"Blå soner med lang levetid" er funnet i Russland. Geografiske områder der folk bor lengst og hvorfor dette skjer

Det er "blå soner" på jorden, hvis innbyggere kjennetegnes av misunnelsesverdig lang levetid ...

Det er "blå soner" på jorden, hvis innbyggere kjennetegnes av misunnelsesverdig lang levetid - øya Sardinia i Italia, Nicoya-halvøya i Costa Rica, Okinawa Prefecture i Japan og samfunnet Loma Linda i California. En gruppe forskere foretok flere ekspedisjoner til disse regionene for å avdekke hemmelighetene til helse og høy forventet levealder. Dan Buettner i boken Blå soner. 9 regler for lang levetid fra folk som lever lengst"

Naturlig bevegelse

De eldste menneskene på jorden løper ikke maraton eller konkurrerer i triatlon eller utgir seg for å være idrettsstjerner lørdag morgen. I stedet engasjerer de seg i fysisk aktivitet med lav effekt som en integrert del av deres daglige rutine. Langlevende menn i Sardinias blå sone brukte mesteparten av livet på å jobbe som gjetere, og måtte gå mange kilometer om dagen. Okinawanere jobber i hagene sine hver dag. Adventister går mye. Dette er den typen fysisk aktivitet som eksperter på lang levetid anbefaler for et langt og sunt liv. Ifølge Dr. Robert Kane, "bevis tyder på at moderat trening er svært fordelaktig."

Den ideelle kuren, som du bør diskutere med legen din, inkluderer en kombinasjon av aerobic og balanse- og muskelstyrkende øvelser. Dr. Robert Butler anbefaler å trene de store muskelgruppene dine minst to ganger i uken. Likevekt har også stor verdi, fordi fall er en vanlig årsak til skade og død blant eldre voksne (én av tre personer over 65 år får et brudd på grunn av et fall hvert år i USA). Selv stående på ett ben ( For eksempel når du pusser tennene) er et lite skritt mot å forbedre balansen.

Yoga bidrar også til å opprettholde balansen ved å styrke alle muskelgrupper, øke fleksibiliteten, fordele leddene og redusere korsryggsmerter. I tillegg fungerer yoga som et kommunikasjonsmiddel og åndelig berikelse, akkurat som religion.

I alle kulturer med lang levetid oppfyller regelmessig lavintensiv fysisk aktivitet alle kravene beskrevet ovenfor og skaper ikke stress på knær og hofter. Her er hva Dr. Kane sier om det: «Du bør ikke oppføre deg som en sprinter, men som en flermilsløper. Det er umulig å si: i år skal jeg trene som en gal, men neste år vil jeg hvile, siden jeg allerede har trent ut tiden min. Hovedmålet er å få en vane med å trene i 30 minutter (ideelt i en time) minst fem ganger i uken. Det er mulig, men fortsatt uønsket, å dele denne halvtimen eller timen opp i flere økter.

Kutt kaloriene med 20 prosent

Hvis du noen gang er så heldig å møte eldre okinawanere til middag, vil du sannsynligvis høre dem resitere det gamle konfucianske ordtaket før du spiser: hara hachi bu. Dette er en påminnelse om at du ikke bør spise deg mett, men bør slutte å spise når magen er 80 prosent mett. Selv i dag overstiger ikke deres daglige kaloriinntak 1900 kcal (det ganske magre kostholdet til sardinere er også omtrent 2000 kcal per dag).

Dr. Craig Wilcox hevder at denne tradisjonen er et slags smertefritt alternativ for å begrense forbruket. Og denne metoden er virkelig effektiv: den øker levetiden til forsøksdyr og forbedrer hjertefunksjonen hos mennesker. Noen av fordelene med kaloribegrensning kommer fra mindre skade forårsaket av cellene av frie radikaler. Men det er en annen fordel: vekttap. Det er kjent at å redusere kroppsvekten med 10 prosent bidrar til å redusere nivåene av blodtrykk og kolesterol, og dette reduserer igjen risikoen for å utvikle hjertesykdom. Men hvordan kan dette oppnås? Vi bor ikke på den japanske øygruppen og er ikke omgitt av eldgamle kulturelle normer.

Tradisjonelt middel Kampen mot en voksende midje er kosthold. Men ingen av hundreåringene vi kjenner til gikk noen gang på diett, og ingen av dem led av fedme. "Det finnes for øyeblikket ingen dietter som fungerer for alle," sier Dr. Bob Jeffrey ved University of Minnesota. "Som regel følger du en diett i omtrent seks måneder, og da går 90 prosent av folk rett og slett tom for damp." Selv med de mest effektive programmene er det bare et lite antall deltakere som ser langsiktige resultater.

Hemmeligheten bak riktig ernæring er å følge vanene til verdens lengstlevende mennesker. Dr. Brian Wansink, forfatter av Mindless Eating, har utført kanskje den mest innovative forskningen på årsakene til våre matvaner. Som eldre okinawanere ubevisst vet, avhenger mengden mat de spiser ikke så mye av metthetsfølelsen, men av miljøet. Vi overspiser på grunn av omstendigheter - venner, familie, tallerkener, matnavn, tall, etiketter, lys, farger, stearinlys, lukter, former, distraksjoner, buffeer og beholdere.

I ett eksperiment fikk Wansink en gruppe deltakere til å se en video og ga hver av dem enten en 500-grams eller 250-grams pose M&M's. Etter å ha sett videoen ba han begge gruppene returnere det uspiste godteriet. De som fikk 500-gramsposene spiste i snitt 171 godterier, mens de som fikk 250-gramsposene bare spiste 71. Vi spiser gjerne mer hvis vi tar en større pose. Wansink utførte lignende eksperimenter med 47 ulike produkter, og fikk lignende resultater hver gang. Han bemerket også hvilken innflytelse retter har på mengden mat som spises. Minst tre fjerdedeler av maten som spises serveres på tallerkener, boller eller glass. Wansinks eksperimenter viste at folk drikker 25-30 prosent mer av korte, brede glass enn fra høye, smale glass, og spiser 31 prosent mer fra en litersbolle enn fra en halvlitersbolle.

Mengden mat du spiser er bare én faktor. Den andre er antall kalorier. Et standard gatekjøkkenmåltid bestående av en stor hamburger, en stor porsjon pommes frites og et glass brus inneholder omtrent 1500 kcal. Craig og Bradley Wilcox anslår at mat fra Okinawan inneholder i gjennomsnitt fem ganger færre kalorier. Med andre ord en hamburger med pommes frites og en hel tallerken Okinawan-stekt tofu med grønne erter har samme volum, men okinavansk mat har fem ganger færre kalorier.

Planter er alt for oss

De fleste i Nicoya, Sardinia eller Okinawa har aldri prøvd bearbeidet mat, brus eller syltet snacks. I det meste av livet spiste de små porsjoner ubearbeidet mat. De ga opp kjøtt, eller rettere sagt, de hadde rett og slett ikke mulighet til å spise det, bortsett fra en sjelden gang. Tradisjonelt spiser innbyggerne på disse stedene det de dyrker i sin egen hage, supplert med stifter: durumhvete (Sardinia), søtpotet (Okinawa) eller mais (Nicoya). Spesielt konsekvente adventister avstår fullstendig fra kjøtt.

Forskere analyserte seks forskjellige studier som involverte tusenvis av vegetarianere og fant at de som holdt kjøttforbruket til et minimum levde lenger. Noen mennesker bekymrer seg for at plantebasert mat ikke gir tilstrekkelig mengde proteiner og jern. Men faktum er, sier Dr. Leslie Lytle, at personer over 19 bare trenger 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller et gjennomsnitt på 50-80 gram protein daglig.

