Badošanās 4 daļās, par piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, par kaitīgajiem un veselīgas eļļas, par transtaukskābēm, par tauku lomu cilvēka organismā. Materiāls par lietderīgām un kaitīgām eļļām pilnībā neatbildīs tradicionālajam noformējumam.

Tauki cilvēka organismā pilda enerģijas avota lomu, kā arī ir materiāls dzīvu šūnu uzbūvei organismā. Viņi ir izšķīdina vairākus vitamīnus un kalpo kā daudzu bioloģiski aktīvo vielu avots.

Tauki uzlabo ēdiena garšu un ļauj ilgāk justies paēdušam. Ar tauku trūkumu mūsu uzturā var rasties tādi organisma stāvokļa traucējumi kā izmaiņas ādā, redze, nieru slimības, imunitātes mehānismu pavājināšanās u.c.

Eksperimentos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka nepietiekams tauku daudzums uzturā samazina paredzamo dzīves ilgumu.

Tauki (taukskābes) ir atrodami augu un dzīvnieku taukos. Tos iedala divos veidos atkarībā no ķīmiskās struktūras un molekulārajām saitēm, bagāts Un nepiesātināts taukskābju . Pēdējie ir arī sadalīti divos veidos - mononepiesātināts Un polinepiesātināts tauki.

1. NEPIESTĀTĀS TAUKSKĀBES

Nepiesātināts taukskābju ir taukskābes, kas satur vismaz, viena dubultsaite taukskābju molekulu ķēdē. Atkarībā no piesātinājuma tos iedala divās grupās:

• mononepiesātinātstaukskābes, kas satur vienu dubultsaiti


• polinepiesātinātstaukskābes, kas satur vairāk nekā vienu dubultsaiti

Lieliskākais bioloģiskā nozīme nepiesātināto taukskābju polinepiesātināts taukskābes, proti, tā sauktās neaizstājamās taukskābes (F vitamīns).

Tas ir pirmkārt linolskābe (Omega 6 polinepiesātinātās taukskābes) un linolēns (Omega 3 polinepiesātinātie FA); arī izcelt Omega 9 skābes, piemēram oleīns ir mononepiesātināta taukskābe.

Omega-3 un Omega-6 nepiesātinātās taukskābes ir būtiski (t.i., vitāli svarīgas) sastāvdaļas pārtikas produkti kas mūsu ķermenis nevar sintezēt sevi.

Abu veidu nepiesātinātie tauki pārsvarā ir atrodami augu pārtikā.Šīs skābes tiek uzskatītas par piemērotākām veselīga ēšana nekā piesātinātās taukskābes . Patiesībā daži no tiem spēj pazemināt holesterīna un asinsspiediens tādējādi samazinot sirds slimību risku.

linolskābe, oleīnskābe, miristoleīnskābe, palmitoleīnskābe un arahidonskābe ir dažas no nepiesātinātajām taukskābēm.

Nepiesātinātās taukskābes ir atrodamas visos taukos. IN augu tauki to saturs, kā likums, ir lielāks nekā dzīvniekiem (lai gan šim noteikumam ir izņēmumi starp augu un dzīvnieku taukiem: piemēram, cietā palmu eļļa un šķidrā zivju eļļa).

Galvenie nepiesātināto taukskābju avoti un īpaši neaizstājamie cilvēkiem ir olīvu, saulespuķu, sezama, rapšu eļļa, zivju un jūras zīdītāju tauki.

PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS SATUR MONONEPIESTINĀTĀS TAUKSKĀBES

olīveļļa, olīvas

sezama eļļa

rapšu eļļa
zemesriekstu sviests, zemesrieksts

avokado augļi

rieksti mandeles

Indijas rieksti
pistāciju rieksti
rieksti lazdu rieksti

PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS SATUR POLINESPIESTĀTĀS TAUKSKĀBES

kukurūzas eļļa

saulespuķu eļļa, saulespuķu sēklas
sojas eļļa
lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes, forele, tuncis, sarkanie ikri, vēžveidīgie (daudz Omega-3)

linu sēklas, linsēklu eļļa(daudz Omega-3)

sezama sēklas, sezama eļļa

sojas pupiņas, tofu

valrieksti (daudz omega-3)
kviešu dīgļi, to eļļa

NEPIESTINĀTO TAUKSKĀBJU PRIEKŠROCĪBAS

Nepiesātinātās taukskābes (FA) ir vienbāziskas taukskābes, kuru struktūrā ir viena (mononepiesātinātās) vai divas vai vairākas (saīsināti polinepiesātinātās taukskābes, PUFA) dubultās saites starp blakus esošajiem oglekļa atomiem. Viņu sinonīms ir nepiesātinātās taukskābes. Triglicerīdus, kas sastāv no šādām taukskābēm, sauc attiecīgi nepiesātinātie tauki.

Nepiesātinātajām taukskābēm ir vairāki ieguvumi veselībai. Pārtika, kas satur mononepiesātinātos vai polinepiesātinātos taukus, tiek uzskatīta par veselīgāku nekā tie, kas satur piesātinātās taukskābes.

Fakts ir tāds molekulas bagāts taukskābes, kas nonāk asinīs mēdz būt savstarpēji saistīti , kas noved pie holesterīna plāksnīšu veidošanās asinsrites sistēmas artērijās. Savukārt, nepiesātināts Tauki sastāv no lielām molekulām, kas neveido savienojumus asinīs. Tas noved pie netraucētas asinsrites caur artērijām.

Nepiesātināto tauku galvenā priekšrocība ir spēja samazināt "sliktā" holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. , kā rezultātā samazinās iespēja saslimt ar sirds slimībām, piemēram, insultu un sirdslēkmi.

Protams, ir gandrīz neiespējami izslēgt no uztura visus piesātinātos taukus, taču daudzus no tiem var aizstāt ar nepiesātinātajiem taukiem.

Piemēram, pārejot uz olīveļļu, kad to pievieno ēdienam (bet ne termiski apstrādātu), var ievērojami samazināt piesātināto tauku uzņemšanu.

Šīs diētiskās eļļas satur taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, vitamīnu A, D un E kas ir būtiski veselības saglabāšanai.
vitamīni A un E ir antioksidanti un palīdz atbalstīt imūnsistēmu, lai mēs paliktu veseli. Tie arī palīdz asinsritē un novērš holesterīna plāksnīšu veidošanos artērijās.

D vitamīns ir būtisks kaulu un muskuļu augšanai un attīstībai.

NEPIESTINĀTO TAUKSKĀBJU PRIEKŠROCĪBAS:

• piemīt antioksidanta iedarbība


• piemīt pretiekaisuma iedarbība


• samazināt asinsspiedienu


• samazināt noteiktu vēža veidu risku


• uzlabot matu un ādas stāvokli


• uzlabot asinsriti (asins recekļu novēršana)

Salīdzinot ar piesātinātajām taukskābēm, modelis par kušanas punkts nepiesātinātajās (nepiesātinātajās) ir otrādi, jo vairāk taukos ir nepiesātinātās taukskābes, jo zemāka ir to kušanas temperatūra. Tādējādi, ja jums ir eļļa, kas paliek šķidra pat ledusskapī, 2-6 ° C temperatūrā, varat būt pārliecināti, ka tajā dominē nepiesātinātie (nepiesātinātie) tauki.

Ir ļoti svarīgi, lai pārtikā patērētie tauki būtu svaigi, tas ir, nav oksidēti.

Pašas nepiesātinātās eļļas, kā arī kulinārijas izstrādājumi, kas pagatavoti ar to lietošanu, sasmainās, kad ilgstoša uzglabāšana kam ir spēcīga garša.

IN novecojušie vai pārkarsēti tauki uzkrāj kaitīgas vielas , kas kalpo kā kairinātāji kuņģa-zarnu traktā, nierēs, ietekmē vielmaiņas traucējumus. IN diētisks ēdiensšādi tauki ir stingri aizliegti.

Tāpēc, lai palielinātu produktu glabāšanas laiku konditorejas rūpniecībā, diemžēl šādas eļļas bieži tiek aizstātas ar eļļām ar zemu nepiesātināto taukskābju saturu. Īpaši bīstama tendence ir kaitīgu saturošu hidrogenētu tauku (margarīna) izmantošana transtaukskābes (trans tauki) kas ir daudz lētāki dabiskās eļļas, tie arī ievērojami palielina risku sirds un asinsvadu slimības.

Nepiesātināto taukskābju patēriņa normas nav noteiktas, tomēr tiek uzskatīts, ka to kaloriju saturam vispārējā uzturā parasti vajadzētu būt apm. 10%-30%, vai citā pieejā - kopējais tauku daudzums no visiem dienas laikā patērētajiem pārtikas produktiem tiek aprēķināts kā 1 grams uz 1 kg svara persona.

Jāpiebilst, ka mononepiesātināts taukskābju var sintezēt organismā no piesātinātajām taukskābēm un ogļhidrātiem. Tāpēc tās nav klasificētas kā neaizstājamās vai neaizstājamās taukskābes.

