Situat pe laterale cufărși adiacent axilei.

Mușchii serratus sunt cel mai mic detaliu din fizic care subliniază estetica tuturor celorlalți mușchi ai trunchiului: pectoral, dorsal mare, deltoizi și abdomen.

Antrenamentul muscular Serratus include exerciții în care pieptul este întins și comprimat, brațele sunt abduse și aduse la corp. Acești mușchi primesc o sarcină indirectă semnificativă atunci când antrenează mușchii pieptului, umerilor și spatelui.

Funcțiile mușchilor serratus:

Abducția omoplaților spre exterior și înainte, participă la ridicarea brațelor deasupra poziției orizontale (acționând asupra omoplatului), extinde pieptul (cu omoplați fix).

Exercițiu pentru mușchii serratus pe simulatorul Body Solid.

Body Solid are aparatul G8I, care poate fi folosit pentru a pompa foarte bine mușchii serati ai pieptului. Mușchii de pe acest simulator sunt lucrați cu foarte multă atenție, nu inferiori ca libertate de mișcare față de gantere. Avantajul simulatorului este că puteți efectua o gamă întreagă de exerciții pentru piept pe el: prese, cablare, înclinări. Pentru mai mult informatii detaliate Puteți accesa site-ul distribuitorului.

Exercițiu pentru mușchii serratus - pulover cu gantere.

Poziția de pornire: întinde-te pe o bancă cu o gantere în mâini. Acordați atenție modului în care este ținută haltera. Ar trebui să fie ținut cu ambele mâini pe o parte. Întinde-ți brațele drept în sus și îndoiește-le ușor la coate.

Coborâți ușor gantera în spatele capului, fără a vă îndoi brațele. În același timp, respirați activ. Simțiți întinderea în piept. Țineți o clipă în poziția întinsă. Apoi încet, în timp ce expirați, întoarceți mâinile cu haltera în poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări.

Vă rugăm să rețineți: utilizați gantere cu plăci bine fixate. În caz contrar, riscați să vă răniți grav dacă (Doamne ferește) îți cad clătite pe față.

Respirație: la coborârea mâinilor în spatele capului - inspirați, la ridicarea în poziția inițială - expirați.

În plus față de mușchii serratus, exercițiul antrenează bine mușchii toracelui, mușchii abdominali și latissimus dorsi și include și mușchii trapezi.

Variații de exercițiu: Puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați pe bancă. Pentru a face acest lucru, haltera este plasată vertical pe marginea băncii. Sunteți plasat peste bancă, astfel încât banca să aibă numai top parteînapoi. Picioarele se sprijină în siguranță pe podea, pelvisul trebuie să fie situat sub nivelul băncii. Capul ar trebui să fie pe greutate. După ce v-ați așezat în acest fel, luați gantera, așezată anterior de dvs. pe marginea băncii și începeți să efectuați exercițiul. După ce ai finalizat numărul dorit de repetări, așează gantera pe banca de lângă tine și ridică-te.

Serratus anterior se află paralel cu coastele, sub mușchii largi ai spatelui. Acestea vă permit să fixați mușchii pectorali cu cei intercostali, să vă întindeți în jos, mai aproape de mușchii abdominali.

Dacă aveți o dezvoltare corectă a unor astfel de mușchi, atunci aceștia vor semăna cu degetele în formă: fiecare mănunchi este clar definit și separat de ceilalți.

Mușchii serratus bine dezvoltați subliniază mușchii presei și îl fac vizual mai proeminent. Dar nu toți oamenii pot arăta o bună dezvoltare a acestui grup muscular.

Înainte de a descrie tehnica de exercițiu care vă va permite să obțineți dezvoltarea corectă a mușchiului serratus anterior, trebuie să înțelegeți ce rol joacă acesta în organism.

Mușchiul serratus anterior îndeplinește următoarele funcții în corpul uman:

1. Împinge omoplații spre interior și înainte;
2. Împreună cu grupele musculare, ridică brațul deasupra suprafeței orizontale;
3. Ajută la extinderea pieptului.

