Nu adormi după o noapte nedorită. Cum să faci față unei nopți nedormite și a unei zile după aceasta

Ce ajută și ce nu după o noapte petrecută treaz

O noapte petrecută la serviciu, școală sau orice altă problemă urgentă te poate face să te simți ca un erou. Ai făcut ceea ce trebuie, indiferent de ce!

Dar, pe măsură ce se ivește ziua, entuziasmul nopții se evaporă și deodată începi să te simți puțin obosit. Supraviețuirea zi după noapte fără somn poate fi mai dificil decât să stai treaz toată noaptea înainte.

O noapte fără somn afectează starea creierului - asupra vitezei de reacție, asupra capacității de concentrare, asupra percepției informațiilor și asupra capacității de a le aminti. Într-adevăr, studiile au arătat că, după o noapte nedorită, ești cam în aceeași stare ca și când ai fi băut cu mult înainte.

Captivat de oboseala dimineții

Te vei simți rău la începutul zilei următoare.

„S-ar putea să credeți că, cu cât ești mai treaz, cu atât vei fi mai letargic, dar nu este neapărat cazul”, spune David Dinges, expert în somn, medic în psihologie, care este șeful Departamentului de Somn și Bioritmologie la Universitatea din Pennsylvania și editor al revistei "DORMI, DORMI").

Din cauza ritmurilor circadiene și naturale ale ceasului tău corporal, „la 24 de ore după ora normală de trezire, începi să te simți mai rău”, spune Dinges. „Este greu să rămâi treaz și activ în acest moment”.

Este, de asemenea, cel mai mult vremuri rele, pentru a conduce singur mașina, chiar dacă conduceți acasă de la serviciu. „Dacă ați fost treaz toată noaptea, nu ar trebui să conduceți, deoarece concentrarea este afectată”, spune Mark Rosekind, MD, expert în managementul oboselii și membru al Comitetului Național pentru Siguranța Transporturilor. El avertizează că monotonia drumului, cuplată cu lipsa somnului, te pot face să adormi în timp ce conduci fără să vrei. Potrivit statisticilor Fundației Naționale pentru Somnul American, în 2005, mai mult de o treime dintre șoferi au fost văzuți moștenind la volan.

Creierul te va ajuta

Dacă trebuie să continui să lucrezi, creierul tău va încerca să compenseze lipsa de somn.

Într-un experiment folosind imagistica prin rezonanță magnetică funcțională, 16 adulți tineri, care nu dormiseră cu 35 de ore înainte, au îndeplinit sarcini de dificultate crescândă. Când subiecții și-au exercitat „puterea creierului”, unele părți ale creierului au crescut în activitate, ca și cum ar fi bine odihniți.

„Oamenii lipsiți de somn pot profita de resursele mentale care stare normală nu sunt folosite pentru a îndeplini nicio sarcină. Acest lucru le permite să facă față sarcinii destul de bine, dar nu la fel de bine ca dacă s-ar fi odihnit”, spune P.A., doctor în psihologie, care a condus experimentul. Drummond este profesor asistent la Departamentul de Psihiatrie de la Universitatea din California, San Diego și activist pentru sănătate pentru San Diego.

Ta Ceasul biologic vă oferă activitate ciclică deoarece trimit semnale de trezire către creier. Este posibil să simți un al doilea vânt în mijlocul dimineții (în jurul orei 10 dimineața) și apoi la începutul serii (la ora 6 sau 7). „S-ar putea să te simți mai bine, dar vei fi totuși uituc neatent și vei avea totuși o reacție proastă”, spune Dinges.

Din fericire, există câteva trucuri pe care le puteți folosi pentru a vă face mai puțin somnoros și pentru a trece ziua după o noapte nedorită.

Trage un pui de somn

Potrivit lui Rosekind, care conduce programul anti-oboseală al NASA, somnul este pilula pentru poftele de somn. În studiul lui Rosekind, piloți de zbor Pacificul care au tras în medie 26 de minute de somn, capacitatea lor de a munci temporar a crescut cu 34% și au ajuns la jumătate în stare de parcă ar fi dormit bine.