Grunnlaget for alle matvekster som fremmer lang levetid er belgfrukter, korn og grønnsaker. Sardinske gjetere tar med seg brød laget av semulegryn til beitet. For innbyggerne i Nikoy er ikke et eneste måltid komplett uten maistortillas. Og fullkornsmat er en viktig komponent i adventistdietten. Disse matvarene er en kilde til fiber, antioksidanter, anti-kreftmidler (uløselig fiber), kolesterolsenkende og blodproppforebyggende midler og alle essensielle mineraler. Belgvekster er en integrert del av kjøkkenet i alle "blå soner". En diett rik på belgfrukter bidrar til å redusere forekomsten av hjerteinfarkt og sannsynligheten for å utvikle tarmkreft. Belgvekster inneholder flavonoider og fiber (som reduserer risikoen for hjerteinfarkt); det er en utmerket kilde til proteiner.

Tofu (soyabønner), en stift i Okinawan-dietten, sammenlignes ofte med brød i Frankrike eller poteter i Øst-Europa. Riktignok kan du ikke leve på brød eller poteter alene, men tofu er et nesten ideelt produkt: den har få kalorier, mye protein og mineraler, ingen kolesterol, men inneholder alle aminosyrene som er nødvendige for menneskekroppen. I tillegg er det miljøvennlig. En utmerket kilde til protein uten de skadelige bivirkningene av kjøtt, tofu inneholder fytoøstrogener som har gunstige effekter på hjertet hos kvinner. I tillegg reduserer fytoøstrogener kolesterolnivået betydelig og bidrar til å styrke blodårene.

Alt det ovennevnte indikerer ikke at langlever aldri spiser kjøtt i det hele tatt. Et festmåltid på Sardinia inkluderer alltid kjøttretter. Okinawanere slakter en gris til månenyttår. Befolkningen i Nicoya feter også grisen. Kjøtt spises imidlertid sjelden: bare noen få ganger i måneden. De fleste bekymringene dreier seg om rødt og bearbeidet kjøtt som skinke. Legene Robert Kane og Robert Butler hevder at når man planlegger en diett, er det veldig viktig å fordele kalorier klokt mellom komplekse karbohydrater, fett og proteiner, og minimere transfett, mettet fett og salt.

Spis mer nøtter

Nøtter er kanskje det mest fantastiske elementet av all "lang levetidsmat". I følge en studie av syvendedagsadventister var de som spiste nøtter minst fem ganger i uken halvparten så sannsynlige for å lide av hjertesykdom sammenlignet med de som spiste nøtter sjeldnere. Kontoret for sanitær tilsyn med kvalitet matvarer og US Drug Administration inkluderte nøtter i sin første helseerklæring. I 2003 ga byrået ut en helseerklæring som sa: «Vitenskapelig bevis tyder på, men beviser ikke, at et daglig inntak av 42 g nøtter med lavt innhold"mettet fett og kolesterol kan forhindre risikoen for hjertesykdom."

Forskning viser at nøtter beskytter hjertet ved å senke kolesterolnivået i blodet. En stor befolkningsstudie utført av Harvard University School of Medicine fant at personer som spiste nøtter hadde mindre sannsynlighet for å lide av koronar hjertesykdom sammenlignet med de som spiste dem sjelden eller ikke i det hele tatt. Adventist Health Study (AHS) fant at personer som spiste 56 gram nøtter fem ganger i uken levde i gjennomsnitt to år lenger enn de som ikke spiste nøtter.

En forklaring tyder på at nøtter er rike på enumettet fett og løselig fiber, som senker LDL-kolesterolet, sier han. De er også en god kilde til vitamin E og andre hjerte-sunne stoffer. Mandler, peanøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, hasselnøtter, valnøtter og pinjekjerner regnes som de beste. Paranøtter, cashewnøtter og australske nøtter er litt høyere i mettet fett og mindre ønskelige. Men likevel er alle nøtter sunne.

Et glass rødvin om dagen skader ikke

Basert på resultatene fra epidemiologiske studier kan det antas at et glass øl, vin eller annet alkoholholdig drikke per dag gir noen helsemessige fordeler. Hemmelighetene til de blå sonene indikerer imidlertid at konsistens og moderasjon er nøkkelen. I Okinawa er det et daglig glass sake med venner. På Sardinia - et glass rødvin til hvert måltid og hvert møte med venner.

Et glass vin eller to om dagen kan redusere risikoen for hjertesykdom, men å drikke for mye alkohol øker risikoen for brystkreft. Alkohol lindrer faktisk stress og reduserer skadevirkningene av kronisk betennelse. Dessuten lar et glass vin som utfyller måltidet deg spise mindre.

Ytterligere fordeler med rødvin inkluderer dens evne til å rense arterier på grunn av polyfenolene den inneholder, som bekjemper åreforkalkning. For ekstra antioksidantfordeler, velg Sardinian Cannonau. Vi bør imidlertid ikke glemme de giftige effektene av alkohol på leveren, hjernen og andre indre organer hvis du overskrider daglige porsjoner. I dette tilfellet vil risikoen for misbruk betydelig oppveie eventuelle fordelaktige egenskaper. En venn spurte nylig om det var mulig å avstå hele uken og drikke fjorten glass på en gang lørdag kveld. Svaret er nei.

Religion hjelper deg å leve lenger

Friske hundreåringer har tro. Sardinere og nikoyanere er overveiende katolikker. Okinawanerne tilhører en blandet religion som hedrer forfedre. Loma Lindas lengstlevende beboere er syvendedagsadventister. De er alle medlemmer av et eller annet trossamfunn. Tro på Gud er en av de nyttige vanene som øker sjansene for et langt sunt liv. Religiøs tilhørighet spiller ingen rolle: du kan være buddhist, kristen, muslim, jøde eller hindu.

Forskning viser at det å gå på gudstjenester – selv en gang i måneden – har en positiv effekt på forventet levealder. En fersk studie publisert i Journal of Heath and Social Behavior så på 3617 personer. Studien varte i syv år og fant at personer som deltok på tjenesten minst en gang i måneden hadde en reduksjon i risikoen for død med omtrent en tredjedel. Kirkegjengere hadde lengre gjennomsnittlig levealder, som ble påvirket av tro på samme måte som moderat fysisk aktivitet.

Adventist Health Study fant lignende resultater. I løpet av 12 år deltok 34 tusen mennesker i det. Det viste seg at de som ofte går i kirken har 20 prosent redusert risiko for å dø uansett alder. Folk som ikke glemmer det åndelige aspektet har mindre sannsynlighet for å lide av hjerte-og karsykdommer̆, depresjon, stress, har mindre sannsynlighet for å begå selvmord, og immunsystemet deres fungerer mye bedre.

Tilhørighet til et trossamfunn bidrar til å etablere omfattende sosiale forbindelser. Folk som går i kirken har selvtillit og en høyere følelse av selvtillit, fordi religion stimulerer positive forventninger, som igjen forbedrer helsen. Når folk oppfører seg nøyaktig i henhold til sin rolle, øker selvtilliten deres. Til en viss grad lar det å tilhøre en bestemt religion deg bli kvitt hverdagens stress, og overføre dem til en høyere makt. De følger klart definerte atferdsregler og takket være dette får de fred i sinnet, vel vitende om at de lever "riktig". Hvis alt er bra i dag, så fortjener du det. Hvis det er dårlig, er det ikke opp til deg.

Familie kommer først

De lengstlevende menneskene vi møtte i Blue Zones setter alltid familien først. Hele livet deres var bygget rundt ekteskap og barn, familieplikt, ritualer og åndelig intimitet. Denne uttalelsen gjelder spesielt på Sardinia, hvor innbyggerne fortsatt er lidenskapelig hengivne til familie- og familieverdier. Jeg spurte en gang en vingårdseier om det ikke ville være lettere å sende sin syke mor på sykehjem. Han pekte indignert fingeren mot meg: «Jeg kan ikke engang tenke på dette. Dette er en skam for familien min."

Tonino Tola, en sardinsk gjeter, elsket å jobbe, men innrømmet: «Alt jeg gjør er for familien min.» På Nicoya-halvøya bor alle familiemedlemmer i nærheten. Dermed var alle 99 innbyggerne i én landsby etterkommere av én 85 år gammel mann. De samlet seg fortsatt til måltider på familierestauranten, og barnebarna og oldebarna hans besøkte bestefaren hver dag for å hjelpe til med rengjøringen eller bare for å spille dam med ham.

