Hvordan redusere smerte etter trening. Muskelsmerter etter trening: hvordan bli kvitt det? De beste midlene for å eliminere muskelsmerter etter trening

Natalia Govorova

Lesetid: 6 minutter

A A

Gjør musklene vonde etter trening? Så, som de sier, du prøvde ikke hardt! Men seriøst, muskelsmerter som dukker opp 1-2 dagen etter trening er ganske normalt. Musklene fungerte, noe som betyr at de må gjøre vondt. Riktignok, i tilfeller der smerten forårsaker betydelig ubehag, bør du se etter en mer presis årsak. Hvordan lindre smerte og beskytte deg mot det i fremtiden?

Årsaker til muskelsmerter etter trening

Det er mange teorier om utseendet til muskelsmerter. Vi vil fremheve de viktigste:

Virkningen av melkesyre. Samler seg ganske raskt inn muskelceller, det er et visst biprodukt av fysiologiske prosesser. Når den forlater kroppen oppstår det ubehag, og ved gjentatt trening blir denne syren mer og mer rikelig. Dette stoffet vaskes ut av blodet innen 24 timer, og dets opphopning i musklene under trening er helt trygt.
Forsinket smerte. Det hender at muskelsmerter "dekker" bare på den 2-3 dagen av klassene. Årsaken er mikrotraume av muskelfibre. Det er ingenting å være redd for her: muskelskade provoserer kroppen til å aktivere sitt forsvar og øke utskillelsen av hormoner for raskt å kvitte musklene for giftstoffer og gjenopprette skade. Etter 3-4 treningsøkter begynner smertene å avta. Anbefalt permanent skift belastning og intensitet på trening.
Økt muskelreaktivitet. Dette tilfellet er forårsaket av en forverring av følsomheten til nerveender på grunn av store muskelbelastninger på grunn av en endring i den biologiske balansen mellom væske og salt. Det vil si ubalanse. I tillegg til smerte kan denne årsaken også føre til anfall leggmuskler. For forebygging anbefales det å tøye "før og etter", samt erstatte væskemangel direkte under trening.

Overtrening. På konstant følelse muskelsvakhet, sterke smerter og tap av styrke, kan du trygt konkludere med at kroppen din er utslitt – du har overtrent. Fra et biokjemisk synspunkt forklares dette med en nitrogenubalanse eller tap av mer protein sammenlignet med gevinsten. Uavbrutt symptomer fører til nedsatt immunitet og forstyrrelser hormonelle nivåer Og menstruasjonssyklus, og til og med til infertilitet.
Skade. I dette tilfellet er smerten verkende og begrensende i naturen, og intensiveres med plutselige bevegelser og med mye kraft. Ofte ledsaget av hevelse på skadestedet, samt forverring generell tilstand. Smertene begynner umiddelbart, sjeldnere neste dag.
Full spekter av bevegelsestrening (horisontal vektstangpress, markløft på absolutt strake ben og dype knebøy osv.). I tillegg til muskelstrekking, noteres det faktum å motta en belastning i de områdene med amplitude der det ikke forekommer i det vanlige livet. Smertereduksjon kan oppnås gjennom delvis bevegelsestrening.

6 beste raske måter å bli kvitt muskelsmerter etter sportsaktiviteter

Hva kan du gjøre for å lindre smerte raskt? De beste ekspressmetodene for din oppmerksomhet!

Vannprosedyrer

I motsetning til stereotypier er det det kaldt vann reduserer muskelsmerter, men det mest effektive er vekslende kaldt og varmt. Det kan være kald og varm dusj i 10 minutter eller et varmt bad (i 20 minutter, med havsalt), som umiddelbart etterfølges av dousing kaldt vann eller en kald dusj.

Russisk bad

En av de beste måtene eliminere smerte med en kombinasjon av lave/høye temperaturer og mye drikking.

Svømming i kaldt vann

Uavhengig av muskelgruppe som trenes og intensiteten på aktiviteten, lindrer svømming (spesielt vanlig svømming) i 15-20 minutter smerte mer effektivt enn andre metoder. Mange idrettsutøvere som lider av ømhet etter trening, blir store fans av svømming. Smertereduksjon oppstår på grunn av forbedret blodsirkulasjon og utvidelse av blodårene.

