Çocuk doğurma ve verme yeteneği yeni hayat adil cinsiyeti kas tonusunda bir azalmaya karşı çok daha savunmasız hale getirin pelvik taban. İstatistiklere göre kadınların bu hastalıktan erkeklerden çok daha sık muzdarip olması şaşırtıcı değildir. Hamilelik sırasında ve doğal doğum pelvik taban kasları 2 kattan fazla gerilir ve bu genellikle yırtılmaya neden olur kas lifleri ve diğer yaralanmalar. Antrenman yapılmamış pelvik taban kasları her zaman önceki şekillerini geri kazanamazlar, bu nedenle sonraki tarihler Hamilelik ve doğum sonrası kadınlar genellikle kontrolsüz idrara çıkma sorunu yaşarlar. İdrar kaçırma genellikle stres sırasında ortaya çıkar - öksürme, hapşırma, gülme, cinsel ilişki. Aynı zamanda çoklu, sık veya geç gebelik, doğum yaralanmaları ve doğum sonrası yanlış iyileşme, genitoüriner bölgede kas tonusunda azalma riskini artırır.
Genetik faktör de önemli bir rol oynar. İnsandaki doğa, ana bileşen olan belirli bir kollajen yapısına sahiptir. bağ dokusu hangi kaslara esneklik ve güç sağlar. Zayıf bir yapı kalıtsal ise, özellikle yaşla birlikte veya sağlık sorunlarının varlığında pelvik taban kaslarının tonusunda azalma riski önemli ölçüde artar.
Yaşa bağlı değişiklikler de genellikle pelvik taban kaslarındaki zayıflığın nedenidir. İnsan vücudunda 50 yıl sonra başlar doğal süreçler doku ve bağların özelliklerini kaybetmesi sonucu İlk yıllar güç ve esneklik. Bu nedenle istemsiz idrara çıkma yaşlı insanlarda gençlere göre daha yaygındır.
Üriner organlarda meydana gelen çok sayıda düşük, yaralanma, hastalık ve iltihabik süreçleri içeren operasyonlar da pelvik taban kaslarının zayıflamasına neden olabilir. polipler, fibroidler, kronik kabızlık, tümörler, kistler, sistit ve hatta sık soğuk algınlığı, öksürüğün eşlik ettiği - tüm bunlar, idrarın vücutta tutulmasını kontrol etme yeteneğini doğrudan etkiler. Enürezis tedavisi sırasında problemle başa çıkmak için giysi altından görünmeyen ve mükemmel koruma sağlayan iD LIGHT ürolojik pedlerin kullanılması yardımcı olacaktır. Daha sonra pedin içinde eşit olarak dağılan sıvıyı hızla emerler, jele dönüşürler ve içeride güvenli bir şekilde tutularak cildi kuru tutarlar. Bu ince ve esnek pedler, özgürce hareket etmenizi sağlayarak en aktif yaşam tarzınızda bile normal bir yaşam tarzı sürmenize olanak tanır.
Bir kişinin fiziksel aktivitesi, pelvik bölge de dahil olmak üzere kaslarının tonunu doğrudan etkiler. Ön kaslar ne zaman karın duvarı egzersiz yapmayın, pelvik taban kaslarının esnekliği ve gücü azalır. Ve buna eklersek fazla ağırlık, bu alandaki yük artar, bu da zayıf bir kas tonusu ile bozulmaya neden olabilir. idrar organları, yer değiştirmeleri ve istemsiz idrara çıkma dahil.
Vücuttaki metabolik bozukluklar ve hormonal bozulmalar, örneğin, yükseltilmiş seviye hormonlar tiroid bezi, mesanenin işleyişini doğrudan kontrol eden pelvik taban kaslarının tonunu da değiştirebilirler.
Zayıf pelvik taban kaslarının başlıca belirtileri şunlardır:
- istemsiz idrara çıkma ve / veya dışkılama;
- ilişki sırasında da dahil olmak üzere pelvik bölgede ağrı;
- genital bölgede kuruluk;
- cinsel organlarda sık görülen inflamatuar süreçler;
- genital yarığın açılması;
- vajina duvarlarının sarkması, rahim.
Listelenen semptomlar, özellikle ID LIGHT ürolojik pedlerin vazgeçilmez olduğu kontrolsüz idrara çıkma, genitoüriner organları çevreleyen ve mesanenin işleyişini doğrudan kontrol eden kasların tonunun ihlali hakkında ilk sinyal zili olabilir. Bu nedenle, kas zayıflığının nedenlerini belirlemek ve uygun bir tedavi sürecinden geçmek için zamanında bir jinekolog veya ürologla iletişime geçmek önemlidir.
