Ne aludj el egy álmatlan éjszaka után. Hogyan lehet túlélni egy álmatlan éjszakát és nappal utána

Mi segít és mi nem segít egy alvás nélkül eltöltött éjszaka után

Egy munkában, tanulással vagy más sürgős ügyben eltöltött éjszaka hősnek érezheti magát. Jól tetted bármit is!

De ahogy telik a nappal, az éjszakai lelkesedés elpárolog, és hirtelen kezdesz kissé fáradtnak érezni. Egy álmatlan éjszaka után nehezebb lehet túlélni a napot, mint egész éjjel ébren lenni.

Az alvás nélküli éjszaka befolyásolja az agy állapotát - a reakció sebességét, a koncentrációs képességet, az információ észlelését és az emlékezés képességét. Valójában tanulmányok kimutatták, hogy egy álmatlan éjszaka után körülbelül olyan állapotban van, mintha jócskán ivott volna előtte.

A reggeli fáradtság csapdájában

Már a következő nap elején rosszul fogod érezni magad.

"Azt gondolhatja, hogy minél ébren van, annál letargikusabb lesz, de ez nem feltétlenül így van" - mondja David Dinges alvásszakértő, PhD, a Pennsylvaniai Egyetem alvás- és bioritmológiai tanszékének elnöke és a lap szerkesztője. a folyóiratot "ALVÁS" ("ALVÁS").

A test órájának cirkadián és természetes ritmusa miatt "24 órával a szokásos ébredés után kezdi el jobban érezni magát" - mondja Dinges. „Jelenleg nehéz ébren maradni és aktívnak lenni.”

Ez is a legtöbb rossz idő, annak érdekében, hogy maga vezesse az autót, még akkor is, ha a munkából hazafelé tart. "Ha egész éjjel fent volt, ne vezessen, mert el van vonva a figyelmétől" - mondja Mark Rosekind, Ph.D., a fáradtság kezelésének szakértője és a Nemzeti Közlekedésbiztonsági Tanács tagja. Figyelmeztet arra, hogy az út monotóniája és az alváshiány miatt elaludhat a volánnál anélkül, hogy tudná. Az American National Sleep Foundation statisztikái szerint 2005-ben a sofőrök több mint egyharmada szundikált vezetés közben.

Az agy segíteni fog neked

Ha folytatnia kell a munkát, az agya megpróbálja kompenzálni az alváshiányt.

Egy funkcionális mágneses rezonancia képalkotást alkalmazó kísérletben 16 fiatal felnőtt, akik korábban 35 órát voltak ébren, egyre nehezebb feladatokat teljesített. Amikor az alanyok "agyerőt" gyakoroltak, az agy egyes részeiben megnőtt az aktivitás, mintha jól kipihentek volna.

„Az alváshiányos emberek kihasználhatják azokat a mentális erőforrásokat, amelyek normál állapot nem használták semmilyen feladatra. Ez lehetővé teszi számukra, hogy elég jól megbirkózzanak a feladattal, de nem olyan jól, mintha pihennének” – mondja Dr. Sin P.A., a kísérletet végző pszichológia doktora. Drummond, a San Diego-i Kaliforniai Egyetem Pszichiátriai Tanszékének docense és San Diego-i közegészségügyi aktivista.

A te A biológiai óra ciklikus aktivitást adnak, mert ébredési jeleket küldenek az agynak. Második szelet érezhet a reggel közepén (10 óra körül), majd kora este (6-7 órakor). "Lehet, hogy jobban érzi magát, de továbbra is feledékeny, figyelmetlen lesz, és továbbra is rossz lesz a reakciója" - mondja Dinges.

Szerencsére több trükk is létezik arra, hogyan lehet kevésbé álmos, és hogyan vészelje át a napot egy álmatlan éjszaka után.

tarts szünetet

Rosekind szerint, aki a NASA Fáradtsági Programját vezeti, az alvás az a tabletta, amely megakadályozza, hogy elaludjon. A Rosekind által végzett tanulmányban a pilóták Csendes-óceán, akik átlagosan 26 percet szunyókáltak, átmenetileg 34%-kal nőtt a munkaképességük, és fele olyan állapotot értek el, mintha jól aludtak volna.