Ar diētisku uzturu var mainīties tauku kvalitatīvais un kvantitatīvais sastāvs. Samazināts tauku daudzums ir ieteicams pankreatīta, aterosklerozes, hepatīta, cukura diabēta, enterokolīta saasināšanās un aptaukošanās gadījumā.

Kad organisms ir noplicināts un atveseļošanās periodā pēc ilgstošām slimībām, traumām, gluži pretēji, ieteicams palielināt ikdienas tauku uzņemšanu līdz 100-120 gramiem.

**************************************** ****

2. PIESTĀTĀS TAUKSKĀBES

Piesātinātās (vai piesātinātās taukskābes) ir vienbāziskas taukskābes, kuru struktūrā starp blakus esošajiem oglekļa atomiem nav dubultsaišu. Divkāršo vai nepiesātināto saišu trūkums būtiski samazina piesātināto taukskābju reaktivitāti (spēju kombinēties ar citām molekulārajām struktūrām), tas ir, piedalīties organisma bioķīmiskajos procesos.

Piesātināto tauku bioloģiskā loma ir daudz mazāk dažāda nekā nepiesātināto tauku loma.

Pārtikas produktos šīs vielas ir sastopamas gan dzīvnieku, gan augu izcelsme.

Piesātināto taukskābju saturs dzīvnieku taukos parasti ir lielāks nekā augu taukos. Šajā sakarā ir jāņem vērā skaidrs modelis:Jo vairāk taukos ir piesātinātās taukskābes, jo augstāka ir to kušanas temperatūra. Respektīvi, ja salīdzinām saulespuķes un sviestu, uzreiz kļūst skaidrs, ka cietajā sviestā piesātināto taukskābju saturs ir daudz lielāks.

Piemērs piesātināta eļļa augu izcelsme kalpo palmu eļļa, kuras ieguvumi un kaitējums mūsdienu sabiedrībā tiek aktīvi apspriesti.

Piemērs nepiesātinātā dzīvnieku eļļa ir zivju eļļa.

Tur ir arī mākslīgie piesātinātie tauki, kas iegūti, hidrogenējot nepiesātinātos taukus. Hidrogenēti tauki veido margarīna pamatu, cieto palmu eļļa tie ir viskaitīgākie.

PĀRTIKAS PRODUKTI, KAS SATUR PIESTĀTĀS TAUKSKĀBES

Nozīmīgākie piesātināto taukskābju pārstāvji ir

stearīnskābe:

jēra taukos to saturs sasniedz 30%,
iekšā augu eļļas- līdz 10%;

palmitīnskābe:

palmu eļļā ir 39-47%,
govs krējumā - apmēram 25%,
soja - 6,5%,
un speķos - 30%.

Citi piesātināto taukskābju pārstāvji ir laurīnskābe, miristika, margarīns, kapriīns un citas skābes.

Piesātināto taukskābju bioloģiskā nozīme ir tāda, ka tās ir paredzētas cilvēka ķermenim ir, pirmkārt, enerģijas avots. Tie ir arī kopā ar nepiesātinātajiem piedalītiesveidojot šūnu membrānas, hormonu sintēze,vitamīnu un mikroelementu pārnešana un asimilācija.

Tā kā organismā ir maz taukaudu, tas ir, maz piesātināto tauku, sievietes ne tikai daudz biežāk cieš no neauglības reproduktīvais vecums, taču viņi arī grūtāk pārcieš menopauzi, cieš no slimībām un stresa hormonālās nelīdzsvarotības dēļ.

No otras puses, arī lieko taukaudu kaitējums, tas ir, aptaukošanās, nav šaubu. Mūsdienu fiziskās neaktivitātes un pārēšanās apstākļos cilvēkam jācenšas samazināt piesātināto taukskābju daudzumu uzturā - cilvēka uztura enerģētiskā vērtība mūsdienās, un tāpēc, kā likums, ir virs normas,

bet neaizstājamās taukskābes šūnu membrānu veidošanai organisms var sintezēt (ja tiek ievērots pietiekams uztura enerģijas saturs).

Pārmērīgs piesātināto tauku patēriņš ir viens no svarīgākajiem aptaukošanās, diabēta, sirds un asinsvadu un citu slimību riska faktoriem. Piesātināto tauku patēriņa rādītāji nav noteikti, taču tiek uzskatīts, ka to enerģētiskā vērtība uzturā nedrīkst pārsniegt 10% no kopējā tauku daudzuma.

Taču skarbos klimatiskajos apstākļos, piemēram, Tālajos Ziemeļos, nepieciešamība pēc enerģijas krasi palielinās, tāpēc uzturā nepieciešams ieviest vairāk tauku, tostarp piesātinātās taukskābes – enerģētiski vērtīgāko komponentu.

Ja uztura ziņā nepiesātinātie tauki ir veselīgāki par piesātinātajiem, tad kulinārijas jomā ir otrādi: labāk gatavot ēdienu uz dzīvnieku taukiem, tas ir, uz piesātinātiem.

Cepot ēdienu augu eļļā, nepiesātināto taukskābju dubultsaites intensīvi oksidējas, veidojot kancerogēnus, kas izraisa vēzi.

Vissvarīgākais piesātināto taukskābju lietojums nepārtikas jomā ir ziepju pagatavošana. Šo savienojumu nātrija un kālija sāļi veido visu veidu ziepju pamatu. Faktiski ziepes iegūst, pārziepojot atbilstošos piesātinātos taukus.

Tauki, kas jāizvada par 100%

trans tauki

Transtauki veidojas rūpnieciskās šķidro augu eļļu sacietēšanas laikā.Trans tauki ir atrodami konditorejas izstrādājumi, čipsos, popkornā, zivju nūjiņās, rūpnieciskajās kotletēs, kečupos, majonēzē, frī kartupeļos, baltumos, pastētēs, rafinētā augu eļļā (parastā rafinētā saulespuķu, kukurūzas eļļa, kas iekļuvusi gatavošanā gandrīz visās ģimenēs), veikalā nopērkamajos ceptajos izstrādājumos, bezholesterīna sieros, margarīnā un smērējos.

Trans tauki ir saistīti ar augsta riska sirds un asinsvadu slimības, joviņi paaugstina līmeni sliktais holesterīns asinīs (ZBL) un pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni, kā arī izraisa iekaisumu un aptaukošanos .

**************************************** ***************

VIZUĀLIE GRAFIKAS MATERIĀLI

Vēlreiz par to, kā organisms izmanto taukus un eļļas, pie kā noved to trūkums un pārpalikums; cik daudz tauku un eļļu ir 100 gramos noteiktu pārtikas produktu:

Kādi pārtikas produkti satur piesātinātos, nepiesātinātos taukus, transtaukus:

Kādi pārtikas produkti satur "sliktos taukus", kas uzturā ir jāsamazina, un "labie tauki", kas jāiekļauj uzturā. Ailē norādītie "piesātinātie tauki" ir kokosriekstu, palmu eļļa - tie nozīmē to hidrogenētās formas (nehidrogenēta palmu un kokosriekstu eļļa nekaitē):

Kādi pārtikas produkti satur neveselīgus transtaukus? detalizēta diagramma:

**************************************** ********

Visus materiālus un eļļas un taukus manos divos blogos ar meitu var atrast šeit:

Par ietekmi TRANS FAT par veselību, jo īpaši, ko satur palmu eļļas, kas atrodamas rūpnieciskos pārtikas produktos, varat lasītUn

Par margarīnu īpašībām var lasīt; par veselīgām eļļām un sviests ; par kaitīgām eļļām. Šie četri materiāli ļoti netriviālā prezentācijā, vēl maz zināmā, ļoti modernā, pie kuras arī pieturamies (irina_co, kulinārija) .

- Kokosriekstu un palmu eļļa - vidējas ķēdes triglicerīdu pārstāvji augu eļļu un tauku pasaulē , par to izmantošanas nozīmi sportā un diētiskajā uzturā.

Tauki ir OBLIGĀTI. Veselībai no taukiem cilvēkiem vajadzētu iegūt vidēji 20-35% no visām kalorijām, bet ne mazāk kā 10%. Šodien jūs uzzināsiet, kāpēc un kādiem taukiem vajadzētu būt jūsu uzturā. Lasi par tauku ieguvumiem organismam, kuri tauki ir veselīgākie, ar ko atšķiras piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes un iegūsti sarakstu ar pārtikas produktiem, kuros tie atrodami vislielākajā daudzumā!

