveidot piemērotu ēdienkarti. Atcerieties, ka brokastīs un pusdienās jums jāpasniedz ēdieni ar lielāku kaloriju saturu.

Ēdienu gatavošana skolai

Skolēnu uzturs skolas stundās ir ne mazāk svarīgs kā mājās. Ko jūs varat sagatavot savam bērnam, ja iestādē nav ēdnīcas vai jūs neuzticaties vietējai ēdināšanai?

Vispirms pajautājiet savam bērnam, ko viņš vēlētos redzēt savā pusdienu kastītē pusdienās. Varbūt tās būs brokastu pārslas, kas pagatavotas no žāvētiem augļiem un riekstiem, vai varbūt viņš vēlēsies kastroli. Pusaudža vismazāk iecienīto ēdienu nav nepieciešams likt kastē, jo pastāv liela varbūtība, ka viņš to nevēlēsies ēst.

Pamatojoties uz uztura speciālistu viedokli, pareizi pusdienas (vai pēcpusdienas uzkodas) skolēnam var sastāvēt no:

svaigu augļu gabaliņi, rieksti, žāvēti augļi - šīs ir sausas beztaras brokastis;
jogurts, biezpiens, siera masa;
veselīgas sviestmaizes uz graudaugu maizes, sviesta, svaigiem dārzeņiem un sagrieztas gaļas;
barojoši rullīši no pitas maizes, svaigiem augiem un gaļas;
olas, siera šķēles, dārzeņi;
biezpiena vai ogu kastroļi;
Japāņu uzkoda.

Pēdējā uztura iespēja ir optimāla augošam ķermenim, jo satur bento pusdienas vai sausās uzkodas dažādi ēdieni, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Kā redzat, pusdienu sagatavošana skolai neaizņem daudz laika. Jums vienkārši jāatrod sava recepte un jāievēro bērna vēlmes.

Ļoti svarīgi ir skaisti iepakot skolēnam pārtiku, lai viņš to gribētu ēst. Pusdienu kastes jums to palīdzēs. Krāsu palete Produkts ir ļoti spilgts, un bērns to var izrotāt pats ar uzlīmēm vai zīmējumiem.

Cik daudz ēst

Uztura speciālisti ir aprēķinājuši optimālo patērētā ēdiena daudzumu skolēnam:

Visām ēdienreizēm pievieno 200 ml dzērienu. Tas var būt tējas, želeja, ogu augļu dzērieni, kakao. Nedodiet savam pusaudzim kafiju, jo dzēriens satur diezgan daudz augsts saturs kofeīns

Pareizs skolēnu uzturs ir pilnībā atkarīgs no vecākiem. Jūs varat iemācīt bērnam ēst veselīgu pārtiku tikai ar piemēru. Izslēdz no uztura visus produktus ar mākslīgām piedevām un krāsvielām, dažādo ēdienkarti ar gaļu un zivju ēdieni, pievieno dārzeņus. Veselīga ēšana ir veiksmīgas izglītības atslēga.

Sveiki visiem! Jevgeņija Klimkoviča ir ar jums! Es tikai gribu tev novēlēt Labu apetīti, jo raksts būs garšīgs. Tā ir veltīta mūsu mazo skolēnu uzturam. Mēs par to jau runājām, un šodien mēs apskatīsim ieteicamo nedēļas ēdienkarti skolēnam. Tātad, ko uztura speciālisti mums iesaka?

Un viņi iesaka barot bērnus, lai viņi būtu veseli, dzīvespriecīgi, dzīvespriecīgi, gudri un varētu viegli tikt galā ar skolas slodzi.

