Lateral pressinizi evde nasıl pompalayabilirsiniz: egzersizler. Ağırlıklarla basit virajlar. Kasları yüke hazırlamak

Herkese selam! Bugün karın kaslarımıza dikkat edeceğiz. Bu makaleyi okuduktan sonra nasıl pompalanacağınızı öğreneceksiniz yan kaslar karın. Konu oldukça önemli çünkü bu kasların yeterince gelişmesi daha mükemmel bir karın kasına sahip olmanızı sağlayacaktır. Taraflarınızı daha iyi güçlendirmek için antrenman programınızı bile ayarlamak isteyebilirsiniz.

Bunun önemli olmasının en önemli nedenlerinden bahsedeceğim:

• Bu kasların gelişimi omurgamızın bel kısmında koruma sağlar. Sonuç olarak, ağır bir şey kaldırırken kayan disklerden kaynaklanan yaralanmaları önleyebilirsiniz.
• Yan karın kasları, karın kaslarına estetik ve eksiksiz bir görünüm kazandırarak güzel ve ince bir bel oluşturmanıza olanak tanır.

Bunların bu kasları çalıştırmaya başlamak için oldukça önemli nedenler olduğuna inanıyorum.

Biraz anatomi

Öncelikle anatomiye bakalım. Bu, hangi kasları çalıştıracağımızı ve bunların vücudumuzun neresinde bulunduğunu anlamamıza yardımcı olacaktır. Şimdi yan karın kasları grubuna ait kaslara bir göz atacağız ve ayrıca hangi işlevleri yerine getirdiklerini öğreneceğiz. Tüm bunları size gereksiz yere kalmadan ulaşılabilir, anlaşılır ve okunabilir bir şekilde anlatmaya çalışacağım. karmaşık terimler, buna hiç ihtiyacınız yok. Bu yüzden:

1. Eğik dış – en iyi görülebilen düz, geniş bir kas. Vücudun yan tarafında ve kısmen göğüste bulunur. Sekiz alt kaburgadan kaynaklanır. Gövdeyi öne doğru bükerek, omurgamızı bükerek çalışır (sağ ve sol kasların her ikisinin de çalışması şartıyla). Aynı zamanda gövdeyi döndürme işlevini de yerine getirir (sol veya sağın çalışması şartıyla). Gövdenin dikey pozisyonunu korur.
2. Eğik iç – Dış eğik kasın arkasında, ayrıca karın tarafında bulunur. Benzer şekilde, dış kaslarla (kaslardan biri çalışır) birlikte vücudun dönmesine katılır. Lomber bölgedeki omurgayı esnetir (her iki kas da çalışır) ve ayrıca kaburgaların alçaltılmasına da katılır.
3. Enine – daha da derine, iç obliklerin hemen arkasına ve karnın yan kısmındaki kasların en derin katmanına saklandı. karnımızı çevreliyor. Gövdeyi döndürmeye, vücudu bükmeye, leğen kemiğini kaldırmaya (göğüs sabitse) katılır, ancak en önemli işlevi kaburgaların birbirine çekilmesi nedeniyle karnı geri çekmek ve bel hacmini azaltmaktır.

Eğik yan karın kaslarına karın kasları da denir, bunun gibi...

Bu anatomik bilginin gövdemizin yan kaslarının fonksiyonlarını ve konumlarını genel olarak anlamanız için yeterli olacağına eminim. Bu aslında etkili bir egzersiz için gerçekten önemlidir. Bu nedenle eğitimin kendisi hakkında konuşmayı öneriyorum.

Eğitime nasıl hazırlanılır?

Bunda kesinlikle zor bir şey yok, sadece bunlara bağlı kalmaya çalışmanız gerekiyor. basit ipuçları. Egzersizin etkinliğini artırmaya ve hoş olmayan sonuçlardan kaçınmaya yardımcı olurlar.

• Dersten yaklaşık 2 saat önce hafif bir yemek yemelisiniz. Bu size güç ve enerji verecektir. Ancak ölçülü olmayı unutmayın - aşırı dolu bir mideyle egzersiz yapmak zararlıdır, mide bulantısına ve baş dönmesine neden olur.
• Yoğun antrenmandan önce dönüşler, virajlar, atlamalar ve yerinde koşmalar yapılmalıdır.
• Kendinizi aşırı yormamalısınız, haftada 3 kez egzersiz yapmanız yeterli olacaktır.
• Egzersiz sırasında kas gerginliğini hissetmelisiniz, bu olmazsa yükü artırmanız gerekir.
• Dersten sonraki bir saat içinde yemek yemeniz tavsiye edilmez. Şu anda güçlü açlık bir elma veya bir bardak su ile giderilebilir.

Erkekler için en iyi 14 egzersiz

Aşağıda erkekler için yan karın kasları için en etkili egzersizler bulunmaktadır. Bunlardan bazılarını dilediğiniz gibi birleştirerek antrenman programınıza dahil edebilirsiniz. Aslında tüm bu egzersizler bayanlar tarafından da yapılabilir ancak yine de daha çok erkeklere yönelik olarak tasarlanmıştır.

Tüm bu egzersizler için önerilen yaklaşık set sayısı 3-4. Ek ağırlık içermeyen egzersizlerdeki yaklaşık tekrar sayısı 20-30, ağırlık 10-15. Burada net kurallar yoktur ve en uygun yaklaşım ve tekrar sayısını seçerek kendinize rehberlik edebilirsiniz.

1) YANARA EĞİM. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve elleriniz başınızın arkasında kenetlenmiş olmalıdır. Maksimum noktaya kadar yanlara doğru bükülmeye çalışın. Acele etmeye veya ani hareketler yapmaya gerek yok. Yükü artırmak için dambıl kullanabilirsiniz. Önerilen dambıl ağırlığı 10 kg'a kadardır.

DİKKAT: Bu ağırlıklı egzersiz, beli dar isteyen kızlar tarafından yapılmamalıdır.

Sürekli pratikle eğik kaslar büyür ve bu da tam tersine bel çevresini artırır. Ancak karın kaslarını daha gelişmiş ve biçimli hale getirmek isteyen erkeklerin ihtiyacı olan şey budur.

2) YAN GÖVDE KALDIRILIR. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bacaklarınızı sabitleyebileceğiniz özel banklar kullanılabilir.

