Vai vēlaties paildzināt savu jaunību un veselību? Tad tikai jāprot pareizi ēst. Ir vērts sākt pētīt pamatus ar Hipokrāta vārdiem: "Ēdienam ir jābūt mūsu zālēm." Turklāt pareizs uzturs ļauj mums saglabāt veselību, kas nozīmē skaistu, jaunu un nesaskaras ar problēmām. liekais svars, celulīts vai priekšlaicīga novecošana.
Sabalansēts uzturs uzlādē ķermeni ar enerģiju, un fiziskais darbs vai sports padara to stipru un spējīgu pretoties. vīrusu infekcijas un citi slimību avoti.
Veselības pamats tiek likts jaunībā. Tas var būt stiprs kā akmens vai trausls kā smiltis, tad pieaugušā vecumā cilvēki kļūst vāji un slimi. Ja sapņojat par veselīgu dzīvi bez slimībām, iemācieties ēst pareizi.
3 pareiza uztura noteikumi
- Pirmais noteikums: pareizs uzturs sastāv no daudziem dažādiem pārtikas produktiem no katra uztura piramīdas līmeņa. Ēdot monotoni, organisms nenodrošina visas nepieciešamās uzturvielas. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj visu krāsu ēdieni (jo vairāk to, jo labāk veselībai).
- Otrais noteikums: katras dienas ēdienkartē ir iekļauti pareizie produktu daudzumi no katra uztura piramīdas līmeņa. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt visas kalorijas un barības vielas, kas nepieciešami normālai augšanai un attīstībai.
- Trešais noteikums: jūs nevarat ēst pārāk daudz viena veida pārtikas. Tas noved pie gremošanas traucējumiem vai citām komplikācijām.
Sabalansēts uzturs, kāds tas ir?
Kā pareizi ēst, lai nodrošinātu organismu ar visu nepieciešamo? Sāksim ar galveno. Augļi un dārzeņi bagātina mūs ar vitamīniem un antioksidantiem, piena produkti ar minerālvielām, gaļa, pupiņas, pupiņas ar olbaltumvielām, bet graudi ar šķiedrvielām un veselīgiem ogļhidrātiem.
Sabalansēts uzturs katrai dienai ietver 30% dārzeņu, 20% augļu, 20% ogļhidrātu (cietes, piemēram, kviešu, rīsu un kukurūzas u.c.), 20% olbaltumvielu (kas ir gaļā, pupās, pākšaugos utt.). un 10% piena produkti.
Slikti un labi ēšanas paradumi
Neizlaidiet brokastis. Rīta stundās ķermenim ir nepieciešama pārtika, lai nodrošinātu to ar enerģiju. Ja no rīta neēd, vielmaiņa palēninās, kas nozīmē, ka rodas liekais svars (nevis muskuļu audu, bet tauku veidā).
Iemācieties dzert daudz ūdens un glāzi vai divas svaigi spiestas sulas, šis ieradums pozitīvi ietekmēs jūsu veselību un izskats. Tomēr citi dzērieni tiek uzskatīti par kaitīgiem, īpaši veikalā nopērkamās augļu sulas, kas satur tikai krāsvielas, cukuru un daudz citu ķīmisku vielu.
Nepērciet čipsus, margarīnu, saldētu pārtiku, baltmaizi, konfektes utt. Visi no tiem izraisa svara pieaugumu un iznīcina veselību.
Kā ēst veselīgi - ēdienkarte 1 dienai
Laba diena sākas ar labas brokastis, kurā jāiekļauj veselīgs olbaltumvielu avots un daudz šķiedrvielu. Šī kombinācija palīdzēs remdēt izsalkumu un saglabās sāta sajūtu līdz pusdienām. Olbaltumvielas var iegūt no piena produktiem ar zemu tauku saturu un riekstiem. Olas ir labs olbaltumvielu avots. Augsts šķiedrvielu saturs ir atrodams tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi un veseli graudi. Labākais šķiedrvielu avots ir auzu pārslas.
Brokastu ēdienkarte.
- Cieti vārīta ola.
- Pilngraudu grauzdiņš.
- Krūze augļu sulas.
- Auzu pārslas ar vājpienu un zemenēm (banāniem).
- Ēdamkarote vai divas sasmalcinātu riekstu.
- Apelsīnu sula.
Kad jums nav laika brokastīm, mājās izdzeriet glāzi jogurta, bet stundu vēlāk darbā uzkodiet ābolu un sauju riekstu (valriekstu vai pekanriekstu).
Ēdienkarte pusdienām.
- Sviestmaize no divām graudu maizes šķēlēm, kas pildītas ar nelielu tītara filejas gabaliņu, salātiem, majonēzi, Tomātu mērce vai sinepes.
- Rīvēti burkāni (200-300 gr.)
- Augļu sula 1 ēd.k.
Ja vēlaties ēst starp pusdienām un vakariņām, uzkodas ar vienu ābolu un glāzi piena vai izdzeriet ūdeni (1-2 glāzes).
Ēdienkarte vakariņām.
Ja jūsu uzturs dienas laikā bija slikts, tad vakariņu laikā ir liela pārēšanās iespējamība. Lai tas nenotiktu, garīgi sadaliet nelielu šķīvīti četrās daļās.
1. Viena daļa no tā jāuzpilda ar olbaltumvielu avotu (cepta vistas krūtiņa);
2. Otrā daļa: viens neliels cepts kartupelis ar zema tauku satura skābo krējumu;
3. Trešā un ceturtā daļa: zaļi un krāsaini dārzeņi vai dārzeņu salāti.
4. Desertā ēd augļus.
5. Kefīrs - pirms gulētiešanas.
Intervālam starp ēdienreizēm pieaugušajiem jābūt 4 - 5 stundām, bet bērniem - 3 (4) stundām.
Lai īstenotu ideju par pareizu uzturu savā dzīvē, ir jāizveido ēdienkarte katrai dienai. Tiem, kuriem šis jautājums vēl nav izdevies, mēs iesakām gatavs plāns uz 5 dienām.
Veselīgs uzturs: ēdienkarte 5 dienām.
| pirmdiena | |
| Brokastis |
|
| Vakariņas |
Gardēžu salāti, 1 glāze zaļās tējas. Gardēžu salātu recepte. Sastāvdaļas: rukola un kazas siers, mandeles un bumbieri, 2 ēdamkarotes olīveļļas un ābolu sidra etiķis (apmēram pusglāze). Bumbieri sagriež mazos gabaliņos un sasmalcina mandeles, liek pannā, pievienojot karoti eļļas. Vāra uz lēnas uguns apmēram 5 minūtes (bumbieriem jāpaliek kraukšķīgiem). Liek uz šķīvja ar sieru un rukolu. Pagatavo mērci: ņem Ābolu etiķis un ielej to pannā, pievieno nedaudz eļļas. Vāra uz lēnas uguns 1 minūti. Šo mērci pārlej salātiem un pievieno sakapātus tītara gabaliņus. |
| Vakariņas |
Vakariņām jābūt vieglām, lai pareizi paēstu, ieteicams ēst 5 - 6 stundas pirms gulētiešanas. Ja nevarat aizmigt, jo jūtaties izsalcis, izdzeriet glāzi karstas tējas. Salātu asorti – mēģiniet iekļaut pēc iespējas vairāk dažādu dārzeņu un augļu, piemēram, spinātus, rukolu, kāpostus, tomātus, gurķus, svaigu baziliku, ābolu vai bumbieri utt. Traukā pievienojiet arī liellopa gaļas, vistas, tītara vai zivs gabalu. Viena kafija vai zaļā tēja bez kofeīna. |
| piektdiena | |
| Brokastis |
Omletes recepte. Pusglāze auzu pārslu, divas olas, divas ēdamkarotes olīveļļas vai kokosriekstu eļļas, sāls pēc garšas. Uzkarsē pannu uz mazas uguns un pievieno ēdamkaroti kokosriekstu eļļas. Vieta graudaugi un apcep tos apmēram 5 minūtes, maisot, līdz tie kļūst zeltaini brūni. Sāliet tos un pārvietojiet tos uz pannas malu. Tukšā vietā pievienojiet atlikušo eļļu un ievietojiet tajā olas. Nejauciet olas ar auzām uzreiz, ļaujiet tām vispirms absorbēt eļļu. Pēc 2 - 3 minūtēm varat tos sajaukt, aizveriet vāku un vāra uz lēnas uguns, līdz tie ir pilnībā gatavi. |
| Vakariņas |
|
| Vakariņas |
|
Sabalansēts uzturs, izmantojot doto ēdienkartes paraugu piemēru katrai dienai, palīdzēs saglabāt ķermeņa veselību un skaistumu, ietekmēs svaru, uzlabos garastāvokli un paaugstinās imunitāti. Mēģiniet ēst veselīgi tikai dažas dienas, lai redzētu, kā jūtaties un izskatāties lieliski.
Labdien, dārgie vietnes apmeklētāji. Droši vien katrs no mums saprot, ka pareizs uzturs ir svarīgs pamats ieguvei veselīgu ķermeni, bet diemžēl ne visi tam pievērš pienācīgu uzmanību.
