Proteinli gıdaların özellikleri. En yüksek proteinli yiyecekler

Vücudunuzun temel ihtiyaçlarını iyileştirmek için besinler ve sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak, çeşitli protein ürünleriörneğin haftada en az 250 gram pişmiş deniz ürünü. Küçük çocuklar, yaşlarına ve kalori gereksinimlerine bağlı olarak daha az proteinli gıdaya ihtiyaç duyarlar. Vejetaryenler diyetlerine bitki bazlı yiyecekleri dahil etmelidir. proteinli gıda fasulye ve bezelye, işlenmiş soya ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi. Hayvan eti ve kanatlı eti satın alınmalıdır. düşük içerikşişman.

Günlük ne kadar proteinli yiyecek yemelisiniz

Tüketilen proteinli gıda miktarı yaşa, cinsiyete ve seviyeye göre değişir. fiziksel aktivite. Gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan kullanıyor yeterli ancak daha yağsız ve çeşitli proteinli gıdalara ihtiyaç duyar. Önerilen günlük ödenekler aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

Günlük proteinli yiyecek alımı - tablo

Zemin	Yaş	Günlük oran*
Çocuklar
kızlar
erkekler
KADIN
erkekler

* Proteinli gıdanın önerilen günlük değeri, normal günlük aktivitelere ek olarak orta derecede fiziksel olarak aktif olan (günde 30 dakikadan az) kişiler için uygundur. Sporla uğraşan ve faaliyetleri büyük işlerle ilişkilendirilen kişiler fiziksel aktivite daha fazla protein yemesi gerekir.

Ürünlerin listesi ve içindeki protein miktarı

Aşağıda, her 100 g yiyecek için proteinli yiyeceklerin ve protein içeriğinin gram cinsinden bir listesi bulunmaktadır. Çoğunluk doğal ürünler esas olarak sudan oluşur. Gıdaların su içeriğini azaltmak, içindeki protein miktarını artırır. Tüm proteinlerin eşit derecede iyi sindirilmediğine dikkat edilmelidir. Protein sindirilebilirlik derecesine göre, ürünler üç göstergeye ayrılabilir:

Yüksek derecede sindirilebilirlik
Ortalama sindirilebilirlik
Düşük sindirilebilirlik

Yumurta ve süt ürünleri

Peynir

Yüksek sindirilebilirlik: Parmesan 34.99 - 40.79 gr; Gruyere 29.8; Adem 25; geleneksel Cheddar 24,9 - 27.2 gr.
Ortalama sindirilebilirlik: Temp 19; Camembert 19.8; işlenmiş Cheddar 16.42 - 24.6 g.
Düşük sindirilebilirlik: Beyaz 14.7 gr; Ricotta 11.26 - 11.39 gr.

Tavuk yumurtası (organik)

Ev yapımı tavuk yumurtası (pişmiş) 10.62 ila 13.63 gram protein içerir.

Süt ve süt ikameleri

İnek sütü (çiğ veya pastörize) - 3,2 ila 3,3 g
Soya sütü - 5,1 ila 7,5 g
Keçi sütü - 4,9 ila 9,9 g.

Et ve et ürünleri

Normal kırmızı et

Sığır eti, pişmiş – 16.9 ila 40,6 gram protein

Yüksek sindirilebilirlik: haşlanmış dana bonfile 40,62 g; kemikli kızarmış biftek 32.11 g.
Ortalama sindirilebilirlik: pişmiş yağsız et (dana kıyma) 24.47 gr.
Düşük sindirilebilirlik: konserve sığır eti 16.91 gr

Kuzu, pişmiş - 20.91 ila 50,9 gram protein

Vahşi hayvanların eti

Deniz tavşanı eti, kurutulmuş: 82.6 g
Geyik eti, kurutulmuş: 79,5 g
Kunduz eti, pişmiş: 23 gr.

Beyaz et

Et ikamesi (için vejetaryen diyet): 18,53 ila 23,64 gr.

Sebzeler, tahıllar ve baklagiller

sebzeler

Nori deniz yosunu, kuru yaprak: 5,81 g
Yemeye hazır yeşil sebzeler: 0,33 ila 3,11 g
Yemeye hazır nişastalı yumrular: 0,87 ila 6,17 g
Haşlanmış siyah fasulye: 9 gr
Haşlanmış chia tohumları: 16 gr

Patates, tatlı patates ve tatlı patates

Yüksek sindirilebilirlik: ev yapımı patates krepleri 6.17 g; kızarmış patates 3.18 - 4.03 g.
Ortalama sindirilebilirlik: fırında patates 2,5 gr; haşlanmış patates 1.49 gr
Düşük sindirilebilirlik: haşlanmış tatlı patates (tatlı patates) 0.87 g

Baklagiller

kızarmış Soya fasulyeleri: 13
Haşlanmış mercimek: 9 gr.
Haşlanmış bezelye: 5 gr
Haşlanmış börülce: 8 gr.
Haşlanmış nohut: 9 gr
Fıstık (çiğ, kavrulmuş, fıstık ezmesi): 23,68 - 28,04 g

Fırınlanmış ve kızarmış yiyecekler

Tam tahıllı krep ve tam tahıllı ekmek: 6,7 - 11,4 g
Peksimet: 7,43 gr.

Diğer proteinli gıdalar

Doğal protein konsantreleri (genellikle vücut geliştirmede veya spor takviyeleri olarak kullanılır):

Sodyum veya potasyum içeren soya proteini izolatı: 80.66 g
Peynir altı suyu proteini izolatı: 79,5 g
Yumurta akı, kurutulmuş: 7 g
Spirulina deniz yosunu, kurutulmuş: 57.45 (daha çok paketlerde yazılıdır - 55 ila 77 g arası).
Ekmek mayası: 38.33 g
Kenevir kepeği: 30 gr

Yağsız veya az yağlı et ve kümes hayvanları seçin. Yağlı domuz eti, kıyma ve domuz eti veya derili tavuk gibi yüksek yağ içeriğine sahip etler yerseniz, yağ bu tür etin enerji içeriğini artırır ve bu da doymuş yağdan aşırı kalori alımına yol açar.
gibi katı yağ eklerseniz Tereyağı veya margarin, aynı zamanda doymuş yağdan aldığınız kaloriyi de artırır.
Somon, alabalık, sardalye, hamsi, ringa balığı, Pasifik istiridyeleri ve Atlantik veya Pasifik uskumru gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin deniz ürünlerinden bazılarını yemeye çalışın.
Jambon, sosis, sosis gibi et ürünlerine ve ayrıca pişmiş et yemeklerine sodyum eklenir. Sodyum alımınızı sınırlamak için daima etiketteki malzemeleri kontrol edin. Taze tavuk, hindi, ıslanmış domuz eti tuzlu su çözeltisi, ayrıca içerir artan miktar sodyum.
Yüksek sodyum alımını sınırlamak için tuzsuz fındık ve tohumlar yiyin.

Proteinler insan vücudu için hayati bir yapıdır. Protein bileşenleri vücudumuzun tüm hücrelerini oluşturur, bunlar DNA'nın, enzimlerin bir parçasıdır. Bu nedenle, günlük diyet diyetiniz, ürün listesi çeşitlendirilmesi gereken proteinli yiyecekler olmalıdır. Protein kaynaklarını tüketerek yüksek içerik yağ kaybedilebilir fazla ağırlık, ancak karar verirseniz, yüksek amino asit içeriğine sahip proteinler yemelisiniz. Protein beslenmesinin tüm inceliklerine bakalım.

