Hvordan pumpe opp sidepressen hjemme: øvelser. Enkle bøyer med vekter. Forberede muskler for belastning

Hei alle sammen! I dag vil vi ta hensyn til magen vår. Etter å ha lest denne artikkelen vil du vite hvordan du skal pumpe opp laterale muskler mage. Emnet er ganske viktig, siden tilstrekkelig utvikling av disse musklene vil tillate deg å ha en mer perfekt mage. Det kan til og med være lurt å justere treningsprogrammet for å pumpe opp sidene bedre.

Jeg vil nevne de viktigste grunnene til at dette er viktig:

Utviklingen av disse musklene gir beskyttelse til ryggraden vår i korsryggen. Som et resultat kan du unngå skader fra skiveglidninger når du løfter noe tungt.
De laterale magemusklene gir et estetisk og komplett utseende til magemusklene, slik at du kan lage en vakker og tynn midje.

Jeg tror at dette er ganske viktige grunner til å begynne å trene disse musklene.

Litt anatomi

La oss først se på anatomien. Dette vil hjelpe oss å forstå hvilke muskler vi skal trene og hvor de befinner seg i kroppen vår. Nå skal vi ta en titt på musklene som tilhører sidegruppen av magemuskler, og også finne ut hvilke funksjoner de utfører. Alt dette skal jeg prøve å forklare deg på en tilgjengelig, forståelig og lesbar måte, uten unødvendig komplekse termer, som du ikke trenger i det hele tatt. Så:

Skrå utvendig – en flat, bred muskel som er best synlig. Den er plassert på siden av kroppen og delvis på brystet. Den stammer fra de åtte nedre ribbeina. Det fungerer ved å bøye overkroppen fremover, bøye ryggraden vår (forutsatt at begge musklene, venstre og høyre, jobber). Den utfører også funksjonen med å snu kroppen (forutsatt at enten venstre eller høyre fungerer). Opprettholder den vertikale posisjonen til overkroppen.
Skrå innvendig – plassert bak den ytre skråmuskelen også på siden av magen. På samme måte deltar den i å snu kroppen sammen med de ytre musklene (en av musklene fungerer). Bøyer ryggraden i korsryggen (begge musklene jobber), og er også med på å senke ribbeina.
Tverrgående – gjemte seg enda dypere, rett bak de indre skråningene og det dypeste laget av musklene i den laterale delen av magen. omkranser magen vår. Deltar i å snu overkroppen, bøye kroppen, løfte bekkenet (hvis brystet er fikset), men dens viktigste funksjon er å trekke tilbake magen og redusere midjestørrelsen, ettersom ribbeina trekkes sammen.

De skrå laterale magemusklene kalles også magemuskler, som dette...

Jeg er sikker på at denne anatomiske informasjonen vil være nok til at du får en generell forståelse av funksjonene til sidemusklene i bagasjerommet og deres plassering. Dette er faktisk veldig viktig for en effektiv treningsøkt. Derfor foreslår jeg å snakke om selve treningen.

Hvordan forberede seg til trening?

Det er absolutt ingenting vanskelig med dette, du må bare prøve å holde deg til disse enkle tips. De bidrar til å øke effektiviteten av trening og bidrar til å unngå ubehagelige konsekvenser.

Omtrent 2 timer før timen bør du spise et lett måltid. Dette vil gi deg styrke og energi. Men ikke glem moderasjon - å trene med overfylt mage er skadelig, det forårsaker kvalme og svimmelhet.
Intensiv trening bør innledes med svinger, bøyer, hopp og løping på plass.
Du bør ikke overanstrenge deg, det er nok å trene 3 ganger i uken.
Under trening bør du føle muskelspenninger, hvis dette ikke skjer, må du øke belastningen.
Det anbefales ikke å spise innen en time etter timen. Sterk sult på dette tidspunktet kan tilfredsstilles med et eple eller et glass vann.

Topp 14 øvelser for menn

Nedenfor er de mest effektive øvelsene for de laterale magemusklene for menn. Du kan inkludere noen av dem i treningsprogrammet ditt, kombinere dem som du ønsker. Faktisk kan alle disse øvelsene utføres av damer, men likevel er de mer designet for menn.

Omtrentlig anbefalt antall sett av alle disse øvelsene 3-4. Omtrentlig antall repetisjoner i øvelser uten ekstra vekter 20-30, med vekt 10-15. Det er ingen klare regler her, og du kan veilede deg selv ved å velge det optimale antallet tilnærminger og repetisjoner.

1) TILTE TIL SIDE. Føttene dine skal være i skulderbredde fra hverandre og hendene skal være knyttet bak hodet. Prøv å bøye til sidene til maksimumspunktet. Det er ikke nødvendig å forhaste seg eller gjøre brå bevegelser. Du kan bruke manualer for å øke belastningen. Anbefalt vekt på manualer er opptil 10 kg.

MERK FØLGENDE: Denne vektede øvelsen bør ikke gjøres av jenter som ønsker en smal midje.

Med konstant øvelse blir de skrå musklene større og dette øker tvert om midjens omkrets. Men for menn som ønsker å gjøre magen mer utviklet og skulpturert, er dette det de trenger.

2) SIDE TORSO HEVER. For å utføre denne øvelsen kan det brukes spesielle benker hvor du kan fikse bena.