Un šajā rakstā es vēlos jums detalizēti pastāstīt, ka patiesībā sabalansēts uzturs ir ne tikai veselīgs, kā lielākā daļa cilvēku uzskata - tā ir vienīgā priekšrocība, bet arī garšīga.
Pareizi izvēlētas ēdienu receptes un produktu kombinācijas ļaus izvēlēties sev ko garšīgu un gardu. noderīga izvēlne uz nedēļu vai mēnesi. No šī raksta jūs sapratīsiet, kuri ēdieni un ēdieni ir jāizslēdz no uztura, lai uzlabotu ķermeņa veselību.
Jūs arī saņemsiet labs padoms no uztura ekspertiem svara zaudēšanai vai muskuļu augšanai.
Aktīvi popularizēts sabiedrībā pēdējie gadi. Un tas nav pārsteidzoši, jo, diemžēl, viss vairāk cilvēku nepieciešama svara korekcija, ķermeņa dziedināšana un attīrīšana. Šis raksts jums pastāstīs, kādi ir pareiza uztura principi, kas jums jāievēro, ko ierobežot un no kā pilnībā izvairīties.
1. Kas ir pareizs uzturs un kā pareizi ēst
Pielīmēt pareizu uzturu, ievērojiet visus ieteikumus un spēsiet izstrādāt ēdienkarti sev, izlemiet par produktu sarakstu, vispirms ir jānosaka, kas ir pareizs uzturs.
– tā ir viena no galvenajām veselīga dzīvesveida sastāvdaļām, kas nodrošina cilvēka normālu attīstību, izaugsmi un vitālo aktivitāti, palīdz stiprināt organismu un novērst dažādas slimības.
Tūlīt ir vērts atzīmēt, ka tā nav kaut kāda novājinoša diēta, stingrs ierobežojums vai pagaidu pasākums. Parasti cilvēki, kas iet šo ceļu, to nepamet, bet ievēro ieteikumus par pareizu sabalansētu uzturu nākotnē.
Un tas ir diezgan saprotams, jo tas ir vērsts uz ilgtermiņa uztura korekciju, cilvēks vienkārši paspēj iepazīties ar jauniegūtajiem ieradumiem un vairs no tiem neatsakās. Turklāt, ja jūs atteiksities no šīs sistēmas, pazudīs visi patīkamie tās lietošanas “bonusi”: liekā svara zudums, labs garastāvoklis, vieglums, spars ķermenī, ķermeņa stāvokļa uzlabošanās.
Veselīgs uzturs ietver:
- Pareizs uzturs nepieļauj badu, tas vienmēr ietver iespēju uzkodas sātīgi un garšīgi, izvēloties to, kas jums patīk vislabāk.
- Racionāla uztura sistēma vienmēr un visur ļauj atrast, ko uzpildīt, novēršot neveiklas situācijas(piemēram, apmeklējot).
- Pareiza uztura pamati nozīmē izvēles brīvību un stingru kategorisku aizliegumu neesamību.
2. Pareiza uztura principi – 7 veidi, kā uzlabot veselību
Apgūt pareizs uztura režīms Jums nav jāizmanto sarežģītas kaloriju aprēķināšanas formulas, bet vienkārši ievērojiet dažus ieteikumus un pieturieties pie izveidotā plāna.
Lai saprastu, kā pareizi ēst, ir vērts apsvērt šādus principus:
Ir vērts to atzīmēt nav nepieciešams pēkšņi mainīt diētu, tas parasti pēc kāda laika atgriežas iepriekšējā režīmā. Racionāli uzturs kļūs normāls, ja visas izmaiņas ieviesīsit pakāpeniski nepiedzīvojot iekšēju pretestību jaunajiem noteikumiem.
3. Produktu saraksts pareizai uzturam
Šis saraksts palīdzēs jums saprast, kā pareizi ēst:
Visi iepriekš minētie produkti pieder pie viegli sagremojamo pārtikas produktu grupas. Bet ir arī grūti sagremojamu pārtikas produktu kategorija, kas arī ir jāiekļauj, bet mērens daudzums izvēlnē. Tie ir: šokolāde, stipra kafija un tēja, garšvielas/garšvielas, sāls un cukurs.
4. Pareiza diēta + ēdienkarte nedēļai
Savas diētas ievērošana pareizu uzturu, jums ir jāizstrādā ēdienkarte, ievērojot šādus principus:
- Augļi ne ar ko neder, bet ir atsevišķa maltīte. Pateicoties ātrai sagremojamībai, šāda uzkoda pieļaujama pat 1 stundu pirms pusdienām/vakariņām.
- Dažādi proteīni nesajaucas(piemēram, zivis un piens).
- Olbaltumvielu pārtika nesader ar ogļhidrātiem(kartupeļi vai graudaugi neder ar gaļu, olām, sieru, riekstiem). Bet tas nenozīmē, ka jums ir pilnībā jāatsakās no, piemēram, gaļas un kartupeļu kombinācijas (esmu pārliecināts, ka daudziem tas būs gandrīz neiespējami). Jūs varat vienkārši ēst gaļu ar vārītiem vai ceptiem kartupeļiem, nevis ceptiem kartupeļiem.
- Kāposti lieliski papildina taukus(tas kavē tauku iedarbību, izraisot sekrēcijas palēnināšanos kuņģa sula).
- Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu(pupas, kartupeļi, maize) neder ar skābiem ēdieniem.
- Olbaltumvielas un tauki nav saderīgi(piemēram, sviests un siers, olas un skābs krējums).
- Cietes patēriņam vienā ēdienreizē jābūt mērenam(tātad, nevajadzētu ēst kartupeļus vai putru ar maizi).
- Pilnpiena patēriņš jāsamazina līdz minimumam.
- Zaļie dārzeņi stimulē ķermeni, tāpēc šī ir brīnišķīga pamatne jebkuram ēdienam.
- Liels eļļas vai skābes daudzums kavē olbaltumvielu uzsūkšanos.
Tālāk jums pateiks, kā pareizi ēst: nedēļas ēdienkarte:
Pareizs uzturs grūtniecēm un barojošām mātēm
Pareiza uztura diēta topošajai un barojošai māmiņai jāizceļ nevis ar kvantitatīvu pieaugumu, bet gan ar augstas kvalitātes produktiem un nekaitīgām pagatavošanas metodēm. Tam jābūt daudzveidīgam, lai mazulis dzemdē saņemtu visus nepieciešamos elementus un mātes ķermenis netiktu noplicināts, jo ar pienu tiek zaudētas visas vērtīgās vielas.
Zemāk iesaku tuvāk apskatīt video: Kā pareizi ēst grūtniecības laikā.
Uztura sabalansēšana jau dzemdējušām sievietēm var būt nedaudz grūtāka vēdera kolikas un mazuļa alerģiju, kā arī vēlmes atgriezties sievietes iepriekšējā formā.
Pareizs uzturs bērniem
Tāpēc ka pastāvīga izaugsme bērns, uzturā jāiekļauj pietiekamā daudzumā vāvere. Mazuļu lielā mobilitāte padara vielmaiņu organismā ļoti ātru, tāpēc bērni nevar ilgi izdzīvot bez ēdiena. Tāpēc uzkodas ir būtiska viņu uztura sastāvdaļa.
No agrīnā vecumā Ir vērts mācīt bērnam lietot maz sāls, un dot priekšroku dabīgiem saldumiem, nevis konditorejas konfektēm - tas ir salds, garšīgs un arī neticami veselīgs. Ir arī vērts ieaudzināt bērnam pareizu dzeršanas režīmu.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai
Sabalansēta diēta noteikti ir palīgs, taču svara zaudēšanas procesu var nodrošināt tikai samazinot patērēto kaloriju skaitu attiecībā pret iztērētajām. Jānotiek arī atteikšanās no alkohola un vienkāršu ogļhidrātu (kūkas - saldējums), dalītas ēdienreizes, porciju samazināšana, fiziskās aktivitātes.
Muskuļu augšanai pašai ēdienkartei vajadzētu sastāvēt no puse proteīna, attiecīgi 30% un 20% ogļhidrātu un tauku. Ogļhidrātus labāk ēst pēc spēka treniņa (atšķirībā no muskuļu veidošanas pēc tam ir nepieciešams pastiprinājums fiziskā aktivitāte) un no rīta.
Jums vajadzētu dzert vairāk ūdens nekā parasti - apmēram 3-4 litrus. Izsalkušam nemaz nevajadzētu justies, tāpēc pat naktī jāapēd 200g biezpiena.
6. No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties?
Lai zinātu, kā pareizi ēst, noteikti jāatsakās no pārtikas produktiem no aizliegtā saraksta. Šāda pārtika nedod nekādu labumu un rada būtisku kaitējumu: pasliktināšanos fiziskais stāvoklis(un morāli pēc tādas ēšanas nav ko darīt, bet gribas tikai gulēt un gulēt), attīstība nopietnas slimības(diabēts, kuņģa čūla, sirdslēkme utt.), svara pieaugums, ādas, matu, nagu pievilcības zudums.