Hangi besinler proteinli besinlerdir

Çok az protein içeriyorsa, yiyeceklere protein denilemez. Kural olarak, yalnızca hayvansal kaynaklı ürünlerde çok fazla protein bulunur. Bunlara süzme peynir, balık, et dahildir. Bazı bitkiler ayrıca önemli oranda protein yapılarıyla övünebilir: örneğin baklagiller (soya fasulyesi), fındık. Bazı sosis üreticilerinin üretim için aktif olarak soya fasulyesi kullanmasına şaşmamalı. Mantarlar da protein açısından zengindir, ancak çok az emilir. insan vücudu Bu nedenle protein beslenmesinde aktif olarak kullanılmamalıdırlar.

Hayvansal ürünlerin listesi

Avantajı olan protein, tüm et ve deniz ürünlerinde bulunur. Bu tür protein yapılarına hayvanlar denir. Ayrıca süt ürünleri ve yumurta da protein olarak kabul edilir. Bu gıda, bir nedenden ötürü et, balık ve kümes hayvanlarının kullanımı kabul edilemezse, toplam kütlenin yaklaşık% 7-10'unu içerdiğinden bir protein kaynağı olarak hizmet edebilir.

Hayvan etinden ve türevlerinden elde edilen protein açısından zengin besinlerin yanı sıra balıklardan elde edilen:

mersin balığı havyarı
koyun eti
Karides, kerevit, yengeç
kırmızı balık
Biftek
Tavuk eti
Tavşan
Domuz eti
Tavuk yumurtaları
Süt

Bitkisel ürünlerin listesi

Çok uzun zaman önce vejetaryenlik moda oldu. Çoğu sebze ve meyve neredeyse hiç protein içermez, ancak vejetaryenler kendilerini harika hissederler. Gerçek şu ki, bazı bitki kültürleri yeterli miktarda protein elementi içerir. normal hayat. Bitki bazlı, düşük proteinli bir diyete geçmenin, faydalı olduğu düşünülse de, bazı tuzakları vardır. dengeli olmalı ve tüm hayati yapıları ve proteinleri de yeterli miktarda içermelidir.

Bitki proteinleri zengindir:

Fasulye
Fıstık
mercimek
karabuğday
Ay çekirdeği
Darı
Badem
Ceviz

Protein diyeti için örnek menü

Dikkatinize bir hafta boyunca dengeli bir diyet örneği sunuyoruz. Bu menünün görünürlüğü, protein miktarında gezinmenize ve ihtiyaçlarınıza ve tat tercihlerinize göre bir diyet yapmanıza yardımcı olacaktır. Proteinler, çevresinde başka besinlerin bulunduğu önemli bir bazdır.

Protein menüsünün ilk günü: yumurta ve et

Sabah kahvaltısı: yulaf ezmesi yağsız, 2 tavuk yumurtaları
Öğle yemeği: küçük bir parça tavuk fileto ve kahverengi pirinç
Atıştırmalık: 100 gr tavuk, 150 gr brokoli
Akşam yemeği: bir paket az yağlı süzme peynir, 80 gr fıstık

Protein beslenmesinin ikinci günü: süt ve balık

Kahvaltı: 100 gr fasulye, 50 gr çilek veya bir elma, 200 ml az yağlı süt
Öğle yemeği: küçük bir parça haşlanmış veya buğulanmış somon balığı (150-250 gr), bir parça tam tahıllı ekmek
Öğleden sonra atıştırması: bir parça tavuk göğsü(250 gr'a kadar), brokoli (200 gr), yarım paket az yağlı süzme peynir
Akşam yemeği: bir paket az yağlı süzme peynir, fıstık

Protein açısından zengin öğünlerin üçüncü günü: yumurta, et, balık ve süt ürünleri

Kahvaltı: haşlanmış yumurta (1-2), bir parça tam tahıllı ekmek
Öğle yemeği: brokoli ile kahverengi pirinç, bir parça tavuk göğsü (yarım)
Atıştırmalık: 200 ml yağsız yoğurt, elma, herhangi bir kuruyemiş (50 gr)
Akşam yemeği: pirinçli fasulye, küçük bir parça pişmiş pollock (150 gr'a kadar)

Dördüncü gün

Kahvaltı: Yağsız yulaf ezmesi, 2 haşlanmış yumurta
Öğle yemeği: bir parça pilavlı tavuk (toplam porsiyon ağırlığı 300 gr'a kadar), yarım paket süzme peynir
Atıştırmalık: Haşlanmış veya kızarmış karides (150-200 gr), haşlanmış fasulye, az yağlı yoğurt
Akşam yemeği: bir paket süzme peynir, fındık (bir seferde 100 gr'ı geçmeyin)

beşinci gün

Kahvaltı: haşlanmış yumurta - 2 adet., Birkaç dilim tahıl ekmeği
Öğle yemeği: pilavlı tavuk fileto, dolmalık biberli ve domatesli sebze salatası (toplam porsiyon ağırlığı 400 gr'ı geçmemelidir)
Atıştırmalık: yer fıstığı (50-80 gr), bir paket süzme peynir
Akşam yemeği: pilavlı veya fasulyeli ton balığı, yoğurt

altıncı gün

Sabah kahvaltısı: haşlanmış yumurta, domates, bir parça tahıl ekmeği, yoğurt
Öğle yemeği: Fasulyeli tavuk (200-300 gr bütün porsiyon), yarım paket süzme peynir, vitamin sebze salatası
Öğleden sonra atıştırmalık: sossuz buğulanmış brokoli (250 g), tam tahıllı ekmek (1-2 dilim)
Akşam yemeği: haşlanmış yumurta, brokoli (200 gr'a kadar), fındık (50 gr)

Yedinci Gün

Kahvaltı: Tavuk fileto (150 gr), yağsız suda yulaf ezmesi, domates
Öğle yemeği: pilavlı tavuk göğsü (250 gr porsiyon), brokoli (150 gr), süzme peynir (yarım paket)
Atıştırmalık: yoğurt, çilekli fındık (100 g'a kadar)
Akşam yemeği: brokoli ile küçük bir parça ton balığı (300 gr porsiyona kadar), düşük kalorili süzme peynir (100-150 gr)

Fotoğraflı tarifler

Herhangi bir diyete uyum, reddedilme ile ilişkilidir. lezzetli yemekler ve sınırlı beslenme. Bununla birlikte, kilo kaybı için protein diyeti, et ve balık ürünlerinin kullanımını içerdiğinden bir istisnadır. Kendinizi sınırlamanız gereken ana ve tek şey, yediğiniz yiyecek miktarıdır. Lezzetli ve ilginç protein yemekleri için dikkatinize birkaç tarif sunuyoruz.

