"A hosszú élettartam kék zónáit" találták Oroszországban. Földrajzi területek, ahol az emberek a legtovább élnek, és miért történik ez

Vannak „kék zónák” a Földön, amelyek lakóit irigylésre méltó hosszú élettartam jellemzi...

Vannak „kék zónák” a Földön, amelyek lakóit irigylésre méltó hosszú élettartam jellemzi - Szardínia szigete Olaszországban, Nicoya-félsziget Costa Ricában, Okinawa prefektúra Japánban és Loma Linda közössége Kaliforniában. Tudósok egy csoportja több expedíciót tett ezekbe a régiókba, hogy feltárja az egészség és a magas várható élettartam titkait. Dan Buettner a könyvben Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez azoktól, akik a legtovább élnek

Természetes mozgás

A Föld legidősebb emberei szombat reggel nem futnak maratont, nem versenyeznek triatlonon, és nem adják ki magukat sportsztároknak. Ehelyett kis hatású fizikai tevékenységet folytatnak napi rutinjuk szerves részeként. A szardíniai kék zónában élő férfiak életük nagy részét pásztormunkával töltötték, és naponta sok kilométert kellett gyalogolniuk. Az okinawaiak minden nap dolgoznak a kertjükben. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a típusú fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez. Dr. Robert Kane szerint "A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás nagyon előnyös."

Az ideális étrend, amelyet meg kell beszélnie orvosával, magában foglalja az aerobik és az egyensúly- és izomerősítő gyakorlatok kombinációját. Dr. Robert Butler azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer edzeni a főbb izomcsoportjait. Az egyensúlynak is van kitűnő érték, mert az esések gyakori sérülések és halálozási okok az idősebb felnőttek körében (az Egyesült Államokban minden harmadik 65 év feletti ember törést szenved el esés következtében). Még egy lábon állva is ( Például fogmosáskor) kis lépés az egyensúly javítása felé.

A jóga emellett segít fenntartani az egyensúlyt azáltal, hogy erősíti az összes izomcsoportot, növeli a rugalmasságot, javítja az ízületeket és csökkenti a derékfájást. Emellett a jóga a valláshoz hasonlóan kommunikációs és spirituális gazdagodási eszközként is szolgál.

A hosszú élettartam minden kultúrájában a rendszeres, alacsony intenzitású fizikai aktivitás megfelel a fent leírt követelményeknek, és nem okoz stresszt a térdben és a csípőben. Dr. Kane ezt mondja erről: „Nem szabad sprinterként viselkedni, hanem több mérföldes futóként. Lehetetlen megmondani: idén őrülten edzek, jövőre viszont pihenek, hiszen már ledolgoztam az időmet.” A fő cél az, hogy hetente legalább ötször 30 percet (ideális esetben egy órát) gyakoroljunk. Lehetséges, de még mindig nem kívánatos, hogy ezt a fél órát vagy órát több alkalomra ossza fel.

Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal

Ha van szerencséje idős okinawaiakkal találkozni vacsora közben, valószínűleg hallani fogja őket, amint evés előtt elmondják a régi konfuciánus mondást: hara hachi bu. Ez arra emlékeztet, hogy ne egyél jóllakottan, hanem hagyd abba az evést, ha a gyomrod 80 százalékban tele van. Napi kalóriabevitelük még ma sem haladja meg az 1900 kcal-t (a szardíniaiak meglehetősen csekély étrendje is körülbelül napi 2000 kcal).

Dr. Craig Wilcox azzal érvel, hogy ez a hagyomány egyfajta fájdalommentes lehetőség a fogyasztás korlátozására. Ez a módszer pedig igazán hatékony: megnöveli a kísérleti állatok várható élettartamát, és javítja az ember szívműködését. A kalóriakorlátozás néhány előnye abból adódik kevesebb kárt szabad gyökök okozzák a sejtekben. De van egy másik előnye is: a fogyás. Köztudott, hogy a testtömeg 10 százalékos csökkentése segít csökkenteni a vérnyomásés a koleszterin, ez pedig csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágon élünk, és nem vesznek körül bennünket az ősi kulturális normák.

Hagyományos gyógymód A növekvő derékbőség elleni küzdelem a diéta. Ám az általunk ismert százévesek egyike sem fogyókúrázott, és egyikük sem szenvedett elhízástól. „Jelenleg nincs olyan diéta, amely mindenkinek megfelelne” – mondja Dr. Bob Jeffrey, a Minnesotai Egyetem munkatársa. "Általában hat hónapig tartasz diétát, aztán az emberek 90 százalékának egyszerűen kifogy a gőze." Még a leghatékonyabb programokkal is csak kevés résztvevő lát hosszú távú eredményt.

A helyes táplálkozás titka a világ leghosszabb életű embereinek szokásainak követése. Dr. Brian Wansink, a Mindless Eating szerzője talán a leginnovatívabb kutatást végezte étkezési szokásaink okairól. Az idősebb okinawaiak tudat alatt tudják, hogy az elfogyasztott étel mennyisége nem annyira a teltségérzettől, hanem a környezettől függ. A körülmények – barátok, család, tányérok, ételek nevei, számok, címkék, fények, színek, gyertyák, illatok, formák, zavaró tényezők, büfék és edények – miatt túl sokat eszünk.

Az egyik kísérletben Wansink egy csoport résztvevőt megnézett egy videót, és mindegyiküknek adott egy 500 grammos vagy 250 grammos M&M's zacskót. A videó megtekintése után mindkét csoportot megkérte, hogy adják vissza az el nem fogyasztott édességet. Akik az 500 grammos zacskót kapták, átlagosan 171 cukorkát ettek meg, míg a 250 grammost csak 71-et. Hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobb zacskót veszünk. Wansink hasonló kísérleteket végzett a 47-tel különböző termékek, és minden alkalommal hasonló eredményeket értek el. Azt is megjegyezte, hogy az ételek befolyásolják az elfogyasztott étel mennyiségét. Az elfogyasztott ételek legalább háromnegyedét tányérokon, tálakban vagy poharakban tálalják. Wansink kísérletei kimutatták, hogy az emberek 25-30 százalékkal többet isznak rövid, széles pohárból, mint magas, keskeny pohárból, és 31 százalékkal többet esznek egy literes tálból, mint egy fél literesből.

Az elfogyasztott étel mennyisége csak az egyik tényező. A másik a kalóriák száma. Egy nagy hamburgerből, nagy adag krumpliból és egy pohár üdítőből álló normál gyorsétterem körülbelül 1500 kcal-t tartalmaz. Craig és Bradley Wilcox becslése szerint az okinawai élelmiszerek átlagosan ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak. Vagyis egy hamburger krumplival és egy teljes tányér okinawai sült tofuval zöldborsó ugyanolyan térfogatú, de az okinawai ételek ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak.

Számunkra a növények jelentik a mindent

A legtöbb nicoyai, szardíniai vagy okinavai ember soha nem próbálta ki a feldolgozott élelmiszereket, üdítőket vagy pácolt harapnivalókat. Életük nagy részében kis adagokat ettek feldolgozatlan élelmiszerből. Lemondtak a húsról, vagy inkább egyszerűen nem volt lehetőségük enni, kivéve ritka alkalmakat. Hagyományosan ezeknek a helyeknek a lakói azt eszik, amit a saját kertjükben termesztenek, kiegészítve alapvető élelmiszerekkel: durumbúzával (Szardínia), édesburgonyával (Okinawa) vagy kukoricával (Nicoya). A különösen következetes adventisták teljesen tartózkodnak a hústól.

A tudósok hat különböző tanulmányt elemeztek, amelyekben több ezer vegetáriánus vett részt, és megállapították, hogy azok, akik minimálisra csökkentették húsfogyasztásukat, tovább éltek. Vannak, akik attól tartanak, hogy a növényi alapú élelmiszerek nem elegendőek elegendő mennyiségben fehérjék és vas. De a helyzet az, mondja Dr. Leslie Lytle, hogy a 19 év felettieknek mindössze 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, vagyis átlagosan 50-80 gramm fehérjére naponta.