Dinges susține că chiar și așa pui de somn cum ar fi dormitul timp de 10 minute vă poate beneficia, deoarece creierul intră rapid în somn cu unde lente. Dacă dormi mai mult de 40-45 de minute, atunci după trezire, s-ar putea să te simți mai puțin încrezător. Aceasta se numește inactivitate de somn și se întâmplă atunci când te trezești după somn adinc... Învățând să vă scuturați de acest sentiment, Dinges spune că veți beneficia de pui de somn și vă veți simți mai alert decât dacă nu ați fi dormit deloc.

Bea cafea sau o altă băutură cu cofeină

Bea imediat o cafea sau o băutură energizantă te va ajuta să te trezești. Rosekind spune că majoritatea oamenilor, în funcție de greutatea corporală, au nevoie de 100 până la 200 de miligrame de cofeină (o ceașcă de cafea de 120 de mililitri conține aproximativ 100 de miligrame de cofeină, dar cantitatea poate varia în funcție de puterea preparatului). Pastilele cu cofeină fără prescripție medicală sunt, de asemenea, disponibile în doze de 100 sau 200 de miligrame.

Rosekind spune că va dura aproximativ 15 până la 30 de minute pentru a simți efectele cofeinei și acest efect va dura trei sau ora patru... Rosekind afirmă: „Dacă consumi constant cofeină la fiecare câteva ore, vei avea nivel inalt activitate”.

Cea mai bună strategie: Luați cofeină și faceți un pui de somn timp de 30 de minute. Când te trezești, te vei simți împrospătat.

Dar există o avertizare: atunci când încetați să luați o băutură cu cofeină, vă veți simți obosit. „Cofeina ascunde dorința de a dormi, dar în acest timp dorința de a dormi nu dispare, ci așteaptă în aripi”, spune Rosekind.

Aprinde lumina

Ceasul tău biologic este adaptat la alternanța ciclică a întunericului și luminii, așa că lumina strălucitoare duce la trezire.

„Cu cât o persoană este mai obosită, cu atât lumina strălucitoare i se pare mai neplăcută și cu atât mai mult vrea să o stingă”, spune Dinges. „În schimb, trebuie să aprinzi lumina sau să ieși afară acolo unde soarele strălucește”, confirmă cuvintele lui Dinges Drummond.

Mișcare

Mersul rapid sau mersul pe jos vă va accelera fluxul sanguin. De asemenea, ajută la revitalizarea creierului. „Când te miști, mușchii trimit automat semnale de trezire către partea centrală a creierului”, spune Sharon Keenan, Ph.D., fondator și director al Școlii de Management al Somnului de la Centrul pentru Avansarea Diagnosticului și a Universității Stanford. Tratamentul tulburărilor de somn.

Rosekind spune că, chiar dacă doar schimbi activități sau începi să discuți cu cineva, poate fi revigorant. Dar de îndată ce încetați să acționați sau să vorbiți, veți începe să vă simțiți din nou somnoros.

Evitați munca grea

„După o noapte fără somn, memoria ta pe termen scurt este slăbită. Aceasta înseamnă că nu poți păstra multe detalii în creier în același timp”, spune Drummond.

Un studiu pe 40 de adulți tineri care nu au dormit timp de 42 de ore (aceasta este la fel cu a fi treaz în timpul nopții și ziua urmatoare inainte de somn de seară), a arătat că posibilitățile Memorie de scurtă durată scadere cu 38%. Studiile imagistice au confirmat că partea a creierului care procesează informația este inactivă la persoanele lipsite de somn.

Înțelege-ți limitele

Puteți încerca să rămâneți treaz spălându-vă apă rece fie aerisind camera, fie ieșind în frig. S-ar putea să vă simțiți mai bine după un duș și dacă vă schimbați pentru ziua respectivă. Dar corpul și creierul sunt imposibil de navigat. Senzația de vigoare va fi urmată de o scădere rapidă a activității.

„Nevoia biologică de somn este atât de puternică încât nu poate fi păcălită”, spune Drummond. „Somnul este la fel de important pentru viață ca apa, oxigenul și mâncarea.”