Kefirde tavuk fileto

Geleneksel olarak listede yer alan tavuk göğsünü uzunlamasına katmanlar halinde kesin. Gerekli miktarda tuz, karabiber ve otlar ile tatlandırın. Daha sonra yarım bardak az yağlı kefir, aynı miktarda su ekleyin, karıştırın, buzdolabında 5 saat bekletin. Tavuk marine edildikten sonra bir tavada iki tarafını da 5 dakika pişirin. Yemek, sebze garnitürleriyle iyi gider ve genellikle protein diyetine dahil edilir.

peynirli köfte

Bu tarif, her ikisi de protein açısından yüksek olan kıyma ve tavuk kıyması kullanır. Eşit oranlarda karıştırın (her biri 250 g), bir yumurta ekleyin. Homojen bir kütle oluşana kadar iyice karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. Kıyılmış etten pirzola oluşturmanız ve her birinin ortasına küçük bir parça peynir koymanız gerekir. Sonra her şey bir fırın tepsisine dizilir, yaklaşık yarım saat fırında pişirilir. Bu protein yemeği kahvaltı için idealdir.

tatlı lor

Bir elmayı ve orta boy bir portakalı soyun ve protein bakımından düşük olduklarından endişelenmeyin. Meyveleri küçük küpler halinde kesin. 300-400 gr az yağlı sıvı süzme peynir ile karıştırın, her şeyi bir karıştırıcı ile çırpın. Sonra gelecekteki protein tatlısını kalıplara koyun, soğuk bir yere gönderin, birkaç saat bekleyin. Süzme peynir tatlısı yemeye hazır, üzerinde oturuyorsanız kendinize lezzetli bir şey ikram etmenize izin verecek.

Karidesli Yunan salatası

Bir paket kral karidesi kaynatın, soyun. Kiraz domates, salatalık, marul ve domatesleri iyice yıkayın. dolmalık biber. Sebzeleri doğrayın ve karideslere ekleyin. 50 gr beyaz peyniri orta boy küpler halinde kesin ve gelecekteki salataya ekleyin. Protein yemeğinizi tatlandırın zeytin yağı, tuz ve ince kıyılmış sarımsak ile tatlandırın. Protein durumu yüksek salata servise hazır. Yemek, yeni protein diyetinize mükemmel bir şekilde uyacaktır.

İnsanlar neden proteinli yiyecekler yer?

Proteinli gıdalar, kilo vermek isteyenler için harikadır, ancak aynı zamanda et ve balık ürünlerini diyetlerinden çıkarmaya ve çıkarmaya hazır değildir. Protein beslenmesi, vücutta hızlı kas kütlesi oluşumuna katkıda bulunduğundan, vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler tarafından da kullanılır. Profesyonel sporcular bile, yarışmadan kısa bir süre önce, protein diyeti. Protein ağırlıklı beslenme, hamile bir kadın ve emziren bir anne için önerilmez, çünkü proteinin karbonhidrat ve yağların üzerindeki prevalansı sağlığa zararlı olacaktır.

kilo kaybı için

İnsanlar et ve balıktan proteinli besinler yiyerek nasıl kilo verirler? Cevap, protein beslenmesinin nasıl çalıştığında yatmaktadır. Daha fazla protein tüketerek, vücudun proteinlerle aşırı doymasına neden olursunuz. Aynı zamanda, ana enerji kaynağının eksikliği vardır - ve vücut, vücutta mevcut olan yağ rezervlerini yakmaya ve alınan gıdalardan almamaya zorlanır. Karbonhidrattaki değişiklikler ve protein metabolizması. Ek olarak, yiyeceklerle birlikte gelen protein, parçalanması için çok fazla enerji gerektirir.

Kas kütlesi kazanmak için

Aramak için kas kütlesi ve istenen formları elde edin, protein beslenmesini kullanın. Burada, kas kütlesinin ancak gıdalardan gelen enerji miktarı harcanan miktarı aştığında artmaya başlayacağı unutulmamalıdır. Ancak bu, çok fazla proteinli yiyecek yerseniz ve koltuğa uzanırsanız kaslarınızın büyümeye başlayacağı anlamına gelmez. Sadece zayıflatma ile kombinasyon halinde mümkündür hızlı arama kas kütlesi. Daha detaylı bilgi videodan alabileceğiniz vücut geliştiriciler için protein beslenmesi hakkında:

Gıdadaki protein içeriği tablosu

Protein ürünleri (100 g)	Proteinler, g	yağlar, g
sığır karaciğeri
kuzu ciğeri

"Protein ürünleri" ne anlama geliyor? Yediğimiz tüm yiyecekler protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşur. “Proteinli gıdalar”, protein içeriği yüksek gıdaları ifade eder. Bir porsiyon tavuk göğsü veya süzme peynir yiyerek çok fazla protein alırsınız. Ve aynı ağırlıkta bir parça ekmek veya pirinç yemek yeterli değildir.

Ürün	Miktar 100 g başına protein
Peynirler, az yağlı süzme peynir, hayvan ve kuş eti, çoğu balık, soya fasulyesi, bezelye, fasulye, fındık	En proteinli yiyecekler - 100 g başına 15 g'dan fazla protein içerir
Yağlı süzme peynir, domuz eti, haşlanmış sosis, sosis, yumurta, irmik, karabuğday, yulaf ezmesi, darı, buğday unu, makarna	Bu ürünler ayrıca proteine atfedilebilir, 100 gramda 10 ila 15 gram protein içerirler Bu arada, yumurta proteini mükemmel bir şekilde sindirilir ve bileşiminde idealdir.
Çavdar ve buğday ekmeği, inci arpa, pirinç, yeşil bezelye, süt, kefir, ekşi krema, patates	Ekmek, pirinç, patateste çok daha az protein var - 100 gramda 5 ila 9,9 gram.
Diğer tüm sebzeler, meyveler, meyveler ve mantarlar	Sebzeler, meyveler ve meyveler, sadece onları yerseniz protein ihtiyacını karşılayamazlar - 100 gramda 0,4 ila 1,9 gram içerirler.

Kilo vermeye başlamanın en kolay yolu, daha az ve daha fazla proteinli yiyecekler yemektir. Yiyeceklerin bileşimini analiz etmeseniz, sadece kalori saysanız bile, proteinlere ihtiyacınız vardır. Yeterli protein alımı olmadan, yağları bölme işlemi imkansızdır. Bu nedenle, protein eksikliği olan vejeteryanlar çoğu zaman bununla baş edemezler. kilolu yağlı et yememekle birlikte.

proteinli gıda Bunlar et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleridir. V bitkisel ürünler ayrıca proteinler içerir, baklagiller ve kuruyemişler özellikle bunlardan zengindir.

Bu arada, sosis ve sosis. et olarak kabul edilmelerine rağmen, protein ürünleri ile çok daha az ilgilidirler. Sebze ve meyveler çok az protein içerir. Mantarlarda çok az protein vardır ve bunlar zayıf sindirilir. Bu nedenle mantarların etin yerini alabileceği hikayelerine inanmaya değmez.

Bu yiyeceklerden yeterince yediğinizden emin olun. Bir yetişkinin günlük diyetindeki ortalama protein alımı 100-120 g'dır.

Özellikle hayvansal kaynaklı proteinli besinlerin fazlası yararlı değildir. Örneğin, eski bir Sovyet alışkanlığı olan bir trende bütün bir tavuğu yanınıza alıp geceleri yemek sadece zararlıdır. Vücut, içerdiği protein miktarını ememez. bütün tavuk. Sadece ihtiyaç duyulanlar sindirilir ve sindirilmeyen kalıntılar bağırsaklarda çürümeye devam eder.