Okinawanernes hengivenhet til familien strekker seg utover det jordiske livet. Okinawanere over sytti begynner dagen med å feire minnet om sine forfedre. Det er ofte bord ved graver slik at familiemedlemmer kan dele et søndagsmåltid med avdøde slektninger.

Hvordan bidrar dette til lang levetid? Når hundreåringer når 100 år, bærer deres tilknytning til familien frukt: barn reagerer med takknemlighet for kjærlighet og omsorg. De besøker regelmessig foreldrene sine, og i tre av de fire "blå sonene" er den yngre generasjonen gladelig vert for de eldste. Forskning viser at eldre mennesker som lever med barn har mindre sannsynlighet for å bli syke og stresset, spise sunnere mat og mindre sannsynlighet for å oppleve alvorlige ulykker. MacArthur Healthy Aging Study, som fulgte 1189 personer i alderen 70 til 79 over syv år, fant at folk som bor i nærheten av barn har klarere sinn og bedre sosiale ferdigheter.

"Familien er det høyeste nivået i det sosiale hierarkiet," sier Dr. Butler. "Foreldre gir deg en følelse av virkelighet, lærer deg en sunn livsstil, hjelper deg med å finne formål, og i tilfelle sykdom eller problemer blir familiestøtte ekstremt viktig." Vi har gjort investeringer av noe slag nesten hele livet, sier han. Så du gjør en investering når du går på skole og får en utdannelse innen et bestemt felt. Så investerer du i barn når de er små, og så investerer de i deg når du er gammel. Rekyl? Eldre som bor med familie forblir tilregnelige lenger enn de som bor alene eller på sykehjem.

I Amerika observeres den motsatte trenden. I mange familier med yrkesaktive foreldre og travle barn blir det sjelden å tilbringe tid sammen da alle er opptatt med sine egne saker. Felles måltider og hvile forsvinner fra livene våre og blir sjeldne.

Hvordan motvirke denne trenden? Gail Hartmann, autorisert psykolog, tror at en løsning vil bli funnet når alle generasjoner av familien ønsker å tilbringe tid sammen. «I sterke familier er det vanlig å spise ved felles bord minst en gang om dagen, dra på ferie sammen og tilbringe tid sammen. Det er ingen grunn til å stoppe ditt normale liv. Barn kan lage mat hjemmelekser, og foreldrene - lunsj, men en slik familie vil bli preget av sterke bånd og en følelse av enhet."

Andrew Gross

Kjære venner!

Du har kanskje allerede lest noen av bøkene mine, til og med kjøpt dem, men du vet fortsatt ikke hva jeg heter. Faktum er at jeg er medforfatter av fem New York Times bestselgende romaner med James Patterson. De siste er «Bodyguard» og «Judge and Jury». Jeg var også med på å produsere hans utrolig populære krimserie, The Ladies' Detective Club.

Det er med stor stolthet jeg presenterer for dere min første roman, Blue Zone, om en ung kvinne som er tvunget til å søke etter faren sin, som har forsvunnet fra radaren til vitnebeskyttelsesprogrammet. Hun må fordype seg i hemmelighetene til dette programmet for å finne faren sin og lære om hans mørke fortid.

Jeg har lært mye av James Patterson opp gjennom årene, men jeg har ingen intensjon om å etterligne ham. Jeg ønsker å skrive en overbevisende historie om mennesker i vanskelige situasjoner. «Den blå sonen» er nettopp en slik historie, og jeg håper leserne vil være enige med meg. Jeg er sikker på at du vil finne det en fascinerende lesning.

MED Beste hilsener,

Andrew Gross

"Vitog Federal Marshals Agency, som fører tilsyn med vitnebeskyttelsesprogrammet, definerer tre stadier av byråets involvering i prosessen.

Den røde sonen er når forsøkspersonen sitter i varetekt, i fengsel eller i retten.

Grønn sone - når forsøkspersonen, sammen med familien, får en ny biografi og en ny bolig og bor der under et navn som kun hans vitnebeskyttelsesagent kjenner til.

Den blå sonen er den farligste situasjonen når det er mistanke om at et nytt vitnes bakgrunn kan bli avslørt eller allerede er avslørt. Når han eller hun er på et ukjent sted og ikke har kontakt med hovedagenten eller har forlatt et utpekt program Trygt sted. Når det ikke er offisielle data om en person er i live eller død.»

Det tok dr. Emil Varga bare noen minutter å nå den gamle mannens soverom. Han sov godt og drømte om kvinnen han hadde jaget etter mens han studerte ved universitetet for hundre år siden. Men da han hørte det alarmerende banket fra hushjelpen på døren, kastet han umiddelbart en ullkåpe over nattkjolen og tok tak i kofferten.

"Vær så snill, doktor," sa hushjelpen og skyndte seg foran ham, "vær så snill, raskt."

Varga kjente veien. Han hadde bodd i denne haciendaen i flere uker. Faktisk var denne sta, ubøyelige gamle mannen som hadde motstått døden så lenge, inne I det siste hans eneste pasient. Noen ganger tenkte Varga på et glass konjakk om natten, noe som fremskyndet slutten på hans lange og suksessrike karriere.

Er det virkelig slutten for henne?

Legen stoppet litt ved soveromsdøren. Rommet var mørkt og luktet vondt; smale buede vinduer hindret det første lyset i å komme inn morgengry. Lukten fortalte ham alt han trengte å vite. Dette og den gamle mannens bryst, som for første gang i disse ukene ikke ga noen lyder. Munnen var åpen, hodet var litt på skrå til siden. Gult spytt samlet seg på leppene.

Varga gikk sakte opp til den enorme mahognisengen og plasserte kofferten sin på bordet. Han trengte ikke lenger noen instrumenter. I livet var pasienten hans en ekte okse. Varga tenkte på hvor mange voldshandlinger han hadde begått. Men nå var de skarpe kinnbeina tett dekket med tynn hud. Det var noe dypt ufortjent i dette, ifølge legen. Hvordan kunne noen som hadde forårsaket så mye frykt og sorg i livet sitt nå se så skrøpelig og vissen ut?

– Er han virkelig død?

Legen nikket:

"Han slapp til slutt livet." I åtti år hadde han henne ved kulene.

Bobbys kone, Margarita, gravid med den gamle mannens tredje barnebarn, sto i døråpningen og begynte å gråte. Sønnen krøp forsiktig mot sengen, som om han nærmet seg en sovende løve, som når som helst kunne hoppe opp og løpe mot ham. Han knelte ned og berørte den gamle mannens ansikt, de tørre kinnene hans. Så tok han farens hånd, som allerede nå var grov og hard som en arbeiders hånd, og kysset knokene.

«Todas apuestas se terminaron, pappa,» hvisket han og så inn i døde øyne far.

Bobby reiste seg så og nikket.

- Takk, doktor, for alt du gjorde. Jeg skal sørge for at brødrene mine vet om dette.

Nei, snarere var det et spørsmål i de øynene. Lange år den gamle mannen holdt alt i hendene bare takket være hans viljestyrke.

Hva vil skje nå?

Bobby tok sin kones hånd og de forlot rommet sammen. Varga gikk bort til vinduet. Han åpnet persiennene og slapp morgenlys inn på soverommet. Morgengryet har allerede vasket dalen.

Den gamle mannen eide alt her i milevis rundt, langt bortenfor portene: enger, beitemarker, gnistrende tre tusen meter høye fjell. Det sto to SUV-er parkert i nærheten av stallen. Et par livvakter med automatpistoler sto lent mot gjerdet, drakk kaffe, men visste fortsatt ikke noe om hva som hadde skjedd.

"Vel, ja," mumlet Varga, "fortell alt til brødrene dine." «Han snudde seg igjen til den døde gamle mannen. "Du skjønner," sukket legen, "du er farlig til og med død, din gamle jævel."

Slukene har åpnet seg. Strømmen vil være sterk. Blod kan aldri vaskes bort med blod.

Bare her.