Dar în veghea nopții există și latura pozitiva... Când ajungi în sfârșit la culcare, vei dormi mult mai bine decât de obicei și va fi adânc somn lent... „În astfel de cazuri, cel mai bine este să dormi până când te trezești”, spune Dinges. „Asta înseamnă că trebuie să dormi nouă sau zece ore. Și va fi cel mai bun tratament după o noapte nedorită.”

Consecințele privării de somn

Mulți dintre noi spunem: „Doarme doar 3 ore pe zi și mă simt grozav”. De fapt, această afirmație este departe de adevăr. Din cauza lipsa constantă de somnÎn organism apar următoarele procese:

În timpul unei nopți de odihnă, organismul este curățat de toxine care afectează negativ memoria și atenția. Oamenii de știință cred că o noapte fără somn este comparabilă cu o comoție cerebrală în efectele sale. Chiar a doua zi după ea, poți observa în tine simptome neplăcute: amețeli, tinitus, tulburări de concentrare, greață.
Încălcarea bioritmurilor corpului - stres pentru organism. Dacă în mod sistematic nu permiteți corpului să se odihnească, atunci acesta experimentează efectele stresului cronic. Acest lucru duce la o exacerbare a bolilor cu un curs latent, precum și la apariția de noi afecțiuni. Din cauza oboseală constantă depresia începe, apare schimbări drastice stări de spirit, izbucniri de furie.
Somnul adecvat este foarte important pentru functionare normala toate organele. În primul rând, suferă de lipsa lui sistemul imunitar ducând la răceli frecvente.

Pentru a scăpa de aceste consecințe, trebuie să cunoașteți regulile care vă vor ajuta să vă recăpătați forțele. Principalul lucru este să dormiți bine, să vă pregătiți corespunzător pentru odihnă cu normă întreagă și să obțineți suficient vitamine din alimente.

Dacă vrei să dormi

Dacă nu ați dormit toată noaptea, atunci cea mai bună cale de ieșire înainte de o nouă zi de lucru este să vă odihniți timp de 90 de minute. Dar nu toată lumea își poate permite să petreacă timp în pat. În acest caz, este timpul să folosiți următoarele sfaturi:

Accept duș rece și fierbinte, după care trebuie să te freci cu un prosop dur din țesătură.
Folosește tehnici de hatha yoga. Există un lucru în această practică exercitiu bun care curăță sectorul creierului responsabil de ritmurile de somn și odihnă. Se numește Kapalabhati. Pentru a o completa, trebuie să stai cu spatele drept, nu respiratie adancași începeți să faceți expirații intense și zgomotoase prin nas. Vei inspira instinctiv. Trebuie să respiri în acest fel timp de aproximativ 2 minute. Acest exercițiu poate fi folosit pe tot parcursul zilei, nu va face niciun rău.
Așează-te într-un mediu inconfortabil - stai cu spatele drept, alege scaun tare, aprindeți lumina mai puternică, aerisește camera.
Pentru a intensifica munca sistem nervosși alimentarea cu sânge, rămâneți activ. S-a dovedit că mersul pe jos timp de 15 minute într-un ritm alert vă oferă un plus de vigoare, permițându-vă să lucrați la birou timp de 2 ore. Genuflexiunile și săriturile sunt de bun ajutor pentru a accelera sângele și pentru a crește cantitatea de oxigen furnizată creierului.
Micul dejun ar trebui să fie ușor. Cel mai bine este să includeți fructe, suc, nuci și o fâșie de ciocolată neagră.
Mulți oameni sfătuiesc să bea cafea după o noapte nedorită, dar aceasta nu este abordarea potrivită. Schimbă cafeaua în ceai verde deoarece este bogat în tianină și cofeină. Aceste substanțe funcționează mai moale și mai mult timp. După un espresso, după 1-2 ore vei fi atras din nou la somn, în timp ce aceeași cantitate de ceai verde te va înviora până la mijlocul zilei de lucru. Nu uitați să beți în timpul zilei mai multă apă pentru a preveni deshidratarea.
Mentolul este o băutură energizantă bună. Folosește frunze de mentă gumă de mestecat sau pastile cu această aromă pentru a activa creierul. Puteți adăuga frunze de mentă la ceaiul verde pentru a accelera procesul de recuperare.
Sexul de dimineata declanseaza productia de hormoni oxitocina si serotonina. Ei încurajează activitate motorieși îmbunătățiți-vă starea de spirit.
Pune câteva uleiuri esențiale pe o batistă. Uleiurile de mentă, rozmarin sau orice citrice (portocale, lămâie, bergamotă, lime) ajută la revigorare.
Folosiți acupunctura: frecați-vă nasul, urechile, picioarele și palmele. Apăsați ușor pe tâmple.