Bu egzersizi spor salonunun dışında yapmak istiyorsanız, normal bir bench yeterli olacaktır, ancak yine de bacaklarınızı bir şekilde düzeltmeniz gerekir (isteğe bağlı olarak karınızın bacaklarının üzerine oturmasına izin verin). Vücudunuzun benchten kalkması için yan yatarak bir pozisyon almanız gerekir. Daha sonra bir ağırlıklandırma maddesi kullanabilirsiniz.

3) BACAKLARI VE GÖVDEYİ KALDIRMAK. Düz bir yüzeye uzanın ve sağ kolunuzu başınızın arkasına koyun. Bacaklar düz kalmalıdır. Aynı zamanda gövdenizi ve sağ dizinizi, sağ elinizin dirseği sağ dizinize değecek şekilde kaldırın. Daha sonra elinizi değiştirin ve yükselirken sol dizinizi kaldırın. Bu egzersizde kol ve diz aynı isimdedir.

4) TORSİYONLU KASAYI KALDIRMAK. Yalan pozisyonu alın. Her iki elinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklar dizlerden bükülmelidir. Vücudunuzu kaldırırken aynı anda dönüşler yapın. Sağ dirsek sol dizine dokunmalıdır. Alternatif olarak pozisyonları değiştirin.

5) YAN ÜZERİNDE YATARAK DİZLERİNİZİ GÖĞÜSÜNÜZE ÇEKİN. Yanınıza yatın, dirseğinizin üzerine yaslanın. Bacaklarınızı düz tutun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek barfiks çekin. Dizleriniz yere değmemelidir. Taraf değiştirmek.

6) AĞIRLIKLI EĞİMLER. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ağırlığı yamuk üzerine yerleştirin. Mümkün olduğu kadar yanlara doğru bükün. Hareketleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin. Güçlü kas gerginliği doğru uygulamayı gösterecektir. Zamanla yük artabilir ancak aynı zamanda vücudun düz kaldığından ve dikeyden sapmadığından emin olun.

DİKKAT: Bu egzersiz için sırtınızın iyi eğitilmiş olması gerekir, bu nedenle yeni başlayanlar bunu yapmaktan kaçınmalıdır. Bu daha çok profesyoneller için. Bu egzersizde ağır ağırlıkların kullanılması ve dikkatsiz hareketler omurilik disklerinde yaralanmalara neden olabilir.

7) AĞIRLIK İLE EĞİRKEN DÖNÜŞ. Ağırlık hala trapezin üzerinde olacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Gövdenizi bükerek öne ve yanlara doğru eğin. Bu teknikler sırasında sağ dirseğinizi sol dizinize doğrultun. Alternatif olarak yönleri değiştirin.

DİKKAT: alıştırma 6'ya benzer uyarı.

8) Yatay çubuğun açılması. Asılı pozisyonda ellerinizi omuz genişliğinde açın. Düzleştirilmiş bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırın. Onları bu konumda tutmaya çalışın ve bir yay çizin.

Her seferinde genliğini artırmaya çalışın.

9) DUMBBELL İLE ÇÖKÜM. Bir dambıl alın ve onu dikey olarak konumlanacak şekilde omzunuzun üzerine atın. Dirsek baş hizasındadır. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar çömelin. Elini değiştir.

10) DAMMBİL İLE YÜRÜMEK (TEK KOLLU ÇİFTÇİ). Bir elinizde dambılı tutun ve karnınızı sıkıca sıkın. Evin etrafında veya şu anda nerede olursanız olun bu pozisyonda yürüyün.

11) YAN TAHTA. Bunu yapmak için dirseğinize, örneğin sağ elinize yaslanın ve yan plank pozisyonu alın (gövde düz). Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.

Klasik yan tahtada ustalaştığınızda, uygulamayı daha ağır hale getirmek için bir bacağınızı yukarı kaldırabilirsiniz.

12) T-ROTASYONLAR. Yerde ellerinizle şınav çekecekmiş gibi bir pozisyon alın. Şimdi vücudunuzu çevirin ve bir elinizi tavana doğru tutun. Bir yandan ayakta durun, 3 saniye bekleyin, elinizi değiştirin.

13) AĞIRLIKLI OTURMALI YANAL BÜKÜM (ÇEKİRDEK STABİLİZASYONU) Yere oturun ve bir ağırlık alın (örneğin bir tür gözleme), kollarınızı önünüze doğru uzatın. Bacaklar dizlerden bükülür ve ayağın tamamı yere yaslanır. Sola ve sağa dönün. İÇİNDE uç noktalar dönüşü birkaç saniye basılı tutun, yangın çıkacak.

14) “AYI KIRILMIŞI.” Bir koşucunun başlangıç ​​pozisyonunu varsayalım. Yani kollarınızı yere uzatın, bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ayak parmaklarınızı yere koyun.

Kızlar için en iyi 7 egzersiz

Evet, kızlar erkeklere göre biraz daha az egzersiz yapıyor. Ama aslında kızların erkekler listesindeki egzersizleri yapmasını engelleyen hiçbir şey yok. Sadece kızlar için daha basitler, bazıları Pilates uygulamasından alınmış. Bir kızın evde yan karın kaslarını nasıl pompalayabileceğine bakalım:

1) YAN OTURMAK. Bunu gerçekleştirmek için oturup 45˚ geriye yaslanmanız gerekir. Alt sırt düz olmalıdır. Kollarınızı dirseklerden bükün ve yoğun bir şekilde sağa ve sonra sola dönün. Bu dayanıklılık gerektirir. Veya topu alabilirsiniz.

2) BACAKLARI YALAN TARAFIN YANINA İNDİRMEK. Yere yatın ve avuçlarınız yere bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın. Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi 90˚ bükün. Biraz mesafe oluşturmak için dizlerinizin arasında küçük bir top tutmanız tavsiye edilir.

Dizleriniz yere değmeden bacaklarınızı sola ve sağa indirin. Aynı zamanda kürek kemikleri yerden çıkmamalı, ancak pelvis çıkmalıdır.

3) YANINIZ ÜZERİNDE YATARAK GÖVDESİNİ DÜZ BİR ŞEKİLDE KALDIRIN. Yanınıza yatın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Bir bacağınızı diğerinin üzerine yerleştirin. El ki yere daha yakın - bunun üzerine yerleştirin ve ikincisini başınızın arkasına yerleştirin. Düzenli olarak mekik çekin. Buradaki eğik kaslar bacaklarınızın pozisyonu nedeniyle çalışacaktır.