Dinges azzal érvel, hogy még ilyen szundikál, mint például a 10 perc alvás, előnyös lehet, mert az agy gyorsan lassú hullámú alvásba lép. Ha 40-45 percnél többet alszik, akkor ébredés után nem érzi magát egészen magabiztosnak. Ezt alvási tehetetlenségnek nevezik, és akkor következik be, amikor felébredsz mély alvás. Ha megtanulja lerázni ezt az érzést, Dinges szerint hasznot húzhat a rövid szunyókálásokból, és éberebb lesz, mintha egyáltalán nem aludna.

Igyon kávét vagy más koffeintartalmú italt

Igyál azonnal kávét vagy energiaitalt, és ez további segítség lesz az ébredéshez. Rosekind szerint a legtöbb embernek, testtömegétől függően, 100-200 milligramm koffeinre van szüksége (egy 120 milliliteres csésze kávé körülbelül 100 milligramm koffeint tartalmaz, de a mennyiség a főzet erősségétől függően változhat). A vény nélkül kapható koffeintabletták 100 vagy 200 milligrammos adagban is kaphatók.

Rosekind azt mondja, hogy körülbelül 15-30 perc kell ahhoz, hogy a koffein hatása érezhető legyen, és a hatás három-három percig tart. négy óra. Rosekind kijelenti: „Ha következetesen néhány óránként koffeint fogyasztasz, meglesz magas szint tevékenység."

A legjobb stratégia: Igyon egy kis koffeint, és feküdjön le egy 30 perces szunyókálásra. Amikor felébredsz, kipihentnek fogod érezni magad.

De van egy figyelmeztetés: ha abbahagyja a koffeines ital fogyasztását, összeomlást fog érezni. „A koffein elrejti az elalvási vágyat, de ezalatt az elalvási vágy nem múlik el, hanem a szárnyakban vár” – mondja Rosekind.

Kapcsolja fel a villanyt

A testórát úgy tervezték, hogy a sötét és a világos között mozogjon, így az erős fény felébreszti.

„Minél fáradtabb az ember, annál kellemetlenebbnek tűnik számára az erős fény, és annál inkább le akarja kapcsolni” – mondja Dinges. „Ehelyett fel kell kapcsolnia a villanyt, vagy ki kell mennie a szabadba, ahol süt a nap” – erősíti meg Dinges Drummond.

Mozgás

A gyors séta vagy egy séta szétoszlatja a vérét. Az agy aktiválását is segíti. „Amikor Ön mozog, az izmok automatikusan ébresztőjeleket küldenek az agy központi részébe” – mondja Sharon Keenan, PhD, a Stanford Egyetem alvászavarok jobb diagnosztikájával és kezelésével foglalkozó központjának alvásgyógyászati ​​karának alapítója és igazgatója.

Rosekind szerint még akkor is felemelő lehet, ha csak tevékenységet váltasz, vagy beszélgetni kezdesz valakivel. De amint abbahagyja a cselekvést vagy a beszédet, újra elalszik.

Kerülje a kemény munkát

„Egy alvás nélküli éjszaka után a rövid távú memóriád meggyengül. Ez azt jelenti, hogy nem tud egyszerre sok részletet tárolni az agyában” – mondja Drummond.

Egy tanulmány 40 fiatal felnőttel, akik 42 órán keresztül ébren voltak (ez annyi, mint az éjszakai ébrenlét és következő nap előtt esti alvás), megmutatta, hogy a lehetőségek rövidtávú memória 38%-kal csökkennek. Képalkotó vizsgálatok megerősítették, hogy az agynak az információérzékelésért felelős része nem aktív az alváshiányos embereknél.

Ismerd meg a határaidat

Megpróbálhat ébren maradni arcmosással hideg víz vagy kiszellőztetni a szobát, vagy kimenni a hidegbe. Lehet, hogy jobban érzi magát zuhanyozás után, és ha a nap elején átöltözik. De a testet és az agyat nem lehet megtartani. Az élénkség érzését az aktivitás gyors csökkenése követi.

"A biológiai alvásigény olyan erős, hogy nem lehet becsapni" - mondja Drummond. "Az alvás ugyanolyan fontos az életben, mint a víz, az oxigén és az élelmiszer."