Hvis du vil utføre denne øvelsen utenfor treningsstudioet, vil en vanlig benk gjøre det, men du må fortsatt fikse bena på en eller annen måte (la din kone sitte på bena, som et alternativ). Du må ta en posisjon liggende på siden slik at kroppen din er fra benken. Deretter kan du bruke et vektingsmiddel.

3) LØFT AV BENA OG KROPPEN. Legg deg ned på et flatt underlag og plasser høyre arm bak hodet. Bena skal forbli rette. Hev samtidig overkroppen og høyre kne slik at albuen på høyre hånd berører høyre kne. Bytt deretter hånden og løft venstre kne mens du reiser deg. I denne øvelsen har armen og kneet samme navn.

4) LØFT AV EKSJONEN MED TORSJON. Ta en liggende stilling. Plasser begge hendene bak hodet. Bena skal bøyes i knærne. Gjør svinger samtidig som du løfter kroppen. Høyre albue skal berøre venstre kne. Bytt posisjon vekselvis.

5) TREKK KNÆRNE TIL BRYSTET LIGGENDE PÅ DIN SIDE. Ligg på siden, hvil på albuen. Hold bena rett. Gjør pull-ups med knærne mot brystet. Knærne dine skal ikke berøre gulvet. Bytt side.

6) VEKTE stigninger. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser vekten på trapesen. Bøy til sidene så lavt som mulig. Utfør bevegelser jevnt. Sterk muskelspenning vil indikere riktig utførelse. Over tid kan belastningen økes, men sørg samtidig for at kroppen forblir rett og ikke avviker fra vertikalen.

MERK FØLGENDE: Ryggen din må være godt trent for denne øvelsen, så nybegynnere bør vente med å gjøre det. Dette er mer for proffene. Bruk av tunge vekter i denne øvelsen og uforsiktige bevegelser kan føre til skade på spinalskivene.

7) DRINING VED TILTING MED VEKNING. Plasser føttene i skulderbreddes avstand med vekten fortsatt på trapesen. Vri overkroppen, bøy deg fremover og til sidene. Under disse teknikkene peker du høyre albue mot venstre kne. Bytt retning vekselvis.

MERK FØLGENDE: lignende advarsel som øvelse 6.

8) SLÅ PÅ DEN horisontale stangen. I hengende stilling, plasser hendene i skulderbreddes avstand. Hev de rette bena parallelt med gulvet. Prøv å holde dem i denne posisjonen og beskriv en bue.

Prøv å øke amplituden hver gang.

9) KNEBØY MED EN HANTELL. Ta en manual og kast den over skulderen slik at den er plassert vertikalt der. Albuen er på høyde med hodet. Sett deg på huk til lårene dine er parallelle med gulvet. Bytt hånd.

10) GÅ MED EN HANTELL (ENARMET BOND). Hold en manual i den ene hånden og klem magen godt sammen. Gå i denne posisjonen rundt i huset eller hvor enn du er nå.

11) SIDEPLANK. For å gjøre dette, len deg på albuen, for eksempel høyre hånd, og innta en sideplankeposisjon (torso rett). Hold deg i denne stillingen så lenge som mulig.

Når du mestrer den klassiske sideplanken, kan du da løfte det ene benet opp for å gjøre utførelsen tyngre.

12) T-ROTASJONER. Ta en posisjon som om du var i ferd med å gjøre push-ups på hendene på gulvet. Snu nå kroppen og pek den ene hånden mot taket. Stå på en hånd, hold i 3 sekunder. Bytt hånd.

13) VEIKT SITENDE SIDEVRI (KJERNESTABILISERING) Sitt på gulvet og ta opp en vekt (for eksempel en slags pannekake), strekk armene foran deg. Bena er bøyd i knærne og hele foten hviler på gulvet. Sving til venstre og høyre. I ekstreme punkter hold svingen i et par sekunder, vil det være brann.

14) "BEAR CURL." Anta en løpers startposisjon. Det vil si, plasser armene utstrakt på gulvet, bøy bena i knærne og hvil tærne i gulvet.

Topp 7 øvelser for jenter

Ja, jenter trener litt mindre enn gutter. Men faktisk er det ingenting som hindrer jenter i å gjøre øvelser fra guttelisten. Det er bare det at for jenter er de enklere, noen av dem er hentet fra pilatesøvelsen. La oss se på hvordan en jente kan pumpe opp laterale magemuskler hjemme:

1) SITTE TIL SIDE. For å utføre dette må du sette deg ned og lene deg tilbake 45˚. Korsryggen skal være flat. Bøy armene i albuene og roter intensivt til høyre og deretter til venstre. Dette krever utholdenhet. Eller du kan plukke opp ballen.

2) SENKE BENA TIL SIDEN AV LIGGESIDEN. Ligg på gulvet og spre armene ut til sidene med håndflatene mot gulvet. Løft bena og bøy knærne 90˚. Det er lurt å holde en liten ball mellom knærne for å skape litt avstand.

Senk bena til venstre og høyre uten at knærne berører gulvet. Samtidig skal ikke skulderbladene komme av gulvet, men bekkenet.

3) LØFT OVERLIGEN RETT LIGGENDE PÅ DIN SIDE. Ligg på siden og bøy knærne litt. Plasser det ene benet oppå det andre. Hånden som nærmere gulvet - plasser den på den, og plasser den andre bak hodet. Utfør vanlige sit-ups rett. De skrå musklene her vil fungere på grunn av plasseringen av bena.