Ne tikai pārpalikums, bet arī tauku trūkums var radīt nopietnas veselības problēmas. Jums katru dienu jālieto tauki, lai uzturētu ķermeņa darbību kārtībā. Tauku ieguvumi ķermenim ir šādi:

1. Tie nodrošina organismu ar neaizvietojamām omega-3 un omega-6 taukskābēm, kuras tas pats nespēj ražot. Šīm taukskābēm ir svarīga loma sirds un smadzeņu šūnu veselības uzturēšanā. Turklāt tie cīnās ar iekaisumu, ietekmē šūnu signalizāciju un daudzas citas šūnu funkcijas, kā arī cilvēka garastāvokli un uzvedību.
2. Tauki palīdz absorbēt dažus barības vielas piemēram, taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E un K) un (piemēram, likopēns un beta-karotīns). Tikmēr A vitamīns ir būtisks labai redzei, D vitamīns kalcija uzsūkšanai, veseliem kauliem un zobiem, E vitamīns šūnu aizsardzībai pret brīvajiem radikāļiem un ādas skaistumam, bet K vitamīns normālai asins recēšanai.
3. Tauki ir enerģijas avots un galvenais veids tās uzglabāšana. 1 grams tauku satur 9 kalorijas, savukārt ogļhidrāti un olbaltumvielas tikai 4, un alkohols tikai 7. Un, lai gan ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, mūsu ķermenis izmanto taukus kā “rezerves degvielu”, kad ar ogļhidrātiem nepietiek.
4. Taukaudi izolē ķermeni un palīdz uzturēt normālu temperatūru. Cits tauku šūnas vitāli ieskauj svarīgi orgāni un pasargā tos no ārējām ietekmēm. Kurā taukaudi ne vienmēr ir redzams un piesaista uzmanību tikai tad, ja ir liekais svars.
5. Visbeidzot, taukiem ir svarīga loma visu ķermeņa šūnu uzturēšanā. Pašas šūnu membrānas ir izgatavotas no fosfolipīdiem, kas nozīmē, ka tās ir arī taukainas. Daudzi cilvēka ķermeņa audi ir lipīdi (t.i., tauki), tostarp mūsu smadzenes un tauku membrāna, kas izolē nervu sistēmu.

Vienkārši sakot, visi tauki, ko mēs patērējam:

• vai nu kļūst par daļu no mūsu ķermeņa audiem un orgāniem,
• vai izmantot kā enerģiju
• vai glabājas taukaudos.

Tāpēc, pat ja jūs zaudējat svaru, tauku avotiem noteikti vajadzētu būt jūsu uztura sastāvdaļai.

Starp citu, cik tauki ir “bīstami” svara zaudēšanai?

Cilvēki pieņemas svarā, ja patērē vairāk kaloriju (no taukiem, ogļhidrātiem, olbaltumvielām un alkohola), nekā sadedzina. Tāpēc iekšā liekais svars parasti pie vainas nav tik daudz trekni ēdieni, bet vispār pārēšanās + zems fiziskā aktivitāte un arī cukuru. Tas faktiski izraisa tauku uzkrāšanos organismā. Augsts cukura līmenis asinīs liek aizkuņģa dziedzerim izdalīt insulīnu, kas liek tauku šūnām uzņemt lieko glikozi un pārvērst to vairāk taukos jūsu sānos.

Jā, kā jau teicām iepriekš, tauki satur vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielas, ogļhidrāti un pat alkohols, taču tie arī padara ēdienu garšīgāku un sātīgāku. Un tas ļauj ātri sajust gandarījumu par ēdienu bez pārēšanās. Diēta svara samazināšanai, kurā ir iekļauti daži tauki, būs ne tikai veselīgāka, bet arī ilgtermiņā veiksmīgāka, jo samazināsies recidīvu iespējamība.

Cita lieta, ka tauki pie mums nereti nāk no tādiem kārdinošiem avotiem kā frī kartupeļi, hamburgeri, kūkas, biezie steiki u.c. Varbūt tāpēc, pēc statistikas datiem, cilvēku vidējais uzturs nesatur ieteicamos 20-35% tauku. , bet 35 -40%. Tā rezultātā visas tauku priekšrocības ķermenim sāk pārvērsties par kaitējumu. Patēriņa normu pārsniegšana taukaini ēdieni bieži izraisa šādas problēmas:

1. Liekais svars.
2. Augsts holesterīna līmenis, kas savukārt palielina attīstības risku koronārā slimība sirdis.
3. 2. tipa diabēta attīstības iespējamība.
4. Paaugstināts sirds slimību un noteiktu vēža veidu (īpaši krūts un resnās zarnas vēža) risks.

Lai no tā izvairītos, sievietēm ieteicams apēst ne vairāk kā 70 gramus tauku dienā, bet vīriešiem – ne vairāk kā 95. Lai iegūtu personalizētāku figūru, sāciet ar kaloriju mērķi. Tātad, ar mērķi patērēt 1800 kcal dienā, patērēto tauku daudzumam jābūt 360-630 kcal jeb 40-70 g.Daži uztura speciālisti arī iesaka pieturēties pie vienkāršs noteikums: ēst 1 g tauku uz 1 kg ķermeņa svara dienā.

Tātad, kādi ir labākie tauki, ko izvēlēties svara zaudēšanai un visa ķermeņa veselībai?

Kādi tauki ir organismam visnoderīgākie

Diētai piemērotu tauku avotu izvēle ir viens no labāki veidi samazināt sirds slimību attīstības risku. Šim nolūkam (un visas veselības uzturēšanai kopumā) visnoderīgākās ir nepiesātinātās taukskābes. Šeit ir viņu saraksts:

• polinepiesātinātās taukskābes omega-3 un omega-6;
• mononepiesātinātās taukskābes omega-7 un omega-9.

Polinepiesātinātie tauki nodrošināt organismu ar neaizstājamām taukskābēm, palīdzēt pazemināt sliktā holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs, atbalstīt veselus kaulus, matus, ādu, imunitāti un reproduktīvo funkciju.

Omega 3 taukskābes palīdz stiprināt sirdi, aizsargā smadzeņu asinsvadus, atbalsta imūnsistēmu un uzlabo garastāvokli. Veselīgo omega-3 tauku sarakstā cilvēkiem svarīgākās ir ALA (alfa-linolēnskābe), DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe). Alfa-linolēnskābe labvēlīgi iedarbojas uz sirdi un nonāk organismā no dārzeņu avoti(linu sēklas, kaņepes, čia u.c.). Pārējās divas skābes galvenokārt var iegūt no treknām zivīm (lasis, forele, siļķe, skumbrija) un citām jūras veltēm. Tiek uzskatīts, ka tieši zivis satur visefektīvāko omega-3 veidu sirds un asinsvadu slimību profilaksei. Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst 2 porcijas taukainu zivju nedēļā.

Taukskābju omega 6 spēlē nozīmīgu lomu smadzeņu darbībā, normālā augšanā un attīstībā, ādas un acu veselībā. Omega-6 linolskābi mūsu ķermenis izmanto, lai izveidotu šūnu membrānas. Tomēr evolūcijas zinātnieki tā uzskata mūsdienu cilvēks patērē pārāk daudz omega-6 un nepietiekami omega-3. Mednieku un vācēju uzturā šo tauku attiecībai jābūt aptuveni 1:1, savukārt mūsdienās tā ir vidēji 16:1. Pārāk daudz omega-6 uzturā var izraisīt iekaisumu, kas ir saistīts ar sirds slimībām. Turklāt šīs taukskābes bieži vien ir nonākušas pie mums no rafinētiem pārtikas produktiem, nevis no veseliem pārtikas produktiem. Omega 6 var atrast gaļas, olu, kukurūzas, saulespuķu, sojas un saflora eļļās.

Citi veselīgie tauki mononepiesātinātās taukskābes samazina arī sirds slimību risku, palīdz pazemināt sliktā ZBL holesterīna līmeni, palielina labā ABL holesterīna līmeni, aizsargā artērijas no aplikuma uzkrāšanās un bieži vien labs avots antioksidants vitamīns E. Tie ir iekšā lielā skaitā atrodams riekstos, avokado un olīvās.

Atklājums, ka mononepiesātinātie tauki ir labvēlīgi ķermenim, nāca no Septiņu valstu pētījuma 1960. gados. Tas parādīja, ka cilvēkiem Grieķijā un citās Vidusjūras reģiona daļās ir salīdzinoši zems sirds slimību līmenis, neskatoties uz diētu, kas satur augsts saturs tauki. Jāatzīmē, ka galvenie tauki viņu uzturā bija nevis piesātinātie dzīvnieku tauki, bet gan olīveļļa, kas ir bagātīgs mononepiesātināto tauku avots. Šis atklājums izraisīja interesi par olīvju eļļa un vispār Vidusjūras diētai, kā arī pareizam ēšanas stilam.

Lai gan pašlaik nav ieteicama dienas nauda lietojot mononepiesātinātos taukus, uztura speciālisti iesaka tos ēst kopā ar polinepiesātinātajiem taukiem, lai aizstātu piesātinātos un transtaukus savā uzturā.

