Det er vanskelig å sove om natten. Jeg får ikke sove på lenge

Du fortsetter å slite, martyr, kan du ikke sove? Og et sted der ute har sønnen til min mors venn - han som har alt bedre enn alle andre - en tredje drøm. Hva skjedde med deg, hvordan fikk du deg selv til å leve slik? Nervøs, søvnmangel; , som innmaten til en uheldig person som har fått varm tinn helt inn i munnen. Vel, det gjenstår bare å ty til ekstreme tiltak. Vi håper at søvnproblemene dine ikke er forårsaket av samvittighetskvaler.

Tving deg selv til å holde deg våken

Jeg vet. Det gir ikke mening. Hvorfor tvinger du deg selv til å holde deg våken når du prøver å sove?

Du er som en baby som prøver å holde seg våken, men sovner likevel.

Det paradoksale er at når du prøver å sovne, oppstår oftest den motsatte effekten: søvn, som de sier, i ingen av øynene. En studie ved University of Glasgow fant at deltakere som hadde problemer med å sovne, klarte å sovne raskere ved å bruke en paradoksal intensjon (PI). De ble bedt om å legge seg og prøve å holde seg våkne ved å åpne øynene. Og hva tror du? Alle sovnet, og enda raskere enn de andre.

Bruk 4-7-8 søvnmetoden

Denne metoden ble først brukt av forskeren og tenkeren Andrew Weil. Ifølge skaperen får du deg i søvn på bare et minutt. Dens essens er at det lages et naturlig beroligende middel for nervesystemet, som ved å øke mengden oksygen i blodet bremser ned hjerteslag og slipper ut mer karbondioksid fra lungene. Her er hva du må gjøre for å gjøre dette:

Plasser tungespissen mot munntaket rett bak fortennene. Hold den i denne posisjonen gjennom hele øvelsen.
Pust kraftig ut gjennom munnen.
Lukk munnen og ta en rolig fire sekunders pust gjennom nesen.
Hold pusten helt i syv sekunder.
På åtte sekunder puster du kraftig ut gjennom munnen med en karakteristisk plystrelyd.
Gjenta nå syklusen ovenfor tre ganger til, og du vil være fornøyd.

Legens kolleger godkjenner ikke metoden, men kan ikke argumentere med effektiviteten.

Bruk progressiv muskelavslapping

Mens du ligger i sengen, spenn sakte og slapp av hver muskel i kroppen. Start med benmusklene. Først føttene, deretter leggene, lårmusklene, baken, magen osv., som gradvis jobber seg opp til nakke og hode. Hvis du ikke vil anstrenge deg helt, kan du gjenta denne øvelsen bare med tærne, vekselvis anstrenge og slappe av dem 7 ganger. Stram musklene i minst fem sekunder, og slapp av i 30 sekunder, ikke mer. Fortsett deretter mot hodet.

Lytt til klassisk musikk

Hva kan være vakrere enn fantastisk klassisk musikk? Hva beroliger sjelen bedre enn Guds fløyter og himmelske harper? Det er nok noe. Og studier har vist at klassisk eller hvilken som helst musikk med et tempo på 60 til 80 BPM (som er 3 ganger langsommere enn i VZM-kamper), en vanlig rytme, lave toner og rolige melodier kan hjelpe til med å slappe av den voldelige kroppen din.

I en studie fra 2008 viste studenter i alderen 19 til 28 som lyttet til avslappende klassisk musikk 45 minutter før sengetid betydelige forbedringer i søvnkvalitet. Derfor vil Chopins Nocturne nr. 2, Puccinis "Gianni Sicchi" hjelpe deg, det samme vil den beste russiske klassiske komponisten fra andre halvdel av det tjuende århundre.

Ta på sokkene

Beste prediktor sovner raskt – varme føtter og hender. Dette viser forskning publisert i tidsskriftet Nature. Deltakerne i eksperimentet ble plassert nær føttene med en flaske med varmt vann, som utvidet seg blodårer, og dermed øke varmetapet. Dette forårsaket en omfordeling av varme i hele kroppen og antas å ha ført til endringene som skjer i menneskekroppen når den forbereder seg på søvn. Det vil si at melatonin begynner å bli frigjort og kroppen går i dvalemodus.

Det samme resultatet kan oppnås ved å bruke sokker eller til og med votter. Om sommeren kan dette gi ubehag, men om vinteren er det helt riktig.

Avkjøl rommet ditt

Til optimal søvn Anbefalt temperatur på soverommet bør være ca. 20 grader. Når du sovner, synker kroppstemperaturen. Og jo kjøligere rommet er, jo bedre. Hvis temperaturen er mye lavere eller høyere enn anbefalt, begynner fasen REM søvn– scenen med høyest hjerneaktivitet. Stoffskiftet er høyere, spontane raske øyebevegelser forekommer, og noen ganger oppstår små kroppsbevegelser. På dette stadiet er det vanligvis vanskelig å vekke den sovende.

Slå av de digitale enhetene dine

Når det blir mørkt, øker kroppen nivåene av hormoner som gjør deg trøtt. Derfor er vi klare til å krype til sengs like etter at det blir helt mørkt.

Men når du surfer på smarttelefonen eller til og med ser på TV, forstyrrer du dannelsen av hormoner, søvnfremkallende, holde deg våken. Og du kan bare besvime hvis du virkelig vil sove og kroppen din er utslitt. Det følger at for å sovne raskt, må du slå av all elektronikk med en lys skjerm i det minste en time før sengetid. Da blir det lettere å slappe av.