Pelvik taban kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan bir dizi önlem
-de zayıf kaslar pelvik bölgede, doktor ilaçlarla kombinasyon halinde reçete edebilir fizik Tedavi. Bu nedenle, enflamatuar süreçlerde genellikle reçete ederler. antibakteriyel ilaçlar enfeksiyonlarla savaşmak için tasarlanmıştır. almak gerekli olabilir hormonal ilaçlar, özel diyet, baharatlı, yağlı, tuzlu ve tatlı yiyecekler hariç. Ciddi hastalıklar durumunda, örneğin tümörlerin varlığında, bir ameliyat ve ardından bir dizi onarıcı ilaç ve prosedürler belirtilebilir.
Pelvik taban kaslarını güçlendirebilir ve bunun neden olduğu istemsiz idrara çıkma ile evde gerçekleştirmesi kolay sistematik eğitim ile kendi başınıza başa çıkabilirsiniz. Bu tür egzersizlerin ana görevi, ürogenital organları çevreleyen kas kompleksini daha dayanıklı ve elastik hale getirmektir; bu, hamilelik sırasında ve sonrasında, doğal doğum sırasında ve sonrasında yaralanmaları ve yırtılmaları önleyecek, uterusun, mesanenin anatomik olarak normal pozisyonunu koruyacak veya eski haline getirecektir. doğru pozisyonüriner inkontinansı önlemek veya ortadan kaldırmak.
Teknik olarak, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler, değişen kas gerginliği ve gevşemesine dayanır. Kasık bölgesi. Bugün en yaygın egzersiz seti Arnold Kegel tarafından önerildi. Kasları tekniğine göre eğitmek için uzanmak, tamamen gevşemek ve ardından perine kaslarını birkaç saniye germek gerekir. 10 yaklaşımla başlamak, hem sayılarını hem de kas gerginliği durumunun süresini kademeli olarak artırmak daha iyidir. Hızlı bir tempoda gevşeme ve kas gerginliği arasında geçiş yapmak, gerginlik ve gevşeme derecesini kademeli olarak artırmak veya nefes verirken vajinal kasları hafifçe ve nazikçe "itmek" de yararlıdır. Bu tür egzersizlerin çocuk taşırken bile yapılabileceğine inanılıyor, ancak her durumda hamilelik sırasında pelvik taban kaslarının nasıl güçlendirileceği sorusuyla bir doktora danışmak daha iyidir.
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için, örneğin prostatit, idrar kaçırma gibi idrar organlarının işlev bozukluğunun üstesinden gelmeye yardımcı olurlar. Boşalma, sertleşme, orgazm gibi cinsel işlevleri düzenlemenizi sağlarlar. Ayrıca hemoroit gibi rektum hastalıklarından kurtulmaya da yardımcı olacaktır.
Kadınlarda, bu kasların eğitim eksikliği, cinsel ilişki sırasında vajinaya giren havanın yanı sıra cinsel ilişki sırasında donuk duyumlarla ifade edilir ve hoş olmayan sesler yayınlandığı sırada. Bu kaslarda zayıflık belirtileri gözlemlememiş olsanız bile, ek gelişimleri çok faydalı olacaktır. Bu egzersizler sayesinde organlara kan akışı iyileşir, anatomileri yenilenir, kanın önlenmesi ve tedavisi oluşturulur. kronik enflamatuar süreçlerde ve genital organların hipoplazisinde, idrar kaçırmada durumu iyileştirmeye, yatak problemlerinden kaçınmaya, doğum için hazırlanmaya ve vücudunuza parlak renkler getirmeye yardımcı olacaktır. seks hayatı: ilişki sırasında hassasiyeti artırın ve öz kontrol orgazmı artırın.
40'lı yıllarda jinekolog Arnold Kegel mükemmel bir temel program tedavi amaçlı gelişim için Kegel tekniği egzersiz yapmaktan oluşur üç tip: ekstrüzyon, büzülme ve yavaş sıkıştırma. Her şeyi sırayla düşünelim.
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için Kegel egzersizleri
Hangi kasları çalıştıracağımızı belirlemek için aşağıdakileri yapmamız gerekiyor. İdrar yaparken jeti tutmaya çalışın. Şu anda kullandığınız kaslar egzersiz sırasında devreye girecek.