Vārdu sakot, šādi produkti ir ķermeņa ienaidnieki, no kuriem jums ir jāšķiras bez vilcināšanās.
Kaitīgie produkti ietver:
- veikalā nopērkamās mērces (kečupi, majonēze utt.);
- rafinēts cukurs, sviests, kafija, kakao;
- sāļums, kūpināti ēdieni, cepti ēdieni, konservanti;
- produktiem tūlītēja gatavošana, gaļa gatavie izstrādājumi(desas utt.);
- balto miltu izstrādājumi;
- alkohols.
Secinājums
No pirmā acu uzmetiena pareiza uztura šķiet nesaprotama zinātne, taču ar pareizu attieksmi un pakāpenisku pāreju uz veselīgu uzturu visi noteikumi tiek apgūti un ātri kļūst par ieradumu. Tāpēc esiet pacietīgi, izprotiet veselīga dzīvesveida zinātni, palieciet veseli un skaisti!
Un nobeigumā es vēlos jums sniegt apskatei video “Pareiza uztura receptes”. Izbaudiet skatīšanos!
Vispirms jums ir jāsaprot termina "diētoloģija" nozīme. Medicīniskā nozīme tālāk ir zinātne, kurā tiek ņemti vērā pamatprincipi veselīga ēšana. Tas kalpo, lai pētītu racionālu uzturu gan veseliem, gan slimiem cilvēkiem. Turklāt šī zinātne izmanto modificētas diētas ietekmi uz noteiktām slimībām.
Labāk nemeklēt atšķirību starp šo lietišķo zinātni un parasto uzturu, jo šie jēdzieni nozīmē vienu un to pašu. Ikdienas uzturam ir jāatbilst cilvēkam ne tikai pēc garšas, bet arī pēc veselības vērtības kopumā.
Dietologs nodarbojas ar personalizēta veselīga uztura veidošanu, kas ir dietoloģijas galvenais uzdevums. Visa diēta ir veidota tā, lai tā atbilstu jums pēc vecuma, profesijas, ķermeņa masas indeksa, muskuļu un tauku masas daudzuma un daudziem citiem parametriem.
Šis paņēmiens ir individuāls katram cilvēkam, tāpēc nav ieteicams lietot noteiktu diētu cilvēku grupai. Šādā grupā var būt cilvēki dažāda vecuma, ar dažādām asins grupām un daudziem citiem faktoriem, kas vēlāk var negatīvi ietekmēt organisma veselību. Nevajag iet tiešsaistē un izmantot pirmo diētu; labāk konsultēties ar uztura speciālistu, lai nekaitētu sev.
Šai zinātnei ir vairāki izmantošanas veidi, piemēram:
1) Pateicoties tam, jūs varat regulēt un kontrolēt produktus, kas var gan kaitēt, gan stiprināt ķermeni; viņa apsver noteiktu produktu kombināciju;
2) var iestatīt konkrētu ēdienu patērēšanas laiku un to daudzumu;
3) ar tās palīdzību var uzzināt precīzu temperatūru konkrēta ēdiena pagatavošanai – papildus to produktu izvēlei, kas var labvēlīgi ietekmēt organismu, ir jāzina, kā tos pagatavot.
Daudzi no šīs zinātnes piedāvātajiem ieteikumiem palīdz paātrināt svara zudumu un uzlabot veiktspēju. svarīgas funkcijas un ķermeņa sistēmām. Daudzi pētnieki ir vairākkārt pierādījuši, ka diēta ir pozitīva ietekme vienai personai. Lielākā daļa no mums uzskata, ka veselīgs uzturs sastāv tikai no bezgaršīgiem zaļumiem un maigiem ēdieniem. Patiesībā viss ir savādāk. Pamata diēta ir plaša un daudzveidīga – ēst var jebko, bet jāzina, kad apstāties. Pārmērīga noteiktu pārtikas produktu pārēšanās var radīt dažādas problēmas mūsu organismā.
Lai diēta būtu efektīva, jums ir ne tikai jāsazinās ar speciālistiem, bet arī jāiegādājas daudz veselīgi dārzeņi un augļi, vissvarīgākais ir sākt ar savu disciplīnu. Jums ir jāizvairās doties uz ledusskapi naktī, pasūtot tālu no veselīgas ātrās uzkodas mājās, jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu. Ar disciplīnas palīdzību ir iespējams pierast pie diētas nedēļas laikā. Diētika piedāvā ne tikai garšīgu, bet arī veselīgu pārtiku.
Veselīgas ēšanas pamatnoteikumi:
Pievērsiet uzmanību ēdienam, ko ēdat
Īsta pārtika, kas audzēta fermā vai laukā, mūsdienās ir īsts retums. Daudzi cilvēki pērk pārtiku veikalos. Viņiem ir veselas nodaļas ar dažādi veidi piena produkti, maizes izstrādājumi, desas un pusfabrikāti. Izvēloties citu bageti vai kūpināts siers, jums jābrīnās, cik labs ir šis produkts. Kur un ko meklēt brīdinājuma simboliem?
Pērkot sieru, jāskatās uz etiķeti un nosaukumu, jo bieži vien var iegādāties nevis klasisko sieru, bet gan “pienu saturošus” produktus. Līdzīgs termins nozīmē, ka ciete, biezinātājs, dārzeņu eļļa vai cita piedeva. Un pats piens ir ietverts nelielos daudzumos. Ja sierā dominēs ķimikālijas, garšas pastiprinātāji, biezinātāji utt., tas negatīvi ietekmēs ne tikai veselību, bet arī atstās pēdas uz vidukļa un gurniem.
Arī tauku procentuālais daudzums neko neietekmē, un ir bezjēdzīgi orientēties pēc šī parametra. Salīdzinot 10 gramus 40% un 30% siera gabalus, tauku procentu atšķirība būs aptuveni 1,5 g.Vispirms jāskatās produkta sastāvs.
Bagete, nē efektīvs produkts kad zaudē svaru. To vajadzētu aizstāt ar graudu maizītēm, kuru ražošanā nepievieno olas un cukuru. Ir reizes, kad nav iespējas vai gribasspēka atteikties no maizes, tad jāēd tikai melnā vai pelēkā maize. Visi uz iepakojuma rakstītie apraksti ir rūpīgi jāizpēta. Lai produktiem piešķirtu gaisīgumu, viņi pievieno iesalu, cukuru un raugu. Pateicoties šīm piedevām, kaloriju skaits un glikēmiskais indekss palielinās vairākas reizes. Ir vērts saprast sekojošo - vairumā gadījumu maizi nevar saukt par neitrālu produktu, kas neietekmēs svara zudumu.
Nav nepieciešams aizrauties ar sviestu. Augu eļļa būtu labs to aizstājējs. Daudzi no mums izvēlas sviestu ar mazāku tauku saturu. Izlasot etiķeti ar šādas eļļas sastāvu, var atklāt būtisku detaļu – piena tauku vietā tie tiek aizstāti ar augu taukiem, kā rezultātā iegūstam veselībai kaitīgu produktu.
Augļu jogurts ir viens no izcilākajiem tirgotāju izstrādājumiem. Lietojot to, nav iespējams atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, pat ja tiem ir maz tauku satura. Lai piesaistītu patērētājus, ražotāji tam pievieno milzīgu daudzumu cukura un biezinātāja. Parasti tā ir uzlabota ciete. Šādas sagatavošanas rezultātā pienskābes baktērijas nevar dot nekādu labumu, jo visa to pozitīvā iedarbība ir nieks, salīdzinot ar tajās esošo ķīmiju un ogļhidrātiem. Ja nepieciešams labs jogurts, labāk to iegādāties bez piedevām. Jūs varat pievienot tam augļus pats, vai vēl labāk, mēģiniet pats pagatavot raudzētu piena kārumu.
Pilnīgs ātrās ēdināšanas atteikums.
Lai efektīvi zaudētu svaru, ir jāpieņem vienkārša patiesība – jāizvairās no jebkādas ātrās ēdināšanas. Šāda veida uztura galvenais uzdevums ir pilnībā pabarot cilvēku īstermiņa. Tāpēc ražotāji izmantos barojošākās un treknākās sastāvdaļas, izturīgus produktus un garšas pastiprinātājus. Lai samazinātu ēdiena izmaksas, gaļas vietā jāvāra tās atgriezumi; Sviesta vietā izmantojiet margarīnu, kas satur augu taukus, kopumā dariet visu, lai beigās samazinātu gatavā produkta pašizmaksu.
Tomēr daži cilvēki šādās vietās var ēst vairākus gadus, un viņu veselība un svars nemaz nemainīsies. Šī diēta var nebūt jums piemērota. Parasti organisms nereaģē labvēlīgi uz lieko cieti, dzīvnieku taukiem un ātrajiem ogļhidrātiem. Gaļas pīrāgs, vairāki hamburgeri un shawarma nekavējoties nosēdīsies sānos.
Ja esat izsalcis, dzeriet ūdeni.