Lev i mørket

I tillegg til å slå av digitale enheter, bør du slå av alt lys på soverommet ditt. Prøv å holde rommet så mørkt som mulig. Slå først av nattlyset. Du er en mann, og ingen kvinne skal skremme deg. Hvis en lanterne på gaten lyser opp rommet som en direkte stråle fra en spotlight, bør du tenke på tykke gardiner eller persienner.

Melatonin til unnsetning

Melatonin er et naturlig hormon som produseres i kroppen vår. Hvis du har problemer med å sovne, kan det hende du ikke produserer nok høy level melatonin. Du kan imidlertid få det fra utsiden, som tilsetningsstoffer. I små doser er det trygt for både langvarig og kortvarig bruk. Dette kan imidlertid forårsake noen bivirkninger, for eksempel søvnighet om morgenen og overdreven livlige drømmer.
Snakk med legen din om den beste dosen, da dette er en veldig individuell sak. For voksne er melatonin foreskrevet i doser fra 0,2 mg til 20,0 mg, avhengig av årsaken til bruken.

Søvnen er på din side

Hvis du raskt vil dykke ned i dyp drøm, så snu deg på siden. Snorking og stopp pustebevegelser er mye mer sannsynlig at det skjer når du sover på ryggen. Faktisk er ryggen så nært knyttet til pustestans under søvn at leger foreskriver sidesøvn som behandling. Når du sover på ryggen, tvinger tyngdekraften tungen til å slappe av bakerst i halsen, og blokkerer Airways og gjør det vanskelig å puste. Så ligg på din side. Og søvnen er sunnere, og toppen er glad.

Klem en pute mellom knærne for å lindre spenninger i hofter og rygg. Sørg også for at hodet og nakken er ordentlig støttet av en god pute.

I tillegg til disse metodene for å hjelpe deg med å sovne raskere, kan du gjøre noen livsstilsendringer for å hjelpe deg med å opprettholde god søvn. natts søvn. Her er noen ideer om denne saken.

En så kjedelig ting som en tidsplan påvirker selv en så kjedelig prosess som søvn. Bare gå til sengs og våkne til samme tid hver dag.

Reduser mengden alkohol du drikker om kveldene, spesielt de siste timene. Selv om det ser ut til at alkohol hjelper deg å bli gal og forårsaker døsighet. Men kvaliteten på søvnen etterlater mye å være ønsket. For å være ærlig er det ikke klart hvordan man skal leve med dette.

Unngå tunge måltider innen 2 timer før sengetid.

Tren regelmessig, men ikke rett før sengetid.

Unngå å drikke for mye stor kvantitet væske før sengetid. Alt er enkelt her: å gå på toalettet vil ikke tillate deg å sove fredelig.

Unngå lange lur i løpet av dagen.

Lag ritualer før sengen som hjelper deg å slappe av. Alkohol, som vi allerede har forstått, må ekskluderes fra denne listen, og narkotika er for dyre og uforutsigbare.

Ikke se på tiden når du prøver å sove. Ellers vil ikke tanken på at du bare har 5 timer igjen få deg til å roe deg ned.

Ikke prøv å sove hvis du ikke føler deg trøtt.

Hvis du vil sove, må du sove. Ikke vent nervøs utmattelse, og gå til sengs. Med mindre du selvfølgelig er på jobb.

Som den engelske dramatikeren Thomas Decker sa: "Søvn er den gyldne kjeden som binder helse og kroppen sammen." Så ikke ta det for gitt.

Smertefull søvnløshet, som tvinger en person til å vri seg hele natten og våkne utmattet og ikke i det hele tatt uthvilt om morgenen, er et problem som er kjent for veldig, veldig mange. Det er enda mer irriterende når du trenger å sove på dagtid, men du ikke kan det, eller når en sliten person etter et arbeidsskift føler at han trenger helbredende hvile, men søvnen kommer ikke til ham. Imidlertid er det mulig å hjelpe en person som lider av søvnforstyrrelser - du trenger bare å forstå årsakene til dens forekomst, forstå hvordan du kan gjenopprette sunn søvn og få vilje til å beseire søvnløshet.

Årsaker til søvnløshet

Til å begynne med ville det være fint å forstå om en person er klar til å gjøre noe for å bli kvitt søvnløshet? Dette er ikke en enkel sak, og hele suksessen til bedriften avhenger av hvor sterk motivasjonen er.

Tenk på det - forskere har funnet ut at søvnløshet forkorter en persons liv med 1,6 ganger! Dette betyr at hvis du planla å leve 100 år, ville mangel på søvn redusere tallet til 62. Melatonin, produsert under søvn, er også kjent for å beskytte kroppen mot onkologiske sykdommer. Det er også viktig at mangel på søvn provoserer overvekt og mange sykdommer, og også fremskynder aldring av kroppen.

Det er også kjent at etter bare én søvnløs natt bruker kroppen to uker på å komme seg. Er dette tilstrekkelig motivasjon? Du bestemmer. Kanskje vil kampen mot søvnløshet være vendepunktet som vil hjelpe deg å finne en ny livskvalitet.

Som du vet, for å finne en løsning på et problem, må du finne årsaken og først da gå gjennom alternativer for å bli kvitt det. Faktorene for søvnforstyrrelser kan være svært forskjellige, men alle kan tilskrives flere av de vanligste årsakene.

