Jums OBLIGĀTI jāēd tauki. Veselībai no taukiem cilvēkiem vajadzētu iegūt vidēji 20-35% no visām kalorijām, bet ne mazāk kā 10%. Šodien jūs uzzināsiet, kāpēc un kādiem taukiem vajadzētu būt jūsu uzturā. Lasiet par tauku ieguvumiem ķermenim, kuri tauki ir visnoderīgākie, kāda ir atšķirība starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukskābju un iegūstiet visbagātīgāko pārtikas produktu sarakstu!

Var izraisīt ne tikai pārpalikums, bet arī tauku trūkums nopietnas problēmas ar veselību. Tauki ir jālieto katru dienu, lai uzturētu ķermeņa funkcijas kārtībā. Tauku ieguvumi ķermenim ir šādi:

1. Tie apgādā organismu ar neaizvietojamām omega-3 un omega-6 taukskābēm, kuras organisms nespēj ražot pats. Šīm taukskābēm ir svarīga loma veselīgu sirds un smadzeņu šūnu uzturēšanā. Viņi arī cīnās ar iekaisuma procesi, ietekmē šūnu signālu pārraidi un daudzas citas šūnu funkcijas, kā arī garastāvokli un uzvedību.
2. Tauki palīdz nedaudz absorbēt barības vielas, piemēram, taukos šķīstošie vitamīni(A, D, E un K) un (piemēram, likopēns un beta-karotīns). Tikmēr A vitamīns ir būtisks laba redze, D vitamīns – kalcija uzsūkšanai, veseliem kauliem un zobiem, E – šūnu aizsardzībai no brīvajiem radikāļiem un ādas skaistumam, un K – normālai asins recēšanai.
3. Tauki ir enerģijas avots un galvenais veids tās uzglabāšana. 1 grams tauku satur 9 kalorijas, savukārt ogļhidrāti un olbaltumvielas tikai 4, bet alkohols - 7. Lai gan ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, mūsu ķermenis izmanto taukus kā “rezerves degvielu”, kad ogļhidrātu trūkst.
4. Taukaudi izolē ķermeni un palīdz to uzturēt normāla temperatūra... Cits tauku šūnas surround vitāli svarīgi orgāni un pasargā tos no ārējām ietekmēm... Kurā taukaudi ne vienmēr ir redzams un uzkrītošs tikai tad, ja ir liekais svars.
5. Visbeidzot, taukiem ir svarīga loma visu ķermeņa šūnu uzturēšanā. Pašas šūnu membrānas ir izveidotas no fosfolipīdiem, kas nozīmē, ka tās ir arī taukainas. Daudzi cilvēka ķermeņa audi ir lipīdi (t.i., tauki), tostarp mūsu smadzenes un tauku membrāna, kas izolē nervu sistēmu.

Vienkārši sakot, visi tauki, ko mēs ēdam, ir:

• vai nu kļūst par daļu no mūsu ķermeņa audiem un orgāniem,
• izmanto kā enerģiju,
• vai glabājas taukaudos.

Tāpēc, pat ja jūs zaudējat svaru, tauku avotiem noteikti vajadzētu būt jūsu uztura sastāvdaļai.

Starp citu, cik bīstami ir tauki svara zaudēšanai?

Cilvēki pieņemas svarā, patērējot vairāk kaloriju (no taukiem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām un alkohola), nekā sadedzināt. Tāpēc iekšā liekais svars pārēšanās vispār + zems fiziskā aktivitāte kā arī cukuru. Tas ir tas, kurš faktiski izraisa tauku uzkrāšanos organismā. Augsts cukura līmenis asinīs liek aizkuņģa dziedzerim atbrīvot insulīnu, kas liek tauku šūnām absorbēt lieko glikozi un pārvērst to vēl vairāk taukos jūsu sānos.

Jā, kā jau teicām iepriekš, tauki satur vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielas, ogļhidrāti un pat alkohols, taču tie arī padara ēdienu garšīgāku un sātīgāku. Un tas ļauj ātri sajust gandarījumu no ēdiena bez pārēšanās. Diēta svara samazināšanai, kas ietver dažus taukus, būs ne tikai veselīgāka, bet arī veiksmīgāka ilgtermiņā, jo samazinās recidīva iespējamību.

Cita lieta, ka tauki pie mums nereti nāk no tādiem kārdinošiem avotiem kā frī kartupeļi, hamburgeri, kūkas, biezie steiki u.c. Varbūt tāpēc, pēc statistikas datiem, cilvēku uzturā vidēji nav ieteicami 20-35% tauku, bet 35 -40%. Tā rezultātā visas tauku priekšrocības ķermenim sāk pārvērsties par kaitējumu. Patēriņa līmeņa pārsniegšana taukaini ēdieni bieži izraisa šādas problēmas:

1. Liekais svars.
2. Augsts holesterīna līmenis, kas savukārt palielina attīstības risku išēmiska slimība sirdis.
3. Attīstības varbūtība cukura diabēts 2. veids.
4. Paaugstināts sirds slimību un noteiktu vēža veidu (īpaši krūts un resnās zarnas vēža) risks.

Lai no tā izvairītos, sievietēm ieteicams apēst ne vairāk kā 70 g tauku dienā, bet vīriešiem – ne vairāk kā 95. Lai iegūtu personalizētāku figūru, sāciet no mērķa kaloriju skaita. Tātad, ar mērķi patērēt 1800 Kcal dienā, patērēto tauku daudzumam jābūt 360-630 Kcal jeb 40-70 g.Daži uztura speciālisti arī iesaka ievērot vienkāršs noteikums: dienā ir 1 g tauku uz 1 kg ķermeņa svara.

Tātad, kādus taukus labāk izvēlēties svara zaudēšanai un vispārējai veselībai?

Kādi tauki ir visnoderīgākie ķermenim

Pareizu tauku avotu izvēle savai diētai ir viens no labāki veidi samazināt sirds slimību attīstības risku. Šim nolūkam (un vispārējās veselības uzturēšanai) visnoderīgākās ir nepiesātinātās taukskābes. Šeit ir to saraksts:

• poline piesātinātie tauki omega-3 un omega-6;
• mononepiesātinātās taukskābes omega-7 un omega-9.

Polinepiesātinātie tauki apgādā organismu ar neaizstājamām taukskābēm, palīdz samazināt līmeni sliktais holesterīns līmenis asinīs un triglicerīdu līmenis, atbalsta kaulu, matu, ādas veselību, imunitāti un reproduktīvo funkciju.

Omega 3 taukskābes palīdz stiprināt sirdi, aizsargā smadzeņu asinsvadus, atbalsta imūnsistēma un uzlabo garastāvokli. Veselīgo omega-3 tauku sarakstā cilvēkiem vissvarīgākās ir ALA (alfa linolēnskābe), DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe). Alfa-linolēnskābe labvēlīgi iedarbojas uz sirdi un nonāk organismā no augu avoti(linu, kaņepju, čia sēklas utt.). Pārējās divas skābes galvenokārt var iegūt no treknām zivīm (lasis, forele, siļķe, skumbrija) un citām jūras veltēm. Tiek uzskatīts, ka zivis satur visefektīvāko omega-3 veidu profilaksei sirds un asinsvadu slimība... Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst 2 porcijas taukainu zivju nedēļā.