Daudziem šāda frāze nozīmē badoties - tā nav taisnība. Gan izsalkums, gan slāpes ir tikai vienas un tās pašas lietas galējības: abi procesi rodas blakus esošajās smadzeņu daļās. Viņiem ir tikai viens uzdevums - atbalstīt ķermeni pastāvīgā darbības režīmā. Tas var izraisīt apjukumu starp slāpēm un izsalkumu.
Līdzīga problēma skar tos cilvēkus, kuri reti dzer ūdeni. Viņi labprātāk dzer tēju, soda vai kompotu. Rezultātā viņi saņem tikai puslitru ūdens dienā. Šāda nomaiņa tikai mulsina ķermeni, un šķidruma vietā sula tiek uztverta kā ēdiens.
Lai smadzenes atšķirtu slāpes no bada, jums ir jātrenējas dzert ūdeni pēc iespējas biežāk. Kad esat izsalcis, neejiet tieši ledusskapī, bet labāk dzeriet tīru ūdeni. Ja bada sajūta ir pārgājusi, tad jums nav jāēd.
Zaudējot svaru, katru dienu jāizdzer apmēram divi litri ūdens, tādējādi vienlaikus var atrisināt divas problēmas:
- Ķermenis retāk cieš badu, kas nozīmē, ka tam ir nepieciešams mazāk uzkodu;
- Uzlabojas aknu darbība, kas galu galā izraisa ātrāku vielmaiņu.
Cilvēkiem, kuri kopš bērnības pieraduši pie kompotiem, ir grūti pielāgoties šādai nomaiņai. Ūdens var šķist pilnīgi bezgaršīgs, un jūs varat nevēlēties to visu laiku dzert. Jūs varat izveidot pareizo diētu, bet bez dzeramā ūdens ir gandrīz neiespējami sasniegt vēlamos rezultātus. Lai efektīvi uzturētu nepieciešamo šķidruma daudzumu organismā, jums ir jāiesaistās savā disciplīnā, proti, jāizveido režīms:
- Glāze ūdens pēc piecelšanās;
- glāze ūdens pēc darba dienas beigām;
- Glāze ūdens, līdz krūzei stipras kafijas. Jebkurā gadījumā jūs nevarēsiet atteikties no šāda enerģijas dzēriena, bet jūs saņemsiet dzīvinošu mitrumu;
- Pirms ēšanas glāzi ūdens.
Rezultātā dienā saņemam apmēram pusotru litru šķidruma. Pēc mēneša jums izveidosies ieradums dzert ūdeni, un tajā pašā laikā jūsu smadzenes jūs brīdinās par mitruma trūkumu.
Mēs atsakāmies no neveselīgām uzkodām un pastāvīgas košļāšanas.
Ir cilvēku kategorija, kuri apēd savas problēmas ar lielām trekna ēdiena porcijām. Un viņiem nepaveicās - galu galā tas kļūst par ieradumu. Piemēram, jūs nevarat iedomāties tējas krūzi bez cepumiem vai saldumiem. Ar dažām lietām jums šķiet pietiekami. Taču ziemā ir jāizdzer piecas tases dienā, un tas vairākas konfektes pārvērš 200 g desertā. Tas nepalīdzēs zaudēt svaru, tas tikai uzkrās kalorijas.
Ar šo slimību slimo ne tikai saldummīļi, bet arī cilvēki ar veselīgu uzturu. Saldumu un cepumu vietā viņi kuņģī katru stundu ieliek daudz augļu, riekstu un žāvētu augļu. Lielākā daļa cilvēku nevar beigt košļāt, kas iesakņojas viņu prātā un ir grūti salauzt.
Var būt dažādas iespējas attaisnojumi. Tomēr tas situāciju nemaina – veselīgs uzturs nevajadzīgo kilogramu zaudēšanai neietver bezjēdzīgu našķošanos. Jāpieraksta viss, kas pa dienu apēsts, neizslēdzot krējumu kafijā un karoti piena tējā. Tas mūs noved pie lieliska ieteikuma, kas ir izturējis laika pārbaudi.
Jums līdzi jābūt pareiza uztura dienasgrāmatai.
Daži cilvēki nevar izlemt spert šādu soli. Cilvēkiem ir pieņēmums, ka apēstā ēdiena daudzuma ievērošana ir laika izšķiešana. "Mēs ēdam katru dienu, kāpēc to svinēt katru dienu?" Lielākā daļa no mums atbildēs. Mēs domājam, ka tas ir slinkums. Tomēr drīz pēc šādas dienasgrāmatas parādīšanās jūs varat atklāt daudzas nepatīkamas lietas par sevi.
Dziļi aptaukošanās cilvēks baidīsies no pārēšanās fakta. Tad viņš pakļaus sevi nevajadzīgai atbildībai par pašu veselību, forma un turpmākā dzīve. Mums ir jāatliek malā tādi attaisnojumi kā ģenētiskā predispozīcija līdz pilnībai vai palēnināt gremošanu, un pieņemt realitāti – cilvēks neēd pareizi.
Šādas dienasgrāmatas uzturēšana palīdzēs precīzi saskaitīt visas kalorijas un saprast, kurš produkts satur augsts saturs tauki un olbaltumvielas, palīdzēs arī sadalīt ogļhidrātus kaitīgajos un veselīgajos. Efektīva diēta būs tāda, kurā ņemti vērā šādi faktori.
Tajā varat ierakstīt savu pašreizējo svaru un citus ķermeņa parametrus. Izmantojot šo pieeju, jūs varat viegli izsekot progresam un uzzināt, kuri produkti ietekmē svara zudumu un kuri tikai traucē.
Neaizmirstiet par brīvdienu.
Būvējot rāmjus, ir jāpieliek īpašas pūles. It īpaši, ja viņi neapstājas ilgu laiku un liegt jums ēst garšīgus ēdienus. Pastāvīga sprieguma un prombūtnes gadījumā badošanās dienas, jūs varat nonākt līdz sabrukumam. Pēc tam uz jums sāks izdarīt spiedienu vainas sajūta, parādot jūsu vājumu un bezpalīdzību, kas radīs vēlmi apēst savu slikto garastāvokli.
Nav nepieciešams ķerties pie šādām diētām. Labāk savā kalendārā atzīmējiet īpašu dienu, kad varat atpūsties no ieteicamās diētas. Reizi nedēļā vari atļauties apēst kādu īpašu saldumu, ātro ēdienu vai ko neveselīgu, ko ļoti vēlies. Taču ēdienam jābūt vienīgajam, un tas jāēd dienas pirmajā pusē. Tas nekādā veidā neietekmēs iegūto figūru, un psihe nedaudz atpūtīsies.
Kaitīgi pārtikas produkti ar pareizu uzturu:
- Dažādas mērces, sviests;
- Gaļa ar taukiem un jebko, kas tam līdzīgs (desa, speķis, cūkgaļa);
- Makaroni un pusfabrikāti (saldētas pankūkas ar pildījumu, pīrāgi);
- Tie piena produkti, kas satur daudz cukura (jogurts ar piedevām, dažādi sieri).
Nezaudējiet redzi slikti ieradumi: jūs nevarēsit zaudēt svaru nepieciešamie termiņi, neatmetot smēķēšanu vai alkoholu. Viņiem ir negatīva ietekme uz svarīgi orgāni cilvēkiem un traucē veselīgu vielmaiņu, kas galu galā izraisa pārmērīgu aptaukošanos.
Pareizai uzturam nepieciešamie produkti:
- Zivis un visi to atvasinājumi;
- Dažādi graudaugi;
- Jebkuri augļi un dārzeņi un to atvasinājumi (salāti, zupas);
- Nerafinētas eļļas;
- Liesa gaļa;
- Raudzēts piens (kefīri ar zemu tauku saturu, dabīgie jogurti, biezpiens).
Neapšaubāmi, šis saraksts turpinās un turpinās. Tomēr iepriekš minētie elementi palīdzēs izveidot sabalansētu ēdienkarti.
Kā aprēķināt: vai ir vērts lietot diētu vai nē?
Uztura speciālists veido veselīgu uzturu, pamatojoties uz daudziem apstākļiem, tostarp ķermeņa masas indeksu. Cilvēkiem ar normālu svaru tas svārstās no 19 līdz 25. Ja skaitlis ir mazāks vai lielāks, tad ir jāmeklē uztura speciālista palīdzība un jāizveido sev personīga ēdienkarte. ĶMI aprēķina pēc šādas formulas:
— svars dalīts ar auguma kvadrātu.
Piemēram, cilvēks sver 80 kg un ir 1,8 m garš.Viņam nevajadzētu uztraukties, jo viņa ĶMI būs 80/(1,8*1,8)=24,69.
Pasaulē ir milzīgs skaits dažādu diētu un uztura sistēmu. Daudzi no tiem patiešām palīdz, taču ir vērts atcerēties, ka visas diētas ir pilnīgi individuālas. Tāpēc nevajadzētu uzskatīt, ka, ja diēta ir palīdzējusi citiem, tad tā noteikti palīdzēs jums. Vēl viena lieta ir pareizs uzturs, pamatnoteikumu ievērošana ir jāievēro visu mūžu, nevis noteiktā laika posmā. Veselīgam uzturam jākļūst par dzīvesveidu. Ievērojot pareizu uzturu svara zaudēšanai, jūs varat ne tikai uzturēt savu figūru formā, bet arī uzlabot savu veselību un padarīt savu dzīvi harmoniskāku.
