1. Mandeles- lielisks enerģijas avots, kas satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Pasniedziet kā barojošu un veselīgu uzkodu starp ēdienreizēm.
2. Āboli. Atšķiras zems saturs kalorijas, kā arī daudz antioksidantu un vitamīnu.
3. Avokado. Satur labvēlīgos nepiesātinātos taukskābju, kas organismā viegli uzsūcas un ilgstoši nomāc izsalkumu.
4. Pupiņas.Ļoti barojošs, jo satur daudz olbaltumvielu. Mēs iesakām ar to aizstāt vairāk kaloriju un kaitīgu kartupeļu.
5. Paprika. Viegls, veselīgs, garšīgs - salds paprika priecē ne tikai ar savu kulinārijas dažādību un spilgtajām krāsām, bet arī ar lielu daudzumu C vitamīna.
6. Mellenes. 100 g melleņu satur 4 gramus vērtīgo šķiedrvielu, daudz antioksidantu un tikai 80 kilokalorijas.
7. Brokoļi un ziedkāposti. Tie samazina resnās zarnas, plaušu un kuņģa vēža risku.
8. Kanēlis. Tējai un kafijai iesakām cukura vietā pievienot nedaudz kanēļa. Tas ne tikai padarīs dzērienus diētiskākus, bet arī palīdzēs tos ātrāk sagremot.
9. Kafija... Ticiet vai nē, tase kafijas var sadedzināt līdz pat 50 kalorijām. Galvenais ir nepievienot tam cukuru un biezu krējumu, pretējā gadījumā visi ieguvumi pazudīs.
10. Olas. Cieti vārīta ola (vai vārīta ola) ar grauzdiņiem no rīta ir lielisks rīta sākums, tāpēc jums nebūs vēlēšanās ēst līdz pusdienlaikam.
11. Greipfrūts. Produkts, kas satur ļoti maz kaloriju un tajā pašā laikā palīdz paātrināt vielmaiņu.
12. Dabīgais jogurts. Labākais kalcija un olbaltumvielu avots.
13. Zaļā tēja. Ne velti tas ir atzīts par pirmo no 10 pārtikas produktiem, kas veicina veselību un ilgmūžību. Zaļā tēja ir bagāta ar antioksidantiem, kas palīdz izskatīties jaunākam un veselīgākam, kā arī A, B, C, E, F, K, P, U vitamīniem.
14. Auzu pārslas. Viens no labāki veidi lai sāktu dienu, ir jāietur brokastis ar auzu pārslām un ogām. Graudaugi normalizē asins recēšanu, palīdz zarnām, kontrolē tauku uzsūkšanos organismā.
15. Olīveļļa. Tas satur ne tikai masu barības vielas bet arī palīdz mūsu ķermenim absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus.
16. Bumbieri. Satur vēl vairāk folijskābe nekā mellenēm. Tie ir arī bagāti ar kāliju un jogu, kas padara tos īpaši labvēlīgus sirdij.
17. Lasis. Lai gan tā ir trekna zivs, tajā esošās omega-3 taukskābes nekaitē figūrai, bet, gluži pretēji, ir ļoti labvēlīgas gremošanai, smadzeņu darbība un sirds un asinsvadu veselību.
18. Tomāti. Jūs būsiet patīkami pārsteigti par C vitamīna daudzumu tomātos – 100 grami šī gatavā dārzeņa sedz ceturto daļu no pieauguša cilvēka nepieciešamības pēc tā. Tomāti satur arī kāliju, magniju, dzelzi, cinku, kalciju, fosforu un organiskās skābes, kas nepieciešamas mūsu ķermeņa pareizai darbībai.
19.Ūdens. Avots dzīvībai svarīga enerģija, kas iedarbina visus procesus mūsu organismā, palīdz vielmaiņai, nodrošina nepieciešamo mitrumu matiem, ādai, nagiem. Vispār, ko lai saka. Tas ir ūdens.
20.Putra. Viņi ir labākie avoti enerģija, šķiedrvielas, mikroelementi un vitamīni. Barojošs un veselīgs ēdiens kas nekaitēs nevienai diētai.
Svara zaudēšanas process mūsu prātos ir cieši saistīts ar mocībām sporta zālē un pusbadā. Patiesībā tas nemaz nav tik slikti. Uztura speciālisti jau ir pierādījuši, ka stingrs un nepārdomāts ierobežojums pārtikā nedod ilgstošu rezultātu. Cilvēks zaudē muskuļu masa un tauki paliek savā vietā. Turklāt tas ātri noved pie vielmaiņas palēnināšanās, organisms izmisīgi aizsargā proteīna muskuļu audus, kas tam nepieciešami, kas nozīmē, ka turpmāka svara zudums būs gandrīz neiespējams. Patiesībā jautājums ir nepareizs. Daudz labāk ir jautāt, ko ēst, lai zaudētu svaru, jo ir virkne pārtikas produktu, kas patiešām atvieglo svara zaudēšanas procesu, rīkojoties pēc noteikuma "jo vairāk ēdat, jo vairāk zaudēsit svaru". Pareiza diēta stiprina muskuļus, un tas, savukārt, ietekmē svara zaudēšanas procesu.