Yavaş kasılmalar
İlk egzersizi yapmak için, idrar retansiyonunda olduğu gibi kaslarınızı sıkın. Yavaşça üçe kadar say, rahatla. Kasları 5 ila 20 saniye arasında tutarak ve hafifçe gevşeterek egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
Kaldırma egzersizi. Hayali bir "asansör" üzerinde sorunsuz bir şekilde yükselmeye başlayın - kasları (1. kat) hafifçe sıkıştırın, 3-5 saniye tutun. Daha fazla tırmanın - daha sıkı tutun (2. kat), tutun. Aynı ruhla devam edin, sıkıştırmayı kademeli olarak sınıra yükseltin - her birinin ayrı bir katı vardır - 4 ila 7 kat. Aynı şekilde aşağı inmeniz, her kattaki kasları birkaç saniye kademeli olarak tutmanız gerekir.
Kısaltmalar
Kasları olabildiğince çabuk sıkın ve kasın, yani sık sık kasılmalar yapın.
fırlatmalar
Orta derecede aşağı bastırın. Kadınlar için, doğum sırasında veya dışkı sırasında ve erkekler için - dışkı veya idrara çıkma sırasındaki girişimler için bir benzetme verilir.
Pelvik taban kaslarını dışarı iterek güçlendirmeye yönelik kegel egzersizleri, anüs ve bazı karın kaslarında gerginliğe neden olur.
Başlamak için her türden 10 egzersiz yapın - sıkma, itme ve kasılma. Onları günde beş kez yapın. Bir hafta sonra egzersiz sayısını 15'e çıkarın ve her gün beş kez yapmaya devam edin. Yani her hafta 5 egzersiz ekleyerek 30'a ulaşmanız gerekiyor. Bundan sonra tonu korumak için günde en az 5 set yapın.
Çok uygun bir şekilde, Kegel kasını güçlendirme egzersizleri, TV izlerken, araba kullanırken, yatakta uzanırken veya masada otururken - tek kelimeyle, sizin için uygun olan herhangi bir zamanda yapılabilir.
Egzersiz yaparken nefesinizi izlemeyi unutmayın. Doğal ve eşit olmalıdır.
Herkese selam! Vücudun pelvik taban adı verilen bir kısmı, ihmal edilmiş bir durumdaysa çok fazla sorun getirir. Onu güçlendirelim, bunun için yeterli etkili jimnastik pelvik taban kaslarını güçlendirmek için.
"Kadınlar ve erkekler için pelvik tabanı kuvvetlendirme egzersizleri" başlıklı makalemizde herkesin yapabileceği birkaç kolay egzersizden bahsedeceğiz.
1. Dr. Kegel'in Kadınlar ve Erkekler İçin Pelvik Taban Güçlendirme Egzersizleri
Dr. Kegel perinenin tonunu artıran mükemmel bir teknik yarattı. Çok şeyi çözmeye yardımcı olabilir Kadınların sorunları jinekolojik doğa.
Arnold Kegel (1894-1981)
Ek olarak, 1947'de vajina kaslarının gücünü ölçebilen özel bir simülatör - bir perineometre geliştirdi.
Çevre şöyle çalışır:
Pelvisin alt kısmında yer alan dokuların rektumu, iç genital organları ve mesaneyi desteklediği bilinmektedir. Ancak zamanla elastikiyetlerini kaybederler, bu da pelvik organların çeşitli rahatsızlıklarına neden olur, parlaklık kaybolur. samimi yaşam.
Kegel tekniğini jimnastiğinize dahil edin, o zaman nasıl hissedeceksiniz:
- küçük pelvis dokularının artan esnekliği;
- tedavi edilmiş idrar kaçırma;
- orgazm üzerinde artan öz kontrol;
- doğumdan sonra restore edilmiş vajinal doku.
1.1 Kadınlar için egzersizler
Egzersiz yapmaya başlamadan önce, hangi kasları çalıştıracağınızı tanımayı öğrenin. Bunu yapmak için idrar yaparken idrar akışını tutmaya çalışın. Olmuş? Eğitilmeleri gereken yer burasıdır.
Hafif idrar kaçırma için kegel egzersizi
Genel kurallar:
1. Bu kasların 5 saniye gecikmeyle kasılması.
2. Anüs ve perinenin 10 saniye hızlı kasılması, ardından gevşemesi, ardından 10 saniye dinlenmesi.
3. Bir tabure veya doğumda olduğu gibi yavaşça aşağı doğru itin.
Bu basit eylemlerin yardımıyla kadınlar, rahim çıkarıldıktan sonra bile doku tonunu eski haline getirir.