4) PELVİSİN YANDAN KALDIRILMASI-İNDİRİLMESİ. Bu egzersizi gerçekleştirmek için sağ elinizi yere koymanız ve vücudunuz düz olana kadar pelvisinizi kaldırmanız gerekir. Sol el Belinize veya başınızın arkasına yerleştirin. Eğik kasları kullanarak pelvisinizi indirin ve kaldırın.

5) "TEKNE". Sırt üstü yere yatın. Bedeni elinize alın. Aynı zamanda sanki kendinizi ikiye katlamaya çalışıyormuşsunuz gibi bacaklarınızı ve gövdenizi yerden kaldırın. Aynı zamanda kollarınızı dizlerinize doğru uzatabilirsiniz. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Nefesinizin eşit olduğundan emin olun ve boynunuzu zorlamayın.

6) FITNESS TOPLASINDA CRISPS. Sırtınızın alt kısmını en sevdiğiniz topun üzerine yerleştirin. Bir elinizi başınızın arkasına koyun, diğerini önünüzde düzeltin. Sağ eliniz başınızın arkasındaysa dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışın. Elini değiştir.

7) DİZİ “PLANK” POZİSYONUNDAN DİRSERE ÇEKMEK. Plank pozisyonu alın ve dönüşümlü olarak dizinizi dirseğinize doğru çekin. Bu, örneğin sağ dizden sağ dirseğe. Aynı zamanda performans sırasında hafifçe yana doğru eğilin.

Erkek ya da kadın olmanıza bakılmaksızın her antrenmandan sonra. Antrenmandan sonra hala hareket edebiliyorsanız, bunu yapmak için birkaç dakikanızı ayırın.

Bu makale size yardımcı olduysa ve faydalı bulduysanız, lütfen sosyal medyada arkadaşlarınızla paylaşın. ağlar. Yorum bırakın. Ve bu konuyla ilgili her şeye sahibim. Tekrar görüşmek üzere, hoşçakalın...

Yorumlar HyperComments tarafından desteklenmektedir

Not: Blog güncellemelerine abone olun, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsınız! Herhangi bir spor malzemesi satın almak istiyorsanız, Spor Beslenmesi veya takviyeleri - kullanabilirsiniz bu özel sayfa!

Yan kaslar 3 küçük kasın birleşimidir. 1. Dış eğik, 2. İç eğik, 3. Enine. Birbirinin altında 3 katman halinde bulunurlar.

Yan karın kasları sağ ve sol tarafta kaburgalardan hemen sonra bulunur. Bu kaslar genel olarak şekillendirilmiş bir gövde ve figürün oluşumunda rol oynar. Eğik karın kaslarınızı şişirmek istiyorsanız mekik gibi klasik karın egzersizleri beklenen etkiyi getirmeyecektir.

Her bir yan karın kası, gövdeyi döndürmek ve omurgayı esnetmek gibi kendi işlevlerini yerine getirir, ancak birlikte üst gövdeyi güçlendirmek ve güvenilir bir "korse" oluşturmak için bunlara ihtiyaç vardır. iç organlar.

Yan pres antrenmanı hakkındaki efsaneler.

• Efsane 1. Karın kaslarını geliştirmek için sürekli tekrarlar yapmanız gerekir. Birçok kişi, yan baskıyı kullanarak üçlü bir siluet oluşturmak için çok sayıda tekrar yapmanın yeterli olduğunu düşünüyor ancak bu öyle değil. Elbette vücudunuza zarar vermeden daha fazla yaklaşım yapabileceğinizi düşünüyorsanız kimse sizi caydıramaz. Oluşturulan direnç nedeniyle karın kaslarının sallandığı unutulmamalıdır. Bu, yükü miktardan ziyade ağırlıkla arttırmanın daha iyi olduğu anlamına gelir.
• Efsane 2. Sonuçlara ulaşmak için karın kaslarınızı her gün çalıştırmanız gerekir. Bu ana efsanelerden biridir ve ne yazık ki çoğu insan buna aktif olarak inanır ve her gün karın kaslarını geliştirmeye çalışır. Ancak bu kesinlikle yapmaya değmez. Bu süre zarfında karın kaslarının dinlenmeye vakti yoktur ve bu tür bir eğitim kesinlikle getirmeyecektir. olumlu sonuç. Her gün antrenman yapmak mümkündür ancak vücudun farklı kaslarına stres uygulanması gerekir. Karın kaslarını haftada 3 kez çalıştırmak yeterlidir. orta yoğunluk antrenman ve daha yüksek yoğunlukta haftada iki kez yeterlidir.
• Karın antrenmanı sırasında göbek yağları yakılır. Bu, karın kaslarını sallamakla ilgili en büyük yanılgılardan biridir. Ve ne yazık ki ona inanıyor çok sayıda insanların. Aslında bu hiç de doğru değil. Göbek yağı yalnızca kardiyo antrenmanı yardımıyla yakılır, ancak karın kaslarını şişirerek yakılmaz. Eğer göbek yağınız varsa ama karın kaslarınızı çalıştırıp kardiyo yapmıyorsanız, karnınız yalnızca büyüyecektir. Çünkü yağın altında hala şişkin karın kasları olacaktır. Bu nedenle, 6 güzel karın kası istiyorsanız, önce kilo vermelisiniz ya da bunu karın kaslarınızı şişirmenin yanı sıra yapmalısınız.

Lateral basın için temel egzersizler.

Yani yan karın kaslarınızı güçlendirmek için klasik karın egzersizleri yapmak yeterli değildir. Yan karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak başka egzersizler de vardır. Onlara daha detaylı bakalım.

1. Yan tarafa doğru bükün. Bu, yan karın kaslarınızı pompalamak için harika bir egzersizdir. Ayakta dururken yapılır ve elleriniz başınızın arkasında olmalıdır. Bu çok kolay ama etkili bir egzersizdir. Her yönde 20 viraj, 4 yaklaşım yapmanız gerekiyor. Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için 10 kg'a kadar ağırlıktaki dambılları kullanabilirsiniz. Yavaş yavaş ağırlık artırılabilir.
2. Bacakları ve vücudu kaldırmak. Sırtüstü pozisyondan vücudunuzu ve dizinizi aynı anda kaldırmalısınız. Bu egzersiz yan karın kaslarını sallamayı amaçlamaktadır. En kolayı değil ama garanti ediyor mükemmel sonuç.
3. Diz kaldırma. Başka bir etkili egzersiz. Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmanız gerekir. Her bacakta 20 kez yapmanız gerekir. Sadece 3 yaklaşım.
4. Yan egzersizi. Bu egzersizin rektus abdominis kası üzerinde de olumlu etkisi vardır. İlk egzersizden farklı olarak sırta zarar vermediği için korkmadan yapılabilir. 3-4 setten oluşan 15 tekrar yeterlidir.
5. Bacaklarınızı kaldırmak. Bu egzersiz mükemmel çalışıyor alt kaslar basmak. Ve ona da verilmesi gerekiyor Özel dikkat. Doğru uygulama tekniğini takip etmek gerekir.
6. Bisiklete binmek alt karın kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Ve çok hafif. Bu egzersizi 3-5 dakika yapmanız gerekir.