Piesātinātie un nepiesātinātie tauki: atšķirība, attiecība uzturā

Kā jūs droši vien zināt, tauki, ko mēs ēdam, ir 2 galvenajos veidos: nepiesātinātie un piesātinātie. Abi veidi nodrošina aptuveni vienādu kaloriju skaitu. Tāpēc svara zaudēšanai nav nozīmes tam, kādus taukus tu ēd. Pārāk daudz kaloriju? Tas nozīmē, ka jūs pieņemsieties svarā neatkarīgi no tā, vai labvēlīgās taukskābes nonāk jūsu organismā vai nē.

Kāda ir atšķirība starp piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, un kāpēc daži ir labāki par citiem?

Pats jēdziens "piesātināts" attiecas uz ūdeņraža atomu skaitu, kas ieskauj katru oglekļa atomu tauku sastāvā. Jo vairāk ūdeņraža, jo bagātāki tauki. Patiesībā tas tiek izteikts šādi: piesātinātie tauki istabas temperatūrā kļūst ciets(atcerieties, kā pēc gaļas, bekona vai speķa apcepšanas pannā izkausētie dzīvnieku tauki pamazām sastingst), bet nepiesātinātie paliek šķidrums(tāpat kā lielākā daļa augu eļļu).

Piesātināto tauku spēju sacietēt plaši izmanto konditorejas un maizes izstrādājumu ražošanā. Kā daļa no sviesta, palmu eļļas un piena taukiem tie ir atrodami visu veidu desertos, kūkās, konditorejas izstrādājumos un dažādos konditorejas izstrādājumos. Citi piesātināto tauku avoti ir gaļa, sieri un citi pilnpiena produkti, kā arī kokosriekstu eļļa.

Vai piesātinātie tauki ir kaitīgi cilvēku veselībai?

Faktiski pētījumi vēl nav apkopojuši pietiekami daudz pierādījumu, ka piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku. Ir nepilnīgi pierādījumi, ka pārmērīgs šo cieto tauku patēriņš palielina kopējo holesterīna līmeni, veido aplikumu artērijās, palielina resnās zarnas vēža risku un prostata. 2 lieli pētījumi ir parādījuši, ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem un ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu faktiski samazina sirds slimību risku (turpretim diēta ar apstrādātiem ogļhidrātiem rada pretējo).

Tomēr evolūcijas gaitā cilvēki attīstījās, patērējot nepārstrādātus piesātinātos taukus (medījamo dzīvnieku gaļu, pilnpienu, olas, kokosriekstus) kopā ar zivīm un augu pārtiku. Tāpēc dažiem no tiem vajadzētu būt arī mūsu uzturā, vismaz:

• lipoproteīnu līmeņa pazemināšana (a), augsts līmenis kas palielina sirds slimību risku;
• aknu attīrīšana no taukiem (piesātinātie tauki stimulē aknu šūnas no tiem atbrīvoties);
• smadzeņu veselība ( Lielākā daļa smadzenes un mielīna apvalks sastāv no piesātinātajiem taukiem);
• pareiza darbība imūnsistēma(Piesātinātajiem taukiem, piemēram, miristīnskābei un laurīnskābei, ir svarīga loma imunitātes atbalstīšanā, un tie ir pat atrodami mātes piens mātes).

Pareiza nepiesātināto un piesātināto tauku attiecība uzturā

Sakarā ar dzīvnieku izcelsmes produktu pieejamību un augu izcelsmes pārtikas zemo izplatību modernais tirgus, cilvēki sāka saņemt pārāk daudz piesātināto tauku salīdzinājumā ar nepiesātinātajiem. Vēl ļaunāk, to apvienošana ar apstrādātiem ogļhidrātiem parasti izraisa veselības problēmas.

Ja kopējam tauku saturam cilvēka uzturā jābūt 20-35% no visām kalorijām, tad piesātinātajiem taukiem nevajadzētu būt vairāk par 10% (apmēram 20 grami ar mērķi 1800 Kcal / dienā). Šo attiecību iesaka PVO un vairums citu veselības ekspertu, savukārt Amerikas Sirds asociācija iesaka ievērot slieksni, kas ir 7% no kopējām kalorijām jeb ne vairāk kā 14 grami.

Kuri tauki ir patiešām bīstami?

Joprojām ir viens tauku veids, kas cilvēkam pilnībā jāizslēdz no uztura. Šis trans-taukskābes, kas dabā sastopami tikai nelielās devās un nonāk organismā, kā likums, no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Lielākā daļa transtauku ir atrodami margarīnā un citās hidrogenētās eļļās. Tās ražošanai augu eļļu karsē ūdeņraža un katalizatora klātbūtnē no smagais metāls(piemēram, pallādijs). Tas izraisa ūdeņraža saiti ar eļļā esošo ogļūdeņradi un pārvērš taukus no šķidriem un ātri bojājošiem ciets un izturīgs pret uzglabāšanu produkts.

Atšķirībā no piesātinātajiem un nepiesātinātajiem taukiem, transtaukskābes ir tukšas kalorijas, kas cilvēka ķermenim nesniedz nekādu labumu. Gluži pretēji, uzturs ar augstu transtaukskābju saturu veicina:

• sliktā ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanās un sirds un asinsvadu slimību attīstība;
• palielināts resnās zarnas un krūts vēža attīstības risks;
• grūtniecības komplikācijas (agrīnas dzemdības un preeklampsija) un traucējumi zīdaiņiem, jo ​​transtaukskābes tiek pārnestas no mātes uz augli;
• alerģiju, astmas un astmatiskas ekzēmas attīstība pusaudžiem;
• II tipa diabēta attīstība;
• aptaukošanās ().

Sešus gadus ilgā pētījumā pērtiķi, kas ēda trans-taukskābes, palielinājās par 7,2% no ķermeņa svara, savukārt pērtiķi, kuri lietoja mononepiesātināto tauku diētu, palielinājās tikai par 1,8%.

Transtauki ir sliktāki par citiem taukiem, tostarp sviestu vai speķi. Droša patēriņa līmeņa nav: pat 2% no kopējām kalorijām (4 grami ar mērķi 1800 kcal) palielina sirds slimību risku par 23%!

Visvairāk transtaukskābju ir kūkās, cepumos un maizē (apmēram 40% no kopējā patēriņa), dzīvnieku izcelsmes produktos (21%), frī kartupeļos (8%), margarīnā (7%), čipsos, popkornā, konfektēs un brokastu pārslās ( 5% katrā), kā arī konditorejas izstrādājumu tauki (4%). Jūs to atradīsit visos pārtikas produktos, kas satur daļēji hidrogenētu eļļu, vairumā ātrās ēdināšanas ēdienu, glazūrās, bezpiena krēmos un saldējumā. Centieties izvairīties no šāda ēdiena!

Veselīgu tauku pārtikas saraksts

Zemāk mēs esam izveidojuši to pārtikas produktu sarakstu, kas satur visizdevīgākos polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus. Visi skaitļi ir ņemti par Datu bāze standarta atsaucei un ir balstīti uz 100 g katra produkta. Pievērsiet uzmanību un izmantojiet to savai veselībai!

Kā redzat, dabiskās augu eļļas ir bagātākās un noderīgi resursi nepiesātinātie tauki. Salīdzinājumam šeit ir dati par citiem populāriem taukiem, tostarp mājputnu gaļu un zivīm.

Kādi citi pārtikas produkti satur nepiesātinātos taukus?

Citi nepiesātināto tauku avoti

Visbeidzot, mēs piedāvājam jums vēl vienu svara zaudēšanas pārtikas produktu sarakstu, kas satur veselīgus taukus. Tie nav tik bagāti ar nepiesātinātajām taukskābēm uz 100 g kā eļļas un rieksti, bet var būt arī daļa no jūsu ikdienas uztura.

1. Ēd mazāk, bet biežāk – ik pēc 3 stundām, piemēram, našķoties ar negrauzdētiem riekstiem.
2. Pievienojiet savai diētai vairāk olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu, kas palīdzēs nepārēsties un ilgāk justies paēdušam.

Būt veselam!

Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, taukiem līdzīgas vielas un to nozīme cilvēka organisma normālā darbībā. šo vielu patēriņš.

Adekvāta uztura teorija kā racionāla uztura zinātnisks pamatojums.

Vitamīni: avitaminoze un hipovitaminoze. Vitamīnu klasifikācijas pazīmes.

1. Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes, taukiem līdzīgas vielas un to nozīme normālā funkcionēšanā cilvēka ķermenis. šo vielu patēriņš.

Tauki - organiskie savienojumi, kas ir daļa no dzīvnieku un augu audiem un sastāv galvenokārt no triglicerīdiem (glicerīna un dažādu taukskābju esteri). Turklāt tauku sastāvā ir vielas ar augstu bioloģisko aktivitāti: fosfatīdi, sterīni, daži vitamīni. Dažādu triglicerīdu maisījums veido tā sauktos neitrālos taukus. Tauki un taukiem līdzīgas vielas parasti tiek apvienotas ar nosaukumu lipīdi.

