Güçlü bağlar. Zass Egzersizleriyle Maksimum Güç Nasıl Geliştirilir?

Ligamentler, kasları ve kemikleri birbirine bağlayan ve kaslardan kemiklere uyarıları ileterek kişinin hareket etmesini sağlayan tendonlardır. Güçlü bağlar spor yaralanmalarına karşı koruma sağlayabileceği, dayanıklılığı artırabileceği ve sprint hızını artırabileceği için kaslarınızın yanı sıra bağlarınızı da güçlendirmek önemlidir. Bağ yaralanmalarında yavaş iyileşmek ve ani hareketler yapmamak önemlidir. Bağlar kaslara göre daha yavaş güçlenir, bu nedenle sadece bağlar için özel egzersizler yapmak değil, aynı zamanda hasar riskini azaltmak için olağan antrenmanınızı da değiştirmek gerekir.

Adımlar

Kuvvet Antrenmanı ile Bağlar Nasıl Güçlendirilir?

Çömel. En iyilerinden biri en iyi yollar Bacakların bağlarını güçlendirmek için - bunlar ağız kavgası ile yapılan egzersizlerdir. Çömelme yapmak için düz durun, ayaklarınızı bükmeden omuz genişliğinde açın ve sanki bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi yavaşça çömelmeye başlayın. Kalçalarınız diz hizasının altına gelene kadar kendinizi aşağı indirin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından ayağa kalkın. Denge için kollarınızı önünüze doğru uzatmanız gerekebilir.

Halterle çömelme. Zaten sık sık squat yapıyorsanız omuzlarınıza ağırlık koyarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Minimum hareket yaparak yavaşça çömelmeniz gerekecek. Halteri omuzlarınızın hemen altına yerleştirin, omuzlarınızın üzerine koyun ve topuklarınızla yerden iterek ve gövdenizi düzleştirerek halteri serbest bırakın. Daha sonra yarım çömelme yapın (başlangıç ​​için on santimetre yeterlidir).

• Halter veya dambıl ile yapılan squat oldukça karmaşık bir egzersizdir, bu nedenle denemeden önce bir antrenörden size göstermesini isteyin.
• Dizlerinizi güçlendirmek için dizlik kullanın.

Her gün ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bu, çok az zaman alan ve özel ekipman gerektirmeyen basit bir egzersizdir. Bu egzersiz topuk tendonlarını mükemmel şekilde güçlendirir. Topuğunuz aşağı sarkacak şekilde yükseltilmiş bir yüzey üzerinde durun (örneğin bir basamakta) ve kendinizi mümkün olduğunca ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Daha sonra yavaşça kendinizi indirin, bu pozisyonda kalın ve tekrar ayağa kalkın.

Sırtınızın arkasında halter presleri yapın. Bu egzersiz trisepslerinizi ve omuz bağlarınızı güçlendirecektir. Squat'ta olduğu gibi ağırlıkları bir halterin üzerine koyun ve omuzlarınıza koyun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dizlerinizi birkaç santim bükün, sonra düzeltin ve halteri tamamen başınızın üzerine kaldırın.

• Başlangıç ​​​​pozisyonuna döndüğünüzde, aşağı doğru hareket ederken, bacak kaslarını kullanarak yükü halterden dağıtmaya çalışın.
• Bu egzersiz, özellikle omuz kuşağı kasları için tekniğin yanlış olması durumunda tehlikeli olabilir; bu nedenle eğitmeninizden ağırlığı ve tekrar sayısını sizin için seçmesini isteyin.

Yatar pozisyonda dambıl veya halterle egzersiz yapın. Bu egzersiz triceps bağlarınızı güçlendirecektir. Bir benche uzanın ve halterinizi gövdenize ve zemine dik olacak şekilde başınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Dirsekler her zaman bükülü olmalıdır. Halteri alnınıza doğru getirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

• Birçok kişi bu egzersiz için kavisli bir halter kullanmayı tercih ediyor.

Yarım egzersizler yapın. Hareketin tam olarak tamamlanmadığı gönülsüz egzersizlerle bağları yükleyebilirsiniz. Hareketi sınırlandırarak ya daha fazla ağırlık kullanabilir ya da daha fazla tekrar yapabilirsiniz, bu da bağları güçlendirecektir.

Aynı kas gruplarını hedef alan egzersizleri farklı günlerde yapın.Örneğin Pazartesi günü omuz kasları, Salı günü göğüs kasları, Çarşamba günü dinleniyorsunuz, Perşembe günü kalça ve bacaklar, Cuma günü ise kollar üzerinde çalışıyorsunuz.

Yaralanma sonrası bağlar nasıl güçlendirilir?

1. Doktorunuza danışın. Bağları güçlendirmek istemenin ana nedenlerinden biri yaralanmalardan kaynaklanmaktadır. Bağlarınızı etkileyebilecek bir yaralanma geçirdiyseniz, doktorunuza görünün. doğru teşhis. Bağlar gerçekten hasar görmüşse, büyük ihtimalle bağları onarmaya yönelik egzersizler konusunda size tavsiyelerde bulunabilecek bir fizyoterapiste yönlendirileceksiniz.

   • Çoğu bağ yaralanması birkaç hafta dinlenmeyi gerektirir, bu nedenle mutlaka bir doktora danışmalısınız. Bağları güçlendirmeye çalışarak istemeden sorunu daha da kötüleştirebilirsiniz.

2. Ağırlıksız tam egzersiz yapın. Hareketin sonunda yük maksimuma ulaşır. Örneğin çömelme sırasında ayak bileklerinizi mümkün olduğu kadar büktüğünüzde topuk bağlarında güçlü bir gerginlik hissedeceksiniz. Bağlarınıza çok fazla baskı uygulamaktan kaçınmak için ağırlıksız egzersizlerle başlayın.

   Biraz ağırlık ekleyin. Bağlar, maksimum esnemede egzersizlerin ağrılı olmayacağı noktaya kadar iyileştiğinde, ağırlık eklemeyi deneyin. Ne kadar ağırlık ekleyeceğiniz, yaralanmanın boyutuna ve bağ tipine bağlı olacaktır. Bilek bağlarınızı çalıştırmak istiyorsanız 0,5 - 1 kilogramla başlayın. Daha güçlü bağlar (örneğin kuadriseps) çalıştırmanız gerekiyorsa 2,5 kilogramla başlayın.

   • Fizyoterapistiniz, yaralanmanızın özelliklerine göre ne kadar ağırlık kullanabileceğinizi belirleyebilecektir.
   • Ağırlıklarla çalışmakta zorlanıyorsanız, hafif bir şey alıp ağırlıksız çalışabilir ve egzersizler arasındaki günlerde kaslarınızı esnetebilirsiniz.