Taukskābju omega 6 spēlē nozīmīgu lomu smadzeņu darbībā, normālā augšanā un attīstībā, ādas un acu veselībā. Omega-6 linolskābi mūsu ķermenis izmanto, lai izveidotu šūnu membrānas. Tomēr evolūcijas zinātnieki tā uzskata mūsdienu cilvēks patērē pārāk daudz omega-6 un nepietiekami omega-3. Mednieku un vācēju uzturā šo tauku attiecībai jābūt apmēram 1:1, kamēr pašlaik tā ir vidēji 16:1. Pārmērīgs omega-6 daudzums uzturā var izraisīt iekaisumu, kas saistīts ar sirds slimībām. Turklāt šīs taukskābes bieži nonāk pie mums no rafinētiem pārtikas produktiem, nevis no veseliem pārtikas produktiem. Omega 6 var atrast gaļā, olās, kukurūzā, saulespuķu, sojas un saflora eļļās.

Cits veselīgie tauki, mononepiesātinātās taukskābes samazina arī sirds slimību risku, palīdz pazemināt sliktā ZBL holesterīna līmeni, paaugstina labā ABL holesterīna līmeni, aizsargā artērijas no aplikuma uzkrāšanās un bieži vien labs avots antioksidants vitamīns E. Tie ir iekšā liels skaits atrodams riekstos, avokado un olīvās.

Atklājums, ka mononepiesātinātie tauki ir labvēlīgi ķermenim, tika iegūts Septiņu valstu pētījumā 1960. gados. Tas parādīja, ka cilvēkiem Grieķijā un citās Vidusjūras reģiona daļās ir salīdzinoši zems līmenis sirds slimības, neskatoties uz diētu ar augsts saturs tauki. Zīmīgi, ka galvenie tauki viņu uzturā bija nevis piesātinātie dzīvnieku tauki, bet gan olīvju eļļa kas ir bagātīgs mononepiesātināto tauku avots. Šis atklājums izraisīja interesi par olīveļļu un Vidusjūras diētu kopumā kā veselīgu ēšanas stilu.

Un lai gan šodien nav ieteicama dienas nauda mononepiesātināto tauku patēriņš, uztura speciālisti iesaka tos lietot kopā ar polinepiesātinātajiem taukiem, lai aizstātu piesātinātos un transtaukus savā uzturā.

Piesātinātie un nepiesātinātie tauki: atšķirība, attiecība uzturā

Kā jūs droši vien zināt, mūsu patērētajiem taukiem ir 2 galvenās formas: nepiesātinātie un piesātinātie. Abi veidi nodrošina aptuveni vienādu kaloriju daudzumu. Tāpēc svara zaudēšanai nav nozīmes tam, kādus taukus tu ēd. Pārāk daudz kaloriju? Tas nozīmē, ka jūs pieņemsieties svarā neatkarīgi no tā, vai labvēlīgās taukskābes nonāk jūsu organismā vai nē.

Kāda ir atšķirība starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, un kāpēc daži ir labāki par citiem?

Piesātināts pats par sevi attiecas uz ūdeņraža atomu skaitu, kas ieskauj katru oglekļa atomu taukos. Jo vairāk ūdeņraža, jo bagātāki tauki. Patiesībā tas tiek izteikts šādi: piesātinātie tauki ar telpas temperatūra kļūt ciets(atcerieties, kā pēc gaļas, bekona vai speķa cepšanas pannā izkausētie dzīvnieku tauki pamazām sastingst), bet nepiesātinātie paliek šķidrums(tāpat kā lielākā daļa augu eļļu).

Piesātināto tauku sacietēšanas spēja tiek plaši izmantota konditorejas un maizes rūpniecībā. Sviesta, palmu eļļas un piena tauku sastāvā tie ir atrodami visa veida desertos, kūkās, konditorejas izstrādājumos un dažādos konditorejas izstrādājumos. Citi piesātināto tauku avoti ir gaļa, sieri un citi pilnpiena produkti, kā arī kokosriekstu eļļa.

Vai piesātinātie tauki ir kaitīgi cilvēku veselībai?

Faktiski pētījumi vēl nav savākuši pietiekami daudz pierādījumu, ka piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku. Ir nepilnīgi pierādījumi, ka pārmērīgs šo cietināto tauku patēriņš veicina augstu kopējo holesterīna līmeni, aplikuma veidošanos uz artērijām, palielina resnās zarnas vēža risku un prostata... 2 lieli pētījumi ir parādījuši, ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem un ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu daudzumu samazina sirds slimību risku (turpretim apstrādātu ogļhidrātu diēta rada pretējo).

Tomēr evolūcijas gaitā cilvēki attīstījās, patērējot nepārstrādātus piesātinātos taukus (medījamo dzīvnieku gaļu, pilnpienu, olas, kokosriekstus) kopā ar zivīm un augu pārtiku. Tāpēc noteiktam daudzumam to vajadzētu būt arī mūsu uzturā, vismaz:

• lipoproteīnu līmeņa pazemināšana (a), augsts līmenis kas palielina sirds slimību risku;
• aknu attīrīšana no taukiem (piesātinātie tauki stimulē aknu šūnas no tiem atbrīvoties);
• smadzeņu veselība ( Lielākā daļa smadzenes un mielīna apvalks sastāv no piesātinātajiem taukiem);
• pareiza imūnsistēmas darbība (piesātinātajiem taukiem, piemēram, miristīnskābei un laurīnskābei, ir svarīga loma imunitātes uzturēšanā, un tie ir pat atrodami mātes piens mātes).

Pareiza nepiesātināto un piesātināto tauku attiecība uzturā

Sakarā ar dzīvnieku izcelsmes produktu pieejamību un augu izcelsmes pārtikas zemo izplatību, modernais tirgus, cilvēki sāka iegūt pārāk daudz piesātināto tauku salīdzinājumā ar nepiesātinātajiem taukiem. Un vēl ļaunāk, tos kombinējot ar pārstrādātiem ogļhidrātiem, kas parasti noved pie veselības problēmām.

Ja kopējam tauku saturam cilvēka uzturā jābūt 20-35% no visām kalorijām, tad piesātinātajiem nedrīkst būt vairāk par 10% (apmēram 20 grami ar mērķi 1800 Kcal dienā). Šo attiecību iesaka PVO un vairums citu veselības ekspertu, savukārt Amerikas Sirds asociācija iesaka ievērot 7% ​​slieksni. kopā kalorijas vai ne vairāk kā 14 gramus.

Kuri tauki ir patiešām bīstami?

Joprojām ir viens tauku veids, kas cilvēkam pilnībā jāizslēdz no uztura. Šis trans-taukskābes, kas dabā sastopami tikai nelielās devās un nonāk organismā, kā likums, no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Lielākā daļa transtauku ir atrodami margarīnā un citās hidrogenētās eļļās. Tās ražošanai augu eļļu karsē ūdeņraža un katalizatora klātbūtnē no smagais metāls(piemēram, pallādijs). Tas liek ūdeņradim saistīties ar eļļā esošo ogļūdeņradi un pārvērst taukus no šķidriem un ātri bojājošiem ciets un izturīgs pret uzglabāšanu produkts.