Unele dintre aceste sfaturi pot fi folosite pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă că corpul nu poate fi păcălit; seara trebuie să vă culcați devreme pentru a dormi bine.

Există situații în viață când nu există absolut suficientă zi pentru a îndeplini o sarcină urgentă și, pentru a o duce la bun sfârșit, trebuie să sacrifici somnul. Dar, când a trebuit să pregătească un raport trimestrial toată noaptea, sau să „zăbovească” la o petrecere, sau copilul nu l-a lăsat să adoarmă până dimineața, sau pur și simplu s-a întâmplat unul banal, persoana nu bănuiește ce îl așteaptă. . Ce este dimineața după o noapte nedorită? Aceasta este o linie de cești goale de cafea, un sentiment de victorie asupra sinelui și răzbunarea corpului pentru tulburarea somnului și a stării de veghe.

A fi treaz toată noaptea poate fi comparat cu efectele consumului de mult alcool. Viteza de reacție scade, orice informație primită este percepută cu dificultate. Atentie si coordonare la minim. Într-un cuvânt, este mai bine să nu înșeli natura. Dar dacă s-a întâmplat deja o situație similară? Cum să reziste ziua, cum să nu vrei să dormi după o noapte nedorită?

Cum să te simți vesel dacă nu ai dormit toată noaptea

Luați în considerare câteva dintre „sfaturile celor cu experiență”.

1. Încearcă să faci o înțelegere cu corpul tău. Ei bine, lasă-te, nu ai reușit să te odihnești pe toată lumea de care avea nevoie persoana sanatoasa timp. Dar puteți rezerva zece minute pentru a vă recupera măcar puțin. Potrivit oamenilor de știință, un astfel de somn scurt poate fi, de asemenea, benefic și restabili parțial energia. În orice caz, te vei simți puțin mai blând decât dacă nu ai fi dormit deloc. 2. Fără să te ridici din pat (dacă s-a întâmplat să ajungi la el), fă exerciții cu foarfecele și bicicleta. Acest lucru va asigura fluxul de sânge către membre și va fi mult mai ușor de urcat. Inhalați de mai multe ori orice aromă de citrice din uleiurile esențiale (în special cazuri severe - amoniac), apoi faceți un duș rece. Acest lucru va accelera procesele metabolice și veți simți un val de energie.

3. Bea orice băutură care conține cofeină, fie că este cafea obișnuită sau ceai verde, și bea în porții mici, dar des. Astfel, îți vei crește propria activitate cu 2-3 ore. Și asta este deja mult. Doar fii atent, astfel de experimente, dacă sunt efectuate în mod regulat, îți vor afecta negativ bunăstarea. Puteți folosi acest sfat numai dacă este necesar. Amintiți-vă că organismul are nevoie odihnă bună mai degrabă decât un înlocuitor. 4. Aerisiți camera, folosiți aerul condiționat vara - căldura se relaxează. Aerul proaspăt și rece vă va ajuta să rămâneți treaz. Puteți să vă spălați fața cu apă cu gheață sau să umpleți un prosop cu gheață și să-l așezați hotspot-uri(zone pulsatile). 5. Aprindeți luminile, mai ales când vine vorba de acele anotimpuri în care soarele apune devreme și răsare târziu. S-a dovedit că o persoană se simte mai veselă și mai veselă atunci când primește suficientă lumină.