Doğru beslenme, hem hayvansal hem de bitkisel proteinlerin bir kombinasyonudur. Ete karşı toleranssızsanız ve yeterince bakliyat ve kuruyemiş yiyemiyorsanız, protein diyetine spor protein içecekleri veya Batı'da moda olan bitki bazlı protein tozları ile dahil edilebilir. Aynı baklagillerden ve diğer bitkilerden sadece konsantre halde elde edilirler. Böyle bir toz suyla seyreltilebilir ve bir kokteyl olarak içilebilir, salatalara serpebilir veya Batı restoranlarında olduğu gibi yapabilirsiniz. sağlıklı beslenme smoothielere ekleyin. Sadece canlı enzimler açısından zengin kalın bir içecek değil, aynı zamanda bir doz bitkisel protein alacaksınız.

Protein vücut hücreleri için en önemli yapı taşıdır.

Birçok olaya karıştığı biliniyor. hayat süreçleri adam, ama tüm rolü tam olarak açıklanmadı.

Protein ve insan vücudu için önemi

Bir proteinin işlevlerinin sayısı yüz sayfalık bir kitaba sığabilir.

Bu elementin insan vücudu için aşağıdaki ana amaçları ayırt edilir:

Yapı.
Hormonal (birçok hormon protein veya onun bileşikleridir).
Taşıma (vücudun diğer hücreleri arasında besin tedarikçisi olarak hizmet eder).
Koruyucu (örneğin, protein - fibrinojen kanı kalınlaştırır, böylece kaybını önler).
Besin (kazein ve albümin, aşağıdakiler için besin kaynaklarıdır) doğum öncesi gelişim fetüs).
Stabilize edici (destekler normal seviye hücre basıncı).
Azaltma (kasların gevşeme ve kasılma işlevi için ana unsurlar olarak hizmet eder).

Proteinler vücuda yiyeceklerle verilir.

Bitki ve hayvan kaynakları arasında alımlarını ayırt edin.

Önemli olan proteinin kendisi bile değil, protein parçalanması sürecinde sentezlenen 22 amino asittir. Vücudun 13 tanesini kendi başına alabildiğine inanılıyor, ancak 9 amino asidin gıda ile sağlanması gerekiyor.

Diyet için günlük protein alımı nasıl hesaplanır

Bir kişi et, süt, peynir, bezelye gibi besinleri tükettiğinde, sindirim sistemi önce besin proteinlerini amino asitlere ayırır. Kan dolaşımına girerler, enzimlerle birleşirler ve vücuda hizmet eden proteinleri oluştururlar. Örneğin kas yapmak için.

Beslenme uzmanları, günlük proteinli gıda alımı konusunda fikir birliği içinde değiller. Bütün mesele şu ki, sindirim yolu Bazı protein türleri uygun enzimlerin eksikliğinden dolayı parçalanmazlar.

Bu nedenle, farklı proteinli gıdalar farklı şekilde sindirilir. Yani, yumurtalar vücutta neredeyse %95-100 oranında parçalanır ve bezelye sadece %50-60 oranında parçalanır.

Günlük protein alımını hesaplayan ilk kişi Max Rubner oldu. Bilim adamı ayrıca anabolizma (yeni maddelerin yaratılması) ve katabolizma (maddelerin parçalanması) kavramını da tanıttı. Hesaplanan aşınma katsayısı (dokular tarafından günde ne kadar protein kaybedilir).

Yüz yıl önce bir araştırma yaptı ve günde 1 kg vücut ağırlığı başına 0,3 gram protein gerektiğini öğrendi. Ürünler açısından bu, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için yaklaşık bir litre süttür.

Çalışmalar uzun zaman önce yapıldı, bu yüzden alakalarını kaybettiler.

V modern dünya diğer protein alım standartları geliştirilmiştir:

orta yaşlı insanlar için önerilen günlük alım, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 gramdır;
sırasında bebekler için hızlı büyüme norm, 1 kg başına 2.2 gramdır;
7-10 yaş arası çocuklar için günlük norm toplamda yaklaşık 36 gramdır;
Hamile kadınların bir yetişkin için ortalama 30 gram daha protein almaları gerekiyor. örneğin, eğer gelecekteki anne 70 kg ağırlığında, daha sonra 105 gram normuna ek olarak 30 gram protein eklemeniz gerekiyor.

Tüm bu kurallar belirli koşullar altında geçerlidir:

ayrıca vücuda karbonhidrat ve yağlar sağlanmalıdır;
proteinin kalitesi yüksek olmalı ve amino asit bileşimi tamamlanmış olmalıdır;
hayvansal ve bitkisel protein oranlarına dikkat edilmelidir. İkincisi en az %30 olmalıdır Toplam ve en fazla %35.

Bu nedenle, 65 kg ağırlığındaki bir yetişkin, yukarıdaki tüm noktalara bağlı olarak günde yaklaşık 98 gram protein tüketmelidir. Aynı zamanda, bitkisel proteinler toplamın yaklaşık 29 gramı olmalıdır.

Sporcular için normlar bireysel olarak hesaplanır ve kural olarak normalden biraz daha yüksektir.

Protein eksikliği vücudu nasıl etkiler?

Vücuttaki protein eksikliğini belirlemek için kişinin aynada kendisine bakması yeterlidir. Sağlığınıza dikkat edin.

Aşağıdaki değişiklikler gözlemlenirse, alarmı çalmanın zamanı gelmiştir:

Gevşek cilt, vücutta sarkma kasları (bir kişi 30 yaşın altındaysa).
Yüzdeki kırışıklıklar ve yüzün düzensiz ovali.
Deri, tırnaklar, saçlar proteinden oluşur. Bu nedenle, bu maddenin eksikliği ile durumları arzulanan çok şey bırakıyor.
Obezite ve kas kütlesi kaybı.
Azaltılmış bağışıklık.
Sindirim sorunları: kabızlık, şişkinlik vb.
Strese karşı düşük direnç.
Hızlı yorulma.

Öğelerin çoğu, bir kişinin görünümünün ve davranışının tanımına uyuyorsa, acilen yeme alışkanlıklarını değiştirmesi gerekir.

Protein eksikliğinin nedeni sadece gıda ile yetersiz alımı değil, aynı zamanda somatik hastalıklar(soğuk algınlığı ve grip).

Kandaki testi geçerken, azaltılmış bir hemoglobin ve immünoglobulin içeriği gözlenir.

Protein eksikliğini telafi etmek yardımcı olacaktır dengeli beslenme hem hayvanların tüketimine dayalı hem de bitkisel kaynaklar yağlar ve karbonhidratlar ile takviye edilmiş protein.

Videoda diyette proteinlerin önemi hakkında.

Protein içeren bitki besinleri, faydaları

Protein içeren hayvansal ürünler yukarıda belirtilmiştir: et, peynir, süt, balık. Kaliteli bir protein kaynağı olarak kabul edilir.

Bitkisel gıdalar, bileşimde tüm amino asitleri içermeyen protein içerir, ancak diyete iki tür gıda dahil edilmelidir. Özellikle sporcular veya diyet yapan insanlar söz konusu olduğunda.