Massasje

Hvis det ikke er noen profesjonell massasjeterapeut i nærheten, kan du gjøre det selv. Det viktigste er å varme opp musklene og elte de smertefulle områdene for å la blod strømme til dem. Kan brukes til å varme opp muskler oliven olje med tilsetning av 2-3 dråper eterisk olje ( clary salvie, lavendel, merian). Også populære i dag er massasjeruller (merk: Pilatesmaskiner), som forbedrer blodstrømmen i musklene og bidrar til å redusere smerte. Prosedyren med denne videoen varer i omtrent 15 minutter.

Salver og kremer

Et alternativ for de lateste. Salver fra apoteket med urter, med essensielle oljer og galle, balsam eller anti-inflammatoriske kremer. Vanligvis inneholder slike produkter aktive ingredienser eller spesielle stoffer for å påvirke smertereseptorer (Voltaren, capsicam, etc.).

Bevegelse

Ja nøyaktig. Umiddelbart etter trening - varm opp. Muskler må fungere, spesielt antagonistmuskler. Gjør ryggen vondt? Så du må "laste ned" brystmuskler. Sår biceps? Pump opp triceps. Å tøye før og etter trening reduserer risikoen for smerte med 50 %. I tillegg reduserer oppvarmede muskler risikoen for skader.

Hvordan unngå muskelsmerter etter sport i neste treningsøkt?

For å forhindre at muskelsmerter plager deg etter trening, husk hovedreglene for forebygging:

Riktig næring

Mengden protein som absorberes bør samsvare med mengden som forbrukes. Det er også verdt å huske at for å gjenopprette kroppen trenger du 2-4 g per 1 kg vekt - karbohydrater (per dag), ca 2 g / per 1 kg vekt - protein, samt ca 20% av totalt antall kalorier som sunt fett.

Vann

Mengden per dag avhenger av vekten. Beregning av formelen: persons vekt x 0,04 = mengde vann/dag. På grunn av mangel på vanninntak svekkes kroppens evne til å fjerne giftstoffer, og muskelgjenopprettingsprosessen tar mye lengre tid og vanskeligere. Drikk vann!

Kondisjonsøvelser

3-4 kondisjonstreninger per uke hjelper til med å fremskynde restitusjonen. Ekstra oksygen og økt blodsirkulasjon hjelper rask levering fra melkesyre og direkte giftstoffer.

Etter trening - vannprosedyrer!

Vi veksler mellom kaldt og varmt vann i 3-5 sykluser.

Ikke glem massasje

Etter trening - på egen hånd (eller be noen om å "strekke" musklene dine), og en gang i måneden - profesjonelt.

Kosttilskudd

Noen av de viktigste - fettsyre(300 mg per 1 kg vekt), reduserende inflammatorisk prosess i muskler og stimulerer immunforsvaret. Vi leter etter dem linfrøolje og fiskeolje.

Sykle treningsøktene dine

Veksle øvelser med et høyt antall repetisjoner (fra 10 til 15) og solid vekt med klasser med et lite antall repetisjoner av øvelser (fra 6 til 8) og lett vekt.

Unngå treningsøkter som varer mer enn 1 time

Maksimal undervisningstid er 45 minutter. Etter en times trening synker testosteronnivået og kortisolnivået øker.

Drøm

Når det er mangelfullt, begynner kortisolnivået å gå av skala, noe som resulterer i en forstyrrelse av restitusjonsprosessen og en økt risiko for skade. Optimal tid Til normal søvn- klokka 8.

Ekstra antioksidantinntak

Det er nødvendig å nøytralisere forfallsprodukter i kroppen. Vi ser etter antioksidanter i retinol, karotener, askorbinsyre og tokoferol, i selen, i ravsyre, samt i flavonoider (blåkål og kirsebær, rosiner, mørke druesorter).

Å spise vannmelon

En av metodene for å komme seg raskt etter trening. Vannmelonjuice (kun naturlig!) lindrer muskelsmerter, takket være aminosyren i sammensetningen (L-citrullin), som hjelper til med å fjerne melkesyre fra kroppen. Du bør drikke denne juicen en time før timene og en time etter.