A hosszú élettartamot elősegítő összes élelmiszernövény alapja a hüvelyesek, a gabonafélék és a zöldségek. A szárd pásztorok búzalisztből készült kenyeret viszik magukkal a legelőre. Nikoy lakói számára egyetlen étkezés sem nélkülözhető kukorica tortilla. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek pedig az adventista étrend elengedhetetlen összetevői. Ezek az élelmiszerek rostforrások, antioxidánsok, rákellenes szerek (oldhatatlan rostok), koleszterinszint-csökkentő és vérrögképződést megelőző szerek, valamint minden alapvető ásványi anyag. A hüvelyesek minden „kék zóna” konyhájának szerves részét képezik. A hüvelyesekben gazdag étrend csökkenti a szívinfarktus előfordulását és a bélrák kialakulásának valószínűségét. A hüvelyesek flavonoidokat és rostot tartalmaznak (melyek csökkentik a szívroham kockázatát); kiváló fehérjeforrás.

A tofut (szójababtúró), amely az okinawai diéta egyik alappillére, gyakran hasonlítják a kenyérhez Franciaországban vagy a burgonyához Kelet-Európában. Igaz, csak kenyérrel vagy krumplival nem lehet megélni, de a tofu szinte ideális termék: kevés a kalória, sok fehérje és ásványi anyag, nincs koleszterin, de benne van az emberi szervezet számára szükséges összes aminosav. Ráadásul környezetbarát is. A hús káros mellékhatásai nélkül kiváló fehérjeforrás, a tofu fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a nők szívére. Ezenkívül a fitoösztrogének jelentősen csökkentik a koleszterinszintet, és segítik az erek erősítését.

A fentiek mindegyike nem azt jelenti, hogy a hosszú életűek egyáltalán nem esznek húst. Az ünnepi étkezés Szardínián mindig tartalmaz húsételeket. Az okinawaiak disznót vágnak holdújév alkalmából. Nicoya népe is hizlalja a disznót. Húst azonban ritkán esznek: havonta csak néhányszor. A legtöbb aggodalom a vörös és a feldolgozott húsok, például a sonka körül forog. Robert Kane és Robert Butler orvosok azzal érvelnek, hogy az étrend megtervezésekor nagyon fontos a kalóriák bölcs elosztása az összetett szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, minimalizálva a transzzsírokat, telített zsírokés sót.

Egyél több diót

A dió talán a legcsodálatosabb eleme az összes „hosszú élettartamú élelmiszernek”. Egy hetednapi adventisták tanulmánya szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek diót, feleakkora valószínűséggel szenvedtek szívbetegségben, mint azok, akik ritkábban ettek diót. Egészségügyi Minőségfelügyeleti Hivatal élelmiszer termékekés az Egyesült Államok Gyógyszerügyi Hatósága is belefoglalta a diót az első egészségügyi nyilatkozatába. 2003-ban az ügynökség egészségügyi nyilatkozatot adott ki, amely kijelentette: „Tudományos bizonyítékok azt sugallják, de nem igazolják, hogy napi 42 g dió bevitele alacsony tartalom"a telített zsírok és a koleszterin megakadályozhatják a szívbetegségek kockázatát."

A kutatások azt mutatják, hogy a dió védi a szívet a vér koleszterinszintjének csökkentésével. A Harvard Egyetem Orvostudományi Kara által végzett nagyszámú populációs tanulmány kimutatta, hogy azok, akik diót ettek, kisebb valószínűséggel szenvednek szívkoszorúér-betegségben, mint azok, akik ritkán vagy egyáltalán nem ettek diót. Az Adventist Health Study (AHS) kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente ötször 56 gramm diót fogyasztottak, átlagosan két évvel tovább éltek, mint azok, akik nem ettek diót.

Az egyik magyarázat arra utal, hogy a dió gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és oldható rostokban, amelyek csökkentik az LDL-koleszterint. Emellett jó forrásai az E-vitaminnak és más szív-egészségügyi anyagoknak is. A mandula, a földimogyoró, a pekándió, a pisztácia, a mogyoró, a dió és a fenyőmag tekinthető a legjobbnak. A brazil dió, a kesudió és az ausztrál dió valamivel magasabb telített zsírtartalmú, és kevésbé kívánatos. De ennek ellenére minden dió egészséges.

Napi egy pohár vörösbor nem árt

Az epidemiológiai vizsgálatok eredményei alapján feltételezhető, hogy egy pohár sör, bor vagy egyéb alkoholos ital naponta bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A kék zónák titkai azonban azt jelzik, hogy kulcsfontosságú a következetesség és a mértékletesség. Okinawában ez egy napi pohár szaké a barátokkal. Szardínián - egy pohár vörösbor minden étkezéshez és minden baráti találkozáshoz.

Napi egy-két pohár bor csökkentheti a szívbetegség kockázatát, de a túl sok alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát. Az alkohol valójában enyhíti a stresszt és csökkenti a krónikus gyulladások káros hatásait. Sőt, egy pohár bor, amely kiegészíti az étkezést, lehetővé teszi, hogy kevesebbet együnk.

A vörösbor további előnyei közé tartozik az artériák tisztítására való képessége a benne található polifenoloknak köszönhetően, amelyek küzdenek az érelmeszesedés ellen. Az extra antioxidáns előnyeiért válassza a Sardinian Cannonau-t. Nem szabad azonban megfeledkezni az alkohol májra, agyra és más belső szervekre gyakorolt mérgező hatásairól sem, ha túllépjük a napi adagot. Ebben az esetben a visszaélés kockázata jelentősen meghaladja a hasznos tulajdonságokat. Egy barátom nemrég megkérdezte, hogy lehetséges-e egész héten tartózkodni, és szombat este tizennégy pohárral egyszerre inni. A válasz nem.

A vallás segít tovább élni

Az egészséges százéveseknek van hitük. A szardíniaiak és a nicoyaiak túlnyomórészt katolikusok. Az okinawaiak egy vegyes valláshoz tartoznak, amely tiszteli az ősöket. Loma Linda leghosszabb életű lakói a hetednapi adventisták. Mindannyian egyik vagy másik vallási közösség tagjai. Az Istenbe vetett hit az egyik hasznos szokás, amely növeli a hosszú, egészséges élet esélyeit. Vallási hovatartozás nem számít: lehetsz buddhista, keresztény, muszlim, zsidó vagy hindu.

A kutatások azt mutatják, hogy az istentiszteletek látogatása - akár havonta egyszer is - pozitív hatással van a várható élettartamra. A Journal of Heath and Social Behavior folyóiratban nemrég megjelent tanulmány 3617 embert vizsgált. A tanulmány hét évig tartott, és azt találta, hogy azok, akik legalább havonta egyszer részt vettek a szolgálaton, körülbelül harmadával csökkent a halálozás kockázata. A templomba járók átlagos várható élettartama hosszabb volt, amit a hit ugyanúgy befolyásolt, mint a mérsékelt fizikai aktivitás.

Az Adventist Health Study hasonló eredményekre jutott. 12 év alatt 34 ezren vettek részt benne. Kiderült, hogy azok, akik gyakran járnak templomba, 20 százalékkal csökkentik a halálozás kockázatát bármely életkorban. Azok, akik nem feledkeznek meg a spirituális aspektusról, kevésbé szenvednek szív-és érrendszeri betegségek̆, depresszió, stressz, kevésbé hajlamosak öngyilkosságra, és az immunrendszerük is sokkal jobban működik.

A vallási közösséghez való tartozás hozzájárul a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kiépítéséhez. Azok, akik gyülekezetbe járnak, önbecsüléssel és magasabb érzékkel rendelkeznek önbecsülés, mert a vallás pozitív elvárásokat gerjeszt, ami viszont javítja az egészséget. Amikor az emberek pontosan a szerepüknek megfelelően viselkednek, megnő az önbecsülésük. Egy adott valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stresszeitől, és átadja azokat egy magasabb hatalomnak. Világosan meghatározott viselkedési szabályokat követnek, és ennek köszönhetően nyugalmat nyernek, tudva, hogy „helyesen” élnek. Ha ma minden jó, akkor megérdemled. Ha rossz, az nem rajtad múlik.

A család az első

A leghosszabb életű emberek, akikkel a Kék Zónákban találkoztunk, mindig a családot helyezték előtérbe. Egész életük a házasság és a gyerekek, a családi kötelesség, a rituálék és a lelki intimitás köré épült. Ez az állítás különösen igaz Szardíniára, ahol a lakosok még mindig szenvedélyesen ragaszkodnak a családhoz és a családi értékekhez. Egyszer megkérdeztem egy szőlőbirtokost, hogy nem lenne-e egyszerűbb beteg anyját idősek otthonába küldeni. Felháborodottan mutatott rám az ujjával: „Ebbe bele sem merek gondolni. Ez szégyen a családom számára."