Atšķirībā no piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, transtaukskābes ir tukšas kalorijas, kas cilvēka ķermenim nedod nekādu labumu. Gluži pretēji, diētas ar augstu transtaukskābju saturu veicina:

• sliktā ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanās un sirds un asinsvadu slimību attīstība;
• paaugstināts resnās zarnas un krūts vēža attīstības risks;
• grūtniecības komplikācijas (agrīnas dzemdības un preeklampsija) un traucējumi zīdaiņiem, jo ​​transtaukskābes tiek pārnestas no mātes uz augli;
• alerģiju, astmas un astmatiskas ekzēmas attīstība pusaudžiem;
• II tipa diabēta attīstība;
• aptaukošanās ().

6 gadus ilgā pētījumā pērtiķi, kuri ievēroja trans-tauku diētu, palielinājās par 7,2% no sava svara, savukārt pērtiķi, kuri lietoja mononepiesātināto tauku diētu, palielinājās tikai par 1,8%.

Transtauki ir sliktāki par citiem taukiem, tostarp sviests vai speķi. Nav droša to patēriņa līmeņa: pat 2% no kopējām kalorijām (4 grami pret mērķi 1800 Kcal) palielina sirds slimību risku par 23%!

Visvairāk transtaukskābju ir kūkās, cepumos un maizē (apmēram 40% no kopējā patēriņa), dzīvnieku izcelsmes produktos (21%), frī kartupeļos (8%), margarīnā (7%), čipsos, popkornā, konfektēs un brokastu pārslās ( 5% katrā), kā arī konditorejas izstrādājumu tauki (4%). Jūs to atradīsit visos pārtikas produktos, kas satur daļēji hidrogenētu sviestu, vairumā ātrās ēdināšanas ēdienu, glazūrās, krēmos bez piena un saldējuma. Centieties izvairīties no šāda ēdiena!

Veselīgi tauki: pārtikas saraksts

Zemāk mēs jums esam izveidojuši sarakstu ar pārtikas produktiem, kas satur visveselīgākos polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus. Visi skaitļi ir ņemti par Datu bāze standarta atsaucei un ir balstīti uz 100 g katra produkta. Pievērsiet uzmanību un izmantojiet to savai veselībai!

Kā redzat, dabiski augu eļļas ir bagātākie un noderīgi avoti nepiesātinātie tauki. Salīdzinājumam mēs sniedzam datus par citiem populāriem taukiem, tostarp mājputnu gaļu un zivīm.

Kādi citi pārtikas produkti satur nepiesātinātos taukus

Citi nepiesātināto tauku avoti

Visbeidzot, šeit ir vēl viens svara zaudēšanas pārtikas produktu saraksts, kas satur veselīgus taukus. Tie nav tik bagāti ar nepiesātinātajām taukskābēm uz 100 g kā eļļas un rieksti, taču tie var būt arī daļa no jūsu ikdienas uztura.

1. Ēdiet mazāk, bet biežāk - ik pēc 3 stundām, piemēram, ar uzkodu ar negrauzdētiem riekstiem.
2. Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, lai palīdzētu izvairīties no pārēšanās un ilgāk justies sātīgākam.

Būt veselam!

Badošanās 4 daļās, par piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, par kaitīgajiem un veselīgas eļļas, par transtaukskābēm, par tauku lomu cilvēka organismā. Materiāls par veselīgajām un kaitīgajām eļļām nebūs gluži tradicionālajā prezentācijā.

Tauki cilvēka organismā pilda enerģijas avota lomu, kā arī ir materiāls dzīvu šūnu uzbūvei organismā. Viņi izšķīdina vairākus vitamīnus un kalpo kā daudzu bioloģiski aktīvo vielu avots.

Tauki uzlabo ēdiena garšu un izraisa ilgstošu sāta sajūtu. Ar tauku trūkumu mūsu uzturā var būt tādi organisma stāvokļa traucējumi kā ādas izmaiņas, redze, nieru slimības, imūno mehānismu pavājināšanās u.c.

Eksperimentos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka nepietiekams tauku daudzums uzturā samazina paredzamo dzīves ilgumu.

Tauki (taukskābes) ir atrodami augu un dzīvnieku taukos. Tos iedala divos veidos atkarībā no ķīmiskās struktūras un molekulārajām saitēm, piesātināts un nepiesātināts taukskābju ... Pēdējie ir arī sadalīti divos veidos - mononepiesātināts un polinepiesātināts tauki.

1. NEPIESTĀTĀS TAUKSKĀBES

Nepiesātināts taukskābju ir taukskābes, kas satur, ko vismaz, viena dubultsaite taukskābju molekulu ķēdē. Atkarībā no piesātinājuma tos iedala divās grupās:

• mononepiesātinātstaukskābes, kas satur vienu dubultsaiti


• polinepiesātinātstaukskābes, kas satur vairāk nekā vienu dubultsaiti

Labākais bioloģiskā nozīme nepiesātināto taukskābju saturs polinepiesātināts taukskābes, proti, tā sauktās neaizstājamās taukskābes (F vitamīns).

Tas ir pirmais un galvenais linolskābe (Omega-6 polinepiesātināto FA) un linolēns (Omega-3 polinepiesātinātie FA); arī izcelt Omega-9 skābes, kas ietver, piemēram, oleīns - mononepiesātinātās taukskābes.

Omega-3 un Omega-6 nepiesātinātās taukskābes ir būtiski (t.i., vitāli svarīgas) pārtikas sastāvdaļas, kuras mūsu ķermenis nevar sintezēt pats par sevi.

Abu veidu nepiesātinātie tauki pārsvarā ir atrodami augu pārtikā.Šīs skābes tiek uzskatītas par piemērotākām veselīga ēšana nekā piesātinātās taukskābes ... Patiesībā daži no tiem spēj pazemināt holesterīna un asinsspiediens tādējādi samazinot sirds slimību risku.

Linolskābe, oleīnskābe, miristoleīnskābe, palmitoleīnskābe un arahidonskābe ir dažas no nepiesātinātajām taukskābēm.

Nepiesātinātās taukskābes ir atrodamas visos taukos. V augu tauki to saturs, kā likums, ir lielāks nekā dzīvniekiem (lai gan augu un dzīvnieku taukos šim noteikumam ir izņēmumi: cieti palmu eļļa un, piemēram, šķidrā zivju eļļa).

Galvenie nepiesātināto taukskābju avoti un īpaši neaizstājamie cilvēkiem ir olīvu, saulespuķu, sezama, rapšu eļļa, zivju un jūras zīdītāju tauki.