Over sengen hang et innrammet portrett av Madonnaen og barnet, som Varga visste var gitt til den gamle ved kirken i Bunaventura, der den gamle ble født. Legen var ikke en religiøs mann, men han krysset seg likevel, løftet så det fuktige lakenet og dekket ansiktet til den avdøde med det.

– Hvor enn du er nå, gamle mann, jeg håper du har funnet roen... For her nå blir det virkelig helvete.

Jeg vet ikke om dette er en drøm eller virkelighet.

Jeg går av bussen på Second Avenue. Det er bare et par kvartaler unna der jeg bor. Jeg

© Paul Calver

"Blå soner. 9 regler for lang levetid fra folk som lever lengst"

Naturlig bevegelse

Den ideelle kuren, som du bør diskutere med legen din, inkluderer en kombinasjon av aerobic og balanse- og muskelstyrkende øvelser. Dr. Robert Butler anbefaler å trene de store muskelgruppene dine minst to ganger i uken. Balanse er også kritisk fordi fall er en vanlig årsak til skade og død blant eldre voksne (i USA lider en av tre personer over 65 år av et brudd fra et fall hvert år). Selv å stå på ett ben (for eksempel når du pusser tennene) er et lite skritt mot å forbedre balansen.

Trening bidrar også til å opprettholde balansen ved å styrke alle muskelgrupper, øke fleksibiliteten, fordele leddene og redusere korsryggsmerter. I tillegg fungerer yoga som et kommunikasjonsmiddel og åndelig berikelse, akkurat som religion.

Kutt kaloriene med 20 prosent

Dr. Craig Wilcox hevder at denne tradisjonen er et slags smertefritt alternativ for å begrense forbruket. Og denne metoden er virkelig effektiv: den øker levetiden til forsøksdyr og forbedrer hjertefunksjonen hos mennesker. Noen av fordelene med kaloribegrensning kommer fra mindre frie radikaler på cellene. Men det er en annen fordel: vekttap. Det er kjent at å redusere kroppsvekten med 10 prosent bidrar til å senke blodtrykket og kolesterolet, som igjen reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom. Men hvordan kan dette oppnås? Vi bor ikke på den japanske øygruppen og er ikke omgitt av eldgamle kulturelle normer.

Den tradisjonelle måten å bekjempe en voksende midje er diett. Men ingen av hundreåringene vi kjenner til gikk noen gang på diett, og ingen av dem led av fedme. "Det finnes for øyeblikket ingen dietter som fungerer for alle," sier Dr. Bob Jeffrey ved University of Minnesota. "Som regel følger du en diett i omtrent seks måneder, og da går 90 prosent av folk rett og slett tom for damp." Selv med de mest effektive programmene er det bare et lite antall deltakere som ser langsiktige resultater.

I ett eksperiment fikk Wansink en gruppe deltakere til å se en video og ga hver av dem enten en 500-grams eller 250-grams pose M&M's. Etter å ha sett videoen ba han begge gruppene returnere det uspiste godteriet. De som fikk 500-gramsposene spiste i snitt 171 godterier, mens de som fikk 250-gramsposene bare spiste 71. Vi spiser gjerne mer hvis vi tar en større pose. Wansink utførte lignende eksperimenter med 47 forskjellige produkter og oppnådde lignende resultater hver gang. Han bemerket også hvilken innflytelse retter har på mengden mat som spises. Minst tre fjerdedeler av maten som spises serveres på tallerkener, boller eller glass. Wansinks eksperimenter viste at folk drikker 25-30 prosent mer av korte, brede glass enn fra høye, smale glass, og spiser 31 prosent mer fra en litersbolle enn fra en halvlitersbolle.

Mengden mat du spiser er bare én faktor. Den andre er antall kalorier. Et standard gatekjøkkenmåltid bestående av en stor hamburger, en stor porsjon pommes frites og et glass brus inneholder omtrent 1500 kcal. Craig og Bradley Wilcox anslår at mat fra Okinawan inneholder i gjennomsnitt fem ganger færre kalorier. Med andre ord har en hamburger med pommes frites og en hel tallerken Okinawa-stekt tofu med grønne erter samme volum, men Okinawa-mat har fem ganger færre kalorier.

Planter er alt for oss

Forskere analyserte seks forskjellige studier som involverte tusenvis av vegetarianere og fant at de som holdt kjøttforbruket til et minimum levde lenger. Noen mennesker bekymrer seg for at plantebasert mat ikke gir nok protein og jern. Men faktum er, sier Dr. Leslie Lytle, at personer over 19 bare trenger 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller et gjennomsnitt på 50-80 gram protein daglig.

Grunnlaget for alle matvekster som fremmer lang levetid er belgfrukter, korn og grønnsaker. Sardinske gjetere tar med seg brød laget av semulegryn til beitet. For innbyggerne i Nicoya er intet måltid komplett uten maistortillas. Og fullkornsmat er en viktig komponent i adventistdietten. Disse matvarene er en kilde til fiber, antioksidanter, anti-kreftmidler (uløselig fiber), kolesterolsenkende og blodproppforebyggende midler og alle essensielle mineraler. Belgvekster er en integrert del av kjøkkenet i alle "blå soner". En diett rik på belgfrukter bidrar til å redusere forekomsten av hjerteinfarkt og sannsynligheten for å utvikle tarmkreft. Belgvekster inneholder flavonoider og fiber (som reduserer risikoen for hjerteinfarkt); det er en utmerket kilde til proteiner.

Alt det ovennevnte indikerer ikke at langlever aldri spiser kjøtt i det hele tatt. Et festmåltid på Sardinia inkluderer alltid kjøttretter. Okinawanere slakter en gris til månenyttår. Befolkningen i Nicoya feter også grisen. Kjøtt spises imidlertid sjelden: bare noen få ganger i måneden. De fleste bekymringene dreier seg om rødt og bearbeidet kjøtt som skinke. Legene Robert Kane og Robert Butler sier at når du planlegger kostholdet ditt, er det veldig viktig å fordele kalorier klokt mellom komplekse karbohydrater, fett og proteiner, samtidig som du minimerer transfett, mettet fett og salt.

Spis mer nøtter

Nøtter er kanskje det mest fantastiske elementet av all "lang levetidsmat". I følge en studie av syvendedagsadventister var de som spiste nøtter minst fem ganger i uken halvparten så sannsynlige for å lide av hjertesykdom sammenlignet med de som spiste nøtter sjeldnere. US Food and Drug Administration inkluderte nøtter i sin første helseerklæring. I 2003 ga byrået ut en helseerklæring som sa: "Vitenskapelig bevis tyder på, men beviser ikke, at inntak av 42 gram nøtter med lite mettet fett og kolesterol hver dag kan forhindre risikoen for hjertesykdom."

Et glass rødvin om dagen skader ikke

Epidemiologiske studier tyder på at et glass øl, vin eller annen alkoholholdig drikk per dag gir noen helsemessige fordeler. Hemmelighetene til de blå sonene indikerer imidlertid at konsistens og moderasjon er nøkkelen. I Okinawa er det et daglig glass sake med venner. På Sardinia - et glass rødvin til hvert måltid og hvert møte med venner.

Religion hjelper deg å leve lenger

Adventist Health Study fant lignende resultater. I løpet av 12 år deltok 34 tusen mennesker i det. Det viste seg at de som ofte går i kirken har 20 prosent redusert risiko for å dø uansett alder. Folk som ikke glemmer det åndelige aspektet har mindre sannsynlighet for å lide av hjerte- og karsykdommer, depresjon, stress, begå selvmord sjeldnere, og immunsystemet deres fungerer mye bedre.

Tilhørighet til et trossamfunn bidrar til å etablere omfattende sosiale forbindelser. Folk som går i kirken har selvtillit og en høyere følelse av egenverd fordi religion oppmuntrer til positive forventninger, som igjen forbedrer helsen. Når folk oppfører seg nøyaktig i henhold til sin rolle, øker selvtilliten deres. Til en viss grad lar det å tilhøre en bestemt religion deg bli kvitt hverdagens stress, og overføre dem til en høyere makt. De følger klart definerte atferdsregler og takket være dette får de fred i sinnet, vel vitende om at de lever "riktig". Hvis alt er bra i dag, så fortjener du det. Hvis det er dårlig, er det ikke opp til deg.