Tonino Tola, egy szardíniai juhász szeretett dolgozni, de bevallotta: „Minden, amit teszek, a családom érdekében történik.” A Nicoya-félszigeten minden családtag a közelben lakik. Így egy falu mind a 99 lakosa egy 85 éves férfi leszármazottja volt. Még mindig a családi étteremben gyűltek össze étkezni, unokái, dédunokái pedig mindennap meglátogatták nagyapjukat, hogy segítsenek a takarításban, vagy csak dámázzanak vele.

Az okinawaiak család iránti elkötelezettsége túlmutat a földi életen. A hetven feletti okinawaiak az őseik emlékének megünneplésével kezdik a napjukat. A síroknál gyakran vannak asztalok, hogy a családtagok elhunyt rokonaikkal közösen étkezhessenek vasárnap.

Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz? Mire a százévesek betöltik a 100. életévüket, a családhoz való kötődésük meghozza gyümölcsét: a gyerekek hálával válaszolnak a szeretetért és gondoskodásért. Rendszeresen látogatják szüleiket, és a négy „kék zóna” közül háromban a fiatalabb generáció boldogan látja vendégül idősebbeiket. A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősek kisebb valószínűséggel lesznek betegek és stresszesek, egészségesebb ételeket esznek, és kisebb az esélyük a súlyos balesetekre. A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, megállapította, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.

„A család a legmagasabb szint a társadalmi hierarchiában” – mondja Dr. Butler. „A szülők valóságérzetet adnak, egészséges életmódra tanítanak, segítenek megtalálni a célt, betegség vagy probléma esetén pedig a család támogatása válik rendkívül fontossá.” Szinte egész életünkben befektetéseket eszközöltünk, mondja. Tehát befektetést hajt végre, amikor iskolába jár, és egy bizonyos területen tanul. Aztán befektetsz a gyerekekbe, amikor még kicsik, majd ők fektetnek be beléd, amikor öreg vagy. Visszarúg? A családdal élő idősek tovább maradnak észnél, mint az egyedül vagy idősek otthonában élők.

Amerikában ezzel ellentétes tendencia figyelhető meg. Sok dolgozó szülőkkel és elfoglalt gyermekekkel rendelkező családban ritka az együtt töltött idő, mivel mindenki a saját dolgaival van elfoglalva. A közös étkezések és pihenés eltűnik az életünkből, és megritkulnak.

Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát? Gail Hartmann okleveles pszichológus úgy véli, hogy akkor lesz megoldás, ha a család minden generációja együtt akar tölteni időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem szükséges abbahagyni a normális életet. A gyerekek főzhetnek házi feladat, a szülők pedig ebédet, de egy ilyen családot erős kötelékek és az egység érzése fog megkülönböztetni.”

Andrew Gross

Kedves barátaim!

Lehet, hogy már olvasta néhány könyvemet, meg is vásárolta őket, de még mindig nem tudja a nevemet. A helyzet az, hogy a New York Times öt bestseller-regényének társszerzője vagyok James Pattersonnal. A legújabbak a „Testőr” és a „Bíró és esküdtszék”. Segítettem elkészíteni hihetetlenül népszerű krimisorozatát, a The Ladies' Detective Clubot is.

Óriási büszkeséggel mutatom be első regényemet, a Kék zóna címet, amely egy apja keresésére kényszerülő fiatal nőről szól, aki eltűnt a tanúvédelmi program radarjáról. Be kell mélyednie a program titkaiba, hogy megtalálja apját, és megismerje sötét múltját.

Sokat tanultam James Pattersontól az évek során, de nem áll szándékomban utánozni. Lenyűgöző történetet szeretnék írni nehéz helyzetben lévő emberekről. A "Kék zóna" pont egy ilyen történet, és remélem, az olvasók egyetértenek velem. Biztos vagyok benne, hogy lenyűgöző olvasmánynak fogod találni.

VAL VEL Legjobbakat kívánom,

Andrew Gross

„A Tanúvédelmi Program Szabályzata és a Tanúvédelmi programot felügyelő Szövetségi Marsallok Ügynöksége három szakaszt határoz meg az ügynökségek bevonásának a folyamatban.

A vörös zóna akkor van, amikor az alany őrizetben van, börtönben vagy bíróságon van.

Zöld zóna - amikor az alany családjával együtt új életrajzot és új lakóhelyet kap, és ott lakik olyan néven, amelyet csak a tanúvédelmi ügynöke ismer.

A Kék Zóna a legveszélyesebb helyzet, amikor felmerül a gyanú, hogy egy új tanú hátterét tárták fel, vagy már kiderült. Ha ismeretlen helyen tartózkodik, és nincs kapcsolata a vezető ügynökkel, vagy elhagyta a kijelölt programot biztonságos helyen. Amikor nincs hivatalos adat, hogy egy személy él-e vagy halott-e.”

Dr. Varga Emilnek mindössze néhány percébe telt, míg elérte az öreg hálószobáját. Mélyen aludt, és arról a nőről álmodott, akit száz évvel ezelőtt egyetemi tanulmányai során hajszolt. De hallva a szobalány riasztó kopogását az ajtón, azonnal gyapjúköpenyt dobott a hálóingére, és megragadta a bőröndjét.

– Kérem, doktor úr – mondta a szobalány, és eléje sietett –, kérem, gyorsan.

Varga tudta az utat. Több hete élt ebben a haciendában. Valójában ez a makacs, hajthatatlan öregember, aki oly sokáig ellenállt a halálnak, benne volt Utóbbi időben egyetlen betege. Varga néha eszébe jutott egy pohár konyak éjszaka, ami meggyorsította hosszú és sikeres pályafutása végét.

Valóban ez a vég neki?

Az orvos egy kicsit megállt a hálószoba ajtajában. A szoba sötét volt, és rossz szaga volt; keskeny boltíves ablakok akadályozták az első fény bejutását reggel hajnalban. A szag mindent elmondott neki, amit tudnia kellett. Ez és az öreg mellkasa, amely ezekben a hetekben először nem adott hangot. A száj nyitva volt, a fej kissé oldalra dőlt. Sárga nyál gyűlt össze az ajkakon.

Varga lassan a hatalmas mahagóni ágyhoz sétált, és az asztalra tette a bőröndjét. Nem volt többé szüksége semmilyen hangszerre. Az életben páciense igazi bika volt. Varga arra gondolt, hány erőszakos cselekményt követett el. De most az éles arccsontokat szorosan vékony bőr borította. Volt ebben valami, az orvos véleménye szerint, mélyen méltatlan. Hogyan nézhet ki valaki, aki annyi félelmet és bánatot okozott az életében, most ilyen törékenynek és elsorvadtnak?

- Tényleg meghalt?

Az orvos bólintott:

– Végre elengedte az életet. Nyolcvan évig tartotta őt a bálok mellett.

Bobby felesége, Margarita, aki az idős férfi harmadik unokájával volt terhes, az ajtóban állt, és sírni kezdett. A fiú óvatosan az ágy felé osont, mintha egy alvó oroszlánhoz közeledne, aki bármelyik pillanatban felugorhat és rárohanhat. Letérdelt, és megérintette az öreg arcát, kiszáradt arcát. Aztán megfogta apja kezét, amely még most is durva volt és érdes, mint egy munkásé, és megcsókolta az ujjperceket.

– Todas apuestas se terminaron, papa – suttogta, és belenézett halott szemek apa.

Bobby ekkor felállt és bólintott.

- Köszönöm, doktor úr, mindent, amit tett. Gondoskodni fogok róla, hogy a testvéreim tudjanak erről.

Nem, inkább egy kérdés volt a szemekben. Hosszú évek az öreg csak akaraterejének köszönhetően tartott mindent a kezében.

Mi lesz most?

Bobby megfogta a felesége kezét, és együtt hagyták el a szobát. Varga az ablakhoz ment. Kinyitotta a redőnyt, és beengedte a reggeli fényt a hálószobába. A hajnal már mosta a völgyet.

Az öregnek volt itt mindene kilométereken át, messze a kapukon túl: rétek, legelők, háromezer méter magasan csillogó hegyek. Az istállók közelében két terepjáró parkolt. Pár automata pisztolyos testőr a kerítésnek dőlve kávét ittak, még mindig nem tudtak a történtekről.

- Hát igen - motyogta Varga -, mondj el mindent a testvéreidnek. – Ismét a halott öregemberhez fordult. – Látod – sóhajtott az orvos –, te még halottan is veszélyes vagy, te vén barom.

Kinyíltak a zsilipek. Erős lesz az áram. A vért soha nem lehet vérrel lemosni.