PRODUKTI, KAS SATUR MONONEPIESTINĀTĀS TAUKSKĀBES

olīveļļa, olīvas

sezama eļļa

rapšu eļļa
zemesriekstu sviests, zemesrieksti

avokado augļi

rieksti mandeles

Indijas rieksti
pistāciju rieksti
lazdu rieksti

PRODUKTI, KAS SATUR POLINESPIESTĀTĀS TAUKSKĀBES

kukurūzas eļļa

saulespuķu eļļa, saulespuķu sēklas
sojas eļļa
lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes, forele, tuncis, sarkanie ikri, vēžveidīgie (daudz Omega-3)

linsēklas, linsēklu eļļa (daudz Omega-3)

sezama sēklas, sezama eļļa

sojas pupiņas, tofu siers

valrieksti (daudz Omega-3)
kviešu dīgļi, to eļļa

NEPIESTINĀTO TAUKSKĀBJU PRIEKŠROCĪBAS

Nepiesātinātās taukskābes (FA) ir monobāziskās taukskābes, kuru struktūrā starp blakus esošajiem oglekļa atomiem ir viena (mononepiesātinātās) vai divas vai vairākas (polinepiesātinātās taukskābes, saīsināti PUFA) dubultsaites. Viņu sinonīms ir nepiesātinātās taukskābes. Triglicerīdus, kas sastāv no šādām taukskābēm, sauc attiecīgi nepiesātinātie tauki.

Nepiesātinātajām taukskābēm ir vairāki ieguvumi veselībai. Pārtika, kas satur mononepiesātinātos vai polinepiesātinātos taukus, tiek uzskatīta par veselīgāku nekā tie, kas satur piesātinātās taukskābes.

Fakts ir tāds molekulas piesātināts taukskābes, kas nonāk asinsritē, mēdz sajaukties viens ar otru , kas noved pie veidošanās artērijās asinsrites sistēma holesterīna plāksnes ... Pagriezienā, nepiesātināts tauki sastāv no lielām molekulām, kas neveido savienojumus asinīs. Tas ļauj asinīm netraucēti iziet cauri artērijām.

Galvenais nepiesātināto tauku ieguvums ir spēja pazemināt "sliktā" holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. , kā rezultātā samazinās sirds slimību, piemēram, insultu un sirdslēkmes, iespējamība.

Protams, ir gandrīz neiespējami izslēgt no uztura visus piesātinātos taukus, taču daudzus no tiem var aizstāt ar nepiesātinātajiem taukiem.

Piemēram, pārejot uz olīveļļu, kad to pievieno ēdienam (bet ne termiski apstrādātu), var ievērojami samazināt piesātināto tauku uzņemšanu.

Šīs diētiskās eļļas satur taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, vitamīnu A, D un E kas ir nepieciešami veselības uzturēšanai.
Vitamīni A un E ir antioksidanti un palīdzam atbalstīt imūnsistēmu, lai mēs paliktu veseli. Tie arī palīdz asinsritē un novērš holesterīna plāksnīšu veidošanos artērijās.

D vitamīns ir būtisks kaulu un muskuļu augšanai un attīstībai.

NEPIESTINĀTO TAUKSKĀBJU PRIEKŠROCĪBAS:

• piemīt antioksidanta iedarbība


• piemīt pretiekaisuma iedarbība


• pazemināt asinsspiedienu


• samazināt noteiktu vēža veidu risku


• uzlabot matu un ādas stāvokli


• uzlabot asinsriti (asins recekļu novēršana)

Salīdzinot ar piesātinātajām taukskābēm, modelis attiecībā pret kušanas punkts nepiesātinātajās (nepiesātinātajās) ir otrādi: jo vairāk taukos ir nepiesātinātās taukskābes, jo zemāka ir to kušanas temperatūra. Tādējādi, ja jums priekšā ir eļļa, kas paliek šķidra pat ledusskapī 2–6 ° C temperatūrā, varat būt pārliecināti, ka tajā dominē nepiesātinātie (nepiesātinātie) tauki.

Ir ļoti svarīgi, lai pārtikā patērētie tauki būtu svaigi, tas ir, nav oksidēti.

Pašas nepiesātinātās eļļas, kā arī kulinārijas izstrādājumi, kas pagatavoti, izmantojot tos, sasmainās, kad ilgstoša uzglabāšana kas stipri garšo.

V uzkrājas novecojuši vai pārkarsēti tauki kaitīgās vielas , kas kalpo kā kairinātāji kuņģa-zarnu traktā, nierēs, ietekmē vielmaiņas traucējumus. V diētiskais uztursšādi tauki ir stingri aizliegti.

Tāpēc, lai palielinātu produktu glabāšanas laiku konditorejas rūpniecībā, diemžēl šādas eļļas bieži tiek aizstātas ar eļļām ar zems saturs nepiesātinātās taukskābes. Īpaši bīstama tendence ir kaitīgu saturošu hidrogenētu tauku (margarīna) izmantošana taukskābju transizomēri (trans tauki) kas ir daudz lētāki dabiskās eļļas tie arī ievērojami palielina sirds un asinsvadu slimību risku.

Nepiesātināto taukskābju patēriņa rādītāji nav noteikti, tomēr tiek uzskatīts, ka to daudzumam kaloriju satura izteiksmē kopējā uzturā parasti vajadzētu būt apm. 10%-30%, vai, alternatīvi, kopējais tauku daudzums no visiem dienas laikā patērētajiem pārtikas produktiem tiek aprēķināts kā 1 grams uz 1 kg svara persona.

Jāpiebilst, ka mononepiesātināts taukskābju var sintezēt organismā no piesātinātajām taukskābēm un ogļhidrātiem. Tāpēc tās netiek uzskatītas par neaizstājamām vai neaizstājamām taukskābēm.

Ar diētisku uzturu var mainīties tauku kvalitatīvais un kvantitatīvais sastāvs. Samazināts tauku daudzums ieteicams pankreatīta, aterosklerozes, hepatīta, cukura diabēta, enterokolīta saasināšanās, aptaukošanās gadījumā.

Ar organisma izsīkumu un atveseļošanās periodā pēc ilgstošām slimībām, traumām, gluži otrādi, tauku dienas normu ieteicams palielināt līdz 100 - 120 gramiem.

**************************************** ****

2. PIESTĀTĀS TAUKSKĀBES

Piesātinātās (vai piesātinātās taukskābes) ir vienbāziskas taukskābes, kuru struktūrā starp blakus esošajiem oglekļa atomiem nav dubultsaišu. Divkāršo vai nepiesātināto saišu trūkums ievērojami samazina piesātināto taukskābju reaktivitāti (spēju kombinēties ar citām molekulārajām struktūrām), tas ir, piedalīties ķermeņa bioķīmiskajos procesos.

Piesātināto tauku bioloģiskā loma ir daudz mazāk dažāda nekā nepiesātināto tauku loma.

V pārtikas produktišīs vielas ir atrodamas tauku sastāvā gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes.

Dzīvnieku taukos parasti ir vairāk piesātināto taukskābju nekā augu taukos. Šajā sakarā ir jāņem vērā skaidrs modelis:jo vairāk taukos ir piesātinātās taukskābes, jo augstāka ir to kušanas temperatūra. Tas ir, ja salīdzinām saulespuķu un sviestu, uzreiz kļūst skaidrs, ka piesātināto taukskābju saturs cietā sviestā ir daudz lielāks.

Piemērs piesātināta eļļa augu izcelsmes kalpo palmu eļļa, kuras ieguvumi un kaitējums tiek aktīvi apspriesti mūsdienu sabiedrībā.

Piemērs nepiesātinātā dzīvnieku eļļa ir zivju eļļa.