4) HEVE-LENNE BEKKENET PÅ SIDEN. For å utføre denne øvelsen må du hvile høyre hånd på gulvet og løfte bekkenet til kroppen er rett. Venstre hand Plasser den i midjen eller bak hodet. Senk og løft bekkenet ved å bruke de skrå musklene.

5) "BÅT". Ligg på gulvet på ryggen. Hånd langs kroppen. Løft samtidig bena og overkroppen rett fra gulvet, som om du prøvde å brette deg selv i to. Samtidig kan du strekke armene ut mot knærne. Hold denne posisjonen så lenge du kan. Pass på at pusten din er jevn og ikke anstreng nakken.

6) CRISPS PÅ EN TRIMKULE. Plasser korsryggen på favorittballen din. Plasser den ene hånden bak hodet, rett ut den andre foran deg. Hvis du har høyre hånd bak hodet, så prøv å berøre venstre kne med albuen. Bytt hånd.

7) TREKK KNEET TIL ALBUEN FRA "PLANKE"-POSISJONEN. Ta en plankestilling og trekk ganske enkelt kneet vekselvis mot albuen. Det er for eksempel høyre kne til høyre albue. Bøy samtidig litt i siden mens du utfører.

Uansett om du er mann eller kvinne – etter hver treningsøkt. Hvis du fortsatt er i stand til å bevege deg etter treningsøkten, bruk noen minutter på å gjøre dette.

Hvis denne artikkelen hjalp deg og du syntes den var nyttig, kan du dele den med vennene dine på sosiale medier. nettverk. Legg igjen kommentarer. Og jeg har alt om dette emnet. Vi sees igjen, bye-bye...

kommentarer drevet av HyperComments

P.S. Abonner på bloggoppdateringer, så du ikke går glipp av noe! Hvis du ønsker å kjøpe sportsutstyr, sportsernæring eller kosttilskudd - du kan bruke denne spesielle siden!

Sidemusklene er en kombinasjon av 3 mindre muskler. 1. Utvendig skrå, 2. Innvendig skrå, 3. Tverrgående. De er plassert i 3 lag, ett under hverandre.

De laterale magemusklene er plassert rett etter ribbeina på høyre og venstre side. Disse musklene er involvert i dannelsen av en skulpturert torso og figur generelt. Klassiske mageøvelser som crunches vil ikke gi den forventede effekten hvis du ønsker å pumpe opp de skrå magemusklene dine.

Hver lateral magemuskel utfører sine egne funksjoner, som å rotere overkroppen og bøye ryggraden, men sammen er de nødvendige for å styrke overkroppen og skape en pålitelig "korsett" for Indre organer.

Myter om trening av sidepress.

Myte 1. For å bygge magemuskler, må du gjøre repetisjoner hele tiden. Mange tror at for å lage en trippel silhuett ved hjelp av sidepressen, er det nok å gjøre mange repetisjoner, men dette er ikke slik. Selvfølgelig, hvis du føler at du kan utføre flere tilnærminger uten å skade kroppen din, vil ingen fraråde deg. Det bør huskes at magemusklene svaier på grunn av motstanden som skapes. Dette betyr at det er bedre å øke belastningen med vekt fremfor mengde.
Myte 2. For å oppnå resultater må du trene magemusklene hver dag. Dette er en av hovedmytene, og dessverre tror de fleste aktivt på det og prøver å bygge magemuskler hver dag. Dette er imidlertid definitivt ikke verdt å gjøre. I løpet av denne tiden har ikke magemusklene tid til å hvile, og slik trening vil definitivt ikke bringe positivt resultat. Det er mulig å trene hver dag, men det krever stress på ulike muskler i kroppen. Det er nok å trene magemusklene 3 ganger i uken, med middels intensitet trening, og ved høyere intensitet er to ganger i uken nok.
Magefett forbrennes under magetrening. Dette er en av de største misforståelsene knyttet til å svaie magen. Og dessverre tror hun ham et stort nummer av av folk. Faktisk er dette slett ikke sant. Magefett forbrennes kun ved hjelp av kondisjonstrening, men ikke ved å pumpe opp magen. Hvis du har magefett, men du trener magen og ikke trener cardio, vil magen bare øke i størrelse. For under fettet vil det fortsatt være oppblåste magemuskler. Derfor, hvis du vil ha 6 vakre magemuskler, bør du først gå ned i vekt, eller gjøre det sammen med å pumpe opp magen.

Grunnleggende øvelser for sidepressen.

Så for å pumpe opp de laterale magemusklene dine er det ikke nok å gjøre klassiske mageøvelser. Det finnes en rekke andre øvelser som vil hjelpe til med å pumpe opp magemusklene dine. La oss se på dem mer detaljert.

Bøy til siden. Dette er en flott øvelse for å pumpe opp laterale magemuskler. Det utføres fra stående stilling, og hendene dine skal være på bakhodet. Dette er en veldig enkel, men effektiv øvelse. Du må gjøre det 20 bøyninger i hver retning, 4 tilnærminger. For å gjøre denne øvelsen mer effektiv kan du bruke manualer som veier opptil 10 kg. Gradvis kan vekten økes.
Løft av bena og kroppen. Fra liggende stilling må du samtidig løfte kroppen og kneet. Denne øvelsen er rettet mot å svaie de laterale magemusklene. Det er ikke det enkleste, men det garanterer utmerket resultat.
Kneløft. Nok en effektiv øvelse. Det er nødvendig å heve knærne til brystet. Du må utføre det 20 ganger, på hvert ben. Kun 3 tilnærminger.
Side crunches. Denne øvelsen har også en positiv effekt på rectus abdominis-muskelen. I motsetning til den første øvelsen, skader det ikke ryggen, så det kan gjøres uten frykt. 15 repetisjoner à 3-4 sett er nok.
Heve bena. Denne øvelsen fungerer perfekt lavere muskler trykk. Og han må også gis Spesiell oppmerksomhet. Det er nødvendig å følge riktig utførelsesteknikk.
Sykling er en utmerket øvelse for å pumpe opp nedre magemuskler. Og veldig lett. Du må gjøre denne øvelsen i 3-5 minutter.