Csak itt.

Az ágy fölött Madonna és Gyermek bekeretezett portréja lógott, amelyről Varga tudta, hogy a bunaventurai templom adta az öregnek, ahol az öregember született. Az orvos nem volt vallásos ember, de azért keresztet vetett, majd felemelte a nedves lepedőt, és betakarta vele az elhunyt arcát.

- Bárhol is vagy most, öreg, remélem, békét találtál... Mert itt most igazi pokol lesz.

Nem tudom, hogy ez álom vagy valóság.

Leszállok a buszról a Second Avenue-n. Csak pár háztömbnyire van a lakhelyemtől. én

© Paul Calver

„Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez azoktól, akik a legtovább élnek

Természetes mozgás

Az ideális étrend, amelyet meg kell beszélnie orvosával, magában foglalja az aerobik és az egyensúly- és izomerősítő gyakorlatok kombinációját. Dr. Robert Butler azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer edzeni a főbb izomcsoportjait. Az egyensúly azért is kritikus, mert az esések a sérülések és a halálozás gyakori okai az idősebb felnőttek körében (az Egyesült Államokban minden harmadik 65 év feletti ember minden évben elesés következtében tör el). Már az egy lábon állás (például fogmosáskor) is kis lépés az egyensúly javítása felé.

A testmozgás emellett segít fenntartani az egyensúlyt azáltal, hogy megerősíti az összes izomcsoportot, növeli a rugalmasságot, javítja az ízületeket és csökkenti a derékfájást. Emellett a jóga a valláshoz hasonlóan kommunikációs és spirituális gazdagodási eszközként is szolgál.

Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal

Dr. Craig Wilcox azzal érvel, hogy ez a hagyomány egyfajta fájdalommentes lehetőség a fogyasztás korlátozására. Ez a módszer pedig igazán hatékony: megnöveli a kísérleti állatok várható élettartamát, és javítja az ember szívműködését. A kalóriakorlátozás néhány előnye abból fakad, hogy a szabad gyökök kevésbé károsítják a sejteket. De van egy másik előnye is: a fogyás. Köztudott, hogy a testtömeg 10 százalékos csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágon élünk, és nem vesznek körül bennünket az ősi kulturális normák.

A növekvő derékvonal leküzdésének hagyományos módja a diéta. Ám az általunk ismert százévesek egyike sem fogyókúrázott, és egyikük sem szenvedett elhízástól. „Jelenleg nincs olyan diéta, amely mindenkinek megfelelne” – mondja Dr. Bob Jeffrey, a Minnesotai Egyetem munkatársa. "Általában hat hónapig tartasz diétát, aztán az emberek 90 százalékának egyszerűen kifogy a gőze." Még a leghatékonyabb programokkal is csak kevés résztvevő lát hosszú távú eredményt.

Az egyik kísérletben Wansink egy csoport résztvevőt megnézett egy videót, és mindegyiküknek adott egy 500 grammos vagy 250 grammos M&M's zacskót. A videó megtekintése után mindkét csoportot megkérte, hogy adják vissza az el nem fogyasztott édességet. Akik az 500 grammos zacskót kapták, átlagosan 171 cukorkát ettek meg, míg a 250 grammost csak 71-et. Hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobb zacskót veszünk. Wansink hasonló kísérleteket végzett 47 különböző termék felhasználásával, és minden alkalommal hasonló eredményeket ért el. Azt is megjegyezte, hogy az ételek befolyásolják az elfogyasztott étel mennyiségét. Az elfogyasztott ételek legalább háromnegyedét tányérokon, tálakban vagy poharakban tálalják. Wansink kísérletei kimutatták, hogy az emberek 25-30 százalékkal többet isznak rövid, széles pohárból, mint magas, keskeny pohárból, és 31 százalékkal többet esznek egy literes tálból, mint egy fél literesből.

Az elfogyasztott étel mennyisége csak az egyik tényező. A másik a kalóriák száma. Egy nagy hamburgerből, nagy adag krumpliból és egy pohár üdítőből álló normál gyorsétterem körülbelül 1500 kcal-t tartalmaz. Craig és Bradley Wilcox becslése szerint az okinawai élelmiszerek átlagosan ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak. Más szóval, egy hamburger krumplival és egy teljes tányér okinawai sült tofu zöldborsóval ugyanannyi térfogatú, de az okinawai ételek ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak.

Számunkra a növények jelentik a mindent

A tudósok hat különböző tanulmányt elemeztek, amelyekben több ezer vegetáriánus vett részt, és megállapították, hogy azok, akik minimálisra csökkentették húsfogyasztásukat, tovább éltek. Vannak, akik attól tartanak, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak elegendő fehérjét és vasat. De a helyzet az, mondja Dr. Leslie Lytle, hogy a 19 év felettieknek mindössze 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, vagyis átlagosan 50-80 gramm fehérjére naponta.

A hosszú élettartamot elősegítő összes élelmiszernövény alapja a hüvelyesek, a gabonafélék és a zöldségek. A szárd pásztorok búzalisztből készült kenyeret viszik magukkal a legelőre. Nicoya lakosai számára egyetlen étkezés sem teljes kukorica tortilla nélkül. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek pedig az adventista étrend elengedhetetlen összetevői. Ezek az élelmiszerek rostforrások, antioxidánsok, rákellenes szerek (oldhatatlan rostok), koleszterinszint-csökkentő és vérrögképződést megelőző szerek, valamint minden alapvető ásványi anyag. A hüvelyesek minden „kék zóna” konyhájának szerves részét képezik. A hüvelyesekben gazdag étrend csökkenti a szívinfarktus előfordulását és a bélrák kialakulásának valószínűségét. A hüvelyesek flavonoidokat és rostot tartalmaznak (melyek csökkentik a szívroham kockázatát); kiváló fehérjeforrás.

A fentiek mindegyike nem azt jelenti, hogy a hosszú életűek egyáltalán nem esznek húst. Az ünnepi étkezés Szardínián mindig tartalmaz húsételeket. Az okinawaiak disznót vágnak holdújév alkalmából. Nicoya népe is hizlalja a disznót. Húst azonban ritkán esznek: havonta csak néhányszor. A legtöbb aggodalom a vörös és a feldolgozott húsok, például a sonka körül forog. Robert Kane és Robert Butler orvosok azt mondják, hogy az étrend megtervezésekor nagyon fontos, hogy bölcsen osszuk el a kalóriákat az összetett szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, miközben minimalizáljuk a transzzsírokat, telített zsírokat és sót.

Egyél több diót

A dió talán a legcsodálatosabb eleme az összes „hosszú élettartamú élelmiszernek”. Egy hetednapi adventisták tanulmánya szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek diót, feleakkora valószínűséggel szenvedtek szívbetegségben, mint azok, akik ritkábban ettek diót. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala első egészségügyi nyilatkozatában szerepelt a diófélékben. 2003-ban az ügynökség egészségügyi nyilatkozatot adott ki, amely kijelentette: „Tudományos bizonyítékok azt sugallják, de nem igazolják, hogy 42 gramm alacsony telített zsír- és koleszterintartalmú diófélék napi fogyasztása megelőzheti a szívbetegségek kockázatát.”

Napi egy pohár vörösbor nem árt

Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy egy pohár sör, bor vagy más alkoholos ital naponta bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A kék zónák titkai azonban azt jelzik, hogy kulcsfontosságú a következetesség és a mértékletesség. Okinawában ez egy napi pohár szaké a barátokkal. Szardínián - egy pohár vörösbor minden étkezéshez és minden baráti találkozáshoz.

A vallás segít tovább élni

Az Adventist Health Study hasonló eredményekre jutott. 12 év alatt 34 ezren vettek részt benne. Kiderült, hogy azok, akik gyakran járnak templomba, 20 százalékkal csökkentik a halálozás kockázatát bármely életkorban. Azok, akik nem feledkeznek meg a lelki aspektusról, ritkábban szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől, depressziótól, stressztől, ritkábban követnek el öngyilkosságot, és sokkal jobban működik az immunrendszerük is.

A vallási közösséghez való tartozás hozzájárul a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kiépítéséhez. Azok az emberek, akik gyülekezetbe járnak, önbecsüléssel és magasabb önértékeléssel rendelkeznek, mert a vallás pozitív elvárásokat támaszt, ami viszont javítja az egészséget. Amikor az emberek pontosan a szerepüknek megfelelően viselkednek, megnő az önbecsülésük. Egy adott valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stresszeitől, és átadja azokat egy magasabb hatalomnak. Világosan meghatározott viselkedési szabályokat követnek, és ennek köszönhetően nyugalmat nyernek, tudva, hogy „helyesen” élnek. Ha ma minden jó, akkor megérdemled. Ha rossz, az nem rajtad múlik.