Bunlar yan karın kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak en etkili egzersizlerdir. Egzersizleri yaparken şu veya bu egzersizi yapma tekniğini takip etmek gerekir.

Karın kaslarını doğru şekilde çalıştırıyoruz.

Eğitimin olumlu sonuç vermesi için öncelikle doğru olması gerekir. Eğitim sürecinde nelere dikkat etmeniz gerektiğine bakalım.

1. Çeşitli egzersizler. Karın kaslarınızı güçlendirmek için birden fazla, hatta iki egzersiz yapmanız gerekir. Egzersizler çeşitlendirilmeli ve farklı karın kaslarına yönelik olmalıdır.
2. Haftada üçten fazla antrenman yapılmamalıdır. 3 kez. Ancak bu durumda karın kasları iyileşebilecektir. Ve güzel karın kasları için en önemli şey tam iyileşmedir.
3. Egzersiz tekniği. Egzersizler çok dikkatli ve doğru bir şekilde yapılmalıdır. Sonuçta bazı egzersizlerin yanlış yapılması kişinin olumlu ilerleme görmemesine neden olacağı gibi çeşitli yaralanmalara da yol açabilir. değişen dereceler yer çekimi.

Karın kaslarınızın güzel ve güçlü olması için sadece doğru antrenman yapmanız yeterli değildir. Dikkat etmeye değer başka yönler de var. Onlara daha detaylı bakalım.

Güzel kaslara sahip olmak için elbette doğru ve düzenli antrenman yapmanız gerekir. Ancak bunun yanında beslenme ve dinlenme gibi önemli konulara da dikkat etmek gerekiyor. Sonuçta, yalnızca antrenman, doğru beslenme ve uygun dinlenmeyi birleştirerek fitnessta mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Hadi düşünelim pratik öneriler bu, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

• Başlangıç ​​​​olarak beslenme sürecini dikkate almaya değer. Her şeyden önce doğru olmalı ve gerekli miktarda KBJU içermelidir. Ayrıca gerekli miktarda su içmeye değer. Ancak bu durumda kaslar gerçekten büyüyecektir. Diyetinize spor beslenmesini de dahil edebilirsiniz. Bu aynı zamanda olumlu sonuçlara ulaşmanıza da yardımcı olacaktır. Ayrıca dikkat etmeye değer İyi dinlenme. Vücudun zorlu antrenman sonrasında toparlanabilmesi için günde en az 8 saat uyumanız gerekir.

Video: Yan baskınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Herkes güzel, açıkça tanımlanmış ve şekillendirilmiş karın kaslarının hayalini kurar: hem kadınlar hem de erkekler. Ancak herkes bunu doğru ve şekle ve bazen de sağlığa zarar vermeden nasıl yapacağını bilmiyor.

Doğru beslenme ve ılımlılığın birleşimi fiziksel aktivite Karın kaslarını arttırmaya yönelik uygulama ilk sonuçlarını 3-4 hafta içinde verecektir.

Güzel karın kaslarının peşinde olan birçok insan, dikkatlerini yalnızca "paket" üzerine odaklıyor ve daha azını tamamen unutuyor. önemli grup kaslar, yani yanal olan.

Sonuçta öyle Eğik kaslar V şeklindeki alt karın bölgesini oluşturur. Bu yazımızda yan karın kaslarınızı yani oblik karın kaslarınızı evde nasıl pompalayacağınızı öğreneceksiniz.

Yanal basın, dış ve iç eğik karın kasları ile temsil edilir. Karnın yan bölgesinde bulunurlar, sekizinci kaburgadan başlayıp iliak tepeye bağlanırlar. leğen kemiği. Bu grup Sabit yüklere sahip olmayan kaslar yalnızca nefes almada, yani alçaltmada rol oynar göğüs nefes verirken.

İyi eğitilmiş eğik kaslar vücudun dengede kalmasına yardımcı olur. doğru pozisyon, güzel ve düzgün bir duruş sağlayın ve ayrıca karın kaslarınızı rahatlatın. Elbette sadece yan kas grubunu pompalamak da pek mantıklı değil çünkü karın kasları çalıştırılmadığı için etki çok fark edilmeyecektir.

• Antrenmandan 1,5-2 saat önce fazla yemeyin Egzersiz yaparken mide bulantısı veya baş dönmesi yaşamak istemiyorsanız.
• Aç karnına egzersiz yapmayın tam kapasiteyle egzersiz yapamayacağınız için.
• Isınmak– Eğitimin en önemli bileşenlerinden biri. Burkulma ve eklem çıkıklarını önlemek için ana antrenmandan önce kasları ısıtmak zorunludur. Koşmak, gövdenizi bükmek, eğilmek veya ip atlamak ısınmak için iyi seçeneklerdir. 10-20 dakika optimal zamanısınmak için.
• Antrenman sonrası esnemeönlemek için gerekli çeşitli yaralanmalar. Kasları germek aynı zamanda büyümelerini ve güçlerini de uyarır.
• Antrenmandan hemen sonra yemek yemeniz önerilmez.. Aç hissediyorsanız, sadece bir elma yemek daha iyidir ve 1-1,5 saat sonra tam bir öğün yiyin.

Yan karın kaslarınızı etkili bir şekilde pompalamak için bazı insanların yaptığı gibi her gün yorulana kadar egzersiz yapmanıza gerek yok. Volne haftada iki ila dört kez yeterli ve sonucu bir ay içinde fark edeceksiniz.

Bazı insanlar eğik egzersizlerin kadınlar ve erkekler için farklı olduğuna inanıyor. Ama aslında Vücudun bu kısmında kesinlikle hiçbir anatomik farklılık yoktur. dolayısıyla her cinsiyete özel bir uygulama bulunmamaktadır.