Nodarbības plāns:

Uztura noteikumi

Veidojot veselīgu ēdienkarti skolēnam sākumskolas jums jāievēro šādi noteikumi:

Jaunākajiem skolēniem jāēd vismaz 5 reizes dienā. Viss sākas ar brokastīm, tad otrajām brokastīm, tad pusdienām, pēcpusdienas tēju un visbeidzot vakariņām.
Skolēnam trīs reizes dienā jāsaņem siltā maltīte.
Šķidrā ēdiena (zupu, buljonu) ikdienas klātbūtne ēdienkartē ir obligāta.
Gaļas, zivju un olu ēdieni ir pārtika dienas pirmajai pusei.
Pēcpusdienā labāk ir dot priekšroku piena un augu pārtikai.
Gaļas un putnu gaļas ēdieni jāmaina ar zivju ēdieniem.
Katru dienu bērnam jāapēd 5 dažādi augļi (divus augļus var aizstāt ar dārzeņiem).
Bērnam nav nepieciešams cept ēdienu. Labāk to vārīt, cept, tvaicēt vai sautēt.
Ēdienkartē obligāti jāiekļauj piena un raudzētā piena produkti.

Pārtikas daudzums

Daudzums nepieciešams bērnam pārtikas dietologi arī aprēķināja:

Brokastīs:

pamatēdiens - 300 g.

pirmais ēdiens - 300 g;
otrais - 300 g.

Pēcpusdienas tējai:

augļi - 100 g;
maizes izstrādājumi - 100 g.

pamatēdiens - 300 g.

Nu visām ēdienreizēm ir paredzēts 200 ml dzēriens.

Dzērieni

Jaunākā bērna dienā skolas vecums jāizdzer 1-1,5 litri šķidruma.

Kāds tieši šķidrums? Ūdens ir vislabākais! Piemēroti arī: kompoti, želeja, tēja, kakao, cigoriņi, augļu dzērieni, piens. Bet šie dzērieni neaizstāj ūdeni.

Kafija, visa veida kolas, spriti, forfeiti un gāzētas saldās limonādes ir aizliegtas.

Pusdienas

Otrās brokastis ir skolas brokastis! Parasti tas notiek pārtraukumā starp otro un trešo nodarbību. Otrajām brokastīm ir divas iespējas:

Bērns ēd ēdamistabā. Tad vecāki nevar ietekmēt to, ko viņš ēdīs.
Bērns kafejnīcā neēd. Tad vecāki iedod viņam ko līdzi ņemamu skaistā, ērtā traukā.

Ko likt konteinerā? Veselīgi ogļhidrāti, olbaltumvielas un kaut kas salds! Saldumi ir glikoze. Un smadzenēm tas ir vajadzīgs vislielākā garīgā stresa brīžos, kas rodas 2. un 3. stundā skolā. Tātad jūs varat iepriecināt savu bērnu ar diviem vai trim šokolādes gabaliņiem.

Lai nodrošinātu ogļhidrātus un olbaltumvielas, traukā varat ievietot:

syrniki;
biezpiena kastrolis;
pilngraudu maizes sviestmaize ar mazsālītu sarkanu zivi;
siera sviestmaize
vistas krūtiņas sviestmaize.

Neaizmirstiet par augļiem; derēs āboli, bumbieri un banāni. Nu, pudele tīrs ūdens nevis novērst.

Brokastis

Jauno skolēnu vecākiem rīti bieži ir saspringti. Laika ir maz, bet darāmā ir daudz. Bet jums joprojām ir jāatlicina laiks brokastīm. Tās ir brokastis, kas dod enerģiju bērnam visai dienai. Pirms brokastu sākšanas bērnam ir jāpamostas. Ir tikai viena izeja – celties agrāk! No rīta uztura speciālisti iesaka bērnam pabarot ar pamatēdienu, sviestmaizi un kādu dzērienu.

Nu, tagad brokastis visai nedēļai.

Pirmdiena: siera kūkas ar āboliem un krējumu un tēja.
Otrdiena: piena rīsu biezputra ar rozīnēm un kakao.
Trešdiena: omlete ar sieru un tēja ar cukuru.
Ceturtdiena: griķu biezputra ar pienu un cigoriņiem.
Piektdiena: biezpiena pankūkas ar medu un tēja ar pienu.
Sestdiena: auzu putra ar ogām un kakao.
Svētdiena: prosas biezputra ar ķirbi un tēja ar medu.