Tur ir arī mākslīgie piesātinātie tauki, kas iegūti, hidrogenējot nepiesātinātos taukus. Hidrogenēti tauki ir margarīna, cietās palmu eļļas pamatā, un tie ir viskaitīgākie.

PRODUKTI, KAS SATUR PIESTĀTĀS TAUKSKĀBES

Nozīmīgākie piesātināto taukskābju pārstāvji ir

stearīnskābe:

jēra taukos to saturs sasniedz 30%,
augu eļļās - līdz 10%;

palmitīnskābe:

palmu eļļā ir 39-47%,
govs sviestā - apmēram 25%,
sojas pupas - 6,5%,
un speķos - 30%.

Citas piesātinātās taukskābes ir laurīnskābe, miristīns, margarīns, kapriīns un citas skābes.

Piesātināto taukskābju bioloģiskā nozīme ir tāda, ka tās ir paredzētas cilvēka ķermenim galvenokārt ir enerģijas avots. Viņi arī kopā ar nepiesātinātajiem piedalītiesveidojot šūnu membrānas, hormonu sintēze,vitamīnu un minerālvielu pārnešana un asimilācija.

Tā kā organismā ir maz taukaudu, tas ir, maz piesātināto tauku, sievietes ne tikai daudz biežāk cieš no neauglības reproduktīvais vecums, bet arī grūtāk pārciest menopauzi, ciešot no slimībām un stresa hormonālās nelīdzsvarotības dēļ.

No otras puses, arī lieko taukaudu kaitējums, tas ir, aptaukošanās, arī nav apšaubāms. V mūsdienu apstākļos fiziskas neaktivitātes un pārēšanās gadījumā cilvēkam jācenšas samazināt piesātināto taukskābju daudzumu uzturā - enerģētiskā vērtība cilvēka uzturs mūsdienās, un tāpēc, kā likums, ir virs normas,

a būtiskas šūnu membrānu veidošanai taukskābes organisms var sintezēt (ja uzturā ir pietiekami daudz enerģijas).

Pārmērīgs piesātināto tauku patēriņš ir viens no kritiskie faktori risks saslimt ar aptaukošanos, diabētu, sirds un asinsvadu un citām slimībām. Piesātināto tauku patēriņa normas nav noteiktas, tomēr tiek uzskatīts, ka to enerģētiskā vērtība uzturā nedrīkst pārsniegt 10% no kopējā tauku daudzuma.

Taču skarbos klimatiskajos apstākļos, piemēram, Tālajos Ziemeļos, strauji pieaug nepieciešamība pēc enerģijas, tāpēc uzturā nepieciešams ieviest lielāku daudzumu tauku, tajā skaitā piesātinātās taukskābes – enerģētiski vērtīgāko komponentu.

Ja uztura ziņā nepiesātinātie tauki ir veselīgāki par piesātinātajiem, tad kulinārijas jomā ir otrādi: labāk gatavot ēdienu uz dzīvnieku taukiem, tas ir, uz piesātinātiem.

Cepot ēdienu augu eļļā, nepiesātināto taukskābju dubultsaites intensīvi oksidējas, veidojot kancerogēnus, kas izraisa vēzi.

Vissvarīgākā piesātināto taukskābju izmantošanas joma nepārtikas jomā ir ziepju gatavošana. Nātrijs un kālija sāļišie savienojumi veido visu veidu ziepju pamatu. Faktiski ziepes tiek pagatavotas, pārziepojot atbilstošos piesātinātos taukus.

100% jāizvada tauki

Trans tauki

Transtauki veidojas rūpnieciskās šķidro augu eļļu sacietēšanas laikā.Transtauki ir atrodami konditorejas izstrādājumos, čipsos, popkornā, zivju nūjiņās, rūpnieciskajās kotletēs, kečupā, majonēzē, frī kartupeļos, baltumos, pastētēs, rafinētā augu eļļā (parastā rafinētā saulespuķu eļļa, kukurūzas eļļa, kas tika iekļauta gandrīz visu ģimeņu gatavošanā). ), iepirktajās maizes izstrādājumos, bezholesterīna sieros, margarīnā un smērījumā.

Trans tauki ir saistīti ar augsta riska sirds un asinsvadu slimības, kātie paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni asinīs un pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni, kā arī izraisa iekaisumu un aptaukošanos .

**************************************** ***************

VIZUĀLĀ GRAFIKA

Vēlreiz par to, kā organisms izmanto taukus un eļļas, kā arī to, kas noved pie to trūkuma un pārpalikuma; cik daudz tauku un eļļu ir 100 gramos dažu pārtikas produktu:

Kādi pārtikas produkti satur piesātinātos, nepiesātinātos taukus, transtaukus:

Kādi pārtikas produkti satur "sliktos taukus", kas būtu jāsamazina uzturā, un "labie tauki" ir jāiekļauj uzturā. Kokosriekstu un palmu eļļas, kas norādītas ailē "piesātinātie tauki" ir to hidrogenētās formas (nehidrogenētas palmu un kokosriekstu eļļas nav kaitīgas):

Kādi pārtikas produkti satur kaitīgus transtaukus, vairāk detalizēta diagramma:

**************************************** ********

Visi materiāli un eļļas un tauki mūsu divos blogos ar manu meitu ir atrodami šeit:

Par ietekmi TRANSJIERS par veselību, jo īpaši ko satur palmu eļļas, kas atrodamas rūpnieciskos pārtikas produktos, varat lasītun

Par margarīnu īpašībām var lasīt; par veselīgām eļļām un par sviestu; par kaitīgām eļļām. Šie četri materiāli ļoti netriviālā prezentācijā, vēl maz zināmā, ļoti modernā, pie kuras arī pieturamies (irina_co, kulinārijs) .

- Kokosriekstu un palmu eļļa - vidējas ķēdes triglicerīdu pārstāvji augu eļļu un tauku pasaulē , par to izmantošanas nozīmi sportā un diētiskajā uzturā.

Cilvēka ķermenis ir izveidots no dzīviem audiem, kuru laikā dzīves process ne tikai pilda savas funkcijas, bet arī atgūstas no bojājumiem, saglabājot savu sniegumu un spēku. Protams, šim nolūkam viņiem ir vajadzīgas barības vielas.

Cilvēka uztura līdzsvars

Pārtika piegādā ķermenim nepieciešamo enerģiju, lai atbalstītu visus ķermeņa procesus, īpaši muskuļu darbību un audu augšanu un atjaunošanos. Jāatceras, ka galvenais iekš pareizu uzturu- līdzsvars. Balance ir optimāla pārtikas produktu kombinācija no piecām grupām, kas nepieciešamas cilvēka uzturam:

• piena produkti;
• ar taukiem bagātināta pārtika;
• graudaugi un kartupeļi;
• dārzeņi un augļi;
• proteīna pārtika.

Taukskābju veidi

Dalās arī nepiesātinātie. Pēdējie ir polinepiesātinātie un mononepiesātinātie. Piesātinātās taukskābes ir atrodamas sviestā un cietajos margarīnos, polinepiesātinātās taukskābes atrodamas augu eļļā, zivju produktos un dažos mīkstajos margarīnās. Mononepiesātinātās skābes ir atrodamas rapšu, linsēklu un olīveļļās. Vajadzīgākie un veselīgākie starp tiem ir pēdējie.