Başlangıç ​​olarak her iki tarafta 5-10 tekrardan oluşan iki veya üç set yeterli olacaktır. Daha sonra 15-20 tekrar için yaklaşım sayısı 3-4'e çıkar. Uzun süredir kendi ağırlığınızla antrenman yapıyorsanız ve egzersizlerinizin etkinliğini artırmak istiyorsanız, ağırlığınızı artırın. karın BasınÇeşitli spor malzemeleriyle aktivitelerinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Ağırlıklı veya ağırlıksız bir halter, baş üstü pull-down'lar ve dambıllar iyi seçeneklerdir. Tabii ki hiçbir egzersiz, dengeli ve doğru beslenmeyle birleştirilmediği takdirde istenilen etkiyi veremez. Tavsiye edilen hariç tutmak basit karbonhidratlar (kekler, hamur işleri, Beyaz ekmek), bunun yerine karmaşık kullan(tahıllar, havuç, kabak, patates, makarnalık buğday makarnası).

Hem hayvansal hem de protein alımınızı artırın bitki kökeni(az yağlı süzme peynir, tavuk). Ancak En iyisi bir beslenme uzmanıyla iletişime geçip onunla bir diyet geliştirmektir., tam size göre. Kilo verirken yapılan en büyük hata oruç tutmaktır çünkü eksiklik varsa besinler sadece nefret ettiğiniz santimetreleri değil, aynı zamanda kazanması kaybetmekten çok daha zor olan değerli kas kütlesini de kaybedeceksiniz!

Lateral press kaslarını arttırmak için 1 kilogram ağırlık başına 2 gr protein tüketilmesi tavsiye edilir.

Yan karın kasları için egzersizler

Yan egzersizi

Yerde yatarak bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı pelvisinize mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Daha sonra sırtımızı kaldırıyoruz, boynumuzu dik tutuyoruz ve sırayla karın kaslarımızı gererek sol elimizle sol ayağımıza, sağ elimizle de sağ ayağımıza dokunuyoruz.

Dönerken nefes alıyoruz, esnerken nefes veriyoruz. Sırtınızın alt kısmının yerden çıkmamasına dikkat ettiğinizden emin olun, aksi takdirde yan kasları değil bel ve omurga kaslarını pompalamış olursunuz.

Üst sıra bloğunda egzersiz yapın

Bloğun sapını iki elinizle tutarak yukarıdan aşağıya doğru çekmeli ve gövdeyi döndürerek bir doğrama hareketi yapmalısınız. Bu durumda dizlerinizi yavaş yavaş bükmeniz ve kolu uzak bacağa doğru çekmeniz gerekir. Ayaklarınızın yerden kalkmamasına ve eğik kaslarınızın sürekli gergin olmasına dikkat edin.

Döndürerek Asılı Bacak Kaldırma

Bacakları kaldırmak nefes verirken, kaldırmak ise nefes alırken yapılır. Bacaklarınızı bükülmüş halde önce sağa, sonra sola doğru yönlendirin. Gövdenizin pozisyonunu kontrol ettiğinizden, sallanmadığınızdan, bacaklarınızı yalnızca karın kaslarınızla kaldırdığınızdan emin olun. Egzersizleri ataletle hareket etmeden sakin bir şekilde yapın.

Tek ayak üzerinde yan tahta

Yan basın için bir başka etkili egzersiz, tek bacaklı yan planktır. Başlangıç ​​olarak ön kolunuza yaslanarak yan plank pozisyonu almak sıkıcıdır. Daha sonra bacağınızı 30-40 cm kaldırmalı ve 10 saniye bu pozisyonda tutmalısınız.

Egzersizi her iki tarafta da yapın. Denge için elinizi de kaldırabilirsiniz. Vücudunuzu düz tutmanız ve eğilmemeniz önemlidir. Aksi takdirde egzersizin etkinliği büyük ölçüde azalır.

Dambıl Bükülmeleri

Bir elinize dambıl alarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durmalısınız. Daha sonra önce bir yönde, sonra diğer yönde el değiştirerek virajlar gerçekleştirilir. Hız egzersizleri yapmaya gerek yok, hareketler ölçülü ve sarsıntısız, düzgün olmalıdır.

Bu tür egzersizler sporcuların bel bölgesinde kas kütlesi oluşturmaları için uygundur, bu nedenle kızlar genellikle bunlardan kaçınır.

Kas kütlesi oluşturmak için ister dambıl ister halter olsun ağırlık kullanın. Genellikle bu tür egzersizlerin destekçileri erkeklerdir. Ancak bel bölgesinde hacim yaratmayı düşünmeyen bir kızsanız, o zaman sadece kendi ağırlığınızla çalışıp tekrar sayısına odaklanmanız daha iyidir.

Eğik kaslar için en iyi egzersizi içeren video

Egzersizlerden birini, daha doğrusu mekik egzersizini nasıl yapacağınızı göstermek için bu videoyu izlemenizi öneririz. Eğitmen her şeyi net bir şekilde açıklıyor ve gösteriyor.

Gördüğünüz gibi, en popülerlerini ayrıntılı olarak anlattığımız birçok yan basın egzersizi var. Bu egzersizleri sistematik olarak yaparsanız sonucun çok uzun sürmeyeceğine yüzde yüz garanti veriyoruz!

Eğik karın kasları için bu egzersiz setini mutlaka deneyin; daha ne olduğunu anlamadan, karnınız sıkılaşacak ve şekillendirilecek, bu da kesinlikle başkalarının dikkatini çekecektir.

Sizce en etkili egzersizler nelerdir? Bu konuyla ilgili yorumlarınızı ve sorularınızı bırakın, izlenimlerinizi paylaşın!

Kızlar için mükemmel bir atletik figürün önemli bileşenleri, erkekler için şekillendirilmiş karın kasları için düz bir karındır. Eğik karın kasları bunların oluşumundan sorumludur. Ne kadar gelişmiş olursa kadınların beli o kadar ince, erkeklerinki ise o kadar belirgin olur. V şekli gövde. Estetik fonksiyonun yanı sıra bu kas grubunun gelişimi iç organların istenilen pozisyonda tutulmasında büyük rol oynar.

Eğiklerin anatomisi

Bu kas grubu 2 tip kaslara ayrılır: iç, dış. İç kısım dış eğik kasın altından geçer, bu nedenle fark edilmez.

Eğik karın kaslarının ana fonksiyonları şunlardır:

• vücudun rotasyonları, omurga
• gövde fleksiyonu
• gövdeyi dik tutmak

Doğru duruş için çok önemli olan kas korsesinin oluşumunda yan karın kasları görev alır.