3. Direnç bandını kullanmaya başlayın. Direnç bantları, belirli bir bölgedeki gerilim miktarını kontrol etmenize izin verdikleri için, bir yaralanmadan sonra iyileşen insanlar için kullanışlıdır. Ayrıca bağın bulunduğu uç noktadaki gerilimi de arttırırlar. maksimum yük. Bağlardaki yükü artırmak için direnç bandını orta gerilimde germeye başlayın.

   • Bağlar güçlendiğinde daha uzun süre kalabileceksiniz. bitiş noktaları egzersizi yaparken. Kaslarda olduğu gibi, gerginlik ne kadar uzun olursa bağlar da o kadar güçlü olur; yani 10 saniye boyunca beklerseniz uç nokta Genişletici kullanmak bağlar üzerindeki yükü artıracaktır.

4. Tekrarın eksantrik aşamasına odaklanın. Eksantrik faz, kasın uzamaya devam ederken kasıldığı noktadır. Örneğin, bükülmüş kolla halter presinde, halteri yavaşça indirdiğinizde eksantrik aşama meydana gelir. Kolunuzu uzatırsınız, kas uzar ama aynı zamanda ağırlığı atmak yerine yavaşça indirmek için kasılır. Bu aşamaya özellikle dikkat edin.

• Güç antrenmanı ekipmanını nasıl doğru şekilde kullanacağınızdan emin değilseniz, kişisel antrenörünüzden yardım isteyin.
• Ağrıya veya rahatsızlığa neden olan herhangi bir egzersiz yapmayın.
• Ağırlıklarla kısa hareketler yapın. Bu, kaymayı önleyecek ve bağlara ve tendonlara stres ekleyerek onları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
• Her biri 6-7 tekrarlı 2-3 set gerçekleştirin. Her egzersizi yavaş ve doğru bir şekilde yapmak önemlidir, o zaman egzersizin etkisi maksimum olacaktır.

Uyarılar

• Bağları güçlendiren birçok egzersiz (barbell squat ve barbell back press gibi) yanlış uygulandığında yaralanmalara neden olabilir. Bir egzersizi nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız bir antrenörden yardım isteyin.
• Bu makale, bir yaralanmanın iyileşmesi sırasında doktora gitmenin ve fizik tedavi doktoruyla çalışmanın yerine geçmez. Yaralanma yaşadıysanız mutlaka bir doktora görünmelisiniz.

Makalenin içeriği:

Bugünlük bu kadar Daha fazla insan sporla ilgilenmeye başlayın. Giderek daha fazla insan, vücutlarını ve sağlıklarını iyileştirmek isteyen spor salonlarını ziyaret etmeye başlıyor. Derse başlamadan önce ısınmak çok önemlidir. Eğer bunu yaparsan harika olur. Ancak antrenman programınıza bağları güçlendirecek egzersizlere de yer verirseniz harika olur.

Bunun nedeni bağların kaslardan çok daha yavaş gelişmesidir. Sonuç olarak kilo alırsınız ve bağlar giderek daha fazla strese dayanmak zorunda kalır ve bir noktada buna dayanamayabilirler. Kural olarak, bu tür yaralanmaların iyileşmesi çok uzun zaman alır ve dersleri kaçırmanız gerekir.

Bağlar ve tendonlar nelerdir?

Tendonlar kasları kemiklere bağlamak için tasarlanmıştır ve şunlardan oluşur: bağ dokusu. Tendonların benzersiz bir yapısı vardır ve bu onları oldukça güçlü kılar, ancak aynı zamanda düşük oran germe. Bu nedenle kas ve tendon arasında bir sınır yoktur ancak geçiş bölgesi olarak adlandırılan bir bölge vardır. Burada kas lifleri tendonlarla bir bütün halinde birleşir. Sadece iskelete bağlanma yerine daha yakın olan tendonlar net bir şekilde görünür hale gelir ve kordon şeklinde görünür. beyaz. Bu geçiş noktasında en savunmasız durumdalar.

Eşit küçük yaralanma Bir çift lifin kopmasıyla ilişkili ciddi sorunlara neden olabilir. Tendonun tamamen yırtılması durumunda, o zaman olmadan cerrahi müdahale artık mümkün değil. Ancak vücudun daha fazlasını teşvik eden koruyucu bir sistemi vardır. hızlı iyileşme tendon hasarı. İÇİNDE geçiş bölgesi bulunan çok sayıda Hasarı onarmak için gerekli olan gerekli besinleri hızlı bir şekilde sağlamanıza olanak tanıyan kılcal damarlar.

Ligamentler ayrıca bağ dokusundan oluşur ve kemikleri bağlamak veya iç organları desteklemek için tasarlanmıştır. Ligamentler amaçlarına göre sınıflandırılabilir. Diyelim ki kemiklerin eklemlenme gücünü artırmak için tasarlanmış bağlar var.

Aşil tendonu aktif koşucular için en savunmasız bölgedir. Aynı zamanda en güçlü olan da bu tendondur. insan vücudu. 350 kiloya kadar çekme yüklerine dayanabilme özelliğine sahiptir. Ancak koşucular tarafından en çok yaralanan bölge burasıdır.

Vücut geliştiriciler için en savunmasız yerlerden biri diz eklemidir. İki ana bağ içerir: ön ve arka çapraz bağlar. Bağ ve tendon yaralanmaları riskini azaltmak için bağ güçlendirme egzersizleri yapmalısınız.

Bağları güçlendirmek için hangi egzersizler en etkilidir?

Ayaklar ve bacaklar için

• 1. Egzersiz: Duvara yaslanın ve mümkün olduğunca uzaklaşın olası mesafe. Bu durumda topuğun yere değmesi gerekir. Topuğunuzu olabildiğince sert bir şekilde yere bastırmaya başlayın. Bu hareket herhangi bir zamanda yapılabilir ve bir setin süresi 0,5 ila 1,5 dakika arasındadır. Gün boyunca egzersizi her bacak için yaklaşık 5 dakika yapmalısınız.
• Egzersiz 2:İki ayak üzerinde durun, kaval kemiğinizi bir nesnenin üzerine koyun. Parmaklarınızı yere sıkıca bastırmaya başlayın. Bağlar geliştikçe her bacak üzerinde ayrı ayrı çalışmaya başlayın. Setin süresi 0,5 ila 1,5 dakika arasındadır.
• Egzersiz 3: Dengenizi korumak için omuzlarınıza bir halter alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bu durumda ikinci ayağın havada olması gerekir. Merminin ağırlığı vücut ağırlığınızın yüzde yüzünü geçmediği sürece setin süresi bir dakikadır. Bu çalışma ağırlığını aşarsanız egzersizi 0,5 dakika boyunca yapın.