Labākie pārtikas produkti svara zaudēšanai: olas un zivis
Patiešām, runājot par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums jāatceras olbaltumvielu nepieciešamība. Tā vietā, lai patērētu bezjēdzīgus ogļhidrātus vai smagos taukus, daudz labāk ir izvēlēties sev nepieciešamos olbaltumvielu avotus. Olas ir labākā izvēle no visa produktu klāsta. Papildus olbaltumvielām tie satur svarīgus vitamīnus, kā arī holesterīnu, kas palīdz paaugstināt hormona testosterona līmeni.
Otrs produkts sērijā "ko ēst, lai zaudētu svaru" ir zivis un jūras veltes. Satriecošs pats par sevi uztura īpašības produkts ir lielisks olbaltumvielu avots, kā arī visnoderīgākie Omega-3 grupas tauki.
Raudzēti piena produkti un jogurti
Iespējams, ir bezjēdzīgi runāt par to priekšrocībām, visi to labi zina. Bet jāpiebilst, tā kā šodien mēs runājam par to, ko ēst, lai zaudētu svaru, jums jāsaprot, ka jums ir jāizvēlas tikai zema tauku satura jogurti bez saldām piedevām. Jebkurš augļu pildījums samazinās veiktspēju. Jogurta vietā lieliski der kefīrs, raudzēts cepts piens vai pat jogurts. Šie brīnišķīgie produkti normalizē gremošanas procesu, kas nozīmē, ka tievēšanas process ies pareizajā virzienā.
Gaļa un sviests
Šie no pirmā acu uzmetiena kaitīgie produkti ir vitāli svarīgi mūsu ķermenim. Bet šodien mēs no visiem veselīgajiem produktiem izvēlamies to, kas mums ir nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru. Tāpēc ir jāatzīmē produkts numur viens olīvju eļļa... Izvēlieties tikai auksti presētu produktu augsta pakāpe tīrīšana. Tieši šī eļļa palīdzēs atbrīvoties ne tikai no tauku nogulsnēm, bet arī no dažādām slimībām (piemēram, sirds un asinsvadu un pat vēža).
No gaļas produktiem par visnoderīgāko var uzskatīt sarkano gaļu. Tas galvenokārt ir jauns jērs un liellopu gaļa. Tā ir bagāta veselīgie tauki un olbaltumvielas, dzelzi, kreatīnu, proteīnu un daudzas citas labvēlīgas vielas. Bet mēs nedrīkstam aizmirst, ka tas ir jāēd iekšā ierobežots daudzums un kopā ar svaigiem dārzeņiem. Turklāt lielisks pavadonis svara zaudēšanai ir vistas krūtiņa... Tas ir negatīvs kaloriju ēdiens.
Zaļumi un augļi
Noteikti, uzdodot jautājumu par to, kas jāēd, lai zaudētu svaru, ne reizi vien esat dzirdējuši ieteikumu ēst vairāk dārzeņu un augļu. Tā tas patiesībā ir. Patērējot liels skaitsšķiedrvielu, jums tiek garantēts, ka sāksit atbrīvoties no liekā svara. Atsevišķā rindā jāatzīmē zaļumi, brokoļi, spināti un Zaļie salāti... Bet palma pieder selerijām. To var ēst neapstrādātu vai pievienot zupām. Šīs brīnišķīgās lapas ir vitamīnu un barības vielas kā arī šķiedrvielas un veicina svara zudumu. Gandrīz visi dārzeņi būs jūsu labākie draugi cīņā par slaida figūra, īpaši noderīgi Baltie kāposti, burkāni un bietes, cukini, ķirbis, gurķis. Bet kartupeļi ir jāizslēdz no uztura. Daži augļi var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. Tie ir āboli un apelsīni, kā arī eksotiskie ananāsi. Šīs ir visvairāk labākie skati augļi, kas ir ļoti bagāti ar šķiedrvielām un uzturvielām.
Kokteiļi un smūtiji
Šīs ir visvairāk veselīgas maltītes no sērijas "ko jūs varat ēst, lai zaudētu svaru". Šie dzērieni ir ļoti garšīgi, tie ātri piepildās un satur diētas cilvēkam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Piemēram, uzkodām plaši izmanto gurķu smūtijus. Tas ir biezs, veselīgs dzēriens kas var saturēt dažādas sastāvdaļas. Gurķis ar āboliem un piparmētrām lieliski mazina smaguma sajūtu kuņģī, pabarosit savu ķermeni un remdēsiet izsalkumu. Šo dzērienu vajadzētu dzert no rīta, pirms brokastīm vai pirms vakariņām. Lai pilnvērtīgas vakariņas aizstātu ar smūtiju, kokteilim jāpievieno ne tikai ābols, gurķis un garšaugi, bet arī 150 g zema tauku satura kefīra.
Kas jums jāēd, lai zaudētu svaru: mazi triki
Patiesībā jums ir jāēd viss, tikai aktīva svara zaudēšanas laikā ir vairāki noteikumi, kas jāievēro. Svara zaudēšanas process ietver pāreju uz daļējām ēdienreizēm, ēdiena uzņemšana jāveic ik pēc trim stundām. Uzkodām tase zaļās tējas un daži augļi ir daudz veselīgāki nekā sviestmaizes un cepumi.