A család az első

fotó: www.bluezones.com

Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz?

Mire a százévesek betöltik a 100. életévüket, a családhoz való kötődésük meghozza gyümölcsét: a gyerekek hálával válaszolnak a szeretetért és gondoskodásért. Rendszeresen látogatják szüleiket, és a négy „kék zóna” közül háromban a fiatalabb generáció boldogan látja vendégül idősebbeiket.

A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősek kisebb valószínűséggel lesznek betegek és stresszesek, egészségesebb ételeket esznek, és kisebb az esélyük a súlyos balesetekre. A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, megállapította, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.

Szinte egész életünkben befektetéseket eszközöltünk, mondja. Tehát befektetést hajt végre, amikor iskolába jár, és egy bizonyos területen tanul. Aztán befektetsz a gyerekekbe, amikor még kicsik, majd ők fektetnek be beléd, amikor öreg vagy. Visszarúg? A családdal élő idősek tovább maradnak észnél, mint az egyedül vagy idősek otthonában élők.

Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát?

Gail Hartmann okleveles pszichológus úgy véli, hogy akkor lesz megoldás, ha a család minden generációja együtt akar tölteni időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem szükséges abbahagyni a normális életet. A gyerekek megcsinálhatják a házi feladatot, és a szülők elkészíthetik a vacsorát, de a családban erős kötelékek lesznek, és az egység érzése.” közzétett

A tudósok felfedezték, hogy az emberek jelentősen tovább élnek ezeken a helyeken, és sok éven át tanulmányozták szokásaikat, étrendjüket, szocializációjukat és még sok mást.

A „Kék zónák” című könyvnek ez a fejezete 9 hasznos szabályt tartalmaz – a „kék zónák” tanulságait, amelyek a világ legjobb hagyományainak kultúrák közötti kvintesszenciája az egészség és a hosszú élet területén.

És bár ezek a hagyományok csak a hosszú élethez kötődnek, és nem tudni pontosan, mennyire határozzák meg, követve megtanulod jó szokások ami segít jobbá tenni az életedet.

9 leckét - egy fejezetet a könyvből - adunk ki rövidítésekkel a Mann, Ivanov és Ferber kiadó engedélyével.

1. lecke: természetes mozgás. Légy aktív, de ne foglalkozz vele

A szardíniai kék zónában élő férfiak életük nagy részét pásztormunkával töltötték, és naponta sok kilométert kellett gyalogolniuk. Az okinawaiak minden nap dolgoznak a kertjükben. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a típusú fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez. Dr. Robert Kane szerint "A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás nagyon előnyös."

100 éves Fauja Singh futó.

Dr. Robert Butler azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer edzeni a főbb izomcsoportjait. Az egyensúly is nagyon fontos, hiszen az esések igen gyakori ok sérülések és halálesetek az idősebb felnőttek körében (az Egyesült Államokban évente minden harmadik 65 év feletti ember esés miatti csonttörést szenved). Már az egy lábon állás (például fogmosáskor) is kis lépés az egyensúly javítása felé.

A hosszú élet minden kultúrájában rendszeres alacsony intenzitású fizikai aktivitás megfelel a fent leírt követelményeknek, és nem okoz terhelést a térdben és a csípőben. Dr. Kane ezt mondja erről: „Nem szabad sprinterként viselkedni, hanem több mérföldes futóként. Lehetetlen megmondani: idén őrülten edzek, jövőre viszont pihenek, hiszen már ledolgoztam az időmet.” A fő feladat a 30 perces (ideális esetben egy óra) fizikai gyakorlatok megszokása. legalább heti 5 alkalommal.

Első lecke stratégiák

- Érezze magát kényelmetlenül . Ha bizonyos nehézségeket beiktat a mindennapi életébe, könnyedén biztosíthatja magát további fizikai aktivitással. Akár az is, ha felszáll a kanapéról minden alkalommal, amikor TV-csatornát szeretne váltani, vagy lift helyett lépcsőzni szeretne, segíthet az aktívabb életmód fenntartásában.

- Élvezd. Mozog. Készítsen egy listát azokról a fizikai gyakorlatokról, amelyeket élvez. Ahelyett, hogy a testedzés kedvéért edz, élj aktív életmóddal. Használjon kerékpárt, ne autót. Sétáljon a boltba. Cserélje le az ebéd kávét és a fánkot sétával friss levegő. Töltse ki mindennapjait aktív tevékenységekkel. Csinálj azt amit szeretsz. Felejtsd el az edzőtermet, ha nem szereted: úgysem fogsz oda menni, ha kellemetlen kötelességnek tekinted. Ne kényszerítsd magad olyasmire, amit utálsz.

- Sétálj . Minden százéves szinte minden nap sétált és sétál. Túrázás Szabadok, nem terhelik túlságosan az ízületeket, a futással ellentétben nem igényelnek plusz felszerelést, összehozzák az embereket. Ráadásul az erőteljes gyaloglás ugyanolyan jótékony hatással van a szívre és az erekre, mint a futás. Egy nehéz nap végén egy séta segít enyhíteni a stresszt, étkezés után pedig megkönnyíti az emésztést.

- Keress magadnak egy társaságot . Sokkal élvezetesebb és szórakoztatóbb dolgokat csinálni másokkal. Gondold át, kivel mehetsz el sétálni; séta kombinációja kellemes kommunikáció lesz az optimális stratégia a szokások ápolására. Ha van valaki, aki tőled függ, az nem teszi lehetővé, hogy félúton feladd. Először is gondold át, kinek a társaságában szereted. Kivel töltöd szívesen az időt? Kinek van körülbelül ugyanolyan edzettségi szintje?

- Ültess veteményeskertet . A kerti munka alacsony intenzitású terhelést jelent, ami a legtöbbet érinti különféle mozgások: Különféle tárgyakat ás, hajlít és hord. A kertészkedés segít enyhíteni a stresszt. Ezen kívül mindig friss zöldségek lesznek az asztalnál. Tripla kék zóna hatás!

- Jógázz . Iratkozzon fel jógára és vegyen részt az órákon legalább hetente kétszer.

2. lecke: Csökkentse a kalóriákat 20%-kal megbánás nélkül

Ha olyan szerencséd van, hogy vacsora közben találkozhatsz idős okinawaiakkal, valószínűleg hallani fogod őket, amint kimondják a régi konfuciánus mondást: „hara hachi bu”, evés előtt. Ez arra emlékeztet, hogy ne egyél jóllakottan, hanem hagyd abba az evést, ha a gyomrod 80%-ban tele van. Napi kalóriabevitelük még ma sem haladja meg az 1900 kcal-t (a szardíniaiak meglehetősen csekély étrendje is körülbelül napi 2000 kcal).

De van egy másik előnye is: a fogyás. Köztudott, hogy a testtömeg 10%-os csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágon élünk, és nem vesznek körül bennünket az ősi kulturális normák.

A növekvő derékvonal leküzdésének hagyományos módja a diéta. Ám az általunk ismert százévesek egyike sem fogyókúrázott, és egyikük sem szenvedett elhízástól. „Jelenleg nincs olyan diéta, amely mindenkinek megfelelne” – mondja Dr. Bob Jeffrey, a Minnesotai Egyetem munkatársa. "Általában körülbelül hat hónapig tartják a diétát, majd az emberek 90%-ának egyszerűen elfogy a gőze." Még a leghatékonyabb programokkal is csak kevés résztvevő lát hosszú távú eredményt.

Az elfogyasztott ételek legalább 3/4-ét tányérokon, tálakon vagy poharakban tálaljuk. Wansink kísérletei kimutatták, hogy az emberek 25-30%-kal többet isznak alacsony, széles pohárból, mint magas, keskeny pohárból, és 31%-kal többet esznek egy literes tálból, mint egy fél literesből.

Sok amerikai eszik, amíg teljesen jóllakik, de az okinawaiak abbahagyják az evést, amikor az éhségérzet megszűnik. „Óriási különbség van a kalóriák között az amerikai „teltem” és az okinawai „nem vagyok többé éhes” között” – magyarázza Wansink. „Észrevétlenül hízunk, anélkül, hogy túl sokat eszünk, csak anélkül, hogy arra gondolnánk, hogy minden nap egy kicsit többet eszünk.” Wansink azzal érvel, hogy akár 20%-kal többet, akár 20%-kal kevesebbet eszünk anélkül, hogy észrevennénk. De ez a 20%-os különbség fontos szerepet játszik a fogyásban vagy a gyarapodásban.