Nepiesātināto taukskābju ietekme uz veselību

Tiem piemīt antioksidanta īpašības un tie aizsargā holesterīna līmeni asinīs no oksidēšanās. Ieteicamā polinepiesātināto skābju uzņemšana ir aptuveni 7% no dienas devas un mononepiesātināto skābju - 10-15%.

Nepiesātinātās taukskābes ir būtiskas normāls darbs viss organisms. Vērtīgākie no tiem ir Omega-3 un Omega-6 kompleksi. Tie cilvēka organismā netiek sintezēti neatkarīgi, bet ir tam vitāli svarīgi. Tāpēc obligāti tie jāiekļauj uzturā, izvēloties optimālākos ar šīm vielām bagātos pārtikas produktus.

Omega skābju īpašības

Uztura speciālisti jau sen ir interesējušies par omega-3 skābju un to atvasinājumu – prostaglandīnu funkcijām. Tie mēdz pārvērsties par starpniekmolekulām, kas stimulē vai nomāc iekaisumu, ir ļoti noderīgas locītavu pietūkumam, muskuļu sāpēm, kaulu sāpēm, ko bieži novēro gados vecākiem cilvēkiem. Nepiesātinātās taukskābes stiprina imūnsistēmu, mazina izpausmes reimatoīdais artrīts un osteoartrīts.

Tie uzlabo kaulu mineralizāciju, vienlaikus palielinot kaulu blīvumu un izturību. Turklāt omega-3 nepiesātinātās taukskābes ir ārkārtīgi labvēlīgas sirdij un asinsvadiem. Arī omega-nepiesātināto skābju kompleksi tiek veiksmīgi izmantoti kosmētiskiem nolūkiem kā pārtikas piedeva, tiem ir pozitīva ietekme uz ādas veselību. Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes atšķiras pēc to uztura īpašībām: nepiesātinātajos taukos ir mazāk kaloriju nekā piesātinātajos taukos. Ķīmiskās molekulas Omega-3 sastāv no 3 oglekļa atomu pāra ar metiloglekli, un Omega-6 ir savienoti ar 6 oglekļa atomu pāri ar metiloglekli. Omega-6 taukskābes visvairāk atrodamas augu eļļās un visu veidu riekstos.

Pārtika ar augstu nepiesātināto taukskābju koncentrāciju

Sālsūdens zivis, piemēram, tuncis, lasis un skumbrija, ir bagātīgas ar omega-nepiesātinātajām taukskābēm. Viņu augu analogi linsēklu un rapšu eļļa, ķirbju sēklas, dažāda veida rieksti. Zivju eļļa satur omega-3 taukskābes. To var pilnībā aizstāt ar linsēklu eļļu.

Labākais šo vielu avots ir taukainas zivis piemēram, skumbrijas, bet nepiesātinātās taukskābes var pievienot savam uzturam dažādos veidos.

1. Pērciet omega-3 bagātinātu pārtiku. Mūsdienās tos bieži pievieno maizes, piena un graudaugu batoniņiem.
2. Izbaudīt linsēklu eļļa aizstājot saulespuķu un sviestu. Pievienojiet zemi linu sēklas miltos cepšanai, salātiem, zupām, graudaugiem, jogurtiem un putām.
3. Iekļaujiet savā uzturā riekstus, jo īpaši valriekstus, Brazīlijas riekstus, priežu riekstus un citus.
4. Pievienojiet nerafinētu olīveļļu jebkuram ēdienam. Tas ne tikai piesātina organismu ar neaizstājamām skābēm, bet arī palīdz sagremot pārtiku.

Nepiesātinātās taukskābes jālieto piesardzīgi pacientiem ar cukura diabētu vai antikoagulantus. Var ietekmēt asins recēšanu un cukura regulēšanu. Grūtnieces nevar lietot zivju eļļu, jo tajā ir daudz A vitamīna, kas ir bīstams intrauterīnā attīstība auglis.

Nepiesātinātās taukskābes pārtikas produktos

Mononepiesātinātās skābes ir dāsnas:

• zivju tauki;
• olīvas;
• avokado;
• augu eļļas.

Polinepiesātinātie tauki:

• rieksti;
• ķirbju, saulespuķu, linu, sezama sēklas;
• treknas zivis;
• kukurūzas, kokvilnas sēklu, saulespuķu, sojas pupu un linsēklu eļļas.

Piesātinātie tauki nav tik slikti, kā cilvēki domā, un tos nevajadzētu pilnībā izmest. Mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem ir jābūt galvenajiem ikdienas tauku porcijā, un ik pa laikam tie ir nepieciešami organismam, jo ​​tie veicina olbaltumvielu, šķiedrvielu uzsūkšanos, uzlabo dzimumhormonu darbu. Ja tauki tiek pilnībā izņemti no uztura, atmiņas funkcijas ir novājinātas.

Transizomēri patērētajā pārtikā

Margarīna gatavošanas procesā nepiesātinātie augu tauki tiek modificēti, iedarbojoties augsta temperatūra izraisot molekulu trans-izomerizāciju. Viss organisko vielu ir īpaša ģeometriskā struktūra. Margarīnam sacietējot, cis izomēri pārvēršas par trans-izomēriem, kas ietekmē linolēnskābes metabolismu un izraisa tā līmeņa paaugstināšanos. sliktais holesterīns izraisot sirds un asinsvadu slimības. Onkologi apgalvo, ka nepiesātināto taukskābju trans-izomēri provocē vēzi.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk trans-izomēru?

Protams, ātrās ēdienos, kas pagatavoti daudz taukos, to ir daudz. Piemēram, čipsi satur aptuveni 30%, bet frī kartupeļi satur vairāk nekā 40%.

Produktos konditorejas izstrādājumu ražošana nepiesātināto taukskābju trans-izomēri ir robežās no 30 līdz 50%. Margarīnos to skaits sasniedz 25-30%. Jauktos taukos cepšanas procesā veidojas 33% mutācijas molekulu, jo pārkaršanas laikā notiek molekulu transformācija, kas paātrina trans-izomēru veidošanos. Ja margarīns satur aptuveni 24% trans-izomēru, tad cepšanas procesā to līmenis ievērojami palielinās. Neapstrādātajās augu izcelsmes eļļās ir līdz 1% trans-izomēru, sviestā to aptuveni 4-8%. Dzīvnieku taukos trans-izomēri ir robežās no 2% līdz 10%. Atcerieties, ka transtauki ir atkritumi, un no tiem vajadzētu pilnībā izvairīties.

Polinepiesātināto taukskābju ietekme uz cilvēka organismu vēl nav pilnībā izpētīta, taču jau šobrīd ir acīmredzams, ka veselīgai aktīvai dzīvei cilvēkam savā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur nepiesātinātās taukskābes.

Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, taukvielas un to nozīme normāla darbība cilvēka ķermenis. Šo vielu patēriņa rādītāji.

Adekvāta uztura teorija kā zinātnisks pamatojums labam uzturam.