Dārzeņi un gaļa ir lieliski piemēroti galvenajai ēdienreizei, taču atcerieties, ka gatavošanas veids ļoti ietekmē īpašības. gatavs ēdiens... Ieteicams tvaicēts ēdiens. Vārīti ēdieni ir arī diētiski, bet noderīgi mikroelementi tajos saglabājas nedaudz mazāk. Ēdieni jāizvēlas ļoti rūpīgi, pievēršot uzmanību to tauku un vienkāršo ogļhidrātu saturam.
Cik reizes dienā jums ir jāēd, lai zaudētu svaru
Pat uztura speciālistiem ir ļoti atšķirīgi viedokļi par šo problēmu. Mēs piedāvājam divas no populārākajām shēmām. Pirmā ir standarta trīs ēdienreizes dienā, bet otrā ir 7 ēdienreizes dienā. Sāksim ar to, kuru ievēro lielākā daļa mūsu līdzpilsoņu. Ja ēdat no rīta, pusdienlaikā un vakarā, tad organisms pierod pie noteiktas rutīnas, un izsalkums iestāsies stingri noteiktā laikā. Turklāt jums ir daudz vieglāk sadalīt visu savu ikdienas uzturu un vienā reizē apēsto kaloriju skaitu. Tieši ar šādu diētu tauki tiek sadedzināti ātrāk. Tas ir tāpēc, ka insulīns netiek ražots, kad pārtika tiek sagremota. Un insulīna trūkums noved pie tā, ka krājumi netiek noguldīti. Tas nozīmē, ka starp ēdienreizēm organisms sadedzina iepriekš uzkrātos taukus. Tomēr šai sistēmai ir arī būtiski trūkumi. Starp ēdienreizēm tevi var mocīt izsalkuma lēkmes, rodas vēlme pēc uzkodām. Turklāt, ja organisms vienlaikus saņem lielu skaitu dažādu uzturvielu, tam ir grūti tās visas izmantot. labākais veids.
Frakcionēts uzturs
Tagad paskatīsimies, kas notiek ar ķermeni, ēdot 5-7 reizes dienā. Gremošanas orgāni pastāvīgi strādā. Tā rezultātā uzlabojas vielmaiņa, un tiek sadedzināts daudz vairāk kaloriju. Ar šādu diētu palielinās efektivitāte, jums pastāvīgi ir pietiekami daudz barības vielu, kas nozīmē, ka rezultātā jūs būsiet enerģisks un aktīvs. Bada lēkmes ar šādu diētu nemocīt, jums vienkārši nav laika izsalkt. Cukura līmenis asinīs pastāvīgi ir normāls līmenis... Tā kā nav izsalkuma sajūtas, tas nozīmē, ka vienā reizē nevarēsiet apēst daudz. Jūs varat zaudēt svaru, ja kā uzkodas lietosiet vieglu pārtiku, ābolus vai kefīru. Turklāt augļu uzkodas var palīdzēt izvairīties no tieksmes pēc cukura.
Šādai barošanas sistēmai ir arī savi trūkumi. Dažkārt ir grūti ievērot šādu diētu. Cilvēkam darbā ne vienmēr ir iespēja uzkodas pilnvērtīgi, turklāt jāpiespiež ēst tad, kad vēl nav bijis izsalkuma signāla. Turklāt insulīna līmenis asinīs tiek pastāvīgi palielināts, kas nozīmē, ka organisms netērēs vecās tauku rezerves.
Ko ēst brokastīs
Šī ir viena no svarīgākajām ēdienreizēm, jo tieši no rīta mums ir jāuzlādē enerģija visai dienai. Runājot par to, ko ēst, lai ātri zaudētu svaru, jāņem vērā, ka rīta ēdienreizēs jāiekļauj 300-350 kcal. Apmēram pusei no rīta porcijas jābūt ogļhidrātiem. Tie, protams, nav saldumi, bet veselīgi ogļhidrāti, nevis cieti saturoši dārzeņi, augļi un pilngraudu produkti. Porcija nedrīkst būt liela, tā ir aptuveni 55 g.Rīta diētas ietvaros proteīnam jābūt 15-20%, tas ir, apmēram 20 g Olas un piens, proteīna kokteiļi, rieksti ir lieliski olbaltumvielu avoti. Vispārējā uzturā jāuzņem 30-35% tauku, tas ir, 15 g.
Vēlie braucieni uz virtuvi
Mēs pārejam pie sevis grūts jautājums ko ēst vakariņās lai zaudētu svaru. Var izraisīt veci ieradumi, garlaicība vai naktsdzīve pēdējā pieņemšanaēdiens nāk par vēlu. Patiesībā nakts uzkodas var labi apvienot ar svara zaudēšanu, vissvarīgākais ir izvēlēties pareizos produktus... Šeit ir viena problēma. Vakaros pieskaroties ēdienam, mēs bieži vien pārsniedzam vienā dienā atļauto kaloriju skaitu. Tāpēc jāņem vērā ikdienas uzturs un uz vakaru jāatstāj brīvas 100-200 kcal.
Ko ēst vakarā lai zaudētu svaru? Tie ir dārzeņi un augļi, kas satur minimālu kaloriju daudzumu. Lieliski palīgi cīņā pret liekais svars kļūs par pilngraudu krekeriem. Vakara ēdienkarti var dažādot musli un jogurts ar zemu tauku saturu. Jūs varat atļauties nelielu porciju auzu pārslu ar sojas pienu vai pilngraudu maizi ar plānām vārītas vistas sloksnēm.