Bu teknik aşağıdaki olaylar altında gerçekleştirilmelidir:
- - İdrar kaçırma varsa. İdrar kaçırma için Urotol, Spasmex, Vesikar ve diğerleri gibi ilaçları da alabilirsiniz.
- - hemoroidlerin yanı sıra diğer rektum hastalıkları ile;
- - cinsel bozukluklar;
- - Rahmin ve vücudun bu bölümünün diğer organlarının sarkması ile.
Şarj Kegel, doğum sırasında yırtılmaları önlemeye yardımcı olur.
1.2 Kadınlar için pelvik kasları güçlendirmek için ek yöntemler
Vücudun bu kısmındaki yük sağlar özel cihaz plastik bir koni şeklinde. Koniler dar bir uçla vajinaya sokulur, ardından kadın kasları kasarak mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışır.
Aynı amaçlar için vajinal toplar da kullanılır. Bunlar, hızlı bir şekilde geri çekebilmeniz için ilmekli bir kordonla bağlanan, çapı 3,5 cm'ye kadar olan 2 toptur. İçlerinde, hareket ederken topların duvarlarına çarpan ağırlıklar vardır. Darbeler vajinanın duvarlarına gönderilir, bu sayede sıkılık ve elastikiyet kazanırlar.
Pelvik taban kaslarını güçlendirmek için vajinal toplar
Kadınlar, özellikle küçük pelvisin dibinde bulunan uterusun sarkmasından muzdariptir. Anüs ve vajinanın kasılması ve gevşemesi, rahmin ameliyatsız sıkılaşmasına yardımcı olur. Vajinal masaj aleti, özellikle doğumdan sonra vücudun bu bölgesindeki kas ortamını güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
1.3 Erkekler için pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerin özellikleri
Kompleks erkekler için de çok faydalıdır. Ayrıca idrar kaçırma, hastalıkları var genitoüriner sistem, rektum. Bu tekniği kullanarak bir erkek prostat hastalıklarından kaçınabilir, hemoroit riskini azaltabilir. Teknik, kadınlarla aynıdır, ancak erkeğin perineyi azaltması ve ayrıca kalçaları pompalaması gerekir. Düzenli ağız kavgası ona bu konuda yardımcı olacaktır.
Erkekler için kegel egzersizleri
Şimdi, geçmişi pekiştirmek için, Dr. Kegal'in “Cinsel kasları (pelvik taban) Kegel egzersizlerini çalıştırıyoruz” sistemini gördüm:
Yoga, pelvik taban kaslarının sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Yardımı ile belinizi boşaltabilir, aktiviteyi artırabilirsiniz. gastrointestinal sistem, bir kadını doğum için hazırlayın.
İşte egzersizlerden bazılarının açıklaması:
1. Ayakta durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Dirsekler geriye bakacak. Bu, egzersiz sırasında kalçaların dahil olmamasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Ardından pelvik taban kaslarını içeri çekip bu pozisyonu birkaç saniye sabitlemeye çalışın, ardından gevşetin.
2. Dört ayak üzerinde durun, parmaklarınızı bir kilide geçirin ve yere koyun. Başınızı ellerinize dayayın. Pelvik kaslarınızı olabildiğince gerin, 10 saniye gergin tutun ve ardından gevşeyin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
3. Mideniz aşağıda olacak şekilde yere yatın, bir bacağınızı dizinizden bükün, ellerinizi başınızın altına koyun. Şimdi pelvik taban kaslarını içe doğru çekin, düzeltin verilen durum birkaç saniyeliğine. Ardından kaslarınızı gevşetin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
4. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve omuz genişliğinde açın. Ardından pelvik kasları tüm gücünüzle içeri çekin ve ardından gevşeyin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
5. Yere oturun, bacak bacak üstüne atın ve sırtınızı düzeltin. Pelvik taban kaslarının kasılmasını ve gevşemesini 10 kez tekrarlayın.
6. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerini dizlerinin üzerine koy. Belini düz tut. Pelvik kaslarınızı sıkın ve gevşetin.
Ve şimdi, geleneğe göre, belirli bir konuyla ilgili bir video “pelvik organlar için yoga egzersizleri. Pelvik tabanın güçlendirilmesi":
Ayrılırken şunu söylemek istiyorum: bu uygun fiyatlı egzersizleri yapın, sağlığa bir adım daha yaklaşmak için blog makalelerimi okuyun!