De az éjszakai ébrenlétben van pozitív oldala. Amikor végre lefekszel, sokkal jobban fogsz aludni, mint máskor, és mély lesz lassú alvás. "Ezekben az esetekben a legjobb aludni, amíg fel nem ébred" - mondja Dinges. „Ez azt jelenti, hogy kilenc vagy tíz óra alvásra van szüksége. És lesz is a legjobb kezelés egy álmatlan éjszaka után.

Az alváshiány következményei

Sokan mondják: "Éjszaka mindössze 3 órát alszom, és remekül érzem magam." Valójában ez az állítás távol áll az igazságtól. mert állandó alváshiány A szervezetben a következő folyamatok mennek végbe:

1. Az éjszakai pihenés során a szervezet megtisztul a méreganyagoktól, amelyek hátrányosan befolyásolják a memóriát és a figyelmet. A tudósok úgy vélik, hogy egy alvás nélküli éjszaka a következményeit tekintve egy agyrázkódáshoz hasonlítható. Már másnap utána észreveheted magadon kellemetlen tünetek: szédülés, fülzúgás, koncentrációzavar, hányinger.
2. A test bioritmusainak megsértése - stressz a test számára. Ha szisztematikusan nem pihenteti a szervezetet, akkor megtapasztalja a krónikus stressz következményeit. Ez a látens lefolyású betegségek súlyosbodásához, valamint új betegségek megjelenéséhez vezet. mert állandó fáradtság depresszió támad drasztikus változások hangulatok, dühkitörések.
3. A jó alvás nagyon fontos normál működés minden szerv. Először is a hiányától szenved az immunrendszert ami gyakori megfázáshoz vezet.

Ahhoz, hogy megszabaduljon ezektől a következményektől, ismernie kell azokat a szabályokat, amelyek segítenek az erő visszanyerésében. A legfontosabb az, hogy jól aludj, megfelelően készülj fel a szemtől szembeni pihenésre, és kapkodj elég vitaminok az élelmiszerből.

Mi a teendő, ha aludni akar

Ha egész éjjel nem aludt, akkor a legjobb kiút az új munkanap előtt egy 90 perces pihenés. De nem mindenki engedheti meg magának, hogy időt töltsön az ágyban. Ebben az esetben ideje használni a következő tippeket:

1. Elfogad hideg és meleg zuhany, utána kemény frottír törölközővel kell átdörzsölni magát.
2. Hatha jóga gyakorlása. Ennek a gyakorlatnak van egy jó gyakorlat, amely megtisztítja az agy alvás és pihenés ritmusáért felelős szektorát. Kapalabhatinak hívják. A végrehajtáshoz egyenes háttal kell ülni, készíteni Mély lélegzetetés elkezdenek intenzív, zajos kilégzést végezni az orron keresztül. Ösztönösen fogsz belélegezni. Lélegezz így körülbelül 2 percig. Ez a gyakorlat napközben is használható, nem okoz kárt.
3. Helyezze magát kényelmetlen körülmények közé – üljön egyenes háttal, válasszon kemény szék, kapcsolja fel erősebben a lámpát, szellőztesse ki a helyiséget.
4. A munka aktiválásához idegrendszerés a vérellátást, mozogj tovább. Egy 15 perces, tempós séta bizonyítottan feltölt energiával, és 2 órányi irodai munkát tesz lehetővé. Jó segítség a vér szétoszlatásához és az agyba szállított oxigén mennyiségének növeléséhez, a guggolásokhoz és az ugrásokhoz.
5. A reggelinek könnyűnek kell lennie. A legjobb, ha gyümölcsöt, gyümölcslevet, diót és egy csík étcsokoládét tartalmaz.
6. Sokan azt tanácsolják, hogy egy álmatlan éjszaka után igyanak kávét, de ez nem a helyes megközelítés. Cserélje ki a kávét zöld tea mivel teaninban és koffeinben gazdag. Ezek az anyagok lágyabban és hosszabb ideig hatnak. Az eszpresszó után 1-2 óra múlva elalszik, miközben ugyanennyi zöld tea felpezsdít a munkanap közepéig. Ne felejtsen el inni a nap folyamán több víz a kiszáradás megelőzésére.
7. A mentol jó energiaital. Használjon menta leveleket rágógumi vagy nyalókák ezzel az ízzel, hogy aktiválják az agyat. A gyógyulási folyamat felgyorsítása érdekében mentaleveleket adhat a zöld teához.
8. A reggeli szex beindítja az oxitocin és a szerotonin hormonok felszabadulását. Arra biztatnak motoros tevékenységés javítja a hangulatot.
9. Tegyen néhány illóolajat egy zsebkendőre. A menta, a rozmaring vagy bármilyen citrusolaj (narancs, citrom, bergamott, lime) segít felvidítani.
10. Használja az akupunktúrát: dörzsölje az orrát, fülét, lábát és tenyerét. Enyhén nyomja meg a halántékot.