Proteinli yiyeceklerin faydaları bitki kökenli:

yağ eksikliği. Bu, yemeklerin kolayca sindirilebileceği ve fazla kiloları azaltmak için mükemmel olduğu anlamına gelir;
proteinler, vitaminler, mineraller, amino asitler ile birlikte vücuda girer;
uzun ve kısmi sindirilebilirlik nedeniyle açlık hissini kontrol eder;
lif içeriği ve sindirim sistemi için faydalıdır.

Protein aslında birçok bitkisel gıdada bulunur. Tabloda sadece proteinin en fazla olduğu yerleri ele alıyoruz.

İkinci sütun, 100 g ürün ağırlığı başına protein yüzdesi olacaktır.

Baklagiller
mercimek	27,6
bezelye	22,4
Soya	23-26
Un
Buğday	11
Çavdar	10,6
hububat
karabuğday	12,5
Manka	11,1
inci arpa	9,1
Arpa	9,6
Pirinç	7,1
Darı	11,6
Sebzeler ve yeşillikler
Kuşkonmaz	2,2
domates (kırmızı)	2,6
salatalıklar	0,7
Pancar	1,6
Patates	2
Havuç	1,4
Sarımsak	6
Tatlı biber	1,3
Kabak	3,1
Soğan	1,1
Ispanak	2,9
Lahana
Brüksel	4,8
Alabaş	2,8
renk	2,5
Brokoli	2,8
ak başlı	1,8
Mantarlar
Beyaz	5,5
chanterelles	2,5
istiridye mantarı	3
Bal mantarı	2,0
Tüm mantarlar için ortalama	3,2
kurutulmuş meyveler
Günlük meyva	2,6
kuru erik	2,2
kurutulmuş elma	2,2
Kuru kayısı	5,3
kuru üzüm	1,9
Tohumlar ve tohumlar
Ayçiçeği	20,7
Kabak	30
Susam	18
Haşhaş	18
Keten	18
Fındık
Kaju fıstığı	21
Fıstık	26
ceviz	15,2
Brezilya	14,3
Antep fıstığı	20
Badem	18,7
Çam fıstığı	11,5
Fındık	15
Makarna
yumurtalı makarna	11
1 sınıf	10,7
Üst sınıf	10,5
Meyve
portakallar	0,9
Muz	1,1
kivi	1,1
Limonlar	1,1
mandalina	0,8
Elmalar	0,3

Tablodan da görebileceğiniz gibi baklagiller, tohumlar, kuruyemişlerde birçok protein bulunur, ancak sebzeler de geride kalmaz. Lahana, kabak, biber ve hatta sarımsak bile yeterli miktarda protein içerir.

Yulaf lapası sadece protein açısından değil, aynı zamanda diğer bileşenler açısından da zengindir: lif, karbonhidratlar ve vitaminler. Meyveler en az proteine sahiptir, ancak kurutulmuş meyveler iki kat daha fazla protein içerir.

En yüksek protein içeriğine sahip hayvansal ürünlerin listesi

Hayvansal ürünlerde çoğu protein bulunurken, bu ürünler vücut için tüm amino asitlere sahiptir. Bitki kökenli proteinler hakkında söylenemez.

İşte ürünlerdeki protein içeriği tablosu.

İlk etapta yumurtalar, çünkü bunlar bileşim ve sindirilebilirlik açısından idealdir.

Ürün	100 gramdaki protein miktarı
Yumurtalar
Yumurta sarısı	6
Yumurta sarısı olmadan	3,5
bıldırcın yumurtası	6
Et
koyun eti	20-21
Biftek	20-23
Kaz	28-30
Domuz eti	17,5
Tavuk	26
Ördek	19
Türkiye	25
yan ürünler
Karaciğer (sığır eti)	17,5
Karaciğer (domuz eti)	18,7
Karaciğer (koyun eti)	18,6
Dil (sığır eti)	13,5
Böbrekler (sığır eti)	12,5
dil (domuz)	14,2
Balık ve deniz ürünleri
Havyar (Ket balığı)	27
Morina karaciğeri	24
Sardalya	24
Orkinos	18
Tuna	23
Somon	25
Kalamar	18
Pembe Somon	21
mavi mezgit	16
ringa	17,7
Morina	17,4
İstavrit	18,5
Akne	14,5
Somon	19
Tilapia	24
Kalamar	18
Alabalık	17,5
Süt ürünleri
Süzme peynir	16
Farklı yağ içeriğine sahip süt	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Yoğurt (%1,5 yağ) doğal	5
Yoğunlaştırılmış süt	7
kesilmiş süt	2,8
Gouda peyniri	25
peynir rus	23
mavi peynirler	21
rokfor	22
isviçre peyniri	27
Parmesan Peyniri	38
Mozzarella (düşük sodyum içeriği varsayılarak)	28
edam	25
Konserve et
Biftek	16,8
Domuz eti	15
jambon	22
Sosisler
haşlanmış sosis	10-14 (bileşime bağlı olarak)
yarı füme	16-23
çiğ füme	21-25

Yüksek protein içeriğine sahip birçok hayvansal ürün olduğu görülmektedir. Öncelikle et. az yağlı çeşitler ve onlardan ürünler (sosisler, sosisler, konserve yiyecekler).

İkincisi, süt ürünleridir. Peynirler, özellikle Parmesan gibi proteinler açısından zengin olabilirler.

Ortalama protein içeriği ile: süzme peynir ve ondan ürünler. Süt, yoğurt ve fermente pişmiş sütte sanıldığı kadar protein yoktur, ancak başka faydalı özellikleri de vardır.

Mükemmel bir figür için protein ürünleri

Kilo kaybı için protein açısından zengin besinler en iyisidir.

Onların yardımıyla, açlıktan kendinize işkence edemezsiniz ve aynı zamanda kilo veremezsiniz.

Bir kişinin normalde günde yaklaşık 110 gram protein tüketmesi gerektiği bilinmektedir. Kötüye kullanım, sağlık sorunlarına ve yiyeceklerin yanlış sindirilmesine neden olabilir.

Hangi yiyecekler hem sağlık hem de vücut için iyidir? Fazla veya hafife almamak için günlük alım, yiyeceklerde ne kadar protein olduğunu bilmeniz gerekir.

Sadece kilo vermeye yardımcı olan yiyecekleri ve içindeki protein miktarını listeliyoruz.

Ürün	100 gramda gram olarak protein içeriği
Kefir	3
yoğurt	4-5
Süzme peynir	15-17
Süt	2,9-3,1
tavuk eti	25-26
sığır eti	20-24
Dana eti	21-22
Bir balık	17-27
Yumurtalar	3-6
Baklagiller	23-27
soya eti	52
Fındık	11-21
karabuğday	12
Yulaf ezmesi	9
Peynir	22-25

Tabloda ilk sırada protein içeriği düşük gıdalar var. Fakat bu proteinlerin büyük bir artı- vücutta kolayca emilirler.

Yağsız süzme peynir, uzun süre tokluk hissini koruyabilir. Sindirilebilirlikte bir sonraki süt. Az yağlı seçmek ve bu ürünü kötüye kullanmamak daha iyidir.