Uyluk ve alt bacak için

• 1. Egzersiz:“Adım” pozisyonundayken ayaklarınızı olduğu gibi bir araya getirmeye başlayın. Bu durumda diz eklemini hafifçe büküp düzeltmeniz gerekir. Ayaklar ayar noktasında sabitlenmeli, gövde ise bunların arasında ortada bulunmalıdır.
• Egzersiz 2: Alt bacağınızdan tutan bir arkadaşınızın yardımıyla yarıklardan kalkmalısınız. Yavaş yavaş genliği artırmak ve ardından ağırlık kullanmak gerekir. Bir setin (tüm seans için 2'den 4'e kadar) on tekrarı olmalıdır.

Adduktor kaslar ve hamstringler için

• 1. Egzersiz: Yüksek bir yerde durun ve öne doğru eğilin. Sırtınızı bükün ve dizlerinizi hafifçe bükün. Her biri 32 kilo olan ağırlıkları alın ve tutun. Bir sette spor malzemelerinin tutulma süresi 10 ila 20 saniye arasındadır. Bir antrenmanda bu egzersiz bir dakika boyunca yapılmalıdır.
• Egzersiz 2: Jimnastik duvarının yanında durun ve barı tutun. Dik açıyla kaldırılan bacak bir arkadaş tarafından kaval kemiğinden veya topuktan tutulmalıdır. Vücudunuzu ileri doğru hareket ettirirken aynı anda ayaklarınızı kaldırmaya başlayın. Gücü yavaş yavaş artırarak ayağınızın topuğunu aşağı doğru bastırın. Egzersize altı saniyeyle başlayarak bu süreyi çeyrek saate çıkarın.

Bağlar ve tendonlar nasıl güçlendirilir, şu videoyu izleyin:

Kas-iskelet sistemi hastalıkları ve yaralanmaları çok çeşitli şekillerde gelişir. çeşitli sebepler. Zayıf bir kas-bağ aparatı da bunların ortaya çıkmasına neden olur, bunun sonucunda büyük ve büyük yaralanmalar meydana gelir. küçük eklemler. Çok genç yaşlardan itibaren eklemlerin ve bağların nasıl güçlendirileceğinin bilinmesi tavsiye edilir. Basit egzersizler, belirli gıdaların diyette baskın olması ve bazı durumlarda diyet takviyelerinin alınması, uzun süreli tedavi gerektiren patolojilerin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Shulepin Ivan Vladimirovich, travmatolog-ortopedi uzmanı, en yüksek yeterlilik kategorisi

Toplam iş deneyimi 25 yılı aşkındır. 1994 yılında Moskova Tıbbi ve Sosyal Rehabilitasyon Enstitüsü'nden mezun oldu, 1997 yılında adını taşıyan Travmatoloji ve Ortopedi Merkezi Araştırma Enstitüsü'nde “Travmatoloji ve Ortopedi” uzmanlığını tamamladı. N.N. Prifova.

Ligamentler, kemikleri birbirine bağlayan ve destekleyen yoğun bağ dokusu oluşumlarıdır. iç organlar. Bağların çoğu büyük eklemlerin etrafında lokalizedir, ana işlevleri kemiklerin eklemlerini güçlendirmek, hareketleri yönlendirmek ve sınırlamaktır. Elastik bağ aparatı eklem esnekliği sağlar ve çıkık ve burkulmaları önler.

Bağ gevşemesi çeşitli nedenlerle ortaya çıkar. Bazıları için bağ dokusu zayıflığı doğuştandır. Diğer durumlarda, bağ aparatı uygunsuz yükler veya yaşla birlikte doğal işlevlerini kaybeder.

Zayıf eklem bağlarını güçlendirmek oldukça mümkündür ve bu evde yapılabilir.

Doğru seçilmiş beslenme, günlük dozda egzersizler büyük eklemler ve biyolojik olarak ders alımı aktif katkı maddeleri yaşlılıkta kas-iskelet sistemi ile ilgili herhangi bir özel sorun yaşamamanızı sağlayacaktır.

Bağları ve eklemleri güçlendiren beslenme

Bir kişide bağ aparatı üzerindeki yük ve kan akışının bozulması birçok kez artar. fazla ağırlık. Bu nedenle öncelikle vücut ağırlığının normalleşmesi için bağları güçlendirecek bir diyet seçilmelidir. Kas-iskelet sistemi dokularındaki metabolik süreçlerin iyileştirilmesi küçük bir önem taşımamaktadır.

Bağ-kas sisteminin elastikiyetini arttırmak için diyetin belirli mikro elementleri içermesi gerekir. Diyet doğal içeriyorsa bağ dokusunun durumu iyileşir kolajen, kalsiyum, kükürt, magnezyum, E, C, D vitaminleri, niasin.

Kollajen bağ dokusu liflerinin ana proteinidir. Vücuttaki eksikliği ile bağların ve eklem zarlarının gücü ve esnekliği azalır. Kollajen açısından zengin:

• Aspic.
• Kemiklerde et suyu.
• Yağsız, lifli et.
• Jöle.
• Farklı balık türlerinden jöleli.
• Baklagiller.

Bağlar ve tendonlar güçlenir ve kıkırdak dokusu Diyet selenyum ve kükürt açısından zengin gıdalar içeriyorsa eklemler güçlendirilir:

• Deniz balığı.
• Sığır eti ve tavuk eti.
• Tavuk yumurtaları.
• Deniz ürünleri - midye, karides.
• Yosun.
• Sebzeler arasında lahana, turp ve soğan özellikle faydalıdır.
• Hububat.

Bağları güçlendirmek ve onarmak için diyetin sürekli olarak içermesi gerekir. omega yağ asidi . Bunlardan birçoğu var yağlı çeşitler balık, sebze yağları. Kesinlikle gerekli günlük diyet laktik asit ürünlerini içerir, kas-iskelet sisteminin ihtiyaç duyduğu çok miktarda kalsiyum içerirler. Üstelik az yağlı süt ürünlerinin bağları ve kemikleri daha iyi güçlendirdiğini de hesaba katmalısınız.

E vitamini fındık, kuru kayısı ve yeşilliklerde bulunur. Askorbik asit- Birçoğunda bitki ürünleri. Bağlara ve eklemlere gerekli her şeyin sağlanmasını sağlamak yararlı maddeler Günlük beslenmenizin mümkün olduğunca çeşitli olmasına ihtiyacınız var. Bir içme rejimini sürdürmeyi unutmayın.

Metabolik reaksiyonlar ancak günde en az bir buçuk litre sıvı içildiğinde normal şekilde ilerler.