A flow-t úgy írja le, mint egy zen-szerű állapotot, amikor teljesen eggyé válsz egy tevékenységgel, amelyben teljes mértékben részt veszel. A szabadság, az öröm, az elégedettség és az uralom érzése jellemzi, ahol néhány alapvető szükséglet (idő, élelem, ego stb.) teljesen figyelmen kívül marad. Ha tudsz azonosítani egy olyan tevékenységet, amely a flow érzését adja, és munkává vagy hobbivá alakítod, akkor az életed értelme is lesz.

Az új tevékenységek gyakran célokat eredményeznek. Megtanulni játszani hangszer vagy egy új idegen nyelv elsajátítása kettős előnnyel jár, mivel mindkettő hosszabb ideig tisztán és élesen tartja az elmét.

„Nagyon fontos az agy edzése – mondja Dr. Thomas Perls, a Bostoni Egyetem Orvostudományi Karának munkatársa –, hogy kipróbáljunk valami újat és kihívást. Amint eléri a magasságot ebben a tevékenységben, és elveszti újszerűségét, lépjen egy másikra. "Olyan ez, mint az agy erősítő edzése: erősíti a memóriát, és valószínűleg csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát."

5. lecke Stratégiák

Az élet értelmének megtalálásához vegye figyelembe az alábbi ajánlásokat.

- Fogalmazza meg személyes küldetését . Ha még nincs életcélod, hogyan találhatsz egyet? Kezdésként jó lenne megfogalmazni személyes küldetését, és hangosan kimondani. De az első válasz: miért kelsz fel reggel? Gondold át, mi a szenvedélyed, mi az, ami igazán fontos számodra, milyen tehetségeket szeretnél kamatoztatni.

- Új dolgokat tanulni. Tanulj meg játszani egy új hangszeren vagy tanulj meg egy idegen nyelvet. Mindkét tevékenység segít abban, hogy az elméd tiszta és éles maradjon.

6. lecke: Ideje pihenni. Ügyeljen arra, hogy enyhítse a stresszt

A szardíniaiak délután 5 órakor mennek ki, a nicoyaiak délben pihennek és szocializálódnak a barátaikkal. Emlékszel Ushira és a moaijára? Minden este vacsora előtt összegyűlnek beszélgetni. Azok az emberek, akik 100 évig élnek, úgy tűnik, kimeríthetetlen derűt sugároznak. Ennek részben az az oka, hogy a szervezet működése lelassul az életkorral, de nem ez az egyetlen magyarázat.

Százévesek - bölcs emberekés tökéletesen megértik, hogy ha fejjel repülsz a célod felé, sok értékes pillanatot elszalaszhatsz. Emlékszem, néztem Godzei Sinzatót, aki reggeli után mosogatás közben csodálta a zivatart, és Tonino Tolát, a szardíniai juhászt, aki szeretettel nézte a környező smaragdmezőket. Ez a fenséges táj közel 80 éven át tárult eléje, mégis minden nap megállt, hogy élvezze ezt a gyönyörű látványt.

Az adventisták számára a szombatnak nagyon mély jelentése van. Először is segít oldani a feszültséget. Péntek napnyugtától szombat napnyugtáig az adventisták létrehoznak egy „időszentélyt”, amely során Istenre, családra és természetre összpontosítanak. Ők nem dolgoznak. A gyerekek nem sportolnak és nem tanulnak házi feladatot. A családok például sétálni mennek, ami segít nekik barátkozni és közelebb kerülni Istenhez. Az adventisták számára ez egy lehetőség arra is, hogy felkészüljenek a következő hétre, és elszakadjanak egy kis időt a hétköznapok nyüzsgésétől.

Az ilyen szüneteknek köszönhetően közérzetünk jelentősen javul.. De hogyan befolyásolja a lassabb élettempó a hosszú élettartamot? A válasz egy krónikus gyulladásos folyamatban rejlik. A gyulladás a szervezet stresszre adott válasza, amely fertőzés, sérülés vagy fokozott szorongás formájában nyilvánul meg. Egy kis stressz jót tesz – segít a betegség leküzdésében, a gyógyulásban vagy bizonyos eseményekre való felkészülésben. Ám a krónikus gyulladással szervezetünk „felfújja” magát.

Claudio Franceschi olasz endokrinológus összefüggést látott a krónikus gyulladás és az öregedés üteme között. Idővel, mondja Franceschi, Negatív következmények felhalmozódik a gyulladás és felgyorsítja az ilyenek kialakulását életkorral összefüggő betegségek mint például az Alzheimer-kór, érelmeszesedés, cukorbetegség és szív-és érrendszeri betegségek. Az élettempó lassítása nem teszi lehetővé krónikus gyulladás fejlődik és kikerül az ellenőrzés alól, és elméletileg megakadályozza a kapcsolódó betegségek előfordulását.

Mély alvás. Az elegendő alvás elősegíti az immunrendszer működését, csökkenti a szívbetegségek kockázatát és pihenteti az agyat. A felnőtteknek – fiataloknak és felnőtteknek egyaránt – napi 7-9 óra alvásra van szükségük. Próbáljon egyszerre lefeküdni és ébredni, vegyen kényelmes matracot és párnákat. A hálószobának sötétnek, hűvösnek és csendesnek kell lennie.

A felsorolt egészségügyi előnyök mellett ez a Kék Zóna lecke életet gazdagít. A tempó lassítása összefűzi mindazt, amiről beszéltünk: megfelelő táplálkozás, a barátok értékelésének képessége, a spiritualitás, a családi prioritás, az élet értelmének megtalálása.

Emlékszem, hogyan beszéltem egy felhős napon Raffaella Monnet-vel a szardíniai Arzana faluból. Szinte minden gyermekét túlélte ez a nő, mozgalmas életet élt: 107 évesen ideje nagy részét otthon töltötte, időnként kiment a város főterére. Bár csak suttogva tudott beszélni, szelíd, kedves kedélye vonzotta az embereket. A gyerekek pedig gyakran futottak hozzá iskola után hazafelé.

Raffaella megpucolt egy almát, miközben én tucatnyi táplálkozással kapcsolatos kérdéssel bombáztam, a fizikai aktivitás, családi kapcsolatok stb. Lakonikus és informatív válaszokra szorítkozott. Végül kimerülten megkérdeztem, hogy 107 éve élt a világon, tud-e tanácsot adni a fiataloknak. Csillogó szemekkel nézett rám, és így válaszolt: Igen. Az élet rövid. Ne rohanjon hanyatt, és ne hagyja ki ».

És ismét egy ördögi körben találtuk magunkat. A nyugati világban nagyra értékelik az eredményeket, a státuszt és az anyagi gazdagságot, amelynek megszerzésével sok időt töltünk. Az amerikaiak átlagosan heti 43 órát dolgoznak teljes munkaidőben, és nekik van a legrövidebb szabadságuk a világon. Egy forrás szerint azonban 20%-uk még akkor is kapcsolatban marad az irodával, amikor szabadságon vannak. Nagyra értékeljük a kemény munkát és a termelékenységet; az állandó foglalkoztatás növeli a fontosságunkat. Kevés kulturális intézmény ösztönöz minket arra, hogy megálljunk, lazítsunk, és stresszoldjunk.

De ha időt szánunk a spirituális törekvésekre, az lassít, és az olyan gyakorlatok, mint a jóga és a meditáció ( – cikk a Zozhnikról), pihentesse az agyat.

Steve Hagen, akit a Sotozen buddhizmus iskolájában szenteltek fel és a Buddhism, Plain and Simple szerzője, a meditációt a relaxáció sarokkövének nevezi. "A meditáció lehetőséget kínál arra, hogy elforduljunk önmagunktól és megtaláljuk az igazi szabadságot."

Rendszeres meditáció lehetővé teszi, hogy megnyugtassa elméjét, elnyomja a hangok szüntelen zümmögését a fejében, koncentráljon, és olyannak lássa a világot, amilyen, és nem olyannak, amilyennek mi szeretnénk. Segít ráhangolódni és ráébredni, hogy a hiúság, a szorongás és sok sürgős probléma valójában nem is olyan fontos. Ha ezt megérted, az összes többi relaxációs módszer sokkal könnyebbé válik számodra.