Normal kadınlarda pelvik anatomi
2 - mesane
3 - rektum
4 - kasık kemiği
5 - pelvik taban kasları (levatorlar)
Rahim, mesane, rektum ayrı bir girişe (sfinkter) sahiptir. Sfinkterler pelvik taban kaslarından geçer. Pelvik organlar, güçlü bir şekilde kasılabilen ve gerilebilen çok elastik kaslara sahiptir.
Kadın pelvik organları birbirine yeterince sıkı oturur ve kavisli bir konumdadır. Bu durumda rahim mesaneye, mesane - vajinaya dayanır. Rektum koksiks tarafından desteklenir. Bu pozisyon, pelvik organların stabilitesini ve düzgün çalışmasını sağlar. Özellikle böyle bir destek ayakta durma pozisyonunda gereklidir. Pelvik organlardan birinin doğru pozisyonu ihlal edilirse, birbirine bağlı tüm sistem bozularak pelvik organların hastalıklarına neden olur.
Pelvik kaslar
pelvik taban- Bu, pelvisin altını çevreleyen bir kas grubudur. Pelvik taban iki kat kas içerir
- perine denilen fibröz kasların yüzeysel tabakası
- büyük, yoğun kasların derin tabakası - pelvik diyafram
Pelvik tabanın lifli kasları, perineumun üç açıklığını iç içe geçirir ve içten dışa doğru pelvik kemiklere yönlendirilir.
Pelvik kaslar her şeyi güvenli bir şekilde tutun pelvik organlar içeride anatomik olarak doğru bir konumda. Pelvisin altından hamak gibi gerilen kas tabakası (pubokoksigeal kas), birlikte tutmayı sağlayan iç ve dış kas tabakalarından oluşur. normal işleyen pelvik organlar ve bu nedenle kadın sağlığı. Kegel egzersizleri, küçük pelvis kaslarının gelişmesi ve güçlenmesinin yanı sıra, gelişmiş hücre yenilenmesini uyaran pelvik bölgeye kan akışını da artırır.
Diğer kaslar gibi pelvik kaslar da sadece iyi durumda tutulabilir. düzenli egzersiz yoluyla.
Perine ve pelvisin zayıflamış kasları, bağırsakların veya mesanenin işleyişinin yetersiz öz kontrolü nedeniyle idrar veya dışkı kaçırma gibi hoş olmayan belirtilere yol açabilir.
Zayıf pelvik kaslar sırasında yetersiz kas aktivitesi nedeniyle zor doğuma da yol açabilir. emek faaliyeti, cinsel istekte ve yakınlıktan alınan doyumda azalma, rahim ve vajina sarkması ve hatta sarkma iç organlar pelvik organların birçok işlev bozukluğuna ve hastalığına neden olur.
Pelvik kasların nerede olduğu nasıl belirlenir
Pelvik kaslar nerede bulunur aşağıdaki şemada açıkça görülmektedir.
Kegel egzersizlerinde ve diğer eğitim yöntemlerinde yer alan bu kaslardır. samimi kaslar.
Pelvik taban kaslarının nerede olduğunu doğru bir şekilde nasıl belirleyeceğiniz ve egzersizlerin doğru yapılıp yapılmadığı hakkında daha fazla bilgiyi verilen bağlantıdan öğrenebilirsiniz.
vajina kasları
Vajina, vulva ile rahmi birbirine bağlayan, kolayca gerilebilir, kaslı bir tüp olan elastik bir kanaldır. Vajinanın ortalama uzunluğu (derinliği) 7 ila 12 cm arasındadır, her kadın için vajinal kanalın boyutu biraz değişebilir.
Vajinal kasın duvarları üç katmandan oluşur: iç, orta (kaslı) ve dış.
vajina kasları düz kastan oluşur. Kas demetleri esas olarak uzunlamasına yönde yönlendirilir, ancak dairesel demetler de vardır. Vajinal kasların üst kısmında rahim gövdesinin kaslarına geçer.
Vajinanın alt kısmında kaslar güçlenir ve yavaş yavaş perine kaslarına dokunur.
Herhangi bir düz kas gibi vajina kasları da bilinçli olarak kontrol edilemez, ancak aynı zamanda vajina kasları da doğum sırasında büyük ölçüde gerilebilir.
Karın içi basıncı değiştirerek, gücünü artırarak vajinal kanal kaslarının sıkışmasını kontrol edebilirsiniz, sıkıştırma elde ederiz ve gevşeterek azaltırız.
Karın içi basınç oluşur karın boşluğu, aşağıdan pelvik tabanın kasları, yukarıdan solunum diyaframı, ön ve yanlar - basının enine kasları, arka - sırt kasları ile sınırlıdır.