Eğik Karın Kası Eğitim Programı

Şunu dikkate almak önemlidir: çoğu insanın karın bölgesinde bir yağ tabakası vardır. Sadece egzersiz yaparak bundan kurtulmak zordur. Bu nedenle unutmamalıyız doğru beslenme. Menüde proteinli yiyecek karbonhidratlara üstün gelmelidir. Karbonhidrat miktarını sıfıra indirmek daha iyidir.

Eğitimin ilk aylarında başarılı olmanız pek mümkün değildir. gerekli sayı tekrarlar Deneyimli sporcular ellerinden gelenin en iyisini yapmanızı ancak kaslarınıza zarar vermemek için aşırı yüklememenizi önerir. Her antrenmana bir tekrar ekleyin. Son derste 10 tekrar yaptıysanız, bir dahaki sefere - 11. Yükü kademeli olarak artırmanın yanı sıra, her egzersizin doğru şekilde yapıldığından emin olun. Isınmayı unutmayın. Kasları strese hazırlayacaktır.

"Dambıl eğilme" egzersizini kullanarak eğik karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Başlama pozisyonu: sırt düz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, eller başın arkasında. Vücudu dönüşümlü olarak sağa ve sola doğru eğmeye başlıyoruz. Vücudunuzun öne veya arkaya eğilmediğinden emin olun. Karın kasları artık uygun yükü ("yanma" hissi) almazsa, bir dambıl ekleyerek görevi karmaşıklaştırın.

Teknik: düz sırt, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha açık, bir elinizi başınızın arkasına koyun ve diğer elinize dambıl alın. Eğimler merminin bulunduğu yöne doğru yapılır. Aynısını diğer elimizle de yapıyoruz.

Yanal yükseltmeleri kullanarak eğik kaslarınızı nasıl eğitirsiniz?

Özel bir egzersiz makinesinde yanlarımıza uzanıyoruz, bacaklarımızı desteklerin altına sabitliyoruz ve ellerimizi başımızın arkasında birleştiriyoruz. Yan karın kaslarını gererek gövdeyi yukarı kaldırmaya başlıyoruz. Benzer işlemi diğer tarafa dönerek tekrarlıyoruz.

Bir notta! Eğer özel bir egzersiz makineniz yoksa egzersiz yatay bir bench üzerinde yapılabilir ve bacaklarınız kayışlarla sabitlenebilir veya bir partnerinizin tutmasını sağlayabilirsiniz.

Yatay bir çubuk kullanarak eğik karın kaslarını pompalamak

Yatay çubuğa asılarak bacaklarınızı vücutla 90 derecelik bir açı oluşana kadar bükmeniz gerekir. Görev, dizlerinizle enine çubuğa dokunmaktır. Dizlerimizi önümüze koymuyoruz, dönüşümlü olarak yanlara doğru yönlendiriyoruz (örneğin önce sola, sonra sağa).

Tavsiye. Egzersizi şu şekilde karmaşıklaştırabilirsiniz: bacaklarınızı düz bir şekilde yanlara doğru kaldırın, parmak uçlarınızla çubuğa dokunmaya çalışın.

Halter bükmelerini kullanarak eğik karın kaslarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Barı elimize alıp omuzlarımıza yerleştiriyoruz, ayaklarımızı omuzlarımızdan biraz daha geniş tutuyoruz. Seviyeye bağlı olarak boynun ağırlığını seçin fiziksel uygunluk. Eğitimsiz kişiler 10 kg'lık barla, deneyimli kişiler ise 20 kg'lık barla başlayabilir. Merminin uçlarını iki elimizle tutarak gövdeyi yanlara doğru eğmeye başlıyoruz. Vücudun öne veya arkaya eğilmemesini sağlamak önemlidir.

Kasnak makinesi kullanarak eğik kaslarınızı nasıl eğitirsiniz?

Bu egzersize “odunculuk” da denir. Makinenin yanında duruyoruz, iki elimizle sapı tutuyoruz ve baltayla çalışmayı taklit eden hareketler gerçekleştiriyoruz. Kolu sağ omuzdan çapraz olarak sol bacağa doğru çekin. Diğer tarafta da benzer hareketler yapıyoruz.

Eğik karın kaslarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz?

Çoğu durumda evde antrenman, spor malzemelerinin ve egzersiz ekipmanlarının bulunmaması anlamına gelir.

Bu nedenle sizin için özel olarak bir dizi seçtik etkili egzersizler eğik karın kaslarına:

• yanal bükülmeler - yerde yatarken gerçekleştirilir. Sağ yanımıza yatıyoruz, ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz (baş yere değmemeli). Vücudu kaldırırken nefes veririz, orijinal pozisyona dönerken nefes alırız. Ulaştıktan sonra en üst nokta 3-4 saniye tutmanız ve ancak ondan sonra vücudunuzu geriye doğru indirmeniz önemlidir. Aynısını diğer tarafta da yapıyoruz
• “oduncu” - egzersiz yukarıda önerilene benzer, yalnızca simülatör yerine kum torbası kullanıyoruz. Bir kadının 1,5-2 kg, erkeğin ise 5-6 kg'a ihtiyacı vardır. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz, vücudumuzu dik tutuyoruz, çantayı sağ omuzun üzerinde kol boyu uzaklıkta, diğer elimizi de kemerin üzerinde tutuyoruz. Yanal baskıyı zorlayarak, sol uyluğu hedef alarak yükü çapraz olarak düzgün bir şekilde indirmeye çalışıyoruz. Orijinal pozisyona dönüyoruz. Aynı işlemi diğer tarafta da yapıyoruz.
• vücut eğimleri - ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş, kollarınız düz yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Gövdemizi öne doğru eğerek karın kaslarımızı biraz büküyoruz ve sağ elimizle sol ayağımızın parmak uçlarına dokunmaya çalışıyoruz. Sonra diğer tarafı pompalamaya başlıyoruz

Tavsiye: Yalnızca yüksek kaliteli eğitimin olumlu sonuçlar getireceğini unutmayın. İlk önce gitmek en iyisi Spor salonu, eğitmenin bunu veya bu egzersizi doğru bir şekilde nasıl gerçekleştireceğini gösterip öğreteceği ve ayrıca bireysel bir eğitim seti seçeceği yer.

Eğik karın kaslarınızı kısa sürede nasıl pompalayabilirsiniz?