Problēmzona – vēders
Šī ir vissarežģītākā mūsu ķermeņa vieta, kur slikta uztura dēļ mazkustīgs attēls dzīves vai hormonālie traucējumi notiek tauku uzkrāšanos. Lai samazinātu jostasvietu, jums ir jānovērš visi trīs no šiem iemesliem. Bet jums vajadzētu sākt ar uzturu. Tātad, ko ēst, lai zaudētu svaru uz vēdera? Pirmkārt, jums pilnībā jāizslēdz miltu produkti un ātrās ēdināšanas produkti, saldie ēdieni, trekni un kūpināti produkti, sāļi ēdieni un alkohols. Tajā pašā laikā jums ir jāatceras svarīgs noteikums- pārtikā ir nepieciešama mērenība. Organismam ir vienalga, vai tu apēsi divas konfektes vai kilogramu saldu augļu. Tomēr tauki sāks pievilkt vēderu. Tāpēc, pirmkārt, jums jāatceras, ka jūs nevarat uzņemt lielu daudzumu pārtikas vienā reizē. Pārtikas pamatā jābūt graudaugiem un dārzeņiem. Ir ļoti svarīgi papildināt diētu ar šķidriem ēdieniem: zupām, kompotiem, želeju. Ikdienas uzturā jābūt klāt olbaltumvielu pārtika: gaļa, zivis, piena produkti. Labākie deserti jums būs dažādi augļi.
Diēta skaistam viduklim
Pirmkārt, jūsu uzdevums ir normalizēt kuņģa-zarnu trakta darbu. Tāpēc ir vērts izslēgt pārtikas produktus, kas izraisa fermentāciju: pupiņas un grūbas, vīnogas, cukuru un bumbierus. Jums ir jāatsakās no alkoholiskajiem dzērieniem. Tagad redzēsim, ko ēst, lai zaudētu svaru kuņģī. Jums vajadzētu ēst mazās porcijās, rūpīgi sakošļājot katru gabalu. Uztura pamatā jābūt piena produkti... Jābūt klāt vārītai gaļai un zivīm. Dārzeņus vēlams tikai ceptus, viena veida katrā ēdienreizē. Turklāt šādi ierobežojumi būtu jāievēro pēc iespējas ilgāk. Ekspress svara zudums nedod noturīgus rezultātus.
Nedēļas ēdienkarte
Lai jums būtu vieglāk sākt veidot programmu, apskatīsim, ko ēst, lai nedēļas laikā zaudētu svaru.
- Pirmajā dienā brokastis sastāvēs no 100 g biezpiena un viena ābola. Jūs varat dzert zaļo tēju. Pusdienās pagatavojiet 150g vistas krūtiņas ar dārzeņu salāti... Glāze kefīra ir piemērota kā pēcpusdienas uzkoda un vakariņas.
- Otrā diena sākas ar divu olu omleti. Pusdienās - 200 g sautētas zivs ar cukini. Pēcpusdienas uzkodām - kefīru, bet vakariņās pagatavojiet tomātu un gurķu salātus.
- Trešā diena. Palutiniet sevi ar jogurtu un ābolu brokastīs. Pusdienās varat izcept 200 g tītara vai vistas ar apelsīniem. Pēcpusdienas uzkodām - arī kefīrs, bet vakariņās - salāti ar garnelēm un gurķi.
- Gatavojiet ceturtdien brokastīs auzu pārslu, tajā var sadrupināt ābolu. Pusdienās - tvaicēts laša steiks ar greipfrūtu. Vakariņās - pāris tomātu ar garnelēm.
- Piektdien brokastīs varat pagatavot augļu salātus ar jogurtu, bet pusdienās 200 g vistas filejas un sautējumus. Vakariņās - 150 g beztauku biezpiens, savukārt pēcpusdienas uzkodām - kefīrs.
- Jūsu sestdienas rīts sākas ar divām olām un vienu apelsīnu. Pusdienās pagatavo 3 slinko kāpostu tīteņus un vakariņās redīsu un gurķu salātus. Pēcpusdienas uzkodas nemainīgas.
- Beidzot svētdien brokastīs var vārīt griķus ar pienu, pusdienās 200 g liesa zivs ar dārzeņiem un augļu salātiem vakariņās.
Vai vēlaties veiksmīgi zaudēt svaru un sasniegt savu mērķi, nekaitējot veselībai? Šajā gadījumā noteikti ir jāuzzina par visiem produktiem, kas ir aizliegti sadedzināšanas laikā. liekie tauki.
Cukurs nesatur neko noderīgu
Pirmais svara zaudēšanas ienaidnieks. Nesatur neko veselīgu, 100% vienkāršus ogļhidrātus un aptuveni 400 kalorijas uz 100 g produkta. Tas izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un aptur tauku dedzināšanas procesus. Dzērienos (tējā vai kafijā) cukurs tiek aizstāts ar nelielu daudzumu medus.