Ezen tippek némelyike ​​egész nap használható. Ne feledje, hogy a testet nem tévesztik meg, este korán le kell feküdnie, hogy jól aludjon.

Az életben vannak olyan helyzetek, amikor a nappal egyáltalán nem elég egy sürgős ügy elintézésére, és ennek befejezéséhez fel kell áldozni az alvást. De amikor egész éjszaka negyedéves jelentést kellett készíteni, vagy egy buliban „maradni”, vagy a gyerek nem engedte elaludni reggelig, vagy csak valami banális dolog történt, az ember nem sejti, mi vár rá. Milyen reggel van egy álmatlan éjszaka után? Ez az üres kávéscsészék sora, az önmagunk feletti győzelem érzése és a test bosszúja az alvási és ébrenléti rend megzavarásáért.

Az egész éjszakai alvás állapota a megfelelő mennyiségű alkohol elfogyasztásának következményeihez hasonlítható. A reakciósebesség csökken, a bejövő információkat nehezen érzékeljük. Figyelem és koordináció minimum. Egyszóval jobb nem becsapni a természetet. De mi van akkor, ha ez a helyzet már megtörtént? Hogyan vészeljük át a napot, hogyan ne akarjunk aludni egy álmatlan éjszaka után?

Hogyan érezheti magát felfrissülve, ha egész éjszaka nem aludt

Vegye figyelembe néhány "tapasztalt tippet".

1. Próbálj alkut kötni a testeddel. Nos, hagyd, nem sikerült pihenned, amire mindenkinek szüksége van egészséges ember idő. De szánhat tíz percet arra, hogy egy kicsit felépüljön. A tudósok szerint egy ilyen rövid alvás jótékony hatású is lehet, és részben helyreállítja az energiát. Mindenesetre valamivel kedvesebbnek fogja érezni magát, mintha egyáltalán nem aludna. 2. Anélkül, hogy felkelne az ágyból (ha sikerült odaérnie), végezze el az "olló" és a "biciklizés" gyakorlatot. Ezáltal vért kapnak a végtagok, és sokkal könnyebb lesz felemelkedni. Lélegezzen be többször bármilyen citrus aromát az illóolajokból (különösen súlyos esetek - ammónia), majd vegyen egy hideg zuhanyt. Ez felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és energiahullámot fog érezni.

3. Igyon minden koffeint tartalmazó italt, legyen az hagyományos kávé vagy zöld tea, és kis adagokban, de gyakran kell inni. Így 2-3 órára növeli saját aktivitását. És ez már sok. Csak legyen óvatos, az ilyen kísérletek, ha rendszeresen elvégzik, hátrányosan befolyásolják jólétét. Ezt a tanácsot csak szükség esetén használhatja. Ne feledje, hogy a testnek szüksége van jó pihenésés nem a helyettesítője. 4. Szellőztesse ki a helyiséget, nyáron kapcsolja be a klímaberendezést - a hő ellazul. A friss, hűvös levegő segít ébren maradni. Mossa meg arcát jeges vízzel, vagy töltse meg jéggel a törülközőt, és alkalmazza aktív pontok(pulzáló zónák). 5. Kapcsolja fel a villanyt, különösen, ha olyan évszakokról van szó, amikor a nap korán lenyugszik és későn kel. Bebizonyosodott, hogy az ember éberebbnek és vidámabbnak érzi magát, ha elegendő fényt kap.