Dette er de mest effektive øvelsene som vil hjelpe deg med å pumpe opp sidemagen. Mens du utfører øvelsene, er det nødvendig å følge teknikken for å utføre denne eller den øvelsen.

Vi trener magemusklene riktig.

For at trening skal gi positive resultater, må den først være riktig. La oss se på hva du må være oppmerksom på under treningsprosessen.

Diverse øvelser. For å pumpe opp magemusklene må du gjøre mer enn én eller til og med to øvelser. Øvelser bør være varierte og rettet mot ulike magemuskler.
Ikke mer enn tre treningsøkter per uke. 3 ganger. Bare i dette tilfellet vil magemusklene være i stand til å komme seg. Og det viktigste for vakre magemuskler er fullstendig gjenoppretting.
Tren teknikk. Øvelser må utføres veldig nøye og riktig. Tross alt vil å utføre visse øvelser feil føre til at en person ikke vil se positiv fremgang, og dette kan også føre til ulike skader. varierende grader gravitasjon.

For at magemusklene dine skal være vakre og sterke, er det ikke nok bare å trene riktig. Det er andre aspekter som også er verdt å ta hensyn til. La oss se på dem mer detaljert.

For å bygge vakre muskler må du selvfølgelig trene riktig og regelmessig. Men i tillegg til dette er det også nødvendig å ta hensyn til slike viktige ting som ernæring og hvile. Tross alt, bare ved å kombinere trening, riktig ernæring og riktig hvile kan du oppnå utmerkede resultater i fitness. La oss vurdere praktiske anbefalinger som vil hjelpe deg å nå målet ditt.

Til å begynne med er det verdt å vurdere ernæringsprosessen. Først av alt må den være korrekt og inneholde den nødvendige mengden KBJU. Det er også verdt å drikke den nødvendige mengden vann. Bare i dette tilfellet vil musklene virkelig vokse. Du kan også inkludere sportsernæring i kostholdet ditt. Dette vil også bidra til å oppnå positive resultater. Det er også verdt å være oppmerksom god hvile. For at kroppen skal komme seg etter hard trening, må du sove minst 8 timer i døgnet.

Video: Hvordan pumpe opp sidepressen

Alle drømmer om vakre, klart definerte og skulpturerte magemuskler: både kvinner og menn. Men ikke alle vet hvordan de skal gjøre det riktig og uten skade på figuren, og noen ganger helse.

En kombinasjon av riktig ernæring og moderat fysisk aktivitet , rettet mot å øke magemusklene, vil gi de første resultatene om 3-4 uker.

Mange mennesker, i jakten på vakre magemuskler, fokuserer oppmerksomheten utelukkende på "pakken", og glemmer ikke noe mindre viktig gruppe muskler, nemlig den laterale.

Tross alt er det det De skrå musklene danner den V-formede nedre del av magen. I denne artikkelen vil du lære hvordan du pumper opp laterale magemuskler, det vil si de skrå magemusklene hjemme.

Den laterale pressen er representert av de ytre og indre skrå magemusklene. De er lokalisert i den laterale regionen av magen, stammer fra åttende ribben og fester seg til hoftekammen bekkenbenet. Denne gruppen muskler uten konstant belastning er bare involvert i pusten, nemlig i å senke bryst når du puster ut.

Veltrente skråmuskler hjelper til med å holde kroppen inne riktig posisjon, lag en vakker og jevn holdning, og gi også lindring til magen. Å pumpe bare den laterale muskelgruppen gir selvfølgelig heller ikke mye mening, siden effekten ikke vil være veldig merkbar på grunn av at magemusklene ikke trenes.

Ikke overspis 1,5-2 timer før trening hvis du ikke vil oppleve kvalme eller svimmelhet mens du trener.
Ikke tren på tom mage, siden du ikke vil kunne trene på full kapasitet.
Varme opp– en av de viktigste komponentene i trening. Det er viktig å varme opp musklene før hovedtreningen for å unngå forstuinger og leddluksasjoner. Å løpe, vri overkroppen, bøye seg eller hoppe tau er gode alternativer for oppvarming. 10-20 minutter er optimal tid for oppvarming.
Uttøyning etter trening nødvendig å forhindre ulike skader. Å strekke muskler stimulerer også deres vekst og styrke.
Det anbefales ikke å spise umiddelbart etter trening. Hvis du føler deg sulten, er det bedre å bare spise et eple, og etter 1-1,5 time spise et fullt måltid.

For effektivt å pumpe opp sidemusklene dine trenger du ikke å trene til punktet av utmattelse hver dag, slik noen mennesker gjør. Volne to til fire ganger i uken er nok, og du vil merke resultatet innen en måned.

Noen tror at skråøvelser er forskjellige for kvinner og menn. Men egentlig det er absolutt ingen anatomiske forskjeller i denne delen av kroppen, derfor er det ingen spesifikk implementering for hvert kjønn.