Miltu izstrādājumi satur neveselīgus taukus
Gandrīz visi pārtikas produkti sastāv no vienkāršiem ogļhidrātiem. Palieliniet cukura līmeni asinīs, palieliniet lieko tauku nogulsnēšanos. Pārtika satur arī neveselīgus taukus (piesātinātos un transtaukus). Tikai atļauts makaroni no "pelēkajiem" miltiem (rupja maluma) un klijām, kas satur veselīgas šķiedras. No maizes izstrādājumiem ierobežotā daudzumā varat izmantot:
- pilngraudu maize (līdz 2 šķēlēm dienā);
- Pilngraudu pitas maize;
- Angļu mafins brokastīs;
Visi produkti no ātrās ēdināšanas iestādēm
Saldumi un visi konditorejas izstrādājumi noliedz jebkādus mēģinājumus zaudēt svaru
Tie sastāv tikai no kaitīgiem produktiem:
- Ātrie ogļhidrāti - 60-80%;
- Piesātinātās un transtaukskābes 15-30%
Nepieciešamo olbaltumvielu īpatsvars šādos produktos reti pārsniedz 3-5%. Arī ražošanā to bieži izmanto, kas ir stiprāks un kaitīgāks par parasto cukuru.
Izraisa tūlītēju glikozes daudzuma palielināšanos asinīs un insulīna izdalīšanos. Jebkuri mēģinājumi zaudēt svaru tiek anulēti.
Kartupeļos un kukurūzā ir daudz cietes
Jēra gaļā ir neticami daudz tauku
Satur neticami lielu tauku daudzumu. Ēšana vienmēr noved pie ikdienas kaloriju daudzuma pārsnieguma. Jebkuru treknu gaļu labāk aizstāt taukainas zivis... Tas satur daudz veselīgu tauku () un nebūs šķērslis svara zaudēšanai. Dodiet priekšroku jūras zivīm vai jūras veltēm.
Cūkgaļa ir arī aizliegts ēdiens svara zaudēšanai.
Pat cūkas gaļīgā daļa satur līdz 30% tauku, kas negatīvi ietekmēs uzturu. Reizēm to var lietot svara zaudēšanas laikā ar pareizu pagatavošanas metodi (cepšana un cepšana ir izslēgta).
Pusfabrikāti satur lielu daudzumu neveselīgo tauku, ogļhidrātu un arī daudz "ķīmijas"
Vairumā gadījumu to izgatavošanai tiek izmantoti lētākie produkti. Pusfabrikātos ir liels daudzums neveselīgo tauku, ogļhidrātu un arī daudz "ķīmijas". Bieži var atrast "gaļas" produktus, kuros gaļas nav vispār (kotletes, viss, kas jāuzsilda mikroviļņu krāsnī vai jācep). Viņiem nav barības vielu, un viss, ko viņi var dot, ir piepildīt kuņģi. Aizstāt tikai ar dabīgiem ēdieniem no veselīgiem produktiem (dārzeņiem, gaļai, zivīm).
Alkoholiskie dzērieni palēnina vielmaiņu
Svara zaudēšanas laikā tas ir stingri aizliegts. Pirmkārt, jebkura alkoholiskie dzērieni palēnina vielmaiņu, un, otrkārt, tie nesatur noderīgus makroelementus. Visbiežāk alkohola lietošanu papildina kaitīgi produkti (uzkodas, trekna gaļa, ātrie ogļhidrāti).
Arī alkohols ietekmē hormonālais fons un var palēnināt lipolīzi, padarot to neefektīvu atbrīvošanos no tauku nogulsnēm.
Video: aizliegti pārtikas produkti svara zaudēšanai
Secinājums
Izvairieties no aizliegtiem pārtikas produktiem un aizstājiet visus “kaitīgos” ar veselīgu pārtiku. Tas ļaus jums ēst garšīgus, veselīgus ēdienus, kas netraucēs jums sadedzināt taukus.
Noteikti izlasiet par to
Tiem, kas šodien vēlas notievēt, ir izstrādāts tik daudz diētu, ka tajās ir viegli apjukt. Izpētot diētas plusus un mīnusus, jūs varat būt apmulsis- kas ir uz diētas, kā pareizi ēst un kāda diēta dos rezultātus?
Ja diētām īpaši neuzticaties, ievērojiet dietologu ieteikumus svara zaudēšanai. Patiesībā, lai nomestu dažus papildu mārciņas, nemaz nevajag badoties. Jā, daudzi uzskata, ka badoties var zaudēt svaru, taču uztura speciālisti apgalvo, ka drošs svara zudums ir sasniedzams bez tādiem upuriem kā badastreika vai pārmērīga uztura ierobežošana – lai zaudētu svaru, ir tikai pareizi jāēd.
Efektīva diēta nevar ilgt 5-10 dienas – lai organisms atjaunotos tajā notiekošajām izmaiņām, jāpaiet vismaz 3 nedēļām. Tāpēc ilgums pareizas diētas ir vismaz 1 mēnesis.
Veselīgs uzturs ir efektīvas un drošas diētas priekšnoteikums. Veselīga ēšana- nozīmē racionālu sabalansēta diēta, tāpēc monodiētas, neskatoties uz visu to efektivitāti, nevar saukt par drošām, kā arī dažādas tikai olbaltumvielu diētas, un šādu diētu beigās, kā likums, zaudētie kilogrami ātri atgriežas.
Runājot par diētu plusiem un mīnusiem, atcerieties: no diētām, kas prasa radikāli atteikties no noteiktas pārtikas grupas (piemēram, gaļas vai maizes), jums vajadzētu izvairīties. Jūsu uzturam jābūt pilnvērtīgam, pat ievērojot diētu, un, izslēdzot no tā veselas pārtikas grupas, jūs riskējat saņemt mazāk ķermeņa nepieciešamo uzturvielu. Tikai noteikti ir pelnījuši atteikumu kaitīgie produkti piemēram, majonēze, kartupeļi vai alkohols.