Eğik karın kaslarını hızlı bir şekilde pompalamak zordur çünkü kas geliştirme bir iki günde olmuyor. Arka Kısa bir zaman ve yoğun yüklerle yalnızca kaslarınıza zarar verebilirsiniz. Eğik karın kaslarını güçlendirmek ve karın kaslarınızı daha da güçlü ve çekici hale getirmek istiyorsanız, bu konuya zaman ayırmanızı, ancak kasları gereksiz yere yüklemeden her şeyi yavaş yavaş ve akıllıca yapmanızı öneririz.

Lateral basını eğitmek için günümüzde popüler ve etkili egzersizler şunlardır:

• vücudu rotasyonla kaldırmak - egzersiz her yerde yapılabilir (simülatör, zemin, tezgah). Bunu gerçekleştirme tekniği yukarıda açıklanmıştır. 3 set 9 tekrar
• yanal bükülmeler - dengeyi korumak için, yanal bükülmeler yaparken alt elinizle dizinizi tutmanız gerekir. Kaldırma sadece eğik karın kasları kullanılarak yapılmalıdır. 3 set, 10 tekrar
• yatay çubuğu açar - üst çubuğa asmanız ve ayaklarınızla bir "gökkuşağı" tanımlamaya başlamanız gerekir. Zemine dokunamazsınız. 3 set 7-8 tekrar yapıyoruz

Sunulan egzersizlerden yalnızca birini yaparsanız olumlu bir sonuç elde edemezsiniz. Hedefe ulaşmak için, eğik karın kasları için 3 egzersizin tamamını periyodik olarak birbirleriyle değiştirerek gerçekleştirmek önemlidir.

Eğik karın kaslarını profesyonellerle pompalamak

Eğik karın kaslarını pompalamak - Yuri Spasokukotsky'den en iyi egzersizler

Eğik karın kaslarını çalıştırmak için tek dambıl ile esneme hareketleri yapıyoruz. Dambıl içeri girdiğinde sağ el, sonra trenler Sol Taraf vücut ve bunun tersi. Çok fazla kilo almanız tavsiye edilmez, aksi takdirde devasa eğik karın kaslarını pompalayacaksınız ve buna göre beliniz gözle görülür şekilde genişleyecektir. Gövdeyi bükerken pelvisi hareketsiz tutmaya çalışıyoruz.

İpucu: Yalnızca bir dambılla antrenman yapmalısınız. Aksi takdirde, özellikle eğik karın kaslarına yönelik egzersizin etkinliği ortadan kalkar.

Denis Gusev'den mükemmel karın kaslarının sırları - en iyi egzersizlerden bir seçki

• Yan bacak kaldırmaları asmak - başlangıç ​​​​pozisyonunda, barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun. Nefesinizi tutarak bacaklarınızı kaldırıyoruz ve aynı anda onları bir tarafa çeviriyoruz. Sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna dönüyoruz. Gerekli sayıda tekrarı önce bir yönde, sonra diğer yönde gerçekleştiriyoruz. Tüm egzersiz boyunca vücut sallanmamalıdır, aksi takdirde lateral press kaliteli bir yük almayacaktır.
• Negatif eğimli bir bankta vücut kaldırma ile egzersiz - 15-30 derece eğimli eğimli bir bankta oturuyoruz, bacaklarımızı desteklerin arkasına yerleştiriyoruz. Vücudunuzu kaldırırken atalet kuvveti kullanmayın. Antrenmanın temposu pürüzsüz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken sırtınızı benche dokundurmayın.
• bacaklarınızı bir bankta yatar pozisyondan kaldırmak - bankta uzanın, desteği ellerinizle tutun. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırılmalıdır. kalça eklemi. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken ayaklarınızla yere dokunmayın.

• Antrenman sırasında pompalanan kas grubunun daima gergin olduğundan emin olun.
• tekrarlar arasında uzun “nefeslerden” kaçının
• Haftada en az 1-2 kez spor salonunu ziyaret edin
• yükü kademeli olarak artırın
• sunulan alıştırmaları birbirleriyle değiştirin
• kaslarınızı dinlendirdiğinizden emin olun
• Antrenmanınıza bir ısınma bölümüyle başlayın (koşu bandı, egzersiz bisikleti, basit vücut kıvrımları ve dönüşleri).

Hem erkekler hem de kadınlar karın kaslarını şişirmeyi hayal eder. Sahibinin gururu ve başkalarının hayranlığının sebebidir. Ama güzelleşmek için tonda mide, kaslarını eğitmeye çalışmalısın.

İç kas sayesinde gövdeyi öne doğru eğebiliriz, dış kaslar ise gövdeyi her iki yöne çevirebilir. Hepsi içeride Gündelik Yaşamçok az çalışın, bu yüzden onları pompalamak için ihtiyacınız var özel egzersizler. Şu şekilde gerçekleştirilebilirler: spor salonu ve evde. Bugün yan karın kaslarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl şişirebileceğinizden bahsedeceğiz.

Böylece yan karın kasları üzerindeki egzersizler gözle görülür faydalar sağlar aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Karın bölgesindeki kasların gerilmesi oldukça zordur, bu nedenle yük altında kaslar çabuk yorulur. Bu nedenle kolay egzersizlerle başlanması, daha sonra yavaş yavaş daha ağır ve karmaşık egzersizlere geçilmesi önerilir.

Yan kasları pompalamak için egzersizler

Yan karın kaslarını pompalamak için, özel egzersizler var. Çok basit olanlar var - yeni başlayanlar için tavsiye ediliyorlar ve ayrıca birkaç gündür antrenman yapan ve fiziksel olarak hazır olanlar için daha karmaşık ve zor olanlar da var.

Öncelikle yeni başlayanlar için yan karın kaslarını nasıl pompalayacağımıza bakalım. Basit egzersizler kullanarak antrenman yapmanızı öneririz. Bunları yaparken kas çerçevesinin gergin olduğundan emin olmak gerekir ancak aşırıya kaçamazsınız, aksi takdirde egzersizler yaralanmalara neden olabilir. Basit ve kolay egzersizler elbette kaslarınıza inanılmaz bir hacim kazandırmayacak ancak onları daha karmaşık yüklere hazırlayacaktır.