Familie kommer først

bilde: www.bluezones.com

Hvordan bidrar dette til lang levetid?

Når hundreåringer når 100 år, bærer deres tilknytning til familien frukt: barn reagerer med takknemlighet for kjærlighet og omsorg. De besøker regelmessig foreldrene sine, og i tre av de fire "blå sonene" er den yngre generasjonen gladelig vert for de eldste.

Forskning viser at eldre mennesker som lever med barn har mindre sannsynlighet for å bli syke og stresset, spise sunnere mat og mindre sannsynlighet for å oppleve alvorlige ulykker. MacArthur Healthy Aging Study, som fulgte 1189 personer i alderen 70 til 79 over syv år, fant at folk som bor i nærheten av barn har klarere sinn og bedre sosiale ferdigheter.

Vi har gjort investeringer av noe slag nesten hele livet, sier han. Så du gjør en investering når du går på skole og får en utdannelse innen et bestemt felt. Så investerer du i barn når de er små, og så investerer de i deg når du er gammel. Rekyl? Eldre som bor med familie forblir tilregnelige lenger enn de som bor alene eller på sykehjem.

Hvordan motvirke denne trenden?

Gail Hartmann, autorisert psykolog, tror at en løsning vil bli funnet når alle generasjoner av familien ønsker å tilbringe tid sammen. «I sterke familier er det vanlig å spise ved felles bord minst en gang om dagen, dra på ferie sammen og tilbringe tid sammen. Det er ingen grunn til å stoppe ditt normale liv. Barn kan gjøre lekser og foreldre kan forberede middag, men familien vil ha sterke bånd og en følelse av enhet.» publisert

Forskere har oppdaget at folk lever betydelig lenger på disse stedene og har studert deres vaner, kosthold, sosialisering og mye mer i mange år.

Dette kapittelet fra boken "Blue Zones" inneholder 9 nyttige regler - leksjoner fra "Blue Zones", den tverrkulturelle kvintessensen av verdens beste tradisjoner innen helse og lang levetid.

Og selv om disse tradisjonene bare er forbundet med lang levetid, og det ikke er kjent nøyaktig hvor mye de bestemmer det, vil du lære ved å følge dem gode vaner som vil hjelpe deg å gjøre livet ditt bedre.

Vi gir ut 9 leksjoner - et kapittel fra boken - med forkortelser med tillatelse fra forlaget Mann, Ivanov og Ferber.

Leksjon 1: naturlig bevegelse. Vær aktiv, men ikke besatt av det

Langlevende menn i Sardinias blå sone brukte mesteparten av livet på å jobbe som gjetere, og måtte gå mange kilometer om dagen. Okinawanere jobber i hagene sine hver dag. Adventister går mye. Dette er den typen fysisk aktivitet som eksperter på lang levetid anbefaler for et langt og sunt liv. Ifølge Dr. Robert Kane, "bevis tyder på at moderat trening er svært fordelaktig."

100 år gamle løper Fauja Singh.

Dr. Robert Butler anbefaler å trene de store muskelgruppene dine minst 2 ganger i uken. Balanse er også av stor betydning, siden fall er vanlig årsak skader og dødsfall blant eldre voksne (i USA får en av tre personer over 65 år hvert år et brudd på grunn av et fall). Selv å stå på ett ben (for eksempel når du pusser tennene) er et lite skritt mot å forbedre balansen.

I alle kulturer med lang levetid regelmessig lavintensiv fysisk aktivitet oppfyller alle kravene beskrevet ovenfor og skaper ikke belastning på knær og hofter. Her er hva Dr. Kane sier om det: «Du bør ikke oppføre deg som en sprinter, men som en flermilsløper. Det er umulig å si: i år skal jeg trene som en gal, men neste år vil jeg hvile, siden jeg allerede har trent ut tiden min. Hovedoppgaven er å få en vane med å trene i 30 minutter (ideelt i en time) i det minste 5 ganger i uken.

Strategier for første leksjon

- Gjør deg selv ukomfortabel . Ved å introdusere visse vanskeligheter i hverdagen din, kan du enkelt gi deg selv ekstra fysisk aktivitet. Selv bare det å gå opp av sofaen hver gang du vil bytte TV-kanal eller ta trappene i stedet for heisen kan hjelpe deg med å opprettholde en mer aktiv livsstil.

- Nyt. Bevege seg. Lag en liste over fysiske øvelser du liker. I stedet for å trene for å trene, følg en aktiv livsstil. Bruk sykkel, ikke bil. Gå til butikken. Bytt ut lunsjkaffe og smultring med en spasertur frisk luft. Fyll hverdagen med aktive aktiviteter. Gjør som du vil. Glem treningsstudioet hvis du ikke liker det: du vil uansett ikke gå dit hvis du oppfatter det som en ubehagelig plikt. Ikke tving deg selv til å gjøre noe du hater.

- Gå . Alle hundreåringer gikk og gikk nesten hver dag. Vandring De er gratis, de belaster ikke leddene for mye, i motsetning til løping, krever de ikke ekstra utstyr, og de bringer folk sammen. I tillegg har kraftig gange samme gunstige effekt på hjerte og blodårer som løping. En tur på slutten av en hard dag bidrar til å lindre stress, og etter å ha spist letter det fordøyelsen.

- Finn deg et selskap . Å gjøre ting sammen med andre mennesker er mye morsommere og morsommere. Tenk på hvem du kan gå tur med; kombinasjon av å gå med hyggelig kommunikasjon vil være den optimale strategien for å dyrke en vane. Å ha noen som er avhengig av deg vil ikke tillate deg å slutte halvveis. Tenk først på hvem sitt selskap du liker. Hvem liker du å tilbringe tid med? Hvem har omtrent samme kondisjonsnivå?

- Plant en grønnsakshage . Arbeid i hagen innebærer en lavintensiv belastning, som involverer mest ulike bevegelser: Du graver, bøyer og bærer ulike gjenstander. Hagearbeid bidrar til å lindre stress. I tillegg vil du alltid ha ferske grønnsaker ved bordet. Trippel blå soneeffekt!

- Gjør yoga . Meld deg på yoga og delta på kurs minst to ganger i uken.

Leksjon 2: Kutt kaloriene med 20 % uten å angre

Hvis du noen gang er så heldig å møte eldre okinawanere til middag, vil du sannsynligvis høre dem si det gamle konfucianske ordtaket «hara hachi bu» før du spiser. Dette er en påminnelse om at du ikke bør spise deg mett, men bør slutte å spise når magen er 80 % mett. Selv i dag overstiger ikke deres daglige kaloriinntak 1900 kcal (det ganske magre kostholdet til sardinere er også omtrent 2000 kcal per dag).

Men det er en annen fordel: vekttap. Det er kjent at å redusere kroppsvekten med 10 % bidrar til å redusere blodtrykk og kolesterol, som igjen reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom. Men hvordan kan dette oppnås? Vi bor ikke på den japanske øygruppen og er ikke omgitt av eldgamle kulturelle normer.

Den tradisjonelle måten å bekjempe en voksende midje er diett. Men ingen av hundreåringene vi kjenner til gikk noen gang på diett, og ingen av dem led av fedme. "Det finnes for øyeblikket ingen dietter som fungerer for alle," sier Dr. Bob Jeffrey ved University of Minnesota. "Som regel blir dietten fulgt i omtrent seks måneder, og da går 90% av folk rett og slett tom for damp." Selv med de mest effektive programmene er det bare et lite antall deltakere som ser langsiktige resultater.

Hemmeligheten bak riktig ernæring er å følge vanene til verdens lengstlevende mennesker. Dr. Brian Wansink, forfatter av Mindless Eating, har utført kanskje den mest innovative forskningen på årsakene til våre matvaner. Som eldre okinawanere ubevisst vet, avhenger mengden mat de spiser ikke så mye av metthetsfølelsen, men av miljøet. Vi overspiser på grunn av omstendigheter - venner, familie, tallerkener, matnavn, tall, etiketter, lys, farger, stearinlys, lukter, former, distraksjoner, buffeer og beholdere.