6. lecke Stratégiák

- Csökkentse az idegen zajt . Csökkentse a TV-vel, rádióval és internettel töltött időt – ez segít csökkenteni a külső zajokat. Tisztítsa meg otthonát a lehető legtöbb televíziótól és rádiótól, vagy tartsa őket egyetlen szobában, vagy teljesen megszabaduljon tőlük. A legtöbb elektronikus eszköz csak növeli a mentális zűrzavart, és szembemegy a relaxáció fogalmával.

- Gyere korábban. Tervezze meg az idejét úgy, hogy bármely találkozóra 15 perccel korábban érkezzen. Ez a szokás csökkenti a kapcsolódó stresszt tömegközlekedés, késések és a rossz útvonal kiválasztása. Lehetővé teszi, hogy lazítson és ráhangolódjon a közelgő találkozóra.

- Meditálj. Hozzon létre egy csendes sarkot otthonában, ahol nincs túl meleg és nincs túl hideg, nincs túl sötét, de nem túl világos. Helyezzen oda egy meditációs párnát vagy széket. Készítsen meditációs ütemtervet, és próbáljon meg minden nap meditálni, bármi legyen is az (de ne aggódjon, ha valamelyik nap nincs rá ideje). Kezdje 10 perccel, és lassan növelje a meditáció időtartamát fél órára. Próbálj meg időnként meditálni másokkal.

7. lecke: Társadalmi kapcsolatok. Csatlakozz egy spirituális közösséghez

A kutatások azt mutatják, hogy az istentiszteletek látogatása - akár havonta egyszer is - pozitív hatással van a várható élettartamra. A Journal of Heath and Social Behavior folyóiratban nemrég megjelent tanulmány 3617 embert vizsgált. A tanulmány 7 évig tartott, és azt találta, hogy azoknak, akik legalább havonta egyszer részt vettek a szolgálaton, körülbelül egyharmadával csökkent a halálozás kockázata. A templomba járók átlagos várható élettartama hosszabb volt, amit a hit ugyanúgy befolyásolt, mint a mérsékelt fizikai aktivitás.

Hogyan magyarázhatjuk ezt? „Diéta, élettartam és krónikus betegségek: Tanulmányok hetednapi adventistákról és más vegetáriánusokról" (Étrend, várható élettartam és krónikus betegségek: Hetednapi adventisták és más vegetáriánusok tanulmányai) Dr. Gary Fraser bizonyítékokkal támogatja ezt az elképzelést. Azok az emberek, akik gyülekezetbe járnak, kevésbé valószínű, hogy káros magatartást tanúsítanak, és nagyobb valószínűséggel választanak egészséges és jótékony szokásokat. Fizikailag aktívabbak, kevesebbet dohányoznak, és kevésbé valószínű, hogy kábítószert fogyasztanak vagy ittasan vezetnek. Azok az emberek, akik alapértelmezés szerint járnak templomba, lehetőséget kapnak az elmélkedésre, a relaxációra és a meditációra, akár ima, akár az istentisztelet során.

Hét lecke stratégia

- Vegyünk aktívabb szerepet . Ha már vallási közösséghez tartozik, vegyen részt aktívan annak életében. A várható élettartam nem annyira attól függ, hogy egy közösséghez tartozol, hanem attól, hogy milyen módon veszel részt a közösség életében. A kórusban való éneklés vagy az önkéntesség javítja a közérzetet, és úgy gondolják, hogy csökkenti a halálozást.

- Új hagyomány ápolása . Ha még nem találtad meg a hitedet, próbálj meg egy új vallási közösség tagjává válni. Ha nem akarsz egy felekezethez csatlakozni, próbálj olyan vallást találni, amely nem szigorú dogmákra épül. Az unitárius univerzalizmus például mindenki előtt nyitva áll, aki hisz minden ember méltóságában és értékében, valamint spirituális utazása fontosságában. Egyébként figyelmedet a buddhizmusra fordíthatod. Létezik még az American Ethical Union, amely "humanista vallási és oktatási mozgalomként" írja le magát. Az Uniót az a gondolat ihlette, hogy az élet legfőbb célja a humánus társadalom megteremtése.

- Csak menj. A következő 8 hétben próbáljon meg heti egy órát szánni egy istentiszteleten való részvételre. Ne gondolj semmire. Csak sétálj. Nyitottan vegyen részt az istentiszteleten. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik részt vesznek az istentiszteleteken (kórusban éneklés, imádkozás, önkéntesség), javult a közérzetük.

8. lecke: először a kedvencek. A család az első

Az okinawaiak család iránti elkötelezettsége túlmutat a földi életen. A 70 év feletti okinawaiak az őseik emlékének megünneplésével kezdik a napjukat. A síroknál gyakran vannak asztalok, hogy a családtagok elhunyt rokonaikkal közösen étkezhessenek vasárnap.

Folyamatosan látogatják szüleiket, és 4 „kék zónából” 3-ban a fiatalabb generáció boldogan látja vendégül idősebbeiket. A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősek kisebb valószínűséggel lesznek betegek és stresszesek, egészségesebb ételeket esznek, és kisebb az esélyük a súlyos balesetekre.

A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, megállapította, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.

„A család a legmagasabb szint társadalmi hierarchia, mondja Dr. Butler. „A szülők valóságérzetet adnak, egészséges életmódra tanítanak, segítenek megtalálni a célt, betegség vagy probléma esetén pedig a család támogatása válik rendkívül fontossá.”

Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát? Gail Hartmann okleveles pszichológus úgy véli, hogy akkor lesz megoldás, ha a család minden generációja együtt akar tölteni időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem szükséges abbahagyni a normális életet. A gyerekek megcsinálhatják a házi feladatot, és a szülők elkészíthetik a vacsorát, de a családban erős kötelékek lesznek, és az egység érzése.”

Nyolc lecke stratégiák

- Találja ki a rituálékat . A gyerekeknek olyan rituálékra van szükségük, mint a levegőnek, szeretik az ismétlést. A mindennapi családi étkezés olyan hagyománnyá váljon, amelyet nem szokás megszakítani. A családi ünnepi rituálék ápolása. Például minden kedden jöjjön el a nagymamához vacsorázni. Ügyeljen arra, hogy minden ünnepet együtt ünnepeljenek.

- Hozz létre egy családi oltárt. Az okinawai otthonokban az ősi oltár büszke helyet foglal el legjobb szoba. Elhunyt rokonok fényképeiből és szívüknek kedves dolgokból áll. És emlékeztet arra, hogy nem vagyunk egyedül az időben, hanem elválaszthatatlanul kapcsolódunk egymáshoz. A szülők és a gyerekek fényképei a falra akaszthatók vagy tárolhatók családi fotók időrendi sorrendben.

- Tedd a családot az első helyre. Adjon időt és energiát a gyerekeknek, a szülőknek és a házastársaknak. Játssz a gyerekeiddel, vigyázz a házasságodra és tiszteld a szüleidet.

9. lecke: a jobb törzs. Vedd körül magad olyanokkal, akik osztoznak a Blue Zones értékein

Szardínia lakói kétezer évig elszigetelten éltek a Nuoro-hegységben. Ennek következtében a leírt hosszú életű kultúrák tagjai dolgoznak és kommunikálnak egymással, ez pedig erősíti a kultúra által előírt magatartást. Sokkal könnyebb megtanulni a jó szokásokat, ha körülötted mindenki követi azokat.

A New England Journal of Medicine nemrég megjelent cikke feltárja ennek jelentőségét közösségi háló. Egy 12 067 emberből álló, 32 év feletti csoport tanulmányozása során a kutatók azt találták, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel lesznek elhízottak, ha barátaik is elhízottak. Közeli barátok körében az egyiknél az elhízás majdnem megháromszorozta a másikukban az elhízás valószínűségét. Ugyanez a hatás jelentkezett a fogyásnál is.

A társadalmi közösség a Kék Zónák lényeges eleme. Az okinawaiak moai-jaik – olyan embercsoportok, akik egész életükben összetartanak. Eredetileg barátságos pénzügyi támogatás, a moai támogató csoportokká nőttek. A szardíniaiak a nap végét egy helyi bárban töltik, ahol barátaikkal beszélgetnek. Az éves szőlőszüret és a falusi ünnepek összehozzák az egész közösséget.

Lisa Berkman, a Harvard Egyetem professzora a társadalmi kapcsolatok és a hosszú élettartam kapcsolatát vizsgálta. Egy tanulmányban megpróbálta feltárni a kapcsolatot a házassági státusz, a barátok és a család, a klubtagság, az önkéntes munka és az öregedés minősége között.