Eksterne faktorer

For en komplett og komfortabel søvn en person trenger et passende miljø: et varmt, stille og mørkt rom, en komfortabel seng og Frisk luft. Sjekk om du gjør en eller flere av følgende feil:

Sover i lyset. Du må sove i mørket. Når den utsettes for lys, stopper kroppen produksjonen av melatonin, som er ansvarlig for søvn og oppvåkning, og beskytter også kroppen mot dannelsen kreftceller. Derfor er det veldig viktig å slå av alle lyskilder og trekke gardiner slik at ingenting forstyrrer sunn søvn.
Sover mens TV-en, datamaskinen eller musikksenteret er på. Ved å gi deg selv stillhet vil du ikke bare sovne raskere, men også unngå hodepine om morgenen. I tillegg kan støy som forstyrrer søvnen gjøre en person nervøs og irritabel. Det samme gjelder klokken – hvis den forstyrrer søvnen din ved å tikke eller kime, flytt den til et annet rom. Det anbefales å slå av mobiltelefon, ikke bare slik at ingen vekker deg med en samtale, men også for å redusere den elektromagnetiske effekten på kroppen og gi den hvile.
Spenning i nakken. Hvis du lider av altfor anspente nakkemuskler, prøv å droppe puten og sov på et flatt underlag - dette er veldig nyttig for å slappe av kroppens muskler.
Prippen og varmt rom. Ikke glem at ventilasjon ikke bare er veldig bra for helsen, men også ekstremt viktig for å sovne. Du kan også ta kveldsturer i frisk luft for å forbedre søvnen.
Kaldt i rommet. Sørg for at soverommet ditt er varmt og koselig. Den ideelle temperaturen er 18-20 °C. Om nødvendig, kjøp en praktisk og sikker varmeapparat.
Ubehagelig pute. Bruk en middels hard pute, hvis høyde skal være 10-16 cm - jo mindre jo bedre.

Forbedring av soveromshygiene

Hvis du mistenker at dårlige søvnforhold er skylden for søvnforstyrrelsen din, eller du bare ønsker å gjøre soverommet ditt til en oase av fred og avslapning, bør du vurdere noen måter du kan forbedre soverommet ditt på:

En ortopedisk madrass og koselig sengetøy laget av naturmateriale er en utmerket hjelp for god natt.
Aromaterapi hjelper mange mennesker veldig godt i kampen mot søvnløshet. Eteriske oljer av lavendel, kamille, røkelse, einer, sedertre eller bergamott vil redde deg fra urolig søvn og lindre nervøse spenninger.
Det anbefales å sove på linlaken om sommeren og mørke ulllaken om vinteren.
Hvis du er en troende, er det nyttig å plassere et ikon på soverommet ditt og be før du legger deg.
For elskere innendørs planter Du vil bli glad for å vite at duften av geranium er veldig beroligende. Hvis du liker lukten av denne planten, plasser en krukke med blomstrende geranier ved siden av sengen din.
Lag en "drømmefanger" - dette er en monoton aktivitet for flere kvelder som vil sette deg i et kreativt humør. Heng "fellen" over sengen, så blir den nok en søt detalj av hjemmekomfort. Hvis du engasjerer deg i å lage slike håndverk, kan du ikke bare gi dem til hele familien og venner, men også få en vane med rolig kveldshåndverk før sengetid.

Kraften til følelser og stress

Svært ofte er årsaken til søvnløshet stress eller følelsesmessig overbelastning. Dette rammer spesielt forretningsfolk som blir tvunget til å løse mange problemer hver dag. Her er noen tips for å lindre kraften av stress:

Følg en klar arbeidsplan og løs forretningsproblemer kun på jobb. Så snart den kommer fritid, glem arbeidet, og vie det til avslapning og hyggelige ting.
Når du skifter til hjemmeklær, forestill deg at du sammen med arbeidsdressen fjerner alle bekymringer og bekymringer fra arbeidsdagen din.
Diskuter aldri arbeidsproblemer med dine kjære hvis du vet med sikkerhet at de ikke kan hjelpe deg på noen måte. På denne måten vil du unngå unødvendig stress for deg selv og din familie.
Hvis påtrengende tanker bekymringer og bekymringer overvelder deg, gi deg selv litt tid til å tenke på dem, vei alt og trekke konklusjoner. Dette "møtet" bør finne sted 2-3 timer før leggetid. Nå, hver gang tankene dine prøver å sette seg fast i bekymringer og problemer igjen, bytt til noe som gjør deg glad og beroliger deg. Etter en stund vil du legge merke til at du har avlært å dvele ved bekymringer og bekymringer og har tilegnet deg en vane med å gi hodet hvile.
Bli kvitt en overflod av informasjon, som er en annen årsak til stress: se på TV bare det du virkelig trenger, les bare det viktigste - det er fortsatt umulig å "omfavne det enorme".
Ikke se skumle eller altfor spennende filmer før du legger deg, for ikke å tvinge psyken din til å bli overstimulert før du legger deg.
Det er bedre å ikke spille dataspill og ikke surf på Internett før du legger deg - dette vil "røre opp" hjernen din, og du vil ikke kunne sovne på lenge.
For å lære å forholde deg lettere til problemer og skape din egen "indre kjerne" som vil hjelpe deg å alltid føle deg trygg og rolig, prøv å mestre meditasjonsteknikker, studere autotrening eller vende deg til religion. Livsholdninger som fremmer en positiv og avslappet holdning til livet, samt en forståelse av hvor midlertidig alt i verden er, vil hjelpe deg å finne sinnsro, forbedre helsen og bli kvitt søvnløshet.