Minst 3/4 av maten som spises serveres på tallerkener, boller eller glass. Wansinks eksperimenter viste at folk drikker 25-30 % mer av lave, brede glass enn fra høye, smale glass, og spiser 31 % mer fra en litersbolle enn fra en halvlitersbolle.

Mange amerikanere spiser til de er helt mette, men okinawanerne slutter å spise når sultfølelsen forsvinner. "Det er en enorm forskjell i kalorier mellom amerikanske 'jeg er mett' og okinawansk 'jeg er ikke sulten lenger'," forklarer Wansink. "Vi går opp i vekt ubemerket, uten engang å spise for mye, bare uten å tenke på å spise litt mer hver dag." Wansink hevder at vi godt kan spise enten 20 % mer eller 20 % mindre uten å merke det i det hele tatt. Men det er denne forskjellen på 20 % som spiller en viktig rolle i vekttap eller -økning.

Han beskriver flyt som en Zen-lignende tilstand av å være helt i ett med en aktivitet der du er fullt involvert. Den er preget av en følelse av frihet, glede, tilfredshet og mestring, hvor noen grunnleggende behov (tid, mat, ego osv.) blir fullstendig ignorert. Hvis du kan identifisere en aktivitet som gir deg en følelse av flyt og gjøre den til en jobb eller hobby, vil det også bli meningen med livet ditt.

Nye aktiviteter blir ofte til mål. Lære å spille musikk Instrument eller å lære et nytt fremmedspråk vil gi doble fordeler, siden begge vil holde sinnet klart og skarpt lenger.

"Det er veldig viktig å trene hjernen din," sier Dr. Thomas Perls fra Boston University School of Medicine, "for å prøve noe nytt og utfordrende. Så snart du når høyder i denne aktiviteten og den mister sin nyhet, gå videre til en annen. "Det er som styrketrening for hjernen: det styrker hukommelsen og reduserer muligens risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom."

Leksjon 5 Strategier

For å finne meningen med livet, ta hensyn til anbefalingene nedenfor.

- Formuler ditt personlige oppdrag . Hvis du ikke har et mål i livet ennå, hvordan finner du et? Til å begynne med ville det være greit å formulere ditt personlige oppdrag og si det høyt. Men først svar: hvorfor står du opp om morgenen? Tenk på hva du brenner for, hva som virkelig er viktig for deg, hvilke talenter du ønsker å bruke.

- Lære nye ting. Lær å spille et nytt musikkinstrument eller lær et fremmedspråk. Begge aktivitetene bidrar til å holde tankene dine klare og skarpe.

Leksjon 6: Tid for hvile. Sørg for å lindre stress

Sardinere går ut klokken 17 på ettermiddagen, nicoyanere tar en pause ved middagstid og er sosial med venner. Husker du Ushi og moaien hennes? De samles hver kveld før middag for å prate. Mennesker som blir 100 år ser ut til å utstråle en uuttømmelig ro. Noe av grunnen til dette er at kroppsfunksjonene bremses med alderen, men dette er ikke den eneste forklaringen.

Hundreåringer - kloke mennesker og de forstår godt at hvis du flyr hodestups mot målet ditt, kan du gå glipp av mange dyrebare øyeblikk. Jeg husker jeg så på Godzei Shinzato, som beundret tordenværet mens han vasket oppvasken etter frokost, og den sardinske gjeteren Tonino Tola, som så kjærlig på smaragdmarkene som lå rundt. Dette majestetiske landskapet viste seg for blikket hans i nesten 80 år, og likevel stoppet han opp hver dag for å nyte dette vakre synet.

For adventister har sabbat en veldig dyp betydning. For det første hjelper det å lindre spenninger. Fra solnedgang fredag til solnedgang lørdag, skaper adventister et "helligdom i tid" der de fokuserer på Gud, familien og naturen. De fungerer ikke. Barn driver ikke med idrett og studerer ikke lekser. Familier går for eksempel turer, noe som hjelper dem å bli venner og komme nærmere Gud. For adventister er det også en mulighet til å forberede seg til uken som kommer og ta litt tid unna hverdagens kjas og mas.

Takket være slike pauser forbedres velværet vårt betraktelig.. Men hvordan påvirker et lavere tempo i livet lang levetid? Svaret kan ligge i en kronisk inflammatorisk prosess. Betennelse er kroppens respons på stress, som viser seg i form av infeksjon, skade eller økt angst. Litt stress er bra - det hjelper deg med å bekjempe sykdom, helbrede eller forberede deg på visse hendelser. Men med kronisk betennelse "blåser" kroppen opp seg selv.

Den italienske endokrinologen Claudio Franceschi så en sammenheng mellom kronisk betennelse og aldringshastigheten. Over tid, sier Franceschi, Negative konsekvenser betennelse akkumuleres og akselererer utviklingen av slike aldersrelaterte sykdommer som Alzheimers sykdom, åreforkalkning, diabetes og hjerte- og karsykdommer. Å senke tempoet i livet tillater ikke kronisk betennelse utvikle og komme ut av kontroll og forhindrer teoretisk forekomsten av assosierte sykdommer.

Dyp søvn. Å få nok søvn hjelper immunsystemet til å fungere, reduserer risikoen for hjertesykdom og hviler hjernen. Voksne – både unge og voksne – trenger 7-9 timers søvn hver dag. Prøv å legge deg og våkne samtidig, få en behagelig madrass og puter. Soverommet skal være mørkt, kjølig og stille.

I tillegg til de oppgitte helsefordelene, er denne Blue Zone-leksjonen livsberikende. Å senke tempoet binder sammen alt vi har snakket om: riktig næring, evnen til å verdsette venner, spiritualitet, familieprioritet, finne meningen med livet.

Jeg husker hvordan jeg en overskyet dag snakket med Raffaella Monnet fra landsbyen Arzana på Sardinia. Etter å ha overlevd nesten alle barna sine, levde denne kvinnen et travelt liv: i en alder av 107 tilbrakte hun mesteparten av tiden hjemme, og gikk av og til ut på torget. Selv om hun bare kunne snakke hviskende, tiltrakk hennes milde, snille sinn folk. Og barna løp ofte til henne etter skolen på vei hjem.

Raffaella skrellet et eple mens jeg bombarderte henne med dusinvis av spørsmål angående ernæring, fysisk aktivitet, forhold til familie osv. Hun begrenset seg til lakoniske og uinformative svar. Til slutt spurte jeg utmattet om hun, etter å ha levd i verden i 107 år, kunne gi noen råd til unge mennesker. Hun så på meg med glitrende øyne og svarte: " Ja. Livet er kort. Ikke skynd deg hodestups og gå glipp av det ».

Og igjen befant vi oss i en ond sirkel. I den vestlige verden er prestasjoner, status og materiell rikdom høyt verdsatt, som vi bruker mye tid på å tilegne oss. Amerikanere jobber i gjennomsnitt 43 timer i uken på heltid og har den korteste ferietiden i verden. Men selv når de er på ferie, holder 20 % av dem fortsatt kontakt med kontoret, ifølge en kilde. Vi verdsetter hardt arbeid og produktivitet høyt; konstant sysselsetting øker vår betydning. Få kulturinstitusjoner oppfordrer oss til å stoppe opp, slappe av og stresse ned.

Men å sette av tid til åndelige sysler bidrar til å bremse ned, og praksiser som yoga og meditasjon ( – artikkel om Zozhnik), gi hjernen en pause.

Steve Hagen, ordinert i Sotozen-skolen for buddhisme og forfatter av Buddhism, Plain and Simple, kaller meditasjon hjørnesteinen i avslapning. "Meditasjon gir oss muligheten til å vende oss bort fra oss selv og finne ekte frihet."