Zinātnieki no daudzām valstīm to jau ir pierādījuši cilvēka ķermenis pakļaujas termodinamikas likumiem. Šajā sakarā pie sirds veselīgu un labs uzturs darbojas pēc principa: enerģētiskajai vērtībai jāatbilst ķermeņa enerģijas patēriņam. Bet diemžēl šis nosacījums visbiežāk tiek pārkāpts. Proti, saistībā ar to augstas kaloritātes pārtikas (cukurs, kartupeļi, maize utt.) patēriņš ir daudz lielāks nekā enerģijas izmaksas. Rezultātā ar katru dzīves gadu uzkrājas svars, kas pārvēršas par lieko svaru un aptaukošanos.
Papildus tam ir otrs princips - vielu ķīmiskajam sastāvam noteikti jāatbilst atsevišķi fizioloģiskās vajadzības organisms. Saskaņā ar noteikumiem katru dienu organismā jāiekļūst vismaz septiņdesmit dažādām sastāvdaļām. Tie ir vitāli svarīgi, jo organismā tie netiek sintezēti. No tā izriet šāds pareizas uztura princips: maksimāls pārtikas produktu klāsts.
Visbeidzot, pareiza uztura princips ir pareiza diēta. Pareizs režīms uzturs ir ēdienreižu maiņa, biežums un regularitāte. Vajag iekšā barības vielas, enerģija un uzturs tiek izvēlēti pilnīgi individuāli, atkarībā no ķermeņa vajadzībām, fiziskā aktivitāte un vecums.
Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka, izvēloties sev piemērotāko pārtikas produktu komplektu vitamīnu, ogļhidrātu, tauku un kaloriju daudzuma ziņā, organisms saņems nepieciešamo uzturu, taču tā nebūt nav taisnība. Lai to panāktu, ir jāņem vērā šādi nosacījumi:
- Uzņemšanas laiks, nosacījumi un ēdienreižu biežums
- Patērēto kaloriju skaits
Pamatnoteikumi
Tātad, lai ēst labi, bet tajā pašā laikā nepieņemtos svarā un vienmēr izskatītos vislabāk, jums jāievēro šādi veselīgas uztura noteikumi:
1 . Ēdiet augļus un dārzeņus pēc iespējas biežāk.
Bet šeit ir vērts uzsvērt, ka jums ir jāēd vairāk dārzeņu nekā augļu, jo augļi satur lielu daudzumu saharozes.
Lai cik dīvaini tas neizklausītos, pateicoties āboliem, nevienam vēl nav izdevies notievēt. Tas pats attiecas uz bumbieriem, banāniem, arbūziem un melonēm, jo tie satur diezgan daudz kaloriju. Bet, protams, arī bez tiem nav iespējams. Jums vienkārši jāpieņem noteikums neēst veselu banānu ķekaru uzreiz. Bet attiecībā uz ananāsiem, greipfrūtiem un apelsīniem ierobežojumu nav, tos var ēst lielos daudzumos.
Tāpat neaizmirstiet par dārzeņiem. Dārzeņi ir neatņemama sastāvdaļa veselīgu un sabalansēts uzturs. Tie satur lielu daudzumu minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu, kas ir būtiski svara zaudēšanai.
2 . Jums ir nepieciešams dzert pēc iespējas vairāk ūdens.
Bet, protams, jums nevajadzētu aizrauties arī ar to, jo tas var izraisīt pietūkumu. Ikdienas ūdens nepieciešamība ir divi litri. Tiek apsvērts ideāls variants minerālūdens, kas nesatur taukus, kofeīnu un cukuru, kas ir daudz citos dzērienos.
Tas ir jāsamazina līdz minimumam vai, vēl labāk, vispār pārtrauciet dzert Pepsi-Cola un Coca-Cola. Pirmkārt, tas ir ļoti kaitīgs visam ķermenim, un, otrkārt, tas ir salds. Ūdens palīdzēs uzlabot darbu gremošanas sistēma , un, protams, labvēlīgi ietekmēs ādas stāvokli.
3
. Absolūti nepieciešams Samaziniet bulciņu patēriņu, cepumi, saldumi, kūkas un līdzīgi produkti.
Protams, jūs nevarat kategoriski atteikties no saldumiem. Tā kā organismā trūkst saldumu, pasliktinās garastāvoklis un garīgās spējas. Bet, protams, nevajadzētu katru dienu ēst miltu produktus.
Ja atteikšanās no saldumiem ir diezgan grūts uzdevums, tad ar to jāēd cepumi zems saturs tauki, un kūkas un konditorejas izstrādājumi - bez krēmiem.
4 . Brokastīs ēd putru.
Neskatoties uz to, ka daudzi apgalvo, ka graudaugi veicina svara pieaugumu, tas nepavisam nav taisnība. Kāpēc pieņemties svarā, ja putra ir vārīta ūdenī un bez pievienošanas sviests? Brokastīs vislabāk ir pagatavot auzu pārslas ar banāniem, rozīnēm vai āboliem. Kā opcija - rīsu putra ar medu vai griķi ar nelielu daudzumu ceptu burkānu un sīpolu.
Lieta tāda, ka putras satur tā saucamos “garos” ogļhidrātus, kas organismā uzreiz neuzsūcas atšķirībā no miltu izstrādājumos atrodamajiem “īsajiem”. Savukārt graudaugi apgādā organismu ar enerģiju līdz pusdienām.
5 . Pastāvīga kustība.
Īpaši tas attiecas uz tiem, kam ir mazkustīgs darbs. Nedēļas nogalēs varat apmeklēt peldbaseinu, nodarboties ar aerobiku, fitnesu vai formēšanu. Ja jums nepatīk sports, vismaz reizi nedēļā varat apmeklēt naktsklubus.
Braucienu ar autobusu vai taksometru varat aizstāt arī ar kājām, jo tas ir universāls līdzeklis svara zaudēšanai. Vienkārši paturiet prātā, ka jums ir jāiet ātri, jums ir nepieciešams veikt vismaz simts soļus minūtē. Vakara pastaiga palīdzēs kuņģim ātrāk sagremot pārtiku.
6 . Apmeklējiet masāžu, lai uzlabotu vielmaiņu.
Bieži vien organismā notiek stagnācija mazkustīga dzīvesveida un daudzu citu faktoru dēļ. Tāpēc, ja nav laika vai iespēju sportot, noteikti jābrauc ciemos aparatūras masāža, tā sauktais R-sleek. Cerēt, ka organisms ar visu stresu tiks galā pats, ir ļoti augstprātīgi.
Er-slick veicina liekā šķidruma izvadīšanu no organisma, limfas apmaiņu un uzlabo vispārējo stāvokli.
Masāžas pamatā ir rotācijas termokompresijas princips (citiem vārdiem sakot, vibrācija un spiediens ar sildīšanu), kas arī palīdz atbrīvoties no celulīta un uzlabo sēžamvietas izskatu.
7 . Ēdināšanas laikā jākoncentrējas uz pārtiku.
Ēdot, jums jādomā tikai par viņu.
Nekādā gadījumā nevajadzētu skatīties TV, lasīt vai runāt. Pretējā gadījumā smadzenes var nesaprast, ka pārtikas jau ir pietiekami daudz, un pat tad, ja organismam jau ir pietiekami daudz pārtikas, tas psiholoģiski sajutīs izsalkuma sajūtu. Tā rezultātā jebkura porcija var būt maza, un tieši tāpēc kaloriju daudzums būs pārāk liels.
9 . Saki NĒ alkoholam.
Protams, neviens nespiež pilnībā atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem. Vienkārši, ja jums ir iemesls dzert un nevēlaties atteikties, ir vērts atcerēties, ka dzērieni, kas satur alkoholu, satur milzīgu daudzumu cukura, kas negatīvi ietekmēs jūsu figūru un ķermeņa veselību kopumā.
Vienlaicīgi jāizdzer ne vairāk kā viena vīna glāze. Ir vērts atcerēties, ka alkoholiskie dzērieni, īpaši degvīns, satur lielu daudzumu augstas kaloriju uzkodu, kas nav vislabākajā iespējamajā veidā ietekmēs figūru.
11 . Nekādā gadījumā neejiet uz veikalu tukšā dūšā.
Lieta tāda, ka izsalkušā stāvoklī jūs varat iegādāties papildu pārtiku, kas absolūti nav piemērota pareizai uzturam.
Ir jāapgūst pamatpolitika: pērkot pārtikas preces, jākoncentrējas uz augu izcelsmes produktiem un, protams, neaizmirstiet par gaļu un zivīm.
12 . Pastāvīgi mainiet savu uzturu.
Jums nevajadzētu apstāties pie noteiktas ēdienu izvēles, jums pastāvīgi jāizdomā un jāīsteno jaunas receptes. Ja šodien brokastīs ir putra, tad rīt spināti ar vistu, bet nākamajā dienā garneļu un avokado salāti.