Cilvēkiem un dzīvniekiem vislielākais tauku daudzums ir zemādas taukaudos un taukaudos, kas atrodas omentumā, apzarnā, retroperitoneālajā telpā uc Tauki ir atrodami arī muskuļu audos, kaulu smadzenēs, aknās un citos orgānos. Augos tauki uzkrājas galvenokārt augļķermeņos un sēklās. Īpaši augsts tauku saturs ir raksturīgs tā sauktajām eļļas augu sēklām. Piemēram, saulespuķu sēklās tauki ir līdz 50% vai vairāk (sausnas izteiksmē).

Tauku bioloģiskā loma galvenokārt ir saistīta ar to, ka tie ir daļa no visu veidu audu un orgānu šūnu struktūrām un ir nepieciešami jaunu struktūru veidošanai (tā sauktā plastiskā funkcija). Tauki ir ārkārtīgi svarīgi dzīvības procesos, jo kopā ar ogļhidrātiem tie ir iesaistīti visu ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju apgādē. Turklāt tauki, kas uzkrājas taukaudos, kas apņem iekšējos orgānus, un zemādas taukaudos nodrošina ķermeņa mehānisko aizsardzību un siltumizolāciju. Visbeidzot, tauki, kas ir daļa no taukaudiem, kalpo kā barības vielu rezervuārs un piedalās vielmaiņas un enerģijas procesos.

Dabiskie tauki satur vairāk nekā 60 veidu dažādu taukskābju ar dažādu ķīmisko un fizikālās īpašības un tādējādi nosakot atšķirības pašu tauku īpašībās. Taukskābju molekulas ir oglekļa atomu "ķēdes", kas savienotas kopā un ieskauj ūdeņraža atomi. Ķēdes garums nosaka daudzas gan pašu taukskābju, gan šo skābju veidoto tauku īpašības. Garās ķēdes taukskābes ir cietas, īsas ķēdes taukskābes ir šķidras. Jo augstāka ir taukskābju molekulmasa, jo augstāka ir to kušanas temperatūra un attiecīgi arī tauku kušanas temperatūra, kas ietver šīs skābes. Tomēr, jo augstāka ir tauku kušanas temperatūra, jo sliktāk tie tiek sagremoti. Visi kausējamie tauki uzsūcas vienlīdz labi. Pēc sagremojamības taukus var iedalīt trīs grupās:

tauki ar kušanas temperatūru zem cilvēka ķermeņa temperatūras, sagremojamība 97-98%;

tauki ar kušanas temperatūru virs 37 °, sagremojamība aptuveni 90%;

tauki ar kušanas temperatūru 50-60 °, sagremojamība ir aptuveni 70-80%.

Pēc ķīmiskajām īpašībām taukskābes tiek sadalītas piesātinātajās (visas saites starp oglekļa atomiem, kas veido molekulas "mugurkaulu", ir piesātinātas vai piepildītas ar ūdeņraža atomiem) un nepiesātinātās (ne visas saites starp oglekļa atomiem ir piepildītas ar ūdeņraža atomiem) . Piesātinātās un nepiesātinātās taukskābes atšķiras ne tikai pēc ķīmiskajām un fizikālajām īpašībām, bet arī ar bioloģisko aktivitāti un "vērtību" organismam.

Piesātinātās taukskābes ir atrodamas dzīvnieku taukos. Tiem ir zema bioloģiskā aktivitāte un tie var negatīvi ietekmēt tauku un holesterīna metabolismu.

Nepiesātinātās taukskābes ir plaši sastopamas visos uztura taukos, bet lielākā daļa no tām ir augu eļļās. Tie satur dubultās nepiesātinātās saites, kas nosaka to ievērojamo bioloģisko aktivitāti un spēju oksidēties. Visizplatītākās ir oleīnskābes, linolskābes, linolēnskābes un arahidonskābes, starp kurām arahidonskābei ir visaugstākā aktivitāte.

Nepiesātinātās taukskābes organismā neveidojas un tās jālieto katru dienu kopā ar uzturu 8-10 g apmērā.Oleīnskābes, linolskābes un linolēnskābes avoti ir augu eļļas. Arahidonskābes taukskābes gandrīz nav atrodamas nevienā produktā, un to organismā var sintezēt no linolskābes B 6 vitamīna (piridoksīna) klātbūtnē.

Nepiesātināto taukskābju trūkums izraisa augšanas aizkavēšanos, ādas sausumu un iekaisumu.

Nepiesātinātās taukskābes ir daļa no šūnu membrānu sistēmas, mielīna apvalkiem un saistaudiem. Šīs skābes atšķiras no īstiem vitamīniem ar to, ka tām nav spēju pastiprināt vielmaiņas procesus, bet organisma nepieciešamība pēc tām ir daudz lielāka nekā pēc īstiem vitamīniem.

Lai apmierinātu organisma fizioloģiskās vajadzības pēc nepiesātinātajām taukskābēm, katru dienu uzturā jāievada 15-20 g augu eļļas.

Augsta taukskābju bioloģiskā aktivitāte ir saulespuķu, sojas pupu, kukurūzas, linsēklu un kokvilnas eļļām, kurās nepiesātināto taukskābju saturs ir 50-80%.

Jau pati polinepiesātināto taukskābju izplatība organismā liecina par to svarīgo lomu tā dzīvē: lielākā daļa no tām atrodas aknās, smadzenēs, sirdī, dzimumdziedzeros. Ar nepietiekamu uzņemšanu ar pārtiku to saturs galvenokārt samazinās šajos orgānos. Šo skābju nozīmīgo bioloģisko lomu apliecina to augstais saturs cilvēka embrijā un jaundzimušo organismā, kā arī mātes pienā.

Audos ir ievērojams polinepiesātināto taukskābju krājums, kas ļauj diezgan ilgu laiku veikt normālas pārvērtības nepietiekamas tauku uzņemšanas apstākļos no pārtikas.

Zivju eļļā ir visaugstākais aktīvāko polinepiesātināto taukskābju – arahidonskābes – saturs; iespējams, ka efektivitāte zivju eļļa pateicoties ne tikai tajā esošajiem A un D vitamīniem, bet arī augstajam šīs organismam tik nepieciešamās skābes saturam, īpaši bērnībā.

Polinepiesātināto taukskābju svarīgākā bioloģiskā īpašība ir to līdzdalība kā obligāta sastāvdaļa strukturālo elementu veidošanā (šūnu membrānas, nervu šķiedras mielīna apvalks, saistaudi), kā arī tādos bioloģiski ļoti aktīvos kompleksos kā fosfatīdi, lipoproteīni (olbaltumvielu-lipīdu kompleksi) u.c.

Polinepiesātinātajām taukskābēm piemīt spēja palielināt holesterīna izdalīšanos no organisma, pārvēršot to viegli šķīstošos savienojumos. Šim īpašumam ir liela nozīme aterosklerozes profilaksē. Turklāt polinepiesātinātajām taukskābēm ir normalizējoša iedarbība uz sienām asinsvadi, palielinot to elastību un samazinot caurlaidību. Ir pierādījumi, ka šo skābju trūkums izraisa koronāro asinsvadu trombozi, jo tauki, kas bagāti ar piesātinātajām taukskābēm, palielina asins recēšanu. Tāpēc polinepiesātinātās taukskābes var uzskatīt par līdzekli koronāro sirds slimību profilaksei.

Pēc polinepiesātināto taukskābju bioloģiskās vērtības un satura taukus var iedalīt trīs grupās.

Pirmajā ietilpst tauki ar augstu bioloģisko aktivitāti, kuros polinepiesātināto taukskābju saturs ir 50-80%; Ar 15-20 g šo tauku dienā var apmierināt organisma vajadzību pēc šādām skābēm. Šajā grupā ietilpst augu eļļas (saulespuķu, sojas pupu, kukurūzas, kaņepju, linsēklu, kokvilnas sēklu).

Otrajā grupā ietilpst vidējas bioloģiskās aktivitātes tauki, kas satur mazāk par 50% polinepiesātināto taukskābju. Lai apmierinātu organisma vajadzību pēc šīm skābēm, dienā jau nepieciešami 50-60 g šādu tauku. Tajos ietilpst speķis, zoss un vistas tauki.

Trešo grupu veido tauki, kas satur minimālu daudzumu polinepiesātināto taukskābju, kas praktiski nespēj apmierināt organisma vajadzību pēc tām. Tie ir aitas un liellopu gaļas tauki, sviests un cita veida piena tauki.

Tauku bioloģisko vērtību bez dažādām taukskābēm nosaka arī to sastāvā esošās taukiem līdzīgās vielas - fosfatīdi, sterīni, vitamīni u.c.