Vitamīni: vitamīnu trūkums un hipovitaminoze. Vitamīnu klasifikācijas pazīmes.

1. Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, taukvielas un to nozīme normālā funkcionēšanā cilvēka ķermenis... Šo vielu patēriņa rādītāji.

Tauki - organiskie savienojumi, kas ir daļa no dzīvnieku un augu audiem un sastāv galvenokārt no triglicerīdiem (glicerīna un dažādu taukskābju esteri). Turklāt tauku sastāvā ir vielas ar augstu bioloģisko aktivitāti: fosfatīdi, sterīni, daži vitamīni. Dažādu triglicerīdu maisījums veido tā sauktos neitrālos taukus. Tauki un taukiem līdzīgas vielas parasti tiek sauktas par lipīdiem.

Cilvēkiem un dzīvniekiem vislielākais tauku daudzums atrodas zemādas taukaudos un taukaudos, kas atrodas omentumā, apzarnā, retroperitoneālajā telpā uc Tauki ir atrodami arī muskuļu audos, kaulu smadzenēs, aknās un citos orgānos. Augos tauki uzkrājas galvenokārt augļu ķermeņos un sēklās. Īpaši daudz tauku ir tā sauktajās eļļas augu sēklās. Piemēram, saulespuķu sēklās tauki ir līdz 50% vai vairāk (sausnas izteiksmē).

Tauku bioloģiskā loma galvenokārt ir saistīta ar to, ka tie ir daļa no visu veidu audu un orgānu šūnu struktūrām un ir nepieciešami jaunu struktūru veidošanai (tā sauktā plastiskā funkcija). Tauki ir ārkārtīgi svarīgi dzīvībai svarīgos procesos, jo kopā ar ogļhidrātiem tie piedalās visu ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju apgādē. Turklāt tauki, kas uzkrājas taukaudos, kas ieskauj iekšējos orgānus, un zemādas taukaudos nodrošina ķermeņa mehānisku aizsardzību un siltumizolāciju. Visbeidzot, tauki, kas veido taukaudus, kalpo kā barības vielu rezervuārs un piedalās vielmaiņas un enerģijas procesos.

Dabiskie tauki satur vairāk nekā 60 veidu dažādu taukskābju ar dažādu ķīmisko un fizikālās īpašības un tādējādi nosakot pašu tauku īpašību atšķirības. Taukskābju molekulas ir oglekļa atomu "ķēdes", kas savienotas kopā un ieskauj ūdeņraža atomi. Ķēdes garums nosaka daudzas īpašības gan pašām taukskābēm, gan taukiem, ko veido šīs skābes. Garās ķēdes taukskābes ir cietas, īsas ķēdes taukskābes ir šķidras. Jo lielāka ir taukskābju molekulmasa, jo augstāka ir to kušanas temperatūra un attiecīgi arī tauku kušanas temperatūra, kas satur šīs skābes. Tajā pašā laikā, jo augstāka ir tauku kušanas temperatūra, jo sliktāk tie tiek absorbēti. Visi zemas kušanas tauki tiek absorbēti vienlīdz labi. Pēc sagremojamības taukus var iedalīt trīs grupās:

tauki ar kušanas temperatūru zem cilvēka ķermeņa temperatūras, sagremojamība 97-98%;

tauki ar kušanas temperatūru virs 37 °, sagremojamība aptuveni 90%;

tauki ar kušanas temperatūru 50-60 °, sagremojamība aptuveni 70-80%.

Pēc ķīmiskajām īpašībām taukskābes iedala piesātinātajās (visas saites starp oglekļa atomiem, kas veido molekulas "mugurkaulu" ir piesātinātas vai piepildītas ar ūdeņraža atomiem) un nepiesātinātajās (ne visas saites starp oglekļa atomiem ir piepildītas ar ūdeņraža atomiem) . Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes atšķiras ne tikai pēc ķīmiskajām un fizikālajām īpašībām, bet arī ar bioloģisko aktivitāti un "vērtību" organismam.

Piesātinātās taukskābes ir atrodamas dzīvnieku taukos. Tiem ir zema bioloģiskā aktivitāte un tie var negatīvi ietekmēt tauku un holesterīna metabolismu.

Nepiesātinātās taukskābes plaši atrodamas visos uztura taukos, bet lielākā daļa no tām ir augu eļļās. Tie satur nepiesātinātās dubultsaites, kas nosaka to būtisko bioloģisko aktivitāti un spēju oksidēties. Visizplatītākās ir oleīnskābes, linolskābes, linolēnskābes un arahidonskābes, starp kurām arahidonskābei ir vislielākā aktivitāte.

Nepiesātinātās taukskābes organismā neveidojas un tās katru dienu jāievada ar pārtiku 8-10g daudzumā.Augu eļļas ir oleīnskābes, linolskābes un linolēnskābes avoti. Arahidonskābes taukskābes gandrīz nav atrodamas nevienā produktā, un to organismā var sintezēt no linolskābes B 6 vitamīna (piridoksīna) klātbūtnē.

Nepiesātināto taukskābju trūkums izraisa augšanas aizkavēšanos, ādas sausumu un iekaisumu.

Nepiesātinātās taukskābes ir daļa no šūnu membrānu sistēmas, mielīna apvalkiem un saistaudiem. Šīs skābes atšķiras no īstiem vitamīniem ar to, ka tām nav spēju pastiprināt vielmaiņas procesus, bet organisma nepieciešamība pēc tām ir daudz lielāka nekā pēc īstiem vitamīniem.

Lai nodrošinātu organisma fizioloģiskās vajadzības pēc nepiesātinātajām taukskābēm, katru dienu uzturā jāievada 15-20 g augu eļļas.

Augsta taukskābju bioloģiskā aktivitāte ir saulespuķu, sojas pupu, kukurūzas, linsēklu un kokvilnas eļļām, kurās nepiesātināto taukskābju saturs ir 50-80%.

Pats polinepiesātināto taukskābju sadalījums organismā liecina par to svarīgo lomu tā vitālajā darbībā: lielākā daļa no tām atrodas aknās, smadzenēs, sirdī un dzimumdziedzeros. Ar nepietiekamu pārtikas uzņemšanu to saturs galvenokārt samazinās šajos orgānos. Šo skābju nozīmīgo bioloģisko lomu apliecina to augstais saturs cilvēka embrijā un jaundzimušo organismā, kā arī mātes pienā.

Audos ir ievērojams polinepiesātināto taukskābju daudzums, kas ļauj diezgan ilgu laiku veikt normālas pārvērtības nepietiekamas tauku uzņemšanas apstākļos no pārtikas.

Zivju eļļā ir visaugstākais aktīvāko polinepiesātināto taukskābju – arahidonskābes – saturs; iespējams, ka efektivitāte zivju eļļa ir izskaidrojams ne tikai ar tajā esošajiem A un D vitamīniem, bet arī ar šī ļoti nepieciešamā organisma, īpaši bērnībā, lielo skābes saturu.

Polinepiesātināto taukskābju svarīgākā bioloģiskā īpašība ir to līdzdalība kā obligāta sastāvdaļa strukturālo elementu veidošanā (šūnu membrānas, nervu šķiedru mielīna apvalks, saistaudi), kā arī tādos ļoti bioloģiski aktīvos kompleksos kā fosfatīdi, lipoproteīni (olbaltumvielu-lipīdu kompleksi) u.c.