Et konusunda dikkatli olmalısınız. Yağ içeriği sizi hayal kırıklığına uğratabilir ve daha da fazla kilo alma riski vardır. Dana eti, tavuk veya hindiyi, yani kızartma veya haşlama kullanarak uygun şekilde pişirmek önemlidir.

Bir balık - en kullanışlı ürün sağlıklı bir diyet için sadece proteinleri değil, aynı zamanda bağışıklık ve metabolizma için faydalı olan omega yağ asitlerini de içerir.

Yumurta kahvaltıda iyidir, kötüye de kullanılmamalıdır. Haftada en fazla beş parça.

Kilo veren bir kişinin diyetinde bitkisel protein bulunmalıdır. Bunlar her türlü baklagiller, kuruyemişler, tahıllardır.

Bu şekilde çeşitli yiyecekleri yiyebilir ve yine de kilo verebilirsiniz. Almak için ana şey doğru ürünler ve yemek pişirmek için kızartma ve yağ kullanmayın.

Protein diyeti: ilkeler

Dukan ve Kremlin gibi iyi bilinen ve sansasyonel diyetler, büyük miktarda protein tüketme ilkelerine dayanmaktadır. Bütün mesele, yağ ve karbonhidrat tüketimini sınırlamaktır.

Sonuçta, kas beslenmesine büyük miktarda enerji harcandığı bilinmektedir. Bu, ne kadar fazla kas dokusu olursa o kadar çok yandığı anlamına gelir. aşırı yağ istirahatte bile.

Bu tür diyetler, oruç tutmayı tolere edemeyen ve kısa sürede sonuç almak isteyenler için uygundur.

Bir protein diyeti seçerken hangi ilkelere uyulmalıdır:

Her öğün protein içermelidir.
Şeker ve un ürünleri yasaktır.
Taze sebzeler bir zorunluluktur.
Nişastalı gıdaların (patates, havuç, pancar, mısır) tüketimini sınırlayın.
Meyvelerden sadece elmaları ve greyfurtları ve ardından küçük miktarlarda yapabilirsiniz.
reddetme kızarmış et, balık ve diğer ürünler lehine haşlanmış, fırınlanmış ve buğulanmış.

Sınırlı ürün seçimine rağmen, oldukça çeşitli bir menü yapabilirsiniz.

Gıda, su, lif

Protein diyeti ile tercih etmeniz gereken başlıca ürünler:

Tavuk;
yumurtalar;
Biftek;
çeşitli peynir türleri (az yağlı);
Süt Ürünleri;
süzme peynir;
bitkisel yağlar (zeytin, keten tohumu, hardal ve diğerleri);

Salatalık, marul, her çeşit lahana, domates, dolmalık biber, yeşillik gibi sebzeleri tercih etmek daha iyidir.

Bu ürünleri temel dağıtım yasalarına uymadan diyete sokarsanız, çok az mantıklı olacaktır.

Kurallar neler?

Gıda lif açısından zengin Sabah veya sabah kullanmak daha iyidir.
Akşam yemeği menüsü protein açısından zengin yiyeceklerden oluşmalıdır.
Kahvaltıdan önce bir çorba kaşığı kepek yemelisiniz (yemekten yaklaşık 20 dakika önce).

Ek olarak, sıvıdan bahsetmek gerekir. Her gün iki litre su içmeniz gerekir, daha az değil. Bu çok önemlidir, çünkü su eksikliği ile vücutta amonyak tutulur ve vücudu zehirleyen süreçler başlar.

Bir protein diyetinde lifin rolü, sindirim sistemi. Sonuçta, böyle bir diyetle kabızlık nadir değildir.

Lif bakımından zengin keten tohumu, kepek, sebzeler.

Herhangi bir diyet, herhangi bir vitamin alımını sınırlamayı içerir, bu nedenle bunları tablet ve şurup şeklinde almanız gerekir.

Protein diyetini fiziksel aktivite ve sporla desteklerseniz, mükemmel sonuçlar kilo vermede ve mükemmel figürü yaratmada.

örnek menü

Sabah kahvaltısı:üç yumuşak haşlanmış veya haşlanmış yumurta, domates ve ot salatası. Pansuman olarak - herhangi bir bitkisel yağ.
Akşam yemegi: yağsız buğulanmış veya fırınlanmış tavuk veya hindi göğsü, elma
Akşam yemegi: beyaz balık yasak olmayan herhangi bir yöntemle hazırlanır.

Çay ve kahve içilebilir, ancak şekersiz. Bu içeceklere süt eklerseniz, sadece düşük yağ içeriği ile.

Proteinli yiyeceklerin zararları

Her türlü proteinin fazlası böbrekler için kötüdür. Bu nedenle, diyet yaparken bir doktora danışmanız ve test yaptırmanız gerekir.

bir kişi varsa aşağıdaki hastalıklar: ülser, gastrit ve disbakteriyoz, diyeti doktorunuzla tartışmak daha iyidir.

Bitkisel proteinin dezavantajları

Bir kişi hayvansal proteinlerden vazgeçip vejeteryan olmak istiyorsa, bitkisel proteinin dezavantajlarını göz önünde bulundurmalıdır:

B vitamini ve demir eksikliği (bira mayası ve multivitaminler bunları doldurabilir);
baklagiller mide-bağırsak sisteminde gaz şeklinde rahatsızlığa neden olabilir;
Hayvansal protein kas yapmak için daha iyidir.

Forma girmek isteyenler için bitkisel proteinler daha faydalıdır.

Gıdalardaki proteinlerin temel niteliksel özelliklerini videodan öğrenebilirsiniz.

Temas halinde

Proteinler karmaşıktır organik bileşikler hem değiştirilebilir hem de vazgeçilmez (lizin, treonin, triptofan ve diğerleri) dahil olmak üzere amino asitlerden oluşan . İkincisi insan vücudunda sentezlenmez, sadece gıda ile elde edilebilirler. Vücudun bireysel özelliklerine ve vücut ağırlığına bağlı olarak herkesin protein ihtiyacı farklıdır.

Proteinli yiyeceklerin değeri

Protein, vücudun normal çalışması için gerekli olan ana bileşenlerden biridir. Sadece kas dokusundan oluşmaz, kemiklerin, tendonların, kasların bir parçasıdır. deri, tırnak plakaları, saçlar ve tüm iç organlar.

Çeşitli faaliyetlerde bulunur kimyasal reaksiyonlar ve metabolik süreçleri gerçekleştirirken büyük miktar fonksiyonlar: koruyucu, yapısal, kasılma, taşıma ve diğerleri. Ayrıca onların yardımıyla çeşitli maddelerin fermantasyonu, biyosentezi ve ayrışması meydana gelir.

Bu çok önemlidir, çünkü bu bileşenin hem eksikliği hem de fazlası vücuda zararlıdır. Aşırı protein, karaciğer, böbrek ve böbrek hastalıklarının gelişmesine neden olabilir. şeker hastalığı. Eksikliği genel tonu azaltır, kas kütlesini azaltır, vücudun tüm organlarını tüketir, sonuçta erken yaşlanma.

Proteinin belirli bir kısmının vücuda dışarıdan girmesi gerektiğinden, büyük önem bu durumda doğru seçim proteinli yiyecek. 9'un ana kaynağıdır. gerekli amino asitler, onsuz imkansız normal hayat kişi.