Matvarer som kan lindre smerte

I tillegg vannmelon juice, det er også solbær, bjørnebær og blåbær, tyttebær og druejuice. Antocyaninene i disse matvarene bidrar til å redusere betennelses- og smertenivåer. Skrellede poteter, agurker og fiken med granateple vil også være nyttige for disse formålene. valnøtter og persille, ingefær. Ikke glem avkok av lakris (den mest effektive), kamille og lind, nyper eller ripsblader, fra barken av hvit pil, bjørnebær eller johannesurt.

Når bør du kontakte en spesialist?

Ledd- og muskelsmerter skal ikke forveksles. Leddsmerter, i motsetning til muskelsmerter, er veldig seriøst problem som kan føre til alvorlige skader. Husk også at alvorlig muskelskade kan skyldes kronisk overanstrengelse. Derfor er grunnen til å oppsøke lege smerter som varer mer enn 72 timer.

13.12.2017 89789

Som også kalles sårhet, er et helt naturlig fenomen som ikke krever noen spesialbehandling. Det vises vanligvis rundt 12 timer etter intens fysisk aktivitet, noen ganger tidligere, noen ganger senere, for hver enkelt person. Hva er årsakene, og hvordan bli kvitt det? La oss ta en nærmere titt.

Hovedårsaker til manifestasjon smertefulle opplevelser i musklene

Tidligere trodde man at synderen var melkesyre, som slippes ut i rikelige mengder i musklene etter fysisk aktivitet. Dette er et naturlig fenomen, men fjerning av melkesyre fra vev kan være ledsaget av noe ubehag, verkende lemmer og smerte. Selv om det i dag er flere og flere forskere som er tilbøyelige til å tro at hovedårsaken til smerte er mikrotraumer i muskelvev, og påfølgende betennelse som følge av disse skadene.

Jo mer regelmessig trening du trener, jo mindre utsatt blir muskelfibrene for skader. De forlenges, blir mer elastiske, og over tid merkes kanskje ikke smertene i det hele tatt. Først, når en utrent person utvikler sår hals, går det over av seg selv. Men hvis treningen var for aktiv og intens, kan smertene vare i flere dager.

Det er veldig viktig å lytte nøye til følelsene dine: for mye smerte i ett spesifikt område som ikke forsvinner i mer enn 3 dager kan tyde på en muskelstrekk eller til og med en skade på et ledd, leddbånd eller sene. Det er også viktig å unngå overtrening og restituere seg helt mellom øktene. Og for å redusere muskelsmerter og lindre tilstanden din, bestemte vi oss for å fortelle deg om noen triks som lar deg gjøre dette.

Få deg noe søvn
Søvn er beste hemmelighet restitusjon, når hele kroppen hviler, og viktige regenereringsprosesser finner sted i hver av dens celler. Det samme gjelder for muskler - de helbreder nøyaktig under søvn, når veksthormon er "aktivt". Men du må sove fullt ut - minst 7-8 timer om dagen (og du kan spesielt ikke neglisjere antall timer søvn umiddelbart etter trening), og det er også lurt å legge seg før midnatt.
Gå til badehuset
Badeprosedyrer, samt et besøk i badstuen, kan varme opp musklene veldig godt. Metabolske prosesser i dem (så vel som eliminering av melkesyre, som forårsaker ubehag) vil akselerere, smerten vil gå bort, og du vil føle deg bedre. Et utmerket alternativ for "hjemme" bruk, hvis du ikke kan gå til badehuset, er et varmt bad. Men det bør vare i minst 20-30 minutter, og etter det er det godt å veksle mellom kalde og varme dusjer, og avslutte med en kald - dette vil lindre betennelse.