Til å begynne med vil to eller tre sett med 5-10 repetisjoner på hver side være nok. Deretter øker antall tilnærminger til 3-4 for 15-20 repetisjoner. Hvis du har trent med din egen vekt ganske lenge og ønsker å øke effektiviteten til øvelsene dine, øk abdominal Press, kan du diversifisere aktivitetene dine med forskjellige sportsutstyr.

En vektstang med eller uten vekter, overhead pull-downs og manualer er gode alternativer. Selvfølgelig vil ingen treningsøkt gi ønsket effekt hvis den ikke kombineres med et balansert, riktig kosthold. Anbefalt utelukke enkle karbohydrater (kaker, bakverk, loff), istedenfor dette bruk kompleks(korn, gulrøtter, gresskar, poteter, pasta med durumhvete).

Øk proteininntaket ditt, både animalsk og planteopprinnelse(fettfattig cottage cheese, kylling). Men det beste er å kontakte en ernæringsfysiolog og utvikle en diett med ham, passer bare for deg. En stor feil når du går ned i vekt er fasting, fordi hvis det er mangel næringsstoffer du vil miste ikke bare de forhatte centimeterne, men også dyrebar muskelmasse, som er mye vanskeligere å få enn å miste!

For å øke musklene i sidepressen, anbefales det å konsumere 2 g protein per 1 kilo vekt.

Øvelser for de laterale magemusklene

Side crunches

Ligg på gulvet, bøy bena og plasser føttene så nært bekkenet som mulig. Deretter hever vi ryggen, holder nakken rett og spenner magemusklene etter tur, berører venstre fot med henholdsvis venstre hånd og høyre fot med høyre hånd.

Vi puster inn mens vi vrir oss, og puster ut mens vi strekker oss. Pass på å ta hensyn til det faktum at korsryggen ikke kommer fra gulvet, ellers vil du ikke pumpe sidemusklene, men lumbale og vertebrale muskler.

Øvelse på blokken på øvre rad

Hold håndtaket på blokken med begge hender, du bør trekke det fra topp til bunn, og lage en hakkebevegelse med en rotasjon av overkroppen. I dette tilfellet må du gradvis bøye knærne og trekke håndtaket mot det fjerne benet. Pass på at føttene ikke løfter seg fra gulvet og at de skrå musklene dine er konstant anspente.

Hengende benløft med rotasjon

Å løfte bena gjøres mens du puster ut, løfter mens du puster inn. Rett bena i bøyd tilstand, først til høyre, så til venstre. Sørg for å kontrollere posisjonen til overkroppen, ikke svai, løft bena utelukkende med magemusklene. Gjør øvelsene rolig, uten å bevege seg av treghet.

Sideplanke på ett ben

En annen effektiv øvelse for sidepressen er sideplanken med ett ben. Til å begynne med er det kjedelig å ta en sideplankestilling, mens du lener deg på underarmen. Deretter bør du heve benet 30-40 cm og holde det i denne posisjonen i 10 sekunder.

Utfør øvelsen på begge sider. Du kan også løfte hånden for balanse. Det er viktig å holde kroppen rett og ikke bøye seg. Ellers reduseres effektiviteten av øvelsen kraftig.

Dumbbell Bends

Ved å ta en manual i den ene hånden bør du stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. Deretter utføres bøyninger, først i den ene retningen, deretter, skifter hender, i den andre. Det er ikke nødvendig å gjøre fartsøvelser; bevegelsene skal være målte og jevne, uten rykk.

Slike øvelser er egnet for idrettsutøvere for å bygge muskelmasse i midjeområdet, og det er grunnen til at jenter vanligvis unngår dem.

For å bygge muskelmasse, bruk vekter, enten det er manualer eller vektstang. Vanligvis er tilhengerne av slike øvelser menn. Men hvis du er en jente som ikke har til hensikt å skape volum i midjeområdet, er det bedre å jobbe utelukkende med din egen vekt og fokusere på antall repetisjoner.

Video med den beste øvelsen for skrå muskler

For å demonstrere hvordan du utfører en av øvelsene, eller snarere crunches, foreslår vi at du ser denne videoen. Treneren forklarer og viser alt tydelig.

Som du kan se, er det mange sidepressøvelser, de mest populære har vi beskrevet i detalj. Vi gir hundre prosent garanti for at hvis du systematisk utfører disse øvelsene, vil resultatet ikke vente på seg!

Sørg for å prøve dette settet med øvelser for de skrå magemusklene, og før du vet ordet av det, vil magen din bli tonet og skulpturert, noe som helt sikkert vil tiltrekke seg oppmerksomheten til andre.

Hvilke øvelser synes du er mest effektive? Legg igjen kommentarer og spørsmål om dette emnet, del inntrykkene dine!

Viktige komponenter i en utmerket atletisk figur for jenter er en flat mage, for menn - skulpturerte magemuskler. De skrå magemusklene er ansvarlige for dannelsen deres. Jo mer utviklet de er, jo tynnere er midjen til kvinner, og jo mer uttalt er mennene. V-form torso. I tillegg til den estetiske funksjonen, spiller utviklingen av denne muskelgruppen en stor rolle i å holde de indre organene i ønsket posisjon.

Anatomi av skråningene

Denne muskelgruppen er delt inn i 2 typer muskler: indre, ytre. Den indre passerer under den ytre skrå muskelen, så det er ikke merkbart.