Aynı anda pelvik taban kaslarını zorlar, solunum diyaframını indirir ve karın kaslarını geri çekerseniz, karın içi basınç artar ve vajinal kanalın (vajina) duvarları sıkışır.
Vajinal kompresyon tekniği esas olarak yakınlaşma sırasında, partnerin penisinin vajinanın tüm uzunluğu boyunca daha güçlü bir şekilde sıkıştırılması veya vajinal kanalın duvarlarına masaj yapmak için kullanılır.
Pelvik taban kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz?
Pelvik taban kaslarının gelişimi için ve bunları kontrol etme yeteneği, Kegel egzersizleri, yakın kaslar için jimnastik, yalpalama / imbilding ve benzeri teknikler kullanılır.
Bir beceri geliştirmek için karın içi basıncın yönetimi pnömatik vajinal simülatörler kullanın.
benzer içerik
Kadınlar için Kegel egzersizleri - Rahim sarkması, idrar kaçırma konusunda yardım
Kegel egzersizleri, 20. yüzyılın ortalarında jinekolog Arnold Kegel tarafından geliştirilmiştir. Kadın ve erkeklerin pelvik taban kaslarını güçlendirmek için kullandıkları egzersizlerdir.
Kegel Egzersizlerinin Amacı
Başlangıçta, egzersizler yalnızca idrar kaçırma şikayeti olan kadınlara yönelikti, ancak daha sonra bilim adamı bunların tüm genitoüriner sistemin işleyişini iyileştirdiğini fark etti. Özellikle soğuk algınlığı şikayeti olan kadınlar cinsel ilişkiden zevk almaya başlayabilir. Egzersizler erkekler için de önerildi - jimnastik o zamandan beri pek değişmedi, ancak erkekler de cinsel sağlıkları için kullanabilirler. Erkeklerde pubococcygeus kasını eğitmek, iktidarsızlığı önlemenize ve tedavi etmenize olanak tanır, Kegel egzersizleri ek bir tedavi olarak reçete edilir.
Kegel egzersizleri aşağıdakiler için tasarlanmıştır:
- önleme veya
- pelvik organ sarkmasının tedavisi.
- önleme inflamatuar süreçler mahrem organlar
- hamilelik ve ağrısız doğum için hazırlık
- doğum sonrası doku onarımı
- cinsel sağlığı korumak, yaşlanma karşıtı
- erkeklerde potensin zayıflaması ve kronik prostatit tedavisi
- cinsel enerjiyi artırın, orgazmı artırın, ilişki sırasında cinsel duyumları artırın
Egzersizlerin özü
AT Gündelik Yaşam erkeklerde pubokoksigeal kas ve kadınlarda pelvik taban kasları pratik olarak tutulmaz. Bu, zamanla daha az elastik ve zayıf hale gelmelerine, ana işlevlerini yerine getirmeyi bırakmalarına - pelvik taban organlarını desteklemelerine yol açar. Bu yol açabilir çeşitli hastalıklar ve samimi yaşam kalitesinde bozulma. Kegel egzersizinin özü, bu kasları eğitmektir; bu, zorlu günlük eğitim yoluyla tedavide ilerlemeye yol açar ve bazen Tam iyileşme. Kegel egzersizleri yapabilir sağlıklı kadın gelecekte mahrem alanda pek çok sıkıntıdan kaçınacak olan erkekler ise yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle sorunların başlamasını geciktiriyor.
AT genç yaş egzersizler pek çok şeyden kaçınmak için yeterince etkilidir jinekolojik problemler. Şiddetli kadınlarda kadın Hastalıkları veya organların tek başına egzersizlerle ihmal edilmesi durumunda tedavi mümkün değildir.
Pelvik taban kasları nasıl belirlenir
Pelvik taban kasları, kadınlarda idrara çıkma sırasında idrar akımını geri tutarak belirlenir. İdrar akışını tutmanız ve duyumları hatırlamanız gerekir - Kegel egzersizleri böyle görünecek.
Erkeklerde pubokoksigeal kas, anüs ve testisler arasında bulunur. Konumunu aynı şekilde belirleyebilirsiniz - bir idrar akışı tutarak. İdrar yaparken, sıklıkla egzersiz yapamazsınız.
Egzersiz için hazırlık herhangi bir araç veya özel donanımlı bir yer gerektirmez - sadece mesanenizi boşaltmanız ve vücudunuzun belirli bir pozisyonunu almanız gerekir.
Hangi pozisyonda egzersiz yapmalısınız?