6. Eszik. Itt az ideje, hogy támogassa a szervezetet és feltöltse tartalékait. hasznos anyagok. Csak ne töltse fel zsíros és füstölt ételekkel, jobb, ha a gyümölcsöt, ill fermentált tejtermékek. Emlékezik - álmos szervezet használatára fogja ösztönözni extra kalóriát, ezért fontos a fogalomból származó ételek fogyasztása. 7. Töltse fel az illatos tányérokat. A rágógumi nemcsak friss leheletet biztosít, hanem ébren is tart. 8. Munka. Kívánatos, hogy a tevékenység változatos legyen és mozgásra ösztönözzön. A monitor képernyője előtti monoton ülés jobban ösztönzi az alvást, mint a gyerekekkel dolgozó tanárok munkája. Ha ülő munkát végez, figyeljen a testtartására, és ne hagyja, hogy a gerince ellazuljon.

9. Beszélgetés. Amikor másokkal beszélsz, elvonod a figyelmedet tolakodó gondolatokés maradj aktív. De érdemes felfüggeszteni a kommunikációt, és az álmosság ismét alattomosan beborít. 10. Ne vezessen autót, kérje, hogy vigyék el a célállomásra vagy használják tömegközlekedés. A szétszórt figyelem állapotában nemcsak saját magát, hanem a környezetében élőket is kockáztatja. A nagy figyelemkoncentrációt igénylő felelősségteljes munkát sem szabad elvállalni, jobb, ha elodázzuk. Ellenkező esetben nem kerülheti el a hibákat.

A fenti tippek alapján tudnia kell, hogy ezek a módszerek csak késleltetik az elalvási vágyat, de egyáltalán nem semlegesítik.

Ha sikerült felvidítania és túlélni a napot egy álmatlan éjszaka után, mindenképpen köszönje meg testének ezt a kitartást, adjon neki lehetőséget az alvásra. Ez a kényszerű túlmunka kompenzációja lesz. Az alvás olyan fontos a szervezet számára, mint az étel és a víz, próbáld meg a jövőben ne borítani a bioritmusod, és alaposabban gondold át a munkabeosztásodat.

Milyen éjszakai szórakozás nem jött össze! Régebben mamutot irtott, sütve jobb ful, megharapta a bal sarkát és bainki. És most éjszakai ülések mozikban, klubokban, szórakoztató központokban és baráti összejövetelek. Nem csoda, ha egy vidám éjszaka kihat a test állapotára reggel. Elmondjuk, mit tegyél, ha egész éjjel nem aludtál: hogyan vidíts fel és győződj meg arról, hogy ami történik, az igaz.

Sétált, olvasott vagy nem tudott aludni? És így minden nap? Használja az örök baglyoknak szóló tippeket, hogy felvidítson, és érezze az élet és munka iránti vágyat.

Kezdje a napot gumicukorral

Készítsen fel néhány doboz mentolos gumit. Mentol- kiváló energiaital, és a rágó mozdulatok megtévesztik az agyat. Hisz nemsokára finom reggeli lesz, így gyorsabban munkába áll, mint normál emeléssel.

Ha nincs rágód, vagy személyes okokból nem rágsz, a mentalevél megteszi. Inzulint tartalmaznak. Ennek a hormonnak élénkítő hatása van. A Cambridge-i Egyetem hallgatói ezért szeretik annyira a mentát. Add hozzá minden nap a zöld teához, és egy hét elteltével látni fogod, hogy megnőtt a hatékonyságod, és könnyű a reggeli felkelés, még akkor is, ha csak két órát aludtál. Külön cikk a teljesítményről

Vegyél Glycint

Reggeli után vegye be glicin D3. Ez egy biológiai kiegészítő, amely felébreszti az agyat és megnyugtatja a testet, amely benne van izgatott állapot egy álmatlan éjszaka után. Megjelenik, ha eljegyezte magát szellemi munka vagy talpon kell töltened a napot. A vízben hígított kis pezsgő kiváló és biztonságos gyógyszer. Energiaitalok helyett Glycine használata javasolt.