Det er bedre å bli kvitt disse vanene:

Arbeidsnarkomane.Å jobbe sent eller overtid, vanen med å overarbeide deg selv og manglende evne til å planlegge dagen på riktig måte - alt dette fører til overarbeid og hindrer deg i å gjøre deg klar for hvile.
Trening på kvelden. Trener du før du legger deg, får du en energiboost når du trenger å slappe av og koble av. Trening bør skje senest to timer før leggetid.
Vanen med å sove i helgene. Dette er veldig, veldig skadelig! Å ligge i sengen for lenge avbryter ikke bare biorytmene dine, men det er også større sannsynlighet for at du får en "helgemigrene". Hva kan du gjøre hvis du vil lære å få nok søvn, må du følge strengt regime sov selv i helgene, og glem heller ikke å bruke disse helgene så aktivt som mulig. Belønningen lar ikke vente på seg - søvnen din vil gå tilbake til det normale, og livet ditt vil gnistre av nye farger!

Dårlige vaner som fører til søvnløshet

Selvfølgelig har alkohol, sigaretter og overdreven kaffeforbruk blitt en kjent og integrert del av livet for mange. Imidlertid kan ikke hver psyke tåle et slikt "press", og før eller senere vil nesten hver person som lider av dårlige vaner oppleve søvnløshet. La oss finne ut hvorfor dårlige vaner er farlige:

Tre kopper kaffe eller flere glass cola om dagen kan gi søvnproblemer. Avhengig av personens følsomhet farlig norm Forbruket av disse drikkene kan reduseres til bare én kopp. De som lider av søvnløshet må velge mellom kaffe eller sunn søvn.
Alkohol og røyking kan fullstendig ødelegge evnen til å sove sunt. Nikotin øker blodtrykket, øker hjertefrekvensen og aktiverer hjerneaktivitet. Det er ikke tid til å sove her!
Alkohol før sengetid er en garanti for at søvnen vil bli avbrutt og overfladisk, og tilstanden din om morgenen vil være smertefull og nervøs.
Sene middager med en overflod av fet og tung mat kan også forårsake søvnløshet. Prøv å spise ditt siste måltid noen timer før du legger deg og spis middag så lett som mulig, for eksempel grønnsaker eller meieriprodukter.

Skremmende og urovekkende drømmer

Fra tid til annen kan enhver av oss ha en vond drøm. Mareritt er utmattende, får deg til å våkne opp i kaldsvette og hindrer deg i å sovne igjen. Imidlertid har de også fordeler - forskere tror det med hjelp skumle drømmer hjernen tilpasser seg ved å spille av skremmende og ubehagelige hendelser i drømmer.

Ikke vær redd dårlige drømmer- dette kan være en annen årsak til søvnløshet.
Prøv å forholde deg til dårlige drømmer hvordan naturlig prosess frigjøre indre spenninger og negative tanker. Hvis slike drømmer gjentar seg ofte og mørkner livet ditt, kontakt en somnolog eller psykoterapeut.

Effektive måter å bekjempe søvnløshet

Et varmt bad med duft av lavendel, valerian eller rose vil hjelpe deg å roe deg ned og slappe av - bare tilsett noen få dråper eterisk olje en av disse plantene i vannet.
Massasje kan også bidra til å fremme ro. Noen nær deg eller du selv kan bli massasjeterapeut for deg.
En beroligende drink - varm melk med honning eller sitronmelisseavkok er en annen utmerket middel for å lindre stress.
En milkshake med banan hjelper deg å sove bedre. Mal en moden banan og et glass varm melk i en blender, tilsett litt honning om ønskelig.
En time før leggetid kan du nyte en veldig velsmakende sovepille - en spiseskje hakkede mandler blandet med to teskjeer honning. Blandingen kan vaskes ned varmt vann eller urtete. Tryptofan i mandler og fruktose i honning vil bidra til å roe nervesystemet og sette stemningen for avslapning.
Hvis du plages av en akutt sultfølelse om morgenen, sørg for å spise en liten mengde kaloririk mat om natten, for eksempel et glass melk og et stykke brød eller litt frukt eller grønnsaker.
En pose med tørr lavendel (en stoffpose som urten er plassert i) ved siden av puten din vil omslutte deg med en fengslende aroma og sørge for en god og avslappende søvn.
Det har lenge vært kjent at frisk luft forbedrer søvnen, så det er veldig nyttig å ta en kort spasertur før sengetid eller til og med sove med vinduet åpent. Selvfølgelig bør årstiden og været tas i betraktning.
For mange mennesker er en fin måte å slappe av før du legger deg, å lytte til beroligende musikk eller lese en bok med et rolig plot. Tilbring kvelden hjemme, rolig og komfortabelt - du vil ikke bare glemme problemene dine, men også sovne med en god og sunn søvn.
Hvis du bestemmer deg for å nekte dårlige vaner, sørg for at denne endringen er hyggelig. Bytt ut skadelig avhengighet med ufarlige interessante ting, for eksempel hobbyer eller håndverk som du lenge har drømt om å gjøre. Det ville ikke skade å besøke en terapeut slik at han kan skrive ut multivitaminer til deg og mineraltilskudd, lindrer stress og beroliger psyken.
Ikke fokuser alle tankene dine på å prøve å sovne så raskt som mulig, og ikke bli opprørt hvis søvnen ikke kommer til deg. Ofte sliter slike opplevelser en person mer ut enn selve søvnløsheten.
Hvis mulig, unngå lur på dagtid, som bidrar til søvnløshet.
Telling av sauer - nei beste metoden. Å telle tvinger en person til å konsentrere seg. Bruk bedre fantasien til å føle at du er et hyggelig sted. Tenk deg for eksempel på bredden av en innsjø, forestill deg en lett behagelig bris og hvisken fra bølgene - dette vil roe deg ned og hjelpe deg med å sovne.
Prøv den paradoksale metoden - bestem deg for ikke å sovne under noen omstendigheter, ikke la deg selv sove. Du vil se at du umiddelbart vil bli overveldet av gjesping og ønsket om å ta en lur.
Lag ditt eget søvnritual. Drøm for eksempel hver kveld om en tur til sjøen, se på bilder av din fremtidige ferie, lytt til hyggelig, avslappende musikk. Du kan også skrive ned alle dagens gledelige begivenheter i en notatbok hver kveld, prise deg selv og smile fornøyd mens du ser på solnedgangen på en så fantastisk dag.
Hvis du jobber skift og må sove på dagtid, sørg for at rommet er mørkt og stille nok, be familien din om ikke å forstyrre deg, og gjør deg komfortabel. Bruk av metodene ovenfor vil bidra til å fremskynde resultatene.