Bağ aparatı için en gerekli ürünleri içeren bir diyet, diyetten çıkarılmadığı takdirde etkisiz olacaktır. "sağlıksız gıdalar:

• Fosfor içeren ürünler - sosisler, tütsülenmiş etler, soda, birinci sınıf ekmek, işlenmiş peynir. Bu ürünlerin aşırı tüketimi kalsiyumun emilimini engeller, yıkanarak vücuttan atılır. kemik dokusu Bunun sonucunda da osteoporoz gelişir.
• Bira, çikolata, kahve, koyu çay. İçlerinde bulunan ürik asit eklem kapsülünde birikebilir, bu da belirli bir inflamatuar sürecin - gut - gelişmesine yol açar.
• Kuzukulağı. Periferik sinir liflerini tahriş eder, bu da impulsların kas-bağ aparatı yoluyla iletilmesini bozabilir.

Paket ürünler getirilecek maksimum fayda, buharda pişirirseniz, kaynatırsanız veya fırında pişirirseniz.

Fiziksel egzersiz kompleksleri

Günlük statik egzersizler yani kasların gergin olduğu ancak hareketlerinin genliğinin önemsiz olduğu bağları ve eklemleri güçlendirebilirsiniz. Ayrıca antrenman sırasında hafif ağırlıkların kullanılması tavsiye edilir.

Egzersizleri yaparken kademeli olmak önemlidir. Tüm unsurları bir kerede yapmaya çalışmamalısınız, ilk günlerde dambılların ağırlığı da minimum düzeyde olmalıdır. Jimnastik hafif bir ısınmayla başlar - yerinde yürümek, kollarınızı sallamak, yana dönmek, eğilmek. İdeal olarak, uygulanması vücudun tüm kas-bağ aparatını çalıştırmanıza izin verecek bir iskelet esnekliği kompleksi seçmek gerekir.

Omuz eklemi

• Şınav. Egzersiz sadece bağları güçlendirmekle kalmaz omuz eklemi Ve göğüs aynı zamanda omurganın dayanıklılığını da artırır. Yüz üstü yatmanız, avuçlarınızı omuz genişliğinde açmanız, ayak parmaklarınızı yere koymanız ve sırtınızı düzeltmeniz gerekir. Egzersizi yaparken kollarınızı uzatarak düzeltmeniz ve düzgün bir şekilde alçalmanız gerekir. Yeni başlayanlar için 2-3 şınav yeterlidir, daha sonra tekrar sayısı 10'a çıkarılabilir.
• Kollarınızı dambıllarla sallayın. Her iki elinize de her biri iki kilogramdan fazla olmayan ağırlıklar almanız gerekir. Kollarınızı öne doğru uzatın ve sallayın, hareket aralığı – 14 dereceye kadar. Doğru antrenman kaslarda yanma hissine yol açar, kollar hareket etmeyi reddedene kadar salınımlar yapılır.

Diz eklemi

Bağların güçlendirilmesi diz eklemi menisküste burkulma, kırık ve hasar olasılığını azaltacaktır. Esnekliği ve gücü arttırmada en etkili çapraz bağlar dizler esneme antrenmanını destekler. Diz eklemine yük getiren egzersizler ayakta yapılır, bu bölgedeki yaralanmalardan, ameliyatlardan veya beden eğitimi olmayan kişilerin egzersizlere başlamaması önerilir. Yüksüz jimnastik yatma pozisyonunda yapılır.

Bağ kopması sonrasında öncelikle yapılması kolay ve rahatsızlık vermeyen egzersizler seçilir ve bunların geliştirilmesi sağlanır. Egzersiz sırasında ağrı ortaya çıkarsa, geçici olarak ertelenir ve kompleks uygulanır. fizik Tedavi, ağrıya neden olmaz.

Dizler bağları güçlendirmek için hazırlanmalıdır, bu konuda yardımcı olurlar:

• Bacağını sallamak bir sandalyede oturma pozisyonundan ileri geri.
• Kayıyor. Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı yerde kaydırmanız gerekir.
• Uzatma ve fleksiyon. Yan yattığınız pozisyondan üst uzuvunuzu diz ekleminden bükmeniz ve düzeltmeniz gerekir.
• Esneme. Yere oturun ve sırtınız düz bir şekilde ayaklarınıza ulaşmaya çalışın.

Isındıktan sonra ana egzersizlere geçin:

1. Çömel. Egzersiz, uyluklar yere paralel olacak şekilde yapılmalıdır. Bu pozisyonu birkaç saniye tutmanız ve ardından düzgün bir şekilde düzeltmeniz gerekir.
2. Tek bacakla ayakta dururken, yana doğru geniş bir adım atın, hemen oturun, ikinci uzuvunuzu yerleştirin ve yavaşça ayağa kalkın.
3. Atlama. İp atlama ipi ile antrenman yapabilirsiniz, hafif bükülmüş bacaklar üzerine inerseniz dizlerinizdeki yük azalır.

Diz ekleminin güçlendirilmesi, popliteal bağların artan esnekliği ile kolaylaştırılır.

En basit eğitimleri merdiven çıkmaktır.

Kalça eklemi

• Dik durun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, avuçlarınızı belinizin üzerine koyun. Gövde mümkün olduğu kadar derin yanlara çevrilmeli, ancak ayaklar yüzeyden çıkmamalıdır.
• Sırt üstü yatın. Bacak, uyluk kısmı dikey olacak ve kaval kemiğine kadar olan alt kısım yatay bir pozisyon alacak şekilde bükülmelidir. Daha sonra bacağınızı dikkatlice düzeltmeniz, kaval kemiğini tutmanız ve uzuvunuzu kendinize doğru çekmeniz gerekir. Bundan sonra bacak tekrar bükülür ve yere doğru düzleşir.
• Dizleriniz bükülmüş halde yere oturun. Dizlerinizin arasına elastik bir top yerleştirin ve 15 saniyeye kadar tutmaya çalışarak bastırın. Egzersiz 10-15 kez yapılır.

Ayak bileği eklemi

İÇİNDE ayak bileği eklemiÇoğu zaman burkulmalar ve çıkıklar meydana gelir. Yapılması kolay egzersizler bağlarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Sürekli olarak ayak parmakları üzerinde, dış ve dış yürüme pratiği yapmak gerekir. içeri ayaklar, doğal olarak ilk başta bunu acele etmeden evde yapmak daha iyidir. Güçlendirme kas-bağ aparatı Ayakların farklı yönlerde dönmesini, kum ve çakıl taşları üzerinde çıplak ayakla yürümeyi teşvik eder.