Astfel, dacă urmați proprietăți fiziologice, putem trage concluzia că exercițiile care vizează rezolvarea acestei zone ar trebui să fie din mișcări similare acestor proprietăți.

Caracteristici de pompare a mușchiului seratus anterior

În culturism, nu există exerciții specifice pentru dezvoltarea mușchiului serratus anterior, deoarece este complet imposibil să îl lucrați separat: la urma urmei, joacă un rol în toate exercițiile care vizează studiul mușchilor pectorali și deltoizi și este implicat în antrenamentul spatelui.

De asemenea, este important să subliniem că mare beneficiu primit de grupul de oameni care a invatat sa simta acest muschi in momentul exercitiului. Desigur, un astfel de sentiment ne vine în timp, când acumulăm experiență, dobândim cunoștințe de bază.

Mai mult, cel mai important aspect al dezvoltării serratusului anterior este considerat a fi antrenamentul într-un mod static. Poate fi realizat cu sau fără sarcină.

Cum să pompați mușchiul seratus anterior

Antrenamentul fără prea multă sarcină înseamnă să antrenezi mușchii în modul de a poza. Deși este considerată o modalitate de a antrena mușchii fără efort și greutate, nu este clasificată ca metode ușoare. Sportivii profesioniști la sfârșitul unei jumătăți de oră de poze își șterg o cantitate mare sudoare!

Poza este o formă de exercițiu mai grea decât un simplu antrenament de forță.

1. Pentru a începe, luați poziția de pornire: stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și sprijiniți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului. Toate aceste acțiuni sunt efectuate în partea superioară a presei.
2. Încercați să strângeți mușchii largi ai spatelui, astfel încât în ​​acest moment partea inferioară a spatelui să se îndoaie așa cum ar trebui, iar pieptul să se umfle înainte.
3. Brâul de umăr ar trebui să fie puțin în spate și apoi din nou în față. Este necesar să rămâneți în această poziție mult timp.

Această poziție funcționează cel mai bine pe mușchii serratus anteriori. Dar, dacă doriți să pompați un mușchi dințat complex cu restul. Mai jos sunt imagini cu exerciții și videoclipuri de la un culturist celebru.

Sunt situate paralel cu coastele. Ele conectează mușchii intercostali cu pectoralul și se întind în jos. Dacă acești mușchi sunt dezvoltați corect, ei arată ca niște degete - fiecare mănunchi este separat de ceilalți și, în același timp, iese în evidență. Trăsătură distinctivă dintre acești mușchi este că nivelul dezvoltării lor nu poate fi măsurat, principala măsură este o evaluare vizuală.

O proporție semnificativă a culturiștilor începători disprețuiește mușchii serratus în timpul antrenamentului, ceea ce este o concepție greșită puternică. Este practic imposibil să pompați mușchii zimțați în procesul de pompare generală a mușchilor, deoarece acesta este un proces foarte laborios. Pentru pomparea lor, este necesar un set special de exerciții. Chiar și sportivii profesioniști au nevoie de mai multe sezoane pentru a oferi mușchilor zimțați ușurarea și volumul necesar.

Dezvoltarea acestor mușchi este foarte importantă pentru un culturist din mai multe motive:

Mușchii Serratus sunt un indiciu că un atlet a atins o adevărată stăpânire a antrenamentului detaliat;

Acești mușchi ajută la separarea pectoralilor de latissimus dorsi și oblici;

Mușchii serratus bine dezvoltați oferă corpului dumneavoastră o mare simetrie și atletism.

Unii oameni sunt puțin mai norocoși, au potențiale excelente pentru dezvoltarea mușchilor serratus prin natura lor. Cu toate acestea, nu toată lumea are acest dar natural și mulți sportivi necesită un efort conștient pentru a dezvolta mușchii serratus. Vă propun să vă familiarizați cu un set de exerciții, care descrie în detaliu cum să pompați mușchiul serratus anterior. Mușchii serratus bine dezvoltați fac mult mai eficientă demonstrarea unei varietăți de diverse ipostaze, mai ales priviți opțiunile în care mâinile sunt în spatele capului.