Menj haza futni

Igen igen. Mindannyian megértjük. Kocogás- egy ismeretlen vadállat a hétfői városban él. Ne foglalkozz az ígéretekkel, hanem kezdj el otthon cselekedni. Ha egész éjjel nem aludt, az ugrásszerű séta segít felvidítani. Kelj fel az ágyból és menj a fürdőszobába: két lépés – ugrás. Tegye ezt a lakás körüli összes mozgáshoz 10-15 percig. Ne ragadjon el - az erőfeszítéseket nem értékelik az utcán. Az otthoni futás az erőnlét szempontjából hatékonyabb, mint a szokásos futás. Ha az agyat éles ugrásokkal kibillenti az egyensúlyából, gyorsabb működésre serkented.

Figyelem: a módszer nem a fogyásra irányul, és nem használható gyakorlatsorban edzői felírás nélkül.

Ülj úgy, mint II. Erzsébet királynő

A te nemi jellemzők nem fontos. Emlékezzen, hogyan ül ez a gyönyörű, impozáns nő. Tartás egyenes, mellkas előre. Egy csésze illatos teán a kisujj kilóg. A kisujjával nem ismételheti meg, ellenkező esetben tegye meg ugyanezt. Reggelizzen, egyenes testtartással üljön a közlekedésben és a munkahelyen. Javítsd ki, amint felkel a vágy lazítsa el a gerincét. A test helyzetének állandó kontrollja és a testtartás kényelmetlensége serkenti agyi tevékenység. Akkor is éber leszel, ha egész éjjel nem aludtál.

Dobj egy fenyőt a zacskóba

Ez körülbelül illóolaj fenyő. Élénkítő hatású, ideális aromaterápiához bagolyszobákban. Amint álmosnak érzi magát, kenjen olajat a csuklójára, és dörzsölje be a füle mögé. Az agy magához tér, és Ön képes lesz folytatni napi tevékenységeit.

A fenyőolajat helyileg használják. A bőr égési sérüléseinek elkerülése érdekében tegyen fél cseppet, és ne dörzsölje nagy felületen.

Ha egész éjjel nem aludt, hogyan lehet felvidítani vezetés közben

Egy álmatlan éjszaka utáni hosszú utazásnál rosszabb csak egy szúnyog áldott csendben. Az út nem tréfa. Letargikus ember nem vezethet, és nem veszélyeztetheti saját és mások életét. Ha nincs alvási lehetőség, használja az alábbi tippeket, hogyan vidíthat fel vezetés közben:

• 30-40 percenként álljon meg, hogy levegőhöz jusson. Ideális esetben biztosítson 10 perc alvást a célba tartó futások között;
• vegyél egy zacskó földimogyorót vagy mazsolát az útra. Az állandó rágási reflex nem engedi, hogy az agy kikapcsoljon;
• nyisson ki egy ablakot, vagy állítsa a klímaberendezést a legalacsonyabb fokozatra. A hideg nem hagy aludni;
• vásároljon Tonus-Lotion Konzentration. Úgy néz ki, mint a rúzs, de valójában olajok keveréke. Dörzsölje be vele a halántékát, amint el akar aludni. A lotion összetevői a vezetők koncentrációjának növelésére irányulnak. Dörzsölés után a fej nem fáj, a nyomás normalizálódik.

Ellentétben azzal a közhiedelemmel, hogy a kávé a legjobb energiaital, ez nem más, mint mítosz. Marketingfogás, ha úgy tetszik. Olasz tudósok egy csoportja kísérletet végzett: 119 embert kértek meg, hogy igyon kávét és 37-et - zöld teát. A kísérleti csoportokban több napon keresztül létfontosságú paramétereket (szívverés, pulzus, nyomás) mértek, teljesítményüket monitorozták. Kiderült, hogy csak 17 ember volt igazán jókedvű a kávézás után – a többiek egy varázslatos ital erejében bíztak. De a tea csoport megmutatta kiváló eredmény. 37 emberből 37 valóban zöld tea után ébredt fel.

Italok, amelyek segítenek jobban felébredni, mint a kávé:

• zöld tea köménnyel vagy mentával;
• kakaó narancslével;
• tiszta víz citrommal;
• grapefruitlé mentával;
• sárgarépalé gyömbérrel.

Most már tudja, mit kell tennie, ha nem aludt egész éjjel: a cikk első soraiból kiderül, hogyan lehet felvidítani és növelni a hatékonyságot. Legyen eredményes napotok!