Vakariņas

Pusdienās noteikti jāēd pirmie ēdieni. Bez tiem jums tiek garantētas gremošanas problēmas. Zupas var pagatavot ar gaļas vai zivju buljonu, vai ar putnu buljonu. Piemērotas arī veģetārās zupas.

Papildus zupām pusdienās ietilpst salāti, otrais ēdiens ar piedevu un dzēriens.

Pirmdiena: kāpostu un burkānu salāti, borščs, vistas kotlete ar kartupeļu biezeni.
Otrdiena: biešu salāti, buljons ar olu, liellopa gaļas pīrādziņi ar štovētiem kāpostiem.
Trešdiena: baklažānu ikri, kartupeļu zupa, sautētas aknas ar rīsiem.
Ceturtdiena: redīsu salāti ar olu, rasols, zivju kotlete ar ziedkāpostu.
Piektdiena: ābolu un burkānu salāti ar krējumu, nūdeļu zupa, liellopa stroganovs ar sautētiem dārzeņiem.
Sestdiena: cukini ikri, biešu zupa, cepta zivs ar kartupeļiem.
Svētdiena: gurķu salāti, dārzeņu zupa, kalmāru bumbiņas ar makaroniem.

Neaizmirstiet par dzērieniem. Pusdienām piemēroti: kompoti, želeja, sulas.

Pēcpusdienas uzkodas

Pēcpusdienas uzkodas tradicionāli tiek uzskatītas par uzkodām. Viegla maltīte, kas ļauj bērnam bez sāpēm izdzīvot līdz vakariņām. Bet našķoties vajag arī gudri. Lūk, ko mēs iesakām ēst pēcpusdienas uzkodām.

Pirmdiena: kefīrs ar cepumiem un apelsīnu.
Otrdiena: piens ar biezpiena bulciņu un ābolu.
Trešdiena: kefīrs ar auzu pārslu cepumi un bumbieris.
Ceturtdiena: piens ar bulciņu un ceptu ābolu.
Piektdienas rūgušpiens ar biskvītu un augļu želeju.
Sestdiena: tēja ar rozīņu maizītēm un piena želeju.
Svētdiena: kefīrs ar biezpiena cepumi un bumbieris.

Vakariņas

Fināls vakara maltīte. Ir svarīgi, lai vakariņas tiktu pasniegtas ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas. Vakariņās nav ieteicams dot gaļu. Pretējā gadījumā bērnam būs grūti aizmigt. Vakariņās ietilpst pamatēdiens un dzēriens.

Pirmdienas omlete ar zirņiem un mežrozīšu dzērienu.
Otrdiena: kartupeļu zrazy ar gaļu un tēju ar medu.
Trešdiena: pankūkas ar biezpienu un rozīnēm ar pienu.
Ceturtdiena: nūdeļu un biezpiena kastrolis un tēja ar ievārījumu.
Piektdiena: rīsu pudiņš ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm un kefīru.
Sestdiena: omlete ar tomātiem un endīvija ar pienu.
Svētdiena: kartupeļu kotletes ar krējumu un pienu.

Vēlos atzīmēt, ka, lai gan iepriekš piedāvātā ēdienkarte ir sabalansēta un pareizi sastādīta, tā nav vienīgā pareizā. Un tas nevar būt ideāls absolūti visiem.

Bet, pamatojoties uz to, jūs varat izveidot savu izvēlni, kas būs piemērota garšas preferences Tavs bērns. Piemēram, mani bērni nevēlas ēst štovētus kāpostus, vai vispār kādu ēdienu. dārzeņu sautējums. Ir vieglāk tos barot svaigus, ko es arī daru.

Tāpat, veidojot ēdienkarti, jāņem vērā, kad un ar ko bērns tiek barots skolā. Vecākiem šī informācija ir jāzina!

Un video ir vēl viena iespēja pusdienām (vai otrajām brokastīm) skolēnam. Ar detalizētām receptēm.

Ļoti ceru, draugi, ka šis garšīgais raksts noderēs arī jums. Lūdzu, dalieties ar savām sajūtām, idejām, ieteikumiem komentāros.

Visu to labāko!

Pasveicini bērnus!

Uz tikšanos!

Jevgeņija Klimkoviča.