Hovedfunksjonene til de skrå magemusklene er:

rotasjoner av kroppen, ryggraden
trunkfleksjon
holde overkroppen oppreist

De laterale magemusklene er involvert i dannelsen av muskelkorsettet, noe som er svært viktig for riktig holdning.

Treningsprogram for skrå magemuskler

Det er viktig å tenke på følgende: de fleste har et fettlag i mageområdet. Det er vanskelig å bli kvitt det med trening alene. Derfor bør vi ikke glemme riktig næring. På menyen proteinmat bør seire over karbohydrater. Det er bedre å redusere mengden karbohydrater til null.

De første månedene med trening er det lite sannsynlig at du klarer å prestere nødvendig nummer repetisjoner Erfarne idrettsutøvere anbefaler å gjøre ditt beste, men ikke overbelaste musklene for ikke å skade dem. Legg til en repetisjon til hver treningsøkt. Hvis du i den siste leksjonen utførte 10 repetisjoner, så neste gang - 11. I tillegg til å gradvis øke belastningen, sørg for at hver øvelse utføres riktig. Ikke glem å varme opp. Det vil forberede musklene på stress.

Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene dine ved å bruke øvelsen "hantel bøy over".

Startposisjon: rygg rett, bena ansatt litt bredere enn skuldrene, hendene bak hodet. Vi begynner å vippe kroppen til høyre og venstre side vekselvis. Pass på at kroppen din ikke lener seg forover eller bakover. Så snart magemusklene ikke lenger får den riktige belastningen (en "brennende" følelse), kompliserer oppgaven ved å legge til en manual.

Teknikk: rett rygg, bena litt bredere enn skulderbreddes avstand, plasser den ene hånden bak hodet og ta en manual i den andre. Tilt gjøres i den retningen i hvilken hånd prosjektilet er plassert. Vi gjør det samme med den andre hånden.

Hvordan trene skråninger ved hjelp av laterale heving

Vi ligger på siden i en spesiell treningsmaskin, fester bena under bolsterene og klemmer hendene bak hodet. Vi begynner å løfte torsoen opp, spenner de laterale magemusklene. Vi gjentar en lignende prosedyre og vender til den andre siden.

På en lapp! Hvis du ikke har en spesiell treningsmaskin, kan øvelsen gjøres på en horisontal benk, og bena dine kan festes med stropper eller du kan få en partner til å holde dem.

Pumping av de skrå magemusklene ved hjelp av en horisontal stang

Når du henger på den horisontale stangen, må du bøye bena til en vinkel på 90 grader er dannet med kroppen. Oppgaven er å berøre tverrstangen med knærne. Vi legger ikke knærne foran oss, men retter dem vekselvis til sidene (for eksempel først til venstre, så til høyre).

Råd. Du kan komplisere øvelsen som følger: løft bena rett til sidene, prøv å berøre stangen med fingertuppene.

Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene dine ved hjelp av vektstangbøy

Vi tar stangen i hendene og legger den på skuldrene, og legger føttene litt bredere enn skuldrene. Velg vekten på nakken avhengig av nivået fysisk form. Utrente kan starte med en stang på 10 kg, erfarne med 20 kg. Vi begynner å vippe kroppen til sidene, og holder endene av prosjektilet med begge hender. Det er viktig å sørge for at kroppen ikke lener seg forover eller bakover.

Hvordan trene skråninger ved hjelp av en trinsemaskin

Øvelsen kalles også «tømmerhogger». Vi står sidelengs til maskinen, tar tak i håndtaket med begge hender og utfører bevegelser som imiterer arbeid med øks. Trekk håndtaket fra høyre skulder diagonalt til venstre ben. Vi utfører lignende bevegelser på den andre siden.

Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene dine hjemme

I de fleste tilfeller betyr hjemmetrening fravær av sportsutstyr og treningsutstyr.

Derfor har vi valgt ut en serie spesielt for deg effektive øvelser til de skrå magemusklene:

laterale vridninger - utføres mens du ligger på gulvet. Vi ligger på høyre side, legger hendene bak hodet (hodet skal ikke berøre gulvet). Når vi løfter kroppen, puster vi ut, når vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen, puster vi inn. Etter å ha nådd topppunkt, er det viktig å holde i 3-4 sekunder og først deretter senke kroppen tilbake. Vi gjør det samme på den andre siden
"vedhugger" - øvelsen ligner den som er foreslått ovenfor, bare i stedet for en simulator bruker vi en sandsekk. En kvinne trenger 1,5-2 kg, en mann 5-6 kg. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand, holder kroppen rett, holder posen på armlengdes avstand over høyre skulder, og den andre hånden på beltet. Ved å belaste sidepressen prøver vi å senke lasten jevnt diagonalt, med sikte på venstre lår. Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi gjør det samme på den andre siden.
Kroppstilt - plasser føttene litt bredere enn skuldrene, armene peker rett opp. Vi bøyer overkroppen fremover, vrir litt på magen og prøver å berøre tærne på venstre fot med høyre hånd. Så begynner vi å pumpe den andre siden

Råd: ikke glem at bare trening av høy kvalitet vil gi positive resultater. Det er best å først gå til Gym, hvor treneren vil vise og lære hvordan du utfører denne eller den øvelsen riktig, og også velge et individuelt sett med trening.