Gå for en massasje
For å hjelpe musklene til å komme seg raskere, hjelper massasje mye. Og ikke bare en ryggmassasje, men en helkroppsmassasje. En god erfaren massasjeterapeut vil gi deg en massasje som vil fremprovosere utstrømning av lymfe fra lemmer og store muskelgrupper som jobber under enhver treningsøkt, og dette vil resultere i å akselerere metabolske prosesser i muskelvev, øke elastisiteten deres og lindre smerter, hhv. .
Sørg for å varme opp og kjøle ned
Oppvarming lar deg varme opp musklene før selve styrkearbeidet, noe som vil redusere risikoen for skader og forstuinger. Og tøying etterpå er helt nødvendig som luft – for å øke elastisiteten i muskelen, for å slappe av, for å drenere melkesyre og øke blodsirkulasjonen. Det er godt å delta på en tøyningstime etter styrketrening - det øker fleksibiliteten i hele kroppen.
Gjør treningen din regelmessig
Hvis du akkurat har begynt å trene, ikke press deg selv for hardt. Start med minimale vekter eller ingen vekter i det hele tatt. Belastningen må økes veldig sakte og gradvis for å unngå skader på ledd og muskler. Av samme grunn, sørg for å holde øye med

Bruksanvisning

For å lindre muskelsmerter, må du først finne ut årsaken til dens forekomst. Behandlingen kan variere avhengig av hva som forårsaker muskelsårene. For eksempel vil behandling av muskelspasmer og kramper være annerledes enn å behandle muskelsmerter forårsaket av overanstrengelse.

En av de mest effektive måter berolige og såre muskler - dette er avslapning og hvile. Alle aktiviteter som kan belaste musklene ytterligere bør unngås. Hvis du har beinmuskler, ikke gjør intense øvelser sirkulasjonssystem innen et par dager. Hvis du fortsatt ikke vil gi opp treningen, kan du velge å gå eller sykle.

Ta betennelsesdempende og smertestillende midler. Disse inkluderer aspirin og acetaminophen, de vil redusere betennelse og smerte. Ta etter behov og ikke overskrid den anbefalte dosen. Påfør anti-inflammatorisk krem på skadede områder av kroppen for å lindre sårhet og slappe av muskler. Disse kremene starter vanligvis etter 30 minutter eller mindre og kan redusere betennelse og smerte betydelig.

Avhengig av type smerte, bruk kalde eller varme kompresser. Hvis du har anfall eller muskelspasmer, påfør en varm kompress, for eksempel en varmepute, for å hjelpe til med å slappe av såre muskler, eller ta varmt bad. Hvis du har trukket en muskel, vil en kald kompress lindre smertene. Påfør en ispose på de såre muskelområdene i 15 minutter. Gjenta prosedyren 2-3 ganger om dagen. Hvis du opplever smerte ved bruk av enten eller en kald kompress, bør du umiddelbart slutte med videre bruk.

Nå kan du strekke deg. Stretching hjelper til med å slappe av musklene og fremskynder ofte helingsprosessen. Du bør først gjøre litt strekk og deretter gradvis øke bevegelsesområdet etter hvert som du føler lettelse i musklene. Du kan massere de ømme områdene i musklene lett. Det er ikke nødvendig å forhaste seg, du bør massere musklene sakte, siden noen områder av kroppen kan være følsomme for berøring. Hvis du ikke føler noen bedring etter å ha fulgt disse trinnene, kontakt legen din.

Du har sikkert minst en gang opplevd muskelsmerter, årsaken til dette er overbelastning. Dette problemet Det er ikke helsefarlig, men det gjør livet betydelig vanskeligere. Ikke kast bort pengene dine på farmasøytiske legemidler, som er svake. Bli kvitt muskelsmerter med påvist tradisjonelle metoder.

Du vil trenge

- Oliven- eller babyolje;
- is;
- potet;
- tykt papir eller stoff;
- ullskjerf;
- elastiske bandasjer;
- tørkede agurkblomster;
- bakepulver;
- epleeddik;
- terpentin;
- burdock blader.

Bruksanvisning

På kraftig smerte i musklene er det nødvendig med en nødsituasjon, som du kan gjøre på egen hånd. Påfør litt olivenolje eller babyolje på håndflaten og begynn å massere det såre området i fem minutter. En avkjølende massasje med en isbit kan bidra til å lindre muskelsmerter.

Forbered en potetkompress. For å gjøre dette trenger du flere mellomstore potetknoller (avhengig av smertekilden). Kok dem til de er gjennomkokte, avkjøl og mos til de er purerte. Påfør potetmasse på det såre stedet og legg tykt papir eller flere lag på toppen. Isoler toppen med et ullskjerf. Denne kompressen varmer opp musklene godt. Det anbefales å legge til en porsjon varme poteter hver gang.