9 év alatt felfedezte, hogy az emberek a a legnagyobb számban a társadalmi kapcsolatok tovább tartanak. A társadalmi kapcsolatok határozzák meg hosszú élet. Mint kiderült, a kevesebb társadalmi kapcsolattal rendelkezők 2-3-szor gyakrabban haltak meg, mint azok, akiknek sok volt. A kapcsolatok jellege nem számít a hosszú élettartam szempontjából, feltéve, hogy valóban kapcsolatról van szó. Még a házastárs vagy más fontos személy távolléte is kompenzálható az együttlét más formáival.

„Úgy gondolom, hogy a nagyobb társadalmi érintkezés az egyik oka annak, hogy a nők tovább élnek, mint a férfiak” – mondja Dr. Robert Butler. "Összetartó támogató csoportjaik vannak, jobban részt vesznek egymás életében, gyakrabban segítenek egymásnak, és hajlandóbbak és nyitottabbak érzéseik kifejezésére, beleértve a szomorúságot, a haragot és a közeli kapcsolatok egyéb vonatkozásait."

Kilenc lecke stratégia

- Határozza meg a belső kört . Emelje ki azokat az embereket, akik ragaszkodnak egészséges szokások, ismerik a „kék zónák” titkait, és azokból vezérelnek. Tekintse meg címjegyzékét vagy névjegyzékét Email. Ne feledje, ki vezet egészséges kép valaki, akire szükség esetén támaszkodhat. Jegyezze fel a nevüket. Ideális esetben a családtagjai lesznek az elsők a listán.

- Nyerd meg az embereket. A százévesek között nem találkoztunk egyetlen nyafogóval vagy nyafogóval sem. Dr. Nobuyoshi Hirose, Japán egyik legkiválóbb hosszú élettartam-szakértője ugyanerre a következtetésre jutott: azok az emberek, akikkel kellemes beszélgetni, népszerűek és vonzódnak hozzájuk. Az ilyen embereknek idős korban is széles az ismeretségi köre, gyakran jönnek hozzájuk vendégek, és boldogan vigyáznak rájuk. Ritkábban élnek át stresszt és gazdagabb életet élnek.

- Együtt tölteni az időt. Töltsön naponta legalább fél órát a belső körének tagjaival. Egyeztessünk találkozást vagy közös étkezést. Menjetek együtt sétálni. A barátságok kialakítása némi erőfeszítést igényel, de megtérül a további életévekben.

Hol élj, hogy százéves kort megélj? A National Geographic rovatvezetője, Dan Buettner a kék 50 árnyalatát mutatta meg nekünk, az úgynevezett „kék zónák”, ahol az emberek mind abnormálisan hosszú életűek. Ide tartozik Szardínia szigete Olaszországban, Ikaria szigete Görögországban, Nicoya-félsziget Costa Ricában, Okinawa prefektúra Japánban és Loma Linda városa Kaliforniában. Tehát mik ezek a kék zónák?

Mindenki nem csak boldog, hanem hosszú életet is szeretne élni. Valójában, ha egyesek több mint 100 évet élnek, akkor mások miért ne törekedhetnének erre? Az Egészségügyi Világszervezet előrejelzése szerint 2030-ra a globális várható élettartam „jelentősen nőni fog”. Szóval, be Dél-Korea ekkorra a férfiak átlagos várható élettartama eléri a 84,1 évet, a nők pedig a 90,8 évet.A WHO szakemberei ilyen előrejelzések készítésekor számos tényezőt figyelembe vettek, többek között az orvosi ellátás elérhetőségét, a dohányosok százalékos arányát, a stresszszintet és sok más.

A hivatalos adatok szerint Ukrajnában a férfiak és a nők átlagos várható élettartama jelenleg 71,4 év. Kormányunk úgy véli, hogy ez a szám – ha lassan is – növekedni fog. Ezt különösen a dohány- és alkoholreklám bizonyos típusainak betiltása segíti elő.

Dan Buettner, a National Geographic rovatvezetője, azt állítja, hogy az emberi szervezet nagyon hosszú ideig képes működni, és 100 év nem a határ. Több olyan helyet azonosított a Földön, ahol az emberek a megszokottnál lényegesen tovább élnek, és 2012-ben orvosokból, demográfusokból és újságírókból álló csapattal felkereste őket, hogy megértsék ezt a jelenséget. Buettner munkája eredményeit a „Kék zónák” című könyvében foglalta össze, amely néhány éve jelent meg először.

Ikaria-sziget, Görögország

A kis görög sziget, Ikaria az Égei-tengerben található, nagyon közel Samoshoz, ahol egykor Pythagoras és Epikurosz élt régen. Ikariát a „hosszú életűek szigetének” nevezik. Még mindig nagyon félreeső hely, ahol megőrizték a hagyományos életmódot. Lakói átlagosan 8 évvel élnek tovább, mint az európaiak, és a demencia (szenilis demencia) nagyon ritka közöttük. Egyébként az USA-ban például a 85 év felettiek 50%-a szenved demenciában.

Ikaria lakóinak hosszú élettartamának kulcsa az étrend. Ez a mediterrán diéta egyik lehetősége. Abban különbözik a hagyományos mediterrán étrendtől, hogy sok burgonyát tartalmaz. Ezen kívül a sziget lakói sok hüvelyeset és zöldet esznek. Speciális figyelem foglalkozni kell növény horta . Te és én összetévesztjük a hortát egy közönséges gyomnövénynek, de az ikariánusok mindig eszik, és salátákhoz, lepényekhez és egyéb ételekhez adják zöldjeként. Dan Buettner úgy véli, hogy a horta pozitív hatással van a várható élettartamra, biztosítva józan ész öregkoráig.

De ez még nem minden Ikaria lakóinak hosszú életének titkai. Ahhoz, hogy 100 évig élhess, napközben legalább fél órát kell aludnod, rendszeresen szexelned és innod is kell. mérsékelt mennyiségben bűnösség. Igaz, ebben az esetben csak ebédre ajánlott bort inni, és csak akkor, ha eszik. Más esetekben a bor valószínűleg nem nyújt egészségügyi előnyöket.

A tudósok azt mondják, hogy a hosszú élethez sportolni kell. Az európaiak és az amerikaiak ezt szó szerint értelmezik – így járnak el GYM. És itt Ikaria lakosai gyakorlatilag nem látogatnak el Sportcsarnokok . Más a kinézetük testmozgás - . A fizikai aktivitás kapnak például úgy, hogy kertben vagy szőlőben dolgoznak.

Okinawa-sziget, Japán

Ennek a japán szigetnek a lakói is hagyományos életmódot folytatnak, de étrendjük észrevehetően eltér attól, amit az ikáriaiak esznek. Az okinawaiak eszik a legtöbbet a világon. De kevés halat fogyasztanak. Nagy helyet foglal el az okinawaiak étrendjében. Az édesburgonya flavonoidokban gazdag és összetett szénhidrátok. A kurkuma jót tesz a szív egészségének. Ráadásul ez a fűszer csökkenti a rák kockázatát.

De nem az étel az okinawaiak hosszú életének titka. Ennek a japán prefektúrának nagyon erős hagyományai vannak. szociális támogatásés a kölcsönös segítségnyújtás. Ezeket hívják szociális intézmények Yuimaru és Moai. Az okinawaiak, amikor találkoznak egymással, segítséget ajánlanak fel. Yuimaru így nyilvánul meg. Ami a moai-kat illeti, valójában baráti és rokoni csoportok, akik támogatást nyújtanak egymásnak, beleértve az érzelmi és anyagi támogatást is.

Okinawa prefektúrában jelenleg több mint 40 000 100 év feletti ember él.

Szardínia

Szardínia szigete olyan, mint egy kétarcú Janus – a gazdag turisták ott pihennek a tenger partján, a hétköznapi szardíniaiak pedig még mindig a hegyekben élnek, patriarchális életmódot folytatva. A szardíniaiak állattenyésztéssel foglalkoznak, gyümölcsöt és zöldséget termesztenek, bort készítenek és olivaolaj, és akár 100 évig is élnek, és néha tovább is.

Érdekes módon Szardínián a hosszú élettartam aránya egyenlően oszlik meg a férfiak és a nők között. Ez az egyetlen ilyen hely a világon. Más „kék zónákban” a férfiak és a nők élettartamának aránya valamilyen oknál fogva mindig a gyengébbik nemnek kedvez.