6. Mânca. Acum este momentul să susținem organismul și să-și umple rezervele. substanțe utile... Doar nu-l încărcați cu alimente grase și afumate, este mai bine să optați pentru fructe sau produse lactate fermentate... Tine minte - organism somnoros te va provoca să folosești calorii suplimentare deci este important să consumăm alimente din concept. 7. Aprovizionați cu farfurii parfumate. Guma de mestecat nu numai că vă ajută să vă mențineți respirația proaspătă, dar vă ține și treaz. 8. Muncă. Este de dorit ca activitățile să fie variate și să stimuleze mișcarea. Starea monotonă în fața unui monitor dispune de a dormi mai mult decât munca unui profesor care lucrează cu copiii. Dacă sunteți la un loc de muncă sedentar, urmăriți-vă postura și nu lăsați coloana vertebrală să se relaxeze.

9. Aveți o conversație. Conversarea cu alte persoane distrage atenția de la gânduri obsesiveși menține-te activ. Dar merită să opriți comunicarea și somnolența va începe din nou să vă învăluie insidios. 10. Nu conduceți, cereți să fiți dus la destinație sau utilizați cu transportul public... Fiind într-o stare de atenție distrasă, te pui în pericol, dar și pe cei din jur. De asemenea, nu ar trebui să efectuați o muncă responsabilă care necesită o concentrare mare a atenției, este mai bine să o amânați. În caz contrar, nu poți evita greșelile.

Folosind sfaturile de mai sus, trebuie să știi că toate aceste metode nu fac decât să amâne dorința de a adormi, dar nu o neutralizează deloc.

Dacă ai reușit să te înveselești și să supraviețuiești a doua zi după o noapte nedorită, asigură-te că îi mulțumești corpului tău pentru o asemenea rezistență, dă-i ocazia să doarmă. Aceasta va fi compensare pentru oboseala forțată. Somnul este la fel de important pentru organism precum mâncarea și apa, încercați să nu vă perturbați bioritmul și gândiți-vă mai atent la programul de lucru.

Ce fel de divertisment nocturn nu a fost inventat! A ucis mamona înainte, a prăjit-o urechea dreapta, și-a mușcat călcâiul stâng și bainki. Și acum au loc proiecții de noapte în cinematografe, cluburi, centre de divertisment și întâlniri cu prietenii. Nu este de mirare că o noapte distractivă are un efect asupra stării corpului dimineața. Îți vom spune ce să faci dacă nu ai dormit toată noaptea: cum să te înveselești și să te asiguri de realitatea a ceea ce se întâmplă.

Ai mers, ai citit sau nu ai putut dormi? Este așa în fiecare zi? Folosiți sfaturi pentru bufnițele veșnice pentru a vă înveseli și a simți dorința de a trăi și de a lucra.

Începe-ți ziua cu gumă

Aprovizionați cu câteva cutii de gumă mentol. Mentol este un excelent energetic, iar mișcările de mestecat înșală creierul. El crede că în curând va fi un mic dejun delicios, așa că se apucă de muncă mai repede decât în timpul creșterii obișnuite.

Dacă nu ai gumă sau nu mesteci din motive personale, frunzele de mentă vor funcționa. Conțin insulină. Acest hormon are un efect revigorant. De aceea, menta îi place atât de mult studenții de la Universitatea din Cambridge. Adaugă-l zilnic în ceaiul verde și după o săptămână vei vedea că ți-a crescut eficiența, iar să te trezești dimineața este ușor, chiar dacă ai dormit doar două ore. Un articol separat despre performanță

Luați glicină

După micul dejun, luați Glicina D3... Este un supliment alimentar care trezește creierul și calmează corpul stare de excitat dupa o noapte nedormita. Se arată dacă exersezi muncă mentală sau trebuie să-ți petreci ziua în picioare. Un mic efervescent, diluat în apă, este excelent și medicament sigur... Se recomandă utilizarea glicinei în loc de băuturi energizante.