13 . Padariet to par likumu - neēd pēc septiņiem vakarā.
Protams, daudziem to īstenot ir vienkārši neiespējami. Lielākā daļa cilvēku pārnāk mājās no darba pēc septiņiem, un arī vakariņas vajag laicīgi. Ideāls variants ir vakariņot darbā, bet, ja tas neizdodas, ir divas iespējas:
- Dodiet vakariņas ienaidniekam
- Vakariņojiet pēc septiņiem vakarā, bet šajā gadījumā tām jābūt vieglām. Tajā jābūt augļiem vai dārzeņiem. Jūs varat arī ēst trīs simtus gramus zema tauku satura jogurta vai biezpiena
Un, protams, galvenais šeit nemaz nav “pulkstenis septiņi”, bet gan tas Jums vajadzētu vakariņot vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas.
15 . Jums jāskaita kalorijas.
Ja enerģijas patēriņš ir ievērojami lielāks par patēriņu, tad ne par kādu skaitli nevar būt runas. Taču ne vienmēr tā ir. Jūs varat vienkārši saskaitīt kalorijas pārtikā, ko patērējat. Lai uzturētu formu, dienā jāuzņem ne vairāk kā 1200 kalorijas, lai zaudētu svaru - 800 kalorijas. Un, pērkot preces, jums jāpievērš uzmanība kaloriju saturam uz 100 g.
Produkti, kas pagarina mūžu
Lielākajai daļai cilvēku, kuri augstu vērtē savu veselību, prot pareizi ēst un uzturēt savu figūru labā formā, ir lieliska iespēja saglabāt ķermeņa un gara sparu. Tālāk mēs runāsim par produktiem, kas pagarina mūžu.
1. Āboli
Āboli satur lielu daudzumu mikroelementu un vitamīnu, kas var uzlabot asinsvadu un sirds darbību un, protams, uzlabot imunitāti.
Tāpat āboli satur lielu daudzumu kvercetīna – vielas, kam piemīt pretiekaisuma iedarbība un kas kavē vēža šūnas un ietekmē brīvos radikāļus.
Tiem cilvēkiem, kuri ēd vismaz vienu ābolu dienā, Alcheimera slimības risks nav.
2. Zivis
Tiem, kam rūp sirds - asinsvadu sistēma, periodiski nepieciešams aizstāt gaļu ar zivīm. Ja pusdienās ēdīsiet zivis vismaz trīs reizes nedēļā, jūs ievērojami samazināsiet sirdslēkmes risku. Tas notiek tāpēc, ka tas satur taukskābju Omega-3, kas savukārt lieliski iedarbojas uz šūnu membrānām.
Spriežot pēc statistikas, to valstu iedzīvotājiem, kas patērē zivis lielos daudzumos, piemēram, eskimosiem vai japāņiem, ir daudz mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām. asinsvadu slimības nekā tie, kas neēd zivis.
4. Zemeņu
Daudzi cilvēki uzskata, ka citronos ir vairāk C vitamīna nekā citos augļos un ogās, taču tā nav gluži taisnība. Piemēram, zemenēs to ir vairākas reizes vairāk.
Turklāt zemenes satur daudz dzelzs, kas savukārt palīdzēs uzlabot imunitāti. Arī zemenes ir bagātas ēteriskās eļļas un krāsvielas, kas aptur un novērš izskatu vēža audzēji, palīdzot kavēt īpašu enzīmu veidošanos.
6. Karstais čili pipars
Iekļaujot savā ikdienas uztursČili pipari jau pēc divām nedēļām paātrinās vielmaiņu, kas novedīs pie svara zuduma.
Piparu asās garšas dēļ, pateicoties tajā esošā kapsacīna saturam, rodas vairāk kuņģa sulas, kas savukārt kavē vairošanos kaitīgās baktērijas zarnās un kuņģī.
7. Zaļā tēja
Zaļā tēja palīdz uzlabot vielmaiņu un, kā rezultātā, samazināt svaru, ja izdzerat vismaz četras tases dienā.
Šī tēja satur katehīnu, bioaktīvu vielu, kas labvēlīga cilvēka ķermenim. Bet melnā tēja to nesatur, tā tiek iznīcināta pagatavošanas procesā.
Vīrieši, kuri dod priekšroku zaļajai tējai, nevis melnai, ir apdrošināti pret prostatas vēzi un aterosklerozi.
Kā pareizi kombinēt produktus
1. Kā pareizi patērēt olbaltumvielas
Ēdot olbaltumvielu pārtiku, varat ēst jebkuru pārtiku, kas nesatur cieti.
- selerijas
- spināti
- cukini
- zaļa pupa
- sakņu kultūru galotnes un kāposti
Lietojot pārtiku, kas satur cieti, vēlams tos papildināt ar negaršotiem lapu zaļajiem dārzeņiem. Var pievienot redīsus, kāpostus, paprikas vai tomātiem.
2. Kā pareizi lietot cieti
Ciete slikti savienojas ar citiem produktiem. Bet, neskatoties uz to, produkti, kas satur cieti nevar apvienot viens ar otru.
Piemēram, maize un kartupeļi tiek sagremoti pilnīgi atšķirīgi, tāpēc, ēdot tos kopā, tie traucēs viens otram. Lai cieti saturošie pārtikas produkti organismā labi uzsūktos, tie ir rūpīgi jāsakošļā. Šo ēdienu vislabāk ēst pusdienās. Sakņu dārzeņi un vieglie dārzeņi lieliski sader ar cieti saturošiem ēdieniem.
3. Kā pareizi ēst augļus
Gandrīz visi augļi ir ļoti veselīgi apvieno ar riekstiem, arī dārzeņus un sakņu dārzeņus, kas nesatur cieti.
Nekādā gadījumā neēdiet augļus uzkodām; ļaujiet tiem labāk aizstāt vakariņas vai brokastis. Tikpat lietderīgi ir ēst augļus pusstundu pirms ēšanas.
Ir lieliski apvienot augļus, kas nogatavojas vienā sezonā.
Pareiza uztura uzņemšana visas dienas garumā
Tūlīt pēc pamošanās cilvēka ķermenis vēl nav nopelnījis brokastis, jo enerģija vēl nav iztērēta. Šī iemesla dēļ brokastīs vajadzētu ēst vieglus ēdienus, piemēram, svaigus vai tvaicētus augļus, dārzeņu sulas vai augļu biezeņus. Organisms ātri sagremo augļus un dārzeņus, taču, neskatoties uz to, tie ātri piepilda ķermeni ar enerģiju.
Paralēli pareizam uzturam mēs iesakām ievērot ikdienas rutīnu. Vēlams celties nedaudz pirms sešiem no rīta, lai gan ķermenis, gan gars būtu labā formā.
Tūlīt pēc pamošanās jums ir jāizdzer viena glāze nedaudz silts ūdens. Pateicoties tam, sāksies gremošanas trakta darbs. Brokastis jāsāk tad, kad organisms pats to prasa. Vēlams, lai brokastis sastāvētu no augļiem vai vieglām pārslām.
Sākot no pulksten divpadsmitiem un beidzot ar diviem pēcpusdienā, var atļauties diezgan dāsni ēst. Pēc kārtīgām pusdienām kādu brīdi jāpasēž un mierīgi elpot, aizverot kreiso nāsi. Pēc daudzu ārstu domām, tas aktivizē gremošanu.
Sešos vai septiņos vakarā vajag nedaudz pavakariņot, iekļaujot dārzeņus un olbaltumvielas. Pēc vakara maltītes jums jāveic tādi paši elpošanas vingrinājumi kā pusdienās.
IN Nesen, tēma par pareizu uzturu kļūst arvien populārāka. Un tas nemaz nepārsteidz, jo modē pārliecinoši ir nācis dabiskais skaistums, kura izpausme iespējama tikai ar pareizu dienas režīmu un uzturu. Vienreiz pārspējot sevi uzturā, jūs vienkārši nevarēsit apstāties, jo sajutīsiet būtisku un, pats galvenais, pozitīvu atšķirību gan savā pašsajūtā, gan izskatā. Tātad, šodien tēma ir pareiza uztura.
Pareiza uztura būtība
Pirmkārt, pareiza uztura būtība, protams, ir pilnīga visu izslēgšana kaitīgie produkti no diētas. Vienkārši nemēģiniet to darīt visu uzreiz un vienā dienā - tas tik un tā nedarbosies, taču jūsu garastāvoklis pazemināsies. Sāciet ar to, ka pakāpeniski samaziniet neveselīgo ēdienu un ēdienu daudzumu, tad viss būs vieglāk no psiholoģiskā viedokļa. Vispirms jāsāk ar ātrās ēdināšanas ēdieniem, tad ceptiem, trekniem, kūpinātiem utt. Nav ieteicams pilnībā izslēgt no uztura ceptu pārtiku un citus pārtikas produktus (izņemot ātrās uzkodas un kolu). Varbūt nedaudz, bet daļa paliks klāt. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis pie tā nepierod. Pretējā gadījumā, ja jums kādreiz nāksies ēst kaut ko no tā, jūsu ķermenis var vienkārši noraidīt ēdienu.