Vücutta birikme yeteneğine sahip olmadıkları için günlük tam teşekküllü bir protein alımı yapılmalıdır. Özellikle önemli olan, hamile ve emzikli kadınlar ve ayrıca çocuklar için yeterli miktarda proteinli gıdadır.

hayvansal protein

Hayvansal protein, bitkisel proteinden daha değerlidir. Bütündür, yani tam bir amino asit kompleksi içerir. Normal bir diyetle günlük tüketilen tüm gıdaların %40'ı olmalıdır.

Et

Hemen hemen tüm et türleri, çok miktarda protein, çinko, demir, fosfor ve B vitaminleri dahil olmak üzere çok sayıda faydalı madde içerir.Etin dezavantajları arasında "kötü" kolesterol ve yağ içermesi yer alır. Tüketiminin izin verilen günlük alımını düzenli olarak aşarsanız, hastalık riski vardır. kardiyovasküler sistemin, obezite ve diğer sağlık sorunları.

Diyetinizi doğru bir şekilde oluşturmak için özelliklerini bilmeniz gerekir. Çeşitli türler 100 gram bitmiş üründeki et ve protein miktarı:

Biftek(protein - 18 gram). En faydalısı, çok iyi emildiği için haşlanmış yağsız sığır etidir. Haftada 3 defadan fazla yenmemesi tavsiye edilen diyet eti olarak kabul edilir. Bu, vücudu sadece proteinlerle değil, aynı zamanda faydalı maddeler ve kan dolaşımını iyileştirin.
Tavuk(protein - 24 gram). Tavuk etinin buharda veya folyoda pişirilmesi tavsiye edilir. Bu durumda, en fazla miktarda vitamin, makro ve mikro elementi koruyacaktır. Bu tür etlerin düzenli tüketimi damar sertliği, poliartrit, şeker hastalığı, kalp krizi ve felçten korunma işlevi görecektir. Bu tür proteinli yiyecekler pankreatit için faydalı olacaktır.
Türkiye(protein - 25.5 gram). Diyet hindi eti kalorisi düşüktür ve az miktarda kolesterol içerir. Yararlı elementlerin içeriği açısından diğer et türlerini geride bırakır. Beslenme uzmanları, vücudu vitamin ve minerallerle doyurmak için çocukların, hamile ve emzikli kadınların menüsüne haşlanmış hindi eklemeyi önerir. Yaşlı insanlar için kullanımı, zihnin netliğini korumanıza izin verir. Ayrıca, bu et şeker hastaları için iyi bir protein gıdası olarak kabul edilir.
Tavşan(protein - 22 gram). Tavşan etinin bir numarası var faydalı özellikler. Vücudu iyileştiren, toksik ve radyoaktif maddelerden arındıran ve birçok hastalığın önlenmesine hizmet eden çok sayıda bileşen içerir. Tavşan proteini neredeyse tamamen emilirken, diğer et türlerinden sadece %60 oranında emilir. Bu et türü, yağsız bir protein gıdası olarak kilo vermek için iyidir.

Diğer popüler et türleri, 100 gram ürün başına daha az protein içerir:

Domuz eti- 19 gram;
Kuzu, ördek, kaz- 16 gram.

yan ürünler

Sığır, domuz ve kuzu yan ürünleri eşit miktarda protein içerir. Az miktarda yağ içerirler, bu nedenle diyetler için proteinli bir gıda olarak çok uygundurlar.

Bunların en değerlileri şunlardır:

Karaciğer- 18 gram;
Yara izi- 16 gram;
Kalp- 15 gram;
Akciğer- 15 gram;
Dilim- 14 gram;
böbrekler- 13 gram.

Bazı et türlerinin aksine sakatat kolayca sindirilir. proteine ek olarak Büyük bir sayı vitaminler ve mineraller, yeterli miktarda kolajen içerirler. Bu nedenle, genellikle çeşitli terapötik diyetlerin menüsüne dahil edilirler.

Sosisler

Bazı sosislerde ne kadar protein bulunduğunu söylemek zordur, çünkü şu anda bileşimleri çok çeşitlidir. Sadece, belirlenmiş kalite gerekliliklerine uygun olarak hazırlanan sosislerin, 100 gram üründe aşağıdaki miktarda protein içermesi gerektiği belirtilebilir:

haşlanmış- 10-15 gram;
Çiğ füme, füme- 15-17 gram;
Yarı tütsülenmiş, haşlanmış tütsülenmiş- 13-16 gram;
kuru kür- 17-21 gram.

Sosisler sağlıklı diyet ürünlerine atfedilemez, bu nedenle tüketilmelidirler. orta miktarda, ve sağlık sorunları için sadece bir beslenme uzmanının onayından sonra.

Bir balık

Mükemmel bir hayvansal protein kaynağıdır. En kullanışlı yağlı balık Bileşiminde çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Bu maddeler korumak için gereklidir normal operasyon organizma. Balık proteininin sindirimi ette bulunandan çok daha kolaydır.

Tatlısu balığı(protein - 12-21 gram). Bazı türler nehir balığı sulu ve yumuşak ete sahiptir, ancak protein ve besin miktarı açısından daha düşüktür Deniz türleri. En değerli nehir temsilcileri şunlardır: burbot, sazan, turna, nehir alabalığı, sterlet, turna levrek ve sazan.
Deniz balığı(protein - 15-23 gram). Nehir suyundan biraz daha fazla protein içerir, iyot, selenyum ve çoklu doymamış ile zenginleştirilmiştir. yağ asitleri(Omega-3, Omega-6). Kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye, kan basıncını normalleştirmeye, rahatlatmaya yardımcı olan bu maddelerdir. inflamatuar süreçler ve neoplazmların büyümesini bloke eder. Bu nedenle, diyete düzenli olarak ton balığı, sardalye, ringa balığı, uskumru, somon ve mersin balığı yemeklerini dahil etmeniz gerekir.

Deniz ürünleri

Bazı deniz ürünleri balıktan daha az protein içermez. Ek olarak, değerli maddelerin sayısı bakımından ondan daha düşük değildirler ve buna göre vücuda eşdeğer faydalar sağlarlar. Deniz ürünleri için en büyük sayı 100 gram ürün başına protein şunlara bağlanabilir:

Karidesler- 21 gram;
Istakoz, kalamar- 19 gram;
Deniz tarağı, ıstakoz- 18 gram;
kril- 17 gram;
Yengeçler- 16 gram;
Ahtapotlar- 14 gram;
Midye- 12 gram;
Trepang- 11 gram.

Yumurtalar

Yumurta (protein - 13 gram). tavuk ve bıldırcın yumurtası vardır doğal kaynak protein ve yumurta sarısı hayati önem taşır önemli vitaminler, makro ve mikro elementler. Ürün vücuttaki fazla yağların ve kolesterolün atılmasına yardımcı olur.

Yumurta kalp kasını güçlendirir ve kemik dokusu, saç ve tırnak yapısını geri yükleyin. Ek olarak, kullanımları güçlü bir enerji artışı sağlar. Uzmanlar, günde 1 yumurta veya haftada 2-3 kez birkaç kez yemeyi tavsiye ediyor.