Fă un jogging acasă

Da Da. Cu toții înțelegem. Jogging- o fiară necunoscută care trăiește în orașul luni. Nu te deranja cu promisiuni, ci începe să acționezi acasă. Dacă nu ai dormit toată noaptea, mersul săritor te va ajuta să te înveselești. Ridică-te din pat și mergi la baie: doi pași - sări. Faceți asta toate mișcările în jurul apartamentului timp de 10-15 minute. Nu vă lăsați duși de cap - pe stradă, eforturile nu vor fi apreciate. Un home run este mai eficient decât o alergare obișnuită din punct de vedere al energiei. Prin dezechilibrul creierului în salturi bruște, îl stimulezi să funcționeze mai repede.

Atentie: metoda nu are ca scop scaderea in greutate si nu poate fi folosita intr-un set de exercitii fara numirea unui antrenor.

Stai ca regina engleză Elisabeta a II-a

Ta caracteristicile de gen nu e important. Amintește-ți cum stă această femeie frumoasă și impunătoare. Poziția este dreaptă, pieptul înainte. Degetul mic de pe o ceașcă de ceai parfumat iese în afară. Nu trebuie să o repeți cu degetul mic, altfel procedați la fel. Ia micul dejun, stai in transport si la locul de munca intr-o pozitie verticala. Corectează de îndată ce apare dorința relaxează coloana vertebrală... Stimuleaza controlul constant asupra pozitiei corpului si inconvenientul posturii activitatea creierului... Vei fi treaz chiar dacă nu ai dormit toată noaptea.

Aruncă un brad în geantă

Este despre ulei esențial brad. Are efect revigorant și este ideal pentru aromoterapie în camerele bufnițelor. De îndată ce vă simțiți somnoros, puneți o picătură de ulei pe încheietura mâinii și frecați după ureche. Creierul se va trezi și vă puteți continua activitățile zilnice.

Uleiul de brad se aplică punctual. Pentru a evita arsurile pielii, aplicați o jumătate de picătură și nu frecați pe o suprafață mare.

Dacă nu ai dormit toată noaptea, cum să te înveselești în timp ce conduci

Mai rău decât o călătorie lungă după o noapte nedorită este doar un țânțar într-o liniște binecuvântată. Drumul nu este de glumă... O persoană letargică nu ar trebui să conducă și să-și pună în pericol viața și viața celor din jur. Dacă nu ai opțiuni pentru a dormi suficient, folosește câteva sfaturi despre cum să te înveselești în timp ce conduci:

opriți la fiecare 30-40 de minute pentru a ventila. În mod ideal, dormiți 10 minute între curse până la destinație;
cumpără un pachet de alune sau stafide pentru călătorie. Reflexul de mestecat constant va împiedica creierul să se închidă;
deschideți o fereastră sau setați aparatul de aer condiționat la setarea minimă. Frigul nu te va lăsa să adormi;
achiziționați Tonus-Lotion Konzentration. Arată ca un ruj, dar de fapt conține un amestec de uleiuri. Frecați-l pe tâmplă de îndată ce aveți chef de dormit. Componentele lotiunii au ca scop cresterea concentrarii in soferi. După frecare, capul nu doare, presiunea se normalizează.

Contrar credinței populare că cafeaua este cea mai bună băutură pentru energie, acesta nu este altceva decât un mit. O mișcare de marketing, dacă vrei. Un grup de oameni de știință italieni a efectuat un experiment: 119 persoane au fost rugate să bea cafea și 37 - ceai verde dimineața. Timp de câteva zile, parametrii vitali (ritmul cardiac, pulsul, tensiunea arterială) au fost măsurați în loturile experimentale, iar performanța acestora a fost monitorizată. S-a dovedit că numai 17 oameni după cafea erau cu adevărat veseli - restul s-au convins de puterea băuturii magice. Dar grupul de ceai a arătat rezultat excelent... 37 din 37 de oameni s-au trezit de fapt după ceai verde.

Băuturi care te pot ajuta să te trezești mai bine decât cafeaua:

ceai verde cu chimen sau menta;
cacao cu suc de portocale;
apă curată cu lămâie;
suc de grepfrut cu mentă;
suc de morcovi cu ghimbir.

Acum știi ce să faci dacă nu ai dormit toată noaptea: cum să te înveselești și să-ți crești eficiența este clar încă de la primele rânduri ale articolului. Să aveți o zi fructuoasă!