Pareizs uzturs ietver ēdienreižu grafiku. Nepietiek ēst veselīgi, jums ir arī jāēd vienlaikus. Iepriekš nosakiet periodu, kurā ēdīsit, un mēģiniet pieturēties pie tā, cik vien iespējams. Tad jūsu ķermenis strādās kā pulkstenis.
Jums ir nepieciešams ēst bieži (apmēram 5-6 reizes dienā), bet mazās porcijās. Tas ļaus jums pastāvīgi justies piesātinātam, neizstiepjot vēderu.
Paēdiet vakariņas ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Tam nav jābūt sešiem vakarā. Ja, piemēram, ej gulēt pulksten 12 naktī, bet pēdējā maltīte jāpaēd ne vēlāk kā desmitos vakarā. Tajā pašā laikā neaizmirstiet, ka vakariņas ir “vieglākā” maltīte, tāpat kā porcija. Ēdiet tā, lai kopējais laiks starp brokastīm un vakariņām būtu 12 stundas.
40% no kopējā uztura vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem. Tajos ir daudz vitāli svarīgu vitamīnu un mikroelementu, kā arī šķiedrvielas, kas regulē darbu kuņģa-zarnu trakta un pulksteņi.
Mēģiniet brokastīs iekļaut graudaugus. Tie ir barojoši un ļoti veselīgi. Un to sastāvā iekļautie absorbenti arī palīdz attīrīt organismu, un tas skaista figūra Un !
Nepalaidiet uzmanību riekstiem, pākšaugiem un sēklām, tie ir bagāti ar šķiedrvielām, nepiesātinātās skābes un kāliju. Vēlams tos ēst bez sāls, bet riekstus ēst tikai neapstrādātus.
Raudzētiem piena produktiem uz jūsu galda jābūt klāt katru dienu – tas ir pamats veselīgai zarnu darbībai un tās mikrofloras uzturēšanai.
Katru dienu ķermenim jāsaņem vismaz 60 g olbaltumvielu. To var iegūt no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļas, olām, piena utt. Lieciet uz zivīm - tas ir bagāts fosfora avots.
Sekojiet ūdens-sāls līdzsvars. Uz katru svara kilogramu dienā jāizdzer vismaz 30 ml ūdens.
Iemīlies ar žāvētiem augļiem, ja pirms tam biji auksts pret tiem. Tie dos nenovērtējamu labumu.
Kaloriju skaits dienā ar pareizu uzturu nedrīkst pārsniegt 2000.
Padoties baltmaize pret pelēko. Ražošanā vēlams izmantot rupjos miltus.
Atsevišķs ēdiens
Atsevišķu ēdienreižu piekritēji pieturas pie noteikuma, ka ne visi ēdieni ir savstarpēji saderīgi. Un tajā ir patiesības grauds. Piemēram, tomāti un gurķi, pretēji parastajai lietošanai kopā, neder kopā. Protams, pēc to ēšanas neviens neskrien uz tualeti, taču tie var izraisīt pastiprinātu gāzes ražošanu. Tāpēc labāk mēģināt tos ēst atsevišķi ar nelielu intervālu. Ir arī vērts pieminēt, ka “rakšana” dziļāk var likt galvai griezties. Katram speciālistam ir savs viedoklis par atsevišķu uzturu. Daži cilvēki uzskata, ka tie paši produkti ir saderīgi, bet citi uzskata, ka tie ir pretēji. Gatavojieties apgūt visus pamatus grūtākajā veidā.
Kad kuņģī vienlaikus parādās divi nesaderīgi pārtikas produkti, ķermenim ir grūti tos sagremot, un neoksidētie proteīni un ogļhidrāti tiek nosūtīti taukos. Laika intervāls jauktas pārtikas drošai lietošanai ir 2 stundas.
Lietojot tikai savā starpā saderīgus produktus, jūs atvieglojat sava vēdera darbu. Tas veicina normalizāciju.
Produktu saderību varat skatīt zemāk esošajā tabulā. Atlasiet divus produktus, vienu augšpusē un otru sānos, to krustpunktā, apskatiet numuru un pēc tam tā dekodēšanu. Piemēram, skābēti kāposti un gaļa ir apzīmēti ar “5” - tas norāda augsta pakāpe saderība. Lai gan gaļas un makaronu saderības līmenis ir “1”, kas ir ļoti slikti.
Kā ēst veselīgi
Ideālā gadījumā maksimālais ēdiena daudzums uz jūsu galda būtu jāsagatavo vai jāizaudzē pašam. Diemžēl gan dārzeņu, gan pārtikas preču veikalu plauktos ir ļoti daudz ar ķimikālijām apstrādātu vai ar to izmantošanu audzētu preču. Un tas jau ir nepareizi. Radīsies ilūzija, ka jūs ēdat veselīgu pārtiku, tādējādi lēnām nogalinot sevi.
Bet pat starp tik daudziem pesticīdiem jūs varat atrast pienācīgu pārtiku. To ir vienkārši grūti noteikt "ar aci". Būtu lietderīgi iegādāties nitrātu mērītāju. Ar to var doties iepirkties un tirgos, pārbaudot daudzumu kaitīgās vielas dārzeņos un augļos.
Patērē 60% no dienas norma ogļhidrāti, 30% olbaltumvielas un 20% tauki. Pusdienās noteikti ēdiet pirmo un otro ēdienu. Vakariņas ir visvieglākās, ar zemu kaloriju daudzumu.
Ja vēlaties ēst veselīgi, uzziniet, kā izveidot ēdienkarti. Nosakiet ilgumu pats, bet pēc pieredzes visvairāk optimālais laiks tiek uzskatīta nedēļa. Nedēļas nogalē būs iespēja iegādāties visu nepieciešamo. Mēģiniet ēst tikko pagatavotu ēdienu, tas satur maksimālo daudzumu noderīgas vielas. Turpmākās karsēšanas laikā tie var pazust un pats ēdiens zaudē savu sākotnējo garšu.
Izlasiet ārstu rakstīto literatūru par pareizu uzturu. Neņemiet grāmatas no nezināmiem autoriem vai tiem, kas ir tālu no medicīnas. Tas ietaupīs naudu un saglabās dārgo veselību.
Pareizs uzturs: brokastis
Brokastis ir vislabākās svarīgs elements pareizu uzturu. Ir zinātniski pierādīts, ka cilvēkiem, kuri novārtā atstāj rīta maltītes, ir 4 reizes lielāka iespēja saslimt ar aptaukošanos nekā tiem, kas ēd no rīta. Tas palīdz palaist vielmaiņas process un tas ir ļoti svarīgi tiem, kas nekaitē veselībai un diētai. Brokastu izlaišana nozīmē par 30% zemāku vielmaiņu.
Daži cilvēki meklē iemeslus, kāpēc viņi neēd no rīta, bet citi vienkārši to dara. Nav laika? Tāpēc, lai to sagatavotu, jums nav nepieciešams daudz. Piedāvājam jūsu uzmanībai piemērus no vairākām brokastīm, kuras ir ātri pagatavojamas un tajā pašā laikā ļoti veselīgas un barojošas.
Olbaltumvielu brokastis
Ja vēlaties sakārtot savu figūru, var izmantot olbaltumvielu brokastis. Olbaltumvielas ir ļoti labvēlīgas muskuļiem un ir vienkārši neaizvietojamas fiziskās aktivitātes laikā.
- Omlete vai olu kultenis, kas pagatavots parastajā veidā, ir tieši piemērots. Jāgatavo ar saulespuķu vai olīveļļu, bet ne ar margarīnu! Turklāt jūs varat ēst zaļie zirnīši, paprika vai tomāti.
- Biezpiens, kuram pievieno karoti iecienīto ogu, nav jāgatavo, bet ir garšīgs un veselīgs.
- Mīkstais siers, piemēram, rikota, kurā iemaisa karoti ievārījuma.
Brokastīs nav vēlams ēst gaļu, jo kuņģa-zarnu trakts tikai sāk savu darbu, un šis ēdiens tam būs ļoti smags.
Brokastis uz ogļhidrātiem
Ogļhidrāti ir enerģijas avots gan fiziskai, gan garīgai. Tāpēc, kad intelektuālā darbība labāk viņam dot priekšroku.
- Putra ir pirmajā vietā! Un starp tiem līderi ir auzu pārslas un griķi. Vārīts ūdenī vai pienā - tas nav svarīgi, jūsu noderīgas īpašības viņi joprojām to nezaudēs. Bet daudz neatpaliek prosa, kukurūza, grūbas un citas putras (izņemot mannu). Lēni ogļhidrāti dod enerģiju vismaz 4 stundām, kas ir tieši pietiekami līdz pusdienu pārtraukumam.
- Augļu salāti. Protams, šī iespēja ir vairāk piemērota vasarai. Ziemā to izdarīt ir problemātiskāk. Bet, ja iespējams, varat ieturēt brokastis ar svaigu augļu asorti, kas garšots ar dabīgo jogurtu bez piedevām.