Regelmessig meditasjon lar deg roe sinnet, dempe den uopphørlige summingen av stemmer i hodet, konsentrere deg og se verden slik den er, og ikke slik vi ønsker at den skal være. Det hjelper deg å stille inn og innse at forfengelighet, angst og mange presserende problemer faktisk ikke er så viktige. Når du forstår dette, vil alle andre metoder for avslapning bli mye enklere for deg.

Leksjon 6 Strategier

- Reduser uvedkommende støy . Minimer tid brukt på TV, radio og Internett – dette bidrar til å redusere uvedkommende støy. Rydd hjemmet ditt for så mange TV-er og radioer som mulig, eller hold dem i bare ett rom eller bli kvitt dem helt. De fleste elektroniske enheter øker bare mentalt rot og går imot begrepet avslapning.

- Kom tidligere. Planlegg tiden din slik at du kommer 15 minutter for tidlig til ethvert møte. Denne vanen reduserer stress forbundet med offentlig transport, forsinkelser og valg av feil rute. Den lar deg slappe av og stille inn på det kommende møtet.

- Mediter. Lag et rolig hjørne i hjemmet ditt hvor det ikke er for varmt og ikke for kaldt, ikke for mørkt, men ikke for lyst. Plasser en meditasjonspute eller stol der. Utvikle en meditasjonsplan og prøv å meditere hver dag, uansett hva (men ikke bekymre deg hvis du ikke har tid til det en dag). Start med 10 minutter og øk sakte varigheten av meditasjonen til en halv time. Prøv å meditere med andre mennesker fra tid til annen.

Leksjon 7: Sosiale forbindelser. Bli med i et åndelig fellesskap

Forskning viser at det å gå på gudstjenester – selv en gang i måneden – har en positiv effekt på forventet levealder. En fersk studie publisert i Journal of Heath and Social Behavior så på 3617 personer. Studien varte i 7 år og fant at personer som deltok på tjenesten minst en gang i måneden hadde en reduksjon i risikoen for død med omtrent en tredjedel. Kirkegjengere hadde lengre gjennomsnittlig levealder, som ble påvirket av tro på samme måte som moderat fysisk aktivitet.

Hvordan kan vi forklare dette? I sin bok "Diet, Lifespan and kroniske sykdommer: Studies of Seventh-day Adventists and Other Vegetarians" (Kosthold, forventet levealder og kronisk sykdom: Studier av syvendedags adventister og andre vegetarianere) Dr. Gary Fraser gir bevis for å støtte denne ideen. Folk som går i kirken har mindre sannsynlighet for å engasjere seg i skadelig atferd og er mer sannsynlig å velge sunne og gunstige vaner. De er mer fysisk aktive, røyker mindre og har mindre sannsynlighet for å bruke narkotika eller drikke og kjøre bil. Folk som går i kirken som standard har muligheter for refleksjon, avslapning og meditasjon, enten gjennom bønn eller under gudstjenesten.

Leksjon syv strategier

– Ta en mer aktiv rolle . Hvis du allerede tilhører et trossamfunn, ta en aktiv del i dets liv. Forventet levealder avhenger ikke så mye av det faktum å tilhøre et fellesskap, men på arten av din deltakelse i dets liv. Å synge i kor eller melde seg frivillig forbedrer trivselen og antas å redusere dødeligheten.

– Dyrk en ny tradisjon . Hvis du ikke har funnet din tro ennå, prøv å bli medlem av et nytt trossamfunn. Hvis du ikke vil være med i et kirkesamfunn, prøv å finne en religion som ikke er basert på strenge dogmer. Unitarisk universalisme, for eksempel, er åpen for alle som tror på verdigheten og verdien til enhver person og på viktigheten av deres åndelige reise. Du kan forresten rette oppmerksomheten mot buddhismen. Det er også American Ethical Union, som beskriver seg selv som en "humanistisk religiøs og pedagogisk bevegelse." Unionen er inspirert av ideen om at livets høyeste mål er å skape et humant samfunn.

- Bare gå. For de neste 8 ukene, prøv å sette av en time i uken til å delta på en gudstjeneste. Ikke tenk på noe. Bare gå. Delta på gudstjenester med et åpent sinn. Forskning viser at personer som deltar i gudstjenester (sang i kor, bønn, frivillig arbeid) opplever bedre trivsel.

Leksjon 8: favoritter først. Familie kommer først

De lengstlevende menneskene vi møtte i Blue Zones setter alltid familien først. Hele livet deres var bygget rundt ekteskap og barn, familieplikt, ritualer og åndelig intimitet.

Okinawanernes hengivenhet til familien strekker seg utover det jordiske livet. Okinawanere over 70 begynner dagen med å feire minnet om sine forfedre. Det er ofte bord ved graver slik at familiemedlemmer kan dele et søndagsmåltid med avdøde slektninger.

Hvordan bidrar dette til lang levetid? Når hundreåringer når 100 år, bærer deres tilknytning til familien frukt: barn reagerer med takknemlighet for kjærlighet og omsorg.

De besøker stadig foreldrene sine, og i 3 av 4 "blå soner" er den yngre generasjonen gladelig vert for de eldste. Forskning viser at eldre mennesker som lever med barn har mindre sannsynlighet for å bli syke og stresset, spise sunnere mat og mindre sannsynlighet for å oppleve alvorlige ulykker.

MacArthur Healthy Aging Study, som fulgte 1189 personer i alderen 70 til 79 over syv år, fant at folk som bor i nærheten av barn har klarere sinn og bedre sosiale ferdigheter.

«Familien er det høyeste nivået i sosialt hierarki, sier Dr. Butler. "Foreldre gir deg en følelse av virkelighet, lærer deg en sunn livsstil, hjelper deg med å finne formål, og i tilfelle sykdom eller problemer blir familiestøtte ekstremt viktig."

Hvordan motvirke denne trenden? Gail Hartmann, autorisert psykolog, tror at en løsning vil bli funnet når alle generasjoner av familien ønsker å tilbringe tid sammen. «I sterke familier er det vanlig å spise ved felles bord minst en gang om dagen, dra på ferie sammen og tilbringe tid sammen. Det er ingen grunn til å stoppe ditt normale liv. Barn kan gjøre lekser og foreldre kan forberede middag, men familien vil ha sterke bånd og en følelse av enhet.»

Leksjon åtte strategier

– Kom med ritualer . Barn trenger ritualer som luft; de elsker repetisjon. Det daglige familiemåltidet bør bli en tradisjon det ikke er vanlig å bryte. Dyrk familieferieritualer. For eksempel, hver tirsdag, kom til bestemoren din på middag. Sørg for å feire alle høytider sammen.

– Lag et familiealter. I Okinawanske hjem tar forfedrealteret en stor ære i beste rommet. Den består av fotografier av avdøde slektninger og ting som ligger dem varmt om hjertet. Og det fungerer som en påminnelse om at vi ikke er alene i tid, men er uløselig knyttet til hverandre. Bilder av foreldre og barn kan henges på veggen eller oppbevares familiebilder i kronologisk rekkefølge.

– Sett familien først. Gi barn, foreldre og ektefeller tid og energi. Lek med barna dine, ta vare på ekteskapet ditt og ær foreldrene dine.

Leksjon 9: den rette stammen. Omgi deg med de som deler Blue Zones-verdier

Innbyggerne på Sardinia levde isolert i Nuoro-fjellene i to tusen år. Som en konsekvens av dette arbeider og kommuniserer medlemmer av de beskrevne livstidskulturene med hverandre, og dette forsterker igjen atferden som kulturen foreskriver. Det er mye lettere å lære seg gode vaner hvis alle rundt deg følger dem.

En fersk artikkel i New England Journal of Medicine avslører betydningen sosialt nettverk. Ved å studere en gruppe på 12 067 personer over 32 år fant forskere at folk var mer sannsynlig å være overvektige hvis vennene deres også var overvektige. Blant nære venner tredoblet fedme hos en av dem nesten sannsynligheten for fedme hos den andre. Den samme effekten oppstod med vekttap.