Sovemidler mot søvnløshet

Når alle metoder er prøvd og det ikke lenger er noen styrke til å tåle søvnløshet, strekker hånden seg ut etter livreddende middel- sovepiller. Men er medisiner mot søvnløshet virkelig så ufarlige?

De fleste av dem forårsaker avhengighet og "abstinenser" etter at de har sluttet å bruke, og å slutte med sovemedisiner kan forårsake mareritt, nevroser eller forverring av søvnløshet.
I noen tilfeller er hukommelsestap, kvelning og svimmelhet mulig.
Det er også bevist at alt sovepiller negativt påvirke arbeidet Indre organer, provosere deres sykdommer.
Det bør huskes at du bare kan bruke sovemedisin hvis legen din har foreskrevet dem. Å foreskrive dem til deg selv er selvmedisinering, noe som alltid er farlig.

Behandling av søvnløshet av lege

Moderne leger streber etter å unngå medikamentell behandling søvnforstyrrelser. Sovemidler brukes kun i som en siste utvei, fordi disse medisiner gi kun midlertidig lindring. De gjenoppretter ikke normal sunn søvn, men demper bevisstheten og hemmer reaksjoner.

Overraskende nok er sovemedisiner som kan kjøpes uten resept oftest "dummy", dvs. skape en placeboeffekt. Du kan sovne ved hjelp av slike midler bare takket være din tro på at sovepillen vil hjelpe deg med å sovne.

Som regel prøver legen å bestemme årsaken til søvnløshet og foreskriver passende tiltak. I noen tilfeller henvises pasienten til psykiater eller psykoterapeut.

Forebygging av søvnløshet

Som kjent mest pålitelig metode bekjempe søvnløshet - forhindre det. Leger anbefaler følgende forebyggende tiltak:

Streng overholdelse av en daglig rutine som er så behagelig som mulig for deg. Komponer den individuelt for deg selv og be dine kjære respektere din daglige rutine og ikke forstyrre deg under ferien.
Vekslende fysisk aktivitet og hvile. Ikke overarbeid deg selv!
Fysisk aktivitet og lys fotturer etter beste evne og med glede. For mange mennesker er nettopp dette punktet nok til å bli kvitt søvnproblemer.
Et næringsrikt og variert kosthold som vil balansere proteiner, fett og karbohydrater. Husk at proteinmat toner kroppen, mens urtete beroliger og hjelper deg å sovne bedre.
Unngå søvnløse netter som forstyrrer søvnmønsteret ditt.

Søvnløshet er en ekstremt ubehagelig og utmattende tilstand som kan frata en person kraft, energi og smak for livet. Imidlertid kan og bør søvnforstyrrelser håndteres. Etter å ha analysert livet ditt og identifisert faktorene forårsaker forstyrrelse søvn, du kan ikke bare bli kvitt søvnløshet, men også ta livet ditt til et nytt kvalitetsnivå, form riktig modus dag og få livet til å gnistre med nye farger.

Hver gang jeg legger meg, er det ingen søvn i noen av øyene. Bare stillhet og millioner av tanker i hodet mitt, en endeløs intern monolog, spørsmål, svar, igjen spørsmål. Hvordan slå av tanker? Hvordan holde kjeft indre stemme? Vel, jeg har det allerede, ved gud! Jeg har bare to-tre timers søvn igjen. Jeg vil være som en zombie hele dagen. Sannsynligvis ble disse karakterene skrevet basert på folk som meg: han mumler noe, går et sted og tenker ikke en jævla ting.

Etter slike stigninger er hele dagen hjemsøkt av bare ett ønske - å sove. Endelig er arbeidsdagen over. Jeg kommer hjem og tenker: "I dag vil jeg definitivt sovne om et minutt." Og så snart den første stjernen dukker opp på himmelen, føler jeg ikke universell tretthet, men en bølge av styrke. Hva slags absurditet er dette? Hvordan kan dette være? Noen andre ville raskt sovnet og hatt sin tiende drøm, men hva med meg? Og jeg ligger i senga og lytter til påtrengende tanker i 12 timer. Kanskje jeg er syk?

Søvnløshet, søvnløshet, søvnforstyrrelse - alle disse er synonymer for det samme fenomenet, når en person ikke kan sove om natten og er hjemsøkt av døsighet hele dagen.

La oss finne ut hva som er årsaken til søvnløshet og hvordan vi løser det ved å bruke kunnskapen om System-Vector Psychology-opplæringen.