İtibaren özel egzersizler Ortopedistler sıklıkla aşağıdakileri önerir:

• Ayaklarınızla yerde bir su şişesi yuvarlamak.
• Küçük nesneleri bükülmüş ayak parmaklarıyla almak.
• IP atlama.

Egzersiz için elastik bir lastik bant da kullanabilirsiniz. Bir ucu güçlü bir destekle güçlendirilir ve ayak serbest kısma geçirilir. Bundan sonra bandı germeniz ve ayağınızı kendinize doğru çekmeniz gerekiyor.

Dirsek eklemi

Bağların güçlendirilmesinde dirsek eklemi yardım yanlara, ileri ve geri sallanma doğruldu üst uzuvlar. Yükü artırmak için lastik bant kullanabilirsiniz. Orta kısmı ayaklarınızla yere bastırılır, uçları elinize alınır ve egzersizler yapılır.

Ayrıca bicepslerinizi çalıştırarak dirseğinizdeki bağların gücünü artırabilirsiniz. Ağırlık malzemesi olarak 1-2 kg'lık dambıllar kullanılır. Salınımlar kolun sadece dirseğe kadar olan kısmı hareket edecek şekilde yapılmalıdır.

El eklemleri

Ellerin eklemleri kullanılarak eğitilebilir genişleticiler, bilek eğitmenleri. Bunları günde sadece 10-15 dakika sıkmak ve açmak, kas-bağ sistemi üzerindeki yükü azaltır, dayanıklılığını artırır ve metabolik reaksiyonları iyileştirir.

Bilek eklemlerini eğitmek için, tüm parmaklar çubuğu tamamen kaplayacak şekilde yatay bir çubuğa asılmak uygundur. Bu egzersizi her gün yapabilirsiniz - avuçlarınızı masaya koyun, parmaklarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda tutmaya çalışın. El bileğinin ve parmakların küçük eklemlerinin esnekliğinin arttırılması, yumruk şeklinde sıkılmış ellerin döndürülmesiyle kolaylaştırılır. farklı taraflar.

Omuz ve diz eklemlerinin bağlarını güçlendirmek için temel egzersizler

Eklem ve bağların tıbbi restorasyonu

Eklem yaralanmaları ve burkulmalar için doktor hastasına reçete eder özel muamele Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçların kullanımı da dahil. Bu ilaçlar iltihabı azaltmaya, ağrıyı azaltmaya ve kaybedilen işlevlerin geri kazanılması için gereken süreyi kısaltmaya yardımcı olur. İÇİNDE önleyici amaçlar için Kas-bağ sistemini güçlendirmek için vitamin dersleri alabilirsiniz. Vitamin ve mineral takviyelerini seçerken aşağıdakileri içerenleri seçmeniz gerekir:

• A Vitamini. Metabolik fonksiyonların iyileştirilmesine yardımcı olur.
• C ve E Vitamini. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve eklem dokusunu korur.
• Selenyum ve kükürt. Kıkırdak durumunu iyileştirir.
• Kalsiyum ve D vitamini Kemik dokusunu güçlendirir.

50 yıl sonra kondroprotektif ilaç kursları almakta fayda var. Etkileri altında bağlar ve eklemler güçlendirilir ve tüm kas-iskelet sistemindeki dejeneratif-distrofik süreçler önlenir.

Bir doktora danışmak ne zaman gereklidir?

İÇİNDE profesyonel yardım nitelikli doktorlar periyodik olarak tekrarlayan burkulma ve çıkıkları olan insanlara ihtiyaç vardır. Eklem yaralanmalarından sonra doktora başvurmak zorunludur; inflamatuar süreçler, şişlik, ağrı. Kas-bağ aparatı ve kemik eklemlerinin bir takım hastalıkları spesifik olarak tedavi edilir. ilaçlar ve özel egzersiz terapisi, bunları yalnızca yetkili bir uzman seçebilir.

Bağların güçlendirilmesi çok küçük yaşlardan itibaren yapılmalıdır. Günlük egzersizler, dozda fiziksel aktivite, dengeli beslenme ve yaralanma riskinin azaltılması, yalnızca eklemlerin ve bağların durumu üzerinde değil, aynı zamanda bir bütün olarak tüm vücut üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.

Sağlıklı eklem ve bağların anahtarı nedir?

İhtiyacın olacak

• - bacaklar için iki halka;
• - el halkalı iki kulp;
• - iki zincir;
• - çanta;
• - Demir çubuk;
• - halter.

Talimatlar

Aşağıda sunulan tüm egzersizleri yaparken eşit ve sakin bir şekilde nefes alın, zorlamayın, çaba gösterin. Nefesinizin derinleştiğini veya kalbinizin daha hızlı attığını hissederseniz durun veya eforu azaltın. Acele etmeyin, ilk başta kısa yaklaşımlar yapın, maksimum beş saniye boyunca gerin. Beğendiğiniz birkaç aktiviteyi seçin ve bunları 1-3 adımda gerçekleştirerek eforu artırın. Tendon antrenmanını haftada iki defadan fazla bir saat boyunca yapmayın.

Kolları ve halkaları, yerden uzanmış kolunuza olan mesafeye eşit uzunlukta olması gereken zincirlere takın. Kollar olmalıdır üçgen şekli ve gerekirse zincirin istediğiniz bölümüne asabilmeniz, kısaltabilmeniz veya uzatabilmeniz için kancalara sahip olun. Bacakları desteklemek için deri kemer halkaları kullanılabilir. Zinciri iki elinizle tutun ve bükün sağ el, diğer ucunu sol elinizle tutun. Önce bir kolu, sonra diğerini esnetin. Omuz genişliğinde olacak şekilde onları kaldırın. Göğsünüzü de kullanarak zinciri gerin ve omurga kasları. Zinciri arkanıza yerleştirin ve egzersizi tekrarlayın. İki zincirle antrenmana başlayın ve bunları ilmeklerle ayak tabanlarınıza bağlayın. Kol kaslarınızı gererek onları gerin. Kollarınızın ve bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Bu bakım egzersizleri, onların yardımıyla düşük ağırlıkla olağanüstü bir güç elde eden Alexander Zass tarafından icat edildi.

Metal bir çubukla yapılan egzersizler o kadar çeşitli değildir - sadece kollarınızı gererek çubuğu bükün. Bir önceki komplekste zincirleri kırmaya gerek olmadığı gibi, kırmaya da gerek yok, sakince, sinirlenmeden çaba gösterin. Torbayı talaşla doldurun ve kaldırın, güçlendikçe talaşı kumla, ardından demir saçmayla değiştirin.