Šis ir tikai neliels piemērs tam, ko var ēst no rīta, netērējot tam daudz laika. Kā palīgs varat iegādāties multivarku, kas darbosies atliktā režīmā, sagatavojot, piemēram, putru pirms pamošanās.
Pareizs uzturs: pusdienas
Mūsdienu pasaulē, kur cilvēku aizņemtība vienkārši pārsniedz visas robežas, ir grūti atrast laiku pilnvērtīgām pusdienām. Bet, kā minēts iepriekš, tam obligāti jāsastāv no divu kategoriju ēdieniem: pirmās un otrās. Pārnēsāt šādas porcijas no mājām ir grūti, bet iespējams. Lai to izdarītu, jums jāiegādājas īpaši pārtikas konteineri ar nodalījumiem. Vai arī, ja nevarat to atrast, divus konteinerus ar cieši noslēgtiem vākiem.
Ja pie jūsu darba ir ēdnīca, tad labāk tur doties pusdienlaikā. Tur jūs varat baudīt svaigu zupu un pamatēdienu. Tikai uz ēdamistabu, nevis uz McDuck un tamlīdzīgi.
Pareizs uzturs: vakariņas
Kā saka slavenais sakāmvārds: "...dodiet vakariņas ienaidniekam." Tas nenotika bez veiksmes. Vakarā ķermenis, tāpat kā jūs, vēlas atpūsties, tas gatavojas miegam un vairs netiek galā ar smagu pārtiku. Mēģiniet salīdzināt pats. Tu strādāji visu dienu, pārnāci mājās pārgurusi, visas tavas domas bija tikai par dušu un gultu. Bet tas tā nav, jūs esat spiesti izkraut ogļu automašīnas. Kā jums patīk šī kārtība? Jūsu ķermenis jūtas tāpat, ja vieglas maltītes vietā jūs ēdat treknu un smagu pārtiku.
Atcerieties, ka vislabāk ir palikt izsalkušam un nedēļām ilgi ēst visu, kas jums padodas. Vakarā nevajadzētu ēst ogļhidrātus, tas papildus jūsu figūrai negatīvi ietekmēs kuņģa-zarnu trakta stāvokli. Vakariņās var būt neliels daudzums šķiedrvielu un olbaltumvielu.
Tā varētu būt zivs ar dārzeņiem, vārīta vistas krūtiņa, nesaldināti augļi vai dārzeņi, olbaltumvielu omlete (tā pati omlete, tikai pirms cepšanas jāizņem dzeltenumi) utt.
Uzkodas par veselīgu uzturu
Uzkodas ir vajadzīgas, lai starplaikā starp galvenajām ēdienreizēm nejustu nogurdinošu izsalkumu. Tajā pašā laikā ir jāņem arī uzkodas. Jūs to noteiksiet pats, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm un pamata rutīnu.
Uzkodas mērķis ir, lai tai būtu jābūt ar zemu kaloriju daudzumu un pietiekami barojošam, lai, piemēram, netraucētu ēstgribu pusdienās vai vakariņās.
Kā “atbalsts” parasti tiek izvēlēti augļi, dārzeņi, rieksti, siera šķēles, dabīgais jogurts, kefīrs, žāvēti augļi u.c. Tās ir ļoti ērti paņemt līdzi uz darbu vai ārā, uz vietām, kur nepieciešams papildināt enerģijas rezerves, netērējot laiku.
Un atceries, nekādu šokolādes, sviestmaižu vai citu kaitēkļu!
Ēdienkarte nedēļai
Kā minēts iepriekš, ēdienkarte ir jāsastāda, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm, pamatojoties uz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sadales noteikumiem. Mēs nodrošināsim aptuvenu nedēļas ēdienkarti. Jūs varat pieturēties pie tā vai izveidot kaut ko savu.
Pirmdiena:
- no rīta musli vai auzu pārslu;
- pusdienās boršča un biezpiena kastrolis;
- vakariņās mājputnu gaļa ar svaigiem dārzeņiem.
- prosas putra, kas garšota ar rozīnēm;
- pusdienās vistas nūdeļu zupa un augļu salāti;
- vakariņās sautētas zivis ar rīsiem un dārzeņiem.
- rīts auzu pārslas(ar ūdeni vai pienu - pēc izvēles);
- kāpostu zupa ar maizi un biezpiena kastrolis pusdienām;
- vakariņās sautējums ar dārzeņiem.
- brokastīs prosa putra, kas garšota ar medu;
- pusdienās zivju zupa un kartupeļu kastrolis ar brokoļiem;
- vakariņās tvaicētas vistas kotletes un dārzeņu salāti.
- brokastīs miežu biezputra ar žāvētiem augļiem;
- pusdienās boršča un biezpiena kastrolis;
- vakariņās zivis ar rīsiem un svaigiem dārzeņiem.
- muslis rītam;
- zaļā zupa ar pilngraudu maizi un rīsu baba ar augļiem pusdienās;
- vakariņās cepta gaļa ar dārzeņiem.
svētdiena:
- olu kultenis ar maizi un sieru brokastīs;
- pusdienās griķu un frikadeļu zupa, biezpiena kūka;
- vakariņās gaļas sautējums ar dārzeņiem.
Pareizs uzturs: ēdienkarte katrai dienai
Veidojot veselīga uztura ēdienkarti katrai dienai un turoties pie tās, mēģiniet neaizmirst par sekojošo:
- Nekad nepārēdies. Atstājiet galdu nedaudz izsalkušu. Atcerieties, ka jūsu kuņģa tilpums ir jūsu plaukstas, kas salocītas kopā “bļodā”. Viss iepriekš minētais ir pārmērība. “Iedomātā” izsalkuma sajūta pazūd pēc 10-15 minūtēm.
- Ēdiet lēnām, rūpīgi sakošļājiet katru gabaliņu – tā ēdiens labāk uzsūcas, un jūs ātri piepildīsities ar nelielu ēdiena daudzumu.
- Neēdiet, kad jūtaties dusmīgs vai skumjš. Tas ir emocionāls izsalkums – to nevar veicināt!
- Optimālais intervāls starp ēdienreizēm ir 3-4 stundas. Centieties nepieļaut izlaidumus.
- Paēdiet brokastis ne vēlāk kā 2 stundas pēc pamošanās, bet pusdienas labāk ir no 13 līdz 15 stundām.
- Dažreiz slāpes var uztvert kā izsalkumu. Tāpēc, kad rodas iespēja, izdzeriet glāzi tīra ūdens un pārbaudiet, vai tiešām gribējāt ēst.
Mēģiniet ievērot šos vienkāršos noteikumus, un jūs ievērosiet, kā jūsu ķermenis īsā laikā pārvērtīsies.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai
Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki iegūst papildu mārciņas, ir nolaidīga attieksme pret savu uzturu. Nejauši ēd visu, kas pagadās pa rokai, iekšā milzīgs skaits- nevar iziet bez pēdām figūrai. Organisms var izturēt mēnesi, sešus mēnešus, gadu, bet tad tiek traucēta vielmaiņa un tas sāk zaudēt savas pozīcijas. Sānos, vēderā un kājās parādās neizskatīgi tauki, tiklīdz ēstgribu vietas apaug ar celulītu, rodas nepatika pret sevi.
Gudrie senči vienmēr teica: “Ķīļus izsit ar ķīļiem”, un viņiem bija 100% taisnība. Ja svara pieauguma un lieluma palielināšanās cēlonis bija uzturs, tad jums viss ir jāatgriež normālā tādā pašā veidā. Nevis diētas, bet pareizs uzturs, kas būs sabalansēts. Jums nevajadzētu gaidīt ļoti ātrus rezultātus, un jūs nezaudējāt savu figūru vienas dienas laikā. Bet jāzina, ka šādā veidā atdotās veidlapas nepazudīs, un darbs nenonāks kanalizācijā.
Visu augstāk rakstīto var izmantot gan tiem, kuri ir apmierināti ar savu ķermeni un veselību, bet vēlas sākt ēst pareizi, gan tiem, kas vēlas mainīt savu figūru uz labo pusi.
Uzmanību, pareizs uzturs palīdzēs zaudēt svaru tikai tad, ja liekā svara cēlonis ir nesakārtota ēšana. Ja traucējumus izraisa trešo personu slimības, tad vispirms tās jāizārstē un tikai pēc tam jāiesaistās svara zaudēšanā. Nosakiet diagnozi speciālistam un pēc tam pieņemiet lēmumu.
Pareiza uztura receptes
Tagad, kad esat izlēmis, kā pareizi ēst, nenāks par ļaunu apgūt pāris sabalansētam uzturam piemērotu ēdienu receptes. Šim nolūkam iesakām noskatīties video, kurā parādītas trīs receptes: brokastīm, pusdienām un vakariņām. Tie ir ļoti vienkārši, un tas padara to vēl garšīgāku.
Ticiet sev, uzstādiet mērķi un drosmīgi ejiet uz to neatkarīgi no tā. Atcerieties, ka finiša taisnē jūs sagaida pievilcīga, veselību starojoša un enerģijas pārpilna dāma - tā esat jūs, vadošā veselīgs tēls dzīve!
Notiek ielāde...