Polinepiesātinātajām taukskābēm ir spēja palielināt holesterīna izdalīšanos no organisma, pārvēršot to viegli šķīstošos savienojumos. Šim īpašumam ir liela nozīme aterosklerozes profilaksē. Turklāt polinepiesātinātajām taukskābēm ir normalizējoša iedarbība uz sienām asinsvadi, palielinot to elastību un samazinot to caurlaidību. Ir pierādījumi, ka šo skābju trūkums izraisa koronāro asinsvadu trombozi, jo tauki, kas bagāti ar piesātinātajām taukskābēm, palielina asins recēšanu. Tāpēc polinepiesātinātās taukskābes var uzskatīt par līdzekli koronāro sirds slimību profilaksei.

Pēc bioloģiskās vērtības un polinepiesātināto taukskābju satura taukus var iedalīt trīs grupās.

Pirmajā ietilpst tauki ar augstu bioloģisko aktivitāti, kuros polinepiesātināto taukskābju saturs ir 50-80%; Ar 15-20 g šo tauku dienā var apmierināt organisma vajadzību pēc šādām skābēm. Šajā grupā ietilpst augu eļļas (saulespuķu, sojas pupu, kukurūzas, kaņepju, linsēklu, kokvilnas sēklu).

Otrajā grupā ietilpst vidējas bioloģiskās aktivitātes tauki, kas satur mazāk par 50% polinepiesātināto taukskābju. Lai apmierinātu organisma vajadzību pēc šīm skābēm, dienā nepieciešami 50-60 g šādu tauku. Tie ietver tauki, zosu un vistas tauki.

Trešo grupu veido tauki, kas satur minimālu daudzumu polinepiesātināto taukskābju, kas praktiski nespēj apmierināt organisma vajadzību pēc tām. Tie ir jēra un liellopu tauki, sviests un cita veida piena tauki.

Tauku bioloģisko vērtību bez dažādām taukskābēm nosaka arī to sastāvā esošās taukveidīgās vielas - fosfatīdi, sterīni, vitamīni u.c.

Fosfatīdi savā struktūrā ir ļoti tuvi neitrālajiem taukiem: biežāk pārtika satur fosfatīda lecitīnu, nedaudz retāk - cefalīnu. Fosfatīdi ir nepieciešama šūnu un audu sastāvdaļa, kas aktīvi piedalās to metabolismā, īpaši procesos, kas saistīti ar šūnu membrānu caurlaidību. Īpaši daudz fosfatīdu ir kaulu taukos. Šie savienojumi, kas piedalās tauku vielmaiņa, ietekmē tauku uzsūkšanās intensitāti zarnās un to izmantošanu audos (fosfatīdu lipotropā iedarbība). Fosfatīdi tiek sintezēti organismā, bet atbilstošs uzturs un pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ar pārtiku ir neaizstājams nosacījums to veidošanās. Fosfatīdu avoti cilvēka uzturā ir daudzi pārtikas produkti, īpaši dzeltenums vistas olas, aknas, smadzenes un pārtikas tauki, īpaši nerafinētas augu eļļas.

Sterīniem ir arī augsta bioloģiskā aktivitāte un tie ir iesaistīti tauku un holesterīna metabolisma normalizēšanā. Fitosterīni (augu sterīni) veido nešķīstošus kompleksus ar holesterīnu, kas netiek absorbēts; tādējādi novēršot holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Īpaši efektīvs šajā ziņā ir ergosterols, kas ultravioleto staru ietekmē organismā pārvēršas par D vitamīnu, un steosterīns, kas palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs. Sterīnu avoti ir dažādi dzīvnieku izcelsmes produkti (cūkgaļas un liellopu aknas, olas u.c.). Rafinēšanas laikā augu eļļas zaudē lielāko daļu sterīnu.

Tauki ir vienas no galvenajām uzturvielām, kas piegādā enerģiju, lai atbalstītu ķermeņa dzīvības procesus un " celtniecības materiāls"veidot audu struktūras.

Taukiem ir augsts kaloriju saturs, tas vairāk nekā 2 reizes pārsniedz olbaltumvielu un ogļhidrātu siltumspēju. Tauku nepieciešamību nosaka cilvēka vecums, konstitūcija, darba raksturs, veselība, klimatiskie apstākļi u.c. Tauku uzņemšanas fizioloģiskais ātrums ar pārtiku pusmūža cilvēkiem ir 100 g dienā un ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes intensitāte. Līdz ar vecumu ieteicams samazināt uztura tauku daudzumu. Tauku vajadzību var apmierināt, ēdot dažādus treknus ēdienus.

No dzīvnieku izcelsmes taukiem ar augstu uzturvērtību un bioloģiskām īpašībām izšķir piena taukus, ko izmanto galvenokārt sviesta veidā. Šāda veida tauki satur lielu daudzumu vitamīnu (A, D2, E) un fosfatīdus. Augsta sagremojamība (līdz 95%) un laba garšas īpašības padarīt sviestu par produktu, ko plaši patērē visu vecumu cilvēki. Dzīvnieku tauki ietver arī speķi, liellopu gaļu, jēru, zosu tauki un citi.Tie satur salīdzinoši maz holesterīna, pietiekamā daudzumā fosfatīdu. Tomēr to sagremojamība ir atšķirīga un atkarīga no kušanas temperatūras. Ugunsizturīgie tauki ar kušanas temperatūru virs 37 ° (cūku tauki, liellopu un jēra tauki) ir mazāk sagremojami nekā sviests, zosu un pīļu tauki, kā arī augu eļļas (kušanas temperatūra zem 37 °). Augu tauki ir bagāti ar neaizstājamām taukskābēm, E vitamīnu, fosfatīdiem. Tie ir viegli sagremojami.

Augu tauku bioloģisko vērtību lielā mērā nosaka to attīrīšanas (rafinēšanas) veids un pakāpe, kas tiek veikta, lai noņemtu kaitīgos piemaisījumus. Sterīnu attīrīšanas procesā fosfatīdi tiek zaudēti citiem bioloģiski aktīvās vielas... Kombinētie (augu un dzīvnieku) tauki ietver Dažādi margarīni, kulinārijas uc No kombinētajiem taukiem margarīni ir visizplatītākie. To sagremojamība ir tuvu sviestam. Tie satur daudz vitamīnu A, D, fosfatīdus un citus bioloģiski aktīvus savienojumus, kas nepieciešami normālai dzīvei.

Pārmaiņas, kas rodas pārtikas tauku uzglabāšanas laikā, samazina to uzturvērtību un garšas vērtību. Tāpēc, ilgstoši uzglabājot taukus, tie jāsargā no gaismas, gaisa skābekļa, karstuma un citiem faktoriem.

Tādējādi taukiem cilvēka organismā ir svarīga enerģētiska un plastiska loma. Turklāt tie ir labi šķīdinātāji vairākiem vitamīniem un bioloģiski aktīvo vielu avotiem. Tauki uzlabo ēdiena garšu un rada ilgstošu sāta sajūtu.