Halteri omuzlarınıza yerleştirin ve dengenizi koruyarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Bir bacağını kaldır. Bu şekilde ayak kemerinin ve alt bacağın tendonlarını güçlendirebilirsiniz. Bu egzersizi her iki bacak için üçer dakika yapın. Bir duvarın karşısında durun, ellerinizi üzerine koyun, topuğunuzun yere değebilmesi için mümkün olduğunca hareket edin. Topuğunuzu önce 30 saniye boyunca yere “bastırın”, ardından süreyi bir buçuk dakikaya çıkarın. Bu, Aşil tendonunu güçlendirir ve ayak bileği eklemindeki hareketliliği artırır. Kapı çerçevesinde durun, üst pervazı "kaldırmaya" veya ellerinizle yan pervazları "itmeye" çalışın.

Yararlı tavsiye

Daha karmaşık egzersizlere geçmek için acele etmeyin, sürenin ve eforun doğal olarak yavaş yavaş artmasına izin verin.

Kaynaklar:

• Zass tendon egzersizleri

İnsan kasları farklı yönlerde hareketlere izin verir. Ayrılmaz bir parça kaslar tendonlardır. Uyumlu gelişimleri yalnızca reaksiyonun iyileştirilmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kemiklerin korunmasına da yardımcı olacaktır. Peki bunun için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Talimatlar

Öncelikle esneme egzersizleri yapın. Bu hazırlık aşaması Tendonların alışması için gerekli fiziksel aktivite. Bu sizi yaralanmalardan koruyacaktır. Bacaklarınızı ve gövdenizi esnetmeye başlayın. Bunun için 3-5 dakikadan fazla zaman harcamayın. Egzersiz bisikletine binin veya birkaç atlama hareketi yapın.

Baldır yükseltmelerini mümkün olduğu kadar esneterek gerçekleştirin. Ağırlığınızı şuraya kaydırın: sol bacak ve sağdakini bir adım geriye al. Bunu öyle yapın ki gerilimi iyi hissedin. Topuğunuzu yere indirin. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve aynısını sol bacağınızla tekrarlayın. Bu esnemeyi tekrar yapın.

Duvara dönük durun ve ağırlığınızı sağ bacak. Yavaşça ayağa kalkın ve onu topun üzerine yerleştirin. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Denge için duvarı kullanarak bu egzersizi en az altı kez tekrarlayın. Aynısını sol bacağınız için de yapın.

Bacaklarınızı ayırıp önünüze yerleştirerek yere oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve yavaşça ayaklarınıza doğru ilerleyin. Bacaklarınızı bükerek ve ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru çekerek mümkün olduğu kadar kaydırın. Bu esnemeyi 30 saniye boyunca tutun. Bu egzersizi bir kez daha tekrarlayın.

Destek dengeli beslenme. Bu öncelikle anatomik bütünlüğe ve tüketime yansır. farklı şekiller doğal ürünler. Bu, büyümenin ve güçlenmenin hızlanmasına yardımcı olacaktır. Mineraller ve vitaminler doku yenilenmesini teşvik edecektir. Bunun tendonların güçlendirilmesinde büyük etkisi olacaktır!

Antrenmanlarınız sırasında baldır kaslarınıza odaklanın. Bunları çalışmak tendonları elastik tutacaktır. Yukarıda açıklanan egzersizleri yapın, bir diyet uygulayın ve fiziksel durumunuzu izleyin. O zaman hızlı bir sonuç olacak!

Konuyla ilgili video

Kaynaklar:

• 2019'da tendon gelişimi

Şekillendirilmiş ve dolgun baldırlar erkeklerin bacaklarına özel bir çekicilik kazandırır. Yeterince eğitilmemiş baldır kaslarıyla spor yaparsanız tendon kopması şeklinde yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Baldırlarınıza gereken özeni gösterirseniz böyle bir yaralanmanın önlenmesi oldukça kolaydır.

İhtiyacın olacak

• - Hackenschmidt simülatörü;
• - kamış;
• - platform;
• - Bank.

Talimatlar

En basit ve en erişilebilir egzersizlerden biri ayak parmaklarınızı yükseltmektir. Ağırlığı her iki bacağa doğru şekilde vermek için düz durmanız gerekir. Bu, ellerinizle duvara yaslanarak başarılabilir. Yavaşça ve yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmeye başlayın, ani veya sıçrama hareketleri yapmayın. Daha sonra kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu egzersizin etkinliğini artırmak için ellerinizi duvardan uzaklaştırın ve ağır bir nesneyi (dambıl veya su şişeleri) alın. Dört set otuz asansör yapın.

Baldır kaslarını pompalamak için bir sonraki egzersiz aynı baldır kaldırma egzersizidir, ancak yalnızca eğimde. Bunu yapmak için masanın önünde durun ve avuçlarınızı doksan dereceden biraz daha az bükerek masanın üzerine koyun. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından yavaşça kendinizi indirin. Tüm hareketlerin sarsılmadan düzgün olduğundan emin olun. En iyi performans için maksimum kaldırma işlemini gerçekleştirin. Üç veya dört sette otuz kaldırma yapın.

Pompalamak için baldır kasları spor salonunda bir Hackenschmidt makinesine ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı hafifçe öne doğru uzatın ve ellerinizle makinenin saplarını tutun. Yapmak derin nefes ve bacaklarınızı yavaşça düzeltmeye başlayın. Ağırlığın, ilk kaldırdığınızda bacaklarınızın sallanmayacağı şekilde olduğundan emin olun (kendi ağırlığınızın yaklaşık yüzde yirmi fazlası). Daha sonra yavaşça kendinizi aşağı indirin. Bu egzersizi gerçekleştirmek önemlidir. doğru teknik ve yüksek hızda değil (birçok kişinin düşündüğü gibi). Üç sette on tekrar yapın.

Platformu halterin altına yerleştirin ve otuz santimetre mesafeye yatay bir bench yerleştirin. Tezgahın kenarına oturun ve dizlerinizi halterin altına getirin, ayak parmaklarınızı platformun kenarına omuz genişliğinde yerleştirin. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar alçaltın ve barı ellerinizle hafifçe tutarak, dizlerinizle ağırlığı bastırmaya başlayın, ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Çoğunda en üst nokta duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi iki veya üç yaklaşımla on kez tekrarlayın.

Konuyla ilgili video

İyi pompalanmış ve güçlü bir yumruk olmadan, dövüş sanatlarını uygulamak çok zordur, gerçek bir dövüşte kazanmak ise çok daha zordur. Yeni başlayanlar sıklıkla bu noktayı kaçırırlar ve el yaralanmalarının iyileşmesi uzun zaman alır. Bu nedenle yumruğunuzu güçlendirmek için hangi adımları atmanız gerektiğini bilmek önemlidir.

İhtiyacın olacak

• - genişletici;
• - demir kiriş;
• - dambıl.