Fosfatīdi savā struktūrā ir ļoti tuvi neitrālajiem taukiem: biežāk pārtikas produkti satur fosfatīda lecitīnu, nedaudz retāk - cefalīnu. Fosfatīdi ir nepieciešama šūnu un audu sastāvdaļa, kas aktīvi piedalās to metabolismā, īpaši procesos, kas saistīti ar šūnu membrānu caurlaidību. Īpaši daudz fosfatīdu kaulu taukos. Šie savienojumi, kas piedalās tauku metabolismā, ietekmē tauku uzsūkšanās intensitāti zarnās un to izmantošanu audos (fosfatīdu lipotropā darbība). Fosfatīdi tiek sintezēti organismā, bet obligāts nosacījums to veidošanai ir labs uzturs un pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ar pārtiku. Fosfatīdu avoti cilvēka uzturā ir daudzi pārtikas produkti, īpaši dzeltenums. vistas olu, aknas, smadzenes un uztura tauki, īpaši nerafinētas augu eļļas.

Sterīniem ir arī augsta bioloģiskā aktivitāte un tie ir iesaistīti tauku un holesterīna metabolisma normalizēšanā. Fitosterīni (augu sterīni) veido nešķīstošus kompleksus ar holesterīnu, kas netiek absorbēts; tādējādi novēršot holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Īpaši efektīvs šajā ziņā ir ergosterols, kas ultravioleto staru ietekmē organismā pārvēršas par D vitamīnu, un steosterīns, kas palīdz normalizēt holesterīna līmeni asinīs. Sterīnu avoti ir dažādi dzīvnieku izcelsmes produkti (cūkgaļas un liellopu aknas, olas u.c.). Rafinēšanas laikā augu eļļas zaudē lielāko daļu sterīnu.

Tauki ir vienas no galvenajām pārtikas vielām, kas piegādā enerģiju organisma dzīvības procesu nodrošināšanai un "būvmateriāls" audu struktūru veidošanai.

Taukiem ir augstu kaloriju, tas vairāk nekā 2 reizes pārsniedz olbaltumvielu un ogļhidrātu siltumspēju. Tauku nepieciešamību nosaka cilvēka vecums, konstitūcija, darba raksturs, veselība, klimatiskie apstākļi u.c. Tauku uzņemšanas fizioloģiskā norma ar pārtiku pusmūža cilvēkiem ir 100 g dienā un ir atkarīga no fiziskās aktivitātes intensitāte. Ar vecumu ieteicams samazināt tauku daudzumu, kas nāk no pārtikas. Vajadzību pēc taukiem var apmierināt, ēdot dažādus treknus ēdienus.

No dzīvnieku izcelsmes taukiem piena tauki, ko izmanto galvenokārt sviesta veidā, izceļas ar augstām uzturvērtībām un bioloģiskajām īpašībām. Šāda veida tauki satur lielu daudzumu vitamīnu (A, D2, E) un fosfatīdus. Augsta sagremojamība (līdz 95%) un laba garša padara sviestu par produktu, ko plaši lieto visu vecumu cilvēki. Dzīvnieku tauki ietver arī speķi, liellopu gaļu, jēru, zosu tauki uc Tajos ir salīdzinoši maz holesterīna, pietiekamā daudzumā fosfatīdu. Tomēr to sagremojamība ir atšķirīga un atkarīga no kušanas temperatūras. Ugunsizturīgie tauki ar kušanas temperatūru virs 37° (cūkgaļas tauki, liellopu un aitas tauki) uzsūcas sliktāk nekā sviests, zosu un pīļu tauki un augu eļļas (kušanas temperatūra zem 37°). Augu tauki ir bagāti ar neaizstājamām taukskābēm, E vitamīnu, fosfatīdiem. Tie ir viegli sagremojami.

Augu tauku bioloģisko vērtību lielā mērā nosaka to attīrīšanas (rafinēšanas) veids un pakāpe, kas tiek veikta, lai noņemtu kaitīgos piemaisījumus. Attīrīšanas procesā sterīni, fosfatīdi tiek zaudēti citos bioloģiski aktīvās vielas. Kombinētie (augu un dzīvnieku) tauki ietver dažādu veidu margarīnus, kulinārijas uc No kombinētajiem taukiem visizplatītākie ir margarīni. To sagremojamība ir tuvu sviestam. Tie satur daudz vitamīnu A, D, fosfatīdus un citus bioloģiski aktīvus savienojumus, kas nepieciešami normālai dzīvei.

Pārtikas tauku uzglabāšanas laikā notiekošās izmaiņas izraisa to uzturvērtības un garšas vērtības samazināšanos. Tāpēc, ilgstoši uzglabājot taukus, tie jāsargā no gaismas, gaisa skābekļa, siltuma un citu faktoru iedarbības.

Tādējādi tauki cilvēka organismā spēlē gan svarīgu enerģētisko, gan plastisko lomu. Turklāt tie ir labi šķīdinātāji vairākiem vitamīniem un bioloģiski aktīvo vielu avotiem. Tauki palielina ēdiena garšu un rada ilgstošu sāta sajūtu.

Piesātināts(sinonīms margināls) taukskābju(Angļu) piesātinātās taukskābes) - vienbāziskas taukskābes, kurām nav divkāršu vai trīskāršu saišu starp blakus esošajiem oglekļa atomiem, tas ir, visas šādas saites ir tikai vienas.

Neietveriet piesātinātās taukskābes, kurās starp oglekļa atomiem ir viena vai vairākas dubultsaites. Ja ir tikai viena dubultsaite, šādu skābi sauc par mononepiesātinātu. Ja ir vairāk nekā viena dubultā saite, tā ir polinepiesātināta.

Piesātinātās taukskābes veido 33-38% no cilvēka zemādas taukiem (dilstošā secībā: palmitīns, stearīnskābe, miristīns un citi).

Piesātināto taukskābju patēriņa normas

Saskaņā ar metodiskie ieteikumi MR 2.3.1.2432-08 "Enerģijas un uzturvielu fizioloģisko vajadzību normas dažādām iedzīvotāju grupām Krievijas Federācija”, ko Rospotrebnadzor apstiprināja 2008. gada 18. decembrī: “Tauku piesātinājumu nosaka ūdeņraža atomu skaits, ko satur katra taukskābe. Vidējas ķēdes taukskābes (C8-C14) spēj uzsūkties gremošanas traktā bez žultsskābju un aizkuņģa dziedzera lipāzes līdzdalības, netiek nogulsnētas aknās un tiek pakļautas β-oksidācijai. Dzīvnieku tauki var saturēt piesātinātās taukskābes ar ķēdes garumu līdz divdesmit oglekļa atomiem vai vairāk, tiem ir cieta konsistence un augsta kušanas temperatūra. Šādi dzīvnieku tauki ir jēra gaļa, liellopu gaļa, cūkgaļa un daudzi citi. Liela piesātināto taukskābju uzņemšana ir svarīgākais faktors risks saslimt ar diabētu, aptaukošanos, sirds un asinsvadu un citām slimībām.

Piesātināto taukskābju uzņemšanai pieaugušajiem un bērniem jābūt ne vairāk kā 10% no ikdienas kaloriju daudzuma.

Tāda pati norma: “piesātinātajām taukskābēm vajadzētu dot ne vairāk kā 10% no kopējais skaits kalorijas visu vecumu cilvēkiem” ir ietverts 2015.–2020. gada uztura vadlīnijās amerikāņiem (ASV Veselības ministrijas oficiālais izdevums).

Neaizstājamās piesātinātās taukskābes

Dažādi autori dažādos veidos definē, kuras karbonskābes tiek klasificēti kā tauki. Plašākā definīcija: taukskābes ir karbonskābes, kurām nav aromātisku saišu. Mēs izmantosim plaši pieņemto pieeju, kurā taukskābe ir karbonskābe, kurai nav sazarotu un slēgtu ķēžu (bet bez specifikācijas attiecībā uz minimālo oglekļa atomu skaitu). Ar šo pieeju vispārējā formula piesātinātajām taukskābēm ir šāds: CH 3 -(CH 2) n -COOH (n=0,1,2...). Daudzi avoti neklasificē pirmās divas šīs sērijas skābes (etiķskābes un propionskābes) kā taukskābes. Tajā pašā laikā gastroenteroloģijā etiķskābe, propionskābe, sviestskābe, baldriīns, kaproīns (un to izomēri) pieder pie taukskābju apakšklases - īsās ķēdes taukskābes(Minuškins O.N.). Tajā pašā laikā ir plaši izplatīta pieeja, kad skābes no kaproskābes līdz laurīnam tiek klasificētas kā vidējas ķēdes taukskābes, ar mazāku oglekļa atomu skaitu - kā īsas ķēdes taukskābes, ar lielu skaitu - kā garas ķēdes taukskābes. .