Instrucțiuni: cum să pompați mușchiul seratus anterior.

1. Primul exercițiu se execută pe bara orizontală. Închid, hai să ne ridicăm piciorul stângîn diagonală peste corp, în timp ce genunchiul stâng trebuie să ajungă pieptul drept. După aceea, este necesar să înghețați câteva secunde, apoi să coborâți piciorul în poziția inițială, până când este complet îndreptat. Facem la fel cu piciorul drept. Repetăm ​​acest exercițiu de cinci sau șase ori.

Notă: Dacă este posibil, complicați exercițiul încercând să ajungeți la genunchiul umărului opus.

2. Următorul exercițiu este asemănător cu primul, ajungem și la genunchi până la pieptul opus. Se deosebește de precedentul doar prin faptul că se realizează în decubit dorsal.

Notă: La fiecare abordare, este necesar să schimbați unghiul băncii.

3. Al treilea exercițiu explică cum să pompați mușchii dinturilor cu o mreană. Pentru a face acest lucru, puneți bara pe umeri, în spatele capului. Și începem să ne mișcăm cu tot corpul, asigurându-ne că capetele barei desenează opturi imaginare corecte în aer. În cursul execuției, schimbăm direcțiile celor opt, adică patru opt în sensul acelor de ceasornic și patru opt în sens opus.

Notă: În acest exercițiu, greutatea barei ar trebui să fie optimă. Dacă decideți să creșteți sarcina, cereți unui partener să vă ajute să puneți mreana pe umeri și să vă asigure la sfârșitul exercițiului.

Ar trebui să acordați atenție faptului că tuturor mușchilor proiectați pentru sarcini pe termen lung (și li se aplică și mușchii serratus) nu le plac un număr mic de abordări și Limită de greutate. Cea mai bună opțiune va exista un program separat pentru tine, care prevede 30-50 de repetări ale acestui exercițiu în timpul abordării. Nu ar trebui să fii jenat de greutatea mică, este în aceste exerciții, indiferent cum cantitatea este potrivită, și nu „calitate”. Care va servi drept factor principal pentru pomparea acestor mușchi.

Serratus abs nu trebuie pompat mai mult de două ori pe lună. Exercițiile Serratus trebuie efectuate în ultima parte a antrenamentului și înainte de ziua planificată de odihnă de la antrenament. Aceste condiții nu trebuie neglijate, deoarece acești mușchi sunt predispuși la răni, ceea ce vă va împiedica să lucrați cu greutate maximă atunci când pompați alte grupe de mușchi.

serratus anterior

Mușchii serratus anteriori sunt localizați paralel cu coaste, ies de sub latissimus dorsi, legând mușchii pectorali de mușchii intercostali și se întind până la mușchii oblici ai abdomenului. La dezvoltare adecvată acești mușchi sunt ca degetele: fiecare mănunchi este clar distins și separat de restul. Serratus pectoralis este diferit de oricare altul în sensul că nu-i poți măsura nivelul de dezvoltare cu o bandă de măsurare; rol principal Aici intervine judecata vizuală.

Dezvoltarea mușchilor serratus este importantă din mai multe motive. În primul rând, arată clar că culturistul a atins calitatea adevărată în antrenamentul detaliat; în al doilea rând, mușchii serratus ajută la separarea latissimus dorsi de pectorali și oblici. buna dezvoltare mușchiul serratus oferă fizicului tău o mai mare simetrie și atletism.

Unii oameni au în mod natural un potențial mare de dezvoltare a mușchilor serratus. Aruncă o privire la această fotografie cu Steve Reeves arătându-și dorsele din față când avea cincisprezece ani, după un an de antrenament. Deja acum se poate observa o diviziune clară a proceselor mușchiului seratus. Mai târziu, când Steve a câștigat titlul de „Mr. Universe”, dezvoltarea mușchilor lui serati a fost cu adevărat impresionantă.