Så annerledes søvnløshet

I en eller annen grad kan hver person møte problemet med å sovne raskt. Konvensjonelt kan to grupper av denne søvnforstyrrelsen skilles:

Hvis du ikke kan sovne raskt om natten (isolerte tilfeller av søvnløshet)

Flere typer mennesker faller inn under denne kategorien. For eksempel kan en person med hudvektor ikke sove hvis han opplever stress på jobben, opplever oppsigelse eller tap av ervervet eiendom. I dette tilfellet kaster og snur han lenge fra høyre side til venstre, klør og rykker i beinet og slår ut en rytme. Når stresset er tilpasset eller problemet er løst, faller han tilbake til en dyp, sunn søvn om natten.

En person med en analvektor kan også ha problemer med å sove. For eksempel når en alvorlig hendelse for ham i form av en eksamen eller intervju er i ferd med å skje dagen før. Den naturlige frykten for skam hindrer en person i å sovne. En annen årsak til søvnløshet hos eieren av analvektoren kan være harme. Hvordan kan du sove her hvis situasjonen der du ble fornærmet stadig snurrer i hodet ditt og ikke lar deg slappe av?

En visuell person kan ikke sove på grunn av sterke følelsesmessige opplevelser eller frykt som overvinner ham om natten. Det sies ofte om ham at han er skjelven nervesystemet. Faktisk har de med en visuell vektor ganske enkelt større emosjonell amplitude enn andre mennesker. Dette er sensuelle og påvirkelige naturer. Men så snart amplituden av følelsesmessige opplevelser avtar, blir de også glemt i en søt søvn.

Vedvarende eller kronisk søvnløshet

Det er en helt annen situasjon når det samme gjentar seg fra natt til natt - manglende evne til å sovne. Og det spiller ingen rolle hvor trøtt du er, hvor tidlig du startet dagen og hvor lenge du har vært på beina. Så fort jeg legger meg, fordamper søvnen og filosofien begynner. Hva gjør du: du lufter rommet, og teller sauer, og drikker varm melk med honning og smaker pusteøvelser- hvordan sovne på 1 minutt - til ingen nytte. Inntil det begynner å bli lyst ute, til de første fuglene begynner å synge, er det på en eller annen måte umulig å sovne lett. Hva er dette - en sykdom eller en forbannelse? Dette er en lydvektor.

"Ugle" eller lydspiller

Av alle åtte vektorer skiller lyd seg litt fra hverandre. Hans natur, indre ønsker og livsambisjoner skiller seg fra de andre syv "brødrene" - de er rettet mot det immaterielle verden. Lydkunstneren er den første som innså "jeget" og den første som begynte å se inn i seg selv. Dette skjedde ikke ved et uhell.

Hver person i den primitive flokken oppfylte sin spesifikke rolle, dvs. brukte sine talenter til fordel for artens overlevelse. Eiere av huden vektor skaffet mat fordi utstyrt med fingerferdighet og smidighet. Mennesker med analvektoren samlet kunnskapen om sine forfedre og lærte sine etterkommere. Representanter for den visuelle vektoren voktet flokken inn dagtid takket være evnen til å legge merke til det usynlige, for eksempel flekkene til en snikende leopard i villmarken på savannen, etc. Men alle av dem, på en eller annen måte, samhandlet med hverandre, var sammenkoblet og fungerte som en godt koordinert mekanisme.

Hva med lydspilleren? Lyst å høre utstyrt ham med evnen til å fange de fjerneste lydene. Den dag i dag er det ingen andre som hører så følsomt som en person med en lydvektor. Derfor ble han "tildelt stillingen" som nattevakt. Og mens alle andre var i kongeriket Morpheus, ble lydkunstneren alene med seg selv under stjernehimmel, lytter inn i stillheten.
I dag er det ikke lenger behov for å beskytte arten mot et lurende rovdyr, men nattvåkenhet er godt innprentet i psyken. Dette er grunnen til at personer med en lydvektor ikke kan sove om natten, og det er på dette tidspunktet de opplever en bølge av energi. Byens støy avtar, livets rytme stopper opp og en fantastisk mulighet oppstår til å bruke ditt abstrakte intellekt til å reflektere over universets struktur, meningen med livet og andre metafysiske konsepter.

Meg og verden utenfor meg

Søvnløshet for en lydtekniker er Tilbakemelding fra det ubevisste, som ser ut til å si til ham: «Hei, kompis, hvorfor gjør du dette? Din oppgave er å forstå meningen med livet, å innse den. Og du, hva gjør du? Nei, det er ikke dit du retter potensialet ditt. Før du oppfyller rollen din, vil du ikke kunne sovne om natten.»

En lydkunstner er født introvert. Dette er hans natur. For ham er "verden innenfor" og "verden utenfor" i ham selv. Derfor leter han etter svar om mening i seg selv, ser inn i seg selv og analyserer kun seg selv. Men enhver utvikling kan bare være det motsatte. For en person med lydvektor betyr dette utadvendthet. Dette betyr ikke å bli sosial, festens liv - dette er et visuelt trekk, men for en lydkunstner er det nødvendig å rette konsentrasjonen utover.

For nylig oppfylte lydteknikere sitt medfødte ønske om kunnskap gjennom filosofi, fysikk, militærteknikk, programvarekoding - de områdene der det abstrakte intellektet har mest frihet. Men i dag er ikke dette nok, fordi... volumet av psyken har økt betydelig. Forespørselen om bevissthet om meningen med tilværelsen løses bare gjennom konsentrasjon. Og ikke på deg selv – det er ingen svar på innsiden, men på menneskene rundt deg.