Īsās ķēdes taukskābes, kas satur ne vairāk kā 8 oglekļa atomus (etiķskābe, propionskābe, sviestskābe, baldriīns, kaproīns un to izomēri), vārot var iztvaikot ar ūdens tvaikiem, tāpēc tās sauc par gaistošās taukskābes. Etiķskābe, propionskābe un sviestskābe veidojas ogļhidrātu anaerobās fermentācijas laikā, savukārt olbaltumvielu metabolisms izraisa sazarotu oglekļa karbonskābju veidošanos. Galvenais zarnu mikroflorai pieejamais ogļhidrātu substrāts ir nesagremotas augu šūnu membrānu atliekas, gļotas. Veseliem cilvēkiem gaistošās taukskābes, kas ir anaerobās oportūnistiskās mikrofloras vielmaiņas marķieris, pilda fizioloģisko regulatoru lomu. motora funkcija gremošanas trakts. Tomēr, kad patoloģiskie procesi ietekmējot zarnu mikrofloru, izteikti mainās to līdzsvars un veidošanās dinamika.

Dabā pārsvarā taukskābes pāra oglekļa atomu skaits. Tas ir saistīts ar to sintēzi, kurā notiek oglekļa atomu pievienošana pa pāriem.

Skābes nosaukums			Daļēji paplašināta formula	Shematisks attēlojums
Triviāls		Sistemātisks
Etiķa		Etāns	CH3-COOH
propionskābe		propāns	CH3-CH2-COOH
eļļaini		Butāns	CH3-(CH2)2-COOH
Baldriāns		Pentāns	CH3-(CH2)3-COOH
Neilons		Heksāns	CH3-(CH2)4-COOH
Enantisks		Heptānisks	CH3-(CH2)5-COOH
Kaprils		Oktānskaitlis	CH3-(CH2)6-COOH
Pelargons		Nonanoisks	CH3-(CH2)7-COOH
kaprīzs		Dekāns	CH3-(CH2)8-COOH
Undecils		Undekāns	CH3-(CH2)9-COOH
Lauriks		Dodekānisks	CH3-(CH2)10-COOH
Tridecils		Tridecanoic	CH3-(CH2)11-COOH
Mīristisks		Tetradekānskābe	CH3-(CH2)12-COOH
Pentadecils		Pentadekānisks	CH3-(CH2)13-COOH
palmitisks		Heksadekāns	CH3-(CH2)14-COOH
margarīns		Heptadekānisks	CH3-(CH2)15-COOH
Stearic		Oktadekānisks	CH3-(CH2)16-COOH
Nonadecils		Nonadekānisks	CH3-(CH2)17-COOH
Arahinoisks		Eikozanoisks	CH3-(CH2)18-COOH
Henikocilisks		Ģenikozanoisks	CH3-(CH2)19-COOH
Begenovaya		Dokozāns	CH3-(CH2)20-COOH
Trikociklisks		Trikozāns	CH3-(CH2)21-COOH
Lignocerisks		Tetrakozanoisks	CH3-(CH2)22-COOH
Pentakocils		Pentakozāns	CH3-(CH2)23-COOH
Cerotīns		Heksakozāns	CH3-(CH2)24-COOH
Heptakociklisks		Heptakozanoisks	CH3-(CH2)25-COOH
Montanovaya		Oktakozāns	CH3-(CH2)26-COOH
Nonacocylic		Nonakosāns	CH3-(CH2)27-COOH
Melisa		Triakontāns	CH3-(CH2)28-COOH
Gentriacontylic		Gentriakontanoisks	CH3-(CH2)29-COOH
Laceric		Dotriakontanoisks	CH3-(CH2)30-COOH

Piesātinātās taukskābes govs pienā

Piena tauku triglicerīdu sastāvā dominē piesātinātās skābes, to kopējais saturs svārstās no 58 līdz 77% (vidēji 65%), maksimumu sasniedzot ziemā un minimumu vasarā. Starp piesātinātās skābes dominē palmitīns, miristika un stearīnskābe. Vasarā palielinās stearīnskābes saturs, bet ziemā - miristīnskābes un palmitīnskābes saturs. Tas ir saistīts ar dzīvnieku barības devu un fizioloģisko īpašību (atsevišķu taukskābju sintēzes intensitātes) atšķirībām. Salīdzinot ar dzīvnieku un augu izcelsmes taukiem, piena taukiem raksturīgs augsts miristīnskābes un zemas molekulmasas gaistošo piesātināto taukskābju - sviestskābes, kaprona, kaprila un kaprina saturs 7,4 līdz 9,5% no kopējā taukskābju daudzuma. . Neaizvietojamo taukskābju (tostarp to triglicerīdu) procentuālais sastāvs piena taukos (Bogatova O.V., Dogareva N.G.):

• eļļa - 2,5-5,0%
• neilons -1,0-3,5%
• kaprils - 0,4-1,7%
• kaprīzs - 0,8-3,6%
• laurīnskābe -1,8-4,2%
• miristisks - 7,6-15,2%
• palmitīns - 20,0-36,0%
• stearīns -6,5-13,7%

Piesātināto taukskābju antibiotiskā aktivitāte

Visām piesātinātajām taukskābēm ir antibiotiska aktivitāte, bet tās, kurās ir 8 līdz 16 oglekļa atomi, ir visaktīvākās. Aktīvākais no tiem ir undecils, kas noteiktā koncentrācijā kavē augšanu Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. Piesātināto taukskābju antibiotiskā aktivitāte būtiski ir atkarīga no barotnes skābuma. Ja pH = 6, kaprilskābe un kaprīnskābe iedarbojas gan uz grampozitīvām, gan gramnegatīvām, bet laurīnskābe un miristskābe - tikai uz grampozitīvām baktērijām. Palielinoties pH līmenim, laurīnskābes aktivitāte attiecībā pret Staphylococcus aureus un citas grampozitīvās baktērijas strauji krītas. Attiecībā uz gramnegatīvajām baktērijām situācija ir pretēja: pie pH, kas mazāks par 7, laurīnskābe gandrīz neiedarbojas, bet kļūst ļoti aktīva, ja pH ir lielāks par 9 (Shemyakin M.M.).

No piesātinātajām taukskābēm ar pāra oglekļa atomu skaitu laurīnskābei ir visaugstākā antibiotiskā aktivitāte. Tas ir arī visaktīvākais pret grampozitīviem mikroorganismiem starp visām taukskābēm ar īsu, līdz 12 oglekļa atomu ķēdi. Taukskābēm ar īsu, līdz 6 oglekļa atomu ķēdi ir baktericīda iedarbība uz gramnegatīviem mikroorganismiem (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

Piesātinātās taukskābes medikamentos un uztura bagātinātājos

Vairākām piesātinātajām taukskābēm, jo ​​īpaši laurīnskābei un miristskābei, piemīt baktericīda, viricīda un fungicīda iedarbība, kas izraisa patogēnas mikrofloras un rauga sēnīšu attīstības nomākšanu. Šīs skābes spēj pastiprināties zarnās antibakteriāla iedarbība antibiotikas, kas var ievērojami palielināt akūtu slimību ārstēšanas efektivitāti zarnu infekcijas baktēriju un vīrusu-baktēriju etioloģija. Dažas taukskābes, piemēram, laurīnskābe un miristskābe, mijiedarbojoties ar baktēriju vai vīrusu antigēniem, darbojas arī kā imunoloģisks stimulants, palīdzot palielināt organisma imūnreakciju pret zarnu patogēna ievadīšanu (Novokshenov et al.). Jādomā, ka kaprilskābe kavē rauga augšanu un uztur normālu mikroorganismu līdzsvaru resnajā zarnā, uroģenitālā sistēma un uz ādas, novērš rauga sēnīšu un, galvenais, ģints pāraugšanu Candida netraucējot labvēlīgo saprofītisko baktēriju augšanu. Taču šīs īpašības piesātinātās taukskābes netiek izmantotas medikamentos (šīs skābes aktīvo vielu vidū praktiski nav). zāles), zāļu sastāvā tos izmanto kā Palīgvielas, un uztura bagātinātāju un kosmētikas ražotāji koncentrējas uz to iepriekš minētajām un citām īpašībām, kas var būt labvēlīgas cilvēka veselībai.

Viena no retajām zālēm, kas satur Aktīvā sastāvdaļa, ļoti attīrīta zivju eļļa, uzskaitītas taukskābes, tas ir Omegaven (ATC kods "B05BA02 Taukskābju emulsijas"). Starp citām taukskābēm tiek minētas piesātinātās:

• palmitīnskābe - 2,5-10 g (uz 100 g zivju eļļas)
• miristskābe - 1-6 g (uz 100 g zivju eļļas)
• stearīnskābe - 0,5-2 g (uz 100 g zivju eļļas)
”, kurā ir raksti veselības aprūpes speciālistiem, kas pievēršas šīm problēmām.