Gövde kıvrımları

Klasik egzersiz Karın kaslarının kolay çalıştırılması için tasarlanmıştır. Egzersizi gerçekleştirmek için kişinin dik durması, ellerini yanlarına koyması ve ardından her iki tarafa doğru eğilmesi gerekir. Hareketler hızlı yapılmamalı, aynı zamanda mümkün olduğunca aşağıya doğru eğilmelidir. Bir kişi zaten biraz eğitimli olduğunda, bu egzersiz onun için çok basittir, bu durumda ağırlıkları, örneğin dambılları alabilirsiniz.

Ağırlık kullanımının kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olduğunu lütfen unutmayın; bu erkekler için harikadır, ancak kadınlar için pek arzu edilmez.

Yanal kaldırmalar

İÇİNDE bu durumda tezgah kullanılır. Vücudunuzun yarısı bankın dışında olacak şekilde yan yatmanız gerekir. Bacaklarınızı kendiniz düzeltin veya birinden size yardım etmesini isteyin. Vücudunuzu 25-30 kez yukarı kaldırın. Ters çevirin ve egzersize diğer tarafta devam edin. Yükü arttırmak için ağırlık alabilirsiniz.

Bacak yatay çubukta kaldırılır

Aşağıdaki antrenman evde yatay barı olan kişiler için uygundur. Evinize bir travers asamıyorsanız, sitedeki hemen hemen her bahçede bulunanı kullanabilirsiniz. Egzersiz şu şekildedir: dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. İlk bakışta bu çok basit bir egzersizdir, ancak yeni başlayan sporcular için tam olarak ihtiyaç duyulan şey budur.

Ancak, eğer bir kişi zaten oldukça uzun zaman yapmak çeşitli egzersizler basın, ardından bacaklarınızı çubuğun üzerinde kaldırmak da olacaktır basit egzersiz. Bu durumda daha karmaşık olanlara geçmeniz ve bunu atlamanız önerilir.

Diğer bir egzersiz seçeneği ise düz bacak kaldırmadır.. Yatay çubuğu tutmanız ve düz bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. Sonucu iyileştirmek için bacaklarınızı karın kaslarınızda birkaç saniye boyunca maksimum gerginlikte tutun. Bacak kaldırmanın kaç kez tekrarlanacağı konusunda özel bir talimat yoktur. Her şey belirli bir kişinin fiziksel yeteneklerine bağlıdır.

Vücudu ve bacakları kaldırmak

Öncelikle kişinin düz bir yüzey bulması gerekir. Egzersizi gerçekleştirmeyi kolaylaştırmak için gereklidir. Yere uzanmalı ve bacaklarınızı uzatmalı, bir elinizi (örneğin sol elinizi) başınızın arkasına koymalı ve sonra bükmelisiniz. sol bacak dizde. Bacak tüm vücutla birlikte kaldırılmalıdır. Sol dirseğinize ve dizinize kadar eğilmeniz gerekir sağ bacak dokunmayacak. Egzersizi 5 kez tekrarlayın, ardından kolları ve bacakları değiştirin.

Diz kaldırma -Çok etkili ve basit bir egzersiz. Yeni başlayan bir sporcu yan yatmalı, dirseğine yaslanmalı, bir kolunu arkasına koymalı, bacaklarını düzeltmeli ve ardından göğsüne yaklaştırmalıdır. Bu egzersiz 15 yaklaşım için 3 kez yapılmalıdır. Bundan sonra diğer tarafa dönün ve işlemi tekrarlayın.

Ağırlıklarla eğim

Bu egzersizi gerçekleştirmek için şunları yapmalısınız: mükemmel eğitimli alt sırt. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, çubuğu trapezin üzerine yerleştirin. Kişi orijinal pozisyonuna geldiğinde sola ve sağa eğilmesi gerekir. Eğim maksimum noktaya ulaştığında 5 saniye bu pozisyonda kalmanız gerekir. Bu egzersiz her yönde 10 kez tekrarlanmalıdır.

Bir kişi karın kaslarını zaten iyi eğittiğinde, çubuğa ağırlık eklemesine izin verilir, ancak yaralanmamak için ağırlığı dikkatlice izlemeniz gerekir.

Dönüşlerle eğilir

Bu tür eğitimler şu kişiler için daha uygundur: aylardır karın kaslarını pompalayan. Eğilme ve bükülmenin faydası birçok farklı kasın aynı anda çalıştırılmasıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır ancak virajlar öne doğru yapılır. Aynı zamanda gövdenizi sağa veya Sol Taraf. Elinizin dirseği karşı dizine mümkün olduğunca yakın olacak şekilde dönmeniz gerekir.

Çubuğu açar

Bu alıştırmayı tamamlamak için ihtiyacınız olan yatay bir çubuğun varlığı ve ciddi hazırlıkçünkü aslında oldukça karmaşık. Ellerinizi omuz genişliğinde barın üzerine koyun. Bacaklarınızı kaldırmanız gerekiyor, düz ve yere paralel olmalılar. Onları bu konumda tutun ve yayı tanımlayın. Genliği maksimum olmalıdır. Önerilen dönüş sayısı 12−15 defadır.

Doğru beslenmenin temelleri

Hızlı bir şekilde şekillendirilmiş karın kaslarının sahibi olmak için "kuru" olmanız, yani deri altı yağın minimum miktarda olması gerekir. Vücut yağ yüzdesi, tüketilen kalorilerin yakılan kalorilere oranına bağlıdır. Vücuda yakılandan daha fazla kalori girerse bu fark yağ birikintisi şeklinde depolanır; tersi olursa vücut, enerji eksikliğini kapatmak için mevcut yağları kullanmak zorunda kalır.

Hızlı bir şekilde şekillendirilmiş yan karın kaslarına sahip olmak için Aşağıdaki tavsiyelere uyulmalıdır:

• Günlük kalori açığı 500-600 kcal arasında olmalıdır.
• Hızlı karbonhidratlar diyetten çıkarılmalıdır.
• Mevcut kasların yanmasını önlemek için bol miktarda protein içeren yiyecekler yemeniz gerekir.

Karın kaslarınızı pompaladıktan sonra figürünüz daha mükemmel ve tonlu hale gelecektir. Ancak vücudunuz henüz buna hazır değilse, hemen karmaşık egzersizler yapmamalısınız. İlk seviyeden başlamak ve ardından yükü yavaş yavaş artırmak daha iyidir.

Dikkat edilmesi gereken en önemli şey derslerin düzenliliği ve egzersizlerin yapılmasındaki titizlik. Eğer buna sadık kalırsan, sahip olacaksın Sağlık hem ruh haliniz hem de mükemmel sonuçlar garanti edilecektir.

Dikkat, yalnızca BUGÜN!