Hvordan flere mennesker med lydvektoren «går» han i seg selv og bryter ut av samfunnet, jo mer han opplever lidelse, opp til depresjon og selvmordstanker. Søvnløshet er allerede et høyt signal om at det er på tide å endre bevegelsesforløpet innenfra og ut.

Den eneste måten å klare seg på dårlige forhold, som fungerer feilfritt og alltid, er selvrealisering. For en lydkunstner – gjennom konsentrasjon.

Forstå verden og innse virkeligheten

Hva er annet-fokusert? I terminologi System-vektor psykologi dette konseptet betyr å avsløre psyken til en annen person. Takket være riktig konsentrasjon, uten spekulasjoner, uten antakelser og noen subjektive vurderinger, ser du verden og dens struktur slik de virkelig er, starter med en bestemt person og slutter med verdensbegivenheter.

For alle som gjennomgår opplæringen blir årsakene til atferd, handlinger og beslutninger ikke bare av dem selv, men også av de rundt dem åpenbare. Du begynner å forstå og innse hvordan samtalepartneren lever, hva hans retningslinjer for livet er, hvilke medfødte ønsker som driver ham.

Men denne kunnskapen handler ikke bare om andre, men også om deg. Sammen med psyken til de rundt deg, begynner du å innse din natur, dine ønsker, din vei, og samtidig begynner du å forstå hvorfor du har problemer med å sove og hvordan du sovner hvis du ikke vil sove.

Når retning tankeprosess spurt riktig, spørsmålene om hva du skal gjøre hvis du ikke kan sove om natten slutter å plage deg. Tross alt, gjennom hele dagen realiserer lydkunstneren sitt potensial og sovner derfor rolig i påvente av morgendagen, full av oppdagelser og nye erkjennelser. Og verken naboens snorking eller raslingen fra gardinen fra åpent vindu, ikke en hund som bjeffer på gaten.

Søvnløshet er ikke et mål på hvor mange timer du sover, det påvirker ikke varigheten, men enda viktigere, kvaliteten på søvnen din. Noen insomniacs kan sovne lett, men våkner for raskt, og omvendt. Hvis søvnløshet skjer sjelden, er det greit. Men hvis du har lidd av en søvnforstyrrelse i lang tid, er dette et alvorlig problem fordi søvnløshet ikke bare har en skadelig effekt på energien og humøret, men også skaper alvorlige problemer med helse generelt.

Hva gjør du hvis du ikke får sove på lenge?

Det må huskes at årsakene til søvnløshet er svært forskjellige, for eksempel stressende arbeid, veldig varmt vær, angst, depresjon, støyende eller tette rom, smertefulle opplevelser, pusteproblemer, hyppig urinering. Avhengig av den eksakte årsaken som holder deg våken i lang tid, må du bruke et eller annet passende middel for å bli kvitt søvnløshet.

Gjør det til en regel å gi deg selv fysisk aktivitet minst 20-30 minutter om dagen. Du trenger ikke å gjøre det i treningsstudioet, du kan med hell laste deg opp aktivt arbeid rundt huset. Slike innsats vil føre til forbruk av energi, for å gjenopprette som kroppen trenger hvile, noe som med hell kan bidra til kvalitetssøvn.
Unngå å drikke sentralstimulerende midler som sterk te, kaffe eller cola på ettermiddagen og kvelden.
Ikke la deg rive med alkoholholdige drinker. Selv om alkohol kan gjøre deg trøtt, vil du hvis du drikker for mye av det, våkne midt på natten og få problemer med å sovne igjen.
Prøv å ikke legge deg ned i løpet av dagen for å ta en lur.
Ikke overspis.
Drikk varme eller varme drikker før sengetid, for eksempel melk eller urtete som mynte eller mynte.
Ikke se på TV, les, jobb eller spis i sengen. Du bør assosiere sengen din kun med søvn, og ikke med spisebordet eller kontoret.
Bruk løse, komfortable klær slik at du kan slappe av og puste fritt.
Bruk minst 1 time på å slappe av før sengetid. Du kan godta varmt bad eller ta en avslappende massasje med.
Sørg for å ventilere soverommet ditt før du legger deg og prøv å holde en behagelig temperatur i det.
Slå av lyset når du sover slik at det kan produseres melatonin, som igjen vil stimulere søvnsenteret i hjernen.
Hvis du ikke klarer å sovne innen 15 minutter, kom deg ut av sengen og gjør noe avslappende, som å lese en bok eller høre på rolig, stille musikk.
Lag din egen søvnsyklus. For eksempel er det praktisk for deg å legge deg klokken 22.00 og våkne klokken 06.00. Følg denne timeplanen selv på ferie. På denne måten vil kroppen tilpasse seg denne tiden og det blir lettere å sovne.

Hvis du, til tross for alle de foreslåtte tipsene, fortsatt ikke kan sove, bør du konsultere legen din.

anonym, kvinne, 32 år gammel

God ettermiddag Har aldri hatt problemer med å sove. Jeg sover vanligvis godt, drømmer ingenting eller har livlige, fargerike drømmer. Generelt kunne jeg sove hvor som helst, uansett støynivå. etter døden begynte problemene. Jeg fikk ikke sove lenge, jeg bare lå der i mørket i flere timer. Hvis jeg husket moren min før jeg la meg, ville pulsen min øke, jeg ville begynne å bli kortpustet, og jeg klarte ikke å roe meg ned. Bare tinktur av valerian hjalp. Generelt var jeg redd for hjertet mitt. Jeg så en nevrolog, legen foreskrev Mexidol + 1/8 tablett Phenibut-injeksjoner om natten. Det ser ut til å ha blitt bedre. Jeg sover nå. Men problemet med å sovne lenge gjensto. Er det noe du kan gjøre med dette enn å ta beroligende midler?