Bill Pearl a reușit să combine dimensiunea impresionantă cu calitățile estetice, care au inclus reliefarea mușchilor serratus. Dezvoltarea remarcabilă a pieptului i-a permis să ia multe ipostaze oblice și frontale, ceea ce l-a făcut un adversar mult mai formidabil în competiție.

Cu toate acestea, chiar dacă nu sunteți dotat în mod natural, puteți să vă antrenați și să faceți un efort conștient pentru a dezvolta serratus anterior. O astfel de pregătire l-a ajutat pe Frank Zane să devină un model de dezvoltare armonioasă și i-a permis să câștige de trei ori titlul de „Mr. Olympia”. Asemenea lui Bill Pearl, Frank a descoperit că mușchii lui serratus superb dezvoltați îi permit să efectueze multe ipostaze diferite în mod eficient, în special cu mâinile în spatele capului. Îmi amintesc că am stat lângă Frank pe scenă în 1968, depășindu-l cu 50 de lire sterline. Am observat că dorsele lui păreau mai impresionante decât ale mele din cauza izolării uimitoare pe care a creat-o serratus anterior. Poți fi sigur că după aceea m-am aplecat spre antrenament cu răzbunare.

Steve Reeves, Frank Zane și Bill Perl au fost modele pentru mine în dezvoltarea serratus. Când au luat poziții diferite, mai ales cu mâinile ridicate, au demonstrat clar spre ce ar trebui să mă străduiesc.

Deoarece funcția principală a mușchiului serratus este de a aduce umărul înainte și în jos, îi antrenezi cu exerciții precum trageri, presă în jos cu prindere apropiată, tipuri diferite pulovere cu mreană sau gantere sau pe un simulator. (Structura corpului meu este de așa natură încât atunci când fac pulovere cu gantere, acest exercițiu mă ajută să-mi extind pieptul. Pentru persoanele cu alte proporții ale corpului, precum Frank Zane sau Bill Pearl, puloverele cu gantere ajută la dezvoltarea mai bună a mușchilor serratus.) un exercițiu care te ajută să lucrezi mai precis acești mușchi și îi poți folosi pentru a te antrena puncte slabe: Aceasta este tragerea în jos a dispozitivului de blocare cu două mâini sau cu o mână. În ambele cazuri, este necesar să efectuați mișcarea cât mai clar posibil pentru a obține efectul maxim.