Uztura speciālisti iesaka diētas laikā ēst daļēji, ēst mazās porcijās 5-6 reizes dienā un noteikti izdzert vismaz 2 litrus ūdens vai nesaldinātas tējas dienā.
Samazinot diētas kaloriju saturu, nepārcentieties – nav vērts pazemināt kaloriju latiņu zem 1200 kcal dienā, ja nevēlaties kaitēt savai veselībai. Protams, Interneta forumos ir daudz stāstu par to, cik daudz jūs varat zaudēt svaru, ja esat badā bet tādas detaļas kā matu izkrišana, trausli nagi, smaganu asiņošana, seksuālās funkcijas traucējumi vai traucējumi paliek neizstāstīti. menstruālais cikls, problēmas ar iekšējie orgāni un vielmaiņu. Optimālākais būtu radīt kaloriju deficītu 20% apmērā no savas normas – tā tu notievēsi, nekaitējot veselībai.
Ko jūs varat ēst, ievērojot diētu - vispārīgi noteikumi
Ar izņēmumu sarakstu viss ir skaidrs – diētas laikā tradicionāli ir aizliegti visi treknie ēdieni, cepti ēdieni, pusfabrikāti, rafinēti ēdieni, ātrās uzkodas, cukurs, saldumi utt. konditorejas izstrādājumi(izņemot dabiskos saldumus, piemēram, medu, želeju, ievārījumus, žāvētus augļus), marinētos gurķus, kūpinājumus un konservus, maizes izstrādājumus, alkoholu. Rodas jautājums - tā kā tas viss ir aizliegts, tad kas ir uz diētas?
Izvēloties, ko varat ēst uz diētas, dodiet priekšroku dabīgiem produktiem specifiski jūsu apgabalam. Gatavojiet ēdienu pareizi – necepiet, bet gatavojiet, cepiet bez taukiem, vāriet uz lēnas uguns, tvaicē vai grilē. Gatavojot ēdienu, mēģiniet ierobežot tauku izmantošanu līdz minimumam. Pārtikas temperatūras apstrādei jābūt minimālai – diemžēl augļiem un dārzeņiem, kad termiskā apstrāde zaudē daļu no uzturvielām.
Noteikti ēdiet dārzeņu zupas – tā ir īsta vitamīnu un citu uzturvielu krātuve, tajās ir maz kaloriju, taču lieliski remdē izsalkumu, turklāt paātrina vielmaiņu un veicina tauku dedzināšanu.
Runājot par diētu un veselīgu uzturu, ir jātiek skaidrībā, kas ir veselīgs uzturs. Veselīgs uzturs ir pārtika, kas nodrošina jūsu ķermeni ar visu nepieciešamo, neaizsprostot to ar nevajadzīgiem taukiem, cukuriem, sāli, konservantiem, aromātiem un citiem kaitīgiem. ķīmiskie savienojumi... Veselīgs uzturs ir tas, kas jūsu ķermenim sniedz vislielāko labumu.
Svarīgi ir ne tikai tas, kas ir uzturā, bet arī kā tas ir. Diētai ir īpaša loma. Brokastīs jāuzņem 40% kaloriju – tām jābūt sātīgām ogļhidrātu-olbaltumvielu brokastīm. 30% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma nāk no pusdienām, pusdienās ēdiet vairāk olbaltumvielu un saliktos ogļhidrātus augu izcelsmes(dārzeņi). Atlikušos 30% kaloriju apēd vakariņās – tām jābūt vieglām un ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas, lai līdz gulētiešanas brīdim būtu pilnībā sagremota.
Ja jums ir aizdomas, ka nesaņemat visu, jums ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas būtiski vitamīni un minerālvielas diētas laikā, kas nozīmē, ka tās jālieto papildus.
Taukiem jūsu uzturā vajadzētu būt aptuveni 20-30%, un pārsvarā tam vajadzētu būt augu tauki... Olbaltumvielām (2/3 dzīvnieku izcelsmes) vajadzētu būt 10-15% no uztura. Atlikušie 65% ir ogļhidrāti, bet ne jebkuri, bet gan kompleksie ogļhidrāti(graudaugi, dārzeņi, augļi). Vienkāršie ogļhidrāti ir atļauti līdz 2% no kopējā ogļhidrātu svara. Un vienkāršie ogļhidrāti, tavam ķermenim un figūrai noder nevis cukurs, bet gan glikoze un fruktoze, kas ir augļos un augļos, tās labi uzsūcas organismā un neuzkrājas taukos. Bet cukura patēriņš ir jāsamazina pēc iespējas vairāk: tas jums nedod nekādu labumu.
Ko ēst, ievērojot diētu: ēdieni diētai un veselīgam uzturam
Diētas laikā mēģiniet veidot diētu no šādiem pārtikas produktiem:
- dārzeņi jebkurā formā (ieskaitot kartupeļus, bet tikai vārītus vai ceptus);
- augļi, ogas;
- žāvēti augļi un rieksti;
- liesa gaļa un mājputni;
- Zivis un jūras veltes;
- labība un labība;
- Rudzu maize;
- piena produkti ar zemu tauku saturu;
- olīvju eļļa;
- olas.
Šie produkti nodrošinās jūsu ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām un palīdzēs atbrīvoties no visiem toksīniem un toksīniem.