God ettermiddag Jeg føler med tapet ditt... Hvor lenge siden skjedde dette? Du kan kontakte en psykolog for å jobbe med en psyko-emosjonell årsak (sorg), men i begynnelsen kan tilstanden forverres, fordi... helbredelse av sjelen vil skje gjennom "levende" negative følelser. Et annet alternativ er kognitiv atferdsterapi (CBT) for søvnløshet. Ved hjelp av CBT dannes en refleks for god søvn. En av reglene for CBT som du kan bruke akkurat nå er å jobbe med rastløse tanker i løpet av dagen gjennom journalføring og/eller kunstterapi (det enkleste alternativet er å farge mandalaer). At. Du vil allerede bekymre deg, eksternalisere din indre tilstand i løpet av dagen og være roligere nærmere natten. I slike tilfeller anbefaler vi generelt å kombinere medikamentell behandling(evt. kortkurs), sorgterapi og KBT. Og så, i de fleste tilfeller, etter å ha stoppet medikamentene, fortsetter personen å sove godt.

anonymt

God ettermiddag Nok tid har gått, allerede et år. I begynnelsen oppsøkte jeg en nevrolog og en psykoterapeut. Psykoterapeuten skrev ut fenozepam 1/2 tablett før sengetid. Lagret godt. Så, når jeg sluttet å drikke, sov jeg også, helt til det første stresset. Så sov jeg ikke igjen. Nevrologen skrev ut mexidol i injeksjoner og 1/2 fenibut om natten. Når jeg tok den, sov jeg, det ble lettere, men så kom det hele tilbake igjen. Jeg var nylig hos en psykolog, jeg trodde det ville være lettere. Tvert imot, det viste seg å være stressende, jeg sov dårlig den andre natten. Takk for råd om kunstterapi og journalføring. Jeg skal prøve.

God ettermiddag Takk for svar. Ja, kl psykologisk arbeid Det kan være en kortvarig forverring av tilstanden. Flere regler for CBT: 1. Gå og legg deg om kvelden, ikke når du "burde", men når du vil sove (tegn på døsighet: gjesping, øynene "kleber sammen"). Når du legger deg får du bare ligge våken i 15 minutter. Hvis det har gått 15 minutter og du ikke har sovnet, så kom deg ut av sengen, gå til et annet rom (bruk sengen kun til å sove!), les eller lytt til rolig musikk. Du kan gjøre noen kjedelige oppgaver, som å stryke klær eller sette papirene i orden, til tegn på døsighet vises. Hvis du ikke sovner innen 15 minutter etter at du har lagt deg tilbake, må du reise deg ut av sengen igjen og fortsette å holde deg våken til du føler deg døsig. Vanligvis tar det ikke mer enn 1-2 forsøk. Ved alvorlig søvnløshet kan det imidlertid være nødvendig med 3-4 forsøk de første dagene. 2. Pass på å stå ut av sengen til samme tid om morgenen, uavhengig av når du sovnet. Selv om du virkelig ønsker å sove, kom deg likevel ut av sengen. Det er best hvis du raskt lager noen fysisk trening og gå ut i frisk luft. 3. Ikke legg deg ned for å hvile eller sov i løpet av dagen. Dagslur vil redusere søvnigheten din om kvelden og vil oppheve all innsatsen den foregående natten. 4. Før daglig dagbok: skriv hver morgen ned når du la deg, etter hvilket forsøk du sovnet og når du sto opp av sengen. 5. Hvis du i løpet av uken ikke klarte å sovne 4 eller flere ganger etter første forsøk, bør du fjerne den første timen fra tiden du tilbrakte i sengen. 6. Hvis innenfor neste uke Hvis du heller ikke var i stand til å sovne 4 eller flere ganger etter det første forsøket, fjern en time til fra sengen. Og så videre hver påfølgende uke til du sovner etter første forsøk minst 4 ganger i uken. Kanskje, etter å ha implementert dette programmet, vil oppholdet i sengen bli redusert med 1-2-3 timer, men søvnen din vil bli dypere og mer effektiv. 7. Ikke røyk eller drikk alkohol, spesielt 2-3 timer før leggetid. 8. Ikke ta psykostimulerende stoffer. 9. Ikke bruk koffeinholdige produkter 6-8 timer før søvn. Slike produkter er sjokolade, kaffe, te, Coca-Cola. 10. Ikke spis hvis det er 2-3 timer igjen før sengetid. Men også sovne med Tom mage- Heller ikke det beste alternativet. 11. Trening – det er bra for helsen og har en gunstig effekt på søvnkvaliteten. Optimal tid for trening - senest en og en halv time før natthvilen er den optimale frekvensen og varigheten 3-4 ganger i uken i 30-60 minutter. 12. Lag og følg et "søvnritual": gjør de samme handlingene før du legger deg hver dag, for eksempel, lytt til rolige spor på ditt favorittmusikalske tema eller ta et bad. I tillegg, for en objektiv vurdering av kvaliteten på søvnen din, anbefaler jeg omfattende studie søvn, kalt polysomnografi.