Hvordan pumpe opp de skrå magemusklene dine på kort tid

Det er vanskelig å raskt pumpe opp de skrå magemusklene, pga muskelvekst skjer ikke på en eller to dager. Bak en kort tid og med intense belastninger kan du bare skade musklene. Hvis du ønsker å styrke de skrå magemusklene og gjøre magemusklene enda mer kraftfulle og attraktive, så anbefaler vi at du tar deg god tid i denne saken, men gjør alt gradvis og klokt, uten å belaste musklene unødvendig.

Populære og effektive øvelser i dag for å trene sidepressen er:

løfte kroppen med rotasjon - øvelsen kan utføres hvor som helst (simulator, gulv, benk). Teknikken for å utføre den er beskrevet ovenfor. 3 sett med 9 reps
laterale vendinger - for å opprettholde balansen, mens du utfører laterale vendinger, må du holde fast i kneet med den nedre hånden. Løft bør kun gjøres ved hjelp av de skrå magemusklene. 3 sett, 10 reps
slår på den horisontale stangen - du må henge på tverrstangen og begynne å beskrive en "regnbue" med føttene. Du kan ikke røre gulvet. Vi utfører 3 sett med 7-8 repetisjoner

Hvis du bare utfører en av øvelsene som presenteres, vil du ikke oppnå et positivt resultat. For å oppnå målet er det viktig å utføre alle 3 øvelsene for de skrå magemusklene, og periodisk veksle dem med hverandre.

Pumping av de skrå magemusklene med fagfolk

Å pumpe opp de skrå magemusklene - de beste øvelsene fra Yuri Spasokukotsky

Vi utfører bøyninger med en manual for å jobbe med de skrå magemusklene. Når manualen er inne høyre hånd, så tog venstre side kropp og omvendt. Det er ikke tilrådelig å ta på seg mye vekt, ellers vil du pumpe opp massive skrå magemuskler, og følgelig vil midjen din bli merkbart bredere. Mens vi bøyer overkroppen prøver vi å holde bekkenet urørlig.

Tips: Du bør trene med kun én manual. Ellers forsvinner effektiviteten av øvelsen spesielt for de skrå magemusklene.

Secrets of perfect abs fra Denis Gusev - et utvalg av de beste øvelsene

Hengende laterale benhevninger - i startposisjon, ta tak i stangen med hendene i skulderbreddes avstand. Holder pusten løfter vi bena mens vi snur dem til den ene siden. Vi går jevnt tilbake til den opprinnelige posisjonen. Vi utfører det nødvendige antall repetisjoner, først i en retning og deretter i den andre. Gjennom hele øvelsen skal kroppen ikke svinge, ellers vil ikke sidepressen motta en kvalitetsbelastning.
crunches med kroppsløfting på en benk med negativ helling - vi sitter på en skrå benk med en helning på 15-30 grader, og legger bena bak bolsterene. Ikke bruk treghetskraft når du løfter kroppen. Tempoet på treningen er jevnt. Når du går tilbake til startposisjonen, ikke berør ryggen mot benken
løfte bena fra en liggende stilling på en benk - legg deg ned på benken, ta tak i støtten med hendene. Bena skal heves til en vinkel på 90 grader inn hofteleddet. Når du går tilbake til startposisjonen, ikke berør gulvet med føttene

Under trening, sørg for at muskelgruppen som pumpes alltid er i spenning
unngå lange "pust" mellom repetisjonene
besøk treningsstudioet minst 1-2 ganger i uken
øke belastningen gradvis
veksle de presenterte øvelsene med hverandre
sørg for å hvile musklene
start treningen med en oppvarmingsdel (tredemølle, treningssykkel, enkle bøyninger og svinger på kroppen).

Både menn og kvinner drømmer om opppumpede magemuskler. Han er stoltheten til sin eier og en grunn til andres beundring. Men for å bli vakker tonet mage, må du jobbe med å trene musklene hans.

Takket være den indre muskelen kan vi vippe overkroppen fremover, mens de ytre musklene snur overkroppen i begge retninger. De er alle med Hverdagen fungerer veldig lite, så for å pumpe dem opp trenger du spesielle øvelser. De kan utføres som i treningsstudio, og hjemme. I dag skal vi snakke om hvordan du raskt kan pumpe opp sidemusklene hjemme.

Slik at øvelser på de laterale magemusklene gir synlige fordeler, må følgende regler overholdes:

Musklene i mageområdet er ganske vanskelige å strekke, så under belastning blir musklene raskt trette. Av denne grunn anbefales det å starte med enkle øvelser og deretter gradvis gå over til tyngre og mer komplekse.

Øvelser for å pumpe opp sidemusklene

For å pumpe opp sidemagemusklene, det er spesielle øvelser. Det er veldig enkle - de anbefales for nybegynnere, og det er også mer komplekse og vanskelige for de som har trent i flere dager og allerede er fysisk forberedt.

Først av alt, la oss se på hvordan du pumper opp de laterale magemusklene for nybegynnere. Vi anbefaler trening med enkle øvelser. Når du utfører dem, er det nødvendig å sikre at muskelrammen er i spenning, men du kan ikke overdrive det, ellers kan øvelsene føre til skade. Enkle og enkle øvelser vil selvfølgelig ikke gi musklene dine utrolig volum, men de vil forberede dem for mer komplekse belastninger.