Sosialt fellesskap er et viktig element i Blue Zones. Okinawans har moai - grupper av mennesker som holder sammen gjennom hele livet. Opprinnelig laget for å gi vennlig økonomisk hjelp, moai har vokst til støttegrupper. Sardinere tilbringer slutten av dagen i en lokal bar, hvor de chatter med venner. Den årlige druehøsten og landsbyfestivalene samler hele samfunnet.

Professor Lisa Berkman fra Harvard University så på forholdet mellom sosiale forbindelser og lang levetid. I en studie forsøkte hun å etablere forholdet mellom ekteskapsstatus, å ha venner og familie, klubbmedlemskap, frivillig arbeid og kvaliteten på aldring.

I løpet av 9 år oppdaget hun at personer med det største antallet sosiale forbindelser varer lenger. Sosiale forbindelser bestemmer langt liv. Det viste seg at personer med færre sosiale forbindelser døde 2-3 ganger oftere enn de som hadde mange. Forbindelsenes natur har ingen betydning for lang levetid, forutsatt at det virkelig er en forbindelse. Selv fravær av ektefelle eller nærstående kan kompenseres for andre former for samvær.

"Jeg tror større sosial kontakt er en av grunnene til at kvinner lever lenger enn menn," sier Dr. Robert Butler. "De har mer sammenhengende støttegrupper, er mer involvert i hverandres liv, hjelper hverandre oftere og er mer villige og åpne for å uttrykke følelser, inkludert tristhet, sinne og andre aspekter ved nære relasjoner."

Leksjon ni strategier

- Definer din indre sirkel . Fremhev personene som holder seg sunne vaner, er kjent med hemmelighetene til de "blå sonene" og blir veiledet av dem. Se adresseboken eller kontaktlisten din E-post. Husk hvem som leder sunt bilde livet, noen du kan stole på i tider med nød. Legg merke til navnene deres. Ideelt sett vil familiemedlemmene dine være først på listen din.

- Vinn folk over. Blant hundreåringene møtte vi ikke en eneste sutrete eller sutre. Dr. Nobuyoshi Hirose, en av Japans fremste eksperter på lang levetid, kom til samme konklusjon: folk som er hyggelige å snakke med er populære og tiltrukket av dem. Slike mennesker, selv i alderdommen, har en bred krets av bekjentskaper, gjester kommer ofte til dem, og de blir gladelig ivaretatt. Det er mindre sannsynlig at de opplever stress og lever rikere liv.

- Tilbringe tid sammen. Tilbring minst en halvtime om dagen med medlemmer av din indre krets. Avtal å møtes eller spise sammen. Gå en tur sammen. Å knytte vennskap krever litt innsats, men det lønner seg i ekstra år av livet.

Hvor skal man bo for å leve for å bli hundre år gammel? National Geographic-spaltist Dan Buettner viste oss 50 nyanser av blått, de såkalte "blå sonene", hvor alle mennesker er unormale langlever. Disse inkluderer øya Sardinia i Italia, øya Ikaria i Hellas, Nicoya-halvøya i Costa Rica, Okinawa Prefecture i Japan og byen Loma Linda i California. Så hva er disse blå sonene?

Hver person ønsker å leve ikke bare et lykkelig, men også et langt liv. Faktisk, hvis noen mennesker lever mer enn 100 år, hvorfor skulle ikke andre strebe etter dette? Verdens helseorganisasjon spår at innen 2030 vil forventet levealder "øke betydelig". Så inn Sør-Korea på dette tidspunktet vil gjennomsnittlig levealder for menn nå 84,1 år, og kvinner - 90,8 år. WHO-spesialister, som la slike prognoser, tok hensyn til mange faktorer, inkludert tilgjengeligheten av medisinsk behandling, prosentandelen av tobakksrøykere, stressnivåer og mange andre.

I følge offisielle data er gjennomsnittlig levealder for menn og kvinner i Ukraina nå 71,4 år. Vår regjering har tro på at antallet vil øke, om enn sakte. Dette lettes særlig av forbudet mot visse typer reklame for tobakk og alkohol.

Dan Buettner, spaltist i National Geographic, hevder at menneskekroppen kan fungere i svært lang tid, og 100 år er ikke grensen. Han identifiserte flere steder på jorden hvor folk lever betydelig lenger enn vanlig, og besøkte dem sammen med et team av leger, demografer og journalister i 2012 for å forstå dette fenomenet. Buettner oppsummerte resultatene av arbeidet sitt i boken "Blue Zones", som først ble utgitt for flere år siden.

Ikaria-øya, Hellas

Den lille greske øya Ikaria ligger i Egeerhavet, svært nær Samos, hvor Pythagoras og Epikur en gang bodde for lenge siden. Ikaria kalles «langlevers øy». Det er fortsatt et svært tilbaketrukket sted hvor den tradisjonelle livsstilen er bevart. Innbyggerne lever i gjennomsnitt 8 år lenger enn europeere, og demens (senil demens) er svært sjelden blant dem. Forresten, i USA, for eksempel, lider 50 % av personer over 85 år av demens.

Nøkkelen til levetiden til innbyggerne i Ikaria er kosthold. Dette er et av alternativene for middelhavsdietten. Den skiller seg fra den tradisjonelle middelhavsdietten ved at den inneholder mye poteter. Dessuten spiser innbyggerne på denne øya mye belgfrukter og grønt. Spesiell oppmerksomhet bør tas opp anlegg horta . Du og jeg vil forveksle horta med et vanlig ugress, men ikarierne spiser det hele tiden, og legger det til som grønt i salater, paier og andre retter. Dan Buettner mener at horta har en positiv effekt på forventet levealder, gir sunt sinn til alderdommen.

Men det er ikke alt hemmeligheter for lang levetid for innbyggerne i Ikaria. For å leve til 100 år må du sove minst en halvtime i løpet av dagen, ha regelmessig sex og også drikke moderat mengde skyldfølelse. Sant nok, i dette tilfellet anbefales det å drikke vin bare til lunsj, og bare hvis du spiser. I andre tilfeller vil vin neppe gi helsemessige fordeler.

Forskere sier at for lang levetid må du trene. Europeere og amerikanere tar dette bokstavelig – de går til GYM-er. Og her innbyggere i Ikaria besøker praktisk talt ikke Idrettshaller . De har et annet utseende fysisk trening - . Fysisk aktivitet de mottar for eksempel ved å jobbe i en hage eller vingård.

Okinawa Island, Japan

Innbyggerne på denne japanske øya fører også en tradisjonell livsstil, men kostholdet deres er merkbart forskjellig fra det ikarierne spiser. Okinawanere spiser mest i verden. Men de spiser lite fisk. Det opptar en stor plass i kostholdet til Okinawans. Søtpoteter er høy i flavonoider og komplekse karbohydrater. Gurkemeie er bra for hjertehelsen. I tillegg reduserer dette krydderet risikoen for kreft.

Men mat er ikke hele hemmeligheten bak Okinawans lang levetid. Denne japanske prefekturen har veldig sterke tradisjoner. sosial støtte og gjensidig hjelp. Disse kalles sosiale institusjoner Yuimaru og Moai. Okinawanere tilbyr hjelp når de møter hverandre. Dette er hvordan Yuimaru manifesterer seg. Når det gjelder moaiene, er de faktisk grupper av venner og slektninger som gir hverandre støtte, inkludert følelsesmessig og økonomisk støtte.

Okinawa Prefecture har for tiden mer enn 40 000 mennesker over 100 år.

Sardinia

Øya Sardinia er som en Janus med to ansikter - rike turister slapper av der ved havkysten, og vanlige sardinere bor fortsatt i fjellene, og fører en patriarkalsk livsstil. Sardinere driver med husdyrhold, dyrker frukt og grønnsaker, lager vin og oliven olje, og lever opptil 100 år, og noen ganger lenger.

Interessant nok er levetidsratene på Sardinia delt likt mellom menn og kvinner. Dette er det eneste stedet som dette i verden. I andre "blå soner" er forholdet mellom lang levetid mellom menn og kvinner alltid, av en eller annen grunn, til fordel for det svakere kjønn.