Un šeit ir norādīts, kas ir iekļauts uzturā, lai efektīvi sadedzinātu taukus:
- brokoļi;
- selerijas;
- lapu dārzeņi - spināti, pētersīļi, baziliks utt.;
- cukini;
- ingvers;
- citrusaugļi;
- rieksti (līdz 50 g dienā);
- zaļā tēja un dabīgā kafija;
- čili;
- āboli;
- kefīrs ar zemu tauku saturu un dabīgais jogurts;
Cik ilgi ievērot diētu
Nepārvērtiet diētu par dzīvesveidu – labāk ļaujiet savam dzīvesveidam būt tādam, lai nekādas diētas nebūtu vajadzīgas. Tomēr, ja ievērojat diētu, mēģiniet nesēdēt uz tās ilgāk par 2-3 mēnešiem. Pat ja neesi sasniedzis vēlamo rezultātu svarā, pirms diētas atsākšanas ieturi pāris mēnešu pauzi – organismam ir nepieciešama atpūta, pastāvīga uzturēšanās ierobežota uztura apstākļos nekādu labumu tavam organismam nedos.
Diēta un vingrinājumi
Jūs jau zināt, kas ir uz diētas, taču neaizmirstiet arī par nepieciešamo fiziskā aktivitāte diētas laikā. Iemīlēties pārgājieni un aktīvās sugas brīvā laika pavadīšanas iespējas, skriet, braukt ar velosipēdu vai peldēties, noderēs arī dejas. Lai izveidotu skaistus muskuļus, neaizmirstiet spēka treniņus. Apmeklējiet bieži svaigs gaiss, izvairieties no stresa, pietiekami gulēt.
Ja jums patika šis raksts, lūdzu, balsojiet par to:(26 balsis)
Gandrīz katrs cilvēks, kurš zaudē svaru, pieļauj vienu un to pašu kļūdu. Proti, viņš ierobežo sevi daudzu produktu lietošanā, ievēro diētu. Protams, ierobežojumiem ir jābūt, bet ne stingriem. Ikvienam būtu jāsaprot, ka ir pārtikas produkti, kas veicina aptaukošanos un izraisa apetīti, bet ir tieši otrādi, kas piesātina un remdē izsalkumu uz ilgu laiku. Un, ja cilvēks patiešām ir apņēmies atbrīvoties no liekais svars, tad viņam ir pienākums to izdomāt.
Tievēšanas produkti
Katram pārtikas produktam ir sava gremošanas vērtība, kaloriju daudzums... Lai zaudētu svaru, eksperti iesaka patērēt pēc iespējas vairāk negatīvu kaloriju pārtikas.
Negatīvie augstas kaloritātes pārtikas produkti ir tie, kuru sagremošanai organisms tērē vairāk, nekā saņem, to lietojot. Bet ēdiens ar negatīvu kaloriju saturu vien, kā saka, nebūs sātīgs. Organismam ir jāsaņem vitamīni, minerālvielas un citas uzturvielas. Tāpēc katrā ziņā uzturā jāiekļauj dažādi pārtikas produkti. Nekādā gadījumā nevajadzētu aprobežoties ar pāris vai trim ēdieniem, jo tiek piedāvātas dažādas diētas, kas nosauktas galvenā produkta vārdā (ābolu diēta, kefīra-griķu diēta, piena diēta utt.).
Svara zaudēšanas aktivatoru saraksts
Atbrīvošanai no liekā svara un piesātinājuma ar uzturvielām, lieliski derēs visa veida augļi un dārzeņi, taču neaizmirstiet par piena produktiem, jo tie satur tik daudz olbaltumvielu, kas nepieciešams ideālas figūras veidošanai.
Vīnogas
Auglis, kas veicina svara zudumu, tomēr to lietošanā jābūt uzmanīgiem. Vīnogas uzlabo ādas kvalitāti, atbrīvojas no toksīniem un toksīniem, un āda satur liela summa balasta vielas. Vīnogas palīdz izvadīt no zarnām visu nevajadzīgo, kas vēlāk ietekmē svara zudumu. Vīnogu izmantošana ir stingri jākontrolē, jo tajā ir liels cukura daudzums, un tas, kā zināms, neierobežotā lietošanā vislabākajā veidā neietekmē figūru. Tāpēc pirms pirkšanas rūpīgi izvēlieties pērkamo vīnogu šķirni un apjomu.
Citrusaugļi - greipfrūts, apelsīns, citrons
Citrusaugļi ir augļi, kas ieteicams lietot svaigu, bet ne visiem patīk viņu gaume. Citrusaugļi satur lielu daudzumu vitamīnu C un B. Tie aktīvi ietekmē vielmaiņu. Pateicoties viņam, vielmaiņa tiek paātrināta, un rezultātā cilvēks zaudē svaru.
Gurķi
Gurķis ir sarežģīts produkts ar zemu kaloriju saturu, proti, negatīvu. Lielākoties tas sastāv no ūdens, bet tomēr satur mikroelementus un vitamīnus, nepieciešams cilvēkam... Ar viņu palīdzību no ķermeņa tiek izskaloti liekie tauki.
Jūras zivis
Pirmkārt, zivīs ir ļoti daudz olbaltumvielu, kas nepieciešamas cilvēka muskuļu veidošanai. Otrkārt, jūras zivis bagāts ar jodu, kas, savukārt, aktivizē vairogdziedzera darbību.