Egzersizleri sırt üstü yatarak, bacakları hafifçe ayırarak ve dizlerden bükerek yapmak en uygunudur. Bir el mideye, diğeri kalçanın altına yerleştirilmelidir. Bu, kas kasılmalarını hissetmeyi kolaylaştırır. Diğer bir seçenek de yüz üstü yatıp bacaklarınızı ayırmaktır, alt karın altına bir yastık koymanız önerilir. Üçüncü seçenek, bir bacak dizden bükülü olarak yüz üstü yatmaktır.
Kegel egzersizleri uzanarak, sandalyede oturarak, hareket ederek yapılabilir. toplu taşıma başkalarına tamamen görünmez. Ev kullanımı için tasarlanmıştır.
Tavsiye!İdrar kaçağını kontrol altına almak için hapşırmadan, sandalyeden kalkmadan, öksürmeden önce egzersiz yapılabilir.
egzersiz süreci
Kegel egzersizleri üç bölümden oluşur:
- yavaş kasılma - idrar yaparken olduğu gibi kaslarınızı sıkmanız, üçe kadar saymanız ve gevşemeniz gerekir
- kasılmalar: kasları olabildiğince sık sıkmanız ve gevşetmeniz gerekir
- dışarı itme - kadınlar doğum veya dışkı sırasında olduğu gibi iter, erkekler idrar yaparken ve dışkıda olduğu gibi, paralel olarak biraz gerilirler karın kasları karın
- yeni başlayanlar günde 5 defa 10 sıkma, 10 kasılma ve 5 şınav ile başlayabilirler. Bir hafta sonra, samimi kasları günde 5 kez çalıştırmaya devam ederek her egzersize 5 kez eklemeniz gerekir. Sayı 30'a ulaşana kadar her egzersize 5 kez eklemeniz gerekir. Tonunuzu korumak için her gün en az 150 egzersiz yapmanız gerekir.
Hızlı kasılmalar farklı bir şemaya göre gerçekleştirilebilir - kasları 10 saniye kasın ve gevşetin, ardından yarım dakika dinlenin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
İlk başta kasların uzun süre gerginlik aşamasında kalmadığı görünebilir - bu geçicidir ve kontrol uygulama ile gelecektir.
Olası hata: antrenman sırasında nefesinizi tutamaz, göbeğinizi içeri çekemez veya pelvik taban kaslarınızı aşağı doğru itemezsiniz - bu, istenen sonuca yol açmayacaktır.
idrar kaçırma
Kegel egzersizleri, damlama ve hafif idrar kaçırma için ana tedavi yöntemidir. Bunlar şunları içerir:
- sıkıştırma - "kaldırma" egzersizi çok etkilidir: pelvik taban kaslarını kademeli olarak ve güçlü bir şekilde sıkıştırmadan, gevşemeden gerilimi (zemin) artırın ve 4-7 kata ulaşın, ardından kaslar Ters sipariş gevşemeye başlayın (her katı 3-5 saniye tutun)
- kasılmalar - değişen hızlı kasılma ve kasların gevşemesi
- sınır dışı etme - kadınlarda, duyumlar doğum veya dışkı sırasındaki girişimler gibi, erkekler için idrara çıkma ve dışkı gibi olmalıdır
Rahim sarktığında
Bir sandalyede veya yerde oturma pozisyonu:
- rahmi destekleyen kasları hissedin ve onları yukarı çekin - ritmik olarak yapın
- kaldırma egzersizi
- bir doğum girişiminde olduğu gibi sınır dışı etme egzersizi - bunu ritim içinde, çabayla ve olasılıkların sınırında değil
Doğumdan önce ve sonra
Doğumdan önce Kegel egzersizleri, doğum sürecini kolaylaştıracak ve perine yırtılmasını önleyecek pelvik taban kaslarının nasıl kontrol edileceğini öğrenmeye yardımcı olur. Bu tekniğe göre antrenmana yatar pozisyondan en az 2-3 tekrar yaparak başlamak daha iyidir.
Doğuma hazırlanırken, yukarıdaki egzersizlerin tümünü artı iki tane daha yapmalısınız:
- vajinayı ve ardından anüs kaslarını gerin ve gevşetin, bunu bir dalga gibi hızlı bir şekilde yapın
- herhangi bir rahat pozisyonda en rahat durumda, nefesinizi tutmanız, vajinal kasları kullanarak nazikçe ve nazikçe itmeniz gerekir. Sonra tekrar gevşemeniz ve egzersizi tekrarlamanız gerekir. El perineye uygulanırken vajinanın hareketi hissedilirse doğru yapılır (egzersiz sadece boş mesane ve bağırsaklar)
Önemli! Bazı patolojik durumlar egzersizi kısmen veya tamamen yasaklayın, bu nedenle bir jinekoloğa danışmalısınız. 16 haftadan sonra, alt vena kava üzerine baskıyı önlemek için sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmak yasaktır.