Talimatlar

Tendonlarınızı ve bileğinizi dambıllarla güçlendirin. Bu yumruk pompalamanın temelidir. Bazı egzersizlerle elinizi güçlendirebilir, yumruğunuzu sertleştirebilirsiniz. Ağırlığınıza göre küçük bir dambıl alın. Bir elinize yerleştirin ve bir elinizle yukarı kaldırın. Elin kendisi bacağın üzerinde duruyor. Daha sonra bileğinizi 90 derece çevirin ve aynı kaldırma hareketlerini yapın. Bundan sonra fırçayı tekrar 90 derece çevirin ve bu hareketi tekrarlayın. Her iki tarafta en az 10 kaldırma yapın. Gün boyunca en az 6-8 yaklaşım gerçekleştirin.

Şimdi al. Bu, yumruğunuzu şişirmek için en evrensel egzersizdir, bu mini simülatörü cebinizde taşımak ve sıkmak çok modaydı. Sizin de aynısını yapmanız gerekecek.

Meşgul olmadığınızda veya elleriniz serbest olduğunda genişleticiyi sıkın. Yavaş yavaş sana güç ve güç verecek. Farkında bile olmadan şişirilmiş bir yumruk yaratacaksınız!

Lastik bir top kullanın. Burada eğitim mekanizması ile aynıdır. Diğer bir husus ise topun sıkıştırılması daha zor olduğundan topun işlenmesi biraz daha zordur. Ancak bu ekipmanı antrenmanlarınızda da kullanın. Her elinizle dönüşümlü olarak topun üzerinde sıkma hareketi yapın.

Uzun çelik kirişi çevirin. Bu tür yumruk pompalama etkilidir! Bir elinizle dar bir çelik çubuğu (kiriş) ortasından alın ve farklı yönlerde dönme hareketleri yapmaya başlayın. Yaklaşık 20-25 kez yapın ve el değiştirin. Çabuk yorulacağınız için bu mermiyle çok fazla çalışmanıza gerek yok. Bu nedenle 20 defadan fazla 2-3 set yapmayın. Etki tek kelimeyle muhteşem olacak!

Yumruklarınızla şınav çekin. Antrenmanlarda kullanılan en yaygın yumruk güçlendirme ve pompalama egzersizlerinden biridir. Küçük bir miktarla başlayın ve her hafta 3-5 tekrar ekleyin. Bu yöntem yumruklarınızın yüke alışmasına yardımcı olacak ve artık tartışmaya katılmaktan korkmayacaksınız.

Konuyla ilgili video

Not

İlk başta yumruklarınızla şınav çekmek zor olacaktır, daha önce yapmadıysanız zamanla alışacaksınız.

Yararlı tavsiye

Egzersizlerin hepsini bir anda yapmaya çalışmayın, günlere dağıtın, kaslarınızı ve tendonlarınızı dinlendirin.

Pek çok acemi savaşçı kutsal sorunun cevabını bilmek istiyor - enerjinizi nasıl pompalayacağınız vurmak ve bunu ışık hızında yapın. Güç vurmak a, hızın kütleyle çarpımına bağlıdır. Buna güç de denilebilir vurmak A. yapmak için hangi adımları atmanız gerekiyor? vurmak keskin ve güçlü mü?

İhtiyacın olacak

• - Eldivenler;
• - kum torbası;
• - boks pençeleri;
• - bez veya havlu;
• - koç veya fikir tartışması ortağı.

Talimatlar

Tendonlarınızı eğitin vurmak S. Cephaneliğinizdeki en etkili olanlar onlar olacak. Hareketi bacaklarınızdan, omuzlarınızdan veya vücudunuzdan değil, parmaklarınızdan başlatın: kollarınızı keskin ve rahat bir şekilde hedefe doğru atın. Nesneyle temas anında tüm kuvveti ve sertliği aktarın. Bundan sonra ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve bir sonraki hareketi uygulamaya hazır olun. vurmak. sırasında tüm vücudunuzu kullanın. vurmak A.

Ellerinizi ve ayaklarınızı daha rahat kullanın ve en azından - kas sistemi. Vücudun tendonları sertlik ve gerginlik verecektir. vurmak A. Formunuzu oluşturun vurmak sırayla. Üzerinde çalışarak başlayın bir havlu veya başka bir kumaş. Daha fazlasını uygula vurmak ov çekilme ile.

Güçlü olmak için kendi eğitim sisteminizi oluşturun vurmak A. Genel olarak tüm türleri içermelidir. vurmak ayaklarınız ve ellerinizle, dizleriniz ve dirseklerinizle. Bütün bunlar yaklaşık üç ila beş üç dakika sürmelidir. İşin sadece fiziksel yönüne değil aynı zamanda teknik yönüne de dikkat edin.

Hızınızı kademeli olarak artırın vurmak A. Hedefin merkezine odaklanın ve dalga amplifikasyonunu açın. Tüm uzuvlarınızı tam olarak kullanın.

Sadece yalnız çalışmayın vurmak ami, ama aynı zamanda 2-5'lik serilerde vurmak ov. Doğal olarak, maksimum çabayı şu durumlarda uygulayın: vurmak e her turda.

Çarpıcı olandan biraz uzaklaşın vurmak Kum torbaları ve patileri üzerinde çalışmak için kumaş üzerine ov. Bunu birkaç ay içinde yapmayı planlayın vurmak tarafından bir havlu. Uygulamaya yeni egzersizler ekleyin vurmak Ve tabii ki daha önce tamamlamış olduklarınızı da unutmayın.

1 yıllık bir eğitim planı yazın ve onu takip edin! Bu dönem, durumu oldukça iyi hale getirmek için tam olarak ihtiyaç duyulan dönemdir. vurmak. Bir kez net bir şekilde belirledikten sonra vurmak armut ve pençelerde ekleyin vurmak bacakları, dizleri, dirsekleri, elleri ile. İlerledikçe hızı ve ciddiyeti artırın. Yukarıda açıklanan tüm adımları tamamladıktan sonra, şunları yapabileceksiniz: kısa vadeli gücünüzü artırın vurmak A.

Not

Açık bir eğitim planına ve fikir tartışması partnerine sahip olmak. Tur sırasında size ipuçları verebilecek ve yardım edebilecek birine ihtiyacınız var.

Yararlı tavsiye

Yavaş yavaş ellerinizi güçlendirmeye başlayın, hemen çok sert vurmayın. Yaralanmalar çok acı verici olabilir.

Tonlanmış sırt kasları zarif ve biçimli bir siluet yaratır. Düz bir kalça çizgisi, selülit belirtisi olmayan yuvarlak kalçalar - denemeye değer. En iyi tarif kas gelişimi için kalçalar– kuvvet egzersizleri ve ağırlıklarla hamleler. Düzenli olarak egzersiz yapın ve yakında etkileyici sonuçlar göreceksiniz.