Biezpiens
Tāpat kā zivs bagāts ar olbaltumvielām, kas ir svarīgi, tas uzsūcas ļoti ātri. Neliels daudzums biezpiena var mazināt izsalkumu un piesātināties ilgu laiku... Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc to izmanto svara zaudēšanai. Biezpienu ļoti bieži izmanto dažādās diētās.
Zaļā tēja
Zaļā tēja tiek uzskatīta par labāko dzērienu svara zaudēšanai. Tas ir tas, kurš aktīvi izvada toksīnus un toksīnus, kas bija organismā un padarīja cilvēka dzīvi smagāku. Kauss zaļā tēja var kādu laiku notrulināt izsalkuma sajūtu, tāpēc to ieteicams dzert kopā ar vakariņām. Tāpat kā biezpiens, arī tēja ir viena no galvenajām dažādu diētu sastāvdaļām.
Kefīrs
Kefīrs ir pakļauts kuņģa-zarnu trakta... Glāze kefīra aktivizē kuņģi, un pārtika tiek apstrādāta pēc iespējas ātrāk. Zaudējot svaru, iesaka dzert kefīru ar zemu tauku saturu.
Tas ir tālu no pilns saraksts svara zaudēšanas aktivatora produkti. Pārsvarā var lietot visus neaizliegtos pārtikas produktus, taču katru individuāli pieņemamā daudzumā.
To pārtikas produktu saraksts, kurus varat ēst, zaudējot svaru
Ir svarīgi pareizi sastādīt diētu. Nekādā gadījumā tas nedrīkst sastāvēt tikai no novājēšanas aktivatora produktiem. V obligāts svara zaudējoša cilvēka ēdienkartē ir jābūt pēc iespējas vairāk uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts, kas var palīdzēt zaudēt svaru:
Ar taukiem bagātu pārtikas produktu saraksts Nepieciešams svara zaudēšanai:
- zivs,
- Olīvu un saulespuķu eļļa,
- avokado,
- rieksti,
Tie ir pamata un viegli pieejami pārtikas produkti, kuru uzturā organisms tiek piesātināts ar taukiem, kas svara zaudēšanai ir ne mazāk svarīgi kā olbaltumvielas. Ir vērts atzīmēt, ka galvenās taukskābes - Omega-3 ir atrodamas tikai zivīs, tāpēc tai vajadzētu būt vienai no galvenajām svara zaudēšanas ikdienas uztura sastāvdaļām.
Parasti augsts ogļhidrātu pārtika nav ieteicams svara zaudēšanai. Ne velti sportisti pirms sacensībām ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai izžāvētu ķermeni.
Aizliegto pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai
Ierobežot sevi ar aizliegtiem pārtikas produktiem ir pavisam vienkārši. Pirmkārt, vajadzētu atteikties no salda, cieti saturoša un cepta... Izvairieties no pārtikas produktiem, kas izraisa apetīti un aptaukošanos. Nav jēgas uzskaitīt visus produktus, tas ilgs bezgalīgi, bet saraksts, uz kuru jums vajadzētu paļauties, lai zaudētu svaru, ir mazs.
Orientējošais to produktu saraksts, kas būtu jāizmet:
Pieļaujamais ēdienreizes laiks svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru, noteikti ievērojiet diētu. Diēta vispār nav diēta. Diēta ir ēšanas laiks un to daudzums. Lai nepārstāstītu to, ko jau zina katrs tievētājs, īsumā atgādināsim, ka noteikti jābūt trīs pamatēdienreizēm un vairākām papildu uzkodām dienā.
Kā gaidīts, galvenās metodes ir brokastis, pusdienas un vakariņas. Starp tiem ir atļauts pagatavot vienu uzkodu, tas ir, izrādās piecas ēdienreizes dienā... Brokastīs vislabāk ir ēst ogļhidrātu pārtiku. Tie ir visu veidu graudaugi, kuros dominē kompleksie ogļhidrāti. Saņēmusi liels apjoms ogļhidrātus no rīta, ķermenis uzglabā enerģiju visai dienai. Pusdienām vajadzētu sastāvēt no kaut kā šķidra (zupas, buljoni utt.) un olbaltumvielām (zivis, liellopa gaļa, vistas fileja utt.). Vakariņām jābūt ar augsts saturs vāvere. Piemēram, vistas krūtiņa ar dārzeņiem, biezpiens ar augļiem, omlete ar dārzeņiem utt. Uzkodas vislabāk piemērotas dārzeņu vai augļu veidā.
Katra cilvēka režīms ir tīri individuāls. Galu galā, mēs visi esam dažādi, strādā dažādi darbi, ir hobijs un attiecīgi iet gulēt un mosties iekšā atšķirīgs laiks... Un miega laiks ir pamats, uz kura jums vajadzētu balstīties, veidojot savu režīmu.
Cik daudz pārtikas jūs varat ēst lai zaudētu svaru?
Jautājums, kas satrauc ikvienu, kurš cenšas atbrīvoties no liekā svara – cik tad var apēst? Lai aprēķinātu svara zaudēšanai nepieciešamo pārtikas daudzumu, jums noteikti vajadzētu atcerēties vai uzzināt par pareiza uztura pamatnoteikumiem.
Laba uztura pamati:
Notiek ielāde...