Piesātinātās taukskābes kosmētikā un mazgāšanas līdzekļos

Piesātinātās taukskābes ļoti plaši izmanto kosmētikā, tās ir iekļautas dažādos krēmos, ziedēs, dermatotropos un. mazgāšanas līdzekļi, tualetes ziepes. Jo īpaši palmitīnskābi un tās atvasinājumus izmanto kā strukturētājus, emulgatorus un mīkstinošus līdzekļus. Eļļas ar augstu palmitīnskābes, miristīnskābes un/vai stearīnskābes saturu tiek izmantotas ziepju gabalos. Laurīnskābi izmanto kā antiseptisku piedevu krēmos un ādas kopšanas līdzekļos, kā putošanas katalizatoru ziepju gatavošanā. Kaprilskābei ir regulējoša iedarbība uz rauga sēnīšu augšanu, kā arī normalizē ādas (arī galvas ādas) skābumu, veicina labāku ādas piesātinājumu ar skābekli.

Men Expert L "Oreal tīrīšanas līdzeklis satur piesātinātās taukskābes: miristīns, stearīns, palmitīns un laurīnskābe	Dove krēmziepes satur piesātinātās taukskābes: stearīnu un laurīnskābes


Stearīnskābes, palmitīnskābes, laurīnskābes (un arī) nātrija (retāk kālija) sāļi ir cieto tualetes un veļas ziepju un daudzu citu mazgāšanas līdzekļu galvenās mazgāšanas līdzekļa sastāvdaļas.

Piesātinātās taukskābes sastāvā Pārtikas rūpniecība

Taukskābes, arī piesātinātās, tiek izmantotas pārtikas rūpniecībā kā pārtikas piedeva - emulgators, putu stabilizators, glazūras līdzeklis un putu slāpētājs, kam ir indekss "E570 Taukskābes". Šajā statusā stearīnskābe ir iekļauta, piemēram, vitamīnu-minerālu kompleksā AlfaVit.

Piesātinātajām taukskābēm ir kontrindikācijas, blakus efekti un lietošanas īpatnības, lietojot veselības nolūkos vai kā daļu no zālēm vai uztura bagātinātājiem, nepieciešama speciālista konsultācija.

Tauki ir ārkārtīgi svarīgi veselībai, tāpēc cilvēkam katru dienu ir jāuzņem kāds tauku daudzums, lai visi ķermeņa procesi darbotos pareizi. Tauki ir būtiska barības viela uzsūkšanai taukos šķīstošie vitamīni(A, D, E, K) un blīvs enerģijas avots.

Turklāt tauki uzturā veicina augšanu, smadzeņu darbību un nervu sistēma, ādas veselība, aizsardzība skeleta sistēma, termisko aizsardzību, kā arī pilda iekšējo orgānu gaisa spilvena lomu.

Tomēr ne visi tauki ir radīti vienādi veselībai. Visi pārtikas produkti, kas satur taukus, satur dažādas piesātināto, mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku kombinācijas.

Uztura un diētikas akadēmija iesaka veseliem pieaugušajiem patērēt 20-35 procentus no kopējā tauku daudzuma. ikdienas patēriņš kalorijas. Ieteicams arī palielināt polinepiesātināto taukskābju uzņemšanu un samazināt piesātināto un transtaukskābju daudzumu.

Visi tauki nodrošina 9 kalorijas uz gramu, taču atkarībā no to veida – vai tā ir koncentrēta augu eļļas forma vai cieta – kaloriju saturs ēdamkarotei atšķiras. Vidēji viena ēdamkarote augu eļļas satur 120 kalorijas.

Neatkarīgi no tā, vai jūs tos ēdat šķidrā veidā (augu eļļa) vai cietā veidā (margarīns), jūsu ķermenis tos sadala taukskābēs un glicerīnā. No šiem sastāvdaļas organisms veido citus lipīdus, atlikušo uzglabā kā triglicerīdus.

Bet ko īsti nozīmē šie ieteikumi? Kā atšķirt piesātinātos, transtaukus vai nepiesātinātos taukus?

Tauki var būt piesātināti vai nepiesātināti atkarībā no tā, cik ūdeņraža atomu ir saistīti ar katru oglekļa atomu savā ķīmiskajā ķēdē.

Jo vairāk ūdeņraža ir pievienots ķēdei, jo piesātinātāki būs tauki. Ja dažu ūdeņraža atomu nav, taukskābes tiks uzskatītas par nepiesātinātu.

Piesātinātie tauki uzturā

Piesātinātie tauki ir taukskābes, kas satur ūdeņraža atomus visos ķīmiskās ķēdes posmos. Tie ir saistīti ar lielāku kopējā holesterīna un ZBL holesterīna veidošanos aknās.

Tomēr nesen zinātnieki ir pārskatījuši savu nostāju par to, vai visi piesātinātie tauki ir vienlīdz kaitīgi:

Šķiet, ka piesātinātajiem taukiem, piemēram, palmitīnskābei vai stearīnskābei, ir ļoti atšķirīga ietekme uz cirkulējošo ZBL holesterīnu.

Daži brīnās: vai ir veikts pietiekami daudz pētījumu, lai noteiktu, vai diētas, kas ierobežo piesātinātos taukus, ir labvēlīgas vai samazina sirds un asinsvadu slimību risku.

Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai izprastu piesātināto tauku ietekmi uzturā, taču lielākā daļa uztura ekspertu, tostarp Uztura un diētikas akadēmija, joprojām iesaka samazināt piesātināto tauku daudzumu uzturā.

Piesātināto tauku avoti:

• sviests
• pilnpiens
• Mājputns
• Kokosriekstu eļļa
• palmu eļļa

Nepiesātinātie tauki uzturā

Nepiesātinātos taukus iedala divās kategorijās – mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos. Šāda veida tauki tiek uzskatīti par veselīgākiem nekā piesātinātie vai transtauki.

Mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) ir taukskābes, kuru ķīmiskajās ķēdēs trūkst viena ūdeņraža pāra. Tie ir saistīti ar ZBL holesterīna, kopējā holesterīna samazināšanos un vienlaikus ar ABL – "labā" holesterīna ražošanas pieaugumu. Parasti šie tauki ir šķidri istabas temperatūrā.

Mononepiesātināto taukskābju avoti:

• saulespuķu eļļa
• rapšu eļļa
• olīvju eļļa
• zemesriekstu sviests
• lazdu rieksts (lazdu rieksts)
• makadāmijas rieksts
• avokado

Polinepiesātināto taukskābju (PUFA) taukskābju ķēdēs trūkst 2 vai vairāk ūdeņraža pāru. Tie izraisa holesterīna līmeņa pazemināšanos asinīs/serumā un arī samazina ZBL veidošanos.

Tomēr, kā izrādījās, tie spēj arī samazināt ABL ražošanu. Šie tauki parasti ir šķidri istabas temperatūrā.

Polinepiesātināto taukskābju avoti:

• linsēklu eļļa
• kukurūzas eļļa
• sezama eļļa
• saulespuķu sēklas un saulespuķu eļļa
• treknas zivis, piemēram, lasis
• valrieksti

Dažas specifiskas polinepiesātinātās taukskābes ar atšķirīgu struktūru, kas sniedz labumu veselībai, ietver omega-3 un omega-6 taukskābes.

Šie tauki tiek uzskatīti par īpaši labvēlīgiem veselībai, jo tie ir saistīti ar imūnsistēmas uzlabošanu, dziedināšanu reimatoīdais artrīts uzlabota redze, smadzeņu darbība un sirds veselība.

Ir pierādīts, ka omega-3 pazemina gan triglicerīdu līmeni organismā, gan kopējo holesterīna līmeni. Ieteicams bieži ēst pārtiku, kas bagāta ar omega-3.

Omega 3 avoti:

• jūras veltes - taukainas zivis: skumbrija, garspuru tunzivis, sardīnes, lasis, ezera forele
• linsēklu eļļa
• valrieksti
• sojas eļļa
• rapšu eļļa

Omega-6 taukskābes, kas atrodamas augu eļļās, ir arī PUFA. Tie ir saistīti arī ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, pazeminot ZBL holesterīna līmeni. Tomēr tie var vienlaikus pazemināt ABL līmeni.

Omega 6 avoti:

• lielākā daļa augu eļļu
• saulespuķu sēklas
• Priežu rieksti

Trans tauki uzturā

Transtaukskābes rodas, pārtikas ražotājiem pagarinot taukus saturošu produktu glabāšanas laiku, pievienojot to ķīmiskajam sastāvam ūdeņradi.

Ūdeņraža pievienošana padara pārtikas taukus stingrākus un bagātākus, aizkavējot sasmakšanu un palielinot svaigumu.

Hidrogenēšanas rezultātā rodas trans-taukskābes. Diemžēl transtaukskābes ir saistītas ar kopējā holesterīna un ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, kā arī ABL holesterīna līmeņa pazemināšanos.

Neliels daudzums dabiski sastopamo transtaukskābju var atrasties liellopu gaļā, cūkgaļā, sviestā un pienā, taču šiem transtaukiem ir atšķirīga iedarbība nekā mākslīgajiem transtaukskābēm, un tie nav saistīti ar tādu pašu ietekmi uz holesterīna līmeni.

Rakstu sagatavoja: Lilija Strīpa