For muskelskader må du bruke en tett bandasje; for dette, bruk elastiske bandasjer (bandasjer ikke for stramt slik at blod strømmer til vevet). En teskje med agurkblomster (du kan

For muskelsmerter etter trening vil en kompress, massasje eller oppvarming hjelpe.

Begynn å spille sport forskjellige årsaker. Noen drømmer om OL-gull, og noen vil bare lede sunt bilde liv. Uansett hvilken av disse kategoriene av idrettsutøvere du tilhører, er du sannsynligvis kjent med muskelsmerter som oppstår etter trening. Men hvorfor dukker denne "sportsmerten" opp? Og hvordan redusere muskelsmerter etter trening?

Typer smerte etter trening

Når muskler gjør vondt etter en treningsøkt, anser de fleste av oss det som et pluss. Det betyr at jeg fungerte bra og det var ikke forgjeves. Men indikerer muskelsmerter virkelig fordelene til kroppen eller er det alarmsignal, som informerer oss om overbelastning og skader? For å forstå dette problemet, må du finne ut årsakene til smerte.

Muskelsmerter som kan oppstå som følge av trening kan deles inn i tre kategorier:

Smerter fra akkumulering av melkesyre. På tidspunktet for toppbelastninger kan det oppstå smerter og svie i musklene. Dette skjer på grunn av det faktum at muskelvev dannes og samler seg et stort nummer av melkesyre. Slike smerter er av kortvarig natur, blodet skyller raskt ut melkesyre fra musklene og smertefulle opplevelser sende. Denne smerten er ikke farlig.

Forsinket muskelsmerter - smerter som oppstår i musklene 1-2 dager etter trening, vi kaller det også halsbetennelse. Tidligere trodde man at denne typen smerte oppstår som følge av opphopning av melkesyre i musklene. Det viste seg at årsaken til forsinkede muskelsmerter er mikrotårer i vevet. Hos mennesker som ikke regelmessig deltar i noen sport, muskelfibre inneholder korte og lange myofibriller. Under trening rives korte myofibriller, noe som resulterer i smerte. Under visse systematiske belastninger blir alle myofibriller inne i muskelfibrene omtrent like lange og nesten ingen smerte oppstår. Krepatura kan også vises hos en trent person hvis belastningen øker med 10 % eller mer. Over tid blir en person vant til det nye belastningsregimet og tolererer det smertefritt.

Smerter forårsaket av skader. En annen årsak til smerte etter trening kan være alle slags skader: forstuinger, betennelse i leddkapselen, forskyvninger, brudd. Hvis du under trening kjenner at du klikker eller knaser i leddene, vær forsiktig - dette kan være et signal om at sannsynligheten for skade øker.

Hvis du som et resultat "tjener" en skade, må du søke hjelp fra en lege. Hvis ubehag og smerte er forårsaket av de to første årsakene, trenger du ikke å gjøre noe, alt vil gå over av seg selv. Men smerte er ikke den mest behagelige følelsen, så det er bedre å lindre tilstanden etter trening og iverksette tiltak for å redusere smertene.

Hvordan takle muskelsmerter?

Hvile. Prøv å ikke anstrenge musklene i løpet av de neste 1-2 dagene, la dem hvile. Søvn er bra for å hvile og gjenopprette kroppen.
Vannprosedyrer. Et varmt bad anbefales vanligvis, men en dusj holder. Du kan også veksle mellom varmt og kaldt vann.
Massasje Det lindrer spenninger veldig bra og lindrer smerte. Massasje bidrar til å redusere betennelse og øke oksygenopptaket i muskelvevet. Begynn å massere muskelen fra kanten, så slapper den raskere av.
Kald komprimering vil bidra til å redusere muskelbetennelse og smerte. Det er best å bruke en kald kompress de første timene etter trening hvis du mistenker at du har overdrevet det.
Varm. I tillegg til et varmt bad eller en dusj passer også en varmeflaske eller varmende krem.
Skånsom oppvarming og tøying vil bidra til å strekke musklene og øke blodstrømmen i dem, noe som vil bidra til rask utvinning av muskelvev.
Drikk nok væske. det er det samme nødvendig tilstand vanlig trening. En tilstrekkelig mengde væske vil bidra til å fjerne metabolske produkter raskere.
Bruk antiinflammatoriske legemidler. Hvis smertene påfører deg for mye lidelse, kan du ta smertestillende, betennelsesdempende midler (ketonal, meloksikam, etc.).