Süt ürünleri

Süt ürünleri peynir altı suyu proteinleri ve kazein içerir. Peynir altı suyu proteinleri çok hızlı ve kolay bir şekilde emilir, vücudu anında faydalı maddelerle doyurur. Kazein ise tam tersine en az 6 saat sindirilir ve bu da uzun süreli tokluk hissi yaratmanızı sağlar. Bu özellikle kilo verirken önemlidir.

en büyük sayı süt proteini 100 gram başına aşağıdaki ürünlerde bulunur:

sert peynirler- 20-38 gram;
Brynza- 15-18 gram;
Süzme peynir - 14-18.

Diğer yaygın süt ürünleri (süt, kefir, ekşi krema, kesilmiş süt, yoğurt) 2 ila 5 gram arasında az miktarda protein içerir.

Bitkisel protein

Bitki proteini genellikle gerekli tüm amino asitleri içermez ve bu nedenle hayvan proteini kadar değerli değildir. Yağsız proteinli yiyeceklere atfedilebilir.

Soya ve diğer baklagiller

Tüm baklagiller bitkisel protein, besin maddeleri ve az miktarda yağ içerir. Kullanımları azalır tansiyon ve kandaki kolesterol, bağırsak fonksiyonunu düzenler. Bu kültürlerde taze halde çok az protein vardır, kuruduktan sonra miktarı artar.

Bu maddenin 100 gram kuru ürün içindeki içeriğini düşünürsek, kütlesi aşağıdaki gibi olacaktır:

Soya- 37 gram;
mercimek- 34 gram;
Püre- 23,5 gram;
Fasulye- 21 gram;
bezelye- 20.5 gram.

Un

Un ayrıca bitkisel protein içerir, ancak yalnızca daha küçük miktarlarda. Ayrıca, bu maddenin çoğu, vitamin ve minerallerin yanı sıra bu ürünün düşük derecelerinde olacaktır. Bunun nedeni, tahıl kabuğunun bir kısmını içermeleridir. faydalı bileşenler. 100 gram ürün başına protein miktarı aşağıdaki gibidir:

Buğday unu- 10-12 gram;
Çavdar unu- 7-11 gram.

hububat

Günlük diyette tahıllar bulunmalıdır. Yan yemekler ve onlardan hazırlanan diğer yemekler, sindirim sisteminin durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bunlardan özellikle yararlı olanlar, tahıl kabuğunun korunduğu yerler olacaktır. 100 gram ürün başına protein oranı:

karabuğday- 12.6 gram;
Darı- 11,5 gram;
yulaf ezmesi- 11 gram;
irmik, arpa- 10 gram;
Arpa- 9.5 gram;
Mısır- 8.5 gram;
Pirinç- 7.5 gram.

Genellikle sahip olan insanlar ciddi hastalık veya operasyonlar kilo almak için bu proteinli gıdayı kullanır.

Sebzeler ve yeşillikler

Normal sebzeler (domates, salatalık, patlıcan ve diğerleri) 100 gramda 0,5 ila 2 gram arasında çok az bitkisel protein içerir. taze ürün. Bu kategorideki protein liderleri şunları içerir:

Sarımsak- 6.5 gram;
Brüksel lahanası- 4.8 gram;
Brokoli- 3.5 gram;
Ispanak- 3 gram;
Alabaş- 2.8 gram;
Patates- 2.4 gram.

Yeşillerden tercih edilmelidir:

bazilika- 5.5 gram;
Petruşka- 3.7 gram;
Kişniş- 3 gram;
Dereotu- 2.5 gram.

Fındık

Oldukça faydalıdırlar, ancak aynı zamanda yağlı bir üründür. Bu yüzden artık onları yemeyin. Günlük ödenek. Orta derecede kuruyemiş tüketimi vücudu faydalı maddelerle zenginleştirir, toksinleri ve toksinleri temizler, güçlendirir. çeşitli bedenler ve sistem ve ayrıca birkaç saat boyunca dolgunluk hissi yaratır.

Karşın yüksek kalorili içerik ve yağ içeriği, doğru yaklaşımla, kuruyemişler kilo kaybı için proteinli bir gıda haline gelebilir.

Deniz yosunu

Bu ürünün kimyasal bileşimi nedeniyle az miktarda protein içermelerine rağmen, düzenli kullanım Vücut üzerinde tonik ve antioksidan etkiye sahiptir, enerji verir, erken yaşlanmayı önlemeye yardımcı olur ve uzun süre iyi bir hafızanın korunmasına yardımcı olur.

Her şey Deniz yosunu anti-inflamatuar, antibakteriyel ve antiseptik etkiye sahiptir. Kullanımları, çeşitli iltihaplanma türlerinin giderilmesine katkıda bulunur.

Ürünü kuru halde düşünürsek, 100 gramda oldukça büyük bir protein kütlesi olacaktır:

Laminaria (deniz yosunu), spirulina- 90 gram;
Ulva ( deniz salatası), mesane sargısı- 70 gram;
Porphyra (kızıl deniz marulu), lithotamnia- 60 gram.

Mantarlar

dengeli olsun kimyasal bileşim, ancak aynı zamanda proteinleri% 70'ten fazla emilmez. Sindirimi oldukça zor bir üründür. Doktorlar, özellikle tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler için, ölçülü olarak yemelerini tavsiye ediyor. gastrointestinal sistem ve karaciğer.

Bazı durumlarda mantarlar, kurutulmuş mantarlardan yapılan mantar tozu ile değiştirilebilir. Bu durumda, sindirim ile ilgili herhangi bir sorun olmayacak ve protein %90 oranında emilecektir. V taze mantar 100 gram ürün başına az miktarda protein içerir:

petrol- 4.3 gram;
domuz eti- 4 gram;
Yağlayıcılar- 3.4 gram;
kavak mantarı- 3.3 gram;
yer mantarı- 3 gram;
Süt mantarları- 1.8 gram;
chanterelles- 1,6 gram;
Bal mantarı- 1.2 gram.

kurutulmuş meyveler

Doğru kullanıldığında oldukça sağlıklı tatlılardır. Çok zengin bir vitaminleri var ve mineral bileşimi. Bu sayede vücudun tüm sistem ve organlarının aktivitesinin normalleşmesine katkıda bulunur, onu faydalı maddelerle doyurur, cilt, saç ve tırnakların durumunu iyileştirir ve çeşitli hastalıkların önlenmesidir.

kurutulmuş muz- 45 gram;
Kuru kayısı- 5 gram;
incir- 3 gram;
Kuru erik, armut- 2.5 gram;
Tarihler, kuru üzüm- 1.8 gram.

tohumlar

Tohumlarda bulunan faydalı maddeler, vücut üzerinde bir bütün olarak faydalı bir etkiye sahiptir, onu güçlendirir ve genel tonu arttırır. Onların yardımıyla birçok hastalığın gelişmesini önleyebilirsiniz. Protein miktarına göre, hepsi et ve balık ürünlerini aşar:

Kabak- 29 gram;
Susam- 25 gram;
Ayçiçeği- 20.3 gram;
Keten- 15 gram.

Tohumlar yüksek kalorili bir üründür, bu yüzden onları yanınıza almayın. Onları mutfak yemeklerine ve hamur işlerine eklemek daha iyidir.

Yukarıdaki ürünlerin tümü, kas büyümesi için proteinli gıdalar listesine eklenebilir.