Doğumdan sonra Kegel egzersizleri kasları güçlendirmenizi sağlar üretra istemsiz idrar atılımını kontrol altına almak, vajinanın elastikiyetini arttırmak, perine dokularının hassasiyetini eski haline getirmek. Bunu yapmak için, "kaldırma" egzersizini ve iki basit ve kısa egzersizi daha yapmalısınız:
- 5 dakika 10 saniye, perine kaslarını 10 saniye gerin ve gevşetin
- bir dakika içinde, kasları 1 saniye boyunca hızla kasın ve gevşetin
Top simülatörlerinin uygulanması
1-2 aylık Kegel dersleri, daha zor bir seviyeye ulaşmak anlamına gelir - kullanarak yeşim yumurta, toplar veya özel bir simülatör KegelRoutine. BT ana özellik kadınlar için kegel egzersizleri. Simülatörler, vajinanın duvarlarını daha da güçlendirmenizi sağlar ve bağımsız geliştirme ve kullanım için tasarlanmıştır. Bunlar, eğitim seviyesine göre seçilen farklı ağırlık ve çaplardaki vajinal toplardır.
Simülatör vajinanın 2 cm derinliğine yerleştirilir, kullanım kolaylığı için su bazlı kayganlaştırıcı kullanılır. Kaslar üzerindeki minimum yük yüzüstü pozisyonda gerçekleştirilir, zamanla ayakta egzersiz yapmak mümkün olacaktır.
Kegel simülatörü ile çalışma şeması çok basittir:
- kasları kasın ve simülatörü yukarı kaldırın
- sakin derin nefes alarak topu 2-10 saniye tutun
- rahatlayın ve topu tuttuğunuz süre kadar dinlenin
- 10 kez tekrarla
Önemli! Etkili antrenman için haftada üç kez topla egzersiz yapmanız gerekir. Simülatörün hareketi, karın bölgesindeki gerginlik veya kalça kaslarının sıkıştırılmasıyla desteklenmemelidir.
Egzersizlerin sonuçları
Kegel egzersizlerinin sonuçları birkaç hafta sonra görülebilir. Kadınlar şu konularda iyileştirmeler görüyor:
- cinsel ilişki sırasında artan hassasiyet, doğum sonrası rahatsızlığın ortadan kalkması
- cinsel duyumlar üzerinde artan kontrol
- ortaya çıkışın üstesinden gelmek ağrı ilişki sırasında
- yoğun östrojen üretimi
- doğum sırasında kasların aşırı gerilmesini önleme
- idrar ve fekal inkontinansın önlenmesi, istemsiz idrara çıkma tedavisi
- doğum sonrası doku onarımı
- inflamatuar süreçlerin olasılığını azaltmak
3-6 hafta düzenli egzersizden sonra daha az idrar kaçırma, 1-2 ay sonra cinsel duyumlarda artış görülebilir.
Erkekler ayrıca şu konularda da gelişmeler görüyor:
- fekal ve idrar kaçırma olasılığını azaltmak
- artan ereksiyon
- azaltılmış hemoroid riski
- kronik prostatitin tam tedavisi mümkündür
- cinsel ilişkinin uzaması
Erkeklerde sık idrara çıkma dürtüsünden 4-6 hafta sonra kurtulmak mümkündür, cinsel işlevde iyileşme 6 hafta sonra fark edilir, ereksiyonda gözle görülür bir artış - 3 ay sonra.
Erkekler için Kegel egzersizleri yapmanın bir özelliği de, daha fazla etki için gluteal kasları güçlendirme ihtiyacıdır. Güçsüz kalça kasları Kegel üzerinde çalışırken bile sakrumu geri çekin ve pelvik taban kaslarını zayıflatın. Bu nedenle squat ile kalçaların tonunu artırmak gerekir.
Egzersizlerin kullanılması, gelecekte birçok sağlık sorunundan kaçınmanıza, doğum için hazırlanmanıza ve cinsel yaşamınızı daha parlak hale getirmenize olanak tanır. Aynı zamanda, hiçbir çaba, plan ve özel araçlar gerek yok - egzersizler yaşam boyu yapılsa bile faydalı olacaktır.
Yükleniyor...