İhtiyacın olacak

• - dambıl;
• - kamış;
• - adım platformu;
• - ayak bileği ağırlıkları.

Talimatlar

Kuvvet antrenmanından önce kaslarınızı uygun şekilde ısıtın kalçalar. İp atlayın, egzersiz bisikletini pedallayın veya basamak platformunda birkaç egzersiz yapın.

Dambılları iki elinizde tutun ve aşağıda tutun. Derin bir nefes alın, bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken kollarınızı yukarı kaldırın. Tekniği ikinci bacakla tekrarlayın. İki veya üç yaklaşımla 4-12 egzersiz yapın. Daha fazla etkinlik için özel ayak bileği ağırlıkları kullanın veya ağır ayakkabılar giyin.

Basamak platformunda durun ve yanına bir halter yerleştirin. Yavaşça kaldırın, vücudunuzu düzleştirin ve çubuğu indirdiğiniz ellerinizde tutun. Halteri de yavaşça indirin. Egzersizi iki yaklaşımla 4-10 kez tekrarlayın.

En iyilerinden biri etkili egzersizler– halterle derin hamleler. Barı omuzlarınıza yerleştirin. Ayaklarınızı birbiri ardına yerleştirerek ileri doğru küçük bir adım atın - bu başlangıç ​​​​pozisyonudur. Nefes alın ve tek ayağınızla geriye adım atın, vücudunuzu aşağı indirin. Ön diz 90 derecelik açıyla bükülmelidir. Duyguları izleyin - hamstring kaslarında gerginlik hissederseniz, egzersiz doğru şekilde yapılıyor demektir. Ön kaslarınız gerginse muhtemelen yanlış açıda çömeliyorsunuz demektir. Adım genişliğinizi düzeltin ve değiştirin.

Kuvvet egzersizleri yaparken acele etmeyin, çalıştığınız kasları gerin ve nefesinizi izleyin. Uyluklarınızı geliştirmeniz ve onlara hacim kazandırmanız gerekiyorsa, ağırlığı artırın ve iki veya üç set halinde 4-6 egzersiz yapın. Kasları sıkılaştırmak ve fazla kilolardan kurtulmak isteyenler halter veya dambılların ağırlığını azaltmalı ve tek yaklaşımda tekrar sayısını 10-12'ye çıkarmalıdır.

Çalıştığınız kasları esneterek antrenmanınızı bitirin. Dik durun ve yavaşça eğilin, parmaklarınızla veya avuçlarınızla yere dokunun. Yere yatın, ayak parmaklarınızı germeden bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın. Her iki elinizi kullanarak dizlerinizi kendinize doğru çekin, hamstringlerinizi ve hamstringlerinizi esnetin. Ayağa kalkın ve mümkün olduğunca ileri doğru hamle yapın, uzatılmış bacağınızı dizinizle yere değdirin. Destek ayağınızın üzerinde birkaç kez sallayın. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayak parmaklarınızın üzerine yükselin ve yavaşça derin bir kıvrıma çömelin.

Konuyla ilgili video

Yararlı tavsiye

Hamstring kaslarının optimum performansı için haftada 2-3 egzersiz yeterlidir. Boş günlerinizde step aerobik veya patika yürüyüşleri yapın. Yokuş yukarı veya merdiven çıkmak, kum üzerinde yürümek sırt ve sırtınızı mükemmel şekilde geliştirir. kalça kasları.

Kaynaklar:

• Açık geri kalçalar

Gluteal kaslar vücuttaki en güçlü ve en büyük kaslardan biri olarak kabul edilir. insan vücudu. Yapılarında üç eşleştirilmiş alanı temsil ederler: küçük, orta ve büyük. Bu nedenle, bir dizi egzersiz seçerken tüm gluteal kasların eşit şekilde dahil olduğunu hesaba katmak gerekir.

Yardımcı bilgi

İnsan vücudundaki en güçlü kas gluteus maximus'tur. Düzleştirilmiş ve elmas şeklinde bir şekle sahiptir. Gluteus maximus kası başlar leğen kemiği, ile sabitleme uyluk kemiği.

Gluteus medius kası iliumun yüzeyinde bulunur. Daha sonra aşağı inerek yavaş yavaş kalın bir tendona dönüşür.

Gluteus minimus kası gluteus mediusun altında bulunur ve yapısı itibariyle ona benzer.

Gluteal kas eğitimi

Gluteal kasların eğitimi çoğu durumda herhangi bir özel zorluğa neden olmaz. Ve bu bir tesadüf değil. Bir kişinin başlangıçta iyi gelişmiş gluteal kaslara sahip olduğunu belirtmekte fayda var. Bunun nedeni, hareket ederken vücudun ana yükünü taşımalarıdır.

Halter ağız kavgası - etkili ve iyi egzersiz bu da kas gelişimini destekler. Bu yük gluteal kaslar için mükemmel bir egzersizdir. Kural olarak, bu alanı hızlı bir şekilde geliştirmek için düzenli ağız kavgası yeterlidir.

Derin ağız kavgası yapma tekniği, gluteal kasları pompalamaya daha spesifik olarak odaklanmanızı sağlayacaktır. Vücudun bireysel özellikleri göz önüne alındığında, herkes yüksek kalitede derin bir çömelme yapamaz. Egzersize şu şekilde başlanması tavsiye edilir: çok sayıda Tekrarlar ve hafif ağırlıklarla. Deep squat tekniğinize dikkat etmeyi unutmayın. Yalnızca bu koşulları gözlemleyerek elde edebilirsiniz olumlu sonuç. Birçokları gibi temel egzersizler, ağız kavgası etkili ve hızlı bir şekilde inşa etmenizi sağlar kas kütlesi. Kalçanızın şekli üzerinde daha spesifik olarak çalışmaya karar verirseniz şunları eklemeniz gerekir: ek egzersizler.

Akciğerler şunlardan biri olarak kabul edilir: en iyi egzersizler gluteal kaslara güzel bir şekil vermek. Özel dikkat Uygulama tekniğine dikkat etmeye değer. Ek ağırlıklar olmadan gluteal kaslar üzerinde çalışmaya başlamalısınız. Ancak tekniğe tamamen hakim olduktan sonra yük olarak halter veya dambıl kullanabilirsiniz.

Aslında şekillendirilmiş, pompalanmış, güçlü gluteal kaslara sahip olmak için iki basit egzersizi yapmak yeterlidir - hamleler ve ağız kavgası. Yükü artırmaya karar verirseniz işinize dambıl ekleyin.