Forebygging

Du kan drive med sport, men ikke plage deg selv med smerte. Dessuten, ifølge de siste vitenskapelige dataene, er smerte ikke en nødvendig del av en vellykket treningsøkt.

Oppvarming bør være en obligatorisk del av enhver treningsøkt. Dette er spesielt viktig hvis du løfter vekter eller utøver idretter som belaster leddene dine mye.
Ikke overbelast musklene brått. Gradvis økning av belastningen vil bidra til å unngå skader og sterke smerter.
Gjør øvelsene riktig. Mange mennesker er ikke forsiktige med teknikken til øvelsene de trener, og øker dermed sannsynligheten for skade.
Spis riktig. Ved aktiv trening trenger kroppen proteiner og komplekse karbohydrater. Prøv å gi kroppen din med disse stoffene.

Tilnærm deg treningsprosessen med omtanke. Gjennomfør effektivt .

1. En kopp kaffe, drukket 30-40 minutter før trening, øker muskelutholdenheten. Vitenskapelig forskning viser at idrettsutøvere som ikke gir opp kaffe kan trene lenger og er mindre slitne under trening. En rapport fra International Coffee Organization (ICO) antyder til og med at 100-150 mg koffein, omtrent mengden som finnes i en kopp kaffe, kan redusere muskeltretthet, spesielt under aerobic trening.

2. Etter trening, drikk ferskpresset kirsebærjuice eller spis 100-200 gram av bærene(på grunn av mangel på ferske, bør du ikke se bort fra frosne) - og musklene vil gjøre mindre vondt. Kirsebær har lenge vært brukt i folkemedisin som smertestillende og utholdenhetsforsterker. Dette er i stor grad på grunn av polyfenol- og kumarinforbindelsene som den er rik på: de toner kroppen og øker dens regenererende evner.

3. Ta deg god tid under selve treningsøkten, ikke press deg selv, hvis treneren råder deg til å hvile mellom «sett», ikke forkort hviletiden: musklene trenger denne tiden for å komme seg. I tillegg, med hver repetisjon, øker produksjonen av melkesyre, et slags "biprodukt" som dannes etter aktiv fysisk aktivitet og påvirker kroppens smertereseptorer, i muskelfibrene. Jo lengre og sterkere belastning– jo mer melkesyre som samler seg, jo sterkere muskelsmerte. Og i pauser tas noe av melkesyren opp i blodet og skilles ut fra kroppen.

4. Avslutt treningsøkten med tøyningsøvelser– de gir blodstrøm til musklene, fremmer deres raskere avslapning, og reduserer derved påfølgende smerte.

5. Etter en aktiv treningsøkt: varme slapper perfekt av muskler og fjerner veldig raskt overflødig melkesyre fra kroppen. Hvis du føler at du har overtrent i dag, gå til dampbadet: neste dag vil smerten være minimal.

6. Tren med pauser på 1-3 dager. Ellers vil ikke mikrotraumene som muskelfibre får under aktiv trening (spesielt hvis du foretrekker styrkeøvelser) rekke å gro. Det anbefales også å alternere belastningen på ulike grupper musklene slik at de får tid til å restituere seg normalt.

7. Pass på kostholdet ditt! Gi kroppen tilstrekkelig mengde proteiner og sunne karbohydrater. De første er nødvendige for at musklene raskt skal komme seg (hvis på grunn av sterk fysisk aktivitet kroppen mister mer protein enn den mottar - muskelsmerter, en følelse av svakhet og tap av styrke er uunngåelig). Karbohydrater er hovedkilden til energi: hvis du ikke har nok av dem, vil musklene dine raskt bli slitne.

8. Drikk vann under trening Det er spesielt viktig å ikke lide av tørste hvis du trener lenge og på full styrke. Som praksis viser, er banal dehydrering av kroppen, dehydrering, en av de mest vanlige årsaker utmattelse og trekker Muskelsmerte som oppstår fra sportsaktiviteter.