Cum să construiți antrenamentul anterior Serratus diverse grupuri mușchii reprezintă fundamentul oricărui sistem de antrenament. Pentru a pompa un trunchi frumos, nu este suficient să efectuați doar exerciții pentru a antrena mușchii pectorali, dorsal mare și abdominali. Pentru a sublinia aceste grupe, frumusețea lor estetică, puteți antrena mușchii serratus. Sunt un detaliu mic, dar foarte important în imaginea de ansamblu a unui corp antrenat. Pentru a da o sarcină indirectă mușchilor serratus, este necesar să se efectueze exerciții de antrenare a spatelui, a pieptului și a umerilor. Întinderea și contractarea pieptului, precum și aducția și retragerea brațelor din corp, sunt principalele tipuri de exerciții. Scopul mușchilor dintului Serratus anterior permite deplasarea scapulelor înainte și spre exterior. Împreună cu mușchii altor grupuri, își ridică brațele deasupra liniei orizontului și participă la extinderea pieptului. Tocmai pe baza funcțiilor pe care le îndeplinesc mușchii serratus putem încheia cele mai potrivite exerciții pentru antrenamentul acestora. La antrenament, ar trebui să repeți exact acele mișcări care sunt caracteristice fiziologic acestor mușchi. Dar, în ciuda acestui fapt, nu este ușor să determinați exerciții specifice. Lucrarea mușchilor serratus are loc indirect, în timpul antrenamentului altor grupe musculare. Acest lucru se datorează faptului că este imposibil să le izolați în timpul antrenamentului. Mușchii serratus experimentează cea mai mare tensiune atunci când lucrează la mușchii pectorali și deltoizi. Pentru a crea cel mai potrivit sistem de antrenament, trebuie să determinați un set de exerciții care vor pompa atât grupele dintate cât și alte mușchi. Exerciții Serratus Poziția Latissimus Pentru antrenarea corectă a serratusului anterior, trebuie acordată o atenție deosebită efectuării exercițiilor statice. Un complex de astfel de antrenamente poate fi efectuat atât cu o sarcină, cât și fără ea. Cel mai bine este să antrenați serratus anterior cu un exercițiu static „lats”. Pentru executie corecta acest exercițiu, ca oricare altul, este necesar să-i studiezi tehnica în detaliu. Este necesar să luați poziția de pornire corectă - mâinile se sprijină cu mâinile pe părțile laterale ale corpului, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, suportul este drept. La efectuarea exercițiului, mișcările vor fi efectuate în partea superioară a corpului. Mișcarea trebuie să înceapă cu crearea de tensiune în dorsal mare. În același timp, îndoim partea inferioară a spatelui și împingem pieptul înainte. Astfel, centura de umăr se deplasează înapoi și apoi, împreună cu coatele, se deplasează înainte. Omoplații trebuie menținuți cât mai depărțiți posibil și deplasați înainte. Simțind punctul de tensiune maximă, ar trebui să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Exact la acest moment muşchiul seratus anterior se află într-o stare de cea mai mare tensiune statică. După terminarea exercițiului, ar trebui să relaxați toate grupele musculare tensionate și să vă întindeți puțin. Acest exercițiu ar trebui efectuat în mai multe abordări, dar nu mai puțin de trei. Exercițiu ponderat Un alt exercițiu interesant de pompare a mușchilor dinturilor este efectuarea de exerciții ponderate. Cel mai mare efect poate fi obținut prin utilizarea unei gantere în antrenament și efectuarea unui exercițiu de pulover. Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stai întins pe o bancă cu o gantere în mâini. Atentie speciala ar trebui dat la metoda de ținere a ganterei în mâini: ținerea se efectuează la un capăt al ganterei cu ambele mâini. Ținând o gantere, trebuie să vă întindeți brațele vertical în sus și să le îndoiți ușor la coate. Pulover cu gantere După ce luăm poziția de pornire, trecem la implementarea directă a exercițiului. Ar trebui, fără să vă îndoiți brațele, să coboare ușor haltera în jos. Efectuând această mișcare, respirați activ. În acest moment, vei simți o întindere în piept. În această poziție, trebuie să zăboviți puțin și, deja în expirare, reveniți fără probleme la poziția inițială. Exercițiu pentru a efectua numărul necesar de repetări. Este foarte important să verificați prinderea clătitelor înainte de a efectua acest exercițiu. Părțile slab fixate ale ganterei te pot răni grav. De asemenea, trebuie să urmați tehnica de respirație: inspirați când coborâți mâinile cu o gantere, expirați când vă întoarceți mâinile în poziția inițială. Pentru a obține efectul maxim, procesul de antrenament trebuie efectuat în 3-5 seturi, cu 15-20 de repetări. Aceste exerciții antrenează nu numai mușchii serratus, ci și mușchii de presă, piept, dorsal mare, mușchi trapez. Puloverul cu gantere poate fi realizat și în timp ce stați pe bancă. Doar partea superioară a spatelui este plasată pe el, iar picioarele se sprijină pe podea. După ce ați luat poziția de pornire, trebuie să vă asigurați că pelvisul este sub nivelul băncii și că capul este în greutate. După aceea, ridicați o gantere instalată pe marginea băncii și începeți să efectuați exercițiul. Un alt exercițiu care se dezvoltă bine zimțat este răsucirile în diagonală. Puteți citi despre cum să le efectuați în articolul nostru despre cum să ardeți grăsimea din burtă. Prin includerea exercițiilor de mai sus în complexul dvs. de antrenament, puteți antrena în mod semnificativ mușchii serratus anteriori, ceea ce va oferi trunchiului dvs. impresionant și ușurare suplimentară.