Torso bøyer seg

Klassisk trening, som er designet for enkel trening av magemusklene. For å utføre øvelsen må en person stå oppreist, legge hendene på sidene og bøye seg til begge sider. Bevegelsene skal ikke gjøres raskt, men samtidig bøyes så lavt som mulig. Når en person allerede er litt trent, er denne øvelsen for enkel for ham; i dette tilfellet kan du plukke opp vekter, for eksempel manualer.

Vær oppmerksom på at bruk av vekter bidrar til å bygge muskelmasse, noe som er flott for menn, men ikke veldig ønskelig for kvinner.

Sideløfter

I i dette tilfellet benk brukes. Du må ligge på den sidelengs, med halvparten av kroppen din plassert utenfor benken. Fiks bena selv eller be noen hjelpe deg. Hev kroppen 25-30 ganger. Snu og fortsett øvelsen på den andre siden. For å øke belastningen kan du ta vekter.

Benhevinger på den horisontale stangen

Følgende treningsøkt passer for de som har en horisontal stang hjemme. Hvis du ikke kan henge en tverrstang i huset ditt, kan du bruke den som er i nesten hver gård på stedet. Øvelsen er som følger: bøy knærne og løft dem så høyt som mulig. Ved første øyekast er dette en veldig enkel øvelse, men for nybegynnere er dette akkurat det som trengs.

Men hvis en person allerede er ganske lang tid gjør ulike øvelser trykk, så vil det også være å heve bena på stangen enkel øvelse. I dette tilfellet anbefales det å gå videre til mer komplekse og bare hoppe over denne.

Et annet treningsalternativ er rett benheving.. Du må ta tak i den horisontale stangen og bare heve de rette bena så høyt som mulig. For å forbedre resultatet, hold bena med maksimal spenning i magemusklene i flere sekunder. Det er ingen spesifikke instruksjoner om hvor mange ganger benhevinger skal gjentas. Alt avhenger av de fysiske evnene til en bestemt person.

Heving av kroppen og bena

Først av alt bør en person finne en flat overflate. Det er nødvendig for å gjøre det praktisk å utføre øvelsen. Du bør ligge på gulvet og strekke ut bena, legge den ene hånden, for eksempel den venstre, bak hodet, så bøy den venstre ben i kneet. Benet må heves sammen med hele kroppen. Du må bøye deg til venstre albue og kne høyre ben vil ikke berøre. Gjenta øvelsen 5 ganger, og bytt deretter armer og ben.

Kneløft - En veldig effektiv og enkel øvelse. En nybegynnende idrettsutøver bør ligge på siden, lene seg på albuen, plassere den ene armen bak ryggen, rette ut bena og deretter trekke dem nærmere brystet. Denne øvelsen bør gjøres 3 ganger for 15 tilnærminger. Etter dette, snu til den andre siden og gjenta prosedyren igjen.

Hell med vekter

For å utføre denne øvelsen må du være det perfekt trent korsryggen. Føttene skal være i skulderbreddes avstand, plasser stangen på trapesen. Når en person kommer inn i den opprinnelige posisjonen, er det nødvendig å vippe til venstre og høyre. Når tilten når sitt maksimale punkt, må du fryse i denne posisjonen i 5 sekunder. Denne øvelsen bør gjentas 10 ganger i hver retning.

Når en person allerede har trent magen godt, er det tillatt å legge vekter på stangen, men du må nøye overvåke vekten for ikke å bli skadet.

Tilter med svinger

Denne typen trening er mer egnet for dem som har pumpet magemusklene sine i flere måneder. Fordelen med å bøye og vri er at det jobber med mange forskjellige muskler samtidig.

Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse, men bøyene gjøres fremover. Samtidig må du snu overkroppen til høyre eller venstre side. Du må snu slik at albuen på hånden din er så nær det motsatte kneet som mulig.

Skrur på stangen

For å fullføre denne øvelsen trenger du tilstedeværelse av en horisontal stang og seriøs forberedelse fordi det faktisk er ganske komplisert. Plasser hendene på stangen i skulderbredde. Det er nødvendig å heve bena, de skal være rette og parallelle med gulvet. Hold dem i denne posisjonen og beskriv buen. Amplituden skal være maksimal. Anbefalt antall omdreininger er 12−15 ganger.

Grunnleggende om riktig ernæring

For raskt å bli eier av skulpturerte magemuskler, må du være "tørr", det vil si at subkutant fett bør være i minimal mengde. Prosentandelen kroppsfett avhenger av forholdet mellom forbrukte kalorier og forbrente kalorier. Hvis flere kalorier kommer inn i kroppen enn det som forbrennes, lagres denne forskjellen i form av fettavleiringer; hvis det motsatte skjer, må kroppen bruke eksisterende fett for å dekke energimangelen.

For raskt å få skulpturerte sidemuskler Følgende anbefalinger må følges:

Det daglige kaloriunderskuddet bør ligge mellom 500-600 kcal.
Raske karbohydrater bør utelukkes fra kostholdet.
For å forhindre forbrenning av eksisterende muskler, må du spise mat som inneholder store mengder protein.

Etter at du har pumpet opp magemusklene, vil figuren din bli mer perfekt og tonet. Du bør imidlertid ikke umiddelbart ta på deg komplekse øvelser hvis kroppen din ennå ikke er klar for det. Det er bedre å starte med det første nivået og deretter øke belastningen gradvis.

Det viktigste å være oppmerksom på er regelmessighet i klassene og flid i å utføre øvelser. Hvis du holder deg til dette, har du det velvære både humøret og utmerkede resultater vil være garantert.

OBS, kun I DAG!